नमस्कार, मेरे ब्लॉग के प्रिय पाठकों! आज मेरा लेख एक ऐसे विषय को समर्पित है जो आपमें से उन लोगों को उदासीन नहीं छोड़ेगा जिन्होंने बच्चे के जन्म से पहले और बाद में शरीर में होने वाले परिवर्तनों से जुड़े सभी भय का अनुभव किया है। सबसे पहले, भय एक बदले हुए आंकड़े से जुड़े हैं। बेशक, शारीरिक रूप से सामान्य महिला के जीवन में गर्भावस्था और प्रसव प्राकृतिक प्रक्रियाएं हैं। लेकिन क्या यह सामान्य है कि बच्चे के जन्म के बाद एक पतली लड़की जैसी आकृति ढीले पेट, मोटे कूल्हों और कंधों के पीछे गायब हो जाती है? सर्वव्यापी आंकड़े बताते हैं कि युवा परिवारों में एक तिहाई तलाक बच्चे के जन्म के बाद महिलाओं की परिवर्तित आंकड़ों के कारण होते हैं। अफ़सोस, मर्द अपनी आँखों से प्यार करते हैं। क्या इस समस्या को हल करने के लिए कोई मौलिक उपाय हैं? कोई कट्टरपंथी नहीं हैं. खाओ विशेष अभ्यास, जो आपको कम समय में प्रसव के बाद सामान्य स्थिति में लौटने में मदद करेगा। तो, बच्चे के जन्म के बाद रिकवरी व्यायाम का एक सेट है , और इससे जुड़ी हर चीज़ इस लेख में है।
बच्चे के जन्म के बाद, गर्भाशय गर्भावस्था के चार महीनों के अनुरूप आकार बनाए रखता है। यह सुंदर है उभरा हुआ पेटऔर केवल दो महीने के बाद ही गर्भाशय गर्भावस्था से पहले की स्थिति में लौट आता है। ऐसा बड़ा पेटप्रसव के बाद तीन कारणों से हो सकता है:
- गंभीर रूप से फैला हुआ गर्भाशय;
- गर्भावस्था के दौरान पेट के क्षेत्र में वसा का संचय;
- उल्लेखनीय रूप से फैला हुआ मांसपेशियोंपेट।
बच्चे के जन्म के बाद गर्भाशय को तेजी से ठीक करने के लिए जिम्नास्टिक जरूरी है, जिसे एक महिला आसानी से कर सकती है घर पर:
साँस लेने के व्यायाम
- अपनी पीठ के बल लेटकर, बारी-बारी से पैर के अंगूठे को अपनी ओर और अपने से दूर खींचें। कई बार दोहराएँ. गहरी साँस;
- साँस लेते समय संकुचन करें मांसपेशियोंश्रोणि साथ ही, 1 से 7 तक गिनती करते हुए अपनी सांस रोकें। सांस छोड़ते हुए आराम करें। 12 बार तक दोहराएँ।
केजेल अभ्यास
ये अभ्यास सिर्फ दिखाए ही नहीं जाते गर्भाशय के लिए, बल्कि दूसरों के लिए भी आंतरिक अंग: किडनी, मूत्राशय, आंतें। तथ्य यह है कि मांसपेशियों को खींच लिया पेड़ू का तलऔर इन अंगों द्वारा पेट को सामान्य स्थिति में नहीं रखा जा सकता है, जो उनके आगे बढ़ने और अन्य समस्याओं से भरा होता है।
अपने हाथों को अपने पेट पर रखें और अपनी नाक से हवा खींचें। साथ ही अपना पेट भी फुलाएं. जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, योनि की मांसपेशियों को सिकोड़ें और तनाव दें, जैसे कि पेशाब करते समय मूत्र के प्रवाह को रोक रहे हों। इस स्थिति में पांच सेकंड तक रहें। दस बार तक दोहराएँ. दिन में कई बार अभ्यास करने से यह व्यायाम करना आसान हो जाएगा। यह न केवल पेल्विक अंगों में रक्त संचार को बेहतर बनाता है, बल्कि तेजी से बढ़ावा भी देता है गर्भाशय का संकुचन.
पेट के लिए जिम्नास्टिक
पेट की चर्बी हटाने के लिएऔर उसकी मांसपेशियों को जल्दी से बहाल करने के लिए, आपको निम्नलिखित व्यायाम करने होंगे:
- प्रेस तनाव. इसे बैठकर या खड़े होकर भी किया जा सकता है स्तनपान . आपको अपने पेट को खींचना है और इसे 20 सेकंड के लिए इसी स्थिति में रखना है। कई बार दोहराएँ;
- लेटने की स्थिति में, आपको अपने घुटनों को मोड़कर अपनी श्रोणि को ऊपर उठाना होगा। 20 सेकंड के लिए रुकें। कई बार दोहराएं और धीरे-धीरे श्रोणि को वजन में पकड़ने का समय बढ़ाएं;
- वॉल स्क्वैट्स - बढ़िया व्यायाम प्रेस के लिए.अपने कंधों को दीवार से सटाकर सीधे खड़े हो जाएं। बैठने की स्थिति में दीवार के नीचे आसानी से सरकें। 20 सेकंड तक इसी स्थिति में रहने के बाद धीरे-धीरे फिर से दीवार पर चढ़ें। कई बार दोहराएँ;
- प्लैंक सिर्फ पेट को खत्म करने के लिए ही नहीं बल्कि पेट को खत्म करने के लिए भी एक एक्सरसाइज है वजन घट रहा है. यह मजबूत बनाता है मांसपेशी कोर्सेटपीठ और पैल्विक मांसपेशियाँ। इसके अलावा, इसमें पैर, हाथ और गर्दन की मांसपेशियां शामिल होती हैं। अपने पेट के बल लेटकर, अपने अग्रबाहुओं पर खड़े हो जाएं ताकि वे फर्श के साथ एक समकोण बनाएं। अपने हाथों और पैर की उंगलियों पर उठें और 30 सेकंड के लिए अपनी पीठ सीधी रखें। हर बार प्लैंक की अवधि बढ़ाई जा सकती है.
निर्वात व्यायाम करें
इससे छुटकारा पाने के लिए यह व्यायाम बहुत अच्छा है लटकता हुआ पेटऔर चर्बी हटा दें पक्षों से.
- अपने घुटनों को मोड़कर और अपनी बाहों को बगल में फैलाकर अपनी पीठ के बल लेटें, आपको पहले कुछ साँस अंदर और बाहर लेनी चाहिए;
- साँस लेते समय, छाती की पसलियों को बहुत दूर जाना चाहिए, और जब साँस छोड़ते हैं, तो अपनी पिछली स्थिति में लौट आएं। हमें ऐसा एक बनाने की जरूरत है गहरी सांसताकि पसलियाँ अलग हो जाएँ, और जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, आपको उन्हें विपरीत स्थिति में लौटने की अनुमति नहीं देनी चाहिए। इस मामले में, पेट पसलियों के नीचे खिंच जाता है। 10-15 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें;
- कई बार दोहराएँ.
फिटबॉल
फिटबॉल - गेंद पर व्यायाम। ये आपके एब्स को मजबूत बनाने और छुटकारा पाने में मदद करते हैं अतिरिक्त चर्बीकिनारों पर।
- गेंद पर प्लैंक. आपके पैर गेंद पर होने चाहिए और आपके हाथ फर्श पर होने चाहिए। सीधा हो जाएं और तख्ते को कई सेकंड तक पकड़कर रखें;
- फर्श पर खड़े होकर गेंद को सीधे दोनों हाथों से ऊपर उठाएं। ऊपर उठने के बाद, धीरे-धीरे अपने हाथों को गेंद के साथ नीचे लाएं, जबकि अपने धड़ को अंदर की ओर झुकाएं कूल्हे के जोड़. कई बार दोहराएँ;
- अपनी पीठ के बल गेंद पर लेटें और अपनी निचली पसलियों को करीब लाने का प्रयास करें पैल्विक हड्डियाँ. साथ ही, अपने पैरों को फैलाकर गेंद पर टिके रहें।
प्रसवोत्तर व्यायाम कब शुरू करें
ठीक-ठीक कहना है आप बच्चे को जन्म देने के बाद कब व्यायाम कर सकती हैं?, महिला के उपस्थित चिकित्सक कह सकते हैं। लेकिन, यदि जन्म सामान्य था, पेरिनेम से जटिलताओं के बिना, तो भौतिकव्यायाम दूसरे दिन से ही शुरू किया जा सकता है। उनका गर्भाशय की टोन और खूनी निर्वहन की तेजी से सफाई पर लाभकारी प्रभाव पड़ेगा। ये व्यायाम बिस्तर पर लेटकर भी किया जा सकता है। प्रसूति अस्पताल से छुट्टी के बाद, व्यायाम व्यवस्थित होना चाहिए ताकि बच्चे के जन्म के बाद शरीर बेहतर स्थिति में आ सके। कम समयऔर विकास नहीं हुआ भीड़छोटे श्रोणि में.
