हममें से कई लोग पूरे दिन अपनी मांसपेशियों पर दबाव डालते हैं और हमें इसका एहसास भी नहीं होता। खराब स्वास्थ्य के कारण हमारी मांसपेशियां कमजोर हो जाती हैं, जो हम मुख्य रूप से काम के दौरान हासिल करते हैं और यह हानिकारक है, क्योंकि इससे अतिरिक्त थकान होती है शारीरिक तनाव. पीठ दर्द दैनिक आनंद को सीमित करता है और आपकी जीवनशैली को प्रभावित करता है। यह दर्दनाक हो सकता है, लेकिन, किसी न किसी तरह, समय के साथ यह दूर हो जाता है।

कोई भी आसन जिसमें प्राकृतिक मांसपेशियाँ विकृत होती हैं, मांसपेशियों में परिवर्तन का कारण बनती हैं जो समय के साथ स्थायी हो जाती हैं। विकृत होने पर प्राकृतिक वक्रइंटरवर्टेब्रल डिस्क संकुचित हो जाती हैं और परिणामस्वरूप, पतली होने लगती हैं और लोच खोने लगती हैं। मांसपेशियाँ बदलती हैं क्योंकि वे जोड़े में काम करती हैं: यदि एक मांसपेशी समूह सिकुड़ता है, तो दूसरा, इसके विपरीत, आराम करता है।

उदाहरण के लिए, यदि आप बहुत देर तक झुके रहते हैं, पेक्टोरल मांसपेशियाँसिकुड़ें और इसी अवस्था में रहें, और पीठ के ऊपरी हिस्से की मांसपेशियाँ शिथिल हो जाती हैं। समय के साथ, छाती की मांसपेशियां मजबूत हो जाती हैं और पीठ के ऊपरी हिस्से की मांसपेशियां कमजोर हो जाती हैं, जिसके परिणामस्वरूप संरचना बाधित हो जाती है। आपकी पीठ गोल हो जाती है और दबाव असमान हो जाता है, जिसके परिणामस्वरूप दीर्घकालिक पीठ दर्द होता है।

मांसपेशियों में असंतुलन

आपके दाएं और बाएं दोनों हाथों को समान रूप से अच्छी तरह से उपयोग करने की क्षमता (एंबीडेक्सटेरिटी) दुर्लभ है, इसलिए आपके दोनों हाथों का समान रूप से उपयोग करने की संभावना नहीं है। परिणामस्वरूप, शरीर के एक तरफ की मांसपेशियां दूसरी तरफ की तुलना में अधिक विकसित हो जाती हैं। कुछ मामलों में, जैसे कि शौकीन टेनिस या स्क्वैश खिलाड़ी, शरीर के अधिक विकसित पक्ष द्वारा उत्पन्न अतिरिक्त बल के कारण, गठन इस हद तक बाधित हो जाता है कि जब पीछे से देखा जाता है, तो अक्षर के आकार में एक रेखा दिखाई देती है "S" या "C" दिखाई दे रहा है।

यह एक चरम उदाहरण है, लेकिन पार्टियों के विकास में थोड़ा सा भी अंतर स्थिति को प्रभावित करता है। यह सीधा दिख सकता है, लेकिन इंटरवर्टेब्रल डिस्क पर दबाव असमान होगा। समय के साथ, अधिक विकसित पक्ष की डिस्क धीरे-धीरे चपटी हो जाएंगी, घिस जाएंगी और छोटी जोड़दार सतहें एक साथ बंद हो जाएंगी।

पेट की मांसपेशियों का कमजोर होना

शक्तिशाली पेट की मांसपेशियां एक कोर्सेट के रूप में काम करती हैं जो अंगों को जगह पर रखती है पेट की गुहाके करीब । सामान्य स्थिति में, यह कोर्सेट कूल्हों को उतारते हुए, शरीर का कुछ भार अपने ऊपर ले लेता है। हालाँकि, पेट की मांसपेशियों का कमजोर होना, जो गतिहीन जीवन शैली का परिणाम हो सकता है, अधिक वजनशरीर, गर्भावस्था, पर भार में वृद्धि होती है। परिणाम इस हिस्से का अत्यधिक आगे की ओर झुकना हो सकता है, जिसे अंततः क्रोनिक पीठ दर्द कहा जाता है।

ठीक से सहारा देने के लिए पेट और पीठ की मांसपेशियां न केवल लचीली होनी चाहिए, बल्कि मजबूत भी होनी चाहिए। कमजोर मांसपेशियां अपने हिस्से के भार और तनाव को सहन करने में सक्षम नहीं होती हैं जिसे पीठ को झेलना पड़ता है, जिसका मतलब है कि जिन जोड़ों और स्नायुबंधन को रक्त की आपूर्ति उतनी अच्छी तरह से नहीं होती जितनी मांसपेशियों को उनके लिए काम करना पड़ता है।

समय के साथ, जोड़ और स्नायुबंधन अधिक से अधिक घिस जाते हैं, जिससे ऊतक क्षति होती है पुराने दर्दवापसी में। मांसपेशियों को मजबूत करने के उद्देश्य से किए गए व्यायाम मांसपेशियों की तनाव और भार को अवशोषित करने की क्षमता को बढ़ाकर दर्द से छुटकारा पाने में मदद करेंगे, जिससे स्नायुबंधन और जोड़ों के लिए काम आसान हो जाएगा।

वार्म-अप व्यायाम

इन अभ्यासों को शुरू करने से पहले वार्मअप करना बहुत महत्वपूर्ण है, जो कि सफाई या बागवानी जैसे किसी भी भारी घरेलू काम को शुरू करने से पहले करना भी उपयोगी है। व्यायाम पूरा करने के बाद वार्म-अप दोहराएं।

वार्म अप करने से मांसपेशियों, टेंडन और लिगामेंट्स में रक्त और ऑक्सीजन का प्रवाह बढ़ जाता है, जो इसके कारण अधिक लचीले और लोचदार हो जाते हैं, बेहतर कार्य करते हैं और विरूपण के प्रति कम संवेदनशील होते हैं। इसके अलावा, मांसपेशियों में तंत्रिका आवेगों के संचरण की गति भी बढ़ जाती है। इस प्रकार, अच्छा वार्म अपपीठ की समस्याओं की रोकथाम के लिए यह अपने आप में बहुत महत्वपूर्ण है, और निम्नलिखित पृष्ठों पर वर्णित लचीलेपन और पीठ को मजबूत करने वाले व्यायाम शुरू करने से पहले इसे करना आगे ऊतक क्षति के जोखिम को कम करने के लिए महत्वपूर्ण है।

पुराने दर्द के कम होने के बाद, हमले की पुनरावृत्ति को रोकने के लिए, घर के आसपास या बगीचे में ज़ोरदार काम करने से पहले वार्म-अप व्यायाम करें।

अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई की दूरी पर रखकर सीधे खड़े हो जाएं। निम्नलिखित अभ्यासों को प्रत्येक पाँच बार दोहराते हुए पूरा करें।

1. दो गहरी सांसें लें और पूरी सांस छोड़ें।

2. अपने कंधों को ऊपर-नीचे उठाएं, फिर उठाएं गोलाकार गतियाँकंधे आगे-पीछे.

