यदि आपके पास फिटनेस रूम के लिए समय की बेहद कमी है, तो घर पर पेट की चर्बी कम करने के लिए व्यायाम करने का प्रयास करें
यदि आपके पास जिम के लिए समय की बेहद कमी है, तो घर पर ही पेट की चर्बी कम करने के लिए व्यायाम करने का प्रयास करें। सरल, लेकिन कुशल गतिविधियाँविशेषज्ञों द्वारा विकसित, आपके फिगर को व्यवस्थित करने में मदद करेगा।
इसमें कितना समय लगेगा?
आइए अंततः खुद को धोखा देना और अद्भुत परियों की कहानियों पर विश्वास करना बंद करें तेजी से वजन कम होनादो या तीन की मदद से जादुई व्यायाम(गोलियाँ, जड़ी-बूटियाँ, आदि)। वर्षों से जमा हुई चर्बी को छोड़ना इतना आसान नहीं है। इसके अलावा, पेट है समस्या क्षेत्र, और अतिरिक्त को हटाने के लिए यह सबसे कठिन स्थान है।
भले ही आपका पेट अभी-अभी थोड़ा ढीला होना शुरू हुआ हो, मांसपेशियों को टोन करने में कम से कम कुछ महीने लगेंगे। इसे सही क्रम में लाना बहुत जरूरी है कमजोर मांसपेशियाँआपको कम से कम छह महीने तक कड़ी मेहनत करनी होगी।
हालाँकि, आपको अपने आप को व्यायाम से इस हद तक प्रताड़ित नहीं करना चाहिए कि आप पूरी तरह थक जाएँ। यदि केवल इसलिए कि यह सबसे अधिक न हो सर्वोत्तम संभव तरीके सेआपकी भलाई को प्रभावित करें। पर्याप्त नियमित कक्षाएंप्रति दिन 30-40 मिनट के लिए। बेशक, पोषण में बदलाव के अधीन। अन्यथा, आपके पास नई कैलोरी जलाने का समय नहीं होगा।
सलाह! कल या सोमवार से नहीं बल्कि आज से पढ़ाई शुरू करें. शरीर, जिसे एंडोर्फिन - आनंद हार्मोन - की एक अच्छी खुराक मिली है, तुरंत सक्रिय हो जाएगा, और आप बेहतर मूड में होंगे और आगे लड़ने की ताकत रखेंगे।
चर्बी विशेष रूप से पेट पर ही क्यों जमा होती है?
पेट की चर्बी से निपटने के लिए कोई भी उपाय करने से पहले, आपको यह समझना होगा कि यह कहां से आती है और इस समस्या से हमेशा के लिए छुटकारा पाने के लिए आपको क्या करने की आवश्यकता है। आखिरकार, इस क्षेत्र में अत्यधिक संचय न केवल बाहरी रूप से अनाकर्षक है, बल्कि काफी गंभीर बीमारियों के विकास से भी भरा है।
उदर क्षेत्र में अतिरिक्त संचय के कारण हो सकते हैं:
- आनुवंशिक प्रवृतियां;
- हार्मोनल असंतुलन, अतिरिक्त कोर्टिसोल सहित ( पुरुष हार्मोन) - आख़िरकार, ठीक इसी लिए पुरुष आकृतिपेट क्षेत्र में वसा का विशिष्ट संचय;
- शारीरिक गतिविधि की कमी.
हार्मोनल असंतुलन होना आसान है। यह "अधर्मी" जीवनशैली जीने, ज़्यादा खाने और शरीर को पर्याप्त नींद न लेने देने के लिए पर्याप्त है। फिर, होश में आने पर, आपको कुछ महीनों के लिए आहार के साथ उसका मज़ाक उड़ाना चाहिए, उन खाद्य पदार्थों को सीमित करना चाहिए जो शरीर के लिए सबसे महत्वपूर्ण हैं, और इस तरह केवल स्थिति को बढ़ाते हैं।
डॉक्टरों की सलाह है कि ज्यादातर बीमारियाँ हमें ही होती हैं नहीं उचित पोषण, वे अब हमें लंबे समय तक नहीं डराते। वाक्यांश जो "अधिक खाना" और "रात में खाना" हानिकारक हैं और उनका पालन किया जाना चाहिए " संतुलित आहार“इतने परिचित हैं कि हम उन पर ध्यान देना ही बंद कर देते हैं। यद्यपि एक स्वस्थ जीवनशैली - यही है संतुलित आहारऔर खेल - एक ही रास्तान केवल पुनर्स्थापित करें खुद का फिगर, लेकिन स्वास्थ्य भी।
आंत की चर्बी क्या है और यह खतरनाक क्यों है?
डॉक्टर बंटे हुए हैं शरीर की चर्बीतीन प्रकार में:
- चमड़े के नीचे का;
- इंट्रामस्क्युलर: पहले दो प्रकार सबसे कम खतरनाक हैं;
- आंत संबंधी, विशेष रूप से क्षेत्र में स्थानीयकृत पेट की गुहाऔर सब कुछ घेर रहा है आंतरिक अंग, उन्हें निचोड़ना और आगे बढ़ाना बड़े बदलाव; इस प्रकार की वसा में ही "खराब" कोलेस्ट्रॉल जमा होता है।
उचित मात्रा में वसा शरीर के लिए आवश्यक है। इनकी मदद से वसा में घुलनशील विटामिन अवशोषित होते हैं। वसा की एक छोटी सी परत हर चीज़ को जमा कर देती है हानिकारक पदार्थ, भोजन के साथ प्राप्त किया गया।
चमड़े के नीचे और इंट्रामस्क्युलर वसा अनिवार्य रूप से एक ऊर्जा भंडारगृह हैं। वे शरीर को ठंड से और आंतरिक अंगों को चोट से बचाते हैं। आंत के साथ, सब कुछ बहुत अधिक जटिल है। यह इसका संचय है जो एथेरोस्क्लेरोसिस, आंतरिक अंगों के रोगों, हृदय रोग और मधुमेह के विकास की ओर ले जाता है। डॉक्टरों का कहना है कि कमर पर जोड़ा गया प्रत्येक सेंटीमीटर हमारे जीवन से एक वर्ष कम कर देता है।
सलाह! यह सिद्ध हो चुका है कि वसा जलने की प्रक्रिया सबसे अधिक तीव्रता से रात में होती है। इसलिए अगर आप अपना वजन कम करना चाहते हैं तो न सिर्फ सही खाना खाएं, बल्कि पर्याप्त नींद भी लें।
शुरुआती लोगों के लिए 10 अभ्यास
कोई है जो खेल खेलता है लंबे समय तक, इसे बहुत समय पहले उठाया था अपना परिसरऐसे व्यायाम जो उसके लिए आदर्श हों। शुरुआती लोगों के लिए, हम फिटनेस ट्रेनर गे गैस्पर की सलाह लेने का सुझाव देते हैं, जिन्होंने विशेष रूप से पेट की मांसपेशियों के लिए सरल लेकिन बहुत प्रभावी व्यायाम विकसित किए हैं। हालाँकि, हम दोहराते हैं - प्रभाव स्पष्ट होने के लिए, कक्षाओं को नियमित रूप से संचालित करने की आवश्यकता होगी।
सलाह! आपको पहले सेकंड में तुरंत अपनी मांसपेशियों पर भार नहीं डालना चाहिए। कोई भी वर्कआउट शुरू करने से पहले वार्मअप अवश्य करें।
सरल मोड़
यह प्राप्त करने के सरल व्यायामआपको फर्श पर लेटने और अपने घुटनों को मोड़ने की जरूरत है। आपके पैर फर्श पर बिल्कुल सपाट होने चाहिए। हाथ सिर के पीछे चले जाते हैं। एब्स थोड़े तनावपूर्ण हैं। साँस लेते समय - यह महत्वपूर्ण है - हम अपने कंधों को फर्श से ऊपर उठाते हैं, दो गिनती (एक, दो) के लिए इस स्थिति में रहते हैं, और फिर साँस छोड़ते हैं और अपने आप को फिर से फर्श पर ले आते हैं। बाद के सभी अभ्यासों की तरह, 10 बार दोहराएं।
इस अभ्यास के दौरान ठुड्डी को नीचे नहीं झुकाना चाहिए। कोहनियाँ कंधों की सीध में होनी चाहिए। केवल एब्स के साथ काम करना जरूरी है - इस समय नितंबों को आराम देना चाहिए। वास्तव में, अन्य सभी व्यायाम पहले वाले के जटिल रूपांतर होंगे, जो शेष मांसपेशी समूहों पर काम करेंगे।
पहले व्यायाम के बाद, अपनी मांसपेशियों को फिर से आराम दें - अपनी पीठ के बल लेटें, अपनी बाहों को फैलाएँ, साँस लें और उन्हें नीचे लाएँ।
सलाह! यदि व्यायाम अभी भी आपके लिए कठिन है, तो इसे अपने हाथों को कलाइयों पर क्रॉस करके करके सरल बनाएं। भविष्य में जब मांसपेशियां मजबूत हो जाएंगी तो आप इसका पूर्ण संस्करण कर पाएंगे।
पैर उठाना
अब इस पर काम शुरू करते हैं निचला प्रेस. यह व्यायाम लेटकर भी किया जा सकता है। सबसे पहले अपने पैरों को 90 डिग्री के कोण पर मोड़कर ऊपर उठाएं। भुजाएँ भुजाओं तक फैली हुई हैं, हथेलियाँ फर्श पर दबी हुई हैं। धीरे-धीरे, हम अपने पेट को अंदर खींचते हैं, अपने कूल्हों को फर्श से कुछ सेंटीमीटर ऊपर उठाते हैं (पैर मुड़े रहते हैं) और प्रारंभिक स्थिति में लौट आते हैं।
आइए थोड़ा आराम करें, खिंचाव करें और पाठ फिर से जारी रखें। इस अभ्यास के दौरान आपकी पीठ फर्श से ऊपर नहीं उठनी चाहिए। पेट की मांसपेशियों को सारा काम करना चाहिए। जब आप बाद के वर्कआउट में इन गतिविधियों में पूरी तरह से महारत हासिल कर लें, तो अपने पैरों को मोड़कर नहीं, बल्कि पूरी तरह से सीधा उठाकर उन्हें जटिल बनाएं।
सलाह! एक बार जब आपको लगे कि आपकी मांसपेशियां मजबूत हैं, तो दोहराव के बीच रुकना और आराम करना समाप्त किया जा सकता है।
पैर मोड़ना और उठाना
आइए पहले और दूसरे अभ्यासों को संयोजित करें जिनमें हम पहले ही महारत हासिल कर चुके हैं। दूसरे व्यायाम की तरह ही अपनी पीठ के बल लेटें, अपने घुटनों को मोड़ें और अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएँ। हम अपने पेट को कसते हैं। इस पोजीशन में हमें अपने दोनों कंधों और नितंबों को फर्श से ऊपर उठाना होता है।
व्यायाम के दौरान साँस छोड़ना सबसे अधिक तनाव के क्षण में किया जाता है। श्वास एक समान है। हम अपनी कोहनियाँ आगे नहीं खींचते। फिर से ब्रेक लें और मांसपेशियों को 1-1.5 मिनट के लिए आराम दें। आइए इन अभ्यासों को जारी रखें।
सलाह! किसी और के साथ खेल खेलना आसान है। किसी मित्र या सहकर्मी का सहयोग लें और साथ मिलकर अपने फिगर पर काम करना शुरू करें। आप सलाह से एक-दूसरे की मदद कर सकेंगे और उपलब्धियों के परिणामों का आदान-प्रदान कर सकेंगे।
साइड क्रंचेज
ये गतिविधियां तिरछी मांसपेशियों को काम करने में मदद करेंगी। प्रारंभिक स्थिति पहले अभ्यास की स्थिति के समान है। अपनी पीठ के बल लेटकर धीरे-धीरे अपने घुटनों को मोड़ें। हम अपने पैर फर्श पर दबाते हैं। कूल्हे थोड़े अलग हैं। हाथ आपके सिर के पीछे. इन्हें जोड़ने की कोई जरूरत नहीं है, बस इन्हें अपने सिर पर कसकर दबाएं।
जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, हम धीरे-धीरे पहले एक और फिर दूसरे कंधे की ओर पहुँचना शुरू करते हैं विपरीत घुटना. दूसरी कोहनी फर्श पर रहती है, जिससे हमें अपना संतुलन बनाए रखने में मदद मिलती है। नितंब फर्श से ऊपर नहीं आते। केवल पीठ का ऊपरी भाग उठा हुआ होता है, कमर के पास की पीठ फर्श पर मजबूती से दबी रहती है। हम अपनी ठुड्डी नीची नहीं करते. साथ ही 10 प्रतिनिधि.