- वजन घटाने के लिए;
- गर्भाशय को सिकोड़ना;
- प्रेस को मजबूत करना;
- छाती को मजबूत बनाने के लिए. यह ध्यान में रखना चाहिए कि छाती का व्यायाम समाप्त होने के बाद भी किया जा सकता है स्तनपान;
- पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए;
- साँस लेने के व्यायाम.
सिंडी क्रॉफर्ड से अभ्यास का एक सेट
अंत में
प्रसवोत्तर जिम्नास्टिक न केवल प्रसव के बाद एक महिला को स्वस्थ बनाता है शारीरिक रूप से, लेकिन भावनात्मक रूप से भी। कई युवा महिलाएँ, प्रसव जैसी गंभीर कठिनाई के बाद उदास हो जाती हैं। यह जिम्नास्टिक है जो इस अवस्था से बाहर निकलने में मदद करता है। लेकिन जिम्नास्टिक व्यायाम शुरू करते समय, आपको खुद पर ध्यान देने की जरूरत है - अपने शरीर को सुनें। अपने आप को थकावट की हद तक न धकेलें। यह दृष्टिकोण बिल्कुल विपरीत परिणाम दे सकता है। आपको स्वयं पुनर्प्राप्ति परिसरों का चयन नहीं करना चाहिए। बेहतर होगा कि आप अपने डॉक्टर से सलाह लें.
तो, मेरे ब्लॉग के प्रिय आगंतुकों, मुझे बहुत खुशी होगी अगर मेरे लेख ने आपको प्रसव के बाद ठीक होने के बारे में सही निर्णय लेने में मदद की। यदि तुम करो सरल व्यायामदिन में कम से कम एक बार लेख में दिए गए उपाय से आपको जल्द ही सकारात्मक परिणाम मिलेगा।
गर्भावस्था के नौ महीनों के दौरान, एक महिला अतिरिक्त पाउंड "अधिग्रहण" कर लेती है, जिससे वह जन्म देने के तुरंत बाद छुटकारा पाने का सपना देखती है। लेकिन, सब कुछ इतना सरल नहीं है, क्योंकि प्रसवोत्तर अवधि के दौरान आहार और मजबूत शारीरिक गतिविधि एक महिला के लिए वर्जित हैं, क्योंकि वे गर्भाशय और पूरे शरीर की स्थिति को बढ़ा सकते हैं।
यदि जन्म आसान था, तो बच्चे के जन्म के कुछ महीनों बाद, नई माँ अपने शरीर पर काम करना शुरू कर सकती है। यदि जन्म कठिन था, तो केवल एक डॉक्टर ही शरीर की रिकवरी के लिए इष्टतम अवधि की सिफारिश कर सकता है.
स्तनपान के दौरान, एक महिला आहार का पालन नहीं कर सकती है, यहां तक कि बहुत हल्के आहार का भी, क्योंकि यदि आप नर्सिंग मां के आहार से कुछ खाद्य पदार्थों को बाहर करते हैं या उनकी खपत को सीमित करते हैं, तो बच्चे को विटामिन और अन्य पोषक तत्वों की कमी के कारण नुकसान हो सकता है।
इसलिए, स्तनपान कराने वाली प्रत्येक महिला कुछ हद तक "आहार पर" होती है, कम से कम बच्चे के जन्म के बाद पहली बार के दौरान। इसलिए क्या करना है? स्लिम कैसे बनें और खूबसूरत शरीरबच्चे के जन्म के बाद?
मध्यम शारीरिक गतिविधि- सबसे प्रभावी उपायबच्चे के जन्म के बाद वजन घटाने के लिए।
व्यायाम करने के लिए आपको किन उपकरणों की आवश्यकता होगी?
- फिटबॉलया जिमनास्टिक गेंद. वह हो सकता है विभिन्न आकार. यह निर्धारित करने के लिए कि जिम्नास्टिक बॉल आपके लिए उपयुक्त है या नहीं, आपको उस पर बैठना होगा। अगर आपके पैर घुटनों पर समकोण पर मुड़ते हैं तो यह बॉल आपके लिए उपयुक्त रहेगी।
- रस्सी कूदना. रस्सी कूदना सबसे सरल में से एक है त्वरित तरीकेसेल्युलाईट से छुटकारा. इसके अलावा, रस्सी कूदने से आप काफी हद तक वजन कम कर सकते हैं।
- इलास्टिक टैप. इसकी अनुशंसित लंबाई 150 से 200 सेंटीमीटर तक होती है।
- डम्बल. यदि वांछित है, तो उन्हें नियमित लोगों से बदला जा सकता है। प्लास्टिक की बोतलें. यदि आप अभी भी इसे खरीदने का निर्णय लेते हैं खेल सामग्री, तो बंधनेवाला डम्बल चुनना सबसे अच्छा है, क्योंकि इस मामले में आप स्वतंत्र रूप से उनका वजन बदल सकते हैं।
बच्चे के जन्म के बाद वजन कम करने के लिए प्रभावी व्यायाम
परिणाम सुंदर हो इसके लिए और पतला शरीरआपको इंतजार करने में देर नहीं लगी, वजन घटाने के व्यायाम सही ढंग से करने की जरूरत है।
हमें यह नहीं भूलना चाहिए इससे पहले कि आप उन्हें करना शुरू करें, आपको वार्म-अप करने की ज़रूरत हैऔर अपने शरीर को शारीरिक गतिविधि के लिए तैयार करें।
जोश में आना. सीधे खड़े हो जाएं और अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। जैसे ही आप सांस लें, अपनी बाहों को ऊपर उठाएं, उन्हें अपने सिर के ऊपर पकड़ें और ऊपर की ओर खींचें। साँस छोड़ते हुए, अपनी भुजाओं को नीचे की ओर नीचे लाएँ। इस अभ्यास को कई बार दोहराएं। अपनी श्वास की निगरानी करना याद रखते हुए, तीन मिनट तक एक ही स्थान पर चलें।
जब वार्म-अप पूरा हो जाए, तो आप आगे की शारीरिक गतिविधि शुरू कर सकते हैं। शरीर के किस समस्या क्षेत्र की मांसपेशियों को प्रशिक्षण की आवश्यकता है, इसके आधार पर आपको व्यक्तिगत रूप से व्यायाम का चयन करना चाहिए।
चलना. यह व्यायाम सबसे पहले वजन कम करने के सबसे इष्टतम तरीकों में से एक है। चलते समय भार कूल्हों और श्रोणि की मांसपेशियों पर पड़ता है।
इस अभ्यास को अपनी सामान्य चलने की गति से शुरू करें और दो से तीन मिनट के बाद अपनी गति बढ़ाएँ। पांच मिनट के बाद, अपनी सामान्य गति धीमी कर दें। एक बार जब आपके शरीर को चलने की आदत हो जाए, तो आप चलने का समय 20-30 मिनट तक बढ़ा सकते हैं।
डायाफ्रामिक श्वास. यह व्यायाम करेगावे महिलाएं जिनके शरीर कब काएक कठिन जन्म के बाद ठीक नहीं हो सकता, उदाहरण के लिए, उसके बाद। अपनी पीठ के बल लेटकर डायाफ्रामिक सांस लेने का अभ्यास करना बेहतर है।
फर्श पर लेट जाएं, अपने पेट की मांसपेशियों को जितना संभव हो उतना कस लें और इसे अंदर खींचें जैसे कि आप इसे अपनी रीढ़ से "चिपकाना" चाहते हैं। अपने पेट की मांसपेशियों को आराम दिए बिना धीरे-धीरे सांस लें। 5-7 सेकंड के लिए अपनी सांस रोकें। इस एक्सरसाइज को 10-15 बार दोहराएं।
के लिए व्यायाम करें आंतरिक मांसपेशियाँपेट. इसे फर्श पर लेटकर करना चाहिए। अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपने घुटनों को मोड़ लें।
जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, ऊपर पहुँचना शुरू करें, अपने दाहिने हाथ से अपने दाहिने पैर को छूने की कोशिश करें, जैसे ही आप साँस लें, वापस आ जाएँ; प्रारंभिक स्थिति. जैसे ही आप सांस छोड़ें, दोहराएं यह क्रिया, बस अपने बाएं पैर को अपने बाएं हाथ से छूने की कोशिश करें। प्रत्येक पैर पर इनमें से दस व्यायाम करें।