3. अपने सिर को एक तरफ से दूसरी तरफ और फिर ऊपर और नीचे घुमाएं।

4. प्रतिबद्ध स्विंग मूवमेंटहाथ ऊपर और पीछे, धीरे-धीरे वृत्त बढ़ाते हुए।

5. अपनी कोहनियों को अपनी छाती के सामने मोड़ें।

6. अपनी भुजाओं को कंधे के स्तर पर बगल में घुमाएँ।

7. अपने कूल्हों को ऐसे घुमाएं जैसे कि आप हूला हूप कर रहे हों।

8. आगे की ओर झुकें, अपने हाथों को अपने पैरों से नीचे घुटनों तक या यदि संभव हो तो नीचे सरकाएँ। फिर थोड़ा झुकते हुए सीधे हो जाएं।

9. अपनी बाहों को झुलाते हुए, धीरे-धीरे अपने घुटनों को ऊपर खींचते हुए, अपनी जगह पर चलें। फिर एक मिनट के लिए उसी स्थान पर जॉगिंग करें।

10. वार्म-अप के अंत में, दो गहरी साँसें लें और पूरी साँस छोड़ें।

अपनी पीठ को धीरे-धीरे कैसे मजबूत करें?

एक कालीन या चटाई पर लेट जाएं (आपको अपने पैरों को ऊपर उठाने के लिए एक टेबल की आवश्यकता होगी) और नीचे दिए गए व्यायामों को पांच-पांच बार करें। इन्हें अपनी सुबह और शाम की दिनचर्या का हिस्सा बनाने और दर्द ख़त्म होने के बाद भी जारी रखने से समस्या को दोबारा होने से रोकने में मदद मिलेगी।

पीछे झुकना

1. पेट के बल लेटें और उसके नीचे तकिया रखें, भुजाएँ बगल में। अपने सिर को फर्श से उठाएं, कुछ देर तक रोके रखें और फिर नीचे कर लें।

2. अपने कंधों को आराम दें और अपने पैरों को लगभग 15 सेमी ऊपर उठाएं।

3. जब आप मजबूत हो जाएं तो अपने सिर और पैरों दोनों को एक साथ ऊपर उठाने की कोशिश करें, लेकिन केवल कुछ सेंटीमीटर।

पीठ का लचीलापन

1. अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपनी पीठ को झुकाते हुए अपनी हथेलियों को अपने घुटनों की ओर फैलाएं।

2. व्यायाम को दोहराएं, अब अपनी दाहिनी कोहनी से दाहिनी कोहनी तक पहुंचने का प्रयास करें। दूसरे हाथ से दूसरे पैर पर दोहराएँ।

3. जब आप मजबूत हो जाएं तो विपरीत कोहनी की ओर उठने का प्रयास करें। व्यायाम को दूसरे हाथ और दूसरे पैर से दोहराएं।

पैर उठाना

1. टेबल पर अपने पेट के बल लेटें ताकि आपके कूल्हे किनारे पर हों, अपने हाथों से टेबल टॉप को पकड़ें।

2. अपने पैरों को टेबल टॉप के स्तर तक उठाएं। सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ न झुके। अपने पैरों को 3 तक गिनने तक पकड़ें, फिर धीरे-धीरे, सावधानी से नीचे लाएँ।

पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए व्यायाम प्रभावित करते हैंशुद्धता के लिए इन्हें स्ट्रेटनिंग एक्सरसाइज भी कहा जाता है। पीठ की एक्सरसाइज होती है बडा महत्वके साथ महिलाओं के लिए गतिहीन कार्य. ये व्यायाम एक साथ गतिशीलता बढ़ाते हैं, पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करते हैं और इंटरवर्टेब्रल डिस्क में अपक्षयी परिवर्तनों की घटना को भी रोकते हैं।

पीठ के व्यायाम के दौरानसुनिश्चित करें कि आप जितना संभव हो उतना भार उठाएं ताकि कमजोर पीठ की मांसपेशियां मजबूत हो जाएं और कठोर मांसपेशियां शिथिल हो जाएं।

पीठ के लिए सबसे प्रभावी व्यायाम हैं भारी बोझ , जटिल, जिसमें शरीर के घुमावों के साथ बारी-बारी से झुकना, फिर भुजाओं की स्थिति को सीधा करना, जिसमें कंधे के ब्लेड को एक साथ लाया जाता है, साथ ही सीधे आगे, पीछे, पक्षों की ओर झुकना, जिसमें मांसपेशियां मांसपेशियों से जुड़ी होती हैं प्रशिक्षित हैं.

पीठ की मांसपेशियों को नियमित और धीरे-धीरे मजबूत करने से सुधार में मदद मिलेगी।जब आप अपने व्यायाम की दिनचर्या में अपनी पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए व्यायाम शामिल करते हैं, तो याद रखें कि वे वही हैं जो मुख्य रूप से आपकी उपस्थिति में सुधार करते हैं।

1. पैरों को क्रॉस करके बैठें, अपनी बाहों को मोड़ें और अपनी हथेलियों को अपने कंधों पर रखें। अपनी भुजाओं को ऊपर उठाएं, अपनी भुजाओं को आगे, पीछे की ओर झुकाएं, फिर गहराई से आगे की ओर झुकें, अपने अग्रबाहुओं को फर्श से स्पर्श करें।

2. घुटने टेकें, अपना दाहिना हाथ ऊपर उठाएं और अपना बायां हाथ बगल में ले जाएं। पीछे की ओर गोलाकार गति करें। दूसरे हाथ में चले जाना।

3. बैठें, पैर अलग रखें, अपनी भुजाओं को अपनी छाती के सामने मोड़ें, अपनी भुजाओं को पीछे की ओर झुकाएँ, भुजाओं को अंदर की ओर प्रारंभिक स्थिति, अपनी हथेलियों को ऊपर की ओर मोड़ें, पीछे की ओर झुकें, फिर आगे की ओर गहराई तक झुकें, अपने हाथों से फर्श को छुएं।

4. खड़े होकर, अपने आप को अपने पैर की उंगलियों पर ऊपर खींचें, बाहों को ऊपर उठाएं, अपने पेट को अंदर खींचें, धीरे-धीरे आगे की ओर झुकें (यानी, पहले गर्दन पर झुकें, फिर छाती पर और अंत में), अपने हाथों से अपनी टखनों को पकड़ें और अपने धड़ को खींचें। अपने कूल्हों की ओर, फिर सीधा होकर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

5. अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हों, अपनी बाहों को मोड़ें और अपनी हथेलियों को अपने कंधों पर रखें। अपने धड़ को दाहिनी ओर मोड़ें, अपनी दाहिनी भुजा को पीछे की ओर ऊपर ले जाएँ, हथेली ऊपर करें, झूलें दांया हाथवापस, प्रारंभिक स्थिति की ओर मुड़ें। दूसरी दिशा में भी ऐसा ही करें.