सलाह! आप व्यायाम को सरल बना सकते हैं यदि आप अपने हाथों को अपने सिर के पीछे नहीं रखते हैं, बल्कि उन्हें विपरीत घुटने की ओर ले जाते हैं। एक अधिक कठिन विकल्प अपने पैरों को उठाना और क्रॉस करना है।
लंज क्रंच
लेटने की स्थिति. पैर फर्श पर हैं, पैर घुटनों पर मुड़े हुए हैं। हम अपने हाथ अपने सिर के पीछे रखते हैं। हम पीठ को ऊपर उठाते हुए बारी-बारी से एक या दूसरे पैर को छाती तक खींचते हैं। संतुलन बनाए रखने के लिए दूसरा पैर अभी भी घुटने पर मुड़ा हुआ है और पैर फर्श पर है।
आइए आगे देखें. झुकते समय सांस छोड़ें, प्रारंभिक स्थिति में लौटते समय सांस लें। हम सांस लेना बंद नहीं करते. दूसरे चरण के लिए भी ऐसा ही। हम प्रत्येक पैर के लिए 5 मूवमेंट करते हैं।
यदि आप व्यायाम को आसान बनाना चाहते हैं, तो अपना पैर ऊपर उठाएं। दोनों पैरों को उठाने के साथ एक अधिक कठिन विकल्प। वहीं, जब पहला पैर काम करता है तो दूसरा बढ़ाया जाता है।
बाइक
शारीरिक शिक्षा पाठों से परिचित, थोड़ी संशोधित गतिविधियाँ, पूरी तरह से काम करती हैं पार्श्व की मांसपेशियाँ. अपने पैरों को मोड़ें ताकि आपकी एड़ियाँ आपके नितंबों के करीब हों। हाथ आपके सिर के पीछे, कंधे ज़मीन से दूर। सबसे पहले, एक पैर को सीधा करें ताकि उसके और फर्श के बीच का कोण 45 डिग्री हो। उसी समय, हम एक कंधे को मुड़े हुए (विपरीत) पैर के घुटने तक फैलाते हैं।
मुड़े हुए पैर को सीधा करें, दूसरे को मोड़ें और आंदोलनों को दोहराएं, लेकिन दूसरे कंधे से। बिना रुके 10 बार दोहराएं।
सलाह! उपलब्धि के लिए सर्वोत्तम परिणामयह मात्रा नहीं है, बल्कि किए गए अभ्यासों की गुणवत्ता महत्वपूर्ण है। मांसपेशियों को पूरी तरह से संलग्न करने के लिए, गतिविधियां धीमी और जानबूझकर होनी चाहिए।
पैर का अंगूठा हिलना
पर्याप्त कठिन व्यायाम, देना अधिकतम भारप्रेस पर अपनी पीठ के बल लेटकर अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें और अपने पैरों को 90 डिग्री के कोण पर मोड़ते हुए उठाएं। मोज़े पीछे खींच लिये जाते हैं। हम फाड़ देते हैं सबसे ऊपर का हिस्साफर्श से पीछे हट जाता है. हम पैर की उंगलियों को फर्श से छूते हुए एक पैर नीचे करते हैं। फिर हम इसे उसकी मूल स्थिति में लौटाते हैं और दूसरे पैर को नीचे करते हैं।
जैसे ही आप सांस लेते हैं, आपकी पीठ फर्श पर दब जाती है। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, हम ऊपर उठते हैं। हरकत करते समय अपनी पीठ को नीचे न झुकाएं।
सलाह! यदि आपको इन गतिविधियों को करने में कठिनाई होती है, तो सबसे पहले अपने कंधों को फर्श से उठाए बिना अपने पैरों को मोड़ने का प्रयास करें। भविष्य में, अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर फैलाकर व्यायाम को जटिल बनाएं।
वृत्ताकार घुमाव
आपके पूरे पेट पर काम करने के लिए एक व्यायाम। लेटने की स्थिति में, आपके घुटने थोड़े मुड़े हुए हैं, आपके पैर फर्श पर हैं, आपके हाथ आपके सिर के पीछे हैं। हम अपने कंधों को फर्श से उठाते हैं और शरीर को घुमाना शुरू करते हैं, पहले एक दिशा में, फिर दूसरी दिशा में, बिना रुके 5 बार। हर बार आपको एक पूरा घेरा बनाने की आवश्यकता होती है।
हम श्रोणि को फर्श से नहीं उठाते हैं। हम अपने पैरों को फर्श पर दबाकर संतुलन बनाए रखते हैं। व्यायाम यथासंभव धीरे और स्पष्ट रूप से किया जाता है। साँस छोड़ें - उठें। श्वास लेना - नीचे जाना।
सलाह! अत्यधिक ओवरवॉल्टेज अस्वीकार्य है। इससे आप जल्दी थक जाएंगे और पूरा कॉम्प्लेक्स पूरा नहीं कर पाएंगे।
घुटनों को मोड़कर पीठ मोड़ें
आइए पेट और पीठ की मांसपेशियों को पंप करें। ऐसा करने के लिए हम घुटनों के बल बैठ जाते हैं. कोहनियाँ मुड़ी हुई और फर्श पर टिकी होनी चाहिए। आप उनके नीचे एक छोटा तकिया या मुलायम तौलिया रख सकते हैं।
हम अपने घुटनों को फर्श से ऊपर उठाते हैं, केवल अपनी कोहनियों और पैर की उंगलियों पर खुद को सहारा देते हैं। पीठ सीधी है. तीन तक गिनें और ध्यानपूर्वक प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
सलाह! पेट की मांसपेशियों के लिए सभी व्यायाम महिला और पुरुष दोनों कर सकते हैं।
पैर उठाना
अपने पेट के बल लेटें. बाहें कोहनियों पर मुड़ी हुई हैं। फैले हुए पैरों की उंगलियाँ फर्श पर टिकी हुई हैं। इस स्थिति में फर्श से ऊपर उठें और फैलाएं ताकि आपकी प्रत्येक मांसपेशियां तनावग्रस्त हो जाएं। पीठ नहीं झुकनी चाहिए. आरंभिक स्थिति पर लौटें। व्यायाम दोबारा दोहराएं.
एरोबिक व्यायाम
उपरोक्त अभ्यासों की मदद से, आप अपने पेट को काफी मजबूत कर सकते हैं, ढीले पेट से छुटकारा पा सकते हैं और अपने आंतरिक अंगों को साफ कर सकते हैं। लेकिन अगर आपके पास है गंभीर समस्यावजन के साथ, कनेक्ट करना सुनिश्चित करें एरोबिक व्यायाम- ऐसे व्यायाम जो तीव्रता से ऑक्सीजन जलाते हैं। आख़िरकार, उनकी भागीदारी से वसा की अधिकतम मात्रा का उपभोग होता है।
इसलिए, यदि आप न केवल अपनी मांसपेशियों को मजबूत करना चाहते हैं, बल्कि कम से कम समय में घृणित वसा जमा से भी छुटकारा पाना चाहते हैं, तो इसे अपनाएं दौडते हुए चलना, दौड़ना, तैरना, स्केटिंग, वॉलीबॉल, फुटबॉल, हॉकी या नृत्य। ये उचित पोषण के साथ मिलकर आपको वजन की समस्याओं से जल्दी छुटकारा दिलाने में मदद करेंगे।
आमतौर पर चर्बी जमा होती है बड़ी मात्राबाजू और पेट में जमा हो जाते हैं। डाइटिंग से मदद नहीं मिलेगी. चर्बी आंशिक रूप से दूर हो जाएगी, और ढीली त्वचायह अभी भी रहेगा. कठोर कार्रवाई की जरूरत है. वसा के साथ सबसे अच्छा काम करता है शारीरिक व्यायाम. वजन कम करने के लिए आपको जिम जाने की जरूरत नहीं है. आप घर पर भी अभ्यास कर सकते हैं। पेट और बाजू का वजन कम करने के लिए पुरुषों और महिलाओं को कौन से व्यायाम करने चाहिए, इसके बारे में हमारा लेख पढ़ें।
इनमें से सबसे महत्वपूर्ण प्रभावी व्यायाममहिलाओं के लिए:
- पैर मुड़ना.
