हमारी रीढ़ जीवन भर भारी भार सहन करती है। न केवल शरीर का पूरा भार प्रत्येक कशेरुका पर दबाव डालता है, बल्कि एक गतिहीन छवि भी महसूस होती है, जो रीढ़ की हड्डी के स्तंभ को विकृत करती है। इससे सिरदर्द, चक्कर आना और कमजोर रोग प्रतिरोधक क्षमता जैसी कई समस्याएं होने लगती हैं। बेशक, आप किसी हाड वैद्य के पास जा सकते हैं और किसी अजीब हरकत से स्थिति के और बिगड़ने के जोखिम पर स्थिति को ठीक करने का प्रयास कर सकते हैं। लेकिन घर पर रीढ़ की हड्डी को स्ट्रेच करना एक अच्छा विकल्प है।

इस पद्धति के कई सकारात्मक पहलू हैं। सबसे पहले, आप स्वयं निर्णय लें कि आपके लिए व्यायाम करना कब सर्वोत्तम है। दूसरे, एक आरामदायक और परिचित वातावरण में शांत और इत्मीनान से चलने से आपको आराम करने और अपने स्वास्थ्य के लिए समय समर्पित करने की अनुमति मिलेगी।

आपको स्ट्रेचिंग की आवश्यकता क्यों है?

क्या हमें वास्तव में दर्द पर काबू पाने, वर्षों से विकसित हो रही मुद्रा में कुछ बदलने की कोशिश करने में कीमती समय बिताने की ज़रूरत है? यह जरूरी है, डॉक्टर आपको जवाब देंगे।' क्योंकि यही आपके बिना दर्द के गतिशीलता से भरे लंबे जीवन की कुंजी है।

गलत मुद्रा, बैठने की स्थिति या अन्य कारणों से, कशेरुक एक-दूसरे के खिलाफ दब जाते हैं, जिससे इंटरवर्टेब्रल डिस्क सिकुड़ जाती हैं। और इसके परिणामस्वरूप, नसें दब जाती हैं और हर्निया का निर्माण होता है।

सोने की गलत पोजीशन का भी नकारात्मक प्रभाव पड़ता है। बहुत से लोग, स्वयं इस पर ध्यान दिए बिना, वर्षों से अपनी रीढ़ की हड्डी को विकृत कर रहे हैं, जब वे अपनी बाईं ओर लेटकर, अपने दाहिने पैर को बहुत आगे की ओर फेंकते हैं, व्यावहारिक रूप से अपने पेट के बल लेटते हैं।

वैसे, सोते समय पेट के बल लेटने से न केवल सभी आंतरिक अंगों पर, बल्कि रीढ़ की हड्डी पर भी नकारात्मक प्रभाव पड़ता है, जिसकी डिस्क पेट की गुहा में शिथिल होने लगती है।

अधिकांश समस्याओं से बचने के लिए सुबह के समय हल्के-फुल्के व्यायाम और रीढ़ की हड्डी को स्ट्रेच करने वाले व्यायाम करना ही काफी है। इसके लिए धन्यवाद, आप मांसपेशियों से तनाव दूर कर सकते हैं, सभी जोड़ों में कठोरता को दूर कर सकते हैं, कशेरुकाओं के बीच की दूरी बढ़ा सकते हैं और इस तरह ओस्टियोचोन्ड्रोसिस के विकास को रोक सकते हैं।

बुनियादी नियम

रीढ़ की हड्डी को खींचते समय नियमों का पालन करना बेहद जरूरी है, ताकि खुद को नुकसान न पहुंचे या स्थिति जटिल न हो। व्यायाम के सकारात्मक परिणाम लाने के लिए नियमित रूप से और बिना लंबे ब्रेक के व्यायाम करने का प्रयास करें।

• दिन के दूसरे भाग तक स्ट्रेचिंग को स्थगित करना सबसे अच्छा है, जब थका हुआ शरीर खुशी से किसी भी विश्राम को स्वीकार करेगा;
• यदि आपने पहले कभी प्रशिक्षण नहीं लिया है, तो छोटी शुरुआत करना, धीरे-धीरे भार बढ़ाना सबसे अच्छा है;
• प्रारंभ में, आंदोलनों की सीमा छोटी होनी चाहिए, और बाद में, जब शरीर को भार प्राप्त करने की आदत हो जाती है, तो आप व्यायाम को और अधिक कठिन बना सकते हैं;
• सभी गतिविधियाँ करते समय, आपको गंभीर दर्द या असुविधा महसूस नहीं होनी चाहिए;
• रीढ़ की हड्डी में खड़खड़ाहट की आवाज नहीं सुनाई देनी चाहिए, लेकिन अगर यह अभी भी मौजूद है, तो आप कारणों का पता लगाने के लिए डॉक्टर से परामर्श ले सकते हैं। आदर्श रूप से, जब सभी कशेरुकाएँ अपनी जगह पर हों और उनके बीच डिस्क के लिए एक मानक दूरी हो, तो मुड़ते, झुकते या मोड़ते समय कोई खड़खड़ाहट नहीं होनी चाहिए;
• अधिकतम प्रभाव प्राप्त करने के लिए स्ट्रेचिंग से पहले जितना संभव हो उतना आराम करने का प्रयास करें;
• एक सकारात्मक दृष्टिकोण और दृढ़ संकल्प आपको प्रक्रिया का आनंद लेने में मदद करेगा।

यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि आप घर पर जो भी जिम्नास्टिक व्यायाम करते हैं, उससे आपको फायदा होगा यदि आप आलसी नहीं हैं, बल्कि अपने स्वास्थ्य को बेहतर बनाने के लिए लगन से काम करते हैं।

ओस्टियोचोन्ड्रोसिस के लिए स्पाइनल स्ट्रेचिंग व्यायाम

ओस्टियोचोन्ड्रोसिस के विकास को रोकने के लिए, शारीरिक शिक्षा के लिए प्रतिदिन 15-20 मिनट समर्पित करने की सलाह दी जाती है। लेकिन यह महत्वपूर्ण है कि कक्षाओं को बाधित न किया जाए ताकि प्राप्त परिणाम न खोएं।

1. अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर सीधे खड़े हो जाएं, अपना सिर नीचे कर लें। इस मामले में, पीठ का निचला हिस्सा गतिहीन होना चाहिए और पीठ मुड़ी हुई होनी चाहिए। अपने कंधे के ब्लेड को ऊपर की ओर खींचें और जितना संभव हो सके झुकने का प्रयास करें।
2. नीचे की ओर झुकना पूरी तरह से पीठ को आराम देकर किया जाता है। अपने पैरों तक पहुंचने और उन्हें अपने हाथों से छूने की कोशिश करें। कार्य को आसान बनाने के लिए, आप अपने हाथों को अपने पैर के साथ सरकाकर स्प्रिंग लगा सकते हैं।
3. "तह करना"। झुकें और अपनी पिंडलियों को अपने हाथों से पकड़ते हुए अपनी नाक को अपने पैरों से छूने की कोशिश करें। हो सकता है कि पहली बार यह काम न करे, लेकिन धैर्य रखें और इसे जारी रखने का प्रयास करें। साथ ही आपको रीढ़ की हड्डी में खिंचाव महसूस होगा।
4. झुकना सरलीकृत है, क्योंकि एक पैर को आगे बढ़ाया जा सकता है और अपने हाथों को उस पर सरका सकते हैं। जितना संभव हो उतना नीचे पहुँचने की कोशिश करें, अपने आप को स्प्रिंगदार गतिविधियों में मदद करें। 20 सेकंड के लिए अधिकतम स्थिति में रहें। अपनी पीठ की मांसपेशियों में खिंचाव महसूस करें। आपको धीरे-धीरे झुकना चाहिए, क्योंकि चक्कर आ सकते हैं।
5. हम झुकते हैं और अक्षर "L" जैसी स्थिति में खड़े होते हैं, अपने पैरों को अपने हाथों से काफी दूर तक ले जाने की कोशिश करते हैं। तख़्त स्थिति में खड़े न रहें; यह इतनी दूरी बनाने के लिए पर्याप्त है कि आप आराम से झुक सकें। अपनी पीठ ऊपर खींचो.
6. सीधे खड़े होकर अपने हाथों को पीछे ले आएं और उन्हें ताले में जकड़ लें। उन्हें बिना झुकाए अधिकतम संभव दूरी तक उठाने का प्रयास करें।
7. एक समान व्यायाम, लेकिन हथेलियों को प्रार्थना की स्थिति में मोड़ना चाहिए और 20 सेकंड के लिए छाती के स्तर पर रखना चाहिए, जबकि कोहनियों को पीछे खींचा जाना चाहिए, मुद्रा सीधी होनी चाहिए और कंधे के ब्लेड को छूना चाहिए।
8. एक सरल और जटिल व्यायाम नहीं जो आपको प्रभावी ढंग से स्ट्रेच करने की अनुमति देता है। सीधे खड़े होकर ऊपर की ओर खिंचाव करें।
9. सबसे प्रभावी आंदोलन जो आपको न केवल ओस्टियोचोन्ड्रोसिस के साथ रीढ़ की हड्डी को फैलाने की अनुमति देता है, बल्कि सभी मांसपेशियों में आराम महसूस करने की भी अनुमति देता है। आपको अपनी पीठ झुकाकर और घुटने टेकते हुए अपनी टेलबोन को ऊपर खींचकर एक दयालु बिल्ली की नकल करने की ज़रूरत है।
10. हम सभी स्कूल के समय से इस आंदोलन को जानते और याद करते हैं। फर्श पर बैठें, अपने हाथों को आगे बढ़ाएं और अपनी एड़ियों को छूने की कोशिश करें। वहीं, आप अपने घुटनों को मोड़ नहीं सकते। आप अपने घुटनों को अपने माथे से छूने के लिए अपने हाथों से खुद को ऊपर खींचकर और स्प्रिंग करके मदद कर सकते हैं। उच्चतम संभव बिंदु पर पहुंचने के बाद, 15 सेकंड के लिए इसी स्थिति में रहें। कोशिश करें कि आपके घुटने न मुड़ें।
11. यदि आप क्षैतिज पट्टी पर लटकते हैं तो रीढ़ उल्लेखनीय रूप से खिंचती है। अपने पूरे शरीर को आराम देने की कोशिश करें और महसूस करें कि सभी कशेरुकाएँ अपनी जगह पर कैसे आ जाती हैं।
12. अपनी पीठ के बल लेटकर अपने हाथों को अपनी छाती के पास सहारा दें। अपनी पीठ को झुकाने की कोशिश करते हुए अपनी ठुड्डी को ऊपर खींचें। वैकल्पिक रूप से इस अभ्यास को "बिल्ली" के साथ करने से आप अपनी पीठ में आवश्यक लचीलापन प्राप्त कर सकेंगे।
13. पुल-अप्स हमारे शरीर में रिफ्लेक्सिस के स्तर पर अंतर्निहित होते हैं। यह अकारण नहीं है कि मनुष्य सहित सभी जानवर सुबह के समय अपने कठोर अंगों को सीधा करते हुए खिंचाव करते हैं।
14. क्रंचेस सबसे प्रभावी गतिविधियों में से एक है। अपनी पीठ के बल लेटकर, अपनी बाहों को एक दिशा में फैलाएं और अपने घुटनों को दूसरी दिशा में मोड़ें। मोड़ करते समय सावधान रहें, क्योंकि एक अजीब या अचानक हरकत से नस दब सकती है। एक हल्के विकल्प के रूप में, आप अपने घुटनों को मोड़ सकते हैं, उन्हें चौड़ा कर सकते हैं और बारी-बारी से अपने दाहिने पैर को बायीं एड़ी तक पहुंचा सकते हैं, फिर अपने बाएं पैर को दाहिनी एड़ी तक पहुंचा सकते हैं।
15. निस्संदेह, ओस्टियोचोन्ड्रोसिस के लिए आप जिस भी डॉक्टर के पास जाएंगे, वह आपको पूल में जाने की सलाह देगा। तैराकी न केवल रीढ़ की हड्डी में खिंचाव के लिए सबसे अच्छा विकल्प है, बल्कि शरीर के सभी हिस्सों की मांसपेशियों को मजबूत करने में भी इसका उत्कृष्ट प्रभाव पड़ता है।

