व्यायाम का उद्देश्य केंद्र को विकसित करना और काठ की रीढ़ को स्थिर करना है। इसमें साँस लेने के व्यायाम, केंद्र को मजबूत करना, पैरों और गर्दन को फैलाना, साथ ही पेट की मांसपेशियों और भुजाओं के काम को बढ़ाना शामिल है।

व्यायाम सौ पिलेट्स प्रणाली में सबसे लोकप्रिय व्यायामों में से एक है। इस व्यायाम को करते समय पेट की सभी मांसपेशियां काम करती हैं। द हंड्रेड को इसका नाम एक विशेष सांस लेने की तकनीक के कारण मिला।

एक सौ में 10 श्वास चक्र होते हैं। प्रत्येक चक्र में 5 साँस लेना और 5 साँस छोड़ना शामिल है। हंड्रेड व्यायाम के कई रूप हैं जो विभिन्न फिटनेस स्तरों के अनुरूप हैं। यह व्यायाम वार्मअप के लिए आदर्श है। हंड्रेड पिलेट्स कंधे के जोड़ में पेट और बांह की मांसपेशियों के साथ-साथ छाती की मांसपेशियों को भी गर्म करता है जिनका उपयोग हम सांस लेने के लिए करते हैं।

प्रभाव

व्यायाम का उद्देश्य केंद्र को विकसित करना और काठ की रीढ़ को स्थिर करना है। इसमें साँस लेने के व्यायाम, केंद्र को मजबूत करना, पैरों और गर्दन को फैलाना, साथ ही पेट की मांसपेशियों और भुजाओं के काम को बढ़ाना शामिल है।

पद

अपनी पीठ के बल लेटकर, पैर मोड़कर, आप अपनी हथेलियों से अपने घुटनों को सहारा दे सकते हैं।

आंदोलन

जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने ऊपरी शरीर को ऊपर उठाएं, अपनी हथेलियों को फर्श के साथ आगे की ओर फैलाएं और अपने पैरों को सीधा करें। शरीर को फर्श पर कसकर दबाया जाता है और स्थिर किया जाता है, कंधे के ब्लेड चटाई को नहीं छूते हैं। जैसे ही आप सांस लें, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

विवरण:

• अपनी गर्दन पर अधिक दबाव न डालें, अपने सिर के पिछले हिस्से को ऊपर और पीछे की ओर खींचें, अपने पेट की मांसपेशियों का उपयोग करके यह क्रिया करें।
• अपनी ठुड्डी को अपनी छाती से न सटाएं। गर्दन आगे की ओर खिंचने के बजाय शरीर को जारी रखती है।
• अपने पेट को तनाव देते हुए अपने पेट को जितना संभव हो अपनी पीठ के करीब लाएँ, अपना पेट बाहर न निकालें।

सरलीकरण

पैर घुटनों पर 90 डिग्री के कोण पर मुड़े हुए हैं। सिर को फर्श पर या छोटे तकिये पर झुकाया जाता है।

जटिलताएँ और विविधताएँ

1. पैर सीधे हैं और फर्श से 45 डिग्री ऊपर हैं। लंबे समय तक साँस लेना और छोड़ना। अपने पेट की मांसपेशियों को तनाव देकर और अपने पेट को अंदर खींचकर अपनी पीठ के निचले हिस्से को फर्श पर दबाएं!

2. अपने पैरों को आगे की ओर खींचते समय, अपने पैरों को बाहर की ओर मोड़ें, अपनी एड़ियों को अंदर की ओर (सुपिनेशन) करें, और अपने पैर की उंगलियों को अपनी ओर खींचें।

3. अपने पैरों को बारी-बारी से रखें, उन्हें एक-एक करके फर्श की ओर या उससे 45 डिग्री नीचे ले जाएं, ऐसी स्थिति में रहें जहां आपके पेट जुड़े हुए हों और आपके कंधे और कंधे के ब्लेड ऊपर उठे हुए हों। सौ में, शरीर को सही स्थिति में रखते हुए सांस लेने की लय में पैरों और बाहों की कोई भी हरकत संभव है (कंधे के ब्लेड फर्श को नहीं छूते हैं, पीठ के निचले हिस्से को दबाया जाता है, गर्दन पर अधिक दबाव नहीं पड़ता है)।

4. सीधी भुजाओं से नीचे की ओर मुक्के मारें, लंबी सांस लेते हुए 5 घूंसे और लंबी सांस छोड़ते हुए 5 घूंसे लगाएं। इन गतिविधियों को करते समय अपने मूल को तनावग्रस्त रखें।