इस एक्सरसाइज को करने से पेट के निचले हिस्से की मांसपेशियों पर काम होता है।
आपको अपनी पीठ के बल लेटने और अपने पैरों को ऊपर उठाने की जरूरत है। आपकी एड़ियाँ एक दूसरे के समानांतर होनी चाहिए। अपने घुटनों को इस प्रकार रखें कि वे आपके श्रोणि के स्तर पर हों। हाथ भुजाओं तक फैले हुए हैं।
कूल्हों को फर्श से ऊपर उठाया जाता है, जिससे एब्स तनावग्रस्त हो जाते हैं। झुकाव के कोण को बदले बिना, गिनती में देरी होती है। इसके बाद, आपको शुरुआती स्थिति में लौटने की जरूरत है। अपने कूल्हों को उठाते समय, निरीक्षण करना महत्वपूर्ण है सही तकनीकसाँस लेने। जब कूल्हे नीचे हों तो सांस लें; जब कूल्हे ऊपर उठें तो सांस छोड़ें।
व्यायाम 10 बार दोहराया जाता है। दृष्टिकोण की संख्या - प्रति दिन 2-3।
- बाइक।
यह अभ्यास स्कूल के दिनों से ही कई लोगों से परिचित है। प्रारंभिक स्थिति - प्रवण स्थिति। हाथों को आपके सिर के पीछे पकड़कर अलग-अलग फैलाना चाहिए। अपने पैरों को मोड़कर रखें ताकि आपकी एड़ियाँ आपके श्रोणि के करीब रहें।
कंधों को धीरे-धीरे फर्श से ऊपर उठाया जाता है और एक पैर को सीधा किया जाता है। विपरीत कंधा घुटने की ओर पहुंचता है मुड़ा हुआ पैर. जिसके बाद, आपको वही काम करना होगा, लेकिन दूसरी तरफ।
प्लैंक एक्सरसाइज आपको खोने में मदद करेगी अधिक वज़न
अभ्यास का सार यह है कि यह वास्तविक साइकिल चलाने का अनुकरण करता है। यह महत्वपूर्ण है कि व्यायाम को जल्दी पूरा करने का प्रयास न करें। हरकतें धीमी और सहज होनी चाहिए।
एक दृष्टिकोण - 10 बार. वांछित परिणाम प्राप्त करने के लिए आपको प्रति दिन 2-3 दृष्टिकोण करने की आवश्यकता है।
- पैर उठाओ।
पैर उठाना पेट और बाजू की चर्बी कम करने के लिए एक और सामान्य व्यायाम है जिसे आप घर पर कर सकते हैं। इसे पूरा करने के लिए आपको स्वीकार करना होगा संदर्भ स्थिति. इसे करने के लिए पेट के बल लेट जाएं और अपनी कोहनियों के बल झुक जाएं। पैरों को पंजों पर रखा जाता है और शरीर को ऊपर उठाया जाता है। इस मामले में, शरीर को फैलाना चाहिए। अधिक आराम के लिए, आप अपनी कोहनियों के नीचे एक लुढ़का हुआ तौलिया रख सकते हैं।
एक पैर को कूल्हे की ऊंचाई तक उठाया जाता है और 2 बार तक स्थिर रखा जाता है। जिसके बाद, वे प्रारंभिक स्थिति में लौट आते हैं और दूसरा पैर उठाते हैं।
पैर ऊपर रहते हुए सांस छोड़ना चाहिए। यह महत्वपूर्ण शर्त सही निष्पादनव्यायाम.
प्रत्येक पैर के लिए आपको 2-3 दृष्टिकोण, 10 बार करने की आवश्यकता है। प्रत्येक दृष्टिकोण के बाद आपको 5 मिनट का ब्रेक लेना चाहिए।
पेट और बाजू पर वजन कम करने के लिए एक सरल व्यायाम - हुला हूप। हुला हूप है खेल घेरामसाज बॉल्स के साथ. इस ट्रेनर के पास है अलग वजन. एक महिला को अपने लिए सबसे उपयुक्त हूला हूप चुनने की ज़रूरत है वर्तमान वजन. घर पर हूला हूप घुमाना बहुत आसान है (वीडियो देखें)। व्यायाम करने से पहले, अपने आस-पास कुछ जगह खाली करने की सलाह दी जाती है ताकि कमरे में मौजूद वस्तुएं आपके व्यायाम में हस्तक्षेप न करें। शारीरिक गतिविधि.
आप फिटबॉल पर शारीरिक गतिविधि करने का भी प्रयास कर सकते हैं। फिटबॉल फिटनेस के लिए एक गेंद है। इससे आपके पक्षों को पंप करना आसान हो जाता है। आपको अपने पैरों का उपयोग करते हुए, अपनी तरफ लेटकर, उस पर ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता है। इस मामले में, नाखून सीधे बाहर खींचे जाते हैं, और हाथ फर्श पर आराम करते हैं।
अंगों को एक-एक करके ऊपर उठाया जाता है। फिटबॉल पर व्यायाम करने से पेट की तिरछी मांसपेशियां काफी मजबूत हो जाएंगी। इस क्षेत्र में वसा की मात्रा काफ़ी कम हो जाएगी।
अभ्यास को 10 बार पूरा करने के बाद, आपको पलटना होगा और इसे दर्पण तरीके से करना होगा। दृष्टिकोणों की संख्या 4 से अधिक नहीं है। समय के साथ, अंग लिफ्टों की संख्या 20 गुना तक बढ़ाई जा सकती है।
यह ध्यान देने योग्य है कि फिटबॉल व्यायाम न केवल महिलाओं के लिए, बल्कि पुरुषों के लिए भी उपयुक्त हैं। वे अपने तिरछेपन को टोन करने के लिए इसी तरह का व्यायाम कर सकते हैं।
एक महिला को वह हासिल करने में कितना समय लगता है जो वह चाहती है?
हर दिन पेट और बाजू में वजन कम करने के लिए व्यायाम करने से (जैसा कि वीडियो में दिखाया गया है), आप एक सप्ताह में अपनी मांसपेशियों को उल्लेखनीय रूप से पंप कर सकते हैं। यदि बाजू और पेट पर वसा का जमाव बहुत अधिक है तो आपको अधिक गंभीर परिणामों की उम्मीद नहीं करनी चाहिए। नाबालिग लड़कियों के साथ अधिक वजन, दिखावट में पहला बदलाव देख सकते हैं।
एक सप्ताह के भीतर शरीर आवश्यक स्वर प्राप्त कर लेगा। भविष्य में व्यायाम करना बहुत आसान हो जाएगा। साथ ही, एक सप्ताह के भीतर वजन घटाने की प्रक्रिया सक्रिय रूप से शुरू हो जाएगी। ऐसा करने के लिए आपको रोजाना 20-30 मिनट तक अभ्यास करना होगा, धीरे-धीरे अभ्यास का समय बढ़ाना होगा।
शीशे में मनचाहा आकार देखने के लिए आपको घर पर ही जोरदार व्यायाम जारी रखना होगा। यह महत्वपूर्ण है कि सही खाना न भूलें। वसायुक्त भोजन आपके वजन घटाने के सभी प्रयासों को बर्बाद कर देगा।
वजन कम करने के लिए पुरुषों को कौन से व्यायाम करने चाहिए?
पुरुषों के पेट और बाजू पर वजन कम करने के लिए कौन से व्यायाम अच्छे हैं? आइए सबसे अधिक विचार करें लोकप्रिय प्रकारशारीरिक गतिविधि जो मजबूत आधे के प्रतिनिधियों को अपने शरीर को आकार में लाने के लिए करने की आवश्यकता होती है।
टिप्पणी। विशेषज्ञों का कहना है कि यदि आप केवल शरीर के इन हिस्सों पर व्यायाम करते हैं तो जांघों और पेट में वजन कम करना असंभव है।
पूरे शरीर को शारीरिक गतिविधि की आवश्यकता होती है। केवल इस मामले में ही वसा जलने की प्रक्रिया को सफलतापूर्वक सक्रिय किया जा सकता है।
- डम्बल.
व्यायाम करने के लिए आपको 2 डम्बल की आवश्यकता होगी, जिनमें से प्रत्येक का वजन 2 किलोग्राम से अधिक नहीं होना चाहिए। आगे और अंदर झुकने की सलाह दी जाती है अलग-अलग पक्ष. साथ ही उस हाथ को डम्बल से ऊपर उठाते हुए, विपरीत पक्ष, जहां आदमी झुकता है.
प्रति दिन आपको 10-15 बार 3 से 5 सेट तक प्रदर्शन करने की आवश्यकता है। शायद, कक्षाओं की शुरुआत में, एक व्यक्ति के पास एक पाठ में इतने सारे दृष्टिकोणों को पूरा करने के लिए पर्याप्त ताकत नहीं होती है। इस मामले में, लोड को धीरे-धीरे बढ़ाया जाना चाहिए।
- कूद रस्सी।
यह साबित हो चुका है कि रस्सी कूदने से पेट और बाजू के अतिरिक्त वजन से प्रभावी ढंग से छुटकारा पाया जा सकता है। साथ ही इस तरह की शारीरिक गतिविधि से पैरों की मांसपेशियां प्रशिक्षित होती हैं।
20 मिनट के सत्र के साथ रस्सी कूदना शुरू करने की सलाह दी जाती है। इसके बाद, आप प्रत्येक पाठ में 10 मिनट और जोड़ सकते हैं। जब एक आदमी वांछित आकार में आ जाता है, तो वह सबसे अधिक चुन सकता है इष्टतम समयकक्षाओं के लिए और रोजाना रस्सी कूदना जारी रखें।
उच्च बॉडी मास इंडेक्स वाले लोगों को अत्यधिक सावधानी के साथ व्यायाम करना चाहिए। चोट लगने का खतरा है. यदि रस्सी कूदना कठिन है, तो आपको लंबी पैदल यात्रा से शुरुआत करनी चाहिए लंबी दूरी. इसके बाद, चलने की जगह दौड़ना शुरू कर दिया गया। और केवल तीसरे चरण में, वर्णित शारीरिक गतिविधि में, रस्सी कूदने की अनुमति है।
- पुश अप।
आप चाहें तो कोशिश कर सकते हैं विभिन्न तकनीकेंअपने लिए सबसे इष्टतम और आरामदायक विकल्प चुनने के लिए पुश-अप करें।
पुरुष अन्य कौन से व्यायाम कर सकते हैं?
