सुबह कमर और पेट के लिए योग। पेट पीछे खींचने का व्यायाम

भारतीय संस्कृति में शरीर की देखभाल पर बहुत ध्यान दिया जाता है। योग शरीर का एक संपूर्ण विज्ञान है, जिसका अन्य संस्कृतियों में कोई एनालॉग नहीं है और यह व्यक्ति को आध्यात्मिक और शारीरिक रूप से मजबूत करता है। यह केवल शारीरिक शिक्षा नहीं है, ये गहराई से सोचे-समझे अभ्यास हैं जो आपको आदर्श को यथासंभव शीघ्र और कुशलता से प्राप्त करने की अनुमति देते हैं। पेट की चर्बी कम करने, मांसपेशियों को मजबूत बनाने और तनाव से राहत पाने के लिए योग अब पूरी दुनिया में लोकप्रिय है।

एक अलग फायदा यह है कि योग का अभ्यास करने के लिए आपको जिम जाने या घर के लिए उपकरण खरीदने की ज़रूरत नहीं है। एक चटाई लें जो फर्श की कठोरता को थोड़ा नरम कर देगी, एक स्थान चुनें और काम शुरू करें।

क्या योग से वजन कम करना संभव है?

जो लोग लंबे समय तकयोग करें, भीड़ से अलग दिखें। वे स्लिम, फिट और विशेष रूप से ताज़ा हैं। दूसरों से प्रशंसा प्राप्त करना शुरू करने के लिए कई हफ्तों तक नियमित रूप से अभ्यास करना पर्याप्त है। योग से सभी अंग बेहतर ढंग से काम करते हैं मानव शरीर, जिससे न केवल वजन कम हुआ, बल्कि सेहत में भी सुधार हुआ:

रक्तचाप और हृदय की कार्यप्रणाली सामान्य हो जाती है;
नींद में सुधार होता है;
चयापचय तेज हो जाता है;
मस्तिष्क की कार्यक्षमता बढ़ जाती है;
भूख कम हो जाती है;
सूजन की प्रवृत्ति गायब हो जाती है;
मांसपेशियां मजबूत होती हैं;
ऊर्जा एवं स्फूर्ति प्रकट होती है।

मतभेद

हठ योग के लिए एकाग्रता, सहनशक्ति और शक्ति की आवश्यकता होती है। यहां भार एथलीटों या पहलवानों के समान बिल्कुल नहीं है, लेकिन वे वहां हैं, और छोटे नहीं हैं। इसलिए, ऐसी गतिविधियों में भी मतभेद हैं:

तंत्रिका तंत्र के गंभीर रोग;
आंतरिक अंगों के किसी भी रोग के बढ़ने की अवधि;
न्यूमोनिया;
क्षय रोग;
दिल के रोग;
कैंसर का कोई भी चरण;
रीढ़ या जोड़ों को नुकसान.

यदि आप योग का अभ्यास शुरू करने का निर्णय लेते हैं, तो अपने डॉक्टर से परामर्श अवश्य लें और सुनिश्चित करें कि आप अपने स्वास्थ्य को जोखिम में नहीं डाल रहे हैं।

योग कई बीमारियों से निपटने में मदद करता है, लेकिन इसका अभ्यास केवल उन अवधियों के दौरान किया जा सकता है जब कोई उत्तेजना न हो और स्थिति स्थिर हो।

पेट और बाजू पर वजन कम करने के लिए योग करने के नियम

चूँकि योग एक विज्ञान है और सिर्फ चर्बी कम करना ही नहीं, इसमें कई नियम और बारीकियाँ हैं। अधिकतम परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको उनका पालन करना चाहिए।

अपने आप पर बहुत ज़्यादा बोझ न डालें. धीरे-धीरे व्यायाम की आदत डालें। दिन में कुछ मिनटों से शुरुआत करें और धीरे-धीरे भार बढ़ाएं।
व्यायाम हमेशा चटाई पर करें, फर्श पर नहीं।
एक दिनचर्या निर्धारित करें और उसका सख्ती से पालन करें। जब तक आपके स्वास्थ्य को इसकी आवश्यकता न हो, कक्षाएं न छोड़ें।
पर काम करो ताजी हवाया अच्छी तरह हवादार क्षेत्र में।
वर्कआउट के दौरान प्रत्येक व्यायाम को 3-4 बार दोहराया जाना चाहिए।
अपने शरीर को तैयार करने के लिए एक छोटे वार्म-अप के साथ अपना सत्र शुरू करें।
सुबह अभ्यास करना सबसे अच्छा है खाली पेट. यदि यह संभव न हो तो खाने के बाद कम से कम 2 घंटे का समय अवश्य दें।
अपने आप से यह न पूछें कि क्या आपके प्रशिक्षण के परिणाम पहले 4 हफ्तों में दिखाई देंगे। यह वहाँ है, लेकिन यह धीरे-धीरे बढ़ता है और यह केवल आपके दृढ़ संकल्प को कमजोर कर सकता है। 4 सप्ताह के बाद आप खुद को पहचान नहीं पाएंगे, लेकिन इस बीच, धैर्य रखें।
स्वस्थ खाने का प्रयास करें. अधिक ताज़ी सब्जियांऔर फाइबर युक्त फल, कम मिठाइयाँ और स्मोक्ड खाद्य पदार्थ।
पानी पिएं। यह एक अपरिहार्य नियम है कल्याण: निर्जलीकरण को रोकने के लिए प्रति दिन कम से कम 1.5 लीटर पानी।

