29-08-2014

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सत्यापित जानकारी

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के साथ लोग अधिक वजनबहुत सारे, और उनमें से अधिकांश पाना चाहते हैं अच्छा आंकड़ाऔर उत्कृष्ट स्वास्थ्य. साँस लेने के व्यायाम- यह बिना ज्यादा समय और मेहनत के अतिरिक्त वजन कम करने का एक तरीका है।

कोई चमत्कार नहीं हैं: को अधिक वजनबाईं ओर, हमें भोजन से आने वाली कैलोरी को जलाने और उन्हें दोनों अलग-अलग तरीकों से संसाधित करने की आवश्यकता है कॉस्मेटिक प्रक्रियाएं: विभिन्न घटकों के साथ प्रभावी आवरण लेना या बनाना। वजन घटाने के लिए साँस लेने के व्यायाम दौड़ने से कहीं अधिक आसान हैं बिजली भार. इसका अभ्यास स्वस्थ लोग और वे लोग, जिन्हें कुछ बीमारियाँ हैं, दोनों कर सकते हैं। इससे पहले कि आप कोई भी कॉम्प्लेक्स करना शुरू करें, आपको अपने डॉक्टर से परामर्श लेना चाहिए। व्यायाम प्रतिबंधित हैं या चिकित्सकीय देखरेख में उपयोग किए जाते हैं:

• रीढ़ की हड्डी की चोटों के लिए;
• खून बह रहा है;
• हृदय और फुफ्फुसीय प्रणालियों के रोग;
• गर्भावस्था के दौरान और दूध पिलाने के दौरान.

सक्रिय श्वास प्रभाव

ऑक्सीजन खेलती है महत्वपूर्ण भूमिकाएक स्वस्थ व्यक्ति में: यह विभिन्न यौगिकों के ऑक्सीकरण में शामिल होता है, जो ऊर्जा उत्पादन सुनिश्चित करता है। पिछले कुछ वर्षों में प्रदूषण के कारण वातावरण में ऑक्सीजन की मात्रा धीरे-धीरे कम होती जा रही है। पर्यावरणऔर जलवायु परिवर्तन. लोगों की जीवनशैली बदल रही है, वे कम चलते हैं, सांस उथली और बार-बार आती है। इन कारकों के कारण रक्त में ऑक्सीजन की मात्रा कम हो जाती है आधुनिक आदमीपरिणाम:

• बढ़ी हुई थकान;
• चयापचय प्रक्रियाओं की गति में कमी;
• व्यायाम के दौरान सांस की तकलीफ और तेज़ दिल की धड़कन;
• रोग प्रतिरोधक क्षमता में कमी.

थोड़ा परीक्षण करें: एक ऐसी घड़ी लें जो सेकंड दिखाती हो, सांस छोड़ें और उस समय को मापें जब आप अपनी सांस रोक सकते हैं। अब कुछ तेज गहरी सांसें लें, ध्यान रखें कि चक्कर न आएं। फिर से सांस छोड़ें, अपनी सांस रोकें और सांस लेने तक का समय मापें। बाद सक्रिय श्वासपरिणाम 2 और कभी-कभी 3-4 गुना अधिक होता है। इससे साबित होता है कि गहरी सांस लेने से रक्त तेजी से ऑक्सीजनित होता है। वजन घटाने के लिए श्वास व्यायाम जटिल तरीके से काम करते हैं:

• : खाना अच्छे से पचता है, चर्बी जमा नहीं होती, वसा ऊतकतेजी से टूट जाता है;
• ऊर्जा उत्पादन बढ़ाएँ;
• प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करना;
• मूड और नींद में सुधार.

दुनिया भर में हजारों लोग सांस लेने के व्यायाम की मदद से पहले ही अतिरिक्त चर्बी कम कर चुके हैं। इसके इस्तेमाल का असर 1-2 हफ्ते में ही नजर आने लगेगा। यह न्यूनतम अवधि है. यदि आप लंबे समय तक, एक वर्ष या कई वर्षों तक अभ्यास करते हैं, तो रोग भी गायब हो जाते हैं।

वजन घटाने के लिए श्वास व्यायाम के प्रकार

लोकप्रिय साँस लेने के व्यायाम:

• बॉडीफ्लेक्स;
• जिम्नास्टिक स्ट्रेलनिकोवा;
• ऑक्सीकायज़;
• चीगोंग (जियांगफेई);
• प्राणायाम.

वजन घटाने के लिए साँस लेने के व्यायाम करने में दिन में 2-3 से 15 मिनट तक का समय लगता है। जबकि अभ्यास अपरिचित हैं, अधिक समय व्यतीत होगा, 40-60 मिनट तक। मुख्य बात सही ढंग से सांस लेना और छोड़ना है। व्यायाम की प्रभावशीलता तकनीक पर निर्भर करती है।

बॉडीफ्लेक्स

वजन घटाने के लिए बॉडीफ्लेक्स श्वास व्यायाम चाइल्डर्स ग्रिग द्वारा विकसित किए गए थे। तीन बच्चों के जन्म के बाद, उनके कपड़ों का आकार 44 से 56 हो गया। 53 साल की उम्र में, वह अपना खूबसूरत फिगर फिर से हासिल करने में सक्षम हो गईं। बच्चों ने एक युवा लड़की द्वारा सिखाए गए साँस लेने के व्यायाम किए और कक्षाएं 40-60 मिनट तक चलीं। मुझे व्यायामों का एक ऐसा सेट तैयार करना था जिसमें अधिक समय न लगे (और माताओं के पास भी न हो) और यह आपको किसी भी उम्र में वजन कम करने में मदद करेगा।

इसका आधार एरोबिक श्वसन है:

• मुंह से शांत साँस छोड़ना;
• नाक से तेज सांस (जितना संभव हो सके, छाती और पेट दोनों को भरते हुए);
• डायाफ्राम का उपयोग करते हुए, यानी नीचे से ऊपर की ओर, मुंह से तेजी से सांस छोड़ें;
• अपनी सांस रोककर अपने पेट में खींचें।

वजन घटाने के लिए श्वास व्यायाम - चाइल्डर्स ग्रिग से वीडियो:

जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, आपको एक स्थिर मुद्रा लेने और इसे कई सेकंड तक बनाए रखने की आवश्यकता होती है। मांसपेशियों में तनाव वाले क्षेत्र में वसा सक्रिय रूप से जलती है। स्ट्रेचिंग या के माध्यम से तनाव प्राप्त किया जाता है सशक्त प्रयास. पेट को जितना संभव हो उतना अंदर खींचा जाता है। यह वास्तव में पसलियों के नीचे घूमता है। यह असामान्य "मालिश" थोड़ी देर बाद पेट का आकार कम कर देगी। परिणाम यह होता है कि संतृप्ति तेजी से होती है।

चरण-दर-चरण साँस लेने में महारत हासिल करना मुश्किल नहीं है, और साँस लेने के व्यायाम का एक सेट व्यक्तिगत विशेषताओं को ध्यान में रखते हुए संकलित किया गया है, उन्हें खाली पेट किया जाना चाहिए, अन्यथा सारी ऑक्सीजन भोजन को पचाने में खर्च हो जाएगी, जलने पर नहीं मोटा।

आप अपनी सांस रोकते हुए कोई भी मुद्रा ले सकते हैं, भले ही वह मानक बॉडीफ्लेक्स सेट में न हो। यदि वह क्षेत्र जहां अतिरिक्त वसा ऊतक है, तनावपूर्ण है, तो व्यायाम उपयुक्त है। कॉम्प्लेक्स में जो वर्णित है, जरूरी नहीं कि वह हर किसी के लिए उपयुक्त हो। कुछ पोज़ अप्रिय या असुविधाजनक होंगे, और उन्हें छोड़ देना चाहिए।

कॉम्प्लेक्स में चेहरे की मांसपेशियों को कसने के लिए 2 व्यायाम और 2 से 5 व्यायाम शामिल हैं छाती की बेल्ट, कमर, कूल्हे और पैर।

बॉडीफ्लेक्स अभ्यासों के एक सेट वाला वीडियो

"शेर" और "बदसूरत चेहरा" चेहरे और छाती की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करते हैं। 3-5 बार प्रदर्शन किया. कक्षाओं का परिणाम यह होता है कि ढीले गाल और दोहरी ठुड्डी गायब हो जाती है।

"हीरा" और " पार्श्व खिंचाव» भुजाओं और छाती की मांसपेशियों को मजबूत बनाता है। डायमंड को 3-5 बार करें, प्रत्येक दिशा में 3 बार खींचें।

गर्भावस्था और प्रसव के बाद महिलाओं के लिए पेट में सांस लेना विशेष रूप से उपयोगी होता है। जब तक शरीर पूरी तरह से ठीक न हो जाए, शारीरिक गतिविधि सावधानी से करनी चाहिए। पेट की मांसपेशियों के लिए दिन में 1-2 बार दो या तीन व्यायाम काफी हैं। आसान व्यायाम - "डॉलर" और "बिल्ली"। तो फिर आप कर सकते हैं" उदर प्रेस", और "कैंची"।

व्यायाम "डॉलर" - अपनी सांस रोककर और अपने पेट को पीछे खींचकर, एक हाथ अपने सिर के पीछे रखें (इसे मोड़ें), और दूसरे को मोड़कर अपनी बेल्ट पर रखें। कमर को इस तरह झुकाएं कि मुद्रा $ यानी $ जैसी दिखे सबसे ऊपर का हिस्साशरीर को सिर की ओर रखे हाथ की ओर ले जाएं, और कूल्हों को इसके विपरीत ले जाएं। प्रत्येक दिशा में 3 बार करें। "बिल्ली", "कैंची" और "पेट प्रेस" 3 बार करें।

के लिए - "प्रेट्ज़ेल", "खिंचाव" हैमस्ट्रिंग", "पैर पीछे खींचना", "सेइको" और "नाव"। व्यायाम प्रत्येक दिशा में 3 बार करें, पोपलीटल स्ट्रेच को छोड़कर - केवल 3 बार।

सूचीबद्ध 13 अभ्यास एक जटिल बनाते हैं।

स्ट्रेलनिकोवा द्वारा श्वास व्यायाम

स्ट्रेलनिकोवा के अनुसार साँस लेने के व्यायाम का एक सेट मूल रूप से विकसित किया गया था औषधीय प्रयोजन, अपनी आवाज़ बहाल करने के लिए। यह 30 के दशक में हुआ था, लेकिन अभ्यास अभी भी लोकप्रिय हैं। छाती को दबाकर तेज छोटी सांसें ली जाती हैं।

ऑक्सीसाइज

ऑक्सीसाइज ब्रीदिंग एक्सरसाइज बॉडीफ्लेक्स के समान ही हैं। हालाँकि, कोई तेज साँस लेना और छोड़ना नहीं है, व्यायाम अधिक कोमल हैं, और इसलिए कम मतभेद हैं।

किगोंग (जियांगफेई)

जियांगफेई - चीनी तरीके से मोटापा कम करें। ये 3 चीगोंग श्वास अभ्यास हैं। यह विधि बल्कि ध्यानात्मक है। न केवल सही ढंग से सांस लेना आवश्यक है, बल्कि आध्यात्मिक रूप से ट्यून करना भी आवश्यक है।

पनायामा

समस्या का समाधान करो अधिक वज़नऔर योगाभ्यास की मदद से। यहां सांस लेने से ध्यान केंद्रित करने, ऊर्जा को सही दिशा में निर्देशित करने और अनावश्यक हर चीज से छुटकारा पाने में भी मदद मिलती है।

साँस लेने के व्यायाम करने के सामान्य नियम

वजन घटाने के लिए साँस लेने के व्यायाम से परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको यह करना होगा:

• उन्हें नियमित रूप से करें;
• लंबे समय तक कक्षाएं न छोड़ें;
• सकारात्मक और शांत रवैया बनाए रखें;
• पहुंच प्रदान करें ताजी हवाकक्षाओं के दौरान, प्रकृति में वजन घटाने के लिए साँस लेने के व्यायाम करना आदर्श है।

यदि आप सभी नियमों का पालन करते हैं, तो आपके स्वास्थ्य में सुधार होगा और अतिरिक्त पाउंड गायब हो जाएंगे! जिम्नास्टिक के अलावा, अपने आप को लाड़-प्यार करें और जीवन की सभी अभिव्यक्तियों का आनंद लें!