वजन घटाने के लिए डिज़ाइन किए गए अन्य प्रभावी व्यायामों में, पुरुष पाएंगे:
- शरीर को उठाना.
इस एक्सरसाइज को करने के लिए आपको लेटने की स्थिति लेनी होगी। ऐसे में पैर मुड़े होने चाहिए। घुटनों को मोड़कर क्रंच का उपयोग करने की सलाह दी जाती है।
इस अभ्यास के लिए धन्यवाद, तिरछी मांसपेशियों को पंप किया जाता है।
- धड़ का घूमना.
यह अभ्यास के लिए है प्रभावी वजन घटाने पेट की समस्याऔर बाजू में, पुरुषों को बारबेल को अपनी पीठ के पीछे फर्श के समानांतर घुमाते हुए प्रदर्शन करना चाहिए, जैसा कि वीडियो में दिखाया गया है।
- बारबेल बेंच प्रेस।
बारबेल प्रेस करने के लिए, आपको अपने पैरों को चौड़ा करके खड़े होने की स्थिति लेनी होगी। धीरे-धीरे बैठना महत्वपूर्ण है।
- बार पर लटका हुआ.
बार पर लटकना आपके पेट की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने का एक अच्छा तरीका है। टिप्पणी। पैरों को पेट से कसकर दबाना चाहिए।
- धड़ का घूमना।
अपनी तिरछी मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए, आपको अपने धड़ को मोड़ना होगा। व्यायाम वजन के साथ (जिसका वर्णन हम पहले ही ऊपर कर चुके हैं) और बिना अतिरिक्त वजन के किया जाता है।
एक आदमी को आकार में आने में कितना समय लगेगा?
पेट और बाजू में वजन कम करने के लिए हर दिन व्यायाम करने से, एक आदमी के एक सप्ताह में उपस्थिति में मौलिक परिवर्तन करने में सक्षम होने की संभावना नहीं है। आपके शरीर को शेप में आने में कई गुना अधिक समय लगेगा। बेशक, पोषण विशेषज्ञ 100% नहीं कह सकते कि एक सप्ताह में वजन कम करना असंभव है।
वजन घटाने की दर निम्नलिखित संकेतकों पर निर्भर करती है:
- चयापचय दर।
- वजन कम करने में रुचि.
- व्यायाम की नियमितता.
अगर आप वजन कम करने की कोशिश करते हैं तो छुटकारा पा लें अतिरिक्त किलोयह वैसे भी काम करेगा. भले ही वह आदमी पहले विशेष रूप से गतिहीन जीवन शैली जीता था और बिल्कुल भी खेल नहीं खेलता था। अपने शरीर को पूरी तरह से बदलने के लिए आपको खुद पर 3 से 6 महीने तक गहन मेहनत की जरूरत होगी।
यह प्रदान किया जाता है कि आदमी 40 किलोग्राम या उससे अधिक वजन कम नहीं करना चाहता। वर्तमान अतिरिक्त वजन जितना अधिक होगा, व्यक्ति को आकार में आने में उतना ही अधिक समय लगेगा।
वांछित वजन हासिल करने के बाद, आपको लगातार शारीरिक गतिविधि में संलग्न रहने और सही खाने की जरूरत है। अन्यथा, पुराना रूपजल्दी वापस आ जाएगा, जिसका मतलब है कि वजन कम करने पर खर्च किए गए सभी प्रयास व्यर्थ हो जाएंगे।
यहां तक कि मामूली शारीरिक गतिविधि भी आपको लंबे समय तक परिणाम बनाए रखने की अनुमति देगी।
बाजू और पेट में अतिरिक्त चर्बी की समस्या का सामना करते हुए, कई लोग, विशेषकर महिलाएं, अक्सर सोचती हैं कि अनावश्यक चर्बी की परतों और अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने के लिए इसे कैसे हल किया जाए।
यह कोई रहस्य नहीं है कि आप बिना कुछ किए तेजी से वजन कम कर सकते हैं... शारीरिक व्यायामचर्बी ख़त्म करना लगभग नामुमकिन है. और वजन घटाने के लिए व्यापक रूप से दृष्टिकोण अपनाना सबसे अच्छा है - शरीर को साफ़ करें, अपने आहार को अनुकूलित करें और अपनी दैनिक दिनचर्या को सामान्य करें।
पेट और बाजू के व्यायाम हटाएँ। सबसे प्रभावी कॉम्प्लेक्सपेट और बाजू के सभी मांसपेशी समूहों के लिए व्यायाम आपको प्राप्त करने की अनुमति देगा पतला शरीरउनके अधीन नियमित कार्यान्वयन.
आपको जागने और आराम के लिए इष्टतम समय चुनना चाहिए, साथ ही वजन कम करने के लिए सबसे प्रभावी व्यायाम करके हर दिन शारीरिक रूप से जमा वसा को खत्म करें।
यह वह तरीका है जिसे हम शीघ्रता से दूर करने के लिए अपनाएंगे अतिरिक्त चर्बीपेट और बाजू से.
वजन कम करने और अपने पेट और बाजू को जल्दी से हटाने के लिए, आपको नियमित रूप से भार बढ़ाते हुए, हर दिन सबसे प्रभावी व्यायाम करने की आवश्यकता है।
अभ्यास का सेट प्रति दिन 1.5-2 घंटे के काम के लिए डिज़ाइन किया गया है, जो शारीरिक प्रशिक्षण प्रशिक्षकों की सिफारिशों के अनुरूप है।
कन्नी काटना संभावित चोटें, एक अप्रस्तुत शरीर के लिए तनाव, किसी भी शारीरिक गतिविधि से पहले 5 से 10 मिनट तक वार्मअप करना आवश्यक है।
जोश में आना
व्यायाम 1. जांघों और बाजू की मांसपेशियों को मुख्य भार के लिए तैयार करना
आरंभ या प्रथम स्थान। व्यक्ति को फर्श पर खड़ा होना चाहिए। उसके पैर कंधे की चौड़ाई से अलग होने चाहिए और उसके हाथ उसकी कमर पर हथेलियों के साथ आराम करने चाहिए। अपने हाथों की हथेलियों को अपनी कमर से हटाए बिना, अलग-अलग दिशाओं में बारी-बारी से झुकें। 
नौसिखियों के लिए इष्टतम मात्राइस अभ्यास में झुकने तक प्रति दृष्टिकोण 4 से 9 बार दोहराव करें।
अनुभवी लोगों के लिए जो शारीरिक गतिविधि की समझ रखते हैं, व्यायाम में दोहराव की संख्या झुकने वाले दृष्टिकोण में 10 से 16 गुना तक होती है।
व्यायाम 2. पार्श्व की मांसपेशियों को मुख्य भार उठाने के लिए तैयार करना
शुरुआत का स्थान: फर्श पर खड़े हो जाओ. आपके पैर कंधे की चौड़ाई से अलग होने चाहिए और आपके हाथ आपकी हथेलियों के साथ आपकी कमर पर आराम करने चाहिए। आगे की ओर झुकें और फिर पीछे की ओर झुकें, कोशिश करें कि आपके हाथों की स्थिति न बदले।
वर्कआउट शुरू करने से पहले, आपको व्यायाम की प्रभावशीलता बढ़ाने और व्यायाम के दौरान चोट लगने की संभावना को कम करने के लिए अपनी मांसपेशियों को अच्छी तरह से फैलाना चाहिए। शुरुआती लोगों के लिए, एक सेट में व्यायाम की पुनरावृत्ति की इष्टतम संख्या 5 से 8 बार है।शारीरिक गतिविधि से परिचित अनुभवी लोगों के लिए, व्यायाम में दोहराव की इष्टतम संख्या प्रति दृष्टिकोण 10 से 16 बार है।
अनावश्यक दर्दनाक खिंचाव से बचने के लिए आपको सहजता से चलना चाहिए।
व्यायाम 3. मुख्य भार के लिए तैयारी - जांघों, पैरों और बाजू की मांसपेशियों को गर्म करना
शुरुआत का स्थान:सीधे खड़े रहें, आँखें आगे की ओर देखें। आपको अपनी जगह पर दौड़ना चाहिए.
शुरुआती लोगों के लिए व्यायाम में दौड़ने की अवधि 30 से 60 सेकंड तक होती है।जिन लोगों को शारीरिक गतिविधि की समझ है उनके लिए व्यायाम में दौड़ने की अवधि 1 मिनट से 3 मिनट तक होती है।
ऐसा करके यह कसरतआपको अपने पैरों की मांसपेशियों को अच्छी तरह से फैलाने के लिए अपने पैरों को ऊंचा उठाना चाहिए।
कोर लोड व्यायाम
व्यायाम 1. पेट की सभी मांसपेशियों के प्रशिक्षण के साथ पेट की पंपिंग
इस व्यायाम को विशेष लेटकर करना चाहिए जिमनास्टिक चटाईया सिर्फ घर के फर्श पर बिछे कालीन पर। शुरुआत का स्थान:अपने हाथों को अपनी हथेलियों के साथ अपने नितंबों के नीचे रखें।
पैरों को फर्श से 5 सेमी (शुरुआती लोगों के लिए) और 15 सेमी ("अनुभवी" के लिए) ऊपर उठाना चाहिए।
अलगाव धीरे-धीरे बढ़ता है, प्रति दिन 0.5-1 सेमी। इस स्थिति में, व्यक्ति बारी-बारी से अपने पैरों को क्रॉस करके "कैंची" की नकल करता है। इस अभ्यास को पूरा करने के लिए आवंटित कुल समय में से 5-8 मिनट खर्च करने की सलाह दी जाती है।
व्यायाम 2। मुख्य लक्ष्य: पेट की सभी तिरछी मांसपेशियों को प्रशिक्षित करना
शुरुआत का स्थान:अपने घुटनों के बल एक विशेष जिमनास्टिक या घरेलू कालीन पर खड़े हो जाएँ, अपनी बाँहों को अपने शरीर के साथ रखते हुए। यह व्यायाम केवल प्रारंभिक स्थिति में ही किया जाना चाहिए।
अपनी पिंडलियों को सीधा रखते हुए, आपको सबसे पहले अपने आप को एक तरफ चटाई पर बैठना होगा, धीरे-धीरे अपने कूल्हों को नीचे लाना होगा। फिर उठकर खुद चटाई पर दूसरी दिशा में बैठ जाएं। 
अपने कूल्हों को नीचे करते हुए और एक नई स्थिति में जाते हुए, आपको प्रत्येक पुनरावृत्ति के साथ इसमें कुछ सेकंड बिताने चाहिए।
शुरुआती लोगों के लिए, व्यायाम की अवधि एक दृष्टिकोण में दोहराव की संख्या (5 से 10 बार तक) पर निर्भर करती है, 2-6 सेकंड के लिए। हर पद पर.
