जांघ के अंदर की तरफ एडिक्टर मैग्नस, लॉन्गस और ब्रेविस मांसपेशियां, पेक्टिनस और होती हैं। पतली मांसपेशी. वे कूल्हे को जोड़ते और मोड़ते हैं और उसे बाहरी रूप से घुमाते भी हैं। हम इन्हीं मांसपेशियों को पंप करेंगे।

शारीरिक वजन व्यायाम

अपनी पीठ के निचले हिस्से को फर्श पर दबाएं, अपने पैरों को घुटनों पर थोड़ा मोड़ें। स्क्वैश करें और अपने पैरों को 20 बार फैलाएं, आराम करें और दो और सेट करें।

यदि आप अपने पैरों पर वजन लटकाते हैं तो व्यायाम और भी अधिक प्रभावी होगा।

साइड पोजीशन से हिप एडिक्शन

अपने अग्रबाहु पर स्वयं को सहारा देते हुए, अपनी तरफ लेटें। नीचे स्थित पैर सीधा है, दूसरा घुटने पर मुड़ा हुआ है। अपने सीधे पैर को फर्श से उठाएं, एक या दो सेकंड के लिए रोकें और फिर नीचे लाएँ।

गहरे फेफड़ेएक तरफ दे दो अच्छा भारपर अंदरूनी हिस्सानितंब। अपने हाथों को अपनी कमर पर या अपने सामने रखें, कोशिश करें कि आपकी पीठ गोल न हो।

प्रत्येक दिशा में 15 लंग्स के तीन सेट करें।

प्लि या सूमो स्क्वाट

आंतरिक जांघों को पंप करने के लिए स्क्वैट्स के लिए, आपको अपने पैरों को चौड़ा करना होगा, अपने पैर की उंगलियों को पक्षों की ओर मोड़ना होगा और गहराई से बैठना होगा, अपने घुटनों को पक्षों की ओर रखने की कोशिश करनी होगी।

20 स्क्वैट्स के तीन से चार सेट करें।

अतिरिक्त उपकरणों के साथ व्यायाम

पिलेट्स अंगूठी के साथ मिश्रण

पिलेट्स अंगूठी जिम में मिल सकती है या खेल उपकरण की दुकान पर खरीदी जा सकती है।

अपनी तरफ लेटें, रिंग को अपने पैरों के बीच टखने के स्तर पर या थोड़ा ऊपर रखें और प्रतिरोध के खिलाफ अपने पैर को नीचे करें।

प्रत्येक पैर पर 10 बार के तीन सेट करें।

इस अभ्यास के लिए, आप एक प्रतिरोध बैंड, एक छोटा प्रतिरोध बैंड, या आधा मुड़ा हुआ आठ प्रतिरोध बैंड का उपयोग कर सकते हैं।

प्रतिरोध बैंड को अपने पैरों पर रखें, अपनी तरफ लेटें और प्रतिरोध के विरुद्ध अपने घुटनों को अलग रखें। प्रत्येक पैर पर 10-12 प्रतिनिधि के तीन सेट करें।

इस अभ्यास के लिए आपको एक लंबे व्यायाम की आवश्यकता होगी। इसे पोस्ट पर हुक करें, लूप को उस पैर के चारों ओर रखें जो पोस्ट के सबसे करीब है, और बग़ल में मुड़ें।

आप पहने काम करने वाला पैरसमर्थन के पीछे: आगे और बगल में। व्यायाम को और अधिक चुनौतीपूर्ण बनाने के लिए, प्रतिरोध बैंड को खींचते हुए और दूर जाएँ।

प्रत्येक पैर पर 10 बार के तीन सेट करें।

मुफ़्त वज़न और मशीनों के साथ व्यायाम

सूमो केटलबेल या डम्बल के साथ स्क्वैट्स करता है

डम्बल के साथ स्क्वाट करें

केटलबेल या डम्बल लें और करें गहरी स्क्वैट्ससाथ व्यापक सेटिंगपैर और घुटनों को बगल तक फैलाएं।

आंतरिक जांघ को अच्छी कसरत देने के लिए 10 प्रतिनिधि के तीन सेट पर्याप्त होंगे। निःसंदेह, यदि आप...

अपने पैरों को एक साथ लाने के लिए सिम्युलेटर पर व्यायाम करें। bodybuilding.com

लगभग किसी भी जिम में ऐसी मशीन होती है। उपयोग किए गए वजन के आधार पर 5-15 दोहराव के तीन सेट करें। ऐसा वज़न चुनें ताकि सेट के अंतिम प्रतिनिधि कठिन हों। इस तरह आपकी प्रगति बहुत तेजी से होगी.

पैर अपहरण के साथ क्रॉसओवर व्यायाम

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यह व्यायाम एक विस्तारक के साथ पैर अपहरण के समान है, लेकिन इसे मशीन पर करना अधिक सुविधाजनक है। काम करने वाले वजन को सेट करें, अपने पैर पर फास्टनिंग बांधें और बग़ल में मुड़ें ताकि फास्टनिंग वाला पैर मशीन के करीब हो।

पीछे हटें और अपने काम करने वाले पैर को लगभग 30 डिग्री ऊपर उठाएं - यह प्रारंभिक स्थिति है। मशीन के प्रतिरोध पर काबू पाते हुए, अपने काम करने वाले पैर को अपने सहायक पैर के पीछे रखें। अपने पैर को प्रारंभिक स्थिति में लौटाएँ और दोहराएँ। कार्य भार के आधार पर 5-15 दोहराव के तीन सेट करें।

इन अभ्यासों को अपने वर्कआउट में शामिल करें, यदि आप बिना वजन के वर्कआउट कर रहे हैं तो वजन या दोहराव की संख्या बढ़ाएँ, और आपकी जांघें अधिक सुडौल और आकर्षक हो जाएंगी।

प्रशिक्षण के बाद, अपनी योजक मांसपेशियों को खींचना सुनिश्चित करें। आप बिल्कुल देख सकते हैं कि यह कैसे करना है।

मध्यम शारीरिक गतिविधि आवश्यक है; यह रीढ़ की कार्यप्रणाली को सामान्य करती है, मांसपेशी कोर्सेट को मजबूत करती है और शरीर को टोन करती है।

क्या आपको रेडिकुलिटिस के लिए व्यायाम की आवश्यकता है? हाँ, सभी डॉक्टर आपको यह बताएंगे। मजबूत मांसपेशियाँकाठ की तंत्रिका जड़ों के संपीड़न को रोकेगा, जिससे रीढ़ पर दबाव कम होगा।

यदि आप व्यायाम के बाद अस्वस्थ महसूस करते हैं, तो यह व्यायाम छोड़ने का कोई कारण नहीं है, आपको उनके कार्यान्वयन की तीव्रता को कम करने और स्थिति में सुधार होने के बाद सिस्टम को फिर से शुरू करने की आवश्यकता है। हालाँकि, यदि गंभीर दर्द होता है, तो आपको कॉम्प्लेक्स करना बंद कर देना चाहिए और डॉक्टर से परामर्श लेना चाहिए।

मतभेद

कटिस्नायुशूल के लिए व्यायाम के एक सेट पर सहमति के महत्व को नजरअंदाज न करें काठ का क्षेत्रएक डॉक्टर के साथ. नहीं सही निष्पादनगतिविधियाँ शरीर को गंभीर रूप से नुकसान पहुँचा सकती हैं, इसलिए आपको यह जानना होगा कि कब उन्हें वर्जित किया गया है:

• हृदय रोगों के लिए;
• रेडिकुलिटिस के तेज होने के दौरान;
• गंभीर शारीरिक बीमारी के मामले में.

आप व्यायाम चिकित्सा न केवल क्लिनिक के कार्यालयों में, बल्कि घर पर भी कर सकते हैं। जिम्नास्टिक भोजन से 1.5-2 घंटे पहले या बाद में किया जाता है।

जब तक आप आरामदायक हैं और आपका शरीर सांस ले सकता है, तब तक किसी विशेष कपड़े की आवश्यकता नहीं है। निष्पादन में प्रति दिन लगभग 20 मिनट लगते हैं, और उपचार का कोर्स 30 दिनों तक चलता है।

अभियोक्ता

रेडिकुलिटिस के लिए व्यायाम रोग के उपचार और रोकथाम के लिए एक बहुत ही महत्वपूर्ण घटना है।

1. अपने पेट के बल लेटने की स्थिति लें, अपने हाथों को अपनी पीठ के पीछे पकड़ लें। इस स्थिति में, अपने पैरों को फर्श से उठाए बिना अपनी छाती और सिर को 8-10 बार ऊपर उठाएं। कुछ सेकंड रुकें और वापस लौट आएं शुरुआत का स्थान. प्रत्येक दृष्टिकोण के साथ, आपको विलंब समय बढ़ाने का प्रयास करना चाहिए, लेकिन 20 सेकंड से अधिक नहीं। व्यायाम पीठ के निचले हिस्से में तनाव और जड़ों पर दबाव से राहत देता है।
2. पीठ और निचली पीठ की मांसपेशियों को आराम देने के लिए व्यायाम। अपनी पीठ के बल लेटने की स्थिति लें, अपने घुटनों को मोड़ें, पैर फर्श पर आराम करें। हाथ नितंबों पर हैं. आपको अपने पैरों को फर्श पर रखते हुए, अपने घुटनों के बल अपनी छाती तक पहुंचने की कोशिश करनी होगी, साथ ही, अपने शरीर को ऊपर उठाते हुए, आपका सिर आपके घुटनों तक पहुंचेगा। व्यायाम 10 बार करें।
3. आप रीढ़ की हड्डी की मांसपेशियों पर दबाव से राहत पा सकते हैं निम्नलिखित अभ्यास. अपनी पीठ के बल लेटें, पैर घुटनों पर मुड़े और गतिहीन हों, बाहें आपकी छाती पर क्रॉस हों। अपने कंधों और सिर को कई बार ऊपर उठाएं। सभी गतिविधियों को धीरे-धीरे और सुचारू रूप से करना महत्वपूर्ण है।

एक वीडियो आपको यह समझने में मदद करेगा कि लम्बर रेडिकुलिटिस के लिए जिमनास्टिक कैसे किया जाता है, जहां प्रत्येक आंदोलन का वर्णन और विस्तार से दिखाया गया है।

ग्रीवा कटिस्नायुशूल

रेडिकुलिटिस के लिए व्यायाम चिकित्सा के दो मुख्य लक्ष्य हैं - दर्द को कम करना और प्रभावित क्षेत्र की गतिशीलता को बढ़ाना। आप मांसपेशियों के संकुचन के दौरान रक्त परिसंचरण में सुधार करके दर्द को कम कर सकते हैं। मांसपेशियों को मजबूत करने और गतिशीलता बढ़ाने के लिए, आइसोमेट्रिक व्यायाम का एक सेट निर्धारित किया जाता है।

सिर ऊंचा करो

यदि आप सभी सिफारिशों का पालन करते हैं तो जिमनास्टिक की मदद से लंबर रेडिकुलिटिस का उपचार अच्छा परिणाम देगा। जब भी अचानक हलचल न हो, सावधानी से व्यायाम करना महत्वपूर्ण है सही मुद्राएक कुर्सी पर सीधे बैठें. अपना सिर सीधा रखें.

