तथ्य यह है कि खराब पोषणवजन बढ़ाने के आपके सभी प्रयासों को धीमा कर देता है। दुबला द्रव्यमान बढ़ाने के लिए ये आठ सिद्ध तरीके काम आएंगे। आइए इनका विस्तार से अध्ययन करें।

अटोर:विंस डेल मोंटे

लेख का संक्षिप्त सारांश

• सब कुछ खाना भर्ती की सबसे सफल रणनीति नहीं है मांसपेशियों.
• नियम नंबर एक यह है कि अपने नियमित सर्विंग आकार को दोगुना कर दें।
• आप क्या खाते हैं इस पर ध्यान दें, अन्यथा आप मोटे होने का जोखिम उठाएंगे।

वजन बढ़ाने और मोटा न होने के आठ रहस्य!

हर कोई इस बात से सहमत होगा कि मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए हमें खाना पड़ेगा, है ना? मुझे आशा है कि आप सहमत होंगे, अन्यथा आप ग़लत साइट पर हैं।

यदि आप दवाओं के बिना प्रशिक्षण लेते हैं, तो आप हाइपरट्रॉफिक प्रक्रियाओं, यानी मांसपेशियों की वृद्धि का समर्थन करने के लिए पर्याप्त गुणवत्ता वाली कैलोरी का उपभोग किए बिना वजन बढ़ाने या मांसपेशियों के आकार में उल्लेखनीय वृद्धि नहीं कर पाएंगे।

पर्याप्त गुणवत्ता वाली कैलोरी का सेवन किए बिना आप मांसपेशियां नहीं बढ़ा पाएंगे।

इसके विपरीत, यदि आप अच्छा नहीं खाते हैं, तो आप मांसपेशियों को खोने का जोखिम उठाते हैं, चाहे आप कितनी भी कड़ी मेहनत क्यों न करें।

उपरोक्त के प्रकाश में, आपको यह समझने के लिए शर्लक होम्स होने की आवश्यकता नहीं है कि जितना अधिक हम खाते हैं, उतनी ही तेजी से हमारा वजन बढ़ता है और तेजी से बढ़ता है। लेकिन क्या ऐसा है?

ज़रूरी नहीं।

खराब पोषण वजन बढ़ाने के आपके सभी प्रयासों को धीमा कर देता है - यह पूर्ण सत्य है। लेकिन "डायलिंग" की अवधारणाओं के बीच एक बड़ा अंतर है कुल वजन" और "मांसपेशियों को प्राप्त करें।" यहां हम मांसपेशियों के कारण वजन बढ़ाने का प्रयास करते हैं, न कि शरीर के कुल वजन में सामान्य वृद्धि के लिए।

अब हमने मेरे पालतू जानवर पर कदम रख दिया है...

जो लोग वजन बढ़ाने के लिए सभी प्रकार के जंक फूड खाने को उचित ठहराते हैं, वे अतिरिक्त मांसपेशियों के विकास को प्रोत्साहित करने की उम्मीद में शरीर में वसा में अत्यधिक वृद्धि (जितना मैंने अपनी पुस्तक में स्वीकार किया है उससे अधिक) को सहन कर रहे हैं।

यह युक्ति काम नहीं करती.

आपको यह समझने की आवश्यकता है कि जब मांसपेशियों को बढ़ाने की बात आती है, तो आपके शरीर की क्षमता बहुत सीमित होती है। लेकिन दुर्भाग्य से, वसा ऊतक भंडार को बढ़ाने की इसकी क्षमता के बारे में ऐसा नहीं कहा जा सकता है (अन्यथा हम कहीं अधिक आकर्षक समाज में रहेंगे)।

मानव शरीर की मांसपेशियों के निर्माण की क्षमता हर व्यक्ति में बहुत भिन्न होती है। वे इस बात पर निर्भर करते हैं कि आपका शरीर कितना प्रोटीन संश्लेषित कर सकता है, और यह, बदले में, टेस्टोस्टेरोन के स्तर, तनाव के तहत इसके बढ़ने की डिग्री, इंसुलिन के प्रति ऊतकों की संवेदनशीलता और आपके आनुवंशिक प्रवृत्ति से प्रभावित होता है। मांसपेशी फाइबरविकास के लिए. और भी कई कारक.

आइए अब उन आठ रहस्यों पर नजर डालते हैं जो आपको पतला वजन बढ़ाने और आपके दैनिक आहार को बढ़ाने में मदद करेंगे, बिना आपको मोटा आदमी बनाए।

1. मात्रा दोगुनी करें

यदि आपका वजन नहीं बढ़ रहा है, तो समाधान स्वयं ही सुझाता है - आपको अपने शरीर को अधिक कैलोरी देने की आवश्यकता है। अपने कैलोरी सेवन को अधिकतम तक बढ़ाने का सबसे आसान तरीका क्या है? अपने हिस्से का आकार दोगुना करें! उदाहरण के लिए, यदि आप पहले दोपहर के भोजन में एक चिकन ब्रेस्ट खाते थे, तो अब आपको दो चिकन ब्रेस्ट खाने होंगे।

जब भी संभव हो, अपनी आदत से दोगुना खाएं।

क्या आपने नाश्ते के लिए टोस्टर में ब्रेड का एक टुकड़ा टोस्ट किया है? - अब दो भून लें. जब भी संभव हो, अपनी आदत से दोगुना खाएं और आप दोगुना हो जाएंगे ऊर्जा मूल्यआहार। चूँकि आपको खाना वैसे भी पकाना है, इसलिए हिस्से का आकार दोगुना करने के लिए किसी अतिरिक्त प्रयास की आवश्यकता नहीं होगी।

2. भोजन के समय पर ध्यान दें

अगला बिंदु यह है कि दिन के दौरान अपना ध्यान भटकने न दें। आपको बार-बार खाने और खाने की ज़रूरत है - हर 2-3 घंटे में, यह सबसे अच्छा विकल्प है यदि आपके आहार में वास्तव में पर्याप्त कैलोरी नहीं है। समय पर खाना भूल रहे हैं? किसी विशिष्ट समय के लिए टाइमर सेट करें या अलार्म घड़ी वाली घड़ी खरीदें। यह बात नाश्ते पर भी लागू होती है। आपको जागने के पंद्रह मिनट के भीतर अपने शरीर को गुणवत्तापूर्ण कैलोरी से भर देना चाहिए। शरीर को अपने स्वयं के ऊतकों को ईंधन के स्रोत के रूप में उपयोग करने की अनुमति न दें, अन्यथा आप समय को चिह्नित कर लेंगे।

3. बड़ी कटलरी लें

एक और अच्छी तरकीब जो मैं कई ग्राहकों को सुझाता हूं वह है बड़ी प्लेटें खरीदना। ठीक उसी तरह जैसे आहार मार्गदर्शक मुकाबला करने के लिए प्लेट का आकार कम करने की सलाह देते हैं अधिक वजन, मांसपेशियों का द्रव्यमान बढ़ाते समय, आपको ठीक इसके विपरीत करना चाहिए। एक बार जब आपके हाथ में एक बड़ी प्लेट आ जाए, तो सुनिश्चित करें कि आपने उसे पूरा भर लिया है!

4. वर्कआउट के बाद सप्लीमेंट्स पर कंजूसी न करें।

अगला बिंदु. आपको पूरी तरह से आश्वस्त होना चाहिए कि प्रशिक्षण के तुरंत बाद आपके शरीर को क्या प्राप्त होता है गुणवत्ता वाला उत्पाद. यदि आप इस समय उस भयावह भूख को नजरअंदाज करते हैं, तो आप अपने वर्कआउट से अधिकतम लाभ नहीं उठा पाएंगे।

शरीर कृतज्ञतापूर्वक हर उस कैलोरी को अवशोषित करेगा जो आप उसे प्रशिक्षण सत्र के तुरंत बाद देते हैं, और उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन के एक बैच के साथ शरीर को लोड करने की आपकी अनिच्छा पुनर्प्राप्ति प्रक्रियाओं के पाठ्यक्रम को नकारात्मक रूप से प्रभावित करेगी।

यदि आप उच्च-कैलोरी कॉकटेल को आग में फेंकने के लिए सही समय की तलाश में हैं, तो यही है। और फिर भी, भले ही आप सुबह व्यायाम करने वालों में से एक हों, फिर भी आपको नाश्ते के बिना घर से निकलने का कोई अधिकार नहीं है। किसी भी अन्य चीज़ की तरह, व्यायाम शुरू करने से पहले आपको अपने शरीर को ईंधन देने की आवश्यकता होती है। ऐसे में अगर आप भरपेट भोजन स्वीकार नहीं कर पाते हैं तो ऐसे शेक का इस्तेमाल करें जो आपको कैलोरी प्रदान करेगा।

5. उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों की तलाश करें

उन लोगों के लिए जो निर्माण के पक्षधर हैं मांसपेशियों का ऊतकज़रूरत उच्च कैलोरी आहार, आपको सबसे अधिक कैलोरी तक पहुंचने की आवश्यकता है उपलब्ध उत्पाद. यदि आप बहुत अधिक खाना खाने में समय बर्बाद करते हैं, तो आपको अपने शरीर की ऊर्जा जरूरतों को पूरा करने में कठिनाई होगी, जिससे मांसपेशियों को प्राप्त करने की आपकी क्षमता में बाधा आएगी।

आइए सूची बनाएं उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ: मूंगफली, मूंगफली का मक्खन, ब्राउन जई, दुबला लाल मांस, चिकन स्तनों, मुर्गी के अंडेऔर सूखे मेवे. कैसे और उत्पादयह सूची आपके मेनू पर होगी, आपको परिणाम उतनी ही जल्दी दिखाई देंगे।

साबुत सब्जियाँ जैसे खाद्य पदार्थों से बचें (विटामिन के स्रोत के रूप में उन्हें प्यूरी करें या गाढ़ा रस लें), अनाज, पका हुआ, पॉपकॉर्न और कम कैलोरी वाला सूप। ये खाद्य पदार्थ बहुत भारी हैं और आपको बहुत जल्दी पेट भरा हुआ महसूस कराएंगे।

6. रिकॉर्ड करें, रिकॉर्ड करें और फिर से रिकॉर्ड करें!

अब जब आप अपने आहार के बारे में मेहनती हैं और बहुत अधिक कैलोरी प्राप्त कर रहे हैं, तो आपको मात्रा को सावधानीपूर्वक रिकॉर्ड करना होगा। आप नहीं चाहते कि आपके प्रयासों से मोटापा बढ़े, इसलिए सबसे अच्छा समाधानइस स्थिति में ऊर्जा मूल्य की निगरानी की जा रही है दैनिक राशन. यदि आप सीमा पार कर जाते हैं, तो वसा ऊतक के कारण आपका वजन बढ़ना शुरू हो जाएगा।

जब वसा ऊतक में वृद्धि के पहले लक्षण दिखाई दें, तो आपको अपने आहार का ऊर्जा मूल्य 200 कैलोरी (या 10%) कम करना चाहिए। और वसा ऊतक की वृद्धि रुक ​​जाएगी।

आपको यह रिकॉर्ड करना चाहिए कि आप दिन भर में कितनी कैलोरी का उपभोग करते हैं।

यदि आप अपने कैलोरी सेवन पर नज़र नहीं रखते हैं, तो आप कभी नहीं जान पाएंगे कि आपको प्रति दिन कितनी कैलोरी मिल रही है और यदि आप वसा जमा करते हैं तो अपने आहार के ऊर्जा मूल्य को कितना कम करना है। अक्सर, जब यह समस्या होती है, तो लोग अपने आहार की कैलोरी सामग्री को तेजी से कम कर देते हैं, जो एक गंभीर गलती है, क्योंकि ऐसा करने से वे मांसपेशियों के लाभ को भी धीमा कर देते हैं।

आपको बहुत महीन रेखा पर संतुलन बनाना होगा। बहुत कम और आपकी मांसपेशियाँ नहीं बढ़तीं। बहुत ज्यादा और आप मोटे हो जाते हैं। लेकिन, टटोलकर देखा बीच का रास्ता, आप इसे तुरंत समझ जाएंगे, क्योंकि आप एक ही समय में मजबूत और पतले दोनों हो जाएंगे।

7. आइए कार्डियो एक्सरसाइज पर चर्चा करें

सबसे बढ़कर, आपको अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम में कार्डियो को शामिल करने के बारे में सावधानी से सोचना चाहिए। अधिकांश लोग वही सामान्य गलती करते हैं - वे सोचते हैं कि प्रतिदिन कार्डियो करने से वे मोटे होने से बच जायेंगे। लेकिन बहुत तीव्र कार्डियो व्यायाम भी मांसपेशियों के ऊतकों के विकास में बाधा डालते हैं, इसलिए उन्हें सख्ती से खुराक देने की आवश्यकता होती है।

कार्डियो वास्तव में आपकी भूख बढ़ा सकता है, आपकी पुनर्प्राप्ति प्रक्रियाओं की दक्षता बढ़ा सकता है (यदि आप कम तीव्रता के स्तर पर बने रहते हैं) और आपके चयापचय को थोड़ा तेज कर सकते हैं।

पर संतुलित आहारट्रेडमिल पर दस मिनट का वार्म-अप और शक्ति प्रशिक्षण के बाद बीस मिनट का अंतिम सेट मेरे लिए ग्लाइकोजन की आखिरी बूंदों को निचोड़ने के लिए पर्याप्त है। मैं ट्रेडमिल पर गति 6 किमी प्रति घंटा और झुकाव 8 से 12 डिग्री पर सेट करता हूं - यह मुझे दोहरी ठुड्डी की उपस्थिति से बचाता है और मांसपेशियों के लाभ में हस्तक्षेप नहीं करता है। और अधिक तीव्र भारबहुत अधिक कैलोरी लेगा.

कार्डियो व्यायाम बहुत तीव्र नहीं होना चाहिए, अन्यथा यह मांसपेशियों की वृद्धि को धीमा कर देगा

8. कभी भी खाली पेट व्यायाम न करें!

आपने कितनी बार ऐसा किया है, जैसे ही आप उठे, तुरंत प्रोटीन शेक पी लिया और सीधे जिम चले गए? या क्या आपने किसी कठिन दिन के दौरान कई भोजन छोड़ दिए, और फिर काम के बाद वजन उठाने की भी कोशिश की?

मैं ऐसा सोचता था व्यावहारिक बुद्धिलोगों को ऐसी गलतियाँ करने से रोकता है, लेकिन फिर मेरे कुछ दुबले-पतले ग्राहकों ने स्वीकार किया कि वे पूरे दिन में केवल कुछ पटाखे या फल का कोई दुर्भाग्यपूर्ण टुकड़ा खाकर प्रशिक्षण के लिए आते हैं।

जब मैंने यह सुना तो झटके से मेरे पैर पर 20 किलोग्राम का पैनकेक गिर गया और वे मुझसे कहते रहे कि उन्हें भूख नहीं लगती। जवाब में, मैं उन पर चिल्लाया: "हां, तुम्हें भूख नहीं है, लेकिन ऐसा इसलिए है क्योंकि आपका चयापचय पूरी तरह से थकावट मोड में बदल गया है, हे भगवान!"

इसका एहसास मुझे भी हुआ सुबह का समयकई लोगों के लिए, वे प्रशिक्षण के लिए एकमात्र खाली समय हैं, हालांकि, मैं अभी भी प्रशिक्षण सत्र से पहले इस छोटी अवधि में तीन मुख्य भोजन में से कम से कम एक को शामिल करने की सलाह देता हूं। अन्यथा, आपका सबसे बड़ा भोजन आपकी सुबह की कसरत के तुरंत बाद होना चाहिए।

क्या आप आधे-खाली गैस टैंक के साथ लंबी यात्रा पर जाएंगे? तब तक नहीं, जब तक कि निश्चित रूप से, आप किसी मृत कार को आधे रास्ते में मैन्युअल रूप से धक्का नहीं देने जा रहे हों। तो आप अपना शरीर क्यों भेज रहे हैं? भीषण कसरतबिल्कुल खाली पेट?