"पुल". यह व्यायाम फर्श पर लेटकर करना चाहिए। अपने घुटनों को मोड़कर और अपने पैरों को फर्श पर सपाट रखते हुए अपनी पीठ के बल लेटें।
धीरे-धीरे गहरी सांस लें, अपने श्रोणि को ऊपर उठाएं और झुकाएं। कुछ सेकंड के लिए इसी स्थिति में रहें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। कम से कम 10-15 बार "ब्रिज" का प्रदर्शन करें।
अपनी भुजाओं पर वजन कम करने के लिए व्यायाम करें. इसे फर्श पर लेटकर डम्बल का उपयोग करके करने की सलाह दी जाती है। अपनी पीठ के बल लेटें, अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएँ। डम्बल लें और अपनी बाहों को 15-20 बार ऊपर उठाएं। उसी स्थिति में रहते हुए दोनों हाथों से एक-एक डंबल लें और उन्हें अपने सामने फैलाएं।
जैसे ही आप सांस लें, धीरे-धीरे अपनी बाहों को अपने सिर के पीछे ले जाएं। जैसे ही आप सांस छोड़ें, अपनी बाहों को वापस ऊपर उठाएं। इस व्यायाम को 10-15 बार करें। इस अभ्यास का उद्देश्य यह है कि इसे नियमित रूप से किया जाना चाहिए और भार धीरे-धीरे बढ़ाया जाना चाहिए।
गेंद ले जाना. यह व्यायाम एक व्यायाम गेंद का उपयोग करता है और इसे फर्श पर लेटकर किया जाना चाहिए। अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपने घुटनों को मोड़ लें। कृपया ध्यान दें कि दोनों पैर एक साथ होने चाहिए।
सांस भरते हुए गेंद को उठाएं, अपनी बाहों को झुकाए बिना, इसे अपने सिर के पीछे ले आएं। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, गेंद को ऊपर उठाएँ, फिर जैसे ही आप साँस लें, इसे अपने घुटनों तक नीचे लाएँ।
बहुत ज़रूरीइस व्यायाम को करते समय पीठ का निचला हिस्सा और कंधे फर्श से ऊपर नहीं आने चाहिए। इस व्यायाम को 5-10 बार करने की सलाह दी जाती है।
लेग स्पिन. यह व्यायाम, पिछले अभ्यास की तरह, जिमनास्टिक बॉल का उपयोग करके फर्श पर लेटकर किया जाता है। अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपने पैरों को गेंद पर रखें। इस समय अपने बाएं पैर के साथ-साथ अपने श्रोणि को ऊपर उठाएं, उस पर झुकें दाहिना पैरकाम में तेज। अपने बाएँ पैर को बाएँ और दाएँ घुमाते हुए पाँच गोलाकार गतियाँ बनाएँ।
इस व्यायाम को करते समय पैर के अंगूठे को फैलाना चाहिए। फिर धीरे-धीरे नीचे करें बायां पैरगेंद पर, और नितंब फर्श पर। यही क्रिया अपने दाहिने पैर से भी करें। प्रत्येक पैर के साथ कुल मिलाकर 4-5 दोहराव पूरे करें।
कूद रस्सी. रस्सी कूदने से आपको पैरों की लगभग सभी मांसपेशियों को व्यायाम करने की अनुमति मिलती है थोड़ा समयउन्हें स्लिम और फिट बनाएं. सटीक नियमरस्सी कूदने से कोई व्यायाम नहीं होता, कुछ सिफारिशें हैं:
- कूदते समय तनाव न करें, इससे आप लय को बेहतर ढंग से महसूस कर सकेंगे और खो नहीं जाएंगे;
- अपनी पीठ सीधी रखें और आगे देखें;
- अपनी कलाइयों और कोहनियों को अपने शरीर के पास रखने की कोशिश करें, इससे आप अपनी गतिविधियों को नियंत्रित कर सकेंगे।
"तितली". इस एक्सरसाइज को करने के लिए आपको एक एक्सरसाइज बॉल की जरूरत पड़ेगी रबर बैण्ड. गेंद पर लेटें ताकि आपके कंधे के ब्लेड इसे छू सकें, अपने पैरों को समकोण पर मोड़ें। अपने कंधों के नीचे एक इलास्टिक बैंड रखें।
अपनी बाहों को ऊपर उठाएं, बैंड के सिरों को पार करते हुए और कलाइयों को अपने ऊपर रखें। कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। 10-15 प्रतिनिधि करें।
बच्चे के जन्म के बाद वजन घटाने के लिए व्यायाम करते समय यह न भूलें कि भार क्या है धीरे-धीरे बढ़ना चाहिए.
के बारे में सबसे अच्छा शारीरिक गतिविधिएक महिला जिसने हाल ही में बच्चे को जन्म दिया है, डॉक्टर से परामर्श लें, जिसके बाद एक नई माँ खेल खेल सकती है व्यायाम व्यायामआदि व्यक्तिगत है।
यह आश्चर्य की बात नहीं है, क्योंकि बच्चे के जन्म के बाद शरीर की रिकवरी प्रत्येक महिला के लिए अलग-अलग होती है.
सभी अभ्यास सूचीबद्ध हैं यह जटिल, यदि आपका स्वास्थ्य अनुमति देता है और आपके स्वास्थ्य की निगरानी करने वाले डॉक्टर आपको ऐसा करने से नहीं रोकते हैं, तो आप इसे बच्चे को जन्म देने के पहले दिन से ही करना शुरू कर सकती हैं। अभ्यास पूरे समय प्रासंगिक बने रहते हैं प्रसवोत्तर अवधि, और न केवल अपने प्रारंभिक चरण में। इन्हें 10-12 सप्ताह की अवधि में किया जा सकता है और अधिमानतः किया जा सकता है।
बच्चे के जन्म के बाद पहले दिन से व्यायाम शुरू करना सबसे अच्छा है।
व्यायाम नियमित रूप से दिन में कई बार करना चाहिए। उनमें से अधिकांश एक सपाट सतह पर लेटकर किए जाते हैं - यह एक नियमित, बहुत नरम गद्दे वाला बिस्तर हो सकता है, आराम के लिए आपको एक छोटे तकिए की आवश्यकता होगी;
आंदोलनों को सुचारू रूप से किया जाना चाहिए - किसी भी स्थिति में अचानक नहीं।
जिस कमरे में आप अभ्यास करते हैं वह कमरा अच्छी तरह हवादार होना चाहिए। इष्टतम तापमान 18-20°C है।
आरामदायक कपड़ों में व्यायाम करना आवश्यक है जो चलने-फिरने में बाधा न डालें।
प्रशिक्षण से पहले शौचालय जाना न भूलें।
स्तनपान के बाद व्यायाम करना बेहतर होता है।
गर्भावस्था के दौरान, जटिलताएँ जैसे वैरिकाज - वेंसनसों निचले अंग. पहला और दूसरा व्यायाम वैरिकाज़ नसों को आगे बढ़ने और इसकी जटिलताओं - नसों में रक्त के थक्कों का बनना आदि को रोकने में मदद करेगा।
बच्चे के जन्म के बाद जिम्नास्टिक। अभ्यास 1
प्रारंभिक स्थिति: अपनी पीठ के बल लेटें, दोनों पैर घुटनों पर मुड़े, पैर बिस्तर पर। हाथ शरीर के साथ, हथेलियाँ बिस्तर पर।
अपने घुटनों को एक-दूसरे से ऊपर उठाए बिना अपने पैरों को सीधा करें। हम अपने पैर की उंगलियों को 10 बार कसकर दबाते हैं ("पंजे पीछे हटाते हैं") और फिर छोड़ देते हैं।
बच्चे के जन्म के बाद जिम्नास्टिक। व्यायाम 2
प्रारंभिक स्थिति: वही.
