नीले, गुलाबी, बकाइन या चमकीले नीले रंग की फिटनेस बॉल पर व्यायाम किया जा सकता है सबसे रोमांचक खेल, एक लापरवाह बचपन की सैर। इसके अलावा, जैसा कि चिकित्सकों ने उल्लेख किया है, फिटबॉल, अपनी गतिशीलता के कारण, एक व्यक्ति को संतुलन और संतुलन बनाए रखने के लिए मजबूर करते हैं, जिससे अविश्वसनीय मात्रा में कैलोरी खर्च होती है। नतीजतन, वजन जल्दी और आसानी से कम हो जाता है, और फिगर फिट और स्लिम हो जाता है।

फिटनेस गेंदें आपको खेलते समय मांसपेशियों को एक एकल, सामंजस्यपूर्ण लय देने, उनका स्तर लाने की अनुमति देती हैं शारीरिक प्रशिक्षणपहले अधिकतम भार. चमत्कारी गेंद के साथ आरामदेह व्यायाम आपके फिगर को सुनिश्चित करेगा उपयुक्त आकार, लचीलापन और अनुग्रह।

फिटनेस बॉल के साथ व्यायाम करते समय, आपको नियमितता और सुरक्षा सावधानियों का पालन करना चाहिए। दैनिक कसरतअधिकतम तनाव के साथ सप्ताह में एक बार प्रशिक्षण की तुलना में बहुत अधिक परिणाम देगा। फिटबॉल चुनते समय, आपको पतले खोल वाले नमूने नहीं खरीदने चाहिए, वे दबाव में फट सकते हैं। अच्छी गेंदफिटनेस के लिए यह तीन सौ किलोग्राम तक का भार झेल सकता है! सस्ते चीनी समकक्षों के विपरीत, उच्च गुणवत्ता वाले उत्पाद आपको अलग-अलग गंभीरता की चोटों से बचाएंगे। बडा महत्वइस प्रक्षेप्य के प्रशिक्षण और सुरक्षा की प्रभावशीलता में आकार है:

• 170 सेमी तक की ऊंचाई वाली लड़कियों के लिए, 0.55 मीटर व्यास वाली एक गेंद चुनें;
• 170-180 सेमी की ऊंचाई वाली लड़कियां 0.65 मीटर व्यास वाली व्यायाम गेंद चुन सकती हैं;
• 180 सेमी और उससे अधिक की "बास्केटबॉल" ऊंचाई वाली लंबी महिलाओं के लिए 0.85 मीटर व्यास वाली गेंद पर प्रशिक्षण लेना सुविधाजनक है।

फिटबॉल पर बैठकर अपने पैरों, घुटनों और कूल्हों के कोण की जांच करें। यदि इसका मान 90 डिग्री है तो यह गेंद आपके लिए आदर्श है।

प्रशिक्षण

प्रशिक्षण शुरू करने के लिए इंतजार नहीं कर सकते? सबसे पहले, आइए बुनियादी अभ्यास करें:

1. पुश अप। हम फिटबॉल को अपने घुटनों के नीचे रखते हैं और अपने हाथों को फर्श पर टिकाते हैं। शरीर और पैर फर्श के समानांतर स्थित हैं। अपनी कोहनियों को मोड़ें और अपनी ठुड्डी को फर्श से छुएं। कोहनियों को मोड़ते समय हम सांस लेते हैं और उन्हें सीधा करते समय सांस छोड़ते हैं। यह व्यायाम बाजुओं, छाती और यहां तक ​​कि पेट की मांसपेशियों को मजबूत बनाता है।
2. खिंचाव। हम घुटनों के बल बैठ जाते हैं, अपने हाथों को अपने सामने गेंद पर फैलाकर रखते हैं। गेंद के बाद स्ट्रेचिंग करते हुए हम धीरे-धीरे अपने शरीर को स्ट्रेच करते हैं। साथ ही, हम सावधानीपूर्वक संतुलन बनाए रखते हैं। इस क्रिया को 10 बार दोहराने के बाद आराम करें और तीन दृष्टिकोण अपनाएं।
3. पेट और पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों को मजबूत बनाना। सबसे पहले आपको अपनी पीठ के बल लेटने की जरूरत है, और अपने घुटनों को मोड़कर अपने पैरों को एक जिमनास्टिक बॉल पर रखें। हम इस क्रिया के दौरान एक समकोण बनाए रखते हैं। हम अपने हाथों को अपने सिर के पीछे बांधते हैं, और अपने शरीर को ऊपर की ओर उठाते हैं मुड़े हुए पैर. हम प्रारंभिक स्थिति में लौट आते हैं।
4. जिम्नास्ट। हम अपने पेट के बल गेंद पर लेट जाते हैं और अपने पैरों को ऊपर उठाते हैं ताकि शरीर स्वीकार कर ले क्षैतिज स्थिति. हम 5 तक गिनकर संतुलन बनाए रखते हैं, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आते हैं। आप पहले 5 सेट आज़मा सकते हैं, लेकिन यदि आपका खेल वर्दीअधिक पर है उच्च स्तर- तो यह संख्या बढ़ाई जा सकती है।

विभिन्न मांसपेशी समूहों के लिए व्यायाम

एक बार जब आपको फिटनेस बॉल के साथ इन अभ्यासों से जीवंतता और एक अच्छा मूड प्राप्त करने की आदत हो जाती है, तो आप वर्कआउट के "प्रदर्शनों की सूची" का विस्तार कर सकते हैं अलग समूहमांसपेशियों:

I. अपनी पीठ के बल लेटकर अपने घुटनों को 90 डिग्री के कोण पर मोड़ें। हम जिमनास्टिक बॉल को अपने पैरों से पकड़ते हैं और अपने हाथों को अपनी पीठ के पीछे रखते हैं, हथेलियाँ नीचे। अपनी पीठ के निचले हिस्से को ऊपर उठाते हुए अपने घुटनों को अपने शरीर की ओर खींचें। हम गेंद से फर्श को छुए बिना प्रारंभिक स्थिति में लौट आते हैं। यह व्यायाम प्रशिक्षण के लिए अच्छा है निचली मांसपेशियाँपेट।

आप उसी उद्देश्य के लिए कोई अन्य कार्य भी कर सकते हैं. फर्श पर बैठकर, अपने सीधे पैरों के तलवों के बीच एक व्यायाम गेंद पकड़ें। अपने हाथों को फर्श पर रखते हुए थोड़ा पीछे झुकें। हम गेंद को पकड़कर अपने घुटनों को शरीर की ओर खींचते हैं और प्रारंभिक स्थिति में लौट आते हैं। हम पेट को कसते हैं, मांसपेशियों को तनावग्रस्त रखते हैं, और गेंद को बिना छुए फर्श से ऊपर रखते हैं।

द्वितीय. अपनी पीठ के बल लेटकर, फिटबॉल बॉल को अपने पैरों से पकड़ें और इसे लंबवत ऊपर उठाएं। अपने हाथों को अपने सिर के पीछे स्थिर करके, हम प्रत्येक कोहनी को दूसरे, विपरीत पैर के घुटने की ओर खींचते हैं, जो हमारी ओर "कदम" बढ़ाता है। दूसरा पैर गतिहीन रहना चाहिए। हम अपनी ठुड्डी को अपनी छाती पर नहीं दबाते हैं, और हम अपने कंधे को फर्श से नहीं उठाते हैं। आइए प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और "मिरर" संस्करण में दोहराएं। यह व्यायाम पेट के निचले और तिरछे मांसपेशियों को विकसित करने में मदद करता है।

हम अपनी पीठ के बल लेटते हैं, अपने घुटनों को मोड़ते हैं, अपनी पिंडलियों के नीचे गेंद को स्थिर रखते हैं, अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाते हैं। हम अपने पैरों को गेंद के बायीं या दायीं ओर नीचे करते हैं। इस क्रिया के दौरान पेट की तिरछी मांसपेशियां विकसित होती हैं।

हम गेंद पर बग़ल में लेटते हैं, अपने पैरों को फर्श पर टिकाते हैं, और अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखते हैं। शरीर को नीचे करें और ऊपर उठाएं अधिकतम स्थिति, गर्दन की मांसपेशियों पर दबाव डाले बिना धड़ को एक ही तल में छोड़ें। इसे पूरा करने के बाद, हम दूसरी तरफ मुड़ते हैं और दोहराते हैं।

तृतीय. हम जिम्नास्टिक बॉल पर अपनी पीठ के बल लेट जाते हैं ताकि हमारे पैर फर्श पर दब जाएं और हमारी जांघें उसके समानांतर हों। हम अपनी बाहों को शरीर पर क्रॉस करते हैं और जितना संभव हो उतना आगे की ओर खींचते हैं, अपने कंधों को गेंद से ऊपर उठाते हैं। हम ठुड्डी को छाती से नहीं झुकाते। आइए गेंद को अपनी पीठ से दबाते हुए प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। सभी मांसपेशियां तनावग्रस्त होनी चाहिए, और पेट पर रेक्टस मांसपेशियां विकसित होंगी।

चतुर्थ. हम अपनी हथेलियों को फर्श पर टिकाते हैं, और अपने पैरों को गेंद के पीछे रखते हैं, शरीर फर्श के समानांतर होता है, नीचे की ओर। हम रोल करते हैं और अपने घुटनों को मोड़ते और खोलते हुए गेंद को वापस करते हैं। हाथ, पीठ और सिर गतिहीन रहते हैं। यदि आप अपने घुटनों को बायीं या दायीं ओर मोड़ते हैं, तो पेट की तिरछी मांसपेशियां सक्रिय हो जाती हैं। आप एक साथ पुश-अप्स करके व्यायाम को जटिल बना सकते हैं।

वी. आप अपनी श्रोणि को गेंद पर टिकाकर, फर्श की ओर मुंह करके लेटने की स्थिति से अपनी पीठ की मांसपेशियों को पंप कर सकते हैं। हम अपने पैर की उंगलियों को फर्श पर रखते हैं, हमारे पैर कंधे की चौड़ाई से अलग होते हैं, हम अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखते हैं, और अपनी कोहनियों को किनारों तक फैलाते हैं। जितना संभव हो पीछे की ओर झुकते हुए शरीर को गेंद से ऊपर उठाएं। हम आईपी पर लौटते हैं। हम अपनी गर्दन पर दबाव नहीं डालते हैं, हम अपनी ठुड्डी को आगे नहीं खींचते हैं या इसे अपनी छाती की ओर नहीं झुकाते हैं, और हम अपने श्रोणि और पैरों को गतिहीन स्थिति में छोड़ देते हैं।

VI. अपनी पीठ के बल गेंद पर लेटें, अपनी पीठ के निचले हिस्से और कंधों को इसके खिलाफ दबाएं, अपने पैरों को फर्श पर नीचे रखें, अपनी पिंडलियों को फर्श की सतह पर लंबवत रखें। अपनी भुजाओं को अपने सिर के पीछे ऊपर खींचें और जहाँ तक संभव हो फर्श की ओर फैलाएँ। आरंभिक स्थिति पर लौटें। यह अभ्यास कक्षाओं के किसी भी सेट को पूरी तरह से पूरा करता है।

फिटनेस बॉल के साथ प्रभावी व्यायाम, शरीर के लिए लाभ के अलावा, आपको अच्छी आत्माओं और एक अच्छे मूड को बढ़ावा देगा!

