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जाति। 1984 से प्रशिक्षित, 1999 से प्रशिक्षित, 2007 से प्रशिक्षित। पावरलिफ्टिंग में मास्टर्स के उम्मीदवार। AWPC के अनुसार रूस और दक्षिण रूस का चैंपियन। चैंपियन क्रास्नोडार क्षेत्रद्वारा आईपीएफ संस्करण. पहली श्रेणी भारोत्तोलन. टी/ए में क्रास्नोडार टेरिटरी चैंपियनशिप के 2 बार विजेता। फिटनेस और शौकिया एथलेटिक्स पर 700 से अधिक लेखों के लेखक। 5 पुस्तकों के लेखक और सह-लेखक।

रखना : प्रतिस्पर्धा से बाहर ()
की तारीख: 2012-02-02 दृश्य: 157 508 श्रेणी: 5.0

लेखों को पदक क्यों दिये जाते हैं:

इस लेख को पढ़ने से पहले, मैं आपको सलाह देता हूं कि आप क्रिएटिन की क्रिया के सिद्धांत से खुद को परिचित कर लें। इस तरह आप कुछ बिंदुओं को बेहतर ढंग से समझ सकते हैं। लेकिन अगर ये आपके लिए जरूरी नहीं है तो चलिए शुरू करते हैं.

मात्रा बनाने की विधि

अधिकांश अध्ययन कहते हैं कि यदि आप प्रति दिन 5 ग्राम से कम क्रिएटिन लेते हैं, तो कोई परिणाम नहीं होगा, या यह बहुत कमजोर होगा। दूसरी ओर, इन्हीं अध्ययनों से पता चलता है कि प्रति दिन 15 ग्राम से अधिक लेने का कोई मतलब नहीं है। चूँकि इस आंकड़े के लगभग बाद, खुराक बढ़ाने से परिणाम पर कोई प्रभाव नहीं पड़ता है। तथ्य यह है कि हमारी मांसपेशियों की क्रिएटिन को स्टोर करने की क्षमता सीमित है। दूसरे शब्दों में, हमारी मांसपेशियाँ इसे उतना ही अवशोषित करेंगी जितना वे कर सकते हैं, और उतना नहीं जितना हम अपने अंदर भर लेते हैं। दूसरी ओर इष्टतम मात्राक्रिएटिन का सीधा संबंध एथलीट के वजन से होता है। और अधिक सटीक होने के लिए - इसके वजन के साथ मांसपेशियों. मुझे ऐसा लगता है कि छोटे और मध्यम वजन के एथलीटों के लिए इष्टतम खुराकप्रतिदिन 5-10 ग्राम। हेवीवेट (90 किग्रा से अधिक) के लिए प्रति दिन लगभग 10 - 15 ग्राम।

कई लोगों ने क्रिएटिन की तथाकथित "लोडिंग" के बारे में सुना है। इसका सार आमतौर पर इस तथ्य में निहित है कि एथलीट पहले सप्ताह के दौरान क्रिएटिन की दोगुनी खुराक (लगभग 20 ग्राम प्रति दिन) लेता है। और फिर उपयोग सामान्य खुराक तक कम हो जाता है। विचार यह है कि यह दृष्टिकोण मांसपेशियों को क्रिएटिन से अधिक तेज़ी से संतृप्त करने में मदद करता है। सिद्धांत रूप में, यह सच है. लेकिन अंत में क्रिएटिन के इस्तेमाल से परिणाम वही होगा। यह सिर्फ इतना है कि "लोडिंग" के मामले में, संतृप्ति कुछ दिन पहले होगी। इसलिए (जैसा कि आप देख सकते हैं) इस पद्धति का उपयोग करने की कोई विशेष आवश्यकता नहीं है।

उपयोग की अवधि

सैद्धांतिक रूप से, आप बिना किसी रुकावट के क्रिएटिन ले सकते हैं दुष्प्रभावयाद कर रहे हैं। हालाँकि, एक खतरा है कि समय के साथ मांसपेशियाँ इस पूरक के प्रति कम प्रतिक्रियाशील हो सकती हैं। इसलिए, कई विशेषज्ञ इस बात से सहमत हैं कि इसे लगभग 1.5 - 2 महीने तक लेना चाहिए। फिर एक छोटा ब्रेक लें. लेकिन मैं एक बार फिर दोहराता हूं कि भले ही आप क्रिएटिन का इस्तेमाल एक साल तक बिना रुके करें, केवल एक चीज जिसका आप सामना कर सकते हैं वह है इसकी प्रभावशीलता में कमी।

का उपयोग कैसे करें

क्रिएटिन को मांसपेशियों की कोशिकाओं में ले जाना काफी कठिन होता है। क्रिएटिन का काफी बड़ा हिस्सा टूट जाता है। शोध के माध्यम से, यह पाया गया है (यह अब कोई रहस्य नहीं है) कि इंसुलिन मांसपेशियों तक क्रिएटिन पहुंचाने में मदद करता है। और रक्त में इंसुलिन के स्तर को बढ़ाने का सबसे आसान तरीका कुछ मीठा खाना या पीना है। यह बहुत वैज्ञानिक नहीं लग सकता है, लेकिन यह ऐसा ही है। इसलिए क्रिएटिन को जूस, गेनर या अन्य मीठे पेय के साथ मिलाना बेहतर है।

कब इस्तेमाल करें

यदि आप विवरण में नहीं जाते हैं, तो प्रशिक्षण के संबंध में दिन का समय और समय नहीं है काफी महत्व की. अगर विस्तार में जाएं तो ट्रेनिंग वाले दिन इसके तुरंत बाद इसका सेवन करना बेहतर होता है (आमतौर पर कई विशेषज्ञ यही सलाह देते हैं)। दैनिक खुराक को एक बार में पिया जा सकता है, या दो बार में विभाजित किया जा सकता है। कम से कम यदि आप 2 बार से विभाजित करते हैं, तो यह निश्चित रूप से बदतर नहीं होगा। और एक और बात - यदि आप प्रति दिन 10 या अधिक ग्राम का सेवन करते हैं तो इसे विभाजित करना समझ में आता है। जहाँ तक दिन के समय की बात है, कई लोग इसे सुबह के समय उपयोग करने की सलाह देते हैं। सिद्धांत रूप में, मैं सहमत हूं, क्योंकि क्रिएटिन का टॉनिक प्रभाव कमजोर होता है। अंत में, क्या लेना बेहतर है इसके बारे में कुछ शब्द। सिद्धांत रूप में, यूरोपीय और अमेरिकी उत्पादकों से क्रिएटिन की गुणवत्ता लगभग समान है। इसलिए, क्रिएटिन चुनते समय, आप मुख्य रूप से लागत पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं। और सबसे ज्यादा सस्ता क्रिएटिन- यह क्रिएटिन पाउडर है. मेरी राय में, सर्वोत्तम विकल्प हैं:

विशेषज्ञ की राय

सेमरकोवा लीला - 7pit.ru स्टोर में कोच, खेल पोषण विशेषज्ञ

जो लोग अपने प्रशिक्षण में क्रिएटिन का उपयोग करने का निर्णय लेते हैं, हम निम्नलिखित बिंदुओं पर ध्यान आकर्षित करना चाहेंगे: 1. क्रिएटिन का सबसे आम और सिद्ध रूप इस पलएक मोनोहाइड्रेट है. क्रिएटिन के अन्य रूप (उदाहरण के लिए, हाइड्रोक्लोराइड) उन एथलीटों द्वारा बेहतर तरीके से लिया जाता है जिनके पास पहले से ही मोनोहाइड्रेट के साथ प्रशिक्षण का अनुभव है और जिनके पास तुलना करने के लिए कुछ है। ऐसा कहा जा सकता है कि उन्हें अंतर महसूस हो भी सकता है और नहीं भी। 2. क्रिएटिन उन लोगों द्वारा सबसे अच्छा लिया जाता है जो थोड़े समय के लिए प्रशिक्षण ले रहे हैं। यह आपको शक्ति संकेतकों को महत्वपूर्ण रूप से बढ़ाने और सहनशक्ति सीमा को बढ़ाने की अनुमति देता है, और इसके बदले में लोहे के साथ काम करते समय और अन्य विषयों के एथलीटों (उदाहरण के लिए, हाथ से हाथ का मुकाबला) दोनों में बेहतर परिणाम मिलेंगे। अनुभवी एथलीटों के लिए, केवल प्रतियोगिताओं के दौरान क्रिएटिन लेना बेहतर होता है, क्योंकि ऐसे एथलीटों के धीरज और शक्ति संकेतक पहले से ही अपने सर्वोत्तम स्तर पर होते हैं। उच्च स्तरऔर मोनोहाइड्रेट लेने का परिणाम शुरुआती लोगों की तुलना में बहुत कम ध्यान देने योग्य होगा। 3. किसी भी प्रकार का क्रिएटिन लेते समय कोई लोडिंग चरण आवश्यक नहीं है। लेख में यह सही ढंग से नोट किया गया था कि मोनोहाइड्रेट के मामले में, लोडिंग चरण प्रभाव को थोड़ा तेज कर देगा, लेकिन यह इतना महत्वपूर्ण नहीं है और आप एक बार फिर लीवर को लोड नहीं कर सकते हैं। क्रिएटिन के अन्य रूपों (समान हाइड्रोक्लोराइड) के मामले में, जहां घुलनशीलता अधिक है, लोडिंग चरण की स्पष्ट रूप से आवश्यकता नहीं है। 4. क्रिएटिन लेते समय, उपयोग के लिए निर्देशों का पालन करें। इससे भी बेहतर, अनुशंसित खुराक को लिखित खुराक से दोगुनी मात्रा में विभाजित करें। उदाहरण के लिए, यदि वे 5 जीआर की अनुशंसा करते हैं। 2 खुराक के लिए 5 ग्राम लें। 4 खुराक में. लेकिन यह सब पूरी तरह से व्यक्तिगत है. 5. पाठ्यक्रमों में स्वीकृत. चूंकि इस बात का कोई सबूत नहीं है कि क्रिएटिन लंबे समय तक लेने पर हानिकारक होता है, इसलिए इस बात का भी कोई सबूत नहीं है कि लंबे समय तक लेने पर यह हानिकारक नहीं होता है दीर्घकालिक उपयोग, बेहतर है कि अपने स्वास्थ्य को जोखिम में न डालें और ब्रेक लें। 6. हम लेख के लेखक से सहमत हैं कि क्रिएटिन को प्रशिक्षण के समय से नहीं जोड़ा जा सकता है और इसे किसी भी समय लिया जा सकता है। इससे शरीर में समग्र सामग्री नहीं बदलेगी। लेकिन, जैसा कि अभ्यास से पता चलता है, यदि आप प्रशिक्षण से पहले क्रिएटिन लेते हैं (फॉर्म के आधार पर लगभग 30 मिनट), तो प्रशिक्षण अधिक तीव्र होगा, आप कम थकेंगे और अधिक करेंगे। यही बात प्रतियोगिताओं पर भी लागू होती है: प्रदर्शन शुरू होने से पहले क्रिएटिन की बढ़ी हुई खुराक लेने से ताकत और सहनशक्ति बढ़ती है।

डिडेंको लियोनिद - पावरलिफ्टिंग में एमएस और एक स्पोर्ट्स न्यूट्रिशन स्टोर के निदेशक

आज, क्रिएटिन पूरी श्रृंखला में सबसे लोकप्रिय पोषण पूरकों में से एक है। खेल पोषण. यह प्राकृतिक जैविक तत्व शरीर की ऊर्जा चयापचय के लिए जिम्मेदार है, इसकी सहनशक्ति और ताकत बढ़ाता है।

क्रिएटिन सप्लीमेंट को एथलीटों के बीच उच्चतम रेटिंग प्राप्त हुई है और इसने स्पोर्ट्स स्टोर्स की अलमारियों पर विशेष लोकप्रियता हासिल की है। जनता के बीच इस मांग को इस प्रकार समझाया गया है: मानव शरीरआवश्यक मात्रा में इस तत्व का स्वतंत्र रूप से उत्पादन करने में सक्षम नहीं है, इसे भोजन से प्राप्त नहीं किया जा सकता है;

क्रिएटिन कैसे काम करता है?

करने के लिए धन्यवाद लाभकारी गुणऔर अद्वितीय रचना, क्रिएटिन एक एथलीट को शरीर का वजन बढ़ाकर बढ़ाने में मदद करता है शक्ति सूचकऔर कोशिका आयतन में वृद्धि। इसके संश्लेषण में अन्य अमीनो एसिड शामिल होते हैं - आर्जिनिन, ग्लाइसिन और मेथियोनीन। यह काम किस प्रकार करता है?