पहले से ही के लिए अनुभवी लोगजिन्हें शारीरिक गतिविधि की समझ है, व्यायाम की अवधि को एक दृष्टिकोण में दोहराव की संख्या में अलग-अलग पक्षों पर 10 से 20 बार, 3 से 5 सेकंड की देरी के साथ। हर पद पर.
व्यायाम 3. अनुप्रस्थ उदर पेशी का प्रशिक्षण
यह अभ्यास आवश्यक है. यहां न केवल पेट की मांसपेशियां शामिल होंगी, बल्कि यह भी अनुप्रस्थ मांसपेशी. व्यायाम शुरू करने से पहले प्रारंभिक स्थिति:अपने हाथों की हथेलियों के सहारे "घुटने टेकने" की स्थिति में घुटने टेकें।
अपने पैर को घुटने पर निचोड़ना और अपनी छाती तक खींचना आवश्यक है, इसे जितना संभव हो उतना कसकर दबाएं और इसे कई सेकंड (5-7 तक) के लिए इस स्थिति में रखें, अपने पैर को सीधा करें। पैर को सीधा करने के बाद प्रारंभिक स्थिति में वापस आ जाएं।
इसे करने में कठिनाई के बावजूद, यह व्यायाम इसके लायक है।
व्यायाम 4. पेट की सभी मांसपेशियों का प्रशिक्षण
इस अभ्यास को करते समय, न केवल पक्षों की सभी मांसपेशियां शामिल होंगी, बल्कि अनुप्रस्थ सहित पेट की सभी मांसपेशियां भी शामिल होंगी।
शुरुआत का स्थान:चटाई पर करवट लेकर लेटना। आपको इस तरह लेटना है कि आपके शरीर और फर्श के बीच 45 डिग्री का एक समान कोण बने, एक तरफ सहारा हो और दूसरा आपकी कमर पर हो।
इस अभ्यास को करते समय आपको अवश्य रुकना चाहिए सीधे वापस, श्रोणि को नीचे करने या ऊपर उठाने को छोड़कर। शुरुआती लोगों के लिए, प्रत्येक तरफ दृष्टिकोण की संख्या 2 है। प्रत्येक दृष्टिकोण में 6 से 10 दोहराव होते हैं। अनुभवी लोगों के लिए - प्रत्येक तरफ 4 दृष्टिकोण। प्रत्येक सेट में 15 से 25 दोहराव होते हैं।
प्राप्त करने के लिए अधिकतम परिणाम, विशेषज्ञ 21 दिनों में दोहराव के साथ धीरे-धीरे सेट बढ़ाने की सलाह देते हैं। सेट के बीच का ब्रेक 30 से 45 सेकंड का है।
व्यायाम 5. पेट और बाजू पर अतिरिक्त चर्बी जलाना
पेट और बाजू पर मौजूद अतिरिक्त चर्बी से छुटकारा पाने में मदद करता है। इसके निष्पादन के दौरान, न केवल पेट की मांसपेशियों (अनुप्रस्थ सहित) का वजन, बल्कि पक्षों की सभी मांसपेशियां भी गहन रूप से शामिल होंगी।
शुरुआत का स्थान:कालीन (जिमनास्टिक मैट या नियमित चटाई) पर आराम करते हुए लेट जाएं, अपनी बाहों को ऊपर उठाएं और अपनी हथेलियों को अपने सिर के नीचे रखें। पैरों को सिकोड़ना चाहिए. 
सममित क्रॉस में घुटनों और कोहनियों के बीच बारी-बारी से 50 पुनरावृत्ति करें, भले ही व्यक्ति शुरुआती या अनुभवी हो।
व्यायाम 6. पेट और बाजू की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करना
इस व्यायाम को करने से सभी मांसपेशियां शामिल होंगी, विशेषकर पेट और पार्श्व की मांसपेशियां।
शुरुआत का स्थान:एक विशेष जिमनास्टिक चटाई या नियमित कालीन पर अपनी पीठ के बल लेटकर, आपके पैरों को फैलाया जाना चाहिए। अपने घुटनों और पैरों को एक साथ रखें और अपने पैर की उंगलियों को अलग-अलग दिशाओं में रखें।
अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाकर, आपको अपने धड़ को ऊपर उठाने और अपने पैर की उंगलियों तक पहुँचने की कोशिश करने की ज़रूरत है। फिर अपने पैरों को 45 डिग्री के कोण पर उठाएं। ऐसा करो कि तुम्हारी पीठ तुम्हारी ओर हो काठ का क्षेत्र, फर्श को छुआ।
यह व्यायाम पेट की मांसपेशियों को प्रभावी ढंग से प्रशिक्षित करता है। इसे करते समय आपको अपनी पीठ सीधी रखनी होगी।
स्थिति में 3-5 सेकंड की देरी। फिर आपको सांस छोड़ने और अपने धड़ को फर्श पर नीचे करने की जरूरत है।
चाहे आप शुरुआती हों या नहीं, व्यायाम को 50 बार दोहराएँ अनुभवी व्यक्तिक्या यह।
व्यायाम 7. डम्बल का उपयोग करके पेट की सभी मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित करना
व्यायाम करते समय, सभी मांसपेशियां पूरी तरह से शामिल होंगी (पार्श्व, पेट, यहां तक कि अनुप्रस्थ पेट की मांसपेशी)। व्यायाम में डम्बल का उपयोग किया जाता है।
शुरुआत का स्थान:व्यायाम शुरू करने के लिए आपको सीधे और आराम से खड़े होने की जरूरत है। पैर कंधे की चौड़ाई से अलग हों। फिर 1.5 से 3 किलो वजन के डम्बल लें।
अपने एक घुटने के बल बैठ जाएं और डम्बल को बाहर की ओर धकेलें स्विंग मूवमेंटअसममित दिशाओं में. यह सुनिश्चित करना कि शुरुआती लोगों के लिए घुटने का मोड़ 90 डिग्री पर बना रहे। फिर घुटने बदलें और दोबारा व्यायाम करें।
शुरुआती लोगों के लिए, दृष्टिकोण की कुल संख्या 2 प्रति घुटने से अधिक नहीं है, प्रत्येक दृष्टिकोण 6 से 10 पुनरावृत्ति तक है। अनुभवी लोगों के लिए - प्रति घुटने 3-4 दृष्टिकोण, यदि चाहें, तो आप 2 और दृष्टिकोण जोड़ सकते हैं. प्रत्येक सेट में 15 से 25 दोहराव होते हैं।
व्यायाम 8. डम्बल के साथ प्रशिक्षण
यह भी एक डम्बल एक्सरसाइज है। इसे करते समय, व्यायाम 7 की तरह ही मांसपेशियां शामिल होंगी। लेकिन इसके कार्यान्वयन के लिए एल्गोरिदम व्यायाम 7 की तुलना में थोड़ा अलग है।
शुरुआत का स्थान:सीधे खड़े हो जाएं, आंखें आगे की ओर देखें। वज़न - डम्बल के साथ अपनी जगह पर कुछ कदम चलें। चलते रहें, 1-2 कदम आगे बढ़ें। एक घुटने के बल बैठ जाएं, फिर अपनी बाहों को ऊपर उठाएं और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। 
पूरे आंदोलन को दोबारा दोहराएं, लेकिन अपने आप को दूसरे घुटने तक नीचे कर लें।
शुरुआती लोग प्रत्येक घुटने पर वैकल्पिक रूप से 2 सेट लगा सकते हैं, प्रत्येक सेट में 5 से 10 प्रतिनिधि लगा सकते हैं। अनुभवी लोग प्रत्येक घुटने पर बारी-बारी से 4 दृष्टिकोण कर सकते हैं। प्रत्येक सेट में 10 से 20 दोहराव होते हैं।
व्यायाम 9. सभी पार्श्व मांसपेशी समूहों का प्रशिक्षण
इसके कार्यान्वयन में न केवल पेट की मांसपेशियां, बल्कि बाजू की सभी मांसपेशियां भी शामिल होती हैं। शुरुआत का स्थान:जिम्नास्टिक चटाई या फर्श पर अपने पैरों को अंदर की ओर करके और 90 डिग्री का कोण बनाते हुए (चटाई के साथ) लेट जाएं।
जितना हो सके अपने पैरों को फैलाएं ताकि आपके घुटने आपकी छाती को छू सकें। इसके बाद आपको प्रारंभिक स्थिति में लौट आना चाहिए। शुरुआती लोगों को व्यायाम 2 तरीकों से शुरू करना चाहिए।इसके अलावा, एक दृष्टिकोण में कम से कम 10 पुनरावृत्ति करें।
अनुभवी लोगों के लिए, आपको 4 दृष्टिकोण और कम से कम 15-25 दोहराव के साथ व्यायाम करना शुरू करना चाहिए।
प्राप्त करने के लिए सर्वोत्तम प्रभाव, आपको लगातार नियमित रूप से दृष्टिकोण बढ़ाना चाहिए: प्रत्येक अगले दिन के लिए 2 दृष्टिकोण।
अधिकतम राशिदृष्टिकोण - 12 से अधिक नहीं। इस अभ्यास को करने के लिए व्यक्ति को हर संभव एकाग्रता और फोकस की आवश्यकता होती है।
भुजाओं के लिए प्रभावी व्यायाम
व्यायाम 1. सभी पार्श्व मांसपेशियों का प्रशिक्षण
शुरुआत का स्थान:एक जिमनास्टिक चटाई पर अपनी पीठ के बल लेटते हुए, आपके हाथों को एक साथ जोड़कर आपके सिर के ऊपर रखा जाना चाहिए, और आपके पैरों को घुटनों पर एक साथ लाया जाना चाहिए और आपकी पिंडलियाँ बगल की ओर होनी चाहिए।
यह व्यायाम पेट की पार्श्व और मुख्य मांसपेशियों पर काम करता है। अपनी पीठ सीधी रखते हुए, अपनी ठुड्डी ऊपर खींचें और साँस छोड़ें। फिर आपको शुरुआती स्थिति लेने और सांस लेने की जरूरत है। मुख्य बात यह है कि व्यायाम करते समय अपने घुटनों को अलग-अलग दिशाओं में मोड़ें।
शुरुआती लोगों को इस अभ्यास को एक समय में 2 तरीकों से करना चाहिए। प्रति दृष्टिकोण सख्ती से 10 पुनरावृत्तियाँ करें। जिन अनुभवी लोगों को शारीरिक गतिविधि की समझ है, उन्हें 2 दृष्टिकोण और प्रति 1 दृष्टिकोण में कम से कम 30 दोहराव करना चाहिए।
इस अभ्यास को करते समय किसी व्यक्ति से एकाग्रता और एकाग्रता में हर संभव तीव्रता की आवश्यकता होगी।
व्यायाम 2. पार्श्व और पेट की मांसपेशियों के प्रशिक्षण के लिए जटिल
शुरुआत का स्थान:एक विशेष जिमनास्टिक चटाई पर या नियमित बेडसाइड फर्श कालीन पर दोनों तरफ लेटें। अगर साइड बची है तो दांया हाथआपके सामने फैला हुआ, और बायां हाथआपके सिर के ऊपर होना चाहिए.
