आसन वह तरीका है जिससे कोई व्यक्ति हरकत करते समय (चलना, शरीर को मोड़ना) या आराम करते समय अपने शरीर को सीधी स्थिति में रखता है। आंकड़ों के मुताबिक, केवल 5% लोग ही सही मुद्रा का दावा कर सकते हैं। नतीजतन, शेष 95% में आसन संबंधी विकार हैं विभिन्न प्रकार केऔर अभिव्यक्ति की डिग्री. अपना आसन कैसे सीधा करें? इस प्रयोजन के लिए, चिकित्सीय उपायों की एक पूरी श्रृंखला विकसित की गई है।

उल्लंघन के प्रकार

इस मामले में, अपनी मुद्रा को सही करना अधिक सही अभिव्यक्ति होगी। हालाँकि शब्दावली में स्थापित परंपराओं को तोड़ना शायद ही इसके लायक है। लेकिन आसन सीधा नहीं होता. लब्बोलुआब यह है कि बचपन से ही हमारी रीढ़ की हड्डी चिकनी नहीं है। इसमें सैजिटल (या सैजिटल, आगे से पीछे की ओर जाते हुए) तल में 4 मोड़ हैं। ये पीछे की ओर दो मोड़ हैं - वक्षीय और त्रिक किफोसिस, और दो सामने की ओर झुकते हैं - ग्रीवा और मेरुदंड का झुकावएस। इन मोड़ों की आनुपातिकता और आनुपातिकता, रीढ़ की धुरी के साथ शरीर की मध्य रेखा का संयोग, सही झुकावसिर, पैल्विक हड्डियों का मध्यम पूर्वकाल झुकाव - यह सब सही मुद्रा निर्धारित करता है।

इसके अलावा, स्कोलियोसिस, रीढ़ की पार्श्व वक्रता, एक प्रकार का आसन संबंधी विकार है। रीढ़ की हड्डी के विन्यास के अलावा, आसन मांसपेशियों की टोन, धड़, अंगों के स्नायुबंधन की ताकत और केंद्रीय स्थिति पर निर्भर करता है। तंत्रिका तंत्र, साथ ही मोटर स्टीरियोटाइप। बाद की अवधारणा का तात्पर्य शरीर को एक निश्चित मुद्रा देने के लिए रिफ्लेक्स मोटर प्रतिक्रियाओं के एक जटिल से है।

सामान्य सिद्धांतों

स्पाइनल कॉलम को एक शारीरिक विन्यास दें - पैथोलॉजिकल लॉर्डोसिस और किफोसिस को सुचारू करें, स्कोलियोसिस को खत्म करें;

दूसरों को हटाओ संभावित कारणनहीं सही मुद्रा- सपाट पैर, अंगों और श्रोणि की विषमता, निचले अंगों की कलात्मक विकृति;

एक किशोर की मुद्रा को पूरी तरह से ठीक करना अभी भी संभव है, हालांकि हमेशा नहीं - बहुत कुछ निर्भर करता है

घर पर अपना आसन कैसे सुधारें? सही मुद्रा सिर्फ सुंदर नहीं है, यह विकास को रोकने वाले कारकों में से एक है विभिन्न रोगरीढ़ की हड्डी। उसी समय, लोग, एक नियम के रूप में, व्यावहारिक रूप से अपनी पीठ पर कोई ध्यान नहीं देते हैं, केवल तभी ध्यान देते हैं जब दर्द पहले से ही प्रकट होता है, जिसका अर्थ है कि समस्याएं हैं। खुद को ऐसी स्थिति में न पड़ने के लिए बेहतर होगा कि आप पहले से ही सोच लें कि अपनी मुद्रा को कैसे सीधा किया जाए। अक्सर यह पता चलता है कि युवावस्था में खोया हुआ स्वास्थ्य अब दोबारा नहीं पाया जा सकता। पूरी तरहऔर आपको वर्तमान स्थिति के साथ समझौता करना होगा। सौभाग्य से, आसन के साथ स्थिति अलग है - इसे लगभग किसी भी उम्र में ठीक किया जा सकता है, अधिकांश भाग के लिए, यह केवल आदत पर काबू पाने का मामला है। आखिरकार, ज्यादातर मामलों में आसन संबंधी विकार किसी भी तरह से रीढ़ की हड्डी की संरचना की विकृति से जुड़े नहीं होते हैं, इसलिए उन्हें ठीक करना काफी संभव है।

अपनी मुद्रा को सीधा करने के लिए व्यायाम। अपने आसन को सीधा करने के लिए व्यायाम बहुत सरल हैं, लेकिन साथ ही वे बहुत अच्छा प्रभाव भी देते हैं। यह याद रखना चाहिए कि आदत के अलावा, मुद्रा की स्थिति भी स्थिति से प्रभावित होती है मांसपेशी कोर्सेटपेट और पीठ.

रीढ़ की हड्डी में टेढ़ापन भी विकसित होता है बचपन. वे गलत मुद्रा, गलत तरीके से चुने गए आसन से जुड़े हैं। यह वीडियो निम्नलिखित कीवर्ड द्वारा पाया गया है: गंभीर पीठ दर्द,।

बेशक, अधिकांश भाग में, विभिन्न कारणों से, हम जिम या व्यायाम कक्षाओं में नियमित यात्रा का खर्च वहन नहीं कर सकते हैं। निजी प्रशिक्षक. इसीलिए हमारे लिए मुख्य प्राथमिकता ऐसे व्यायाम हैं जो आपको घर पर अपनी मुद्रा को सीधा करने की अनुमति देते हैं, अपने दम परऔर महँगे तात्कालिक साधनों के बिना। ऐसे कई सरल व्यायाम हैं जिनमें अधिक समय नहीं लगता है, लेकिन साथ ही, वे काफी प्रभावी होते हैं और पीठ की मांसपेशियों की टोन में सुधार कर सकते हैं। तो: सीधे खड़े हो जाएं, अपनी बाहों को अपने शरीर के साथ नीचे लाएं, अपने पैरों को एक साथ रखें। किया जाए गहरी सांसऔर हवा को ऊपर उठाता है

रीढ की हड्डीपीठ के बीच से नीचे की ओर चलता है और समाहित होता है मेरुदंड, जो तंत्रिकाओं के सुपरहाइवे की तरह मस्तिष्क को शरीर के सभी ऊतकों से जोड़ता है। कहने की जरूरत नहीं है कि रीढ़ की हड्डी का स्वास्थ्य अत्यंत महत्वपूर्ण है। पार्श्व, या पार्श्व, पार्श्व पर, रीढ़ की हड्डी में तीन मोड़ होते हैं जो लचीलेपन और स्थिरता के लिए आवश्यक होते हैं।

हालाँकि, जब पीछे से देखा जाता है, तो रीढ़ सीधी होनी चाहिए और अगल-बगल से बहुत अधिक विचलित नहीं होनी चाहिए। कुछ लोग असामान्य रूप से घुमावदार रीढ़ के साथ पैदा होते हैं, लेकिन रीढ़ की हड्डी में असामान्यताओं का अधिक सामान्य कारण खराब स्वास्थ्य है, गलत मुद्रा # खराब मुद्राऔर ख़राब पोषण.

कदम

बचाना अच्छी मुद्रा. शायद सबसे महत्वपूर्ण बात जो आप अपनी रीढ़ की हड्डी के स्वास्थ्य को बेहतर बनाने के लिए कर सकते हैं वह है बैठते, चलते या सोते समय अच्छी मुद्रा बनाए रखना।

चूंकि अधिकांश लोगों के पास गतिहीन नौकरियां होती हैं जो उन्हें दिन के अधिकांश समय, ऊंचाई, आराम आदि के लिए निष्क्रिय छोड़ देती हैं अच्छा समर्थनकुर्सियाँ. एक समायोज्य होना उचित है कार्यालय की कुर्सी(ताकि इसे आपके आकार के अनुसार समायोजित किया जा सके) निचली रीढ़ के लिए काठ के समर्थन के साथ। घर पर, अपनी पीठ को सहारा देने के लिए तकिए का उपयोग करें और टीवी देखते समय अपने पैरों को ऊपर उठाएं।

कोशिश करें कि जब आप बैठें तो अपने पैरों या पैरों को क्रॉस न करें, क्योंकि यह आपके कूल्हों को विकृत करता है और आपके कूल्हों पर तनाव डालता है। नीचे के भागपीठ.

