हममें से बहुत से लोग कुछ सुंदर और पाना चाहते हैं ताकतवर शरीरविकसित लोगों सहित पेक्टोरल मांसपेशियाँ, लेकिन हर किसी को पूर्ण प्रशिक्षण के लिए जिम जाने का अवसर नहीं मिलता है। यहीं पर घर पर प्रशिक्षण का सवाल आता है, इसलिए आज हम देखेंगे कि घर पर अपनी छाती को पंप करना कितना यथार्थवादी है।
घर पर अपने स्तनों को पंप कैसे करें
लोकप्रिय वाक्यांश "मांसपेशियों को पंप करें" का मतलब मांसपेशी हाइपरट्रॉफी, यानी मांसपेशियों की मात्रा में वृद्धि से ज्यादा कुछ नहीं है। हमारी पेक्टोरल मांसपेशियों को बढ़ने के लिए, उन्हें तनाव की आवश्यकता होती है, जो प्रदान किया जा सकता है शक्ति प्रशिक्षणसही लोड के साथ.
सबसे पहले, आइए अंतिम लक्ष्य तय करें और यह कितना यथार्थवादी है। यदि आप अपनी पेक्टोरल मांसपेशियों को गंभीरता से पंप करना चाहते हैं, महत्वपूर्ण रूप से वॉल्यूम जोड़ना चाहते हैं, तो विशेष खेल उपकरण के बिना घर पर यह संभव नहीं है। प्रक्रियाओं को चलाने के लिए मांसपेशी विकासआवश्यकता है उच्च तीव्रताऔर वज़न के साथ बुनियादी अभ्यास, अंतिम पुनरावृत्ति में विफलता के साथ 6-12 पुनरावृत्तियों में उन्हें करने की शक्ति शैली के साथ।
में घरेलू शस्त्रागार, एक नियम के रूप में, बेंच प्रेस के लिए कोई बेंच नहीं है, और डम्बल के साथ कोई बारबेल भी नहीं है, इसलिए पेक्टोरल मांसपेशियों के लिए व्यायाम चुनें ताकि उन्हें पावर स्टाइल में प्रदर्शन किया जा सके। आवश्यक भारकाफी मुश्किल।
यह स्पष्ट है कि ज्यादातर मामलों में हम घर पर अपने स्तनों को पूरा भार नहीं दे पाएंगे, बल्कि अपने स्तनों को पूरा भार दे पाएंगे खेल वर्दीऔर इसे थोड़ा सा पंप करना काफी संभव है।
घर पर पेक्टोरल मांसपेशियों के लिए व्यायाम: पेक्टोरल मांसपेशियों के लिए पुश-अप्स
छाती की मांसपेशियों के लिए सबसे अच्छा बुनियादी व्यायाम हमेशा बेंच प्रेस माना गया है, क्योंकि यह एक बुनियादी व्यायाम है बहु-संयुक्त व्यायामजब प्रदर्शन किया जाता है, तो ऊपरी शरीर की अधिकांश मांसपेशियां काम में शामिल होती हैं।
हमारे मामले में, हम बेंच प्रेस के छोटे भाई: पेक्टोरल पुश-अप का उपयोग करेंगे। इस व्यायाम को बुनियादी भी माना जा सकता है, क्योंकि इसमें कई जोड़ और मांसपेशी समूह शामिल होते हैं। एकमात्र अंतर व्यायाम के विपरीत तल और भार को समायोजित करने की क्षमता में है।
पुश-अप्स बहुत हैं सार्वभौमिक व्यायामजिसे वस्तुतः कहीं भी, घर पर, व्यावसायिक यात्रा पर या समुद्र तट पर किया जा सकता है।
इसके अलावा, फर्श से पुश-अप्स पीठ पर वजन के साथ किया जा सकता है, जिससे व्यायाम की तीव्रता बढ़ जाती है और तदनुसार, प्रशिक्षण प्रभाव. आप अपनी कल्पना की अनुमति वाली किसी भी चीज़ को बोझ के रूप में उपयोग कर सकते हैं। यह किताबें, एक लड़की या बच्चा, पानी की एक बोतल या कुछ ईंटें हो सकती हैं।
घर पर छाती कसरत कार्यक्रम
घरेलू कसरत कार्यक्रम में पेक्टोरल मांसपेशियों के सभी हिस्सों को काम करने के लिए विभिन्न कोणों पर पुश-अप्स शामिल हैं। मे भी व्यक्तिगत दिनहम विभिन्न प्रकार के मांसपेशी फाइबर को प्रशिक्षित करने के लिए व्यायाम की शैली और तीव्रता को अलग-अलग करके पुश-अप्स करेंगे।
पेक्टोरल मांसपेशियों के लिए प्रशिक्षण सप्ताह में 3 बार डिज़ाइन किया गया है, कक्षाओं के बीच प्रत्येक प्रशिक्षण सत्र में आराम का एक पूरा दिन होना चाहिए अलग - अलग प्रकारफर्श से पुश-अप्स।
पहले वर्कआउट में, हम मानक पुश-अप्स करते हैं, जिसमें तेज़ गति शामिल होती है मांसपेशी फाइबरऔर उनके विकास को बढ़ावा दें। दूसरे वर्कआउट में, हम स्पीड स्टाइल में काम करते हैं और प्लायोमेट्रिक पुश-अप्स करते हैं, जिससे बदले में ट्रेनिंग होती है विस्फोटक बलऔर पुष्ट शक्ति. अंतिम तीसरे वर्कआउट में, स्टैटिक-डायनामिक पुश-अप्स किए जाते हैं, जो धीमी मांसपेशी फाइबर को चालू करते हैं और इस प्रकार उनकी वृद्धि को गति देते हैं।
तीन का उपयोग करना अलग - अलग प्रकारपेक्टोरल मांसपेशियों के लिए पुश-अप्स से हम अपने पेक्स के लिए अधिकतम तनाव पैदा करते हैं, जिसका उनके विकास पर सकारात्मक प्रभाव पड़ेगा।
यदि आप अतिरिक्त खेल उपकरण प्राप्त करते हैं तो घर पर अपनी पेक्टोरल मांसपेशियों का प्रशिक्षण बहुत अधिक प्रभाव लाएगा। खेल दीवारहैंगिंग बार और बंधने योग्य डम्बल की एक जोड़ी के साथ आपको इसकी आवश्यकता है, वेटेड डिप्स बेंच प्रेस के समान एक उत्कृष्ट बुनियादी व्यायाम है, और डम्बल के साथ आप प्रेस और फ्लाईज़ कर सकते हैं। साथ में व्यायाम का ऐसा शस्त्रागार नियमित पुश-अप्सफर्श से आपको घर पर काम करने की अनुमति मिलेगी पूर्ण प्रशिक्षणपेक्टोरल मांसपेशियों के लिए.