6. अपने पैरों को एक साथ जोड़कर खड़े हों, अपनी बाहों को मोड़ें और अपनी हथेलियों को अपने कंधों पर रखें। विक्षेपण के साथ आगे झुकें, अपनी भुजाओं को आगे की ओर फैलाएँ, अपनी भुजाओं को झुलाएँ, गहराई से आगे की ओर झुकें, अपनी शिथिल भुजाओं को नीचे करें, धीरे-धीरे सीधा करें, अपनी भुजाओं को मोड़ें, अपनी हथेलियों को अपने कंधों पर रखें।

7. खड़े होकर, पैर अलग रखें, हाथ शरीर के साथ, स्क्वाट करें, आगे की ओर गहराई से झुकें, अपनी बाहों को पीछे झुकाएं, स्क्वाट करें, एक विक्षेपण के साथ आगे की ओर झुकें, अपनी बाहों को आगे की ओर फैलाएं।

8. खड़े होकर, पैर अलग रखें, हाथ शरीर के साथ, आगे की ओर गहरा झुकें, अपनी भुजाओं को स्वतंत्र रूप से नीचे झुकाएँ, अपनी भुजाओं को झुकाव में घुमाएँ, जहाँ तक संभव हो अपने पीछे फर्श को छुएँ, गहरा झुकें, अपनी भुजाओं को आगे की ओर फैलाएँ, उन्हें स्पर्श करें जहां तक ​​संभव हो आपके सामने फर्श पर जाएं।

9. अपने घुटनों के बल बैठें, अपनी भुजाओं को फैलाकर आगे की ओर झुकें और फर्श पर आराम करें (बाहें और धड़ एक ही रेखा पर), अपनी भुजाओं को अलग रखें, झुकी हुई स्थिति में झूलें, अपनी भुजाओं को पीछे की ओर धकेलें, झुकी हुई स्थिति में झूलें।

10. अपने घुटनों के बल बैठें, अपनी भुजाओं को फैलाकर आगे की ओर झुकें और उन्हें फर्श पर टिका दें (बाहें और धड़ एक ही रेखा पर)। अपनी भुजाओं को झुके हुए झूलों के साथ बाईं ओर ले जाएँ (पैर हर समय एक ही स्थान पर रहें), अपनी भुजाओं को झुके हुए झूलों के साथ पीछे ले जाएँ। विपरीत दिशा में भी ऐसा ही करें.

11. घुटनों पर जोर देकर बैठें बाहें फैलाये हुए, अपने श्रोणि को ऊपर उठाएं, अपने पैरों को सीधा करें (पैर और हाथ अपनी जगह पर रखें, अपने शरीर के वजन को पीछे ले जाएं, इसे फर्श से न उठाएं), झुकें और फिर से घुटने टेकें।

12. अपने पेट के बल लेटकर, अपनी भुजाओं को आगे की ओर फैलाएँ, हथेलियाँ फर्श पर, अपने धड़ को पीछे की ओर झुकाएँ, अपनी भुजाओं को मोड़कर अपने सिर के पीछे रखें, अपनी भुजाओं को प्रारंभिक स्थिति में आगे की ओर फैलाएँ।

13. अपने पेट के बल लेटकर, अपनी भुजाओं को अपने सामने मोड़ें, उन्हें अपने माथे के सामने, अग्रबाहुओं को अंदर की ओर जोड़ें। अपने पैरों को फर्श से ऊपर उठाएं, बारी-बारी से अपने पैरों को ऊपर और नीचे (पैर की उंगलियों को फैलाकर) घुमाएं, अपने पैरों को फर्श पर नीचे करें।

14. अपनी पीठ के बल लेटें, घुटने मोड़ें, हाथ शरीर के साथ, श्रोणि को फर्श से ऊपर उठाएं (धड़ और कूल्हे एक ही रेखा पर), श्रोणि को नीचे करें।

15. बैठें, पैर एक साथ, झुकें बायां पैरऔर इसे अपने दोनों हाथों से अपने पेट पर दबाएं, अपनी बाहों को पीछे ले जाएं, हथेलियां ऊपर की ओर, दोनों हाथों को पीछे की ओर झुकाएं (झूलने के दौरान पैर मुड़ा हुआ रहता है), गहराई से आगे की ओर झुकें, सांस छोड़ें और अपने हाथों से अपने पैर की उंगलियों को छूएं। दायां पैर. बाईं ओर के साथ भी ऐसा ही करें.

आपकी पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए व्यायाम

पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करने वाले व्यायाम शुद्धता पर बहुत अच्छा प्रभाव डालते हैं। ऐसे व्यायामों को स्ट्रेटनिंग व्यायाम कहा जाता है। उन महिलाओं के लिए पीठ के व्यायाम बहुत महत्वपूर्ण हैं जो गतिहीन नौकरियां करती हैं। इन अभ्यासों के लिए धन्यवाद, गतिशीलता बढ़ती है, पीठ की मांसपेशियां मजबूत होती हैं, और पीठ में अपक्षयी परिवर्तनों के गठन को भी रोका जा सकता है। अंतरामेरूदंडीय डिस्क. पीठ के व्यायाम करते समय, आपको भार की निगरानी करने की आवश्यकता होती है, कमजोर पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करने और जो सख्त हो गई हैं उन्हें आराम देने के लिए यह अधिकतम होना चाहिए।

सबसे प्रभावी व्यायामपीठ के लिए, जो बड़ा भार उठाते हैं और जटिल होते हैं। उदाहरण के लिए, जिसमें आपको बारी-बारी से शरीर को मोड़ने के साथ झुकने की जरूरत होती है, फिर अपनी बाहों को सीधा करें ताकि आपके कंधे के ब्लेड एक साथ आ जाएं। साथ ही आगे, पीछे, बगल में सीधे झुकें, जिसकी मदद से शरीर से जुड़ी मांसपेशियां अच्छी तरह प्रशिक्षित होती हैं।

लगातार और धीरे-धीरे व्यायाम करने से पीठ की मांसपेशियों की मजबूती में सुधार होता है। यदि आप अपने व्यायाम की दिनचर्या में "सीधा करने" वाले व्यायाम जोड़ते हैं, तो वे मुख्य रूप से आपकी उपस्थिति को बेहतर बनाने में आपकी मदद करेंगे।

पीठ को मजबूत बनाने के लिए व्यायामों के चित्रों के साथ विस्तृत विवरण:

1. बैठ जाएं, अपने पैरों को क्रॉस करें, अपनी बाहों को मोड़ें, अपनी हथेलियों को अपने कंधों पर रखें। अपनी भुजाओं को ऊपर उठाएँ, अपनी भुजाओं को आगे, पीछे की ओर झुकाएँ, फिर गहराई से आगे की ओर झुकें और अपने कंधों को फर्श से छुएँ।

2. अपने घुटनों पर बैठ जाएं, अपना दाहिना हाथ ऊपर उठाएं और अपना बायां हाथ बगल में ले जाएं। पीछे की ओर गोलाकार गति करें। हाथ बदलो.