क्रिएटिन कॉकटेल एथलीट के शरीर में प्रवेश करने के बाद, मांसपेशियों के ऊतकों की सक्रिय संतृप्ति होती है। इस प्राकृतिक प्रक्रिया के पूरा होने के बाद, इस आहार अनुपूरक के तत्वों का क्रिएटिन फॉस्फेट में रूपांतरण शुरू हो जाता है। यह फॉस्फेटोक्रिएटिन है जो एथलीट के शरीर में ऊर्जा-भंडारण करने वाले अमीनो एसिड एडेनोसिन ट्राइफॉस्फेट की उपस्थिति को भड़काता है। एटीपी भंडार थोड़े समय के लिए रहता है, और इसके समाप्त होने के बाद, क्रिएटिन फॉस्फेट बचाव के लिए आता है। इस प्रकार एटीपी पुनर्संश्लेषण की प्रक्रिया होती है, जो मांसपेशियों को कुछ और समय तक काम करने की अनुमति देती है, जिससे शक्ति बढ़ती है।

इस प्रकार, एटीपी गतिविधि के निरंतर रखरखाव के लिए धन्यवाद, एथलीट लंबे समय तक प्रशिक्षण ले सकता है बड़े पैमाने; जबकि पूरक के अभाव में यह जल्दी खत्म हो जाता है और कमजोर हो जाता है। ये असर जब मज़बूती की ट्रेनिंगएथलीट को दोगुनी तेजी से प्रभाव प्राप्त करने में मदद करता है। "आयरन पेशेवर" अतिरिक्त रूप से वजन घटाने, मांसपेशियों को बढ़ाने और वजन बढ़ाने के लिए क्रिएटिन का उपयोग करते हैं।

क्रिएटिन के रूप और प्रभावशीलता

क्रिएटिन, किसी भी अन्य की तरह भोजन के पूरक, रिलीज़ के कई रूप हैं। उनमें से कुछ बेहतर ज्ञात हैं और अग्रणी पदों पर हैं लोहे का खेल. यह:

• क्रियेटीन मोनोहाइड्रेट;
• Crealkaline;
• निर्जल क्रिएटिन;
• क्रिएटिन-ग्लूटामाइन-टॉरिन;
• क्रिएटिन नाइट्रेट;
• क्रिएटिन टार्ट्रेट (टार्टरिक एसिड के साथ क्रिएटिन);
• क्रिएटिन टाइट्रेट (अधिक क्रिएटिन को अवशोषित करने में मदद करता है);
• मैग्नीशियम क्रिएटिन;
• लंबे समय तक चलने वाला क्रिएटिन.

यदि हम सबसे अलग से विचार करें लोकप्रिय प्रकारक्रिएटिन और उनके प्रभाव, आप तार्किक निष्कर्ष निकाल सकते हैं कि मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए कौन सा क्रिएटिन बेहतर है।

1. क्रियेटीन मोनोहाइड्रेट। भारोत्तोलकों द्वारा लोहे के खेलों में वृद्धि के लिए उपयोग किया जाता है शक्ति सहनशक्तिऔर मांसपेशी द्रव्यमान. रासायनिक संरचनापानी और क्रिएटिन के एक माइक्रोपार्टिकल को सफलतापूर्वक संयोजित करता है। गोलियाँ, पाउडर और गोलियों में उपलब्ध है।
2. CreAlkaline. इसमें एक क्रिएटिन अणु होता है, और पानी के बजाय क्षार का उपयोग किया जाता है। ऐसा माना जाता है कि एक क्षारीय माइक्रोपार्टिकल पेट के अम्लीय क्षेत्र को खत्म करके क्रिएटिन के जैविक प्रभाव को बढ़ा सकता है। कम माना जाता है प्रभावी पूरकअपने पूर्ववर्ती की तुलना में.
3. निर्जल क्रिएटिन. रासायनिक संरचना - पानी की उपस्थिति के बिना क्रिएटिन का माइक्रोपार्टिकल। प्रति सर्विंग में क्रिएटिन की मात्रा मोनोहाइड्रेट से अधिक होती है। पूरक को क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट का एक योग्य प्रतिस्थापन माना जाता है।
4. क्रिएटिन-ग्लूटामाइन-टॉरिन। ग्लूटामाइन और क्रिएटिन के साथ टॉरिन का प्रायोगिक संयोजन। ऐसा माना जाता है कि ग्लूटामाइन क्रिएटिन के संश्लेषण और अवधारण को तेज करता है, और टॉरिन ताकत बढ़ाता है।
5. क्रिएटिन नाइट्रेट. क्रिएटिन को एक में कार्बनिक नाइट्रेट (नाइट्रिक ऑक्साइड) के माइक्रोपार्टिकल के साथ जोड़ा जाता है रासायनिक सूत्र. बढ़ाने के लिए रचना का प्रयोग करें शक्ति विशेषताएँऔर कुल द्रव्यमानशव. नाइट्रिक ऑक्साइड रक्त वाहिकाओं को फैलाता है, क्रिएटिन शरीर द्वारा बेहतर अवशोषित होता है।

कई वर्षों के अनुभव के आधार पर प्रसिद्ध एथलीट, हम आत्मविश्वास से "पसंदीदा" का चयन कर सकते हैं। यह निश्चित रूप से क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट है। सभी "प्रतिस्पर्धियों" में यह सबसे अधिक है सर्वोत्तम क्रिएटिनमांसपेशियों को बढ़ाने के लिए.

मसल्स मास बढ़ाने के लिए क्रिएटिन कैसे लें?