सिर कंधे के पीछे मुड़ जाता है जैसे कि आपको पीछे देखने की जरूरत है। आराम क्षेत्र का उल्लंघन होने तक मोड़ बनाए जाते हैं। दर्द के पहले संकेत पर, आपको व्यायाम करना बंद कर देना चाहिए या अपने घूमने का दायरा कम कर देना चाहिए।

कल्पना करें कि आप पानी के एक बड़े बर्तन में हैं और आपकी नाक की नोक पानी की सतह से ठीक ऊपर है। आपको अपनी नाक को पानी के ऊपर रखना होगा और अपना सिर घुमाना होगा।

सिर झुका

एक कुर्सी पर बैठें, सीधी मुद्रा में रहें, अपने सिर को अपने कंधे की ओर झुकाएं, जैसे कि आप इसे अपने कान से छूना चाहते हैं। ऐसे में कंधे को ही कान की तरफ उठाने की कोशिश करने की जरूरत नहीं है। जब तक असुविधा न हो तब तक झुकें, जैसे ही दर्द प्रकट हो, व्यायाम बंद कर दें।

नियम तोड़ने से बचने के लिए अपना व्यायाम शीशे के सामने करें। सुनिश्चित करें कि आपकी नाक की नोक आपके कंधे की ओर न मुड़े। यदि आपके कंधे अभी भी आपकी ओर खिंच रहे हैं, तो अपने हाथों को अपने नितंबों के नीचे रखकर उन्हें ठीक करें।

काठ का रेडिकुलिटिस के लिए जिम्नास्टिक

रेडिकुलिटिस, काठ या गर्भाशय ग्रीवा के लिए जिस भी क्षेत्र में जिम्नास्टिक किया जाता है, वह बहुत सावधानी से किया जाता है। कोई भारी सामान उठाने, अधिक झुकने या कूदने की आवश्यकता नहीं है।

बीमारी के बढ़ने की अवधि के दौरान, आपको किसी भी व्यायाम से इनकार कर देना चाहिए। मेरे मरीज़ एक सिद्ध उपाय का उपयोग करते हैं जो उन्हें बिना अधिक प्रयास के 2 सप्ताह में दर्द से छुटकारा पाने की अनुमति देता है।

लम्बर रेडिकुलिटिस के लिए जिम्नास्टिक करने से पहले, आपको मांसपेशियों को तैयार करने की आवश्यकता है, उदाहरण के लिए, कार्डियो व्यायाम, चलना या दौड़ना।

• खड़े होने की स्थिति में, अपने पैरों को एक साथ रखें, हाथ आपके सामने। एक बड़ी साँस लेते हुए, अपनी भुजाएँ ऊपर उठाएँ और अपने शरीर को झुकाएँ। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और 5-10 बार दोहराएं;
• उसी स्थिति में, अपने हाथों को अपने शरीर के साथ रखें और पैर की अंगुली से एड़ी तक रोल करें। हाथ चलते समय जैसी हरकतें करते हैं;
• सीधे खड़े हो जाएं, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर रखें, अपने हाथों को अपनी कमर पर रखें। इस स्थिति में रहते हुए अपने दाहिने पैर को घुटने से मोड़ते हुए बाईं ओर झुकें। दूसरे पक्ष के साथ भी ऐसा ही. 5-10 बार प्रदर्शन किया गया;
• साँस छोड़ते हुए उसी स्थिति में बैठें, और जैसे ही आप साँस लें, अपनी बाहों को नीचे करते हुए सीधे हो जाएँ। 10 बार दौड़ें;
• अपनी पीठ के बल लेटें, हाथ अपनी कमर पर रखें। साँस दांया हाथऔर बायां पैर भी उसी समय ऊपर उठाना चाहिए। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। प्रत्येक तरफ 5-10 बार करें।

लम्बर रेडिकुलिटिस के लिए व्यायाम करना त्रिक क्षेत्र 1 महीने तक नियमित रूप से रीढ़ की हड्डी का अभ्यास करें, प्रतिदिन कम से कम 20 मिनट का समय देकर, आप सुधार देख सकते हैं।

यह ज्ञात है कि कोई भी गंभीर प्रशिक्षणगर्दन की मांसपेशियों को गर्म करने से शुरुआत होनी चाहिए। यदि सरल व्यायामों की उपेक्षा की जाती है, तो व्यायाम के परिणामस्वरूप ग्रीवा रीढ़ में दर्द हो सकता है या गंभीर चोटें भी आ सकती हैं। पूरा नियमित व्यायामगर्दन के स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए यह आवश्यक है।

लेकिन एक और कारण है कि आपको अपनी गर्दन क्यों खींचनी चाहिए। दैनिक लोड चालू रीढ की हड्डीउम्र के साथ, इसे और भी बदतर सहन किया जाने लगता है। व्यायाम की कमी से गर्भाशय ग्रीवा उपास्थि, ओस्टियोचोन्ड्रोसिस, का समय से पहले घिसाव हो सकता है। पुराने दर्द. गति की कमी से त्वचा ढीली हो जाती है और मांसपेशियाँ ढीली हो जाती हैं। शरीर का एक क्षेत्र जो आमतौर पर ध्यान आकर्षित नहीं करता है वह अपनी अप्रिय उपस्थिति के कारण ध्यान देने योग्य होने लगेगा।

सबसे सरल गतिविधियाँ उम्र बढ़ने को रोक सकती हैं और गिरावट की प्रक्रिया को उलट भी सकती हैं।

लक्ष्य

व्यायाम से सबसे अधिक लाभ उन लोगों को मिलता है, जिन्हें जल्दी ही अपनी गर्दन की मांसपेशियों को पंप करने की आवश्यकता का एहसास हो गया था। प्रसन्नता महसूस हो रही है कल्याण, सिर में सामान्य रक्त प्रवाह उस व्यक्ति को मिलता है जो नियमित रूप से गर्दन की मांसपेशियों के लिए व्यायाम करता है। लेकिन ज्यादातर मामलों में, जिन लोगों को पहले से ही समस्या है, उन्हें अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम का विस्तार करने की आवश्यकता का सामना करना पड़ता है।

गतिविधियों का एक सेट चुनते समय, साधक आमतौर पर निम्नलिखित लक्ष्यों में से एक का पीछा करता है: उपचार (दर्द के लिए व्यायाम) ग्रीवा रीढ़), खेल, ताकि गर्दन एक सौंदर्यपूर्ण रूप प्राप्त कर सके या एक निवारक उपाय के रूप में। आइए इनमें से प्रत्येक मामले पर विचार करें।

इलाज

गतिहीन जीवनशैली के कारण होने वाला दर्द, जकड़न और सूजन शायद ही कभी पीठ क्षेत्र तक सीमित होती है। जल्द ही रोगी को पता चलता है कि वह मुश्किल से अपनी गर्दन हिला सकता है। व्यायाम व्यायाम – उत्कृष्ट उपायओस्टियोचोन्ड्रोसिस और उसके साथियों के खिलाफ।

इस मामले में, आपको प्रशिक्षण की लंबी अवधि के लिए तैयार रहना चाहिए, क्योंकि उपास्थि ऊतक की बहाली में समय लगता है। इसके अलावा, आपको व्यायाम बहुत सावधानी से शुरू करना होगा - इससे स्थिति खराब होने का खतरा रहता है।

खेल

वजन उठाने और अन्य गहन शारीरिक गतिविधि के लिए मजबूत मांसपेशियाँगर्दनें पीठ की उभरी हुई मांसपेशियों से कम महत्वपूर्ण नहीं हैं। वे भार का एक महत्वपूर्ण हिस्सा सहन करते हैं, इसलिए उन्हें शरीर के अन्य हिस्सों की मांसपेशियों की तरह ही टिकाऊ होना चाहिए।

यहां बुनियादी वार्म-अप पर्याप्त नहीं है, आपको जोड़ना होगा बिजली भार. यदि आप जिम में कसरत कर रहे हैं, तो हर बार जब आपकी अन्य मांसपेशियां कसरत कर रही हों तो अपनी गर्दन की मांसपेशियों को तनाव देने का प्रयास करें।

व्यायाम व्यवस्था का पालन करके, आप कुछ ही महीनों में आश्चर्यजनक परिणाम प्राप्त कर सकते हैं।

सौंदर्यशास्र

मलहम और क्रीम गर्दन की दृश्य युवावस्था को बनाए रखने और बहाल करने में विशेष रूप से प्रभावी नहीं हैं, चाहे कॉस्मेटोलॉजिस्ट कुछ भी वादा करें। लेकिन जिम्नास्टिक सक्रिय रूप से इस कार्य का सामना करता है।

व्यायाम के क्या फायदे हैं:

1. आंदोलनों के कारण रक्त वाहिकाओं के माध्यम से अधिक सक्रिय रूप से आगे बढ़ता है, कोशिकाएं तेजी से नवीनीकृत होती हैं।
2. ढीलापन गायब हो जाता है, लचीलापन और लोच दिखाई देती है।
3. गर्दन के बाद पूरी रीढ़ की हड्डी सीधी हो जाती है।
4. मुद्रा में सुधार होता है और त्वचा में निखार आता है।

जवान बने रहने के लिए गर्दन का टोन होना जरूरी है। सच है, सुंदरता के लिए आंदोलन मुश्किल नहीं हैं, लेकिन आपको उन्हें जीवन भर निभाना होगा।

रोकथाम

जन जागरूकता के विकास के साथ, सभी अधिक लोगजिमनास्टिक सिर्फ इसलिए करें क्योंकि यह उपयोगी है। और मुख्य रूप से क्योंकि बेहतर रक्त प्रवाह मस्तिष्क को पूरे दिन बेहतर काम करने में मदद करता है।

अन्य फायदे:

• मजबूत गर्दन की मांसपेशियों द्वारा समर्थित सिर, स्लीप मोड से एक्टिविटी मोड में और फिर वापस तेजी से स्विच करता है।
• जिम्नास्टिक रीढ़ की समय से पहले उम्र बढ़ने और सूजन को रोकता है, इससे होने वाले नुकसान को खत्म करता है गतिहीन छविज़िंदगी।

निःसंदेह, आपको नियमित रूप से अभ्यास करना होगा। लेकिन परिणाम इसके लायक है, और यह थोड़े प्रयास से हासिल किया जाता है।

जिमनास्टिक कक्षाएं

उद्देश्यों के अनुसार अभ्यासों का चयन किया जाता है। अधिकांश गर्दन आंदोलनों में "प्रवेश सीमा" नहीं होती है और इन्हें बिना तैयारी के किया जा सकता है। सावधानी केवल ओस्टियोचोन्ड्रोसिस या अन्य गर्भाशय ग्रीवा रोगों से पीड़ित लोगों के साथ-साथ उन लोगों द्वारा बरती जानी चाहिए जिनमें ऐसी विकृति की स्वाभाविक प्रवृत्ति होती है।

समय के साथ मांसपेशी फाइबरऔर मजबूत हो जायेंगे बुनियादी गतिविधियाँबहुत आसान लगने लगेगा. यदि आप खेल खेलते हैं, तो बेझिझक भार को उत्तरोत्तर बढ़ाएँ। यदि नहीं, तो अपने लिए औसत मूल्य निर्धारित करें: आंदोलनों को बहुत कठिन नहीं होना चाहिए और बहुत अधिक समय नहीं लेना चाहिए, और वार्म-अप महसूस होना चाहिए।

यदि आपका एकमात्र लक्ष्य अपनी गर्दन में यौवन और लचीलापन बहाल करना है, तो आप खुद को सबसे सरल व्यायामों तक सीमित कर सकते हैं। मुख्य बात यह है कि झुकते और मुड़ते समय संवेदनाओं पर नजर रखें। आपको महसूस करना चाहिए कि उपास्थि कैसे गर्म हो रही है।

सुबह के अभ्यास

बहुत से लोग अपनी गर्दन की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए व्यायाम पर समय न दे पाने की शिकायत करते हैं। बहुमत के नक्शेकदम पर चलने के बजाय, अपने दिन की शुरुआत करें हल्का वार्म-अप. यह आपको जागने में मदद करेगा और आपकी गर्दन में रक्त के प्रवाह को तेज़ करेगा, जिससे शाम तक आपका मूड अच्छा रहेगा।

आपको जागने के तुरंत बाद कहीं जाने या अपना बिस्तर ठीक करने की ज़रूरत नहीं है; अगर तकिया बहुत मुलायम और रोएंदार है तो उसे सिर के नीचे से हटा देना चाहिए। यदि आवश्यक हो, तो आप इसे रोल किए हुए तौलिये या छोटे रोलर से बदल सकते हैं।