निष्कर्ष

मांसपेशियां बढ़ाना वसा में तैरने और हर दिन बुफे में सब कुछ खाने का बहाना नहीं है। मेरा सुझाव है कि आप हर हफ्ते ऊपर बताए गए नियमों में से एक में महारत हासिल करें और देखें कि प्रत्येक नए सप्ताह के साथ आपके शरीर में मांसपेशियों के ऊतकों का अनुपात कैसे बढ़ता है।

शायद आप अपनी खूबसूरत काया को दुनिया के सामने उजागर करने से केवल एक या दो नियम दूर हैं, तो आपको सभी आठ रहस्यों का उपयोग करने की आवश्यकता नहीं है। इसके विपरीत, यदि आपकी मांसपेशियां स्पष्ट रूप से धीमी हो गई हैं तो सोच-समझकर उच्चारण करें।

मैं जानना चाहूंगा कि आपको कौन सा नियम सबसे अच्छा लगता है और आप इस सप्ताह अपने कार्यक्रम में कौन सा सिद्धांत लागू करना शुरू करेंगे। मेरे लेख के बारे में अपनी टिप्पणियाँ और प्रश्न छोड़ें।

अत्यधिक दुबलेपन से पीड़ित लड़कियों के लिए, यह पता लगाना कि बिना वजन कैसे बढ़ाया जाए नकारात्मक परिणामघर पर शरीर के लिए वजन बढ़ाने के सिद्धांतों और नियमों का अध्ययन करना जरूरी है।

मानव शरीरभोजन की मात्रा बढ़ाने से वजन बढ़ सकता है, लेकिन शरीर के आकार में अचानक परिवर्तन आमतौर पर टिकाऊ नहीं होता है।

स्वस्थ वजन बढ़ाने की कुंजी अमीर चुनना है पोषक तत्वउत्पाद. उपभोग उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ, जैसे शीतल पेय, कैंडी और चिप्स, नहीं हैं सफल तरीके सेमांसपेशियों का निर्माण, हड्डियों को मजबूत करना या सर्जरी के बाद ऊतकों की मरम्मत करना।

बुद्धिमानी से वजन बढ़ाने के लिए, आपको सभी खाद्य समूहों की पोषण शक्ति की आवश्यकता है:

सामंजस्यपूर्ण वजन बढ़ाने के लिए नींद कम से कम 7-8 घंटे की होनी चाहिए झपकीभी नहीं भूलना चाहिए.

कम समय में बेहतर होने के लिए आपको इसका पालन करना होगा सही मोडपोषण और जीवनशैली में बदलाव।

अपनी जीवनशैली को कैसे समायोजित करें

भावनात्मक स्थिति. पतली लड़कियों में वजन कम होना सीधे तौर पर मनोचिकित्सा पर निर्भर करता है भावनात्मक स्थिति. लगातार तनाव, खराब मूडवजन बढ़ाने में योगदान न दें. वजन बढ़ने को स्थायी बनाए रखने के लिए, आपको अधिक सकारात्मक भावनाओं की आवश्यकता है। एक सकारात्मक भावनात्मक स्थिति की पृष्ठभूमि के खिलाफ, शरीर बहुत तेजी से खुद का पुनर्निर्माण करेगा और शारीरिक द्रव्यमान हासिल करना शुरू कर देगा।

दुर्व्यवहार करना बुरी आदतें . प्रत्येक किलोग्राम के लिए लड़ते समय, बुरी आदतों से होने वाले नुकसान को अक्सर कम करके आंका जाता है। ये आदतें लगातार तनाव की भावना पैदा करती हैं और इससे चयापचय तेज हो जाता है। धूम्रपान छोड़ने से वांछित किलोग्राम बढ़ने में तेजी आएगी।

शारीरिक व्यायामशारीरिक रूप से अनुचित ऊर्जा व्यय के साथ. एरोबिक्स, नृत्य और अन्य गतिविधियाँ एरोबिक व्यायाममांसपेशियों की वृद्धि को प्रभावित न करें. इसका मतलब है कि एक व्यक्ति खर्च करता है एक बड़ी संख्या कीऊर्जा मिलती है और वजन भी अधिक घटता है।

इसलिए, इस प्रकार की शारीरिक गतिविधि को त्यागना और उन खेलों को प्राथमिकता देना उचित है जो मांसपेशियों (फिटनेस, तैराकी) को बढ़ाने में मदद करते हैं।

लक्ष्य. खुद पर विश्वास रखें और सकारात्मक रवैया- पतलेपन के खिलाफ लड़ाई में सफलता का एक महत्वपूर्ण हिस्सा। स्वयं पर विश्वास किए बिना परिणाम प्राप्त करना असंभव है।आप कुछ हफ़्तों में एक स्वस्थ, सुंदर शरीर नहीं पा सकेंगे, लेकिन हर कोई सकारात्मक परिणामखुशी की भावना लाएगा और खुद पर आगे काम करने की इच्छा को बढ़ावा देगा।

एक पतली लड़की के लिए जल्दी से 5 किलो वजन कैसे बढ़ाएं

अगर कोई लड़की इसका पालन करे तो वह घर पर ही 5 किलो वजन तेजी से बढ़ा सकती है सरल सूत्र- खेल प्लस आहार। आहार उच्च कैलोरी वाला होना चाहिए, लेकिन चूंकि परिष्कृत भोजन खाली होता है, यानी। इसमें बहुत कुछ नहीं है उपयोगी पदार्थ, इसे बाहर रखा जाना चाहिए।
अधिकतम वजन बढ़ाने वाले उत्पादों के प्रकार पर निर्णय केवल व्यक्तिगत रूप से ही किया जा सकता है।

लेकिन मेनू को निश्चित रूप से निम्नलिखित आवश्यकताओं को पूरा करना चाहिए:

वजन बढ़ाने के लिए आपको दिन में कम से कम 3 बार खाना चाहिए और स्नैक्स के बारे में नहीं भूलना चाहिए।

स्ट्रेंथ एक्सरसाइज से वजन तेजी से बढ़ेगा और आपका फिगर बेहतर होगा। सुनिश्चित करें कि अतिरिक्त कैलोरीमांसपेशियों में प्रवेश करें, न कि केवल वसा कोशिकाएं, आपको सप्ताह में 2-4 बार जिम जाने की आवश्यकता है।

कब खायें, कैसे खायें

आहार की समीक्षा के बिना स्थिर वजन बढ़ना और आगे सुधार संभव नहीं है। वजन तब बढ़ता है जब शरीर में पोषक तत्वों की अधिकता हो जाती है। हालाँकि, यदि पोषण अनियंत्रित है, तो वे शरीर पर दिखाई देने लगेंगे। वसा तह, जो आंकड़े को काफी खराब कर देगा। इससे बचने के लिए आपको अपने खान-पान पर ध्यान देने की जरूरत है शक्ति व्यायाम.

घर पर एक लड़की का वजन कैसे बढ़ाएं - ऊर्जा-गहन खाद्य पदार्थों पर आधारित आहार पर टिके रहें। ये ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जिनमें उनके वजन की तुलना में बहुत अधिक कैलोरी होती है। आपको दिन में कम से कम 4 बार खाना चाहिए, हिस्से का आकार भी बढ़ाया जाता है। अगर पर्याप्त कैलोरी नहीं होगी तो आप कम समय में वजन नहीं बढ़ा पाएंगे।

रात में नाश्ता करने से आपको वजन बढ़ाने में मदद मिलेगी, लेकिन अपने पेट पर ज़्यादा बोझ न डालें।रात के समय उच्च प्रतिशत वसा वाले डेयरी उत्पाद खाने की सलाह दी जाती है। सिर्फ चर्बी ही नहीं बल्कि मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए भी प्रोटीन का सेवन जरूरी है। दिन के पहले भाग में कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों को मेनू में शामिल करना चाहिए।

क्या खाएं: खाद्य पदार्थ

पोषण विशेषज्ञ सलाह देते हैं कि घर पर किसी लड़की का वजन कैसे बढ़ाया जाए। वे उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ खाने की सलाह देते हैं।

यहां कुछ उच्च ऊर्जा वाले खाद्य पदार्थ हैं जो वजन बढ़ाने के लिए उपयुक्त हैं:

प्रत्येक भोजन में भरपूर मात्रा में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट खाना सबसे अच्छा है।

सप्ताह के लिए नमूना मेनू

सही और संतुलित मेनून केवल आपका वजन बढ़ने देगा जितनी जल्दी हो सके, बल्कि इसे बचाने के लिए भी। लड़कियों के लिए इस प्रकार की रहेगी डाइट अच्छा कारणसभी निषेधों को भूल जाएं और उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों का सेवन करें।

सोमवार

मंगलवार

बुधवार

गुरुवार

शुक्रवार

शनिवार

रविवार

वजन बढ़ाने में मुख्य चीज है आहार और खानपान।

मेनू बनाते समय क्या विचार करें

तेजी से वजन बढ़ाने के लिए मेनू बनाते समय सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि सभी व्यंजन उच्च कैलोरी वाले होने चाहिए।और इसमें विटामिन और अमीनो एसिड होते हैं। भागों का वजन 2.5 गुना बढ़ जाता है। सोने से पहले नाश्ते को पोषण विशेषज्ञों और डेयरी द्वारा भी प्रोत्साहित किया जाता है मांस उत्पादोंवसा की मात्रा उच्चतम होनी चाहिए।

यह कैलोरी तालिका आपको एक मेनू बनाने में मदद करेगी जिससे एक लड़की के लिए घर पर वजन बढ़ाना आसान हो जाएगा।

समस्या यह है कि नीरस आहार लेने वाले लोगों को इसका अनुभव होने की अधिक संभावना होती है तंत्रिका तनाव, साष्टांग प्रणाम। इसलिए, शरीर के वजन को बढ़ाने के लिए मेनू को मसालों, सॉस और सीज़निंग का उपयोग करके विभिन्न प्रकार के व्यंजनों के साथ विविध किया जाना चाहिए। कैसे स्वादिष्ट भोजन, इसे बड़ी मात्रा में खाना जितना आसान है।

तेज मेटाबॉलिज्म के साथ वजन कैसे बढ़ाएं?