3. बैठ जाएं, अपने पैरों को फैलाएं, अपनी बाहों को अपनी छाती के सामने झुकाएं, अपनी बाहों को पीछे की ओर झुकाएं, फिर अपनी बाहों को शुरुआती स्थिति में रखें, अपनी हथेलियों को ऊपर की ओर मोड़ें, पीछे की ओर झुकें, फिर अपने हाथों को छूते हुए गहराई से आगे की ओर झुकें। मंज़िल।

4. खड़े हो जाएं, अपने आप को अपने पैर की उंगलियों पर ऊपर खींचें, अपनी बाहों को ऊपर उठाएं, अपने पेट को खींचें, धीरे-धीरे आगे की ओर झुकें (पहले गर्दन झुकती है, फिर छाती और आखिरी में), अपने हाथों से अपनी टखनों को पकड़ें और अपने धड़ को अपनी ओर खींचें फिर, कूल्हों को सीधा करते हुए, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

5. अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं, अपनी बाहों को मोड़ें और अपनी हथेलियों को अपने कंधों पर रखें। अपने धड़ को दाहिनी ओर मोड़ें, अपने दाहिने हाथ को जितना संभव हो उतना पीछे ले जाएँ, हथेली ऊपर करें, अपने दाहिने हाथ को पीछे झुकाएँ, प्रारंभिक स्थिति में मुड़ें। दूसरी दिशा में भी ऐसा ही करें.

6. अपने पैरों को एक साथ रखकर खड़े हो जाएं, अपनी बाहों को मोड़ लें और अपनी हथेलियों को अपने कंधों पर रखें। आगे झुकें, अपनी भुजाओं को आगे की ओर फैलाएँ, अपनी भुजाओं को झुलाएँ, गहराई से आगे की ओर झुकें, अपनी शिथिल भुजाओं को नीचे करें, धीरे-धीरे सीधे हो जाएँ, अपनी भुजाओं को मोड़ें, अपनी हथेलियों को अपने कंधों पर रखें।

7. खड़े हो जाएं, अपने पैरों को फैलाएं, अपनी बाहों को अपने शरीर के साथ सीधा करें, बैठें, गहराई से आगे की ओर झुकें, अपनी बाहों को पीछे झुकाएं, स्क्वाट करें, आगे की ओर झुकें, झुकें, अपनी बाहों को आगे की ओर फैलाएं।

भार का सबसे बड़ा हिस्सा काठ की पीठ पर पड़ता है। आंकड़ों के अनुसार, 86% वयस्कों को काठ का क्षेत्र में असुविधा महसूस होती है; रीढ़ की हड्डी में दर्द दर्द और व्यवस्थित हो जाता है। ग़लत छविजीवन का कारण बनता है पेशी शोष. यदि आप काम करते हैं कार्यालय की जगहऔर आप अपना अधिकांश समय कंप्यूटर पर बैठकर बिताते हैं, तो काठ का क्षेत्र की समस्याओं से बचा नहीं जा सकता - यह सिर्फ समय की बात है। स्थिति को कम करने और दर्द को कम करने के लिए, वहाँ है विशेष अभ्यासपीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए, जिसे आप घर पर स्वयं कर सकते हैं।

परिणामस्वरूप पीठ के निचले हिस्से में असुविधा और दर्द उत्पन्न होता है कमजोर स्वरमांसपेशियों। मानव रीढ़ कठोर और काफी मजबूत होती है, सामान्य परिस्थितियों में यह 75 वर्ष तक जीवित रह सकती है। हालाँकि, एक गतिहीन जीवन शैली और मजबूर स्थितियाँवे हमें अपनी मुद्रा बदलने और अपनी पीठ पर बोझ डालने के लिए मजबूर करते हैं। तनाव और तंत्रिका तनावक्षेत्र में दिखाई दे सकता है ग्रीवा रीढ़रीढ़ की हड्डी, असुविधा से छुटकारा पाने के लिए, एक व्यक्ति को अपनी स्थिति बदलनी पड़ती है - अपनी मुद्रा मोड़नी पड़ती है। परिणामस्वरूप, पीठ के निचले हिस्से पर बहुत अधिक तनाव पड़ता है।

पीठ दर्द आड़े आता है सामान्य प्रक्रियाजीवन गतिविधि, लेकिन वे घातक नहीं हैं। यही कारण है कि लोग इस क्षेत्र पर बहुत कम ध्यान देते हैं। मुख्य कारण असहजतापीठ के निचले हिस्से में - मजबूत संपीड़न रीढ की हड्डीया वह अलग जोन, तब कशेरुकाओं का संपीड़न होता है - वे एक दूसरे के ऊपर स्तरित होते हैं। इससे इंटरवर्टेब्रल डिस्क की लोच में कमी आती है, जोड़ बंद हो जाते हैं और कशेरुक के किनारे घिस जाते हैं। यह सब ऑस्टियोफाइट्स के गठन को भड़का सकता है।

मांसपेशियों की कार्यप्रणाली में गड़बड़ी सबसे ज्यादा होती है सामान्य कारणपीठ दर्द और टेढ़ी मुद्रा के कारण हो सकता है, गतिहीन छविजीवन, साथ ही पेरिटोनियल क्षेत्र में मांसपेशी टोन के विकार।
पेट की मांसपेशियां एक कोर्सेट होती हैं जो पीठ के निचले हिस्से के करीब स्थित अंगों को सहारा देती हैं। शरीर के कामकाज की सामान्य परिस्थितियों में, कोर्सेट पीठ के निचले हिस्से की मदद करते हुए भार का कुछ हिस्सा लेता है। हालाँकि, पेट की मांसपेशियों में किसी भी गड़बड़ी या कमज़ोरी के कारण काठ की रीढ़ पर भार बढ़ सकता है।

पीठ के निचले हिस्से पर काम करते समय, याद रखें कि पेट की मांसपेशियों को मजबूत करना भी महत्वपूर्ण है - उन्हें लचीला और मजबूत होना चाहिए।

स्थिति को कम करने और रीढ़ की हड्डी के कार्यों को आंशिक रूप से बहाल करने के लिए, आपको निम्नलिखित नियमों का पालन करना होगा:

• अधिक हिलने-डुलने का प्रयास करें. चलते रहो ताजी हवा, काम पर चलें (यदि संभव हो), जब भी ब्रेक लें लंबा कामकंप्यूटर पर.
• सही खाओ। स्वस्थ आहार दीर्घायु की कुंजी है। आपकी हड्डियों और मांसपेशियों को पोषण, प्रोटीन और विटामिन की आवश्यकता होती है।
• घर पर पीठ के निचले हिस्से के व्यायाम करें।

सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि इसे एक सिस्टम के रूप में करें, तभी आप परिणाम पर ध्यान देंगे।
इससे पहले कि आप व्यायाम करना शुरू करें, वार्मअप पर ध्यान दें। मांसपेशियों को गर्म करना बहुत महत्वपूर्ण है ताकि वे लोचदार हो जाएं और आसानी से शारीरिक गतिविधि के लिए उपयुक्त हो जाएं। वार्मअप के बिना, आप मांसपेशियों के ऊतकों को नुकसान पहुंचा सकते हैं, और आपके वर्कआउट की प्रभावशीलता अधिक नहीं होगी।
वार्म-अप में जगह-जगह कूदना शामिल हो सकता है, लेकिन नहीं कठिन अभ्यासपैर, हाथ, पेट पर. इसमें 15 मिनट से ज्यादा का समय नहीं लगना चाहिए.

