लोग योग को अपने मुख्य शारीरिक कार्य के रूप में क्यों चुनते हैं? अक्सर इसलिए क्योंकि यह एक सहज और धीमी गति से किया जाने वाला अभ्यास है, इसके लिए गंभीर प्रयास की आवश्यकता नहीं होती है और यह थकाऊ नहीं होता है। और यह ठीक भी होने लगता है। एक व्यक्ति किसी अच्छे फिटनेस सेंटर में कक्षा में आता है, और फिर वे उसके सिर पर चीरा लगाते हैं, उसे मरोड़ते हैं, और उसे झुकाते हैं (निश्चित रूप से तुरंत नहीं), और एक दिन उसके सिर में कुछ फंस जाता है वापस, और वह बिस्तर से बाहर नहीं निकल पाएगा। क्या कोई व्यक्ति इसे योग से जोड़ेगा?

अष्टवक्रासन - आठ कोनों वाली मुद्रा। खूबसूरत, लेकिन बेहद खतरनाक

शायद। या शायद नहीं। मुद्दा यह है कि सभी आसन समान रूप से लाभकारी नहीं होते हैं। उनमें से कई शरीर के सबसे महत्वपूर्ण हिस्से - तंत्रिका तंत्र - को नुकसान पहुंचाते हैं। कैसे? इसके मुख्य "रक्षक" - रीढ़ को नुकसान पहुंचा रहा है। आइए कुछ सबसे लोकप्रिय अभ्यासों पर नज़र डालें जिनका अभ्यास समूह कक्षाओं में किया जाता है और जिनका अभ्यास नहीं किया जाना चाहिए। कारण एवं विकल्प संलग्न हैं।

खड़े होने की मुद्राएँ

त्रिकोणासन, त्रिकोण मुद्रा। आम तौर पर पैरों को फैलाकर, बांहों को फैलाकर और शरीर को एक तरफ झुकाकर किया जाता है।

फ़ायदा:पैरों को मजबूत बनाता है, कूल्हे के जोड़ों की गतिशीलता में सुधार करता है, छाती को खोलता है।

चोट:इस आसन के दौरान रीढ़ की हड्डी ऐसी स्थिति में होती है कि मजबूत पैरों से कोई आनंद नहीं आएगा। प्रकृति द्वारा मनुष्यों के लिए पार्श्व में गहरा झुकाव अभिप्रेत नहीं है - प्रत्येक कशेरुक पर अनुप्रस्थ प्रक्रियाएं इसकी पुष्टि करती हैं। इस आसन के नियमित अभ्यास से रीढ़ की हड्डी में विस्थापन, तंत्रिका जड़ों में चुभन और न केवल पीठ में दर्द होगा।

विकल्प: उत्कटासन, कुर्सी मुद्रा से अपने पैरों को मजबूत करें, अपनी भुजाओं को बगल की ओर फैलाएं। पैर, पीठ और छाती यहां काम करेंगे। एक अन्य विकल्प वही त्रिकोणासन है, केवल बिना मोड़ और पक्षों की ओर झुकने के - अपने सिर के शीर्ष को ऊपर, भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएं, और हम अन्य आसनों में कूल्हे के जोड़ों की गतिशीलता बढ़ाएंगे।

परिवृत्त त्रिकोणासन, उल्टा त्रिकोण मुद्रा। सब कुछ ऊपर जैसा ही है, केवल शरीर भी मुड़ा हुआ है, और अभ्यासकर्ता उल्टे हाथ से पैर तक पहुंचता है।

फ़ायदा:पैरों के पिछले हिस्से को खींचना, पेट के अंगों की मालिश करना।

चोट:क्या आपने कभी वास्तविक स्कोलियोसिस को नग्न आंखों से देखा है? यह गूगल। तो, मोड़ने के दौरान, आपकी रीढ़, जो शारीरिक रूप से आगे और पीछे झुकती है (बाएँ और दाएँ नहीं), बिल्कुल इसी आकार में आ जाती है। इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप कैसे खिंचाव करते हैं। सुंदर? शारीरिक? स्वस्थ? नहीं। कशेरुकाओं और इंटरवर्टेब्रल हर्निया के विस्थापन की बहुत संभावना है।

विकल्प:आप ऊपर वर्णित त्रिकोणासन का सही संस्करण कर सकते हैं, और, कूल्हे के जोड़ों पर मुड़ते हुए, आगे की ओर झुकें जब तक कि आपको अपने पैरों के पिछले हिस्से में खिंचाव महसूस न हो। दर्द के कारण मोड़ को गहरा किए बिना स्थिति को ठीक करें और अपने हाथों को अपने कूल्हों पर टिकाएं। टेलबोन से शीर्ष तक आगे की ओर खिंचाव करें। कूल्हे के जोड़ों का उपयोग करके झुकाव को गहरा किया जा सकता है क्योंकि मांसपेशियां तैयार हैं, लेकिन पीठ सीधी रहनी चाहिए। और पेट के अंगों की मालिश लगभग किसी भी स्थिति में होती है। उदाहरण के लिए, उत्तानासन में, जहां, आगे झुकने पर, पेट कूल्हों पर टिका होता है, जबकि पैर थोड़े मुड़े होते हैं और लम्बी पीठ के संबंध में एक अधीनस्थ स्थिति पर कब्जा कर लेते हैं।

उत्थिता अर्ध धनुरासन, अर्ध धनुष मुद्रा. झुकते समय एक पैर पर संतुलन बनाएं और दूसरे पैर को पीछे से पकड़ लें।

फ़ायदा:रीढ़ की हड्डी का लचीलापन बढ़ाता है, पेट के अंगों को टोन करता है, पैरों को मजबूत बनाता है।

चोट:योग पर सबसे लोकप्रिय ग्रंथों में से एक, जो 14वीं शताब्दी ई.पू. का है, कहता है: "आसन का अभ्यास करने से, व्यक्ति शरीर और मन की स्थिरता, बीमारी से मुक्ति, अंगों का लचीलापन और शरीर का हल्कापन प्राप्त करता है" ("हठ") योग प्रदीपिका”)। रीढ़ की हड्डी नहीं बल्कि हाथ-पैर लचीले होने चाहिए। ठीक इसी तरह प्रकृति ने हमें बनाया है। मान लीजिए कि ह्यूमरस में एक लगाव बिंदु है, इसलिए हम अपने हाथ को विभिन्न दिशाओं में घुमा सकते हैं। प्रत्येक कशेरुका में कम से कम छह ऐसे बिंदु होते हैं (दो इंटरवर्टेब्रल डिस्क, दो आर्टिकुलर प्रक्रियाएं, ऊपर और नीचे)। हमारी रीढ़ की हड्डी में किसी अतिरिक्त गतिशीलता या लचीलेपन की कोई आवश्यकता नहीं है।

विकल्प:सीधी पीठ वाला कोई भी संतुलन आसन। उदाहरण के लिए, वृक्षासन, वृक्ष मुद्रा, या सिवानताराजासन, नृत्य करते हुए शिव मुद्रा। अपने पैरों को मजबूत करें - स्वस्थ रहें!

बैठने की मुद्राएँ

जानु शीर्षासन, सिर से घुटने तक की मुद्रा। दूसरा पैर मुड़ा हुआ है, पैर विस्तारित पैर की जांघ के खिलाफ दबाया गया है।

फ़ायदा:यकृत, प्लीहा और गुर्दे को स्वस्थ रखता है।

चोट:इस स्थिति में, अधिकांश अभ्यासकर्ता श्रोणि और कंधों को एक ही तल में नहीं रख सकते हैं। यदि इसे नियमित रूप से किया जाए, तो उदात्तता और, परिणामस्वरूप, पेट के अंगों के रोग संभव हैं। और यकृत और प्लीहा का कोई भी स्वर यहां मदद नहीं करेगा।

विकल्प:पश्चिमोत्तानासन, दोनों फैले हुए पैरों को झुकाएँ। पेट के सभी अंगों को टोन करता है, पीठ की मांसपेशियों को खींचता है और आराम देता है, और रीढ़ को नुकसान नहीं पहुंचाता है।

परिवृत्त जनु शीर्षासन. वही झुकाव, केवल बग़ल में, घुमाव के साथ।

फ़ायदा:छोटी इंटरकोस्टल मांसपेशियों को संलग्न करता है।

चोट:हमें रीढ़ की हड्डी की स्थिति याद है - इस स्थिति में यह भयानक है। लेकिन यहां एक और सवाल है: छोटी इंटरकोस्टल मांसपेशियों का उपयोग क्यों करें? साँस लेने में सुधार करने के लिए? आख़िरकार, वे साँस लेने के दौरान छाती को ऊपर उठाने और नीचे करने के लिए ज़िम्मेदार हैं।

विकल्प:आइए, उदाहरण के लिए, वज्रासन में बैठकर प्राणायाम करें, पूर्ण योगिक श्वास लें। वही इंटरकोस्टल मांसपेशियां, केवल पीठ सीधी होती है।

हनुमानासन, अनुदैर्ध्य विभाजन।

फ़ायदा:यह आगे और पीछे की जांघों की मांसपेशियों को मजबूती से खींचता है, जिससे आप इंस्टाग्राम के लिए एक शानदार फोटो ले सकते हैं। क्षमा करें, मैं विरोध नहीं कर सका। यह सब ईर्ष्या है, द्वेष है।

शुरुआती लोगों के लिए सरल और किफायती योग अभ्यास! कुछ ही चरणों में लचीला और स्वस्थ शरीर कैसे पाएं।

जवां शरीर लगभग हर व्यक्ति का सपना होता है। ग्रह पर सर्वश्रेष्ठ दिमाग इस पहेली पर काम कर रहे हैं और सर्वोत्तम प्रौद्योगिकियों का उपयोग कर रहे हैं। लेकिन जब तक यह नुस्खा नहीं बन जाता, आइए स्वास्थ्य और यौवन के बारे में पहले से प्राप्त ज्ञान की ओर मुड़ें जो योग ने हमें दिया है।

योग के बारे में आपको क्या जानने की आवश्यकता है?

आइए चलते हैं तिब्बत की ओर। तिब्बत रहस्यों और कई किंवदंतियों से घिरी हुई एक जगह है। केवल 19वीं शताब्दी के अंत में ही लोग इस देश के शांतिप्रिय और बहुत ही अजीब शताब्दी के लोगों के गुप्त ज्ञान तक पहुंच प्राप्त करने में सक्षम थे।

सभी तिब्बती योगी प्राचीन पीढ़ियों को फिर से जीवंत करने की तकनीक प्रकट करने पर सहमत नहीं थे। लेकिन हम कुछ ज्ञान प्राप्त करने और उसे अपने साधु जीवन से दूर अपने जीवन में सफलतापूर्वक लागू करने में कामयाब रहे।

योग एक विज्ञान है जो किसी व्यक्ति को कुछ व्यायाम और सांस लेने की तकनीक के माध्यम से अपनी शारीरिक और मानसिक क्षमताओं में सुधार करने की अनुमति देता है।

घर पर योग

योग, सही जीवनशैली और विचारों के साथ मिलकर शरीर को फिर से जीवंत करने के लिए एक मजबूत प्रेरणा देगा। यह जोड़ों की स्थिति में सुधार करेगा, स्नायुबंधन और मांसपेशियों की लोच बढ़ाएगा, रीढ़ को मजबूत करेगा और कई बीमारियों से राहत देगा।


कक्षाएं शुरू करने के लिए आपको किसी विशिष्ट केंद्र पर जाने की जरूरत नहीं है। आपको बस व्यायाम का सही सेट चुनना है, एक योगा मैट लेना है और कम से कम एक घंटा खाली समय निकालना है।

यदि आप किसी छोटे चमत्कार की प्रतीक्षा कर रहे हैं, तो सभी व्यायाम आपके लिए उपयुक्त नहीं हो सकते हैं। यहां गर्भवती महिलाओं के लिए विशेष व्यायाम चुनना या व्यक्तिगत आसन चुनने के लिए किसी पेशेवर से परामर्श करना बेहतर है।


सावधान रहें और अपने शरीर की सुनें। यदि कोई चीज़ आपको असहज करती है, तो उसे जितना हो सके उतना कठिन न करें। अभ्यास छोड़ें और कल इस पर वापस आएं। आपकी मांसपेशियाँ दिन-ब-दिन अधिक लचीली होंगी, और हर नए समय के साथ व्यायाम आसान हो जाएगा।

शुरुआती लोगों के लिए 7 योग आसन

यह आसन शरीर को अन्य अधिक जटिल व्यायामों के लिए तैयार करता है जिनमें पीठ को मोड़ने की आवश्यकता होती है।

आसन सममित है और यहां भार के सही वितरण की सावधानीपूर्वक निगरानी की जाती है। आपके पेट की मांसपेशियां तनावग्रस्त हैं, अपनी पीठ की मांसपेशियों में खिंचाव महसूस करें।

• पैर कंधे की चौड़ाई से अलग रहें
• अपनी पीठ को झुकाते समय, भार को न केवल अपने कंधों पर, बल्कि अपने पैरों पर भी वितरित करने का प्रयास करें
• ऐसा करने के लिए, अपने पैरों को अपनी एड़ियों से फर्श पर मजबूती से दबाएं और अपनी बाहों को आगे की ओर खींचें।
• अपने कंधों को अपने सिर के करीब न ले जाएं
• सही ढंग से सांस लें और 30 सेकंड के लिए इसी स्थिति में रुकें।

आसन 3 — वीरभद्रासनद्वितीय या योद्धा मुद्रा.

यह आसन कठिनाई स्तर - शुरुआती लोगों के लिए भी है। शरीर की सहनशक्ति, मांसपेशियों की ताकत और लचीलेपन को बढ़ाता है।

• पिछली कुत्ते की मुद्रा में आ जाएँ और अपने घुटने को अपनी नाक की ओर उठाएँ और एक पैर के साथ आगे बढ़ें। अपने पैर को अपने हाथों के बीच रखें
• अपने अगले पैर की एड़ी को फर्श पर दबाएं और अपने पिछले पैर को थोड़ा बगल की ओर मोड़ें
• अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएँ और उन्हें इस स्थिति में तनाव दें
• अपने विस्तारित पैर को घुटने पर समकोण पर मोड़कर रखें

आसन 4 - वृक्षासन या वृक्ष मुद्रा.

सबसे पहले इस आसन को दीवार के सहारे करना बेहतर होता है। हर कोई पहली बार संतुलन बनाए रखने में सफल नहीं होता है। अपने पैर को अपनी जांघ पर जोर से दबाएं और फिर संतुलन बनाए रखना आसान हो जाएगा।

• सीधे खड़े हो जाएं और अपने दूसरे पैर को घुटने से मोड़ें और अपने पैर को दूसरे पैर की अंदरूनी जांघ पर टिकाएं।
• अपनी बाहों को ऊपर खींचें, उन पर दबाव डालें
• समान रूप से सांस लें और 1 मिनट तक रोकें

आसन 5- मार्जरीआसन या बिल्ली मुद्रा.

• पैरों को कूल्हे-चौड़ाई पर अलग रखते हुए, चारों तरफ खड़े हो जाएँ
• हाथ कंधों की सीध में
• अपनी पीठ झुकाएं और सिर ऊपर की ओर देखें
• अपनी पीठ और सिर को नीचे झुकाएँ
• जैसे ही आप सांस लें, झुकें, जैसे ही आप सांस छोड़ें, झुकें

आसन 6-उत्तानासन या मजबूत आगे की ओर झुकें.

अगर आपको पीठ में दर्द है तो यह आसन दिन या रात किसी भी समय उपयोगी है। एक बार जब आप इसमें महारत हासिल कर लेते हैं, तो आप इसे दर्द के पहले लक्षणों पर लगा सकते हैं और आपकी पीठ को बिना मलहम या मालिश के कुछ ही मिनटों में राहत मिल जाएगी।

• गहरी सांस लें और अपनी बाहों को ऊपर उठाएं
• अपनी रीढ़ को ऊपर खींचें
• सांस छोड़ें, आगे झुकें और अपनी पिंडलियों को अपने हाथों से पकड़ लें।
• सांस लें और अपनी पीठ की मांसपेशियों को फैलाएं

आसन 7- बालासन या बच्चे की मुद्रा.

व्यायाम के सेट को पूरा करने के लिए यह मुद्रा आवश्यक है। इससे आपको अपनी सभी मांसपेशियों को आराम मिलेगा। इसका मतलब है कि व्यायाम फायदेमंद होंगे।

• अपने घुटनों पर बैठ जाएं और अपने नितंबों को अपनी एड़ियों तक नीचे कर लें
• अपने घुटनों को चौड़ा फैलाएं और अपने सिर को फर्श पर टिकाएं
• अपने पूरे शरीर को आराम देते हुए अपनी भुजाओं को आगे की ओर फैलाएँ
• गहरी सांस लें और 5 मिनट तक इसी मुद्रा में रह सकते हैं

शुरुआती लोगों के लिए कुंडलिनी योग

इन सबके साथ, कुंडलिनी का मुख्य फोकस चक्रों के माध्यम से महत्वपूर्ण ऊर्जा क्यूई की गति है।
चक्र हमारे शरीर पर एक निश्चित क्रम में स्थित ऊर्जा एकाग्रता के बिंदु हैं।

कुंडलिनी योग अभ्यास का उद्देश्य

• फर्श पर लेट जाएं, हाथ आपके शरीर के साथ हों और अपनी हथेलियों को फर्श पर टिकाकर, अपने पैरों को अपने सिर के पीछे उठाएं
• इस स्थिति में सांस लें, कल्पना करें कि प्रत्येक साँस छोड़ने के साथ आप खुद को नकारात्मकता से कैसे मुक्त कर रहे हैं
• रुकने का समय कम से कम एक मिनट है

सूर्य नमस्कार हृदय चक्र को खोलता है और शिकायतों से छुटकारा पाने में मदद करता है।

• जैसे ही आप सांस लें, अपनी बाहों को ऊपर उठाएं
• हम अपना सिर और हाथ पीछे ले जाते हैं। हम शरीर को मोड़ते हैं
• हम हर गतिविधि को सुचारू रूप से चलाने का प्रयास करते हैं
• हमेशा अपने शरीर की सुनें और कोई भी काम बहुत ज़्यादा न करें
• प्रसन्न मुद्रा में व्यायाम शुरू करने का प्रयास करें। तब प्रभाव अधिक होगा
• उपयोग करने से पहले मुद्रा का ध्यानपूर्वक अध्ययन करें। सही लोड वितरण पर ध्यान दें
• कक्षाओं के दौरान ढीले कपड़े चुनने और साफ पानी पीने की सलाह दी जाती है।

चयनित युक्तियों का पालन करते हुए, शुरुआती लोगों के लिए योग सरल और यहां तक ​​कि नौसिखियों के लिए भी सुलभ हो जाएगा। शुभकामनाएँ और लचीलापन!

ओल्गा, 29 साल की।
मैं केवल 8 महीनों से योग का अभ्यास कर रहा हूं और शुरुआती लोगों के लिए इन अभ्यासों से शुरुआत की है। मेरे अपने शरीर की भावना बदल गई है, लचीलापन और चाल में आसानी दिखाई दी है। यहां तक ​​कि उसके आस-पास के लोगों ने भी उसके रूप और मुद्रा में बदलाव देखा। मैं वहां रुकने वाला नहीं हूं. आगे कई नए स्तर हैं।

वीडियो: 30 मिनट में लचीला शरीर - शुरुआती लोगों के लिए योग

नीचे प्रस्तावित दस मुद्राओं में से प्रत्येक में प्रशिक्षण के प्रत्येक स्तर के लिए कई संशोधन हैं और काठ क्षेत्र और गर्दन में दर्द, कूल्हों में कठोरता और अन्य समस्याओं से छुटकारा पाने में मदद मिलती है जो एक गतिहीन जीवन शैली ने हमें उदारतापूर्वक पुरस्कृत किया है।

आलस्य न करें और अपने स्वास्थ्य पर समय देना न भूलें। प्रतिदिन केवल 10-15 मिनट प्रशिक्षण पर बिताने से आपको अच्छा शारीरिक आकार प्राप्त करने और स्वास्थ्य समस्याओं से छुटकारा पाने में मदद मिलेगी।

मालासन (माला मुद्रा)

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मलासन पीठ के निचले हिस्से को आराम देता है और कूल्हे के जोड़ों को खोलता है।

आसान कठिनाई स्तर.नीचे बैठें, पैर कूल्हे की चौड़ाई से अलग हों और पूरी तरह से फर्श पर दबे हुए हों, पैर की उंगलियां थोड़ी बाहर की ओर हों। यदि आप अपनी एड़ियों को चटाई पर नीचे नहीं रख सकते हैं, तो उनके नीचे एक लुढ़का हुआ तौलिया या योग ब्लॉक रखें। यदि आपके घुटनों में दर्द है, तो आप अपने श्रोणि के नीचे एक लुढ़का हुआ तौलिया या ब्लॉक भी रख सकते हैं। हाथ फर्श पर आराम करें.

मध्यम कठिनाई स्तर.इस बिंदु पर, आप मजबूत कूल्हे खोलने के लिए अपनी भुजाओं को संलग्न कर सकते हैं। बैठने की स्थिति में, थोड़ा आगे की ओर झुकें, अपनी हथेलियों को एक साथ लाएं और उन्हें अपने पैरों के बीच रखें ताकि वे छाती के स्तर पर हों, और आपकी ऊपरी भुजाएं और कोहनी आपकी आंतरिक जांघों पर मजबूती से टिकी रहें। छाती खुलती है और अंगूठे की ओर बढ़ती है।

कठिनाई का उच्च स्तर.परंपरागत रूप से, गारलैंड पोज़ को पैरों को एक साथ जोड़कर किया जाता है। घुटने फैले हुए हैं, शरीर आगे की ओर झुका हुआ है, जैसा कि फोटो में है। सीधी भुजाओं को बाहर की ओर घुटनों के पीछे रखा जाता है और हथेलियाँ ऊपर की ओर।

यदि आप अपनी पीठ के निचले हिस्से में बहुत अधिक तनाव महसूस करते हैं, तो इस व्यायाम को अपने पैरों को अपनी श्रोणि की तुलना में थोड़ा चौड़ा करके करना बेहतर है।

चतुरंग दंडासन (चार पैरों वाला कर्मचारी आसन)

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चतुरंग विन्यास में सबसे आम आसनों में से एक है। यह हाथ-पैरों को मजबूत बनाता है, पेट के अंगों को दुरुस्त करता है। इस मुद्रा को करते समय सही तकनीक बहुत महत्वपूर्ण है, क्योंकि जल्दबाजी से पीठ के निचले हिस्से में चोट लग सकती है।

आसान कठिनाई स्तर.कई शुरुआती लोगों के पास उचित पूर्ण संरेखण प्राप्त करने के लिए उनकी बाहों और पेट की मांसपेशियों में पर्याप्त ताकत नहीं होती है, इसलिए यह अनुशंसा की जाती है कि ये व्यक्ति अपने घुटनों पर आराम करके अभ्यास शुरू करें। पेट के निचले हिस्से की मांसपेशियों पर ध्यान देना महत्वपूर्ण है - इससे पीठ के निचले हिस्से में दर्द को रोकने में मदद मिलती है। कोहनियाँ पसलियों से कसकर चिपकी होनी चाहिए और कलाइयों के ऊपर स्पष्ट रूप से होनी चाहिए।

तख़्त स्थिति में आ जाएँ। सीधी भुजाओं पर जोर दिया गया है, हथेलियाँ स्पष्ट रूप से कंधों के नीचे हैं। अपने पैरों को घुटनों तक नीचे लाएँ, अपने पेट को खींचें और अपनी कोहनियों को मोड़ें, जैसे कि करीबी पकड़ के साथ पुश-अप कर रहे हों।

मध्यम कठिनाई स्तर.अधिक जटिल संस्करण में, आप अपने शरीर को फैलाना शुरू करते हैं ताकि आपकी छाती आगे की ओर बढ़े और आपकी टेलबोन आपकी एड़ी की ओर वापस जाए। आपकी कोहनी अभी भी आपकी कलाई से ऊपर होनी चाहिए। सुनिश्चित करें कि पेट लगातार अंदर की ओर खींचा जाए (नाभि रीढ़ की ओर झुकती है), अन्यथा श्रोणि ऊपर उठना शुरू हो जाएगी।

कठिनाई का उच्च स्तर.यह विकल्प पैर की उंगलियों पर जोर देने से जटिल है (घुटने फर्श से ऊपर आते हैं)। शरीर एक डोरी की तरह फैला हुआ है, पेट अंदर की ओर खींचा हुआ है, निचली पीठ सपाट है, टकटकी फर्श की ओर निर्देशित है। श्रोणि कंधों और छाती के स्तर पर होनी चाहिए, पैर की उंगलियां एड़ी के अनुरूप होनी चाहिए। पहली बार, आप सही स्थिति लेने और याद रखने के लिए अपने पैरों को दीवार पर टिका सकते हैं।

इस आसन में 1-3 श्वास चक्र तक रहें।

उत्थिता त्रिकोणासन (विस्तारित त्रिकोण मुद्रा)

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यह आसन पीठ के निचले हिस्से में जकड़न की भावना से निपटने में पूरी तरह से मदद करता है, कोर, कूल्हों, घुटनों और टखनों की मांसपेशियों को मजबूत करता है और पूरे शरीर को खोलता है।

आसान कठिनाई स्तर.एक नियम के रूप में, शुरुआती लोग अपनी हथेली से तुरंत अपने पैर तक पहुंचने की कोशिश करते समय संतुलन बनाए नहीं रख पाते हैं। इस मामले में, यह अनुशंसा की जाती है कि ऐसा न करें, बल्कि अपनी हथेली को अपनी पिंडली के बगल वाले ब्लॉक पर रखें या अपने हाथ को घुटने के स्तर पर या थोड़ा नीचे अपने पैर पर रखें।

मध्यम कठिनाई स्तर.अब समय आ गया है कि आप अपनी श्रोणि की स्थिति और अपनी छाती की स्थिति पर विशेष ध्यान दें। आमतौर पर, लोग अपनी पीठ को बाहर निकालते हैं और अपनी छाती को फुलाते हैं। आपको अपनी छाती में संवेदनाओं पर ध्यान केंद्रित करने और अपनी पसलियों को कोर्सेट में कसने की आवश्यकता है। पेट का निचला हिस्सा भी पीछे हट जाता है, जिससे पीठ के निचले हिस्से में जगह खाली हो जाती है।

कठिनाई का उच्च स्तर.आपको अपने धड़ और अगले पैर को एक ही तल में और फर्श के समानांतर रखना होगा। पेट को अंदर खींचा जाता है, रीढ़ की हड्डी को फैलाया जाता है, श्रोणि को थोड़ा आगे बढ़ाया जाता है ताकि वह बाहर न निकले। इस स्थिति में, अपने मुक्त हाथ को ऊपर की ओर फैला हुआ देखें और अपनी छाती को उसी दिशा में मोड़ने का प्रयास करें। यदि संभव हो, तो अपने सहायक हाथ को जितना संभव हो उतना नीचे लाने का प्रयास करें।

बनारसना I (हाई फॉरवर्ड लंज पोज़)

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बनारसना कूल्हे के जोड़ों और कमर के क्षेत्र को खोलता है, छाती को सीधा करता है और पैरों को मजबूत बनाता है।

आसान कठिनाई स्तर.इस मुद्रा की मुख्य समस्या संतुलन बनाए रखना है। इसे ठीक करना आसान है - बस नीचे देखें, अपने द्वारा चुने गए बिंदु पर अपनी दृष्टि केंद्रित करें। सुनिश्चित करें कि आपके पैर कंधे की चौड़ाई से अलग हों - यह आपको अधिक स्थिर बनाएगा।

मध्यम कठिनाई स्तर.एक बार जब आप संतुलन का पता लगा लें, तो आगे बढ़ने का समय आ गया है। अक्सर लोग आगे की ओर झुकते हैं, हालांकि यह जरूरी नहीं है। इससे पीठ के निचले हिस्से और पिछले पैर में जकड़न महसूस होती है। अधिक स्थिर स्थिति बनाने के लिए अपने पिछले घुटने को पर्याप्त मोड़ें। जैसे ही आपको लगे कि आपने वांछित स्थिति ले ली है, अपने श्रोणि को थोड़ा आगे की ओर खींचें और अपने पिछले पैर को फिर से सावधानीपूर्वक सीधा करने का प्रयास करें। यदि यह थोड़ा झुका हुआ रहे तो कोई बात नहीं।

कठिनाई का उच्च स्तर.अब ऊपरी शरीर में एक आर्च तत्व जोड़ने का प्रयास करें। अपनी भुजाओं को अपने सिर के ऊपर सीधा करें। आप अपनी हथेलियों को एक साथ जोड़कर और अपनी तर्जनी उंगलियों को एक साथ दबाकर सीधा करके उन्हें जोड़ सकते हैं। गर्दन शिथिल है, सिर थोड़ा पीछे की ओर झुका हुआ है। अपने कंधों को नीचे करने की कोशिश करें और अपनी छाती को जितना संभव हो उतना चौड़ा खोलें, अपने श्रोणि को आगे की ओर न फेंकें।

परिवृत्त उत्कटासन II (ट्विस्टेड चेयर पोज़)

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ट्विस्टेड चेयर पोज़ कंधे की कमर को अच्छी तरह से खोलता है, कूल्हे की मांसपेशियों को मजबूत करता है, संतुलन की भावना विकसित करता है और क्रंचेस करना सिखाता है।

आसान कठिनाई स्तर.शुरू करने के लिए, बस कुर्सी मुद्रा आज़माएं: अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर रखते हुए सीधे खड़े हो जाएं और आपके घुटने थोड़े मुड़े हुए हों।

मध्यम कठिनाई स्तर.अब कुछ हल्का घुमाव करने का समय आ गया है। ऐसा करने के लिए, अपने हाथों को प्रार्थना मुद्रा (अंजलि मुद्रा) में मोड़ें: अपनी हथेलियों को एक साथ दबाएं, अपनी कोहनियों को बगल में फैलाएं। फिर अपनी हथेलियों को जितना हो सके जोर से दबाएं और अपने शरीर को बगल की तरफ कर लें।

कठिनाई का उच्च स्तर.साइड की ओर पूर्ण मोड़ के लिए, और भी नीचे झुकें और अपने निचले हाथ को अपने घुटने के बाहर के पीछे रखने की कोशिश करें, जबकि आपकी कोहनी आपके पैर की ओर इशारा करती हो। साथ ही, अपनी ऊपरी भुजा को ऊपर की ओर फैलाने का प्रयास करें और इसे थोड़ा पीछे ले जाएं। मोड़ बढ़ाने के लिए, अपने पैर को अपने निचले हाथ की कोहनी से धकेलें।

शीर्षासन II (हाथों पर जोर देते हुए शीर्षासन)

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शीर्षासन II सबसे सरल उल्टे आसनों में से एक है, क्योंकि इसमें सबसे बड़ा समर्थन है।

आसान कठिनाई स्तर.चटाई पर बैठें और अपनी हथेलियों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए, सहारे के रूप में काम करने के लिए अपनी भुजाओं को तैयार करें। मानसिक रूप से एक त्रिकोण बनाएं जिसमें आपकी हथेलियाँ आधार हों, और अपने सिर के शीर्ष को चटाई पर सबसे ऊपर रखें। कोहनियों पर कोण 90 डिग्री होना चाहिए, कोहनियाँ स्वयं हथेलियों के ऊपर स्थित होनी चाहिए। अपने पैरों को सीधा करें और अपने पैरों को जितना संभव हो अपने हाथों के करीब ले जाने की कोशिश करें, अपने श्रोणि को ऊपर लाएं।

मध्यम कठिनाई स्तर.इस स्थिति को छोड़े बिना, अपने पैरों को आगे बढ़ाने की कोशिश करें और, एक घुटने को मोड़ते हुए, इसे उसी नाम की बांह के ऊपरी हिस्से पर रखें, जितना संभव हो बगल के करीब खींचें। फिर पहले पैर को सीधा करने के बाद दूसरे पैर से भी यही क्रिया करें। इन सभी जोड़तोड़ के दौरान वजन आपके हाथों पर होना चाहिए।

कठिनाई का उच्च स्तर.अब अपने पैरों को फर्श से उठाकर ऊपर की ओर धकेलने का समय आ गया है। ऐसा करने के लिए, दोनों घुटनों को मोड़ें, अपने पैरों को जितना संभव हो अपने शरीर के करीब खींचें और साथ ही उन्हें ऊपर की ओर धकेलें, जैसे कि तोप के गोले को धकेल रहे हों। पेट अंदर खींच लिया जाता है, पैर तनावग्रस्त हो जाते हैं। इस स्थिति में कम से कम कुछ सेकंड तक रहने का प्रयास करें।

यदि आप एक ही समय में दोनों पैरों को बाहर नहीं धकेल सकते हैं, तो पहले एक पैर को सीधा करने का प्रयास करें और अपना संतुलन महसूस करने के लिए कुछ सेकंड के लिए उस स्थिति में रहें। फिर उसे उसकी जगह पर लौटा दें और दूसरे को सीधा कर लें। जब आप संतुलन की भावना स्थापित कर लें, तो एक ही समय में दोनों पैरों से इस अभ्यास को फिर से आज़माएँ।

याद रखें कि मुख्य वजन हमेशा भुजाओं पर स्थानांतरित किया जाना चाहिए, पेट को अंदर खींचा जाना चाहिए, पीठ सपाट होनी चाहिए (पीठ के निचले हिस्से में झुकाव के बिना)।

शीर्षासन करने के बाद 20-30 सेकंड तक आराम करें।

सलम्बा सेतु बंध सर्वांगासन (समर्थित ब्रिज मुद्रा)

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कुछ लोगों को पारंपरिक ब्रिज पोज़ पसंद आता है। इसके विपरीत, समर्थित ब्रिज पोज़, सहायक ब्लॉक के लिए धन्यवाद, आपको काफी लंबे समय तक शांति से इस स्थिति में रहने की अनुमति देता है। यह कंधे के स्टैंड का एक अद्भुत संशोधन है जो शरीर के सामने और रीढ़ की हड्डी को आराम देने में मदद करता है।

आसान कठिनाई स्तर.शुरू करने के लिए, ब्लॉक को अपनी पीठ के निचले हिस्से के नीचे रखें, इसे लंबे, सपाट हिस्से पर रखें।

मध्यम कठिनाई स्तर.अब इसे और कठिन बनाओ. ब्लॉक को खोलें और इसे लंबे, संकीर्ण किनारे पर रखें। ऐसा करने के लिए, आपको अपने पैर की उंगलियों पर बैठना होगा और इसे अपनी पीठ के निचले हिस्से पर रखना होगा। अपने आप को कंधों से गले लगाओ.

कठिनाई का उच्च स्तर.अंतिम चरण: एक संकीर्ण, छोटे किनारे वाले ब्लॉक को खोलें और इसे अपनी पीठ के निचले हिस्से के नीचे रखें। अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएँ और उन्हें फर्श पर रखें। आप अपने पैरों को एक-एक करके सीधा करने, उन्हें ऊपर खींचने की कोशिश कर सकते हैं और कुछ सेकंड के लिए इसी स्थिति में रह सकते हैं।

उष्ट्रासन (ऊंट मुद्रा)

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ऊँट मुद्रा मुद्रा को सही करती है, झुकने से लड़ती है, और शरीर के सामने के हिस्से (पेट, पेक्टोरल, पूर्वकाल कमर और कूल्हों) की मांसपेशियों को फैलाती है।

आसान कठिनाई स्तर.अपनी पिंडलियों पर खड़े हो जाएं, अपने घुटनों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। अपने हाथों को अपने कूल्हों के चारों ओर लपेटें, अपनी टेलबोन को नीचे की ओर धकेलें, अपने श्रोणि को निष्क्रिय करने के लिए अपने पेट को ऊपर की ओर धकेलें। अपने हाथों को अपने कूल्हों पर रखें और अपने कंधों को खोलें, अपने सिर को थोड़ा पीछे झुकाएं और अपनी छाती को ऊपर की ओर ले जाएं। आठ श्वास चक्रों तक इसी स्थिति में रहें।

मध्यम कठिनाई स्तर.ऐसा ही करें, लेकिन इस बार अपने हाथों को अपने कूल्हों पर न रखें, बल्कि अपने पैर की उंगलियों को मोड़ लें ताकि वे फर्श पर टिक जाएं। उन्हें आज़ादी से लटकने दो। उनके साथ अपनी एड़ियों तक पहुँचने का प्रयास करें। सुनिश्चित करें कि आपकी छाती बाहर और ऊपर रहे और आपके कूल्हे आपके घुटनों की सीध में रहें।

कठिनाई का उच्च स्तर.पिछले सभी चरणों को दोबारा दोहराएं, लेकिन इस बार आपके पैर फर्श पर सपाट होने चाहिए, आपका सिर स्वतंत्र रूप से पीछे की ओर झुका होना चाहिए और आपके हाथ आपकी एड़ी पर टिके होने चाहिए। याद रखें कि श्रोणि, कूल्हे और घुटने एक ही पंक्ति में होने चाहिए, कंधे मुड़े हुए होने चाहिए, छाती ऊपर की ओर खिंची होनी चाहिए।

जानु शीर्षासन (सिर पर घुटने की मुद्रा)

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यह आसन हैमस्ट्रिंग और पिंडली की मांसपेशियों को आराम देने और कूल्हे के जोड़ों को खोलने के लिए बहुत अच्छा है।

आसान कठिनाई स्तर.एक लपेटे हुए कंबल, तौलिये या ब्लॉक पर बैठें। एक पैर को आगे की ओर सीधा करें, दूसरे को घुटने पर मोड़ें, पैर अंदर की ओर निर्देशित हो। एक तौलिया या बेल्ट लें और इसे अपने सीधे पैर पर लपेट लें। तौलिये के दोनों सिरों को पकड़कर अपनी पीठ को सीधा करने का प्रयास करें। इस स्थिति में आप कैसा महसूस करते हैं, इस पर ध्यान केंद्रित करें। अपने काम करने वाले पैर की जांघ की ओर पट्टा के साथ धीरे से खुद को खींचने की कोशिश करें, जो घुटने पर थोड़ा मुड़ा रह सकता है।

मध्यम कठिनाई स्तर.व्यायाम को अधिक चुनौतीपूर्ण बनाने के लिए, साँस लें और अपनी रीढ़ को लंबा करें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने पेट को अंदर खींचें और अपने शरीर को मोड़ें ताकि आपकी नाभि आपके सीधे पैर के घुटने तक पहुँच जाए। इसी स्थिति में बने रहने का प्रयास करें और साथ ही अपने पैर को पूरी तरह से सीधा करने का प्रयास करें। यदि आप सफल हो जाते हैं, तो अपने पेट को अपनी जांघ पर रखने की कोशिश करते हुए आगे की ओर झुकें।

कठिनाई का उच्च स्तर.पिछले सभी चरणों को दोहराएं, सहायक बेल्ट हटा दें और अपने सीधे पैर को अपने हाथों से पकड़ लें। साँस लें और जैसे ही आप साँस छोड़ें, अपने हाथों का उपयोग करके अपने आप को जितना संभव हो उतना नीचे लाने की कोशिश करें, जबकि अपनी कोहनियों को बगल की तरफ फैलाएँ।

विपरीत करणी (बेंट कैंडल पोज़)

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यह मुद्रा सभी फिटनेस स्तरों के लिए आदर्श है। यह आपको कामकाजी दिन के बाद आराम करने में मदद करता है, आपके पैरों को आराम देता है और अनिद्रा से लड़ने में मदद करता है।

आसान कठिनाई स्तर.बेले हुए कम्बल को दीवार के पास रखें। इस पर बग़ल में बैठें ताकि एक जांघ दीवार को छू सके। अब अपनी पीठ के बल लेट जाएं और करवट लें ताकि दोनों पैर दीवार पर हों और आपकी श्रोणि ऊंची रहे।

मध्यम कठिनाई स्तर.बस अपनी पीठ के नीचे से सहायक रोल हटा दें।

योग भारतीयों के जीवन में एक महत्वपूर्ण स्थान रखता है, लेकिन अपनी विशेषताओं की मदद से यह दुनिया के हर कोने में प्रशंसक बनाने में सक्षम है। इसमें कई मानसिक, शारीरिक और आध्यात्मिक क्षेत्र शामिल हैं जो आपको स्वयं को जानने और किसी व्यक्ति के लिए उपलब्ध हर इंद्रिय में विकसित होने की अनुमति देते हैं। इसे हिंदू दर्शन पर आधारित छह दर्शन विद्यालयों का हिस्सा माना जाता है।

योग को पांच मुख्य दिशाओं में विभाजित किया गया था: कर्म, राज, भक्ति, ज्ञान और हठ योग। उनमें से अंतिम में आसनों का एक सेट शामिल है, जिसके बारे में अब हम बात करेंगे।

यदि आप योग के दर्शन में रुचि रखते हैं और गंभीरता से अभ्यास करना चाहते हैं, तो हम अनुशंसा करते हैं कि आप इसके आधार से खुद को परिचित कर लें। आइए शुरुआती लोगों के लिए आसनों पर विचार करें, क्योंकि उनमें से सभी को उचित प्रशिक्षण के बिना हिंदू धर्म के छात्रों के लिए करना आसान नहीं है।

आसन हठ योग से संबंधित हैं और सरलीकृत अनुवाद में इसका अर्थ है "स्वतंत्र और स्थिर शरीर की स्थिति।"

वे छोटे-छोटे उपसमूहों में विभाजित हैं

• आसन के उल्टे संस्करण;
• आसन के स्ट्रेचिंग संस्करण;
• आसन के विश्राम संस्करण;
• आसन के संपीड़नात्मक संस्करण;
• आसन के घुमा संस्करण.

वे सभी प्रभाव की शक्ति और कार्यान्वयन में आसानी में भिन्न हैं। इस वजह से, सभी को साफ स्लेट का उपयोग करने की अनुशंसा नहीं की जाती है, बल्कि केवल उन लोगों का उपयोग करने की अनुशंसा की जाती है जिन्हें समझना आसान है और अधिक अनुभव की आवश्यकता नहीं है।

समीक्षा सामग्री:

आप किस उम्र में हठ योग का अभ्यास शुरू कर सकते हैं?

इस संबंध में कोई विशेष प्रतिबंध नहीं हैं, और आप किसी भी उम्र में शुरू कर सकते हैं, क्योंकि जिमनास्टिक और उचित श्वास उपयोगी हैं और इसमें कोई ध्यान देने योग्य मतभेद नहीं हैं।

बच्चों के लिए खेल की मदद से विकास करना और 6 साल तक की ताज़ा उम्र बेहतर है, और इस तक पहुंचने के बाद, आप उचित श्वास में महारत हासिल करना शुरू कर सकते हैं और योग से संबंधित गतिशील व्यायाम करना सीख सकते हैं। 10 साल की उम्र से, आप सांख्यिकीय पदों पर आगे बढ़ सकते हैं और कमल की स्थिति में सही स्थिति का अध्ययन कर सकते हैं।

17 वर्ष की आयु से शुरू करके, सभी व्यायाम सही ढंग से करने में सक्षम होना, श्वास को पूरी तरह से नियंत्रित करना और गतिशील और सांख्यिकीय स्थितियों की जटिल विविधताओं का अध्ययन करना शुरू करना आवश्यक है।

50 वर्ष की आयु तक पहुंचने के बाद, आपको धीरे-धीरे अपने प्रशिक्षण की तीव्रता को कम करने और ताजी हवा में और भी अधिक चलने की आवश्यकता है।

योग पर क्या प्रतिबंध हैं?

वैसे तो कोई भी आसन बेहद फायदेमंद माना जाता है, लेकिन कुछ लोगों के लिए यह काफी नुकसान पहुंचा सकता है। यह आमतौर पर उन सभी पर लागू होता है जो विभिन्न गंभीर बीमारियों से पीड़ित हैं:

अगर आपको ब्लड प्रेशर लेवल की समस्या है तो आपको व्यायाम करने से पहले अपने डॉक्टर से सलाह लेनी चाहिए। हम एक बढ़े हुए संस्करण के बारे में बात कर रहे हैं, 150 से अधिक, और एक घटे हुए संस्करण के बारे में - 100 से कम। यह विशेष रूप से उन लोगों पर लागू होता है जिन्हें आंतरिक अंगों और हृदय प्रणाली की भी समस्या है।

यदि चक्कर बार-बार आते हैं, तो आसन के उल्टे संस्करण करने की अनुशंसा नहीं की जाती है। इस मामले में, झुकाव वाले पदों पर प्रयासों को केंद्रित करने की सलाह दी जाती है।

गंभीर बीमारी या तंत्रिका शक्ति की अधिक कमी की अवधि के दौरान योग का अभ्यास करना मना है, क्योंकि शरीर इन स्थितियों से लड़ने में बहुत अधिक ऊर्जा खर्च करता है। और व्यायाम इसे दूर कर देगा और वांछित लाभ नहीं देगा।

सूरज की खुली किरणों में लंबे समय तक रहने के बाद शरीर में पानी का भंडार कम हो जाता है। और इससे निर्जलीकरण का खतरा होता है; इस अवस्था में योगाभ्यास शुरू करना मना है।

आप योग और किसी अन्य खेल अभ्यास को जोड़ नहीं सकते। इन्हें सही ढंग से वैकल्पिक करना आवश्यक है - सुबह योग, और शाम को आप कलाबाजी या शक्ति व्यायाम कर सकते हैं।

व्यायाम करना कैसे शुरू करें?

विभिन्न योग अभ्यासों को करने से वांछित प्रभाव प्राप्त करने के लिए, आपको उचित तैयारी करने की आवश्यकता है:

जल का उपयोग करने वाली प्रक्रियाएँ. आपको योग दिशाओं में से किसी एक में व्यायाम शुरू करने से 10-15 मिनट पहले कंट्रास्ट शावर लेने की आवश्यकता होगी। लगभग 1 मिनट तक गर्म पानी के नीचे खड़े रहें, और फिर उतनी ही मात्रा के लिए ठंडे पानी के नीचे, आवंटित समय के लिए बारी-बारी से खड़े रहें।

यदि यह बहुत मुश्किल लगता है, तो बस ठंडे और "गर्म" तौलिये से पोंछने का उपयोग किया जा सकता है।

खाने का सही समय कब है? खाने के बाद व्यायाम करना सख्त वर्जित है। इसे लेने के दो घंटे बाद ही इन्हें शुरू किया जा सकता है। प्रशिक्षण के बाद, आपको लगभग 30 मिनट तक आराम करना होगा और आप कुछ खा सकते हैं। और आखिरी भोजन सोने से 2-3 घंटे पहले होना चाहिए।

गुणवत्तापूर्ण प्रशिक्षण के लिए उपयुक्त परिस्थितियों का निर्माण करना। आदर्श यदि इसे बाहर रखा जाए। यदि यह संभव नहीं है, तो इसे शुरू करने से पहले कमरे को हवादार करने की सिफारिश की जाती है।

स्विच-ऑन टीवी, कंप्यूटर, या बाहरी शोर या अप्रिय गंध जैसे विकर्षणों के बिना मन की पूर्ण शांति सुनिश्चित करने की अनुशंसा की जाती है। और आपको एक समतल जगह की भी आवश्यकता होगी, लेकिन वह किसी प्रकार के आवरण के बिना खाली नहीं होनी चाहिए।

कपड़ों को गति में बाधा नहीं डालनी चाहिए या शरीर के किसी भी हिस्से पर दबाव नहीं डालना चाहिए। बेहतर होगा कि आप अपने जूते उतार दें और नंगे पैर अभ्यास करें।

योग क्यों करते हैं?

यह आपको विभिन्न दिशाओं में विकसित होने और प्रसन्न और ऊर्जा से भरपूर महसूस करने में मदद करेगा। चयनित अभ्यासों का अभ्यास करते समय व्यक्ति बुरी आदतों से दूर हो जाता है और उन्हें उनके कार्यान्वयन में सुधार करने का अवसर मिलता है। यह एक शौक बन जाता है और आपको अपना जीवन स्तर बढ़ाने में मदद करता है।

आप स्वस्थ जीवन की इस दिशा में शामिल हो सकते हैं या नहीं। लेकिन अगर आप उसके बारे में कुछ पता लगा लें तो कुछ बुरा नहीं होगा. साथ ही, अगर आपकी ऐसी इच्छा नहीं है तो आपको कुछ करने या प्रयास करने की भी ज़रूरत नहीं है।

योग के क्या फायदे हैं?

हाल ही में सामने आए पहलू को जारी रखते हुए, यह नहीं कहा जा सकता है कि कुछ व्यायाम शरीर पर स्पष्ट लाभकारी प्रभाव डाल सकते हैं। और इसलिए पूरे ग्रह पर समाज के विभिन्न क्षेत्रों में उनकी बहुत मांग है। उल्टे आसन, जिन्हें "शाही" व्यायाम भी कहा जाता है, स्वास्थ्य पर लाभकारी प्रभाव डालते हैं।

उनके निष्पादन के दौरान, श्रोणि सिर से ऊंचा होता है, और इसे अन्य परिसरों से मुख्य अंतर माना जाता है। इस प्रकार का लाभ मस्तिष्क में रक्त वाहिकाओं की दीवारों के संकुचन की संख्या में वृद्धि के माध्यम से शरीर की सुरक्षात्मक क्षमताओं को सक्रिय करना है।

इन्हें पूरा करने के बाद आप प्रफुल्लित महसूस करते हैं, थकान दूर हो जाती है और आपकी चेतना साफ हो जाती है। साथ ही, शरीर के समग्र रक्त परिसंचरण में सुधार होता है, एकाग्रता और नींद की गुणवत्ता बढ़ती है, जो समग्र स्वास्थ्य को प्रभावित करती है।

महत्वपूर्ण: उच्च रक्तचाप, एथेरोस्क्लेरोसिस और हृदय रोग से पीड़ित लोगों के लिए इस प्रकार का योग निषिद्ध है। इस मामले में, डॉक्टर से परामर्श करने और अन्य आसन चुनने की सलाह दी जाती है।

और कौन से पोज़ सबसे मूल्यवान हैं?

वास्तव में, उन सभी का एक स्पष्ट प्रभाव होता है और शरीर पर उनके लाभकारी प्रभाव अलग-अलग होते हैं, लेकिन सिंहासन बाकियों से अलग है। इसे "शेर" मुद्रा भी कहा जाता है, क्योंकि इसमें बाहरी समानता होती है। इसे सबसे महत्वपूर्ण में से एक माना जाता है, क्योंकि यह "शिव" द्वारा योग के लिए सुझाए गए चार में से एक था। आसन के कुल 84 संस्करण हैं।

यह आसन करने में आसान है लेकिन महत्वपूर्ण लाभ प्रदान करता है। हालाँकि, इसके कार्यान्वयन के लिए कई विकल्प हैं। "शिव" के उपहार का पूर्ण उपयोग करने के लिए उनमें से किसी एक में महारत हासिल करना पर्याप्त है।

योग आसन की तस्वीरें

एलेना गैवरिलोवा, 54 वर्ष, दो बच्चों की माँ, लगभग 10 वर्षों से योग का अभ्यास कर रही हैं, उन्होंने सरल और जटिल योग आसन में महारत हासिल करने के बारे में बात की।

मुझे योग करना शुरू किये हुए दस साल बीत चुके हैं। मुझे अच्छी तरह से याद है कि शुरुआत में, जिन आसनों से मुझे परिचित कराया गया था, वे मुझे करने में बहुत आसान और तुच्छ लगे। मैंने प्रशिक्षक के बाद जिम में या वीडियो रिकॉर्डिंग में अनुक्रमों को दोहराया और यह देखकर हैरान था कि यह सब करना कितना आसान था और कक्षाएं कितनी अच्छी थीं। ये ही आसन कैसे काम करते हैं. अब मुझे समझ में आया कि पूरी बात यह थी कि मैंने आसन बिल्कुल मोटे तौर पर किए थे, सटीक रूप से नहीं। और जितना अधिक मैंने प्रशिक्षक की बात सुनी, उनकी सलाह और सिफारिशों का पालन किया, उतना ही अधिक मैंने प्रत्येक आसन में मांसपेशियों, स्नायुबंधन और पूरे शरीर के काम को महसूस किया। और इसे सीखना आसान नहीं रह गया। उसी समय, उदाहरण के लिए, आसन पर अभ्यास का प्रभाव तेजी से स्पष्ट हो गया। मैंने कंप्यूटर पर काम करते समय, चलते समय, और खड़े होकर और बैठते समय लंबे इंतजार के दौरान अपने शरीर की स्थिति को नियंत्रित करना शुरू कर दिया। मैंने तनाव दूर करने और विश्राम देने के उद्देश्य से कुछ आसन करके अपने शरीर की मदद की और इसने तुरंत कृतज्ञता के साथ प्रतिक्रिया की। खैर, नियमित (दैनिक) एक घंटे या डेढ़ घंटे के योग अभ्यास, आसन के कुछ अनुक्रमों को करने से निस्संदेह स्वास्थ्य और पूरे शरीर की स्थिति और क्षमताओं पर गुणात्मक प्रभाव पड़ता है।

ईमानदारी से, मुझे यह स्वीकार करना होगा कि शुरू से ही मेरे पसंदीदा और पसंदीदा आसन थे। निःसंदेह, मेरे पसंदीदा आसनों में वे आसन शामिल हैं जिन पर महारत हासिल करना आसान था और यहां तक ​​कि अपनी चरम स्थिति में भी वे बेहद असुविधाजनक और दर्दनाक नहीं थे। और प्रियजनों को नहीं, जहां आपको बड़ी कठिनाई, असुविधा और यहां तक ​​​​कि असहनीय संवेदनाओं से खुद को दूर करना पड़ा, और इच्छा और इच्छा के बावजूद, आपको हमेशा वांछित परिणाम नहीं मिला: एक या दूसरे आसन में सही, चरम स्थिति प्राप्त करना।

स्वयं अभ्यास करते समय, निश्चित रूप से, मैं अक्सर उन्हें नज़रअंदाज कर देता था, या किसी नापसंद आसन पर काम करना अगली बार तक के लिए टाल देता था। इन मामलों में, शिक्षक, प्रशिक्षक या समूह कक्षाओं वाली कक्षाएं बहुत फायदेमंद होती हैं। और साथ ही, मेरा मामूली अनुभव मुझे यह राय रखने की अनुमति देता है कि कई मायनों में, आसन काम करने की क्षमता की डिग्री से नहीं, बल्कि किसी के आलस्य को दूर करने की इच्छा से, शारीरिक सीमाओं पर काबू पाने से नहीं बल्कि प्रिय बन जाते हैं। शरीर, लेकिन अक्सर हमारे शरीर की शारीरिक विशेषताओं, संरचना, जन्मजात गुणों के संबंध में। कुछ लोगों के लिए एक चीज़ हासिल करना आसान होता है और दूसरी चीज़ अप्राप्य हो जाती है।

उदाहरण के लिए, कोई चीज़ जो पहली नज़र में सरल लगती है (बैठते समय सीधी पीठ से लेकर सीधे पैरों को आगे की ओर फैलाकर झुकना) में महारत हासिल करने के 10 साल बाद भी लगातार काम करने की ज़रूरत होती है। और मुझे अभी भी कहीं न कहीं जाना है, इस आसन में काम करते हुए कुछ चीज़ों पर काबू पाना है। लेकिन मैं इस आसन को अपने अभ्यास में शामिल करने से कभी इनकार नहीं करूंगा। मैं जांघ की मांसपेशियों की गुणवत्ता और रीढ़ की सेहत पर इसका सकारात्मक प्रभाव महसूस करता हूं। शायद दृश्यमान नाटकीय प्रगति के बिना, लेकिन निश्चित रूप से संवेदना के स्तर पर। मुख्य बात आसन को बार-बार करने की आदत नहीं है, बल्कि आसन में चरम स्थिति तक पहुंचने पर हर बार लगातार काम करना है। "प्रत्येक साँस छोड़ते समय, अपनी पीठ सीधी रखते हुए नीचे जाएँ..." और यहाँ इसका विपरीत उदाहरण है।

मैं वास्तव में उच्च-गुणवत्ता वाला प्रदर्शन (कमल मुद्रा) प्राप्त करना चाहता था। मैंने कुछ समय तक इस आसन पर काम किया। वह बहुत धीरे-धीरे आगे बढ़ी. लंबे समय तक, असुविधा और बल्कि दर्दनाक संवेदनाओं को सहन करते हुए, मैं उसी स्थिति में था। कुछ समय बाद, मुझे अपने घुटनों के जोड़ों में अक्सर असुविधा और दर्द महसूस होने लगा। अपने गुरुओं की राय और सलाह को पढ़ने, सोचने, सुनने के बाद, मैं इस निष्कर्ष पर पहुंचा कि मुझे इस आसन में अधिक सावधानी से महारत हासिल करने की जरूरत है। इसलिए, प्राणायाम के साथ काम करने के लिए, मैंने अब तक अपनी शारीरिक विशेषताओं को ध्यान में रखते हुए इस आसन का एक विकल्प चुना है। मेरे लिए यह.

इस आसन में मैं अपनी पीठ और रीढ़ को सही स्थिति में रखते हुए लंबे समय तक बैठ सकता हूं, सांस लेने, एकाग्रता और ध्यान पर काम कर सकता हूं।

इस तरह मुझे विचारशील, सावधान, लेकिन साथ ही निरंतर और लगातार काम करने, अभ्यास और जीवन दोनों में अधिक से अधिक सकारात्मक परिणाम प्राप्त करने के प्रयास करने की आवश्यकता महसूस हुई। लेकिन शीर्षासन मेरा पसंदीदा आसन है। मैंने अपने दम पर इसमें पूरी तरह से महारत हासिल कर ली।

मैं इसे हर दिन करता हूं, अक्सर दिन में दो बार, सुबह और शाम। मैं कम से कम पांच मिनट तक आसन में रहता हूं। यहां तक ​​कि ऐसा आसान-से-प्रदर्शन आसन, सही ढंग से कॉन्फ़िगर किया गया और नियमित रूप से किया गया, मुझे न केवल अपनी मुद्रा बनाए रखने में मदद करता है, बल्कि उन क्षणों पर समय पर प्रतिक्रिया देने में भी मदद करता है जब शरीर मुझे थोड़ी सी बीमारी के बारे में बताता है।

इसके अलावा, मैं पूरे दिन इस आसन के बारे में नहीं भूलता। जब भी संभव होता है, मैं खुद को खड़े होते समय शरीर की सही स्थिति, रीढ़ की हड्डी में खिंचाव, पीठ, मुद्रा और कंधों के बारे में याद दिलाता हूं। अब, योग में कुछ अनुभव प्राप्त करने के बाद, मैं समझता हूं कि प्रत्येक आसन शिक्षकों द्वारा हमें हमारे लाभ के लिए दिया गया था। उचित रूप से चयनित अनुक्रम और नियमित अभ्यास मुझे खुशी देते हैं, मेरी भलाई में सुधार करते हैं और मेरे तंत्रिका तंत्र को व्यवस्थित करते हैं। जीवन में गुणात्मक सुधार करें।

मैं सभी शुरुआती योग अभ्यासकर्ताओं और कई वर्षों से अभ्यास कर रहे लोगों को शुभकामना देना चाहता हूं - कृपया अपने शरीर के प्रति सावधान रहें, आसन के माध्यम से इसकी स्थिति में सुधार करने का प्रयास करें, और उन क्षमताओं को नष्ट न करें जो आपके पास जन्म से हैं।

अपने अभ्यास में (जानबूझकर खुद को सीमित करना) और शरीर के संबंध में घोर उल्लंघन (आपके शरीर को नुकसान पहुंचाना) के बीच सुनहरे मध्य की तलाश करें।

आपके योगाभ्यास में शुभकामनाएँ!