मांसपेशियों को विकसित करने के लिए सिर्फ व्यायाम करना ही काफी नहीं है शारीरिक व्यायाम, आपको सही खाने की ज़रूरत है।शरीर को पोषण प्रदान करने के लिए भोजन उच्च कैलोरी वाला और पोषक तत्वों से भरपूर होना चाहिए पर्याप्त गुणवत्ताऊर्जा। दैनिक मेनूपोषक तत्वों में विविधतापूर्ण और संतुलित होना चाहिए। कई प्रशिक्षक भर्ती दिवसों की अनुशंसा करते हैं मांसपेशियोंआहार में शामिल करें प्रोटीन हिलाता हैजो मांसपेशी ऊतक प्रदान करते हैं निर्माण सामग्री. मांसपेशियों की वृद्धि में तेजी लाने के लिए, आप इसका पालन कर सकते हैं विशेष आहार. मांसपेशियों की वृद्धि के लिए आहार प्राप्त करने में मदद करता है वांछित परिणाममहत्वपूर्ण बाधाओं के बिना.

मांसपेशियों की वृद्धि के लिए आहार का सार

मांसपेशियों की वृद्धि के लिए आहार बहुत अधिक कैलोरी के सेवन पर आधारित होता है।आपके द्वारा उपभोग की जाने वाली कैलोरी की संख्या एक निश्चित मानक से 500 किलोकलरीज अधिक है। दैनिक मेनू कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन से भरपूर होना चाहिए। मांसपेशियों की रिकवरी और ऊर्जा पुनःपूर्ति के लिए कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है, और मांसपेशियों की वृद्धि के लिए प्रोटीन की आवश्यकता होती है। प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट के अलावा, शरीर को वसा की आवश्यकता होती है, उन्हें आपके आहार से बाहर करने की आवश्यकता नहीं है। आप लिंक का अनुसरण करके आहार के बारे में अधिक जानकारी प्राप्त कर सकते हैं।

मांसपेशियों के विकास के लिए आहार का पालन करते समय स्टेरॉयड सप्लीमेंट का उपयोग करना उचित नहीं है, वे आपके स्वास्थ्य पर नकारात्मक प्रभाव डाल सकते हैं; अपने आहार से मिठाई और तले हुए खाद्य पदार्थों को बाहर करने की भी सलाह दी जाती है।

दैनिक मेनू को पांच भोजन में विभाजित किया जाना चाहिए।खाने की ज़रूरत छोटे भागों में. मुख्य उत्पादों के साथ दिन में कई बार लिया जा सकता है प्रोटीन हिलाता है. मांसपेशियों का आकार बढ़ाने के लिए आपको इसका पालन करना होगा व्यापक कार्यक्रमपोषण, आप इस प्रकाशन में और अधिक पढ़ सकते हैं।

मांसपेशियों के ऊतकों को बढ़ाने के लिए अपने मेनू में शामिल करने योग्य उत्पाद

शरीर को ख़त्म न करने के लिए, आपको प्रशिक्षण से पहले ऐसे खाद्य पदार्थों का सेवन करना होगा जिनमें कार्बोहाइड्रेट होते हैं। इससे मांसपेशियां गहनता से काम कर सकेंगी और घायल नहीं होंगी। प्रशिक्षण के बाद महत्वपूर्ण भूमिकागिलहरियाँ खेलती हैं. प्रशिक्षण के बाद मांसपेशियों की रिकवरी और मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए इनकी आवश्यकता होती है। कुछ प्रोटीन भोजन से प्राप्त किए जा सकते हैं, लेकिन वे मांसपेशियों की रिकवरी और वृद्धि के लिए पर्याप्त नहीं हैं, इसलिए आपको इसका उपयोग करने की आवश्यकता है प्रोटीन अनुपूरक. आप मांसपेशियों की वृद्धि के लिए प्रोटीन देख सकते हैं।

आहार का पालन करते समय, आपको मेनू में कुछ प्रकार के खाद्य पदार्थों को शामिल करना चाहिए। वे आपको ऊर्जा भंडार को जल्दी से भरने और मांसपेशियों का निर्माण करने में मदद करेंगे।

मांसपेशियां बढ़ाने के लिए आहार में शामिल किए जा सकने वाले खाद्य पदार्थ:

1. जई का दलिया। यह कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन, फाइबर, विटामिन और खनिजों से भरपूर है। दलिया लंबे समय तक भूख को संतुष्ट करता है। इसलिए इसे सुबह के समय खाना फायदेमंद होता है।
2. गाय का मांस। मांसपेशियों के निर्माण के लिए एक अनिवार्य उत्पाद। आख़िरकार, गोमांस प्रोटीन से भरपूर होता है।
3. अंडे। यह उत्पाद प्रोटीन से भरपूर है; एक अंडे में 6 ग्राम तक प्रोटीन हो सकता है।
4. मुर्गा। मांसपेशियों के निर्माण के लिए इसके लाभों का मूल्यांकन नहीं किया गया है। आख़िरकार, इसमें शामिल है न्यूनतम राशिवसा और ढेर सारा प्रोटीन।
5. मछली की चर्बी. प्रशिक्षण के दौरान एक अनिवार्य उत्पाद। मछली का तेल क्षतिग्रस्त मांसपेशियों को तेजी से बहाल करने में मदद करता है। इसके अलावा, यह मेटाबॉलिज्म को बेहतर बनाने में मदद करता है।
6. एक प्रकार का अनाज। महान उत्पादइसे मांसपेशी निर्माण आहार में शामिल करें। कुट्टू कार्बोहाइड्रेट, फाइबर और खनिजों से भरपूर होता है।

मांसपेशियों के निर्माण में मदद करने वाले खाद्य पदार्थों के बारे में एक वीडियो देखें

मांसपेशियों के ऊतकों को प्राप्त करने के लिए आहार के दौरान मेनू

मेनू उदाहरण:

1. नाश्ता: तले हुए अंडे, जैम और चाय के साथ बन।
2. दूसरा नाश्ता: उबला हुआ मांस (चिकन), कम वसा वाला पनीर, बन और केफिर।
3. दोपहर का भोजन: ग्रील्ड बीफ़ अनाजऔर सलाद.
4. दोपहर का नाश्ता: पकी हुई मछली का बुरादा, सब्जी का सलाद, आलू।
5. रात का खाना: शहद के साथ दूध और प्रोटीन शेक।

वीडियो आपको बताएगा कि मांसपेशियां बढ़ाने के लिए मेनू कैसे बनाएं

• प्रत्येक व्यक्ति का शरीर अद्वितीय होता है, इसलिए यह पूरकों के प्रति अलग-अलग प्रतिक्रिया करता है।
• एथलीट क्रिएटिन को प्राथमिकता देते हैं, यह उन्हें उच्च प्रशिक्षण गति बनाए रखने और अपनी मांसपेशियों को बेहतर ढंग से मजबूत करने की अनुमति देता है।
• द्वारा समर्थित उचित पोषणऔर प्रशिक्षण, पूरक आपको अगले स्तर तक तेजी से पहुंचने में मदद करेंगे।