लेकिन यह एक अलग लेख का विषय है, आज हम देख रहे हैं कि बिना घर पर अपने स्तनों को कैसे पंप किया जाए विशेष उपकरण, और अगली बार हम आपको बताएंगे।
लेकिन वास्तव में, घर पर पेक्टोरल मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने का कार्यक्रम ही:
पहली संख्या दृष्टिकोण की संख्या है, दूसरी दोहराव की संख्या है, दृष्टिकोण के बीच आराम 1-2 मिनट है। यदि योजना में निर्दिष्ट दोहराव की संख्या पूरी नहीं की जा सकती है, तो हम दृष्टिकोण की संख्या बढ़ाते हुए अधिकतम संभव प्रदर्शन करते हैं ताकि कुल राशि कार्यक्रम योजना में दोहराव की समान संख्या हो।
के साथ पुश-अप्स करें व्यापक सेटिंगहाथ (एमएमवी) - स्थिर-गतिशील पुश-अप, निम्नलिखित तकनीक का उपयोग करके किया जाता है: 30 सेकंड। पुश-अप्स बहुत धीमी गति से किए जाते हैं, आयाम के बीच में काम करते हैं, भुजाएं पूरी तरह से सीधी नहीं होती हैं और पूरी तरह से मुड़ती नहीं हैं। 30 सेकंड. विश्राम और नया दृष्टिकोण, 30 सेकंड। आराम और अंतिम दृष्टिकोण. 30 सेकंड के 3 दृष्टिकोणों की कुल 3 ऐसी श्रृंखलाएँ। श्रृंखला के बीच 5 मिनट का विश्राम, सेट के बीच 30 सेकंड का विश्राम।
कसरत 1
सामान्य वार्म-अप: 5-10 मिनट।
चौड़ी भुजाओं के साथ पुश-अप - 5x20
पैरों को सहारा देकर, सिर नीचे करके पुश-अप्स - 5x20
कसरत 2
सामान्य वार्म-अप: 5-10 मिनट।
क्लैपिंग के साथ प्लायोमेट्रिक पुश-अप्स - 8x5
कसरत 3
सामान्य वार्म-अप: 5-10 मिनट।
चौड़ी भुजाओं के साथ पुश-अप्स (डब्ल्यूडब्ल्यू) - 3x30 सेकंड। 5 मिनट आराम, 3x30 सेकंड, 5 मिनट आराम, 3x30 सेकंड।
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प्रकाशन दिनांक: 10/16/2014 © साइट
पेक्टोरल मांसपेशियों को पंप करने में, अन्य वर्कआउट की तरह, आपको वांछित परिणाम प्राप्त करने के लिए कुछ नियमों का पालन करना होगा। शानदार राहत पाने के लिए घर पर अपने स्तनों को ठीक से पंप कैसे करें?
अजीब बात है कि पुरुष हमेशा इस बात में रुचि रखते हैं कि वे दूसरों की नज़रों में कैसे दिखते हैं। कई लोगों के लिए, पुरुष सौंदर्य का मानक "उत्साहित" सुंदर पुरुष हैं, जैसे प्रसिद्ध आर्नी या अलेक्जेंडर नेवस्की, जो आसानी से अपनी मांसपेशियों को फैलाते हैं और जीत हासिल करते हैं महिलाओं के दिल. दुर्भाग्य से, श्वार्ज़नेगर का बनावट वाला शरीर लंबे समय का परिणाम है पेशेवर प्रशिक्षण. हालाँकि, घर पर पेक्टोरल मांसपेशियों को एक सुखद आकार में पंप करना संभव है!
प्रशिक्षण शुरू करने से पहले आपको क्या जानना आवश्यक है
तो, घर पर अपनी पेक्टोरल मांसपेशियों को कैसे पंप करें? ताकि आपके स्वास्थ्य को नुकसान न पहुंचे और आप लंबे समय तक व्यायाम करने से हतोत्साहित न हों शारीरिक व्यायाम, कुछ याद रखें सरल नियम.
- इससे पहले कि आप पढ़ाई शुरू करें, रेफ्रिजरेटर में देखें। खराब पोषणयह आपके सभी प्रयासों को बर्बाद कर सकता है, और आपको सही खाने की आवश्यकता होगी त्वचा के नीचे की वसाविकास में बाधा नहीं डाली मांसपेशियों.
- प्रशिक्षण नियमित रूप से किया जाना चाहिए।
- पेक्टोरल मांसपेशियों पर ध्यान देते समय दूसरों के बारे में न भूलें मांसपेशी समूहओह। पतली टांगों के साथ फूली हुई ऊपरी या निचली छाती सौंदर्य की दृष्टि से आकर्षक नहीं लगेगी।
- आपको धीरे-धीरे भार बढ़ाना होगा - केवल इसकी व्यवस्थित प्रगति ही मांसपेशियों की वृद्धि और ताकत की क्षमता सुनिश्चित करती है।
- होम वर्कआउट के लिए चुनें खेल सामग्री, जिनकी विशेषताएं आसानी से समायोज्य हैं।
यदि आप एक बड़े रहने की जगह के खुश मालिक हैं और प्रशिक्षण के लिए पेशेवर खेल उपकरण खरीदने का जोखिम उठा सकते हैं, तो घर की समस्या शक्ति जिम्नास्टिककाफी सरलीकृत किया गया। हालाँकि, अधिकांश शहर के अपार्टमेंट में होम जिम के लिए जगह नहीं है, और आपको हाथ में मौजूद चीज़ों का उपयोग करके मांसपेशियों के निर्माण की चुनौती से निपटना होगा।
जो कोई भी घर पर बॉडीबिल्डिंग करने का निर्णय लेता है उसे इसे खरीदना होगा:
- डम्बल की एक बंधनेवाला जोड़ी;
- बंधनेवाला बार (अधिमानतः एक दीवार बार के साथ एक सेट में);
- समायोज्य बेंच.