योग में बड़ी संख्या में आसन शामिल हैं, जिनमें से प्रत्येक का अपना उद्देश्य है। यहां वे हैं जो आपके फिगर को पतला बनाने में मदद करेंगे:

कुत्ते की मुद्रा;
वर्धमान मुद्रा;
विश्राम मुद्रा;
ऊँट मुद्रा;
नाव मुद्रा;
आधी नाव;
कोबरा मुद्रा;
योद्धा मुद्रा;
पैरों की ओर झुकें

पेट और बाजू पर वजन कम करने के लिए ये योग मुद्राएं हैं, और हम इन पर अधिक विस्तार से ध्यान देंगे।

पेट और बाजू पर वजन कम करने के लिए योग

योग कक्षाएं स्वीकृति पर आधारित हैं विशेष मुद्राएँ. कभी-कभी आपको एक मुद्रा में हिलने-डुलने की ज़रूरत होती है, और कभी-कभी आपको बस थोड़ी देर के लिए वहीं रुकने की ज़रूरत होती है। यहां कोई गतिशील गतिविधियां नहीं हैं। सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि आसन - आसन - सही ढंग से करें और वर्णित नियमों का पालन करें।

ऊँट मुद्रा

उष्ट्रासन एक ऐसा आसन है जो धड़ की मांसपेशियों को मजबूत बनाने में मदद करता है। नियमित अभ्यास से यह रीढ़ की हड्डी को लचीला बनाता है और श्वसन अंगों को मजबूत बनाता है। इसकी अक्सर संभावना वाले लोगों के लिए अनुशंसा की जाती है जुकामया कमजोर फेफड़ों के साथ.

एक छोटा सा गलीचा बिछा लें. अपने घुटनों पर बैठें, हाथ अपने कूल्हों पर। इस स्थिति से, अपने घुटनों पर झुकते हुए अपनी श्रोणि को ऊपर उठाएं। अपनी पीठ को मोड़ें, अपने सिर और हाथों को अपनी एड़ियों की ओर फैलाएँ।

यदि आपने अभी-अभी योग करना शुरू किया है और आपको यह कठिन लगता है, तो आप एक-एक करके अपने हाथों को अपनी पीठ के पीछे रख सकते हैं। जब पूरी तरह से क्रियान्वित किया जाता है, तो वे समानांतर में चलते हैं।

नाव मुद्रा

परिपूर्ण नवासन पेट और पैर की मांसपेशियों पर पूरी तरह से भार डालता है।

अपने पैरों को अपने सामने सीधा करके चटाई पर बैठें। अपने पैरों को ऊपर उठाते हुए अपने धड़ को पीछे की ओर झुकाएँ। अपनी एड़ी और सिर को एक ही ऊंचाई पर रखते हुए संतुलन बनाएं। आपकी भुजाएँ आगे की ओर फैली होनी चाहिए।

शुरुआती लोग थोड़ा सा उठाकर कार्य को आसान बना सकते हैं मुड़े हुए पैर. हालाँकि, आपको स्ट्रेचिंग में सुधार करने और आसन को पूरी तरह से करने का प्रयास करने की आवश्यकता है।

पेशेवर अपनी भुजाओं को बगल में फैलाकर व्यायाम करते हैं, जिससे पेट की मांसपेशियों पर भार बढ़ता है।

आधी नाव

अर्ध नवासन पिछले आसन का एक रूप है।

इसे करते समय, आप अपने शरीर को बैठने की स्थिति से भी झुकाते हैं और अपने नितंबों पर संतुलन बनाते हुए अपने पैरों को ऊपर उठाते हैं। लेकिन इस आसन में हाथ सिर के पीछे होने चाहिए, जिससे भार थोड़ा बदल जाता है। पैर फर्श के सापेक्ष लगभग चालीस डिग्री ऊपर उठे हुए हैं।

अर्धचंद्र मुद्रा

अर्ध चंद्रासन का नाम इसे करने वाले व्यक्ति के शरीर के आकार के कारण रखा गया है।

अपने पैरों को फैलाकर चटाई पर खड़े हो जाएं। एक हाथ को अपने सिर के ऊपर उठाएं। इसके बाद अपने खाली हाथ से फर्श को छुएं और अपने पैर को दूसरी तरफ उठाएं।

चीज़ों को और अधिक जटिल बनाने के लिए सहायक पैरधीरे-धीरे घुमाएँ.

कुत्ते की मुद्रा

अधो मुख श्वानासन पैरों और पेट की मांसपेशियों को मजबूत बनाने में मदद करता है।

अपनी पीठ सीधी रखते हुए चारों पैरों पर खड़े हो जाएँ। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने पैरों को सीधा करें, अपनी हथेलियों और पैरों पर आराम करें।

शुरुआती लोग यहां रुक सकते हैं। पेशेवर पीछे की ओर झुकते हैं।

फिर आपको मुद्रा से सही ढंग से बाहर निकलना चाहिए। अपने पैरों को अपने हाथों के पास रखें और सीधा हो जाएं, सांस लेते हुए अपनी बाहों को ऊपर उठाएं। उन्हें नीचे करें और सांस छोड़ें।

वजन कम करने के लिए आप सेब या वाइन सिरका पी सकते हैं, जिसका मानव शरीर में वसा पर जलने वाला प्रभाव पड़ता है।

कोबरा पोज

भुजंगासन धड़ और पेट की मांसपेशियों को स्थिर करने, आसन और कमर को प्रभावित करने पर काम करता है। यह रीढ़ की हड्डी को अधिक लचीला बनाता है और पाचन तंत्र के अंगों पर लाभकारी प्रभाव डालता है।

चटाई पर मुंह करके लेट जाएं, अपने हाथों को अपनी हथेलियों पर छाती के स्तर पर रखें। कोहनियाँ शरीर से सटी हुई।

अपनी पीठ को झुकाते हुए और अपने कूल्हों को फर्श से उठाए बिना, अपनी बाहों को आसानी से सीधा करें।

इस पोजीशन में पेट अंदर की ओर खींचा जाना चाहिए और कंधे अलग होने चाहिए।

अपने नितंबों और पैरों को तनाव देते हुए धीरे-धीरे पहली स्थिति में लौट आएं।

योद्धा मुद्रा

वीरभद्रासन पीठ और कमर की मांसपेशियों पर केंद्रित है और पैरों को भी मजबूत बनाता है। इस आसन के दो प्रकार हैं.