अवधि

कई आरोहण और अवरोह (5 से 15 तक), तैयारी के आधार पर, आप संख्या को समायोजित कर सकते हैं। अपने हाथों से काम करते समय, हम अपने हाथों से एक सौ वार करके व्यायाम के नाम को सही ठहराते हैं। अपनी स्थिति और तैयारी के आधार पर, आप वार की संख्या को लगभग आधा तक कम या बढ़ा सकते हैं।

1. सौ

पिलेट्स प्रणाली में पेट की मांसपेशियों के लिए द हंड्रेड लोकप्रिय व्यायामों में से एक है। किसी गंभीर चीज़ से पहले अपनी मांसपेशियों को गर्म करना अच्छा है। आपको अपनी पीठ के बल लेटने की जरूरत है, अपने पैरों को मोड़ें, कंधे के ब्लेड चटाई को न छूएं, ठुड्डी ऊपर की ओर हो। पीठ के निचले हिस्से को फर्श पर दबाया जाना चाहिए, पेट को तनाव देना चाहिए और पेट को अंदर खींचना चाहिए। इसके बाद, अपनी हथेलियों को नीचे झुकाना शुरू करें, जैसे कि हवा में मुक्का मार रहे हों।

पेट की मांसपेशियां बहुत टिकाऊ होती हैं, इसलिए उन्हें उच्च दोहराव पसंद होता है। जैसा कि व्यायाम के नाम से पता चलता है, आपको 100 हाथ घुमाने होंगे। वैसे, यह पेट क्षेत्र में वसा जलाने के लिए भी उपयोगी है। और यदि आपके पेट पहले से ही मजबूत हैं और एक सौ पर्याप्त नहीं लगते हैं, तो आप इस बार दोहरा सकते हैं, लेकिन अपने पैरों को 45 डिग्री के कोण पर फैलाकर।

2. ऊँची कुर्सी

ये लगभग स्क्वैट्स हैं, लेकिन घुटने के जोड़ों पर कम भार पड़ता है, जो नियमित स्क्वैट्स से बहुत प्रभावित होते हैं। आमतौर पर, कुर्सी को दीवार के सहारे रखकर, आपकी पीठ को कसकर दबाकर और आपके घुटनों को 90 डिग्री तक मोड़कर किया जाता है, जैसे कि आप किसी अदृश्य कुर्सी पर बैठे हों। लेकिन आप इसे बिना सहारे के भी कर सकते हैं, इससे आपके नितंब और पीठ की मांसपेशियां बेहतर काम करेंगी। महत्वपूर्ण नोट: आप यहां अपनी पीठ नहीं घुमा सकते। टेलबोन से सिर के शीर्ष तक, शरीर सीधा होना चाहिए, श्रोणि को गहराई से पीछे खींचा जाना चाहिए। नियमित स्क्वैट्स की तरह, अपने घुटनों को अपने पैर की उंगलियों से ऊपर रखें और अपने हाथों को अपने सिर के पास रखें या आगे की ओर फैलाएं। जब तक आपके पास ताकत है, आपको औसतन 12 मिनट तक "कुर्सी पर बैठना" होगा, और 35 दृष्टिकोणों से बेहतर प्रदर्शन करना होगा।

3. पुश-अप्स

स्कूल से परिचित एक व्यायाम बहुत कुछ कर सकता है। आखिरकार, पुश-अप न केवल क्लासिक हो सकते हैं, बल्कि आपके घुटनों से फर्श से और दीवार से खड़े होकर, एक मेज से, एक कुर्सी से, और एक कुर्सी से उल्टा, एक बेंच से, एक छलांग के साथ, के साथ भी हो सकते हैं। भुजाओं की एक संकीर्ण या बहुत चौड़ी स्थिति।

पुश-अप्स के दौरान, पेट की मांसपेशियां कड़ी होनी चाहिए, नितंब तनावग्रस्त होने चाहिए और भुजाएं कंधे के जोड़ के नीचे स्पष्ट रूप से होनी चाहिए। वह तरीका चुनें जो आपको सबसे अच्छा लगे और 1015 प्रतिनिधि के लगभग 35 सेट करें।

4. जंपर

क्लासिक कार्डियो व्यायाम बहुत सरल लगता है, लेकिन यह जादुई रूप से काम करता है, हृदय की मांसपेशियों और रक्त वाहिकाओं को मजबूत करता है। यह 15 मिनट में लगभग 200 किलोकैलोरी भी जलाता है। प्रारंभिक स्थिति: पैर एक साथ, हाथ शरीर के साथ। फिर, उसी समय, अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर उठाएं और कूदें, अपने पैरों को अपने कंधों से थोड़ा चौड़ा फैलाएं।