बंधनेवाला डम्बल प्रशिक्षण के लिए मुख्य उपकरण हैं, जो आपको भार के वजन को 5 से 25 (अधिकतम - 45) किलोग्राम तक समायोजित करने की अनुमति देता है। डम्बल के साथ प्रशिक्षण समानांतर सलाखों या समायोज्य बेंच पर अभ्यास के लिए एक अच्छा प्रतिस्थापन है। डम्बल के साथ मुख्य व्यायाम बेंच प्रेस और बेंच फ्लाई है।
घरेलू वर्कआउट के लिए बार बहुत अच्छे होते हैं बड़ा समूहछाती, पेट और भुजाओं सहित मांसपेशियाँ।
प्रशिक्षण के दौरान भार बदलने के लिए आपको एक समायोज्य बेंच की आवश्यकता होगी - इसके झुकाव के कोण को बदलकर, आप छाती की मांसपेशियों पर भार के स्तर को बदल सकते हैं। बेंच की जगह एक मजबूत कंस्ट्रक्शन बोर्ड भी उपयुक्त होता है, जिसे बिस्तर या कुर्सी के कोने पर एक सिरे पर लगाना चाहिए।
घरेलू प्रशिक्षण के लिए अभ्यासों का एक सेट
अंदर भारी बोझ प्रारम्भिक कालप्रशिक्षण अवांछनीय और खतरनाक भी है, और इसलिए आपको प्रत्येक सत्र से पहले अपनी मांसपेशियों को फटने से बचाने के लिए उन्हें गर्म करना चाहिए। इसके लिए एक नंबर हैं सरल व्यायामवीडियो ट्यूटोरियल देखकर पता लगाएं।
- नियमित पुश-अप्स। "लेटने" की स्थिति लें, भुजाएं कंधों से थोड़ी चौड़ी हों, शरीर सीधा हो, पैर बंद हों, पैर की उंगलियां फर्श पर टिकी हों। एक बार में 20-25 पुश-अप्स करें। दोहराव - 3 सेट। पुश-अप्स करते समय, एक सरल नियम का पालन करें: अपनी बाहों को धीरे-धीरे मोड़ें और उन्हें तेजी से सीधा करें।
- "पैरों को सिर के ऊपर" स्थिति में पुश-अप करें। इस एक्सरसाइज को करने के लिए अच्छे जोर की जरूरत होती है। शरीर सीधा है, हाथ और पैरों की स्थिति पहले अभ्यास की तरह है। 4 बार 10-20 पुश-अप्स करें।
- स्ट्रेचिंग के साथ पुश-अप्स करें। पैर - सोफ़े पर, हाथ दो कुर्सियों पर टिके हुए, शरीर - कुर्सियों के बीच, पीठ सीधी। धीरे-धीरे अपनी बाहों को मोड़ें (जब तक कि आपका शरीर गहराई से न झुक जाए) और सांस छोड़ते हुए तेजी से सीधा हो जाएं। व्यायाम 4 सेटों में किया जाता है, पुश-अप्स की संख्या अलग-अलग होती है और शारीरिक फिटनेस पर निर्भर करती है। एक दिशानिर्देश मांसपेशियों में हल्का दर्द हो सकता है, जिससे डरना नहीं चाहिए - मांसपेशियां खिंच रही हैं, आगे की वृद्धि के लिए तैयारी कर रही हैं।
उपकरण के साथ अभ्यास का मूल सेट>
- डम्बल बेंच प्रेस;
- समानांतर पट्टियों पर पुश-अप (अधिमानतः साथ) अतिरिक्त भार);
- डम्बल मक्खी;
- डम्बल पुलोवर (आंदोलन डम्बल को सहारा देकर किया जाता है अंदरक्रॉस्ड भुजाओं की दो हथेलियों के साथ शीर्ष पैनकेक)।
विकल्प 1। डम्बल बेंच प्रेस - 6-12 बार के 3-4 सेट; समानांतर पट्टियों पर पुश-अप्स (कुर्सियों पर पुश-अप्स से बदला जा सकता है) - 6-12 बार के 3-4 सेट; डम्बल लिफ्ट - 10-12 प्रतिनिधि के 3 सेट; पुलओवर - 10-15 प्रतिनिधि के 3 सेट।
विकल्प 2। डम्बल बेंच प्रेस - 10-12 बार के 3-4 सेट; असमान सलाखों पर पुश-अप्स (या कुर्सियों पर पुश-अप्स) - 10-12 बार के 3-4 सेट; डम्बल लिफ्ट - 10-12 प्रतिनिधि के 3 सेट। भविष्य में, बारबेल के साथ व्यायाम जोड़ें।
ऊपरी पेक्टोरल मांसपेशियों को पंप करने के लिए व्यायाम
पेक्टोरल मांसपेशियों का शीर्ष भाग सबसे अधिक होता है समस्या क्षेत्रपंप करते समय, और विशेष उपकरण के बिना इस क्षेत्र को पंप करना लगभग असंभव है। हालाँकि, एक व्यायाम है जो घर पर भी उत्कृष्ट परिणाम देता है - "सिर के ऊपर पैर" स्थिति में पुश-अप।
यदि आप धीरे-धीरे भार की जटिलता बढ़ाते हैं, तो आपके स्तन जल्दी ही सुडौल हो जाएंगे। एक जटिलता इसमें अल्प विराम होगी न्यूनतम बिंदुपुश-अप्स, साथ ही अतिरिक्त वस्तुओं की मदद से पुश-अप्स - उदाहरण के लिए, किताबें। अपने कंधों से अधिक दूरी पर फर्श पर किताबों के दो समान ऊंचाई के ढेर रखें। धीरे-धीरे ऊपर की ओर धकेलें, अपने हाथों को ढेर पर टिकाएं, अपनी छाती को फर्श से छूने की कोशिश करें। दृष्टिकोण की संख्या 3-4 है, पुश-अप की संख्या 15-20 बार है।
एक "विस्फोटक" पुश-अप भी ऊपरी पेक्टोरल मांसपेशियों को पंप करने में मदद करेगा - अपनी बाहों को फैलाते समय, आपको अपने हाथों को फर्श से ऊपर उठाना होगा और अपनी हथेलियों को ताली बजानी होगी।
इस खंड में सबसे कठिन व्यायाम माना जाता है " विस्फोटक पुश-अपएक झुकाव के साथ", पिछले दो अभ्यासों की तकनीक का संयोजन।
पेक्टोरल मांसपेशियों के निचले हिस्से को पंप करने का एक उदाहरण बंधनेवाला समानांतर पट्टियों पर व्यायाम है। आपको सप्ताह में कम से कम 2-3 बार असमान सलाखों पर अभ्यास करने की आवश्यकता है, और इस अभ्यास के लिए एक जटिलता पुश-अप के नीचे कुछ सेकंड के लिए रुकना माना जाता है। व्यायाम 3-4 बार (प्रत्येक 12-15 बार) करें।
त्वरित परिणाम प्राप्त करने के लिए घर पर अपनी पेक्टोरल मांसपेशियों को कैसे पंप करें
हम आपको चेतावनी देना चाहेंगे कि प्रशिक्षण के पहले चरण में भारी भार से कोई फर्क नहीं पड़ता तेजी से विकासमांसपेशियों। बल्कि, इसके विपरीत, वे चोट और लिगामेंट टूटने का कारण बन सकते हैं। इससे बचने के लिए आपको समय, व्यायाम की नियमितता और भार में धीरे-धीरे वृद्धि की आवश्यकता है। इस दृष्टिकोण से, मांसपेशियां तेजी से ताकत और द्रव्यमान प्राप्त करेंगी।
स्टेज पर केवल भारित डम्बल या बारबेल के साथ शक्ति व्यायाम करना शुरू करें गहन प्रशिक्षण. और प्रत्येक कसरत से पहले अपनी मांसपेशियों को गर्म करना सुनिश्चित करें!