वीरभद्रासन 1. अपने पैरों को फैलाकर चटाई पर सीधे खड़े हो जाएं। अपनी हथेलियों को अपने सिर के ऊपर एक साथ रखें। फिर अपना वजन उस पैर पर रखते हुए एक घुटने को मोड़ें। अपने शरीर को यात्रा की दिशा में मोड़ें। कुछ देर इसी स्थिति में रहें, फिर सीधे हो जाएं।

वीरभद्रासन 2. अपने पैरों को फैलाकर चटाई पर खड़े हो जाएं। एक पैर सीधा है, दूसरा समकोण पर मुड़ा हुआ है। अपने सिर को झुकाव की दिशा में घुमाएं, अपनी भुजाओं को जमीन के समानांतर, भुजाओं तक फैलाएं। एक मिनट के लिए इस स्थिति में खड़े रहें, अपने पेट को अंदर खींचें और अपनी पीठ को सीधा करें।

दोनों प्रकार में इस आसन को दो बार करना चाहिए- पैरों को बारी-बारी से मोड़ना।

पेशेवर लोग वीरभद्रासन करते हैं, एक पैर पर झुकते हैं, दूसरे को छाती तक उठाते हैं, फिर पैर को पीछे ले जाते हैं और धड़ को आगे की ओर झुकाते हैं। आपकी भुजाओं को बगल तक बढ़ाया जा सकता है, या आपके शरीर के खिलाफ दबाया जा सकता है। इससे मांसपेशियां अधिक तीव्रता से काम करती हैं और संतुलन में सुधार होता है।

पैरों की ओर झुकें

उत्तानासन पेट, टांगों और पीठ की मांसपेशियों को मजबूत बनाता है।

अपने पैरों को फैलाकर चटाई पर खड़े हो जाएं। अपनी पीठ और पैरों को सीधा करें, उन्हें तनाव दें। अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर फैलाएँ। अपने शरीर को अपनी जांघों पर दबाते हुए झुकें, और अपनी बाहों को अपने पैरों के चारों ओर लपेटें। थोड़ी देर रुकें, सीधे हो जाएं।

विश्राम मुद्रा

शवासन - उत्तम आसनवर्कआउट पूरा करने के लिए. चटाई पर अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपने शरीर की प्रत्येक मांसपेशी को सोच-समझकर आराम दें। कुछ मिनटों तक ऐसे ही लेटे रहें।

व्यायाम का यह सेट हर दिन किया जाना चाहिए, अधिमानतः दिन में दो बार। पहली मुलाक़ातों के बाद ऐसा लग सकता है कि यह किसी भी चीज़ में प्रतिबिंबित नहीं होता है। लेकिन कुछ हफ्तों के नियमित प्रशिक्षण के बाद, आप देखना शुरू कर देंगे कि आपका शरीर कैसे बदल गया है। वजन घटाने के लिए सुखद संगीत और धीमी गति से चलने वाले आसन आपको बिना तनाव के अपने फिगर को वांछित आकार में लाने में मदद करेंगे।

कई महिलाओं के लिए, पेट का क्षेत्र होता है समस्या क्षेत्र, आख़िरकार शरीर की चर्बीवे यहां जल्दी से प्रकट होते हैं, और उनसे छुटकारा पाना बेहद समस्याग्रस्त है। और कौन नहीं लेना चाहता सुंदर पेटबिना अतिरिक्त प्रयास? ऐसी कई तकनीकें और तकनीकें हैं जो मुकाबला करने में कारगर हैं अतिरिक्त पाउंड, और कमर को पतला बनायें। उन्हीं में से एक है पेट के लिए योग। यह न सिर्फ समस्या से निपटने में मदद करेगा, बल्कि शरीर को कई फायदे भी पहुंचाएगा।

पूर्वी अभ्यासके लिए सपाट पेटचिकनी गतिविधियों और शक्ति गतिशीलता की पूर्ण कमी की विशेषता। विशेष रूप से डिज़ाइन किया गया यह किनारों और क्षेत्र में जमा वसा से तुरंत छुटकारा पाने में मदद करता है उदर. आप उसके साथ इसे हासिल कर सकते हैं परफेक्ट फिगरऔर शरीर का लचीलापन बढ़ता है।

प्रौद्योगिकी के मुख्य लाभ इस प्रकार हैं:

इसकी संरचना में जटिलता है स्वास्थ्य-सुधार जिम्नास्टिकजिसकी मदद से सभी पोषक तत्व समृद्ध होते हैं महत्वपूर्ण प्रणालियाँजीव में.
पेट की चर्बी कम करने के लिए योग व्यायाम चयापचय प्रक्रियाओं को सक्रिय करते हैं।
विषाक्त पदार्थों की सौम्य सफाई होती है।
अतिरिक्त कैलोरी बहुत तेजी से बर्न होती है।
भूख कम हो जाती है, वजन धीरे-धीरे सामान्य हो जाता है।
शरीर की लोच और प्लास्टिसिटी बढ़ती है।