एक पैर सीधा करो. हम पैर के साथ गति करते हैं, पैर के अंगूठे को धीमी गति से और बड़े आयाम के साथ 10 बार अपनी ओर खींचते हैं। हम प्रारंभिक स्थिति में लौटते हैं और दूसरे पैर से व्यायाम दोहराते हैं।
यदि आपको अपने बच्चे को ले जाने के दौरान वैरिकाज़ नसें हैं, या गर्भावस्था से पहले आपको वैरिकाज़ नसें थीं, तो व्यायाम करते समय विशेष लोचदार मोज़ा का उपयोग करें।
अभ्यास 3 से 5 का उद्देश्य प्रशिक्षण है पेट का प्रकारसाँस लेना और पेट की मांसपेशियों को मजबूत करना।
बच्चे के जन्म के बाद जिम्नास्टिक। व्यायाम 3
प्रारंभिक स्थिति: अपनी पीठ के बल लेटें, दोनों पैर घुटनों पर मुड़े, पैर थोड़े अलग। हाथों को पेट के निचले हिस्से पर रखा गया है।
अपनी नाक से धीरे-धीरे सांस लें और फिर अपने मुंह से धीरे-धीरे सांस छोड़ें, साथ ही आवाज करें: "हाआआ", जितना संभव हो सके अपने पेट को अंदर खींचने की कोशिश करें। साँस छोड़ने के दौरान, हम अपने हाथों से उसकी थोड़ी "मदद" करते हैं, अपनी हथेलियों को जघन की हड्डी से नाभि तक की दिशा में ले जाते हैं। इस मामले में, आपको अपनी हथेलियों से नहीं दबाना चाहिए, बल्कि अपने हाथों से अपने पेट के निचले हिस्से को सहलाना चाहिए। हम व्यायाम को 10 बार दोहराते हैं।
बच्चे के जन्म के बाद जिम्नास्टिक। व्यायाम 4
प्रारंभिक स्थिति: अपनी करवट लेकर लेटें (आप अपनी गर्दन के नीचे एक छोटा तकिया या कुशन का उपयोग कर सकते हैं), घुटने थोड़े मुड़े हुए।
हम व्यायाम 3 में बताए अनुसार साँस लेने और छोड़ने को दोहराते हैं, उन्हें जघन की हड्डी से नाभि तक की गति के साथ जोड़ते हैं। हम प्रत्येक तरफ 10 बार व्यायाम करते हैं।
बच्चे के जन्म के बाद जिम्नास्टिक। व्यायाम 5
प्रारंभिक स्थिति: अपने पेट के बल लेटें, बाहें आपकी कोहनियों पर टिकी हुई हों। पेट के निचले हिस्से के नीचे एक छोटा, घना तकिया रखें। यह महत्वपूर्ण है कि स्तनों पर कम से कम या कोई दबाव न पड़े, क्योंकि प्रसव के बाद यह दर्दनाक हो सकता है।
साँस छोड़ते समय ("हा", "पफ़" या "पूह") हम श्रोणि को आगे की ओर ले जाते हैं। सांस भरते हुए हम प्रारंभिक स्थिति में लौट आते हैं। 10-12 बार दोहराएँ.
अगले व्यायाम का उद्देश्य पेरिनेम की मांसपेशियों को मजबूत करना है। पेरिनियल मांसपेशियों का एक कार्य आंतरिक अंगों को सहारा देना है: गर्भाशय, मूत्राशय, आंत। बच्चे के जन्म के दौरान, मूत्रमार्ग, योनि के उद्घाटन और मलाशय की "धारण" मांसपेशियां बहुत खिंच जाती हैं। स्फिंक्टर्स ( ऑर्बिक्युलिस मांसपेशियां, मूत्रमार्ग और मलाशय को ढंकना) कमजोर हो जाता है, और मूत्र नियंत्रण और, आमतौर पर शौच में समस्या हो सकती है। बच्चे के जन्म के तुरंत बाद, बच्चे के जन्म के दौरान मूत्राशय और मूत्रमार्ग के संपीड़न के कारण, अक्सर पेशाब करने की इच्छा नहीं होती है। ये एक्सरसाइज आपको इस समस्या से निपटने में मदद करेंगी। यदि बच्चे के जन्म के दौरान पेरिनेम में कोई चीरा लगाया गया हो या कोई दरार हो, तो ये व्यायाम तब तक नहीं किया जाना चाहिए जब तक कि सिवनी ठीक न हो जाए (जन्म के बाद पहले 2-3 सप्ताह में)।
बच्चे के जन्म के बाद जिम्नास्टिक। व्यायाम 6
प्रारंभिक स्थिति: बिस्तर पर लेटना या कुर्सी पर बैठना।
हम योनि और गुदा की मांसपेशियों पर बारी-बारी से दबाव डालने की कोशिश करते हैं, जैसे कि "पलक झपक रही हो"। सबसे पहले, ऐसा लग सकता है कि वैकल्पिक कटौती असंभव है, लेकिन यह मामला नहीं है। जल्द ही आप मांसपेशियों के तनाव को अलग करने में सक्षम होंगे। जैसे ही हम "पलक झपकना" को अलग करना सीख जाते हैं, हम अपनी मांसपेशियों का उपयोग करके गुदा से जघन हड्डी तक एक "तरंग" खींचने की कोशिश करते हैं। यह व्यायाम बवासीर के उपचार और रोकथाम में भी सहायक है। व्यायाम के दौरान मुंह की मांसपेशियों की निगरानी अवश्य करें। जीभ, तालू, होठों को आराम देना चाहिए। इससे आपको अपने मूलाधार को आराम देने में मदद मिलेगी और आपकी सांसें नरम हो जाएंगी। व्यायाम को 10-15 बार दोहराया जाना चाहिए।
अभ्यास 7 से 12 में, श्वास पर नियंत्रण और पेल्विक फ्लोर पर तनाव को पेट की मांसपेशियों के प्रशिक्षण द्वारा पूरक किया जाता है। कृपया ध्यान दें: सभी व्यायाम सांस छोड़ते हुए और पेल्विक मांसपेशियों में हल्के तनाव के साथ किए जाते हैं।
बच्चे के जन्म के बाद जिम्नास्टिक। व्यायाम 7
प्रारंभिक स्थिति: करवट लेकर लेटना; सिर, छाती और श्रोणि एक ही रेखा पर होते हैं। घुटने मुड़े। निचला हाथकोहनी पर झुकें, हथेली सिर के नीचे। शीर्ष हाथअपहृत, कोहनी पर मुड़ा हुआ और नाभि के स्तर पर हथेली या मुट्ठी के साथ बिस्तर पर आराम करना।
जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपनी मुट्ठी (हथेली) पर आराम करते हुए, अपने श्रोणि को ऊपर उठाएं। सांस भरते हुए हम प्रारंभिक स्थिति में लौट आते हैं। प्रत्येक तरफ 8-10 बार दोहराएं।
बच्चे के जन्म के बाद जिम्नास्टिक। व्यायाम 8
प्रारंभिक स्थिति: अपनी पीठ के बल लेटें, पैर घुटनों पर मुड़े, पैर बिस्तर पर।
जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने मोज़े को अपनी ओर खींचते हैं, उसी समय हम अपने बाएँ हाथ से आपके बाएँ पैर की ओर पहुँचते हैं। सांस भरते हुए हम प्रारंभिक स्थिति में लौट आते हैं। एक बार फिर, जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने मोज़े को अपनी ओर खींचते हैं, उसी समय हम अपने दाहिने हाथ को अपने दाहिने पैर की ओर बढ़ाते हैं। हम प्रारंभिक स्थिति में लौट आते हैं। हाथ सतह पर सरकते प्रतीत होते हैं, छाती को ऊपर उठाने या एड़ियों को सतह से ऊपर उठाने की कोई आवश्यकता नहीं है। प्रत्येक दिशा में 5-6 बार दोहराएं।
बच्चे के जन्म के बाद जिम्नास्टिक। व्यायाम 9
प्रारंभिक स्थिति: चारों तरफ खड़े होकर (घुटने-कलाई की स्थिति), कंधे और श्रोणि एक ही रेखा पर हैं। घुटनों को थोड़ी दूरी पर रखा गया है।
जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने पेट को अंदर खींचें, साथ ही अपने बाएँ घुटने और दाहिनी हथेली को ऊपर उठाएँ। सांस भरते हुए हम प्रारंभिक स्थिति में लौट आते हैं। फिर हम "विकर्ण" बदलते हैं - हम दाहिने घुटने और बायीं हथेली को ऊपर उठाते हैं। 10-12 बार दोहराएँ.