केराटिन लेने के दो नियम हैं। प्रत्येक का नीचे विस्तार से वर्णन किया गया है और इसकी अपनी विशेषताएं और स्पष्ट फायदे हैं। इसलिए:

1. पहली योजना की ख़ासियत लोडिंग चरण में है, जिसे पाठ्यक्रम के पहले सप्ताह में सबसे अच्छा लागू किया जाता है। पेशेवरों को यकीन है कि शरीर को तुरंत लोड करना महत्वपूर्ण है आवश्यक मात्राक्रिएटिन गायब है. लोडिंग चरण के बाद, तथाकथित "स्थिरीकरण" की अवधि शुरू होती है, जब क्रिएटिन के भरे हुए स्तर को बनाए रखना आवश्यक होता है मांसपेशियों का ऊतक.
2. दूसरी रिसेप्शन योजना लोडिंग चरण के लिए प्रदान नहीं करती है। इसकी प्रासंगिकता कुछ एथलीटों की व्यक्तिपरक राय से बताई गई है। उनका तर्क है कि क्रिएटिन के साथ लोड करना आवश्यक नहीं है क्योंकि वांछित प्रभाव वैसे भी नहीं है।

अन्यथा, क्रिएटिन का सेवन निम्नलिखित मानक का अनुपालन करता है: खुराक - प्रति दिन 5 ग्राम।
यदि आप भार चुनते हैं, तो दिन में 4 बार 5 ग्राम का सेवन करना बेहतर है।

मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए क्रिएटिन कैसे लें, यह प्रत्येक एथलीट को व्यक्तिगत रूप से तय करना है। मानव शरीर की अपनी विशेषताएं होती हैं जिन्हें उपयुक्त योजना चुनते समय ध्यान में रखा जाना चाहिए।

पिछले अंक में, हमने किया था परिचयात्मक भागके बारे में, आज हम क्रिएटिन के विषय पर चर्चा करना जारी रखते हैं, हमने इसका पता लगाया सर्वोत्तम आकारक्रिएटिन मोनोहाइड्रेट है, जिसका अर्थ है कि आज के अंक से आप सीखेंगे कि क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट को सही तरीके से कैसे लिया जाए।

इष्टतम खुराक आहार

इष्टतम खुराक आहार इष्टतम है, यह किसी भी व्यक्ति के लिए उपयुक्त है और यथासंभव कुशलता से काम करेगा, आप किसी भी पूरक का उपयोग कर सकते हैं, चाहे उसका रूप (पाउडर, कैप्सूल, समाधान) कुछ भी हो।

कोई डाउनलोड नहीं: (मैं इसकी अनुशंसा करता हूं) आपको रोजाना 6 ग्राम क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट लेना होगा! प्रशिक्षण के दिनों में, क्रिएटिन को कसरत के बाद ही लिया जाना चाहिए, और अधिमानतः प्रोटीन या गेनर या अमीनो एसिड (लेकिन 5 ग्राम से अधिक नहीं) के साथ जोड़ा जा सकता है। बिना प्रशिक्षण वाले दिनों में, इसे सुबह, फिर किसी अन्य के साथ लेने की सलाह दी जाती है खेल अनुपूरक. और इसी तरह 2 महीने तक, जिसके बाद आपको लगभग 3-5 सप्ताह का छोटा ब्रेक लेना होगा।

लोडिंग के साथ: (लाभदायक नहीं और पहले बिंदु से कमतर नहीं - बिना लोडिंग के) लेकिन इसका सार यह है कि पहला सप्ताह: रोजाना 5 ग्राम क्रिएटिन लें, मुख्य भोजन के बीच दिन में 4 बार + प्रशिक्षण के बाद लें (5 ग्राम; किसी अन्य के साथ जोड़ा जा सकता है) स्पोर्ट्स सप्लीमेंट, अमीनो, प्रोट, गेनर, खुद तय करें) प्रति दिन कुल 25 ग्राम क्रिएटिन, और इसी तरह 7 दिनों के लिए। सप्ताह 2: खुराक को 2-5 ग्राम तक कम करें और प्रति दिन 1 बार लें, प्रशिक्षण के दिनों में - प्रशिक्षण के बाद, गैर-प्रशिक्षण दिनों में - सुबह, फिर से प्रोटीन, गेनर या अमीनो एसिड के साथ जोड़ा जा सकता है। और इसलिए 1 महीने के लिए, 2-5 ग्राम से अधिक न लें, जिसके बाद आपको 3-5 सप्ताह का ब्रेक लेना होगा।

नीचे पढ़ें कि आपको इन विशेष योजनाओं का पालन करने की आवश्यकता क्यों है।

क्रिएटिन कब लें? प्रशिक्षण से पहले या बाद में

इस मामले पर कई अध्ययन हो चुके हैं, जहां यह बात साबित हो चुकी है कुछ ही दिनों में मांसपेशियों और ताकत हासिल करने के लिए प्रशिक्षण बेहतर हैवर्कआउट के बाद बस क्रिएटिन लें, क्योंकि शरीर में बढ़ा हुआ रक्त प्रवाह और चयापचय परिवर्तन इसमें काफी हद तक योगदान करते हैं।

और यहां, प्रशिक्षण से पहले और उसके दौरान क्रिएटिन लेना उचित नहीं है , क्योंकि इसका उल्लंघन किया गया है शेष पानी, व्यायाम के दौरान कठिनाइयाँ उत्पन्न हो सकती हैं (एक प्रकार का क्षणिक निर्जलीकरण)।

और बिना प्रशिक्षण वाले दिनों में सुबह उठने के बाद क्रिएटिन लेने की सलाह दी जाती है।क्योंकि इस समय यह शरीर द्वारा सर्वोत्तम रूप से अवशोषित होता है, ऐसा लगता है कि यह इस समय (सुबह) में वृद्धि हार्मोन की उच्च सांद्रता के कारण है।

मुझे कितना क्रिएटिन लेना चाहिए?

एक बहुत ही कठिन प्रश्न, अनुकूल उत्तर देने के लिए मुझे इस मामले पर बहुत सारे शोध की समीक्षा और अध्ययन करना पड़ा। ऐसा माना जाता है कि प्रति दिन 50 मिलीग्राम/किलोग्राम से अधिक क्रिएटिन अवशोषित नहीं होता है, और बाकी मूत्र में उत्सर्जित होता है।अतः इसके आधार पर हम यह निष्कर्ष निकाल सकते हैं क्रिएटिन प्रतिदिन 5-7 ग्राम से अधिक नहीं लेना चाहिए (बाकी सब बेकार है), लेकिन किसी भी स्थिति में 5-7 से कम नहीं लेना चाहिए। यदि आप इसे लेते हैं, तो प्रति दिन 5-7 ग्राम से नीचे, यानी। खुराक बहुत कम हैं - कोई प्रभाव नहीं पड़ेगा, मैं इसकी पूरी गारंटी देता हूँ!

लेकिन आप पूछते हैं, लोडिंग चरण के बारे में क्या?