मुझे आपका स्वागत करते हुए खुशी हो रही है, मेरी प्रिय कचता और फिटनेस लड़कियों! मैं भी शामिल हाल ही मेंमैं पूरी तरह से ढीठ हो गया, क्योंकि मैंने व्यावहारिक रूप से हमारी खूबसूरत युवा महिलाओं के लिए लेख लिखना बंद कर दिया। मुझे लगता है कि हमें कम से कम किसी तरह उनकी (आपकी) नजरों में खुद को पुनर्स्थापित करने की जरूरत है, और इसीलिए आज हमारे पास एक दिलचस्प नोट"फिटबॉल पर व्यायाम" विषय पर।

सामग्री महिलाओं पर अधिक लक्षित है, लेकिन मुझे यकीन है कि पुरुष आबादी भी अपने लिए बहुत सी उपयोगी चीजें सीखेगी। तो चलते हैं।

फिटबॉल अभ्यास: सिद्धांत

मैं इस तथ्य से शुरुआत करना चाहूँगा कि औरत का प्यारगेंद की तुलना पुरुषों से की जा सकती है। कम से कम बच्चों की कविताएँ याद रखें: "हमारी तान्या जोर-जोर से रो रही है, उसने एक गेंद नदी में गिरा दी..."। इसके अलावा, मानवता के खूबसूरत हिस्से जिम्नास्टिक गेंद में निपुण हैं (वही अलीना काबेवा याद रखें), और वॉलीबॉल और बास्केटबॉल जैसे आउटडोर खेलों में, महिलाएं लंबे समय से किसी भी तरह से पुरुषों से कमतर नहीं रही हैं (यहां तक ​​​​कि इसके विपरीत भी)। शायद हमें उन्हें यह गोल प्रक्षेप्य देना चाहिए, आप क्या सोचते हैं?

तो, जैसा कि हम पहले ही समझ चुके हैं, गेंद से खेलने का प्यार बचपन से ही युवा महिलाओं में निहित है, जाहिर तौर पर यही कारण है कि वे गोल, बड़ी और लोचदार हर चीज को इतना पसंद करते हैं :)। फिटनेस में, केवल एक उपकरण इस प्रकार के मानदंडों को पूरा करता है - एक फिटबॉल। इसी के बारे में हम आगे बात करेंगे.

फिटबॉल दो शब्दों से मिलकर बना है: फिट - स्वास्थ्य सुधार, बॉल - बॉल। यह एक विशेष गेंद है (अक्सर व्यास 55-75 सेमी)सिंथेटिक सामग्री से बना, व्यापक प्रदान करने के लिए डिज़ाइन किया गया (लचीलापन, समन्वय, शक्ति विकसित करें)मानव मांसपेशियों पर भार।

आइए इतिहास में थोड़ा गोता लगाएँ।

फिटबॉल अभ्यास: इतिहास में एक भ्रमण

फिटबॉल का पहला एनालॉग वापस विकसित किया गया था 60 इटालियन निर्माता (गुड़िया फैक्ट्री का मालिक)एक्विलिनो कोसानी। डिज़ाइन में, यह गेंद आधुनिक गेंदों से बहुत दूर थी, और बड़ी थी गुब्बाराघने रबर से बना। फिटबॉल को स्विस बॉल भी कहा जाता है क्योंकि... स्विट्जरलैंड में ही इसे आर्थोपेडिक चिकित्सा के क्षेत्र में व्यापक आवेदन मिला। सामान्य तौर पर, फिटनेस उद्योग में, फिटबॉल पर व्यायाम की अवधारणा का अंततः उपयोग किया जाने लगा 80 -x संयुक्त राज्य अमेरिका में। यह तब था जब इसने (अवधारणा ने) फिटनेस, एरोबिक्स, पिलेट्स और अन्य विषयों के लिए एक स्वतंत्र प्रकार के व्यायाम उपकरण/उपकरण के रूप में एक गंभीर व्यावसायिक छलांग लगाई।

सामान्य तौर पर, फिटबॉल वास्तव में उपकरण का एक अनूठा टुकड़ा है जिसमें व्यायाम के इतने सारे अलग-अलग संयोजन और विविधताएं शामिल हैं कि कभी-कभी आपको आश्चर्य होता है कि आपको फिटनेस रूम की आवश्यकता क्यों है। यह "गोल टुकड़ा" है जो एक ही बार में आपके लिए सब कुछ आसानी से बदल सकता है।

तो आइये देखते हैं इसके क्या फायदे हैं:

• हल्का - फिटबॉल वजन में हल्का होता है (लोहे के टुकड़ों की तुलना में)हालाँकि, इसे इसके लिए डिज़ाइन किया गया है स्थैतिक भारपहले 300 किलोग्राम;
• गतिशीलता - आप बिना सहायता के कमरे/अपार्टमेंट में आसानी से घूम सकते हैं;
• सुरक्षा - हवा निकालना और फुलाना आसान है और एंटी-बर्स्ट एबीएस सिस्टम से सुसज्जित है (काटने पर विस्फोट नहीं होता);
• कार्यक्षमता - आपको बड़ी संख्या में व्यायाम करने की अनुमति देती है;
• मल्टीटास्किंग - आपको कई कार्यात्मक गुण विकसित करने की अनुमति देता है: ताकत, लचीलापन, पतलापन, आदि;
• नहीं उम्र प्रतिबंध- वृद्ध लोगों के लिए उपयुक्त (चोटों के बाद पुनर्वास), बच्चे (शिशुओं सहित), और गर्भवती महिलाएं;

हालाँकि फिटबॉल एक शक्तिशाली प्रकार का प्रक्षेप्य नहीं है, लेकिन इसकी प्रभावशीलता के संदर्भ में इसे इसके बराबर रखा जा सकता है बहु-संयुक्त अभ्यासकैसे , । बेशक, यहां जो मतलब है वह भार की समानता नहीं है, नहीं - यह पूरी तरह से अलग है, लेकिन कई मांसपेशी समूहों और पूरे शरीर को एक साथ काम करने की प्रभावशीलता है। अगर आप अक्सर फिटनेस करते हैं या वजन उठाते हैं तो आपके काम में भी लगभग वही चरण शामिल होते हैं। मांसपेशी समूह. स्विस बॉल के साथ व्यायाम करते समय, छोटी (गहरी) मांसपेशियों का उपयोग किया जाता है, जो फिटनेस/बॉडीबिल्डिंग करते समय कभी भी "पहुंच" नहीं पाती हैं। अपने डिज़ाइन के कारण फिटबॉल में अद्भुत अस्थिरता होती है (ओह ठीक है, सचमुच? :)). इसलिए, इस पर शरीर की कोई भी हरकत समन्वय को बेहतर बनाने में मदद करती है। (संतुलन करने की क्षमता). इन सबका शरीर की मुद्रा और लचीलेपन पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है।

अब मैं सबसे मूल्यवान जानकारी साझा करूंगी जो बिना किसी अपवाद के सभी महिलाओं के लिए रुचिकर होगी। तैयार हो जाओ...

फिटबॉल व्यायाम: निष्क्रिय व्यायाम

फिटबॉल शरीर को आकार देने के लिए सबसे प्रभावी "निष्क्रिय" उपकरणों में से एक है। निष्क्रिय - मतलब कि आपको केवल इस पर चढ़ना है (अपना "पाँचवाँ बिंदु" बैठें)और बस इतना ही - वसा जलना शुरू हो जाएगी। वे। बस एक ही स्थान पर बैठने से आप संतुलन और तनाव में रहने के कारण जमा वसा से छुटकारा पा सकते हैं बड़ी मात्रामांसपेशियों।

यदि आप न केवल बैठें, बल्कि गिरें और सबसे सरल व्यायाम भी करें, तो प्रभाव बहुत महत्वपूर्ण होगा। आपको इससे हमेशा के लिए छुटकारा मिल जायेगा पिलपिली भुजाएँ, पेट पर खिंचाव के निशान और अन्य स्त्री सुख :)। साथ ही, फिटबॉल पर व्यायाम करने के पक्ष में एक बहुत शक्तिशाली तर्क "से छुटकारा पाना" हो सकता है। संतरे का छिलकानितंबों पर (आम बोलचाल में कुख्यात सेल्युलाईट). आखिरकार, यह ज्ञात है कि यह समस्या क्षेत्र "पांचवें बिंदु" क्षेत्र में खराब रक्त आपूर्ति और ग्लूटल मांसपेशियों में तनाव की कमी के कारण उत्पन्न होता है। और ये सब एक महिला के लगातार बैठे रहने का नतीजा है (मान लीजिए उसकी गर्भावस्था के दौरान)- यह सही है, क्योंकि आप बच्चे के साथ ज्यादा नहीं कूद सकते, इसलिए जब भी संभव हो आप अपने बट के बल उतरने का प्रयास करें।

इसलिए, नियमित व्यायामऑन फिटबॉल रक्त आपूर्ति (ऊतक ट्राफिज्म) और दीर्घकालिक मांसपेशी तनाव में सुधार करके आपको सेल्युलाईट से राहत देने के लिए डिज़ाइन किया गया है।

निःसंदेह, आप में से कई लोग जो इन पंक्तियों को पढ़ रहे हैं, उन्हें शायद पहले से ही स्विस गेंद से प्यार हो गया है, क्योंकि यह आपके लिए बहुत सारे उपयोगी काम कर सकती है। हालाँकि, आपको हवाई महल नहीं बनाना चाहिए, यह कोई जादुई विदेशी गोली नहीं है जो इसे लेने के तुरंत बाद काम करना शुरू कर देगी और आपको कुछ और करने की ज़रूरत नहीं है। नहीं, हमें अवश्य करना चाहिए। और सबसे बड़ा प्रभावगोली परिवर्तन और शरीर सुधार के अन्य तरीकों के साथ संयोजन में देगी।

खैर, फिटबॉल पर अभ्यास के लिए आगे बढ़ने से पहले, आइए तकनीकी भाग पर ध्यान दें। अर्थात्, हम यह पता लगाएंगे कि इसे कैसे चुनना है।