अधिग्रहीत सुंदर राहतस्तनों को सहारा देना चाहिए दैनिक व्यायामपुश-अप्स और पुल-अप्स के लिए। यह परिणामी प्रभाव को मजबूत करने और आपके फिगर को उत्कृष्ट आकार में रखने में मदद करेगा। शारीरिक फिटनेस कब का.
आप इस वीडियो ट्यूटोरियल में घर पर अपनी पेक्टोरल मांसपेशियों को पंप करने के निर्देश देख सकते हैं।
आप न केवल पेक्टोरल मांसपेशियों को पूरी तरह से प्रशिक्षित कर सकते हैं जिम, लेकिन घर पर भी। इस लेख में हम यह पता लगाएंगे कि घर पर अपनी पेक्टोरल मांसपेशियों को कैसे पंप किया जाए और कक्षाओं के दौरान आपको प्रशिक्षण की किन जटिलताओं से निपटना होगा।
घर पर प्रशिक्षण के लिए युक्तियाँ
पेक्टोरल मांसपेशियाँ विकासात्मक दृष्टिकोण से एक "जिद्दी" मांसपेशी समूह हैं। दृश्य परिवर्तन प्राप्त करने में अक्सर कई महीने लग जाते हैं। अपने वांछित परिणाम तेजी से प्राप्त करने के लिए अपनी प्रशिक्षण प्रक्रिया में निम्नलिखित सिद्धांतों को लागू करें:
- किसी भी वर्कआउट की शुरुआत वार्म-अप से होती है।यह आवश्यक शर्तदीर्घकालिक प्रगति और प्रभावी रोकथामचोट लगने की घटनाएं
- यह देखने के लिए कि आपका शरीर कैसे बदलता है, भार की प्रगति के सिद्धांत का पालन करें।दूसरे शब्दों में, प्रत्येक वर्कआउट में आपको पिछले वर्कआउट से थोड़ा अधिक करना चाहिए।
- पेक्टोरल मांसपेशियों को विविधता पसंद है।यदि आप नियमित रूप से भार को संशोधित करते हैं, तो आप तेजी से प्रगति करेंगे: नए व्यायाम जोड़ें, उन्हें बदलें, वैकल्पिक रूप से वजन के साथ काम करें खुद का वजनवगैरह।
- काम करने वाली मांसपेशियों को न केवल सिकोड़ना, बल्कि उन्हें फैलाना भी महत्वपूर्ण है, इसलिए ध्यान दें विशेष ध्यान नकारात्मक चरणप्रत्येक अभ्यास में आयाम. डम्बल पर "डीप" पुश-अप्स आपकी पेक्टोरल मांसपेशियों में तनाव महसूस करने का एक शानदार तरीका है।
- अपने वजन के साथ काम करना बंद न करें।घरेलू वर्कआउट के लिए विशेष रूप से बंधनेवाला डम्बल की एक जोड़ी खरीदें, ताकि आप बहुत तेजी से प्रगति कर सकें।
- निरीक्षण सही तकनीकसाँस लेना घर पर पेक्टोरल मांसपेशियों के लिए किसी भी दबाव वाले व्यायाम को करने का आधार है। सभी प्रकार के पुश-अप्स में, लेटते समय नीचे आते समय सांस लें और उठाते समय सांस छोड़ें। डम्बल प्रेस में, जब आप डम्बल को ऊपर उठाते हैं तो आप सांस छोड़ते हैं।
- दोहराव की संख्या या भारी कार्य भार पर ध्यान केंद्रित न करें, बल्कि पेक्टोरल मांसपेशियों के काम करने की भावना पर ध्यान दें।यदि हम घर पर पेक्टोरल मांसपेशियों को पंप करते हैं, तो उनमें जलन उचित कार्यप्रणाली का मुख्य संकेतक होगी।
- किसी भी प्रकार के पुश-अप्स करते समय समय-समय पर स्थैतिक गतिशीलता का उपयोग करें।पेक्टोरल मांसपेशियां इस तकनीक पर अच्छी प्रतिक्रिया देती हैं।
घर पर छाती की मांसपेशियों के लिए सर्वोत्तम व्यायाम
अपने वजन के साथ किया जाने वाला मुख्य बुनियादी छाती व्यायाम पुश-अप्स है। इन्हीं के इर्द-गिर्द हम पूरा घर बनाएंगे प्रशिक्षण प्रक्रिया. आइए इस अभ्यास की सबसे सामान्य विविधताओं पर नज़र डालें।
इस अभ्यास को अक्सर "रिवर्स बेंच प्रेस" कहा जाता है - आंदोलनों की बायोमैकेनिक्स लगभग समान होती है, इसलिए, भीतर घरेलू प्रशिक्षणबुनियादी होगा. अधिकतम संभव आयाम का उपयोग करें: न्यूनतम बिंदु पर आपके शरीर और फर्श के बीच 5 सेमी से अधिक नहीं होना चाहिए शारीरिक प्रशिक्षणइस अभ्यास के लिए अभी पर्याप्त नहीं है, सबसे पहले अपने घुटनों से पुश-अप करें - इस तरह आप मांसपेशियों के फ्रेम को मजबूत करेंगे और अधिक गंभीर काम के लिए संयुक्त-लिगामेंटस तंत्र तैयार करेंगे।
यह क्लोज ग्रिप बेंच प्रेस का एक विकल्प है। आप अपने हाथों को जितना संकीर्ण रखेंगे, पेक्टोरल मांसपेशियों का आंतरिक भाग उतना ही अधिक काम में शामिल होगा। ट्राइसेप्स और पूर्वकाल डेल्टॉइड मांसपेशियां भी आंदोलन में सक्रिय रूप से शामिल होती हैं।