से चिपके सरल नियम, आप पहले से ही कर सकते हैं एक छोटी सी अवधि मेंसकारात्मक परिणाम देखने का समय।

जठरशोथ के साथ वजन बढ़ाने के नियम

गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल रोग वजन बढ़ाने के कार्य को जटिल बनाते हैं, लेकिन अनुपालन सरल नियमगैस्ट्राइटिस के साथ वजन बढ़ने से यह काम आसान हो जाएगा:

तेजी से वजन बढ़ाने के लिए खेल अनुपूरक

वजन बढ़ाने की खुराक शरीर को कैलोरी प्रदान करती है जो सकारात्मकता पैदा करने में मदद करेगी ऊर्जा संतुलन. यदि आपको वजन की समस्या है, तो प्रतिदिन अतिरिक्त 1,000 कैलोरी आपको तेजी से वजन बढ़ाने में मदद करेगी। हालाँकि, वास्तव में उच्च गुणवत्ता वाली और उपयुक्त दवा चुनना मुश्किल है।

• अमीनो अम्ल

अमीनो एसिड मानव शरीर में मांसपेशियों के निर्माण में शामिल होते हैं। अधिकांश अमीनो एसिड मानव शरीरस्वतंत्र रूप से उत्पन्न होता है, लेकिन कुछ ऐसे भी होते हैं जिन्हें शरीर में संश्लेषित नहीं किया जा सकता है। वे योगदान देते हैं स्पीड डायलवजन और एक सामान्य सुदृढ़ीकरण प्रभाव पड़ता है।

• प्रोटीन

संश्लेषित प्रोटीन (प्रोटीन) मांसपेशियों के विकास में तेजी लाते हैं, जबकि वसा जमा की मात्रा को कम करते हैं, प्रोटीन श्रृंखला में जितने अधिक अमीनो एसिड शामिल होते हैं, किलोग्राम उतनी ही तेजी से और बेहतर तरीके से बढ़ते हैं।

• गाइनर

गेनर में, प्रोटीन यौगिकों के अलावा, कार्बोहाइड्रेट युक्त घटक भी शामिल होते हैं तेजी से वृद्धिजनता. यह उत्कृष्ट उपायउन लोगों के लिए जिन्हें वजन बढ़ने में कठिनाई होती है। प्रोटीन के विपरीत, गेनर केवल मांसपेशियों के ऊतकों को ही नहीं, बल्कि समग्र द्रव्यमान वृद्धि को बढ़ावा देता है।

में खेल अनुपूरकनिर्माताओं में विटामिन और भी शामिल हैं खनिज परिसरउत्पाद के समग्र प्रदर्शन में सुधार करने के लिए.

वजन बढ़ाने की गोलियाँ - कौन सी लें

वजन बढ़ाने की गोलियों को दो समूहों में बांटा गया है। पहले समूह में ऐसी दवाएं शामिल हैं जिनमें प्रोटीन यौगिक, प्रोटीन और विभिन्न शामिल हैं विटामिन कॉम्प्लेक्स. इस प्रकारदवाइयाँ किसी फार्मेसी से बिना प्रिस्क्रिप्शन के खरीदी जा सकती हैं।

पहले समूह की औषधियाँ:

दूसरा समूह दवाइयाँयह हार्मोन का मिश्रण है जो भूख बढ़ाने और शरीर का वजन बनाए रखने में मदद करता है। केवल चरम मामलों में ही निर्धारित, जब कुल वजनस्थित है महत्वपूर्ण स्तर. हार्मोन युक्त दवाओं का स्व-प्रशासन गंभीर दुष्प्रभाव पैदा कर सकता है।

दूसरे समूह की औषधियाँ:

• डेक्सामिटाज़ोन।मांसपेशियों को बढ़ाने के अलावा, इस दवा में सूजन-रोधी प्रभाव होता है, लेकिन इसकी मात्रा बहुत अधिक होती है दुष्प्रभाव.
• मधुमेह।शरीर में इंसुलिन के स्राव को बढ़ाता है। यदि आप अपने डॉक्टर के सभी निर्देशों का पालन करते हैं, तो यह दवा आपको वजन बढ़ाने में मदद करेगी और अवांछित प्रभावों के जोखिम को भी कम करेगी स्पीड डायलवज़न।
• डुप्स्टन।तेजी से वजन बढ़ाने को बढ़ावा देता है।

वजन बढ़ाने के लोक उपाय

शरीर का वजन बढ़ाने के लिए लड़कियां घर पर मौजूद नुस्खों का इस्तेमाल कर सकती हैं पारंपरिक औषधि, जैसे कि:

वजन बढ़ाने के लिए व्यायाम

का प्रशिक्षण ले रहा है जिमपर आधारित होना चाहिए कठिन अभ्यास, जिसमें एक ही समय में कई मांसपेशी समूह शामिल होते हैं। महिलाओं में तेजी से वजन बढ़ाने के लिए ये व्यायाम उपयुक्त हैं। मांसपेशियों वसा से भी सघनऔर इन्हें पंप करके आप तेजी से वजन बढ़ा सकते हैं।

स्क्वाट. बारबेल स्क्वाट इनमें से एक है सर्वोत्तम व्यायाममांसपेशियों के प्रशिक्षण के लिए. इस एक्सरसाइज को करने के लिए आपको बारबेल को अपने हाथों से कंधे के पिछले हिस्से से पकड़कर वजन उठाना होगा।
यदि आवश्यक हो तो सुविधा के लिए गैस्केट का उपयोग करें। आपको धीरे-धीरे बैठने की जरूरत है। उस बिंदु पर पहुंचने के बाद जहां नितंब घुटनों के समानांतर होते हैं, वे वापस लौट आते हैं प्रारंभिक स्थिति. स्क्वैट्स मांसपेशियों को बढ़ाने में मदद करेंगे निचले अंग.

बारबेल प्रेस. यह व्यायाम आपको क्षेत्र में वजन बढ़ाने में मदद करेगा छाती. लेटकर वजन उठाने से आप न सिर्फ अपना वजन बढ़ा सकते हैं, बल्कि अपनी पेक्टोरल मांसपेशियों को भी सही कर सकते हैं।

deadlift. सही निर्णयवजन बढ़ाने के साथ-साथ रीढ़ की बीमारियों की रोकथाम के लिए भी। इस अभ्यास को क्षैतिज पट्टी पर पुल-अप के साथ जोड़ा जा सकता है। पहले से ही एक महीने के बाद कठिन प्रशिक्षणपरिणाम ध्यान देने योग्य है.

एब्स के लिए व्यायाम. ऐसा ही नजारादिन के पहले भाग में व्यायाम करना बेहतर होता है, अपने अंगों को लेटने की स्थिति से ऊपर उठाकर, उन्हें प्रतिस्थापित करके आप वसा की परतों से छुटकारा पा सकते हैं लोचदार मांसपेशियाँउदर क्षेत्र में.

आप या तो मांसपेशियों को बढ़ाकर या वसा ऊतक की मात्रा को बढ़ाकर शरीर का वजन बढ़ा सकते हैं। पतली लड़कियों को घर में गोल्डन मीन से चिपके रहना चाहिए। यहां एक नियम है जो आपको तेजी से वजन बढ़ाने में मदद करेगा।

वजन कैसे बढ़ाएं इस पर वीडियो

वजन कैसे बढ़ाएं:

वजन कैसे बढ़ाएं और तेजी से वजन कैसे बढ़ाएं:

यदि एक महिला के लिए वजन बढ़ने का मुद्दा आमतौर पर प्रासंगिक नहीं होता है, तो एक पुरुष के लिए, विशेष रूप से युवा लोगों और किशोरों के लिए, यह एक वास्तविक समस्या बन जाती है। ऐसा होता है कि कोई भी युवक कितना भी खा ले, उसका वजन नहीं बढ़ता। सभी प्रकार के परीक्षण पहले ही लिए जा चुके हैं और आज़माए जा चुके हैं विभिन्न तरीकेपोषण और शारीरिक गतिविधि, लेकिन जल्दी वजन कैसे बढ़ाया जाए यह सवाल खुला रहता है।