जापानी तकनीक

सबसे पहले, आपको वार्मअप करने की ज़रूरत है ताकि प्रत्येक मांसपेशी काम करने के लिए तैयार हो और बाद में कोई दर्द न हो। अलग-अलग दिशाओं में झुकें और मुड़ें, अपने कूल्हों को मोड़ें और बैठें। इससे शरीर के सभी हिस्सों में रक्त परिसंचरण और चयापचय में सुधार करने में मदद मिलेगी। इसके बाद रोलर से एक्सरसाइज शुरू करें। इसे तौलिये से लपेटकर और रस्सी से बांधकर पहले से तैयार किया जाना चाहिए ताकि प्रशिक्षण प्रक्रिया के दौरान यह खुल न जाए।

हम एक जिमनास्टिक चटाई पर लेट गए, पहले पीठ के निचले हिस्से के नीचे एक सहायक उपकरण डाला। यह देखने के लिए ध्यान से देखें कि रोलर सही स्थिति में है या नहीं। यह आपकी नाभि के ठीक नीचे होना चाहिए। सीधे लेट जाएं और शांति से सांस लें। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाएं और अपने बड़े पैर की उंगलियों को छुएं। एड़ियों के बीच की अनुमानित दूरी 20 सेंटीमीटर होनी चाहिए। भुजाएँ सिर के पीछे फैली हुई हैं और छोटी उंगलियों से जुड़ी हुई हैं। ऊर्जा को पूरे शरीर में स्वतंत्र रूप से प्रसारित होने दें, क्योंकि आपके पास एक बंद अंडाकार है। आपको इस पोजीशन में 5 मिनट तक लेटे रहना है। सबसे पहले, आप इतनी देर तक रुकने में सक्षम नहीं हो सकते हैं, इसलिए 2 मिनट से शुरू करें, धीरे-धीरे समय बढ़ाएं। जितना हो सके आराम पाने के लिए धीमा और शांत संगीत बजाएं।

प्रक्रिया पूरी करने के बाद, आपको तेजी से ऊपर नहीं कूदना चाहिए, अचानक हरकत तो बिल्कुल भी नहीं करनी चाहिए। लेटते समय सभी मांसपेशियां, जोड़ और हड्डियां शिथिल हो जाती हैं और यदि आप तेजी से और तेजी से खड़े होते हैं, तो आपको पीठ के निचले हिस्से में दर्द महसूस हो सकता है। सबसे पहले, हम रोलर को अपने नीचे से बाहर खींचते हैं, फिर धीरे-धीरे ऊपर उठते हैं।

कार्यान्वयन के लिए मतभेद

यह विधि सरल और लागू करने में आसान है, लेकिन अगर दर्द के बढ़ने के क्षणों के दौरान इसका उपयोग किया जाए तो यह अभी भी स्थिति को बढ़ा सकती है। निम्नलिखित मतभेद मौजूद हैं:

• यदि व्यायाम शुरू करने के बाद चक्कर आने लगे और उल्टी करने की इच्छा हो;
• तौलिये से पीठ के निचले हिस्से में दर्द और बेचैनी बढ़ गई जिसे बर्दाश्त नहीं किया जा सकता;
• होश खो देना;
• गंभीर सिरदर्द की घटना.

व्यायाम करना बंद कर दें और जिम्नास्टिक जारी रखने की संभावना के बारे में अपने डॉक्टर से सलाह लें। शायद आपके पास कुछ गतिविधियों को करने के लिए व्यक्तिगत विशेषताएं या मतभेद हों।

किसी भी बीमारी का इलाज करने से पहले अपने डॉक्टर से सलाह अवश्य लें। इससे व्यक्तिगत सहनशीलता को ध्यान में रखने, निदान की पुष्टि करने, उपचार की शुद्धता सुनिश्चित करने और नकारात्मक दवा अंतःक्रियाओं को खत्म करने में मदद मिलेगी। यदि आप अपने डॉक्टर से परामर्श किए बिना नुस्खे का उपयोग करते हैं, तो यह पूरी तरह से आपके अपने जोखिम पर है। साइट पर सभी जानकारी सूचनात्मक उद्देश्यों के लिए प्रस्तुत की गई है और यह कोई चिकित्सा सहायता नहीं है। उपयोग की सारी जिम्मेदारी आपकी है।

निर्देश

आई.पी. स्वीकार करें खड़े होकर, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग। जैसे ही आप सांस लें, अपनी बाहों को ऊपर उठाएं और अपनी बाहों को फैलाएं। जैसे ही आप सांस छोड़ें, नीचे झुकें और अपनी हथेलियों से फर्श को छूने की कोशिश करें। झुकते समय सीधे रहें, सीधे सामने देखें, अपनी भुजाओं को आगे की ओर फैलाएँ, हथेलियाँ एक-दूसरे के समानांतर हों। यदि आप अपने हाथों से फर्श तक नहीं पहुंच सकते हैं, तो अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ लें। अपना सिर नीचे करें और आराम करें। 2-3 शांत साँसें अंदर और बाहर लें। फिर अपनी पीठ को गोल करें और आसानी से "कशेरुका दर कशेरुका" सीधा करें। अपने कंधों को सीधा करें और व्यायाम को दो बार दोहराएं।

आई.पी. - खड़े होकर, बेल्ट पर हाथ। जैसे ही आप सांस लें, अपना दाहिना हाथ ऊपर उठाएं और बाईं ओर झुकें। अपने हाथ को ऊपर उठाएं और महसूस करें कि बाजू कैसे खिंचते हैं मांसपेशियोंधड़. 2-3 श्वास चक्र करें। आई.पी. पर लौटें और दाहिनी ओर झुकें, बायां हाथ ऊपर। केवल तीन पुनरावृत्ति.

फर्श पर बैठना। पैर एक साथ, पीठ सीधी। जैसे ही आप सांस लें, अपनी बाहों को ऊपर उठाएं और अपनी बाहों को फैलाएं। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, आगे झुकें, अपने माथे को अपने घुटनों से छूने की कोशिश करें और अपने हाथों से अपने पैरों तक पहुँचें। 8 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें, फिर आसानी से सीधे हो जाएं। 2-4 बार दोहराएँ.

अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपने घुटनों को मोड़ लें। अपने कूल्हों को अपने पेट की ओर खींचें। अपने कूल्हों को अपने हाथों से पकड़ें और अपनी ओर खींचें। अपनी पीठ के निचले हिस्से में खिंचाव महसूस करें। अपने पैरों को सीधा करें, अपनी बाहों को ऊपर उठाएं और अपनी हथेलियों को मिला लें। दो मिनट के लिए फर्श पर विस्तारित स्थिति में लेटें। अपनी पीठ के निचले हिस्से को फर्श पर दबाएं। व्यायाम तीन बार करें।

आई.पी. – अपनी पीठ के बल लेटें, भुजाएँ बगल में। अपने दाहिने पैर को घुटने से मोड़ें और अपने घुटने को बाईं ओर खींचें। अपने कंधों को फर्श से न उठाएं। अपने घुटने को फर्श की ओर तानें। अपना सिर दाहिनी ओर मोड़ें। इस स्थिति में आठ सेकंड तक रहें, फिर वापस खड़ी स्थिति में आ जाएं। जैसे ही आप सांस लें, अपने बाएं पैर को घुटने से मोड़ें और अपने घुटने को दाईं ओर खींचें, अपने सिर को बाईं ओर मोड़ें। आठ सेकंड के लिए स्ट्रेच करें।

पांच मिनट के विश्राम व्यायाम के साथ अपना वर्कआउट समाप्त करें। अपनी पीठ के बल लेटकर, अपनी आँखें बंद करें और अपने शरीर की संवेदनाओं पर ध्यान केंद्रित करें। मानसिक रूप से शरीर के उस हिस्से पर विश्राम की लहर भेजें जो अत्यधिक तनावग्रस्त है। शरीर की सभी मांसपेशियों को पूर्ण विश्राम प्राप्त करने का प्रयास करें।

स्ट्रेचिंग पूरे शरीर के स्वास्थ्य और अच्छी स्थिति को बनाए रखने में महत्वपूर्ण तत्वों में से एक है। इसके बारे में हर कोई जानता है और कई लोग मांसपेशियों को आराम देने के लिए विभिन्न स्ट्रेचिंग व्यायामों का अभ्यास करते हैं।

हालाँकि, हर कोई नहीं जानता कि मांसपेशियों को सही तरीके से कैसे फैलाया जाए। बड़ी संख्या में लोग. कर रहा है । वे इसे झटके में करते हैं, दर्द की हद तक, उन्हें पूरी ईमानदारी से विश्वास होता है कि ऐसा करने से वे अपना लक्ष्य तेजी से हासिल कर लेंगे। हालाँकि, गलत स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज के बहुत बुरे परिणाम हो सकते हैं।

मांसपेशियों को सही ढंग से फैलाने का क्या मतलब है?