प्रवेश स्तर के अभ्यास

यदि आप कभी भी खेलों के करीब नहीं रहे हैं, किसी प्रशिक्षण सत्र में भाग नहीं लिया है या घर पर अभ्यास भी नहीं किया है, तो आपको शुरुआत करनी चाहिए बुनियादी कक्षाएंनौसिखियों के लिए. यह सरल जटिलव्यायाम जो मदद करेंगे:

• अपने शरीर को समग्र स्वर में लाएँ।
• रक्त परिसंचरण में सुधार.
• मांसपेशियों को मजबूत बनाना काठ का क्षेत्र.
• अधिक कठिन कक्षाओं के लिए तैयारी करें.

इसलिए, आरंभिक योजनाशुरुआती लोगों के लिए सबक:

1) पेल्विक झुकाव - वे पेट के आधार पर मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करते हैं, साथ ही पसोआ मांसपेशियाँ. मांसपेशियों को निचोड़ने और उन्हें महसूस करने में सक्षम होना महत्वपूर्ण है - इससे व्यायाम की प्रभावशीलता बढ़ जाएगी। तत्व को निष्पादित करने के लिए, आपको अपनी पीठ के बल लेटना होगा, अपने घुटनों को मोड़ना होगा और अपने पैरों को फर्श पर रखना होगा। अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग रखें, अपनी टेलबोन को फर्श पर दबाएं और 10-15 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें, गहरी सांस लें, फिर खुद को नीचे कर लें। व्यायाम को 10 बार करना शुरू करें, धीरे-धीरे दृष्टिकोण की संख्या बढ़ाएं।

2) "सुपरमैन" - इस तत्व को "फर्श पर तैरना" भी कहा जाता है। आपको फर्श पर मुंह के बल लेटने की जरूरत है, आपके पैर पीछे की ओर फैले हुए होने चाहिए, आपकी भुजाएं आगे की ओर (आपके सिर के ऊपर) होनी चाहिए। अपने पैरों को कुछ सेंटीमीटर ऊपर उठाना आवश्यक है, फिर स्विंग करें (पहले एक पैर से, फिर दूसरे पैर से)। 15-20 बार प्रदर्शन करें.

3) फेफड़े. यदि सही ढंग से किया जाए, तो वे पुनर्स्थापित कर सकते हैं रीढ़ की हड्डी की मांसपेशियाँ. आपको अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई से अलग रखना होगा। अपने दाहिने घुटने को मोड़ते या नीचे करते हुए अपने बाएं पैर से एक कदम आगे बढ़ाएं। अपने बाएं पैर की ओर झुकने की जरूरत नहीं है, आपको अपने सिर से घुटने के स्तर तक एक स्पष्ट रेखा बनानी चाहिए। फिर आपको अपने दाहिने घुटने को 90 डिग्री के कोण पर मोड़ना होगा, आपकी जांघ फर्श के समानांतर होनी चाहिए। इसे कुछ सेकंड के लिए रोककर रखें, मूल स्थिति में लौट आएं, पैर बदलें। 10-15 बार दोहराएँ.

4) प्लैंक एक व्यायाम है जो सभी मांसपेशी समूहों, विशेषकर काठ को प्रभावित करता है। आपको अपने पेट के बल लेटना चाहिए और अपने पैरों को अपने पीछे फैलाना चाहिए। अपने हाथों और पैर की उंगलियों पर ऊपर उठें, जिससे आपके नीचे एक स्पष्ट रेखा बन जाए। सीधा करें, झुकें नहीं। जब तक आप इसे खड़ा कर सकते हैं तब तक तख्ते को पकड़ें, हर बार एक मिनट जोड़ें।

पर आरंभिक चरणये आपके लिए काफी होंगे सरल व्यायाम. यदि आप कॉम्प्लेक्स में स्ट्रेचिंग तत्वों को शामिल करते हैं, तो आपकी पीठ के लिए भार सहन करना आसान हो जाएगा। एक या दो महीने के अभ्यास के बाद, आप अधिक कठिन तत्वों को जोड़ने में सक्षम होंगे।

हम भार बढ़ाते हैं

एक बार जब आप महारत हासिल कर लेते हैं बुनियादी जटिलकक्षाओं में, आप अधिक जटिल अभ्यास शामिल कर सकते हैं जो उच्च प्रदर्शन प्रदान करेंगे।

1) फिटबॉल से व्यायाम करें, एक विशेष गेंद जिसका उपयोग व्यायाम के दौरान किया जाता है। फिटबॉल आपको संतुलन बनाए रखने के लिए मजबूर करता है, जिससे मांसपेशियों का प्रदर्शन काफी बढ़ जाता है। उदाहरण के लिए, आप गेंद पर अपने पैर रखकर एक साधारण पुल को बदल सकते हैं। इस स्थिति को बनाए रखना कहीं अधिक कठिन होगा।

2) "नीचे की ओर मुख वाला कुत्ता" - लोकप्रिय व्यायाम, योग से उधार लिया गया। यह क्लासिक स्टैंड, जो पूरे शरीर की मांसपेशियों में खिंचाव लाता है, एकाग्रता बढ़ाता है और आपको आराम देता है। आसन के दौरान, घुटनों के नीचे की नसें खिंचती हैं, जिससे पीठ के निचले हिस्से को मजबूत बनाने में मदद मिलती है। आपको चारों पैरों पर खड़ा होना होगा, आपके घुटने आपके कूल्हों के अनुरूप होने चाहिए और आपकी कलाइयां आपके कंधों के अनुरूप होनी चाहिए। कृपया ध्यान दीजिए विशेष ध्यानश्वास - धीमी और गहरी सांसनाक से और मुँह से साँस छोड़ें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने कूल्हों को ऊपर उठाएं, छत की ओर पहुंचने की कोशिश करें, अपनी बाहों को अपने सामने सीधा करें, शरीर को उल्टे "वी" के समान मुद्रा लेनी चाहिए। याद रखें कि पीठ के तनाव को रोकने के लिए अपनी ग्रीवा रीढ़ को आराम देना महत्वपूर्ण है। जैसे ही आप साँस लेते हैं, प्रवाह में और भी ऊपर पहुँचने का प्रयास करें, भार को अपनी कलाई से अपने हाथ पर स्थानांतरित करें। अपनी अगली साँस लेने के बाद, अपने पैरों पर ध्यान केंद्रित करें। इसी मुद्रा में तीन बार 5 मिनट तक रहें।