मुख्य गलती यह नहीं समझना है कि वजन बढ़ाते समय आपको एक निश्चित प्रणाली का पालन करने की आवश्यकता होती है: आपको इसे अपने लिए अनुकूलित करने और इसका सख्ती से पालन करने की आवश्यकता होती है। इस मामले में, सफलता की लगभग गारंटी है, और आप वांछित वजन प्राप्त कर सकते हैं छोटी अवधि. आख़िरकार सुडौल शरीरपुरुष को यौन रूप से आकर्षक, पतला और फिट बनाता है। और उपस्थिति में सभी अनुकूल परिवर्तनों की पृष्ठभूमि के खिलाफ, आदमी भी अधिक आत्मविश्वासी हो जाता है। अंततः, व्यक्तिगत संबंधों में उसे सफलता मिलती है, उसका करियर सफल होता है और उसके जीवन के सभी क्षेत्रों में सुधार होता है।

मुख्य नियम यह है कि आपको केवल कुछ व्यक्तिगत सिफ़ारिशें निकालकर उन्हें अलग से लागू करने का प्रयास नहीं करना चाहिए, बल्कि एक ही बार में पूरी प्रणाली का पालन करना चाहिए।

और पानी। यह सुनने में भले ही अजीब लगे, लेकिन खूब पानी पीने से वजन बढ़ने पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है। लेकिन इसका मतलब पानी है, न कि कोला, जूस, कॉफी और अन्य पेय। सच तो यह है कि जल ही मूल और है आवश्यक शर्तशरीर का स्वास्थ्य. यह रक्त को साफ करता है और शरीर की सभी कोशिकाओं तक सूक्ष्म पोषक तत्वों को तेजी से पहुंचाने में मदद करता है।

अपने आहार को अधिक कैलोरी युक्त बनायें। कैलोरी की मात्रा बढ़ाए बिना आप वजन नहीं बढ़ा पाएंगे। दैनिक कैलोरी सेवन की सही गणना करने के लिए, आपको एक विशेष तालिका का उपयोग करने और अपने वजन के लिए उपयुक्त इष्टतम संकेतक की गणना करने के लिए इसका उपयोग करने की आवश्यकता है। फिर इस परिणाम में 300-500 किलो कैलोरी और जोड़ें। परिणामी आंकड़ा आपके नए आहार की दैनिक कैलोरी सामग्री है।

यदि आपका वजन कुछ समय के लिए बढ़ा है और फिर धीमा हो गया है, तो फिर से 300-500 किलो कैलोरी और जोड़ें। और हर बार जब आपको लगे कि आपका वजन बढ़ना बंद हो गया है तो आपको यही करने की जरूरत है। जल्द ही आप अपने आदर्श कैलोरी सेवन तक पहुंचने में सक्षम होंगे, जो आपके शरीर को मांसपेशियों और वसा द्रव्यमान का स्थिर लाभ प्रदान करेगा।

सलाह: वजन बढ़ाने के लिए यह आवश्यक है कि उत्पादों के रूप में ऊर्जा का इनपुट हमेशा शरीर की तत्काल जरूरतों से अधिक हो।

आंशिक भोजन. इस तरह के लोगों के साथ उच्च कैलोरी सामग्रीउत्पाद, सभी को 1-2 बार में खाना असंभव होगा। सबका बंटवारा होना चाहिए रोज का आहार 3 मुख्य सर्विंग्स के लिए - नाश्ता, दोपहर का भोजन और रात का खाना, और फिर भी उनके बीच कई स्नैक्स के लिए जगह छोड़ दें। इससे शरीर को लगातार भोजन पचाने में मदद मिलेगी, जिसका वजन बढ़ने पर सकारात्मक प्रभाव पड़ेगा। इसके अलावा, जब नियमित भोजनपाचन में सुधार होगा, जिसका अंतिम लक्ष्य पर भी काफी असर पड़ेगा सुंदर आकृति. जल्दी वजन बढ़ाने के लिए पतला आदमी- स्थिति आंशिक भोजनका अनुपालन किया जाना चाहिए।

वजन बढ़ाने के साथ-साथ व्यायाम भी अवश्य करें। शारीरिक गतिविधि उन जगहों पर मांसपेशियों को पंप करने में मदद करेगी जहां इसकी आवश्यकता है। यदि आप सिर्फ उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ खाते हैं और कम व्यायाम करते हैं, तो मांसपेशियों की बजाय खूबसूरत शरीरआपको एक मोटा केग मिल सकता है. संभवतः यह किसी ऐसे व्यक्ति का लक्ष्य नहीं है जो वजन बढ़ाना चाहता है। जिम जाना सुनिश्चित करें, इष्टतम प्रशिक्षण प्रणाली चुनें और बुद्धिमानी से वजन बढ़ाएं। यदि किसी किशोर को तेजी से वजन बढ़ाने की जरूरत है तो यह दोगुना महत्वपूर्ण है

यह महत्वपूर्ण है कि मांसपेशियों का प्रतिशत शरीर में वसा के प्रतिशत से अधिक हो। यह पाने का एकमात्र तरीका है सर्वोत्तम शरीर. लेकिन समय-समय पर कक्षाओं से ब्रेक लेना न भूलें। आदर्श कार्यक्रम- हर दूसरे दिन कक्षाएं, सप्ताह में कम से कम तीन बार। जिन दिनों शरीर जिम से छुट्टी लेता है, मांसपेशियों का द्रव्यमान विशेष रूप से तेजी से बढ़ता है।

अपने वजन पर नियंत्रण रखें. एक तराजू खरीदें और अपना वजन नियमित रूप से लें। अपने परिणामों को एक डायरी में दर्ज करें, ध्यान से देखें कि आप प्रति सप्ताह, प्रति माह कितना जोड़ते हैं। इस तरह आप समझ सकते हैं कि कौन से खाद्य पदार्थ और उपाय आपको वजन बढ़ाने में सबसे अच्छी मदद करते हैं।

अधिक नींद की जरूरत है। सपना - महत्वपूर्ण शर्तशरीर को सामान्य रखने के लिए. यह शरीर को पुनर्स्थापित करता है और उसे कार्यशील स्थिति में रखता है। सामान्य नींद के बिना इसके बारे में बात करना मुश्किल है सामान्य कामकाजशरीर। इसलिए, आपको आदर्श रूप से हर दिन आठ से नौ घंटे सोना चाहिए।

नियमित रूप से किराने का सामान खरीदने की आदत बनाएं। ऐसा न हो कि आप प्रशिक्षण से घर आएं और यह रेफ्रिजरेटर में रखी एक गेंद हो।

दोपहर का भोजन और रात का खाना प्रतिदिन और पहले से तैयार करें। इससे आपको अपना समय अधिक तर्कसंगत ढंग से नियोजित करने और वजन बढ़ने के साथ-साथ सही आकार में बने रहने में मदद मिलेगी।

कुछ को तैयार करने में अधिक परिष्कृत होने की आवश्यकता नहीं है जटिल व्यंजन, जब तक कि निःसंदेह, आप एक पेशेवर शेफ न हों। आप साधारण, सरल खाद्य पदार्थ खाकर शांति और सामंजस्यपूर्ण ढंग से वजन बढ़ा सकते हैं। और आप उनसे सरल खाना बना सकते हैं, लेकिन स्वादिष्ट व्यंजन. वही तले हुए अंडे, दलिया, सूप और पास्ता को अभी तक रद्द नहीं किया गया है।

यदि आप स्कूल/कार्य/जिम जाते हैं, तो अपने साथ खाना ले जाएँ। भोजन न छोड़ें. जब वजन बढ़ाने की बात आती है तो नियमितता बहुत महत्वपूर्ण है। काम के लिए प्लास्टिक के कंटेनर लें और उनमें दोपहर का भोजन पैक करें। और आप जिम में प्रोटीन शेक के साथ शेकर भी ले जा सकते हैं। प्रशिक्षण के तुरंत बाद पीने से कार्बोहाइड्रेट विंडो ठीक से बंद हो जाएगी।

अपनी भूख बढ़ाने के लिए आप आहार अनुपूरक ले सकते हैं। उदाहरण के लिए, शराब बनानेवाला का खमीर.

पोषण

आइए जानें कि वजन बढ़ाने के लिए सही तरीके से कैसे खाना चाहिए। बुनियादी नियम:

भोजन के बीच तीन घंटे से अधिक का ब्रेक लेने की अनुशंसा नहीं की जाती है। अधिक बार खाना संभव है.