पेट पूरे शरीर को मजबूत बनाने, मांसपेशियों की लोच बढ़ाने और अधिक लचीला बनने में मदद करता है। हालाँकि, शरीर को प्राप्त होता है आवश्यक भारऔर कोई प्रभाव नहीं है, जो एक सुंदर, तराशी हुई आकृति बनाए रखने के लिए महत्वपूर्ण है।

व्यक्ति केवल प्राप्ति के उद्देश्य से ही योग का अभ्यास शुरू नहीं करता है पतली कमर, लेकिन नेतृत्व शुरू करने के लिए भी स्वस्थ छविज़िंदगी। जो लोग नियमित रूप से व्यायाम करते हैं उन्हें पता चलता है कि धूम्रपान छोड़ना बहुत आसान है, और तंत्रिका तंत्रऔर मानस अधिक स्थिर हो जाता है, तनाव और तंत्रिका आघात को सहना आसान हो जाता है।

सही तरीके से व्यायाम कैसे करें?

जब आप सोच रहे हों कि योग की मदद से कैसे हासिल किया जाए, तो आपको यह जानना होगा कि इसमें क्या शामिल है सख्ती से कार्यान्वयनकई नियम.

वे उन लोगों के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण हैं जो घर पर वीडियो पाठ देखकर अध्ययन करते हैं।

पेट और बाजू पर वजन कम करने के लिए योग प्रतिदिन एक ही समय पर करना चाहिए। सुबह या सुबह का चयन करना बेहतर है शाम का समयजब कोई आपका ध्यान नहीं भटकाएगा.
जिस कमरे में पाठ होता है वह कमरा अच्छी तरह हवादार होना चाहिए। यदि संभव हो तो कॉम्प्लेक्स को प्रकृति में करना बेहतर है।
दृष्टिकोण करते समय, आपको सावधानीपूर्वक अपनी श्वास पर नियंत्रण रखना चाहिए। आपको अपनी नाक से, मापकर और धीरे-धीरे साँस लेने और छोड़ने की ज़रूरत है।
मांसपेशियों को गर्म करके प्रशिक्षण शुरू करना बेहतर है, यह चलेगा हल्का वार्म-अपसभी क्षेत्रों के लिए.
अंतिम भोजन कक्षा शुरू होने से 3 घंटे पहले नहीं होना चाहिए।

यदि अभ्यास वीडियो पाठ के साथ समकालिक रूप से किया जाता है, तो अपने प्रत्येक कार्य की सावधानीपूर्वक निगरानी करना बेहतर है। यदि आवश्यक हो, तो रुकें और धीरे-धीरे भार बढ़ाएं ताकि शरीर को इसकी आदत हो जाए। सभी मुद्राएं तुरंत हासिल नहीं की जा सकतीं, खासकर कूल्हों के लिए, कुछ लोगों को पहली बार पीछे हटने में महारत हासिल करने में कठिनाई होती है।

पाठ की तैयारी को कम न समझें, क्योंकि यह आपको मांसपेशियों को गर्म करने की अनुमति देता है, और सभी व्यायाम बिना दर्द और परेशानी के किए जाएंगे। यह मुख्य रूप से शुरुआती लोगों के लिए चिंता का विषय है, क्योंकि वे अचानक हरकत कर सकते हैं और इस तरह खुद को नुकसान पहुंचा सकते हैं। इसमें स्कूल में शारीरिक शिक्षा कक्षाओं में किए जाने वाले अभ्यासों का पूरा सेट शामिल होना चाहिए। ये हाथ घुमाना, स्क्वाट करना, सिर और शरीर को घुमाना हैं। कई दृष्टिकोणों के बाद, आप मुख्य परिसर की ओर आगे बढ़ सकते हैं।

पेट संबंधी व्यायाम

कई महिलाएं इस बात में रुचि रखती हैं कि क्या योग आपको वजन कम करने और पेट की चर्बी से छुटकारा पाने में मदद करता है, यदि आप इसे कभी-कभार करते हैं। उत्तर स्पष्ट होगा - एक स्थिर प्रभाव केवल स्थिरांक द्वारा ही प्राप्त किया जा सकता है नियमित प्रशिक्षण. कॉम्प्लेक्स में आमतौर पर निम्नलिखित अभ्यास शामिल होते हैं।

सही तरीके से सांस कैसे लें?

प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को केवल बढ़ाया जा सकता है सही श्वास. और यद्यपि यह स्वयं-स्पष्ट प्रतीत होता है, हर कोई यह दावा नहीं कर सकता कि वे आसन करते समय साँस लेने की तकनीक का पालन करते हैं। यह इस प्रकार है:

स्वीकार करने की जरूरत है आरामदायक स्थिति, और इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि वह बैठा है या लेटा हुआ है।
जितना संभव हो सके अपने पेट की मांसपेशियों को अंदर की ओर खींचने की कोशिश करें, अपनी नाक के माध्यम से सारी हवा छोड़ें।
फेफड़ों में ऑक्सीजन के प्रवेश की प्रक्रिया को नियंत्रित करते हुए धीरे-धीरे सांस लेना शुरू करें। यह महसूस करना महत्वपूर्ण है कि इसका धीरे-धीरे विस्तार कैसे हो रहा है पंजर, और पेट की मांसपेशियां ऊपर उठती हैं। अंत में आपको अपनी सांस रोकनी होगी।
हवा को धीरे-धीरे, जैसे कि उल्टे क्रम में, चरणों में छोड़ना बेहतर है।

एक बार जब आप सही तरीके से सांस लेना सीख जाएंगे, तो सभी योग आसन करना बहुत आसान हो जाएगा। इसके अलावा, साँस लेने और छोड़ने पर नियंत्रण पूरी तरह से शांत करता है, ताकत, जोश देता है और भावनात्मक और मनोवैज्ञानिक स्थिरता हासिल करने में मदद करता है।

किसे योग नहीं करना चाहिए?