3) घुटनों को मोड़ने से न केवल शरीर और पीठ के निचले हिस्से में खिंचाव होता है, बल्कि उन्हें मजबूत बनाने में भी मदद मिलती है, और घूर्णी जोड़-तोड़ रीढ़ को काम करने के लिए मजबूर करते हैं, जिससे उसे ताकत मिलती है। आपको अपने पैरों को सीधा करके अपनी पीठ के बल लेटना होगा। आपकी भुजाएँ भुजाओं तक फैली होनी चाहिए, आपके घुटने आपकी छाती से सटे होने चाहिए। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने घुटनों को दाईं ओर फर्श पर टिकाएँ, आपके कंधे इसमें शामिल नहीं होने चाहिए - केवल आपकी पीठ का निचला हिस्सा काम करता है। जैसे ही आप सांस लें, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं, फिर करवटें बदलें। प्रत्येक पैर पर 10 बार दोहराएं।

किसी भी प्रकार का व्यायाम करते समय अपनी सेहत पर नज़र रखें। शरीर पर अधिक भार न डालें; धीरे-धीरे तत्वों का परिचय दें। जितना हो सके आराम करने की कोशिश करें, व्यायाम के बाद गर्म स्नान करें - इससे मांसपेशियों पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है।

तो, प्रिय लड़कियों, हम खुद पर काम करना जारी रखते हैं और अपने आप को सुंदर, सपाट, स्वादिष्ट, सेक्सी बनाते हैं महिला पेट. पिछले लेखों में हमने अपना अधिकतम समय समर्पित किया था प्रेस, लेकिन एब्स ही सब कुछ नहीं हैं। पेशेवर तगड़ेऔर अभ्यासी, अनुभवी फिटनेस मॉडलसर्वविदित: निर्माण करना परफेक्ट एब्स, केवल डाउनलोड करना ही पर्याप्त नहीं है पेट की मांसपेशियां, पीठ के निचले हिस्से को समीकरण से बाहर निकालते हुए...

खैर, अब आप जानते हैं कि अपनी पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों को कैसे पंप करें, लेकिन सबसे महत्वपूर्ण नियम याद रखें - सुरक्षासबसे ऊपर! ऐसा करके प्रमुख गतिविधियाँपीठ की मांसपेशियों के लिए विशेष रूप से सावधान रहें क्योंकि हमारी रीढ़ की हड्डीमानव शरीर के सबसे कमजोर नोड्स में से एक है। इसका उल्लेख पहले ही ऊपर किया जा चुका है विभिन्न योजनाएं दर्दमांसपेशियों में. जिन लोगों को पीठ की समस्या है, उन्हें वर्णित क्रियाएं करते समय अनुभव होने वाली संवेदनाओं को ध्यान से सुनना चाहिए। तेज और गंभीर दर्द (विशेष रूप से ऐंठन, शूटिंग, आदि) से बचें। ऐसे मामलों में, आगे बढ़ने से पहले शारीरिक गतिविधियाँ, अपने डॉक्टर से परामर्श करने की सलाह दी जाती है।

अंत में, यह आपको एक बार फिर महत्व याद दिलाने लायक है जोश में आनाऔर खिंचाव के निशान, जिसे बस शुरू करना होगा और तदनुसार, आपके प्रत्येक वर्कआउट को पूरा करना होगा।

काठ की रीढ़ में दर्द अक्सर सबसे अप्रत्याशित क्षण में प्रकट होता है और गंभीर परेशानी का कारण बन सकता है। लेकिन आमतौर पर ये तभी होते हैं जब कोई व्यक्ति अपनी पीठ का ख्याल नहीं रखता या उसे मजबूत करने की बिल्कुल भी परवाह नहीं करता। काठ की रीढ़ की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए व्यायाम काफी सरल हैं और इन्हें पूरा करने के लिए प्रतिदिन 20-30 मिनट की आवश्यकता होती है। यह सामग्री पाठकों को मुख्य बातों से परिचित कराएगी - और सबसे बुनियादी पीठ वर्कआउट करने के महत्व से भी।

निचली पीठ सबसे ज्यादा है कमज़ोर भागसमग्र रूप से संपूर्ण मानव वापस। यह किसी भी कार्य के दौरान महत्वपूर्ण तनाव का अनुभव करता है - इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि कोई व्यक्ति कहीं बैठा है या चल रहा है। और उन पलों के बारे में तो क्या ही कहा जाए जब आपको किसी तरह की तकलीफ सहनी पड़ती है. गर्भवती महिलाओं को पीठ के निचले हिस्से पर विशेष तनाव का अनुभव होता है - इसे न केवल व्यक्ति के शरीर के अधिकांश हिस्से का, बल्कि गर्भ में पल रहे अजन्मे बच्चे का भी वजन उठाना पड़ता है।

इसमें 5 बड़ी कशेरुकाएँ होती हैं. पीठ के इसी भाग में रीढ़ की हड्डी के ऊपरी हिस्से के बीच संबंध बनता है - छाती रोगों- और त्रिकास्थि. सामान्य स्थिति में, काठ का क्षेत्र में रीढ़ की हड्डी में थोड़ा सा मोड़ होता है, लेकिन इस तथ्य को ध्यान में रखते हुए कि एक व्यक्ति अब लगभग हमेशा अंदर रहता है बैठने की स्थिति(काम पर और घर दोनों जगह), यह मोड़ अक्सर होता है सही स्थान. इसकी वजह से अक्सर कमर के क्षेत्र में दर्द और परेशानी होने लगती है।

यह याद रखना भी महत्वपूर्ण है कि रीढ़ का मुख्य भाग रीढ़ के अंदर चलता है। तंत्रिका तंत्रमानव, और शरीर का मुख्य सहारा बड़ी संख्या में तंत्रिका अंत से सुसज्जित है। इस क्षेत्र में हैं बड़ी मात्राजटिल कनेक्टिंग तत्व, लचीले जोड़, एक जटिल संचार प्रणाली है, और यह सब आसानी से क्षतिग्रस्त हो सकता है। हालाँकि, इस क्षेत्र में कमजोर मांसपेशी टोन के कारण भी पीठ दर्द हो सकता है।

मेज़। कमर दर्द के मुख्य कारण.