नाश्ता जरूरी है. जागने के 20 मिनट बाद आप पूरा नाश्ता कर सकते हैं। दलिया, तले हुए अंडे, सैंडविच - ऐसा भोजन दैनिक सुबह का अनुष्ठान बन जाना चाहिए।

मेवे, सूखे मेवे, कैंडिड फल और इन सबका मिश्रण जैसे उत्पाद, साथ ही सैंडविच, नाश्ते के लिए आदर्श हैं। इसे दूध के साथ पीना बेहतर है, इससे वजन बढ़ता है। प्राकृतिक दही और पूर्ण वसा वाला पनीर भी अच्छे स्नैक्स हैं। पीना शुरू करो प्रोटीन हिलाता है- ये न सिर्फ उपयोगी हैं, बल्कि वजन बढ़ाने में भी योगदान देते हैं। आप यह भी कह सकते हैं कि यह अद्वितीय है खेल पोषणदुबले-पतले लोगों के लिए.

वर्कआउट के तुरंत बाद खाना न भूलें। दौरान खेलकूद गतिविधियांबहुत सारी कैलोरी जल जाती है और मांसपेशियों की मात्रा कम हो जाती है, इसलिए नुकसान की भरपाई करना जरूरी है - व्यायाम के बाद 30 मिनट से 2 घंटे के भीतर खाना जरूरी है। और यह महत्वपूर्ण है कि व्यंजनों में अधिक कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन हों।

वजन बढ़ाने के लिए क्या खाएं

पास्ता। वजन बढ़ाने के लिए एक बढ़िया विकल्प। स्पेगेटी और पास्ता पौष्टिक और उच्च कैलोरी वाले होते हैं। वे स्वादिष्ट और पेट भरने वाले हैं. और पास्ता के साथ व्यंजनों के लिए बड़ी संख्या में विकल्प हैं।

प्रोटीनयुक्त भोजन पसंद है निर्माण सामग्रीसभी मांसपेशियों और कोशिकाओं के लिए, दैनिक आहार में मौजूद होना चाहिए। चिकन मांस, नट्स, दूध, अंडे और मछली विशेष रूप से उपयोगी हैं। इस प्रकार का पोषण आपको तेजी से वजन और ताकत बढ़ाने में मदद करेगा।

दूध। इसकी मदद से आप घर पर ही तेजी से वजन बढ़ा सकते हैं।

मेवे। मूंगफली, हेज़लनट्स और अखरोट का भरपूर सेवन करें।

जैतून का तेल। शरीर को आवश्यक सूक्ष्म तत्व और पदार्थ प्रदान करता है। आप इसे भून सकते हैं या सलाद में जोड़ सकते हैं, विभिन्न सॉस और ड्रेसिंग बना सकते हैं। एक चम्मच में जैतून का तेलइसमें 100 किलो कैलोरी होती है।

खेल

वजन बढ़ने पर व्यायाम अनिवार्य है। वजन बढ़ाने के लिए सिर्फ इतना ही काफी नहीं है, बल्कि यह भी जरूरी है कि यह वजन शरीर में ठीक से वितरित हो। यदि आपके पेट और कमर पर चर्बी जमा हो गई है और आप एक दुबले-पतले व्यक्ति से एक मोटे व्यक्ति में बदल जाते हैं, तो वजन बढ़ने का क्या मतलब है। इसलिए जिम बहुत जरूरी है. मांसपेशियों का निर्माण करें और आप जल्द ही पहला सकारात्मक संकेत देखेंगे कि आपका फिगर अधिक शक्तिशाली, मजबूत और अधिक अभिव्यंजक बन रहा है। वजन बढ़ाना और पंपिंग करना काफी संभव है।

छोटा शुरू करो। हल्का वजन लें, अपने स्वास्थ्य को जोखिम में डालने और तुरंत भारी उपकरण और गंभीर भार उठाने की कोई जरूरत नहीं है। शरीर को धीरे-धीरे आदी होने की आवश्यकता है - यह बहुत तेज़ और कठोर दृष्टिकोण से स्पष्ट रूप से असहमत होगा। यह सब परिणाम हो सकता है गंभीर दर्द, फटे स्नायुबंधन और अधिभार के अन्य "सुख"। जैसे-जैसे आपका वजन बढ़ेगा, आपका भार भी बढ़ेगा।

अपने प्रशिक्षक के साथ व्यायाम का एक सेट चुनें जो शरीर की सभी मांसपेशियों को समान रूप से पंप करेगा। केवल पर ध्यान केंद्रित न करें पेक्टोरल मांसपेशियाँया सिर्फ पैरों पर. इससे आंकड़ा तिरछा हो जाएगा. लेकिन किसी प्रशिक्षक से परामर्श अवश्य लें, ऐसे महत्वपूर्ण मुद्दे पर स्वयं जोखिम न लें।

वजन बढ़ाने के लिए व्यायाम के रूप में स्क्वैट्स बहुत जरूरी है। तथ्य यह है कि इन्हें करते समय शरीर की सभी मांसपेशियां शामिल होती हैं, खासकर अगर यह वजन के साथ स्क्वाट हो।

कार्डियो करने की जरूरत नहीं. कार्डियो आपको वजन बढ़ाने में मदद नहीं करेगा। शक्ति प्रशिक्षण पर ध्यान दें.

वर्कआउट के बीच आराम करें।

हमारी दुनिया में जो लोग हमेशा वजन कम कर रहे हैं, सवाल ये हैं: "एक आदमी जल्दी से वजन कैसे बढ़ा सकता है?" अधिकांश को परवाह नहीं है. लेकिन जो लोग बिना किसी निशान के हर कैलोरी जलाते हैं, मांसपेशियां नहीं बढ़ाना चाहते हैं, उन्हें किशोरों के लिए कपड़े खरीदने की ज़रूरत होती है, और वे शायद ही कभी जानते हैं कि स्पोर्टी लुक पाने के लिए अपने पोषण और प्रशिक्षण को इस तरह से कैसे व्यवस्थित किया जाए।

और हम पेशेवर बॉडीबिल्डिंग की तरह बड़े पैमाने पर पीछा करने की बात नहीं कर रहे हैं। इष्टतम आवर्धन खुद का वजनमांसपेशियों के कारण यह पुरुषों के लिए उपयोगी है। इससे बचाने में मदद मिलेगी उच्च स्तरटेस्टोस्टेरोन लंबे साल, रोजमर्रा की जिंदगी में घायल होने से बचें और अंत में, आत्मविश्वास हासिल करें। सौभाग्य से, पुरुष आसानी से वजन बढ़ा सकते हैं, भले ही वे स्वाभाविक रूप से पतले हों।

कम वजन के कारण

आप तेजी से वजन बढ़ा सकते हैं, लेकिन आपको इस तथ्य को ध्यान में रखना चाहिए कि कोई भी भार, यहां तक ​​​​कि किलोग्राम के रूप में भी, जोड़ों और हृदय प्रणाली की स्थिति पर नकारात्मक प्रभाव डाल सकता है। इसलिए, आपको वजन बढ़ाने से पहले बहुत सावधानी से सोचना चाहिए और बीमारियों की पहचान करने के लिए पूरी जांच करानी चाहिए आंतरिक अंगऔर सिस्टम.

एक नियम के रूप में, वजन घटाने का कारण तीव्र या पुरानी बीमारियाँ हैं। जांच कराने के बाद आपको पता चल जाएगा कि आपको ऐसी बीमारियां हैं या नहीं। यदि वे हैं, तो आपको पहले उन्हें ठीक करना होगा और उसके बाद ही वजन बढ़ाना शुरू करना होगा। ज्यादातर मामलों में बीमारियों से छुटकारा पाकर व्यक्ति का वजन बिना किसी प्रयास के अपने आप सामान्य हो जाता है।

कम वजन का एक और आम कारण आनुवंशिकता है। यदि आपके परिवार में दुबले-पतले लोग हैं जो लगातार वजन बढ़ाने की असफल कोशिश कर रहे हैं, तो संभावना है कि आप भी सफल नहीं होंगे। दुर्भाग्य से, यह आपकी फिजियोलॉजी है, इसके बारे में आप कुछ नहीं कर सकते। ऐसे में आप किसी प्लास्टिक सर्जन की मदद लेकर ही वजन बढ़ा सकते हैं, जो फैट पंप करके आपका वजन बढ़ाएगा।

यदि आपके परिवार में कोई भी पतला व्यक्ति नहीं है और आपकी पूरी जांच हुई है, जिसमें आपके वजन को प्रभावित करने वाली कोई भी बीमारी सामने नहीं आई है, तो आपको अपनी जीवनशैली पर ध्यान देना चाहिए। शायद आपके आहार में शामिल हैं कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थऔर साथ ही आप नेतृत्व भी करते हैं सक्रिय छविजीवन और लगातार उजागर होते रहते हैं तनावपूर्ण स्थितियां. इस मामले में, तनाव से बचना या शामक दवाएं लेना आवश्यक है, जो आपको शांत करने और हर चीज को इतना व्यक्तिगत रूप से न लेने की अनुमति देगा।

वजन कैसे बढ़ाएं यह समझना आसान है। वज़न अपने आप नहीं बढ़ता, बल्कि यह इस पर निर्भर करता है कि शरीर भोजन से कितनी ऊर्जा अवशोषित करता है। इसलिए, यह सुनिश्चित करना आवश्यक है:

• स्वस्थ, पौष्टिक खाद्य पदार्थों से गुणवत्तापूर्ण कैलोरी का निर्बाध प्रवाह;
• इन कैलोरी का अधिशेष. इसका मतलब है कि आपके वर्तमान वजन को बनाए रखने के लिए आमतौर पर आवश्यकता से अधिक खाना;
• भोजन की अच्छी पाचनशक्ति.