योग स्वयं शरीर को नुकसान नहीं पहुंचाता, बशर्ते कि व्यक्ति पूरी तरह से स्वस्थ हो। चूँकि इस प्रक्रिया में यह निश्चित रूप से एक भार पैदा कर सकता है आंतरिक प्रणालियाँजीव में. निम्नलिखित बीमारियों से पीड़ित लोगों के लिए व्यायाम की अनुशंसा नहीं की जाती है:

हृदय प्रणाली की विकृति।
रेडिकुलिटिस।
क्षय रोग.
मधुमेह।
केंद्रीय तंत्रिका तंत्र के रोग.
पुराने रोगों।
एआरवीआई, एआरजेड।
हर्निया या रीढ़ की हड्डी की शिथिलता।

अन्य मामलों में, कक्षाएं शुरू करने से पहले किसी विशेषज्ञ से परामर्श करना उचित है। कुछ बीमारियों में जटिल सुधार की आवश्यकता होती है, लेकिन अन्यथा शरीर को अच्छे आकार में रखने के लिए इसे नियमित रूप से किया जा सकता है।

बहुत प्रभावी तरीकाइस समस्या से निपटने के लिए, इसकी पुष्टि कोई भी व्यक्ति करेगा जिसने कम से कम इससे थोड़ा सा भी निपटा हो। बेशक, केवल व्यायाम ही सब कुछ हल नहीं कर सकता: योग करने से आपको पेट की चर्बी कम करने में मदद मिलेगी, लेकिन 70% सफलता उचित पोषण पर निर्भर करती है।

1. कोबरा मुद्रा (भुजंगासन)

यह आसन न केवल पेट की चर्बी को दूर करने में मदद करता है, बल्कि मांसपेशियों को भी मजबूत बनाता है। पेट की गुहा. यह व्यायाम कुल मिलाकर आपके ऊपरी धड़ को मजबूत बनाता है और आपकी पीठ को मजबूत और अधिक लचीला बनाता है।

विस्की/जमा तस्वीरें

अपने पेट के बल लेटें, अपने पैरों को फैलाएं और अपनी हथेलियों पर आराम करें (वे सीधे आपके कंधों के नीचे स्थित होनी चाहिए)।
आपकी ठुड्डी और पैर की उंगलियां फर्श को छूनी चाहिए।
धीरे-धीरे सांस लेते हुए अपने शरीर को अपनी बाहों पर उठाएं। अपनी पीठ को जितना हो सके उतना झुकाएँ।
आप कैसा महसूस करते हैं उसके आधार पर इस स्थिति में 15-30 सेकंड तक रहें।
धीरे-धीरे सांस छोड़ते हुए वापस आ जाएं प्रारंभिक स्थिति.
15 सेकंड के छोटे ब्रेक के साथ व्यायाम को पांच बार दोहराएं।

2. धनुष मुद्रा (धनुरासन)

मुद्रा मजबूत होती है मध्य भागपेट। प्राप्त करने के लिए अच्छे परिणामव्यायाम करते समय धीरे-धीरे आगे-पीछे झूलने का प्रयास करें। यह पाचन में सुधार करता है और पूरे शरीर में लचीलेपन को प्रशिक्षित करता है।

इवानवेस/डिपॉज़िटफ़ोटो

अपने पेट के बल लेटें, अपने घुटनों को मोड़ें, अपनी पिंडलियों को ऊपर उठाएं, अपने हाथों को अपनी पीठ के पीछे रखें और अपनी टखनों के बाहरी हिस्से को पकड़ें।
श्वास लें और छोड़ें, जितना संभव हो उतना झुकें, अपने श्रोणि और छाती को फर्श से उठाएं। जहां तक संभव हो सिर को पीछे ले जाना चाहिए।
इस मुद्रा को 15-30 सेकंड तक बनाए रखने का प्रयास करें और अपनी सांस लेते हुए देखें।
जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपनी बाहों और पैरों को फैलाते हुए प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
15 सेकंड के ब्रेक के साथ व्यायाम को पांच बार दोहराएं।

3. नौकासन

ग्लैडकोव/डिपॉजिटफ़ोटो

कमर से चर्बी हटाने का अद्भुत आसन। इसके अलावा, यह भूख पर लाभकारी प्रभाव डालता है और पैरों की मांसपेशियों को मजबूत करता है।

अपनी पीठ के बल लेटें, अपने पैरों को फैलाएं, अपने हाथों को अपने शरीर के बगल में रखें, हथेलियाँ ऊपर।
सांस लें और धीरे-धीरे अपने पैरों को ऊपर उठाएं, उन्हें सीधा रखने की कोशिश करें और अपने घुटनों को मोड़ें नहीं।
अपने पैर की उंगलियों को सीधा रखें और जितना हो सके अपने पैरों को ऊपर उठाने की कोशिश करें।
अपनी बाहों को फैलाएं और अपने पैर की उंगलियों तक पहुंचने का प्रयास करें; अपने शरीर को 45 डिग्री के कोण पर रखें।
समान रूप से सांस लें और 15 सेकंड के लिए इसी स्थिति में रहें।
गहरी सांस छोड़ें.
15 सेकंड के ब्रेक के साथ व्यायाम को पांच बार दोहराएं।