उचित स्ट्रेचिंग मुश्किल नहीं है. इसके लिए स्वतंत्रता, एकाग्रता और कुछ प्रयास की आवश्यकता होती है। व्यायाम का सही निष्पादन शरीर के सामान्य विश्राम के साथ किया जाता है। इस मामले में, ध्यान खिंचने वाली मांसपेशियों पर केंद्रित होता है। यदि सब कुछ नियमित और सही तरीके से किया जाए, तो प्रत्येक नए दृष्टिकोण के साथ व्यायाम आसान हो जाएगा और कसी हुई मांसपेशियां धीरे-धीरे मुक्त हो जाएंगी।

संपूर्ण स्ट्रेचिंग प्रक्रिया को कई चरणों में विभाजित किया जा सकता है। सबसे पहले, मांसपेशियों का हल्का काम किया जाता है। इस पर 10-15 सेकंड खर्च करना काफी है। सब कुछ यथासंभव सहज होना चाहिए और किसी भी स्थिति में झटके नहीं लगने चाहिए। व्यायाम तब तक किया जाता है जब तक आप तनाव महसूस न करें। इस अवस्था में आपको तनाव कम होने तक आराम करने की कोशिश करनी चाहिए। यदि गति का आयाम बहुत बड़ा है और आप आराम नहीं कर सकते हैं, तो इसे उस स्थिति में कम करें जिसमें तनाव संतुष्टि लाएगा। यह स्ट्रेचिंग उन मांसपेशियों के लिए तैयारी का काम करती है जो अगले चरण का सामना करेंगी।

एक बार आरामदायक स्थिति प्राप्त हो जाने के बाद असुविधा नहीं होती है, तो आप अगले चरण पर आगे बढ़ सकते हैं, जिसमें तनाव उत्पन्न होने तक खिंचाव धीरे-धीरे बढ़ाया जाता है। जैसे ही यह ध्यान देने योग्य हो जाए, आपको फिर से 10-15 सेकंड के लिए स्थिति को ठीक करना चाहिए। और फिर, तनाव को धीरे-धीरे कम करने की जरूरत है। यदि ऐसा नहीं होता है, तो आपको, जैसा कि करना चाहिए

शुभ दिन, प्रिय पाठकों! मांसपेशियों को स्वस्थ और मजबूत रखने के लिए तनाव और विश्राम के बीच संतुलन बनाए रखना महत्वपूर्ण है। शारीरिक गतिविधि के परिणामस्वरूप हमारी मांसपेशियाँ तनावग्रस्त हो जाती हैं, और पुनर्प्राप्ति अवधि के दौरान आराम करती हैं।

लेकिन कभी-कभी कई कारकों के कारण विश्राम नहीं मिल पाता है। सबसे पहले, यह पीठ की मांसपेशियों के लिए विशिष्ट है और उनके लिए सबसे खतरनाक है, क्योंकि वे रीढ़ की हड्डी के स्वास्थ्य के लिए जिम्मेदार हैं। यही कारण है कि पीठ की मांसपेशियों की समय पर स्ट्रेचिंग बहुत महत्वपूर्ण है!

यदि आप खेल नहीं खेलते हैं और सोचते हैं कि यह गतिविधि आपके लिए नहीं है, तो मैं आपको विश्वास दिलाता हूं कि ऐसा नहीं है। सबूत के तौर पर, मैं आपके सामने उन कारणों की एक सूची प्रस्तुत करता हूँ कि क्यों पीठ की स्ट्रेचिंग सभी लोगों के लिए आवश्यक है।

• आजकल, हममें से अधिकांश लोग गतिहीन नौकरियाँ और गतिहीन जीवनशैली अपनाते हैं।

इस मामले में, पीठ और गर्दन की मांसपेशियां लगातार स्थिर तनाव का अनुभव करती हैं। यदि आप मालिश या स्ट्रेचिंग से उन्हें आराम नहीं देते हैं, तो आप ओस्टियोचोन्ड्रोसिस और अन्य अप्रिय बीमारियों के बदकिस्मत मालिक बन सकते हैं।

• जब मांसपेशियाँ शारीरिक कार्य करती हैं, विशेष रूप से शक्ति प्रशिक्षण के दौरान, चयापचय प्रतिक्रियाओं के उत्पाद उनमें जमा हो जाते हैं, जिन्हें रक्तप्रवाह के माध्यम से हटाया जाना चाहिए।

प्रशिक्षण के बाद, मांसपेशियों में अभी भी तनाव रहता है, जो रक्त परिसंचरण में बाधा डालता है। इसे ठीक करने के लिए आपको मांसपेशियों को स्ट्रेच करने की जरूरत है।

• स्ट्रेचिंग से लचीलेपन में सुधार होता है।

यहां तक ​​कि अधिकांश लोगों के लिए विशिष्ट लचीलापन - कपड़े के लिए झुकना या बड़े पोखर पर कदम रखना - भी वर्षों में खराब हो जाता है। स्ट्रेचिंग की मदद से इन प्रक्रियाओं को निरस्त किया जा सकता है या कम से कम धीमा किया जा सकता है। मैं उस स्थिति के बारे में भी बात नहीं कर रहा हूं जब आप अपने लचीलेपन को मानक से परे सुधारना चाहते हैं।

अच्छा लचीलापन न केवल रोजमर्रा की जिंदगी में उपयोगी होगा, बल्कि लोहे के साथ प्रशिक्षण के प्रभाव को भी बढ़ाएगा!

• स्ट्रेचिंग से न केवल मांसपेशियों को आराम मिलता है, बल्कि वे मजबूत भी होती हैं, जिससे वे अधिक गतिशील और टिकाऊ हो जाती हैं।

आपने देखा कि स्ट्रेचिंग बिना किसी अपवाद के सभी के लिए कितनी महत्वपूर्ण है!

किन मांसपेशियों को स्ट्रेच करने की आवश्यकता है?

पीठ पर बड़ी संख्या में मांसपेशियां होती हैं, सतही मांसपेशियों से लेकर गहरी मांसपेशियों तक जो रीढ़ को सहारा देती हैं। इसमे शामिल है:

1. लैट.
2. समलम्बाकार।
3. बैक स्ट्रेटनर.
4. बड़ी और छोटी मांसपेशियाँ।
5. स्पिनस।
6. इलियोकोस्टल।
7. सबसे लंबा.

और सूची खत्म ही नहीं होती।

कंधे की कमरबंद पीठ के व्यायाम और स्ट्रेचिंग मूवमेंट दोनों में भी शामिल है। यह मुख्य रूप से रियर डेल्टा पर लागू होता है।

और आइए नितंबों के बारे में न भूलें, जिन पर हम सारा दिन बैठे रहते हैं। उनके पास भी कठिन समय है। वैसे, यह आश्चर्य की बात नहीं है कि मैं पीठ के बारे में लेख में नितंबों के बारे में बात कर रहा हूं। आख़िरकार, वे सक्रिय रूप से स्पाइनल इरेक्टर्स और कुछ अन्य मांसपेशियों की मदद करते हैं जो ऊपरी शरीर का विस्तार करते हैं।

पीठ में खिंचाव लाने वाले व्यायाम

स्ट्रेचिंग व्यायाम 4 प्रकार के होते हैं: स्टेटिक, डायनेमिक, प्रोप्रियोसेप्टिव और बैलिस्टिक। हम केवल स्थैतिक प्रकार को ही सबसे सुरक्षित मानेंगे। इसका सार एक ऐसी मुद्रा लेना है जिसमें पीठ की मांसपेशियां खिंच जाएंगी और इस मुद्रा को 10-20 सेकंड के लिए स्थिर रूप से बनाए रखें।

• वार्म-अप सफलता की कुंजी है।

आपको क्या लगता है कि रबर का क्या होगा यदि आप इसे पहले रेफ्रिजरेटर में रखें और फिर इसे खींचना शुरू करें? यह सही है, यह टूट जाएगा. मांसपेशियों के साथ भी ऐसा ही है; यदि आप उन्हें गर्म नहीं करते हैं, तो आप घायल हो सकते हैं।

यह स्थिति प्रशिक्षण से पहले स्ट्रेचिंग के लिए प्रासंगिक है। और कक्षा के बाद आप पहले से ही गर्म हो चुके हैं। सलाह सरल है.

• मांसपेशियों को खींचते समय, आपको अपनी संवेदनाओं पर ध्यान देने की आवश्यकता होती है। आपको दर्द का अनुभव नहीं होना चाहिए, बल्कि केवल मांसपेशियों में हल्का खिंचाव महसूस होना चाहिए
• अचानक मुद्रा से बाहर न आएं। उदाहरण के लिए, यदि आप अपने पैरों की ओर बैठते समय स्थिर मोड़ करते हैं, तो नियंत्रण में धीरे-धीरे झुकें ताकि फैली हुई मांसपेशियों को अत्यधिक तनाव का अनुभव न हो।
• सेट और व्यायाम के बीच खिंचाव न करें। हालाँकि वार्म-अप दृष्टिकोण के दौरान यह स्वीकार्य है। लेकिन वर्किंग सेट के बीच यह वर्जित है।

खैर, अब मैं आपको सबसे सरल और सबसे प्रभावी तरीकों के बारे में बताऊंगा!

बैठते समय पैरों को मोड़ता है

इस व्यायाम के लिए किसी अतिरिक्त उपकरण की आवश्यकता नहीं है और इसे आसानी से घर पर भी किया जा सकता है। यह उल्लेखनीय है कि यह पीठ की लगभग सभी मांसपेशियों, इसके निचले और ऊपरी दोनों हिस्सों को फैलाता है। इसका असर नितंबों और पैरों पर भी पड़ता है। हम कह सकते हैं कि यह सार्वभौमिक है।

यह व्यायाम प्रशिक्षण के बाद या सुबह के व्यायाम के भाग के रूप में किया जा सकता है। इसे सिर्फ 1-2 मिनट का समय दें.

तकनीक इस प्रकार है:

फर्श पर बैठें और अपने पैरों को आगे की ओर फैलाएं, एक-दूसरे के समानांतर, अपने पैर की उंगलियों को अपनी ओर इंगित करें। फिर सहजता से सांस छोड़ें, अपने पेट को अंदर खींचें और धीरे-धीरे अपने ऊपरी शरीर को अपने पैरों की ओर झुकाना शुरू करें। काठ और वक्षीय रीढ़ झुकनी चाहिए, श्रोणि गतिहीन होनी चाहिए।

हाथों को शरीर के सामने, पैरों के साथ-साथ चलना चाहिए। जब आप पहले से ही निचले बिंदु पर हों, तो अपने श्रोणि को विक्षेपण की ओर थोड़ा मोड़ें।

अपने हाथों से अपने पैर की उंगलियों तक पहुंचने की कोशिश करें, यह अच्छी मांसपेशी लोच का संकेत है। यदि यह काम नहीं करता है, तो कोई बात नहीं, समय के साथ लचीलापन आ जाएगा। शांति से सांस लेते हुए 10-20 सेकंड तक इसी स्थिति में रहें। इनमें से कुछ करो और तुम मुक्त हो जाओगे।

फिटबॉल पर स्ट्रेचिंग

- संभवतः सबसे सरल स्ट्रेचिंग विधियों में से एक। आपको बस फिटबॉल पर अपने पेट के बल लेटना है और आराम करना है। लेकिन कुछ नियमों का पालन करना बेहतर है.