सुनिश्चित करें कि कंप्यूटर स्क्रीन आंखों के स्तर पर हो और कुर्सी के सामने बीच में हो, अन्यथा आप अपनी गर्दन पर दबाव डालेंगे, जिससे गर्दन टेढ़ी हो सकती है।

गुणवत्तापूर्ण जूते पहनें.अच्छी मुद्रा के लिए पैर महत्वपूर्ण हैं क्योंकि वे पूरे शरीर की नींव हैं। इसलिए, अच्छे आर्च समर्थन, थोड़ी उठी हुई एड़ी (1.5 - 1.9 सेमी) और आपके पैर की उंगलियों के लिए पर्याप्त जगह वाले स्थिर जूते पहनें। साथ ही प्रयास करें

बच्चों में अपनी पीठ सीधी करें या किशोरावस्थाएक वयस्क की तुलना में कुछ हद तक आसान है। लेकिन वयस्कों के लिए भी मुद्रा सुधार तकनीकें मौजूद हैं। कुछ भी करने से पहले आपको किसी हड्डी रोग विशेषज्ञ डॉक्टर से सलाह जरूर लेनी चाहिए। परीक्षा के परिणामों के आधार पर, वह निर्धारित करेगा उपचारात्मक व्यायाम, मालिश, सत्र हाथ से किया गया उपचार, पूल में कक्षाएं, विशेष आसन सुधारक पहनना, मिट्टी चिकित्सा। समतल पृष्ठ, सुंदर आसन- यह केवल सौंदर्यशास्त्र का मामला नहीं है। यदि आप समय रहते अपनी रीढ़ की हड्डी के स्वास्थ्य का ख्याल रखते हैं, तो आप आज अपने जीवन की गुणवत्ता में सुधार कर सकते हैं और भविष्य में कई समस्याओं से बच सकते हैं।

भौतिक चिकित्सा

आप एक सप्ताह में अपनी रीढ़ सीधी नहीं कर सकते। मुद्रा को सही करने का कोई त्वरित और गारंटीकृत तरीका नहीं है। परिणाम प्राप्त करने का सबसे अच्छा तरीका जटिल है विशेष अभ्यास. इसके अलावा, यदि 20 साल की उम्र में छह महीने के भीतर सकारात्मक परिवर्तन ध्यान देने योग्य हो सकते हैं, तो 30 साल की उम्र में प्रभाव की उम्मीद एक या दो साल से पहले नहीं की जा सकती है। नियमित कक्षाएं, और 40 के बाद रीढ़ की हड्डी को सीधा करना पूरी तरह से असंभव है। 40 वर्षों के बाद, हम पहले से ही असुविधा से राहत और दर्द को कम करने के लिए जिम्नास्टिक के बारे में बात कर रहे हैं। प्रत्येक व्यक्तिगत मामले में, आर्थोपेडिक डॉक्टर कई जिम्नास्टिक परिसरों में से एक निर्धारित करता है। यदि समय पर इलाज शुरू कर दिया जाए तो तीन बिंदु पूरे होने पर सफलता निश्चित है।

आप घर पर ही व्यायाम कर सकते हैं। लेकिन पहले डॉक्टर की सलाह के बिना चिकित्सीय अभ्यास करना अस्वीकार्य है, क्योंकि इसके लिए कई मतभेद हैं। ये कोई भी गंभीर रोग हैं आंतरिक अंग, रक्त रोग, कार्डियो-वैस्कुलर प्रणाली के, घातक नवोप्लाज्म, तीव्र श्वसन रोग, गर्भावस्था या महत्वपूर्ण दिनऔर भी बहुत कुछ।

रीढ़ की बीमारियों से बचने का अच्छा तरीका तैराकी है, लेकिन यह बेहद जरूरी है

अपनी पीठ सीधी कैसे करें

इस तथ्य के कारण कि आज बहुत सारे हैं गतिहीन कार्यलोग अक्सर यह भूल जाते हैं कि उनकी रीढ़ की हड्डी इसके लिए नहीं बनी है। अपने पूरे बचपन में, हम बच्चों को पीड़ा देते हैं ताकि वे अपनी पीठ सीधी कर लें और कूबड़ की उपस्थिति को रोकें, लेकिन साथ ही हम खुद लगातार आधे झुके हुए अवस्था में बैठे रहते हैं। मानव रीढ़ इस तरह के अस्तित्व के लिए अनुकूलित नहीं है - इसे हिलना और सीधी स्थिति में होना चाहिए।

एक व्यक्ति को यह भी पता होना चाहिए कि कुर्सी से उठते समय भी वह पूरी तरह से सीधा नहीं होता है, हालांकि वह इसके विपरीत के प्रति आश्वस्त होता है। यह स्थिति विशेष रूप से चिंताजनक है कूल्हे के जोड़. यदि श्रोणि को पीछे खींचा जाता है, तो यह रुकावट पैदा करता है निचला भागरीढ़ की हड्डी और पेल्विक क्षेत्र में रक्त संचार बाधित होता है। लगभग हमेशा, शरीर की इस स्थिति के कारण, कूल्हों पर वसा जमा हो जाती है, जिसका उपयोग उन मांसपेशियों के लिए ईंधन के रूप में किया जाता है जो अधिक भार के तहत काम करती हैं।

अगर आप रुचि रखते है, अपनी पीठ सीधी कैसे करें, तो कॉम्प्लेक्स नीचे प्रस्तुत किया गया है सरल व्यायाम, जो आपको रीढ़ की पूरी लंबाई के साथ आराम करने और हल्कापन महसूस करने की अनुमति देगा, जिसे हम हर दिन बहुत याद करते हैं। हर दिन तनाव जमा करके हम न केवल पीठ दर्द पैदा करते हैं, बल्कि विभिन्न बीमारियों को भी भड़काते हैं।

क्लास='rtejustify'>. प्रारंभ में, आपको अपने पैरों को आराम देने की आवश्यकता है। ऐसा करने के लिए, बस अपने पैरों को एक-एक करके ऊपर उठाते हुए, उन्हें घुमाएँ। जब आप खड़े हों तो आपको ऐसा महसूस होना चाहिए कि वे सीधे खड़े हैं, तलवा फर्श से सटा हुआ है। यह महसूस करना महत्वपूर्ण है कि भार समान रूप से वितरित है।

तीसरा चरण अपनी टेलबोन की कल्पना करने का प्रयास करना है। इसका निशाना सीधे ज़मीन पर होना चाहिए. इस स्थिति में, श्रोणि पीछे की ओर चिपक जाती है, और पसलियां और पेट इसके ऊपर लटक जाते हैं।

लॉर्डोसिस रीढ़ की हड्डी की प्राकृतिक वक्रता है। यह समय के साथ प्रकट होता है निरंतर भार. इसका निर्माण बहुत कम उम्र से ही शुरू हो जाता है।

यदि कंकाल और मांसपेशियों में कुछ विकृतियाँ होती हैं, तो पैथोलॉजिकल लॉर्डोसिस विकसित होता है। यह स्वयं को या तो बहुत कम विक्षेपण के रूप में या, इसके विपरीत, अत्यधिक स्पष्ट रूप में प्रकट करता है।

स्मूथेड लॉर्डोसिस एक विकृति है जिसमें मौजूदा शारीरिक मोड़ के मूल्य स्वीकार्य से कम हैं। अक्सर, यह रीढ़ की एक और गंभीर बीमारी - ओस्टियोचोन्ड्रोसिस के विकास के कारण होता है। यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि यह रोग विभिन्न जटिलताओं से भरा है।

कारण

आमतौर पर, सर्वाइकल स्पाइन के लॉर्डोसिस का सीधा होना बचपन में दिखाई देता है। इसका कारण यह है - आसीन जीवन शैलीज़िंदगी।

इस मामले में स्कूली बच्चों को सबसे ज्यादा खतरा होता है, क्योंकि मोड़ का चपटा होना इस वजह से होता है कि वे आमतौर पर रुके रहते हैं लंबे समय तकवी बैठने की स्थिति, और यह, बदले में, संपूर्ण रीढ़ को नकारात्मक रूप से प्रभावित करता है।

इसके अलावा, समस्या इस तथ्य से बढ़ जाती है कि इस उम्र में कंकाल का निर्माण सबसे अधिक सक्रिय रूप से होता है।

हालाँकि, पैथोलॉजी अक्सर परिपक्व वयस्कों की रीढ़ को प्रभावित करती है। गतिहीन कार्य इसमें योगदान देता है।

डॉक्टर बीमारी को उसकी घटना की प्रकृति के आधार पर कई श्रेणियों में विभाजित करते हैं। कारणों की सूची इस प्रकार है:

• वंशागति;
• चोटें;
• संक्रामक घाव;
• हानिकारक व्यसन;
• आयु कारक.

पहले मामले में, हम आनुवंशिकी के कारण होने वाले जन्मजात शारीरिक दोषों के बारे में बात कर रहे हैं। ऐसी विकृतियाँ आमतौर पर विरासत में मिलती हैं। साथ ही, यदि तुरंत उपाय किए जाएं, तो उनमें से कई का उपचार अभी भी किया जा सकता है बचपन, और भविष्य में किसी भी तरह से जीवन की गुणवत्ता को प्रभावित नहीं करेगा।

नाजुक रीढ़ विभिन्न प्रकार की चोटों से बहुत प्रभावित होती है। अक्सर, जैसा कि अभ्यास से पता चलता है, वे लॉर्डोसिस को सीधा करने का कारण बनते हैं। अंततः:

• गतिशीलता काफी कम हो गई है;
• रोगी को तेज दर्द की शिकायत होने लगती है;
• वह व्यावहारिक रूप से अपनी गर्दन हिलाने में असमर्थ है;
• सांख्यिकी का उल्लंघन है.

यदि आप कुछ नहीं करते हैं, तो न केवल रीढ़ की अन्य बीमारियों के विकसित होने का खतरा है, बल्कि कुछ अंगों के कार्यात्मक विकार भी विकसित होने का खतरा है। यह समझा जाना चाहिए कि बच्चे की कोई भी चोट डॉक्टर के पास जाने का एक कारण है। उनके निर्देशों का अनुपालन पूर्ण पुनर्प्राप्ति की गारंटी देता है।

कई संक्रामक रोग गर्दन की विकृति का कारण बन सकते हैं। अक्सर विचाराधीन रोग नियोप्लाज्म की पृष्ठभूमि पर ही प्रकट होता है।

जैसे-जैसे व्यक्ति की उम्र बढ़ती है, उसके जोड़ अपनी गतिशीलता खो देते हैं। रीढ़ की हड्डी के रोग भी विकसित होते हैं, जो बदले में, लॉर्डोसिस को सीधा कर सकते हैं।

को बुरी आदतेंनिम्नलिखित उल्लेख योग्य हैं:

• आसीन जीवन शैली;
• असुविधाजनक फर्नीचर का उपयोग;
• प्रणालीगत सिर फेंकना;
• ख़राब शारीरिक विकास;
• कई घंटों तक निश्चल बैठे रहना.