यह अभ्यास कुछ विदेशी सैन्य प्रशिक्षण पाठ्यक्रमों में शामिल है क्योंकि यह सहनशक्ति में सुधार करता है। यदि आप कम से कम 20 छलाँगें लगाते हैं, तो आपकी जीवन शक्ति बहुत बढ़ जाएगी।

5. तख़्ता

तख़्त की कई किस्में हैं: हाथों और एक पैर पर, पैरों के चौड़े रुख के साथ, अग्रबाहु पर एक पार्श्व तख़्ता, फैली हुई भुजा पर, विपरीत भुजाओं और पैरों को ऊपर उठाने के साथ।

सबसे पहले, 30 सेकंड तक खड़े रहने का प्रयास करें। बार-बार, धीरे-धीरे, हर दिन 15 सेकंड जोड़कर, आप दो, तीन या यहां तक ​​कि 10 मिनट तक तख्त पर खड़े रहना सीख सकते हैं।

• अभ्यास के लिए प्रारंभिक स्थिति एक सौ है। अपनी पीठ के बल लेटें, अपने पैरों को सीधा करें और उन्हें फर्श से लगभग 60 डिग्री ऊपर उठाएं, या यदि आप अपने श्रोणि को तटस्थ रखने में अधिक सहज महसूस करते हैं तो इससे भी अधिक ऊपर उठाएं। अपने मोज़ों को थोड़ा पीछे खींचें। भुजाएँ शरीर के साथ फैली हुई हैं, हथेलियाँ नीचे।
• साँस छोड़ना। अपने पेट को कस लें और अपने ऊपरी धड़ को चटाई से ऊपर उठाएं, जैसे कि क्रंच कर रहे हों। अपनी भुजाओं को आगे की ओर फैलाएँ, हथेलियाँ नीचे, ताकि वे आपके कूल्हों से 15-20 सेमी की दूरी पर हों।
• श्वास लें. सक्रिय श्वास का उपयोग करते हुए, अपनी भुजाओं को ऊपर और नीचे करके पाँच दोलन गतियाँ करें।
• साँस छोड़ना। सक्रिय श्वास का उपयोग करते हुए अपनी भुजाओं से पाँच और दोलन गतियाँ करें। शरीर की समान स्थिति बनाए रखते हुए पूरे अनुक्रम को 10 बार (100 आंदोलनों) दोहराएं। अपने धड़ और भुजाओं को चटाई पर प्रारंभिक स्थिति में लाएँ।

• जैसे ही आप चरण 2 में सांस छोड़ना शुरू करते हैं, रीढ़ और भुजाओं की अन्य फ्लेक्सर मांसपेशियां काम में आने से ठीक पहले अनुप्रस्थ पेट को सक्रिय करने के लिए अपने पेट को अंदर खींचें।
• सौ व्यायाम के दूसरे चरण में वर्णित शरीर की स्थिति को ग्रहण करने के लिए, पेट की मांसपेशियों में तनाव बनाए रखें, जो चटाई के साथ काठ क्षेत्र का संपर्क और श्रोणि की स्थिर स्थिति सुनिश्चित करता है। कूल्हे के जोड़ पर पैर को मोड़ने वाली मांसपेशियां पैरों को निलंबित रखती हैं, घुटने के जोड़ पर एक्सटेंसर मांसपेशियां पैरों की सीधी स्थिति बनाए रखती हैं, और टखने के जोड़ पर पैर को मोड़ने वाली मांसपेशियां पैर की उंगलियों को नीचे खींचती हैं। हमें यह भी नहीं भूलना चाहिए कि पैरों को कसकर बंद किया जाना चाहिए, जो जांघ की योजक मांसपेशियों की सक्रियता से सुनिश्चित होता है।
• रीढ़ की हड्डी अपनी पूरी लंबाई के साथ समान रूप से मुड़ी होनी चाहिए जबकि भुजाएं सौ व्यायाम के तीसरे और चौथे चरण में दोलनशील गति करती हैं।
• अपनी भुजाओं को पूरी तरह से सीधा करने के लिए अपनी कोहनी एक्सटेंसर मांसपेशियों का उपयोग करें। उंगलियां आगे की ओर होनी चाहिए।
• अपने हाथों की गतिविधियों को अलग रखने की कोशिश करें। इसके लिए कंधे के जोड़ में बांह को मोड़ने और फैलाने वाली मांसपेशियों, यानी लैटिसिमस डॉर्सी और पेक्टोरलिस प्रमुख मांसपेशियों के समन्वित संयुक्त कार्य की आवश्यकता होती है।
• मानसिक छवि। कल्पना करें कि आप अपने हाथों को ट्रैम्पोलिन पर मारते हैं और प्रत्येक प्रहार के साथ वे कुछ सेंटीमीटर उछलते हैं।