यह एक्सरसाइज लगभग डिप्स के समान ही है। बीच-बीच में भार भिन्न-भिन्न करें तलकोहनी की स्थिति का उपयोग करके छाती और ट्राइसेप्स। अपने पैरों को अपने शरीर के समान स्तर पर रखकर, आप अपनी पेक्टोरल मांसपेशियों पर भार बढ़ाएंगे। लड़कियों और शुरुआती लोगों को अपने पैरों को फर्श पर रखने की सलाह दी जाती है, इससे आंदोलन के बायोमैकेनिक्स की आदत डालना आसान हो जाएगा।
एक विस्फोटक गति है जो पेक्टोरल मांसपेशियों के सभी तंतुओं का उपयोग करती है। सबसे आम भिन्नता क्लैप पुश-अप्स है। विस्फोटक शक्ति विकसित करने और संपूर्ण को मजबूत करने के लिए उत्कृष्ट कंधे करधनी. अधिक जटिल विविधताएँ: दो ताली के साथ, पीठ के पीछे एक ताली के साथ, "सुपरमैन" पुश-अप्स, आदि।
"डीप" पुश-अप्स
इस अभ्यास के लिए आपको डम्बल की एक जोड़ी (वजन महत्वपूर्ण नहीं है) या एक छोटी ऊंचाई की आवश्यकता होगी। आयाम क्लासिक पुश-अप्स की तुलना में लंबा है, इसलिए आप नीचे की मांसपेशियों को अधिक मजबूती से फैलाते हैं। परिणाम नया तनाव और बढ़ने के लिए अधिक प्रोत्साहन है। यह तकनीक उल्टा पुश-अप्स के लिए भी बढ़िया है।
अगर आपके घर पर कोई खास है खेल सामग्री, तो आप और अधिक कर सकते हैं ताकत का काम. यह मांसपेशियों की वृद्धि के लिए और भी अधिक शर्तें तैयार करेगा।
बस यही बात है शक्ति व्यायामघर पर पेक्टोरल मांसपेशियों को पंप करने के लिए, जिसके लिए विशेष बेंच या अन्य उपकरण की आवश्यकता नहीं होती है। इसमें मुख्य रूप से छाती के बाहरी हिस्से शामिल होते हैं। इस अभ्यास का एक संयुक्त संस्करण संभव है: बेंच प्रेस + फ्लाई। ऐसा करने के लिए, आपको अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाना होगा और अपनी कोहनियों को कम मोड़ना होगा। इस अभ्यास को दो वज़न का उपयोग करके करना संभव है। लोड को स्थानांतरित करने के लिए अंदरूनी हिस्सापेक्टोरल मांसपेशियाँ, डम्बल को एक दूसरे के समानांतर और करीब रखें और उन्हें सौर जाल के करीब लाएँ।
यह व्यायाम पूरी तरह से "कॉलर" बनाता है - पेक्टोरल मांसपेशियों के ऊपरी हिस्से का मध्य भाग। भारी वजनइसके लिए इसकी आवश्यकता नहीं है, पेक्टोरल के काम को महसूस करना अधिक महत्वपूर्ण है, न कि डेंटेट या लैटिसिमस मांसपेशियाँपीठ. उत्पन्न करना सही कोणशरीर को झुकाने के लिए एक नियमित कुर्सी या स्टूल पर्याप्त होगा।
इसके अलावा, पेट के कुछ व्यायाम करते समय पेक्टोरल मांसपेशियां अप्रत्यक्ष रूप से काम करती हैं, उदाहरण के लिए, रोलर पर लुढ़कते समय, प्रवण स्थिति में दौड़ते समय, या तख्त से उठते समय। आपकी मुख्य मांसपेशियों को और अधिक मजबूत करने के लिए, हम प्रत्येक व्यायाम के अंत में इनमें से एक व्यायाम करने की सलाह देते हैं घरेलू कसरतस्तनों
घर पर पेक्टोरल मांसपेशियों के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम
यदि आप पेक्टोरल मांसपेशियों को विकसित करने में थोड़ी विशेषज्ञता हासिल करना चाहते हैं, तो हम प्रति सप्ताह दो वर्कआउट करने की सलाह देते हैं। आरंभ करने के लिए नीचे दिए गए आरेखों का पालन करें, और जैसे-जैसे आप अनुभव प्राप्त करते हैं, अपनी प्राथमिकताओं के अनुरूप अपने वर्कआउट को तैयार करें।
और एक और कार्यक्रम:
इन दो कॉम्प्लेक्स की मदद से, आप कुछ महीनों में घर पर ही अपनी पेक्टोरल मांसपेशियों को पंप कर सकते हैं। सेट के बीच का बाकी समय 45-60 सेकंड है। ब्रेक के दौरान, पेक्टोरल मांसपेशियों को थोड़ा खींचना अच्छा विचार होगा, इससे उनमें रक्त प्रवाह में सुधार होगा।
प्रगति के बहुत सारे उपाय
यदि आप दिन-ब-दिन अपनी फिटनेस में सुधार देखना चाहते हैं, तो आपको प्रत्येक कसरत के साथ अपने प्रशिक्षण की मात्रा और तीव्रता बढ़ानी होगी।
इसे करने बहुत सारे तरीके हैं:
- सेट के बीच आराम का समय कम करें। उदाहरण के लिए, 1 मिनट से 30 सेकंड तक.
- कार्य सेट और दोहराव की संख्या बढ़ाएँ।
- उपयोग अतिरिक्त बोझ(पुश-अप्स करते समय प्लेट को अपनी पीठ पर रखें) या डंबल एक्सरसाइज में काम करने वाले वजन को बढ़ाएं।
- संयोजन दृष्टिकोण (सुपरसेट, ड्रॉप सेट, विशाल सेट, आदि) का उपयोग करें। उदाहरण के लिए, आप एक समय में ऊपरी और निचली छाती के लिए एक सेट कर सकते हैं।
- प्रशिक्षण के दौरान किए जाने वाले व्यायामों की संख्या बढ़ाएँ।
- विश्राम-विराम सिद्धांत लागू करें (विफलता तक पहुंचने के बाद, 5-10 सेकंड आराम करें और कुछ और अंतिम प्रतिनिधि करें)।
- अपनी धीमी गति से हिलने वाली मांसपेशियों के तंतुओं पर अधिक मेहनत करें। वे व्यायाम करने की स्थिर-गतिशील शैली पर अच्छी प्रतिक्रिया देते हैं। इससे संपूर्ण कंधे की कमर मजबूत हो जाएगी।
सिफ़ारिशें आपको तेज़ी से प्रगति करने में मदद करेंगी. हालाँकि, याद रखें कि यदि आपका प्रशिक्षण बहुत तीव्र है, और साथ ही आप तेजी से और पूर्ण पुनर्प्राप्ति के लिए सभी स्थितियाँ नहीं बना सकते हैं, तो ओवरट्रेनिंग और ठहराव विकसित होने की उच्च संभावना है।
हम सभी उस स्थिति से परिचित हैं जब कार्य शेड्यूल और अन्य परिस्थितियाँ जिम जाने का कोई मौका नहीं छोड़ती हैं। और फिर तार्किक प्रश्न उठता है: “घर पर पेक्टोरल मांसपेशियों को कैसे पंप करें? क्या यह असली है? हाँ, यह वास्तविक है। साथ ही, आपको हर शाम जिम में खुद को मारने की ज़रूरत नहीं है। टहलने जाने से पहले या काम से लौटने के तुरंत बाद व्यायाम करें। यह आसान और सुविधाजनक है! घर पर अपनी पेक्टोरल मांसपेशियों को कैसे पंप करें? सरल और प्रभावी जटिलअभ्यास
क्या आपको लगता है कि भारी संख्या में वजन, बारबेल और डम्बल के बिना अपनी पेक्टोरल मांसपेशियों को पंप करना असंभव है? व्यर्थ। तुम हो सकता है अच्छी बनावटभारी मात्रा में उपकरणों के साथ अपार्टमेंट को अव्यवस्थित किए बिना। इस वर्कआउट के लिए आपको बस इतना ही काफी है मुक्त स्थान.
कैलीस्थेनिक्स करो!
केलिस्थेनिक्स- कार्यप्रणाली शारीरिक प्रशिक्षण, जो प्रशिक्षु के शरीर के वजन पर काबू पाने के लिए व्यायाम का उपयोग करता है। "कैलिस्थेनिक्स" में प्रदर्शन शामिल है विभिन्न व्यायामआउटडोर खेल के मैदानों पर, अर्थात् निम्नलिखित उपकरण पर: क्रॉसबार, समानांतर बार, दीवार की पट्टी, मंकी बार, आदि, या उनका बिल्कुल भी उपयोग किए बिना (जमीन पर)।
मुख्य जोर उस काम पर है जिसमें वजन पर काबू पाना शामिल है अपना शरीरशिक्षा के लिए प्रदर्शन किया ताकत क्षमता. जो लोग इस तरह के प्रशिक्षण में रुचि रखते हैं वे खुद को अलग तरह से कहते हैं: वर्कआउट एथलीट, स्ट्रीट (यार्ड) एथलीट, आदि।
कैलिस्थेनिक्स केवल फेफड़ों के बारे में नहीं है सुबह के अभ्यास, ये अतिरिक्त उपकरणों के बिना व्यायाम हैं जो आपको ताकत, लचीलापन और मजबूती बढ़ाने की अनुमति देते हैं मांसपेशी कोर्सेट. अधिकांश व्यायामों में पुल-अप्स, पुश-अप्स और जंपिंग जैक शामिल होते हैं। ऐसे में आपका वजन वेटिंग एजेंट की तरह काम करता है। खुद का वजन. इस विकल्प प्रशिक्षण करेगालड़कियाँ और लड़के दोनों।
घर पर शीर्ष 5 सर्वश्रेष्ठ छाती व्यायाम!
को लाभ एलिस्थेनिक्सपेक्टोरल मांसपेशियों के लिए!
इसलिए, हमने निर्णय लिया है कि कैलीस्थेनिक्स घर पर और व्यायाम उपकरण के बिना आपकी छाती को पंप करने के तरीकों में से एक है। इस प्रकार के प्रशिक्षण के क्या लाभ हैं?
1. अतिरिक्त उपकरण के बिना व्यायाम करने की क्षमता
महंगी चीजों पर पैसे खर्च करने की जरूरत नहीं खेल उपकरण. बेशक, सफल निवेश के लिए हमेशा विकल्प मौजूद होते हैं। यदि आप चेस्ट पुश-अप्स की गुणवत्ता में सुधार करना चाहते हैं नया स्तर, तो यह विशेष स्टॉप खरीदने लायक है। उनकी लागत बहुत कम है, लेकिन वे आपको सब कुछ करने की अनुमति देंगे संभावित विकल्पपुश-अप्स के साथ अधिकतम दक्षता.
2. आप कहीं भी ट्रेनिंग कर सकते हैं
कहीं भी और किसी भी समय प्रशिक्षण लेने में सक्षम होना बहुत अच्छी बात है। आप एक उपयुक्त जिम ढूंढने की झंझट से बच जाते हैं और कभी भी, कहीं भी फिट रहने का अवसर प्राप्त करते हैं।
3. कई मांसपेशी समूहों की एक साथ पंपिंग
किसी भी बॉडीबिल्डर के लिए, एक साथ कई मांसपेशी समूहों का उपयोग करने की क्षमता एक बड़ा प्लस है। पुश-अप्स के दौरान, एक नियम के रूप में, भार न केवल पेक्टोरल मांसपेशियों पर पड़ता है, बल्कि, उदाहरण के लिए, ट्राइसेप्स पर भी पड़ता है। कोर मांसपेशियां भी सक्रिय रूप से काम करती हैं। यह पता चला है कि अपनी पेक्टोरल मांसपेशियों, एब्स और ट्राइसेप्स को पंप करने के लिए, आपको बस पुश-अप्स करने की ज़रूरत है।
4. निःशुल्क कसरत
निष्पादन तकनीक पर काम करने के बाद बुनियादी व्यायाम, आप बाद में अपने लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए उन्हें संशोधित कर सकते हैं। व्यायाम के सेट को लगातार बदलते रहने से आपको सफलता मिलेगी सर्वोत्तम परिणाम. इसके जल्दी घटित होने की संभावना नहीं है, लेकिन विविधता ऊबने और व्यायाम छोड़ने से बचने की कुंजी है।
5. वर्कआउट छोड़ने का कोई बहाना नहीं है।
आप कभी भी, कहीं भी प्रशिक्षण ले सकते हैं, आपको किसी की आवश्यकता नहीं है वैकल्पिक उपकरण, तो चूकने का कोई बहाना नहीं है। किसी के आलस्य को उचित ठहराने में असमर्थता - महान प्रेरणा.
घर पर प्रशिक्षण के दौरान किन चीज़ों से बचना चाहिए?
1. ओवरट्रेनिंग
अनगिनत तरीकों से खुद को थकाएं नहीं। अधिक का मतलब बेहतर नहीं है. व्यायाम करने की तकनीक का अभ्यास करें, दृष्टिकोणों के बीच आराम का समय कम करें। लेकिन हर दिन कई घंटों तक व्यायाम करने की कोशिश न करें। वसूली - महत्वपूर्ण चरणमांसपेशी विकास। अपने शरीर को ठीक होने का समय दिए बिना, आप न केवल मांसपेशियों का निर्माण नहीं कर पाएंगे, बल्कि आप जल्द ही प्रशिक्षण भी छोड़ देंगे। निरंतर अनुभूतिथकान और यहाँ तक कि बीमारी भी।
2. अत्यधिक कंधा घुमाना
यह उन लोगों द्वारा की जाने वाली एक सामान्य गलती है जो पुश-अप्स के साथ अपनी छाती को फुलाने की योजना बना रहे हैं। आपको अपनी कोहनियों को बहुत अधिक बगल की ओर ले जाने की आवश्यकता नहीं है, क्योंकि अधिकांश भार आपकी भुजाओं पर जाता है, न कि आपकी पेक्टोरल मांसपेशियों पर। इसके अलावा, इससे चोट भी लग सकती है।
3. छाती के प्रशिक्षण से बचना
कभी भी लक्षित व्यायामों की उपेक्षा न करें सबसे ऊपर का हिस्सास्तनों यह सामंजस्यपूर्ण और की कुंजी है सुंदर आकार. यदि आप असंगत और मजाकिया नहीं दिखना चाहते हैं, तो संतुलन बनाए रखने का प्रयास करें और सभी मांसपेशी समूहों के लिए व्यायाम करें।
4. अगर करो तो अच्छे से करो
प्रत्येक जिम में कम से कम एक व्यक्ति ऐसा होता है जो ऐसे प्रशिक्षण लेता है जैसे कि उसे ट्रेन के लिए देर हो रही हो। दुर्भाग्य से, जब आप गति पर ध्यान केंद्रित करते हैं, तो आप तकनीक के बारे में भूल जाते हैं और अक्सर गति बीच में ही रुक जाती है। प्रत्येक मांसपेशी के काम का अच्छा अनुभव प्राप्त करने के लिए, 10 पुनरावृत्ति करना बेहतर है, लेकिन अधिकतम आयाम के साथ।
अब यह पता लगाने का समय आ गया है कि घर पर अपनी पेक्टोरल मांसपेशियों को कैसे पंप किया जाए
अब जब हमने व्यायाम उपकरण के बिना घर पर पेक्टोरल मांसपेशियों को पंप करने के बुनियादी नियम सीख लिए हैं, तो अब सीधे व्यायाम की ओर बढ़ने का समय आ गया है।
1. झुककर पुश-अप करें
- सबसे अधिक संभावना है कि आप जानते हों क्लासिक स्थितिपुश-अप्स के लिए. हालाँकि, इस मामले में आपको एक बिस्तर या कुर्सी की आवश्यकता होगी,
- अपने पैरों को बिस्तर या कुर्सी पर रखें और अपने हाथों को फर्श पर रखें।
- शरीर 15-45 डिग्री के कोण पर होना चाहिए, इससे अधिक नहीं। पुश-अप्स के दौरान अपने पैरों को न हिलाएं, क्योंकि इससे पेक्टोरल मांसपेशियों पर भार कम हो सकता है।
- आपका लक्ष्य: प्रत्येक 10 प्रतिनिधि के 4 सेट। यह पहली बार काम नहीं कर सकता है, जितना संभव हो उतने दृष्टिकोण अपनाएं और धीरे-धीरे उनकी संख्या बढ़ाएं।
लाभ:
- ऊपरी छाती की मांसपेशियाँ काम करती हैं।
- भुजाओं की चौड़ाई के आधार पर, मुख्य मांसपेशियाँ शामिल होती हैं।
2. बेंच पुश-अप्स
व्यायाम तकनीक:
- पिछले व्यायाम के विपरीत, यह विकल्प निचली छाती की मांसपेशियों को लक्षित करता है।
- अपने हाथों को बिस्तर या कुर्सी पर रखें।
- व्यायाम का यह संस्करण कंधों से भार को आंशिक रूप से हटा देता है, जिससे आप निचली छाती की मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं।
- लक्ष्य: 20 प्रतिनिधि. यदि आप तैयार नहीं हैं, तो सभी 20 करने का प्रयास न करें। 10 से शुरू करें और धीरे-धीरे दोहराव की संख्या बढ़ाएँ। यह 1 दृष्टिकोण करने के लिए पर्याप्त है।
लाभ:
- छाती के निचले हिस्से की मांसपेशियां काम करती हैं, कंधों पर तनाव कम होता है।
- इसमें शरीर के मध्य भाग की मांसपेशियां शामिल होती हैं।
3. चौड़ी भुजाओं के साथ पुश-अप्स
व्यायाम तकनीक:
- में खड़े होना प्रारंभिक स्थिति क्लासिक पुश-अप्सहालाँकि, अपने हाथों को अपने कंधों से अधिक चौड़ा रखें।
- जैसे ही आप सांस लें, अपने आप को जितना संभव हो उतना नीचे झुकाएं।
- जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने हाथों को फर्श से दूर धकेलें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
- पर रहना शीर्ष बिंदुकुछ सेकंड के लिए और दोहराएँ।
लाभ:
4. संकीर्ण पुश-अप्स
व्यायाम तकनीक:
- व्यायाम के इस संस्करण में, हथेलियाँ छाती के नीचे स्थित होती हैं।
- हथेलियाँ एक-दूसरे के जितनी करीब होंगी, हाथों पर भार उतना ही अधिक होगा।
- प्रारंभिक स्थिति लेने के बाद, धीरे-धीरे अपने आप को फर्श पर जितना संभव हो उतना नीचे ले आएं। सुनिश्चित करें कि आपकी कोहनियाँ बगल में न जाएँ।
- उसी तरह सांस लें जैसे पुश-अप्स करते समय अपनी बांहों को चौड़ा करके रखें।
लाभ:
- बाइसेप्स और ट्राइसेप्स शामिल हैं
5. एक पैर वाले पुश-अप्स
व्यायाम तकनीक:
- यह व्यावहारिक रूप से वैसा ही है क्लासिक पुश-अप्स, थोड़े से संशोधन के साथ।
- क्लासिक पुश-अप स्थिति में आ जाएँ। एक पैर ऊपर उठाएं और, केवल एक पैर का उपयोग करके, धीरे-धीरे खुद को नीचे लाएं।
- ठीक से सांस लेना न भूलें.