उदाहरण के लिए, अधिक स्थिर स्थिति के लिए अपनी बाहों और पैरों पर झुकें और अपने कंधे के ब्लेड को अपने कानों की ओर न खींचें।

यह महसूस करना महत्वपूर्ण है कि रीढ़ की हड्डी के साथ-साथ मुख्य मांसपेशियां (पेट, नितंब और स्पाइनल इरेक्टर) की मांसपेशियां कैसे खिंचती हैं।

जापानी स्ट्रेचिंग

जापानियों ने भी संकोच नहीं किया। निर्माता, डॉक्टर फुकुत्सुजी के अनुसार, इस जापानी तकनीक का अभ्यास करके, आप मुद्रा में महत्वपूर्ण सुधार प्राप्त कर सकते हैं।

वर्तमान में, बहुत से लोगों की मुद्रा गलत है - काठ की रीढ़ की हड्डी में अत्यधिक सूजन (लॉर्डोसिस), वक्षीय रीढ़ की हड्डी में सूजन (किफोसिस) और असामान्य ग्रीवा रीढ़। बेशक, कोई भी स्ट्रेचिंग विधि रीढ़ की स्थिति में सुधार करने में मदद करती है। लेकिन इस पद्धति का लक्ष्य अपने आप में मुद्रा को सही करना है।

तकनीक:

शुरुआत के लिए आपको अपनी मुट्ठी के व्यास के हिसाब से एक तौलिया या रोलर की आवश्यकता होगी। आप कैसा महसूस करते हैं उसके आधार पर व्यास चुनना बेहतर है - कोई गंभीर असुविधा नहीं होनी चाहिए। धीरे-धीरे रोलर का व्यास बढ़ाएं। अपनी पीठ के बल लेटें और अपनी पीठ के निचले हिस्से के नीचे अपनी नाभि के स्तर पर एक तकिया रखें। अपने पैरों को नीचे खींचें, लेकिन अपने पैरों के साथ आपको निम्नलिखित चाल करने की ज़रूरत है: अपनी एड़ियों को 15-20 सेंटीमीटर तक फैलाएं, और अपने पैर की उंगलियों को तब तक एक साथ लाएं जब तक वे छू न जाएं।

अपनी बाहों को ऊपर उठाएं और अपने हाथों को इस तरह रखें कि आपकी हथेलियाँ फर्श पर हों और दोनों हाथों की छोटी उंगलियाँ छू रही हों। मैं आपको तुरंत बता दूं कि स्थिति कितनी असहज है। लेकिन पूरी बात यही है. लेखक के अनुसार, यह केवल इसलिए असुविधाजनक है क्योंकि अधिकांश लोगों की मुद्रा ने अपना मूल स्वरूप खो दिया है, जिससे यह व्यायाम बिना किसी असुविधा के किया जा सकता है।

आपको इस असुविधाजनक स्थिति में कम से कम 3 मिनट तक रहना होगा। एक बार पूरा हो जाने पर तुरंत न उठें। सबसे पहले, एक आरामदायक लेटने की स्थिति लें, एक मिनट के लिए वहां लेटें, फिर अपनी दाहिनी ओर मुड़ें और उसके बाद ही उठें।

सबसे अधिक संभावना है, आप पहले पाठ से वांछित स्थिति लेने में सक्षम नहीं होंगे, खासकर अपने हाथों की स्थिति के संबंध में। लेकिन सब कुछ ठीक करने के लिए आपके पास अभी भी काफी समय है। लेकिन याद रखें कि आपको यह व्यायाम हर 2 दिन में एक बार से ज्यादा नहीं करना है। यह विधि उभार और हर्नियेटेड इंटरवर्टेब्रल डिस्क वाले लोगों के लिए वर्जित है!

व्यायाम के परिणामस्वरूप, काइफोसिस और लॉर्डोसिस के सीधे होने के कारण आपकी ऊंचाई थोड़ी बढ़ सकती है।
खैर, अंत में, मैं आपको एक शैक्षिक वीडियो के बिना नहीं छोड़ सकता:

आइए इसे संक्षेप में बताएं

मुझे आशा है कि अब आप स्ट्रेचिंग के महत्व से आश्वस्त हो गए होंगे। अपनी ओर से, मैंने सबसे सरल, लेकिन साथ ही प्रभावी अभ्यास देने का प्रयास किया। इन्हें नियमित रूप से करना पीठ के स्वास्थ्य के लिए सबसे अच्छा निवारक उपाय है!

लेख अपडेट की सदस्यता लें और हमेशा की तरह, अपने दोस्तों के साथ उपयोगी जानकारी साझा करना न भूलें। जल्द ही फिर मिलेंगे!

के साथ संपर्क में

आज, किसी आर्थोपेडिक डॉक्टर के पास जाने पर सबसे आम शिकायतों में से एक पीठ दर्द है। साथ ही, दवाओं की मदद से दर्दनाक संवेदनाओं को खत्म करना हमेशा सही समाधान नहीं होता है। प्रत्येक रोगी न केवल अल्पकालिक प्रभाव चाहता है, बल्कि पूर्ण पुनर्प्राप्ति और काम करने की उच्च क्षमता चाहता है। मांसपेशियों को खींचकर पीठ को आराम देना न केवल रीढ़ की बीमारियों की रोकथाम है, बल्कि दर्द को कम करने या राहत देने का भी संकेत है।

बैक स्ट्रेचिंग व्यायाम का सार और जिमनास्टिक के लाभ

पीठ और रीढ़ को स्ट्रेच करने की सलाह न केवल बीमार लोगों के लिए, बल्कि स्वस्थ लोगों के लिए भी दी जाती है। हमारे जीवन के दौरान, मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली नियमित रूप से शारीरिक तनाव के संपर्क में आती है, जैसे भारी सामान उठाना (हमारे अपने अतिरिक्त वजन सहित), गलत मुद्रा, जिम में लंबे समय तक रहना या, इसके विपरीत, अत्यधिक गतिहीन काम। यह सब हमेशा मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली पर भार डालता है, और समय के साथ इंटरवर्टेब्रल डिस्क अत्यधिक दबाव के अधीन हो जाती है।

सही ढंग से चयनित और सही ढंग से किए गए मांसपेशियों में खिंचाव वाले व्यायाम से अपनी पीठ को आराम देना संभव है। केवल शारीरिक गतिविधि ही रीढ़ की हड्डी के स्वास्थ्य में योगदान देती है।यदि आप गलत गद्दा और तकिया चुनते हैं तो रात की नींद और आराम के दौरान भी आपकी पीठ पूरी तरह से आराम नहीं कर पाएगी।

सही ढंग से किए गए व्यायाम मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ावा देते हैं और पीठ के स्नायुबंधन को मजबूत करते हैं, रीढ़ की शारीरिक रूप से सही स्थिति का समर्थन करते हैं, इंटरवर्टेब्रल डिस्क के ऊतकों में रक्त के प्रवाह को बढ़ाते हैं और तदनुसार, उन्हें पोषक तत्वों की आपूर्ति में सुधार करते हैं। इसके अलावा, पीठ दर्द के लिए, स्ट्रेचिंग से तनाव दूर होगा, जोड़ों की गतिशीलता बढ़ेगी और रीढ़ की हड्डी की सामान्य कार्यप्रणाली बहाल होगी।

बैक स्ट्रेचिंग रीढ़ के सभी हिस्सों के लिए व्यायाम का एक सेट है। प्रशिक्षण का एक वर्गीकरण है:

1. सक्रिय। रोगी स्वयं पीठ को फैलाने में मदद करता है।
2. निष्क्रिय। स्ट्रेचिंग में किसी अन्य व्यक्ति द्वारा मदद की जाती है - एक कोच, एक साथी।
3. गतिशील। व्यायाम तब तक किया जाता है जब तक कि मांसपेशियों में हल्का तनाव न आ जाए, उसके बाद स्थिति में बदलाव होता है।
4. बैलिस्टिक. इसमें वज़न, झटके और "स्प्रिंगिंग" गतिविधि वाले व्यायाम शामिल हैं।
5. स्थैतिक. स्ट्रेचिंग, जिसके दौरान व्यक्ति कुछ समय के लिए एक निश्चित स्थिति में रहता है। सबसे सुरक्षित और आर्थोपेडिक डॉक्टरों द्वारा अनुशंसित।

पीठ की स्ट्रेचिंग के अलावा रीढ़ की हड्डी की स्ट्रेचिंग (कर्षण) के लिए भी व्यायाम हैं।अक्सर, यह प्रक्रिया एक चिकित्सीय उपाय है, जिसे कशेरुकाओं के बीच की जगह का विस्तार करने और रीढ़ की हड्डी के स्तंभ के विभिन्न रोगों में दर्द से राहत देने के लिए डिज़ाइन किया गया है।

कर्षण विकल्प हैं:

• ऊर्ध्वाधर और क्षैतिज: शरीर की स्थिति और रीढ़ की हड्डी के कर्षण के तरीकों पर निर्भर करता है;
• सूखा और पानी के नीचे. पानी में, गुरुत्वाकर्षण कम ध्यान देने योग्य होता है, जिसके कारण मांसपेशियों की टोन कम हो जाती है, प्रक्रिया अधिक कोमल होती है। गंभीर दर्द के लिए विशेष रूप से पानी के नीचे कर्षण की सिफारिश की जाती है;
• यांत्रिक और हार्डवेयर: अपने स्वयं के वजन के प्रभाव में, साथ ही अतिरिक्त संसाधनों, विशेष उपकरणों और भार का उपयोग करते समय कर्षण। यह प्रक्रिया एक अस्पताल में की जाती है।

गर्म पानी के साथ स्नान और पूल में रीढ़ की हड्डी की कर्षण प्रक्रियाओं द्वारा सबसे बड़ा प्रभाव प्राप्त किया जाता है। मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली के विकारों का पानी के भीतर उपचार महत्वपूर्ण परिणाम देता है और रूस में 50 वर्षों से इसका अभ्यास किया जा रहा है।

संभावित सीमाएँ और दुष्प्रभाव

पीठ में खिंचाव और रीढ़ की हड्डी में खिंचाव के लिए सामान्य और विशिष्ट दोनों तरह के मतभेद हैं।

सामान्य मतभेद:

1. संचार प्रणाली के रोग (जैसे उच्च रक्तचाप, हृदय दर्द, रक्त के थक्के में वृद्धि)। व्यायाम रोग की तीव्रता और तीव्रता को बढ़ा सकता है। हृदय प्रणाली पर भार बढ़ने से अतालता का विकास होगा। पेसमेकर की उपस्थिति भी एक निषेध है।
2. चोटें, फ्रैक्चर, हड्डी के घाव।
3. गर्भावस्था. स्ट्रेचिंग व्यायाम से भ्रूण पर दबाव बढ़ेगा।
4. ऑन्कोलॉजी।
5. मिर्गी.
6. चर्म रोग।
7. तीव्रता के दौरान जीर्ण रोग।
8. शरीर का तापमान बढ़ना.
9. संक्रमण।
10. मानसिक विकार।
11. बच्चे और बूढ़े.