मैं आपके बारे में नहीं जानता, लेकिन मैं जरूर पूछूंगा। चूंकि क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट का लोडिंग चरण काफी लोकप्रिय है, इसलिए इसका उपयोग अक्सर किया जाता है। सामान्य तौर पर, लोडिंग चरण में 6-7 दिनों (1 सप्ताह) के लिए प्रति दिन 20 ग्राम क्रिएटिन (दिन में 4 बार 5 ग्राम क्रिएटिन) लेना शामिल होता है क्योंकि 6 दिनों के बाद मांसपेशियों में क्रिएटिन की एकाग्रता बंद हो जाती है (क्योंकि वे पहले से ही हैं) पूरी तरह से उनसे भरा हुआ) और अनलोडिंग चरण शुरू होता है (इस अवधि के दौरान प्रति दिन 2-5 ग्राम क्रिएटिन लेना पर्याप्त है, एक प्रकार का खुराक रखरखाव)।

और फिर मैं स्तब्ध हो गया, जैसा कि मैंने पहले ही कहा था, मुझे बहुत सारे अध्ययन दोबारा पढ़ने पड़े, कहीं कुछ अध्ययन कहते हैं कि डाउनलोड करने की आवश्यकता नहीं है, कहीं यह आवश्यक है, क्योंकि... यह कहीं न कहीं सबसे प्रभावी है, जिससे कोई फर्क नहीं पड़ता, सामान्य तौर पर सभी अध्ययनों में तर्कों पर जोर दिया जाता है। और क्या करें, कैसे पता करें कि डाउनलोड का उपयोग करना है या नहीं?

फिर, इसने मुझे सोचने पर मजबूर कर दिया। मैंने फायदे और नुकसान पर विचार किया और एक निर्णायक अध्ययन के बारे में पता चला जो कुछ ही समय पहले किया गया था, और इसके लिए धन्यवाद, समस्या का समाधान हो गया। मेरा सुझाव है कि आप सुनहरे मतलब से चिपके रहें, यानी। या तो इस तरह (लोडिंग के साथ) या इस तरह (बिना लोड किए) उपयोग करें, जो भी आपके लिए बेहतर और अधिक आरामदायक हो, उसे आज़माएं, किसी भी स्थिति में, दोनों विकल्प यथासंभव प्रभावी हैं, उपरोक्त के अलावा, आपको इस पर भी ध्यान देना चाहिए! कुछ कारक:

अन्य पूरकों के साथ क्रिएटिन का संयोजन

जैसा कि मैंने पहले ही कहा, क्रिएटिन को अन्य प्रकार के खेल पोषण, मट्ठा (तेज), (आदर्श रूप से भी, यानी इसमें चीनी होती है), या यहां तक ​​​​कि एक साधारण मीठा रस या सिर्फ चीनी के साथ पानी के साथ जोड़ा जा सकता है। मैं आपका ध्यान इस तथ्य की ओर भी आकर्षित करना चाहता हूं कि क्रिएटिन को धोने या हिलाने की जरूरत है पर्याप्त गुणवत्ताअवशोषण में तेजी लाने के लिए तरल पदार्थ। सामान्य तौर पर, कम से कम 1 बड़ा गिलास।

क्रिएटिन सेवन की अवधि

शरीर को क्रिएटिन का आदी होने से रोकने के लिए आपको छोटे-छोटे ब्रेक लेने की जरूरत है। लत लगभग 2 महीने के बाद लगती है प्रतिदिन का भोजन. इसलिए ऐसा होने से रोकने के लिए आपको 3-5 हफ्ते का ब्रेक लेने की जरूरत है।

सादर, प्रशासक।

या अन्य खेल जिनमें मांसपेशियों का निर्माण करना आवश्यक है, क्रिएटिन जैसा पूरक सर्वविदित है। इसका उपयोग अक्सर शाकाहारियों द्वारा भी किया जाता है जिन्होंने अपने आहार से मछली और मांस को बाहर कर दिया है - क्रिएटिन से भरपूर खाद्य पदार्थ।

साथ ही, इस पदार्थ की अपरिहार्यता के बारे में जानकर, दुर्भाग्य से, हर कोई पूरी तरह से नहीं समझता है कि क्रिएटिन को सही तरीके से कैसे लेना है, इसकी क्या आवश्यकता है और इसका शरीर पर क्या प्रभाव पड़ता है। ये सब समझने लायक है.

क्रिएटिन - यह क्या है?

क्रिएटिन मांसपेशियों के ऊतकों में पाया जाने वाला मिथाइल गुआनिडोएसेटिक एसिड है। यह वास्तव में मानव स्वास्थ्य और उसकी खेल गतिविधियों के लिए अपरिहार्य है, क्योंकि यह खेलता है महत्वपूर्ण भूमिकाऊर्जा चयापचय में.

शरीर में लगभग 40% क्रिएटिन तथाकथित मुक्त क्रिएटिन होता है, जबकि शेष 60% पदार्थ क्रिएटिन फॉस्फेट के रूप में प्रस्तुत किया जाता है। एक आम इंसानहालाँकि, दिन में इसका लगभग 2 ग्राम सेवन किया जाता है पेशेवर एथलीटये आंकड़े काफी अधिक हैं. नुकसान की भरपाई भोजन से की जा सकती है प्राकृतिक उत्पादनशरीर द्वारा और विशेष योजकों की सहायता से पदार्थ।

क्रिएटिन एथलीटों के लिए बेहद जरूरी है, क्योंकि मानव शरीर इसे काफी कम मात्रा में पैदा करता है, जो केवल सामान्य जीवन गतिविधियों को सुनिश्चित करने के लिए पर्याप्त है। हालाँकि, उन लोगों के लिए जो सक्रिय रूप से व्यस्त हैं खेलकूद गतिविधियां, इस पदार्थ की बहुत अधिक मात्रा में आवश्यकता होती है, क्योंकि मांसपेशियों में इसका प्रदर्शन शरीर की सहनशक्ति और ताकत पर सीधा प्रभाव डालता है, जिससे यह ऊर्जा से भर जाता है। यह देता है सामान्य विचारइसके बारे में कि इसकी क्या आवश्यकता है खेल क्रिएटिन. लेकिन हर चीज़ के बारे में अधिक विस्तार से बात करना अभी भी उचित है।