4. प्लैंक (कुंभकासन)

कुंभकासन योग में सबसे आसान आसन में से एक है, लेकिन साथ ही वसा जलाने के लिए भी बहुत प्रभावी है। कंधों, भुजाओं, पीठ और नितंबों को टोन और मजबूत करता है।

नानका-फोटो/जमा तस्वीरें

यह व्यायाम ऐसे लोगों के लिए वर्जित है उच्च रक्तचापऔर जिन लोगों को पीठ या कंधे में दर्द है।

अपने घुटनों पर बैठें, अपने हाथों को अपने सामने रखें।
अपने पैरों को पीछे ले जाएं और अपने पैर की उंगलियों पर उठें, जैसे कि आप पुश-अप कर रहे हों; अपने आप को अपने हाथों पर ऊपर उठाएं।
गहरी सांस लें, अपनी गर्दन फैलाएं और सीधे सामने देखें; आपकी पीठ सीधी होनी चाहिए, आपको पेट के क्षेत्र में हल्का तनाव महसूस होगा।
सिर से पैर तक आपका शरीर एक सीधी रेखा की तरह होना चाहिए।
15 से 30 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें; यदि आप मजबूत महसूस करते हैं, तो इसे यथासंभव लंबे समय तक करने का प्रयास करें।
छोटे-छोटे ब्रेक के साथ पांच बार दोहराएं।

5. पवनमुक्तासन (पवनमुक्तासन)

इस तथ्य के अलावा कि यह आसन पीठ के निचले हिस्से में दर्द को कम करता है और पेट और कूल्हे के क्षेत्रों को मजबूत बनाता है, इसके और भी कई फायदे हैं। उदाहरण के लिए, वायु विमोचन मुद्रा आंतों की कार्यप्रणाली में सुधार करती है, अम्लता के स्तर को सामान्य करती है और चयापचय को गति देती है।

शॉट्सस्टूडियो/डिपोजिटफ़ोटो

अपनी पीठ के बल लेटें, अपने पैरों को फैलाएं, अपनी बाहों को समानांतर फैलाएं।
अपनी एड़ियों को एक साथ रखते हुए अपने पैरों को फैलाएं।
जैसे ही आप सांस छोड़ें, अपने घुटनों को मोड़ें और धीरे-धीरे उन्हें अपनी छाती की ओर उठाएं।
धारण करना सही स्थान, अपने घुटनों को अपने हाथों से पकड़ें।
गहरी सांस लें और इस मुद्रा में 1-1.5 मिनट तक बने रहें।
जैसे ही आप सांस छोड़ें, अपने पैरों और बाहों को फर्श पर नीचे लाएं।
इस अभ्यास को ब्रेक के साथ पांच बार दोहराएं।

यह जटिल केवल सपाट पेट के लिए व्यायाम से कहीं अधिक है। न केवल पेट की गुहा और पीठ की मांसपेशियां यहां काम करती हैं, जो "शरीर के कोर्सेट" को कसती हैं, तीन यहां शामिल हैं सबसे महत्वपूर्ण चक्रव्यक्ति। भारतीय दर्शन के अनुसार पहला चक्र सुरक्षा और विश्वास से जुड़ा है, यह पृथ्वी और परिवार से जुड़ा है। दूसरा आनंद और रचनात्मकता, मर्दाना सद्भाव और के लिए जिम्मेदार है संज्ञा. तीसरा चक्र शक्ति, सहनशक्ति और इच्छाशक्ति के लिए जिम्मेदार है।

में विभिन्न संस्कृतियांपेट को उस केंद्र के रूप में देखा जाता है जो हमारी जीवन शक्ति को नियंत्रित करता है। चीन में शरीर के इस हिस्से को "डैनटीएन" कहा जाता है, जापान में - "नारा", भारत में - "मणिपुरा"। पेट सिर्फ शरीर का एक अंग नहीं बल्कि उससे कहीं अधिक है। दुर्भाग्य से, एशिया के बाहर, कई लोग इस राय तक ही सीमित हैं कि पेट सपाट और सुडौल होना चाहिए और बस इतना ही। कॉस्मेटिक पहलू अक्सर हमारे लिए बाकियों की तुलना में कहीं अधिक महत्वपूर्ण होता है...

इसके अलावा, पेट के लिए व्यायाम का यह सेट इस मायने में भिन्न है कि इसमें पेल्विक मांसपेशियां शामिल होती हैं। और ये बहुत है कमज़ोर भागमहिलाओं के शरीर. ये मांसपेशियाँ सहारा देती हैं: गर्भाशय, आंतें, मूत्राशय. और अगर इन मांसपेशियों को प्रशिक्षित और मजबूत नहीं किया जाए तो ये धीरे-धीरे अपनी टोन खो देती हैं। परिणामस्वरूप, हमारा पेट ढीला हो जाता है, ग़लत मुद्रा, इन अंगों की जीवन शक्ति भी कम हो जाती है। कई कॉम्प्लेक्स और व्यायाम बाहरी पेट की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करते हैं। उसी कार्यक्रम में वे प्रशिक्षण लेते हैं बाहरी मांसपेशियाँ, और अंदर से मजबूती भी आती है।

ये अभ्यास कुंडलिना योग से संबंधित हैं। तो, यह कॉम्प्लेक्स न केवल सपाट पेट के लिए, बल्कि सामान्य रूप से स्वास्थ्य को बढ़ाने के लिए एक व्यायाम कार्यक्रम है जीवर्नबलशरीर। और जो समान रूप से महत्वपूर्ण है वह यह है कि इसे लागू करना बिल्कुल भी कठिन नहीं है।

अभ्यासों का क्रम बदला जा सकता है। पाने के लिए लंबे समय तक प्रभावइस कार्यक्रम को अपने में शामिल करना बेहतर है दैनिक जीवन. सपाट पेट के लिए व्यायाम करते समय, आप अपनी आँखें बंद कर सकते हैं और भौंहों के बीच के क्षेत्र (तीसरी आँख) पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं।

पेट के लिए योग. 10 व्यायाम.