स्पाइनल स्ट्रेचिंग व्यायाम करने में मतभेद - फोटो गैलरी

गर्भावस्था के दौरान आप केवल विशेष व्यायाम ही कर सकती हैं त्वचा पर चकत्ते - व्यायाम के लिए मतभेद व्यस्त अवधि के दौरान, कक्षाएं रद्द कर दी जानी चाहिए पीठ की मांसपेशियों को फैलाने के लिए व्यायाम चिकित्सा करने से पेसमेकर इलेक्ट्रोड में फ्रैक्चर हो सकता है व्यायाम शुरू करने से पहले दवाएँ देकर उच्च रक्तचाप को ठीक किया जाना चाहिए। फ्रैक्चर रीढ़ की हड्डी के लिए व्यायाम चिकित्सा परिसरों को निष्पादित करने की संभावना को बाहर कर देते हैं

यदि प्रौद्योगिकी का उल्लंघन किया जाता है, प्रतिबंधों का पालन नहीं किया जाता है, या रीढ़ की हड्डी में कर्षण प्रक्रियाओं के लिए कोई संकेत नहीं हैं, तो दुष्प्रभाव और जटिलताएं हो सकती हैं:

1. दर्द बढ़ना.
2. इंटरवर्टेब्रल डिस्क की चोट.
3. मांसपेशियों में फाइब्रोसिस (निशान ऊतक) के क्षेत्रों की उपस्थिति के कारण ऐंठन।

रीढ़ की हड्डी में खिंचाव और लचीलेपन के लिए व्यायाम चिकित्सा के लिए सिफारिशें और मतभेद

रोग के प्रारंभिक चरण में ओस्टियोचोन्ड्रोसिस के उपचार में पीठ को फैलाने के लिए जिमनास्टिक करने का संकेत दिया गया है। व्यायाम के एक सेट को नियमित रूप से दोहराने से इंटरवर्टेब्रल डिस्क, रक्त वाहिकाओं और तंत्रिका अंत पर दबाव कम हो जाता है, दर्द कम करने और श्वास को सामान्य करने में मदद मिलती है। यह भौतिक चिकित्सा है जो ओस्टियोचोन्ड्रोसिस की घटना को रोकने के साथ-साथ हर्निया की प्राथमिक उपस्थिति और संभावित पुनरावृत्ति को रोकने का आधार है।

स्ट्रेचिंग, पीठ के लचीलेपन और रीढ़ की हड्डी में खिंचाव के लिए व्यायाम चिकित्सा करने के संकेतों के बीच अंतर करना आवश्यक है। ओस्टियोचोन्ड्रोसिस के मामले में, कर्षण निषिद्ध है, क्योंकि यह रोग अपक्षयी और डिस्ट्रोफिक है, और रीढ़ की हड्डी का कर्षण केवल अल्पकालिक राहत लाएगा। साथ ही, प्रक्रिया से उत्पन्न होने वाली जटिलताओं का जोखिम अनुचित रूप से अधिक है। कर्षण से हर्निया हो सकता है। कर्षण का संकेत उन स्थितियों में दिया जाता है जहां कशेरुकाओं को उनके स्थान पर लौटाना आवश्यक होता है। इसमें मुख्य रूप से कशेरुक अस्थिरता के साथ-साथ आर्थ्रोसिस से जुड़े रोगों के प्रारंभिक चरण शामिल हैं।

पीठ में खिंचाव के अंतर्विरोध रीढ़ की बीमारियों के अंतिम चरण हैं:

• ओस्टियोचोन्ड्रोसिस;
• वात रोग;
• रीढ़ की हड्डी की वक्रता (स्कोलियोसिस);

स्पाइनल कॉलम के कर्षण के लिए अंतर्विरोध हैं:

1. तंत्रिका संबंधी विकारों, मस्तिष्क विकृति के साथ ओस्टियोचोन्ड्रोसिस।
2. काठ क्षेत्र में नस दब जाने के कारण दर्द।
3. रीढ़ की हड्डी का ऑस्टियोकॉन्ड्राइटिस.
4. तीव्र चरण में तंत्रिका संबंधी रोग (जड़ों और तंत्रिकाओं को क्षति)।
5. हृदय और रक्त वाहिकाओं की विकृति।
6. रीढ़ की हड्डी के सभी रोग और विकृति।
7. अंतिम चरण की कशेरुकी अस्थिरता से जुड़े रोग।
8. निरपेक्ष कशेरुका ब्लॉक.
9. शरीर द्वारा कर्षण के प्रति व्यक्तिगत असहिष्णुता।

रीढ़ की हड्डी के खिंचाव द्वारा रोगों का उपचार

गतिशीलता और पीठ के लचीलेपन की समस्याओं के लिए ट्रैक्शन का संकेत दिया जाता है। इसी तरह की स्थितियों में शामिल हैं:

• रीढ़ की हड्डी में संपीड़न परिवर्तन;
• रेशेदार अंगूठी का विदर;
• इंटरवर्टेब्रल डिस्क के कैप्सूल का उल्लंघन;
• स्यूडोस्पोंडिलोलिस्थीसिस (कशेरुका अस्थिरता);
• पृष्ठीय दर्द (पीठ दर्द);
• रेडिकुलोन्यूरोपैथी (तंत्रिका संपीड़न);
• रीढ़ की हड्डी की विकृति;
• रैचियोकैम्प्सिस;
• तीव्र रेडिक्यूलर सिंड्रोम;
• विकृत करना;
• स्पोंडिलोआर्थ्रोसिस (रीढ़ की हड्डी की सीमित गतिशीलता);
• सबस्यूट रेडिक्यूलर इस्केमिक सिंड्रोम;
• स्पोंडिलोसिस (कशेरुकाओं पर वृद्धि);
• न्यूरोजेनिक दर्द;
• सेकेंडरी वर्टेब्रोबविसेराल्जिया (वर्टेब्रल आर्टरी सिंड्रोम, सर्वाइकल सिंड्रोम, ग्लेनोह्यूमरल सिंड्रोम, कोस्टोक्लेविकुलर सिंड्रोम, स्केलीन मसल सिंड्रोम, मेनियर सिंड्रोम, सेकेंडरी वर्टेब्रोकार्डियाल्जिया, आदि);
• एंकिलॉज़िंग स्पॉन्डिलाइटिस की शुरुआत।

स्पाइनल ट्रैक्शन के लिए संकेत - फोटो गैलरी

इंटरवर्टेब्रल हर्निया - पीठ के कर्षण के लिए संकेत स्कोलियोसिस का इलाज स्पाइनल ट्रैक्शन से सफलतापूर्वक किया जा सकता है पीठ दर्द - रीढ़ की हड्डी में खिंचाव के लिए एक संकेत एंकिलॉज़िंग स्पॉन्डिलाइटिस रीढ़ के जोड़ों को प्रभावित करता है

हार्डवेयर का उपयोग करके या घर पर स्पाइनल ट्रैक्शन सख्ती से पेशेवरों की देखरेख में होता है, जैसा कि डॉक्टर द्वारा निर्धारित किया जाता है, और प्रारंभिक परीक्षाओं (परीक्षण, एक्स-रे, एमआरआई) के बाद ही होता है।

पानी के नीचे का कर्षण

हाइड्रोथेरेपी स्नान में प्रक्रियाओं का दोहरा प्रभाव होता है: सबसे पहले, उपचार प्रक्रियाओं के साथ रीढ़ की हड्डी में खिंचाव होता है; दूसरे, गर्म मिनरल वाटर का रोगी पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है।

रोगी को विशेष बेल्ट से एक सख्त सतह पर बांध दिया जाता है, फिर रोगी को पानी में डुबो दिया जाता है। वजन में क्रमिक वृद्धि के साथ और फिर लगातार कमी के साथ भार को बेल्ट से निलंबित कर दिया जाता है। पीठ के निचले हिस्से में तनाव के कारण, रीढ़ की हड्डी की प्राकृतिक वक्रता थोड़ी कम हो जाती है, जो रेडिकुलर दर्द को कम करने या खत्म करने में मदद करती है।

घर पर स्पाइनल स्ट्रेचिंग व्यायाम

सभी बीमारियों के लिए रोगी को इनपेशेंट या सेनेटोरियम उपचार की आवश्यकता नहीं होती है। रोकथाम के दौरान या बीमारी के शुरुआती चरणों में, डॉक्टर की पूर्व अनुमति से और तकनीक का अध्ययन करने के बाद, घर पर रीढ़ की हड्डी और पीठ के ट्रैक्शन कॉम्प्लेक्स का प्रदर्शन किया जा सकता है। घर पर स्पाइनल ट्रैक्शन करते समय, पीठ की मांसपेशियों को गर्म करने और आराम देने के लिए प्रारंभिक तैयारी आवश्यक है।

मांसपेशियों को गर्म करने के लिए निम्नलिखित प्रक्रियाएं की जाती हैं:

• सवा घंटे तक गर्म पानी से स्नान करना;
• रोलर या हाथों से पीठ की मालिश करें;
• सख्त तौलिये से रगड़ना।

घर पर पीठ की स्ट्रेचिंग तकनीक:

1. ऊंचे हेडबोर्ड वाले सोफे पर निष्क्रिय कर्षण। अस्पताल में क्षैतिज कर्षण का एक विकल्प। विशेष आर्थोपेडिक मैट का उपयोग करना संभव है।
2. क्षैतिज पट्टी पर लटकता हुआ और आधा लटका हुआ कर्षण। ऊर्ध्वाधर कर्षण के अनुरूप। लटकते समय, जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, मांसपेशियों को आराम देने और रीढ़ की हड्डी में चोट से बचने के लिए अपने घुटनों को अपने पेट की ओर खींचने की सलाह दी जाती है। क्षैतिज पट्टी से न कूदें; खिंचाव के बाद, धीरे से अपने आप को फर्श पर नीचे करें।
3. एक दीवार और एक सपाट सतह का उपयोग करके कर्षण (एवमिनोव के रोगनिरोधी के अनुरूप)। एक निश्चित कोण पर दीवार के सामने एक सपाट सतह तय करके, आप निम्नलिखित जटिल कार्य कर सकते हैं:
   

प्रारंभ में, व्यायाम जितना संभव हो उतना किया जाता है, फिर 15-20 दोहराव तक बढ़ाया जाता है।

रीढ़ की हड्डी को मजबूत करने के लिए एवमिनोव बोर्ड का उपयोग - वीडियो

रीढ़ की हड्डी को बेहतर ढंग से फैलाने और चोट से बचने के लिए, प्रत्येक कर्षण व्यायाम के बाद तीन घंटे या उससे अधिक समय तक कोर्सेट पहनने की सलाह दी जाती है। रीढ़ की हड्डी के उपचार की अवधि (आमतौर पर 10-12 दिन) के दौरान, तनाव और शारीरिक व्यायाम से बचना चाहिए।