तो, मान लीजिए कि आप एक स्वतंत्र व्यक्ति हैं, यानी। सभी फिटनेस प्रशिक्षकों को भेजने का निर्णय लिया :) और एक आरामदायक व्यवस्था का आयोजन किया घरेलू फिटनेस कक्ष. ख़ैर, बिल्कुल एक अच्छा विकल्प. लेकिन फिर इस सबसे चमत्कारी "राउंड" को खरीदने का सवाल उठा, और आप घाटे में हैं।

फिटबॉल कैसे चुनें

और यहां, सबसे पहले, आपको इस पर ध्यान देने की आवश्यकता है:

• सामग्री और निर्माता

यह मूल बातें हैं जिमनास्टिक गेंद, और यह मध्यम रूप से मजबूत और लोचदार होना चाहिए, अधिमानतः लेड्रोप्लास्टिक से बना होना चाहिए। इटली और जर्मनी ऐसे देश हैं जिन्हें गेंद निर्माता के रूप में सबसे ज्यादा पसंद किया जाता है। हां, वे अधिक महंगे हैं, लेकिन उनके सस्ते समकक्षों के उनके उत्पादों के लिए ज़िम्मेदार होने की संभावना नहीं है।

• DIMENSIONS

निम्नलिखित अनुपात "व्यक्ति की ऊंचाई - गेंद का व्यास" आपको चयन करने की अनुमति देता है सही आकारफिटबॉल।

• 1. ऊंचाई 86 सेमी से अधिक - व्यास 75 सेमी;
  2. 166 से 185 सेमी तक - व्यास 65 सेमी;
  3. 153 से 165 सेमी तक - व्यास 55 सेमी;
  4. 152 सेमी तक - व्यास 45 सेमी।

गेंद का व्यास जितना बड़ा होगा, वह उतनी ही अधिक स्थिर होगी। एक बार जब आप अपना मनचाहा आकार चुन लें, तो उस पर बैठ जाएं। दोनों पैरों को मजबूती से पूरा पैर सतह पर रखना चाहिए। आपकी जांघें फर्श के समानांतर होनी चाहिए घुटने के जोड़समकोण पर।

आप फिटबॉल के व्यास और अपनी भुजाओं की लंबाई के बीच संबंध का भी उपयोग कर सकते हैं।

• हैंडल लगाना और मालिश से राहत

फिटबॉल का उपयोग "कंगारू बॉल" के रूप में किया जा सकता है, अर्थात। बैठते समय उस पर कूदें। इसलिए, यदि आप अपने बचपन को याद रखना चाहते हैं, तो हैंडल वाली "गेंद" चुनें। राहत सतह (विभिन्न प्रकार के कवरेज के साथ)आपको अपनी गतिविधियों से अधिक आनंद प्राप्त करने की अनुमति देगा।

टिप्पणी:

यदि आप अपने व्यायाम बॉल सत्र का अधिकतम लाभ उठाना चाहते हैं, तो इसे सामान्य से अधिक ज़ोर से पंप करने का प्रयास करें। इससे अधिकतम लोच प्राप्त करें, क्योंकि तब आपके लिए संतुलन बनाए रखना अधिक कठिन होगा, इसलिए, अधिक मांसपेशियों को तनाव देना होगा, और सुधार प्रक्रिया तेजी से आगे बढ़ेगी।

• दृश्य घटक, रंग

ऐसा प्रतीत होगा कि इसका प्रशिक्षण के परिणामों से कोई लेना-देना नहीं है। यह सबसे प्रत्यक्ष साबित होता है, क्योंकि यह भावनात्मक रूप से प्रभावित करता है (मनोवैज्ञानिक)उसकी ओर। फिटबॉल न केवल आपके शरीर को बदलने का एक कठोर उपकरण है, बल्कि यह खेल, आनंद और मनोरंजन का भी एक उपकरण है। इसलिए अपने वर्कआउट में कुछ रंग जोड़ने से न डरें। आख़िरकार, रंग प्रशिक्षण की प्रक्रिया के प्रति एक निश्चित दृष्टिकोण बनाने और आवश्यक संदेश बनाने में मदद करेंगे, भावनात्मक मनोदशा. उदाहरण के लिए, हरा शांति और विश्राम का रंग है; लाल - उत्साह और लामबंदी; नीला - फोकस और एकाग्रता; पीला - उत्साह और उल्लास। तय करें कि आपको किस प्रकार का प्रशिक्षण मिलेगा और उचित रंग चुनें।

तो, इन युक्तियों से लैस और सभी पेशेवरों और विपक्षों पर विचार करते हुए, आपको बस यह कठिन विकल्प चुनना है।

अब, वास्तव में, आइए "लेख के सार" पर चलते हैं, अर्थात्। को…

फिटबॉल पर व्यायाम: निष्पादन की तकनीक

फिटबॉल उपकरण का एक अनूठा टुकड़ा है, क्योंकि इस तथ्य के बावजूद कि केवल एक ही है, आप इसके साथ असंख्य चीजें कर सकते हैं। विभिन्न प्रकार के व्यायामऔर यहां सब कुछ केवल आपकी कल्पना तक ही सीमित है। मेरा सब कुछ लाने का कोई इरादा नहीं है (जितने अधिक संभव हों)व्यायाम, हम सबसे अधिक स्त्रैण अभ्यासों को देखेंगे - जो सबसे अधिक लाभप्रद रूप से जोर देते हैं महिला आकृति.

जैसा कि मैंने ऊपर कहा, फिटबॉल पर काम करते समय भार लगभग सभी मांसपेशी समूहों द्वारा महसूस किया जाता है, हालांकि, ऐसे अलग-अलग व्यायाम हैं जो विशेष रूप से उनके मांसपेशी समूह को काम में लाते हैं।

दरअसल, आइए अभ्यासों को इन समूहों में विभाजित करें और शुरुआत करें...

पैर की मांसपेशियाँ

1. फिटबॉल के साथ स्क्वैट्स

कार्यशील मांसपेशियां (आरएम): नितंब, पूर्वकाल जांघ।

प्रारंभिक स्थिति(आईपी): जिमनास्टिक बॉल को दीवार से सटाकर अपनी पीठ के साथ खड़े हो जाएं। अपने पैरों को थोड़ा आगे की ओर और कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। पीठ के निचले हिस्से को गेंद के खिलाफ कसकर दबाया जाता है।

निष्पादन तकनीक (टीवी): अपने पेट को कस लें और जैसे ही आप अपना संतुलन महसूस करें, तब तक लंबवत बैठना शुरू करें जब तक कि आपकी जांघें फर्श के समानांतर न हो जाएं। थोड़ा रुकें न्यूनतम बिंदुऔर अपने नितंबों में तनाव महसूस करें। इसके बाद धीरे-धीरे उठें और आईपी पर वापस लौट आएं।

निष्पादित करना 2-3 को मिलें 15 पुनरावृत्ति.

*उन्नत विकल्प: डम्बल/वजन उठाएं या एक-पैर वाले स्क्वैट्स (पिस्तौल स्क्वैट्स) करने का प्रयास करें।

2. गेंद पर रिवर्स ब्रिज (पेल्विक लिफ्ट्स)

आरएम: मुख्य मांसपेशियां, पीठ के निचले हिस्से, पेट, नितंब।

आईपी: गेंद को फर्श पर रखें, अपनी पीठ के बल लेटें, हाथ शरीर के साथ, अपने पैरों को फिटबॉल पर फेंकें (पैर इसे छूना नहीं चाहिए). अपनी पिंडलियों को गेंद पर टिकाएं।

टीवी: अपने पेट और नितंब की मांसपेशियों को कसते हुए, अपने घुटनों को मोड़कर और गेंद को अपनी ओर घुमाकर अपने श्रोणि को ऊपर उठाएं। अंतिम बिंदु पर रहें. इसके बाद, शरीर को फर्श पर गिराए बिना, हम गेंद को वापस घुमाते हैं। अपने हाथों को फर्श पर रखकर अपना संतुलन बनाए रखें।

आपको भी कुछ ऐसा ही मिलना चाहिए.

निष्पादित करना 3 को मिलें 10 पुनरावृत्ति.

*उन्नत विकल्प: पैनकेक के रूप में अपने ऊपर एक वजन रखें।

3. बगल की ओर झुकें

आरएम: सभी भीतरी सतहपैर (वी-गर्दन - पैरों को एक साथ लाने वाली मांसपेशियां).

आईपी: अपनी पीठ के बल लेटें, फिटबॉल को अपने पैरों के बीच रखें और सब कुछ एक साथ ऊपर उठाएं। अपनी भुजाओं को बगल में फैलाएं और पूरी सतह को फर्श पर टिकाएं।

टीवी: पहले अपने पैरों को दाहिनी ओर झुकाएं (अपने शरीर और कंधों को क्षितिज से उठाए बिना), फिर छोड़ दिया और आईपी पर वापस लौटें।

निष्पादित करना 2 को मिलें 10-12 पुनरावृत्ति.

*उन्नत विकल्प: अपनी पिंडलियों पर विशेष भार लगाएं।

पेट की मांसपेशियां

1. फिटबॉल पर क्रंचेस

आरएम: पेट की मांसपेशियां

आईपी: गेंद पर अपनी पीठ के बल लेटें, यह आपकी पीठ के निचले हिस्से के नीचे होना चाहिए। पैर फर्श पर मजबूती से टिके हुए हैं, कंधे की चौड़ाई से अलग। घुटने समकोण पर मुड़े हुए हैं। कमर से मोड़ें (एब्स को स्ट्रेच करना)ताकि कंधे छाती से नीचे रहें। हाथ सिर के पीछे हैं, लेकिन हाथ जुड़े हुए नहीं हैं। कोहनियाँ अलग.

टीवी: जैसे ही आप सांस छोड़ें, अपने शरीर को मोड़ें (अपने ऊपरी शरीर को अपने पेट की ओर लाएँ). पेट और उरोस्थि के दो काल्पनिक बिंदुओं को एक साथ लाने का प्रयास करें। अपने आप को इस स्थिति में बंद कर लें और कुछ सेकंड के लिए तनाव को बरकरार रखें। जैसे ही आप सांस लेते हैं, आईपी पर लौट आएं। क्रियान्वयन की गति धीमी एवं नियंत्रित है।

आपको भी कुछ ऐसा ही मिलना चाहिए.

निष्पादित करना 3 को मिलें 15 पुनरावृत्ति.