1. बिस्तर से उठे बिना सीधे लेटें। अपनी भुजाओं को बगल में रखें और अपने पैरों को एक साथ लाएँ। दबाव डालते हुए आराम से अपना सिर उठाएं गर्दन की मांसपेशियाँ. अपनी गर्दन सीधी रखने की कोशिश करें। में स्थिर सबसे ऊंचा स्थान, अपने आप को सहजता से वापस नीचे भी करें। यदि आप पहली बार व्यायाम कर रहे हैं, तो आप अपने आप को पाँच दोहराव तक सीमित कर सकते हैं। समय के साथ, दोहराव की संख्या को 20 तक बढ़ाने का प्रयास करें।
2. अपनी पीठ को हेडबोर्ड या दीवार से सटाकर बिस्तर पर बैठें। अपने हाथों को अपने घुटनों पर रखें, अपनी पीठ को सीधा करें और अपने कंधों को सीधा करें। अपना सिर अपनी छाती पर रखें। अपने सिर को धीरे-धीरे बगल की ओर, बाईं ओर झुकाएं, जब तक अधिकतम बिंदु. अपने बाएँ कंधे तक पहुँचने का प्रयास करें। फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं और दूसरी दिशा में भी यही गति करें। यह एक स्ट्रेचिंग व्यायाम है, प्रत्येक कंधे के लिए पांच पुनरावृत्ति पर्याप्त हैं। यदि स्ट्रेचिंग करने से आपको चक्कर आ रहा हो तो अपनी आंखें बंद कर लें और गति धीमी कर लें।
3. अपनी पीठ सीधी रखते हुए क्रॉस लेग करके बैठें। अपनी ठुड्डी को बारी-बारी से दाईं और बाईं ओर इंगित करते हुए, सीधी गर्दन पर सिर घुमाएँ। सुनिश्चित करें कि आपका शरीर आपकी ठुड्डी का अनुसरण न करे। इस अभ्यास को प्रत्येक दिशा में 5 बार दोहराना भी पर्याप्त है।
4. प्रारंभिक स्थिति को बनाए रखते हुए, अपने सिर के साथ चिकनी गोलाकार गति करें। सबसे दूर के बिंदुओं तक पहुँचने के लिए, अधिकतम व्यास वाले एक वृत्त का वर्णन करने का प्रयास करें। व्यायाम बहुत सावधानी से करें और अपना समय लें। चक्कर आना और मतली से बचने के लिए अपनी आँखें बंद कर लें। बारी-बारी से दक्षिणावर्त और वामावर्त घुमाएँ। प्रत्येक दिशा में 5 से अधिक पुनरावृत्ति नहीं।

फिर आप बिस्तर से उठ सकते हैं और एक नए दिन का सामना करने के लिए निकल सकते हैं (या सामान्य व्यायाम शुरू कर सकते हैं)।

में यह जटिलव्यावहारिक रूप से अनुपस्थित शक्ति व्यायामगर्दन के लिए. इसलिए, यह रोकथाम और कायाकल्प के लिए बहुत अच्छा है, लेकिन यह गर्दन की मांसपेशियों को पंप करने के लिए काम नहीं करेगा।

भौतिक चिकित्सा

आप इन सरल क्रियाओं को कहीं भी कर सकते हैं: घर पर, कार्यालय में, स्कूल में। हालाँकि, वार्मिंग के लिए थोड़ी आवश्यकता हो सकती है और ज्यादा स्थानऔर आंदोलन की स्वतंत्रता. अंतिम उपाय के रूप में, आप अनावश्यक को हटा सकते हैं गतिशील तत्व, लेकिन फिर उन्हें अपने सुबह के व्यायाम में शामिल करने की दृढ़ता से अनुशंसा की जाती है।

मुख्य भाग की तैयारी इस प्रकार की जाती है:

1. अपने पैर की उंगलियों पर खड़े हो जाएं और कमरे में चारों ओर घूमें। बड़े कदम न उठाएं. फिर सामान्य गति से चलें, फिर अपनी एड़ियों के बल। सब कुछ एक साथ मिलाकर तीन मिनट से अधिक नहीं लगना चाहिए।
2. खड़े हो जाओ, अपनी पीठ सीधी करो। अपनी भुजाओं को अपनी तरफ ढीला लटका रहने दें। अपने कंधों और कंधे के ब्लेड को नीचे और आगे की ओर ले जाने की कोशिश करते हुए, अपनी बाहों को ऊपर उठाए बिना धीरे-धीरे तनाव दें। आरंभिक स्थिति पर लौटें। 6 बार तक दोहराएँ। सही ढंग से प्रदर्शन करने पर, आप गर्दन की मांसपेशियों को आराम महसूस करेंगे।
3. स्थिति बदले बिना, अपने सिर को सीधा रखें और आसानी से बगल की ओर मोड़ें, साथ ही चुनी हुई दिशा में घुमाएँ (झुकें)। साथ ही धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। दूसरे पक्ष के लिए दुहराएँ। प्रत्येक दिशा में 5 बार पर्याप्त है।
4. अपनी गर्दन के सबसे करीब की मांसपेशियों और उपास्थि को ढीले रूप में खींचें। आप अपनी भुजाएँ घुमा सकते हैं, गोलाकार घुमाव कंधे का जोड़, गहरा खिंचावपीठ, कंधे के ब्लेड की गति। चयनित व्यायाम 10 बार करें।

अब आप पाठ के मुख्य भाग पर आगे बढ़ सकते हैं। कॉम्प्लेक्स का चयन आपकी भलाई और व्यक्तिगत संवेदनाओं को ध्यान में रखते हुए किया जाता है। यदि किसी भी हरकत से दर्द होता है, तो उसे समाप्त कर देना चाहिए और अगली बार फिर से प्रयास करना चाहिए।

संरक्षण दर्द सिंड्रोमगर्दन की विकृति, सूजन और डॉक्टरों द्वारा नजरअंदाज किए गए अन्य विकारों का संकेत हो सकता है। निदान के लिए किसी विशेषज्ञ से संपर्क करें।

बुनियादी व्यायाम चिकित्सा

छोटी शुरुआत करें, धीरे-धीरे भार की मात्रा बढ़ाएं। सामान्य गतिशीलता एक महीने के भीतर दोहराव की संख्या में डेढ़ से दो गुना की वृद्धि है। आदर्श भार संतुलन प्राप्त करने के बाद, इसे बनाए रखने का प्रयास करें और बिना किसी अच्छे कारण के कक्षाएं न चूकें।

जिम्नास्टिक में निम्नलिखित गतिविधियाँ शामिल हो सकती हैं:

1. कुर्सी पर बैठें या फर्श पर खड़े रहें, अपनी पीठ की मांसपेशियों को तनावग्रस्त रखें और अपनी मुद्रा बनाए रखें। धीरे-धीरे अपने सिर को दाएं और बाएं ओर खींचें। प्रत्येक पक्ष के लिए 10 प्रतिनिधि से प्रारंभ करें।
2. अपनी स्थिति बदले बिना, बारी-बारी से अपनी ठुड्डी को आगे की ओर और अपने सिर के पिछले हिस्से को पीछे की ओर खींचें। इसे सुचारू रखें और 10 प्रतिनिधि करें।
3. अपनी आँखें बंद करें और बहुत धीरे-धीरे अपने सिर को एक घेरे में घुमाएँ, अपनी ठुड्डी और अपने सिर के पिछले हिस्से को छूने की कोशिश करें सबसे कम अंकऔर अपने कंधों से अपने कानों तक पहुंचें। प्रत्येक पक्ष पर 10 प्रतिनिधि।
4. अपने सिर को एक तरफ झुकाते समय, साथ ही इसे अपने हाथ से दूसरी तरफ धकेलें (दाहिनी ओर झुकते समय, अपने बाएं हाथ से बाईं ओर धकेलें, आगे की ओर झुकते समय, दोनों हाथों से पीछे की ओर धकेलें, आदि)। यह क्रिया गर्दन की मांसपेशियों को मजबूत बनाती है और बाजुओं को मजबूत बनाती है। चारों तरफ से प्रत्येक पर 10 पुनरावृत्ति से प्रारंभ करें।
5. सीधे खड़े हो जाओ। अपनी बाहों को अपने सामने सीधा फैलाएं, अपने कंधों को चरम स्थिति तक उठाएं। आठ तक गिनें और आराम करें, सहजता से प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। पाँच प्रतिनिधि से शुरुआत करें।
6. किसी सख्त और सपाट सतह पर लेट जाएं। अपनी पीठ की मांसपेशियों को आराम दें। अपने सिर को धीरे से उठाएं, अपने कंधों को ऊपर खींचने की कोशिश न करें, और अपने पैर की उंगलियों की युक्तियों को देखें। धीरे-धीरे सात तक गिनें और खुद को नीचे कर लें। 10 प्रतिनिधि से शुरुआत करें।

नियमित निष्पादन भौतिक चिकित्सा अभ्यास – सर्वोत्तम रोकथामओस्टियोचोन्ड्रोसिस और इसकी तीव्रता। मांसपेशियों के ढांचे के विकास के साथ, आपकी सेहत में सुधार होगा। मुख्य बात जिम्नास्टिक करने के सभी नियमों का पालन करना है। सावधानीपूर्वक दृष्टिकोण आपको सफलता प्राप्त करने में मदद करेगा।

तीसरी या चौथी डिग्री की पीठ या गर्दन का ओस्टियोचोन्ड्रोसिस रोगियों को चिकित्सीय अभ्यास में संलग्न होने की अनुमति नहीं देता है। जन्मजात विकृति भी कक्षाएं शुरू करने में बाधा बन सकती है।

गर्दन के व्यायाम से ओस्टियोचोन्ड्रोसिस से पीड़ित रोगियों की सेहत में काफी सुधार हो सकता है। वे अधिक काम के कारण होने वाली ऐंठन से राहत देते हैं और उपास्थि ऊतक में चयापचय में सुधार करते हैं।

यदि आप प्रवेश करने की योजना बना रहे हैं व्यायाम चिकित्सा मोड, निम्नलिखित सरल नियमों का पालन करना न भूलें:

• झटके मारते समय आप हिल नहीं सकते. प्रत्येक गतिविधि को यथासंभव सुचारू और सटीक रूप से निष्पादित किया जाना चाहिए।
• जब आपकी गर्दन में दर्द हो तो आप व्यायाम नहीं कर सकते। इसके कम होने का इंतजार करें दर्द, फिर सावधानीपूर्वक लोडिंग फिर से शुरू करें। पीठ दर्द को भी नज़रअंदाज न करें: वे अधिक भार का संकेत देते हैं ग़लत निष्पादनव्यायाम.
• दर्द निवारक दवाएँ लेने के बाद आपको व्यायाम नहीं करना चाहिए। गोलियाँ "उपयोगी" दर्द को दबाती हैं जो आपको बताती हैं कि कब खिंचाव को ठीक करना है या गतिविधि को रोकना है।
• आप वॉर्मअप किए बिना व्यायाम नहीं कर सकते। भले ही आप लंबे समय से व्यायाम कर रहे हों, फिर भी अपनी गर्दन और पीठ को गर्म करने से इनकार न करें।
• इसके बाद आप सामान्य गतिविधि पर वापस नहीं लौट सकते लंबा ब्रेक. अधिकतम परिणामदेना नियमित कक्षाएं. लेकिन अगर किसी कारण से आपने कुछ हफ़्ते या उससे अधिक समय तक व्यायाम नहीं किया है, तो वहीं से शुरू न करें जहाँ आपने छोड़ा था। दोहराव की संख्या को अपनी सामान्य मात्रा से आधा कर दें। धीरे-धीरे व्यायाम की ओर लौटते हुए कम से कम कुछ सत्र बिताएं।

अभ्यास शुरू करते समय, तैयारी की डिग्री का आकलन करना न भूलें शारीरिक गतिविधि. आपको इस मुद्दे पर अपने डॉक्टर से सलाह लेनी चाहिए।

इससे पहले कि आप अपने बच्चे की पीठ को मजबूत करने के लिए व्यायाम शुरू करें, आपको यह निर्धारित करना चाहिए कि क्या मांसपेशियों की ताकतबच्चा उसकी उम्र का है.