उपलब्धता भी विभिन्न रोगमस्कुलोस्केलेटल प्रणाली अक्सर इस तथ्य की ओर ले जाती है कि एक व्यक्ति सामान्य रूप से बैठ नहीं सकता है, जो समय के साथ लॉर्डोसिस को सीधा करने के लिए उकसाता है।

लक्षण

अभिव्यक्तियों की गंभीरता काफी हद तक इस बात पर निर्भर करती है कि रीढ़ कितनी गंभीरता से प्रभावित हुई है। सबसे पहले, रोग इस प्रकार प्रकट होता है:

• चयापचय नष्ट हो जाता है;
• थकान बढ़ जाती है;
• कशेरुकाएँ विकृत हो जाती हैं।

लगभग सभी मामलों में, लॉर्डोसिस के साथ, रोगी को उरोस्थि और गर्दन की गतिशीलता में महत्वपूर्ण कमी दिखाई देती है।

परिणामस्वरूप, एक व्यक्ति इससे पीड़ित होने लगता है:

• माइग्रेन;
• चक्कर आना;
• हाथ और गर्दन की सीमित गतिशीलता।

स्ट्रेटन लॉर्डोसिस वाले रोगी की एक विशिष्ट उपस्थिति होती है:

• सिर नीचा है;
• ठोड़ी आगे बढ़ती है;
• गर्दन के क्षेत्र में लगभग कोई मोड़ नहीं है।

रोग की उपस्थिति एक्स-रे द्वारा निर्धारित की जाती है। इसका उपयोग वक्रता की डिग्री निर्धारित करने के लिए भी किया जाता है।

अधिकांश प्रभावी तरीकाजब लॉर्डोसिस को सीधा करने पर विचार किया जाता है विभिन्न व्यायाम. साथ ही, इस पद्धति की प्रभावशीलता काफी हद तक इसी के कारण है सही चयन जिम्नास्टिक कॉम्प्लेक्स. अभ्यासों की सूची व्यक्तिगत रूप से निर्धारित है। केवल व्यवस्थित अभ्यास ही अपेक्षित राहत दिला सकता है।

यदि कोई विरोधाभास नहीं है, तो रोगी को मालिश भी निर्धारित की जाती है। समस्या की गंभीरता को कम करने के लिए एक विशेष कोर्सेट का उपयोग किया जाता है।

स्पाइनल ट्रैक्शन जैसी प्रक्रिया उपयोगी होगी। यह एक विशेष मशीन का उपयोग करके और एक विशेषज्ञ की देखरेख में किया जाता है। यह प्रक्रिया ग्रीवा रीढ़ में अतिरिक्त तनाव से राहत देती है, मांसपेशियों को आराम देती है और कशेरुकाओं के बीच अंतर को बढ़ाती है।

दवाएं, एक नियम के रूप में, मुकाबला करने का मुख्य साधन नहीं हैं ग्रीवा लॉर्डोसिस. इनका उपयोग मुख्य रूप से दर्द को कम करने और रीढ़ की हड्डी के ऊतकों को मजबूत करने में मदद के लिए किया जाता है।

अक्सर डॉक्टर विभिन्न विटामिन आदि भी लिखते हैं खनिज परिसर. वे मदद कर रहे हैं:

• प्रतिरक्षा को मजबूत करना;
• रक्त प्रवाह को सक्रिय करें;
• हड्डियों को मजबूत करें.

पारंपरिक तरीके

ऐसी दवाएं मुख्य रूप से दर्द से राहत दिलाने का काम करती हैं। सफ़ेद मिट्टी बहुत मदद करती है. इसे गर्दन पर अलग-अलग फैलाकर रखा जाता है गर्म पानीएक मटमैली अवस्था में.

बर्डॉक और बर्च के पत्तों से बने कंप्रेस भी अच्छे होते हैं। उन्हें जलाकर गर्दन पर लगाने की जरूरत है। शीर्ष पर एक ऊनी दुपट्टा रखा गया है। सुबह कंप्रेस हटा दें।

इसके अलावा शहद दर्द से भी काफी अच्छे से लड़ता है। इसे प्लास्टिक रैप पर लगाया जाता है और घाव वाली जगह पर लगाया जाता है। रात भर में स्थिति स्थिर हो जाती है।

संचालन

स्केलपेल का उपयोग केवल उन स्थितियों में किया जाता है जहां उपरोक्त उपचारों का वांछित प्रभाव नहीं होता है। इस प्रक्रिया के दौरान रीढ़ की हड्डी के प्रभावित हिस्से को ठीक किया जाता है। इसके लिए अक्सर धातु पिन का उपयोग किया जाता है। परिस्थितियों के सफल संयोजन के साथ, रोगी को अपनी गर्दन को सामान्य रूप से हिलाने की क्षमता बहाल हो जाती है।

ऑपरेशन का नुकसान लंबी पुनर्वास अवधि है। इसमें औसतन एक साल लगता है. यही कारण है कि समय रहते डॉक्टरों से मदद लेना बेहद जरूरी है, क्योंकि शुरुआती दौर में इस बीमारी को ठीक करना ज्यादा आसान होता है।

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गर्दन का टेढ़ा होना आम बात है; यह जन्म आघात और दोनों का परिणाम हो सकता है ग़लत छविज़िंदगी। यह न केवल रूप-रंग, बल्कि स्वास्थ्य के साथ भी समस्याएँ पैदा करता है और समय के साथ सिरदर्द पैदा कर सकता है। इसलिए, अपनी गर्दन को सीधा करने का प्रयास करना उचित है।

"अपनी गर्दन को सीधा कैसे करें" विषय पर पी एंड जी द्वारा प्रायोजित लेख, स्कोलियोसिस के लिए चिकित्सीय व्यायाम कैसे करें, टेढ़े पेट को कैसे ठीक करें, गर्दन पर गांठ से कैसे छुटकारा पाएं

अपने सिर को आगे और पीछे झुकाएं, प्रत्येक स्थिति में कुछ सेकंड के लिए रुकें। अत्यधिक बल का प्रयोग न करें, अपनी गर्दन न मोड़ें, या गंभीर असुविधा उत्पन्न न करें। हरकतें धीरे-धीरे करें। जैसे ही आप अपना सिर आगे की ओर झुकाएं, अपनी गर्दन को फैलाएं और पीछे की ओर, अपनी ठुड्डी को ऊपर की ओर खींचें। अपने कंधों को हिलाए बिना धीरे-धीरे अपने सिर को कई बार एक तरफ से दूसरी तरफ घुमाएं। साथ ही बाएँ और दाएँ झुकें। प्रत्येक दिशा में अपने सिर को 20 बार गोलाकार मोड़ें। ये व्यायाम अच्छे हैं क्योंकि ये रक्त परिसंचरण में सुधार करते हैं और गर्दन में नमक जमा होने से रोकते हैं। वे गर्दन की गतिशीलता में सुधार करते हैं और कर्षण प्रदान करते हैं।

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कई सरल और सिद्ध व्यायाम जो महिलाओं को कमर क्षेत्र में अतिरिक्त ग्राम और किलोग्राम से छुटकारा पाने में मदद करेंगे, साथ ही शरीर के इस हिस्से को फिट और पतला बनाएंगे। तिरछी मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए प्रतिदिन 3-4 व्यायाम करें और रेक्टस और अनुप्रस्थ मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए 4-5 व्यायाम करें।

लचीली रीढ़ ही कुंजी है स्वस्थ वापस. विकास करना प्राकृतिक लचीलापनविशेष अभ्यास से मदद मिलेगी. इन्हें हर दिन करें और आप जल्द ही महत्वपूर्ण परिणाम देखेंगे। प्लेसमेंट के प्रायोजक पी एंड जी के लेख "रीढ़ की हड्डी का लचीलापन कैसे विकसित करें" विषय पर अनुदेश 1 क्रॉस लेग करके बैठें, अपनी पीठ सीधी रखें,

बचपन से ही हमें सही मुद्रा के महत्व के बारे में बताया गया है। यदि रीढ़ की हड्डी थोड़ी सी भी मुड़ी हुई है, तो इसका कारण बन सकता है गंभीर रोगआंतरिक अंग। आप व्यायाम से किसी भी आसन संबंधी समस्या को ठीक कर सकते हैं जो पीठ, छाती, पेट और कंधे की कमर की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करता है।

एक सुंदर चाल और सही मुद्रा न केवल एक महिला की उपस्थिति को प्रभावित करती है, बल्कि उसके पूरे शरीर के स्वास्थ्य को भी प्रभावित करती है। करना हल्की चालऔर कोई भी महिला चिकनी हो सकती है। मुख्य बात यह है कि अपनी मुद्रा को सही करने और कुछ समय के लिए अपनी गतिविधियों को नियंत्रित करने के लिए लगातार व्यायाम करें।

रीढ़ की हड्डी की समस्या हो सकती है गंभीर रोग, सीमित गतिशीलता, और कभी-कभी पूरी तरह से स्थिर अवस्था। पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करना, जोड़ों में खिंचाव और लचीलापन विकसित करना रीढ़ की बीमारियों की रोकथाम है। "कैसे" विषय पर पी एंड जी प्लेसमेंट लेखों के प्रायोजक

रीढ़ की हड्डी के लिए जिम्नास्टिक सभी लोगों के लिए उपयोगी होगा, खासकर उन लोगों के लिए जो कब काबैठ कर बिताता है. अंदर रहते हुए व्यायाम को आसान और मज़ेदार बनाएं सकारात्मक मनोदशा. केवल इस मामले में ही आपका शरीर स्वस्थ मनोदशा में समायोजित हो सकेगा संगीत वाद्ययंत्रएक ट्यूनिंग कांटा पर ट्यूनिंग.