तो, तेजी से मांसपेशियों के विकास के लिए पांच सबसे महत्वपूर्ण पूरक

यदि आप किसी बॉडीबिल्डिंग स्टोर से गुजरते हैं, तो आपको विशेष रूप से डिज़ाइन किए गए सप्लीमेंट्स की एक बड़ी संख्या दिखाई देगी बेहतर विकासमांसपेशियों और उसके बाद आपके शरीर की रिकवरी भीषण कसरत. अधिकांश भाग के लिए, सभी पूरक अपने-अपने तरीके से अच्छे हैं, लेकिन सभी सभी के लिए उपयुक्त नहीं हैं। खास व्यक्ति. प्रत्येक व्यक्ति का शरीर अद्वितीय होता है, इसलिए यह पूरकों के प्रति अलग-अलग प्रतिक्रिया करता है। इन सबके बावजूद, ऐसे कई पूरक हैं जो लक्ष्य हासिल करने में मदद करते हैं सर्वोत्तम परिणाम, और सभी मोर्चों पर सर्वोत्तम रिटर्न प्राप्त करें। आगे, पिटस्पोर्ट आपको उन सप्लीमेंट्स के बारे में बताएगा सबसे अच्छा तरीकाआपको मांसपेशियों के निर्माण में मदद मिलेगी।

1.क्रिएटिन

क्रिएटिन एक पूरी तरह से प्राकृतिक, प्राकृतिक पदार्थ है जो हमारी मांसपेशियों की कोशिकाओं में पाया जाता है। मुख्यतः कंकाल के आसपास मांसपेशियों का ऊतक, जहां शरीर में सभी क्रिएटिन का लगभग 95% पाया जाता है। शेष पांच प्रतिशत पूरे शरीर में समान रूप से वितरित होता है।

इस प्राकृतिक मेटाबोलाइट को खेल पोषण के लिए क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट के रूप में पुन: प्रस्तुत किया जाता है। सेलुलर ऊर्जा उत्पादन और मॉड्यूलेशन के लिए शरीर को इसकी आवश्यकता होती है।

क्रिएटिन का उपयोग करते समय सकारात्मक बिंदु:

• मांसपेशियों की वृद्धि की शुरुआत को उत्तेजित करना
• मांसपेशी कोशिका की मात्रा में वृद्धि
• प्रशिक्षण के बाद तेजी से रिकवरी
• तीव्र ग्लाइकोजन संश्लेषण
• उच्च तीव्रता वाली मांसपेशीय कार्य

एथलीट आम तौर पर दोनों के दौरान क्रिएटिन का उपयोग करना पसंद करते हैं मज़बूती की ट्रेनिंग, और शरीर सौष्ठव में, यह आपको प्रशिक्षण की उच्च गति बनाए रखने और अपनी मांसपेशियों को बेहतर ढंग से मजबूत करने की अनुमति देता है। वहीं, आप क्रिएटिन लेना हमेशा आसानी से बंद कर सकते हैं, क्योंकि यह शरीर में हमेशा मौजूद रहता है। आमतौर पर, शरीर को क्रिएटिन का स्तर सामान्य होने में 3-4 सप्ताह लगेंगे।

2.बीटा-अलैनिन

बीटा अलैनिन एक प्राकृतिक है, अनावश्यक अमीनो एसिड, जो हमारे शरीर में प्रवेश करता है प्रोटीन से भरपूरचिकन जैसे भोजन. इंट्रामस्क्युलर कार्नोसिन के स्तर को बढ़ाने की क्षमता के कारण वर्कआउट प्रदर्शन में वृद्धि होती है। बीटा एलानिन को पूरक के रूप में लेने से आप केवल 4 सप्ताह में अपने कार्नोसिन स्तर को 60% से अधिक बढ़ा सकेंगे।

इस दौरान यह बहुत महत्वपूर्ण है गहन प्रशिक्षणजब हमारा शरीर उत्पादन करता है एक बड़ी संख्या कीहाइड्रोजन, जिसके कारण pH कम हो जाता है, जिसका अर्थ है कि शरीर में अधिक लैक्टिक एसिड है। यह अम्लता अत्यधिक थकान का कारण बन सकती है, मांसपेशियों के प्रदर्शन को कम कर सकती है और यहां तक ​​कि तंत्रिका आवेगों के संचरण को भी रोक सकती है।

बीटा एलानिन की खुराक के साथ ऊंचे कार्नोसिन स्तर को बनाए रखने से, आप हाइड्रोजन के उत्पादन और उसके बाद की अम्लता में देरी करने में सक्षम होंगे, जिससे आप तेजी से मांसपेशियों की थकान या टूटने से बच सकेंगे।

अतिरिक्त सकारात्मक बिंदु, बीटा एलानिन का उपयोग करते समय:

• सहनशक्ति में वृद्धि
• बढ़ी हुई शक्ति
• कम थकान
• शरीर की संरचना में सुधार
• बीटा एलानिन क्रिएटिन के साथ अच्छा काम करता है
• तीव्रता या अवधि की परवाह किए बिना प्रदर्शन में वृद्धि।

3.मट्ठा प्रोटीन.

यह लंबे समय से ज्ञात सत्य है कि बॉडीबिल्डर अपने प्रदर्शन और निर्माण में सुधार कर सकते हैं शक्तिशाली मांसपेशियाँव्हे प्रोटीन शेक खाने से. ऐसे प्रोटीन हमारे शरीर को बड़ी मात्रा में प्रोटीन के साथ-साथ आवश्यक मात्रा में कैल्शियम, मैग्नीशियम और अन्य खनिज प्रदान करते हैं जो पेय के रूप में आसानी से अवशोषित हो जाते हैं।

ऐसे प्रोटीन मिश्रण का सेवन आमतौर पर वर्कआउट से पहले और बाद में किया जाता है बेहतर रिकवरी. यदि आप अपने मांसपेशी वृद्धि आहार का सख्ती से पालन कर रहे हैं, या जलना चाहते हैं अतिरिक्त चर्बी, तो हर दिन व्हे प्रोटीन का उपयोग करके आप इन प्रक्रियाओं को तेज कर सकते हैं। आगे, पिटस्पोर्ट आपको इस पूरक के मुख्य लाभों के बारे में बताएगा।

• पचाने में आसान.कई एथलीट तेजी से अवशोषित होने के लिए वर्कआउट के बाद व्हे शेक का उपयोग करके समय बचा सकते हैं पोषक तत्व, क्योंकि इन सप्लीमेंट्स में कई प्रकार के विटामिन और खनिज होते हैं जो रोजमर्रा के खाद्य पदार्थों में उपलब्ध नहीं होते हैं, इसलिए ये बहुत व्यस्त व्यवसायी लोगों के लिए एक बढ़िया समाधान हैं।
• लैक्टोज के अवशोषण में कोई समस्या नहीं होती है।लैक्टोज असहिष्णुता वाले लोग उस असुविधा से अवगत होते हैं जो रोजमर्रा के शेक का उपयोग करते समय अक्सर उनका इंतजार करती है। मट्ठा प्रोटीन मिश्रण आमतौर पर अंडे और सोया प्रोटीन के साथ-साथ कैल्शियम कैसिनेट का संयोजन होता है। जैसा कि आपने स्वयं रचना से देखा होगा, कोई नहीं है नकारात्मक प्रभाव, जैसा कि दूध के बाद नहीं देखा जाता है।
• मांसपेशियों की रिकवरी में वृद्धि।गहन भारोत्तोलन या अन्य समाप्त करने के बाद खेलने का कार्यक्रमआपके शरीर को ठीक होने की जरूरत है, और इसके लिए उसे इसकी जरूरत है खास खाना. मांसपेशियों की रिकवरी के लिए प्रोटीन सबसे महत्वपूर्ण बिल्डिंग ब्लॉक है। प्रोटीन मुख्य घटक है प्रोटीन मिश्रणऔर कई अन्य योजक। यदि आप प्रशिक्षण के तुरंत बाद इसका सेवन करते हैं, तो आपका शरीर तेजी से पुनर्प्राप्ति प्रक्रिया शुरू कर देगा।
• प्राकृतिक भूख दमनकारी.अधिक प्रोटीन वाला भोजन आसानी से भूख को संतुष्ट करता है, जिससे आप टिके रह सकते हैं कम कैलोरी वाला आहारबिना भूख लगे. मट्ठा प्रोटीन की खुराक और शेक का उपयोग भोजन के प्रतिस्थापन के रूप में या भोजन के बीच नाश्ते के रूप में किया जा सकता है।
• अमीनो अम्ल।हमारे शरीर को महत्वपूर्ण मात्रा में गुणवत्तापूर्ण प्रोटीन और अमीनो एसिड की आवश्यकता होती है सामान्य ऑपरेशन. मट्ठा प्रोटीन की खुराक वस्तुतः अमीनो एसिड से भरी होती है जो प्रोटीन संश्लेषण का समर्थन करती है।
• बेहतर चयापचय.एथलीटों को भट्ठी के लिए ईंधन के रूप में बड़ी मात्रा में प्रोटीन की आवश्यकता होती है। जब आप पूरे दिन इसका सेवन करते हैं, तो यह ऊर्जा के एक उत्कृष्ट स्रोत के रूप में कार्य करता है और उस अग्नि को चालू रखता है जिसे हम चयापचय कहते हैं। बेहतर चयापचय के साथ, आप अधिक कैलोरी जलाएंगे और अपनी भूख पर अंकुश लगाएंगे।

अनुशंसित सेवा: 30-40 ग्राम व्हे प्रोटीन का सेवन करें। यह प्रशिक्षण से पहले या बाद में सबसे अच्छा है, और तब भी जब आस-पास कोई अन्य भोजन प्राप्त करने के लिए नहीं है आवश्यक राशिगिलहरी। हालाँकि, हालांकि ये शेक आदर्श कसरत पूरक हैं, हमेशा अन्य समय में पौष्टिक भोजन खाने का प्रयास करें।

4. शाखित अमीनो एसिड।

एक अन्य आवश्यक पूरक जो अक्सर ताकतवर एथलीटों और बॉडीबिल्डर दोनों द्वारा उपयोग किया जाता है, वह है ब्रांच्ड-चेन अमीनो एसिड। 21 आवश्यक अम्लों में से तीन शाखाबद्ध हैं: ल्यूसीन, आइसोल्यूसीन और वेलिन। ये अमीनो एसिड प्रोटीन के मुख्य तत्व हैं, जो सभी प्रोटीन का लगभग 30% बनाते हैं। कंकाल की मांसपेशियांहमारा शरीर। हमारा शरीर मांसपेशियों को बहाल करने के लिए उनका उपयोग करता है। मट्ठा प्रोटीन की तरह, वे सीधे आपकी मांसपेशियों तक पोषक तत्व पहुंचाते हैं, जिससे वे बेहतर तरीके से ठीक हो पाती हैं। व्यायाम के दौरान आपका शरीर ब्रांच्ड-चेन अमीनो एसिड का उपयोग करता है, इसलिए पूरकता आपको खोए हुए पोषक तत्वों के स्तर को बहाल करने में मदद करेगी। यह सप्लीमेंट भी कम करता है मांसपेशियों में दर्दथकान के खिलाफ और मेटाबॉलिक रिकवरी को तेज करता है।

एक अच्छा प्रमाण है कि ब्रांच्ड चेन अमीनो एसिड वास्तव में मदद करते हैं, निरंतर पुनःपूर्ति के कारण मांसपेशियों की सहनशक्ति में वृद्धि होती है। यह लंबी दूरी के एथलीटों जैसे मैराथन धावकों, तैराकों या यहां तक ​​कि पैदल यात्रियों के लिए भी रुचिकर हो सकता है।

5. ग्लूटामाइन

ग्लूटामाइन की आमतौर पर मांसपेशियों के ऊतकों के फटने को कम करने की क्षमता के लिए प्रशंसा की जाती है गहन प्रशिक्षण, जो सहनशक्ति और शक्ति सीमा को बढ़ाने में मदद कर सकता है। आप पाएंगे कि आप उठा सकते हैं भारी वजन, दोनों लंबे समय तक और अधिक बार। आपका शरीर बढ़ती हुई मांसपेशियों के द्वारा शक्ति सीमा से अधिक होने की क्षतिपूर्ति करता है। पूरक के रूप में ग्लूटामाइन के कई अन्य लाभ भी हैं:

• मांसपेशियों के ऊतकों को संरक्षित करने से आपके शरीर को जलने की अनुमति मिलती है अतिरिक्त चर्बी, क्योंकि आपकी मांसपेशियां जितनी मजबूत होंगी, आपका चयापचय उतना ही अधिक कुशल होगा। जब आप वजन कम करने के लिए व्यायाम करते हैं, तो आपका शरीर कुछ मांसपेशियों को जला सकता है, इसलिए प्रक्रिया को धीमा करना महत्वपूर्ण है।
• ग्लूटामाइन ने खुद को दिखाया है सकारात्मक पक्षइसे लेने वाले कई लोगों में प्रतिरक्षा प्रणाली को बहाल करने में। गहन प्रशिक्षण के दौरान, ग्लूटामाइन आपको भार का कुछ हिस्सा वितरित करने की अनुमति देता है प्रतिरक्षा तंत्र, जिससे न केवल मांसपेशियां बहाल होती हैं, बल्कि प्रतिरक्षा प्रणाली में भी एकीकृत होता है, जिससे पूरा शरीर तेजी से ठीक हो जाता है।
• ग्लूटामाइन को शरीर में वृद्धि हार्मोन के स्तर को बढ़ाने की क्षमता के लिए भी जाना जाता है। यह उन लोगों के लिए अविश्वसनीय रूप से महत्वपूर्ण है जो विशेष रूप से मांसपेशियों के विकास पर ध्यान केंद्रित करते हैं। शोध से पता चलता है कि केवल 2 ग्राम ग्लूटामाइन अनुपूरण पहले से ही हार्मोन के स्तर को बढ़ाता है।
• मांसपेशियों के ऊतकों को नाइट्रोजन की आवश्यकता होती है। ग्लूटामाइन सप्लीमेंट (एल-ग्लूटामाइन) में लगभग 20% नाइट्रोजन होता है, जो उन्हें मांसपेशियों को नाइट्रोजन के सबसे अच्छे आपूर्तिकर्ताओं में से एक बनाता है।
• अन्य कम करने वाले एजेंटों के साथ और इमारत ब्लॉकोंजैसे क्रिएटिन और छाछ प्रोटीनआप महत्वपूर्ण वृद्धि देखेंगे और तेजी से अपने लक्ष्य की ओर बढ़ेंगे।

बहुत से लोग व्यायाम पर ध्यान केंद्रित करने और मांसपेशियों के विकास के लिए पोषण को नजरअंदाज करने की गलती करते हैं। शारीरिक प्रशिक्षणबहुत महत्वपूर्ण हैं, लेकिन अगर आप जिम में खुद को थका देते हैं और साथ ही घटिया क्वालिटी का खाना खाते हैं जंक फूड, तो आपके सभी प्रयास व्यर्थ हो जायेंगे। आपको थके हुए शरीर के अलावा कोई परिणाम नहीं मिलेगा।

एथलीटों के लिए पोषण

मांसपेशियों की वृद्धि के लिए उचित पोषण में भरपूर प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थ खाना शामिल है। कुछ एथलीट इससे असहमत हो सकते हैं और कार्बोहाइड्रेट का उल्लेख कर सकते हैं, लेकिन प्रोटीन इसका आधार है। बेशक, आपको प्रशिक्षण के बाद कार्बोहाइड्रेट खाने की ज़रूरत है, वे कम से कम 40% होना चाहिए दैनिक राशन, क्योंकि इनके बिना व्यक्ति में कुछ भी करने की ऊर्जा नहीं बचेगी।

वर्कआउट के बाद आपको सही कार्बोहाइड्रेट ही खाना चाहिए। धीमी कार्बोहाइड्रेट, या जैसा कि एथलीट उन्हें "कोयला" कहते हैं, पास्ता में पाए जाते हैं ड्यूरम की किस्मेंगेहूँ, सब्जियाँ, ताजे फल, सभी अनाजों और अनाजों में। इसमें तेज़ कार्बोहाइड्रेट भी होते हैं, जो ब्रेड, आलू और चीनी में प्रचुर मात्रा में होते हैं। इन्हें कम मात्रा में खाने की जरूरत होती है और बेहतर होगा कि इन्हें पहले ही खा लिया जाए शाम का प्रशिक्षण. के लिए उपयोग किया जाना चाहिए तेजी से विकासमांसपेशी वसा, लेकिन न्यूनतम अनुपात में। इन्हें आमतौर पर मेवों और तेलों से प्राप्त किया जा सकता है।

आपको खाने की ज़रूरत है ताकि शरीर को लगभग समान मात्रा में प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट प्राप्त हों। तेजी से मांसपेशियों के विकास के लिए उत्तम अनुपात 50% प्रोटीन, 45% कार्बोहाइड्रेट और 5% वसा होगा।अपने वजन के आधार पर, मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए प्रति दिन 1 किलो प्रति 2 ग्राम प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट का उपभोग करने का प्रयास करें। पर आरंभिक चरणपूर्ण के साथ दिन में तीन बार भोजन, एक महीने में मांसपेशियों का द्रव्यमान 4-5 किलो बढ़ जाएगा। इसके बाद, मांसपेशियों का विकास रुक जाएगा, क्योंकि वजन बढ़ जाएगा और पिछली कैलोरी पर्याप्त नहीं होगी। इसलिए इस समय अपने भोजन का सेवन दिन में 5-6 बार तक बढ़ाने की कोशिश करें।

केवल मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करना असंभव है; वहाँ निश्चित रूप से कुछ प्रतिशत वसा मौजूद होगी। अतिरिक्त वसा को रोकने के लिए, अपना सेवन सीमित करें तेज कार्बोहाइड्रेट, इसे घटाकर सप्ताह में 3 बार करें।

मांसपेशियों की वृद्धि के लिए उपयोगी खाद्य पदार्थों की समीक्षा

हर कोई सही खा सकता है, लेकिन इसके विपरीत आहार पोषण, यहां एथलीट व्यक्तिगत प्राथमिकताओं और शरीर की विशेषताओं के आधार पर अपने लिए योजना विकसित करता है। आप कुछ खाद्य पदार्थों का उपयोग करके घर पर ही मांसपेशियों की वृद्धि के लिए अपने आहार को समायोजित कर सकते हैं।

तेजी से मांसपेशियों के विकास के लिए आपको क्या खाना चाहिए? ऐसे भोजन में भारी मात्रा में प्रोटीन होता है:

• - गाय का मांस;
• - अंडे;
• - टूना;
• - टर्की और चिकन;
• - मछली;
• - कॉटेज चीज़।

कार्बोहाइड्रेट किससे प्राप्त किया जा सकता है?:

• – पास्ता;
• - एक प्रकार का अनाज;
• - जई का दलिया;
• - एस्परैगस;
• - सेब;
• - भुट्टा;
• - टमाटर;
• - तुरई।

आप डेयरी और किण्वित दूध उत्पादों से वसा प्राप्त कर सकते हैं। रोजाना सोने से पहले 200 ग्राम पनीर का सेवन करना बहुत अच्छा होता है। दिन में 4 लीटर शुद्ध शांत पानी पीना न भूलें। मांस को ओवन में पकाने या उबालने का प्रयास करें, लेकिन इसे भूनें नहीं। सलाद के लिए जैतून का तेल इस्तेमाल करें, सूरजमुखी का तेल नहीं।

हर दिन आपको जितनी कैलोरी आप जलाते हैं उससे अधिक कैलोरी लेनी चाहिए, लेकिन आपको इसे बहुत शाब्दिक रूप से नहीं लेना चाहिए। अतिरिक्त कैलोरीआपको अपने आहार में किसी चीज़ की आवश्यकता नहीं है। अधिकांश प्रशिक्षक और पोषण विशेषज्ञ एथलीटों को उनके द्वारा उपभोग की जाने वाली वसा की मात्रा को सीमित करने के लिए प्रोत्साहित करते हैं। यह बिल्कुल उचित है, क्योंकि वसायुक्त भोजनकैलोरी में उच्च, इसके अलावा, कार्बोहाइड्रेट की तुलना में वसा को शरीर द्वारा अवशोषित होने में अधिक समय लगता है, लेकिन आप इसके बिना भी नहीं रह सकते। शरीर में वसा की कमी विकास प्रक्रियाओं को धीमा कर देती है, प्रजनन और यौन कार्य को कम कर देती है, हृदय की कार्यप्रणाली पर नकारात्मक प्रभाव डालती है और रक्त वाहिकाओं की दीवारों को संकीर्ण कर देती है।

मांसपेशियों की वृद्धि के लिए मेनू विकल्प

को स्पष्ट उदाहरणसमझाएं कि एक एथलीट को कैसे खाना चाहिए, हम आपको इसके लिए आमंत्रित करते हैं नमूना मेनू :

• – कुट्टू या कुट्टू नाश्ते के लिए बहुत अच्छा है जई का दलियापनीर के साथ या पनीर के साथ तले हुए अंडे, दूध के कुछ गिलास;
• - दूसरे पर नाश्ता ठीक हैसफ़ेद ब्रेड और दूध के साथ बीफ़ चॉप;
• - दोपहर के भोजन में गोमांस के साथ पास्ता या बेक्ड आलू शामिल हो सकते हैं वेजीटेबल सलादजैतून के तेल के साथ अनुभवी;
• - दूसरे दोपहर के भोजन के लिए किशमिश और कुछ सेब के साथ पनीर उपयुक्त है;
• - रात के खाने के लिए, चावल के साथ चिकन या मछली उपयुक्त है और फल उपयोगी होंगे;
• - सोने से आधे घंटे पहले आप नट्स, एक सेब, पनीर खा सकते हैं या अपनी पसंद का एक गिलास केफिर पी सकते हैं।

में पेश किए गए उत्पाद दैनिक मेनूउपरोक्त, अदला-बदली या संयुक्त किया जा सकता है। मुख्य बात अनुपात को सही ढंग से रखना है। यदि आपको दोपहर के भोजन के बाद भूख लगती है, तो आप इस कॉकटेल का सहारा ले सकते हैं: केले, जामुन, मेवे, अनाज, पनीर और थोड़ा सा दूध। सभी सामग्री को ब्लेंडर में मिलाएं और एक बार में पी लें।

अक्सर ट्रेनिंग के बाद व्यक्ति को मांसपेशियों में दर्द महसूस होता है। चेरी एक प्राकृतिक एनाल्जेसिक है, इसलिए प्रशिक्षण के बाद एक गिलास चेरी का रस या फलों का पेय पीना उपयोगी होता है।

मांसपेशियों के विकास के लिए पूरक

आप इसे मांसपेशियों के विकास के लिए भी ले सकते हैं पोषक तत्वों की खुराक. इष्टतम मात्राप्रति दिन कैलोरी 3000-4000 है। कभी-कभी इन्हें प्राप्त नहीं किया जा सकता नियमित भोजन, यह बिल्कुल वही है जिसके लिए प्रोटीन या गेनर शेक का उपयोग किया जाता है। बिस्तर पर जाने से पहले अगर आप खाना चाहते हैं तो कैसिइन का सेवन कर सकते हैं।

शुरुआती लोग विभिन्न प्रकार के पोषक तत्वों की खुराक से सावधान रहते हैं। जैसे, प्रोटीन पोषणयदि आप समय पर दोपहर का भोजन या रात का भोजन करना भूल जाते हैं तो यह मांसपेशियों के विकास में बहुत मदद करेगा। प्रोटीन अपने आप में एक विकल्प है खेल पोषण, जो प्रोटीन पर आधारित है। गेनर भी होते हैं, उनकी संरचना में कार्बोहाइड्रेट का प्रभुत्व होता है। खर्च की गई ऊर्जा को फिर से भरने और प्राप्त करने के लिए सही राशीप्रोटीन, प्रशिक्षक गेनर्स और प्रोटीन के मिश्रण या संयोजन के तरीकों की सलाह देते हैं।

क्रिएटिन जैसे पदार्थ को मांसपेशियों के लिए ईंधन माना जाता है; प्रकार मेंयह मांस में पाया जाता है, लेकिन आप इसे कॉकटेल मिश्रण के रूप में भी खरीद सकते हैं। प्रशिक्षण से पहले क्रिएटिन पीने से आप अपनी मांसपेशियों की ताकत और सहनशक्ति को बढ़ाते हैं शारीरिक गतिविधि. यदि आप आर्जिनिन और ग्लूटामाइन जैसे पोषक तत्वों की खुराक लेते हैं तो मांसपेशियों की वृद्धि तेज हो जाएगी।

आज, खेल के सामान की दुकानें एथलीटों के पोषण के लिए कई मिश्रण पेश करती हैं, जिनमें से प्रत्येक की अपनी विशेषताएं हैं लाभकारी गुण. परीक्षण के माध्यम से और निश्चित रूप से, त्रुटि, आप अपने लिए खोज सकते हैं उपयुक्त विकल्प. ऐसी विशेष गोलियां भी हैं जो मांसपेशियों का निर्माण करती हैं, लेकिन उनके उपयोग के बारे में प्रशिक्षक और अपने डॉक्टर से चर्चा करना बेहतर है, क्योंकि उनके कई दुष्प्रभाव होते हैं।

शरीर को मजबूत बनाने के लिए विटामिन

गहन प्रशिक्षण के दौरान कई विटामिन और मैक्रोलेमेंट्स के साथ शरीर को मजबूत बनाना सुनिश्चित करें। विटामिन ए गाजर और लीवर में पाया जाता है, और आपकी त्वचा को लचीला बनाए रखने और आपके दांतों और नाखूनों को स्वस्थ रखने के लिए इसकी मात्रा अधिक होनी चाहिए। ठीक होने के लिए विटामिन बी की आवश्यकता होती है सामान्य प्रक्रियाएँप्रशिक्षण के बाद चयापचय. वे फलियां, हरी सलाद, सब्जियों और मछली में पाए जाते हैं।

विटामिन सी प्रशिक्षण के बाद मामूली चोटों को ठीक करने में मदद करता है, हार्मोन संश्लेषण में सुधार करता है और मजबूत बनाता है रक्त वाहिकाएं. विटामिन डी आपकी हड्डियों को मजबूत करेगा और भारी भार के दौरान फ्रैक्चर से बचने में मदद करेगा। मछली के तेल और अंडे में इसकी प्रचुर मात्रा होती है। बादाम आपके शरीर पर बहुत अच्छा असर करेगा। इन नट्स में विटामिन ई का आसानी से पचने योग्य रूप होता है, जो आपको शारीरिक गतिविधि के बाद मांसपेशियों को जल्दी से बहाल करने की अनुमति देता है। आपको प्रतिदिन कम से कम 2 मुट्ठी बादाम खाने की जरूरत है।

विकास के लिए पीने की जरूरत है या खाद्य पदार्थों में ऐसे सूक्ष्म तत्वों का सेवन करें:

• – कैल्शियम - पनीर, दूध, पत्तागोभी;
• – पोटैशियम - आलू;
• – फास्फोरस - अंडे, मछली;
• – मैग्नीशियम - सेब, मक्का;
• – लोहा - मेवे, फलियाँ।

आप रेडीमेड खरीद सकते हैं विटामिन कॉम्प्लेक्सफार्मेसी में और उन्हें प्रत्येक भोजन के बाद गोलियों या कैप्सूल के रूप में लें।

एक व्यक्ति का अपना विशिष्ट चयापचय होता है, इसलिए यदि आप जानते हैं कि कोई व्यक्ति आपके समान सिद्धांत पर भोजन करता है, तो वह तेजी से मांसपेशियों को प्राप्त करता है, तो निराश न हों। बेशक, अनुपस्थिति दृश्यमान परिणामयह निराशाजनक है और प्रेरणा की हानि की ओर ले जाता है, लेकिन निश्चिंत रहें, आपके प्रयास निश्चित रूप से खुद को महसूस करेंगे। इस दुनिया में कुछ भी आसानी से नहीं मिलता, खासकर जब आपकी शक्ल-सूरत की बात आती है, इसलिए धैर्य रखें। करने का तरीका खूबसूरत शरीरऔर प्रभावशाली उपस्थिति बहुत लंबी और कठिन है, लेकिन समय के साथ प्रगति आवश्यक होगी, मुख्य बात प्रशिक्षकों की सिफारिशों का पालन करना है वेबसाइट.

रेफ्रिजरेटर मत खोलो

बिना किसी अच्छे कारण के

कौन जानता है कि तुम्हें वहां क्या मिलेगा

और फिर आप इसके साथ कैसे रहते हैं?

सूक्ति

मांसपेशियों का विकास प्रशिक्षण पर नहीं बल्कि पोषण पर निर्भर करता है। इसीलिए ऐसे खाद्य पदार्थ खाना बहुत महत्वपूर्ण है जो मांसपेशियों के विकास को बढ़ावा देते हैं। हम एक टीम के रूप में काम करते हैं: हम मांसपेशियों की वृद्धि के लिए सबसे महत्वपूर्ण उत्पादों को सूचीबद्ध करते हैं, और आप उन्हें अपनी खरीदारी सूची में जोड़ते हैं।

• चिकन ब्रेस्ट

प्रति 100 ग्राम में 30 ग्राम प्रोटीन होता है। यह आहार संबंधी, स्वास्थ्यप्रद, सस्ता है और आपको एक ही बार में कई प्रकार के व्यंजन तैयार करने की अनुमति देता है।

• मछली की चर्बी

बहुत ज़रूरी। इसमें सूजन-रोधी गुण होते हैं और व्यायाम के बाद मांसपेशियों पर इसका उत्कृष्ट प्रभाव पड़ता है, जिससे आप अधिक प्रशिक्षण ले सकते हैं और तेजी से ठीक हो सकते हैं। इसके अलावा यह मेटाबॉलिज्म को भी तेज करता है।

• गाय का मांस

• टर्की

वजन कम करने के लिए टर्की एक उत्कृष्ट उत्पाद है। इसमें भारी मात्रा में प्रोटीन, सेलेनियम सहित 11 विटामिन और खनिज होते हैं, जो कई प्रकार के कैंसर को रोकता है।

• अनाज

सर्वोत्तम प्रकार की साइड डिश! इसकी उच्च अमीनो एसिड सामग्री के कारण, इसमें प्रति 100 ग्राम उत्पाद में 18 ग्राम प्रोटीन होता है।

• जई का दलिया

साबुत अनाज जई में कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन, विटामिन, खनिज और ट्रेस तत्व होते हैं। इसके अलावा, यह एक "धीमा" कार्बोहाइड्रेट है, जो ऊर्जा का निरंतर प्रवाह देता है और इसके सेवन के बाद जल्दी भूख नहीं लगती है।

• पालक

अगर आप प्रतिदिन 2 किलो पालक खाते हैं, तो आप मांसपेशियों की वृद्धि 20% तक बढ़ा सकते हैं। पोपये नाविक को पता था कि वह क्या कर रहा है!

• शकरकंद

फिर से - विटामिन और खनिजों की एक बड़ी मात्रा, समर्थन करती है सामान्य स्तररक्त शर्करा और तृप्ति की भावना बनाए रखता है।

• ब्रोकोली

सब्जियाँ - और विशेष रूप से ब्रोकोली - इनमें से एक हैं सर्वोत्तम स्रोतविटामिन, खनिज और अन्य लाभकारी पदार्थ।

• बिना पॉलिश किया हुआ (भूरा) चावल

एक उत्कृष्ट साइड डिश विकल्प। इस चावल के प्रति 100 ग्राम में 4 ग्राम फाइबर और 8 ग्राम प्रोटीन होता है।

• कॉटेज चीज़

मांसपेशियों के निर्माण के लिए आवश्यक एक अन्य उत्पाद। प्रति 100 ग्राम में 28 ग्राम प्रोटीन होता है, जिसमें यह चिकन ब्रेस्ट से ज्यादा कमतर नहीं है।

• चॉकलेट

आप कहते हैं, सच होना बहुत अच्छा है। फिर भी, थकान दूर करने वाले टॉनिक के रूप में यह आवश्यक है। बेशक, हम दूध या सफेद चॉकलेट के बारे में बात नहीं कर रहे हैं।

• फलियां

बीन्स, बीन्स, मटर और चने में बहुत सारा प्रोटीन होता है और ये रक्त में इंसुलिन के स्तर में हस्तक्षेप नहीं करते हैं।

• पागल

लड़कियों को नट्स पसंद नहीं होते क्योंकि उच्च कैलोरी सामग्री, लेकिन फिर भी उनमें दुर्लभ और शामिल हैं स्वस्थ विटामिनई. वे लड़ने वाले एंटीऑक्सीडेंट से भी भरपूर होते हैं मुक्त कणऔर प्रशिक्षण के बाद ठीक होने में मदद करें।

• दुबला लाल मांस

इसमें भारी मात्रा में अमीनो एसिड, साथ ही तांबा, जस्ता, सेलेनियम और क्रिएटिन शामिल हैं।

• छाछ प्रोटीन

अधिकांश सर्वोत्तम प्रोटीनयुक्त तेज़ प्रोटीन, प्रशिक्षण के तुरंत बाद इसका उपयोग करना सबसे अच्छा है।

• सैमन

सैल्मन में न केवल प्रोटीन होता है, बल्कि ओमेगा -3 एसिड भी होता है, यह चयापचय को गति देता है और आपकी सामान्य स्थिति पर बहुत अच्छा प्रभाव डालता है।

• एक अनानास

अनानास में एक विशेष एंजाइम होता है - ब्रोमेलैन - जो मांसपेशियों की रिकवरी पर सकारात्मक प्रभाव डालता है, चयापचय में सुधार करता है, प्रोटीन में शामिल होता है और कार्बोहाइड्रेट चयापचय, वसा को तोड़ता है।

• पानी

यह निश्चित रूप से एक उत्पाद नहीं है, लेकिन पर्याप्त जलयोजन विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। मांसपेशियों के ऊतकों में 75% पानी होता है। पर्याप्त खपतपानी से ताकत बढ़ती है। आपको प्रति 1 किलो वजन के हिसाब से कम से कम 0.6 मिली पानी पीना चाहिए।

• अंडे

1 अंडे में 6-8 ग्राम प्रोटीन के साथ-साथ जिंक और कैल्शियम भी होता है।

मांसपेशियों का निर्माण नहीं होता है जिम, और रसोई में और नींद के दौरान। उचित पोषण इस बात की गारंटी है कि आपके सभी काम सुंदर मांसपेशियों के रूप में परिणाम लाएंगे। जब आप वजन उठाते हैं तो स्वस्थ भोजन कैसे करें, इसका पता लगाएं!

शुरुआती जानना चाहते हैं कि पंप कैसे करें, लेकिन अनुभवी एथलीटआमतौर पर वे अधिक गहराई में जाते हैं और इस बात में रुचि रखते हैं कि जिम में वर्कआउट करते समय ठीक से कैसे खाना चाहिए। वास्तव में, वे सही हैं: अपने सपनों का शरीर बनाने के लिए कुशल कार्यआपके शरीर को उच्च गुणवत्ता वाला ईंधन प्रदान करना आवश्यक है। शारीरिक परिवर्तन शामिल है पूर्ण समर्पणप्रत्येक प्रशिक्षण सत्र में. और आपमें अपना सर्वश्रेष्ठ देने की ताकत हो, इसके लिए सही खान-पान जरूरी है। इस लेख में उपयोगी और आवश्यक मैक्रो- और माइक्रोलेमेंट्स के बारे में अधिक जानें।

आहार में मैक्रोन्यूट्रिएंट्स शामिल होते हैं। इनमें कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा शामिल हैं। सूक्ष्म तत्वों का अर्थ है विटामिन और खनिज जो स्वास्थ्य और सौंदर्य के लिए आवश्यक हैं। आप जो कुछ भी खाते हैं उसमें सूक्ष्म तत्व पाए जाते हैं और आप उनमें विशेष रूप से समृद्ध हैं ताज़ी सब्जियां, फल और साबुत अनाज। हम आपको एक एथलीट के लिए सबसे महत्वपूर्ण तत्वों के बारे में अधिक विस्तार से बताएंगे।

जब आप वजन उठाएं तो कार्ब्स खाएं।

हालाँकि आधुनिक समाज में कार्बोहाइड्रेट को बुरी प्रतिष्ठा मिलती है, लेकिन वे वास्तव में ऊर्जा का सबसे स्वीकार्य स्रोत हैं। खाना सही कार्बोहाइड्रेट, आप अतिरिक्त वसा के बिना ढेर सारी मांसपेशियाँ प्राप्त करेंगे।

दो प्रकार के कार्बोहाइड्रेट पर ध्यान दें:

• जटिल स्टार्चयुक्त कार्बोहाइड्रेट, जैसे शकरकंद, भूरे रंग के चावल, दलिया और साबुत अनाज की रोटी
• जटिल रेशेदार कार्बोहाइड्रेट, जैसे ब्रोकोली, पालक और अन्य सब्जियाँ

फल न केवल स्वादिष्ट होते हैं, बल्कि स्वास्थ्यवर्धक भी होते हैं। इनमें स्वास्थ्य के लिए आवश्यक कई विटामिन और खनिज होते हैं। हालाँकि, इनमें चीनी और कैलोरी अधिक होती है। यह मानते हुए कि आपका लक्ष्य मांसपेशियों को बढ़ाना है, आपको इनका सेवन कम मात्रा में करना चाहिए। प्राथमिकता दें ताजा फल, कॉकटेल या डिब्बाबंद भोजन नहीं।

प्रोटीन पोषण मांसपेशियों के निर्माण में मदद करेगा

जब आप वजन उठा रहे होते हैं, तो उचित पोषण के लिए आहार में प्रोटीन की उपस्थिति की आवश्यकता होती है। वे मांसपेशियों के ऊतकों की बहाली और वृद्धि के लिए जिम्मेदार हैं। आपको प्रति किलोग्राम वजन के हिसाब से कम से कम 1 ग्राम प्रोटीन मिलना चाहिए।

गुणवत्तापूर्ण प्रोटीन के उत्कृष्ट स्रोत हैं चिकन, लीन टर्की, सफेद अंडे, सारे अण्डे, सोया उत्पाद, तिलापिया और अन्य सफेद मांस मछली।

पूरक के रूप में, आप प्रोटीन सप्लीमेंट - प्रोटीन शेक और बार ले सकते हैं। वे सुविधाजनक हैं और जब आप ऐसा नहीं कर सकते तो आप हमेशा उन पर नाश्ता कर सकते हैं एक पूर्ण दोपहर का भोजन. हालाँकि, याद रखें: पूरक केवल संपूर्ण, असंसाधित खाद्य पदार्थों से भरपूर आहार का एक अतिरिक्त हिस्सा है।

मांसपेशियों को पंप करने के लिए सही और स्वस्थ वसा

सभी वसा एक जैसे नहीं होते, और एक सुंदर पाने के लिए मांसल शरीरकेवल स्वस्थ वसा और फैटी एसिड का सेवन करना महत्वपूर्ण है, जैसे कि ओमेगा 3, जो मछली और अलसी के बीज, साथ ही साथ वसा में पाया जाता है। जैतून का तेलऔर एवोकैडो। वे हार्मोन उत्पादन, त्वचा के रंग और मस्तिष्क के कार्य में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। वसा ऊर्जा के स्तर को स्थिर रखते हैं और शरीर को आवश्यक पोषक तत्व प्रदान करते हैं। मुख्य नियम संयम है, क्योंकि वसा में कैलोरी अधिक होती है।

वसा के स्रोत के रूप में अपने आहार में प्राकृतिक मूंगफली, जैतून या बादाम का तेल और एवोकैडो शामिल करें। इसके अलावा, वसा अंडे, मांस और मछली से आएगी।

में हाल ही मेंओमेगा-3 आवश्यक फैटी एसिड युक्त आहार अनुपूरक लोकप्रियता प्राप्त कर रहे हैं मछली की चर्बीऔर अलसी का तेलकैप्सूल में. वे आवश्यक के स्वस्थ स्तर को बनाए रखने में मदद करते हैं वसायुक्त अम्लजीव में. यदि आपको मछली, बीज, नट्स और एवोकाडो जैसे खाद्य पदार्थ पसंद हैं, तो आपको इसकी कमी नहीं होगी स्वस्थ वसासंपूर्ण खाद्य पदार्थों से प्राप्त। हालाँकि ईएफए और ओमेगा-3 युक्त पूरक आपके आहार में एक बढ़िया अतिरिक्त होगा।

और "ख़राब" वसा के बारे में कुछ शब्द। अगर वहाँ अच्छी वसा, तो "बुरे" क्या हैं? बड़ी मात्रा में ऐसी वसा खाने से स्वास्थ्य संबंधी समस्याएं हो सकती हैं। संतृप्त वसा से भरपूर खाद्य पदार्थों से बचें, जो पशु उत्पादों और कुछ में पाए जाते हैं वनस्पति तेल(नारियल और ताड़). कम वसा वाले या स्किम्ड डेयरी उत्पाद चुनें और मांस से अतिरिक्त दिखाई देने वाली वसा को हटा दें। रासायनिक रूप से उत्पादित ट्रांस वसा और हाइड्रोजनीकृत तेलों का उपयोग कैंडी, मार्जरीन, पैकेज्ड खाद्य पदार्थों और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों के शेल्फ जीवन को बढ़ाने के लिए किया जाता है। तुरंत खाना पकाना. ऐसे खाद्य पदार्थ उचित प्रशिक्षण पोषण के अनुरूप नहीं हैं, इसलिए अपने आहार से ट्रांस वसा को पूरी तरह से खत्म करने का प्रयास करें।

मांसपेशियाँ बनाते समय शाकाहारी के रूप में कैसे भोजन करें?

बहुत से लोग नहीं जानते कि वज़न उठाते समय ठीक से कैसे खाना चाहिए और यह दुविधा विशेष रूप से शाकाहारियों पर लागू होती है। भले ही आप मांस या पशु उत्पाद नहीं खाते हैं, फिर भी आप अपने शरीर को बदल सकते हैं और मांसपेशियों का निर्माण कर सकते हैं। अपनी कल्पना का प्रयोग करें, क्योंकि प्रत्येक भोजन से शरीर को पोषण मिलना चाहिए गुणवत्तापूर्ण प्रोटीन. अगर आप डेयरी उत्पादों का सेवन करते हैं तो अपने आहार में प्रोटीन की मात्रा बढ़ा दें कम वसा वाला पनीरऔर दही.

इसके अलावा, सोया उत्पाद शाकाहारियों के लिए उपयुक्त हैं। वे प्रोटीन का उत्कृष्ट स्रोत हैं और लगभग हर सुपरमार्केट में उपलब्ध हैं। आप ऐसे मांस के एनालॉग्स भी आज़मा सकते हैं जिनसे बने होते हैं वनस्पति प्रोटीन: सोयाबीन, मशरूम, आदि। ये उत्पाद असली मांस की तरह दिखते और महकते हैं। यह फॉर्म में आता है चिकन कटलेट, हैम्बर्गर और यहां तक ​​कि टैकोस भी। ये विकल्प आपके आहार में स्वाद और विविधता जोड़ देंगे, लेकिन यह सुनिश्चित करने के लिए हमेशा लेबल पढ़ें कि सामग्री सूची में कोई सोडियम, कॉर्न सिरप, या संतृप्त वसा या हाइड्रोजनीकृत तेल नहीं हैं।

कई शाकाहारी और शाकाहारी आहारों में प्राकृतिक रूप से बीन्स और ब्राउन चावल जैसे पोषण संबंधी संयोजन शामिल होते हैं मूंगफली का मक्खनऔर रोटी. मुख्य बात मांसपेशियों के निर्माण के लिए उचित पोषण के बुनियादी सिद्धांतों का पालन करना है: दिन में 5-6 बार छोटे हिस्से में खाएं, चुनें पूरे खाद्य पदार्थऔर वजन बढ़ाने के लिए थोड़ी कैलोरी अधिशेष बनाएं।

वजन उठाते समय आपको कितना पीना चाहिए?

आहार के दौरान आपको क्या पीना चाहिए? पानी, ढेर सारा पानी। पर्याप्त जलयोजन के बिना प्रक्रिया मांसपेशी विकासरुक जाता है और स्वास्थ्य एवं उत्पादकता पर भी असर पड़ सकता है। प्रतिदिन 4 लीटर पानी पीना आदर्श है। यदि आप चिपकते हैं उच्च कैलोरी आहार, इसका मतलब यह नहीं है कि आप मिल्कशेक, मीठा जूस और संपूर्ण चॉकलेट दूध किसी भी मात्रा में पी सकते हैं। मुख्य कारकयहाँ संयम है. खाद्य लेबल पढ़ें और अति न करने का प्रयास करें दैनिक मानदंडकैलोरी.

मांसपेशियां बनाने के लिए आपको कौन से हिस्से खाने चाहिए?

हिस्से का आकार कैलोरी के साथ-साथ चलता है। यह मत सोचिए कि भागों को मापना कठिन है। एक छोटी सी तरकीब है जो कई बॉडीबिल्डरों के लिए जीवन को आसान बना देती है। प्रत्येक भोजन में निम्न शामिल होना चाहिए:

• प्रोटीन के हथेली के आकार के हिस्से
• अंश काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्सदो हथेलियों के आकार का

दिन में 2-3 बार थोड़ा-थोड़ा डालें स्वस्थ वसा. यह एक डिश में 1 चम्मच सन या जैतून का तेल हो सकता है, या नाश्ते के रूप में, प्राकृतिक मूंगफली के साथ ब्रेड का एक टुकड़ा फैला सकता है या बादाम तेल. दिन में 1-2 सर्विंग फल खाएं और यह न भूलें कि सब्जियों का सेवन बड़ी मात्रा में किया जा सकता है। इनका आपके आहार पर अधिक प्रभाव नहीं पड़ता है, लेकिन वे महत्वपूर्ण विटामिन, खनिज और फाइबर का स्रोत हैं!

मांसपेशियाँ बनाते समय आपको किन खाद्य पदार्थों से बचना चाहिए?

जब आप उठाएं तो आपको एक खास तरीके से खाना चाहिए। परिष्कृत, "सफ़ेद" कार्बोहाइड्रेट जैसे से बचें सफेद डबलरोटी, सफेद चावल, केक, कुकीज़ और मिठाइयाँ। इनमें बहुत अधिक कैलोरी होती है और लगभग कोई पोषक तत्व नहीं होते। पैकेज्ड और प्रसंस्कृत फास्ट फूड या खाने के लिए तैयार खाद्य पदार्थों से बचें, जो परिरक्षकों और खराब वसा से भरे होते हैं जो आपके फिटनेस लक्ष्यों को बर्बाद कर देंगे। कोशिश करें कि कार्बोनेटेड मीठा पानी न पियें फलों के रसचीनी युक्त!

शराब की केवल छोटी खुराक की अनुमति है, और इससे पूरी तरह बचना ही बेहतर है। मादक पेयइसमें खाली कैलोरी होती है, आमतौर पर शर्करा से। लेकिन सभी प्रकार की शराब में कैलोरी और चीनी की मात्रा समान नहीं होती है। उदाहरण के लिए, यदि आप मांसपेशियाँ बढ़ाने की कोशिश कर रहे हैं, तो मीठे रस या क्रीम के साथ मिश्रित पेय आपके लिए उपयुक्त नहीं हैं। सोडा और नींबू के साथ रेड वाइन या कॉकटेल चुनें। शराब के कई पेय विशेष अवसरकाफी स्वीकार्य हैं, लेकिन उन्हें सादे पानी के साथ वैकल्पिक करने का प्रयास करें।

रेस्तरां में खाना और मांसपेशियों को पंप करना

जब आप किसी रेस्तरां में दोस्तों से मिल रहे हों या घर पर खाना भूल रहे हों तो नियमों का पालन करना कठिन होता है। आपको एहसास होता है कि यह खाने का समय है, लेकिन आस-पास कोई नहीं है स्वस्थ उत्पाद.

यदि आप खुद को भोजन के बिना पाते हैं और किसी रेस्तरां में भोजन करने का निर्णय लेते हैं, तो बस चुनें सही व्यंजन. मेयोनेज़ के बिना ग्रिल पर पकाया हुआ ग्रिल्ड चिकन सैंडविच ऑर्डर करें चिकन स्तनों, उबली हुई सब्जियाँ या पके हुए आलू। तले हुए खाद्य पदार्थ, प्रसंस्कृत या "सफ़ेद" कार्बोहाइड्रेट, और मलाईदार या पनीर सॉस से बचें। कृपया सलाद ड्रेसिंग अलग से ऑर्डर करें। सोडा के बजाय, सादे पानी को प्राथमिकता दें, और नींबू का एक टुकड़ा इसे एक सुखद सुगंध और स्वाद देगा।

एक और तरकीब आज़माएँ: भोजन को दोस्तों के साथ बाँट लें या उन्हें घर ले जाने के लिए इसका आधा हिस्सा पैक करने के लिए कहें। ऐसे को धन्यवाद सरल नियमपोषण, आप खाने का आनंद लेंगे और वह सब कुछ नष्ट नहीं करेंगे जो आपने जिम में अपनी मांसपेशियों को पंप करके इतनी कठिनाई से हासिल किया है।