बच्चे के जन्म के बाद जिम्नास्टिक। व्यायाम 10
प्रारंभिक स्थिति: चारों तरफ खड़ा होना; पैरों के पंजे फर्श पर पड़े हैं। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने घुटनों को सीधा करें, शरीर के वजन को अपनी हथेलियों और अपने पैरों की उंगलियों पर वितरित करें। हम कोशिश करते हैं कि पीठ के निचले हिस्से में झुकाव न हो। पीठ और पैर एक सीध में होने चाहिए। सांस भरते हुए हम प्रारंभिक स्थिति में लौट आते हैं। 8-10 बार दोहराएँ.
बच्चे के जन्म के बाद जिम्नास्टिक। व्यायाम 11
प्रारंभिक स्थिति: करवट लेकर लेटें, घुटने मोड़ें। ऊपरी भुजा शरीर के साथ होती है, निचली भुजा अंदर की ओर मुड़ी होती है कंधे का जोड़ 90 डिग्री (हथेली नीचे) के कोण पर, विमान पर जोर सुनिश्चित करना।
जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने पेट को अंदर खींचें और अपने श्रोणि को बिस्तर से ऊपर उठाएँ। सांस भरते हुए हम प्रारंभिक स्थिति में लौट आते हैं। प्रत्येक तरफ 8-10 बार दोहराएं।
व्यायाम 12 (पेट और पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करने के उद्देश्य से)
प्रारंभिक स्थिति: दीवार की ओर मुंह करके खड़े हों, पैर अलग रखें और घुटनों पर थोड़ा झुकें। हाथ हथेलियों के साथ दीवार पर टिके हुए हैं, अग्रबाहुएं भी दीवार से सटी हुई हैं (कोहनी नीचे की ओर इशारा करती हुई)।
हम पेट को तनाव देते हैं, जैसे कि दाहिनी कोहनी को बाएं घुटने के साथ लाते हैं, फिर बाईं कोहनी को दाहिने घुटने के साथ लाते हैं, बिना हथेली को दीवार से उठाए या पैर को फर्श से ऊपर उठाए। कोई वास्तविक हलचल करने की आवश्यकता नहीं है - केवल पेट की मांसपेशियों और पीठ की मांसपेशियों पर ही काम किया जाता है। जैसे ही आप सांस लें, अपनी मांसपेशियों को आराम दें।
बच्चे के जन्म के बाद शारीरिक गतिविधि के दौरान निम्नलिखित सिफारिशों का पालन किया जाना चाहिए।
- लेटने की स्थिति से उठते समय, पहले अपनी तरफ करवट लें और उसके बाद ही खड़े हों।
- ज्यादातर समय अपने पेट के बल लेटना बेहतर होता है, जिससे गर्भाशय के संकुचन को बढ़ावा मिलता है और प्रसवोत्तर स्राव का सर्वोत्तम बहिर्वाह सुनिश्चित होता है।
पहले दिन जल्दी उठना, जन्म के कुछ घंटे बाद, और चलना पुनर्प्राप्ति प्रक्रियाओं में सहायता करता है।
गर्भावस्था और बच्चे का जन्म हर महिला के जीवन में एक बड़ी खुशी होती है। लेकिन इसका मतलब अतिरिक्त पाउंड भी है, जो स्वाभाविक है। बच्चे के जन्म के बाद की फिटनेस आपको पेट की चर्बी और अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने और अपने पूर्व आकार में लौटने में मदद करेगी।
क्या बच्चे के जन्म के बाद फिटनेस ट्रेनिंग जरूरी है?
बच्चे को जन्म देने के कुछ समय बाद नई मांएं अपने फिगर पर ध्यान देना शुरू कर देती हैं। ऐसा होता है कि बढ़ा हुआ किलोग्राम अपने आप दूर नहीं जाता है, और इससे बहुत परेशानी और असुविधा महसूस होती है। कुछ भाग से अधिक वजनप्रसव के दौरान इससे छुटकारा पाना संभव है, लेकिन बची हुई चर्बी कई असुविधाओं का कारण बनती है।
एक महिला कितनी जल्दी इससे निपट सकती है अतिरिक्त पाउंडऔर पूर्व रूपों को बहाल करना बच्चे के जन्म के बाद पोषण के संगठन और व्यायाम के एक सेट पर निर्भर करता है।
सरलीकरण करना जिम्नास्टिक कॉम्प्लेक्सबच्चे के जन्म के तुरंत बाद महिला को व्यायाम शुरू करने की अनुमति होती है। शारीरिक व्यायाम के एक विशेष सेट का उद्देश्य है:
- टांके का उपचार;
- गर्भाशय की बहाली;
- पेशाब और मल का सामान्यीकरण;
- पेरिनेम, पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों की बहाली;
- आकृति बहाली;
- चयापचय प्रक्रियाओं का सक्रियण;
- शरीर की शक्तियों का एकत्रीकरण;
- को बनाए रखने सुंदर आकारस्तन;
- मूड में सुधार.
बच्चे के जन्म के बाद शारीरिक गतिविधि लोचिया के बेहतर अपशिष्ट में योगदान करती है, जिसका अर्थ है कि जटिलताओं का जोखिम कम हो जाता है, क्योंकि स्राव गर्भाशय गुहा में नहीं रहता है।
महत्वपूर्ण: शारीरिक फिटनेसव्यवस्थित अभ्यास से ही इसे अच्छी स्थिति में लाया जा सकता है।
प्रसवोत्तर पुनर्प्राप्ति व्यायाम करने से योनि की दीवारों को मजबूत बनाने में मदद मिलती है, पेट की मांसपेशियां, कूल्हों का आयतन कम करना।
कई नई मांएं इस बात की जानकारी में रुचि रखती हैं कि ऐसे व्यायाम कब से शुरू करें और कब शुरू करें।
यदि किसी महिला ने अपने आप बच्चे को जन्म दिया है और कोई जटिलता उत्पन्न नहीं हुई है, तो बच्चे के जन्म के ठीक एक दिन बाद, खुश माँ सबसे सरल कार्य करना शुरू कर सकती है शारीरिक व्यायाम. लेकिन इन्हें सावधानी से किया जाना चाहिए. इस तरह के जिम्नास्टिक का उद्देश्य आपके उत्साह को बढ़ाना, आपकी जीवन शक्ति को बढ़ाना और आपके शरीर को अधिक महत्वपूर्ण तनाव के लिए तैयार करना है। मुख्य सिद्धांतकोई भी गतिविधि - धीरे-धीरे बढ़ता भार।
यदि किसी महिला ने निर्णय लिया है कि उसे बच्चे के जन्म के बाद अपना फिगर ठीक करने के लिए व्यायाम की आवश्यकता है, तो उसे पहले डॉक्टर से परामर्श लेना चाहिए कि वह कब व्यायाम कर सकती है। प्रसवोत्तर अवधि की ख़ासियत इस तथ्य में भी प्रकट होती है कि दूध का तीव्र प्रवाह होता है, पेट की मांसपेशियाँ कस जाती हैं और गर्भाशय जल्दी सिकुड़ जाता है।
उपलब्धि के लिए अधिकतम लाभजिम्नास्टिक को निश्चित रूप से निर्देशित किया जाना चाहिए महत्वपूर्ण सुझाव. मिलने जाना जिमआवश्यक नहीं। कई व्यायाम आपके घरेलू वातावरण में करना आसान है।
- यदि डॉक्टर अनुमति देता है, तो आप बच्चे के जन्म के बाद पहले दिन से कक्षाएं शुरू कर सकती हैं।
- कक्षाएं हर दिन आयोजित की जानी चाहिए। यदि ताकत और अवसर अनुमति दें, तो कॉम्प्लेक्स को दिन में 2-3 बार भी किया जा सकता है।
- अभ्यास के लिए समतल सतह की आवश्यकता होती है।
- सभी व्यायाम सुचारू रूप से करने चाहिए, अचानक हरकत करने से बचना चाहिए।
- जिस कमरे में कक्षाएं आयोजित की जाती हैं वह पूरी तरह हवादार होना चाहिए। कमरे में अनुमेय तापमान 18-20 डिग्री होना चाहिए।
- जिम्नास्टिक के लिए ऐसे कपड़े चुनने चाहिए जो आरामदायक हों और चलने-फिरने में बाधा न डालें।
- फिटनेस करने से पहले शौचालय जाने की सलाह दी जाती है।
- आपको बच्चे को दूध पिलाने के बाद ही कॉम्प्लेक्स का प्रदर्शन शुरू करना चाहिए।
अगर आप इन्हें नज़रअंदाज नहीं करते हैं सरल नियम, वह वांछित परिणामप्रसव के बाद प्रशिक्षण से कम से कम समय में लक्ष्य हासिल किया जा सकता है।
मतभेद
हालाँकि, बच्चे के जन्म के बाद व्यायाम का एक सेट हर किसी के लिए अनुमति नहीं है। फिटनेस में संलग्न होने की अनुशंसा नहीं की जाती है:
- बाद में । आप केवल डॉक्टर की अनुमति से ही कक्षाओं में भाग ले सकती हैं और बच्चे के जन्म के एक महीने से पहले नहीं।
- यदि पेरिनियल टूटना था। ऐसी स्थिति में, आपको तब तक इंतजार करना होगा जब तक टांके पूरी तरह से ठीक न हो जाएं, क्योंकि गहन व्यायाम से वे अलग हो सकते हैं।
- अगर किसी महिला को मिलता है विभिन्न चोटें, जो शारीरिक गतिविधि के दौरान खराब हो सकता है।
- पुरानी बीमारियों की उपस्थिति में.