क्रिएटिन की खोज 1835 में एक फ्रांसीसी रसायनज्ञ ने की थी। उन्होंने मांस के रस में इस घटक की खोज की, यही कारण है कि उन्होंने इसे "क्रिएटिन" नाम दिया, जिसका ग्रीक में अर्थ "मांस" है। तब से, कई वैज्ञानिकों ने इस पदार्थ और इसके कार्यों पर शोध करने के लिए अपना समय समर्पित किया है। इससे यह निर्धारित करना संभव हो गया कि शरीर में इसकी कितनी मात्रा होनी चाहिए स्वस्थ व्यक्ति, साथ ही यह भी बेहतर ढंग से समझें कि इसे कब लेना आवश्यक है और इसके क्या दुष्प्रभाव हो सकते हैं।

क्रिएटिन के मुख्य कार्य

तो, क्रिएटिन: यह किस लिए है? सबसे पहले, यह पदार्थ निम्नलिखित में सुधार करता है महत्वपूर्ण विशेषताएँऔर प्रक्रियाएं:

• अप्रत्यक्ष रूप से वसा जलने की प्रक्रिया को उत्तेजित करता है;
• मांसपेशियों को बढ़ाने में मदद करता है;
• ऊर्जा और शारीरिक क्षमताओं में उल्लेखनीय वृद्धि करता है;
• उत्तेजित करता है अच्छी वृद्धिशक्ति सूचक.

यह तय करने के बाद कि शरीर को क्रिएटिन की आवश्यकता है, इसे कब और किस उद्देश्य से लेना है, आपको पूरी तरह से समझने की जरूरत है। आख़िरकार, एक व्यापक ग़लतफ़हमी है कि यह पदार्थ सीधे तौर पर मांसपेशियों के निर्माण में शामिल होता है। हालाँकि यह कथन वास्तविकता के करीब है, फिर भी गलत है। आख़िरकार, क्रिएटिन मांसपेशियों के लिए उतनी भूमिका नहीं निभाता है जितनी, उदाहरण के लिए, अमीनो एसिड या प्रोटीन। वह वास्तव में महत्वपूर्ण में भाग लेता है चयापचय प्रक्रियाएंहालाँकि, यह मुख्य रूप से शरीर के शक्ति संकेतकों में सुधार करता है, और सीधे मांसपेशियों में वृद्धि नहीं करता है।

इस कारण से, पूरक लेने के कुछ हफ़्ते के बाद, एथलीट को लगता है कि पिछला प्रशिक्षण और भार उसके लिए बहुत आसान है, और ऐसा भयानक दुश्मन है तेजी से थकान, पीछे हटना। क्रिएटिन ऊर्जा और ताकत बढ़ाने में मदद करता है। इसे समझने से यह स्पष्ट हो जाता है कि इसका तात्पर्य क्या है सुनहरा नियम ताकत वाले खेल: "मांसपेशियों का आयतन सीधे उनकी ताकत पर निर्भर करता है।"

जब शारीरिक गतिविधि के अधीन होता है, तो एक मांसपेशी पहले अपने स्वयं के ऊर्जा भंडार का उपयोग करती है, और जब यह समाप्त हो जाती है, तो यह शरीर की अन्य कोशिकाओं से ऊर्जा का उपभोग करने के लिए, अम्लीकरण प्रक्रियाओं को चालू करना शुरू कर देती है। इस कारण से उसे अधीन रहने के लिए बाध्य नहीं किया जा सकता शारीरिक गतिविधिलगातार, लेकिन शरीर में एटीपी (एडेनोसिन ट्राइफॉस्फोरिक एसिड) की कुल मात्रा बढ़ाने के लिए क्रिएटिन का उपयोग करना बहुत संभव है, जिससे मांसपेशियों को नई ऊर्जा भंडार प्रदान किया जा सके।

इसे बेहतर ढंग से समझने के लिए आप कल्पना कर सकते हैं कि मांसपेशियों में शुरुआत में 10 यूनिट ऊर्जा होती है। क्रिएटिन के साथ, यह आंकड़ा 12 या 15 यूनिट तक बढ़ सकता है, और यह, बदले में, प्रशिक्षण की तीव्रता और शरीर की सहनशक्ति पर सीधा प्रभाव डालता है। इसमें कोई आश्चर्य की बात नहीं है कि ज़ोरदार खेलों में शामिल सभी एथलीटों के लिए वर्कआउट से पहले क्रिएटिन लेना अनिवार्य है।

इस उत्पाद का सही उपयोग कैसे करें?

यदि आप क्रिएटिन लेने का निर्णय लेते हैं तो इसे कब लेना है और कैसे लेना है यह जानना बहुत जरूरी है। आख़िरकार, उपयोग करें यह योजक, वास्तव में, किसी भी अन्य की तरह, बिना सोचे-समझे नहीं किया जा सकता। इस पदार्थ पर गहन शोध से इसके प्रशासन के लिए दो मुख्य और सबसे उपयुक्त आहार विकसित करने में मदद मिली है। उनकी मुख्य विशेषताओं की जांच करने के बाद, हम अनुभवहीन एथलीटों द्वारा अक्सर की जाने वाली गलतियों की पहचान कर सकते हैं।

स्कीम नंबर 1

क्रिएटिन लेने के पहले नियम में मुख्य रूप से प्रारंभिक क्रिएटिन लोड शामिल होता है, जो मांसपेशियों में इस पदार्थ की मात्रा को काफी बढ़ा देता है। यह अवधि अक्सर लगभग 5-7 दिनों तक चलती है, जिसके दौरान शरीर में क्रिएटिन की सांद्रता लगभग 3-4 गुना बढ़ जाती है। इसके बाद, दवा का उपयोग प्रतिदिन केवल रखरखाव खुराक में किया जाना चाहिए।

स्कीम नंबर 2

दूसरा विकल्प, कैप्सूल में, पाउडर या तरल घोल के रूप में, कुछ हद तक सरल है। इसमें कोई लोडिंग चरण नहीं है, और दवा की दैनिक खुराक अपरिवर्तित है। सबसे पहले, ऐसा लग सकता है कि यह दृष्टिकोण कई मायनों में पहले से हीन है, लेकिन कुछ हफ्तों के बाद दोनों योजनाएं अपनी प्रभावशीलता में पूरी तरह से बराबर हैं।

क्रिएटिन की आवश्यक खुराक की गणना कैसे करें?