कारण	विशेषता
	में आधुनिक परिस्थितियाँएक व्यक्ति व्यावहारिक रूप से दिन के दौरान हिलता-डुलता नहीं है। पीठ और पेट के क्षेत्र में स्थित मांसपेशियां कमजोर हो जाती हैं और पीठ को अतिरिक्त सहायता प्रदान करने का अपना कार्य ठीक से नहीं कर पाती हैं।
	यदि आप गलत तरीके से कुर्सी पर बैठते हैं या चलते समय झुक जाते हैं, तो रीढ़ की हड्डी के प्राकृतिक मोड़ बाधित हो जाते हैं। इसके कारण, संपूर्ण रीढ़ की हड्डी के मुख्य सदमे अवशोषक, इंटरवर्टेब्रल डिस्क का संपीड़न और पतला होना होता है।
	कमर के चारों ओर बना मांसपेशीय कोर्सेट पेट के सभी अंगों को सही स्थिति में रखता है, जो रीढ़ की हड्डी के काफी करीब होता है। यह शरीर के ऊपरी हिस्से को अतिरिक्त सहायता भी प्रदान करता है और पीठ के निचले हिस्से पर भार को कम करता है। अविकसित मांसपेशियाँ नहीं हो सकतीं पूरी तरहअपना कार्य करता है और इसके कारण रीढ़ की हड्डी पर भार अधिक हो जाता है।

पीठ के निचले हिस्से में दर्द मानव जीवन के लिए खतरा पैदा नहीं करता है, इसलिए कम ही लोग पीठ की समस्याओं को लगातार रोकने की आवश्यकता के बारे में गंभीरता से सोचते हैं। आमतौर पर लोग किसी न किसी तरह के दर्द निवारक का इस्तेमाल करते हैं फार्मास्युटिकल दवाएंया पारंपरिक तरीके. लेकिन ये उपाय, एक नियम के रूप में, केवल दर्द से राहत देते हैं, लेकिन पीठ की स्थिति में सुधार नहीं करते हैं। और इस प्रकार, समय के साथ, दर्द अधिक से अधिक तीव्र हो जाएगा, और इसे छोड़ने में बहुत अनिच्छा होगी।

एक नोट पर!पीठ दर्द से निपटने के दो तरीके हैं जिनका उपयोग से कोई लेना-देना नहीं है चिकित्सा की आपूर्ति. यह एक हाड वैद्य के पास जाना, और अभ्यासों की एक श्रृंखला का प्रदर्शनजो कमर क्षेत्र की स्थिति में सुधार करने में मदद करेगा।

अक्सर पीठ के निचले हिस्से में दर्द का अनुभव करने वाला व्यक्ति डॉक्टर द्वारा सुझाए गए कुछ व्यायाम करता है। लेकिन फिर, जैसे ही दर्द सिंड्रोम कम हो जाता है, यह ख़त्म हो जाता है नियमित प्रशिक्षण. लेकिन यह बुनियादी तौर पर ग़लत निर्णय है. यदि आप लगातार अपनी पीठ पर तनाव डालते हैं, तो आपको असुविधा और रीढ़ की बीमारियों का सामना बिल्कुल नहीं करना पड़ेगा।

व्यायाम किन बीमारियों के लिए बताए गए हैं?

न केवल पीठ दर्द को रोकने के लिए, कई मजबूत व्यायाम करने की सलाह दी जाती है। पीठ के निचले हिस्से के लिए जिम्नास्टिक, कुछ हद तक, इस क्षेत्र में कई बीमारियों से निपटने में मदद कर सकता है। उदाहरण के लिए, यह स्पोंडिलोसिस के लिए बहुत प्रभावी है। यह विकृति आमतौर पर वृद्ध लोगों में देखी जाती है उम्र से संबंधित परिवर्तनरीढ़ की हड्डी के स्तंभ की संरचना में. अक्सर, स्पोंडिलोसिस के साथ, कशेरुक अपना आकार काफी हद तक बदल लेते हैं, रीढ़ और उभार के साथ बड़े हो जाते हैं।

पीठ के निचले हिस्से के लिए जिम्नास्टिक को इंटरवर्टेब्रल हर्निया के लिए भी संकेत दिया गया है। वे आम तौर पर महत्वपूर्ण शारीरिक परिश्रम के दौरान या उसके कारण दिखाई देते हैं आसीन जीवन शैलीजीवन के साथ-साथ गलत स्थिति में बैठने के कारण भी।

ऑस्टियोपोरोसिस के लिए, जो हड्डियों की कमजोरी और सरंध्रता की विशेषता है, विशेषज्ञों द्वारा पीठ के व्यायाम की भी सिफारिश की जाती है। यह रोग कैल्शियम की कमी से विकसित होता है।

ध्यान!न केवल पीठ के निचले हिस्से को मजबूत बनाने वाले व्यायाम करने पर बल्कि अपने आहार पर भी ध्यान देना जरूरी है। आपको अपने आहार में उन खाद्य पदार्थों को शामिल करना होगा जो कैल्शियम से भरपूर हों।

जब रीढ़ की हड्डी की नलिका संकरी हो जाती है, तो सब कुछ कहां होता है तंत्रिका सिरा, या स्टेनोसिस, नसों का संपीड़न होता है, जिससे सूजन प्रक्रिया विकसित होती है। कभी-कभी यह बीमारी हो सकती है दुखद परिणाम. जिम्नास्टिक सूजन प्रक्रिया को खत्म कर सकता है और आम तौर पर पीठ की स्थिति में सुधार कर सकता है।

स्पाइनल स्टेनोसिस काठ या ग्रीवा रीढ़ की हड्डी की नहर का संकुचन है

लूम्बेगो या लुंबोसैक्रल रेडिकुलिटिस के साथ, इंटरवर्टेब्रल डिस्क और जोड़ों के आकार में बदलाव देखा जाता है। चारित्रिक लक्षण– तेज़ और तेज़ दर्दकिसी भी गतिविधि के दौरान पीठ के निचले हिस्से में जब झुकना आवश्यक हो।

मतभेद

हालांकि व्यायाम तनावउचित सीमा के भीतर यह पीठ के लिए उपयोगी है, कुछ मामलों में इसे वर्जित किया जा सकता है। उदाहरण के लिए, आपको रीढ़ की किसी भी बीमारी के पहले चरण में व्यायाम नहीं करना चाहिए, क्योंकि इससे शरीर की स्थिति खराब हो सकती है।

ध्यान!केवल वही व्यायाम करना महत्वपूर्ण है जो आपके डॉक्टर सुझाते हैं। पीठ की स्थिति पर नकारात्मक प्रभाव डाल सकता है और स्थिति को खराब कर सकता है।

इसके अलावा, आपको कई बीमारियों के बढ़ने के दौरान जिमनास्टिक नहीं करना चाहिए। इससे स्थिति और खराब हो सकती है. यदि आपके शरीर का तापमान बढ़ा हुआ है या सामान्य नकारात्मक स्वास्थ्य स्थिति है तो व्यायाम करना भी निषिद्ध है। यदि आपको एआरवीआई, इन्फ्लूएंजा, या इसी तरह की अन्य बीमारियाँ हैं तो भी आपको व्यायाम नहीं करना चाहिए।

पंक्ति ऑन्कोलॉजिकल रोगजिम्नास्टिक से पीठ के उपचार में भी बाधा हो सकती है। बात यह है कि कोई भी नियोप्लाज्म पूरे शरीर पर नकारात्मक प्रभाव डालता है, और कभी-कभी यह अज्ञात होता है कि शरीर व्यायाम पर कैसे प्रतिक्रिया कर सकता है।