2. गेंद को पास करना (कन्वेयर)

आरएम: पेट की मांसपेशियां ( निचला भाग), पैरों की भीतरी सतह।

आईपी: अपनी पीठ के बल लेटें, अपनी बाहों को अपने सिर के पीछे फैलाएं और गेंद को अपने पैरों से कसकर पकड़ें।

टीवी: एक ही समय में, अपने पैरों को (गेंद के साथ) और अपनी बाहों को एक-दूसरे की ओर ऊपर उठाएं। फिर फिटबॉल को अपने हाथों में लें और अपने पैरों को नीचे करते हुए इसे अपने सिर के पीछे ले जाएं। गेंद को अपने पैरों से अपने हाथों और पीठ तक पास करें। पैर सीधे, शरीर फर्श पर दबा हुआ।

अगला मांसपेशी समूह...

पीठ की मांसपेशियाँ

1. फिटबॉल पर हाइपरएक्सटेंशन

आरएम: पीठ के निचले हिस्से, एक्सटेंसर मांसपेशियां।

आईपी: गेंद पर अपने पेट के बल लेट जाएं, पैर की उंगलियां फर्श पर टिकी हुई हों, पैर सीधे हों। हाथ आपस में जुड़े हुए हैं, कोहनियाँ बगल में फैली हुई हैं, शरीर नीचे झुका हुआ है, पीठ सीधी है।

टीवी: आईपी से, धीरे-धीरे सीधे पैरों के साथ शरीर-रेखा की स्थिति में आ जाएं। तैयार स्थिति पर लौटें। व्यायाम को पूर्ण आयाम तक करें, लेकिन सख्ती से पैरों की रेखा तक।

निष्पादित करना 2 को मिलें 12 पुनरावृत्ति.

*उन्नत विकल्प: उपयोग करें अतिरिक्त बोझबारबेल से पैनकेक के रूप में।

2. निगलना

आरएम: ऊपरी/निचली पीठ,

आईपी: अपना वजन तीन बिंदुओं के बीच बांटते हुए गेंद पर लेट जाएं (पेट, छाती, जांघें). अपने पैरों को दीवार के सामने रखें, अपनी बाहों को अपने सामने मोड़ें, अपनी कोहनियों को फिटबॉल पर आराम से टिकाएं।

टीवी: अपने पेट को कस लें और, अपने शरीर की स्थिति को ठीक करते हुए, अपनी पीठ/पैरों को सीधा करें, अपनी बाहों/छाती को जिमनास्टिक बॉल से ऊपर उठाएं। अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएँ और अपने कंधे के ब्लेड को नीचे करें। हाथों की हथेलियों के अंगूठे ऊपर की ओर हों। अपने ब्रशों को धीरे-धीरे खोलें अंगूठेनीचे और, अपने पैरों को मोड़े बिना, अपने शरीर को फिटबॉल पर नीचे करें (आपके सामने हाथ जोड़कर).

निष्पादित करना 2 को मिलें 12 पुनरावृत्ति.

पंक्ति में अगला...

बांह की मांसपेशियां

1. पुश-अप्स

आरएम: पेक्टोरल, बांह की मांसपेशियां (बाइसेप्स और ट्राइसेप्स)

आईपी: पैरों की स्थिति के साथ (पूर्वकाल जांघ)फिटबॉल पर, लेटने की स्थिति लें।

टीवी: जैसे ही आप सांस लें, अपने आप को नीचे करें और जैसे ही आप सांस छोड़ें, ऊपर उठाएं। अपने स्तनों को फर्श से छूना आवश्यक नहीं है, जब तक कि आपके पास ऐसा न हो। 4 आकार:)।

आपको भी कुछ ऐसा ही मिलना चाहिए.

निष्पादित करना 2 को मिलें 8-10 पुश अप।

*उन्नत विकल्प: अपने पैरों को फिटबॉल के किनारे के करीब रखें, अपनी पीठ के पीछे भार के साथ एक बैकपैक लटकाएं।

2. रिवर्स पुश-अप्स

आरएम: ट्राइसेप्स

आईपी: गेंद को दीवार के सामने रखें और अपने हाथों को उस पर रखें (उलटी पकड़), उन्हें केंद्र के करीब रखना. अपने कंधों को सीधा करें, अपनी छाती को थोड़ा आगे की ओर घुमाएं और अपनी पीठ सीधी रखें। घुटनों और पिंडलियों के बीच का कोण सीधा होता है (जांघें फर्श के समानांतर).

टीवी: व्यायाम बॉल से थोड़ा रुककर रिवर्स-ग्रिप पुश-अप्स करें शीर्ष बिंदु. बहुत अधिक नीचे जाकर अपने जोड़ों पर भार न डालें, समकोणकोहनी का मोड़ काफी है।

निष्पादित करना 2 को मिलें 8-10 पुनरावृत्ति.

*उन्नत विकल्प: एक वजन को बारबेल प्लेट के रूप में उपयोग करें, इसे अपने पेट की मांसपेशियों पर रखें।

छाती की मांसपेशियाँ

1. डम्बल प्रेस

आरएम: पेक्टोरल मांसपेशियां, बांह की मांसपेशियां

आईपी: गेंद को फर्श पर रखें और अपनी पीठ के साथ उस पर लेटें, आपकी श्रोणि स्वतंत्र रूप से लटकी हुई है, आपकी पीठ और जांघें फर्श के समानांतर हैं, आपके पैर आपके कंधों से थोड़े चौड़े हैं। अपने पेट को स्थिर रूप से कस लें, डम्बल उठाएँ और उन्हें सीधे अपने कंधों के ऊपर फैलाएँ।

टीवी: यह करो गहरी सांसऔर धीरे-धीरे अपनी कोहनियों को मोड़ना शुरू करें और डम्बल को अपने कंधों तक नीचे करें। अपने पेक्स को प्रक्षेप पथ के निचले हिस्से में जितना संभव हो उतना खींचे, उसे वहीं तक रोके रखें 1-2 सेकंड. जैसे ही आप सांस छोड़ें, डंबल्स को ऊपर उठाएं। शीर्ष पर डम्बल को एक साथ मारने से बचें।

आपको भी कुछ ऐसा ही मिलना चाहिए.

निष्पादित करना 2 को मिलें 10 पुनरावृत्ति.

आरएम: छाती

आईपी: दो फिटबॉल को एक पंक्ति में अगल-बगल रखें (इसलिए वे हल्के से एक दूसरे को छूते हैं). अपने अग्रबाहुओं और कोहनियों को गेंदों पर रखें ताकि गेंदें आपके कंधों के बिल्कुल नीचे रहें। में कोण कोहनी का जोड़होना चाहिए 90 डिग्री. अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें और अपने पंजों को फर्श पर रखें। अपने शरीर को सीधा रखें, अपने पैर की उंगलियों और अग्रबाहुओं पर आराम करें।

टीवी: एक गहरी सांस लें और, अपने शरीर को गेंद की ओर नीचे करते हुए, अपनी बाहों को नियंत्रण में फैलाएं, अपने अग्रबाहुओं पर आराम करें। अपनी कोहनियों पर समकोण बनाए रखें। पूरे अभ्यास के दौरान निचली पीठ झुकी रहती है। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, आईपी पर वापस लौटें।

निष्पादित करना 2 को मिलें 10 पुनरावृत्ति.

*उन्नत विकल्प: जैसे अतिरिक्त भारएक भारित बैकपैक या बारबेल प्लेट का उपयोग करें।

दरअसल, ये सभी एक्सरसाइज हैं जो आपको घर पर भी अपना फिगर सही करने में मदद करेंगी, मुख्य बात इस चमत्कारी गेंद को प्राप्त करना है। बेशक, एक लेख के ढांचे के भीतर फिटबॉल पर व्यायाम कहे जाने वाले सभी प्रकार के शारीरिक आंदोलनों का विश्लेषण करना काफी मुश्किल है, जो यह "राउंड मशीन" आपको प्रदर्शन करने की अनुमति देता है, लेकिन हमने न्यूनतम कार्यक्रम पूरा कर लिया है।

अंतभाषण

मुझे लगता है कि इस नोट के जरिए मैंने किसी तरह आपकी कृपा अर्जित कर ली है। अब से, मैं शपथ लेता हूं कि मैं परियोजना की महिला दर्शकों को अधिक समय दूंगा, और पुरुषों को पूरी तरह से त्याग दूंगा :)।

कुछ इस तरह. मुझे आप सभी के लिए लिखते हुए खुशी हो रही है, जब तक कि हम दोबारा न मिलें, मेरे कद्दू और फाइटोनीज़!

पुनश्च.आइए खूबसूरत बटनों को नजरअंदाज न करें, क्लिक करें और अपने साथी बुद्धिजीवियों के साथ जानकारी साझा करें।

सम्मान और कृतज्ञता के साथ, दिमित्री प्रोतासोव.

और लचीला शरीर. यह सरल, किफायती और प्रभावी सिम्युलेटर, जिसके साथ काम करते समय आप एक साथ दो बार उपयोग करते हैं अधिक मांसपेशियांके साथ की तुलना में नियमित गतिविधियां. आख़िरकार, व्यायाम करते समय भी आप अपना संतुलन बनाए रखते हैं, इसलिए कैलोरी तेज़ी से बर्न होती है।

अब लोकप्रिय गेंद का आविष्कार पिछली शताब्दी के 50 के दशक में स्विस फिजियोथेरेपिस्ट सुसान क्लेनवोगेलबैक ने किया था। इसका उपयोग उन लोगों के पुनर्वास सत्रों के लिए किया गया था जिनकी रीढ़ की हड्डी में चोट या केंद्रीय विकार थे तंत्रिका तंत्र. लेकिन धीरे-धीरे डॉक्टर इस निष्कर्ष पर पहुंचने लगे कि स्विस गेंद से प्रशिक्षण के कई फायदे हैं लाभकारी लाभ: स्नायुबंधन और मांसपेशियों की लोच में सुधार होता है, पुनर्जनन प्रक्रियाओं में तेजी आती है, इंटरवर्टेब्रल डिस्क में चयापचय और रक्त परिसंचरण बढ़ता है, समन्वय विकसित होता है और वेस्टिबुलर तंत्र प्रशिक्षित होता है। इसलिए, आज फिटबॉल के साथ एरोबिक्स फिटनेस में लोकप्रिय रुझानों में से एक है, जिसकी बदौलत आसन बनता है और फिगर में सुधार होता है।

