इतनी मोटी। यह हमारे शरीर में कई महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। हमारी त्वचा कितनी स्वस्थ दिखती है और स्पर्श करने में कितनी दृढ़, लोचदार और सुखद है, क्या सब कुछ हमारे हार्मोन के साथ क्रम में है - उनमें से कई तब उत्पन्न नहीं होते हैं जब शरीर में वसा का प्रतिशत बहुत कम होता है।

संक्षेप में, हाल ही में मैंने भोजन, प्रशिक्षण और सामान्य तौर पर अपनी फिटनेस के मनोवैज्ञानिक पक्ष और महिला शरीर के अपने आदर्शों के प्रति अपना दृष्टिकोण फिर से बदल दिया है। मैं अपनी गलतियों पर काम कर रहा हूं और अपने शरीर के साथ शांति बना रहा हूं। मैं इन गलतियों के बारे में एक लेख बनाने की सोच रहा हूं, लेकिन मुख्य गलती भयानक शब्द "वसा" में निहित है।

एक स्वस्थ शरीर में कितनी वसा होनी चाहिए?

अर्थात्: मुझे लंबे समय तक अपने आहार में पर्याप्त वसा नहीं मिली (औसतन यह प्रति दिन 30-40 ग्राम थी) और मैं बहुत उत्साह से शरीर में वसा के कम प्रतिशत का पीछा कर रहा था। यह इतना बुरा क्यों है इस पर आज के लेख में चर्चा की जाएगी। लेकिन अगर पोषण की बात करें तो आज मैं प्रतिदिन कम से कम 80-100 ग्राम वसा खाने की कोशिश करता हूं। और मैंने जानबूझकर शरीर में वसा का प्रतिशत 18-19 से बढ़ाकर 21-23 कर दिया। हां, पहले तो 18% के बाद खुद को समझना असामान्य था, लेकिन मेरी प्राथमिकता अभी भी स्वास्थ्य है।

इस लेख का विचार स्वास्थ्य और स्वस्थ भोजन के क्षेत्र में गुरु - डॉ. एंड्री बेलोवेस्किन का है। दरअसल, यह लेख उन्हीं के सहयोग से बनाया गया था। अधिक सटीक रूप से कहें तो इसे उन्होंने मेरे सहयोग से बनाया था।

इतनी मोटी। यह हमारे शरीर में कई महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।हमारी त्वचा कितनी स्वस्थ दिखती है और स्पर्श करने में कितनी दृढ़, लोचदार और सुखद है, क्या सब कुछ हमारे हार्मोन के साथ क्रम में है - उनमें से कई तब उत्पन्न नहीं होते हैं जब शरीर में वसा का प्रतिशत बहुत कम होता है।

मैं पहले ही इस विषय पर बात कर चुका हूं: यदि शरीर में वसा और भोजन में वसा की कमी है, तो सबसे पहले क्या करना चाहिए महिला शरीर में दर्द होता है - यह प्रजनन प्रणाली और प्रजनन कार्य है. शरीर संसाधनों को बचाना शुरू कर देता है, और धीरे-धीरे उन कार्यों को बंद कर देता है जिनके बिना वह काम कर सकता है और...जीवित रह सकता है। अगर वह खुद खतरे में है तो उसे संतानोत्पत्ति के बारे में क्यों सोचना चाहिए?

आइए जानें कि वसा (दोनों वे जो हम खाते हैं और जो हम अपने ऊपर रखते हैं) को समझने, माफ करने और माफ करने की आवश्यकता क्यों है।

यह सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है कि बाहरी वसा स्वीकार्य न्यूनतम से कम न हो।

जब तक चमड़े के नीचे की वसा मानक से अधिक नहीं होती, तब तक यह अच्छा है।क्योंकि वसा विशेष हार्मोन का उत्पादन करती है जो हमारे हृदय और रक्त वाहिकाओं की रक्षा करते हैं। और, जैसा कि मैंने पहले ही ऊपर लिखा है, इसमें न्यूनतम चमड़े के नीचे की वसा होती है, जिसके बिना हार्मोनल और प्रजनन प्रणाली का सामान्य कामकाज असंभव है।

चमड़े के नीचे की वसा सौंदर्यशास्त्र है, महिला शरीर की सभी चिकनी वक्र और रूपरेखा।चमड़े के नीचे की वसा के बिना, शरीर बूढ़ा और मर्दाना हो जाता है: खुरदरा, सूखा, कोणीय, हड्डियाँ और मांसपेशियों के बंडल दिखाई देने लगते हैं। शरीर को "शांत" करने के लिए चमड़े के नीचे की वसा की एक निश्चित आपूर्ति की भी आवश्यकता होती है। जब शरीर तनावग्रस्त होता है, तो उसे केवल एक ही चीज़ की चिंता होती है: जीवित रहने की। इसलिए, यह वसा को यकृत में, हृदय में, रक्त वाहिकाओं की दीवारों में धकेलना शुरू कर देता है।

आप विज्ञान के अनुसार चमड़े के नीचे की वसा को माप सकते हैं - विभिन्न स्थानों में सिलवटों की मोटाई को मापकर।आप तराजू पर संख्याओं के माध्यम से इसे नियंत्रित करने का प्रयास कर सकते हैं (लेकिन यहां एक बारीकियां है: वसा और शुष्क द्रव्यमान का प्रतिशत निर्धारित करना असंभव है)।

मैं लंबे समय से इस निष्कर्ष पर पहुंचा हूं कि सबसे सरल और सबसे विश्वसनीय तरीका एक दर्पण है।आप कपड़े उतारें, एक पूर्ण लंबाई वाले दर्पण के सामने खड़े हों और...देखें। नहीं, "उह, मैं मोटा हूँ!" वाले तरीके से नहीं, बल्कि आप हर उस चीज़ की पर्याप्त रूप से जाँच करते हैं जो लटकती है या नहीं लटकती है।

यदि शरीर में बहुत अधिक वसायुक्त ऊतक है, तो यह सिलवटों, ट्यूबरोसिटी, सेल्युलाईट, पेट, एक्सिलरी और घुटने की लकीरों से प्रकट होगा। और सामान्य तौर पर सामान्य उपस्थिति ऐसी ही होती है। यदि यह कहीं नहीं लटका, तो सब कुछ ठीक है। नसें, उभरी हुई कंडराएं, क्यूब्स और मांसपेशियों के अलग-अलग बंडल एक निश्चित संकेत हैं कि पर्याप्त वसा नहीं है। और आप खतरे में हैं. हाँ, हाँ, मैं यही कहता हूँ। यह तुम्हें नहीं लगा. पेट पर कोई पुष्पांजलि नहीं. कोई दुबली मांसपेशियां नहीं. ईमानदारी से कहूँ तो मैं वास्तव में भविष्य में बच्चे चाहता हूँ। और मैं वास्तव में हार्मोनल स्तर की समस्याएँ नहीं चाहता हूँ।

इसलिए, सूखे शरीर को उन जिमनास्टों के लिए रहने दें जो इससे पैसा कमाने की कोशिश कर रहे हैं। जो लोग स्वस्थ रहना चाहते हैं उन्हें यह समझने की जरूरत है कि शरीर में कृत्रिम रूप से पैदा की गई अत्यधिक शुष्कता स्वास्थ्यवर्धक नहीं है। मैं जोर देता हूं: अनावश्यक। ऐसा न हो कि आप इसे लोलुपता और मोटापे का बहाना समझें।

संख्या में कहें तो 20-25% वसा एक महिला के लिए आदर्श है।यदि यह उपचर्म वसा (आंतरिक वसा नहीं) है तो अधिकतम अतिरिक्त वसा शरीर के वजन से 15% अधिक है। जब यह 9-10% से कम हो जाता है, तो शरीर गंभीर कमी में चला जाता है, जिससे पूरा सिस्टम विफल हो जाता है। पुरुषों के लिए, महत्वपूर्ण सीमा कम है - 4-6% शरीर में वसा।

यदि आप प्रतिदिन पर्याप्त वसा नहीं खाते हैं, तो आपके शरीर का वजन कुछ समय के लिए कम हो जाएगा, हाँ।यह तुम्हें खुश कर देगा. केवल चालाकी से ही हमारा चालाक और बहुत स्मार्ट शरीर धीरे-धीरे अतिरिक्त प्रकाश को बंद कर देगा ताकि ऊर्जा बर्बाद न हो, जैसा कि उसे लगता है। और इसलिए कि आपको अपना पूरा जीवन अपने सभी बिजली के तारों को बदलने में न बिताना पड़े, यह महत्वपूर्ण है कि आप उस बिंदु तक न पहुँचें।

विशेषज्ञ शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम कम से कम 1 ग्राम खाने की सलाह देते हैं, लेकिन मेरा मानना ​​है कि शरीर को अभी भी अधिक की जरूरत है। विशेष रूप से उस शरीर के लिए, जो मेरी तरह, लगातार गति में और मानसिक कार्य में रहता है। इसलिए, आज मैं दिन की तीव्रता के आधार पर 1.5-2 ग्राम खाने की कोशिश करता हूं। वैसे, वसा से भरपूर आहार भी बेहतर तृप्ति देता है। इसलिए 1.5-2 घंटे के बाद आपका खाने का मन नहीं करता। और मुझे यह 4 घंटे में चाहिए.

चमड़े के नीचे की वसा को नियंत्रित करना महत्वपूर्ण है ताकि यह सामान्य से नीचे न गिरे! जब चमड़े के नीचे की वसा का स्तर 7% से नीचे होता है, तो महिलाएं कमी मोड में चली जाती हैं, हार्मोनल व्यवधान होता है और मासिक धर्म रुक जाता है। मासिक धर्म की लंबे समय तक अनुपस्थिति के साथ, बच्चे को जन्म देने की क्षमता तेजी से कम हो जाती है और बांझपन की ओर ले जाती है। पुरुषों के लिए भी हालात इतने सुखद नहीं हैं। वसा ऊतक की कम सामग्री (कुल द्रव्यमान का 4-6%) के साथ, टेस्टोस्टेरोन का उत्पादन बंद हो जाता है और कामेच्छा कम हो जाती है। पेशेवर बॉडीबिल्डरों को सुपर रिलीफ बहुत पसंद है और यह हानिकारक है। यदि आप कुछ अतिरिक्त पाउंड उठाने जा रहे हैं, तो इसे लीवर की तुलना में नितंबों पर करना बेहतर है।

ऊर्जा संतुलन को नियंत्रित करें: आय और खपत

ऊर्जा संतुलन भोजन से प्राप्त होने वाली कैलोरी की संख्या और शारीरिक गतिविधि के दौरान हमारे द्वारा जलायी जाने वाली कैलोरी की संख्या का अनुपात है। आहार की कुल कैलोरी सामग्री और शारीरिक गतिविधि के दौरान जली हुई कैलोरी के बीच का अंतर उपलब्ध ऊर्जा है, जिसका उपयोग शरीर सक्रिय रूप से चलाने के लिए कर सकता है। अधिक सटीक रूप से, इसका उपयोग जीवन और अपने प्रियजन को बनाए रखने के लिए करें।

हाल ही में मैं इसके बारे में खा रहा हूं प्रति दिन 1700 किलो कैलोरी(और यह अभी भी पर्याप्त नहीं है! लेकिन मैं इसे बढ़ाने पर काम कर रहा हूं)। सौभाग्य से, मैंने 1200 किलो कैलोरी खाना बंद कर दिया। क्योंकि वस्तुनिष्ठ रूप से, मेरे मस्तिष्क और शारीरिक गतिविधि के स्तर को देखते हुए, यह पर्याप्त नहीं है। सबसे रूढ़िवादी अनुमान के अनुसार, एक कसरत में मुझे 400 किलो कैलोरी खर्च होती है। लेकिन यह बहुत मामूली है - मैं 800 जला सकता हूँ! लेकिन आइए 400 किलो कैलोरी के औसत मूल्य से शुरू करें।

इसका मतलब है कि मेरे शरीर में प्रतिदिन हर चीज़ के लिए 1300 किलो कैलोरी बची है। वह इसे अपने आंतरिक मामलों और अन्य अच्छाइयों के लिए आवंटित कर सकता है। ऐसी एक अवधारणा है - एक बुनियादी जरूरत, या बुनियादी चयापचय। यह वह न्यूनतम ऊर्जा है जिसकी हमें सामान्य रूप से जीने और कार्य करने के लिए आवश्यकता होती है।. और इसके बारे में कुछ मत करो. बस लेट जाओ. जैसा कि आप देख सकते हैं, अब भी, अपने दैनिक कैलोरी सेवन में वृद्धि के कारण, मैं खुद को कम भोजन दे रहा हूँ। लेकिन डॉ. बेलोवेस्किन का धन्यवाद, मैं पहले से ही बहुत अधिक खाता हूँ। नीचे दिए गए विवरण।

यदि आप अपने शरीर को बुनियादी जरूरतों के लिए ऊर्जा नहीं देते हैं, तो यह धीरे-धीरे लेकिन निश्चित रूप से समस्याओं को जन्म देगा।

अपना बैलेंस कैसे पता करें?

सबसे पहले हमें आपके शरीर में वसा प्रतिशत जानना होगा।अब मेरे शरीर का औसत वसा प्रतिशत है - 23% (9 महीने पहले यह मुश्किल से 18% से अधिक था, और अब मैं उन तस्वीरों को देखता हूं और समझता हूं: वह पतली है, वह एक टॉमबॉय है, उसके पास कोई गधा नहीं है, केवल हड्डियां हैं - तो क्या?)।

वसा की गणना विशेष प्रतिबाधा पैमाने, या बायोइम्पेडेंस डिवाइस का उपयोग करके की जा सकती है।वसा के प्रतिशत की गणना एक विशेष कैलकुलेटर का उपयोग करके विभिन्न तरीकों से की जा सकती है और औसत कैलकुलेटर चुनें।

हम सूत्र का उपयोग करके शुष्क द्रव्यमान की गणना करते हैं: दुबला शरीर द्रव्यमान (वसा रहित द्रव्यमान) = वर्तमान वजन - (वर्तमान वजन x वर्तमान % शरीर में वसा)।

आज मेरा वजन 56 किलोग्राम है और मेरा वसा प्रतिशत 0.23 (23%) है। मैं अपने बारे में सोचता हूं:

सूखा वजन = 56 - (56 x 0.23) = 43 किग्रा.

न्यूनतम उपलब्ध ऊर्जा आवश्यकता 30 किलो कैलोरी प्रति किलोग्राम शुष्क शरीर द्रव्यमान है। 30 किलो कैलोरी से नीचे के स्तर पर, आपके सेक्स हार्मोन "छिड़क" जाएंगे, और यदि आप 25 किलो कैलोरी (प्रति दिन कुख्यात लगभग 1200 किलो कैलोरी) तक गिर जाते हैं, तो थायरॉइड ग्रंथि संभवतः सक्रिय होना शुरू कर देगी। प्रति किलोग्राम 20 किलो कैलोरी कम होने के बाद, सिर के साथ वास्तविक समस्याएं शुरू होती हैं।

सामान्य जीवन के लिए इष्टतम, कल्याण, स्वास्थ्य के लिए कोई खतरा नहीं और लगभग आपके आंकड़े के लिए कोई खतरा नहीं - यह 40-45 किलो कैलोरी प्रति किलोग्राम शुष्क शरीर द्रव्यमान (वसा के बिना शरीर का वजन - हम पहले ही पता लगा चुके हैं कि गणना कैसे करें) यह ऊपर है)।

इसका मतलब यह है कि मेरे 43 किलो वजन के लिए, मेरी कैलोरी की मात्रा 43 x 30 किलो कैलोरी/किग्रा = 1290 किलो कैलोरी से कम नहीं होनी चाहिए।. और यह तो न्यूनतम मूलभूत आवश्यकता है! और लगभग एक वर्ष तक मैंने अपने गरीब शरीर को जीवन के लिए, और काम के लिए, और प्रशिक्षण के लिए बहुत सारी कैलोरी दी... इसे दोबारा मत करना! हालांकि कम कैलोरी वाली सुई लगाना बहुत आसान है क्योंकि यह तुरंत परिणाम देती है। किस कीमत पर यह एक और सवाल है।

मेरी मूल इष्टतम कैलोरी: 43 * 45 = 1935 किलो कैलोरी।चूँकि मैं पूरे दिन सोफे पर नहीं लेटता, इसलिए इस आंकड़े को शारीरिक गतिविधि के आधार पर सुधार कारक से गुणा करने की आवश्यकता है।

आपमें से कई लोगों ने यह सूची देखी होगी, मुझे यकीन है:

1.2 = गतिहीन जीवन शैली, गतिहीन कार्य, बहुत कम या कोई खेल गतिविधियाँ नहीं

1.3-1.4 = हल्की गतिविधि (कुछ दैनिक गतिविधि + सप्ताह में 1-3 बार हल्का व्यायाम)

1.5-1.6 = औसत गतिविधि (सप्ताह में 3-5 बार कसरत)

1.7-1.8 = उच्च गतिविधि (सक्रिय जीवनशैली और सप्ताह में 6-7 बार भारी प्रशिक्षण)

1.9-2.0 = अत्यधिक उच्च गतिविधि (खेल जीवनशैली, शारीरिक श्रम, दैनिक प्रशिक्षण, आदि)।

अब मेरे पास औसत गतिविधि और 1.5 का सुधार कारक है। इसका मतलब है कि मेरा न्यूनतम 1.5*1290= 1935 है, और मेरा अधिकतम 1935*1.5= 2900 किलो कैलोरी है। यदि हम मान लें कि अब मेरा दैनिक कैलोरी सेवन 1700 किलो कैलोरी है, तो मेरा ऊर्जा संतुलन नकारात्मक है (न्यूनतम आवश्यकता को ध्यान में रखते हुए भी, मुझे 200 किलो कैलोरी से अधिक की कमी है)।

इसे प्रशिक्षण की तीव्रता (या आवृत्ति) को कम करके या कैलोरी की संख्या बढ़ाकर ठीक किया जा सकता है। मान लीजिए, मेरे मामले में, दो अंडे (180 किलो कैलोरी) या एक एवोकैडो (205 किलो कैलोरी) जोड़ने से मुझे मदद मिलेगी। या आधा वर्कआउट (200 किलो कैलोरी) छोड़ देना - और यह आपके ऊर्जा संतुलन को संतुलित करने के लिए पर्याप्त होगा। लेकिन मैं अपना शारीरिक प्रशिक्षण वैसे ही छोड़ना पसंद करूंगा, और साथ ही अधिक खाना भी पसंद करूंगा।

मैं ईमानदार रहूँगा: मैं पहले से ही अपना कैलोरी सेवन बढ़ा रहा हूँ, मैं अपने भोजन का वजन नहीं करता हूँ और सटीक कैलोरी गिनती की चिंता नहीं करता हूँ - मैं बस खाता हूँ। और यह पूरे शरीर के लिए बहुत अच्छा है, बहुत शांत है। मैं इसे थोड़ा और देखूंगा और फिर आपको बताऊंगा। लेकिन देखने में भी फर्क है. वैसे तो त्वचा पूरे शरीर पर दिखती है, उदाहरण के लिए...

लंबे समय तक लाल रंग में न जाना क्यों महत्वपूर्ण है?यदि ऊर्जा संतुलन नकारात्मक है, तो शरीर ऊर्जा संरक्षण (कमी) मोड में चला जाता है।

और यहीं से एक्शन से भरपूर फिल्म शुरू होती है: चयापचय धीमा हो जाता है, थायरॉयड ग्रंथि और सेक्स हार्मोन की कार्यप्रणाली बिगड़ जाती है, मूड और ऊर्जा में गिरावट, अवसाद और चिड़चिड़ापन दिखाई देता है। इसके अलावा, शरीर अभी भी मांसपेशियों का त्याग करते हुए आंतरिक (खराब) वसा जमा करेगा।

इसलिए, एंड्री बेलोवेस्किन दृढ़ता से अनुशंसा करते हैं: वजन कम करने या अपना सामान्य वजन बनाए रखने के दौरान भी, हमें 2-3 दिनों से अधिक समय तक शुष्क शरीर द्रव्यमान के प्रति किलोग्राम 30 किलो कैलोरी की सीमा से आगे नहीं जाना चाहिए। किसी भी परिस्थिति में आपको वैसा नहीं करना चाहिए जैसा वे सलाह देते हैं: "कम खाओ, अधिक व्यायाम करो।" इससे आपका वजन तो कम हो जाएगा लेकिन खराब वसा (आंत की चर्बी) की मात्रा बढ़ जाएगी।

मैं अपनी ओर से जोड़ूंगा: उचित रहें, उन लोगों की बात न सुनें जो एक सलाद के पत्ते पर रहने और प्रशिक्षण के दौरान खुद को मारने की सलाह देते हैं। अपने शरीर की देखभाल और सम्मान करें और यह आपको धन्यवाद देगा।इशारे मत करो, नहीं तो शरीर और भी बड़े इशारे से जवाब देगा। चयापचय और हार्मोनल स्तर को बहाल करना, प्रजनन प्रणाली का इलाज करना लंबा, कठिन और हर मायने में महंगा है।

आंतरिक वसा की मात्रा देखें!

“सबसे खतरनाक चीज़ आंतरिक वसा है, जो पेट में छिपी होती है। यह हार्मोन को बाधित करता है, मूड खराब करता है, बीमारी, कमजोरी और पुरानी थकान का कारण बनता है। इसकी अधिकता विभिन्न प्रकार के व्यसनों की लालसा को भड़काती है: मिठाइयों से लेकर नशीली दवाओं और आश्रित संबंधों तक,'' एंड्री कहते हैं।

लेकिन सबसे अप्रिय धोखा कहीं और है, दोस्तों। ख़राब वसा, जो भूख हड़ताल, शुष्कता, दीर्घकालिक अधिभार और तनाव की पृष्ठभूमि के खिलाफ बढ़ता है, हमारे शरीर को "पिघल" सकता है। इसकी संरचना बदलें और गुणवत्ता खत्म करें।

इसका मतलब यह है कि बाधित सेक्स हार्मोन और तनाव हार्मोन हमारी वसा कोशिकाओं को "रिप्रोग्राम" करते हैं।"पुन: क्रमादेशित" वसा अभद्र व्यवहार करना शुरू कर देती है, जिससे समस्या क्षेत्रों की उपस्थिति और तीव्रता होती है: हम पतले लगते हैं, लेकिन जांघों, नितंबों और यहां तक ​​​​कि पिंडलियों पर सेल्युलाईट रसीले रंग में खिलता है! इसके अलावा, पहले से भी अधिक ध्यान देने योग्य।

ऐसी स्थिति में एक सामान्य, औसत लड़की क्या करती है?सही! वह घबरा जाता है, भूखा हो जाता है, बेहोश होने तक प्रशिक्षण लेता है और... चक्र दोहराता है। और ऐसे प्रत्येक चक्र के साथ, अफसोस, हमारे समस्या क्षेत्र अधिक से अधिक समस्याग्रस्त हो जाते हैं, और गालों पर भी सेल्युलाईट दिखाई देता है।

जुड़वा बच्चों के अध्ययन से पता चला है कि आंतरिक वसा के संचय का केवल 20% ही किसी तरह जीन द्वारा समझाया जा सकता है। बाकी सब कुछ पोषण, जीवनशैली, बुरी आदतें हैं। खराब वसा को दर्पण में देखना इतना आसान नहीं है, लेकिन सामान्य वजन वाले लोगों में भी यह हो सकता है:एथलीटों, मॉडलों, छोटी लड़कियों में।

अब हम देखेंगे कि मापने वाले टेप का उपयोग करके अपने आंतरिक वसा और स्वास्थ्य को कैसे ट्रैक किया जाए। यह ब्लॉक उन लोगों के लिए उपयोगी होगा जो थोड़ा आत्म-परीक्षण करने में रुचि रखते हैं, जैसे, मैं अब कैसा कर रहा हूं?

हमारे अध्ययन में मुख्य बात कमर का आकार है।लगभग सभी अन्य संकेतक उससे प्रभावित हैं। आख़िरकार, पेट के क्षेत्र में ही आंतरिक वसा छिपी होती है।

हम टेप लेते हैं। हम इसे अनुभवी डॉक्टर एंड्री बेलोवेस्किन को देते हैं। हम एक फिटनेस ब्लॉगर को एक मॉडल और परीक्षण विषय के रूप में लेते हैं। जो आपको अपने शरीर का सच दिखाने से नहीं डरती.

« कमर की परिधि को निचली पसली के निचले किनारे और पेल्विक हड्डियों के शीर्ष के बीच में मापा जाना चाहिए(एक विकल्प के रूप में - सबसे संकरी जगह पर, आमतौर पर नाभि के स्तर पर या थोड़ा ऊपर)। कसते समय, आपको खाली मग को उठाने के समान प्रयास के साथ, टेप को थोड़ा खींचना चाहिए। मापते समय, टेप को फर्श के समानांतर रखा जाना चाहिए। शांति से खड़े रहें, भुजाएँ अपनी तरफ रखें, शांति से साँस लें, साँस छोड़ते हुए मापें। कई बार मापें जब तक कि एक सेंटीमीटर से अधिक का अंतर न रह जाए,'' एंड्री सलाह देते हैं।

कूल्हे की परिधि को नितंबों के सबसे चौड़े हिस्से पर मापा जा सकता है"हम इसे दृष्टिगत रूप से निर्धारित करते हैं," डॉक्टर सलाह देते हैं।

गर्दन की परिधि को उसके सबसे संकीर्ण बिंदु पर मापा जाता है:

जांघ की परिधि - ऊपरी तीसरे में:

मेरे परिणाम: वजन 56 किलो, ऊंचाई 170 सेमी, कमर 67 सेमी, कूल्हे 96 सेमी, गर्दन 30 सेमी, पेट की ऊंचाई - 17.5 सेमी, कूल्हे 55 सेमी, वसा प्रतिशत 23%।

1. कमर की परिधि।

मेरी कमर सामान्य (67 सेंटीमीटर) है। जब मेरा वजन 60 तक कम हो जाता है, तो मेरे कूल्हे 89 तक सिकुड़ जाते हैं, और यह एक लड़के की कहानी है - मैं अभी भी स्त्रीत्व के पक्ष में हूं। महिलाओं के लिए सामान्य कमर की परिधि 75 (80) सेंटीमीटर तक है, 80 से 88 सेंटीमीटर तक वजन बढ़ना है, और 88 से अधिक सेंटीमीटर तक मोटापा है। पुरुषों के लिए, सामान्य पैरामीटर 94 सेंटीमीटर तक हैं। चौड़ी कमर आपके आकर्षण को कम कर देती है और सभी कारणों से समय से पहले मौत का खतरा दोगुना कर देती है। यह बात सामान्य और कम वजन वाले लोगों पर भी लागू होती है!

2. कूल्हे-कमर का अनुपात।

मेरा अनुपात: 67 से 96 = 0.70 (आदर्श)।

“महिलाओं के लिए आदर्श संख्या 0.7 (0.65-0.78) है और पुरुषों के लिए 0.9 से अधिक नहीं है। सामान्यतः यह सूचकांक महिलाओं के लिए 0.85 से कम और पुरुषों के लिए 1.0 से कम होना चाहिए। एक अच्छा हिप-कमर अनुपात आकर्षण, मानसिक क्षमताओं और कामेच्छा को बढ़ाता है, और कई बीमारियों (कैंसर, बांझपन, मधुमेह) के खतरे को कम करता है। कूल्हे-कमर का अनुपात स्वास्थ्य के सर्वोत्तम संकेतकों में से एक है,'' एंड्री टिप्पणी करते हैं।

मैं बेशर्मी से जोड़ूंगा: मम्म्म्म, झुको!!!

3. ऊंचाई से कमर का अनुपात

मेरा अनुपात: 67 से 170 = 0.4 (उत्कृष्ट)। पुरुषों और महिलाओं के लिए इस सूचकांक का मानदंड 0.5 से कम है।

4. शारीरिक आकार सूचकांक - बीमार होने के जोखिम का एक संकेतक

बॉडी शेप इंडेक्स कमर के आकार, ऊंचाई और वजन के बीच संबंध को दर्शाता है।सूत्र जटिल है, आइए कैलकुलेटर का उपयोग करें। संख्याओं के अलावा, यह सूचकांक एक तस्वीर भी प्रदान करता है जो दर्शाता है कि हम जोखिम पैमाने पर कहां हैं।

मेरा बॉडी शेप इंडेक्स 0.0723 है - यह सामान्य है। साथ ही, कैलकुलेटर सापेक्ष जोखिम की भी गणना करता है। मेरे लिए यह 0.76 है. इस आंकड़े का मतलब है कि मुझमें बीमारी का जोखिम औसत से कम है (औसत जोखिम = 1)। संख्या जितनी अधिक होगी, बीमारी का खतरा उतना अधिक होगा।

ग्राफ़ पर वृत्त मैं हूं / वृत्त जितना बाईं ओर और नीचे होगा, उतना अच्छा होगा। जितना ऊँचा और दाहिनी ओर, उतना अधिक खतरनाक।

5. शंकु सूचकांक (के-सूचकांक)।

"सूत्र जटिल है और मुझे कोई कैलकुलेटर नहीं मिला है। इसलिए, हम किलोग्राम में वजन को मीटर में ऊंचाई से विभाजित करते हैं, इसका वर्गमूल लेते हैं (एक मानक कैलकुलेटर में, sqrt बटन) और इसे 0.109 से गुणा करते हैं।

0.109 x (56/1.7 का वर्गमूल) = 0.63.

फिर हम कमर को परिणामी आंकड़े से मीटर में विभाजित करते हैं: 0.67/0.63 = 1.063।

तो मेरा शंकु सूचकांक मान 1.063 है।

पुरुषों के लिए, मानदंड 1.25 से अधिक नहीं का शंक्वाकार सूचकांक है, और महिलाओं के लिए - 1.18।

सूचकांक जितना अधिक होगा, व्यक्ति उतना ही अधिक बेलन जैसा दिखेगा, न कि कमर पर मिलते हुए दो शंकु जैसा। और जोखिम उतना ही अधिक होगा.

6. गर्दन

हम सबसे संकीर्ण बिंदु पर मापते हैं। मेरा मान = 30 सेमी (उत्कृष्ट)। महिलाओं में, गर्दन की परिधि 34.5 (अधिक सख्त मानदंड 32 सेमी है) से अधिक नहीं है, पुरुषों में गर्दन की परिधि 38.8 सेमी (अधिक सख्त मानदंड 35.5 सेमी है) से अधिक नहीं है।

7. कमर-कूल्हे का अनुपात।

मेरा अनुपात: 67/55 = 1.22 (उत्कृष्ट)। आम तौर पर यह सूचकांक महिलाओं के लिए 1.5 से कम और पुरुषों के लिए 1.7 से कम होता है।

8. पेट की ऊंचाई.

मेरा मान: 17.5 सेमी (उत्कृष्ट)। मानक 25 सेंटीमीटर तक है।

“पेट की ऊंचाई दो क्षैतिज रेखाओं के बीच की सबसे छोटी दूरी है: पेट की सतह पर लेटना और पीठ की कशेरुकाओं को छूना। अपनी पीठ को फर्श पर दबाकर और अपने घुटनों को मोड़कर, त्रिकास्थि के स्तर पर मापें। वैसे, यदि आप 50 की उम्र में दिल का दौरा पड़ने से बच जाते हैं, तो 25 सेमी से ऊपर पेट की ऊंचाई अल्जाइमर रोग विकसित होने का खतरा है,'' एंड्री कहते हैं।

निष्कर्ष स्वयं सुझाता है:मैंने समय पर शरीर के अलार्म संकेतों को पहचान लिया, आहार में पर्याप्त मात्रा में वसा और त्वचा के नीचे वसा लौटा दी। मेरे सभी स्वास्थ्य मार्कर उत्कृष्ट स्थिति में हैं।

मैंने इशारे करना और ताकत के लिए अपने शरीर का परीक्षण करना बंद कर दिया। मैं उनके प्रति बहुत संवेदनशील और चौकस हूं।' मैं सुन रहा हूँ। मैं यह सुनिश्चित करता हूँ कि सूख न जाऊँ, लेकिन तैरने भी न दूँ। और, जैसा कि एक छोटे से प्रयोग से पता चला, यह सब व्यर्थ नहीं है। स्वास्थ्य संकेतक सामान्य हैं, जिसका अर्थ है कि मैं अपने जीवन के साथ आगे बढ़ सकता हूं। मैं तुम्हारे लिए ऐसी ही इच्छा रखता हूँ!

मैं इस लेख के लिए, उनके द्वारा एकत्रित और प्रकाशित की गई सारी जानकारी के लिए एंड्री का आभार व्यक्त करना चाहता हूं।

तातियाना कुर्बत, एंड्री बेलोवेस्किन

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आंत का वसा: सामान्य, गंभीर स्तर और इसके परिणाम

आंत की चर्बी- मानव शरीर में प्राकृतिक वसायुक्त ऊतक, पेट के क्षेत्र में, अंदर की तरफ जमा होता है। यह आघात के लिए एक प्राकृतिक क्षतिपूर्तिकर्ता है, महत्वपूर्ण अंगों की रक्षा करता है और उन्हें वांछित स्थिति में बनाए रखता है। इसमें कोई आश्चर्य नहीं कि लैटिन से अनुवादित इसका नाम "इनसाइड्स" (विसेरा) जैसा लगता है।

आंत की चर्बी स्वास्थ्य को कैसे प्रभावित करती है?

यह अत्यंत महत्वपूर्ण है क्योंकि:

• कई आंतरिक अंगों के लिए एक प्राकृतिक "तकिया" प्रदान करता है;
• पेट की गुहा में स्थित हर चीज को गर्म करता है, हाइपोथर्मिया को रोकता है;
• अंगों को उचित स्थिति में बनाए रखता है और उन्हें किसी भी झटके से बचाता है।

इस प्रकार, आंतें, पेट, अग्न्याशय, यकृत और अन्य घटक स्वस्थ रहते हैं और गंभीर रूप से कम तापमान के कारण सूजन का खतरा नहीं होता है।

हालाँकि, अधिकता के भी कम नकारात्मक परिणाम नहीं होते हैं। उदाहरण के लिए, ये वसा ऊतक:

• इंसुलिन संवेदनशीलता को कम करें;
• हार्मोन जमा होते हैं, जिससे मधुमेह का खतरा होता है;
• कई स्वास्थ्य समस्याओं का कारण बनता है।

दिलचस्प बात यह है कि उम्र के साथ, आंतरिक संचय का पुनर्वितरण होता है, भले ही किसी व्यक्ति का वजन लंबे समय से स्थिर बना हुआ हो। अक्सर वे रजोनिवृत्ति के बाद काठ क्षेत्र में स्थानीयकृत होते हैं। इस प्रकार, शरीर में आंतरिक जमा के स्तर पर सटीक डेटा हृदय और संवहनी रोगों, रक्तचाप में वृद्धि और श्रेणी 2 मधुमेह के खतरे को रोकने में मदद करेगा।

यह याद रखने योग्य है: वसा ऊतक की सामान्य मात्रा के साथ भी, इस प्रकार के वसा संचय की अधिकता देखी जा सकती है। विश्लेषक तनिता बीसी-601 और बीसी-545एन मापता है। 1 से 59 के पैमाने पर उनका इष्टतम अनुपात निर्धारित करने में मदद मिलेगी।

पहले मामले में, चिंता का कोई कारण नहीं है। दूसरे में, नकारात्मक स्वास्थ्य परिणामों का जोखिम है। इसलिए, किसी भी स्वस्थ तरीके का उपयोग करके आंतरिक वसा ऊतक की मात्रा को कम करने के बारे में सोचना उचित है।

आदर्श से विचलन के परिणाम

यदि इस प्रकार के आंत जमाव की कमी है, तो शुष्क त्वचा, मरोड़ में कमी, झुर्रियाँ, प्लीहा, गुर्दे और आंतों का आगे बढ़ना देखा जा सकता है, जिससे उनके लिए गंभीर शिथिलता का खतरा होता है। पेट के आंतरिक दबाव में किसी भी वृद्धि के साथ अपरिवर्तनीय एनोरेक्सिया और महत्वपूर्ण अंगों के आगे बढ़ने का खतरा भी होता है।

यदि आंतरिक संचय की अधिकता है, तो कोलेस्ट्रॉल के स्तर में वृद्धि और एथेरोस्क्लेरोसिस के विकास के साथ रक्त में वसा के प्रवेश का खतरा होता है, जिसमें कोरोनरी वाहिकाएं भी शामिल हैं जो मायोकार्डियम और मस्तिष्क को भोजन की आपूर्ति करती हैं। यह उच्च रक्तचाप, स्मृति हानि, सिरदर्द और दिल के दौरे को भड़काता है। इसमें हार्मोनल असंतुलन, मधुमेह, मेटाबॉलिक सिंड्रोम, अस्थमा और एलर्जी का खतरा भी शामिल है।

स्तर सामान्य से कम या अधिक है: क्या करें?

आंत वसा की गंभीर कमी वाले व्यक्तियों को किसी भी सक्रिय शारीरिक गतिविधि या व्यायाम से प्रतिबंधित किया जाता है। फिटनेस, 1 किलो से अधिक वजन उठाने के साथ-साथ लंबे समय तक खांसने और छींकने के कारण उनके आंतरिक अंग आगे बढ़ सकते हैं या उनकी अव्यवस्था हो सकती है। इसलिए, आंतरिक वसा भंडार के पर्याप्त स्तर को बहाल करना अधिक महत्वपूर्ण है।

यदि इसकी अधिकता है, तो आपको अपनी जीवनशैली पर पुनर्विचार करना चाहिए, अपने आहार को समायोजित करना चाहिए और शारीरिक व्यायाम का आदी होना चाहिए - बुनियादी दौड़ने से लेकर फिटनेस सेंटर जाने तक। लेकिन उससे पहले, हम निदान और संभावित प्रतिबंधों को स्पष्ट करने के लिए डॉक्टर से मिलने की सलाह देते हैं।

विश्लेषक स्केल तनिता बीसी-601 और बीसी-545एन के दो मॉडलों में से एक आपको डेटा की निगरानी करने में मदद करेगा। इस प्रयोजन के लिए, उन्हें संबंधित फ़ंक्शन और रीडिंग का प्रदर्शन प्रदान किया जाता है। एनालाइजर हमारे स्टोर से खरीदे जा सकते हैंसाथ छूट 5 %. एच छूट पाने के लिए प्रोमो कोड का उपयोग करें:छूट2017

नमस्कार, देवियो और सज्जनो! आज हमारे पास एक और दिलचस्प नोट है, और यह शरीर में वसा के प्रतिशत जैसी अवधारणा के लिए समर्पित होगा। इसके दौरान, हम मुद्दे के सैद्धांतिक पक्ष - मानदंड, तालिकाएं, प्रतिशत और व्यावहारिक पक्ष दोनों को देखेंगे - आप स्वतंत्र रूप से अपने शरीर में वसा को कैसे माप सकते हैं, और इससे क्या निष्कर्ष निकाला जा सकता है।

मैं अब किसी को हिरासत में लेने की हिम्मत नहीं करता, आइए शुरू करें।

शारीरिक वसा प्रतिशत: सैद्धांतिक मूल बातें

क्या आप बेस्टसेलर की अवधारणा से परिचित हैं? यदि नहीं, तो संक्षेप में - यह एक ऐसी वस्तु है जिसे व्यापक मान्यता, बेतहाशा लोकप्रियता मिली है और इन सबके परिणामस्वरूप, बड़ी मात्रा में बेची गई है। तो, प्रोजेक्ट पर ऐसे कई बेस्टसेलर हैं (जो निस्संदेह, उनके लेखक को खुश नहीं कर सकता), अर्थात। वे लेख जिन्हें सबसे अधिक संख्या में व्यू, लाइक, प्रतिक्रियाएँ और प्रश्न प्राप्त हुए। उनमें से एक व्यावहारिक लेख है. जिन लोगों ने इसे अभी तक नहीं पढ़ा है, कृपया अपना सम्मान व्यक्त करें। हमारा वर्तमान लेख शरीर में वसा का प्रतिशत है, बस उसी श्रृंखला से, यानी। यह एक व्यावहारिक प्रकृति का होगा और विभिन्न "माप" मुद्दों को हल करने में मदद करेगा।

और मैं इसी से शुरुआत करना चाहूंगा.

प्रत्येक व्यक्ति जो अपने शरीर को बदलने का निर्णय लेता है, अर्थात्। जिसने भी बॉडीबिल्डिंग (फिटनेस) का रास्ता अपनाया है उसे एक साथ कई व्यवसायों में महारत हासिल करनी होगी। इसमे शामिल है:

• पोषण विशेषज्ञ - उचित पोषण के मुद्दे;
• निजी प्रशिक्षक/प्रशिक्षक - प्रशिक्षण कार्यक्रम तैयार करना, व्यायाम करने की तकनीक का अध्ययन करना;
• एनाटोमिस्ट - शरीर रचना विज्ञान, मांसपेशियों की संरचना, कार्य, व्यायाम की काइन्सियोलॉजी के प्रश्न;
• "दर्जी" - अपने शरीर, उसके अनुपात आदि को मापना।

इसलिए, यदि आप अभी भी सोचते हैं कि बॉडीबिल्डर बेवकूफ जॉक हैं, तो इस मुद्दे पर अपने विचारों पर पुनर्विचार करें। यह संभव नहीं है कि इतने सारे व्यवसायों में पारंगत व्यक्ति को मूर्ख कहा जा सके।

शारीरिक वसा प्रतिशत: बुनियादी माप

इस नोट में, हम एंथ्रोपोमेट्री की दिशा में अपने ज्ञान को गहरा करना जारी रखेंगे और शारीरिक संरचना, या शरीर रचना जैसी बुनियादी अवधारणा से परिचित होंगे। यह वह है जिसका मानव स्वास्थ्य और शारीरिक प्रदर्शन पर महत्वपूर्ण प्रभाव पड़ता है। जब शरीर के माप और संरचना की बात आती है, तो औसत व्यक्ति निम्नलिखित सामान्य मैट्रिक्स की कल्पना करता है - वजन, ऊंचाई और शरीर का माप।

हालाँकि, सब कुछ बहुत व्यापक है, और है 4 मुख्य घटक जो शारीरिक संरचना को पूरी तरह से चित्रित करते हैं:

1. सामान्य शारीरिक वसा. इनमें आवश्यक वसा - इष्टतम कामकाज के लिए आवश्यक और वसा भंडारण - अतिरिक्त ऊर्जा के लिए साइट (या साइट) शामिल हैं।
2. वसा रहित द्रव्यमान. इसमें मुख्य रूप से प्रोटीन और पानी होता है। कंकाल की मांसपेशी वसा रहित द्रव्यमान का मुख्य घटक है, लेकिन हृदय, गुर्दे, यकृत आदि जैसे अंग भी वसा रहित द्रव्यमान का मुख्य घटक हैं। भी इस जन समूह में शामिल हैं.
3. अस्थि खनिज. हड्डी का एक अकार्बनिक घटक जो शरीर की संरचना और कुछ चयापचय प्रक्रियाओं के लिए महत्वपूर्ण है।
4. शरीर में पानी. एक वयस्क के शरीर का औसत वजन लगभग होता है 65%-70% प्रतिशत में पानी होता है। शरीर की संरचना निर्धारित करने के विभिन्न तरीकों में इसे भी ध्यान में रखा जाता है।

चित्र संस्करण में यह इस प्रकार दिखता है:

जैसा कि आप शायद समझते हैं, आज हम शरीर में वसा से निपटेंगे, अर्थात्। शरीर में वसा का कुल प्रतिशत, और इसे कैसे मापें। व्यावहारिक भाग पर आगे बढ़ने से पहले, आइए याद रखें कि वसा ऊतक क्या कार्य करता है और कौन से दो प्रकार के वसा मौजूद हैं।

तो, वसा अंगों की रक्षा करती है, जोड़ों को सहारा देती है, तापमान को नियंत्रित करती है, विटामिन संग्रहित करती है और शरीर के लिए ऊर्जा भंडार के रूप में कार्य करती है। वसा खाद्य पदार्थों में स्वाद का महत्वपूर्ण वाहक है, यही एक कारण है कि हम उन्हें खाने का आनंद लेते हैं।

मानव शरीर में वसा दो प्रकार की होती है: 1) चमड़े के नीचे की वसा (बाहर से दिखाई देने वाला)- वसा ऊतक, जो सतही रूप से और त्वचा के करीब स्थित होता है; 2) आंत (आंतरिक) - केंद्रीय अंगों के आसपास वसा ऊतक। चमड़े के नीचे की वसा चयापचय की दृष्टि से कम सक्रिय होती है, आंत की वसा अधिक सक्रिय होती है और एकत्रित होने के लिए जल्दी से टूट जाती है।

टिप्पणी:

जब कोई व्यक्ति अपना वजन कम करना शुरू करता है, तो सबसे पहली जगह जहां वसा जाती है वह पेट है। द्वारा शरीर का वजन कम करना 5-10% इससे पेट की चर्बी कम हो सकती है 10-30% . जो लोग डाइटिंग कर रहे हैं उनके लिए भी अच्छी खबर यह है कि आंत की चर्बी काफी हद तक कम हो जाती है क्योंकि यह चयापचय की दृष्टि से अधिक सक्रिय होती है और चमड़े के नीचे की वसा की तुलना में तेजी से टूटती है।

पुरुषों और महिलाओं में शरीर में वसा प्रतिशत

यह ध्यान में रखने योग्य है कि पुरुषों और महिलाओं में वसा भंडार की मात्रा अलग-अलग होती है, और यह सबसे पहले, हमारी अलग-अलग जैविक प्रकृति और हार्मोन के कारण होता है। औसतन, निष्पक्ष सेक्स के बीच शरीर में वसा का प्रतिशत है 5-8% पुरुषों से अधिक और लगभग है 23-25% .

कुछ तालिकाएँ/चार्ट हैं जो उम्र के आधार पर पुरुषों और महिलाओं के लिए शरीर में वसा प्रतिशत दर्शाते हैं, यहाँ उनमें से एक है।

संख्या को कम करने के लिए, मैं शरीर में वसा की मात्रा के संदर्भ में दोनों लिंगों की एक चित्र गैलरी प्रदान करूंगा।

महिलाओं के शरीर में वसा प्रतिशत:

पुरुष शरीर में वसा प्रतिशत:

मुझे लगता है कि टिप्पणियाँ अनावश्यक हैं, सब कुछ पहले से ही बिल्कुल स्पष्ट है, जितनी कम वसा, उतनी ही अधिक उभरी हुई मांसपेशियाँ (यदि यह मौजूद है, तो अवश्य). औसत जिम उपयोगकर्ता (पुरुष) के लिए, फिट दिखने के लिए, अपनी चर्बी को सीमा के भीतर रखना ही काफी है 15-20% . वसा ऊतक का प्रतिशत भीतर है 3-7% - यह पहले से ही प्रतिस्पर्धी एथलीटों का स्तर है जो मंच पर अपना शरीर दिखाते हैं, और उनके लिए मांसपेशियों की परिभाषा हवा का खाली झटका नहीं है।

यदि समुद्र तट का मौसम नजदीक है और आप अपने गढ़े हुए पेट को दिखाना चाहते हैं 6 क्यूब्स, फिर आपको शरीर में वसा का प्रतिशत लाने की आवश्यकता है 10-12% . अन्यथा, आपको कोई घन नहीं दिखेगा, केवल एक ठोस गेंद होगी :)।

टिप्पणी:

आप अपने पेट की मांसपेशियों को सिक्स-पैक तक पंप कर सकते हैं, लेकिन पेट की चर्बी के कारण आप उन्हें कभी नहीं देख पाएंगे।

जो लोग जिम जाते हैं, उनके लिए यह सीखना बहुत महत्वपूर्ण है कि सही तरीके से माप कैसे लें और अपने शरीर में वसा प्रतिशत का निर्धारण कैसे करें। आखिरकार, यदि उत्तरार्द्ध खो जाता है, और साथ ही मांसपेशियों को संरक्षित किया जाता है, तो प्रशिक्षण रचनात्मक तरीके से आगे बढ़ता है, आप अपने संरचनात्मक शरीर के अनुपात में सुधार करते हैं।

कम से कम इसके बारे में तो है 10 शरीर में वसा प्रतिशत मापने के तरीके। आप उनमें से अधिकांश से परिचित होने की संभावना नहीं रखते हैं, क्योंकि इसके लिए विशेष चिकित्सा उपकरणों की आवश्यकता होती है। इसका मतलब है कि आपको स्थानीय क्लिनिक या निजी डॉक्टर के कार्यालयों/प्रयोगशालाओं में जाना होगा, कागज के कुछ कुरकुरे टुकड़ों को खोलना होगा, और अंततः परिणामों को कोठरी में रखना होगा।

मुझे लगता है कि बहुत कम लोग ऐसा कुछ करना चाहेंगे, और वास्तव में सुपर-आभूषण परिशुद्धता की कोई आवश्यकता नहीं है। इसलिए, हम केवल वसा ऊतक को मापने के व्यावहारिक तरीकों पर विचार करेंगे, लेकिन यह अगले अध्याय की कहानी है।

शरीर में वसा प्रतिशत कैसे मापें: सबसे आसान और सबसे प्रभावी तरीका

खैर, हम लेख के सबसे स्वादिष्ट भाग - व्यावहारिक भाग - तक पहुँच गए हैं। इसमें, हम अंततः सीखेंगे कि अपनी "वसा" को सही तरीके से कैसे मापें और ऐसा करने के लिए आपको कौन सी शारीरिक गतिविधियां करनी होंगी। सामान्य तौर पर, आपके और मेरे बीच, शरीर में वसा को मापने के उससे भी सरल तरीके हैं जिन पर हम नीचे विचार करेंगे। और उन्हें इस प्रकार कहा जाता है:

• "कहो मेरी रोशनी, दर्पण।" इसमें आपके अंडरवियर तक स्ट्रिपटीज़ और आपका प्रतिबिंब देखना शामिल है। मुख्य उपाय व्यक्ति की अपनी निष्पक्षता और बाहर से किसी प्रियजन के प्रति स्वस्थ दृष्टिकोण है। आपको अपने शरीर को देखना चाहिए, दर्पण के चारों ओर घूमना चाहिए और ध्यान देना चाहिए कि क्या कुछ बहुत ढीला है, क्या सिलवटें हैं, स्पष्ट असमानताएं हैं, आदि। यदि आप अपने आप से कहते हैं कि सब कुछ सामान्य है, लेकिन आपकी आंतरिक आवाज़ आपको बताती है कि जिम में शामिल होने का समय आ गया है, तो ऐसा करना बेहतर है।
• अलमारी विधि. सबसे सटीक से बहुत दूर (पिछले वाले के समान), लेकिन वह सामान्य प्रवृत्ति की पहचान करने में काफी सक्षम है। इसमें कपड़ों को मापना शामिल है - अर्थात। आप कपड़े पहनते हैं और कुछ समय बाद देखते हैं कि आप उनमें "फिट" होते हैं या नहीं और सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि आप उनमें कैसे फिट होते हैं। यदि पहले प्रवेश-निकास प्रक्रिया आसानी से और सरलता से की जाती थी, लेकिन कुछ समय बाद सहायकों के बिना ऐसा करना असंभव हो गया, तो वसा ऊतक स्पष्ट रूप से बढ़ गया है, आप भारी हो गए हैं।

एक अधिक सटीक और विश्वसनीय घरेलू विधि कैलीपेरोमेट्री विधि है - वसा सिलवटों को मापना। हमें बस कैलीपर नामक एक फार्मास्युटिकल उपकरण की आवश्यकता है, जिसकी कीमत रूबल है 200 ताकत से. जो लोग बहुत किफायती हैं वे कैलीपर और टेप माप का उपयोग कर सकते हैं।

तो, कैलीपर एक उपकरण है जो वसा की मुख्य परत के साथ आपकी त्वचा की तह की मोटाई को मापता है। प्रमुख स्थानों (शरीर पर बिंदु) पर माप लेकर, आप चमड़े के नीचे की वसा की कुल मात्रा (प्रतिशत) का सटीक निर्धारण कर सकते हैं।

रचनात्मक प्रक्रिया पर आगे बढ़ने से पहले - इस उपकरण का उपयोग करके स्वयं की जांच करें, आइए कुछ तकनीकी विवरण स्पष्ट करें जो माप की सटीकता में सुधार करने में मदद करेंगे। सबसे पहले, कैलीपर का उपयोग करने के लिए निम्नलिखित नियमों को याद रखें।

कैलीपर का उपयोग करने के नियम

नियम 1

माप एक साथ लेना सबसे अच्छा है (यानी किसी को आपको मापना चाहिए, खुद को नहीं).

नियम #2

यदि आप दाएं हाथ के हैं, तो अपने बाएं हाथ से वसा की मुख्य परत वाली त्वचा की तह को बाहर निकालें और इसे अपने बाएं हाथ की उंगलियों से पकड़ें। फिर कैलीपर को अपने दाहिने हाथ में पकड़ें और जबड़े पर रखें, जैसा कि नीचे दिए गए चित्र (बिंदु संख्या 1) में दिखाया गया है। सामान्य तौर पर, पिंचिंग प्रक्रिया इस तरह दिखती है।

नियम #3

कैलीपर के जबड़े लगभग होने चाहिए 7,5 बाएं हाथ की उंगलियों से मिमी, जो मोड़ को पकड़ना जारी रखती है।

नियम #4

कैलीपर ट्रिगर छोड़ें। उसके जबड़ों का सारा बल त्वचा की तह पर होना चाहिए। रीडिंग लेते समय अपने बाएं हाथ की उंगलियों को न छोड़ें।

नियम #5

अपनी उंगलियों से त्वचा की तह को मजबूती से पकड़ना महत्वपूर्ण है ताकि डिवाइस के जबड़े तह की पूरी मोटाई को पकड़ सकें।

नियम #6

जब आप गेज को त्वचा की तह पर रखेंगे, तो वे (जबड़े) थोड़ा अलग हो जाएंगे (रेंगनेवाला प्रभाव)एक बार यह बीत जाने के बाद, माप लेने का यह सबसे अच्छा समय है।

नियम #7

रिलीज़ करने से पहले कैलीपर जबड़ों पर कोई महत्वपूर्ण दबाव डालने की आवश्यकता नहीं है।

टिप्पणी:

बेहतर समझ के लिए आगे का वर्णन प्रश्नोत्तरी के रूप में होगा।

तो, हम सबसे महत्वपूर्ण बात पर आते हैं, अर्थात्...

शरीर में वसा प्रतिशत: कहाँ मापें

बिंदु क्रमांक 1. त्रिशिस्क

ऊपरी भुजा का पिछला भाग कंधे और कोहनी के जोड़ों के बीच का मध्य भाग है। मोड़ को बांह के पिछले हिस्से के ठीक बीच में, ऊर्ध्वाधर दिशा में लिया जाता है।

बिंदु क्रमांक 2. मछलियां

हाथ के सामने. माप ट्राइसेप्स के समान ही है, सिवाय इसके कि मोड़ सामने है।

बिंदु क्रमांक 3. रंग

मापने का बिंदु कंधे के ब्लेड के ठीक नीचे है। तह को एक कोण पर लिया जाता है 45 डिग्री जैसा कि चित्र में दिखाया गया है।

बिंदु क्रमांक 4. कमर

यह स्थान इलियाक शिखा के ठीक ऊपर है (श्रोणि की हड्डी का उभार), कमर के सामने की ओर थोड़ा सा। जैसा कि चित्र में दिखाया गया है, मोड़ को थोड़ा सा कोण पर लिया जाता है।

अपने डेटा का उपयोग कैसे करें और अपने शरीर में वसा प्रतिशत की गणना कैसे करें

चित्रों में दिखाए अनुसार माप लें (कैलिपर स्केल रीडिंग रिकॉर्ड करें). आपको सफल होना चाहिए 4 मिलीमीटर में मान. फिर चारों मापों को जोड़ें। वसा का प्रतिशत गणना तालिकाओं से निर्धारित होता है। बेशक, प्रत्येक मिलीमीटर के लिए तालिकाएँ नहीं दी गई हैं, इसलिए सटीक संख्याएँ प्राप्त करने के लिए प्रक्षेप आवश्यक है (ज्ञात लोगों के मौजूदा सेट का उपयोग करके मध्यवर्ती अज्ञात मान ढूँढना).

टिप्पणी:

मध्यवर्ती मानों को सही ढंग से कैसे ढूंढें इसका एक उदाहरण। आयु वर्ग की महिलाएं 16-29 वर्षों की राशि हो सकती है 29 चार आयामों के लिए मिमी. यह बीच का आधा रास्ता है 28 और 30 चार्ट पर. के लिए वसा प्रतिशत 28 मिमी= 18,6% , और के लिए 30 =19,5% . अंतर्वेशन लगभग देता है 19,0% . एक अन्य उदाहरण एक 40 वर्षीय व्यक्ति होगा जिसके पास एक राशि है 42 चार आयामों के लिए मिमी. पुरुषों के लिए ग्राफ़ का संदर्भ लेते हुए, हम मध्यवर्ती प्रतिशत मान पाते हैं, ये हैं 40 और 45 मिमी. 42 मिमी हैं 2/5 बीच के रास्ते 40 और 45 . के लिए मोटा 48 मिमी है 20,3% , और के लिए 45 मिमी= 21,8% . रास्ते का दो-पाँचवाँ भाग 20,3 पहले 21,8 लगभग 20,9% .

निम्नलिखित तालिका आपको जीवन भर आपके शरीर में वसा प्रतिशत की गणना करने में मदद करेगी:)।

आपके "नमक" की मात्रा जानना निस्संदेह दिलचस्प है, लेकिन व्यावहारिक दृष्टिकोण से यह बहुत कम परिणाम देता है। और सब इसलिए क्योंकि X प्रतिशत के बदलाव को दृष्टिगत रूप से नोटिस करना बहुत मुश्किल है। हालाँकि, जब कमर कम हो जाती है 1,5-2 सेमी, यह बिना किसी माप के न केवल आपको, बल्कि आसपास की आबादी को भी महसूस होगा।

अंत में, मैं एक व्यावहारिक उदाहरण पर विचार करना चाहूंगा जो आपको बेहतर आकलन करने की अनुमति देगा कि किसी विशिष्ट कसरत के आधार पर आपके शरीर की संरचना कैसे बदल गई है।

उदाहरण के लिए, हमारे पास एक आदमी वजन कर रहा है 95 किलोग्राम। वह अपने शरीर में वसा प्रतिशत को मापता है और मूल्य प्राप्त करता है 30% . गुणा 95 प्रति किग्रा 30% हम पाते हैं 28,5 किलो एक आदमी की चमड़े के नीचे की वसा का कुल वजन है। घटाने 28,5 के.जी 95 किलो, हमें मांसपेशियों का द्रव्यमान मिलता है 66,5 किलोग्राम।

आइए मान लें कि एक महीने के नियमित व्यायाम के बाद वजन कम हो गया 88 किलो और वसा का प्रतिशत हो गया 25% . गुणा 88 पर 25% , हमारा वज़न मोटा हो जाता है 22 किलोग्राम। से घटाना 88 किलो शरीर का वजन 22 हमें किलो वसा मिलती है 66 मांसपेशी द्रव्यमान का किलो.

निष्कर्ष: के लिए 1 प्रशिक्षण के एक महीने में, आदमी ने आधा किलोग्राम मांसपेशी खो दी और 6,5 किलो वसा एक बहुत अच्छा परिणाम है, जिसका मतलब है कि यह कार्यक्रम और आहार काम कर रहे हैं!

टिप्पणी:

याद रखें कि जब आप वसा कम करते हैं, तो आप मांसपेशियाँ भी खो देते हैं। सामान्य तौर पर, यह अनुपात = 1/3, अर्थात। पर 1 खोई हुई मांसपेशियों का किलोग्राम लगभग है 3 किलो वसा.

खैर, बस इतना ही, वास्तव में, अब, मैं मानता हूं कि मेरा मिशन पूरा हो गया और लेख पूरा हो गया। आइए इसे संक्षेप में कहें और अलविदा कहें।

अंतभाषण

एक और व्यावहारिक लेख लिखा गया है, आज हमने शरीर में वसा के प्रतिशत के बारे में बात की, इसे कैसे मापें और यह क्या होना चाहिए। मुझे यकीन है कि अब आप आसानी से सीख जाएंगे कि यह कैसे करना है और जान लेंगे कि आपको अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम और पोषण संबंधी मुद्दों को किस दिशा में समायोजित करने की आवश्यकता है। इसका मतलब है कि आप अपने सपनों के शरीर की ओर एक और कदम बढ़ाएंगे! मापने में शुभकामनाएँ. और आपसे संपर्क में मिलते हैं!

पुनश्च.क्या आपके पास कोई प्रश्न, ग़लतफ़हमियाँ, या अन्य विविध चीज़ें हैं? तब तक न जाएं जब तक आपको टिप्पणी प्रपत्र के माध्यम से उनका उत्तर न मिल जाए।

पी.पी.एस.क्या परियोजना से मदद मिली? फिर अपने सोशल नेटवर्क स्टेटस - प्लस में इसका एक लिंक छोड़ दें 100 कर्म की ओर इशारा करता है, गारंटी।

सम्मान और कृतज्ञता के साथ, दिमित्री प्रोतासोव.

आप शायद जानते होंगे कि शरीर में वसा का प्रतिशत जितना अधिक होगा, वह उतना ही खराब दिखता है। एक ही वजन के लोग वसा के प्रतिशत - और इसलिए मांसपेशियों के आधार पर अलग दिख सकते हैं।

वजन कम करते समय, वसा का प्रतिशत कम करने की आवश्यकता होती है - यही कारण है कि भूखे आहार, जो मांसपेशियों और पानी को बर्बाद करते हैं, खतरनाक होते हैं। दुर्भाग्य से, सबसे उचित आहार के साथ भी, औसतन, प्रत्येक 3 किलोग्राम वसा हानि के लिए, 1 किलोग्राम मांसपेशी और पानी होता है।

सामान्य शरीर में वसा प्रतिशत

शरीर में वसा की न्यूनतम मात्रा पुरुषों के लिए 3-4% और महिलाओं के लिए 10% है। इस अनुपात के साथ, त्वचा के नीचे की मांसपेशियों की राहत अंतिम फाइबर तक पूरी तरह से दिखाई देती है। यह राहत शरीर को सुखाने से ही मिल सकती है ()।

लेकिन सामान्य जीवन में ऐसे चरम संकेतक हासिल करने का कोई मतलब नहीं है। वसा सिर्फ एक हानिकारक पदार्थ नहीं है, यह शरीर के लिए बहुत महत्वपूर्ण है। शरीर में थोड़ी सी भी चर्बी होने पर जोड़ों और बालों की समस्या शुरू हो जाती है।

वसा का कम प्रतिशत त्वचा पर नकारात्मक प्रभाव डालता है। चूँकि वसा सेक्स हार्मोन के उत्पादन के लिए आवश्यक है, इसकी कमी से पुरुषों में शक्ति (टेस्टोस्टेरोन का कम उत्पादन होता है) और महिलाओं में मासिक धर्म संबंधी अनियमितताएँ होती हैं।

महिलाओं में सामान्य वसा का स्तर

आयु	आदर्श के करीब	औसत	सामान्य से उपर
18 - 24	22,1% - 24,9%	25,0% - 29,5%	29.6% से
25 - 29	22,0% - 25,3%	25,4% - 29,7%	29.8% से
30 - 34	22,7% - 26,3%	26,4% - 30,4%	30.5% से
35 - 39	24,0% - 27,6%	27,7% - 31,4%	31.5% से
40 - 44	25,6% - 29,2%	29,3% - 32,7%	32.8% से
45 - 49	27,3% - 30,8%	30,9% - 34,0%	34.1% से
50 - 59	29,7% - 33,0%	33,1% - 36,1%	36.1% से
60 से अधिक	30,7% - 33,9%	34,0% - 37,2%	37.3% से

पुरुषों के लिए सामान्य शारीरिक वसा

आयु	आदर्श के करीब	औसत	सामान्य से उपर
18 - 24	14,9% - 18,9%	19,0% - 23,2%	23.3% से
25 - 29	16,5% - 20,2%	20,3% - 24,2%	24.3% से
30 - 34	18,0% - 21,4%	21,5% - 25,1%	25.2% से
35 - 39	19,3% - 22,5%	22,6% - 26,0%	26.1% से
40 - 44	20,5% - 23,5%	23,6% - 26,8%	26.9% से
45 - 49	21,5% - 24,4%	24,5% - 27,5%	27.6% से
50 - 59	22,7% - 25,5%	25,6% - 28,6%	28.7% से
60 से अधिक	23,3% - 26,1%	26,2% - 29,2%	29.3% से

अपने शरीर में वसा प्रतिशत कैसे मापें?

लगभग

ऊपर आप पहले ही तस्वीरें देख चुके हैं जिनसे आप उदाहरणों का उपयोग करके अपना वसा प्रतिशत निर्धारित कर सकते हैं। इंटरनेट पर इनकी काफी संख्या मौजूद है, इसलिए आपको ऐसी तस्वीरें ढूंढने में कोई परेशानी नहीं होगी।

अपने आप को दर्पण में यथासंभव निष्पक्ष रूप से देखें और फोटो से इसकी तुलना करें। अब कम वसा प्रतिशत वाले लोगों की तस्वीरें देखें: आप ऐसे दिख सकते हैं।

शारीरिक संरचना विश्लेषक स्केल

ऐसे स्केल जिम में उपलब्ध हैं, और ऑनलाइन स्टोर में आपको घरेलू संस्करण मिलेंगे - अब वे सस्ते हैं। वे विद्युत आवेगों का उपयोग करके शरीर की संरचना को मापते हैं। रीडिंग इस डेटा पर आधारित हैं कि जब विभिन्न ऊतकों में करंट प्रवाहित किया जाता है तो वे वास्तव में किस प्रकार प्रतिरोध करते हैं। ये आवेग केवल कार्बनिक द्रव्यमान द्वारा प्रसारित हो सकते हैं जिनमें वसा नहीं होती है। इस प्रकार डेटा प्रदर्शित किया जाता है.

कोई महंगी वस्तु खरीदते समय याद रखें कि आप इस गणना पर पूरी तरह भरोसा नहीं कर सकते - यह आदर्श से बहुत दूर है।

वसा गुना माप

आपके शरीर में वसा प्रतिशत को मापने के सबसे प्रभावी तरीकों में से एक आपके शरीर में वसा को मापना है। ऐसा करने के लिए, आप एक साधारण कैलीपर या एक सस्ते उपलब्ध उपकरण - एक कैलीपर का उपयोग कर सकते हैं।

इस उपकरण से आप कम से कम 4 स्थानों पर तह की मोटाई मापते हैं। यह उपकरण शरीर में वसा ऊतक के प्रतिशत का सबसे वस्तुनिष्ठ विचार देता है।

अपनी वसा तह को 4 स्थानों पर मापें:

• कमर पर: नाभि के समान स्तर पर दायीं या बायीं ओर 10 सेमी
• बाइसेप्स: मध्य सामने
• कंधे का ब्लेड: 45 डिग्री के कोण पर थोड़ा नीचे
• ट्राइसेप्स: पीछे की तरफ कंधे और कोहनी के बीच में

फिर परिणामी संख्याओं को जोड़ें और नीचे दी गई तालिका में अपना वसा प्रतिशत संख्या ज्ञात करें:

कैलकुलेटर का उपयोग करके शरीर में वसा प्रतिशत का निर्धारण करना

एक सरल, सुविधाजनक और सुनिश्चित तरीका. बस नीचे दी गई तालिका में अपना विवरण दर्ज करें।

पानी में तौलना

एक बहुत ही सटीक विधि (त्रुटि लगभग 3%)। इस तथ्य के आधार पर कि वसा में उछाल बढ़ गया है। एक व्यक्ति को एक विशेष कुर्सी पर सिर रखकर पानी में डुबोया जाता है और कई बार उसका वजन किया जाता है। फिर एक सूत्र का उपयोग करके वसा के वजन की गणना की जाती है।

बायोइम्पेडेंस: करंट का उपयोग करके शरीर में वसा प्रतिशत का निर्धारण करना

बायोइम्पेडेंस ऊतक के माध्यम से पारित करंट का उपयोग करके शरीर में चमड़े के नीचे की वसा के प्रतिशत का निर्धारण है। यह विधि पूरी तरह से सटीक नहीं है: परिणाम सुबह और शाम में भिन्न हो सकते हैं और शरीर में पानी की मात्रा पर निर्भर करते हैं। माप त्रुटि लगभग 2% है। धारा प्रवाह की गति ऊतक की गुणवत्ता पर निर्भर करती है: इसमें जितनी अधिक वसा होती है, सिग्नल को इसके माध्यम से यात्रा करने में उतना ही अधिक समय लगता है।

शारीरिक संरचना विश्लेषक आमतौर पर सभी फिटनेस क्लबों में उपलब्ध होते हैं: आप किसी भी समय वहां बायोइम्पेडेंस परीक्षा से गुजर सकते हैं। जिम में उपकरण अलग-अलग हो सकते हैं: ABC-01 मेडास बायोइम्पेडेंस मीटर, एकल-आवृत्ति, अक्सर पाया जाता है। यह उपकरण कलाई और पैर के दाईं ओर रखे गए दो इलेक्ट्रोडों के बीच 50 किलोहर्ट्ज़ पर प्रतिरोध को मापता है। सबसे पहले, उपकरण शरीर में पानी के कुल द्रव्यमान की गणना करता है, फिर दुबले द्रव्यमान - वसा रहित शरीर द्रव्यमान की मात्रा का पता लगाता है। दुबले द्रव्यमान का निर्धारण पानी की कुल मात्रा को दुबले द्रव्यमान के जलयोजन गुणांक द्वारा विभाजित करके किया जाता है, जिसे सॉफ्टवेयर में 0.73 के रूप में स्वीकार किया गया है। अंतिम चरण आपके कुल शरीर द्रव्यमान से आपके दुबले द्रव्यमान को घटाकर आपके वसा द्रव्यमान की गणना करना है।

स्कैनमे प्रणाली

कुछ प्रीमियम फिटनेस क्लब रूसी ओलंपिक समिति और मॉस्को स्टेट मेडिकल यूनिवर्सिटी के इनोवेशन सेंटर द्वारा विकसित स्कैनमी विश्लेषणात्मक प्रणाली से लैस हो सकते हैं। सेचेनोव। 30-40 मिनट में सिस्टम आपके लगभग सभी संकेतकों को माप लेता है। इसमें एक बायोइम्पेडेंस बॉडी कंपोजिशन विश्लेषक (वर्तमान का उपयोग करके) भी शामिल है। इसके अलावा, डिवाइस एक पल्स ऑक्सीमीटर, एक हाइपोक्सिक जनरेटर और साइकिल एर्गोमीटर, एक स्पाइरोमीटर, एक जैव रासायनिक रक्त विश्लेषक और एक डायनेमोमीटर से सुसज्जित है। अध्ययन के परिणामस्वरूप, आपको अपनी मानसिक स्थिति सहित अपने स्वास्थ्य संकेतकों की एक पूरी किताब मिलती है। यह जानने के लिए कि आप अपने शहर में स्कैनमी पर कहां परीक्षण करा सकते हैं, खोज इंजन का उपयोग करें!

यदि आप अपना वजन कम कर रहे हैं, तो आपको अपने शरीर में वसा की निगरानी करने और वजन घटाने के तरीकों से बचने की जरूरत है जिससे आपकी मांसपेशियों और पानी की हानि होती है। फ़ोटो लें, बायोइम्पेडेंस प्रयोगशालाओं में जाएँ, कैलीपर से माप लें और शरीर में वसा की मात्रा का वस्तुनिष्ठ चित्र प्राप्त करें!

दुबलापन स्वास्थ्य की निशानी नहीं है. यह अधिक महत्वपूर्ण है कि वसा की मात्रा सामान्य हो। हड्डी और मांसपेशियों तथा पानी का संयोजन भी निर्णायक होता है। न केवल वजन कम करने वाले लोगों को एक महिला के शरीर में सामान्य वसा सामग्री जानने की जरूरत है। यह उन लोगों के लिए भी उपयोगी होगा जो केवल अपने स्वास्थ्य का सम्मान करते हैं। अच्छा महसूस करने और सक्रिय जीवन जीने के लिए महिला के शरीर में वसा का एक निश्चित अनुपात आवश्यक है। इस सूचक का मान 15-25% और पुरुषों के लिए - 12-19% तक होता है। किसी भी दिशा में विचलन समस्याएँ पैदा कर सकता है। मुद्दा यह है कि यदि आप अच्छा दिखना चाहते हैं तो वसा के अपने कार्य होते हैं जिन्हें आपको ध्यान में रखना चाहिए।

इसकी क्या जरूरत है

महिला शरीर वसा के बिना अस्तित्व में नहीं रह सकता। यह वह है जो सेक्स हार्मोन, सामान्य एमसी के संश्लेषण को सुनिश्चित करता है और बच्चों को जन्म देना संभव बनाता है।

वसा के बिना आंतरिक अंगों और हड्डियों की कोई सुरक्षा नहीं होगी। वसा की परत प्रदान करती है:

• प्रतिरक्षा प्रणाली का सामान्य कामकाज;
• ऊर्जा संचय करने में मदद करता है और इस प्रकार एक व्यक्ति का समर्थन करता है;
• विटामिन के अवशोषण में मदद करता है;
• तंत्रिका आवेगों के संचालन की अनुमति देता है जो गति को बढ़ावा देते हैं;
• मायोसाइट्स को पोषक तत्वों की डिलीवरी में भाग लेता है;
• स्थिर शरीर का तापमान बनाए रखता है;
• किसी भी चोट के मामले में शरीर के अंगों को नकारात्मक परिणामों से बचाता है, पहले सभी वार सहन करता है;
• जोड़ों को मुलायम बनाता है.

वसा खाद्य पदार्थों में स्वाद का वाहक है, यही कारण है कि लोग उन्हें खाना पसंद करते हैं। कोई भी व्यक्ति कितना भी एथलेटिक क्यों न हो, उसके लिए एक निश्चित मात्रा में वसा के बिना रहना असंभव है। इसलिए आपको फैशन के लिए मोटापा नहीं छोड़ना चाहिए।

प्रकार

उम्र के साथ शरीर में वसा की मात्रा बढ़ती जाती है। इस घटना का आधार उम्र से संबंधित अधिक खाना और शारीरिक गतिविधि में कमी है।

मानव शरीर में 2 प्रकार की वसा होती है:

• चमड़े के नीचे - इसे महसूस किया जा सकता है, यह बाहरी है;
• आंत (आंतरिक)।

चमड़े के नीचे की वसा चयापचय रूप से कम सक्रिय होती है, और आंत की वसा जल्दी टूट जाती है। महत्वपूर्ण: जब वजन कम करने की कोशिश की जाती है, तो आंत की चर्बी सबसे पहले जाती है; इसके अलावा, यह ठीक पेट से निकलना शुरू हो जाता है। केवल 5-10% वजन घटाने से पेट की चर्बी 10-30% कम हो जाती है।

आंत वसा की विशेषताएं

सभी अंग एक फिल्म से ढके होते हैं, जिसके नीचे वसा होती है जो इन सभी अंगों को ढक लेती है। यह आंत की चर्बी है. अगर किसी महिला के शरीर में आंतरिक वसा सामान्य है तो यह शरीर के लिए रिजर्व के रूप में काम करती है। आप इसे दृष्टिगत रूप से नहीं देख सकते हैं, लेकिन यदि संकेतक पार हो जाते हैं, तो शरीर का अनुपात गड़बड़ा जाता है: पेट मजबूती से आगे की ओर निकल जाता है। हालाँकि अंगों को आंत वसा की आवश्यकता होती है क्योंकि यह सुरक्षा के रूप में कार्य करता है, लेकिन अधिक मात्रा में होने पर यह खतरनाक हो जाता है। अगर हम इस बारे में बात करें कि किसी महिला के शरीर में आंत का वसा किस मानक पर मौजूद होना चाहिए, तो विशेषज्ञ यह आंकड़ा वसा की कुल मात्रा का 15% निर्धारित करते हैं। ये बात सिर्फ महिलाओं पर ही नहीं बल्कि पुरुषों पर भी लागू होती है. जब यह अधिक मात्रा में होता है, तो वैरिकाज़ नसें, मेटाबोलिक सिंड्रोम, टाइप 2 मधुमेह मेलिटस, सभी संवहनी समस्याएं और एथेरोस्क्लेरोसिस होता है। इस चर्बी की अधिकता कमर पर दिखाई देती है - महिलाओं में यह 80 सेमी से अधिक होती है।

इसमें आवश्यक और संग्रहित वसा भी होती है।

स्थिर

ये ओमेगा-3 फैटी एसिड हैं। स्रोत समुद्री मछली, नट्स, बीज, जैतून का तेल आदि हो सकते हैं। इनके बिना, हृदय और यकृत खराब काम करते हैं, और वसा में घुलनशील विटामिन - ए, के, डी - को संश्लेषित नहीं किया जा सकता है।

संचयी

यदि उपभोग की गई कैलोरी का उपयोग तुरंत कामकाज के लिए नहीं किया जाता है, तो वे ट्राइग्लिसराइड्स में बदल जाते हैं। उपवास या अन्य नियमित अवधियों के दौरान, शरीर इस संग्रहित वसा का उपयोग करता है, जिससे भंडार कम हो जाता है और वजन घटने लगता है।

क्या मोटापे के लिए बीएमआई निर्धारित करना महत्वपूर्ण है?

बीएमआई फॉर्मूला ऊंचाई और वजन पर आधारित है। इसका उपयोग 19वीं सदी के मध्य से किया जा रहा है, लेकिन हाल के दशकों में यह लोकप्रिय हो गया है। इसे स्वस्थ वजन का आकलन करने का एक तरीका माना जाता था। 18.5 से कम बीएमआई कम वजन का संकेत देता है, 18.5 से 24.9 तक सामान्य वजन है, 25 से 30 सामान्य से ऊपर है, लेकिन अभी तक मोटा नहीं है, 30.1 या उससे अधिक मोटापा है।

लेकिन नकारात्मक पक्ष यह है कि बीएमआई केवल यह बताता है कि आप कितने भारी हैं और शरीर में वसा और मांसपेशियों के बीच अंतर नहीं करता है, यानी यह शरीर की संरचना के बारे में कुछ नहीं कहता है। अर्थात्, यह सूचक मुख्य है।

इसलिए, ऐसे मामलों में, एक शारीरिक रूप से सक्रिय महिला मोटे लोगों की श्रेणी में आ सकती है, लेकिन यह स्पष्ट है कि उसमें एक गतिहीन महिला की तुलना में बहुत कम वसा और अधिक मांसपेशियाँ होती हैं। मांसपेशियां हमेशा वसा से तीन गुना भारी होती हैं और कम जगह लेती हैं। यदि सक्रिय प्रशिक्षण से वजन बढ़ता है, तो यह प्रगति है और इसे छोड़ने की कोई आवश्यकता नहीं है। यानि कि बीएमआई ही गलत स्वास्थ्य का सूचक है।

शरीर में वसा प्रतिशत

इसके संकेतक लिंग, आनुवंशिकता और उम्र से प्रभावित होते हैं।

कई विशेषज्ञों का कहना है कि एक महिला के शरीर में सामान्य वसा द्रव्यमान 16 से 25% तक होता है। और यद्यपि लोग इस आंकड़े को कम करने के लिए हर संभव कोशिश कर रहे हैं, यह याद रखने योग्य है कि 15% से नीचे खराब स्वास्थ्य का परिणाम है। इसके साथ, ऑस्टियोपोरोसिस और थकान विकसित होती है, और एमसी पूरी तरह से नष्ट हो जाता है।

विभिन्न संकेतक

महिला बॉडीबिल्डरों के लिए 10-12% न्यूनतम संभव स्तर है। सब कुछ नसों से जुड़ा हुआ है और मांसपेशियों के खांचे दिखाई देते हैं।

15-17% वसा का दूसरा स्तर है। यह आंकड़ा अधिकांश मॉडलों के लिए विशिष्ट है। व्यावहारिक रूप से कोई कूल्हे और नितंब नहीं हैं, लेकिन कंधे, पेट और भुजाएं स्पष्ट हैं। शरीर में समस्याएँ स्पष्ट हैं।

अधिकांश महिला एथलीटों के लिए 20-22% सामान्य है। अंगों पर थोड़ी चर्बी है, एब्स साफ नजर आ रहे हैं।

25% अधिक महिलाओं का प्रतिशत है। यह प्रतिशत एक महिला के शरीर में वसा की सामान्य मात्रा है (नीचे फोटो)। ऐसी महिला पतली तो नहीं होती, लेकिन मोटी भी नहीं होती। नितंब और कूल्हों का मोड़ मौजूद है।

30% - नितंबों और जांघों में वसा का संचय, जो स्पष्ट हो जाता है। यह सूचक एक महिला के शरीर में वसा के सामान्य प्रतिशत की ऊपरी सीमा है।

35% - कूल्हे चौड़े हो जाते हैं, चेहरा और गर्दन गोल हो जाती है। के बारे में 100 सेमी से अधिक है, से - 80 सेमी पेट शिथिल होने लगता है।

40% - कूल्हे 106 सेमी से अधिक, कमर - 90 सेमी। पेट पर एक लाइफबॉय है।

45% - अधिक वृत्त हैं, कूल्हे 115 सेमी से अधिक हैं, कमर 90 सेमी से अधिक है, श्रोणि कंधों से अधिक है।

50% - कूल्हों की मात्रा बढ़ जाती है और कंधों की चौड़ाई से काफी अधिक हो जाती है। वे 120 सेमी से अधिक हैं, कमर - 101 सेमी वजन का आधा हिस्सा है।

तो, एक महिला के शरीर में सामान्य वसा सामग्री है:

• महिला एथलीट: 15 से 20% तक;
• अधिक वजन: 33% से अधिक;
• स्वस्थ/स्वीकार्य: 25 से 32%;
• सक्रिय महिला: 21 से 24% तक.

न्यूनतम प्रतिशत

वैज्ञानिकों ने वसा का न्यूनतम प्रतिशत प्राप्त कर लिया है, जिसके नीचे स्वास्थ्य संबंधी खतरों के कारण जाना अब संभव नहीं है। एक महिला के शरीर में वसा का मान उम्र के आधार पर न्यूनतम 13 से 16% तक होता है:

1. आयु ≤ 30 - 13% (15-23)।
2. 30-50 - 15 % (19-25).
3. 50 और उससे अधिक - 16% (20-27)।

अत्यधिक ठंडी जलवायु वाले देशों में रहने वाली महिलाओं के शरीर में वसा की सामान्य मात्रा क्या है? इस मामले में, वसा का प्रतिशत 5-7% बढ़ जाता है। आप शक्ल से नहीं बता सकते. क्योंकि ऐसे व्यक्तियों में, वसा जमा करने के लिए चयापचय को पुनर्गठित किया जाता है, जो गंभीर परिस्थितियों में व्यक्ति की रक्षा करेगा।

यदि किसी महिला के शरीर में वसा प्रतिशत औसतन 16 से 25 के बीच है, तो ऐसी महिला देखने में आकर्षक होती है और अच्छा महसूस करती है, और उसकी प्रजनन प्रणाली बिल्कुल सही काम करती है।

आदर्श अनुपात की गणना कैसे करें?

10 से अधिक गणना विधियाँ हैं। नीचे उनमें से एक है.

चरण 1: उम्र के अनुसार अपने शरीर में वसा के मानक का पता लगाएं। एक महिला के शरीर में उम्र से संबंधित वसा के सामान्य स्तर के लिए सिफारिशें नीचे प्रस्तुत की गई हैं।

• कमी - 21% से कम;
• सामान्य - 21-33%;
• अतिरिक्त - 33-39%;
• मोटापा - 39% से अधिक;

• कमी - 23% से कम;
• सामान्य - 23-35%;
• अतिरिक्त - 35-40%;
• मोटापा - 40% से अधिक.

61 साल बाद:

• कमी: 24% से कम,
• सामान्य: 36-42%,
• मोटापा: 42% से अधिक.

चरण 2: एक ही समय में कई दिनों तक अपना वजन करें।

चरण 3: अपने बीएमआई की गणना करें।

चरण 4: शरीर में वसा के % की गणना करें: बीएमआई परिणाम को सूत्र में बदलें:

(1.20 x बीएमआई) + (0.23 x आयु) - 5.4 = % शरीर में वसा।

चरण 5: परिणाम और चरण 1 की तुलना करें। आपको पूरी जानकारी मिल जाएगी कि यह आदर्श से कितनी दूर है।

अपने शरीर में वसा प्रतिशत कैसे मापें?

आभूषणों की परिशुद्धता बेकार है। सबसे आसान तरीका है कि आप अपना अंडरवियर उतार दें और खुद की बहुत सावधानी से जांच करें।

अलमारी विधि - कपड़े मापना। सटीक परिणाम प्राप्त करने के लिए, फार्मेसी से फैट फोल्ड मापने वाला उपकरण - एक कैलीपर - खरीदें। जो लोग बहुत किफायती हैं वे कैलीपर और टेप माप का उपयोग कर सकते हैं, क्योंकि संचालन सिद्धांत समान है। शरीर पर ऐसे बिंदु (प्रमुख स्थान) होते हैं, जिन्हें मापकर आप चमड़े के नीचे की वसा की कुल मात्रा का सटीक निर्धारण कर सकते हैं।

कैलीपर का उपयोग कैसे करें

कुछ नियम हैं:

1. किसी सहायक के साथ माप लें।
2. यदि आप दाएँ हाथ के हैं, तो फ़ोल्ड को बाहर निकालें और अपने बाएँ हाथ से पकड़ें।
3. डिवाइस के जबड़े थोड़े अलग हो सकते हैं। इसकी आदत डालने की कोशिश करें.
4. कैलीपर जबड़े की त्वचा को छोड़ने से पहले दबाव न डालें।

माप कहाँ लेना है?

बिंदु संख्या 1. ट्राइसेप्स - बांह की पिछली सतह के केंद्र में तुरंत एक लंबवत मोड़ लें।

प्वाइंट नंबर 2. बाइसेप्स - वही फोल्ड, लेकिन दूसरी तरफ।

बिंदु संख्या 3. शोल्डर ब्लेड - फोल्ड शोल्डर ब्लेड के ठीक नीचे लिया जाता है।

बिंदु क्रमांक 4. कमर.

प्राप्त मापों को कैसे लागू करें?

मिमी में परिणामी 4 मानों को जोड़ा जाता है, और वसा का प्रतिशत एक विशेष तालिका के अनुसार पाया जाता है।

क्लीनिकों और स्वास्थ्य केंद्रों में, वसा प्रतिशत को एमआरआई, एक्स-रे स्कैनिंग और बायोइम्पेडेंस का उपयोग करके मापा जाता है (डिवाइस शरीर के माध्यम से कमजोर विद्युत आवेगों का उत्सर्जन करता है, और वसा प्रतिशत की गणना उनके पारित होने की गति के आधार पर की जाती है)।

मापन नियम

एक महिला के लिए, एमसी के 3-7वें दिन माप लिया जाता है। अन्यथा, प्राप्त आंकड़े गलत होंगे, क्योंकि मासिक धर्म से पहले सूजन बढ़ जाती है। महीने में एक बार गणना पर्याप्त है. एथलीटों के लिए, महत्वपूर्ण प्रतियोगिताओं से पहले सप्ताह में एक बार परीक्षण किया जाता है।

निम्नलिखित नियम हैं:

• मूल्यांकन खाली पेट किया जाता है, यानी माप से पहले 3-4 घंटे तक खाना मना है;
• माप से 3 दिन पहले नमक का सेवन और शराब कम से कम करें;
• सिलवटों को सुबह मापा जाता है, क्योंकि दोपहर के भोजन के बाद सूजन दिखाई दे सकती है;
• सर्दियों में, माप सबसे सटीक होते हैं;
• कैलीपर से त्वचा की परतों को पीछे खींचना बेहतर है, इससे त्रुटि कम हो जाएगी;
• परीक्षण सक्रिय प्रशिक्षण से पहले किया जाता है;
• अतिरिक्त नमी से छुटकारा पाने के लिए माप लेने से एक दिन पहले एक लीटर लिंगोनबेरी जूस पीना उपयोगी होता है।

वसा वितरण

उम्र के साथ, वसा की मात्रा हमेशा बढ़ती है, खासकर रजोनिवृत्ति के बाद। यह इसकी अंगों के चारों ओर और मांसपेशियों में फैलने की क्षमता के कारण है।

शरीर में न्यूनतम वसा एक आदर्श शरीर का संकेत नहीं देती है। अपने फिगर को आकार देने के लिए शारीरिक गतिविधि जरूरी है।

भलाई में गिरावट और विकृति की उपस्थिति से संकेत मिलता है कि खेलों में अति हो रही है।

शरीर में वसा प्रतिशत कैसे कम करें?

भले ही आपके संकेतक आदर्श नहीं हैं, और आप लगातार वजन कम करने का प्रयास कर रहे हैं, आप शारीरिक मानक से आगे नहीं जा सकते। हाल ही में, यह साबित हो गया है कि क्रैश डाइट और त्वरित परिणाम बुजुर्गों के लिए विशेष रूप से खतरनाक हैं।

यदि किसी महिला के शरीर में वसा की मात्रा मानक से अधिक हो जाए तो सबसे पहले अपनी जीवनशैली को समायोजित करें। सर्वोत्तम शारीरिक व्यायाम कार्डियो (बाइक चलाना, कूदना, तैरना और यहां तक ​​कि पैदल चलना) हैं। वे ही वसा जलाने वाले होते हैं।

आहार

अत्यधिक आहार की सलाह नहीं दी जाती क्योंकि इससे तरल पदार्थ और मांसपेशियां तो नष्ट होती हैं, लेकिन वसा नहीं। इसके अलावा, सख्त आहार तनावपूर्ण होता है, और शरीर वसा को खर्च करने के बजाय घबराहट में जमा करना शुरू कर देता है। केवल भोजन की गुणवत्ता बदलें।

क्या करें:

1. प्रोटीन बढ़ाएं - मांसपेशियों के लिए निर्माण सामग्री। सरल कार्बोहाइड्रेट को या तो काफी कम कर देना चाहिए या पूरी तरह समाप्त कर देना चाहिए - मिठाइयाँ, बेक किया हुआ सामान, सफेद आटा। उनके बजाय - अनाज और पास्ता.
2. सॉसेज और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से बचें। इन सभी में रसायन और ट्रांस वसा होते हैं। उन्हें प्राकृतिक मांस, मुर्गी और मछली से बदलें। अधिक साग, सब्जियाँ और ताजे फल।
3. मेयोनेज़, तले हुए खाद्य पदार्थ, सॉस और पशु वसा से इनकार न्यूनतम है।
4. एक समय में थोड़ा-थोड़ा भोजन, दिन में कम से कम 5 बार।
5. अधिक पानी पियें - 2 लीटर तक।

अल्पकालिक परिणाम अल्पकालिक होते हैं। इसलिए अपने आप को समय दें - धीमे लेकिन स्थिर कदमों से आगे बढ़ें। और याद रखें: स्वस्थ मोटापे जैसी कोई चीज़ नहीं होती।