शरीर रचना विज्ञान के कुछ प्रश्न

इसके लिए वहाँ है विशेष परीक्षणपीठ की मांसपेशियों के लिए - इनमें शामिल हैं:

• ट्रेपेज़ियस मांसपेशी, पश्चकपाल क्षेत्र से निकलती है और ऊपरी पीठ में स्थित होती है। यह सिर के विस्तार और कंधे के ब्लेड के विस्थापन के लिए जिम्मेदार है;
• लैटिसिमस मांसपेशी, पीठ के निचले हिस्से में स्थित होती है और पकड़ती है पार्श्व भागस्तनों क्रिया में, यह धड़ को अंगों के करीब लाता है, और उठे हुए हाथ को नीचे करने के लिए भी जिम्मेदार है;
• मांसपेशी जो रीढ़ की हड्डी को सीधा करती है। यह मेरुदंड की रेखा के साथ स्थित है।

कक्षाओं की तैयारी के नियम

शिशु के छह महीने का होने के बाद परीक्षण शुरू हो सकता है। ऐसा करने के लिए, आपको बच्चे को अपने पेट के बल लिटाना होगा, और फिर अपने हाथों को कमर पर पकड़कर बच्चे को उठाना होगा। आम तौर पर, इसे एक छत्र में रखा जाना चाहिए, जबकि पीठ को तथाकथित "निगल" के स्तर पर रखा जाना चाहिए। यह व्यायाम यह निर्धारित करने में मदद करता है कि बच्चों को अपनी पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करने की आवश्यकता है या नहीं।

एक बार मांसपेशियों के विकास और मांसपेशियों की ताकत का स्तर निर्धारित हो जाने के बाद, आप प्रशिक्षण शुरू कर सकते हैं। आपको अपने प्रशिक्षण के परिणामों का विश्लेषण करने और अपने परिणामों और उपलब्धियों को नोट करने के लिए समय-समय पर इस परीक्षा में लौटने की भी आवश्यकता होगी।

प्रशिक्षण के लिए परिसर

अस्तित्व विशेष अभ्यासशिशुओं के लिए पीठ के लिए:

1. आपको उन क्षणों में अपने बच्चे की पीठ को मजबूत करने की ज़रूरत है जब वह किसी वयस्क की गोद में हो। इस उद्देश्य के लिए, आपको बच्चे को उसकी पीठ के बल अपने पास ले जाना होगा, उसके नितंब के नीचे हाथ से उसे सहारा देना होगा। आप इसे इसी स्थिति में पकड़कर थोड़ा आगे की ओर झुककर सीधा भी कर सकते हैं। यह विधि बच्चे को खुद पर नियंत्रण रखना सीखने में मदद करती है सबसे ऊपर का हिस्साधड़ लंबवत. व्यायाम को पूरे दिन समय-समय पर दोहराया जाना चाहिए। शिशु को सुरक्षित करना और उसके शरीर की स्थिति को स्पष्ट रूप से नियंत्रित करना अत्यावश्यक है।
2. जिमनास्टिक बॉल मांसपेशियों के विकास के लिए अच्छी होती है। इसकी मदद से बच्चे की पीठ को कैसे मजबूत करें? बच्चे को पेट के बल गेंद पर लिटाना जरूरी है, जबकि उसके पैर वयस्क की ओर होने चाहिए। प्रशिक्षण की शुरुआत में इसे बगल में रखना चाहिए। बच्चे को या तो आपसे दूर या आपकी ओर निर्देशित करते हुए, रोलिंग मूवमेंट करें। इस तरह, बच्चा, उम्र की परवाह किए बिना, अपनी पीठ को नाव के आकार में मोड़ना सीखता है। विशेषकर पर लोड न करें आरंभिक चरणप्रशिक्षण, बच्चा मजबूत है, इस अभ्यास को तीन से चार बार दोहराना पर्याप्त है। इसके बाद आप बच्चे को गोलाकार (दक्षिणावर्त या वामावर्त) घुमाकर उसकी गति की दिशा बदल सकती हैं।
3. जब पिछले अभ्यास आपके बच्चे के लिए आसान होने लगें, तो कार्य को थोड़ा जटिल बनाने का प्रयास करें। इसके लिए, बच्चे को बगल से नहीं, बल्कि कूल्हों से सहारा दें। तो बच्चा स्वतंत्र रूप से अपनी पीठ को चंदवा में रखेगा, पहले कुछ सेकंड के लिए, फिर समय लगातार बढ़ता जाएगा।

जीवन के पहले वर्ष में शिशु के शारीरिक विकास में मालिश और इसकी भूमिका

जिमनास्टिक के अलावा, बच्चों के लिए पीठ की मजबूत मालिश भी होती है। यह इसलिए भी जरूरी है क्योंकि छह महीने में बच्चे स्वतंत्र रूप से बैठना सीख जाते हैं। इसलिए, यह महत्वपूर्ण है कि इस उम्र तक बच्चा अपनी पीठ सीधी रखने की कोशिश करे। यह कंकाल पर भार को सही ढंग से वितरित करने में मदद करेगा और रीढ़ की हड्डी के किसी भी खंड की विभिन्न वक्रता की अच्छी रोकथाम होगी।

जीवन के पहले वर्ष के बच्चे के लिए मालिश तकनीक

मालिश से अपने बच्चे की पीठ की मांसपेशियों को कैसे मजबूत करें? सबसे पहले आपको बच्चे को उसके पेट के बल लिटा देना चाहिए। उसी समय, उसके पैरों को वयस्क की ओर निर्देशित किया जाना चाहिए।

मालिश कई चरणों में की जाती है:

1. पथपाकर। अपने हाथों को अपनी रीढ़ की हड्डी के साथ ऊपर और नीचे ले जाने के लिए अपने हाथों का उपयोग करें। इसके बाद अपनी उंगलियों से रीढ़ की हड्डी से लेकर बगल की पसलियों की दिशा में स्ट्रोक करें।
2. विचूर्णन. अपनी उंगलियों से रीढ़ की हड्डी के पास के क्षेत्र को एक सर्पिल में रगड़ें, नीचे से ऊपर की ओर, फिर पसलियों की वृद्धि के साथ।
3. सानना। आपको नीचे से ऊपर की ओर आंदोलनों को निर्देशित करते हुए, शरीर के किनारों पर मांसपेशियों को गर्म करने की आवश्यकता है। इस मामले में, आपको अपने हाथों से मांसपेशियों को पकड़ना चाहिए और थोड़ा खींचना चाहिए। और मालिश के अंत में आपको बच्चे की मांसपेशियों को सहलाकर आराम देना है।

चाहे कोई भी स्तर हो शारीरिक विकासप्रशिक्षण के प्रारंभिक चरण में, माता-पिता द्वारा नियमित प्रशिक्षण (या) में बच्चे में इसका पता लगाया जाएगा पेशेवर प्रशिक्षकबच्चों के लिए भौतिक चिकित्सा और मालिश में) "सफल" साथियों के साथ जुड़ने में मदद करेगा। यदि कक्षाएं शुरू होने से पहले एक महत्वपूर्ण अंतराल का पता चलता है, तो सलाह दी जाती है कि बच्चे को एक अनुभवी आर्थोपेडिस्ट-ट्रॉमेटोलॉजिस्ट से परामर्श लें, और कक्षाएं स्वयं एक योग्य प्रशिक्षक के साथ शुरू करें।

पीठ की मांसपेशियां न केवल लचीली और लचीली होनी चाहिए, बल्कि मजबूत भी होनी चाहिए। केवल इस मामले में ही वे रीढ़ की हड्डी को सहारा देने और रीढ़ की बीमारियों के विकास का विरोध करने में सक्षम होंगे। पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए जिम्नास्टिक न केवल निवारक है, बल्कि चिकित्सीय भी है। अक्सर मरीज़ इस प्रकार के उपचार की उपेक्षा करते हैं, जो वे व्यर्थ करते हैं। आख़िरकार, मजबूत और स्वस्थ मांसपेशियाँपीठ ओस्टियोचोन्ड्रोसिस और अन्य रीढ़ की विकृति की तीव्रता को कम कर सकती है, एक व्यक्ति को पीठ दर्द से राहत दे सकती है और मुद्रा में सुधार कर सकती है।

सामान्य व्यायाम नियम

यदि आप अपनी पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए व्यायाम करने का निर्णय लेते हैं, तो आपको अपने लिए कुछ सामान्य नियम याद रखने चाहिए:

• यदि व्यायाम के दौरान आपको पीठ में दर्द महसूस होता है, तो आपको कई दिनों के लिए प्रशिक्षण बंद करने की आवश्यकता है;
• यदि आप जिमनास्टिक कॉम्प्लेक्स का प्रदर्शन करते समय कुछ असुविधा देखते हैं, तो आंदोलनों का आयाम कम किया जाना चाहिए, ताकि आप व्यायाम को अपने शरीर के अनुसार अनुकूलित कर सकें;
• व्यायाम के दौरान, अचानक और झटकेदार हरकतें न करने का प्रयास करें, सभी व्यायाम सावधानीपूर्वक, सुचारू रूप से और धीरे-धीरे किए जाने चाहिए;
• यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है कि जिमनास्टिक कॉम्प्लेक्स नियमित होना चाहिए और हर दिन किया जाना चाहिए;
• ओस्टियोचोन्ड्रोसिस या अन्य रीढ़ की बीमारी के बढ़ने के दौरान प्रशिक्षण लेना सख्त मना है;
• भौतिक चिकित्साउपचार का एक महत्वपूर्ण घटक है, लेकिन एकमात्र नहीं - हर किसी को यह याद रखना होगा;
• व्यायाम शुरू करने से पहले आप दर्द निवारक दवाएँ नहीं ले सकते - हो सकता है कि आपको दर्द महसूस न हो और इससे केवल खुद को नुकसान होगा;
• यदि आप रीढ़ की किसी बीमारी से पीड़ित हैं, तो चिकित्सीय अभ्यासों के पूरे परिसर पर आपके डॉक्टर से चर्चा की जानी चाहिए, या इससे भी बेहतर, यदि कोई विशेषज्ञ आपके लिए एक भौतिक चिकित्सा कार्यक्रम तैयार करेगा;
• मुख्य से पहले जिम्नास्टिक कॉम्प्लेक्सहमेशा वार्म-अप व्यायाम करें;
• आप जानबूझकर खुद को थका नहीं सकते; आपको व्यायाम के बाद थकान महसूस नहीं होनी चाहिए।

ये बिल्कुल है सरल नियमजिन्हें याद रखना और अनुसरण करना आसान है। लेकिन ये सिफारिशें आपको ओस्टियोचोन्ड्रोसिस के बढ़ने से बचाएंगी और आपकी स्थिति के बिगड़ने की संभावना को खत्म कर देंगी।

वार्म-अप व्यायाम

वार्म-अप जिम्नास्टिक आपके शरीर को मुख्य के लिए तैयार करेगा व्यायाम चिकित्सा का चरण. इस तरह के आंदोलनों से मांसपेशियों में रक्त परिसंचरण बढ़ेगा, जिससे वे अधिक लोचदार और लचीली हो जाएंगी। यह चिकित्सीय अभ्यासों के मुख्य चरण को निष्पादित करते समय ऊतक क्षति को रोकेगा।

जटिल वार्म-अप व्यायाम:

• सबसे पहले, अपने पैरों पर खड़े होकर (पैर कंधे की चौड़ाई से अलग) कई बार गहरी सांस लें;
• इन गतिविधियों को 5 बार करें - अपने कंधों को ऊपर और नीचे उठाएं, फिर कुछ करें गोलाकार गतियाँकंधे;
• सिर की गति - दाएँ, बाएँ, और फिर नीचे, ऊपर;
• अपनी भुजाओं को घुमाएँ, धीरे-धीरे गति की सीमा बढ़ाएँ;
• श्रोणि की गोलाकार गति;
• अपने घुटनों की ओर झुकें (पैर सीधे), अपनी उंगलियों को अपने पैर की उंगलियों की ओर फैलाएं, फिर सीधे हो जाएं और पीछे झुकें;
• अपने घुटनों को ऊंचा उठाते हुए और अपनी बाहों को लहराते हुए, अपनी जगह पर चलें;
• फिर से गहरी सांस लें.

इस वार्म-अप के बाद, आप मजबूत बनाने वाले व्यायाम शुरू कर सकते हैं। मांसपेशी कोर्सेटपीठ.