यह स्पष्ट है कि एथलीटों के साथ-साथ शाकाहारियों के लिए भी क्रिएटिन जैसा पूरक आवश्यक है। इसे कब लेना है यह सब आपको जानना आवश्यक नहीं है। स्वाभाविक रूप से, यह समझना भी उतना ही महत्वपूर्ण है कि इस पूरक की सही दैनिक खुराक क्या है।

लोडिंग अवधि के दौरान मानक भाग प्रतिदिन बीस ग्राम है। रखरखाव अवधि के दौरान, दैनिक खुराक चार गुना - पांच ग्राम तक कम हो जाती है।

क्रिएटिन लेने के लिए एक व्यक्तिगत दृष्टिकोण में दुबले (वसा रहित) दुबले शरीर के द्रव्यमान के आधार पर दवा की खुराक निर्धारित करना शामिल है। इस मामले में, आप निम्नलिखित वैज्ञानिक सूत्र का उपयोग कर सकते हैं: लोडिंग अवधि के दौरान 0.3 ग्राम प्रति 1 किलोग्राम और रखरखाव अवधि के दौरान 0.03 ग्राम प्रति 1 किलोग्राम।

इस प्रकार, 90 किलोग्राम वजन वाले व्यक्ति के लिए, जिसमें से 10% वसा है, क्रिएटिन की मात्रा की गणना निम्नानुसार की जाती है: 81 किलोग्राम (शुष्क द्रव्यमान) को 0.3 या 0.03 से गुणा किया जाता है। इस मामले में, लोडिंग अवधि के दौरान दवा की दैनिक खुराक 24.3 है, और रखरखाव अवधि के दौरान - 2.43 ग्राम है। उसी समय, सही गणना के लिए, कुल द्रव्यमान से वसा की मात्रा को बाहर करना बहुत महत्वपूर्ण है, क्योंकि क्रिएटिन विशेष रूप से हड्डी और मांसपेशियों के ऊतकों में केंद्रित होता है, लेकिन वसा में नहीं। यह भी ध्यान रखना आवश्यक है कि लोडिंग के दौरान क्रिएटिन की एक बड़ी खुराक को दिन के दौरान लगभग 5 ग्राम की चार से पांच खुराक में तोड़ना महत्वपूर्ण है।

क्रिएटिन अनुपूरक के रूप

जैसा कि बताया गया है, क्रिएटिन सप्लीमेंट कई रूपों में आते हैं: कैप्सूल, पाउडर और तरल घोल।

इसे लेने का सबसे सुविधाजनक तरीका कैप्सूल में क्रिएटिन है, क्योंकि इसे आसानी से आवश्यक मात्रा में पानी से धोया जा सकता है। क्रिएटिन पाउडर को सिर्फ पानी में ही नहीं, बल्कि किसी अन्य पेय में भी मिलाया जा सकता है। क्रिएटिन लेते समय तेज कार्बोहाइड्रेटवह और अधिक देता है प्रभावी परिणाम, इसलिए दवा को अंगूर में घोलना सबसे अच्छा है सेब का रसया एक गिलास पानी में एक चम्मच शहद के साथ।

कौन सा क्रिएटिन सप्लीमेंट सबसे अच्छा है?

वास्तव में, दुनिया के अधिकांश क्रिएटिन उत्पादकों की गुणवत्ता लगभग समान है, इसलिए इनमें से एक निर्णायक कारककुछ चुनने में विशिष्ट औषधिनिस्संदेह, इसकी कीमत है। कई अध्ययनों ने दृढ़ता से साबित किया है कि ये पूरक अभी भी सबसे प्रभावी हैं और उच्च गुणवत्ता वाले क्रिएटिन का उत्पादन करने वाले सबसे योग्य ब्रांडों की सूची में निम्नलिखित शामिल हैं: उचित पोषण, गैस्पारी न्यूट्रिशन, बीएसएन, अल्टीमेट न्यूट्रिशन और डाइमैटाइज़।

क्या क्रिएटिन हानिकारक हो सकता है?

इस पूरक में है प्राकृतिक आधार, और इसलिए इसके उपयोग के लिए कोई मतभेद नहीं हैं। इसके अलावा, चूंकि क्रिएटिन कुछ खाद्य पदार्थों में पाया जाता है, इसलिए यदि आप प्रति दिन कम से कम एक किलोग्राम मांस का सेवन करते हैं, तो आप पूरक के बिना भी काम कर सकते हैं।

यदि मेसोमॉर्फ़ को द्रव्यमान प्राप्त करने में समस्याओं का अनुभव नहीं होता है और उन्हें केवल राहत पाने की आवश्यकता होती है, तो एक्टोमोर्फ को मांसपेशियों की मात्रा बढ़ाने में कठिनाई होती है। प्रशिक्षण को उत्पादक बनाने के लिए, वे इसका उपयोग करते हैं प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट पोषण, की बढ़ती दैनिक कैलोरी सेवनऔर एक शक्तिशाली पम्पिंग प्रभाव को बढ़ावा देना। हालाँकि, वजन बढ़ाने के लिए क्रिएटिन भी महत्वपूर्ण है और इसे अन्य खेल पोषण के साथ संयोजन में लिया जाना चाहिए, मुख्य रूप से प्रशिक्षण के बाद या पहले।
आइए देखें कि मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए क्रिएटिन की आवश्यकता क्यों है।

बहुत से लोग वजन बढ़ने को द्रव्यमान बढ़ने के साथ भ्रमित करते हैं। मुख्य अंतर यह है कि दूसरे मामले में, प्राथमिकता राहत पर बाद के काम के लिए दुबली मांसपेशियों का अधिग्रहण है, और पहले में, इसके विपरीत, डिस्ट्रोफी और वसा ऊतक की कमी से सुरक्षा के रूप में, यह महत्वपूर्ण है बढ़ोतरी कुल वजनशव.

यह समझने के लिए कि वजन बढ़ने पर क्रिएटिन की आवश्यकता है या नहीं, आपको इसके मुख्य कार्यों को जानना होगा।

उपयोगी मांसपेशियों की मात्रा बढ़ाने के लिए क्रिएटिन की खुराक की क्षमता जल प्रतिधारण से जुड़ी होती है और वास्तविक मांसपेशियों की वृद्धि को आंशिक रूप से प्रभावित नहीं करती है, क्योंकि वे इस दौरान "विस्फोटित" होती हैं। स्वाभाविक निष्कर्षअतिरिक्त तरल.