पैर घुटनों पर मुड़े होने चाहिए। अन्यथा यह दूसरा तरीका है. पक्ष दाईं ओर है, जिसका अर्थ है कि दाहिना हाथ सिर के पीछे है, और बायां आपके सामने फैला हुआ है। व्यायाम करते समय, आपको एक साथ अपना सिर और पैर ऊपर उठाना चाहिए और अपनी कोहनी को बगल की ओर फैलाना चाहिए।
शुरुआती लोगों को इस अभ्यास को प्रत्येक तरफ 2 तरीकों से करना चाहिए। इसके अलावा, एक दृष्टिकोण में कम से कम 10 पुनरावृत्ति। अनुभवी लोग प्रत्येक तरफ 2 सेट, प्रति सेट 25 दोहराव कर सकते हैं। अगर चाहें तो दृष्टिकोणों की संख्या बढ़ाई जा सकती है।
व्यायाम 3. एक गेंद का उपयोग करके बाजू और पेट के सभी मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित करना
इस व्यायाम को करते समय न केवल बाजू की सभी मांसपेशियां शामिल होती हैं, बल्कि पेट की मांसपेशियां भी शामिल होती हैं। यह अभ्यास "गेंद के साथ" श्रेणीकरण को संदर्भित करता है।
शुरुआत का स्थान:गेंद पर किसी भी (जैसा आप चाहें) करवट लेकर लेटें, हाथ (कोई भी) हथेली फर्श पर टिकाएं और पैर फर्श पर सीधे खड़े रहें। भरोसा करा बाहरपैर। विपरीत पैर को ऊपर उठाया जाना चाहिए, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आना चाहिए।
यह अभ्यास हेतु अभिप्रेत है प्रभावी प्रशिक्षणबाहरी जांघ की मांसपेशियाँ। शुरुआती लोगों को यह अभ्यास प्रत्येक तरफ 2 तरीकों से शुरू करके करना चाहिए। इसके अलावा, एक दृष्टिकोण में, 1 दृष्टिकोण में कम से कम 10 दोहराव करें। अनुभवी लोगों को 2 सेट और प्रति सेट कम से कम 25 दोहराव करने चाहिए। अगर चाहें तो दृष्टिकोणों की संख्या बढ़ाई जा सकती है।
व्यायाम 4. कसरत पूरा करना
शुरुआत का स्थान:बिस्तर में लेटा है। अपने सिर के नीचे एक छोटा तकिया रखें ताकि आपके कंधे उस पर रहें। जितना संभव हो सके अपने पेट को अंदर खींचें, अपनी मांसपेशियों की मदद करें उदर.
के लिए इस पद पर बने रहें छोटी अवधि, फिर आराम करो. दृष्टिकोणों की संख्या वैकल्पिक है.
कोई भी व्यायाम करते समय, आपको सुरक्षा नियमों को याद रखना चाहिए और प्रशिक्षकों की सलाह का पालन करना चाहिए, साथ ही धीरे-धीरे भार बढ़ाना चाहिए, धीरे-धीरे लेकिन निश्चित रूप से अपने लक्ष्य की ओर बढ़ना चाहिए।
घर पर सबसे प्रभावी व्यायामों का उपयोग करके अपने पेट और बाजू को कैसे हटाएं, इस पर उपयोगी वीडियो
पेट और बाजू कैसे हटाएं. शुरुआती और अनुभवी लोगों के लिए सबसे प्रभावी व्यायाम:
घर पर कमर के लिए सबसे प्रभावी व्यायाम:
प्रभावी व्यायाम जो आपके पेट और बाजू पर अतिरिक्त चर्बी को जल्दी से हटाने में आपकी मदद करेंगे:
पोषण विशेषज्ञ प्रशिक्षक, खेल पोषण विशेषज्ञ, ईवहेल्थ के सम्मानित लेखक
26-05-2015
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सत्यापित जानकारी
यह लेख वैज्ञानिक प्रमाणों पर आधारित है, जिसे विशेषज्ञों द्वारा लिखा और समीक्षा किया गया है। लाइसेंस प्राप्त पोषण विशेषज्ञों और सौंदर्यशास्त्रियों की हमारी टीम वस्तुनिष्ठ, निष्पक्ष, ईमानदार होने और तर्क के दोनों पक्षों को प्रस्तुत करने का प्रयास करती है।
निकला हुआ पेट कई लड़कियों और महिलाओं के लिए एक समस्या है। इसका कारण जीवन की लय "भागदौड़" में निहित है, बिना समय के, रात के खाने में बहुत कुछ खाया जाता है बड़ा हिस्सेआवश्यकता से अधिक. और खेल या फिटनेस केंद्रों पर जाने के लिए हमेशा पर्याप्त समय नहीं होता है। नतीजतन, एक धुंधली आकृति दिखाई देती है, जो मनोवैज्ञानिक और स्वास्थ्य समस्याओं का कारण बनती है।
सिर्फ एक चीज से कमर के आसपास की अतिरिक्त चर्बी से छुटकारा पाना समय की बर्बादी है। आख़िर कब नियमित प्रशिक्षणआप तिगुना प्रभाव प्राप्त कर सकते हैं: वसा जमा कम करें, अधिक बनाएं लोचदार त्वचा, पेट की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करके श्रोणि में रक्त परिसंचरण में सुधार करें। और अगर आप पेट के व्यायाम को इसमें शामिल करते हैं सामान्य जटिलकक्षाएं, तो एक दृश्यमान प्रभाव बहुत पहले प्राप्त किया जा सकता है।
सलाह: यदि संभव हो, तो पेशेवर प्रशिक्षकों की देखरेख में व्यायाम करने का प्रयास करें - यह आपको अपने पेट और उभरे हुए किनारों को जल्दी से हटाने की अनुमति देगा, और नई पिलेट्स कक्षाएं और वॉटर एरोबिक्स कार्यक्रम आपको वांछित पेट प्राप्त करने में मदद करेंगे।
आइए अपना अभ्यास शुरू करें।
व्यायाम करने के लिए आपको आवश्यकता होगी:
- खेल चटाई,
- आरामदायक कपड़े जो सांस लेते हैं।
पेट और बाजू पर वजन कम करने के लिए व्यायाम
- क्लासिक और सिद्ध स्क्वैट्स।
प्रारंभिक स्थिति - सीधी पीठ के साथ खड़े रहें और अपने हाथों को अपनी बेल्ट पर रखें। पैर कंधे की चौड़ाई से अलग हों। आपको बैठने और अपनी बाहों को फैलाने की ज़रूरत है, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। हम अनुसरण कर रहे हैं सही श्वास- सांस लेते समय बैठें, सांस छोड़ते समय उठें। दोहराव की संख्या - 15. - घुमाना।
शुरुआती स्थिति फर्श पर लेटने की है ताकि आपकी निचली पीठ इसके खिलाफ कसकर दब जाए। अपने पैरों को घुटनों से मोड़ें और अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें ताकि आपकी कोहनियाँ अलग-अलग दिशाओं में फैली हों। साँस लेते समय, आपको अपने सिर और कंधे के ब्लेड को फर्श से ऊपर उठाना होगा, अपनी ठुड्डी को ऊपर की ओर करना होगा, जैसे कि उनके साथ छत की सतह तक पहुँचने की कोशिश कर रहे हों। सबसे ज्यादा पहुंचने पर उच्च बिंदुअपनी कमर को जितना हो सके कसें और 5 सेकंड के लिए रुकें। फिर सांस छोड़ें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। आपको 12 पुनरावृत्ति करने की आवश्यकता है।
इस व्यायाम से रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशियां अच्छी तरह प्रशिक्षित होती हैं। - हवा में पैर रखकर पत्र.