रीढ़ की हड्डी की वक्रता सरल या आंशिक, जटिल या पूर्ण हो सकती है। एक सरल के साथ, एक तरफ का चाप मुड़ा हुआ है, एक जटिल के साथ - कई चाप अंदर अलग-अलग पक्ष, कुल मिलाकर संपूर्ण रीढ़ को कवर करता है। प्लेसमेंट के प्रायोजक "रीढ़ की हड्डी की वक्रता को कैसे खत्म करें" विषय पर पी एंड जी लेख, कैसे छुटकारा पाएं

रीढ़ की हड्डी पूरे मानव कंकाल का आधार है और यह सबसे अधिक भार सहन करती है। इसलिए दिन में कुछ मिनट बिताना बहुत जरूरी है उपयोगी जिम्नास्टिकइसे मजबूत करने और पीठ में रक्त परिसंचरण में सुधार करने के लिए। प्लेसमेंट के प्रायोजक "कैसे उपयोगी बनाएं" विषय पर पी एंड जी लेख

झुकना सिर्फ फिगर की कमी नहीं है। अप्राकृतिक पीठ की स्थिति और छातीहृदय, रक्त वाहिकाओं, श्वसन अंगों आदि के रोगों की ओर ले जाता है पेट की गुहा. नियमित रूप से विशेष व्यायाम करने से झुकने की समस्या से छुटकारा पाने में मदद मिलेगी। "कैसे" विषय पर पी एंड जी प्लेसमेंट लेखों के प्रायोजक

जिनके लिए महिलाएं हैं अधिक वजनऔर ढीला पेट प्रसवोत्तर अवसाद का कारण बनता है। आखिरकार, आहार और तीव्र शारीरिक गतिविधि न केवल स्वास्थ्य, बल्कि स्तन के दूध के स्वाद पर भी नकारात्मक प्रभाव डालती है। तथापि पतला पेटएक साधारण कॉम्प्लेक्स का उपयोग करके वापस किया जा सकता है

इरेक्टर स्पाइना मांसपेशी: अच्छी मुद्रा के लिए प्रशिक्षण सुविधाएँ

रीढ़ की हड्डी के चार मोड़ मानव मुद्रा और स्वास्थ्य को आकार देते हैं। अग्रकुब्जता ग्रीवा रीढ़गतिहीन कार्य के कारण यह अधिक स्पष्ट हो जाता है, थोरैसिक किफोसिस बढ़ जाता है, काठ का लॉर्डोसिस चपटा हो जाता है, त्रिक किफोसिस गतिशीलता खो देता है या हाइपरमोबाइल बन जाता है। क्या इस प्रक्रिया को रोकना संभव है: घर पर रीढ़ की हड्डी को कैसे सीधा करें?

यह सब जीवनशैली से शुरू होता है, इसलिए सुधार का पहला बिंदु आत्म-नियंत्रण है:

• तटस्थ रीढ़ की हड्डी (इस्कियाल ट्यूबरोसिटीज़ पर) के साथ बैठें, कोहनियाँ 90 डिग्री के कोण पर मुड़ी हुई हों, सिर सीधा दिख रहा हो - अपनी गर्दन को मोड़ने और फैलाने की आवश्यकता से बचें - पूरी कठिनाई बचपन से कार्यस्थल के एर्गोनॉमिक्स बनाने में है;
• अपनी श्रोणि को तटस्थ स्थिति में रखते हुए चलें: सीधे खड़े हो जाएं, अपने पैर की उंगलियों को देखें और अपने पैरों को देखने के लिए अपने कूल्हों को पीछे ले जाएं, फिर अपनी गर्दन को सीधा करें और अपने कंधों को नीचे और पीछे की ओर झुकाएं - यह एक तटस्थ पीठ की स्थिति है;
• बिंदु 2 के अनुसार, अपनी पीठ को आराम देने की कोशिश करते हुए, दिन में 1-2 घंटे आरामदायक जूते पहनकर चलें। - इससे रीढ़ की हड्डी को सीधा करने वाली मांसपेशी काम करेगी।

आप नियमित रूप से व्यायाम करके और अपनी मुद्रा को नियंत्रित करके अपनी रीढ़ को सीधा कर सकते हैं, अन्यथा स्कोलियोसिस में दोष स्वयं महसूस होने लगेंगे।

घर पर रीढ़ की हड्डी के मोड़ को सीधा करने के लिए, प्रक्रिया निर्धारित करने के लिए आपको यह जानना होगा कि यह किस दिशा में मुड़ा हुआ है।

व्यायाम के साथ इरेक्टर स्पाइना मांसपेशियों को सामान्य रूप से मजबूत करने से पीठ की गतिशीलता बनाए रखने और अन्य बीमारियों को रोकने में मदद मिलती है:

• चारों तरफ दो गिनती के निर्धारण के साथ विपरीत भुजाओं और पैरों को वैकल्पिक रूप से प्रत्येक तरफ 5-10 बार उठाया जाता है;
• खिंचाव के साथ पुल: फर्श पर लेट जाएं, अपने पैरों को फर्श पर रखें, अपने श्रोणि को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं और अपने दाहिने हाथ को बाईं ओर फैलाएं, फर्श को छूने की कोशिश करें, प्रत्येक तरफ 5-10 बार दोहराएं;
• कैंची व्यायाम आपके पेट के बल लेटकर और आपकी पीठ के बल लेटकर किया जाता है - अपने मोज़े फैलाएं, अपने पैरों को फर्श से उठाएं और उन्हें 10-20 बार हवा में क्रॉस करें।

इस तरह के व्यायाम आपको व्यक्तिगत बैक एक्सटेंसर ट्रैक्ट का उपयोग करने और काठ कशेरुका की गतिशीलता को बढ़ाने की अनुमति देंगे।

सबसे पहले, आपको समस्या का सार समझने की आवश्यकता है: ऊपरी पीठ की मांसपेशियां अतिभारित होती हैं, और मध्य पीठ की मांसपेशियां खिंच जाती हैं। आप नियमित रूप से व्यायाम करके असंतुलन को ठीक कर सकते हैं।

आरंभ करने के लिए, ग्रीवा रीढ़ की मांसपेशियों को फैलाएं और आराम दें:

• अपने सिर को एक तरफ झुकाएं, 10 सेकंड के लिए रुकें, फिर अपनी ठुड्डी को ऊपर उठाएं, अगले 10 सेकंड के लिए रुकें, फिर अपने सिर को पीछे झुकाएं और 10 सेकंड के लिए रुकें;
• फर्श पर लेट जाएं, अपने सिर के नीचे 2 सेमी मोटी किताब रखें, अपने घुटनों को मोड़ें, अपने शरीर को आराम दें और अपने आप से दोहराएं: गर्दन मुक्त, सिर ऊपर और आगे - यह तकनीकअलेक्जेंडर माथियास के अनुसार, सही मुद्रा में मदद करता है;
• अपना सिर अपनी जगह पर रखें: दीवार के सामने एक कदम खड़े हो जाएं, अपने सिर को अपने सिर के पीछे टिकाएं, अपने शिथिल और सीधे शरीर को 30-60 सेकंड तक केवल एक सिर पर रखें;
• अपने शरीर को आगे की ओर झुकाएं, अपनी आरामदायक भुजाओं को लटकाएं और उन्हें 20 सेकंड के लिए हिलाएं, प्रक्रिया को दो बार दोहराएं।

योग मुद्रा में महारत हासिल करें: अधोमुखी कुत्ता। सीधे खड़े हो जाएं, झुकें, अपने घुटनों को मोड़ें और अपनी हथेलियों को फर्श पर रखें। दो कदम पीछे हटें और त्रिकोण मुद्रा लें: अपने पैरों को सीधा करें, अपनी एड़ियों को फर्श से छूने की कोशिश करें, जिससे कर्षण प्राप्त हो सके ऊपरी भागपीठ.

पेट अपने आप पीछे हटना चाहिए, गर्दन ढीली होनी चाहिए, और काठ का लॉर्डोसिस तटस्थ होना चाहिए (बहुत अधिक झुकना नहीं चाहिए)। स्कोलियोसिस के लिए भी यह मुद्रा उपयोगी है। ग्रीवा रीढ़ की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करें: धीरे-धीरे अपने सिर को आगे-पीछे करें, दोनों कंधों को ऊपर उठाएं, या करवट लें।

यदि ग्रीवा रीढ़ में लॉर्डोसिस सीधा हो गया है, तो आपको एक्सटेंसर मांसपेशियों को मजबूत करने की आवश्यकता है: बैठ जाएं और अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें, ऊपर देखें और 30-60 सेकंड के लिए मध्यम बल के साथ अपने सिर को अपनी हथेलियों पर दबाएं।

रीढ़ की थोरैसिक किफोसिस पर काम करने से ग्रीवा रीढ़ को सीधा करने में मदद मिलती है, क्योंकि अक्सर कूबड़ गर्दन की अत्यधिक लॉर्डोसिस के साथ होता है।

छाती और पीठ के निचले हिस्से: हम रीढ़ के हर हिस्से को सही करते हैं

अक्सर, कूबड़ की उपस्थिति या काठ के विक्षेपण के गायब होने का कारण झुकना है। अच्छी मुद्रा के प्रति सचेत रहकर और सर्वाइकल स्पाइन के लिए व्यायाम करके भी समस्याओं का समाधान किया जा सकता है।