ऑन्कोलॉजिकल रोग मतभेदों में से एक हैं

यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि इससे पहले कि आप अपने डॉक्टर द्वारा सुझाए गए व्यायामों का एक सेट करना शुरू करें, आपको वार्म-अप करने की ज़रूरत है जो आपकी मांसपेशियों को गर्म करेगा और उन्हें उपयोगी कार्य के लिए तैयार करेगा। यह रक्त प्रवाह को बढ़ाने में मदद करेगा मांसपेशियों का ऊतक, स्नायुबंधन को फैलाएगा और उन्हें अधिक लचीला बनाएगा। डिज़ाइन किए गए तत्व हाड़ पिंजर प्रणालीविरूपण और क्षति के प्रति बहुत कम संवेदनशील।

वार्म-अप व्यायाम का एक अनिवार्य हिस्सा है

गतिविधियों के प्रति शरीर की प्रतिक्रिया की सावधानीपूर्वक निगरानी करना महत्वपूर्ण है। यदि दर्द या गंभीर असुविधा होती है, तो व्यायाम करना बंद कर देना बेहतर है। यदि आपको रीढ़ की हड्डी के रोग हैं, तो कोई भी अचानक हरकत करना वर्जित है - वे स्थिति को बढ़ा सकते हैं।

किसी भी भार को धीरे-धीरे बढ़ाया जाना चाहिए। आप एकदम से जल्दबाजी नहीं कर सकते और कार्यक्रम को अधिकतम तक पूरा करने का प्रयास नहीं कर सकते। सब कुछ एक ही बार में करने की कोशिश करने और पीठ की अतिरिक्त समस्याओं के साथ समाप्त होने की तुलना में धीरे-धीरे दोहराव की संख्या बढ़ाना या समय के साथ अधिक जटिल अभ्यास शुरू करना बेहतर है। यह भी याद रखने लायक है आप जिम्नास्टिक से तुरंत परिणाम की उम्मीद नहीं कर सकते. अभ्यास की प्रभावशीलता कुछ समय बाद ही पूरी तरह से दिखाई देगी।

यदि आप इसे करने के तरीके के जटिल, निर्देशों और युक्तियों के बारे में अधिक जानना चाहते हैं, तो आप हमारे पोर्टल पर इसके बारे में एक लेख पढ़ सकते हैं।

पीठ के लिए व्यायाम का एक सेट

स्टेप 1।इसके पूरा होने के बाद सामान्य वार्म-अप, अपनी पीठ के बल लेटते समय कई पेल्विक झुकाव करने की सलाह दी जाती है। वे पीठ, नितंबों और पेट की गुहा की मांसपेशियों को अच्छी तरह से मजबूत करते हैं। इस एक्सरसाइज को करने के लिए आपको पीठ के बल लेटना होगा जिमनास्टिक चटाईऔर अपने पैरों को फर्श पर अपने नितंबों के करीब, कूल्हे की चौड़ाई पर रखें। इसके बाद, आपको अपने कूल्हों के साथ-साथ अपनी पीठ के निचले हिस्से को ऊपर उठाना होगा, 5-10 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें और फिर फर्श पर नीचे आ जाएं। लगभग 10 पुनरावृत्तियाँ की जाती हैं।

चरण दो। अगला अभ्यास- पुल विपरीत है. यह पीठ के निचले हिस्से पर अच्छा काम करता है और इसकी उपस्थिति को रोकने के लिए इसकी अनुशंसा की जाती है दर्द सिंड्रोमइस क्षेत्र में। इसे करने के लिए, आपको अपने पेट के बल लेटना होगा, अपनी बाहों को आगे और पैरों को पीछे की ओर फैलाना होगा, अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ना होगा। इसके बाद, आपको अपने अंगों को फर्श से ऊपर उठाते हुए ऊपर उठाने की जरूरत है। शीर्ष स्थिति में आपको 5-10 सेकंड के लिए रुकना होगा, और फिर आराम करना होगा और अपने अंगों को फर्श पर नीचे करना होगा। आपको 10 पुनरावृत्ति करने की आवश्यकता है।

चरण 3।अगला व्यायाम करने के लिए, आपको अपनी पीठ के बल लेटना होगा और अपने पैरों को अपने पैरों पर रखना होगा। इसके बाद, आपको अपने कूल्हों और पीठ के निचले हिस्से पर दबाव डालने की ज़रूरत है ताकि फर्श और आपकी पीठ के निचले हिस्से के बीच एक छोटा सा अंतर दिखाई दे। 10-20 पुनरावृत्तियाँ की जाती हैं।

चरण 4।निम्नलिखित व्यायाम न केवल आपकी पीठ के निचले हिस्से को मजबूत बनाने में मदद करेगा, बल्कि इसे फैलाने और संतुलन विकसित करने में भी मदद करेगा। प्रदर्शन करने के लिए, आपको चारों तरफ से नीचे उतरना होगा और बारी-बारी से अपनी एक भुजा को आगे की ओर और विपरीत पैर को पीछे की ओर फैलाना होगा। 20 पुनरावृत्ति तक करें।

चरण 5.इसके बाद, फेफड़े बनाए जाते हैं। आपको खड़े होने और अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखने की जरूरत है, अपने एक पैर के साथ एक कदम आगे बढ़ाएं, जबकि इस पैर का घुटना मुड़े, आपकी पीठ सीधी रहे - आप कमर के बल नहीं झुक सकते। पैर को शरीर के सामने रखा जाता है, निचले पैर और जांघ के बीच एक समकोण बनता है, जांघ फर्श के समानांतर होती है। आपको कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में खड़े रहना होगा, फिर प्रारंभिक स्थिति में वापस आना होगा और पैर बदलना होगा।

चरण 6. बगल का व्यायामपेट की मांसपेशियों, पार्श्व प्रेस और पीठ के निचले हिस्से को पंप करने में मदद मिलेगी। आपको इसे इस प्रकार करने की आवश्यकता है - आपको अपनी कोहनी पर जोर देते हुए अपनी तरफ लेटने की आवश्यकता है निचला हाथ. इसके बाद, अपनी पीठ के निचले हिस्से को उठाएं और इसे वजन पर टिकाएं ताकि आपके शरीर के साथ एक समान रेखा बन जाए। आप नियमित प्लैंक भी कर सकते हैं - ऐसा करने के लिए, आपको अपना चेहरा फर्श की ओर करना चाहिए और अपनी कोहनी और पैर की उंगलियों पर झुकना चाहिए, और फिर एक सीधी रेखा बनाने के लिए अपने शरीर को ऊपर उठाना चाहिए।

चरण 7पीठ के निचले हिस्से के प्रशिक्षण के लिए आप यह कर सकते हैं। आपको उस पर अपनी पीठ के बल लेटना चाहिए, अपने पैरों को फर्श पर टिका देना चाहिए और एक पुल बनाने की कोशिश करनी चाहिए।

वीडियो - पीठ के निचले हिस्से के लिए व्यायाम

पीठ के निचले हिस्से के लिए व्यायाम का एक सेट इसकी स्थिति को मजबूत करने और सुधारने में मदद करेगा और शरीर के इस हिस्से में कई बीमारियों की घटना को रोकेगा। हालाँकि, यदि आपको पहले से ही पीठ की कोई समस्या है, तो डॉक्टर से परामर्श करने के बाद इसे नियमित रूप से करना चाहिए।