बेशक, जब हम वजन बढ़ाने के बारे में बात करते हैं, तो हम मोटे पेट या... के बारे में नहीं सोचते हैं। मजबूत, सघन चाहिए गढ़ी हुई मांसपेशियाँ, लेकिन नहीं शरीर की चर्बी. और उनके विकास के लिए, केवल आहार ही पर्याप्त नहीं है, नियमित और उचित रूप से व्यवस्थित आहार की आवश्यकता होगी।

अपने बॉडी मास इंडेक्स की गणना करके और अपने घाटे का सटीक निर्धारण करके शुरुआत करना भी एक अच्छा विचार होगा। किसी फिटनेस सेंटर के विशेषज्ञों से संपर्क करना सबसे अच्छा है, जो न केवल संकेतकों की गणना करेंगे, बल्कि आपको यह भी बताएंगे कि कौन से ऊतक गायब हैं - वसा या मांसपेशी। और अंत में वे आहार और प्रशिक्षण पर बुनियादी सिफारिशें तैयार करेंगे।

जल्दी और स्वस्थ तरीके से वजन कैसे बढ़ाएं

वजन बढ़ाने के लिए कोई भी कदम उठाने से पहले, आपको वजन बढ़ाने के लिए अपने दैनिक कैलोरी सेवन की गणना करने के लिए एक पोषण विशेषज्ञ के पास जाना होगा। दैनिक कैलोरी सामग्रीउम्र, लिंग और प्रारंभिक वजन को ध्यान में रखते हुए व्यक्तिगत रूप से गणना की जाती है। इसे कम करने से परिणामों में कमी आ सकती है, जबकि इसे बढ़ाने से स्वास्थ्य संबंधी समस्याएं हो सकती हैं।

पुरुषों द्वारा की जाने वाली मुख्य गलती नकल करना है प्रशिक्षण योजनाएँबॉडीबिल्डिंग चैंपियन. हाँ, ये लोग वास्तव में बड़े हैं, लेकिन वे:

• आनुवंशिक रूप से एक अलग तरीके से उपहारित, आमतौर पर मेसोमोर्फ या एंडोमोर्फ;
• वे एक या दो साल से अधिक समय से अध्ययन कर रहे हैं। आमतौर पर सभ्य में जाने से पहले भार वर्गजिस क्षण आप पहली बार जिम जाते हैं, 5-6 साल की कड़ी मेहनत बीत जाती है;
• कुछ लोग औषधीय सहायता (टेस्टोस्टेरोन, वृद्धि हार्मोन आदि के इंजेक्शन) का उपयोग करते हैं उपचय स्टेरॉयड्स), जिसकी हमें स्वास्थ्य और सौंदर्यशास्त्र के लिए बिल्कुल भी आवश्यकता नहीं है।

क्लासिक स्प्लिट प्रशिक्षण योजना उन लोगों के लिए उपयुक्त नहीं है जो प्रत्येक किलोग्राम द्रव्यमान के लिए लड़ते हैं।

कारण सरल है - एक नौसिखिया के पास अपनी घबराहट को ठीक करने का समय नहीं होता है अंतःस्रावी तंत्र. परिणामस्वरूप, टेस्टोस्टेरोन का स्राव कम हो सकता है, रिकवरी ख़राब हो जाएगी, और परिणाम पंपिंग नहीं, बल्कि ओवरट्रेनिंग होगा।

इसके बजाय, कृपया निम्नलिखित नियमों का पालन करें:

• सप्ताह में 3 बार प्रशिक्षण लें;
• स्क्वैट्स और डेडलिफ्ट विविधताओं में से एक करना सुनिश्चित करें। पूरे शरीर में द्रव्यमान प्राप्त करने के लिए ये बुनियादी गतिविधियाँ हैं। वे न केवल पूरी तरह से सभी मांसपेशियों का उपयोग करते हैं, बल्कि एक शक्तिशाली टेस्टोस्टेरोन उछाल भी देते हैं। मध्यम वजन के साथ तकनीक में महारत हासिल करके शुरुआत करें, आगे बढ़ने का प्रयास करें शक्ति मोडकार्य - 5-6 दोहराव, भारी वजन, प्रत्येक आंदोलन के लिए 4 दृष्टिकोण से;
• पुल-अप्स, बारबेल के साथ खड़े होकर प्रेस करना (हल्के डम्बल के साथ नहीं बैठना) - अनिवार्य व्यायामएक गुणवत्ता सेट के लिए. और, निःसंदेह, बेंच प्रेस के बारे में मत भूलिए, इसे अंदर करने की आवश्यकता है शास्त्रीय तकनीक, अब तक बिना किसी "पुल" के;
• एक सेट के लिए शुरुआती प्रशिक्षण लगभग इस तरह दिखता है। सोमवार - स्क्वाट, " शुभ प्रभात"एक बारबेल, प्लैंक स्टैंड, बेंच प्रेस, कमर तक बारबेल पंक्ति के साथ। अगर आपके पास ताकत बची है - बाइसेप्स या ट्राइसेप्स, कोई भी एक व्यायाम करें। बुधवार - deadlift, वेटेड पुल-अप्स, स्टैंडिंग प्रेस, कोई एक पेट का व्यायाम। शुक्रवार: सोमवार की कसरत दोहराएँ;
• लोकप्रिय धारणा के विपरीत, एरोबिक प्रशिक्षणआप यह कर सकते हैं, और यह आपके स्वास्थ्य के लिए आवश्यक है। चाहे आप दौड़ें, तैरें या पैडल मारें, शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 5 ग्राम से अधिक कार्बोहाइड्रेट खाएं और आपका विकास जारी रहेगा। एकमात्र चीज जो स्पष्ट रूप से वजन बढ़ने में बाधा डालती है वह है चरम प्रजातिसहनशक्ति का काम - मैराथन, आयरनमैन ट्रायथलॉन या कुछ इसी तरह की तैयारी;
• एक प्रशिक्षक के साथ बुनियादी तकनीक पर काम करें, ताकि आप निश्चित रूप से जान सकें कि मांसपेशियां काम कर रही हैं और सुरक्षित रूप से कर रही हैं।

दुबले-पतले लड़के और पुरुष अक्सर कहते हैं कि वे वजन बढ़ाए बिना जो चाहें खा सकते हैं। उन्हें यकीन है कि उनका उच्च गति वाला चयापचय स्वर्ग से आया मन्ना है। वे अक्सर कुछ इस तरह कहते हैं: “मेरा चयापचय महिलाओं को अत्यधिक ईर्ष्यालु बनाता है। मैं कुछ भी खा सकता हूँ जंक फूडबिना एक औंस अतिरिक्त वजन बढ़ाए।”

सच तो यह है कि आप पर्याप्त मात्रा में भोजन नहीं कर रहे हैं। आपको ऐसा लगता है कि आप ज़्यादा खा रहे हैं, लेकिन ज़्यादातर मामलों में ऐसा नहीं होता है। आइए अब जानें कि एक पतला आदमी वजन बढ़ाने के लिए क्या कर सकता है।

1. अपने कैलोरी सेवन पर नज़र रखें

दुबले-पतले लोग अक्सर जो खाते हैं उसे ज़्यादा महत्व देते हैं। भोजन के लेबल पर ध्यान दें, रसोई पैमाने का उपयोग करें और अपने दैनिक कैलोरी सेवन पर सावधानीपूर्वक नज़र रखें। अनुमानित मात्रा प्राप्त करने के लिए आवश्यक कैलोरी, आपको अपने वजन को पाउंड में बदलना होगा और इस आंकड़े को 20 से गुणा करना होगा। केवल इस स्थिति में ही आपका वजन बढ़ना शुरू होगा।

1. आपके शरीर के क्रॉस-सेक्शनल क्षेत्र के प्रत्येक सेंटीमीटर के लिए, आपको एक किलोग्राम वजन उठाना चाहिए।

अगर आपका वजन कम है तो भी आप पतले दिखेंगे। ऊंचाई और वजन के संयोजन के लिए एक नमूना न्यूनतम मानदंड कुछ इस तरह दिखता है:

ऊंचाई (सेंटिमीटर)	वजन (किग्रा)	वज़न पौंड)
170	70	154
175	75	165
180	80	176
185	85	187
190	90	200

1. वजन बढ़ाने के लिए सही खाना कैसे खाएं?