एम. अलेक्जेंडर सुझाव देते हैं अगला रास्ताआत्म-सम्मोहन. फर्श पर लेट जाएं, अपने सिर के ऊपर एक पतली किताब रखें, अपने घुटनों को मोड़ें और दोहराएं: "गर्दन मुक्त, सिर ऊपर और आगे की ओर।" जब गर्दन शिथिल हो जाए, तो निम्नलिखित वाक्यांश जोड़ें: "अपनी पीठ को फैलाएं और फैलाएं।" आपको मानसिक रूप से बोले गए आदेशों का पालन नहीं करना चाहिए, बल्कि बस उनके बारे में सोचना चाहिए।

साथ ही, अपनी पीठ की मांसपेशियों के लिए स्ट्रेचिंग और मजबूती देने वाले व्यायाम भी शामिल करें:

• 90 डिग्री झुकाव के साथ स्ट्रेचिंग: एक कुर्सी के सामने खड़े हो जाएं, झुकें, अपने हाथों से पीठ को पकड़ें ताकि आपका शरीर एक समकोण बना सके और जितना संभव हो सके झुकें वक्षीय क्षेत्र;
• फर्श पर लेट जाएं, छाती पर कंधे के ब्लेड के बीच एक गेंद या तकिया रखें, अपनी बाहों को बगल में फैलाएं और 30 सेकंड तक फैलाएं। फिर अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें और अगले आधे मिनट के लिए इसी स्थिति में रहें;
• कोबरा स्ट्रेच: फर्श पर लेट जाएं, अपनी हथेलियों को कंधे के स्तर पर रखें और अपनी कोहनियों को सीधा करते हुए अपने ऊपरी शरीर को ऊपर उठाएं। पेट फैला हुआ है, निचली पीठ तनावग्रस्त है और ग्रीवा क्षेत्र बिना किसी सिलवट के है - टकटकी ऊपर की ओर निर्देशित है;
• शरीर और पैरों को Y-आकार में उठाना: अपने पेट के बल लेटें, अपनी भुजाओं को आगे और बगल तक फैलाएँ, अंगूठेऊपर, एक साथ अपनी छाती और पैरों को फर्श से ऊपर उठाएं, 12 बार दोहराएं;
• फर्श पर तैराक: अपने पेट के बल लेटें, अपनी भुजाओं को आगे की ओर फैलाएँ, बारी-बारी से अपनी दाहिनी भुजा को ऊपर उठाएँ बायां पैर, बायां हाथऔर दाहिना पैर - पैर की उंगलियां सीधी हैं, फर्श को न छूएं, ग्रीवा क्षेत्र स्थिर है;
• जिमनास्टिक ब्रिज: फर्श पर लेट जाएं, अपने घुटनों को मोड़ें, अपने पैरों को फर्श पर टिकाएं, अपने श्रोणि को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं। एक उन्नत विकल्प के रूप में, आप अपनी बाहों को कोहनियों पर फैलाकर अपने ऊपरी शरीर को फर्श से उठा सकते हैं;
• डम्बल के साथ भुजाओं को भुजाओं तक ले जाना: हल्के डम्बल लें, अपनी कोहनियों को मोड़ें और उन्हें अपने शरीर से दबाएं, उन्हें 90 डिग्री के कोण को बनाए रखते हुए पक्षों तक उठाएं, अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ लाने की कोशिश करें और झटका न दें। 10-15 बार दोहराएं, तीन दृष्टिकोण;
• सीधी भुजाओं के साथ खड़े होकर डम्बल को ठुड्डी तक उठाना: चलते समय, आपको अपनी कोहनियों को बगल और ऊपर की ओर फैलाना होगा। 10-15 दोहराव, तीन सेट करें।

फ़्लैटेन्ड लॉर्डोसिस के लिए अतिरिक्त रूप से "बाइक" और "प्लैंक" व्यायाम के साथ पेट को मजबूत करने की आवश्यकता होती है, जो स्कोलियोसिस के लिए भी महत्वपूर्ण है।

स्कोलियोसिस के साथ रीढ़ की हड्डी को कैसे सीधा किया जाए, यह सवाल पूछते समय, आपको यह समझने की जरूरत है कि विकृति किस दिशा में जाती है। एस-बेंड की आवश्यकता है व्यक्तिगत दृष्टिकोण: एक आर्थोपेडिस्ट और सर्जन द्वारा निदान, एक फिजियोथेरेपिस्ट के साथ परामर्श। जिस तरफ रीढ़ की हड्डी उभरी हुई होती है, उसकी मांसपेशियां अत्यधिक खिंची हुई होती हैं, और जिस तरफ आर्क अवतल होता है, वहां की मांसपेशियां कड़ी हो जाती हैं।

तदनुसार, पहले पक्ष को मजबूत किया जाना चाहिए, और दूसरे को शिथिल किया जाना चाहिए। इसे 30 सेमी व्यास वाली एक नियमित गेंद या फिटबॉल का उपयोग करके प्राप्त किया जा सकता है। गेंद पर अपनी मांसपेशियों के दबे हुए हिस्से के साथ लेटें, अपनी भुजाओं को अपनी तरफ ले जाकर अपनी मांसपेशियों को फैलाएं, 20 सेकंड के लिए इसी स्थिति में रहें।

अपनी तरफ अवतल भाग के साथ मुड़ें, अपनी कोहनी को फर्श पर टिकाएं और अपने पैरों पर समर्थन बनाए रखते हुए अपने शरीर को ऊपर उठाएं। अपने शरीर को सीधा रखें, समय बढ़ाकर 60 सेकंड करें।

जब मोड़ वक्ष क्षेत्र में होता है, तो 2-3 दृष्टिकोणों में 10-12 बार किए गए असममित व्यायाम मदद करेंगे:

• अवतल पक्ष पर, अपने हाथ को ऊपर उठाएं, उत्तल पक्ष पर, इसे शरीर से दबाएं, और हथेली को सामने की ओर बाहर की ओर घुमाएं, रीढ़ की हड्डी के स्तंभ पर स्कैपुला के दबाव को महसूस करें;
• अवतल पक्ष पर, अपना हाथ ऊपर उठाएं, उत्तल पक्ष पर, इसे बगल में ले जाएं जिम्नास्टिक स्टिकया एक हल्का डम्बल, और इसे ऊपर उठाने और नीचे करने की आवश्यकता है;
• दीवार के सामने खड़े हो जाएं, अपने हाथ को स्कोलियोसिस की समतलता की तरफ फैलाएं और तीन बार तक सहारे पर जोर से दबाएं।

स्कोलियोसिस के लिए, सभी व्यायाम जो इरेक्टर स्पाइना और पेट की मांसपेशियों पर काम करते हैं, प्रभावी होते हैं, जो पीठ के किसी भी हिस्से को प्रभावित करते हैं।

अपना आसन कैसे सीधा करें

हमारे विशेषज्ञ आपको बताएंगे कि अपनी मुद्रा को कैसे सीधा रखें और रीढ़ की बीमारियों से कैसे बचें और आपको दिखाएंगे कि अपनी पीठ को कैसे सीधा रखें। बचपन से ही माता-पिता अपने बच्चों से कहते रहे हैं कि उन्हें अपनी पीठ सीधी रखनी है और झुकना नहीं है।

बेशक, सही मुद्रा न केवल स्वास्थ्य है, बल्कि सुंदरता भी है।

दुर्भाग्य से, आज दुनिया की लगभग 90% आबादी को रीढ़ की हड्डी की समस्या है। झुककर बैठने या टेढ़े होकर बैठने की आदत ही रीढ़ की हड्डी में टेढ़ेपन का कारण बनती है। यू स्वस्थ रीढ़बेहतर शॉक अवशोषण के लिए कई मोड़ हैं।

उल्लंघन के सबसे आम प्रकार:

जब किसी व्यक्ति के कंधे गलत स्थिति में होते हैं तो गर्दन पर तनाव पड़ता है। कंप्यूटर का बार-बार उपयोग पहले से ही खराब मुद्रा को खराब कर सकता है। लोग झुकने लगते हैं और मांसपेशी शोष होने लगता है।

अपने आसन और कंधों को सीधा कैसे करें?

अधिकांश भाग के लिए, एक व्यक्ति को झुकने, अपनी पीठ को झुकाने की आदत पर काबू पाने और विशेष व्यायाम करना शुरू करने की आवश्यकता होती है।

इसे ठीक करने के लिए इसे मजबूत करना जरूरी है रीढ़ की हड्डी की मांसपेशियाँ, जो कंधे के ब्लेड के बीच स्थित होते हैं। पीठ की मांसपेशियों की कमजोरी के कारण झुकना होता है। एक व्यक्ति को मांसपेशियों की ताकत के लिए प्रयास करने की आवश्यकता होती है और तभी कंधे सीधी स्थिति में होंगे।

तैराकी आपकी पीठ की मांसपेशियों को मजबूत बनाने में मदद करेगी। अपने सिर पर किताब रखकर चलने का अभ्यास करें।

ऐसा करने के लिए, आपको अपनी पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करने और खिंचाव के लिए व्यायाम का एक सेट करने की आवश्यकता है। यह दिन में 15 मिनट समर्पित करने के लिए पर्याप्त है और व्यक्ति रीढ़ की समस्याओं से छुटकारा पा लेगा।

आपको अपनी कंप्यूटर कुर्सी का ख्याल रखना चाहिए. के साथ मॉडल चुनने की सलाह दी जाती है आर्थोपेडिक वापस. व्यायाम करने की जरूरत है कार्यालय फिटनेस, एड़ी और पंजों पर चलें। सक्षम के साथ मिलकर अनुशंसाओं का अनुपालन शारीरिक गतिविधिमें मदद मिलेगी जितनी जल्दी हो सकेसही मुद्रा में लौटें।

आपको योग या फिटनेस के लिए साइन अप करने की आवश्यकता नहीं है। व्यक्ति घर बैठे ही समस्या का समाधान कर सकता है। मुख्य बात यह है कि आलसी न हों और इस प्रक्रिया पर पर्याप्त ध्यान दें।

घर पर अपना आसन कैसे सुधारें?