फिटबॉल कैसे चुनें

व्यायाम लाभकारी और प्रभावी हो, इसके लिए व्यायाम के लिए सही गेंद का चयन करना महत्वपूर्ण है। सबसे पहले, सामग्री पर ध्यान दें, जो घनी, एक समान होनी चाहिए और नहीं होनी चाहिए बदबूऔर कम से कम 150 किलोग्राम का भार सहन करें। अगला और सबसे महत्वपूर्ण बिंदु सही आकार चुनना है। यदि स्टोर में फिटबॉल को "आज़माने" का अवसर है, तो इसका लाभ उठाएं। जब आप गेंद पर बैठते हैं, तो धड़ और जांघ के साथ-साथ जांघ और निचले पैर के बीच का कोण सीधा होना चाहिए, अन्यथा जोड़ों पर बड़ा भार पड़ेगा, यह विशेष रूप से गठिया, वैरिकाज़ नसों के लिए बुरा है और गर्भावस्था. यदि गेंद का "लाइव" मूल्यांकन करने का कोई अवसर नहीं है, तो निम्नलिखित मापदंडों पर ध्यान दें: आपकी ऊंचाई और गेंद का व्यास।

आपकी ऊंचाई फिटबॉल व्यास

152 सेमी 45 सेमी से नीचे

152 से 164 सेमी तक 55 सेमी

164 से 180 सेमी 65 सेमी

180 से 200 सेमी 75 सेमी तक

वजन घटाने के लिए फिटबॉल। अभ्यास का सेट

ये व्यायाम आपको जलने में मदद करेंगे वसा भंडारऔर मांसपेशियों को मजबूत बनाते हैं। दो सप्ताह के भीतर आप परिणाम देखेंगे जो आपको सुखद रूप से प्रसन्न करेंगे।

1. रिवर्स क्रंचेस

आईपी:अपनी पीठ के बल लेटें, पैर फिटबॉल पर, भुजाएं आपके शरीर के पास।

अपने पैरों को गेंद के चारों ओर कसकर लपेटें और अपनी पिंडलियों के बीच मजबूती से दबाएं। अपने कूल्हों को फर्श से ऊपर उठाएं, अपने पेट की मांसपेशियों को निचोड़ें, और अपने घुटनों को जितना संभव हो सके अपनी छाती के करीब खींचें। एक सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें और फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

आप व्यायाम को और अधिक कठिन बना सकते हैं:अपने कूल्हों को फर्श से ऊपर उठाते हुए, एक ही समय में अपने सिर और कंधों को ऊपर उठाएं। कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें, फिर नीचे आ जाएं।

जटिल संस्करण

2. राइफलें

आईपी:अपने घुटनों के बल खड़े हो जाएं, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग हों, अपने हाथों को अपने सामने फिटबॉल पर रखें।

शरीर के ऊपरी हिस्से, घुटनों से लेकर सिर तक, को अंदर की ओर स्थिर करें सीधी स्थिति, अपना पेट अंदर खींचें। धीरे-धीरे आगे की ओर झुकें, अपने हाथों से अपनी कोहनियों तक घुमाएँ (अपने पेट को आराम न दें, अपने शरीर को सीधा रखें)। कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

यदि व्यायाम आपके लिए बहुत कठिन है, तो आप इसे सरल बना सकते हैं:रोल करते समय, अपनी कोहनियों को गेंद पर टिकाएं और कूल्हों पर झुकें, या इसके विपरीत, अपने शरीर को सीधा रखें, लेकिन बहुत आगे की ओर न झुकें।

यदि आप साहसी व्यक्ति हैं, तो व्यायाम जटिल हो सकता है:अपनी कोहनियों पर संतुलन बनाते हुए, अपने घुटनों को फर्श से ऊपर उठाएं और सिर से पैर तक एक सीधी रेखा में फैलाएं। इस मुद्रा में 15-30 सेकंड तक रहें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

जटिल संस्करण

3. संतुलन

आईपी:फिटबॉल पर बैठें, अपने पैरों के साथ एक कदम आगे बढ़ाएं और अपने धड़ को नीचे की ओर घुमाएं ताकि आपके नितंब लगभग गेंद को न छूएं, और आपकी पीठ से लेकर कंधे तक की हड्डी गेंद पर रहे।

अपनी बाहों को अपने सिर के पीछे फेंकें, सांस छोड़ते हुए पीछे की ओर झुकें, अपने पेट की मांसपेशियों को तनाव दें, अपने सिर और कंधों को ऊपर उठाएं, अपनी ठुड्डी सीधी रखें। एक सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें और सांस लेते हुए खुद को नीचे कर लें।

एक सरल विकल्प:अपने पैरों को फर्श पर मजबूती से दबाएं, अधिक स्थिरता के लिए उन्हें चौड़ा रखें और अपनी बाहों को अपनी छाती के ऊपर रखें। इसी स्थिति में व्यायाम करें।

अधिक जटिल विकल्प:एक पैर को अपने सामने फैलाएं ताकि वह फर्श के समानांतर हो, और दूसरे के साथ संतुलन बनाएं। इस स्थिति में आधा दोहराव करें और फिर पक्ष बदल लें।

4. शीर्ष पर

आईपी:गेंद के ऊपर लेट जाएं और अपने हाथों और पैरों को फर्श पर रखें।

आगे बढ़ने के लिए अपनी हथेलियों का उपयोग करें ताकि गेंद आपके कूल्हों के नीचे रहे, आपके पैर एक साथ रहें, आपके पेट की मांसपेशियां तनावग्रस्त रहें और आपका शरीर सिर से पैर तक एक सीधी रेखा में फैला रहे।

अपने घुटनों को मोड़ें और गेंद को अपनी पिंडली से अपने दाहिने कंधे की ओर घुमाएँ। दो सेकंड के लिए इस मुद्रा में रहें और अपने पैरों को पीछे की ओर मोड़ें। व्यायाम को अपने बाएँ कंधे तक दोहराएँ।

व्यायाम का एक सरल संस्करण:दाएं और बाएं कंधों को घुमाए बिना, व्यायाम का केवल पहला भाग ही करें।

व्यायाम को और अधिक कठिन बनाएं:गेंद को पिंडली के स्तर पर रखें और फिर इसे अपने पैर की उंगलियों की ओर घुमाएँ।

5. उल्टा

आईपी:अपने पैरों को फिटबॉल से हटाए बिना, इसे अपने कूल्हों के नीचे रखें, पैर एक साथ, अपने हाथों पर जोर दें, आपका शरीर सिर से पैर तक एक सीधी रेखा में होना चाहिए।

अपने घुटनों को मोड़े बिना, अपने नितंबों को ऊपर खींचें, जबकि गेंद को अपने पैर की उंगलियों तक घुमाएं, जिससे आपके पेट की मांसपेशियां तनावग्रस्त रहें। कुछ सेकंड के लिए शीर्ष स्थिति में रहें, फिर नीचे आएँ।

व्यायाम का एक सरल संस्करण:अपने नितंबों को केवल कुछ सेंटीमीटर ऊपर उठाएं, गेंद को अपने घुटनों की ओर घुमाएं।

अभ्यास का कठिन संस्करण:फिटबॉल को पिंडली के स्तर पर रखें और घुमाते हुए, अपने नितंबों को ऊपर उठाएं ताकि आपकी पीठ अंदर हो ऊर्ध्वाधर स्थितिमानो आप अपने सिर के बल खड़े होने जा रहे हों।

• व्यायाम क्रम से करें, प्रत्येक व्यायाम 12-15 बार करें। अपनी ताकत और क्षमताओं का सही आकलन करना सुनिश्चित करें और वह व्यायाम विकल्प चुनें जो आपके लिए उपयुक्त हो।
• अगर आप हासिल करना चाहते हैं तो दृष्टिकोणों के बीच कार्डियो व्यायाम जोड़ें। दो मिनट तक रस्सी कूदना या अपनी जगह पर दौड़ना काफी है। आपके द्वारा चुनी गई कोई भी कार्डियो गतिविधि आपको दोगुनी तेजी से कैलोरी जलाने में मदद करेगी।
• प्रशिक्षण से पहले, 5 मिनट का वार्म-अप करना न भूलें, और व्यायाम के बाद, अपनी मांसपेशियों को आराम देने और पुनर्स्थापित करने के लिए स्ट्रेचिंग करना सुनिश्चित करें।
• यदि आप अपना वजन तेजी से कम करना चाहते हैं, तो अपने खाली दिनों में कार्डियो करें। उदाहरण के लिए, सप्ताह में 3-4 बार फिटबॉल के साथ व्यायाम करें और बाकी दिनों में कार्डियो व्यायाम करें।

वजन घटाने के लिए फिटबॉल पर व्यायाम करने से आप न केवल अपने फिगर में सुधार करेंगे, बल्कि अपने स्वास्थ्य में भी सुधार करेंगे। इसके अलावा, व्यायाम का भावनात्मक पृष्ठभूमि पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है: यह मूड में सुधार करता है, तनाव को दूर करने और तनाव दूर करने में मदद करता है। अपनी पढ़ाई का आनंद लें!

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नमस्कार, मेरे ब्लॉग के प्रिय पाठकों! मैं एक सवाल से शुरुआत करता हूं: क्या आपका कोई दोस्त है जिसने अपने पेट से छुटकारा पाने के लिए हर संभव कोशिश की है? अरे हां! यह कई लोगों के लिए एक समस्या है, यहाँ तक कि दुबले-पतले लोगों के लिए भी। और आहार लंबे समय तक नहीं चलता वांछित परिणाम. मैं पेट की चर्बी कम करने के लिए गेंद पर व्यायाम पर विचार करने का प्रस्ताव करता हूं। मैं स्वयं इस चमत्कारी गेंद से अभ्यास करता हूं और इसके प्रभाव से मुझे खुशी होती है।

"मुझे हटाना कठिन है, बढ़ना आसान है और पीछे हटना असंभव है" - यह एक चुटकुला है अतिरिक्त जमाउदर क्षेत्र में. कुछ लोगों के लिए यह हास्यास्पद है, लेकिन दूसरों के लिए यह एक असाध्य समस्या है।

यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं और अपनी मांसपेशियों को टोन करना चाहते हैं, तो मैं फिटबॉल के साथ प्रशिक्षण की सलाह देता हूं। गेंद से खेलने के क्या फायदे हैं:

• सुधार आंदोलनों का समन्वय . यकीन मानिए, पहले तो गेंद पर टिके रहना मुश्किल होता है। आपको हर समय संतुलन बनाए रखना होगा। इससे आपके शरीर पर नियंत्रण विकसित करने में मदद मिलती है।
• सभी मांसपेशी समूह शामिल होते हैं. यहां तक ​​कि अगर आप फिटबॉल पर बैठते हैं, तो भी यह फिसलने की कोशिश करता है। प्रशिक्षण के दौरान आपको लगातार तनाव की आवश्यकता होती है। ये प्रयास आपको वजन कम करने में मदद करते हैं समस्या क्षेत्र, पेट, बाजू सहित। प्रभाव को बढ़ाने के लिए अपने प्रशिक्षण में विशेष कपड़े जोड़ें और परिणाम दोगुनी तेजी से ध्यान देने योग्य होंगे।
• आसन संरेखण. फिटबॉल पर व्यायाम में स्थैतिक और शामिल होते हैं एरोबिक व्यायाम. कुल मिलाकर, ऐसे भार आपके आसन को मजबूत करते हैं।
• स्नायुबंधन को मजबूत बनाना. मांसपेशियों की ताकत मजबूत स्नायुबंधन पर निर्भर करती है। गेंद पर व्यवस्थित व्यायाम आपको अपने स्नायुबंधन और टेंडन को मजबूत बनाने की अनुमति देता है।
• लचीलेपन का विकास. फिटबॉल के साथ प्रशिक्षण से मांसपेशियों को खिंचाव और लंबा करने में मदद मिलती है। मसल कॉर्सेट का यह गुण पूरे शरीर को लचीलापन देता है।
• कैलोरी बर्न करना. सक्रिय कसरतलगातार मांसपेशियों में तनाव को बढ़ावा देता है सफल वजन घटाने"कठिन स्थान": कूल्हे, पेट, बाजू और पैर।

प्रशिक्षण की विशेषताएं

फिटनेस प्रशिक्षकों का कहना है कि एरोबिक और कार्डियो वर्कआउट सर्वोत्तम हैं शारीरिक गतिविधिअतिरिक्त वसा जमा से छुटकारा पाने के लिए.