सूफी मंडल. तैयार करना।

फर्श पर बैठना। सामने पैर घुटनों पर मुड़े हुए हैं, पीठ सीधी है, ठुड्डी थोड़ी ऊपर उठी हुई है। हम शरीर को एक घेरे में घुमाना शुरू करते हैं, धीरे-धीरे गति का आयाम बढ़ाते हैं। हम अपनी नाक से सांस लेते हैं। दक्षिणावर्त घुमाते हुए धीरे-धीरे सांस लें, वामावर्त घुमाते हुए सांस छोड़ें। बट फर्श से नहीं उतरता. गर्दन थोड़ी तनी हुई है, मानो रीढ़ की हड्डी खिंच रही हो। निष्पादन 1-3 मिनट.

आर्चर पोज़.

हम स्थिति में आ जाते हैं. पैरों के बीच लगभग 70 सेमी की दूरी। पैर की उंगलियां आगे की ओर इशारा करती हैं। दायां पैरहम इसे 90 डिग्री पर घुमाते हैं और शरीर का ऊपरी हिस्सा भी घूम जाता है। बायां पैरसामने, घुटने के बल झुका हुआ। अब कल्पना करें कि हम धनुष की डोरी खींच रहे हैं। दांया हाथकोहनी पर झुकें और पीछे लेट जाएं, बायां हिस्सा सामने सीधा हो जाए। श्रोणि सीधी, पेट अंदर खींचा हुआ। हम स्थिति बदलते हैं। व्यायाम पेट की मांसपेशियों के लिए, खिंचाव के लिए, आसन के लिए उपयोगी है। यह स्थिति सभी चक्रों को सक्रिय करती है। निष्पादन 1-3 मिनट.

ध्यान मुद्रा.

हम घुटनों के बल बैठते हैं. हम अपनी हथेलियों को पार करते हैं, अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर उठाते हैं, दो तर्जनीऊपर देखो। हम कंधे के ब्लेड को थोड़ा आगे की ओर ले जाते हैं, जिससे कंधे का क्षेत्र आराम और नीचे हो जाता है। हम बार-बार "सत्-नाम" कहते हैं।

जब हम सत् शब्द सुनते हैं तो हमारा पेट फूल जाता है, जब हम नाम कहते हैं तो हमें आराम मिलता है। निष्पादन 1-3 मिनट. अपनी आँखें बंद करना और तीसरी आँख क्षेत्र पर ध्यान केंद्रित करना बेहतर है। यह मुद्रा बाहरी और मजबूत बनाती है आंतरिक मांसपेशियाँपेट, उदर भित्ति, पेल्विक क्षेत्र अंदर से।

मंत्र सत नाम.

कुंडलिनी योग में सत नाम मुख्य मंत्र है। SAT का अर्थ है सत्य. एनएएम का अर्थ है "नाम, पहचान, वह जिससे हम पहचान करते हैं या अपील करते हैं।" SAT NAM का अनुवाद "सत्य ईश्वर का नाम है" के रूप में किया जा सकता है। सत्य ही मेरी (आपकी, हमारी) पहचान है।” इस मंत्र का उपयोग अभिवादन के रूप में किया जाता है जब हम हममें से प्रत्येक के भीतर सत्य को स्वीकार करते हैं, और अनंत की अपनी अभिव्यक्ति को व्यक्त करने या उससे जुड़ने के लिए एक व्यक्तिगत मंत्र के रूप में भी उपयोग किया जाता है।

योगी भजन

बच्चे की मुद्रा.

हम अपनी एड़ी पर बैठते हैं. माथा ज़मीन को छूता है, बाहें शरीर के बगल में आराम से लेटती हैं, कंधे आगे की ओर "गिरते" हैं। आप अपने घुटनों को थोड़ा फैला सकते हैं। गर्दन सीधी होती है, जिससे ग्रीवा कशेरुकाओं से तनाव दूर होता है। यह स्थिति पेट की मांसपेशियों को आराम देती है और पीठ को फैलाती है। पिछले दिन का तनाव दूर हो जाता है।

टिड्डा मुद्रा.

अपने पेट के बल लेटें. अपने हाथों को मुट्ठियों में बांध लें और उन्हें उभरे हुए हिस्सों के नीचे रखें पैल्विक हड्डियाँ. अपने पेट में खींचो. सांस छोड़ें और अपने पैरों को थोड़ी ऊंचाई तक उठाएं। कम से कम 15 सेकंड तक रुकें, धीरे-धीरे समय बढ़ाकर एक मिनट करें। गर्दन सीधी, पैर की उंगलियां एक साथ। यह स्थैतिक व्यायामआदर्श रूप से जांघों और नितंबों सहित शरीर के पिछले हिस्से की मांसपेशियों को मजबूत करता है, लेकिन विशेष रूप से आसपास की मांसपेशियों को काठ का क्षेत्ररीढ़ की हड्डी। यदि आपको पीठ की समस्या है, तो केवल एक पैर उठाएं, फिर स्थिति बदलें।

घूर्णन मुद्रा.