रोजाना शारीरिक व्यायाम करना जरूरी है, जिसमें 15 मिनट का समय लगेगा। आपको अपने बैठने की स्थिति और चलते समय निगरानी रखनी चाहिए।

यह पहनने के भी काम आएगा विशेष कोर्सेट. व्यायाम करना जरूरी होगा. पीठ और रीढ़ की मांसपेशियों की स्ट्रेचिंग और मजबूती पर ध्यान देना जरूरी है।

आपको आर्थोपेडिक गद्दे और तकिये पर सोना चाहिए। सिर पर किताबें रखकर चलना - ज्ञात विधिआसन सुधार.

विषय पर उपयोगी वीडियो

आपको उन व्यायामों से शुरुआत करनी चाहिए जिनका उद्देश्य रीढ़ की हड्डी को मजबूत करना है।

1. एक सख्त और सपाट सतह पर लेटकर अपनी भुजाओं को बगल में फैला लें। अपना सिर उठाएं और अपने पैर की उंगलियों को अपनी ओर खींचें।
2. एक कुर्सी पर बैठें, अपने हाथों को अपनी पीठ के पीछे पकड़ लें। इस मामले में, आपके हाथ अत्यधिक तनावग्रस्त और शिथिल होने चाहिए।
3. अपने पेट के बल लेट जाएं और अपनी पिंडलियों को अपने हाथों से पकड़ लें। अपने सिर को अपने पैरों की ओर ले जाएं।

सभी व्यायाम कम से कम 10 बार करें।

रीढ़ की हड्डी को मजबूत करने के लिए व्यायाम के बाद, आपको आसन के लिए व्यायाम की ओर बढ़ने की जरूरत है। अपनी सरलता के बावजूद, ये अभ्यास बहुत प्रभावी हैं। सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि इनके कार्यान्वयन में अधिक समय या किसी कौशल की आवश्यकता नहीं होगी।

मुख्य नियम नियमितता है.

यदि अभ्यास व्यवस्थित ढंग से किया जाए तो परिणाम आने में देर नहीं लगेगी।

दर्पण के सामने व्यायाम करने की सलाह दी जाती है ताकि आप अपनी पीठ की स्थिति की निगरानी कर सकें।

1. खड़े होते समय अपने कंधों को एक-एक करके ऊपर उठाएं। कुछ सेकंड के लिए उठे हुए कंधे को पकड़ें।
2. अपने हाथों को अपनी पीठ के पीछे रखें और उन्हें एक साथ पकड़ लें। इस स्थिति में, अपनी बाहों को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाने का प्रयास करें।
3. साँस लें, फिर साँस छोड़ें और अपने कंधे के ब्लेड को जितना संभव हो सके एक-दूसरे के करीब लाएँ। आपको अपना पेट खींचने और पीछे झुकने की जरूरत है।
4. एक सख्त कुर्सी पर बैठें. अपनी भुजाओं को ऊपर फैलाएँ और उन्हें एक "ताले" में बाँध लें। फिर धीरे-धीरे अपने हाथों को अपने कंधे के ब्लेड के पीछे ले जाएं, जितना संभव हो उतना नीचे।

उपरोक्त सभी व्यायाम हर दिन कम से कम 10 बार दोहराए जाने चाहिए।

किताब के साथ अभ्यास प्रभावी रहेगा। यह व्यायाम प्रभावी है क्योंकि शरीर को स्वयं याद रहता है कि कौन सा आसन सही माना जाता है। किताब बड़ी होती तो बेहतर होता. आपको दीवार के सहारे खड़ा होना चाहिए ताकि आपके कंधे के ब्लेड, श्रोणि और एड़ी इसे छू सकें।

उसके बाद, हम किताब को अपने सिर पर रखते हैं और कमरे के चारों ओर कदम बढ़ाते हैं। हर दिन आपको व्यायाम को जटिल बनाने और सीढ़ियाँ चढ़ना और बैठना शुरू करना होगा।

एक सप्ताह में अपनी मुद्रा को सीधा करना संभव है, लेकिन बशर्ते कि वक्रता हो आरंभिक चरण. मुख्य बात यह है कि समय पर व्यायाम करना शुरू करें।

घर पर कोई व्यक्ति यह निर्धारित कर सकता है कि समस्याएँ हैं या नहीं। ऐसा करने के लिए आपको दीवार के सहारे खड़ा होना होगा। पर सीधी मुद्रा, आपकी एड़ी, नितंब, कंधे के ब्लेड और आपके सिर का पिछला हिस्सा दीवार के संपर्क में होना चाहिए। काठ का विक्षेपण हल्का होना चाहिए।

यदि किसी व्यक्ति के शरीर की स्थिति बिल्कुल ऐसी ही है, तो चिंता की कोई बात नहीं है। हालाँकि, यदि शरीर की स्थिति आदर्श से बहुत दूर है, तो जितनी जल्दी हो सके व्यायाम शुरू करना आवश्यक है। यह याद रखना चाहिए कि सुंदर मुद्रा केवल सीधी रीढ़ नहीं है। एब्स के साथ काम करना और सभी मांसपेशी समूहों को विकसित करना आवश्यक है।

जब किसी व्यक्ति को यह एहसास हो जाए कि उसकी पीठ में समस्या है, तो उसे जल्द से जल्द इसे ठीक करना शुरू कर देना चाहिए। योग, फिटनेस, आकार देना और निश्चित रूप से, तैराकी इसमें मदद करेगी। उपरोक्त सभी खेल गतिविधियों में तैराकी सबसे प्रभावी है।

यदि जाना संभव न हो स्पोर्ट्स क्लब, तो आप घर पर ही अपने आसन को सीधा करने का प्रयास कर सकते हैं।

यह सुनिश्चित करने के लिए कई व्यायाम हैं कि आपकी मुद्रा एकसमान और सुंदर बने। बेशक, रोकथाम के बारे में याद रखना जरूरी है।

चलते समय शरीर के वजन को समान रूप से वितरित करना आवश्यक है। सिफारिशों का पालन करने से न केवल आपके आसन की सुंदरता बहाल होगी, बल्कि यह संरक्षित भी रहेगी। यह किसी भी उम्र में किया जा सकता है।

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सिर की गलत स्थिति, जहां वह बहुत आगे की ओर झुका हुआ हो, इसका कारण हो सकता है पुराने दर्द, बाहों और हाथों का सुन्न होना, अनुचित श्वासऔर यहाँ तक कि नसें भी दब गईं। ऐसा इसलिए है क्योंकि हर दो या तीन सेंटीमीटर जब आपका सिर आगे की ओर झुकता है तो आपकी गर्दन पर 4-5 किलोग्राम तनाव पड़ता है! बहुत से लोगों को यह एहसास भी नहीं होता कि उनके पास है ग़लत स्थितिगर्दन और सिर. आपको बस यह पता लगाने के लिए एक सरल परीक्षण करना है कि लंबे समय तक कंप्यूटर का उपयोग करने, टीवी देखने या सोने की खराब स्थिति ने आपके आसन और सिर की स्थिति को कितना प्रभावित किया है। विशिष्ट स्ट्रेचिंग और मजबूती देने वाले व्यायाम मांसपेशियों के तनाव और खराब गर्दन और सिर की मुद्रा से जुड़े अन्य लक्षणों से राहत दिलाने में मदद करेंगे।

कदम

दीवार का उपयोग करके ख़राब मुद्रा की पहचान कैसे करें

दीवार की ओर पीठ करके खड़े हो जाएं।अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें और अपने बट और कंधे के ब्लेड को दीवार से सटाएं (यह आपके कंधों के ऊपरी हिस्से को दीवार से छूने से ज्यादा महत्वपूर्ण है)।

सही स्थिति लें ताकि आपके सिर का पिछला हिस्सा दीवार को छूए।कल्पना कीजिए कि आपकी गर्दन के आधार से लेकर आपके सिर के ऊपर तक एक रस्सी फैली हुई है। इस डोरी को ऊपर खींचें और अपनी गर्दन को फैलाएं। जैसे-जैसे आपकी गर्दन बढ़ेगी, आपकी ठुड्डी ऊपर उठेगी और आपकी गर्दन के आधार से दूर हो जाएगी। यह सिर और गर्दन की सही स्थिति है।

• सुनिश्चित करें कि आप केवल अपना सिर पीछे की ओर न झुकाएं और अपनी गर्दन का आर्च न बढ़ाएं। यह भी गलत स्थिति है. गर्दन सीधी होनी चाहिए.

1. 1 मिनट तक इसी स्थिति में रहें।अपने शरीर को यह याद रखने का प्रयास करें सही स्थानसिर. अधिक बार लें यह स्थितिअपनी मुद्रा को धीरे-धीरे ठीक करने के लिए।

   तनावग्रस्त मांसपेशियों को आराम देने के लिए स्ट्रेचिंग व्यायाम

   1. आराम करना पश्चकपाल मांसपेशियाँमसाज बॉल का उपयोग करना।छोटी पश्चकपाल मांसपेशियां खोपड़ी के आधार पर, जहां गर्दन सिर से मिलती है, उसके ठीक ऊपर स्थित होती हैं। इनकी अत्यधिक कमी का कारण बन सकता है गंभीर दर्दऔर तनाव, जो कभी-कभी सिरदर्द और चक्कर का कारण बनता है। सबसे अच्छा तरीकाइन मांसपेशियों को आराम देने में एक छोटी गेंद से उनकी मालिश करना शामिल है। छोटी टेनिस बॉल का प्रयोग करें मसाज रोलरया ऐसा ही कुछ. अपनी पीठ के बल लेट जाएं और गेंद को अपनी गर्दन के नीचे बाईं ओर रखें दाहिनी ओरखोपड़ी के आधार पर रीढ़.