कई वर्षों के शोध से साबित हुआ है: गेंद से खेलने के फायदे हैं. आइए उन पर नजर डालें.

• अधिक आयाम के साथ गतिविधियों को करने में मदद करता है और आपको अपनी मांसपेशियों को अंदर रखने के लिए मजबूर करता है स्थिर वोल्टेज. इसका जोड़ों, स्नायुबंधन, टेंडन पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है। मांसपेशी कोर्सेट, संचार प्रणाली. यह उत्कृष्ट रोकथामहृदय रोग।
• कक्षाओं को महत्वपूर्ण रूप से हटा दिया गया है प्रभाव बलपर निचले अंग(जैसा कि स्टेपी पर दौड़ने और एरोबिक्स करते समय होता है)। इसलिए, फिटबॉल एरोबिक्स न केवल लोगों के लिए संकेत दिया गया है अधिक वजन, लेकिन पीड़ा वैरिकाज - वेंसनसें और बुजुर्ग। घुटने और घुटने की चोट वाले लोगों के लिए टखने के जोड़, ऐसे प्रशिक्षण की अनुशंसा भी की जाती है।
• घर पर अभ्यास करना आसान है। आपको बस अपनी ऊंचाई के अनुसार एक गेंद खरीदनी है।

5 प्रभावी गेंद अभ्यास

पेट की मांसपेशियों और कार्डियो दृष्टिकोण के लिए व्यायाम गेंद पर भार के विकल्प के कारण इस कसरत को अंतराल प्रशिक्षण कहा जाता है। दो दिन के अंतराल पर प्रशिक्षण करें। एक दिन - बॉल ट्रेनिंग। अगले दिन - कार्डियो ( सरल चलनाबाहर, साइकिल चलाना, या)।

अंतराल व्यायाम अधिक फायदेमंद है क्योंकि... 20% अधिक कैलोरी जलाएं

कार्यक्रम 2 सप्ताह तक चलता है। सिर्फ 14 दिन और कमर में 2 सेमी तक नुकसान की गारंटी है कड़ाई से पालनऐसा सुपरसेट.

सप्ताह का दिन	1 सप्ताह	2 सप्ताह
सोमवार	कार्डियो (45-60 मिनट)
मंगलवार
बुधवार	कार्डियो (30-40 मिनट)	गेंद पर व्यायाम (45-50 मिनट)
गुरुवार	गेंद पर व्यायाम (25-30 मिनट)	कार्डियो वर्कआउट (30-40 मिनट)
शुक्रवार	कार्डियो (45-60 मिनट)	गेंद पर व्यायाम (45-50 मिनट)
शनिवार	गेंद पर व्यायाम (25-30 मिनट)	कार्डियो वर्कआउट (45-60 मिनट)
रविवार	आराम	आइए आराम करें

पेट को हटाने के लिए गेंद पर वैकल्पिक व्यायाम करना आवश्यक है। ऐसा करने के लिए, हम कार्डियो दृष्टिकोण को जोड़ते हैं। इस बात से चिंतित न हों कि कार्डियो में इतना समय लगता है। आप बस या कई बार सीढ़ियाँ चढ़ सकते हैं। और अगर आपके घर में सिम्युलेटर है तो 40 मिनट तक अपना पसंदीदा प्रोग्राम देखें।

बुनियादी नियम

फिटबॉल पर व्यायाम करते समय सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि अपने पेट की मांसपेशियों को लगातार अंदर की ओर खींचें और उन्हें तनावग्रस्त रखें। वे गेंद पर बैठे, अपनी पीठ सीधी की और अपना पेट अंदर की ओर खींचा। ये करना जरूरी है नीचे के भागप्रेस ने भी काम किया. नहीं तो ऐसा ही निकलेगा ऊपरी प्रेसपंप हो गया, लेकिन निचला पेट बाहर निकला हुआ रहा।

अपनी सर्वोत्तम क्षमता से कार्य करें। सब कुछ एक बार में और जल्दी से करने का प्रयास न करें। अपनी मांसपेशियों को महसूस करने का प्रयास करें। शुरुआत में यह काम नहीं करेगा, लेकिन चिंता न करें। प्रत्येक प्रशिक्षण सत्र के साथ वे आपको जवाब देंगे। इसलिए हम हर काम धीरे-धीरे और सोच-समझकर करते हैं।

1. चलो साथ - साथ शुरू करते हैं हल्का वार्म-अप 10 मिनटों;
2. प्रत्येक व्यायाम को 12-15 बार दोहराएं;
3. व्यायाम के बीच 2 मिनट का आराम करें। इसका मतलब यह नहीं है कि आप लेट सकते हैं या बैठ सकते हैं। सक्रिय आराम - थोड़ा स्क्वाट करें, कूदें, हलकों में चलें :) इस प्रकार, कैलोरी जलाने और वसा हानि में तेजी लाने की गारंटी है।

मैं बिना जूतों के और एक विशेष फिटबॉल के साथ वर्कआउट करता हूं जिमनास्टिक चटाई. इस तरह वह कम फिसलता है और भागने की कोशिश करता है।

मैं आपको मदद की पेशकश करता हूं थोड़ी कसरतआंदोलनों की अधिक संपूर्ण समझ के लिए। मैं प्रत्येक विवरण के साथ एक फोटो संलग्न करता हूं।

उल्टा क्रन्च

यह भार काम करने के लिए डिज़ाइन किया गया है उदर क्षेत्रपेट, तिरछी मांसपेशियां और जांघें।

हम चटाई पर लेटते हैं, पैर घुटनों पर मुड़े होते हैं, अपने पैरों से फिटबॉल को ठीक करते हैं (ए)। अपने हाथों को अपने सिर के पीछे पकड़ लें। अपने कंधे के ब्लेड को फर्श से उठाएं और मोड़ें। गेंद की ओर अपनी छाती तक पहुंचें (बी)। ऐसे में ठुड्डी हमेशा छाती से थोड़ी दूरी पर होनी चाहिए।

काष्ठफलक

पेट, बाइसेप्स और ऊपरी जांघों को प्रशिक्षित किया जाता है। इसे सही ढंग से करना आसान नहीं है, लेकिन यह बहुत महत्वपूर्ण है।

अपने घुटनों को लगभग 20 सेमी अलग रखें। गेंद को अपने से दूर ले जाते हुए, अपने अग्रबाहुओं को गेंद पर टिकाएं (ए)। शुरुआती लोगों के लिए, आप गेंद को लगभग 60 0 तक अपने से दूर ले जा सकते हैं। इस स्थिति में अपने पेट की मांसपेशियों को 5 सेकंड के लिए कस लें और आराम करें। कुल 12-15 पुनरावृत्ति. गेंद को जाने न दें.

उन्नत के लिए- अपने पैरों को फर्श से उठाएं और बार को निलंबित रखें (बी)। इसी समय, शरीर को एक पंक्ति में फैलाना और पीठ के निचले हिस्से में शिथिलता न लाना महत्वपूर्ण है।

गेंद पर ट्विस्ट

यदि आप इसे सही ढंग से करते हैं, तो सत्र के अंत में आपके पेट को तनाव से "जलना" चाहिए। यदि आपने इसे हासिल कर लिया, तो सब कुछ कर्तव्यनिष्ठा से किया गया, अच्छा हुआ!

एक्सरसाइज बॉल पर बैठें और थोड़ा पीछे झुकें। लसदार मांसपेशियाँऔर पीठ का निचला भाग गेंद पर स्थिर रहेगा। ऊपर पहुंचना और मुड़ना शुरू करें। हाथों को या तो सिर के पीछे बांधा जाता है (ए) या छाती के ऊपर से पार किया जाता है (बी)। 12-15 बार दोहराएँ.

जटिल विकल्प: वही स्रोत, अपने पैर को सीधा करके 12-15 बार मोड़ें, फिर अपना पैर बदलें - और दोहराएं।

पुश अप

प्रारंभिक रुख जैसा कि साथ है नियमित पुश-अप्स, बस अपने पैरों को फिटबॉल पर फेंकें (ए)। धीरे-धीरे अपने श्रोणि को ऊपर उठाएं। गेंद आपकी ओर आनी चाहिए. अंतिम स्थिति में रुकें। आधार बिंदु हथेलियाँ और पैर की उंगलियाँ हैं। सीधे बेठौ। कुछ सेकंड (बी) के लिए शीर्ष बिंदु पर रुकें, फिर शुरुआती बिंदु पर लौट आएं। 12-15 बार काफी है.

स्कीइस चलनेवाला

सुपर फंक्शनल तकनीक - सभी मांसपेशियां काम करती हैं, स्नायुबंधन तनावग्रस्त होते हैं। प्रारंभिक स्थिति पुश-अप्स के समान ही है। केवल आपके घुटने फिटबॉल पर टिके होते हैं। अपनी पीठ के निचले हिस्से को मोड़ें नहीं, अपनी पीठ सीधी रखें (ए)।

यह पुश-अप के समान है, लेकिन यह उससे भी बेहतर है। बारी-बारी से अपने घुटनों को अपने कंधों की ओर खींचना शुरू करें (बी)। पहले दाईं ओर और फिर प्रारंभिक स्थिति में, फिर बाईं ओर - फिर से रुख की ओर। हर तरफ 10-12 बार.