- इस घटना में कि बच्चे के जन्म के बाद शरीर गंभीर रूप से क्षीण हो जाता है।
सूचीबद्ध सूची में से किसी भी कारक की उपस्थिति फिटनेस की उपयुक्तता के बारे में सोचने का एक गंभीर कारण है यह कालखंड. प्रत्येक महिला को डॉक्टर या फिटनेस प्रशिक्षक से परामर्श करने के बाद, बच्चे के जन्म के बाद जिमनास्टिक कॉम्प्लेक्स का चयन स्वयं करना चाहिए, जिसे इसे करने की अनुमति देनी होगी।
केजेल अभ्यास
केगेल कॉम्प्लेक्स पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करता है। यह पेरिनेम की मांसपेशियों को निचोड़ने की गतिविधियों पर आधारित है, जिसके कारण उन्हें कड़ा और मजबूत किया जाता है। समान जिम्नास्टिकयह मूत्र असंयम जैसी अप्रिय विकृति को भी समाप्त कर सकता है। कई युवा माताओं को इस समस्या का सामना करना पड़ता है।
इससे बचने के लिए मांसपेशियों में संकुचन धीरे-धीरे करना चाहिए संभावित नुकसान. यदि निष्पादन के परिणामस्वरूप समान अभ्यासयदि असुविधा महसूस हो तो कक्षाएं जारी नहीं रखी जा सकतीं।
केगेल कॉम्प्लेक्स में पेरिनेम और गुदा की मांसपेशियों को निचोड़ना और आराम देना शामिल है। ऐसी क्रियाओं को लगातार कई बार करने की अनुशंसा की जाती है। समय के साथ, कक्षाएं लंबी होनी चाहिए।
इस तरह की क्रियाएं न केवल बच्चे के जन्म के बाद शरीर को बहाल करने में मदद करती हैं, बल्कि अंतरंग संबंधों में कुछ उत्साह भी जोड़ती हैं।
फिटबॉल (जिमनास्टिक बॉल)
जो लोग नहीं जानते कि बच्चे के जन्म के बाद कौन से व्यायाम किए जा सकते हैं, उनके लिए फिटबॉल का उपयोग करना ही उचित है। इस उपकरण का उपयोग करने वाले परिसर में सरल और आनंददायक जिमनास्टिक शामिल है जो आकृति को पुनर्स्थापित करता है और पेरिनेम की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करता है।
- घुमाना। आपको अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखकर गेंद पर बैठना होगा। पैर घुटनों पर मुड़े हुए हैं। उठते समय आपको शरीर को मोड़ने की जरूरत होती है।
- वज़न के साथ मोड़ प्रदर्शन करना। गेंद पर बैठें और 1.5 किलोग्राम वजन वाले डम्बल को उठाते और नीचे करते समय एक मोड़ लें।
- गेंद पर बैठी महिला को रोल करना चाहिए ताकि गेंद उसकी पीठ के नीचे रहे। शरीर मुड़ जाता है और साथ ही कंधे की कमर ऊपर उठ जाती है।
- इस प्रक्षेप्य द्वारा बनाया गया सेतु उपयोगी है।
- फर्श पर लेट जाएं और अपने पैर गेंद पर रखें। अपनी पीठ झुकाएं, अपना धड़ ऊपर उठाएं।
- गेंद पर मुंह करके लेटें ताकि आपके पैर की उंगलियां फर्श को छूएं। अपनी भुजाओं को कोहनियों पर मोड़कर अपने सिर के पीछे रखें। अपने कंधों को ऊपर उठाते हुए पीछे की ओर झुकें। गर्दन में तनाव से बचना चाहिए।
आप गेंद पर कोई भी जिम्नास्टिक व्यायाम चुन सकते हैं। पर सही निष्पादनयह शरीर को कुछ लाभ पहुंचा सकता है।
छाती का व्यायाम
स्तनपान कराते समय मां के शरीर का यह हिस्सा अक्सर ढीला हो जाता है। व्यायाम का एक सेट जिसे घर पर आसानी से किया जा सकता है, आपको अपना पूर्व आकार और सुंदर रूपरेखा वापस पाने में मदद करेगा।
- नियमित पुश-अप्स।
- दीवार की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं, अपनी बाहों को कोहनियों पर मोड़कर उसके सामने झुक जाएं। आपको दीवार पर जितना संभव हो उतना ज़ोर से दबाने की ज़रूरत है। यदि सब कुछ सही ढंग से किया जाता है, तो आप वक्ष क्षेत्र की मांसपेशियों में तनाव महसूस कर पाएंगे।
- अपनी बाहों को ऊपर उठाएं ताकि वे आपके कंधों के साथ समतल हों। दांया हाथअपनी बायीं कोहनी पकड़नी चाहिए। अपने सिर को आगे की ओर झुकाकर, केवल अपने मुड़े हुए हाथों पर आराम न करें, बल्कि अपने माथे से दबाव डालें।
- खड़े होने की स्थिति, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग। अपने हाथों से गोलाकार गति करें।
पेट संबंधी व्यायाम
गर्भावस्था के दौरान पेट की मांसपेशियां खिंच जाती हैं। अगर आप एब्स की कमी से परेशान हैं तो इनकी बहाली जरूरी है। एक विशेष जिमनास्टिक कॉम्प्लेक्स आपको खोई हुई लोच वापस पाने और एक रमणीय कमर का मालिक बनने में मदद करेगा।
- "बिल्ली की सांस" चारों तरफ की स्थिति में रहते हुए, अपनी पीठ को ऊपर की ओर झुकाएँ और इस स्थिति में प्रदर्शन करें डायाफ्रामिक श्वास(2 चक्र). इसके बाद, निचली पीठ नीचे झुकती है, लेकिन आपको यह सुनिश्चित करने की ज़रूरत है कि पेट का कोई उभार न हो। स्थिति 2 श्वास चक्र बनाए रखें। ऐसा कम से कम 10 बार करें.