      • अपने सिर को अलग-अलग दिशाओं में घुमाएँ ताकि गेंद आपकी गर्दन के विभिन्न हिस्सों पर मालिश करे। 5 मिनट तक मसाज करें और अपनी गर्दन की दोनों तरफ मसाज करना न भूलें।

   2. अपनी गर्दन के पिछले हिस्से को नियमित रूप से स्ट्रेच करें।सीधे खड़े हो जाएं और अपनी ठुड्डी को अपनी छाती तक नीचे कर लें। अपनी उंगलियों को आपस में मिलाएं और उन्हें अपने सिर के पीछे रखें। जिसमें नहींअपने सिर के पिछले हिस्से को दबाएं, बस अपनी हथेलियों के भार से अपने सिर को थोड़ा झुका लें, ताकि आपको तनाव महसूस हो पीछे की ओरगरदन।

      • इस स्थिति में 30 सेकंड तक रहें। व्यायाम को 3 बार या अधिक दोहराएँ।

   3. खींचना दोनों पक्षगरदन।सीधे खड़े हों या बैठें। सीधे आगे देखते रहें, अपने सिर को दाईं ओर झुकाएं और अपने दाहिने कान को अपने दाहिने कंधे से छूने का प्रयास करें। अपने दाहिने हाथ को अपने सिर पर रखें ताकि आपके हाथ का वजन धीरे से आपके सिर को आपके कंधे की ओर धकेले; आप अपनी गर्दन के बाईं ओर तनाव महसूस करेंगे। पहले जैसा, नहींअपने सिर को धक्का दें, बस अपने हाथ का वजन उस पर धीरे से पड़ने दें।

      • यदि आपके पास है झुके हुए कंधे, अपने बाएं हाथ को कोहनी से मोड़ें और इसे अपने सिर के पीछे रखें अंदरजैसे ही आपका सिर दाहिनी ओर झुका हो, हथेलियाँ बाहर की ओर हों।
      • इस स्थिति में 30 सेकंड तक रुकें। व्यायाम को प्रत्येक तरफ तीन बार दोहराएं।

   4. स्टर्नोक्लेडोमैस्टॉइड मांसपेशी को आराम दें, जो गर्दन के सामने स्थित होती है।यह मजबूत मांसपेशीयह एक कान के पीछे शुरू होता है और गले के लगभग मध्य तक चलता है (यह कॉलरबोन के मध्य से जुड़ा होता है), जहां यह वी आकार में मुड़ता है और दूसरे कान तक बढ़ जाता है। मांसपेशियों के इस बंधन को महसूस करना आसान है। इसे ढूंढें और धीरे से मालिश करें और अपनी उंगलियों से याद रखें। मांसपेशियों के साथ आगे बढ़ें।

      • गले में बहुत गहराई तक न दबाएं ताकि अन्य संवेदनशील क्षेत्रों को चोट न पहुंचे। स्टर्नोक्लेडोमैस्टॉइड मांसपेशी पर धीरे से दबाव डालें क्योंकि यह गले के ऊपर उभरी हुई है।
      • यदि आप अपना सिर एक तरफ से दूसरी तरफ घुमाते हैं तो इस मांसपेशी को ढूंढना आसान है: उदाहरण के लिए, खोजने के लिए अपने सिर को बाईं ओर घुमाएं (इसे झुकाएं नहीं) दाहिनी ओरमांसपेशियाँ, और इसके विपरीत।

   5. गूंध पेक्टोरल मांसपेशियाँ. एक खुले द्वार पर खड़े हो जाओ. अपने दाहिने हाथ की हथेली को द्वार के दाहिनी ओर रखें। इस हाथ को कोहनी पर 90 डिग्री मोड़ें ताकि आपका अग्रबाहु द्वार पर टिका रहे, फिर एक छोटा कदम आगे बढ़ाएं दाहिना पैर. इस मामले में, अग्रबाहु द्वार पर रहना चाहिए। परिणामस्वरूप, आप पेक्टोरल मांसपेशियों में तनाव महसूस करेंगे, जो आपकी दाहिनी बगल के पास स्थित हैं।

      • इस स्थिति में 30 सेकंड तक रहें, फिर बाईं ओर व्यायाम दोहराएं।

   6. किसी विशेषज्ञ से सलाह लें.काइरोप्रैक्टर्स और मालिश चिकित्सक समझते हैं कि खराब मुद्रा क्यों दर्द का कारण बनती है और जानते हैं कि ऐसी समस्याओं को कैसे ठीक किया जाए। किसी मसाज थेरेपिस्ट या हाड वैद्य से अपॉइंटमेंट लें और पता करें कि आप घर पर कौन से व्यायाम कर सकते हैं।

   मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए व्यायाम

   1. अपनी ठुड्डी को अंदर की ओर झुकाएं, जिसे अपनी नाक हिलाने के रूप में भी वर्णित किया जा सकता है।तनाव से बचने के लिए अपनी पीठ के बल लेटें, अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को फर्श पर रखें काठ का क्षेत्र. छत की ओर देखें ताकि आपकी नाक सीधे छत की ओर रहे। अपनी गर्दन को स्थिर रखते हुए धीरे-धीरे अपना सिर आगे की ओर झुकाएं। कल्पना करें कि आप अपनी नाक की नोक से एक छोटा चाप बना रहे हैं। यह क्रिया बहुत धीरे-धीरे करें।

      • धीरे-धीरे अपनी नाक वापस लौटाएँ ऊर्ध्वाधर स्थिति. व्यायाम को 10 बार दोहराएं। कुछ दिनों के बाद, दोहराव की संख्या बढ़ाकर 20 करें। एक सप्ताह के बाद, 2-3 दृष्टिकोण करें। एक बार जब आप इस गतिविधि के अभ्यस्त हो जाएंगे, तो आप दीवार के सहारे या बिना सहारे के खड़े होकर इस अभ्यास को करने में सक्षम होंगे।

   2. अपने कंधे के ब्लेड कम करें।एक कुर्सी पर सीधे बैठें। गर्दन लम्बी होनी चाहिए और पैर 90 डिग्री के कोण पर मुड़े होने चाहिए ताकि पैर फर्श पर सपाट रहें। अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ लाएँ जैसे कि आप एक दूसरे को छूने की कोशिश कर रहे हों। 3 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें, जैसे कि अपने कंधे के ब्लेड के बीच टेनिस बॉल को पकड़ने की कोशिश कर रहे हों। फिर धीरे-धीरे अपने कंधे के ब्लेड खोलें और आराम करें।

      • यदि तनाव के कारण आपके कंधे आपके कानों की ओर उठ जाते हैं तो उन्हें नीचे कर लें। आपकी भुजाएँ आपकी बगल में लटकी होनी चाहिए।
      • व्यायाम को 10 बार दोहराएं; एक ही समय में अपनी गतिविधियों पर नियंत्रण रखें। जैसे-जैसे आपकी मांसपेशियां मजबूत होती हैं, 10 सेकंड तक सिकुड़ी हुई स्थिति में बने रहें, फिर प्रति दिन 2-3 सेट करना शुरू करें।
      • जो लोग डेस्क और कंप्यूटर पर बहुत अधिक समय बिताते हैं उनकी पेक्टोरल मांसपेशियां अक्सर तनावग्रस्त हो जाती हैं और पीठ की मांसपेशियां कमजोर हो जाती हैं। इससे झुकना पड़ता है। यह व्यायाम इस समस्या को ठीक करने और आपके आसन को बेहतर बनाने में मदद करता है।

   3. उन्नत चिन टक के साथ अपनी गति की सीमा का विस्तार करें।कुर्सी पर बैठें या सीधे खड़े हो जाएं। अपनी ठुड्डी को पीछे करने और अपनी नाक को कई बार हिलाने का व्यायाम करें। अपनी ठुड्डी को अंदर की ओर झुकाएं और अपनी नाक को थोड़ा नीचे की ओर झुकाएं। अपनी ठुड्डी को अपनी गर्दन से समान दूरी पर रखें, लेकिन साथ ही अपने सिर के ऊपरी हिस्से को पीछे झुकाएं।

      • कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें, फिर धीरे-धीरे अपने सिर को ऊर्ध्वाधर स्थिति में लौटा दें। फिर अपनी ठुड्डी को बाहर निकालें। व्यायाम 10 बार करें। धीरे-धीरे दोहराव और दृष्टिकोण की संख्या बढ़ाएँ।
      • इस व्यायाम को करते समय याद रखें कि आप अपनी गर्दन के मोड़ को बढ़ाने की कोशिश नहीं कर रहे हैं। आप अपने सिर को वापस प्राकृतिक और सही स्थिति में झुकाने का प्रयास करें। सर्वप्रथम यह कसरतयह उन लोगों के लिए विशेष रूप से कठिन हो सकता है जिनका सिर लंबे समय से आगे की ओर झुका हुआ है।

सही मुद्रा पूरे शरीर के स्वास्थ्य और चेहरे की सुंदरता को बनाए रखती है। मनुष्य में रीढ़ की हड्डी की रेखा ऐसी होती है कि यह शरीर की मांसपेशियों को गुरुत्वाकर्षण बल पर काबू पाने और पीठ को सीधा रखने में सक्षम बनाती है। कमजोर मांसपेशियां पेट में शिथिलता, गर्दन के आधार से त्रिकास्थि तक पीठ दर्द, कमजोरी का कारण बन सकती हैं पिंडली की मासपेशियांऔर जांघ की मांसपेशियां, पीठ के निचले हिस्से का अस्थिभंग, ढीली त्वचाचेहरे पर दोहरी ठुड्डी का दिखना।