प्रारंभिक स्थिति - आपको फर्श पर बैठने और अपनी बाहों पर ध्यान केंद्रित करने की ज़रूरत है, जो पीछे खींची हुई हैं। आपको अपने पैरों को एक साथ जोड़कर ऊपर उठाना है और उन्हें अलग किए बिना हवा में 0 से 9 तक की संख्या खींचनी है। आपको धीरे-धीरे और गहरी सांस लेने की जरूरत है। व्यायाम को 3 बार दोहराएं, प्रत्येक के बीच 30 सेकंड का आराम करें। - दस्तक दस्तक।
प्रारंभिक स्थिति - एक सख्त सतह पर लेटें, अपने पैरों और बाहों को फैलाएं। अपने पैरों को फर्श से ऊपर हवा में 30 सेंटीमीटर की ऊंचाई तक उठाना आवश्यक है, और हल्के से अपने पैरों को एक-दूसरे से 3-5 बार टकराएं। फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। व्यायाम को 9 बार दोहराएं। - बाइक।
प्रारंभिक स्थिति यह है कि फर्श पर लेट जाएं और अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें, उन्हें एक साथ पकड़ें। आपको अपने पैरों को 30 डिग्री के कोण पर उठाने की ज़रूरत है, और आप तथाकथित काल्पनिक पैडल को मोड़ना शुरू कर सकते हैं। एक दृष्टिकोण एक मिनट तक चलता है। आपको उनके बीच 2 मिनट के ब्रेक के साथ, कई दोहराव करने की ज़रूरत है।
- तकिए के साथ किया जाने वाला व्यायाम.
प्रारंभिक स्थिति: अपनी पीठ के बल लेटें, बाहें ऊपर की ओर फैली हुई हों। आपको अपने पैरों के बीच एक तकिया रखने की ज़रूरत है और इसके साथ, हवा में वृत्त बनाएं, छोटे से शुरू करें और धीरे-धीरे बड़े तक पहुंचें। आरंभिक स्थिति पर लौटें उल्टे क्रम, बड़े वृत्तों से लेकर छोटे वृत्तों तक। कम से कम 30 वृत्त बनाना आवश्यक है। - लिफ्ट।
प्रारंभिक स्थिति - फर्श पर लेटकर, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें, जबकि आपकी कोहनी अलग-अलग दिशाओं में देखें, और अपने घुटनों को मोड़ें। साँस लेते हुए, अपने श्रोणि को तब तक ऊपर उठाएँ जब तक कि आपके घुटनों के साथ एक सीधी रेखा न बन जाए। पर ज्यादा से ज्यादा ऊंचाईकुछ सेकंड के लिए रुकें और अपनी सभी मांसपेशियों को तनाव दें। बाद में, सांस छोड़ें और धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। 3 पुनरावृत्ति करें. - मोमबत्ती की आग.
प्रारंभिक स्थिति: अपनी पीठ के बल लेटें और अपनी बाहों को अपने धड़ के साथ फैलाएं। आपको अपने पैरों को ऊपर उठाने की ज़रूरत है ताकि वे फर्श के लंबवत हों और उन्हें हवा में क्रॉस करें। सहारा आपके हाथों का होना चाहिए. तीन क्रॉसिंग के बाद, अपने पैरों को फैलाए रखते हुए अपनी सांस रोकें। फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं, पहले श्रोणि को नीचे करें, और फिर पैरों को। श्वास सही होनी चाहिए - प्रवेश द्वार पर, पैर उठाएं, और जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। शुरुआती लोगों के लिए, व्यायाम बहुत कठिन है, इसलिए 5 दोहराव पर्याप्त होंगे; आपके प्रशिक्षण के स्तर को बढ़ाते हुए, आप इस संख्या को 15 तक बढ़ा सकते हैं। - वंका-स्टैंड-अप।
प्रारंभिक स्थिति - अपनी पीठ के बल लेटें और अपनी बाहों को अपने शरीर के साथ रखें। करने की जरूरत है सजगता की स्थितिबैठने की स्थिति में आ जाएँ, धीरे-धीरे आगे की ओर झुकें जब तक कि आपकी उंगलियाँ आपके पैरों को न छू लें। इसी तरह धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। पूरे निष्पादन के दौरान पैर और कंधे सीधे रहते हैं। साँस लेना पिछले अभ्यास से दोहराया जाता है - साँस लेते समय उठें, और साँस छोड़ते हुए नीचे उतरें।
समाचार - पेट का वजन कम करने के लिए व्यायाम फोटो - मत्स्यांगना।
प्रारंभिक स्थिति अपनी पीठ के बल लेटना है, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें और अपने घुटनों को मोड़ें। आपको अपने दाहिने पैर को अपने बाएं पैर के ऊपर फेंकने की जरूरत है, और, अपने धड़ को थोड़ा ऊपर उठाते हुए, इसे दाईं ओर मोड़ें। 5 सेकंड के लिए अपने पूरे शरीर को कस लें और अपनी सांस रोककर रखें। फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं और 7 दोहराव के बाद दूसरी तरफ भी यही व्यायाम करें। - जिम्नास्टिक घेरा.
कक्षाओं के लिए, आप या तो एक नियमित धातु घेरा खरीद सकते हैं या विभिन्न अनुलग्नकों के साथ खरीद सकते हैं भारी वजन. घेरा का वजन लगभग 1-2 किलोग्राम होना चाहिए। यदि यह कम है, तो प्रभाव प्रकट नहीं होगा, और यदि यह भारी है, तो पक्षों पर चोट और चोट के निशान कक्षाओं के साथ होंगे। घेरा खरीदने के बाद, आप इसे घुमाना शुरू कर सकते हैं, पहले दक्षिणावर्त और फिर वामावर्त। यहां चयन की पूर्ण स्वतंत्रता है - पैर एक साथ या अलग हो सकते हैं।
घेरा पहनकर व्यायाम करने से आपको खिंचाव के निशान वाली ढीली त्वचा और यहां तक कि सेल्युलाईट जैसी परेशानियों को भूलने में मदद मिलेगी। साथ ही, लचीलापन और निपुणता बढ़ेगी और वेस्टिबुलर तंत्र की कार्यप्रणाली में सुधार होगा। - सबसे सरल स्थैतिक व्यायाम, लेकिन कम प्रभावी नहीं।
प्रारंभिक स्थिति - कोई भी। आप काम पर बैठे-बैठे भी व्यायाम कर सकते हैं। साँस लेते समय, आपको अपनी सभी मांसपेशियों को तनाव देने और अपने पेट को खींचने की ज़रूरत है, 10 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें। फिर सांस छोड़ें और आराम करें। 30 सेकंड आराम करने के बाद 10 बार दोहराएं।
प्रारंभिक स्थिति: अपनी पीठ के बल लेटें फैले हुए पैरों के साथ, और सुनिश्चित करें कि आपकी एड़ी, सिर, कंधे के ब्लेड और निचली पीठ फर्श पर मजबूती से दबे हुए हैं, और आपके हाथ आपके सिर के पीछे बंधे हुए हैं। बढ़ाने की जरूरत है बायां पैर 90 डिग्री का कोण बनाने के लिए कस लें निचली मांसपेशियाँपेट और बाईं ओर संलग्न करें दायां पैर. कुछ सेकंड के लिए रुकें और धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं, पहले अपने बाएं और फिर अपने दाहिने पैर को नीचे लाएं। व्यायाम को 20 बार दोहराएं।
फिलहाल, इंटरनेट पर प्रशिक्षण के लिए पर्याप्त से अधिक वीडियो संग्रह मौजूद हैं। आप इनका उपयोग करके शांति से पढ़ाई कर सकते हैं।
यह याद रखना अनिवार्य है कि पेट की चर्बी कम करने के लिए व्यायाम के एक सेट से पहले, मांसपेशियों को गर्म करने के लिए हमेशा वार्म-अप किया जाता है, अगर कसरत स्वतंत्र है और सामान्य परिसर में शामिल नहीं है। प्रदर्शन करते समय सामान्य व्यवसाय, वार्म-अप बहुत शुरुआत में किया जाता है, और पेट के व्यायाम से पहले अतिरिक्त वार्म-अप की कोई आवश्यकता नहीं होती है।
उपरोक्त अभ्यासों में महारत हासिल करने के बाद, जिन्हें आप समय और पैसा बर्बाद किए बिना घर पर कर सकते हैं खेल हॉल, कुछ ही हफ्तों में पहले परिणाम ध्यान देने योग्य होंगे, जो कमर के आकार में कमी, और अधिक में व्यक्त किए जाएंगे सुडौल मांसपेशियाँऔर त्वचा, बेहतर स्वास्थ्य और मनोदशा।
पेट की चर्बी को प्रभावी ढंग से कम करने के लिए प्रशिक्षकों और पोषण विशेषज्ञों की सलाह
ताकि समय के साथ आपको दोबारा समस्या का सामना न करना पड़े। अधिक वजनउदर क्षेत्र में आपको सुनहरे नियमों का पालन करना चाहिए स्वस्थ छविज़िंदगी!
- भोजन करते समय, आपको जानकारी के नकारात्मक स्रोतों से विचलित नहीं होना चाहिए, बल्कि खाने पर ध्यान केंद्रित करना चाहिए और सकारात्मक सोचना चाहिए।
- आधी-अधूरी भावना के साथ मेज से उठना, भोजन की मात्रा और गुणवत्ता को बताना, नियंत्रित करना असंभव है।
- दिन में 5-6 बार खाएं.