द हंड्रेड एक प्रसिद्ध पिलेट्स व्यायाम है। यह धड़ की मांसपेशियों पर एक बड़ा भार बनाता है, जो रीढ़ की स्थिर स्थिति के लिए जिम्मेदार होते हैं, जब पैर घुटनों पर सीधे होते हैं और हाथ तेजी से बहुदिशात्मक गति करते हैं। यह व्यायाम पर्याप्त ताकत और मोटर कौशल वाले लोगों द्वारा किया जा सकता है। यह उन लोगों के लिए संभावित जोखिम पैदा करता है जिनके पास ताकत और कौशल की कमी है। अधिकांश लोग अपने पैरों को लंबे समय तक फर्श से ऊपर उठाकर रखने के लिए तैयार नहीं होते हैं, इसलिए जब तक आप इसमें महारत हासिल नहीं कर लेते तब तक संशोधित संस्करणों का उपयोग करें।

जैसा कि हमने पहले ही उल्लेख किया है, अपनी पीठ के बल लेटते समय घुटने पर मुड़े हुए पैरों के उठने का विश्लेषण करें। हिप फ्लेक्सर मांसपेशियां (विशेष रूप से इलियोपोसा और रेक्टस फेमोरिस) रीढ़ और श्रोणि के सामने से जुड़ी होती हैं। इस संबंध में, उनका संकुचन पीठ के निचले हिस्से में दर्द और श्रोणि के पूर्वकाल झुकाव का कारण बनता है, जब तक कि पेट की मांसपेशियों को सक्रिय करके स्थिरीकरण के उपाय नहीं किए जाते हैं। द 100 में, दोनों पैर चटाई से ऊपर उठाए जाते हैं और घुटने सीधे होते हैं। इसलिए, यहां बल का क्षण बहुत अधिक होता है और कूल्हे के जोड़ पर पैर को फैलाने वाली मांसपेशियों के मजबूत संकुचन की आवश्यकता होती है। तदनुसार, बढ़ा हुआ भार पेट की मांसपेशियों पर भी पड़ना चाहिए, जो स्थिरीकरण कार्य करते हैं। पैर जितने नीचे होंगे, उन्हें लटकाए रखने के लिए मांसपेशियों की ताकत उतनी ही अधिक होगी।

श्रोणि और पीठ के निचले हिस्से की स्थिर स्थिति बनाए रखने के लिए पैरों को जितना आवश्यक हो उतना ऊपर उठाया जाना चाहिए। जैसे-जैसे आप ताकत बढ़ाते हैं, धीरे-धीरे उन्हें कम करें। यदि आपकी हैमस्ट्रिंग बहुत तंग हैं, तो अपने पैरों को केवल तब तक सीधा करें जब तक आप इन मांसपेशियों में ध्यान देने योग्य खिंचाव महसूस न करें, या शुरुआत में अपने घुटनों को मोड़कर और अपने पैरों को चटाई पर सपाट करके इस व्यायाम को करें।

"हंड्रेड" व्यायाम को पिलेट्स प्रणाली के सबसे प्रभावी व्यायामों में से एक माना जाता है। इसके कार्यान्वयन से पेट की मांसपेशियों को पूरी तरह से काम करने और उन्हें हर समय अच्छे आकार में रखने में मदद मिलती है। इसे सांस लेने के असामान्य तरीके के कारण इसका नाम मिला, जिसमें 10 दृष्टिकोण (10 साँस लेना और 10 साँस छोड़ना) शामिल थे।

मैट पर प्रशिक्षण से पहले मांसपेशी समूहों को गर्म करने के लिए भी इस अभ्यास का सक्रिय रूप से उपयोग किया जाता है।

निष्पादन तकनीक

"सौ" अभ्यास निम्नानुसार किया जाना चाहिए:

1. अपनी पीठ के बल लेटें, अपने पैरों को सीधा करें, उन्हें फर्श से लगभग 60 डिग्री ऊपर उठाएं। यदि इस स्थिति में अपने श्रोणि को तटस्थ रखना असुविधाजनक है, तो आप अपने पैरों को थोड़ा ऊपर उठा सकते हैं। पैर की उंगलियां थोड़ी सी बाहर की ओर होनी चाहिए और भुजाएं शरीर के साथ सीधी होनी चाहिए, हथेलियां नीचे की ओर।
2. जैसे ही आप सांस छोड़ते हैं, अपने पेट को अंदर खींचें और अपने ऊपरी शरीर को थोड़ा ऊपर उठाएं, उदाहरण के लिए, जैसे पेट क्रंच करना। बाजुओं को कूल्हों से 15 से 20 सेंटीमीटर की दूरी पर आगे की ओर फैलाकर रखना चाहिए और हथेलियाँ नीचे की ओर होनी चाहिए।
3. श्वास लें, फिर अपनी भुजाओं को 5 बार ऊपर-नीचे करें। ऐसा करते समय आपको लगातार सांस लेने की जरूरत है।
4. साँस छोड़ने के बाद, अपने श्वसन तंत्र के साथ सक्रिय रूप से काम करते हुए, समान गति को 5 बार दोहराएं। कुल मिलाकर, आपको 10 ऐसे दृष्टिकोण करने की आवश्यकता है ताकि आप ठीक 100 दोलन संबंधी गतियाँ प्राप्त कर सकें। शरीर एक ही स्थिति में होना चाहिए.
5. सभी चरणों को पूरा करने के बाद, अपनी भुजाएँ नीचे करें और प्रारंभिक स्थिति लें।

मांसपेशी समूह जो कार्य में शामिल हैं

बहुत से लोग मानते हैं कि "हंड्रेड" पेट व्यायाम शरीर की अन्य मांसपेशियों को शामिल नहीं करता है। वास्तव में, ऑपरेशन के दौरान निम्नलिखित सक्रिय रूप से लोड होते हैं:

मांसपेशियों को अप्रत्यक्ष भार प्राप्त हो रहा है

ऊपर सूचीबद्ध मांसपेशियों के अलावा, "हंड्रेड" व्यायाम निम्नलिखित मांसपेशियों का भी उपयोग करता है:

• अनुप्रस्थ पेट की मांसपेशी, जो रीढ़ की स्थिति को स्थिर करती है;
• गैस्ट्रोकनेमियस और सोलियस मांसपेशियां, जो तलवों के क्षेत्र में पैरों को मोड़ती हैं;
• छाती की मांसपेशियां (स्टर्नोकोस्टल बंडल), लैटिसिमस डॉर्सी मांसपेशियां और कंधे के जोड़ पर बांह के विस्तार में शामिल मांसपेशियां;
• छाती की मांसपेशियां (कॉलरबोन क्षेत्र में बंडल) और पूर्वकाल डेल्टा, कंधे के जोड़ पर हाथ को मोड़ना;
• बड़ा, पतला, लंबा और छोटा;
• ट्राइसेप्स एक मांसपेशी है जो कोहनी को मोड़ने के लिए जिम्मेदार होती है।

"तख़्त" - "सौ" का एक विकल्प

द हंड्रेड और प्लैंक एक्सरसाइज कई मायनों में एक जैसी हैं, क्योंकि दोनों हमारे शरीर की कई मांसपेशियों पर काम करती हैं। "प्लैंक" बाहों, कंधे की कमर, पैरों और पेट की गुहा की मांसपेशियों को टोन कर सकता है। इस अभ्यास के कई रूप हैं: शुरुआती लोगों के लिए डिज़ाइन किए गए निष्पादन के तरीके हैं, और अधिक श्रम-गहन और ऊर्जा-खपत वाले हैं जिन्हें केवल अनुभवी एथलीटों द्वारा ही किया जाना चाहिए। आइए क्लासिक प्लैंक तकनीक पर नजर डालें:

कुछ महत्वपूर्ण सुझाव:

• पेट की मांसपेशियों को पीछे की ओर खींचा हुआ और तनावग्रस्त रखा जाना चाहिए;
• रीढ़ की हड्डी एक समान स्थिति में होनी चाहिए, और शरीर सिर से एड़ी तक एक सीधी रेखा में फैला होना चाहिए;
• कंधे कान के स्तर से नीचे होने चाहिए, और हाथ कंधे के जोड़ के समान स्तर पर होने चाहिए;
• आपको अपने कंधे के ब्लेड को बहुत अधिक उठाने की आवश्यकता नहीं है।

आप इन व्यायामों को जितना सही ढंग से करेंगे, ये शरीर की मांसपेशियों पर उतना ही अच्छा प्रभाव डालेंगे। यह वर्कआउट पूरे शरीर को टोन करता है। आपको कामयाबी मिले!