और अधिक जटिल बनाया जा सकता है: प्रत्येक अंतिम बिंदु पर, अपने आप को प्रक्षेप्य की ओर खींचते समय, 5 सेकंड के लिए रुकें। इसे जारी रखो, आलसी मत बनो! जब मैं कठिन समय से गुज़र रहा होता हूं, तो मैं कल्पना करता हूं कि बाद में मेरे एब्स कितने सुंदर दिखेंगे। एक आकार छोटी पोशाक खरीदने की कल्पना करें। आगे बढ़ने के लिए खुद को प्रेरित करना और तैयार करना महत्वपूर्ण है।

कक्षाओं के दौरान त्रुटियाँ

• यदि आप बहुत असहज हैं, तो हो सकता है कि आप ऐसे उपकरण का उपयोग कर रहे हों जो आपके लिए सही आकार का नहीं है (ऊपर प्लेट देखें);
• गेंद पर काम करने के लिए अपने पेट की मांसपेशियों का उपयोग करें;
• अपने कंधों को सीधा रखें, उन्हें अंदर न दबाएँ;
• पीठ हमेशा सीधी रहती है. कोई विक्षेप नहीं होना चाहिए. अन्यथा, आप अपनी पीठ को नुकसान पहुंचा सकते हैं या फाड़ भी सकते हैं।
• अपने सांस पकड़ना। आम गलतियों में से एक यह है कि जब कोई मुश्किल समय आता है तो आप अपनी सांस रोक लेते हैं। साँस लेना। व्यायाम के दौरान ऑक्सीजन शरीर में प्रवेश करना चाहिए। नहीं तो आपको चक्कर आ सकता है.

और धैर्य रखें. यदि आप 2 सप्ताह तक इस शेड्यूल का पालन करते हैं, तो आपको परिणाम दिखाई देंगे। यदि शुरुआत में आप सप्ताह में 3 बार गेंद पर व्यायाम नहीं कर सकते हैं, तो दो से शुरुआत करें। इसके बजाय, अधिक सैर या कोई अन्य कार्डियो वर्कआउट जोड़ें।

वीडियो - गेंद पर प्रशिक्षण

शुरुआती लोगों के लिए, मैं आपको एलिजाबेथ गार्सिया के कार्यक्रम से प्रशिक्षण शुरू करने की सलाह देता हूं। पर अपना अनुभवपरीक्षण किया गया - उपयोगी सलाह, एक अच्छी तरह से डिजाइन की गई प्रणाली। और ऐसे अभ्यासों के बाद पेट की मांसपेशियां वास्तव में "जलती" हैं। प्रशिक्षक सब कुछ स्पष्ट और शांति से समझाता है। मुझे इस तरह का प्रशिक्षण पसंद है क्योंकि ऐसा नहीं है भारी बोझजोड़ों पर. अपने कार्यक्रम में, वह विशेष रूप से पेट की चर्बी कम करने पर ध्यान केंद्रित करती है। इस तरह के 2 सप्ताह के प्रशिक्षण के बाद, मेरा पेट और अधिक सुडौल हो गया और मुझे सिक्स-पैक भी मिलना शुरू हो गया 🙂 मैं अपनी गेंद को अभ्यास के लिए थाईलैंड भी ले आया।

वीडियो देखें और मुझे अपने परिणामों पर प्रतिक्रिया दें।

दोस्तों, अगर आपको जानकारी पसंद आई और यह उपयोगी लगी, तो इसे सोशल नेटवर्क पर अनुशंसित करें और आपको शुभकामनाएँ! सुंदर और स्वस्थ रहें!

क्या आप जानते हैं कि फिटनेस बॉल का आविष्कार स्विस फिजियोथेरेपिस्ट सुसान क्लेन-वोगेलबैक ने 1960 में किया था? उसने इसे बनाया खेल सामग्रीमस्कुलोस्केलेटल विकार वाले लोगों के पुनर्वास के लिए। स्वास्थ्य-सुधार जिम्नास्टिकफिटबॉल के साथ आश्चर्यजनक परिणाम मिले और वह दुनिया भर में प्रसिद्ध हो गया।

इसके बिना कोई भी आधुनिक फिटनेस सेंटर पूरा नहीं होगा स्विस गेंद. यह महान प्रशिक्षकगर्भवती माताओं के लिए, जो बच्चे के जन्म की तैयारी में मदद करेगा। इसके अतिरिक्त, घरेलू वर्कआउट के लिए इसका व्यापक रूप से उपयोग किया जाता है। बॉल की मदद से फिगर स्लिम और खूबसूरत बनता है, मांसपेशियां मजबूत होती हैं,यह चोटों से उबरने में मदद करता है या शल्य चिकित्सा संबंधी व्यवधान. आगे, हम फिटबॉल के साथ व्यायाम योजना के बारे में बात करेंगे, फिटनेस बॉल कैसे चुनें और वीडियो चयन के साथ अभ्यास का एक सेट प्रस्तुत करेंगे।

अभ्यास का सेट

इस कार्यक्रम में ऐसे व्यायाम शामिल हैं जो वजन घटाने के लिए प्रासंगिक हैं। वह एब्स, नितंबों की मांसपेशियों को मजबूत बनाने में मदद करता है सुंदर आसन, और आकृति सुंदर और लचीली है।

अपने पैरों से गेंद को घुमाना

झुकें, अपने पैरों को पिंडली क्षेत्र में फिटबॉल पर दबाएं, अपने सिर को समतल रखें, फर्श को देखें। इस स्थिति में रहें, तनावग्रस्त रहें और धीरे-धीरे अपने घुटनों को मोड़ते हुए गेंद को अपने करीब पंप करें। सुनिश्चित करें कि गेंद फिसले नहीं। जब आपके घुटने पूरी तरह मुड़ जाएं, तो कम से कम 5 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें और प्रारंभिक स्थिति में वापस आ जाएं। दोहराव की संख्या - 12 बार.

पार्श्व पुल-अप

गेंद पर अपनी करवट लेकर लेटें, अपनी मुख्य मांसपेशियों को आराम दें, पैर फर्श पर हों, स्थिरता के लिए आप फर्नीचर के किसी टुकड़े या दीवार का सहारा ले सकते हैं।हाथ सिर के पीछे या सिर के ऊपर उठे हुए और क्रॉस किए हुए। अपने पेट की मांसपेशियों को कसते हुए अपने शरीर को ऊपर उठाएं। इस स्थिति में कम से कम 3 सेकंड तक रहें और धीरे-धीरे खुद को नीचे लाएं।

प्रत्येक पक्ष के लिए 12 बार दोहराएं।

रिवर्स बॉल पैरों से लुढ़कती है

अपनी पीठ के बल लेटें, अपनी पिंडलियों को गेंद पर टिकाएं और अपने नितंबों को ऊपर उठाएं। शरीर सीधा होना चाहिए, केवल नितंब और जांघें तनावग्रस्त होनी चाहिए। फिर अपने पैरों से गेंद को करीब घुमाना शुरू करें, और जैसे-जैसे वह करीब आती है, अपने धड़ को और भी ऊपर उठाएं। एक पल के लिए इसी स्थिति में रहें और गेंद को अपने से दूर घुमाते हुए अपने पैरों को फिर से सीधा करना शुरू करें। धीरे-धीरे अपने शरीर को फर्श पर नीचे लाएं। 12-16 बार दोहराएँ।

फ़्लोर प्रेस

अपने हाथों को फर्श पर और अपने पैरों को गेंद पर रखें, ताकि आपके घुटने इसके केंद्र में स्थित हों। अपनी कोहनियों का ध्यान रखें, वे सीधी होनी चाहिए। क्लासिक वाले करें. दोहराव की संख्या - 10 - 15 बार। कंधे का प्रशिक्षण पेक्टोरल मांसपेशियाँ, हाथ और पेट।

तिरछेपन को मजबूत करना

अपने पैरों को घुटनों पर मोड़ते हुए अपने नितंबों को फिटबॉल पर टिकाएं। आसानी से उठें और अपने धड़ को बगल की ओर मोड़ें, अपने पेट की मांसपेशियों को तनावग्रस्त रखें और अपनी पीठ को सीधा रखें। 12 बार दोहराएँ.

गेंद पर संतुलन बनाना

अपने शरीर को फिटबॉल पर और पैरों को फर्श पर टिकाएं। संतुलन बिंदु को पकड़ने की कोशिश करें; ऐसा करने के लिए, अपने अंगों को फाड़ें और फैलाएं। जैसे ही आप अपनी भुजाएं ऊपर उठा सकें, 15-20 सेकंड के लिए इसी स्थिति में रहें। अपनी पीठ, पेट और पैरों की मांसपेशियों को कस लें।

इसके बाद, आपको गेंद को श्रोणि के नीचे रोल करना होगा और झुककर संतुलन बनाए रखने की कोशिश करनी होगी बायां हाथऔर दायां पैर. शरीर उतना सीधा होना चाहिए।अपने दाहिने हाथ पर जोर देते हुए व्यायाम दोहराएं बायां पैर.

फिटबॉल प्रेस

अपनी हथेलियों को गेंद पर टिकाएं, अपनी उंगलियां फैलाएं और अपने पैरों को फर्श पर दबाएं (शुरुआती लोग इसके अलावा किसी कोठरी या दीवार के सहारे भी आराम कर सकते हैं)। अपने धड़ को धीरे-धीरे नीचे लाएं, अपनी छाती को जितना संभव हो सके फिटबॉल के करीब लाएं, और तेजी से वापस आएं। 12-20 बार दोहराएँ। भुजाएं, कंधे और छाती मजबूत होती हैं।

अपनी पीठ से फिटबॉल को घुमाना

फिटबॉल पर बैठें, पैर कंधे के स्तर पर (यदि संभव हो तो थोड़ा चौड़ा), जांघें फर्श के समानांतर। धीरे-धीरे आगे बढ़ें, अपने पैरों को हिलाएं, अपने धड़ को नीचे करें। गेंद आपकी पीठ के ऊपर से घूमनी चाहिए। जब आपकी पीठ और सिर का पिछला हिस्सा फिटबॉल पर हो तो रुकें। गेंद को दाईं ओर से घुमाने का प्रयास करें बायाँ कंधा. अपनी पीठ के निचले हिस्से का ध्यान रखें, यह सीधा होना चाहिए।

अपने पैरों से गेंद को उठाना

अपनी पीठ के बल लेटें, हाथ फर्श पर, अपने पैरों को फिटबॉल के चारों ओर लपेटें ताकि वह बाहर न गिरे। अपने पैरों को गेंद के साथ तब तक उठाएं जब तक कि आपके घुटने समतल न हो जाएं। इस स्थिति में कम से कम 5 सेकंड तक रुकें। 12 बार दोहराएँ. एब्स मजबूत होते हैं और अंदर की तरफनितंब