हर 3 घंटे में खाएं.

1. पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थ खाएं

100 ग्राम चावल - 380 किलो कैलोरी। 100 ग्राम पालक - केवल 25 किलो कैलोरी। पाना पर्याप्त गुणवत्तायदि आप पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थ खाते हैं तो प्रतिदिन कैलोरी खाना आसान हो जाएगा। सर्वोत्तम विकल्प:

• पास्ता और स्पेगेटी. 100 ग्राम पास्ता में लगभग 380 किलो कैलोरी होती है। ऐसे उत्पाद को पचाना 100 ग्राम चावल की तुलना में आसान होता है। साबुत अनाज पास्ताअधिक स्वास्थ्यप्रद, लेकिन पचने में अधिक समय लेता है। दुबले-पतले लोग प्रीमियम सफेद आटे से बना पास्ता और पास्ता खा सकते हैं।
• वसायुक्त दूध. यदि शरीर की थोड़ी सी चर्बी आपको परेशान नहीं करती है, तो 1 गैलन (लगभग 3.7 लीटर) पियें। वसायुक्त दूधप्रति दिन (आवश्यक मात्रा में दूध शामिल नहीं है दैनिक कैलोरी). मैं ऐसे कई लोगों को जानता हूं जो दूध की बदौलत लगभग 30 किलोग्राम वजन कमाने में कामयाब रहे। स्वस्थ वजनप्रति वर्ष, जिम में दिन में तीन बार नियमित प्रशिक्षण के अधीन।
• पागल. 100 ग्राम मिश्रित मेवे और मूंगफली का मक्खन 500 किलो कैलोरी का प्रतिनिधित्व करता है। इन 500 किलो कैलोरी में लगभग 50% होता है स्वस्थ वसाऔर 25% प्रोटीन. नाश्ते के लिए मिश्रित नट्स का उपयोग करें और स्कूल और काम पर ले जाने वाले सैंडविच पर मूंगफली का मक्खन लगाएं।
• जैतून का तेल. हृदय रोग में मदद करता है और कैंसर से बचाता है। आप इसे आसानी से पी सकते हैं, इसमें मिला सकते हैं टमाटर का पेस्टऔर सलाद. एक बड़ा चम्मच - 100 किलो कैलोरी।

1. मजबूत बनो

अगर आप जल्दी से पतले से मांसल में बदलना चाहते हैं, पतले से मोटे में नहीं। शक्ति प्रशिक्षण करें. और ज्यादा अधिकार – अधिक मांसपेशियां. यदि आप नहीं जानते कि कहां से शुरुआत करें, तो जिम जाएं अनुभवी प्रशिक्षक. लेकिन यहां कुछ और सुझाव दिए गए हैं:

• वज़न खेल सामग्रीविविध किया जा सकता है. के साथ शुरू हल्का वजन, व्यायाम करने की तकनीक पर ध्यान केंद्रित करें और सही हरकतें. इसके बाद ही वजन बढ़ना शुरू करें।
• जटिल व्यायाम. ऐसे व्यायाम करें जो आपके पूरे शरीर का उपयोग करें। स्क्वैट्स, डेडलिफ्ट्स, ओवरहेड प्रेस, बेंच प्रेस, पुल-अप्स, बेंट ओवर बारबेल प्रेस।
• स्क्वैट्स। जिन व्यायामों में पैर शामिल होते हैं वे स्वचालित रूप से पूरे शरीर पर काम करते हैं। नियमित स्क्वैट्सवज़न से आपको अपने हड्डी वाले शरीर से हमेशा के लिए छुटकारा मिल जाएगा।
• आराम। आराम करते समय मांसपेशियाँ बढ़ती हैं, व्यायाम करते समय नहीं। आपको हर दिन व्यायाम नहीं करना चाहिए। पर्याप्त नींद लें, दिन में दो लीटर पानी पिएं और खूब फल और सब्जियां खाएं।

1. योजना का पालन करें

किसी योजना का अनुपालन करने में विफलता नियोजित विफलता के समान है। क्या आपके पास नियमित रूप से अपना भोजन तैयार करने का समय नहीं है और स्कूल और कार्यस्थल पर भोजन खराब गुणवत्ता का और बहुत महंगा है? भोजन पहले से तैयार करके अपने साथ ले जाएं।

• नियमित रूप से खरीदारी करने जाएं। भोजन न छोड़ें. सप्ताहांत पर पहले से गणना करें कि आपको सप्ताह के लिए कितने भोजन की आवश्यकता है और एक ही बार में सब कुछ खरीद लें।
• समय से पहले तैयारी करें. जैसे ही आप नाश्ता तैयार करें, वैसे ही दोपहर का भोजन तैयार करें। इस सब में लगभग 40 मिनट लगेंगे और आपको दिन के दौरान कुछ स्वस्थ खाने की कोशिश में समय बर्बाद नहीं करना पड़ेगा।
• चीजों को जटिल मत बनाओ. पहले से दोगुना भाग तैयार कर लें और न खाया हुआ भाग काम पर अपने साथ ले जाएं। लगातार कुछ नया आविष्कार करने की कोशिश न करें, समय बर्बाद न करें।
• खाना अपने साथ ले जाओ. काम और स्कूल के लिए तैयार भोजन के कंटेनर, सिनेमा के लिए मिश्रित मेवे, जिम के लिए प्रोटीन शेक।

1. अपनी प्रगति को ट्रैक करें

सफलता सफलता को जन्म देती है। यदि आप निश्चित रूप से जानते हैं कि आप कभी भी अपनी पतली काया में वापस नहीं लौटेंगे, तो आप आत्मविश्वास और प्रेरित महसूस करना जारी रखेंगे। अपने सभी कार्यों पर नज़र रखें.

• अपनी कैलोरी देखें. हर चीज का हिसाब लगाएं और उसे अपनी डायरी में लिखें। योजना के दायरे का सख्ती से पालन करें.
• अपना वजन साप्ताहिक रूप से लें। क्या आपका वजन बढ़ रहा है? कुछ भी न बदलें और योजना जारी रखें। वजन नहीं बढ़ रहा? अपने दैनिक कैलोरी सेवन को 500 किलो कैलोरी तक बढ़ाएँ।
• तस्वीरें ले। दर्पण व्यक्तिपरक है. लेकिन तस्वीरें कम ही झूठ बोलती हैं. महीने में दो बार तस्वीरें लें। इस तरह आप बाहर से अपनी प्रगति का निष्पक्ष मूल्यांकन कर सकते हैं।
• जटिलता के बारे में मत भूलना मज़बूती की ट्रेनिंग. यदि आप बैठते समय अपना वजन 1.5 गुना रख सकते हैं, तो आप कभी भी पतले नहीं होंगे।

वजन बढ़ाने के लिए आहार

यह लगभग 81 किलोग्राम (180 पाउंड) वजन वाले दुबले लोगों के लिए 3500 किलो कैलोरी आहार का एक नमूना है। इसलिए यदि आपका वजन लगभग 61 किलोग्राम (135 पाउंड) है, तो यह आहार आपके लिए सही नहीं हो सकता है (जब तक कि आप हर दिन जिम में कसरत नहीं कर रहे हों)। कोई भी आहार व्यक्तिगत होता है और आपकी आवश्यकताओं पर आधारित होना चाहिए।

• नाश्ता: 100 ग्राम दलिया, 50 ग्राम किशमिश, एक सर्विंग दही।
• नाश्ता: 100 ग्राम मिश्रित मेवे या एक लीटर दूध या एक डिब्बाबंद टूना सैंडविच।
• दोपहर का भोजन: बोलोग्नीज़ सॉस और परमेसन के साथ 200 ग्राम प्रीमियम सफेद आटा स्पेगेटी।
• नाश्ता: 100 ग्राम मेवे या एक लीटर दूध या एक ट्यूना सैंडविच।
• कसरत के बाद का शेक: 1.5 कप मट्ठा + 60 ग्राम दलिया + दूध + केला।
• रात का खाना: बोलोग्नीज़ सॉस और परमेसन के साथ 200 ग्राम प्रीमियम सफेद आटा स्पेगेटी।
• सोने से पहले: पनीर, जामुन, अलसी के बीज, मछली का तेल।