जिम्नास्टिक का मुख्य चरण

एक नियम के रूप में, पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करने का मुख्य चरण आपकी पीठ के बल या आपके पेट के बल (कठोर सतह पर) लेटते समय किया जाता है। प्रत्येक व्यायाम 5 बार करना चाहिए। समय के साथ, दृष्टिकोण और आंदोलनों की संख्या बढ़ाई जा सकती है, लेकिन इसे ज़्यादा न करें।

मेज पर व्यायाम करने से आपकी पीठ की मांसपेशियां पूरी तरह मजबूत हो जाएंगी

पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए जटिल:

1. व्यायाम "आओ पीछे झुकें।" हम अपने पेट के बल लेटते हैं, उसके नीचे एक छोटा तकिया रखते हैं और अपनी बाहों को शरीर के साथ रखते हैं। धीरे-धीरे और आसानी से सिर और ऊपरी हिस्से को फर्श से ऊपर उठाएं छाती. हम इस स्थिति में कुछ सेकंड के लिए रुकते हैं, फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आते हैं। फिर हम अपने पैरों को उसी तरह उठाते हैं, फर्श से लगभग 15 सेमी, फिर से प्रारंभिक स्थिति में। तीसरा चरण सिर और पैर दोनों को एक साथ ऊपर उठाना है। हम सब कुछ सुचारू रूप से और धीरे-धीरे करते हैं।
2. व्यायाम "अपनी पीठ मोड़ें।" हम अपनी पीठ के बल लेटते हैं, अपने घुटनों को मोड़ते हैं। हम अपने हाथों की हथेलियों की ओर बढ़ते हैं मुड़े हुए घुटने, अपनी पीठ झुकाते हुए। फिर हम अपनी पीठ को मोड़ते हैं और बारी-बारी से अपनी बाईं कोहनी से अपने दाहिने घुटने तक पहुंचने की कोशिश करते हैं और इसके विपरीत।
3. व्यायाम "अपने पैर उठाएँ।" इस अभ्यास के लिए आपको एक स्थिर टेबल की आवश्यकता होगी। यह आपकी पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए एक आदर्श व्यायाम है, लेकिन इसे करना कठिन है। हम अपने पेट के बल मेज पर लेट जाते हैं, हमारे कूल्हे मेज के किनारे पर होने चाहिए, और हम मेज के शीर्ष को अपने हाथों से पकड़ लेते हैं। हम धीरे-धीरे अपने पैरों को फर्श से ऊपर उठाना शुरू करते हैं और उन्हें मेज के स्तर तक उठाते हैं, एक सेकंड के लिए रुकते हैं और धीरे-धीरे अपने पैरों को नीचे लाते हैं।
4. व्यायाम "साइकिल", "कैंची", "पैर घुमाएँ"। इस तरह की गतिविधियों से हर कोई परिचित है; ये पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए बहुत प्रभावी हैं।

एक योग प्रशिक्षक आपके लिए चयन करेगा आवश्यक जटिलअभ्यास

भी आदर्श व्यायामरीढ़ की हड्डी के रोगों की रोकथाम और उपचार के लिए प्रमुख योगासन हैं। आप घर पर स्वयं या किसी प्रशिक्षक के साथ योग कर सकते हैं। बाद वाला विकल्प रीढ़ की हड्डी की बीमारियों वाले लोगों के लिए अधिक उपयुक्त है। प्रशिक्षक व्यायाम के एक सेट का चयन करेगा जो नुकसान नहीं पहुंचाएगा, बल्कि केवल आपकी मांसपेशियों को मजबूत करेगा और पीठ दर्द से राहत देगा।

क्या आपकी पीठ के निचले हिस्से में दर्द है, क्या झुकना मुश्किल है, क्या आपकी रीढ़ की हड्डी चटकती है? ये सब उपेक्षित पीठ के लक्षण हैं। एक कमजोर मांसपेशी कोर्सेट रीढ़ की हड्डी को सहारा नहीं दे सकता है आंतरिक अंग, तो दर्द प्रकट होता है। पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करने के व्यायाम समस्याओं से राहत दिलाएंगे और रीढ़ की बीमारियों की प्रभावी रोकथाम बन जाएंगे।

जोखिम की मात्रा में पीठ के व्यायाम अन्य व्यायामों से भिन्न होते हैं। यदि आप अपनी पीठ को घायल करते हैं, तो समर्थन के विस्थापन के कारण, रीढ़ पर अधिक भार पड़ेगा, अंग और रक्त वाहिकाएं संकुचित हो जाएंगी, और यह तुरंत मस्तिष्क के कामकाज को प्रभावित करेगा।

कॉम्प्लेक्स करने से पहले, आपको डॉक्टर के पास जाना होगा। एक्स-रे और परामर्श न्यूनतम हैं जिनका ध्यान रखना आवश्यक है।

पीठ को मजबूत बनाने के लिए व्यायाम करते समय सुरक्षा सावधानियां इस प्रकार हैं।

1. धीमी गति. आपका काम कॉम्प्लेक्स को जितनी जल्दी हो सके करना नहीं है, बल्कि मांसपेशियों को जितना संभव हो सके काम करते हुए महसूस करना है।
2. झटका देने के बारे में भूल जाओ. तीव्र फेफड़े, मुड़ना और झुकना भार को संयुक्त-लिगामेंटस तंत्र में स्थानांतरित करते हैं।
3. के माध्यम से प्रगति अधिकदोहराव या जटिलता. डम्बल के साथ व्यायाम कब दिखाया जाता है मजबूत वापसी. कमजोर मांसपेशियांवजन उठाने में सक्षम नहीं होंगे, इसलिए पैर, हाथ और पेट काम में अधिक शामिल होंगे। कॉम्प्लेक्स को निशाना बनाया जाना बंद हो जाएगा और पूरे शरीर में फैल जाएगा।
4. अपने स्वास्थ्य की निगरानी करें. असुविधा होने पर जिम्नास्टिक बंद कर दें। दर्द से खुद पर काबू पाना केवल आपके शरीर को नुकसान पहुंचाएगा।
5. पर प्रशिक्षण मत करो पूरा पेट. भोजन से पहले या 2 घंटे बाद व्यायाम करें।

कॉम्प्लेक्स का प्रदर्शन हर दिन किया जाता है। इसके लिए सुबह और शाम आधा घंटा अलग रखें। आपकी पीठ के लिए वार्म-अप के रूप में आपके कुछ पसंदीदा व्यायाम हर घंटे किए जा सकते हैं।

अपनी सांस देखो! यह एक समान होना चाहिए. साँस छोड़ते समय हम मांसपेशियों को तनाव देते हैं, और साँस लेते समय आराम करते हैं। यह संपूर्ण परिसर की प्रभावशीलता के लिए एक आवश्यक शर्त है।

कक्षाओं से पहले, एक विशेष स्थान रखें जिमनास्टिक चटाईया कंबल को 3-4 बार मोड़ें। इससे झटके नरम होकर दूर हो जायेंगे अतिरिक्त भारकशेरुकाओं से.

पीठ के लिए व्यायाम किसके लिए वर्जित हैं?

प्रशिक्षण परिसर सभी के लिए नहीं बनाया गया है। सावधानियां हैं.

आपको अपनी रीढ़ की हड्डी को मजबूत करने के लिए व्यायाम नहीं करना चाहिए यदि:

• रीढ़ की हड्डी में चोट है;
• हाल ही में मेरा ऑपरेशन हुआ था और टांके पूरी तरह से नहीं टूटे थे;
• किसी पुरानी बीमारी के बढ़ने का दौर चल रहा है;
• रक्तस्राव देखा गया है;
• गुर्दे, फेफड़े, हृदय या रक्त वाहिकाओं में समस्याएं हैं;
• आप गर्भवती हैं।

क्या आप अभी भी अपनी पीठ पर काम करना चाहते हैं? किसी आर्थोपेडिक डॉक्टर से अपॉइंटमेंट लें। वह भौतिक चिकित्सा के भंडार में से आपके लिए सबसे सुरक्षित व्यायामों की सिफारिश करेगा।

प्रशिक्षण की तैयारी

गुणवत्तापूर्ण वार्म-अप ही कुंजी है सुरक्षित कसरत. गर्म न होने वाली मांसपेशियां और जोड़ों में अकड़न आपके स्वास्थ्य पर भारी पड़ सकती है। विशेष ध्यानसुबह गर्म होने के लिए समय निकालें, क्योंकि इससे पहले शरीर कब कागतिहीन था.

वार्म अप कैसे करें?

1. आइये शरीर को जगायें। अपनी जगह पर दौड़ें या कूदें। अब आपको जागने और अपने दिल की धड़कन बढ़ाने की जरूरत है।
2. हम जोड़ विकसित करते हैं। अपने जोड़ों को घुमाएँ अलग-अलग पक्ष, ऊपर से शुरू। हम पैर को इस तरह से गूंधते हैं: इसे अपनी उंगलियों से बीच में थोड़ा मोड़ें जब तक कि थोड़ी असुविधा न हो। घूमना गर्दन के लिए हानिकारक है। हम उन्हें चार दिशाओं में 10 बार झुकाव के साथ बदलते हैं।
3. हम मांसपेशियों को फैलाते हैं। पक्षों की ओर थोड़ा सा खिंचाव करें ताकि मांसपेशियां लोचदार हो जाएं और रक्त प्रवाह प्राप्त करें।

पीठ के लिए व्यायाम का एक सेट

सिस्टम औसत और के लिए डिज़ाइन किया गया है प्रथम स्तरफिटनेस. व्यायाम घर पर बिना वजन के किए जाते हैं। 15 पुनरावृत्ति तक करें, दृष्टिकोण की संख्या: 1 से 5 तक, आपके प्रशिक्षण के स्तर पर निर्भर करता है।

कूल्हों वाला पुल

अक्सर कमज़ोर लोगों के लिए इसकी अनुशंसा की जाती है सहायक उपकरण: सही निष्पादन में स्नायुबंधन और जोड़ों की तुलना में अधिक हद तक मांसपेशियां शामिल होती हैं। प्रशिक्षण पीठ की मांसपेशियों को मजबूत और खींचकर काठ के दर्द से राहत देता है। इस कार्य में नितंब, पेट और जांघें भी शामिल हैं।

इसे कैसे करना है?

1. अपने घुटनों को मोड़कर फर्श पर लेट जाएं। बाहें शरीर के साथ फैली हुई हैं, और पीठ को सतह पर कसकर दबाया गया है।
2. जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने नितंबों को तनाव दें और अपने श्रोणि को तब तक ऊपर उठाएं जब तक कि आपके कूल्हे और ठुड्डी एक सीधी रेखा से न जुड़ जाएं। उसी समय, हम पीठ के निचले हिस्से को थोड़ा गोल करते हैं ताकि ओवरलोड न हो। प्राथमिक गति श्रोणि द्वारा की जाती है, पीठ द्वारा नहीं।
3. जैसे ही आप सांस लेते हैं, अपनी मांसपेशियों को थोड़ा आराम दें और अपने आप को नीचे कर लें।

अपनी मांसपेशियों को हर समय तनावग्रस्त रखें। अपने शरीर को नीचे न फेंकें, बल्कि आराम से नीचे करें।

उन्नत स्तर: अपने शरीर को एक पैर पर उठाएं, दूसरा इस समय मुड़ा हुआ है और पहले पैर पर है, टखना घुटने को छू रहा है।

कुत्ता और पक्षी

व्यायाम में पूरा शरीर शामिल होता है, क्योंकि आपको संतुलन बनाए रखना होगा। पैरों को ऊपर उठाने से नितंबों को अतिरिक्त उत्तेजना मिलेगी।

इसे कैसे करना है?

1. अपने हाथों और पैरों को अपने शरीर से 90 डिग्री पर रखते हुए चारों तरफ खड़े हो जाएं। अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें।
2. अपनी मुख्य मांसपेशियों को कस लें ताकि आपकी पीठ पूरी तरह सीधी रहे। कंधे के ब्लेड को थोड़ा एक साथ लाया जाता है, टकटकी को नीचे की ओर निर्देशित किया जाता है।
3. एक ही समय में उठाएँ और खींचें बायां हाथऔर दाहिना पैर. उन्हें फर्श के समानांतर होना चाहिए।
4. तनावपूर्ण स्थिति को थोड़ा सा पकड़ें।
5. आराम से पीछे हटें और हाथ और पैर बदलें।

आप अधिकतम तनाव के बिंदु पर अधिक समय व्यतीत करके व्यायाम को और अधिक कठिन बना सकते हैं। आइसोटोनिक व्यायाम एक साथ मांसपेशियों को प्रशिक्षित और फैलाता है, जिससे रक्त प्रवाह बढ़ता है। 5-10 सेकंड के लिए अपने पैर और हाथ को ऊपर उठाकर खड़े होने का प्रयास करें, अपना संतुलन बनाए रखते हुए थोड़ा हिलें।

सबसे ज्यादा कठिन अभ्यासभी साथ खुद का वजन. इसका प्रभाव जिम में प्रशिक्षण के बराबर है। यह एक तरफ बढ़े हुए भार और तिरछी पेट की मांसपेशियों के शक्तिशाली विकास में एक नियमित तख़्त से भिन्न होता है, जो पीठ को सहारा देने और पतली कमर बनाने के लिए जिम्मेदार होते हैं।

इसे कैसे करना है?

1. अपनी कोहनी पर आराम करते हुए, अपनी तरफ लेटें। हाथ को आगे बढ़ाया जाता है और फर्श पर दबाया जाता है, जिससे अतिरिक्त समर्थन मिलता है। दूसरा हाथ कमर पर रहता है।
2. अपने पैरों को एक-दूसरे के ऊपर रखें, केवल एक फर्श को छूते हुए।
3. अपनी पीठ को सीधा करें और अपने पेट को कस लें।
4. जैसे ही आप सांस छोड़ें, अपने शरीर को फर्श से उठाएं और ऊपर उठाएं। बिल्कुल सही विकल्प- शरीर एक सीधी रेखा की तरह है।
5. कुछ सेकंड के लिए तख़्त स्थिति में रहें और धीरे-धीरे अपने आप को फर्श पर ले आएं।

सहारा हाथ और पैर पर है। ढीला पेट एक ऐसी समस्या है जो आपकी रीढ़ की हड्डी के स्वास्थ्य पर भारी पड़ सकती है।

के लिए शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्तअपने घुटनों को मोड़कर अपनी तरफ तख़्ता लगाएं। इससे समर्थन का क्षेत्र बढ़ जाता है, जिससे संतुलन बनाए रखने में मदद मिलती है।

लंबे समय तक प्लैंक पोजीशन में खड़े रहने से भी जटिलताएं दूर हो जाती हैं। 10-20 सेकंड के लिए अपनी पीठ सीधी रखें और आपको डम्बल की आवश्यकता नहीं होगी।

सबसे कठिन विकल्प: शरीर को उठाते समय हम भी उठाते हैं शीर्ष हाथऔर पैर. वे शरीर के सापेक्ष 45 डिग्री की स्थिति में होते हैं।

लगभग 90% लोगों का मानना ​​है कि फेफड़े नितंबों के लिए एक व्यायाम है। हालाँकि, इस गति में पीठ सहित पूरा शरीर शामिल होता है - यह शरीर को पकड़कर रखता है, उसे गिरने से बचाता है। पीठ के निचले हिस्से और जांघ के अगले भाग को अधिकांश भार प्राप्त होगा।

इसे कैसे करना है?

1. सीधे खड़े हो जाएं, आपके पैर मध्यम स्थिति में हैं, आपके हाथ आपकी कमर पर हैं।
2. श्वास लें और एक कदम आगे बढ़ाएं। वजन को उस पैर पर स्थानांतरित किया जाता है और पूरे पैर पर समान रूप से रखा जाता है। सुनिश्चित करें कि आपका शरीर सीधा हो। पिछला पैर केवल पंजों पर टिका होता है और घुटना लगभग फर्श को छूता है।
3. जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने गुरुत्वाकर्षण के केंद्र को निर्देशित करें पिछला पैरऔर सामने वाले को सीधा कर लें. आरंभिक स्थिति पर लौटें।

आगे बढ़ते समय, पिछले पैर के घुटने को फर्श पर न गिराएं - घुटने की टोपी नाजुक होती है। धीरे से अपना पैर नीचे करें और फर्श से डेढ़ सेमी ऊपर रहें।

अपनी पीठ के निचले हिस्से को सीधा रखें और अपने पैरों से अपने पेट को न छुएं। यदि यह मुश्किल है, तो अपनी पीठ को थोड़ा आगे की ओर झुकाएं, मुख्य बात यह है कि अपने पेट को ढीला न होने दें। साथ ही अपना सिर सीधा रखें, आपकी निगाहें आगे की ओर हों।

अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, सीधी रेखा में नहीं। इससे आपके लिए संतुलन बनाए रखना और खुद को चोट से बचाना आसान हो जाएगा।

फिटबॉल पर स्ट्रेचिंग

दिन के समय हमारी पीठ आगे की ओर झुकती है। पीठ के निचले हिस्से को एक ही स्थिति में दबा दिया जाता है, इसलिए दर्द होने लगता है। फिटबॉल पर व्यायाम बैकबेंड बनाकर और तनाव से राहत देकर इसकी भरपाई करता है।

एक्सरसाइज बॉल पर स्ट्रेचिंग के कई विकल्प हैं। आइए दो सबसे प्रभावी पर नजर डालें।

काठ की गहरी मांसपेशियों के लिए व्यायाम।

1. अपने पेट को गेंद पर टिकाएं। पैर अलग-अलग फैले हुए हैं, सीधे हैं और पंजों की उंगलियों के साथ फर्श पर टिके हुए हैं। भुजाएँ शरीर के समानांतर हैं।
2. जैसे ही आप सांस छोड़ें, अपने कंधों को सीधा करते हुए अपने शरीर को ऊपर उठाएं। ऊंचाई तक पहुंचने का प्रयास करें.
3. श्वास लें और वापस आएँ।

पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए फिटबॉल पर ब्रिज बनाएं।

1. गेंद पर अपनी पीठ के बल लेटें। साथ ही, संतुलन बनाए रखते हुए आपके हाथ और पैर फर्श पर टिके होने चाहिए। पिंडलियों को गेंद से दबाया जाता है।
2. धीरे से गेंद को अपनी पीठ के नीचे घुमाएँ। रीढ़ को फिटबॉल पर कसकर दबाया जाता है, इसमें कोई अंतराल या अनावश्यक विक्षेप नहीं होना चाहिए।
3. कुछ सेकंड के लिए पुल पर रुकने का प्रयास करें।

व्यायाम बिना क्लासिक संस्करण की तुलना में अधिक सुरक्षित है जिमनास्टिक गेंद. मांसपेशी कोर्सेट बिना किसी अतिभार के, धीरे-धीरे बनता है।

शिशु मुद्रा

व्यायाम योग से आता है। कसरत के बाद और कार्य दिवस के दौरान आराम करने के लिए बढ़िया। मांसपेशियाँ थोड़ी तनावग्रस्त और अधिक खिंचती हैं। सबसे अधिक शामिल मांसपेशियाँ इरेक्टर स्पाइना और निचली पीठ हैं। पर गतिहीन कार्यये मांसपेशियां 90% समय सिकुड़ती हैं, जिससे पीठ दर्द होता है।

जब फैलाया जाता है अंतरामेरूदंडीय डिस्कसामान्य स्थिति में लौटें। नसों और रक्त वाहिकाओं से अत्यधिक दबाव हटा दिया जाता है, और ताजा रक्त का प्रवाह शरीर को ऑक्सीजन से संतृप्त करता है।

इसे कैसे करना है?

1. अपने घुटने टेको।
2. अपने शरीर को घुटनों पर रखें और आराम करें। सिर माथे या कनपटी के साथ फर्श पर टिका हुआ है।
3. अपनी भुजाओं को बिना तनाव दिए अपने शरीर के साथ फैलाएँ।
4. सुनिश्चित करें कि आपके कंधे और गर्दन भी आराम से रहें।
5. गहरी सांस लेते हुए मुद्रा को बनाए रखें। जैसे ही आप सांस छोड़ते हैं, नीचे से ऊपर तक एक-एक करके मांसपेशियों को आराम दें: पहले आपके पैर, फिर आपकी पिंडलियां, जांघें आदि।
6. धीरे-धीरे घुटने टेकने की स्थिति में लौट आएं।

इस कारण गहरी सांस लेनाअंग पेट की गुहाहल्की मालिश प्राप्त करें. इससे रक्त प्रवाह बढ़ता है और उनके कार्यों में सुधार होता है।

पीठ दर्द की रोकथाम

तेज दर्द की उम्मीद न करें, अपनी पीठ का पहले से ख्याल रखें। सारी रोकथाम यातायात नियमों के अनुपालन पर आधारित है।

1. अपनी मुद्रा देखें.
2. नियमित रूप से स्ट्रेच करें: हमारा शरीर लगातार बैठने के लिए नहीं बना है।
3. उचित आकार की कुर्सी पर अपनी पीठ सीधी करके बैठें।
4. भारी सामान उठाकर खुद पर दबाव न डालें।
5. व्यायाम; व्यस्त लोगों के लिए हमारा कॉम्प्लेक्स आधे घंटे के लिए उपयुक्त है।

यदि आपको पीठ की समस्या है, तो हर छह महीने में कम से कम एक बार किसी आर्थोपेडिक डॉक्टर से मिलें। वह आपकी स्थिति की गतिशीलता को ट्रैक करेगा और इसे ठीक करने में मदद करेगा। स्वस्थ वापस- पूरे शरीर के स्वास्थ्य की कुंजी!

व्यायाम चिकित्सा अभ्यास उन मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं जो किसी कारण से कमजोर हो गई हैं। आज सबसे अधिक प्रासंगिक पीठ के लिए व्यायाम चिकित्सा है, क्योंकि रीढ़ सबसे आम जगह है जहां रोग संबंधी परिवर्तन होते हैं। और यही बदलाव इंसान की जिंदगी को बहुत खराब कर देते हैं।

व्यायाम चिकित्सा क्या है

चिकित्सा भौतिक संस्कृति- यह बड़ा समूहविशेष शारीरिक व्यायाम, जिसका उद्देश्य किसी के स्वर को बहाल करने में मदद करना है मांसपेशी समूह. शरीर रचना एवं भौतिकी की दृष्टि से सर्वाधिक संवेदनशील स्थानवी मानव शरीरपीठ और रीढ़ की हड्डी है: त्रिकास्थि से गर्दन तक। इसलिए आज के लिए सबसे अधिक प्रासंगिक है भौतिक चिकित्सापीठ के लिए.

भौतिक चिकित्सा में बहुत सारे व्यायाम हैं। आप उनमें से कुछ को पहले से ही जानते हैं, क्योंकि आपने संभवतः अपने जीवन में कम से कम एक बार व्यायाम किया है।

न्यूरोलॉजिकल विभाग अक्सर ऐसे लोगों को स्वीकार करते हैं जो सीधे नहीं हो सकते। एक दिन उनकी पीठ में चुभन हो गई और वे अपने आप सीधे नहीं हो पा रहे थे। यह एक निश्चित तंत्रिका के दबने के कारण होता है क्योंकि पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशीय कोर्सेट रीढ़ की हड्डी को पर्याप्त सुरक्षा प्रदान नहीं कर पाती है।

पीठ के व्यायाम इतने आवश्यक क्यों हैं? अपने लिए देखलो:

• हाथ - वे हमेशा कुछ न कुछ करते रहते हैं, चलते रहते हैं। यहां तक ​​कि खाना खाते वक्त भी आप अपने हाथों में चम्मच पकड़ते हैं. सामान्य तौर पर, हाथ इतना अधिक हिलता है कि मांसपेशियां इतनी अधिक शोषग्रस्त हो जाती हैं।
• पैर - चूंकि व्यक्ति चलता है, इसलिए उसकी मांसपेशियां भी लगातार प्रशिक्षित होती रहती हैं।
• जो बचता है वह शरीर है। शरीर की सीधी स्थिति बनाए रखने के लिए, पीठ और पेट की मांसपेशियों को समान रूप से विकसित, टोन और अच्छी रक्त आपूर्ति प्राप्त होनी चाहिए। यदि इन शर्तों का उल्लंघन किया जाता है (कहें, कब)। गतिहीनजीवन), मांसपेशियां कमजोर हो जाती हैं और अपना कार्य नहीं कर पाती हैं।

उदाहरण के लिए, लोंगिसिमस मांसपेशीरीढ़ की हड्डी के साथ चलने वाली पीठ लगातार तनाव में रहती है। लंबे समय तक और गतिहीन बैठने के दौरान इसमें रक्त का प्रवाह मुश्किल हो जाता है, जिससे इसकी क्षमताएं कम हो जाती हैं।

तो धीरे-धीरे, हमारे पर निर्भर करता है बुरी आदतें, कोर मांसपेशियां रीढ़ की हड्डी के संपीड़न को कम करने की अपनी क्षमता खो देती हैं, इंटरवर्टेब्रल उपास्थि खराब हो जाती है, और रीढ़ की हड्डी की नसें दब जाती हैं। इससे दर्द होता है और गतिशीलता सीमित हो जाती है।

इस प्रकार, पीठ को प्रशिक्षण की आवश्यकता होती है। यदि आप नहीं जाते हैं जिम, आप सुबह व्यायाम नहीं करते, आप अधिक वजन(भले ही आपका सिर्फ पेट हो), एक दिन आपको अपनी पीठ को बीमारियों की प्रगति से बचाने के लिए चिकित्सीय अभ्यास करना होगा।

व्यायाम चिकित्सा के प्रकार

पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए जिमनास्टिक व्यायाम चिकित्सा का एकमात्र प्रकार नहीं है। सबसे पहले, भौतिक चिकित्सा को बहाल करने के लिए डिज़ाइन किया गया है मांसपेशी टोनशरीर का कोई भी भाग. उदाहरण के लिए, लंबे समय तक कास्ट पहनने और जबरन गतिहीनता के बाद, मांसपेशियों के पुनर्वास की आवश्यकता होती है।

जहां तक ​​पीठ की बात है, यह एक अलग मुद्दा है, क्योंकि पूरी पृथ्वी की लगभग आधी आबादी को रीढ़ की हड्डी के लिए व्यायाम चिकित्सा की आवश्यकता होती है।

रीढ़ की हड्डी का सबसे कमजोर हिस्सा गर्दन है, क्योंकि यहां कशेरुकाएं सबसे छोटी और सबसे नाजुक होती हैं। वह अपना सिर पकड़ती है, जिसका वजन 2 या अधिक किलोग्राम तक पहुंच सकता है। कल्पना कीजिए - गर्दन की मांसपेशियाँ दिन के अधिकांश समय इस भार को धारण करती हैं। टाइटैनिक का काम जिस पर हमारा ध्यान नहीं जाता। और इसमें जोड़ें लंबे समय तक बैठे रहना, अपने सिर को बगल की ओर झुकाएं या अपनी गर्दन को आगे की ओर खींचें। ऐसी स्थितियों में, न केवल रक्त आपूर्ति मुश्किल हो जाती है, बल्कि भार भी असमान रूप से वितरित होता है। कुछ मांसपेशियों पर दूसरों की तुलना में अधिक भार होता है और वे इसे बर्दाश्त नहीं कर पाती हैं। इसलिए गर्दन के लिए चिकित्सीय व्यायाम भी आवश्यक हैं।

परिणामस्वरूप, शारीरिक व्यायामों का वर्गीकरण निम्नलिखित पर आधारित हो सकता है:

1. लक्ष्य मांसपेशी समूहों का प्रशिक्षण: पीठ, हाथ, पैर आदि की मांसपेशियों के लिए जिम्नास्टिक।
2. रोकथाम या उपचार विभिन्न रोग: उदाहरण के लिए, पीठ में दर्द आदि के लिए।

यह सब है सशर्त वर्गीकरण. अक्सर एक ही अभ्यास का उपयोग कई लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए किया जाता है।

अलग-अलग कठिनाई की पीठ के लिए तीन परिसर

किसी भी बीमारी की कई अवधि होती हैं। उदाहरण के लिए, स्पाइनल ओस्टियोचोन्ड्रोसिस की अभिव्यक्ति को 2 चरणों में विभाजित किया जा सकता है। एक तीव्र अवधि होती है, और फिर लक्षणों की गंभीरता और पुनर्वास चरण में कमी आती है। और प्रत्येक चरण में पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए अलग-अलग व्यायाम होते हैं।

ओस्टियोचोन्ड्रोसिस के तेज होने के साथ

पीठ के रोगों की गंभीरता के आधार पर विशेष व्यायाम अलग-अलग होंगे। और वे अपनी जटिलता और भार में भिन्न हैं।

तीव्र दर्द से राहत मिलने के बाद ही व्यायाम शुरू करना चाहिए।

उदाहरण के लिए, अभ्यासों का एक प्राथमिक सेट इस प्रकार हो सकता है:

1. हम एक नरम और गर्म चटाई पर लेटते हैं, हमारे पैर एक मोटे गद्दे पर पड़े होते हैं। हम अपनी हथेलियों और पैरों को निचोड़ते और साफ़ करते हैं। हम एक साथ 10 कंप्रेशन करते हैं।
2. उन्होंने तकिया एक तरफ सरका दिया और अपने पैर फर्श पर रख दिए। बायां पैरघुटने पर झुकें, पैर को फर्श पर रखें। दाहिना पैर सीधा रहता है। अपने दाहिने पैर को 10 बार साइड में (बग़ल में) ले जाएँ।
3. अपने पैरों को फिर से रोलर पर रखें, शुरुआती स्थिति अपनी भुजाओं को अपने धड़ के साथ रखें। बारी-बारी से प्रत्येक हाथ को ऊपर उठाएं जैसे कि आप अपनी पीठ के बल तैर रहे हों - प्रत्येक हाथ के लिए 10 स्ट्रोक।
4. अब एक्सरसाइज नंबर 2 करें, लेकिन दूसरे पैर के लिए।
5. और फिर से, पैरों को सहारा पर रखें, अपनी बाहों को कोहनियों पर मोड़ें, अपनी हथेलियों को अपने कंधों पर रखें। अपनी कोहनियों को क्षैतिज तल में रखते हुए एक वृत्त का वर्णन करें। यानी आप एक ही समय में दोनों कोहनियों से अपने ऊपर 10 वृत्त बनाएं। सम वृत्त बनाने का प्रयास करें।
6. पैर अभी भी बोल्ट पर हैं, घुटने मुड़े हुए हैं। प्रत्येक पैर को एक-एक करके सीधा करें। प्रत्येक पैर के लिए 10 बार.
7. अब एक अधिक कठिन व्यायाम जो तीव्र अवधि में दर्द का कारण बन सकता है, सावधान रहें। रोलर हटा दिया गया और पैर घुटनों से मोड़ दिये गये। वैकल्पिक रूप से, प्रत्येक पैर को अपने घुटने से अपनी छाती की ओर खींचें। 10 बार।
8. उसी से शुरुआत का स्थान- अपने घुटनों को बगल की ओर मोड़ें, प्रत्येक घुटने को फर्श से छूने का प्रयास करें। तेज दर्द से बचें.
9. कॉम्प्लेक्स के अंत में, अपने पेट को फुलाकर और पिचकाकर सांस लें - 10 साँस लेना और छोड़ना।

ये व्यायाम दैनिक उपयोग के लिए उपयुक्त हैं। आप देख सकते हैं कि उपचार के लिए बहुत हल्के भार का उपयोग किया जाता है। लेकिन यह किसी व्यक्ति की मदद करने के लिए काफी है।

जब तीव्र अवधि समाप्त हो जाती है, तो आप व्यायाम चिकित्सा अभ्यासों का अधिक गंभीर सेट कर सकते हैं।

जब लक्षण कम होने लगे

जब लक्षण इतने गंभीर न रह जाएं, तो आप धीरे-धीरे भार बढ़ा सकते हैं। लेकिन अपने शरीर की सुनें - अगर कुछ करने से दर्द होता है ( तेज दर्द) - गति की सीमा कम करें। इससे निश्चित रूप से मदद मिलेगी.

1. अपनी बाहों को अपने शरीर के साथ फैलाकर अपनी पीठ के बल लेटें, अपना सिर उठाएं और साथ ही अपने पेट पर दबाव डालें। यह लेटने की स्थिति से शरीर को ऊपर उठाने का एक हल्का संस्करण है। हम आंदोलन को 10 बार दोहराते हैं।
2. हम अपने कंधे के ब्लेडों पर झुकते हैं, भुजाएँ अपने शरीर के साथ, और अपने पैरों को घुटनों पर मोड़ते हैं। श्रोणि को 10 बार ऊपर उठाएं। इसे छत की ओर बहुत अधिक मोड़ने की आवश्यकता नहीं है, बस इसे 10-15 सेमी ऊपर उठाएं। इस स्तर पर एक बड़ा आयाम आपको दर्द का कारण बन सकता है।
3. अपनी पीठ के बल सीधे लेट जाएं, अपने नितंबों को तनाव दें और उन्हें आराम दें। अधिकतम तनाव प्राप्त करने का प्रयास करें। यह एक स्थिर अभ्यास है.
4. हम लेट गए, पैर घुटनों पर मुड़े, वैकल्पिक हाथहम अपने घुटनों को क्रॉसवाइज छूते हैं, अपने सिर और शरीर को फर्श से थोड़ा ऊपर उठाते हैं। प्रत्येक हाथ के लिए 10 बार.
5. अपने घुटनों के नीचे एक बड़ा तकिया (या एक ऊदबिलाव) रखें। इस स्थिति से आपको अपने श्रोणि को फर्श से ऊपर उठाने की जरूरत है - फिर से 10-15 सेमी।
6. हम अपने घुटनों और हाथों के बल खड़े थे, हमारी पीठ ऊपर की ओर झुकी हुई थी। हम अपनी एड़ियों पर पीठ करके बैठ गए और वापस खड़े हो गए। तो 10 बार.
7. अब हम व्यायाम 6 की तरह उसी स्थिति में खड़े हैं - हम अपनी पीठ को ऊपर उठाते हैं, इसे वापस नीचे करते हैं सीधी स्थिति. तो 10 बार. यह व्यायाम लॉन्गिसिमस मांसपेशी और रीढ़ की अन्य मांसपेशियों पर अच्छा काम करता है।

अच्छा हुआ, अब और भी भारी व्यायामजब दर्द कम हुआ!

पुनर्वास के लिए व्यायाम

इस स्तर पर, जब कोई दर्द नहीं रह जाता है, तो आपको धीरे-धीरे रीढ़ की मांसपेशियों को मजबूत करने की आवश्यकता होती है ताकि वे आपके जीवन के सामान्य भार का सामना कर सकें।

मुख्य लक्ष्य पेट, लॉन्गिसिमस स्पाइना (इसके सभी भाग), और कोर मांसपेशियां हैं।

कॉम्प्लेक्स इस प्रकार है:

1. लेटते समय शरीर को ऊपर उठाना। आप पहले ही अपना सिर उठा चुके हैं, अब उसी स्थिति से अपनी पीठ के ऊपरी हिस्से को फर्श से उठाने का प्रयास करें। आपको अपने घुटनों को ओटोमन के ऊपर रखना होगा।
2. लेटने की स्थिति से, अपने सीधे पैरों को एक-एक करके उठाएं। समय के साथ, आप दोनों पैर उठा सकते हैं। अपनी पीठ के निचले हिस्से को फर्श पर दबाएं। यह शुरुआत में दर्दनाक हो सकता है, इसलिए आपको पहले प्रत्येक पैर पर अलग-अलग काम करना होगा।
3. अपने पैरों को बाहर उठाना ऊर्ध्वाधर स्थिति. आपको जिम्नास्टिक दीवार पर लटकाने या क्षैतिज पट्टी या विशेष समर्थन का उपयोग करने की आवश्यकता है। आपको अपने पैरों को सीधा रखने की ज़रूरत नहीं है; आपके मामले में, अपने घुटनों को मोड़कर अपने पैरों को ऊपर उठाना ही पर्याप्त है। बस अपने घुटनों को अपनी छाती से छूने की कोशिश करें।
4. बहुत प्रभावी व्यायामव्यायाम चिकित्सा में चल रहा है वापस गोलआगे - पीछे। अपनी बाहों को अपने घुटनों के चारों ओर लपेटें और रोल करें। लेकिन इसे चटाई पर करें, क्योंकि किसी सख्त सतह पर अपनी रीढ़ के बल लोटना सबसे सुखद अनुभव नहीं है। लंबा प्रक्षेप पथ पाने और अधिक मांसपेशियों को फैलाने के लिए आप थोड़ा सा बगल की ओर झुक सकते हैं।
5. हाइपरएक्सटेंशन और रिवर्स हाइपरएक्सटेंशन सबसे ज्यादा होते हैं सर्वोत्तम व्यायामअपनी पीठ को मजबूत करने के लिए. पेट की मजबूती के साथ-साथ नियमित हाइपरएक्स्टेंशन भी किया जाना चाहिए। यह पीठ के निचले हिस्से के स्वास्थ्य की कुंजी है।
6. पैरों और पीठ के निचले हिस्से को फैलाने वाले व्यायाम भी अनिवार्य हैं। व्यायाम चिकित्सा का हिस्सा. इसे करने के लिए सीधे खड़े हो जाएं, अपनी पीठ के निचले हिस्से को ठीक करें और अपने हाथों को फर्श तक पहुंचाने की कोशिश करें। यदि आप इसमें अच्छे हैं, तो अपने हाथों से अपनी पिंडलियों को पकड़ें और अपने पैरों के करीब पहुंचें। व्यायाम करते समय, अपनी पीठ के निचले हिस्से में वक्र बनाए रखने का प्रयास करें, जो सही मुद्रा की विशेषता है।

जैसा कि पहले ही उल्लेख किया गया है, बहुत सारे व्यायाम हैं। आपको उन्हें नियमित रूप से करने और अपनी भावनाओं पर नज़र रखने की ज़रूरत है।

यहाँ कुछ हैं सरल युक्तियाँइससे आपको तेजी से ठीक होने में मदद मिलेगी:

• दर्द से कुछ मत करो. लेकिन, अगर व्यायाम से दर्द हो तो तुरंत व्यायाम न छोड़ें। गति की सीमा कम करें और एक प्रयोग करें। परिणामस्वरूप, आपको ठीक-ठीक पता चल जाएगा कि दर्द किस चरण में होता है और कहाँ रुकना है।
• वजन न उठाएं. आपके मामले में, अतिरिक्त वजन के साथ हाइपरएक्सटेंशन और पेट उठाना नहीं किया जा सकता है।
• ओस्टियोचोन्ड्रोसिस के लिए, बस क्षैतिज पट्टी पर लटकना उपयोगी होता है; इससे रीढ़ की हड्डी में खिंचाव होता है।
• व्यायाम करते समय ड्राफ्ट से बचें क्योंकि आप फर्श पर व्यायाम कर रहे हैं। ठंड पीठ के लिए न केवल ओस्टियोचोन्ड्रोसिस, बल्कि अन्य बीमारियों का भी दुश्मन है।

पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए भौतिक चिकित्सा अभ्यास करने से आपको कुछ हासिल करने में मदद मिलती है अच्छे परिणाम. शरीर के इस हिस्से का स्वस्थ रहना बहुत जरूरी है। मौजूदा पीठ की समस्याएं लंबे समय तक प्रकट नहीं हो सकती हैं, कुछ समय बाद प्रकट होती हैं, जब स्थिति बेकाबू होने का जोखिम होता है। भार पीठ के संसाधनों को ख़त्म कर देता है, इसलिए इसे मजबूत करने के लिए उचित उपाय करना आवश्यक है।

जिम्नास्टिक करने के नियम

चिकित्सीय व्यायाम स्वास्थ्य के लिए अच्छा है, लेकिन आपको नियमों का पालन करने और व्यायाम सही ढंग से करने की आवश्यकता है। खुद को नुकसान पहुंचाने से बचने के लिए आपको किसी विशेषज्ञ से सलाह लेनी चाहिए और उसके निर्देशों का पालन करना चाहिए।. नियमों को सरल आवश्यकताओं के साथ प्रस्तुत किया गया है जिनका अनुपालन करना कठिन नहीं है। यदि पीठ के लिए शारीरिक व्यायाम का लक्ष्य न केवल मांसपेशियों को मजबूत करना है, बल्कि दर्द और विकृति को खत्म करना भी है, तो उचित जांच के बाद ही डॉक्टर द्वारा कॉम्प्लेक्स निर्धारित किया जाता है।

जिम्नास्टिक करने से पहले आपको अपनी मांसपेशियों को गर्म करना होगा। चूँकि, पीठ को तनाव के लिए तैयार रहना चाहिए अचानक शुरुआतव्यायाम शरीर और जीव के किसी भी हिस्से के लिए तनावपूर्ण है। ऐसे में चोट लगने का खतरा ज्यादा रहता है.

नौसिखियों द्वारा की जाने वाली एक आम गलती है ओवरलोडिंग। एक सत्र में सभी मौजूदा कमियों को ठीक करना और पीठ की मांसपेशियों को विकसित करना संभव नहीं होगा; इसके लिए लंबी अवधि की शारीरिक चिकित्सा की आवश्यकता होती है। भार में सक्षम वृद्धि सही निर्णय है।

यदि कक्षाओं के दौरान वहाँ हैं असहजता, बेचैनी और दर्द हो तो प्रशिक्षण तुरंत बंद कर देना चाहिए। कुछ मामलों में, व्यायाम बदलने से मदद मिलती है, लेकिन यह तब संभव लगता है जब किसी विशेषज्ञ की देखरेख में व्यायाम किया जाए जिसके पास आवश्यक ज्ञान हो और जो स्थिति पर पूर्ण नियंत्रण रखता हो।

यह समझा जाना चाहिए कि अपनी पीठ को मजबूत करते समय, यदि शरीर के अन्य मांसपेशी समूहों पर भार लागू नहीं किया जाता है, तो अच्छे परिणाम प्राप्त करना मुश्किल है। कुल भारमांसपेशी कोर्सेट की एक श्रेणी को प्रभावित करने से अधिक उपयोगी। कक्षाएं इनमें से किसी एक में संचालित की जा सकती हैं जिम, और घर पर, तात्कालिक साधनों का उपयोग करके।

अभ्यास करना: प्रशिक्षण के चरण

भौतिक चिकित्सा के एक जटिल में आवश्यक रूप से कई चरण शामिल होने चाहिए, जो आपको अच्छे परिणाम प्राप्त करने की अनुमति देते हैं। चरणों को निम्नलिखित श्रेणियों में प्रस्तुत किया गया है:

1. वार्म-अप - शरीर और मांसपेशियों को गर्म करना।
2. इसका आधार भार की अधिकतम डिग्री और भौतिक चिकित्सा के बुनियादी अभ्यास हैं।
3. विश्राम - व्यायाम जो आपको व्यायाम के बाद ठीक होने की अनुमति देते हैं।

प्रत्येक चरण महत्वपूर्ण है, इसलिए आप प्रस्तुत में से किसी एक को भी अस्वीकार नहीं कर सकते। वार्मिंग के बिना, एक व्यक्ति को चोट लगने का खतरा होता है; नींव पूरे परिसर की नींव है, और इसे छोड़ने का कोई मतलब नहीं है। आराम भी महत्वपूर्ण है, क्योंकि यह आपको एकजुट होने की अनुमति देता है परिणाम प्राप्त हुआऔर ठीक हो जाओ.

शरीर को तैयार करना

मस्कुलर कोर्सेट के लिए एक मजबूत बनाने वाला कॉम्प्लेक्स वार्म-अप से शुरू होता है। यह शरीर को आगे के काम के लिए तैयार करने में मदद करेगा और रक्त परिसंचरण में वृद्धि सुनिश्चित करेगा। लचीलेपन और लोच के संकेतक भी महत्वपूर्ण हैं, इसलिए वार्मिंग एक महत्वपूर्ण और आवश्यक चरण है।

मांसपेशियों को गर्म करना धीरे-धीरे होना चाहिए। हमें याद रखना चाहिए कि यह वह मुख्य चरण नहीं है जिसकी आपको अपनी ऊर्जा बचाने और इसे पूरी तरह से बर्बाद करने की आवश्यकता नहीं है; निम्नलिखित कॉम्प्लेक्स का उपयोग वार्म-अप अभ्यास के रूप में किया जा सकता है:

1. अपने कंधों के साथ एक घेरे में हरकतें करना।
2. अपने कंधों को आगे-पीछे करें।
3. अपने सिर को विभिन्न दिशाओं और वृत्तों में घुमाना।
4. श्रोणि का गोलाकार घुमाव, आगे-पीछे, बाएँ और दाएँ झुकता है।
5. थोड़ी मात्रा में स्क्वैट्स। व्यायाम के दौरान एड़ियाँ फर्श से नहीं छूटनी चाहिए।
6. अपनी भुजाओं को बगल में, ऊपर और नीचे घुमाएँ।
7. अपनी बाहों को अंदर की ओर मोड़ना कोहनी का जोड़और घूर्णन.

प्रस्तुत चरण धीरे-धीरे और शांति से किया जाता है, श्वास एक समान होनी चाहिए। कोई झटका या अचानक हरकत नहीं होनी चाहिए। आप अपनी नाड़ी और हृदय गति की निगरानी कर सकते हैं। वार्म अप करने के बाद, आपकी नाड़ी और दिल की धड़कन तेज़ होनी चाहिए, लेकिन बहुत ज़्यादा नहीं।

मुख्य मंच एवं विश्राम

जब वार्मअप पूरा हो जाए, तो भौतिक चिकित्सा की जानी चाहिए। सभी या अधिकांश मांसपेशियाँ शामिल होंगी, लेकिन मुख्य ध्यान पीठ पर होना चाहिए। पहला व्यायाम आपकी पीठ के बल लेटकर मोड़ने से दर्शाया जाता है। हाथों को सिर के पीछे या छाती पर क्रॉस स्थिति में रखना चाहिए।

अगला व्यायाम भी पीठ के बल लेटकर किया जाता है। उठाना आवश्यक है वैकल्पिक पैरऔर "कैंची" और "साइकिल" अभ्यास करें, जो कई लोगों से परिचित हैं। पहले मामले में, कैंची के संचालन के सिद्धांत का अनुकरण करते हुए, पैरों को घुमाया जाता है। दूसरे मामले में, साइकिल पैडल के घूमने का अनुकरण किया जाता है। एक्सरसाइज से न सिर्फ पीठ बल्कि एब्स पर भी असर पड़ता है, जिससे इसका दोहरा फायदा होता है।

अगले तत्व के लिए, आपको चारों तरफ खड़ा होना होगा और अपने हाथों को फर्श पर रखना होगा। पैरों को एक-एक करके ऊपर उठाया जाता है और पीछे खींचा जाता है। आप अपने हाथों का भी उपयोग कर सकते हैं, जिससे कार्य जटिल हो जाएगा। इस मामले में, आपको नियम का पालन करना चाहिए: उठाते समय दायां पैरआपको अपना बायां हाथ आगे बढ़ाना होगा। यही स्थिति बाएं पैर और दाहिने हाथ की भी है।

भौतिक चिकित्सा के मुख्य खंड को पूरा करने के बाद, वे विश्राम की ओर बढ़ते हैं। सरल व्यायाम इसमें मदद करेंगे, जिससे आप अपनी नाड़ी को सामान्य कर सकेंगे, अपनी मांसपेशियों को आराम दे सकेंगे और अपनी श्वास को बहाल कर सकेंगे। व्यायाम की मदद से शरीर को काम करना बंद करने का संकेत मिलता है, जिससे वह आसानी से सामान्य स्थिति में लौट सकता है।

कॉम्प्लेक्स को पूरा करने के बाद व्यायाम के माध्यम से आराम शरीर के उन हिस्सों के घूमने के परिणामस्वरूप प्रकट होता है जो काम में शामिल थे। आप मांसपेशियों को सहलाने, हिलाने और थपथपाने का भी उपयोग कर सकते हैं।

इस प्रकार, भौतिक चिकित्सा कोई जटिल व्यायाम नहीं है और बच्चों और वयस्कों के लिए उपयुक्त है।

प्रतिदिन कक्षाएं संचालित करना जरूरी है, तभी आयोजन का प्रभाव बेहतर होगा.

कॉम्प्लेक्स को व्यक्तिगत रूप से चुना जाना चाहिए।