वजन घटाने के लिए फिटबॉल के साथ फिटनेस

गर्भवती महिलाओं के लिए जटिल

गेंद पर बैठें, आगे की ओर झुकें बांहें फैलाकर. फिर ऊपर उठें, अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएँ।

फिटबॉल पर बैठें, आगे की ओर झुकें और अपनी कोहनियों को अपने पैरों पर टिकाएं। इससे आपको अपनी पीठ को आराम मिलेगा।

गेंद पर बैठो, उस पर अपने हाथ झुकाओ। बाईं ओर मुड़ें, अपना दाहिना हाथ अपने बाएं पैर के पीछे रखें। एक पल के लिए इसी स्थिति में रहें और दोहराएं, लेकिन दूसरी दिशा में। पीठ की मांसपेशियों में खिंचाव के लिए उपयुक्त।

अपने पैरों को फर्श पर टिकाकर फिटबॉल पर बैठें। फिर आपको एड़ी पर झुकते हुए अपने बाएं पैर को सीधा करने की जरूरत है। धीरे से उसकी ओर बढ़ें दांया हाथ. अपने दाहिने पैर के लिए भी ऐसा ही करें।

व्यायाम खड़े होकर किया जाता है, बायां पैर सामने होता है, और दाहिना पैर पीछे होता है, दाहिना हाथ गेंद पर टिका होता है। अपने दाहिने पैर को मोड़ें और सीधा करें। बाएँ पैर के लिए दोहराएँ।

फिटबॉल पर बैठें, अपने बाएं पैर को बगल में ले जाएं। धीरे-धीरे अपने बाएं हाथ को अपने पैर की ओर ले जाएं। दाहिने पैर के लिए दोहराएँ.

अपने पैरों को थोड़ा अलग करके खड़े हो जाएं और अपने हाथों को गेंद पर टिकाएं। इसे धीरे से आगे-पीछे घुमाएँ, जबकि केवल आपकी भुजाएँ हिलें, आपके पैर स्थिर रहें।

अपने श्रोणि को गेंद पर टिकाएं, पैर थोड़े अलग। इसे पलट दें ताकि आप अपनी पीठ के बल लेट जाएं। पीठ शिथिल है, मुख्य भार पैरों पर है।

फिटबॉल पर बैठें, अपने हाथों को अपनी कमर पर रखें। गेंद को आगे और पीछे, फिर दाएँ और बाएँ, और फिर एक घेरे में घुमाएँ।

खड़े हो जाओ, गेंद ले लो, अपनी भुजाएँ फैलाओ। इसे निचोड़ें और अपनी ओर खींचें, फिर अपने से दूर कर लें।

प्रत्येक व्यायाम 5-6 बार करें।

पीठ और रीढ़ की हड्डी के लिए व्यायाम

एक्सरसाइज बॉल पर अपनी छाती, पैरों को फर्श या दीवार पर टिकाकर लेटें। अपनी हथेलियों को गेंद पर रखें और अपनी कोहनियों को फैलाएं। साँस लें और अपने शरीर को ऊपर उठाएँ, फिर साँस छोड़ें और नीचे आएँ। 8 बार दोहराएँ.

लेट जाओ छातीगेंद पर, शरीर सीधा. अपनी एड़ियों को देखने के लिए अपना सिर पीछे घुमाएँ - प्रत्येक तरफ 5 बार।

प्रारंभिक स्थिति वही है, हाथ शरीर के साथ। सांस लें और अपनी बाहों का उपयोग किए बिना अपने धड़ को ऊपर उठाएं, सांस छोड़ें और खुद को नीचे लाएं। 8 बार दोहराएँ.

आई.पी. वही. श्वास लें और अपनी भुजाओं को आगे की ओर फैलाएँ, साँस छोड़ें, अपने शरीर को ऊपर उठाएँ और अपनी भुजाओं को पीछे ले आएँ। 20 बार दोहराएँ.

आई. पी. - पेट पर. अपने हाथों और पैर की उंगलियों को फर्श पर रखें, अपनी बाहों को मोड़ें और अपने पैरों को फर्श से उठाए बिना अपने सिर को नीचे की ओर फैलाएं। गर्दन और पैरों के लिए उत्कृष्ट खिंचाव।

गेंद पर लेट जाएं, अपना बायां हाथ अपने सामने फैलाएं। थोड़ा ऊपर उठें, अपना बायां हाथ पीछे लाएं और दायां हाथ ऊपर उठाएं। 20 बार दोहराएँ.

अपने घुटनों को फर्श पर टिकाएं, फिटबॉल को अपने हाथों से पकड़ें। अपनी रीढ़ को फैलाते हुए आगे बढ़ें।

फिटबॉल चुनना

प्रशिक्षण को प्रभावी बनाने के लिए, आपको सही खेल उपकरण चुनने की आवश्यकता है।इस मामले में, आकार मायने रखता है: यदि गेंद बड़ी है, तो आप उससे फिसल जाएंगे और अपने अंगों (बैठने, लेटने) के साथ फर्श तक नहीं पहुंच पाएंगे, और यदि यह बहुत छोटी है, तो यह लगातार फिसलती रहेगी , आपके पैरों और जोड़ों पर अधिक भार पड़ रहा है।

फिटबॉल चुनने के तरीके

गेंद पर बैठें, पैर एक साथ, पीठ सीधी। यह आवश्यक है कि घुटने एक कोण (90°) पर हों।यदि यह मामला नहीं है, तो गेंद की मुद्रास्फीति की डिग्री पर ध्यान दें, यह अधिक झुकना नहीं चाहिए या अत्यधिक लोचदार नहीं होना चाहिए। इस सूचक को समायोजित करने का प्रयास करें; यदि डिग्री 90 नहीं है, तो एक अलग गेंद चुनें।

फिटनेस गेंदों के अलग-अलग व्यास होते हैं: 50 से 90 सेमी तक।

मानव ऊंचाई और गेंद के व्यास के बीच पत्राचार की एक विशेष तालिका है।

अपनी ऊंचाई के लिए फिटबॉल चुनें:

• 155 सेमी तक - 50 सेमी;
• 155 से 165 तक - 60 सेमी;
• 165 से 185 तक - 70 सेमी;
• 185 से 200 सेमी तक - 80 सेमी;
• 200 सेमी से - 90 सेमी.

प्रत्येक गेंद को चिह्नित किया गया है भार सीमाशव.

सभी शुरुआती लोगों को डर रहता है कि प्रशिक्षण के दौरान गेंद उनके नीचे फट जाएगी। लेकिन यह सच नहीं है, सही उपकरण आसानी से आपका साथ देंगे। जो लोग इसे सुरक्षित रूप से खेलना चाहते हैं उन्हें बीक्यूआर और एबीएस चिह्नित मॉडलों पर ध्यान देना चाहिए - ये हैं विशेष प्रणालीसुरक्षा जो गेंद के क्षतिग्रस्त होने पर विस्फोट को रोकती है।

गेंदों के प्रकार

• चिकनी सतह के साथ - यह सबसे लोकप्रिय मॉडल है;
• सींगों के साथ यह अधिक है बच्चों का संस्करण, गर्भवती महिलाओं के लिए भी उपयुक्त, संतुलन बनाए रखने में मदद करता है;
• धक्कों के साथ मालिश (संवेदी) - व्यायाम के दौरान रक्त परिसंचरण में सुधार, सेल्युलाईट से लड़ने में मदद करता है।

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प्रशिक्षण रहस्य

प्रशिक्षण के लिए उपयुक्त फिटनेस बॉल वेस्टिबुलर उपकरणऔर मोटर समन्वय का विकास,इसे लोड किए बिना रीढ की हड्डी. के लिए बढ़िया मोटे लोग. फिटबॉल के साथ जिम्नास्टिक जोड़ों को राहत देने, वैरिकाज़ नसों, ओस्टियोचोन्ड्रोसिस और गठिया को रोकने के लिए आवश्यक है।

व्यक्तिगत मांसपेशी समूहों के प्रशिक्षण के लिए उपयुक्त। इसका आकार आपको पूर्ण आयाम में व्यायाम करने की अनुमति देता है और संतुलन बनाए रखने के लिए आपको अपनी मांसपेशियों को तनाव देने के लिए मजबूर करता है।

हालाँकि, अपने प्रशिक्षण की प्रभावशीलता बढ़ाने के लिए, आपको निम्नलिखित नियमों का पालन करना होगा:

सही गेंद चुनें.

कक्षाएं सात दिनों में 3 से 5 बार नियमित होनी चाहिए, दोहराव की संख्या 10 से 20 बार तक होनी चाहिए।

कक्षाओं से 3 घंटे पहले और उनके 2 घंटे बाद खाना मना है। फिर हल्का प्रोटीन भोजन लें: कम वसा वाला पनीर, मछली और चिकन और सब्जियाँ कम सामग्रीस्टार्च. इससे आपको वजन कम करने में मदद मिलेगी.

प्रभावी वर्कआउट से आपको थकान होनी चाहिए और खूब पसीना आना चाहिए, अन्यथा वे व्यर्थ हैं। यदि नहीं, तो दोहराव या सेट की संख्या बढ़ाएँ।

प्रत्येक वर्कआउट की शुरुआत वार्म-अप से करें और स्ट्रेचिंग के साथ समाप्त करें।

मीठा, मैदा और वसायुक्त भोजनउन लोगों के लिए निषिद्ध है जो अतिरिक्त वजन कम करना चाहते हैं।

मतभेद

यह खेल सामग्रीमोटर, वेस्टिबुलर, दृश्य और स्पर्श उपकरण को एक साथ काम करने के लिए मजबूर करता है। फिटबॉल वाले सभी कॉम्प्लेक्स (वजन घटाने के लिए एरोबिक को छोड़कर) कोमल होते हैं और शरीर को थकाते नहीं हैं। इसीलिए गेंद के साथ जिम्नास्टिक उम्र की परवाह किए बिना लगभग सभी के लिए उपयुक्त है शारीरिक हालत: शिशु, गर्भवती महिलाएं, बुजुर्ग और वे लोग जो वैरिकाज़ नसों से पीड़ित हैं।

न्यूनतम मतभेद मौजूद हैं; गंभीर हृदय और संवहनी रोगों वाले लोगों के लिए फिटबॉल के साथ प्रशिक्षण की सिफारिश नहीं की जाती है, इंटरवर्टेब्रल हर्नियाऔर आंतरिक विकृति। लेकिन अगर आपकी प्रबल इच्छा है तो व्यायाम जरूर करें विशेष उपकरण, लेकिन केवल डॉक्टर की देखरेख में!