बहुत से लोग स्लिम और फिट बनने का सपना देखते हैं। सपने देखने की ज़रूरत नहीं - अभी कार्य करें! प्रयास करें, सांस लें, अन्वेषण करें विभिन्न तकनीकें, साँस लेने के व्यायाम के बारे में समीक्षाएँ पढ़ें और अतिरिक्त चर्बी से छुटकारा पाएं। सुंदर आकृतिसबका इनाम होगा!

मदद के बारे में कम ही लोग जानते हैं सही श्वासएक व्यक्ति अपनी भलाई में सुधार कर सकता है, कुछ प्रकार की बीमारियों पर काबू पा सकता है और यहां तक ​​कि, सबसे महत्वपूर्ण बात, अपना वजन भी कम कर सकता है।

हम वजन घटाने को इसके साथ जोड़ने के आदी हैं विभिन्न आहारऔर शारीरिक गतिविधिहालाँकि, ऐसी गतिविधियाँ थकाऊ होती हैं और कभी-कभी वित्तीय दृष्टिकोण से काफी महंगी होती हैं। लेकिन अपनी स्वयं की श्वास को व्यवस्थित करने के लिए - यह विधि, सौभाग्य से, पूरी तरह से मुफ़्त है और सभी के लिए काफी सुलभ है।

साँस लेने के व्यायाम के लाभ

डायाफ्रामिक श्वासवजन कम करने के लिए शरीर को चाहिए:

• रक्त परिसंचरण में सुधार, यानी शरीर के सभी अंगों और प्रणालियों का पोषण और कामकाज;
• चयापचय को तेज करें और अवशोषण की मात्रा बढ़ाएं पोषक तत्व;
• एक क्षारीय वातावरण बनाएं और आने वाले भोजन को ऊर्जा में बदलने में तेजी लाएं, साथ ही वसा कोशिकाओं को तोड़ने की प्रक्रिया शुरू करें;
• विषाक्त पदार्थों के शरीर को साफ करें, जिनमें से अधिकांश वसा ऊतक में निहित होते हैं, लेकिन ऑक्सीकरण होने पर वे गैसों में बदल जाते हैं और साँस छोड़ने के साथ शरीर छोड़ देते हैं;
• शरीर को ऊर्जा से समृद्ध करें;
• प्रतिरक्षा को मजबूत करना;
• तनाव हार्मोन की मात्रा कम करें और तंत्रिका तंत्र को शांत करें;
• भूख का अहसास कम होना।

एक प्रकार की पेट की मालिश वजन कम करने की प्रक्रिया को तेज करने में मदद करेगी - त्वचा को चुटकी बजाते हुए, जो वसा कोशिकाओं को तोड़ने में भी मदद करेगी और त्वचा की स्थिति में भी सुधार करेगी।

सांस लेने के साथ वजन कम करने के नियम

☀ व्यायाम के दौरान अपने पेट की मांसपेशियों पर नियंत्रण रखें, उन्हें आराम देना चाहिए।

☀ केवल अपनी नाक से सांस लें, इस समय आपका मुंह पूरी तरह से बंद होना चाहिए।

☀ अपने होठों के बीच के छोटे से गैप से सांस छोड़ें।

☀ डायाफ्राम से सांस लेने से मुद्रा में सुधार और आपके पेट को पंप करने में मदद मिलती है।

वजन घटाने के लिए साँस लेने की तकनीक

सभी विद्यमान साँस लेने की तकनीकइनका उद्देश्य समग्र रूप से शरीर के स्वास्थ्य में सुधार करना है, न कि अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाना। इसलिए इनके इस्तेमाल से आपको न सिर्फ फायदा मिलेगा पतला शरीर, बल्कि कई बीमारियों की उत्कृष्ट रोकथाम भी। बेशक, आप सिर्फ उचित सांस लेने से वजन कम नहीं कर पाएंगे, आपको इस पर टिके रहने और ध्यान देने की जरूरत है, लेकिन इसकी मदद से आप जलने की प्रक्रिया को काफी तेज कर देंगे। अतिरिक्त चर्बीऔर अपने स्वास्थ्य में सुधार करें।

आइए वजन घटाने के लिए वर्तमान में उपयोग की जाने वाली सबसे लोकप्रिय श्वास तकनीकों पर नजर डालें।

बॉडीफ्लेक्स, सिस्टम के लेखक चाइल्डर्स ग्रीर हैं। इस कॉम्प्लेक्स में सांस लेना एरोबिक है, यानी यह शरीर को यथासंभव ऑक्सीजन से संतृप्त करता है। डायाफ्रामिक (पेट) श्वास का उपयोग करना, नाक से श्वास लेना और मुंह से श्वास छोड़ना आवश्यक है। इस प्रकार एकाग्रता बढ़ती है कार्बन डाईऑक्साइडरक्त में, जो हीमोग्लोबिन से ऑक्सीजन को विस्थापित करने में मदद करता है और इसे जलने के लिए वसा के स्थानीयकरण की ओर निर्देशित करता है। उचित श्वास के संयोजन में, ऐसे व्यायाम करना आवश्यक है जो लोच और शक्ति के विकास में योगदान करते हैं। मांसपेशियों, शरीर की आकृति को उत्तम बनाता है।

࿋ ऑक्सीसाइज़ बॉडीफ्लेक्स के समान सिद्धांत पर काम करता है। लेकिन जब इसे निष्पादित किया जाता है तो कोई नहीं होता है तीव्र साँस छोड़ना, जो इस तरह के प्रशिक्षण के लिए मतभेदों की संख्या को कम करता है।

स्ट्रेलनिकोवा के श्वास व्यायाम से सांस लेने के साथ वजन कम करना संभव हो जाएगा। प्रारंभ में, इसे आवाज़ बहाल करने के लिए डिज़ाइन किया गया था ओपेरा गायक, लेकिन बाद में इसका उपयोग मोटापे सहित कई बीमारियों के इलाज के लिए किया जाने लगा। स्ट्रेलनिकोवा के अनुसार साँस लेना नाक के माध्यम से एक तेज और छोटी आह है, जो एक संपीड़ित छाती के साथ किया जाता है।

࿋ श्वास व्यायाम "जियानफेई" (रूसी में अनुवादित का अर्थ है "वसा कम करना"), चीन में बनाया गया। इसका सार पेट की श्वास के साथ संयोजन में तीन व्यायाम ("मेंढक", "लहर" और "कमल") करने में निहित है।

जैसा कि आप देख सकते हैं, वजन घटाने के लिए साँस लेना तभी प्रभावी होता है जब इसे विभिन्न व्यायामों के साथ संयोजन में उपयोग किया जाता है। फिर भी, ऐसी तकनीकें नेतृत्व करने वाले लोगों के लिए बहुत उपयोगी हैं गतिहीन छविजीवन और गंभीर शारीरिक परिश्रम के लिए तैयार नहीं हैं।

वजन घटाने के लिए श्वास व्यायाम

व्यायाम संख्या 1 (मापी गति से किया गया)

सबसे पहले, सांस लें (अपने सिर में चार तक गिनें), अब अपनी सांस रोकें (अपने सिर में चार तक गिनें), सांस छोड़ें (अपने दिमाग में चार तक गिनें)। इस अभ्यास को दस बार दोहराया जाना चाहिए।

व्यायाम संख्या 2

अपने पेट को अंदर खींचें और गहरी सांस लें। धीरे-धीरे तेजी से सांस छोड़ें छोटे भागों मेंकसकर बंद होठों के माध्यम से, और जैसे ही आप सांस लेते और छोड़ते हैं, अपने पेट की मांसपेशियों को आराम दें और तनाव दें। व्यायाम दिन में बीस बार किया जाता है।

व्यायाम संख्या 3 (पेट की मांसपेशियों को मजबूत करता है)

एक कुर्सी पर बैठ जाएं और अपनी पीठ सीधी कर लें। अपने पैरों को फर्श पर मजबूती से दबाते हुए अपने घुटनों को 90 डिग्री के कोण पर रखें। अपने पेट से सांस लें, धीरे-धीरे अपने पेट की मांसपेशियों को तनाव और आराम दें। व्यायाम को दस दोहराव से शुरू करें और भार को प्रति दिन चालीस तक बढ़ाएँ।

व्यायाम संख्या 4

फर्श पर लेट जाएं, आपके घुटने मुड़े हुए हों और आपके पैर फर्श पर हों, बायां हाथछाती पर, और दाहिना पेट पर। जैसे ही आप सांस लेते और छोड़ते हैं, अपनी हथेलियों को बारी-बारी से अपने पेट और छाती पर हल्के से दबाएं। श्वास लें, अपनी छाती को सीधा करें और पेट पर दबाव डालते हुए उसे अंदर खींचें। अब, इसके विपरीत, जैसे ही आप सांस छोड़ते हैं, अपना पेट फुलाएं और अपनी छाती पर दबाव डालकर हवा को बाहर निकालें।

ऐसा पारंपरिक तरीकेपूर्व से हमारे पास आए, लेकिन उनका लगातार आधुनिकीकरण और सुधार किया जा रहा है।

साँस लेने के पैटर्न का अभ्यस्त होने के लिए कुछ समय और व्यवस्थित प्रशिक्षण की आवश्यकता होती है। एक बार जब आप पूरी तरह से महारत हासिल कर लेते हैं प्रारंभिक जटिल, आप अधिक उन्नत स्तर पर आगे बढ़ सकते हैं।

साँस लेने के व्यायाम सीखना शुरू करते समय, आपको कुछ अप्रिय संवेदनाओं के लिए तैयार रहना चाहिए; यदि व्यायाम के कुछ मिनटों के बाद आपको चक्कर आना या सांस लेने में तकलीफ महसूस होती है, तो डरें नहीं और जिमनास्टिक का अध्ययन करना बंद कर दें। अधिक समय तक असहजताआपके पास आना बंद हो जाएगा, और आप कक्षा के दौरान केवल आनंद और ताकत की वृद्धि का अनुभव करेंगे। वजन घटाने के लिए डायाफ्रामिक सांस लेना आपके लिए एक सुखद और उपयोगी आदत बन जाएगी।

नियमित व्यायाम से आपका शरीर स्वस्थ रहता है सबसे कम समयआपको पतलापन और लचीलापन मिलेगा, आपकी मांसपेशियां मजबूत हो जाएंगी और आप हमेशा प्रसन्न और प्रसन्न महसूस करेंगे।

वजन घटाने के लिए सांस लेने पर प्रतिबंध

सांस लेने के माध्यम से वजन कम करने से रक्त परिसंचरण में सुधार हो सकता है, चयापचय में तेजी आ सकती है, भूख की भावना कम हो सकती है, शरीर के स्वास्थ्य में सुधार हो सकता है और प्रतिरक्षा प्रणाली मजबूत हो सकती है।

साँस लेने के व्यायाम बिना किसी अपवाद के हर कोई कर सकता है। लेकिन शुरू करने से पहले, यदि आपकी रीढ़ की हड्डी में कोई समस्या है या यदि आपकी हाल ही में सर्जरी हुई है तो आपको अपने डॉक्टर से परामर्श लेना चाहिए। हृदय रोग, उच्च रक्तचाप और फेफड़ों के रोगों से पीड़ित लोगों को कम तीव्रता से व्यायाम करने की आवश्यकता होती है।

और पढ़ें:

कई महिलाएं जो अतिरिक्त वजन कम करने का निर्णय लेती हैं, उन्हें पेट की चर्बी कम करने की समस्या का सामना करना पड़ता है। यह अकारण नहीं है कि इसे सबसे प्रतिरोधी क्षेत्रों में से एक माना जाता है, जिस पर सभी गैर-आहार पाई, डोनट्स और कपकेक लगाए जाते हैं। पेट की चर्बी जलाने के लिए प्रस्तावित अधिकांश व्यायामों का प्रभाव अस्पष्ट होता है: व्यायाम, यदि गलत तरीके से किया जाए, तो मांसपेशियों को प्रशिक्षित करता है, जिससे उन्हें छिपाने वाली परत अपनी जगह पर बनी रहती है। डाइट ज़िद्दी महिलाओं को इतना प्रताड़ित करती है कि इस "प्रताड़ना" के दौरान वे थकान के कारण कुछ भी नहीं कर पातीं। भूख से बेहोशी और अनिद्रा को विशेष उपहार के रूप में शामिल किया गया है। इसलिए, इस अर्थ में पेट की चर्बी कम करने के लिए साँस लेने के व्यायाम एक सच्ची ईश्वरीय देन हैं।

यह क्या है?

साँस लेने के व्यायाम विशिष्ट साँस लेने के व्यायामों का एक सेट हैं। जब इसे सही ढंग से किया जाता है, तो शरीर ऑक्सीजन से संतृप्त होता है और आंतरिक अंगों की मालिश होती है, जो बदले में, पेट क्षेत्र में वसा को जलाने में मदद करती है।

लाभ

यह कैसे काम करता है?

पेट की चर्बी कम करने के लिए श्वास व्यायाम के प्रकार

तेजी से विकसित होने वाली तकनीक अधिक से अधिक लोकप्रियता हासिल कर रही है, क्योंकि इसमें बड़ी संख्या में विविधताएं हैं जिनमें कुछ मांसपेशी समूह शामिल हैं, अधिक या कम समय की आवश्यकता होती है, प्रशिक्षण का अनुकूलन होता है, इत्यादि। उनमें से कुछ दूसरों की तुलना में अधिक प्रभावी माने जाते हैं और इसलिए बेहतर जाने जाते हैं। क्या यह योग्य है?

जिम्नास्टिक स्ट्रेलनिकोवा

ए. एन. स्ट्रेलनिकोवा ने पिछली सदी के तीस के दशक के आसपास अपनी तकनीक विकसित की। यह गायकों और कलाकारों के लिए था और इससे उन्हें अपनी आवाज़ बहाल करने में मदद मिली। तब से कई साल बीत चुके हैं, और अब स्ट्रेलनिकोवा के पेट से वजन कम करने के लिए सांस लेने के व्यायाम का तेजी से उपयोग किया जा रहा है। हालाँकि, इन व्यायामों का न केवल वसा जलने पर, बल्कि आवाज पर भी लाभकारी प्रभाव पड़ता है और पड़ भी रहा है उत्कृष्ट रोकथाम जुकाम, क्योंकि उनमें न केवल पेट की मांसपेशियां शामिल होती हैं, बल्कि स्वर और भाषण तंत्र भी शामिल होते हैं।

बुनियादी हलचलें

• गहरी सांस लें, अपने पेट को अंदर खींचें और अपने होठों को कसकर बंद कर लें। धीरे-धीरे, एकत्रित हवा को तेजी से अपने होठों के माध्यम से बाहर निकालें, अब उन्हें बंद करें, अब उन्हें खोलें। व्यायाम को बीस बार दोहराएं।
• गहरी और धीरे-धीरे सांस लें। सांस रोको. चार की गिनती पर धीरे-धीरे सांस छोड़ें। पन्द्रह बार तक दोहराएँ।
• व्यायाम सीधी पीठ के साथ बैठकर किया जाता है। अपने पेट को अंदर खींचें, तनावग्रस्त करें पेट की मांसपेशियां. केवल अपने डायाफ्राम से सांस लें। पहले पाठ में, प्रशिक्षण को दस बार दोहराया जाता है, फिर दोहराव की संख्या धीरे-धीरे बढ़ाकर चालीस कर दी जाती है।
• व्यायाम करने के लिए, आपको फर्श पर लेटना होगा, एक हाथ अपने पेट पर और दूसरा अपनी छाती पर रखना होगा। संकेतित क्षेत्रों पर बारी-बारी से दबाव डालते हुए सांस लें।

स्ट्रेलनिकोवा की विधि के अनुसार प्रशिक्षण, जैसा कि समीक्षाओं से पता चलता है, आपको एक महीने में तीन से पांच किलोग्राम वजन कम करने की अनुमति मिलती है नियमित कक्षाएं, प्रतिरक्षा बढ़ाएं और आवाज-वाक् तंत्र विकसित करें।

जिमनास्टिक्स मरीना कोरपैन: समीक्षाएँ

इन अभ्यासों के क्रम में योग भी शामिल है। मरीना कोरपैन द्वारा पेट की चर्बी कम करने के लिए श्वास व्यायाम उचित श्वास, खिंचाव और मांसपेशियों की मजबूती का एक संयोजन है। समीक्षाओं के अनुसार, यह सबसे अधिक में से एक है प्रभावी तकनीकेंवजन घटाने के लिए. उनकी बदौलत महिलाएं आसानी से छुटकारा पा सकती हैं अतिरिक्त पाउंड. क्या आपको अभी भी वजन घटाने के लिए श्वास व्यायाम जैसी विधि की प्रभावशीलता के बारे में संदेह है? लाभ (मरीना कोरपैन की विधि की समीक्षा इसकी पुष्टि करती है) स्पष्ट हैं: एक या दो महीने में दस किलोग्राम तक। और यह आहार या शारीरिक गतिविधि के बिना होता है।

ऑक्सीसाइज बनाम बॉडीफ्लेक्स

मरीना कोरपैन - सही को लोकप्रिय बनाने वाली गहरी सांस लेनासोवियत काल के बाद के अंतरिक्ष में। उसने वीडियो पाठ रिकॉर्ड किए जिसमें वह तकनीक की विस्तार से जांच करती है, जिसे "वजन घटाने के लिए श्वास व्यायाम" शब्द से परिभाषित किया जा सकता है। ऑक्सीसाइज पेट"। "ऑक्सीसाइज़" का अनिवार्य रूप से अनुवाद "श्वास जिमनास्टिक" के रूप में किया जाता है, लेकिन दोनों नामों ने हमारी मातृभूमि की विशालता में जड़ें जमा ली हैं, और पहले को आमतौर पर मरीना कोरपैन के अभ्यास के लिए जिम्मेदार ठहराया जाता है।

ऑक्सीसाइज़ के साथ, मुझे बॉडीफ्लेक्स भी याद है - मरीना की तकनीकों में से एक। वे काफी समान हैं, पहला दूसरे का हल्का संस्करण है। जैसा कि पहले ही उल्लेख किया गया है, न केवल श्वास प्रशिक्षण का उपयोग किया जाता है, बल्कि योग अभ्यास भी किया जाता है, इसलिए शुरुआती लोगों के लिए ऑक्सीसाइज़ से शुरू करना बेहतर होता है, धीरे-धीरे बॉडीफ्लेक्स की ओर बढ़ना।

ऑक्सीसाइज़ व्यायाम

खड़े होकर प्रदर्शन किया गया:

• अपने पेट को हवा से भरते हुए, अपनी नाक से तेजी से सांस लें।
• अपनी सांस रोकें, अपने मुंह को फैलाकर एक विस्तृत मुस्कान बनाएं।
• अपने पेट की मांसपेशियों को आराम दें।
• थोड़ी और हवा अंदर लें, अपने पेट को अंदर खींचें।
• अपनी सांस रोकें और अपने कूल्हों को अगल-बगल से हिलाएं।
• अपने ग्लूट्स को टाइट करें और पैल्विक मांसपेशियाँ, अपनी नाक से तीन छोटी-छोटी साँसें लें।
• अभी भी अपनी मांसपेशियों को तनाव में रखते हुए, अपने सिकुड़े होठों से धीरे-धीरे सांस छोड़ें।
• अपनी नाक से तीन छोटी साँसें छोड़ें।

आप इसे किसी भी समय, कहीं भी, जब भी संभव हो दोहरा सकते हैं, लेकिन दैनिक आवृत्ति के बारे में नहीं भूलना चाहिए।

बॉडीफ्लेक्स व्यायाम

बॉडीफ्लेक्स व्यायाम के लिए मूल मुद्रा:

पांच बॉडीफ्लेक्स व्यायामों का एक चक्र:

• अपने मुंह से धीरे-धीरे सांस छोड़ें। होठों का आकार "ओ" जैसा होना चाहिए।
• अपनी नाक से जोर-जोर से और जोर से सांस लें। अपने फेफड़ों को पूरी तरह ऑक्सीजन से भरें। हवा को रोको.
• अपने पेट की मांसपेशियों को कस लें और अपने डायाफ्राम के माध्यम से सांस छोड़ें।
• जितना हो सके अपने पेट को अंदर खींचें। चौबीस तक गिनें, अपनी मांसपेशियों को आराम दें।
• अपने फेफड़ों को हवा से भरते हुए गहरी सांस लें।

शुरुआती पाठ में, चक्र को कुछ बार दोहराएं, अब यह इसके लायक नहीं है, लेकिन अगली बार धीरे-धीरे दोहराव की संख्या बढ़ाएं।

विशेष परिसर:

• अपने पेट में खींचो. अपनी दाहिनी कोहनी को अपने दाहिने घुटने पर रखें।
• अपने दाहिने पैर को बगल में रखें। अपने पैरों को फर्श से उठाए बिना अपने पैर की उंगलियों को कस लें।
• अपना वजन ले जाएँ बायां पैर, घुटने के बल झुका हुआ।
• अपने बाएं हाथ को ऊपर की ओर खींचें, कमर क्षेत्र में खिंचाव महसूस करना महत्वपूर्ण है।
• इसी स्थिति में रहें. आठ की गिनती पर आराम करें।
• के लिए भी यही दोहराएँ विपरीत दिशाशव.

बॉडीफ्लेक्स व्यायाम दुनिया भर में ग्रीर चाइल्डर्स से भी उधार लिया जा सकता है प्रसिद्ध प्रशिक्षकपेट की चर्बी कम करने के लिए श्वास व्यायाम। पश्चिमी प्रौद्योगिकियों के प्रशंसकों को उनका कम से कम एक वीडियो पाठ अवश्य देखना चाहिए।

लेख के माध्यम से त्वरित नेविगेशन (भाग 1):

साँस लेना ही जीवन है! इसके बिना आपकी कोई भी इच्छा पूरी नहीं होगी, आप आगे नहीं बढ़ पाएंगे। उसी तरह, रक्त में ऑक्सीजन के पर्याप्त स्तर के बिना हमारे शरीर में एक भी प्रक्रिया नहीं होती है। सभी अंगों और प्रणालियों के सक्रिय कामकाज के तंत्र को शुरू करने के लिए, रक्त को पूरी तरह से ऑक्सीजन से संतृप्त करना आवश्यक है। यही कारण है कि, सामान्य, उथली श्वास के साथ, प्राकृतिक नियामक तंत्र बनाए रखने के लिए काम नहीं कर सकते हैं सामान्य वज़नकई वर्षों के लिए।

लेख के माध्यम से त्वरित नेविगेशन (भाग 2):

साँस लेने के व्यायाम मदद करते हैं:

• भोजन से वसा तेजी से जलाएं;
• चयापचय को गति देता है;
• उपयोगी पदार्थ तेजी से रक्त में प्रवेश करते हैं, और अनावश्यक पदार्थ तेजी से टूटते और समाप्त होते हैं;
• विषाक्त पदार्थों और ऑक्सीकरण उत्पादों के शरीर को साफ करें, मौजूदा वसा जमा से विषाक्त पदार्थों को हटा दें जो आवश्यक होने पर भंडार के उपयोग में हस्तक्षेप करते हैं।

वजन घटाने के लिए सबसे लोकप्रिय साँस लेने की तकनीक

वजन घटाने के लिए कई तरह के सांस लेने के व्यायाम हैं। यहां उनमें से मुख्य और सबसे प्रसिद्ध हैं, जिनका पहले ही समय-परीक्षण किया जा चुका है और जिनकी सकारात्मक समीक्षा है:

सबसे पहले, आप प्रत्येक परिसर में महारत हासिल करने में प्रतिदिन लगभग एक घंटा बिताएंगे, फिर, जैसे-जैसे आपको इसकी आदत हो जाएगी और कौशल हासिल हो जाएगा, आपको साँस लेने के व्यायाम के लिए प्रतिदिन 15 मिनट की आवश्यकता होगी।

क्या साँस लेने के व्यायाम आपको वजन कम करने में मदद करेंगे?

कुछ लोग सोचते हैं कि ये सभी साँस लेने के व्यायाम उन लोगों के लिए आवश्यक हैं जिन्हें साँस लेने में समस्या है, या जो शायद ही कभी चलते हैं। "आख़िरकार, मैं पहले से ही खिड़की खोलकर सोता हूँ, और मैं अक्सर बाहर रहता हूँ"या "मेरे पास इस बकवास से निपटने का समय नहीं है, बेहतर मांसपेशियांपंप से भरना", या इस तरह: "अस्थमा के लिए साँस लेने के व्यायाम की आवश्यकता होती है, लेकिन मैं स्वस्थ आदमी» - लगभग ये वाक्यांश अक्सर उन लोगों द्वारा बोले जाते हैं जिन्होंने अपने लिए अतिरिक्त साँस लेने के व्यायाम की आवश्यकता के बारे में कभी नहीं सोचा है। आइए देखें कि क्या साँस लेने के व्यायाम आपकी मदद करेंगे।

ऐसा करने के लिए आपको एक छोटा सा परीक्षण करना होगा:

1. जगह दांया हाथछाती क्षेत्र पर, और बाएं को पेट पर रखें।
2. कुछ सामान्य साँसें लें।
3. बेहतर आराम करने और परीक्षण को अधिक विश्वसनीय बनाने के लिए, अपनी आँखें बंद करें और ध्यान दें कि जब आप साँस लेते हैं तो कौन सा हाथ ऊपर उठता है - दायाँ या बायाँ?
4. उत्तर याद रखें.

परीक्षा के परिणाम

परीक्षण के परिणाम देखने के लिए, अपने माउस कर्सर को 3 सेकंड के लिए घुमाएँ (या अपने फ़ोन स्क्रीन पर टैप करें):

साँस लेने के व्यायाम आपको वजन कम करने में क्यों मदद करते हैं?

यह बहुत सरल प्रतीत होगा, सही ढंग से सांस लें, और अतिरिक्त वजन दूर हो जाएगा. यह अविश्वसनीय लगता है, लेकिन यह सच है। यहां उचित श्वास के लाभों के बारे में कुछ वैज्ञानिक तथ्य दिए गए हैं:

• जठरांत्र संबंधी मार्ग में स्थित सबसे छोटे विली, जो प्रोटीन, वसा, अमीनो एसिड, कार्बोहाइड्रेट, खनिज जैसे खाद्य पदार्थों से लाभकारी पदार्थों को अवशोषित करने में मदद करते हैं, ऑक्सीजन की उपस्थिति में अधिक सक्रिय रूप से चलना शुरू कर देते हैं। इन विली को शरीर के कई प्रकार के ऊतकों की तुलना में कहीं अधिक ऑक्सीजन की आवश्यकता होती है;
• ऑक्सीजन की कमी के साथ, यदि आपकी सांस उथली है (जो कि अधिकांश अधिक वजन वाले या अधिक वजन वाले लोगों के लिए विशिष्ट है), विली आत्मसात करने की उनकी क्षमता खो देते हैं उपयोगी पदार्थ 70% से अधिक;
• सही ढंग से सांस लेने की क्षमता के साथ, खासकर खाने के दौरान या कुछ समय पहले, विली बहुत तेजी से अवशोषित करना शुरू कर देता है आवश्यक पदार्थ, जबकि चयापचय दर तीन गुना बढ़ जाती है;
• पोषक तत्वों के ऊर्जा में तेजी से रूपांतरण के साथ, शरीर को गतिविधि के लिए पर्याप्त ताकत मिलती है, और तुरंत ऊर्जा खर्च करता है, क्योंकि कमी के मामले में इसे भंडार बनाने के लिए मजबूर नहीं किया जाता है।

वैज्ञानिकों के शोध से साबित हुआ है कि:

• भोजन से आ रहा है हानिकारक पदार्थशरीर से केवल आंशिक रूप से उत्सर्जित होता है। उनमें से कुछ रक्तप्रवाह के साथ महत्वपूर्ण अंगों, अधिवृक्क ग्रंथियों, थाइरॉयड ग्रंथिवगैरह।;
• अंगों और प्रणालियों की रक्षा के लिए नकारात्मक प्रभाव, शरीर उन्हें संरक्षित करना चाहता है, उन्हें भंडारण में भेजता है, अर्थात्, उन्हें वसा की नई परतों से ढक देता है।
• गहरी साँस लेने से बनाए रखने में मदद मिलती है वसा ऑक्सीकरण के लिए इष्टतम क्षारीय वातावरणऔर शरीर से विषाक्त पदार्थों को तेजी से निकालना;
• अधिकांश लोग अपनी फेफड़ों की क्षमता का केवल एक चौथाई उपयोग करते हैं;
• यदि आप आपूर्ति की गई ऑक्सीजन की मात्रा बढ़ाते हैं, तो आप वसा ऊतक के ऑक्सीकरण को दोगुना कर सकते हैं;
• वजन घटाने के लिए दिन में 15 मिनट तक सांस लेने के व्यायाम से तंत्रिका तंत्र को शांत करने और तनाव हार्मोन कोर्टिसोल के स्तर को आधे से कम करने में मदद मिलेगी।

हम आपको खुश करने की जल्दी करते हैं!

आप दिन में कुछ बार कैसे सांस लेते हैं, इस पर ध्यान देना ही काफी है। बस कुछ गहरी साँसें लगभग 70% विषाक्त पदार्थों को गैसों में बदल सकती हैं। साँस लेने के व्यायाम भोजन से प्राप्त विषाक्त पदार्थों की मात्रा को तेजी से कम करने (15 गुना!) में मदद करेंगे और उन्हें आसानी से बाहर निकाल देंगे।

बुनियादी साँस लेने के व्यायाम

अगर मैं आपको समझाने में कामयाब रहा, तो आइए दिन में 15 मिनट के लिए सांस लेने का व्यायाम शुरू करें। आरंभ करना आप 15 मिनट की कसरत को 5 मिनट के तीन खंडों में विभाजित कर सकते हैं.

इस प्रकार का जिम्नास्टिक समय-परीक्षणित है, यह वास्तव में काम करता है, यह आपको रोजमर्रा की जिंदगी में सही ढंग से सांस लेना सीखने में मदद करता है।

आप दिन के किसी भी समय, कहीं भी व्यायाम कर सकते हैं।

1 गहरी सांस।

इसलिए, अपनी सांस लेने पर ध्यान केंद्रित करें और इसे जितनी जल्दी और जितना संभव हो सके करें। पूरी साँसनाक। जितना संभव हो सके अपने फेफड़ों में हवा जाने देने के लिए अपने पेट को आराम दें।

2 पेट का पीछे हटना.

अपने फेफड़ों में हवा को रोकें, अपने पेट की मांसपेशियों को ऊपर खींचें ताकि आपका पेट अंदर खिंच जाए और आपकी पसलियाँ दिखाई देने लगें। इसे आसान बनाने के लिए आप अपने पेट को अपने हाथ से पकड़ सकते हैं। लगभग 10 सेकंड तक सांस न लें।

3 झुकाना और सीधा करना।

अपनी सांस रोकते हुए और तनाव करते हुए आगे की ओर झुकें लसदार मांसपेशियाँ. अपने कंधों को गोल करें और सीधे खड़े रहें। अगले 10 सेकंड के लिए अपनी सांस रोकें।

4 साँस छोड़ना।

एक छोटे से छेद के माध्यम से साँस छोड़ना धीमा और सुचारू होना चाहिए, जैसे कि आप एक पतली ट्यूब के माध्यम से साँस छोड़ रहे हों। पेट और नितंब तनावग्रस्त रहते हैं, जबकि गर्दन और कंधे शिथिल रहते हैं।

5 पूरी तरह से आराम करें और कुछ नियमित साँसें लें।

फिर दोबारा दोहराएं.

स्ट्रेलनिकोवा द्वारा श्वास व्यायाम

स्ट्रेलनिकोवा के साँस लेने के व्यायाम ने खुद को साबित कर दिया है सर्वोत्तम पक्ष. इसका आविष्कार गायक ए.एन. ने किया था। पिछली शताब्दी के 30-40 के दशक में स्ट्रेलनिकोवा वापस। गायिका ने अपनी आवाज़ खो दी और उसे वापस पाने के लिए हर तरह से कोशिश की। 1972 में, स्ट्रेलनिकोवा ने अपने विकास का पेटेंट भी कराया और आविष्कार के लिए आविष्कारक का प्रमाणपत्र प्राप्त किया। "आवाज़ की हानि से जुड़ी बीमारियों के इलाज के तरीके"

यह जिम्नास्टिक अपनी विशिष्टता से पहचाना जाता है और दुनिया में एकमात्र ऐसी विधि है जो छोटी और तेज सांस के साथ-साथ छाती को दबाने वाली गति को जोड़ती है।

यह तकनीक बिल्कुल हर किसी के लिए सुलभ है, यहां तक ​​कि बच्चों के लिए भी।

स्ट्रेलनिकोवा के साँस लेने के व्यायाम की विशेषताएं

1. इसे आपको दिन में दो बार करना है। सुबह भोजन से पहले और शाम को भोजन के 1-1.5 घंटे बाद। आंदोलनों के साथ, 1.5 हजार साँसें लेने की सलाह दी जाती है।
2. ये अभ्यास आपको बिना किसी अपवाद के सभी मांसपेशी समूहों का उपयोग करने में मदद करेंगे।
3. ऑक्सीजन की मांग बढ़ाने में मदद करता है।
4. साँस लेने के व्यायाम के दौरान, ऊतक श्वसन बढ़ जाता है, सभी अंगों और प्रणालियों द्वारा ऑक्सीजन का सक्रिय रूप से उपभोग किया जाता है।
5. तेज़ साँसें नाक के म्यूकोसा को परेशान करती हैं, जिसमें बड़ी संख्या में रिसेप्टर्स होते हैं जो सभी अंगों के साथ संचार प्रदान करते हैं।
6. यह जिम्नास्टिक कई बीमारियों को ठीक करता है, इसके बजाय यह किया जा सकता है सुबह के अभ्यासया तनाव और थकान दूर करने के लिए।
7. स्ट्रेलनिकोवा के सांस लेने के व्यायाम के दौरान शरीर के सभी अंगों को शारीरिक रूप से प्रशिक्षित किया जाता है। उसी समय, रक्त प्रवाह के कारण, आंतरिक मालिशअंग, ऊतक, मांसपेशियाँ, चमड़े के नीचे की वसा।
8. ऐसे रोग जिनके विरुद्ध शास्त्रीय चिकित्सा शक्तिहीन है, ठीक हो जाते हैं।

स्ट्रेलनिकोवा के अनुसार कई बुनियादी साँस लेने के व्यायाम

किसी भी तरह से व्यायाम को बदलने की कोशिश न करें, इसे विवरण के अनुसार सख्ती से करें ताकि नुकसान न हो।

व्यायाम "हथेलियाँ"

खड़े होते समय, आपको अपनी कोहनियों को नीचे रखते हुए, एक काल्पनिक दर्शक को अपनी हथेलियाँ दिखानी होंगी। अपनी नाक के माध्यम से एक सक्रिय, तेज, लेकिन छोटी सांस लेने के बाद, आपको अपनी हथेलियों को मुट्ठी में बांधने की जरूरत है, जैसे कि कुछ पकड़ रहे हों। केवल अपनी हथेलियों को निचोड़ें, अपनी उंगलियों को बलपूर्वक एक साथ खींचें। सहजता से सांस छोड़ें, हवा को स्वतंत्र रूप से छोड़ें। साथ ही, मुट्ठियां आसानी से खुल जाती हैं।

महत्वपूर्ण: सक्रिय, शोर और तेज साँस लेते समय, साँस छोड़ने को निष्क्रिय रहने दें।

व्यायाम निम्नलिखित लय में करें: 4 साँस लेना, 4 साँस छोड़ना, 5 सेकंड आराम करना - यह एक चरण है;

एक पंक्ति में दोहराएँ:

• 4 चरण - 24 बार;
• 8 चरण - 12 बार;
• 16 चरण - 6 बार;
• 32 चरण - 3 बार।

इस प्रकार, आप धीरे-धीरे प्रति कसरत 96 बार तक पहुंच जाएंगे, जिससे तथाकथित स्ट्रेलनिकोव सौ बन जाएगा।

व्यायाम "एपॉलेट्स"

सीधे खड़े होकर, अपने हाथों को मुट्ठी में बांध लें और उन्हें अपनी बेल्ट पर दबा लें। एक शोर और तेज़ साँस, जिसके दौरान आप अपनी मुट्ठियों को तेज़ी से फर्श की ओर धकेलते हैं, जैसे कि पुश-अप कर रहे हों या किसी चीज़ को दूर धकेल रहे हों। धक्का देने पर मुट्ठियाँ खुल जाती हैं, उंगलियाँ बगल में फैल जाती हैं और हाथ फर्श की ओर पहुँच जाते हैं।

साँस छोड़ना निष्क्रिय है, हवा अनैच्छिक रूप से निकल जाती है। यदि आप थके हुए हैं तो आप बैठकर या लेटकर भी व्यायाम कर सकते हैं।

लगातार 8 बार साँस लें और छोड़ें, 5 सेकंड के लिए आराम करें। ऐसे दृष्टिकोण होने चाहिए:

• 8 साँस लेना और छोड़ना - 12 बार;
• 16 साँस लेना और छोड़ना - 6 बार;
• 32 साँस लेना और छोड़ना - 3 बार।

व्यायाम "पंप"

सीधे खड़े हों, हाथ नीचे। फर्श की ओर झुकें, आपकी पीठ गोल है, आपका सिर नीचे की ओर लटका हुआ है। अधिकांश में न्यूनतम बिंदुझुकें, तेज और शोर भरी सांस लें। अपने आप को थोड़ा ऊपर उठाएं, बिल्कुल निष्क्रिय रूप से सांस छोड़ें, हवा को अपनी नाक या मुंह से अपने आप बाहर आने दें।

पहला दृष्टिकोण:साँस लेते और छोड़ते समय 8 बार झुकें, 5 सेकंड रुकें। दोहराव की संख्या:

• 8 दृष्टिकोण - 12 बार;
• 16 दृष्टिकोण - 6 बार।
• सामान्यतः व्यायाम 96 बार करें।

ये सभी एक्सरसाइज न सिर्फ वजन कम करने में मदद करेंगी, बल्कि कई बीमारियों से भी उबरने में मदद करेंगी।

यहाँ आप देख सकते हैं:

स्ट्रेलनिकोवा - साँस लेने के व्यायाम का वीडियो सेट:

वीडियो फ़ाइल mp4, 62 एमबी

लाभ

वजन घटाने के लिए श्वास व्यायाम के मुख्य लाभ ये हैं:

• आप कक्षाओं के साथ शारीरिक व्यायाम की भरपाई कर सकते हैं;
• इसका अभ्यास कोई भी व्यक्ति कर सकता है, यहां तक ​​कि वे लोग भी जिनका वजन सक्रिय गति और कार्डियो व्यायाम की अनुमति नहीं देता है;
• किसी विशेष परिस्थिति की आवश्यकता नहीं है, आप कहीं भी अभ्यास कर सकते हैं;
• अध्ययनों से पता चला है कि वजन घटाने के लिए साँस लेने के व्यायाम कर सकते हैं 140% अधिक अतिरिक्त वसा जलाएँसमान समय के लिए साइकिल चलाने या जॉगिंग करने से;
• उचित साँस लेने के व्यायाम से पूरे दिन वसा जलना जारी रह सकता है;
• व्यायाम चयापचय को गति देता है;
• साँस लेने के व्यायाम करना ताकत और कार्डियो व्यायाम करने की तुलना में बहुत आसान है सक्रिय प्रजातियाँवसा जलाने के लिए आवश्यक खेल।

वैज्ञानिकों का निष्कर्ष:

1. लगातार अवसाद और तनाव, जिससे आधुनिक मेगासिटी के अधिकांश निवासी प्रभावित होते हैं बड़े शहर, सांस को सहज रूप से रोकने और अधिक उथली सांस लेने और अधूरी सांस छोड़ने की ओर ले जाता है। लगभग 90% लोग उथली सांस लेते हैं, जिससे उनके फेफड़ों का केवल ऊपरी तीसरा भाग ही भरता है।
2. पर्यावरणीय समस्याओं के कारण वायुमंडल में ऑक्सीजन की मात्रा लगातार कम हो रही है, जो हमें पहले की तुलना में अधिक गहरी सांस लेने के लिए प्रोत्साहित करती है। यही कारण है कि हाल के दशकों में इनकी संख्या में लगातार वृद्धि हुई है मोटे लोग(दुनिया के सबसे मोटे लोगों को देखें)।
3. कोई व्यक्ति जितना मोटा होता है, उसकी सांसें उतनी ही उथली होती हैं (उसके लिए सांस लेना उतना ही कठिन होता है)। भरे हुए स्तन), मतलब वसा कोशिकाएंवसा को ऑक्सीकरण करने के लिए पर्याप्त ऑक्सीजन नहीं मिलने से उनकी मात्रा लगातार बढ़ती रहती है।

कार्यान्वयन के लिए मतभेद

लेकिन, सभी तकनीकों की तरह, साँस लेने के व्यायाम में भी मतभेद हैं। सबसे पहले, आपको अपने डॉक्टर से परामर्श करने की आवश्यकता है।

• रीढ़ की हड्डी में चोट लगने पर सावधानी के साथ व्यायाम करें;
• हृदय प्रणाली के रोग;
• फेफड़ों की समस्या;
• गर्भावस्था और स्तनपान के दौरान.
• रक्तस्राव और चोटों के लिए.

बुटेको के अनुसार श्वास व्यायाम

वज़न पर साँस लेने का एक और अद्भुत प्रकार का प्रभाव बुटेको साँस लेने का व्यायाम है। उनकी पद्धति का सार यह है कि इसके विपरीत, बहुत गहरी सांस लेना हानिकारक है।

उनके मुताबिक, सांस जितनी गहरी होगी, फेफड़ों में उतनी ही कम ऑक्सीजन खत्म होगी। साथ ही, कार्बन डाइऑक्साइड की मात्रा काफी कम हो जाती है।

उनकी तकनीक में सांस लेना शामिल है ताकि सांस बिल्कुल भी सुनाई न दे। आपको सांस लेने की ज़रूरत है ताकि छाती या पेट में कोई ध्यान देने योग्य हलचल न हो। 2-3 सेकंड के लिए सांस लें, 3-4 सेकंड के लिए सांस छोड़ें। आप जितना कम साँस लेंगे, उतना बेहतर होगा।

• बुटेको की तकनीक को यूएसएसआर स्वास्थ्य मंत्रालय से अनुमति मिली, लेकिन इस अनुमति को प्राप्त करने के लिए, डॉक्टर को 30 वर्षों तक विधि की प्रभावशीलता और सुरक्षा साबित करनी पड़ी;
• इस श्वसन प्रणाली को दुनिया भर में मान्यता प्राप्त है;
• बुटेको के अनुसार साँस लेने के व्यायाम 150 बीमारियों या 95% सबसे आम बीमारियों को ठीक कर सकते हैं;
• साँस लेने के व्यायामों में विशेष रूप से प्रशिक्षित विशेषज्ञों की देखरेख में महारत हासिल की जानी चाहिए, अन्यथा वे शरीर को नुकसान पहुँचा सकते हैं;
• मेथोडोलॉजिस्ट के साथ कक्षाएं, हालांकि उन्हें भुगतान किया जाता है (वे दो सप्ताह के प्रशिक्षण के लिए 300 अमरीकी डालर का शुल्क लेते हैं), लेकिन वे 100% प्रभाव देते हैं।

वह वीडियो देखें जिसमें लेखक के.पी. स्वयं तकनीक बताते हैं। बुटेको:

और यहां बुटेको के श्वास व्यायाम पाठ का दूसरा भाग है:

मरीना कोरपैन के साथ ऑक्सीसाइज़ साँस लेने के व्यायाम

श्वसन तंत्र मरीना कोरपैन द्वारा विकसित किया गया ऑक्सीसाइज़ जिम्नास्टिक() आपको दो सप्ताह में हारने की अनुमति देगा सही निष्पादनमात्रा में 30 सेमी तक।

आप साँस लेने के व्यायाम आज़माकर और एम. कोरपैन की सलाह का पालन करके इसे स्वयं देख सकते हैं, जो एक ही समय में सही खाने, कम करने का आह्वान करते हैं। दैनिक कैलोरी सामग्री 1600 किलो कैलोरी तक (1200 किलो कैलोरी आहार देखें)।

आपको छह बिंदुओं पर प्रशिक्षण शुरू करने से पहले वॉल्यूम मापने की आवश्यकता है:

• बाइसेप्स क्षेत्र में बांह की मात्रा;
• कूल्हे की मात्रा;
• तीन बिंदुओं पर पेट का आयतन: नाभि क्षेत्र, 5 सेमी ऊपर और 3 सेमी नीचे;
• बगल के स्तर पर छाती का आयतन।

जिम्नास्टिक कोर्स दो सप्ताह तक चलता है। माप दो बार लिया जाता है: कक्षाओं की शुरुआत से पहले और पाठ्यक्रम के अंत में। सभी छह अंक जोड़े जाते हैं, और फिर से अंतिम परिणाममूल को घटाएं. यह खोई हुई मात्रा का औसत मूल्य होगा।

आपको रोजाना खाली पेट व्यायाम करना चाहिए कम से कम 30 श्वास चक्र.

वजन घटाने के लिए कोरपैन श्वास व्यायाम का मूल सिद्धांत डायाफ्राम श्वास का उपयोग है। आपको अपनी नाक और पेट से सांस लेने की जरूरत है।

बुनियादी ऑक्सीसाइज़ तकनीक

कोरपैन श्वास अभ्यास के लिए तकनीक की प्रारंभिक महारत की आवश्यकता होती है। यहाँ चरण-दर-चरण अनुदेशबुनियादी व्यायाम करना:

• खड़े होते समय, अपने श्रोणि को नीचे की ओर झुकाएँ, अपनी टेलबोन को आगे की ओर मोड़ें।
• अपने पेट को हवा से भरते हुए धीरे-धीरे अपनी नाक से सांस लें।
• अपना पेट कस लें.
• तीन बार छोटी-छोटी सांसें लें, हर बार अपने पेट को और भी अधिक कस लें।
• अपने होठों के छोटे से छेद से धीरे-धीरे सांस छोड़ें, अपने पेट को और भी अधिक अंदर खींचें।
• चार बार दोहराएं, यह एक श्वास चक्र होगा।

इसके अतिरिक्त, मरीना ऐसा करने की सलाह देती है विशेष अभ्यास, उन्हें साँस लेने के व्यायाम और उचित पोषण के साथ जोड़ते हुए (अनुभाग "उचित पोषण" देखें)। यह प्रणाली पेट की चर्बी कम करने के लिए "वैक्यूम" व्यायाम की याद दिलाती है।

वीडियो में आप देख सकते हैं कि मरीना कोरपैन के साथ साँस लेने के व्यायाम ठीक से कैसे करें:

मरीना कोरपैन के साथ अभ्यास की समीक्षा

वजन घटाने के लिए साँस लेने के व्यायाम की समीक्षा से उन सभी को मदद मिलेगी जो इसे लेना चाहते हैं सही निर्णय. यहाँ हमारे पाठक क्या कहते हैं:

34 साल की इन्ना कोई काम नहीं करतीं.
जन्म देने के बाद, मैं जल्दी ही ठीक हो गई, मेरी माँ ने कहा, और खाओ, बच्चे को इसकी ज़रूरत है, अंत में, छह महीने में + 24 किलो! मैं क्या कर सकता था, जिम के लिए समय ही नहीं मिलता था. मैंने कोरपैन पद्धति के अनुसार सांस लेना शुरू किया, एक वीडियो कोर्स ढूंढा और जितनी जल्दी हो सके अभ्यास किया। अभी केवल 4 महीने ही हुए हैं और मैं पहले से ही 12 किलो हल्का हो गया हूँ! मैं सांस लेना जारी रखता हूं, हालांकि मैंने कम खाया है, बच्चा पहले ही बड़ा हो चुका है।

इगोर, 18 वर्ष, तकनीकी स्कूल का छात्र।
उन्होंने हमें बचपन से खाना खिलाया, ऐसे परिवार के साथ रहना असंभव है जहां वे हर समय खाते हैं। आहार असंभव है. हां, और खेल खेलना मुश्किल है, क्योंकि वजन बड़ा है, 100 किलो से अधिक। मरीना के अनुसार मैंने साँस लेने के व्यायाम करना शुरू कर दिया, मुझे व्यक्तिगत रूप से यह बहुत पसंद आया, मैंने सीखा और फिर घर पर ही नहीं बल्कि इसी तरह से साँस लेना शुरू किया। वजन कम होने लगा, भूख कम होने लगी। मैंने पहले ही 11 किलो वजन कम कर लिया है, मैं इसे केवल 3 महीने से कर रहा हूं।

श्वास व्यायाम बॉडीफ्लेक्स

वजन कम करने का एक और बढ़िया तरीका बॉडीफ्लेक्स ब्रीदिंग एक्सरसाइज था। बॉडीफ्लेक्स को आहार के साथ संयोजित करने की संभावना के बारे में हमारी वेबसाइट () पर एक और लेख है। इसकी मदद से आप यह कर सकते हैं:

• अतिरिक्त वजन कम करना आसान;
• सेल्युलाईट से छुटकारा पाएं;
• सुधार सामान्य स्थितित्वचा;
• 5-10 सत्रों में, मात्रा 3-4 सेमी कम करें।

बॉडीफ्लेक्स तकनीक

प्रथम चरण।डायाफ्रामिक श्वास. मुंह के माध्यम से सक्रिय साँस छोड़ना, वस्तुतः हवा को छाती से बाहर धकेलना, होठों को गोल करना। यदि आप दूसरा चना बाहर नहीं निकाल सकते तो रुक जाइये।

चरण 2।अपनी नाक से तेजी से और तेजी से सांस लें। अपने फेफड़ों को पूरी क्षमता से भरें। साँस लेते समय शोर होना चाहिए और होठों को आपस में कसकर दबाना चाहिए। हवा को रोको. सिर थोड़ा ऊपर उठा हुआ है.

चरण 3.अपने पेट पर दबाव डालते हुए अपने मुंह से तेजी से सांस छोड़ें, जैसे कि अपने पेट की मांसपेशियों से हवा को बाहर निकाल रहे हों। ध्वनि पंक्चर हुए टायर की सीटी जैसी होनी चाहिए। जितनी जल्दी हो सके हवा को धक्का दें।

चरण 4.अपनी सांस रोके। अपने सिर को अपनी छाती की ओर झुकाएं। अपने पेट को जितना संभव हो उतना गहराई से अंदर खींचें ताकि वह आपकी पसलियों के नीचे चला जाए। पेट फटी हुई गेंद की तरह अवतल हो जाना चाहिए। 8 तक गिनें, लेकिन इस प्रकार: 1-1-1, 2-2-2, 3-3-3... इत्यादि। पहले तो आपको 8 तक पहुंचने में कठिनाई होगी, लेकिन एक बार जब आप वहां पहुंच जाएंगे, तो आप व्यायाम में महारत हासिल कर लेंगे!

चरण 5. 8 तक गिनती गिनने के बाद नाक से सांस लें। इसे ध्वनि के साथ करें, जिससे आपके फेफड़े पूरी तरह भर जाएं।

बॉडीफ्लेक्स सिस्टम का उपयोग करके सही तरीके से सांस लेना कैसे सीखें, इसके बारे में वीडियो:

वजन घटाने के लिए चीगोंग जिम्नास्टिक

वजन घटाने के लिए श्वास व्यायाम क्यूगोंग न केवल वजन कम करने में मदद करेगा, बल्कि कई अंगों और प्रणालियों के कामकाज को भी बहाल करेगा।

पूर्वी वजन घटाने की प्रथाएँ आपको इसकी अनुमति देंगी:

• चयापचय में तेजी लाएं();
• पोषक तत्वों के बेहतर अवशोषण के लिए पाचन अंगों को सक्रिय करें;
• सभी प्रणालियों का संचालन बहाल करें;
• सबसे अधिक के कार्य को सक्रिय करता है बड़ी मांसपेशियाँ, जिससे वे अनुबंधित हो गए।

चीगोंग जिम्नास्टिक करने के नियम

भोजन से 2 मिनट पहले.

आइए अपने चयापचय को जगाएं; ऐसा करने के लिए, खाने से दो मिनट पहले, जब टेबल पहले से ही सेट हो, तो आपको गहरी सांस लेने की जरूरत है। तथ्य यह है कि, जैसा कि लेख की शुरुआत में बताया गया है, ऑक्सीजन जठरांत्र संबंधी मार्ग के क्रमाकुंचन के काम को सक्रिय करता है।

• अपने हाथों को अपने पेट के निचले हिस्से पर रखें और कई धीमी, गहरी साँसें अंदर और बाहर लें। हवा से पेट के अधिकतम भरने और खाली होने का अनुभव करें। ऐसा 90 सेकंड तक करें.
• अब सांस छोड़ना शुरू करें, सारी हवा बाहर निकालें ताकि पेट रीढ़ की ओर खिंच जाए।
• अब अपने साँस लेने और छोड़ने की गति को तेज़ करें, उन्हें 30 सेकंड के लिए वैकल्पिक रूप से जारी रखें। सुनिश्चित करें कि आप सहज हैं और इसे उस गति से करें जिसकी अनुमति आपका प्रशिक्षण देता है।

खाने के 2 मिनट बाद:

अपने पेट को भोजन को तेजी से पचाने में मदद करने के लिए, उसे अतिरिक्त ऊर्जा प्रदान करें।

• दोनों हाथों को पेट के क्षेत्र पर रखें।
• अपने पेट को 50-100 बार दक्षिणावर्त घुमाएँ।
• यह व्यायाम जीवन को लम्बा खींचता है!

वीडियो में दिखाया गया है कि चीगोंग व्यायामों में से एक को सही तरीके से कैसे किया जाए:

साँस लेने के व्यायाम "जियानफ़ेई"

वजन घटाने के लिए श्वास व्यायाम "जियानफेई", चीन में निर्मित, जिसका अनुवाद "वसा हानि" के रूप में होता है, आपको अतिरिक्त वजन से जल्दी छुटकारा पाने, मात्रा को हटाने, आपके पूरे शरीर को कसने और सूखने में मदद करेगा।

इसमें तीन व्यायाम शामिल हैं, जिनमें से प्रत्येक को अलग-अलग किया जा सकता है।

वे कहते हैं:

• "लहर",
• "मेंढक",
• "Lotus"

"वेव" व्यायाम के बाद, आपकी भूख कम हो जाती है, छोटे भागों में इसे प्रबंधित करना बहुत आसान हो जाता है, और वजन कम होना स्वाभाविक रूप से होता है। यदि आप कुछ खाना चाहते हैं तो ऐसा करने की सलाह दी जाती है।

व्यायाम "लहर":

• हम फर्श पर लेट जाते हैं, अपने पैरों को घुटनों पर मोड़ लेते हैं।
• हम एक हथेली छाती पर रखते हैं, दूसरी पेट पर।
• श्वास लें - अपनी छाती को सीधा करें, अपने पेट को अंदर खींचें, अपने हाथों से थोड़ी मदद करें।
• साँस छोड़ें - अपनी छाती को अंदर खींचें, अपने पेट को जितना संभव हो सके फुलाएँ।
• अपनी छाती और पेट को तरंग जैसी गति देने का प्रयास करें।
• 40 साँसें लें। आप इसे न केवल लेटकर, बल्कि बैठकर, यहां तक ​​कि पैदल चलते या साइकिल चलाते समय भी कर सकते हैं।
• यदि 60 बार साँस लेने और छोड़ने के बाद भी भूख की भावना दूर नहीं होती है, तो यह व्यायाम आपके लिए उपयुक्त नहीं है।

व्यायाम "मेंढक":

• कुर्सी पर बैठकर अपने घुटनों को कंधे की चौड़ाई तक फैलाएं।
• एक हाथ को मुट्ठी में बांध लें और दूसरे हाथ को बंद कर लें। आराम करें, अपनी कोहनियों को अपने घुटनों पर और अपने माथे को अपनी मुट्ठी पर रखें, अपने आप को पूर्ण शांति की स्थिति में लाएँ, अपनी आँखें बंद करें।
• सुंदर के बारे में सोचें, सभी नकारात्मक विचारों को दूर भगाएं (देखें अवसाद से कैसे छुटकारा पाएं)।
• अपनी नाक से स्वतंत्र रूप से और गहरी सांस लें, पेट भर जाने पर हवा को पेट की ओर निर्देशित करें, 2 सेकंड के लिए रुकें।
• अपने पेट के क्षेत्र को आराम देते हुए, अपने मुंह से धीरे-धीरे और आसानी से सांस छोड़ें।
• इस श्वास चक्र को जारी रखें: साँस छोड़ें, साँस लें, 2 सेकंड के लिए रुकें। साथ ही, पेट मेंढक के समान फूलता और फूलता है।
• यह व्यायाम दिन में तीन बार लगभग 15 मिनट तक करें।

व्यायाम "कमल":

लोटस व्यायाम फर्श पर बैठकर, अपने पैरों को क्रॉस करके और अपने नीचे दबाकर सबसे अच्छा किया जाता है। हर कोई इस स्थिति में नहीं बैठ सकता; इसके लिए विशेष तैयारी और जोड़ों के लचीलेपन की आवश्यकता होती है। इसलिए आप इसे पैरों को आगे की ओर फैलाकर या कुर्सी पर बैठकर कर सकते हैं। अपनी भुजाएँ फैलाएँ और उन्हें हथेलियाँ ऊपर रखें, एक हथेली दूसरी के ऊपर।

• पहले पांच मिनट के लिए, सचेत रूप से, चुपचाप गहरी सांस लें। पेट और छाती मुश्किल से हिलते हैं।
• दूसरे पांच मिनट के लिए, आराम करें, अनैच्छिक रूप से सांस लें, लंबी सांस छोड़ें, स्वतंत्र रूप से, चुपचाप।
• अंतिम 10 मिनट तक, समान रूप से, स्वाभाविक रूप से सांस लें, अपने विचारों को क्रम में रखने का प्रयास करें। यह एक प्रकार का ध्यान है जो आपको आराम करने और आराम करने की अनुमति देता है।

यह एक्सरसाइज आपको तेजी से वजन कम करने में मदद करेगी। यह उत्तेजित करता है:

• उपापचय;
• परिसंचरण;
• आंतरिक अंगों के कामकाज में सुधार;
• त्वचा के रंग पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है;
• शरीर को टोन करता है;
• आपको नए आहार को अधिक आसानी से अपनाने में मदद करता है।

पेट की चर्बी कम करने के लिए श्वास व्यायाम

पेट की चर्बी कम करने के लिए एक प्रकार का व्यायाम श्वास व्यायाम है।

ऐसी कई तकनीकें हैं जो आपको साँस लेने के व्यायाम का उपयोग करके अपने पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने की अनुमति देती हैं। यहां कुछ सबसे सरल और सबसे सुलभ हैं:

• गहरी सांस लें, चार तक गिनें, 4 तक गिनते हुए सांस छोड़ें। 10 बार दोहराएं।
• अपने पेट को अंदर खींचें और फिर गहरी सांस लें। कसकर बंद होठों से हवा को भागों में छोड़ें। साँस लेते और छोड़ते समय, आपको अपने पेट की मांसपेशियों को तनाव और आराम देने की आवश्यकता होती है। इसे दिन में 20 बार करें।
• पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए. हम कुर्सी पर सीधी पीठ करके बैठते हैं। अपने पैरों को फर्श पर दबाते हुए, अपने घुटनों को समकोण पर रखें। अपने पेट से सांस लें, अपने पेट को तनाव और आराम दें। दिन में 10-40 बार करें।
• अपने घुटनों को मोड़कर और अपने पैरों को फर्श पर रखकर फर्श पर लेटें। हम एक हाथ छाती पर रखते हैं, दूसरा पेट पर। सांस लेते हुए अपने पेट को अंदर खींचें और हल्के से अपनी हथेली से दबाएं। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपना पेट फुलाएँ, हवा को धीरे-धीरे छोड़ें और अपने हाथ को अपनी छाती पर दबाएँ।

वह वीडियो देखें: पेट की चर्बी कम करने के लिए श्वास व्यायाम

पेट कम करने के लिए वैक्यूम

बाहर निकले पेट से छुटकारा पाने का एक बेहतरीन तरीका माना जाता है साँस लेने का व्यायाम"वैक्यूम", जो वास्तव में मांसपेशियों को मजबूत करता है।

एक समय में, इस अभ्यास की प्रशंसा स्वयं श्वार्ज़नेगर ने भी की थी, जो मांसपेशियों को खोए बिना अपना पेट निकालना चाहते थे (पेट की चर्बी कम करने के लिए आहार देखें)।

आपको इसे इस प्रकार करना होगा:

आप बैठ सकते हैं, खड़े हो सकते हैं या चारों तरफ बैठ सकते हैं। अंतिम विधिशुरुआती लोगों के लिए सबसे सुविधाजनक।

• सबसे पहले, गहरी सांस लें;
• अब सांस छोड़ें, अपने पेट को अपनी पसलियों के नीचे खींचें;
• फिर से श्वास लें;
• अपने पेट से हवा को तेजी से बाहर निकालें, साथ ही यह शब्द कहें: "पीएएचएचएच", जितना संभव हो सके अपने पेट को अंदर खींचते हुए;
• आप देखेंगे कि आपका पूरा पेट कड़ा हो गया है और फटी हुई गेंद की तरह हो गया है;
• 15 तक गिनती गिनते समय अपनी सांस रोकें, और फिर, जब आपको इसकी आदत हो जाए, तो आप इसे 30 तक बढ़ा सकते हैं;
• कम से कम 5 बार दोहराएं, आप दिन में कई बार भी कर सकते हैं।

"वैक्यूम" की विविधताओं में से एक सांस को रोकते हुए पेट को एक लहर में हिलाना है। यह हर चीज़ को उत्तेजित करता है, मालिश करता है आंतरिक अंग, मजबूत करता है मांसपेशी कोर्सेट. के लिए बेहतर प्रभावआप बगीचे में साँस लेने के व्यायाम का अभ्यास कर सकते हैं।

सबसे सरल और खोजें उपलब्ध तरीकेबहुत से लोग वजन कम करना चाहते हैं। लेकिन हर कोई खुद को खेल, आहार, यानी प्रशिक्षकों और पोषण विशेषज्ञों में पैसा लगाने के लिए समर्पित करने के लिए तैयार नहीं है। वज़न कम करने के मामले में एक दिलचस्प जानकारी है साँस लेने के व्यायाम। जैसा कि तरीकों के डेवलपर्स ने आश्वासन दिया है, यह न केवल वजन कम कर सकता है, बल्कि चोटों के बाद पुनर्स्थापनात्मक शारीरिक प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को भी बढ़ा सकता है, हृदय और रक्त प्रवाह और मस्तिष्क की कार्यप्रणाली में सुधार कर सकता है। यह साँस लेने के व्यायाम जो प्रदान करते हैं उसका केवल एक हिस्सा है।

जिम्नास्टिक लक्ष्य

प्रत्येक विशिष्ट तकनीक एक विशिष्ट श्वास व्यायाम करने के व्यक्तिगत सिद्धांत पर आधारित होती है, लेकिन शरीर की ऑक्सीजन संतृप्ति होती है साँझा उदेश्य. इसकी पर्याप्त मात्रा से चयापचय में सुधार होता है और अवांछित वसा ऊतक जलते हैं।

"ऑक्सीजन जिम्नास्टिक" के उपयोग के साथ-साथ, यह प्रासंगिक होगा:

• खाने की शैली की समीक्षा;
• आयोजन सक्रिय छविज़िंदगी;
• बुरी आदतों की अस्वीकृति.

यदि चयापचय सामान्य हो जाए तो जिम्नास्टिक से पहले परिणाम की उम्मीद की जा सकती है। कार्यान्वयन अनुशंसाओं का कड़ाई से पालन साँस लेने की तकनीकव्यवहार में (जो विधियों में भिन्न हैं) एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं: अवधि, श्वसन चक्र की आवृत्ति, गहराई, गति। धूल और विदेशी गंध वाले प्रशिक्षण क्षेत्रों से बचें।

प्रत्येक तकनीक की कुछ क्रियाएं करके, आप निम्नलिखित हासिल कर सकते हैं:

• वसा के टूटने में सकारात्मक गतिशीलता;
• भूख में कमी, भूख की सुस्त भावना;
• प्रतिरक्षा प्रणाली की सामान्य मजबूती;
• टिकाऊपन तंत्रिका तंत्र;
• भलाई में सुधार.

"जियानफ़ेई"

चीनी तकनीक तीन चक्रों को जोड़ती है - "कमल", "मेंढक" और "लहर"। इसका असर निकट भविष्य में दिखने की उम्मीद नहीं है, लेकिन दृढ़ता और व्यवस्थितता से अवांछित वजन में कमी आ सकती है।

"लहर"

व्यायाम का उद्देश्य भूख कम करना है। यह आपको खाना शुरू करने से पहले करना चाहिए।

1. अपनी पीठ के बल लेटें, अपने घुटनों को मोड़ें, अपने पैरों को फर्श पर मजबूती से रखें।
2. अपनी हथेली अपने पेट पर और दूसरी अपनी छाती पर रखें।
3. गहरी सांस लें, अपने पेट पर अपने हाथ का उपयोग करते हुए अपनी छाती के माध्यम से सांस लेने में मदद करें, अपने पेट को थोड़ा दबाएं ताकि जितना संभव हो उतना हवा आपके फेफड़ों में प्रवेश कर सके। छाती पर हाथ रखने से साँस लेने में बाधा नहीं आती।
4. कुछ सेकंड के लिए अपनी सांस रोकें, समय व्यक्तिगत संवेदनाओं द्वारा नियंत्रित होता है।
5. साँस छोड़ें, अपने हाथ को अपने पेट पर आराम दें (यह फूला हुआ प्रतीत होना चाहिए)। छाती पर हाथ फेफड़ों से हवा छोड़ने में मदद करता है।

श्वास चक्र के दौरान, पहले डायाफ्राम और फिर छाती ऊपर उठेगी, देखने में यह प्रक्रिया एक लहर के समान होती है। 40 बार दोहराएँ.

"मेंढक"

तंत्रिका तंत्र को बहाल करने के लिए एक उपयोगी अभ्यास, इस तथ्य के अलावा कि इस अभ्यास के लिए धन्यवाद आप अपना वजन कम कर सकते हैं।

1. एक नीची कुर्सी पर बैठें, पैर थोड़े अलग। कोना मुड़े हुए घुटने- 90⁰ से अधिक नहीं. फांसी के समय आपको सांस लेने पर ध्यान देने की जरूरत है।
2. अपने घुटनों पर झुकें, अपने हाथ को मुट्ठी में बांधें (पुरुष - दाएं, महिलाएं - बाएं)।
3. अपने दूसरे हाथ से अपनी मुट्ठी को ऊपर से पकड़ें। अपने माथे को अपनी मुट्ठी पर रखें। विश्राम प्राप्त करें.
4. अपने डायाफ्राम से साँस लेना शुरू करें। आपको बारी-बारी से साँस छोड़नी चाहिए - अपने मुँह/नाक से। साँस लेने के बाद अपनी सांस रोकने को प्रोत्साहित किया जाता है (5 सेकंड तक), चक्र की अवधि लगभग 15 मिनट है, आवृत्ति दिन में 3 बार है।

कुर्सी की जगह आप फ्रेमलेस कुर्सी या फिटबॉल का इस्तेमाल कर सकते हैं। यदि आपको प्रदर्शन करते समय सांस लेने में कठिनाई होती है (भरी हुई नाक, गले में खराश), तो सत्र की अवधि को छोटा किया जा सकता है और नहीं किया जा सकता है। गहरी साँसेंताकि बाहर निकलने वाली हवा ज्यादा न हो।

"Lotus"

व्यायाम कुर्सी, पाउफ, बीन बैग पर करें, लेकिन शर्त के साथ कम ऊंचाई. व्यायाम का मुख्य आकर्षण शरीर की पुनर्स्थापना है।

1. कमल की स्थिति में बैठें। अपने हाथों को अपने पेट के सामने रखें ताकि आपकी हथेलियाँ ऊपर की ओर हों। एक हथेली को दूसरे के नीचे रखें (महिलाएं - बाईं ओर शीर्ष पर, और पुरुष - दाहिनी ओर)।
2. साथ बैठो सीधे वापस, अपनी आँखें बंद करो, अपनी ठुड्डी नीचे करो। इसे 3 चरणों में करें:

• 5 मिनट तक श्वास चक्र सुचारू रूप से, धीरे-धीरे करें। पंजरया इस समय डायाफ्राम ऊपर नहीं उठना चाहिए;
• अपनी श्वास को भी बाहर निकालते हुए ध्वनिहीनता और एकरूपता प्राप्त करें। अवधि – 5 मिनट;
• 10 मिनट तक, आपको सांस लेने पर ध्यान केंद्रित करते हुए, यथासंभव आराम से सांस लेने के चक्र करने की आवश्यकता है।

आपको सब कुछ करने की ज़रूरत नहीं है जियानफेई व्यायाम. उद्देश्य के आधार पर उनका चयन किया जाना चाहिए।

स्ट्रेलनिकोवा की तकनीक

मुख्य व्यायाम तेजी से और गहरी सांस लेना है, फिर धीरे-धीरे सांस छोड़ना है। वजन कम करते समय, इसका बहुत कम महत्व होता है (यह भूख को कम नहीं करता है या खाने की मात्रा को कम नहीं करता है, चयापचय में सुधार नहीं करता है और कैलोरी नहीं जलाता है)। यह कॉम्प्लेक्स में शामिल है शारीरिक व्यायामएक अतिरिक्त के रूप में.

कार्डियो उपकरण पर व्यायाम करते समय या बस दौड़ते समय, रक्त में पर्याप्त ऑक्सीजन सुनिश्चित करने के लिए तीव्र साँस लेने की तकनीक का उपयोग करें। अतिरिक्त वसा के जलने में सुधार के लिए यह आवश्यक है। शरीर को "स्टार्ट अप" करने के लिए शारीरिक गतिविधि से पहले व्यायाम करने की सलाह दी जाती है।

मुख्य विचार यह है कि तेज़ और गहरी साँसें लेना सीखें, जबकि साँस छोड़ना कोई मायने नहीं रखता। ऐसी साँसें लेना सीख लेने के बाद, बाद में इन्हें शारीरिक गतिविधि के साथ जोड़ा जा सकता है।

प्रणाली व्यायाम व्यायाम, जिसके लिए सिस्टम का उपयोग किया जाता है त्वरित साँस, ऑक्सीजन को सभी आंतरिक अंगों तक पहुंचने की अनुमति देता है। दृष्टिकोण - प्रति दृष्टिकोण 1-2, 10-15 बार। व्यायाम करते समय प्रारंभिक स्थिति में साँस लेना होता है।

1. सिर ऊंचा करो। अपनी बाहों को आराम दें, अपने कंधों को नीचे करें, स्थिरता के लिए अपने पैरों को रखें आरामदायक स्थिति. सिर घुमाएँ. मुड़ते समय सांस छोड़ें।
2. सिर बाएँ/दाएँ झुकता है। झुकते समय सांस छोड़ें।
3. पेंडुलम सिर. साँस छोड़ें - जब अपना सिर पीछे या आगे की ओर फेंकें।
4. रोल। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अधिक चौड़ा करके खड़े रहें। अपने हाथों को छाती के स्तर पर एक "लॉक" में बांध लें। अपने घुटनों को मोड़कर, अपने कूल्हों को दाएँ और बाएँ घुमाएँ। जब आपका धड़ सीधा हो तो सांस लें और जब आप घूम रहे हों तो सांस छोड़ें।
5. आगे का कदम. अपने कूल्हे को ऊँचा उठाते हुए, अपने पैर को उसकी मूल जगह पर नीचे लाएँ। पर श्वास लें शुरुआत का स्थान, उठाते समय सांस छोड़ें।
6. वापस कदम। अपने पैर को घुटने से मोड़ें, आगे उठाएं और पीछे हटें।

हल्के व्यायाम आपको कम से कम वार्म-अप करना सिखाएंगे (शारीरिक गतिविधि शुरू करने का निर्णय लेते समय प्रभावी), व्यायाम करते समय अपनी श्वास को नियंत्रित करें और रक्त परिसंचरण में सुधार करें। बाद सरल जटिलवार्म-अप, उन्हें और अधिक कठिन बनाया जाना चाहिए।

1. में झुक जाता है अलग-अलग पक्ष, धड़, कूल्हों का घूमना।
2. अपने पैर झुलाओ.
3. पीठ के निचले हिस्से में खिंचाव के साथ झुकें (अपनी बाहों को मोड़ें और पकड़ें, आगे की ओर झुकें)। प्रत्येक मोड़ के साथ साँस छोड़ें।

इस प्रकार का जिम्नास्टिक लोग कर सकते हैं अलग-अलग उम्र के, पिछले प्रशिक्षण अनुभव की परवाह किए बिना।

ऑक्सीसाइज

उचित श्वास जो सुनिश्चित करेगी यह तकनीक, वजन सही करने में मदद करेगा और सामान्य आकार. इसके अतिरिक्त, आपको अपने भोजन कार्यक्रम और भोजन को समायोजित करने की आवश्यकता है। मानक पीपी प्रणाली इष्टतम है (तला हुआ, नमकीन और काली मिर्च, स्मोक्ड, एडिटिव्स आदि के साथ कुछ भी नहीं)।

पाठ उपयोग के लिए डिज़ाइन किए गए हैं विभिन्न व्यायामपांच सप्ताह के भीतर. इस मामले में, सांस लेना बहुत महत्वपूर्ण है।

साँस

तुरंत सही श्वास चक्र करना संभव नहीं होगा, लेकिन जल्द ही यह एक आदत बन जाएगी और कठिनाइयों का कारण नहीं बनेगी।

1. अपनी नाक से तेजी से सांस लें। साँस लेते समय डायाफ्राम का प्रयोग करें।
2. मुस्कुराएं और अपनी नाक से सांस लें।
3. आराम करना।

जैसे ही आप सांस लें, अपने पेट को अंदर खींचें, अपनी सांस रोकें और अपने कूल्हों को नीचे से ऊपर की ओर तिरछे घुमाएं। अपने नितंबों और निचले श्रोणि को भी कस लें। 3 बार अतिरिक्त सांसें लें।

साँस छोड़ना

साँस छोड़ते हुए अपने होठों को एक ट्यूब का आकार दें। आपको अपनी छाती के नीचे भारीपन महसूस होगा। ऐसा करते समय अपना सिर नीचे न करें। नितम्बों को पीछे की ओर झुका रहने दें। सांस छोड़ते समय पेट और पेट की मांसपेशियों को कसने का भरपूर प्रयास करें। फिर तीन बार तेज सांसें छोड़ें। यदि ऐसा करना मुश्किल है, तो आप अपने हाथ से मदद कर सकते हैं और अपने पेट को दबा सकते हैं।

कॉम्प्लेक्स को 30 बार करें। अगर आप इसे रोजाना करेंगे तो यह असरदार होगा। इसके अतिरिक्त, शारीरिक व्यायाम भी शामिल हैं।

बॉडीफ्लेक्स

व्यायाम खाली पेट किया जाता है। बॉडीफ्लेक्स का अभ्यास करते समय, भूख का स्वागत नहीं है। दिन भर में कम कैलोरी वाले स्नैक्स जरूरी हैं।

श्वसन प्रणाली

1. गहरी सांस लें, फिर सांस छोड़ें।
2. हवा को तीव्रता से अंदर लें।
3. अच्छे से (तेजी से) सांस छोड़ें।
4. अधिकतम पर पीछे की ओर झुका हुआ पेट(पूरी तरह सांस छोड़ते हुए) अपनी सांस रोककर रखें।
5. साँस लेना।

इस्तेमाल किया जा सकता है यह प्रणालीशारीरिक गतिविधि के साथ सांस लेना। विविधता के लिए, निम्नलिखित अभ्यास का उपयोग करें:

1. एक स्ट्रॉ की मदद से अपने होठों से सांस छोड़ें।
2. अपनी नाक से तेजी से हवा अंदर लें।
3. अपना मुँह पूरा खोलें और साँस छोड़ें।
4. अपने पेट को अंदर खींचें और अपना मुंह बंद कर लें।

शारीरिक गतिविधि के साथ-साथ व्यायाम भी दोहराएँ। यह सुबह के व्यायाम के लिए सरल गतिविधियों का एक सेट हो सकता है।

होलोट्रोपिक ब्रेथवर्क

यह तकनीक पर आधारित है मनोवैज्ञानिक पहलू, जहां व्यायाम के अलावा, एक व्यक्ति को कुछ अनुभवों का अनुभव करना चाहिए। ये अतीत की यादें, ब्रह्मांड के निर्माण, अंतरिक्ष और समय आदि के बारे में विचार हैं।

कक्षाओं के दौरान, अनुभवों और भावनाओं को अधिकतम करने के लिए मार्गदर्शक संगीत बजाया जाता है (वे भिन्न हो सकते हैं)। साँस लेने की तकनीक अपने आप में जटिल नहीं है, लेकिन यह शरीर के लिए असामान्य है। आपको बहुत बार और सुसंगत रूप से सांस लेने की ज़रूरत है, साँस लेने और छोड़ने के बीच कोई रुकावट नहीं है।

होलोट्रोपिक श्वास कक्षाएं एक प्रशिक्षक की देखरेख में सबसे अच्छी तरह से आयोजित की जाती हैं जो एक व्यक्ति को अनुभव की स्थिति से परिचित कराएगी जो मानस की गहराई से खींची गई है। तकनीक शारीरिक और के लिए डिज़ाइन की गई है भावनात्मक मुक्ति, जो ऑक्सीजन को शरीर के सभी अंगों और भागों में प्रवेश करने में मदद करता है। अतिरिक्त चर्बीजल जाता है और आंतरिक अंग बेहतर ढंग से काम करने लगते हैं।

योग के साथ-साथ सांस लेने की कई तकनीकें हमारे सामने आईं, जहां एकाग्रता और सांस पर नियंत्रण जरूरी है। प्रत्येक व्यायाम के अपने स्वयं के श्वास चक्र होते हैं, जो शरीर को ऑक्सीजन से भरने और अतिरिक्त वसा जमा को जलाने में मदद करते हैं।