- बिस्तर पर जाने से पहले एक गिलास कम वसा वाला केफिर पियें।
- अगर आपको कुछ खाने की तीव्र इच्छा हो तो एक गिलास पियें साफ पानी, कई घंटों तक भूख को संतुष्ट करने में मदद करता है।
- हल्की शारीरिक गतिविधि और जो आपको पसंद है वह करना आपके फिगर के लिए चमत्कारिक प्रभाव डालेगा।
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पेट की चर्बी कम करने के लिए व्यायाम के एक सेट वाला वीडियो
बाजू और पेट वसा कोशिकाओं के जमा होने के लिए पसंदीदा जगह हैं। शरीर के इस क्षेत्र में वजन कम करना काफी कठिन है, लेकिन संभव है। लेने की जरूरत है उपयुक्त व्यायामऔर इस लेख में दी गई सलाह का पालन करें। वैसे, इनमें से अधिकतर व्यायाम किए जा सकते हैं घर पर, सिमुलेटर के उपयोग के बिना।
पेट और बाजू के निर्माण के लिए जिम्मेदार मांसपेशियाँ
सही व्यायाम चुनने के लिए, आपको यह जानना होगा कि शरीर के इस क्षेत्र में कौन सी मांसपेशियाँ स्थित हैं। पेट और बाजू निम्नलिखित मांसपेशियों द्वारा निर्मित होते हैं।
- बाहरी रूप से तिरछा। यह पसलियों की पार्श्व सतह से नीचे की ओर और पेट की मध्य रेखा तक जाता है। शरीर को मोड़ता है, घुमावों और मोड़ों में भाग लेता है।
- आंतरिक तिरछा. बाहरी के नीचे स्थित है. यह इलियाक शिखा के पीछे से आता है और मध्य रेखा के साथ पंखे के आकार का होता है। झुकना, मोड़ना, झुकना आदि कार्य करता है।
- अनुप्रस्थ। गहरा। से गुजरता है अंदरपसलियाँ पीछे से आगे और मध्य रेखा की ओर। पेट को कसता है, मरोड़ने में भाग लेता है।
- सीधा। मध्य रेखा के दोनों ओर उरोस्थि से नीचे की ओर चलता है। जंपर्स द्वारा खंडों में विभाजित किया गया है जो स्वतंत्र रूप से अनुबंध कर सकते हैं। शरीर को आगे की ओर झुकाता है।
पेट के सर्वोत्तम व्यायाम
मुख्य अभ्यास जो देते हैं सुडौल पेट, हैं: क्रंचेस, लेग रेज़ और प्लैंक।
कुरकुराहट
वर्कआउट की शुरुआत और अंत में किया जा सकता है। 3 सेट में 15-20 दोहराव करें। मुख्य मुद्दा- आपकी पीठ सीधी नहीं बल्कि झुकी होनी चाहिए। आप वेट, डम्बल, बारबेल डिस्क आदि का उपयोग कर सकते हैं।
एक झुकी हुई बेंच पर क्रंचेस (बोर्ड)
रेक्टस मांसपेशी काम करती है। घर पर आप इसके लिए इस्त्री बोर्ड का उपयोग कर सकते हैं। बोर्ड जितना अधिक झुका होगा अधिक ताकतअभ्यास पूरा करने के लिए आवश्यक है.
एक बेंच पर उल्टा लेटें, पैर बेंच के पीछे, घुटने मुड़े हुए। अपने शरीर को अपने पैरों की ओर उठाएं, अपने कूल्हों पर दबाव डालने की कोशिश करें। पीठ गोल है. आप अपनी पीठ को पूरी तरह से बोर्ड पर नीचे कर सकते हैं या पूरी तरह से नहीं।
फर्श पर कुरकुराहट
रेक्टस रेक्टस मांसपेशी, साथ ही बाहरी तिरछी मांसपेशी भी काम करती है। फर्श पर लेट जाएं, अपने पैरों को ऊपर उठाएं और उन्हें एक बेंच (कुर्सी) पर रखें। अपने शरीर को ऊपर उठाएं, अपने सिर को अपने घुटनों से छूने की कोशिश करें। जितना हो सके अपनी पीठ को गोल करें। आप अपने आप को पूरी तरह से या फर्श को छुए बिना नीचे कर सकते हैं। भुजाएँ पार या सिर के पीछे (भारी विकल्प)।
अन्य विकल्प: फर्श पर पैर फैलाकर और घुटने मोड़कर। तंत्र वही है: मोड़, अपने माथे से अपने घुटनों तक पहुंचने की कोशिश करना।
रोलर क्रंचेस
रेक्टस मांसपेशी काम करती है, साथ ही ग्लूटल, बाहरी तिरछी और पीठ की मांसपेशियां भी काम करती हैं। कार्यान्वयन के लिए कई विकल्प हैं. आप फर्श पर खड़े हो सकते हैं, जितना संभव हो उतना आगे की ओर झुकें और अपने रोलर को फर्श पर टिका दें। अपनी मांसपेशियों को कसते हुए, रोलर को अपने पैरों की ओर घुमाएँ, फिर पीछे की ओर।
एक और प्रकार शुरुआत का स्थान . अपने घुटनों के बल बैठें, अपने रोलर को फर्श पर टिकाएं। अपने पैर ऊपर उठाएं. मांसपेशियों को सिकोड़ते हुए रोलर को अपने घुटनों की ओर ले जाएं।
पैर उठाना
व्यायाम करते समय, रेक्टस मांसपेशी काम पर होती है। के अनुसार दोहराया जाना चाहिए 10-15 बार, 2-3 दृष्टिकोण करें.
फर्श पर लेटकर पैर उठाएं
सबसे आसान चढ़ाई. अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपने हाथ पकड़ लें, अपने पैरों को थोड़ा मोड़ लें। आपके पैर जितने अधिक मुड़े होंगे, यह करना उतना ही आसान होगा कम भार. आप अपनी श्रोणि को ऊपर उठा सकते हैं और कुछ सेकंड के लिए रोक सकते हैं।
दूसरा विकल्प: झुकी हुई सतह पर लेटें (सिर ऊपर)।
बैठे हुए पैर को ऊपर उठाना (मोड़ना)
बैठ जाओ। अपने पैरों को उठाते हुए मोड़ने की कोशिश करें। छाती और पैर की ओर बढ़ते हैं। पैर थोड़े मुड़े हुए हैं, पूरी तरह सीधे नहीं हैं और फर्श को नहीं छूते हैं।
भुजाओं के लिए सर्वोत्तम व्यायाम
आइए कई प्रभावी अभ्यासों पर विचार करें जहां तिरछी मांसपेशियों को काम में शामिल किया जाता है। किया जाना चाहिए 15-20 बार/2-3 सेट.
साइड ट्विस्ट
कमर के लिए आदर्श व्यायाम। अपनी तरफ से लेटें. जिस हाथ पर आप फर्श पर लेटे हुए हैं उसे आगे की ओर फैलाएं, उस पर झुकें। अपने दूसरे हाथ को अपने सिर के पीछे रखें (इसे अपने सिर के पीछे रखें)। जो पैर फर्श पर है उसे थोड़ा मोड़ें; दूसरा, इसके विपरीत, सीधा करें। अपनी कोहनी को घुटनों तक पहुंचाते हुए मोड़ें।
खड़े होकर शरीर का घूमना
छड़ी को पीछे से अपने कंधों पर रखें और सिरों से अपने हाथों से पकड़ें। अपने शरीर को बाएँ और दाएँ घुमाएँ। सिर गतिहीन है, और श्रोणि भी गतिहीन है। 2-3 मिनट तक घुमाएँ।
साइड डम्बल के साथ झुकता है
सीधे खड़े हो जाएं, अपने पैरों को अपने कंधों से अधिक चौड़ा फैलाएं। अपनी भुजाओं को अपने शरीर के साथ रखें। बगल की ओर झुकते समय श्रोणि को न हिलाएं। डम्बल उस हाथ में होना चाहिए जिसमें मोड़ हो। आप अपनी बाहों को एक डम्बल के साथ ऊपर उठा सकते हैं।
प्लैंक व्यायाम: इसे सही तरीके से कैसे करें
अत्यधिक प्रभावी व्यायाम. इसका कई मांसपेशी समूहों पर प्रभाव पड़ता है। वसा जलने को बढ़ावा देता है, खासकर जब वैकल्पिक रूप से गतिशील अभ्यास. समय सीमा: 10-15 सेकंड से दो मिनट तक .
प्लैंक करने के कई तरीके हैं। इन्हें करते समय पीठ सीधी होनी चाहिए, हाथ बिल्कुल कंधों के नीचे। सभी विकल्प शामिल हैं मतभेद: यदि आपको कंधे, बांह या पीठ के निचले हिस्से के जोड़ों का रोग है तो आप प्लैंक नहीं कर सकते।
क्लासिक तकनीक
अपने पेट के बल लेटें. अपनी हथेलियों को अपने कंधों के नीचे रखें और अपने पंजों को फर्श पर टिकाएं। अपने शरीर को फर्श से ऊपर उठाते हुए अपनी भुजाओं को सीधा करें। केवल अपनी हथेलियों और पैर की उंगलियों पर झुकें। शरीर पूरी तरह से फर्श से ऊपर होना चाहिए। आप अपनी बाहों को पूरी तरह से सीधा नहीं कर सकते हैं और अपनी कोहनियों पर झुक सकते हैं।
विकल्प:अपने हाथों या पैरों को फिटबॉल पर झुकाएं, अपने घुटनों को मोड़ें और अपने घुटनों पर झुकें, एक पैर को ऊपर उठाएं या बगल में ले जाएं, अपने हाथ को आगे या बगल में फैलाएं, साथ ही अपने हाथ को फैलाएं और अपने पैर को उठाएं, और अन्य। हो सकता है रिवर्स बार: हथेलियों और एड़ियों पर सहारा, धड़ फर्श से ऊपर उठा हुआ, चेहरा ऊपर की ओर।
यदि आप नीचे दिए गए सुझावों का पालन करेंगे तो आपको परिणाम तेजी से मिलेंगे।
बाजू और पेट के लिए जिम्नास्टिक करते समय, अन्य मांसपेशियों के लिए व्यायाम जोड़ें। इससे शरीर के अन्य हिस्सों में रक्त का प्रवाह बढ़ेगा और वसा के तेजी से टूटने को बढ़ावा मिलेगा।
व्यायाम से पहले एल-कार्निटाइन लेने से बहुत अच्छा प्रभाव पड़ेगा।. यह अमीनो एसिड व्यायाम के दौरान वसा कोशिकाओं से रक्तप्रवाह में जारी वसा को पकड़ लेता है। अपने आप, यह टूटने के लिए सेलुलर माइटोकॉन्ड्रिया में प्रवेश नहीं कर सकता है और, पूरे शरीर में "चक्कर" लगाने के बाद, यह जमाव के स्थानों पर वापस लौट आता है।
एल-कार्निटाइन उसे ऐसा अवसर नहीं देता है और क्षय के स्थान पर उसका "साथ" देता है। ऊर्जा निकलती है, जो बड़ी संख्या में दोहराव करने की ताकत देती है।
पेट और बाजू पर वजन कम होने पर आपको थोड़ा-थोड़ा और बार-बार खाने की ज़रूरत है. इससे चयापचय अधिक तीव्र हो जाएगा, और भोजन अब "रिजर्व में" संग्रहीत नहीं किया जाएगा।
बहकावे में मत आओ दैनिक प्रशिक्षण. प्रति सप्ताह 3-4 बार व्यायाम करना पर्याप्त है। इसे तुरंत न लें भारी वजन. यह कहावत याद रखें: "जितनी धीमी गति से चलोगे, उतना ही आगे बढ़ोगे।" सुंदर बनो!