- तख़्ता. अपने पेट के बल लेटने की स्थिति से, अपने पैर की उंगलियों और अग्रबाहुओं पर सीधे खड़े हो जाएं। पेट अंदर की ओर खिंच जाता है। सुनिश्चित करें कि आपके कूल्हे ऊपर न उठें। इस स्थिति को बनाए रखते हुए, 10 श्वास चक्रों तक रुकें।
- पैर उठाओ। इस व्यायाम को करने के लिए कुर्सी के बिल्कुल किनारे पर बैठने की सलाह दी जाती है। पेट अंदर खींच लिया जाता है. आपको अपने पैरों को ऊपर उठाने की ज़रूरत है, जो पहले घुटनों पर मुड़े होने चाहिए, और ऐसा करने की कोशिश करें ताकि झुकना न पड़े। काठ का क्षेत्र. पेट भी बाहर नहीं निकलना चाहिए. जैसे ही वोल्टेज पहुंचता है सबसे ऊंचा स्थान, आपको 10 श्वास चक्रों पर ध्यान केंद्रित करना चाहिए।
इस आकृति-पुनर्स्थापना परिसर में महारत हासिल करने के बाद, आप इसे अन्य अभ्यासों के साथ विस्तारित कर सकते हैं।
वजन घटाने के लिए जटिल
बच्चे के जन्म के बाद महिलाओं को चिंता होने वाली मुख्य समस्याओं में से एक है अधिक वज़न. वजन कम करने के लिए कुछ लोग विशेष आहार पसंद करते हैं, लेकिन युवा माताओं के लिए यह तरीका अस्वीकार्य है।
कक्षाओं सक्रिय प्रजातियाँमहत्वपूर्ण घटना के एक महीने से पहले खेलों की अनुमति नहीं है। और घर पर, सुलभ शारीरिक गतिविधि के माध्यम से शरीर की बहाली संभव है। बच्चे के जन्म के तुरंत बाद व्यायाम कुछ इस प्रकार होना चाहिए:
- अपनी पीठ के बल लेटकर पैर घुटनों पर मुड़े होने चाहिए। एक हाथ की हथेली को अपने सिर के नीचे रखें और दूसरे हाथ को फर्श पर टिकाएं। अपने शरीर का पूरा भार अपनी हथेली पर रखते हुए धीरे-धीरे अपनी श्रोणि को ऊपर उठाएं। प्रत्येक सहायक हाथ के लिए इस अभ्यास को 3-10 बार दोहराएं।
- अपनी पीठ के बल लेटें, पैर घुटनों पर मुड़े। पहले एक हाथ से, फिर दूसरे हाथ से, आगे बढ़कर टखने को पकड़ने की कोशिश करें। 10 बार दोहराएँ.
- चारों तरफ खड़े हो जाओ. साथ ही बढ़ाएं फैला हुआ हाथऔर पैर बाईं ओर, फिर दाईं ओर। 10 बार दोहराएँ.
बच्चे के जन्म के बाद इस तरह के शारीरिक व्यायाम से मांसपेशियों में रक्त की गति में सुधार होता है और इससे वजन घटाने पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है।
रीढ़ की हड्डी के लिए व्यायाम
- अपनी बाहों को अपनी छाती पर क्रॉस करके सीधे बैठें। दायीं और बायीं ओर 10 बॉडी टर्न करें।
- बैठने की स्थिति में, अपने हाथों को अपनी गर्दन के पीछे पकड़ लें। दायीं और बायीं ओर 10 बॉडी टर्न करें।
- बैठने की स्थिति में, भुजाएँ आपके सामने फैली हुई और जुड़ी हुई होती हैं। अपनी बाहों को छोड़े बिना, उन्हें अपने सिर के ऊपर अधिकतम स्वीकार्य ऊंचाई तक उठाएं। 10 सेकंड के लिए रुकें।
स्तनपान और पुनर्स्थापनात्मक जिम्नास्टिक- काफी स्वीकार्य बातें. लेकिन इससे पहले कि आप कॉम्प्लेक्स करना शुरू करें, आपको डॉक्टर से परामर्श करना होगा कि आप कौन से व्यायाम कर सकते हैं और कौन से नहीं। दिन में 10 मिनट नियमित रूप से व्यायाम करें, और जल्द ही आप अतिरिक्त वजन कम कर लेंगे और अपना फिगर पूरी तरह से बहाल कर लेंगे।
क्योंकि वे उस शरीर को नुकसान पहुंचाने से डरते हैं जो अभी तक ठीक नहीं हुआ है।
हालाँकि, डॉक्टरों ने साबित कर दिया है कि बच्चे के जन्म के बाद पहले हफ्तों में सरल व्यायाम करना न केवल संभव है, बल्कि आवश्यक भी है। सरल जिम्नास्टिकतुम्हें अनुमति देगा:
- अपना मूड सुधारें क्योंकि शारीरिक गतिविधियाँभलाई के लिए जिम्मेदार रासायनिक यौगिकों के स्तर में वृद्धि;
- अपना पूर्व आकार पुनः प्राप्त करें और अतिरिक्त पाउंड खो दें;
- जीवन शक्ति बढ़ाएँ और सुधार करें भौतिक राज्यजिससे बच्चों की देखभाल में काफी सुविधा होगी।
यदि माँ का सिजेरियन सेक्शन हुआ हो तो व्यायाम कब शुरू करें?
हम जो अभ्यास पेश करते हैं वे हैं: सुरक्षितउन माताओं के लिए जो गुजर चुकी हैं प्राकृतिक प्रसव, और जो बच गए। हालाँकि, पेट की मांसपेशियों के लिए सबसे सरल व्यायाम से शुरुआत करना बेहतर है, जो सर्जरी के बाद आपकी मांसपेशियों को अधिक तेज़ी से ठीक होने में मदद कर सकता है।
व्यायाम के दौरान, आपको टांके पर कुछ खिंचाव का अनुभव हो सकता है, लेकिन कोई दर्द नहीं होना चाहिए। यदि आप जल्दी थक जाते हैं, तो अपने शरीर को आराम दें, क्योंकि आप ऑपरेशन से बच गए हैं और यह बिल्कुल सामान्य है।
कहाँ से शुरू करें?
यह आश्चर्य की बात नहीं है, लेकिन विशेषज्ञ हैं केगल व्यायाम के साथ अभ्यास शुरू करने की सलाह दी जाती हैप्रसव के बाद. यदि आप बच्चे के जन्म के तुरंत बाद इन्हें करना शुरू कर दें, तो पेरिनेम और योनि बहुत तेजी से ठीक हो जाएंगे।
वे संक्षिप्त हैं पैल्विक मांसपेशियाँजो योनि को सहारा देते हैं। आमतौर पर, ये मांसपेशियां तब सिकुड़ती हैं जब एक महिला अपनी योनि को टाइट कर लेती है या पेशाब करना बंद कर देती है।
व्यायाम के दौरान मांसपेशियों को एक से दो सेकंड के लिए तनावग्रस्त किया जाता है और फिर आराम दिया जाता है। इष्टतम प्रभाव प्राप्त करने के लिए, उन्हें 5 से 30 बार तक दोहराना उचित है।
अमेरिकी स्त्री रोग विशेषज्ञ अर्नोल्ड केगेल निश्चित थेजो महिलाएं ये व्यायाम करती हैं उन्हें क्या मिलता है अंतरंग जीवनबहुत अधिक मजेदार. और जैसे-जैसे उनकी उम्र बढ़ती है, उन्हें असंयम की समस्या नहीं होती है।
व्यायाम संख्या 1
योनि और पेरिनेम की मांसपेशियों को बारी-बारी से संकुचन करना, 10 सेकंड के लिए आराम करना और 10 सेकंड के लिए तनाव देना आवश्यक है।
व्यायाम संख्या 2
इस व्यायाम को "एलिवेटर" भी कहा जाता है, इसे करने के लिए आपको मांसपेशियों ("पहली मंजिल") को 3-5 सेकंड के लिए सिकोड़ना होगा, फिर मांसपेशियों ("दूसरी मंजिल") को सिकोड़ना होगा और पकड़ना होगा।
तो आपको 4-5वीं मंजिल पर जाने की जरूरत है, आपको चरणों में वापस आराम करने की भी जरूरत है। ये अभ्यास कहीं भी और किसी भी स्थिति में किए जा सकते हैं।
आपकी मांसपेशियों को मजबूत करने के अलावा, ऐसे व्यायाम यौन क्रिया को भी बढ़ाएंगे क्योंकि वे जननांगों में रक्त के प्रवाह को बढ़ावा देते हैं और मांसपेशियों में तनाव बढ़ाते हैं।
पेट, छाती और पीठ के लिए व्यायाम का एक सेट
आपको अपने पेट की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करना चाहिए इसके नीचे से, क्योंकि वह वहीं स्थित था अनुप्रस्थ मांसपेशी, जो पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों के साथ मिलकर श्रोणि और पीठ को सहारा देता है।
इन आसान एक्सरसाइज को करके आप अपना वजन वापस पा सकते हैं पतला पेट, जो आपको गर्भावस्था से पहले था।
इसके लिए अपनी पीठ या बाजू के बल लेटें और अपने घुटनों को मोड़ें. हवा अंदर लें और सांस छोड़ते हुए अपनी पेल्विक मांसपेशियों को तनाव दें। इस व्यायाम को आसान बनाने के लिए आप कल्पना कर सकते हैं कि आप पेशाब रोक रहे हैं।
जब आप आश्वस्त हो जाएं कि मांसपेशियां तनावग्रस्त हैं, तो धीरे-धीरे अपनी नाभि को ऊपर और अंदर की ओर खींचना शुरू करें, जबकि आपको अपने पेट की मांसपेशियों को तनावग्रस्त महसूस करना चाहिए।
आपको इस स्थिति में 10 सेकंड तक रहने की आवश्यकता है; आपको अपनी सांस रोकने की आवश्यकता नहीं है। फिर अपनी मांसपेशियों को आराम दें। 5 -10 सेकंड रुकें और दोहराएं। साथ ही, अपनी पीठ न हिलाएं और न ही तनाव डालें ऊपरी मांसपेशियाँपेट।
यह पूरी तरह से सामान्य होगा यदि आप शुरुआती दिनों में केवल 2-3 सेकंड के लिए अपनी मांसपेशियों को तनाव दे सकें। अपने शरीर को प्रशिक्षित करें, और बहुत जल्द आप 10-15 सेकंड का सामना करने में सक्षम होंगे।
पेल्विक झुकाव आपकी पीठ को मजबूत बनाने में काफी मदद करेगा। वे इसे आसान बना देंगे, आप बैठे, खड़े या लेटते समय झुक सकते हैं।
लेटना
इसके लिए बिस्तर पर लेट जाएं, अपने सिर के नीचे एक तकिया रखें, अपने घुटनों को मोड़ लें. अपने पेल्विक फ्लोर को तनाव देना शुरू करें और अंदर खींचें निचली मांसपेशियाँपेट तब तक जब तक आप बिस्तर पर न पहुँच जाएँ।
आपको इस अवस्था में 3 सेकंड तक रहना है, ताकि आप अपनी पीठ को झुका सकें। 10 बार दोहराएँ.