यह सीखना बहुत महत्वपूर्ण है कि अपने शरीर को सही तरीके से कैसे पकड़ें ताकि चेहरे और गर्दन की मांसपेशियां और त्वचा विकृत न हों।

ख़राब मुद्रा और कंधे की स्थिति को ठीक करना

आपके कंधों की स्थिति आपके मूड का संकेतक है। जब आप परेशान होते हैं, किसी चीज से डरते हैं, या कोई चीज आपको परेशान करती है, तो आपकी गर्दन और कंधों की मांसपेशियां तनावग्रस्त हो जाती हैं, आपकी सांसें तेज और उथली हो जाती हैं, एड्रेनालाईन रिलीज होने लगता है और आप अत्यधिक थक जाते हैं।

अग्रणी लोगों में सक्रिय छविजीवन, मोबाइल, कंधों और गर्दन की मांसपेशियों में दर्द से जुड़ी समस्याएं काफी कम होती हैं। मांसपेशियों के तनाव को कम करने के लिए, यह अनुशंसा की जाती है:

• गर्दन की एक्सियल स्ट्रेचिंग करें। सीधे हो जाएं और सीधे सामने देखते हुए अपनी ठुड्डी को फर्श के समानांतर रखने की कोशिश करें। कल्पना कीजिए कि आपका सिर ऊपर उठता है, ऊपर की ओर खिंचता है। जब आप गर्दन का अक्षीय विस्तार करते हैं, तो आप कंधे की मांसपेशियों को आराम देते हैं और वे गिर जाती हैं। परिणामस्वरूप, आप सही मुद्रा विकसित करते हैं।
• आवेदन करना गर्म स्नानगर्दन और कंधों पर. यह सर्वाधिक है प्रभावी उपायमांसपेशियों को आराम देने के लिए.

• तनाव और उसके बाद आराम पाने के लिए शारीरिक व्यायाम करें विभिन्न समूहमांसपेशियों।
• सहज होना सीखें और गहरी सांस लेना, यह मांसपेशियों के तनाव को दूर करने में भी मदद करता है।

सलाह: यदि आपको लगातार दर्द महसूस होता है जिसे केवल एनाल्जेसिक से ही राहत मिल सकती है, तो आपको डॉक्टर से परामर्श लेना चाहिए। अगर आपको अपने शरीर के किसी हिस्से में सुन्नता या झुनझुनी महसूस हो तो भी आपको जांच करानी चाहिए।

गर्दन की मांसपेशियों के तनाव से राहत

यदि आप अक्सर गर्दन में दर्द का अनुभव करते हैं, आपकी ठुड्डी दोहरी है और आपके चेहरे के निचले हिस्से की त्वचा ढीली हो रही है, तो यह आपकी गर्दन और कंधों की मांसपेशियों पर नियमित तनाव का संकेत देता है। इससे बचने के लिए निम्नलिखित टिप्स सुनें:

• यदि आप चश्मा पहनते हैं, तो किताबें पढ़ने से भी आपको असुविधा हो सकती है। दर्दनाक संवेदनाएँगर्दन क्षेत्र में. निकट दृष्टि रोगी अक्सर अपना सिर झुका लेते हैं क्योंकि उनके लिए इस स्थिति में पढ़ना आसान होता है। यही दर्द का कारण बनता है.
• बिस्तर पर पढ़ते समय, अपना सिर तकियों के पहाड़ पर टिकाकर, आपकी गर्दन बहुत मजबूती से झुकती है, कभी-कभी इस हद तक कि आपकी ठुड्डी आपकी छाती को छू जाती है। तकिए लगाने की सलाह दी जाती है ताकि वे आपको अपना सिर सीधा रखने की अनुमति दें, लेकिन पूरे शरीर को ऊपर उठाएं।
• जब आप कुर्सी पर झुककर बैठते हैं तो आपके कंधों और गर्दन की मांसपेशियां अक्सर बहुत तनावग्रस्त हो जाती हैं। यदि आप पीछे झुकेंगे और थोड़ा नीचे की ओर सरकेंगे तो आपका शरीर निश्चित रूप से यह स्थिति ग्रहण कर लेगा। इससे बचने के लिए आपको अपनी पीठ के निचले हिस्से के नीचे कुछ रखना चाहिए। जब आप सीधे बैठते हैं, तो यह पैड आपको गिरने से बचाता है।
• टाइपिस्टों के लिए मेज पर पड़ी किताब के बजाय खड़ी किताब से पाठ को दोबारा टाइप करना बेहतर होता है।

• कंप्यूटर स्क्रीन को आंखों के स्तर पर स्थापित करना चाहिए। इससे आपको अपनी गर्दन की मांसपेशियों को लगातार तनाव में नहीं रखना पड़ेगा।
• प्रोग्राम निष्पादित करें शारीरिक व्यायामगर्दन और ठोड़ी की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए, और अपनी मुद्रा पर भी नज़र रखें ताकि आपकी पीठ हमेशा सीधी रहे।
• जब आपको बहुत सारी चीज़ें उठानी हों तो अपनी पीठ सीधी रखना बहुत ज़रूरी है। जब आप भारी वजन उठाते हैं तो आपका शरीर स्वाभाविक रूप से झुक जाता है। आपको अपने सिर को सीधा रखते हुए अपनी गर्दन को भी झुकाना है। परिणामस्वरूप, आपकी गर्दन के एक तरफ की मांसपेशियाँ लगातार तनावग्रस्त रहती हैं और बिल्कुल भी आराम नहीं करती हैं। यदि आपको बहुत अधिक वजन उठाना है, तो इसे दोनों हाथों पर समान रूप से वितरित करने का प्रयास करें, और यदि आपके पास कंधे पर बैग है, तो कंधे अधिक बार बदलें। और कोशिश करें कि ऐसे बैग का इस्तेमाल बिल्कुल न करें।
• फोन पर बात करते समय अगर आप फोन को अपने कंधे और कान के बीच फंसा लेते हैं तो इससे गर्दन में दर्द हो सकता है। ऐसा मत करो।

मुद्रा को सही करने के लिए व्यायाम

सही मुद्रा और सुंदर अंडाकारविशेष व्यायाम करके चेहरे को विकसित किया जा सकता है।

• अभ्यास 1। प्रारंभिक स्थिति- सही मुद्रा में दीवार के सामने खड़े हो जाएं. एक कदम आगे बढ़ने के बाद 2-3 सेकंड के लिए मुद्रा बनाए रखें। आरंभिक स्थिति पर लौटें। अपनी मुद्रा की जाँच करें. 8-10 बार दोहराएँ.
• व्यायाम 2. प्रारंभिक स्थिति - वही। आगे बढ़ें, भुजाएँ भुजाओं की ओर। बैठ जाओ, हाथ आगे की ओर। बैठते समय, अपनी भुजाओं को बगल में फैलाएँ और उन्हें नीचे झुकाएँ। आरंभिक स्थिति पर लौटें। बचत पर नजर रखें सही स्थानसिर, कंधे, पेट, श्रोणि। 8-10 बार दोहराएँ. इन दोनों एक्सरसाइज को करते समय आप अपने सिर पर एक किताब रख सकते हैं।
• व्यायाम 3. प्रारंभिक स्थिति - एक कुर्सी पर बैठना। अपनी भुजाओं को बगल की ओर उठाएं, ऊपर की ओर, अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ें। इस स्थिति में, अपनी बाहों को मोड़ें और अपनी हथेलियों को अपने कंधे के ब्लेड पर जितना संभव हो उतना नीचे रखें। अपनी कोहनियों को जितना संभव हो उतना फैलाएँ। आरंभिक स्थिति पर लौटें। 10-12 बार दोहराएँ.
• व्यायाम 4. प्रारंभिक स्थिति - वही। दांया हाथऊपर, नीचे बाएँ। अपनी कोहनियों को मोड़ें और दोनों हाथों की उंगलियों को अपनी पीठ के पीछे फंसाने का प्रयास करें। आरंभिक स्थिति पर लौटें। अपने हाथों की स्थिति बदलते हुए व्यायाम को 6-8 बार दोहराएं।

• व्यायाम 5. प्रारंभिक स्थिति वही है। प्रत्येक गिनती के लिए, अपने कंधों को आगे और पीछे धकेलें। 10-15 बार दोहराएँ.
• व्यायाम 6. प्रारंभिक स्थिति - कुर्सी के किनारे पर बैठना। अपने हाथों को सीट पर टिकाएं, कोहनियां पीछे की ओर खींची जानी चाहिए। रीढ़ की हड्डी के वक्ष भाग को जोर से झुकाएं, सिर पीछे की ओर। आरंभिक स्थिति पर लौटें। 10 बार दोहराएँ.
• व्यायाम 7. प्रारंभिक स्थिति - अपने हाथों का सहारा लेते हुए घुटने टेकें, सिर नीचे करें। "एक" की गिनती पर - झुकें, सिर ऊपर करें, पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों को अधिक मजबूती से कसने का प्रयास करें। दो की गिनती में, अपनी पीठ झुकाएं, सिर नीचे करें। 10-15 बार दोहराएँ.
• व्यायाम 8. अपने सिर पर एक किताब रखें और कमरे में चारों ओर घूमें विभिन्न आंदोलनभुजाएँ (पक्षों की ओर, आगे, ऊपर), हल्के और गहरे स्क्वैट्स के साथ।

प्रभाव: मुद्रा ठीक हो जाती है, चेहरे का अंडाकार ठीक हो जाता है, गायब हो जाता है दोहरी ठुड्डी, गर्दन की मांसपेशियों को मजबूत बनाता है।