हालांकि, शरीर में क्रिएटिन फॉस्फोस्रीटाइन पर इसके प्रभाव के लिए महत्वपूर्ण है, जो न केवल अंतरकोशिकीय स्तर पर ऊर्जा परिवहन में सुधार करता है, बल्कि बदले में एटीपी पुनर्संश्लेषण का एक उत्तेजक है, जिससे इंट्रासेल्युलर ऊर्जा विनिमय की उत्पादकता बढ़ जाती है। इस प्रकार, मांसपेशी फाइबर का उत्पादक प्रदर्शन और सहनशक्ति बढ़ जाती है, जिसे गहन प्रशिक्षण और खपत के साथ जोड़ा जाता है प्रोटीन पोषण, उनके विकास, पुनर्जनन और, तदनुसार, विकास को उत्तेजित करता है।

अलावा, सक्रिय पदार्थइसके अलावा, यह ताकत, सहनशक्ति बढ़ाता है, लैक्टिक एसिड को दबाता है और चोटों में सूजन को भी कम करता है।

इस प्रकार, क्रिएटिन वजन बढ़ाने और व्यायाम के बाद जल्दी ठीक होने में मदद करता है।

मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए क्रिएटिन भी स्थिर करता है दिल की धड़कनक्षेत्र में विकलांगता वाले एथलीटों में कार्डियो-वैस्कुलर प्रणाली के, कोर एक्टोमोर्फ को पूरी तरह से प्रशिक्षित करने की अनुमति देता है, जिससे स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना ऊतक विकास को बढ़ावा मिलता है।

मांसपेशियों की मात्रा बढ़ाने में एक विशेष भूमिका क्रिएटिन की प्रोटीनोजेनिक अमीनो एसिड के प्राकृतिक संश्लेषण को प्रोत्साहित करने की क्षमता के साथ-साथ मांसपेशी डिपो तक उनके परिवहन द्वारा निभाई जाती है।

लगभग 16 प्रभावी पूरक सूत्र हैं, लेकिन यदि आप चुनते हैं कि मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए कौन सा क्रिएटिन सबसे अच्छा है, तो यह निस्संदेह मोनोहाइड्रेट है - क्रिएटिन और पानी के अणुओं का सबसे पूर्ण रूप से अवशोषित मिश्रण। यह हाइड्रोक्लोराइड से थोड़ा कम है, एक अपेक्षाकृत युवा फार्मूला जो पहले से ही अवशोषण की उच्चतम गुणवत्ता और कार्रवाई की शक्ति के कारण कई प्रतिष्ठित एथलीटों के बीच लोकप्रियता हासिल कर चुका है।

खेल के बिना क्रिएटिन

पतले लोगों में जो प्रशंसक नहीं हैं सक्रिय छविजीवन में अक्सर यह सवाल उठता है: क्या क्रिएटिन आपको जिम जाए बिना मांसपेशियों को बढ़ाने में मदद करता है? वास्तव में, लगभग कोई भी खेल पोषण गहन प्रशिक्षण के बिना मांसपेशियों को बढ़ने और विकसित होने में मदद नहीं करता है। और, इसके अलावा, प्रशिक्षण के बाद, जब रक्त प्रवाह में सुधार होता है, तो "गर्म" मांसपेशियों पर क्रिएटिन पीना सबसे अच्छा होता है, अन्यथा इसका अवशोषण न्यूनतम होगा। तो ऐसे में पदार्थों के सेवन को सीमित करना ही बेहतर है नियमित भोजन, उदाहरण के लिए, मांस, क्योंकि प्रशिक्षण के बिना वजन बढ़ाने के लिए शुद्ध क्रिएटिन अपेक्षित परिणाम नहीं लाएगा। हालाँकि, शाकाहारियों के लिए, क्रिएटिन से भरपूर पशु खाद्य पदार्थ खाना असंभव है, और ऐसे लोग भी हैं जो किसी कारण से क्रिएटिन की कमी का अनुभव कर रहे हैं। पुनः पूर्ति करना दैनिक आवश्यकताक्रिएटिन सप्लीमेंट का उपयोग पूरी तरह से उचित है।

का उपयोग कैसे करें

दवा को अपने इच्छित लक्ष्य को प्राप्त करने में मदद करने के लिए, आपको यह जानना होगा कि मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए क्रिएटिन कैसे लेना है। खुराक का नियम एथलीट की इच्छा के आधार पर निर्धारित किया जाता है - लोडिंग के साथ (तेज़, लेकिन रोगग्रस्त गुर्दे के मामले में दुष्प्रभाव संभव हैं) और बिना लोडिंग (धीमे, लेकिन सुरक्षित)। विशिष्ट उपयोग में कसरत के बाद या कसरत से पहले 300 मिलीलीटर तरल के साथ 5 ग्राम की मात्रा में पूरक का उपयोग शामिल होता है, अधिमानतः तेज़ कार्बोहाइड्रेट (कम से कम 15 ग्राम) या प्रोटीन के साथ - जूस, कॉम्पोट्स, मीठा पानी, प्रोटीन मिश्रण, लाभ पाने वाले।

लोडिंग चरण के दौरान, कॉकटेल को एक सप्ताह के लिए दिन में 4 बार, 5 ग्राम प्रति सर्विंग पीना चाहिए। शेष समय में, खुराक प्रति दिन 2 ग्राम तक कम हो जाती है। सेवन के साथ एक परिवहन प्रणाली भी होनी चाहिए - कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन, अमीनो एसिड जो इंसुलिन की रिहाई को उत्तेजित करते हैं - परिवहन प्रणाली creatine.

क्रिएटिन लेने का कोर्स 30-40 दिनों का है, जिसके बाद एक महीने के लिए रुकना महत्वपूर्ण है ताकि क्रिएटिन के प्राकृतिक संश्लेषण का दमन न हो।

क्रिएटिन कैसे चुनें

मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए सर्वोत्तम क्रिएटिन चुनने के लिए, आप एक प्रशिक्षक से परामर्श कर सकते हैं, और उत्पाद समीक्षाओं और रेटिंग पर भी ध्यान दे सकते हैं सर्वोत्तम पूरक. ऐसे उत्पाद खरीदने की अनुशंसा की जाती है जिनका केवल परीक्षण किया गया हो, प्रसिद्ध ब्रांडखेल भोजन