- 10 प्रतिनिधि करें, पैर बदलें और 10 और करें।
लाभ:
- चूंकि इस स्थिति में संतुलन बनाए रखना काफी कठिन होता है, इसलिए पेट की मांसपेशियां सक्रिय रूप से काम करती हैं।
- इसके अलावा, जांघ और पिंडली की मांसपेशियां भी शामिल होती हैं।
अब आप जानते हैं कि पुश-अप्स के साथ अपनी पेक्टोरल मांसपेशियों को कैसे पंप किया जाए। मुख्य बात व्यायाम करने की तकनीक पर ध्यान देना है, क्योंकि थोड़ा सा भी विचलन हो सकता है घातक जख़्म. याद रखें, सुरक्षा सबसे पहले आती है!
क्या आपको लगता है कि सुडौल और फूले हुए स्तन पाने में वज़न, डम्बल और प्लेट ही एकमात्र मदद हैं? तुम समझते हो मुख्य चीज़ है चाहना। आप अतिरिक्त सहायक सामग्री के बिना भी परिणाम प्राप्त कर सकते हैं। एमपोर्ट जानता है कि आप अपना अपार्टमेंट छोड़े बिना अपने स्तनों को कैसे पंप कर सकते हैं।
चरण 1
मानक पुश-अप
आलस्य न करें और पुश-अप्स करें। हाथ कंधे के स्तर पर होने चाहिए। 10-15 दोहराव और सेट के बीच केवल एक या दो मिनट का आराम। हर दूसरे दिन वर्कआउट करें। 2 हफ्ते बाद आपको महसूस होगा सकारात्मक परिणाम. लेकिन कोई गलती न करें, यह तो बस शुरुआत है।
स्रोत: फिजियो-पीडिया.कॉम
वैकल्पिक पुश-अप
लेटने की स्थिति लें. एक पुश-अप करने के बाद पुनर्व्यवस्थित करें दांया हाथजितना संभव हो बाईं ओर के करीब। इसके बाद, बाएं हिस्से को बाएं कंधे के स्तर पर ले जाएं। फिर से पुश-अप्स करें। अपने बाएं हिस्से को अपने दाएं के करीब ले जाएं, दूसरे को कंधे के स्तर पर सेट करें - और फिर से पुश-अप करें कठिन व्यायाम, लेकिन एक पुनरावृत्ति के साथ आप दो पूरे पुश-अप करते हैं। यह सब आपके उभरे हुए स्तनों की खातिर।
स्रोत: फिजियो-पीडिया.कॉम
क्लोज ग्रिप पुश-अप
लेटते समय अपने हाथों को इस प्रकार रखें अंगूठेएक दूसरे को छुआ. 10-15 दोहराव और सेट के बीच केवल एक या दो मिनट का आराम (अधिमानतः कम से कम 3)। अपनी छाती की मांसपेशियों के साथ-साथ अपने ट्राइसेप्स को भी पंप करें।
स्रोत: फिजियो-पीडिया.कॉम
फेस II
समर्थित पुश-अप्स
शुरुआती दो सप्ताह के प्रशिक्षण के बाद, आपकी छाती अब सिर्फ हड्डियाँ नहीं, बल्कि मांसपेशियाँ भी बन जाती हैं। अब नए अभ्यासों की ओर बढ़ने का समय आ गया है। फ़्लोर बॉक्स का उपयोग करें. प्रवण स्थिति में, एक हाथ फर्श पर रखें, दूसरा किसी सहायक वस्तु पर रखें। प्रत्येक हाथ के लिए 15 पुश-अप्स के 4 सेट करें। आराम - एक या दो मिनट से ज्यादा नहीं।
स्रोत: फिजियो-पीडिया.कॉम
हाथ प्रतिस्थापन
अपना बायाँ हाथ डिब्बे पर रखें। लेटते समय अपने शरीर को तब तक उठाएं जब तक आपका दाहिना हाथ पूरी तरह से सीधा न हो जाए। इसके बाद, अपने अंगों को बदलें और पुश-अप्स करना जारी रखें: 15 बार के 4 सेट।
स्रोत: फिजियो-पीडिया.कॉम
क्लोज़-ग्रिप बॉक्स पुश-अप
बॉक्स पर पड़ा जोर, संकीर्ण पकड़- 15 बार के 4 सेट। याद रखें: दो मिनट से ज्यादा आराम नहीं। छाती प्रशिक्षण का दूसरा चरण अगले तीन से पांच सप्ताह तक चलता है। इस दौरान न सिर्फ आपकी छाती फूलेगी बल्कि आपको राहत भी मिलेगी।