पीठ की स्ट्रेचिंग के लिए व्यायाम चिकित्सा परिसर

व्यायाम चिकित्सा परिसर को कार्यान्वयन के लिए संकेत दिया जाता है जब रोगी को गंभीर दर्द महसूस नहीं होता है। अभ्यासों की एक विस्तृत श्रृंखला से, यह कुछ विकल्पों को चुनने के लायक है, जिनका उच्च गुणवत्ता वाला कार्यान्वयन व्यक्तिगत कार्यक्षमता के कारण संभव है। प्रक्रिया से पहले, आपको हल्का वार्म-अप (स्व-मालिश) करना चाहिए और अपनी मांसपेशियों को गर्म करना चाहिए।

काठ का क्षेत्र के लिए व्यायाम चिकित्सा

1. फर्श पर लेटें, हाथ कंधों पर, पैर घुटनों के जोड़ों पर मुड़े। हम अपनी कोहनियों से विपरीत घुटने को बारी-बारी से बाएं और दाएं हाथों से 10 बार तक छूते हैं।
2. अपनी पीठ के बल लेटकर, अपनी कोहनियों को फर्श पर टिकाएं, अपनी छाती को ऊपर उठाएं और 5 सेकंड तक रोके रखें, फिर नीचे झुकें। श्रोणि को फर्श पर दबाया जाता है। 10 बार दोहराएँ.
3. प्रारंभिक स्थिति आपकी पीठ के बल लेटने की है। पैर मुड़े हुए, हाथ कूल्हों पर। हम अपने हाथों को जाँघों के साथ सरकाते हैं, कंधों और कंधे के ब्लेड को सतह से ऊपर उठाते हैं। गर्दन तनावग्रस्त नहीं है, पेट की मांसपेशियां शामिल हैं। 8 बार दोहराएँ.
4. हम गलीचे पर बैठते हैं, हाथ बेल्ट पर, पैर तुर्की शैली में मोड़े हुए। हम अपने सिर को चार गिनती तक ऊपर उठाते हैं, फिर आराम करते हैं। 10 दृष्टिकोण.
5. हम अपने पेट के बल लेटते हैं, हमारा सिर कोहनियों पर मुड़ी हुई हमारी भुजाओं पर टिका होता है। अपने सिर और भुजाओं को फर्श से ऊपर उठाएं, शीर्ष बिंदु पर 3-5 सेकंड के लिए रुकें और फिर नीचे रखें।

ग्रीवा रीढ़ के लिए व्यायाम चिकित्सा

व्यायाम खड़े होकर या कुर्सी पर बैठकर किया जाता है।

1. पीठ सीधी है. हाथों को जोड़कर माथे पर रखा जाता है। दस सेकंड के लिए अपने सिर को जोर से पीछे झुकाएं, अपनी ठुड्डी को ऊपर उठाएं, 20 सेकंड के लिए मांसपेशियों को आराम दें, 5 बार। कंधे ऊपर नहीं उठाने चाहिए.
2. हम अपने हाथों को सिर के पीछे जोड़कर सिर को ठीक करते हैं। हम अपने सिर को दाहिने कंधे की ओर निर्देशित करते हैं और अपने हाथों से गर्दन को खींचते हुए 5 सेकंड के लिए दबाते हैं। फिर हम पक्ष बदलते हैं, कुल मिलाकर 8 दृष्टिकोण अपनाते हैं।
3. प्रारंभिक स्थिति: दाहिना हाथ बाएं कंधे पर, ठुड्डी दाहिने कंधे पर टिकी हुई है। अपनी ठुड्डी से कंधे को जोर से दबाएं और 10 सेकंड तक हाथ से दबाकर विरोध करें। प्रत्येक तरफ 4 बार दोहराएं।
4. हाथ सिर के पीछे लेट जाएं और ठुड्डी को उरोस्थि पर टिकाने का प्रयास करें। हम 5-8 सेकंड के लिए तनाव बनाए रखते हैं, फिर गर्दन को 5 दृष्टिकोणों तक आराम देते हैं।

वक्षीय रीढ़ के लिए व्यायाम चिकित्सा

वक्षीय रीढ़ के उपचार के लिए, व्यायाम के निम्नलिखित सेट का उपयोग किया जाता है:

1. कंधे का घूमना: आगे, पीछे, क्रम से बाहर। प्रति व्यायाम 10 दृष्टिकोण।
2. प्रारंभिक स्थिति - कुर्सी पर बैठना। हम आराम से बैठते हैं और पीठ के बल झुक जाते हैं, अपने कंधों को पीछे ले जाते हैं, और अपने श्रोणि को आगे की ओर धकेलते हैं, जैसे कि पीठ पर "लटका" रहे हों। हम महसूस करते हैं कि जोड़ खुल रहे हैं, आप हल्की सी खड़खड़ाहट की आवाज सुन सकते हैं।
3. फर्श पर बैठें, अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को अंदर से पकड़ें। हम रीढ़ को गोल करते हैं और फर्श पर अपनी पीठ के साथ 3-5 बार चिकनी रोल करना शुरू करते हैं।
4. हम अपने पेट के बल लेटते हैं, अपनी बांहों के बल झुकते हैं। हम पेट को जितना संभव हो उतना नीचे लाने की कोशिश करते हैं, मांसपेशियों के प्रयास से नहीं, बल्कि गुरुत्वाकर्षण के प्रभाव में, और 10-30 सेकंड के लिए रुकते हैं। फिर हम अपने हाथों को अपनी कोहनियों पर रखते हैं और अपना सिर अपनी हथेलियों पर रखते हैं। जितना संभव हो उतना आराम करते हुए, हम मध्य-वक्ष रीढ़ को 10-30 सेकंड के लिए फैलाते हैं।
5. हम एक जिमनास्टिक स्टिक या एक छोटा रोलर लेते हैं, इसे फर्श पर रखते हैं और स्टिक पर अपनी पीठ के बल लेट जाते हैं ताकि यह कंधे के ब्लेड के स्तर पर हो। हम 5-10 सेकंड के लिए लेटते हैं, फिर अपनी कोहनियों को पकड़ लेते हैं और धीरे-धीरे अपने हाथों को अपने सिर के पीछे ले जाते हैं, इस तरह 20-30 सेकंड तक खींचते हैं। पीठ के निचले हिस्से को सतह पर दबाया जाता है। छड़ी को रीढ़ के निचले हिस्सों तक ले जाते हुए, हम सिर के पीछे भुजाओं का अपहरण दोहराते हैं। पूरे वक्ष क्षेत्र को फैलाने के बाद, आप रोल दोहरा सकते हैं।

पीठ के निचले हिस्से के लिए व्यायाम चिकित्सा

निचली रीढ़ की हड्डी के इलाज के लिए, व्यायाम के निम्नलिखित सेट का उपयोग किया जाता है:

1. प्रारंभिक स्थिति चारों पैरों पर पैर क्रॉस करके खड़े होना है। हम मुड़े हुए दाहिने पैर को तब तक ऊपर उठाते हैं जब तक कि मांसपेशियां तनावग्रस्त न हो जाएं, पैर उसी स्थान पर रहें। पैर के साथ-साथ, पीठ के निचले हिस्से का दाहिना हिस्सा ऊपर उठा हुआ है। आपको अपने पैर को सीधा ऊपर उठाने की जरूरत है, बगल की तरफ नहीं, तब लुंबोसैक्रल जंक्शन खिंच जाएगा। हम इसे 10-12 बार करते हैं, फिर पैर बदलते हैं।
2. प्रारंभिक स्थिति - अपनी पीठ के बल लेटें, हाथ-पैर फैलाएं। अपने दाहिने पैर को मोड़ें और अपने हाथों से अपने घुटने को अपनी छाती की ओर खींचें, इसे बलपूर्वक अपनी ओर दबाएं और 10 सेकंड के लिए खींचें। सिर हर समय फर्श पर रहता है। फिर हम घुटने को तिरछे बाएं कंधे की ओर निर्देशित करते हैं, मानसिक रूप से 10 तक गिनते हैं और छोड़ देते हैं। फिर हम बाएं घुटने के साथ भी इसी तरह का व्यायाम दोहराते हैं, 5 दृष्टिकोण।
3. ग्लूटल स्ट्रेच: अपनी पीठ के बल लेटें, हाथ शरीर के साथ, पैर घुटनों पर मुड़े। हम दाहिने पैर के टखने को बाएं घुटने पर रखते हैं, अपने हाथों को बाएं घुटने के नीचे रखते हैं और अपने पैरों को अपनी ओर खींचने की कोशिश करते हैं, पांच तक गिनते हैं, आराम करते हैं। हम 5 दृष्टिकोण करते हैं, फिर पैर बदलते हैं।

वीडियो: लुंबोसैक्रल ओस्टियोचोन्ड्रोसिस के लिए भौतिक चिकित्सा

बुब्नोव्स्की पद्धति का उपयोग करके पीठ को खींचना

1. स्ट्रेचिंग के लिए व्यायाम चिकित्सा परिसर की एक अच्छी शुरुआत सीधी पीठ के साथ पुश-अप होगी। घुटनों के बल आराम करना एक आसान विकल्प है। 10 पुश-अप्स के बाद, आपको अपनी पीठ के निचले हिस्से को आगे और पीछे झुकाकर अपनी पीठ से तनाव को थोड़ा कम करना होगा। अनुमानित भार: 5-10 पुश-अप्स और उसके बाद विश्राम।
2. अपनी पीठ के बल लेटें, पैर घुटनों के जोड़ों पर मुड़े हुए हों, हाथ शरीर की लंबाई के अनुरूप हों। हम काठ का क्षेत्र की मांसपेशियों की ताकत को महसूस करते हुए, श्रोणि को ऊपर धकेलते हैं, और शुरुआती बिंदु पर लौटते हैं। 20 बार प्रदर्शन करें.
3. "पेट पर कैंची।" अपने पेट के बल लेटकर, अपना वजन अपनी भुजाओं पर स्थानांतरित करें (अपनी हथेलियों को काठ के क्षेत्र के स्तर पर, अपनी उंगलियों को अपने पैरों की ओर इंगित करते हुए), अपने सिर और कंधों को ऊपर उठाएं और अपने पैरों के साथ क्रॉस स्विंग करें। कूल्हों को सतह से ऊपर उठाकर काम में शामिल करना आवश्यक है। हमें पीठ में खिंचाव महसूस होता है, सिर ऊपर की ओर खिंच जाता है। निष्पादन का समय आधे मिनट से.
4. बैठने की स्थिति में, पैर मुड़े हुए होते हैं, पैर जुड़े हुए होते हैं। टखने को पकड़कर, हम अपने घुटनों को फैलाते हैं, झुकते हैं और अपनी छाती से फर्श को छूने की कोशिश करते हैं। हम धीरे-धीरे 15 दृष्टिकोण करते हैं।
5. अपनी दाहिनी कोहनी के सहारे दाहिनी ओर होते हुए, हम मोड़ते हैं: आपको अपने बाएं घुटने को अपने सामने रखते हुए फर्श को छूने की जरूरत है, एड़ी ऊपर दिखती है, जिसके बाद पैर एड़ी के पीछे खड़ा होता है। हम 10 दृष्टिकोण दोहराते हैं और दूसरी तरफ मुड़ते हैं।
6. बैठते समय, हम अपने पैरों को अपने दोनों ओर रखते हैं: घुटने मुड़े हुए होते हैं, समर्थन आंतरिक जांघों पर होता है, पैर शरीर के किनारों पर होते हैं। अपने पैरों को उठाए बिना, ध्यान से अपनी पीठ के बल लेट जाएं और लगभग 30 सेकंड तक मांसपेशियों को खींचते हुए इसी स्थिति में रहें। बगल से हम मूल स्थिति में लौटते हैं, अपने पैरों को सीधा करते हैं।
7. प्रारंभिक स्थिति - हम अपने पैरों को अपने नीचे झुकाकर बैठते हैं, साँस छोड़ते हैं, अपनी बाहों को अपने सामने सीधा करते हैं और झुकते हैं, अपनी छाती के साथ फर्श तक पहुँचने की कोशिश करते हैं। हम लगभग एक मिनट तक खिंचते हैं, पेंडुलम गति किए बिना, हम सीधे हो जाते हैं।

वीडियो: बुब्नोव्स्की के अनुसार रीढ़ की हड्डी में खिंचाव के लिए चिकित्सीय अभ्यास

रीढ़ की हड्डी में खिंचाव के लिए योग

आसन एक कठोर, गैर-पर्ची सतह पर किए जाते हैं, अधिमानतः योगा मैट पर। आपको प्रत्येक स्थिति में तब तक रहना चाहिए जब तक आप पर्याप्त महसूस न करें, अनुमानित समय नीचे दिया गया है;

1. हम चटाई पर पैर सीधे करके बैठते हैं। हम पीछे झुकते हैं और आधे बैठने की स्थिति में चले जाते हैं। अपनी हथेलियों को श्रोणि पर और कोहनियों को फर्श पर रखकर, हम अपनी पीठ को फैलाते हैं। हम 10-15 सेकंड के लिए रुकते हैं और खुद को पूरी तरह से चटाई पर गिरा देते हैं।
2. अपनी पीठ के बल लेटकर अपने घुटनों को जितना हो सके मोड़ें और अपने पैरों को अपने नितंबों के पास लाएँ। हम अपने पैरों को अपने हाथों से पिंडलियों से पकड़ते हैं और सांस लेते हुए अपने श्रोणि को ऊपर की ओर निर्देशित करते हैं। हम कंधों से घुटनों तक चलने वाली एक समान रेखा बनाने का प्रयास करते हैं। हम 10-15 सेकंड के लिए आसन में रहते हैं, फिर अपने हाथों को श्रोणि के नीचे ले जाते हैं और अपने पैरों को घुटनों के जोड़ों पर संरेखित करते हुए, अपने पैरों को पुनर्व्यवस्थित करते हैं। हम 15 सेकंड के लिए इस मुद्रा में रहते हैं, शांत श्वास बनाए रखते हैं और पीठ की मांसपेशियों में खिंचाव महसूस करते हैं। फिर पैर अपनी जगह पर लौट आते हैं और ध्यान से, कशेरुकाओं द्वारा कशेरुकाएं, हम खुद को चटाई पर नीचे कर देते हैं।
3. हम चक्रासन, "पुल" मुद्रा की ओर बढ़ते हैं। अपनी पीठ के बल लेटकर हम अपने हाथों और पैरों से खुद को सहारा देते हैं और सांस लेते हुए अपने शरीर को ऊपर की ओर धकेलते हैं। हम अपनी भुजाओं को कोहनियों पर और अपने पैरों को घुटनों पर संरेखित करने का प्रयास कर रहे हैं। अप्रिय संवेदनाओं के मामले में या आसन के हल्के संस्करण के लिए, सिर के बल आराम करने की अनुमति है। 15-20 सेकंड के बाद, हम धीरे से नीचे लौटते हैं और अपने घुटनों को अपनी छाती की ओर खींचते हैं।

   प्रसिद्ध "ब्रिज" योग प्रणाली का एक बहुत ही उपयोगी आसन है, जिसे अर्ध चक्रासन कहा जाता है

4. प्रारंभिक मुद्रा बैठती है, पैरों को एक साथ लाया जाता है और सीधा किया जाता है। जैसे ही आप सांस लेते हैं, हम आपके हाथों को एक साथ पकड़ते हैं और उन्हें ऊपर उठाते हैं; जैसे ही आप सांस छोड़ते हैं, हम आपके पेट को, फिर आपकी छाती और सिर को आपके पैरों के पास लाने की कोशिश करते हैं, और आपके पैरों को अपने हाथों से पकड़ लेते हैं। हल्का निष्पादन: बैठना, घुटनों को तुरंत शरीर से दबाना, हाथों से पैरों को पकड़ना और धीरे-धीरे कदम दर कदम पैरों को सीधा करना। हम यह सुनिश्चित करते हैं कि धड़ पैरों से दबा हुआ हो। जैसे ही छाती कूल्हों से उतरती है, हम स्थिर हो जाते हैं और 15 सेकंड के लिए इसी स्थिति में रहते हैं। अगले पाठ में हम इस प्राप्त स्तर से नीचे जाने का प्रयास करेंगे।
5. शुरुआत में हम पीठ के बल लेटते हैं। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, ध्यान से एक रुख बनाएं ("बर्च ट्री")। हम धीरे-धीरे अपने पैरों को अपने सिर के पीछे फेंकते हैं और साथ ही अपने हाथों को पकड़ लेते हैं। शुरुआती चरणों में, आप अपने घुटनों को अपने सिर पर या किसी सहारे (कुर्सी, स्टूल) पर रख सकते हैं। हम 15 सेकंड के लिए आसन में रहते हैं और एक मोड़ लेते हैं, धीरे-धीरे अपने पैरों को सिर से बाईं ओर ले जाते हैं, फिर हम वापस सिर पर लौटते हैं और दाईं ओर कदम रखते हैं और फिर सिर की ओर बढ़ते हैं। रीढ़ की हड्डी के इस तरह के कर्षण के बाद, आपको सावधानी से अपने श्रोणि को फर्श पर, कशेरुकाओं को कशेरुकाओं से, और फिर अपने पैरों को नीचे करना चाहिए।

वीडियो: रीढ़ की हड्डी में खिंचाव के लिए योग

जिम्नास्टिक के संभावित परिणाम और जटिलताएँ

भौतिक चिकित्सा के बाद मुख्य जटिलताएँ मांसपेशियों और जोड़ों को नुकसान, चोट और दर्द में वृद्धि हो सकती हैं। हमें यह नहीं भूलना चाहिए कि जिम्नास्टिक करते समय आपको विशेष रूप से मांसपेशियों पर काम करना चाहिए, आपको जोड़ों को फैलाने की कोशिश नहीं करनी चाहिए, इससे चोट लग सकती है। बैक स्ट्रेचिंग व्यायाम को बहुत बार या, इसके विपरीत, कभी-कभार करने की आवश्यकता नहीं है। 20-30 मिनट तक चलने वाला दैनिक कॉम्प्लेक्स पर्याप्त है। जटिलताओं से बचने के लिए, शारीरिक शिक्षा से पहले और बाद में मांसपेशियों को गर्म करना आवश्यक है। आपको तुरंत कठिन व्यायाम शुरू नहीं करना चाहिए; आइसोमेट्रिक भार और निष्क्रिय स्ट्रेचिंग शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त हैं।

काठ की रीढ़ को गति के लिए डिज़ाइन किया गया है और यह निरंतर तनाव के अधीन है। दर्द के लिए एक प्रभावी उपाय पीठ के निचले हिस्से में खिंचाव है, जो मांसपेशियों में तनाव से राहत देता है और चलने-फिरने में रुकावट को दूर करता है। लोअर बैक स्ट्रेचिंग व्यायाम रीढ़ के इस हिस्से को स्वस्थ रखेगा।मुख्य बात यह है कि बिना झटके के खिंचाव करें, ताकि ऊतकों और मांसपेशियों को चोट न पहुंचे।

स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से सलाह लेना जरूरी है। तीव्र दर्द के लिए, उपचार का उद्देश्य मुख्य रूप से मांसपेशियों के तनाव को आराम देना और राहत देना है। तीव्रता कम होने के बाद, काठ की रीढ़ को बढ़ाया जा सकता है।स्ट्रेचिंग के साथ-साथ मांसपेशी कोर्सेट भी मजबूत होता है। याद रखें कि उछल-कूद और अधिक विस्तार न करें। प्रत्येक व्यायाम 10-30 सेकंड के लिए निर्धारित है।

• रीढ़ की हड्डी को अचानक हिलाए बिना फैलाना महत्वपूर्ण है, पहले मांसपेशियों को खींचना। अन्यथा, आप बिना गरम की गई मांसपेशियों को घायल कर सकते हैं, कशेरुकाओं को विस्थापित कर सकते हैं या मांसपेशियों में अकड़न पैदा कर सकते हैं।
• आप तुरंत जटिल और लंबी गतिविधियों की ओर नहीं बढ़ सकते। रोगी को सरल व्यायामों से स्ट्रेचिंग शुरू करने, 2-3 दृष्टिकोण करने, शरीर की प्रतिक्रिया की निगरानी करने और सरल से जटिल की ओर बढ़ने की सलाह दी जाती है।
• कक्षाओं के लिए कपड़े आरामदायक और सुविधाजनक होने चाहिए। शरीर को ज़ोर से मोड़ने से बचें। काठ की रीढ़ की हड्डी में खिंचाव के लिए सभी व्यायाम धीरे-धीरे किए जाते हैं।
• जिमनास्टिक करने के लिए सतह फिसलन भरी नहीं होनी चाहिए, और अधिक गति के लिए जगह को फर्नीचर और चीजों से मुक्त किया जाना चाहिए।
• नियमित और दैनिक जिमनास्टिक करने की सलाह दी जाती है। औसतन, आपको पाँच से छह दृष्टिकोण करने की आवश्यकता होती है।
• यदि आपकी पीठ या गर्दन में दर्द हो तो आपको डॉक्टर से परामर्श लेना चाहिए। वह एक निश्चित परिसर को छोड़ने या उसका प्रदर्शन जारी रखने की सिफारिश करेगा।

सूर्य नमस्कार व्यायाम

सबसे प्रभावी जिम्नास्टिक में से एक, जिसका उद्देश्य पीठ के निचले हिस्से को फैलाना है, को योग परिसर माना जाता है - "सूर्य नमस्कार" ("सूर्य नमस्कार")। यह जटिल सरल है, सुबह के समय किया जाता है, धीमी लय में किया जाता है।