बैठक
अपने पैरों को फर्श पर सपाट करके किसी स्टूल या कुर्सी पर बैठें. अब अपने पेट के निचले हिस्से की मांसपेशियों को कसना शुरू करें, फिर अपनी पीठ को नीचे करें और इसे मोड़ें ताकि आपकी छाती और श्रोणि ऊपर की ओर झुकें।
व्यायाम को अपनी पीठ को दोनों दिशाओं में फैलाते हुए सुचारू रूप से किया जाना चाहिए।
ऊपरी पीठ का व्यायाम, विशेष रूप से उन माताओं के लिए आवश्यक है जो अक्सर झुकती हैं और लगातार अजीब स्थिति में रहती हैं। इसके लिए उपयुक्त सरल स्ट्रेचिंगपीठ.
अपनी बाहों को अपनी छाती पर क्रॉस करके सीधे बैठें, बारी-बारी से बाएँ और दाएँ मुड़ें, दोहराएँ यह कसरत 10 बार। इसके बाद बैठ जाएं, अपने हाथों को अपनी गर्दन के पीछे जोड़ लें और अंदर की ओर मुड़ जाएं अलग-अलग पक्ष. फिर अपनी हथेलियों को अपने सामने जोड़ें, अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं, 3 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें, फिर धीरे-धीरे अपनी बाहों को नीचे लाएं।
छाती का व्यायामइसका उद्देश्य मुख्य रूप से पीठ और छाती की मांसपेशियों को मजबूत करना है। इन व्यायामों को करके आप यह सुनिश्चित कर सकते हैं कि मजबूत मांसपेशियों के कारण आपकी छाती ऊपर उठे।
व्यायाम करना जरूरी है सप्ताह में 3-4 बार, प्रत्येक व्यायाम के लिए 6-8 दोहराव.
- सीधे खड़े हो जाओ, अपनी हथेलियों को छाती के स्तर पर अपने सामने एक साथ लाएँ। साथ ही, तनाव के लिए एक हाथ से दूसरे हाथ से दबाएं पेक्टोरल मांसपेशियाँ. अपने हाथ नीचे रखें और आराम करें। इस एक्सरसाइज को आसान बनाने के लिए आप अपनी हथेलियों के बीच एक टेनिस बॉल पकड़ सकते हैं।
- सीधे खड़े हो जाओ, अपने हाथों को एक ताले में पकड़ें और इस "ताले" को तोड़ने का प्रयास करें। मजबूत प्रयासों के साथ अभ्यास करने की कोई आवश्यकता नहीं है, क्रियाओं को वैकल्पिक करना बेहतर है।
- दीवार की ओर मुख करेंऔर अपनी बाहों को कंधे के स्तर पर फैलाकर उस पर झुकें। फिर दीवार पर जोर से दबाएं, जैसे कि आप उसे दूर हटाना चाहते हों। आराम करना। लगभग 8 बार दोहराएँ.
- सीधे खड़े हो जाएं और हरकतें करेंकंधे आगे - पीछे। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, भुजाएँ बगल में, लेकिन कंधे के स्तर पर, और प्रदर्शन करें गोलाकार गतियाँआगे - पीछे।
फिटबॉल व्यायाम
फिटबॉलएक साधारण जिम्नास्टिक गेंद है जिसे सही मायनों में जादुई कहा जा सकता है, क्योंकि यह एक महिला को न केवल प्रसव के दौरान दर्द से निपटने में मदद करती है, बल्कि उसे कसने में भी मदद करती है। समस्या क्षेत्रउनके बाद।
इसकी मदद से अपने शरीर को खूबसूरत बनाना आपके लिए आनंददायक रहेगा। सरल व्यायामबच्चे के जन्म के बाद गेंद पर व्यायाम करने से निश्चित रूप से आपका उत्साह बढ़ेगा और अधिक प्रयास की आवश्यकता नहीं होगी।
- फिटबॉल पर बैठोऔर जितनी जल्दी हो सके उस पर उछाल मारो। थोड़ी देर के बाद, कार्य को अपने लिए थोड़ा और कठिन बना लें, बारी-बारी से - एक बार स्प्रिंग करें, दूसरी बार अपने घुटनों को अपनी छाती तक खींचें। स्प्रिंगिंग करते समय, किनारों पर तेज मोड़ बनाने का भी प्रयास करें।
- अपने पेट के बल गेंद पर लेटें, अपने पैरों को अपने शरीर के समानांतर फर्श से थोड़ा ऊपर उठाएं। अब अपने हाथों पर चलना शुरू करें ताकि गेंद आपके शरीर के साथ-साथ आपकी पिंडलियों से लेकर आपकी छाती तक घूमे।
- फिर से गेंद पर लेट जाएं, अपने पैरों और बाहों को फैलाएं, अपने पैर की उंगलियों और हथेलियों को फर्श पर टिकाएं। संतुलन बनाए रखते हुए और अपने पैरों को फर्श से ऊपर उठाते हुए, अपने पेट से गेंद पर दबाव बढ़ाने की कोशिश करें। उन्हें जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं, फिर 5 सेकंड के लिए रुकें।
- गेंद को अपने कंधे के ब्लेड के नीचे रखेंऔर अपने पैरों को फर्श से उठाए बिना, अपने श्रोणि को ऊपर उठाना शुरू करें, इस तरह आप मजबूत होंगे वक्षीय क्षेत्रकशेरुकाओं और आपकी पैल्विक मांसपेशियों को मजबूत करें।
- अपनी पीठ गेंद पर रखें, इस मामले में, गेंद पीठ के निचले हिस्से के नीचे होनी चाहिए, हाथ सिर के पीछे, श्रोणि गतिशील नहीं है, पैर मजबूती से फर्श पर हैं, अब शरीर के साथ मोड़ करना शुरू करें।
- फर्श पर अपनी पीठ के बल लेट जाएं, गेंद को नीचे रखें मुड़े हुए घुटने . गेंद को हिलाए बिना अपने श्रोणि को फर्श से ऊपर उठाने का प्रयास करें। इससे आपकी पेल्विक और पैर की मांसपेशियां मजबूत होंगी।
- गेंद पर अपनी तरफ लेटें. एक पैर फर्श पर टिका होना चाहिए, दूसरे को सीधा करके ऊपर खींचना चाहिए, अपने पैर को कम से कम 50 बार ऊपर-नीचे घुमाएं।
- गेंद को अपने नीचे रखते हुए अपने घुटनों पर बैठें छातीऔर पेट, हाथ फर्श पर आराम करें। आपका काम संतुलन बनाए रखते हुए विपरीत पैर और हाथ को एक साथ अपनी पीठ की ओर उठाना है।
- गेंद पर अपनी पीठ के बल लेटें, अपने पैरों को घुटनों पर मोड़ें, अपने पैरों को फर्श पर दबाएं, अपनी बाहों को अपने सिर के पीछे से पार करें और गेंद को कोहनी क्षेत्र को छुए बिना अपने कंधों को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं।