यह वैज्ञानिक रूप से सिद्ध हो चुका है कि प्रोटीन मानव शरीर, उसके निर्माण और सामान्य कामकाज के लिए एक आवश्यक प्रोटीन है।

इसके बिना, पूर्ण ऊतक पुनर्जनन और प्रतिरक्षा सुरक्षा असंभव है; यह शरीर में खराब कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद करता है और कई अन्य महत्वपूर्ण और उपयोगी कार्य करता है। हालाँकि, हर कोई नहीं जानता कि खेल पोषण के रूप में प्रोटीन का उपयोग कैसे किया जाए।

यह प्रश्न अक्सर पूछा जाता है: क्या खेल खेलते समय प्रोटीन लेना उचित है? यह न केवल संभव है, बल्कि बिल्कुल आवश्यक भी है, खासकर यदि आपको मांसपेशियों को बढ़ाने की आवश्यकता है, जैसे कि बॉडीबिल्डिंग, ताकत वाले खेल आदि में।

सामान्य लोग जो खेलों में शामिल नहीं होते, उनके भोजन से पर्याप्त प्रोटीन प्राप्त होता है, लेकिन यह स्पष्ट रूप से मांसपेशियों की वृद्धि के लिए पर्याप्त नहीं है।

हालाँकि, खेल आहार में प्रोटीन के प्राकृतिक स्रोत और खेल पोषण के रूप में अतिरिक्त स्रोत दोनों शामिल होने चाहिए।

प्रोटीन के प्राकृतिक स्रोत

पशु उत्पाद मानव शरीर के लिए प्रोटीन का मुख्य स्रोत हैं। ये मांस, मछली, अंडे, पनीर और अन्य डेयरी उत्पाद हैं। वैसे, क्या आप जानते हैं कि कच्चे अंडे का सफेद भाग पके हुए अंडे की तुलना में बहुत खराब पचता है (तब इसकी पाचन क्षमता 95-98% तक पहुंच जाती है)?

चावल, एक प्रकार का अनाज, दलिया और गेहूं के अनाज प्रोटीन का एक और मूल्यवान स्रोत हैं; यह अकारण नहीं है कि वे एक कमजोर व्यक्ति के बारे में कहते हैं: "मैंने थोड़ा दलिया खाया।"

फलियां (बीन्स, मटर, दाल) और किसी भी मेवे (काजू, अखरोट, बादाम, हेज़लनट्स, पाइन) में बहुत सारा वनस्पति प्रोटीन पाया जाता है। सब्जियों और फलों में से, सबसे अधिक प्रोटीन गोभी, अंजीर, एवोकैडो और तोरी में पाया जाता है।

जैसा कि आप देख सकते हैं, ऐसे कई खाद्य उत्पाद हैं जो हमारे शरीर को आवश्यक प्रोटीन प्रदान करते हैं, लेकिन वे सक्रिय बॉडीबिल्डिंग, फिटनेस आदि के दौरान वजन बढ़ाने और मांसपेशियों के तंत्र के गहन विकास के लिए पर्याप्त नहीं हैं। प्रोटीन को सही तरीके से लिया जाना चाहिए, नहीं प्रतिस्थापित करना, लेकिन उनके साथ आहार को पूरक करना।

इससे पहले कि हम प्रोटीन का सेवन कैसे करें, इसके बारे में बात करें, आइए इसके प्रकारों पर गौर करें और आपके लक्ष्यों के आधार पर किसे चुनना सबसे अच्छा है, आपको प्रति दिन कितना प्रोटीन लेने की आवश्यकता है और तेजी से प्रोटीन अवशोषण सुनिश्चित करने के लिए इसे करने का सबसे अच्छा समय कब है।

प्रोटीन कैसे लें

विज्ञान द्वारा लंबे समय से विभिन्न प्रकार के प्रोटीन का अच्छी तरह से अध्ययन किया गया है। इसका विशेष मूल्य इस तथ्य में निहित है कि यह एक प्राकृतिक उत्पाद है, संश्लेषित नहीं।

इसे साधारण दूध (पनीर और पनीर बनाने के बाद बचा हुआ मट्ठा) से प्रसंस्करण करके प्राप्त किया जाता है। यानी संक्षेप में, यह सिर्फ पाउडर प्रोटीन है। प्रोटीन के उत्पादन के लिए कच्चा माल भी सोयाबीन है; यह वनस्पति मूल का सोया प्रोटीन है।

मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए कितना प्रोटीन लेना है यह एथलीट के वजन पर निर्भर करता है। एक वयस्क के लिए इष्टतम दैनिक खुराक 1.5 ग्राम प्रति 1 किलो वजन माना जाता है। खुराक, आवृत्ति और प्रशासन के समय के बारे में पूरी जानकारी पैकेजिंग पर निहित है।

किशोरों की इस बात में भी रुचि होती है कि उनकी उम्र कितनी है और वे किस खुराक में प्रोटीन ले सकते हैं। आइए इस तथ्य से शुरू करें कि यह किसी खेल चिकित्सक या पोषण विशेषज्ञ की सलाह के बिना नहीं किया जा सकता है।

खेलों में शामिल एक किशोर कितने समय तक प्रोटीन ले सकता है, यह केवल वे ही तय करते हैं और खुराक की गणना बच्चे की उम्र, वजन और ऊंचाई के आधार पर की जाती है।

हम आपको याद दिला दें कि किसी भी उत्पाद की तरह प्रोटीन भी एलर्जी का कारण बन सकता है और इसके अनियंत्रित सेवन से किशोर की किडनी और लीवर पर नकारात्मक प्रभाव पड़ता है।

वजन बढ़ाने के लिए सर्वोत्तम खेल पोषण

प्रोटीन का सेवन कैसे करें

आमतौर पर, एक 30 ग्राम मापने वाला कप प्रोटीन पैकेज के साथ शामिल होता है; सूखे पाउडर की यह मात्रा कमरे के तापमान पर 180-250 मिलीलीटर उबले पानी या दूध में पतला होती है। यदि आपको दूध पसंद नहीं है, तो आप इसकी जगह पानी, जूस या कॉम्पोट ले सकते हैं।

प्रोटीन शेक लेने का इष्टतम समय प्रोटीन के प्रकार पर निर्भर करता है: तेज़, धीमा या जटिल।

तेज़ प्रोटीन (पृथक) शरीर द्वारा यथाशीघ्र, वस्तुतः कुछ ही मिनटों में अवशोषित कर लिया जाता है। यह मांसपेशियों में अमीनो एसिड की तेजी से पूर्ति के लिए एक आदर्श उपाय है।

यदि एथलीट का लक्ष्य मांसपेशियों को बढ़ाना है, तो प्रशिक्षण से एक घंटे पहले और उसके तुरंत बाद प्रोटीन शेक पीने की सलाह दी जाती है। इसे सुबह उठने के तुरंत बाद लेना भी फायदेमंद होता है।

धीमा प्रोटीन यह शरीर द्वारा अधिक समय तक, 6-8 घंटों के भीतर अवशोषित हो जाता है। यदि इसका उद्देश्य मांसपेशियों को बढ़ाना और मांसपेशियों की परिभाषा में सुधार करना है, तो आपको इसे सोने से पहले पीने की ज़रूरत है ताकि मांसपेशियों को रात के दौरान आवश्यक अमीनो एसिड की मात्रा प्राप्त हो सके।

संपूर्ण प्रोटीन विभिन्न प्रकार के प्रोटीन का मिश्रण है: कैसिइन, मट्ठा, अंडा और सोया। यह पूरी तरह से पचने योग्य है और प्रत्येक प्रकार के सभी सर्वोत्तम गुणों को जोड़ता है:

• कैसिइन - ऊतकों में विनाशकारी प्रक्रियाओं को रोकता है, उच्च जैविक मूल्य रखता है;
• मट्ठा प्रोटीन मांसपेशियों के निर्माण के लिए अमीनो एसिड का एक मूल्यवान स्रोत है;
• अंडा - एक उच्च जैविक मूल्य है;
• सोया - खराब कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में मदद करता है।

वजन घटाने के लिए प्रोटीन

कई लड़कियां इस सवाल में रुचि रखती हैं: क्या यह संभव है और वे वजन घटाने के लिए प्रोटीन का उपयोग कैसे कर सकती हैं? सबसे पहले, लड़कियों को इसके प्रभाव के तंत्र को समझना चाहिए: जब शरीर को अतिरिक्त प्रोटीन प्राप्त होना शुरू होता है (याद रखें: प्रोटीन अपने शुद्ध रूप में प्रोटीन होता है), इसके अवशोषण के लिए अतिरिक्त ऊर्जा की आवश्यकता होती है, इसलिए शरीर को प्राप्त करने के लिए अपने वसा भंडार का उपयोग करना पड़ता है यह। प्रोटीन का उपयोग ही मांसपेशियों के निर्माण के लिए किया जाता है।

प्रोटीन लेने का तरीका जानने के बाद, हमें यह नहीं भूलना चाहिए कि यह वांछित प्रभाव तभी देगा जब आप सीमित कार्बोहाइड्रेट और कम कैलोरी वाले वजन घटाने वाले आहार का पालन करेंगे। सीधे शब्दों में कहें तो इसकी कैलोरी सामग्री शारीरिक मानक के 80% से अधिक नहीं होनी चाहिए।

इसके अलावा, पके हुए माल और सभी मिठाइयों को बाहर करना आवश्यक है, अन्यथा तेज़ कार्बोहाइड्रेट के साथ प्रोटीन के संयोजन का विपरीत प्रभाव पड़ेगा - नई वसा जमा दिखाई देगी। और, ज़ाहिर है, जिम में गहन प्रशिक्षण के बिना प्रोटीन के साथ वजन कम करना असंभव है।

दिन में कितनी बार प्रोटीन शेक पीना चाहिए? निम्नलिखित योजना को सबसे प्रभावी माना जाता है (प्रोटीन शेक की प्रत्येक सर्विंग भोजन की जगह ले लेती है):

• पहली नियुक्ति:सुबह उठने के तुरंत बाद.
• दूसरा रिसेप्शन:प्रशिक्षण शुरू होने से 2 घंटे पहले (एक घंटे के बाद आप एक फल खा सकते हैं)।
• तीसरा रिसेप्शन:वर्कआउट ख़त्म होने के एक घंटे बाद.

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हर एथलीट जो मांसपेशियों को बढ़ाना चाहता है उसे यह जानना होगा कि प्रोटीन कैसे और कब पीना है। शरीर को सही मात्रा में प्रोटीन प्रदान करना आवश्यक है, क्योंकि यह एथलीट की सहनशक्ति और मांसपेशियों की वृद्धि के लिए जिम्मेदार है। दुर्भाग्य से, हर कोई नहीं जानता कि प्रशिक्षण से पहले, बाद में या उसके दौरान प्रोटीन पीना संभव है या नहीं। यह लेख आपको सभी बारीकियों को समझने में मदद करेगा।

आपको कितना प्रोटीन पीना चाहिए, इस सवाल का निश्चित जवाब देना मुश्किल है। दैनिक सेवन, साथ ही सेवन कार्यक्रम, सीधे एथलीट के लक्ष्यों पर निर्भर करता है - काटना, मांसपेशियों का निर्माण, सहनशक्ति और ताकत बढ़ाना।

सुबह प्रोटीन लेना

यह समझने के लिए कि पेशेवर एथलीट अपने प्रदर्शन को बेहतर बनाने के लिए प्रोटीन कब पीते हैं, आपको मानव शरीर की विशेषताओं को समझने की आवश्यकता है। जैसा कि आप जानते हैं, एक व्यक्ति प्रतिदिन लगभग 7-8 घंटे सोता है। इस अवधि के दौरान, शरीर को कोई पोषक तत्व प्राप्त नहीं होता है, इसलिए अंगों और प्रणालियों के सामान्य कामकाज को सुनिश्चित करने के लिए, यह पहले से तैयार पदार्थों का उपयोग करता है। इनमें शामिल हैं: मांसपेशियों और यकृत ऊतक में निहित ग्लाइकोजन, साथ ही अमीनो एसिड जो मांसपेशियों के ऊतकों के टूटने के बाद बनते हैं।

सुबह उठने के तुरंत बाद शरीर में तीव्र गति से कोर्टिसोल हार्मोन का उत्पादन होता है, जो अपचय को बढ़ाता है। इसलिए प्रोटीन कब पीना चाहिए, इस सवाल का जवाब देते हुए विशेषज्ञ कहते हैं कि ऐसा सोने के तुरंत बाद करना चाहिए। इस समय प्रोटीन लेने से ऊपर वर्णित प्रक्रिया को रोकने में मदद मिलेगी, जिसका एथलीट के शरीर पर लाभकारी प्रभाव पड़ेगा। सबसे फायदेमंद विकल्पों में से एक है व्हे प्रोटीन।

दिन में क्या करें?

लोग अक्सर आश्चर्य करते हैं कि वजन बढ़ाने और अमीनो एसिड भंडार को फिर से भरने के लिए प्रोटीन कैसे पियें। उत्तर सरल है: भोजन के बीच में, आपको उत्पाद की 2 से 4 सर्विंग्स (20 ग्राम सर्विंग्स) का सेवन करना चाहिए। यदि कोई एथलीट पहले से जानता है कि अगला भोजन सामान्य से देर से होगा, तो उसके लिए धीमी या जटिल प्रोटीन का उपयोग करना सबसे अच्छा है।

प्रशिक्षण के दौरान केवल कुछ लोगों को ही प्रोटीन पीने की अनुमति होती है। यह उनके लक्ष्यों और शारीरिक विशेषताओं पर निर्भर करता है, इसलिए केवल एक प्रशिक्षक या डॉक्टर ही प्रशिक्षण के दौरान प्रोटीन सेवन की सलाह दे सकता है।

वर्कआउट से पहले नाश्ता

नियमित भोजन के अलावा, आपको अपने वर्कआउट से पहले या बाद में प्रोटीन पीना भी याद रखना चाहिए। प्रशिक्षण शुरू होने से कुछ घंटे पहले, एथलीट को मट्ठा प्रोटीन लेने की आवश्यकता होती है।

प्रोटीन को आसानी से बीसीएए द्वारा प्रतिस्थापित किया जा सकता है, यानी, सभी मांसपेशी प्रोटीन का एक तिहाई प्रतिनिधित्व करता है। गहन मांसपेशियों के काम के लिए ऊर्जा प्राप्त करने के लिए एथलीटों द्वारा इनका हमेशा सक्रिय रूप से उपयोग किया जाता है।

बीसीएए को प्रोटीन पीने के साथ ही नहीं लेना चाहिए। यदि आप आवश्यक अमीनो एसिड का उपयोग कर रहे हैं, तो आपको उन्हें व्यायाम से सिर्फ 20 मिनट पहले लेना चाहिए। यह समझना महत्वपूर्ण है कि रक्त में अमीनो एसिड की पर्याप्त सांद्रता के अभाव में, मानव शरीर ऊर्जा के स्रोत के रूप में मांसपेशियों के ऊतकों का उपयोग करेगा। आसानी से पचने योग्य प्रोटीन अमीनो एसिड के आवश्यक स्तर को बनाए रखने में सक्षम होंगे, और इसलिए प्रशिक्षण के दौरान मांसपेशियों का द्रव्यमान कम नहीं होगा।

व्यायाम के बाद प्रोटीन

यह जानने के बाद कि प्रति दिन कितना प्रोटीन पीना है, कई नौसिखिया एथलीट प्रशिक्षण के बाद दूसरा हिस्सा लेना भूल जाते हैं, और यह वह सेवन है जो मांसपेशियों की वृद्धि में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। जब सभी ग्लाइकोजन भंडार पूरी तरह से समाप्त हो जाते हैं, और रक्त में शर्करा और अमीनो एसिड की कम सांद्रता होती है, तो शरीर उपभोग करने और पोषक तत्वों को जल्दी से अवशोषित करने के लिए पूरी तरह से तैयार होता है। अमीनो एसिड और कार्बोहाइड्रेट के संतुलन को जल्दी से भरने के लिए, एथलीट को प्रशिक्षण के तुरंत बाद गेनर लेने की आवश्यकता होती है। ऐसा प्रोटीन काफी अच्छी तरह से अवशोषित होता है, और शर्करा का उपयोग तुरंत ग्लाइकोजन पुनर्जनन के लिए किया जाता है।

आपके सामने अक्सर यह सवाल आ सकता है कि अगर आपकी मांसपेशियां बड़ी हैं तो कितना प्रोटीन पीना चाहिए। डॉक्टरों और अनुभवी एथलीटों का कहना है कि मांसपेशियां जितनी बड़ी होंगी, व्यक्ति को उतनी ही अधिक प्रोटीन की आवश्यकता होगी। इस पदार्थ की कमी के कारण त्वचा, बाल और नाखूनों की समस्या हो सकती है। इसके अलावा, प्रोटीन मांसपेशी समूहों को सूखने से बचाता है, इसलिए इसके नियमित सेवन के बिना जीवित रहना असंभव है।

पर्याप्त उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले कार्बोहाइड्रेट द्वारा प्रदान किया गया इंसुलिन शिखर, पोषक तत्वों को सामान्य रूप से अवशोषित करने की अनुमति देता है और शरीर के खोए भंडार को भी बहाल करता है। यदि आपने न केवल मांसपेशियों के निर्माण का लक्ष्य निर्धारित किया है, बल्कि वसा जमा से छुटकारा पाने का भी लक्ष्य रखा है, तो आपको कार्बोहाइड्रेट छोड़ना होगा और केवल प्रोटीन लेना होगा।

सोने से पहले लें

ज्यादातर लोगों का मानना ​​है कि रात को सोने से पहले खाना अनावश्यक वसा जमा करने का एक नुस्खा है। यह राय वसा के साथ-साथ कार्बोहाइड्रेट के सेवन के संबंध में भी सच है, लेकिन प्रोटीन के बारे में नहीं। चूँकि नींद के दौरान शरीर को भोजन नहीं मिलता है, यह आंतरिक भंडार से ऊर्जा खींचता है, जिससे मांसपेशियों की रिकवरी की प्रक्रिया कुछ समय के लिए रुक सकती है।

सोने से आधे घंटे पहले लिया गया धीमी गति से काम करने वाले प्रोटीन का कॉकटेल रात के समय अपचय को रोकने में मदद करेगा। यह मिश्रण रक्त में अमीनो एसिड की सामान्य सांद्रता सुनिश्चित करेगा।

एक प्रोटीन कॉम्प्लेक्स जिसमें माइक्रेलर कैसिइन, मट्ठा प्रोटीन और दूध प्रोटीन होता है, इन उद्देश्यों के लिए सबसे उपयुक्त है। कॉकटेल को मांसपेशियों की वृद्धि के लिए पर्याप्त मात्रा में पोषक तत्व प्रदान करने की गारंटी है, और यह शक्ति प्रदर्शन को बेहतर बनाने में भी मदद करेगा।

वजन घटना

गर्मी का मौसम आते ही लड़के-लड़कियों की दिलचस्पी इस बात में बढ़ जाती है कि वजन घटाने के लिए प्रोटीन कैसे पिएं। प्रभावी ढंग से वजन कम करने के लिए, आपको पर्याप्त प्रोटीन खाने की ज़रूरत है, जो दुर्भाग्य से, नियमित भोजन से नहीं किया जा सकता है। शरीर में इस पदार्थ की अपर्याप्त मात्रा के कारण, मांसपेशियों में कैटोबोलिक प्रक्रियाएं सक्रिय हो जाती हैं, जो व्यक्ति को शांति से अपने लक्ष्य तक पहुंचने की अनुमति नहीं देती हैं।

वजन घटाने की अवधि के दौरान, लोग बार-बार (दिन में लगभग 5-6 बार) भोजन करने का अभ्यास करते हैं। आप प्रोटीन शेक की मदद से काम को थोड़ा आसान बना सकते हैं, जो 2-3 भोजन तक बदल देता है। उनमें वसा या कार्बोहाइड्रेट नहीं होते हैं, इसलिए कुछ अतिरिक्त पाउंड कम करना इतना मुश्किल नहीं होगा। इसके अलावा, ऐसे पेय शरीर को मांसपेशियों की वृद्धि के लिए कई पोषक तत्व प्रदान करते हैं, और इसलिए ताकत बढ़ाने में मदद करते हैं।

वजन कम करते समय, प्रोटीन की एक सर्विंग सामान्य से केवल आधी - 15 ग्राम होनी चाहिए। कॉकटेल को प्रशिक्षण से कुछ घंटे पहले और उसके बाद भी उतनी ही मात्रा में पीना चाहिए।

धीमी प्रोटीन आपको अपना मुख्य लक्ष्य हासिल करने में मदद करेगी। वे एक साथ आते हैं और शरीर को आवश्यक अमीनो एसिड की सामान्य सांद्रता की गारंटी देते हैं।

मात्रा बनाने की विधि

शरीर विज्ञानियों के शोध के लिए धन्यवाद, यह लंबे समय से स्पष्ट है कि मांसपेशियों के तेजी से विकास के लिए, एक एथलीट को प्रति किलोग्राम वजन के हिसाब से 24 घंटे में डेढ़ ग्राम (अधिमानतः 2-2.5 ग्राम) से अधिक प्रोटीन का उपभोग करने की आवश्यकता होती है। इसका मतलब है कि प्रत्येक एथलीट की अपनी खुराक होगी। यानी 80 किलो वजन वाले व्यक्ति को 130 किलो के करीब पहुंचने वाले एथलीट की तुलना में कम प्रोटीन का सेवन करना चाहिए।

जटिल उत्पाद

जटिल प्रोटीन विभिन्न प्रकार के प्रोटीन का मिश्रण होते हैं। शरीर पर प्रभाव और पाचनशक्ति की दृष्टि से देखा जाए तो इस प्रकार का प्रोटीन सर्वोत्तम माना जाता है। एक उत्पाद कैसिइन, मट्ठा, सोया और अंडा प्रोटीन को उनके सभी सर्वोत्तम गुणों के साथ जोड़ता है।

मट्ठा प्रोटीन मट्ठे से बनता है। यह काफी उच्च जैविक गतिविधि द्वारा प्रतिष्ठित है। प्रशिक्षण के तुरंत बाद इसका सेवन करना चाहिए। दूसरों की तुलना में मट्ठा घटक का लाभ इसकी कम लागत है।

अगर इसे पूरी तरह से साफ नहीं किया गया तो शरीर में इसकी प्रक्रिया करना मुश्किल होता है। इसके बावजूद, इसे आज सबसे लोकप्रिय में से एक माना जाता है। इसका मुख्य लाभ शरीर में हानिकारक कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने की क्षमता है।

कैसिइन प्रोटीन एक दूध प्रोटीन है जो अच्छा है क्योंकि इसका पर्याप्त जैविक मूल्य है। यह काफी धीरे-धीरे अवशोषित होता है, इसलिए इसे सोने से पहले लेना सबसे अच्छा है। कैसिइन प्रोटीन को तरल में घुलना मुश्किल होता है और इसका स्वाद अप्रिय होता है।

अंडे की सफेदी को विघटित होने में लगभग 5 घंटे का समय लगता है। बेशक, यह थोड़ा महंगा है, लेकिन इसका जैविक मूल्य सबसे अधिक है।

मांसपेशियों को बढ़ाने की प्रक्रिया में, जटिल प्रोटीन को प्रशिक्षण से कुछ घंटे पहले, सोने से पहले और भोजन के बीच भी लिया जाना चाहिए।

कैसिइन प्रोटीन कब और कैसे पियें?

कैसिइन उत्पादों में जटिल प्रोटीन के अन्य घटकों की तुलना में समस्याएँ पैदा होने की अधिक संभावना होती है और इन पर अलग से विचार किया जाना चाहिए। मट्ठा प्रोटीन की तुलना में इन्हें टूटने में कई गुना अधिक समय लगता है। कैसिइन का उपयोग अक्सर उन लोगों द्वारा किया जाता है जो अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाना चाहते हैं या मांसपेशियों का निर्माण करना चाहते हैं, साथ ही मांसपेशियों को आवश्यक अमीनो एसिड भी प्रदान करते हैं।

वसा कोशिकाओं को जलाते समय, तृप्ति की भावना देने और भूख को रोकने की अपनी संपत्ति के कारण कैसिइन का सक्रिय रूप से उपयोग किया जाता है। इस उत्पाद में बिल्कुल भी कार्बोहाइड्रेट नहीं है और वसा की मात्रा न्यूनतम है।

मांसपेशियों की वृद्धि के दौरान, कैसिइन कई घंटों तक फाइबर को अमीनो एसिड की आपूर्ति करता है। प्रशिक्षण के बाद, मांसपेशियां पुनर्प्राप्ति के उद्देश्य से प्राप्त तत्वों का सक्रिय रूप से उपयोग करती हैं।

यदि मुख्य लक्ष्य मांसपेशियों को बढ़ाना है, तो भोजन के बीच कैसिइन लेना चाहिए। यह उन मामलों में विशेष रूप से सच है जहां आप नाश्ता नहीं बना सकते। कैसिइन की एक खुराक शरीर को नुकसान पहुंचाए बिना आपके सामान्य भोजन की एक खुराक को पूरी तरह से बदल देती है।

वसा जलने के मामले में, उत्पाद मांसपेशियों को नष्ट किए बिना भूख को संतुष्ट करने में मदद करता है। आपको इसे दिन में 2-4 बार पीना होगा और एक सर्विंग 25-35 ग्राम के बराबर होनी चाहिए। यह या तो सोने से पहले या मुख्य भोजन के बीच में किया जा सकता है।

प्रोटीन कहाँ पाया जाता है?

पशु मूल के खाद्य उत्पादों (मांस, मछली, अंडे, पनीर, पनीर और अन्य डेयरी उत्पाद) में बड़ी मात्रा में प्रोटीन मौजूद होता है। इसके अलावा, अनाज (जई, एक प्रकार का अनाज, चावल, दलिया, आदि) में बहुत अधिक प्रोटीन होता है।

सबसे समृद्ध प्रोटीन स्रोतों में से एक नट्स (पाइन, काजू या बादाम) है। ये उत्पाद मानव शरीर के लिए बहुत फायदेमंद हैं, इसलिए इनका सेवन न केवल सक्रिय जीवनशैली जीने वाले एथलीटों को, बल्कि अन्य लोगों को भी करना चाहिए। फलियां (दाल, सेम, मटर) भी प्रोटीन का अच्छा स्रोत हैं।

प्रोटीन कब लें?

प्रोटीन के अवशोषण के लिए सबसे अनुकूल समय सुबह का माना जाता है, यानी सोने के तुरंत बाद का समय। अगर आप इसे रात 8 बजे के बाद लेते हैं तो आपको ज्यादा फायदा मिलने की संभावना कम है। वैज्ञानिकों की परिकल्पना के अनुसार, शरीर में अमीनो एसिड का स्तर और प्रोटीन की पाचनशक्ति दो मुख्य हार्मोनों द्वारा नियंत्रित होती है: ग्रोथ हार्मोन और थायराइड हार्मोन। उनके स्राव में वृद्धि REM नींद के दौरान होती है।

इससे यह पता चलता है कि किसी भी प्रकार के प्रोटीन का सेवन सुबह में, प्रशिक्षण के एक घंटे के भीतर और दोपहर के तुरंत बाद, जब "प्रोटीन विंडो" सक्रिय होता है, करना सबसे अच्छा होता है।

तो, आपने अपने लिए एक गुणवत्तापूर्ण मट्ठा प्रोटीन खरीद लिया है - अब क्या? और सवाल उठता है कि मसल्स बढ़ाने के लिए प्रोटीन कैसे लें, किस समय और कितनी बार लें?

मैं हर समय इससे निपटता हूं। लोग प्रोटीन पाउडर खरीद लेते हैं बिना यह जाने कि इसे सही तरीके से कैसे लिया जाए। अक्सर, उनमें से अधिकांश "जितना अधिक उतना अच्छा" वाक्यांश द्वारा निर्देशित होते हैं और जितना उन्हें लेना चाहिए उससे अधिक लेते हैं।

पाउडर के अत्यधिक सेवन के परिणाम पाचन संबंधी समस्याएं और सूजन हो सकते हैं, साथ ही बहुत सारा पैसा भी हो सकता है।

सबसे पहले, पढ़ें और इसकी आवश्यकता क्यों है।

तो, इस पोस्ट में, मैं आपको बताऊंगा कि आपके व्हे प्रोटीन शेक से अधिकतम लाभ पाने के लिए मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए प्रोटीन कैसे लेना चाहिए, इसे किस समय और कितनी मात्रा में लेना चाहिए!

इससे पहले कि हम आपको बताएं कि इसे कब लेना है, आइए बात करते हैं कि इसे कितना लेना है।

आपकी मांसपेशियां मांसपेशी प्रोटीन के संश्लेषण और टूटने की निरंतर स्थिति में हैं। मांसपेशियों की वृद्धि तभी शुरू होगी जब संश्लेषण प्रक्रिया विभाजन प्रक्रिया की तुलना में अधिक तीव्रता से होगी। इस स्थिति को सकारात्मक प्रोटीन संतुलन कहा जाता है, और यह वह प्रक्रिया है जिसके द्वारा मांसपेशियां बढ़ती हैं।

वजन उठाने से प्रोटीन संश्लेषण बढ़ता है, लेकिन केवल तभी जब आपके आहार में पर्याप्त अमीनो एसिड होते हैं, जो संश्लेषण की प्रक्रिया को टूटने पर हावी होने में मदद करते हैं, और इससे मांसपेशी अतिवृद्धि होती है। मट्ठा प्रोटीन उच्चतम गुणवत्ता का उत्पाद है, उच्च जैविक मूल्य के प्रोटीन का एक स्रोत है, जो अमीनो एसिड से समृद्ध है जो मांसपेशियों के निर्माण में मदद करता है।

इष्टतम मांसपेशी विकास के लिए कितना प्रोटीन आवश्यक है?

यह पता लगाने के लिए कई वैज्ञानिक अध्ययन किए गए हैं कि प्रोटीन की विभिन्न खुराक मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण स्तर को कैसे प्रभावित करती हैं।

कनाडा में मैकमास्टर यूनिवर्सिटी के काइन्सियोलॉजी विभाग के एक्सरसाइज मेटाबॉलिज्म रिसर्च ग्रुप द्वारा किए गए ऐसे एक अध्ययन में, युवा वयस्कों के एक समूह ने वजन के साथ गहन प्रतिरोध प्रशिक्षण किया, जिसके बाद उन्हें एक अंडा प्रोटीन पेय दिया गया जिसमें प्रोटीन की अलग-अलग खुराक (0.5) थी। .10, 20 या 40 ग्राम प्रोटीन)।

अध्ययन में पाया गया कि कसरत के बाद अधिकतम प्रोटीन संश्लेषण 20 ग्राम प्रोटीन के साथ हासिल किया गया था। 20 ग्राम और 40 ग्राम के बीच अंतर न्यूनतम था, हालांकि जैसा कि नीचे दिए गए ग्राफ़ में देखा गया है, दोनों खुराकों के बीच प्रोटीन संश्लेषण में थोड़ी वृद्धि हुई थी।

यूके में यूनिवर्सिटी ऑफ स्टर्लिंग हेल्थ एंड एक्सरसाइज साइंस रिसर्च ग्रुप द्वारा किए गए एक समान अध्ययन में प्रतिरोध व्यायाम के बाद प्रोटीन की विभिन्न खुराक के जवाब में कंकाल की मांसपेशियों की वृद्धि को देखने के लिए दूध मट्ठा प्रोटीन का उपयोग किया गया। परिणाम समान थे; 20 और 40 ग्राम खुराक के बीच प्रोटीन संश्लेषण की दर में कोई महत्वपूर्ण अंतर नहीं था।

इरादा:स्वयंसेवकों (n=48 लोगों) ने मानक, उच्च-प्रोटीन (0.54 ग्राम/किग्रा शरीर का वजन) नाश्ता खाया। तीन घंटे बाद, उन्होंने गैर-रिवर्स अभ्यासों की एक श्रृंखला (8 × 10 लेग प्रेस और लेग एक्सटेंशन, अधिकतम वजन के साथ 80% एक पुनरावृत्ति) की। व्यायाम के तुरंत बाद (~10 मिनट), स्वयंसेवकों ने 0, 10, 20 और 40 ग्राम मट्ठा प्रोटीन पिया। मायोफिब्रिलर मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण की दर और पूरे शरीर में फेनिलएलनिन ऑक्सीकरण और अवशोषण के बाद यूरिया उत्पादन की दर को [13सी6]फेनिलएलनिन और [15एन2]यूरिया लेबल वाले परमाणुओं के निरंतर प्रशासन द्वारा पेय के सेवन के बाद 4 घंटे की अवधि में मापा गया था।

परिणाम:मायोफाइब्रिलर मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण में वृद्धि हुई (प्रोटीन)।< 0.05) на 49% (± стандартное отклонение) при дозе сывороточного белка выше 0 г. и на 56% при дозах сывороточного белка в 20 и 40 г, в то время как при дозе 10 г. особых изменений не наблюдалось (белок>0.05). 40 ग्राम मट्ठा प्रोटीन पर फेनिलएलनिन ऑक्सीकरण और यूरिया उत्पादन की दर बढ़ गई।

निष्कर्ष: प्रतिरोध व्यायाम करने वाले लगभग 80 किलोग्राम वजन वाले युवा वयस्कों में मायोफाइब्रिलर मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण की दर को अधिकतम रूप से उत्तेजित करने के लिए 20 ग्राम मट्ठा प्रोटीन पर्याप्त है। मट्ठा प्रोटीन की खुराक 20 ग्राम से अधिक है। अमीनो एसिड ऑक्सीकरण और यूरिया उत्पादन को उत्तेजित करता है। यह परीक्षण http://www.isrctn.org/ पर ISRCTN92528122 के रूप में पंजीकृत है।

मैं जानता हूं कि आपमें से कुछ लोग इस समय क्या सोच रहे हैं।

"लेकिन मैंने देखा है कि पेशेवर बॉडीबिल्डर प्रति भोजन 40 ग्राम से अधिक प्रोटीन खाते हैं।"

यह सच है, जैसा कि तथ्य यह है कि पेशेवर बॉडीबिल्डर बड़ी मात्रा में एनाबॉलिक स्टेरॉयड लेते हैं। स्टेरॉयड के साथ प्रशिक्षण को मिलाएं और प्रोटीन संश्लेषण में नाटकीय वृद्धि होगी। उनका प्रोटीन संश्लेषण सामान्य भारोत्तोलकों की तुलना में बहुत तेज़ होता है।

अंतिम पंक्ति: आपको किस खुराक में प्रोटीन लेना चाहिए?

उपरोक्त शोध के आधार पर, मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण को अधिकतम करने के लिए 20 से 40 ग्राम मट्ठा प्रोटीन पर्याप्त है। इसलिए, उदाहरण के लिए, यदि आपके मट्ठा प्रोटीन में प्रति स्कूप 16 ग्राम प्रोटीन है, तो 32 ग्राम आपके लिए इष्टतम खुराक होगी, और अतिरिक्त किसी भी तरह से आपके संश्लेषण को प्रभावित नहीं करेगा, जो आपके बटुए के बारे में नहीं कहा जा सकता है।

प्रति कॉकटेल 4-5 स्कूप पीना बंद करने का समय आ गया है। जैसा कि इन अध्ययनों से पता चलता है, वर्कआउट के बाद भी 40 ग्राम से अधिक प्रोटीन वाले शेक बनाने की आवश्यकता नहीं है।

अब जब आप प्रति सर्विंग व्हे प्रोटीन की इष्टतम खुराक जानते हैं, तो आइए दूसरे प्रश्न पर चलते हैं, अर्थात्: दिन के दौरान आपके शेक पीने का सबसे अच्छा समय कब है।

1: सुबह भोजन से पहले या बाद में प्रोटीन

क्या मैं सुबह प्रोटीन पी सकता हूँ? इस सवाल का जवाब देने के लिए आइए जानें कि आपको सुबह क्या खाना चाहिए। मैं ज्यादातर कल्पना करता हूं कि बॉडीबिल्डर सुबह के समय अंडे के अलग-अलग व्यंजन खुद पकाते हैं। ऑमलेट, तले हुए अंडे, उबले और उबले अंडे उच्चतम गुणवत्ता वाले प्रोटीन के स्रोत हैं। लेकिन मुझे सोने के बाद कुछ त्वरित और सरल चाहिए जो नियमित खाना पकाने के समान ही प्रोटीन प्रदान करे।

व्हे प्रोटीन शेक नाश्ते के लिए प्रोटीन का एक त्वरित, आसान और स्वादिष्ट स्रोत है।

सुबह सबसे पहले आपको प्रोटीन शेक पीना चाहिए, क्योंकि सुबह के शुरुआती घंटों को प्रोटीन पीने के लिए दिन का सबसे उपयुक्त समय माना जाता है, क्योंकि जब आप सो रहे होते हैं, तो शरीर 7 से 9 बजे तक भोजन के बिना रहता है। घंटे। सकारात्मक प्रोटीन संतुलन बनाए रखने के लिए, सुबह सबसे पहले शरीर को प्रोटीन का अत्यधिक जैविक और जल्दी पचने योग्य स्रोत प्रदान करना बेहद महत्वपूर्ण है। मट्ठा प्रोटीन आदर्श समाधान है.

प्रोटीन शेक के साथ दलिया, मूसली या कुट्टू का एक कटोरा मांसपेशियों के विकास के लिए एक स्वस्थ नाश्ता है।

2: प्री-वर्कआउट प्रोटीन

वर्कआउट से पहले प्रोटीन शेक पीना निस्संदेह फायदेमंद है, लेकिन ईमानदारी से कहें तो यह वास्तव में आवश्यक नहीं है।

यदि आपने अपने वर्कआउट से 2 घंटे पहले लीन प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट से भरपूर भोजन किया है, तो प्री-वर्कआउट शेक पीना आवश्यक नहीं है क्योंकि आपके शरीर में पर्याप्त पोषक तत्व होंगे जो आपको वर्कआउट के लिए आवश्यक ऊर्जा प्रदान करेंगे और कम करेंगे। मांसपेशियों का टूटना.

हालाँकि, यदि आपके पास पर्याप्त समय नहीं है या आपको खाना खाए हुए 3 घंटे या उससे अधिक समय बीत चुका है, तो आपके वर्कआउट से पहले प्रोटीन शेक पीने की सलाह दी जाती है। यह सुनिश्चित करता है कि आपके शरीर में पर्याप्त अमीनो एसिड है, जो व्यायाम के दौरान मांसपेशियों में प्रोटीन के टूटने को कम करेगा और कसरत के बाद की रिकवरी प्रक्रिया में सहायता करेगा।

3: वर्कआउट के बाद प्रोटीन

जब खुद को प्रोटीन से भरपूर करने का समय आता है, तो वर्कआउट के बाद ऐसा करने का इससे बेहतर समय कोई नहीं हो सकता। कोई भी कसरत मांसपेशी प्रोटीन के संश्लेषण और टूटने को उत्तेजित करती है। वर्कआउट के बाद पर्याप्त प्रोटीन के बिना, प्रोटीन संश्लेषण ब्रेकडाउन प्रक्रिया से अधिक नहीं होगा, जिसका मतलब है कि मांसपेशियों की वृद्धि के मामले में आपका वर्कआउट बर्बाद हो गया।

प्रशिक्षण के बाद, मांसपेशियां लगभग 48 घंटों तक एनाबॉलिक अवस्था में रहती हैं। इस एनाबॉलिक अवस्था के पहले दो घंटे तब होते हैं जब आपकी मांसपेशियां प्रोटीन की खपत से प्राप्त अमीनो एसिड के प्रति सबसे अधिक संवेदनशील होती हैं। इस 48 घंटे की अवधि के दौरान किसी भी प्रोटीन का सेवन रिकवरी और विकास के लिए किया जाएगा, लेकिन अधिकतम प्रोटीन संश्लेषण व्यायाम के बाद पहले दो घंटों के भीतर हासिल किया जाता है।

मांसपेशियों की अधिकतम वृद्धि सुनिश्चित करने के लिए वर्कआउट के तुरंत बाद मट्ठा प्रोटीन लेना सबसे अच्छा है।

समय की इस अवधि को कभी-कभी "पोस्ट-वर्कआउट विंडो" के रूप में जाना जाता है और इस समय का अधिकतम लाभ उठाने का सबसे अच्छा तरीका मट्ठा जैसे उच्च गुणवत्ता वाले, तेजी से अवशोषित होने वाले प्रोटीन का सेवन करना है।

प्रशिक्षण के बाद शरीर को प्रोटीन की आवश्यकता बहुत अधिक होती है, क्योंकि मांसपेशियों को पुनर्प्राप्ति और विकास प्रक्रियाओं के लिए तत्काल इसकी आवश्यकता होती है।

भोजन के भाग के रूप में दिन के अन्य समय:

संपूर्ण, स्वस्थ भोजन खाना और दिन भर में अपने प्रोटीन स्रोतों को अलग-अलग करना सबसे अच्छा है। हालाँकि, आप अपने दैनिक भोजन में से एक को कार्बोहाइड्रेट वाले प्रोटीन शेक से बदल सकते हैं, और साथ ही, यदि आपका शेड्यूल आपको सामान्य भोजन पर नाश्ता करने की अनुमति नहीं देता है, तो प्रोटीन शेक आपके काम आएगा।

सोने से पहले

सोने से पहले प्रोटीन शेक पीना सोते समय आपकी मांसपेशियों को अमीनो एसिड की आपूर्ति करने और मांसपेशियों में प्रोटीन के टूटने को रोकने का एक अच्छा तरीका है। कसरत के बाद 48 घंटे की अवधि के दौरान प्रोटीन संश्लेषण को अधिकतम करने के लिए आपको दिन भर के कठिन प्रशिक्षण के बाद सोने से पहले शेक भी पीना चाहिए।

यदि आप सोने से पहले शेक पीने का निर्णय लेते हैं, तो मट्ठे के बजाय कैसिइन का सेवन करें। कैसिइन प्रोटीन पेट में एक जेल में बदल जाता है। कैसिइन की जेल जैसी स्थिरता पाचन और अवशोषण की दर को रोकती है, जिसके परिणामस्वरूप मांसपेशियों की वृद्धि के लिए आवश्यक अमीनो एसिड रात भर धीरे-धीरे और लगातार रक्तप्रवाह में प्रवेश करते हैं।

अब आपके पास एक त्वरित मार्गदर्शिका है कि कितना व्हे प्रोटीन लेना है और कब लेना है। आपको प्रोटीन शेक तभी पीना चाहिए जब इसकी उचित आवश्यकता हो, यानी दिन में 2 से 3 बार। सुबह में, प्रशिक्षण के बाद और अपने भोजन के हिस्से के रूप में।

मांसपेशियों को सबसे प्रभावी ढंग से बढ़ाने के लिए, आपको सही मात्रा में प्रोटीन लेने की आवश्यकता है। शरीर की प्रोटीन आवश्यकताओं की गणना तेजी से मांसपेशियों के विकास में महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है।

इष्टतम मांसपेशी विकास के लिए आपको कितने प्रोटीन की आवश्यकता है?

मांसपेशी फाइबर के सबसे कुशल विकास के लिए प्रोटीन की आवश्यक मात्रा की गणना करने के लिए कई नैदानिक ​​​​अध्ययन आयोजित किए गए हैं।



प्रोटीन बार

कनाडा की मैकमास्टर यूनिवर्सिटी के वैज्ञानिकों के एक समूह ने एक्सरसाइज मेटाबॉलिज्म अध्ययन किया, जिसमें युवाओं का एक फोकस समूह शामिल था। प्रतिभागियों ने शक्ति प्रशिक्षण किया, जिसके बाद उन्होंने तरल अंडे की सफेदी का सेवन किया, जबकि पेय में प्रोटीन की खुराक भिन्न थी और 0, 5, 10, 20, 40 ग्राम थी।

प्रयोग के दौरान, वैज्ञानिकों ने प्रत्येक प्रतिभागी में मांसपेशियों में वृद्धि का आकलन किया। यह पता चला कि मांसपेशियों में सबसे अधिक वृद्धि उन युवाओं में हुई, जिन्होंने 20 ग्राम का सेवन किया था। यह अध्ययन वेबसाइट पर लिंक, प्रकाशन संख्या -10.1080/02640414.2011.619204 पर पोस्ट किया गया है।

2016 में, स्टर्लिंग विश्वविद्यालय के ब्रिटिश वैज्ञानिकों के एक समूह ने मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए प्रोटीन की आवश्यक मात्रा पर एक अध्ययन के परिणाम प्रकाशित किए। फोकस समूह में 80 किलोग्राम औसत वजन वाले 48 युवा शामिल थे जिन्हें कोई पुरानी और गंभीर बीमारी नहीं थी। अध्ययन के दौरान, प्रतिभागियों ने 0.5 ग्राम/किग्रा शरीर के वजन के हिसाब से प्रोटीन युक्त नाश्ता किया। तीन घंटे बाद, स्वयंसेवकों ने अपने पैरों और नितंबों पर शक्ति अभ्यास किया। प्रशिक्षण के 10 मिनट बाद, प्रतिभागियों ने 0, 10, 20 और 40 ग्राम प्रोटीन का सेवन किया।

विशेषज्ञों ने लेबल वाले यूरिया और फेनिलएलनिन परमाणुओं का उपयोग करके प्रतिक्रियाओं की गतिविधि की तुलना की। अध्ययन के नतीजे कनाडाई वैज्ञानिकों के प्रयोग से मेल खाते हैं।

मांसपेशियों की वृद्धि की सबसे बड़ी प्रभावशीलता 20 ग्राम प्रोटीन की खुराक पर हासिल की गई थी:

• 10 ग्राम प्रोटीन युक्त पूरक का उपयोग करते समय, मांसपेशियों की वृद्धि लगभग 49% थी;
• 20 ग्राम की खुराक से मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण में 56% की वृद्धि हुई;
• अत्यधिक केंद्रित पूरक - 40 ग्राम का उपयोग करते समय, फेनिलएलनिन चयापचय और यूरिया एकाग्रता की दर में वृद्धि हुई, और मांसपेशियों की वृद्धि में वृद्धि व्यावहारिक रूप से 20 ग्राम प्रोटीन प्राप्त करने वाले फोकस समूह से अलग नहीं थी।

यह अध्ययन वेबसाइट पर ISRCTN92528122 लिंक पर सूचीबद्ध है।

मांसपेशियों के विकास के लिए प्रोटीन कैसे लें?

सुबह प्रोटीन का सेवन आपको प्रोटीन की कमी की भरपाई करने की अनुमति देता है जो रात में अधिवृक्क हार्मोन के प्रभाव के साथ-साथ भोजन के सेवन की कमी के कारण होती है। पूरक का उपयोग विशेष रूप से महत्वपूर्ण है यदि एथलीट सोने से पहले धीमी कैसिइन का उपयोग नहीं करता है। मट्ठा का सबसे कारगर उपयोग.

आमतौर पर प्रतिस्पर्धा की गहन तैयारी के दौरान एथलीटों को शारीरिक गतिविधि से पहले प्रोटीन खाने की सलाह दी जाती है, जब शरीर को प्रोटीन की बढ़ी हुई आपूर्ति की आवश्यकता होती है। यदि आपका अंतिम भोजन तीन घंटे से अधिक समय पहले हुआ हो तो आप कॉकटेल भी पी सकते हैं। इस मामले में पूरक का उपयोग प्रोटीन की कमी की भरपाई करता है और आगामी कसरत की प्रभावशीलता को बढ़ाता है।



मट्ठा प्रोटीन सबसे अच्छा है. शीर्ष सर्वोत्तम प्रोटीन में अमीनो प्रोटीन, JYMProJYM और अन्य ब्रांड शामिल हैं। एडिटिव्स विभिन्न प्रकार के स्वादों में आते हैं, चॉकलेट चिप कुकीज़ से लेकर रसभरी तक।

आपके वर्कआउट के बाद प्रोटीन लेना त्वरण के लिए सबसे महत्वपूर्ण है। गहन व्यायाम करने के तुरंत बाद, जैव रासायनिक प्रतिक्रियाओं का एक झरना शुरू हो जाता है - प्रोटीन का संश्लेषण और टूटना। यह सुनिश्चित करने के लिए कि मांसपेशी प्रोटीन का उत्पादन मांसपेशी प्रोटीन टूटने से अधिक हो, खेल की खुराक का उपयोग करना आवश्यक है।

प्रोटीन भंडार को फिर से भरने के लिए, मट्ठा या आइसोलेट का उपयोग करने की सिफारिश की जाती है। 25-30 मिनट तक शारीरिक व्यायाम करने के बाद शरीर में प्रोटीन प्रकट होता है। इस घटना को सामान्य पाठ्यक्रम में बदलाव की विशेषता है - एक साथ आने वाले प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट केवल प्रोटीन के निर्माण पर खर्च किए जाते हैं, इसलिए, चमड़े के नीचे के ऊतकों में वसा जमा नहीं होती है। इस कारण से, पोषण विशेषज्ञ प्रोटीन के बजाय वर्कआउट के बाद इसका उपयोग करने की सलाह देते हैं। पूरक में न केवल प्रोटीन, बल्कि कार्बोहाइड्रेट भी शामिल हैं। यह रचना मांसपेशियों को अधिक प्रभावी ढंग से बनाती है। ब्रंचयुक्त अमीनो एसिड के साथ-साथ कार्निटाइन के साथ स्पोर्ट्स सप्लीमेंट के एक साथ उपयोग से लाभ मिलता है, जो थकान की भावना को कम करता है और पुनर्प्राप्ति अवधि को कम करता है।

भोजन के बीच खेल की खुराक लेने से शरीर को पूरे दिन प्रोटीन मिलता है। यह विशेष रूप से सूखने की अवधि के दौरान या जब आहार बाधित होता है तब सच होता है। आप मट्ठा प्रोटीन ले सकते हैं, ध्यान केंद्रित कर सकते हैं, अलग कर सकते हैं।

इसे सोने से पहले पीने की सलाह दी जाती है। इस प्रकार के खेल पूरक धीरे-धीरे अवशोषित होते हैं, जो मांसपेशियों में प्रोटीन के टूटने और उनके द्रव्यमान में कमी को रोकता है। रात में, अधिवृक्क ग्रंथियां एक निश्चित मात्रा में कैटेकोलामाइन का उत्पादन करती हैं, जो प्रोटीन के टूटने को बढ़ावा देती हैं। सोने से एक घंटे पहले कैसिइन का सेवन करने की सलाह दी जाती है।

इसके सेवन के बाद प्रोटीन का सेवन 5-8 घंटों के भीतर होता है, जो पाउडर की विशेषताओं और शरीर की व्यक्तिगत विशेषताओं पर निर्भर करता है। भारी शारीरिक परिश्रम के बाद कैसिइन का उपयोग प्रभावी होता है, क्योंकि कई घंटों के भीतर प्रोटीन का सेवन क्षतिग्रस्त मांसपेशी कोशिकाओं के पुनर्जनन की प्रक्रिया को तेज कर देता है।

मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए पोषण का मुख्य दृष्टिकोण व्यापक है। खेल की खुराक के नियमित और दीर्घकालिक (एक महीने या अधिक) उपयोग के साथ अधिकतम प्रभावशीलता देखी जाती है। इस मामले में, एक बहुघटक खेल पोषण आहार बेहतर है, जिसमें प्रोटीन या गेनर, बीसीएए, कार्निटाइन और अन्य पोषक तत्व शामिल हैं। आवश्यक खुराक और उपभोग आहार का अनुपालन वांछित राहत प्राप्त करने में मदद करता है।



हालाँकि, यह आम धारणा गलत है कि खेल पोषण नियमित भोजन की जगह ले सकता है। मोनो-डाइट पर स्विच करने से शरीर को अपूरणीय क्षति हो सकती है। खेल की खुराक लेने के संभावित मतभेदों के बारे में मत भूलना। इस प्रकार, लैक्टोज असहिष्णुता वाले लोगों को सोया पूरक का उपयोग करने की आवश्यकता होती है। यदि प्रोटीन का सेवन करते समय कोई एलर्जी प्रतिक्रिया या अन्य दुष्प्रभाव होते हैं, तो आपको इसे लेना बंद कर देना चाहिए और डॉक्टर से परामर्श करना चाहिए।

आपको प्रति दिन कितना प्रोटीन लेना चाहिए?

प्रोटीन की आवश्यकता वर्कआउट की संख्या, उनकी तीव्रता, साथ ही लिंग, आयु, वजन और शरीर की अन्य व्यक्तिगत विशेषताओं पर निर्भर करती है।

औसतन, एक व्यक्ति जो खेल में शामिल नहीं है, उसे प्रति 1 किलोग्राम वजन पर लगभग 1 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है। नियमित रूप से प्रशिक्षण लेने वाले एथलीटों को प्रति 1 किलो 2-3 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है। शुरुआती लोगों को प्रोटीन की एक मानक मात्रा - 1 ग्राम/किग्रा से शुरुआत करने और धीरे-धीरे इसे बढ़ाने की सलाह दी जाती है।

यदि प्राकृतिक भोजन आवश्यक आवश्यकताओं को पूरा करता है, तो आहार में खेल की खुराक को शामिल करना आवश्यक नहीं है। अन्यथा, यदि आप आहार अनुपूरकों का उपयोग करते हैं या मेनू को समायोजित करते हैं तो मांसपेशियां तेजी से बढ़ेंगी।

उदाहरण के लिए, एक एथलीट का वजन 78 किलोग्राम है, जिसका अर्थ है कि प्रोटीन की दैनिक आवश्यकता 220 ग्राम है, पोषण के साथ, केवल 150 ग्राम प्रोटीन शरीर में प्रवेश करता है, जो मानक से काफी कम है।

यह समझने के लिए कि आहार में कितना प्रोटीन सप्लीमेंट शामिल करना है, प्रोटीन की कमी की गणना की जाती है। ऐसा करने के लिए, 220 ग्राम में से 150 ग्राम घटाएं, कमी 70 ग्राम है। प्रोटीन की एक सर्विंग में लगभग 25 ग्राम प्रोटीन होता है, जिसका अर्थ है कि आहार अनुपूरक दिन में तीन बार लिया जाता है।

प्रति 1 किलोग्राम वजन पर औसत दैनिक प्रोटीन सेवन की तालिका (ग्राम)

नीचे दी गई तालिका लिंग और उम्र के आधार पर दैनिक प्रोटीन की आवश्यकता को दर्शाती है।

लड़कियों को वजन घटाने के लिए प्रोटीन कैसे लेना चाहिए

प्रोटीन सिर्फ मसल्स बढ़ाने के लिए ही नहीं बल्कि वजन कम करने के लिए भी लिया जाता है, जो लड़कियों के लिए सबसे जरूरी है। अतिरिक्त वजन कम करने के लिए, आपको स्पोर्ट्स सप्लीमेंट्स का उचित उपयोग करने की आवश्यकता है। अंतर वसा हटाने की डिग्री में निहित है। वजन घटाने के लिए आइसोलेट या हाइड्रोलाइज़ेट का उपयोग करने की सलाह दी जाती है। इनमें वसा की मात्रा सबसे कम होती है।

पूरक तैयार करने की विधि सरल है - पाउडर में दूध मिलाएं। पोषण विशेषज्ञों की सलाह है कि कम वसा वाले उत्पाद का उपयोग करें।

कैसिइन प्रोटीन का उपयोग रात में मांसपेशियों के प्रोटीन के टूटने को रोकने के लिए किया जाता है। इसके अलावा, 7 घंटे के आराम के दौरान अमीनो एसिड की धीमी आपूर्ति उन मांसपेशी फाइबर को बहाल कर सकती है जो माइक्रोट्रामा के अधीन हैं। पूरक एक सूखा पाउडर है, जिसे शेकर का उपयोग करके दूध या पानी में अच्छी तरह मिलाया जाता है और सोने से 30-60 मिनट पहले पिया जाता है।

वर्कआउट के बीच ब्रेक के दौरान, शरीर में सामान्य प्रोटीन सांद्रता बनाए रखने के लिए मट्ठा का उपयोग किया जाता है।

परिणाम

वजन घटाने के लिए खेल पोषण लेने की अवधि प्रारंभिक शरीर के वजन, पोषण संबंधी आदतों और चयापचय दर पर निर्भर करती है। एक नियम के रूप में, प्रोटीन कई महीनों के दौरान लिया जाता है।

अधिकतम प्रभाव प्राप्त करने के लिए, आप अपने आप को केवल प्रोटीन लेने तक ही सीमित नहीं रख सकते - अपने आहार को समायोजित करने और प्रशिक्षण शुरू करने की सिफारिश की जाती है।

शुरुआती लोगों के लिए, सुबह या शाम की सैर उपयुक्त होती है, जिसे सामान्य शारीरिक फिटनेस का स्तर बढ़ने पर शक्ति व्यायाम से बदला जा सकता है। यदि शरीर तैयार नहीं है, तो आपको बहुत अधिक तीव्रता से नहीं झूलना चाहिए - इससे शरीर को नुकसान हो सकता है।

टिम्को इल्या- संपूर्ण साइट के स्वामी और फिटनेस ट्रेनर | अधिक विवरण >>

जाति। 1984 से प्रशिक्षण, 1999 से प्रशिक्षण, 2007 से प्रशिक्षण। पॉवरलिफ्टिंग में सी.एम.एस. AWPC के अनुसार रूस और दक्षिण रूस का चैंपियन। आईपीएफ के अनुसार क्रास्नोडार क्षेत्र का चैंपियन। भारोत्तोलन में प्रथम श्रेणी। टी/ए में क्रास्नोडार टेरिटरी चैंपियनशिप के 2 बार विजेता। फिटनेस और शौकिया एथलेटिक्स पर 700 से अधिक लेखों के लेखक। 5 पुस्तकों के लेखक और सह-लेखक।

रखना : प्रतिस्पर्धा से बाहर ()
की तारीख: 2012-12-13 दृश्य: 1 527 715 श्रेणी: 5.0

लेखों को पदक क्यों दिये जाते हैं:

प्रोटीन दो मामलों में लिया जाता है:

1. मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए।
2. वजन कम करते समय मांसपेशियों को बनाए रखना।मुझसे अक्सर पूछा जाता है: प्रोटीन कितना, कैसे और कब पीना चाहिए? मैं तुरंत कहूंगा कि इस मामले पर बहुत सारी राय हैं। और मुझे नहीं लगता कि मेरी राय ही एकमात्र सही है। तो चलो शुरू हो जाओ।

मुझे कितना लेना चाहिए?

फिजियोलॉजिस्ट ने लंबे समय से पाया है कि मांसपेशियों की वृद्धि के लिए एक व्यक्ति को प्रति दिन शरीर के वजन के प्रति 1 किलो कम से कम 1.5 ग्राम प्रोटीन का सेवन करना चाहिए। यह न्यूनतम है. अच्छे तरीके से - 2 ग्राम ()। हम इस पर निर्माण करेंगे. यह कोई रहस्य नहीं है कि जो भोजन हम दुकानों से खरीदते हैं वह मुख्य रूप से वसा और कार्बोहाइड्रेट से भरपूर होता है। लेकिन गिलहरी नहीं. यानी, अक्सर, सामान्य आहार के साथ भी, किसी व्यक्ति को मांसपेशियों की वृद्धि के लिए पर्याप्त प्रोटीन नहीं मिल पाता है। नियम के मुताबिक, अगर आपका वजन 70 किलो है तो आप नियमित भोजन से प्रतिदिन लगभग 70 ग्राम प्रोटीन का सेवन करते हैं। यानी आपको जितनी प्रोटीन की ज़रूरत है उसका केवल 50% - 66%। निःसंदेह, यह एक बहुत ही औसत मूल्य है। लेकिन हम इस पर निर्माण करेंगे. दूसरे शब्दों में, आपको प्रतिदिन कितनी प्रोटीन का सेवन करना चाहिए यह आपके वजन से कहीं अधिक पर निर्भर करता है। लेकिन नियमित भोजन के साथ सेवन की जाने वाली प्रोटीन की मात्रा पर भी। और प्रोटीन में प्रोटीन की मात्रा पर भी. मान लीजिए अगर आपका वजन 70 किलो है तो आपको प्रतिदिन लगभग 100 ग्राम 70% प्रोटीन लेना चाहिए। यदि कोई नहीं जानता है, तो प्रोटीन में 100% प्रोटीन नहीं होता है। अधिकतम 90% - 95%। और औसतन - 70% - 75%। यानि कि 100 ग्राम 70% प्रोटीन लेने पर आप 70 ग्राम प्रोटीन का सेवन कर रहे हैं। यदि आपका वजन 100 किलोग्राम है, तो यह पहले से ही 150 ग्राम प्रति दिन होगा। इसके अलावा, आपको हर दिन उतनी ही मात्रा लेने की जरूरत है। भले ही आपने आज वर्कआउट किया हो या नहीं ()। ख़ैर, ये सभी अनुमानित संख्याएँ हैं। नीचे आप अधिक सटीक रूप से गणना कर सकते हैं कि आप खेल पूरक के रूप में प्रति दिन कितना प्रोटीन लेना चाहेंगे। मैं इस बात पर जोर देता हूं कि कैलकुलेटर के परिणाम खेल पोषण सेवन की मात्रा दिखाते हैं, न कि सामान्य रूप से प्रोटीन की मात्रा। प्रोटीन का दैनिक मूल्य (ग्राम)
प्रति 1 किलोग्राम वजन पर औसत दैनिक प्रोटीन सेवन की तालिका (ग्राम)

	वजन घटना	वजन रखरखाव	भार बढ़ना
आदमी	2	1.2 - 1.5	2
महिला	1.5 - 2	1 - 1.3	1.5 - 2

कैसे और कब लेना है

आमतौर पर प्रोटीन को पानी, दूध या जूस के साथ मिलाया जाता है। तरल की मात्रा कोई मायने नहीं रखती. बस बात ये है कि ये उबलता हुआ पानी नहीं होना चाहिए. गर्म पानी में, प्रोटीन विकृत (जमा हुआ) हो जाता है और अपने कुछ गुण खो देता है। अपनी दैनिक खुराक को दो खुराक में लेना बेहतर है। चूंकि शरीर के लिए एक बार में इतनी मात्रा में प्रोटीन अवशोषित करना मुश्किल होता है। इसे आमतौर पर भोजन के बीच लिया जाता है। मैं इसे नाश्ते और दोपहर के भोजन के बीच और प्रशिक्षण के तुरंत बाद पीने की सलाह देता हूं। और यदि उस दिन कोई प्रशिक्षण नहीं है, तो नाश्ते और दोपहर के भोजन के बीच और रात के खाने से पहले। सिद्धांत रूप में, आप इसे कम से कम दस तकनीकों में विभाजित कर सकते हैं। लेकिन ये अतिरिक्त और अनावश्यक परेशानियाँ होंगी। आप एक ही बार में सब कुछ पी सकते हैं। लेकिन ऐसी संभावना है कि कुछ प्रोटीन आसानी से अवशोषित नहीं हो पाएंगे। यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं और विशेष रूप से इस उद्देश्य के लिए प्रोटीन लेना चाहते हैं, तो आपको इसे नियमित भोजन के अलावा नहीं, बल्कि भोजन के स्थान पर पीना चाहिए। इसका मतलब क्या है? इसका मतलब है कि आपको अपने नियमित भोजन का कुछ हिस्सा प्रोटीन से बदलना होगा। मान लीजिए कि आप इसे भोजन के बीच नाश्ते के रूप में पीते हैं। आप रात के खाने या नाश्ते को प्रोटीन से भी बदल सकते हैं। कुल कैलोरी सेवन में वृद्धि किए बिना प्रति दिन प्रोटीन की मात्रा बढ़ाने के लिए ऐसा किया जाता है। लेख में और पढ़ें.

निष्कर्ष

यह मायने नहीं रखता कि आप इसे कब पीते हैं, बल्कि यह मायने रखता है कि आप इसे कितना पीते हैं। यदि शरीर में पर्याप्त प्रोटीन नहीं है, तो वह इसे आपके द्वारा पीने वाले प्रोटीन से "ले" लेगा, या तो सुबह या रात में, यहां तक ​​कि प्रशिक्षण से पहले, या बाद में भी। मैं आपको "आनंद बढ़ाने" की उम्मीद में प्रोटीन बचाने और ज़रूरत से कम पीने की सलाह नहीं देता। इससे आपको कोई लाभ नहीं मिलेगा. आपको आवश्यकता से अधिक पीने की भी आवश्यकता नहीं है। इससे कोई नुकसान नहीं होगा. आप उत्पाद के केवल एक हिस्से का अनुवाद बर्बाद कर देंगे। अंत में, मैं आपके ध्यान में लेख में सर्वोत्तम प्रोटीन की समीक्षा लाता हूं। या आप नीचे दिए गए चयन का उपयोग कर सकते हैं, जहां मैंने सस्ते लोगों में से सर्वश्रेष्ठ को चुना (मेरी राय में):

• (78% प्रोटीन)
• (74% प्रोटीन)
• सिंट्रैक्स व्हे शेक (77% प्रोटीन)

विशेषज्ञ की राय

पोटनिकोव एस.एन. - गोल्ड-स्टैंडआर्ट स्टोर में खेल पोषण के लिए मुख्य सलाहकार (कोचिंग का 30 वर्ष का अनुभव)

लेखक ने संपूर्ण आहार के लिए प्रोटीन सेवन के विषय को लगभग पूरी तरह से कवर किया है। काफी सुविधाजनक रूप से, प्रोटीन की आवश्यक मात्रा की गणना के लिए एक तालिका भी है। मैं लेखक द्वारा कही गई बात में थोड़ा जोड़ना चाहूँगा, जहाँ हम प्रोटीन को तरल पदार्थों के साथ मिलाने की बात करते हैं। मैं अपने ग्राहकों को प्रोटीन को न्यूनतम मात्रा में तरल के साथ मिलाने की सलाह देता हूं, जो कॉकटेल को बेहतर ढंग से हिलाने के लिए पर्याप्त हो। क्योंकि बड़ी मात्रा में तरल प्रोटीन के पाचन और अवशोषण को ख़राब कर देगा। मट्ठा प्रोटीन को कम तरल की आवश्यकता होती है क्योंकि... कॉकटेल काफी तरल हो जाता है, कैसिइन के लिए अधिक, क्योंकि कॉकटेल अधिक गाढ़ा हो जाता है। मैं कॉकटेल को हिलाने के लिए पानी को सबसे उपयुक्त विकल्प मानता हूं, क्योंकि... दूध के विपरीत, पानी प्रोटीन अवशोषण की प्रक्रिया को धीमा नहीं करता है। लेकिन प्रशिक्षण के तुरंत बाद, मैं अनुशंसा करता हूं कि मेरे एथलीट इसका उपयोग करें या, क्योंकि। केवल इस प्रकार के प्रोटीन लेने से ही आप मांसपेशियों के ऊतकों की सबसे तेजी से रिकवरी प्राप्त कर सकते हैं। अन्य प्रकार के प्रोटीन वांछित परिणाम नहीं देंगे, और यदि आइसोलेट खरीदना संभव नहीं है, तो ऊर्जा को फिर से भरने के लिए प्रशिक्षण के बाद जटिल कार्बोहाइड्रेट से शुरुआत करना बेहतर है, और उसके बाद ही प्रोटीन पियें। मैं लेखक के अधिकांश निष्कर्षों से बिल्कुल सहमत हूँ। दरअसल, जो सबसे ज्यादा मायने रखता है वह यह है कि आपको अपने आहार में कितना प्रोटीन मिलता है, न कि कब आप इसे पीते हैं। इसके अलावा, कैलोरी गिनने की तरह, प्रति दिन नहीं, बल्कि प्रति सप्ताह उपभोग की जाने वाली प्रोटीन की कुल मात्रा की गणना करना बेहतर है। क्योंकि यह आंकड़ा दिन-प्रतिदिन स्थिर नहीं रह सकता है, और शरीर की ज़रूरतों के अनुसार भिन्न हो सकता है। लेकिन परिणामस्वरूप, हमें आवश्यक 1.5-2 ग्राम मिलेगा। प्रति 1 किलोग्राम वजन पर प्रोटीन, जैसा कि इस लेख के लेखक ने अनुशंसित किया है।

तात्याना रेबेनचुक - बास्केटबॉल में सीसीएम, स्टोर में खेल पोषण विशेषज्ञ