1. रोगी खड़ा हो जाता है और अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखता है। आपकी पीठ सीधी रखनी चाहिए, लेकिन बिना तनाव के। व्यक्ति अपने पेट को झुकाता है, उसके कंधे पीछे खींचे जाते हैं, उसके सिर का ऊपरी हिस्सा छत की ओर फैला होता है, और उसकी टेलबोन फर्श की ओर निर्देशित होती है।
2. दोनों भुजाएँ ऊपर उठें, हथेलियाँ एक-दूसरे के सामने हों।
3. सिर ऊपर उठता है, गर्दन शिथिल हो जाती है। साथ ही सिर को पीछे की ओर नहीं झुकाया जाता है और कंधों को ऊपर नहीं उठाया जाता है।
4. शरीर धीरे-धीरे नीचे गिरता है: पहले सिर, फिर गर्दन, फिर शरीर। पैरों को मोड़े बिना शरीर अपने वजन के नीचे लटका रहना चाहिए।
5. हम उल्टे क्रम में समान चरण निष्पादित करते हैं। याद रखें: आप झटका नहीं मार सकते, लेकिन तनावग्रस्त और विस्थापित कशेरुक सीधे हो जाएंगे।
6. 6 से 12 दृष्टिकोण तक करें।

"सूर्य को नमस्कार करना" करना आसान है, लेकिन यह गर्दन, ग्लूटियल मांसपेशियों, पीठ के निचले हिस्से और पैरों के पिछले हिस्से पर प्रभावी ढंग से काम करता है। रीढ़ की हड्डी लचीली हो जाती है. इसके अतिरिक्त, जटिलता जटिल हो सकती है: नीचे उतरते समय, हम अपनी उंगलियों से फर्श को छूते हैं, फिर हम अपनी हथेलियों से उस तक पहुंचते हैं। झुकते समय, आपको अपने पेट को अपने घुटनों पर दबाना चाहिए, धीरे-धीरे और आसानी से मोड़ना चाहिए।

• यह भी पढ़ें:

घर पर स्ट्रेचिंग

खड़े होते समय काठ की रीढ़ को फैलाने के लिए व्यायाम:

1. "बिल्ली"। यह स्थिति इस सवाल का उत्कृष्ट उत्तर है कि अपनी पीठ और रीढ़ को कैसे फैलाएं। हम अपने घुटनों पर खड़े होते हैं, अपनी हथेलियों को फर्श पर रखते हैं, ताकि हमारी हथेलियाँ शरीर के विपरीत दिशा में "दिखें"। हम अपनी गर्दन को आराम देते हैं, अपना सिर नीचे करते हैं, अपनी पीठ झुकाते हैं, झुकते हैं और थोड़ा आगे की ओर खींचते हैं। यदि आपकी गर्दन में चोट है, तो डॉक्टर से परामर्श लें। यदि ग्रीवा क्षेत्र में दर्द है, तो अपनी पीठ को गोल करते समय अपनी ठुड्डी को अपनी छाती पर न दबाने का प्रयास करें। यदि पीठ का ऊपरी हिस्सा उस तरह नहीं झुकता जैसा कि झुकना चाहिए, तो घर के किसी व्यक्ति से पीठ को गोल करते समय कंधे के ब्लेड के बीच के क्षेत्र में अपना हाथ रखने के लिए कहें।
2. आइए बिल्ली से कुत्ते की ओर चलें। हम "कैट" व्यायाम की मुद्रा लेते हैं, फिर अपनी पीठ को सीधा करते हैं, ऊपर देखते हैं, 5-7 सेकंड के लिए मुद्रा को ठीक करते हैं और फिर से "बिल्ली" मुद्रा में लौट आते हैं। इस तरह की क्रियाओं से मांसपेशियों में तनाव और दर्द से राहत मिलेगी और काठ का क्षेत्र लचीला हो जाएगा।
3. " ". प्रारंभिक स्थिति: अपने पेट के बल लेटें, अपनी कोहनियों को मोड़ें, अपनी हथेलियों को फर्श पर रखें। हथेलियाँ बगल के स्तर पर स्थित होती हैं। हथेलियों और शरीर के बल का उपयोग करके छाती को ऊपर उठाएं। इस तरह की क्रियाओं से न केवल रीढ़ की हड्डी पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है, बल्कि तनाव और चिंता भी कम होती है।
4. "नायक"। हम अपने घुटनों और टखनों को मोड़कर फर्श पर बैठते हैं। पैरों के तलवे ऊपर की ओर "देखें" और पैर की उंगलियां शरीर के करीब होनी चाहिए। हम अपनी हथेलियों को अपने घुटनों पर रखते हैं। इस प्रकार का व्यायाम लम्बे समय तक कायम रहता है। इसे संगीत सुनने या टीवी देखने के साथ आसानी से जोड़ा जा सकता है।

टोन अप करने के लिए व्यायाम

• हम अपनी पीठ के बल लेट जाते हैं, अपने दाहिने पैर को घुटने से मोड़कर बाईं ओर ले जाते हैं। हम अपने हाथ फर्श पर रखते हैं। टकटकी को घुमाव से विपरीत दिशा में निर्देशित किया जाता है या ऊपर की ओर निर्देशित किया जाता है। हम शरीर को बारी-बारी से बाएँ और दाएँ घुमाते हैं, 10-15 सेकंड के लिए घुमावों को ठीक करते हैं। हम अपने पेट को कसते हैं।
• कॉम्प्लेक्स का प्रदर्शन फिटनेस बॉल पर किया जाता है। हम अपने पेट और नितंबों को गेंद पर टिकाकर रीढ़ और पेट से भार हटाते हैं। हम अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखते हैं, अपना सिर उठाते हैं, धीरे-धीरे अपने पूरे शरीर को फैलाते हैं। गेंद रीढ़ की हड्डी का सही मोड़ सुनिश्चित करती है।
• पिछली स्थिति में खिंचाव करें। हम अपनी पीठ के बल लेट जाते हैं और अपने पैरों को जोड़ लेते हैं। घुटने फर्श से 90 डिग्री के कोण पर होने चाहिए और रोगी का निचला पैर सतह के समानांतर होना चाहिए। अपने वर्कआउट की तीव्रता बढ़ाने के लिए, अपने घुटनों को अपनी छाती पर दबाने की सलाह दी जाती है। हम बारी-बारी से अपने पैरों को बाएँ और दाएँ घुमाते हैं। याद रखें कि आपके कूल्हे फर्श की ओर दबे हुए हों।
• हम बैठ जाते हैं और अपने पैरों को आगे की ओर फैलाते हैं। हम अलग-अलग दिशाओं में मोड़ बनाते हुए शरीर को फैलाते हैं। हम अपने पैरों को मोड़ते हैं, एक को दूसरे के पीछे लाते हैं, अपनी कोहनी से घुटने की टोपी पर झुकते हैं और अपने शरीर को मोड़ते हैं।
• यह व्यायाम लचीलेपन में सुधार करता है, लेकिन अगर आपको पीठ में चोट है तो इसे नहीं करना चाहिए। हम फर्श पर बैठते हैं, अपने घुटनों को मोड़ते हैं। अपने मुड़े हुए पैरों को ऊपर उठाएं। हम पिंडलियों को जोड़ते हैं, लेकिन जांघों के बीच खाली जगह होती है। हम सावधानी से अग्रबाहु को जाँघों के बीच के छेद में रखते हैं, जबकि पिंडलियाँ एक-दूसरे से जुड़ी रहती हैं। हम अपने हाथों से एड़ियों को ढकते हैं। मुद्रा 20 सेकंड के लिए निर्धारित है।
• हम अपने हाथों को अपने कूल्हों पर रखते हुए पीछे झुकते हैं। हम पीठ के निचले हिस्से में झुकते हैं, 10 सेकंड के लिए स्थिति को ठीक करते हैं। शरीर को कमर क्षेत्र में तनाव महसूस होना चाहिए। हम प्रारंभिक स्थिति में लौटते हैं और 3 दृष्टिकोण करते हैं।
• चारों तरफ की स्थिति से, हम अपने घुटनों को आगे, पीछे और बगल में घुमाते हैं। आइए नीचे देखें. प्रत्येक चरण के लिए दोहराव की संख्या: 20 बार।

काम के घंटों के दौरान व्यायाम करें

• हम अपना कार्यस्थल छोड़े बिना वार्मअप करते हैं। हम शरीर को अलग-अलग दिशाओं में घुमाते हैं। पेट की बगल की मांसपेशियों में तनाव महसूस होना चाहिए। घुमाव पूरे शरीर (पेट, कंधे, पीठ) के साथ किया जाना चाहिए। स्थिति 20 सेकंड के लिए तय की गई है। मोड़ सुचारू रूप से और धीरे-धीरे किए जाते हैं; मोड़ते समय कोई दर्द नहीं होना चाहिए। अधिक दक्षता के लिए, अपने हाथों को विपरीत घुटने पर रखें और मोड़ें।
• यह व्यायाम घर पर, कार में या कार्यस्थल पर किया जा सकता है। हम अपने कंधों को लगभग 15 बार आगे की ओर घुमाते हैं, आराम करते हैं और विपरीत दिशा में भी ऐसा ही करते हैं। हम 5 तरीके अपनाते हैं, सीधे देखते हैं और गर्दन की मांसपेशियों को आराम देते हैं।
• हम शरीर को छाती क्षेत्र में पकड़ते हैं, जैसे कि खुद को गले लगा रहे हों, और इसे 10 सेकंड के लिए ठीक करें। हम समान रूप से सांस लेते हैं।
• हम एक कुर्सी या आरामकुर्सी (बिना पहिये के) के किनारे पर बैठते हैं। पैर फर्श पर हैं, हम उनकी ओर झुकते हैं, अपनी छाती को अपनी पिंडली पर रखते हैं। अपनी बाहों को आराम दें और अपने पैरों को उनसे चिपका लें। मुद्रा 10 सेकंड के लिए निर्धारित है, 2 पुनरावृत्ति करें।
• हम शरीर को पैरों की ओर झुकाते हैं, रीढ़ के सभी हिस्सों को आसानी से फैलाते हैं। हम अपनी उंगलियों से अपने पैरों के तलवों को छूते हैं। व्यायाम के विकल्प: अपने पैरों को मोड़ें, अपने पैरों को अपनी हथेलियों से पकड़ें, अपनी हथेलियों को ऊपर उठाए बिना धीरे-धीरे अपने घुटनों को सीधा करें। हम 10 सेकंड के लिए स्थिति को ठीक करते हैं, 5-6 बार दोहराते हैं।
• हम अपने कंधे फैलाते हैं। कुर्सी पर बैठकर हम अपना कंधा नीचे करते हैं और अपना हाथ शरीर के विपरीत दिशा में रखते हैं। शरीर को फैलाने के लिए हाथ को जितना संभव हो शरीर के करीब रखा जाता है। हम शरीर को इस स्थिति में 15 सेकंड के लिए रखते हैं।
• हम अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए बैठते हैं। इस स्थिति में पीठ सीधी रहती है और घुटने समकोण पर मुड़ते हैं।

लेख पर आपकी समीक्षा