अपनी एड़ियों पर बैठो. अपने हाथों को अपने कंधों पर रखें, अंगूठे को छोड़कर सभी उंगलियां आगे की ओर हों। अपनी कोहनियों को कंधे के स्तर पर कसें। हम शरीर के ऊपरी हिस्से को किसी न किसी दिशा में मोड़ देते हैं। बायीं ओर मुड़ते समय नाक से श्वास लें, दायीं ओर मुड़ते समय नाक से श्वास छोड़ें। अपना सिर सीधा रखें. निष्पादन 3 मिनट. अच्छा व्यायामवक्षीय रीढ़ की लचीलेपन को बनाए रखने के लिए, पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने और पूरे शरीर को स्थिर करने के लिए।

बिल्ली मुद्रा.

चारों तरफ खड़े हो जाओ. अपने घुटनों को सीधे अपने कूल्हों के नीचे और अपने हाथों को अपने कंधों के नीचे रखें। जैसे ही आप सांस छोड़ते हैं, अपनी पीठ को ऊपर की ओर झुकाएं और अपने पेट को अंदर खींचें। हम व्यायाम 10 से 20 बार तक करते हैं। इसके क्रियान्वयन से रीढ़ की हड्डी लचीली बनती है।

विश्राम के लिए स्व-मालिश।

अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपनी आंखें बंद कर लें। गर्दन सीधी और फैली हुई है, पैर फैले हुए हैं, हथेलियाँ ऊपर की ओर शरीर के साथ फैली हुई हैं। हम अपने पैरों की उंगलियों से मानसिक रूप से खुद की मालिश करना शुरू करते हैं। हम पैरों, पिंडलियों, नितंबों, पेट, भुजाओं की ओर बढ़ते हैं। अंत में, चेहरे की मांसपेशियों को आराम दें। चलने का समय 10 मिनट.

तनाव मुद्रा.

सजगता की स्थिति। बाहें फैलाये हुएशरीर के बगल में लेट जाओ. अपने पैर फैलाओ. एक पैर को घुटने से मोड़ें और जितना संभव हो सके उसे छाती तक खींचें। दूसरे सीधे पैर को कम से कम 25 सेमी की ऊंचाई तक उठाएं। अपने सिर को ऊपर उठाएं और अपनी ठुड्डी को अपनी छाती तक 25 सेमी तक फैलाएं। पेट सपाट हो जाता है पेट के निचले हिस्से और पेल्विक की मांसपेशियां काम करती हैं। श्वास शांत है. 1 मिनट तक इसी स्थिति में रहें। अपने पैरों की स्थिति बदलें. यह व्यायाम पेट चक्र, जो व्यक्ति की जीवन शक्ति और इच्छाशक्ति का स्थान है, में सामंजस्य स्थापित करता है।

सूर्योदय मुद्रा.

अपनी पीठ पर लेटो। पैर कंधे की चौड़ाई से अलग। गर्दन सीधी है, ठुड्डी थोड़ी नीचे है।

हाथ शरीर के साथ, उंगलियाँ मुट्ठी में बंधी हुई। श्वास लें और धीरे-धीरे अपने कूल्हों और श्रोणि को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं। श्वास शांत है. इस स्थिति में कम से कम 15 सेकंड तक रुकें। अपने शरीर को नीचे करें. 4 बार दोहराएँ. व्यायाम नितंबों, श्रोणि और की मांसपेशियों को मजबूत करता है नीचे के भागपीठ.

ऐसा करने से सरल जटिलयोग-व्यायाम से हम न केवल अपने पेट और पूरे शरीर की रूपरेखा सुधारते हैं, बल्कि अपना विकास भी करते हैं स्त्री शक्तिऔर स्वास्थ्य।

आसन करने से पहले, 10 मिनट का वार्म-अप अवश्य करें: चोट से बचने के लिए आपको अपनी मांसपेशियों को गर्म करने की आवश्यकता है। इसके अलावा ठंडे कमरे में व्यायाम न करें। आसन करते समय आपको न केवल शरीर की स्थिति, बल्कि सांस लेने पर भी ध्यान देना चाहिए। यह गहरी, शांत श्वास है जो आपको आराम करने और मुद्रा को गहरा करने में मदद करेगी।

सबसे प्रभावी मुद्राएँपतली कमर के लिए हैं:

पार्श्विक खिंचाव. कमर क्षेत्र में जमा वसा को कम करता है।
स्टाफ़ पोज़ बुनियादी योग पोज़ में से एक है जो पीठ को मजबूत बनाता है।
ऋषि मरीचि की मुद्रा. कमर को मोड़ने से पेट का आयतन स्वाभाविक रूप से कम हो जाता है।
हाफ बोट पोज़. एब्स और पीठ को मजबूत बनाता है।
कैंडल पोज़ - शोल्डर ब्लेड स्टैंड, एक क्लासिक जिम्नास्टिक व्यायाम।
टिड्डी मुद्रा. पाचन के लिए अच्छा है.
वह तख़्ता, जिसके फ़ायदों पर लाइफ़हैकर द्वारा एक से अधिक बार चर्चा की गई है।

वीडियो आपको कमर के व्यायाम सही ढंग से करने में मदद करेंगे और आपके शरीर को नुकसान नहीं पहुंचाएंगे।

1. पार्श्विक खिंचाव

अपने श्रोणि को बहुत ऊपर न उठाएं। आप "निचली" भुजा को सहारा देने के लिए एक ब्लॉक का उपयोग कर सकते हैं।

2. कर्मचारी मुद्रा

आप अपने हाथों पर झुक सकते हैं ताकि आपकी पीठ गोल न हो।

3. ऋषि मैरिसी मुद्रा

अपने नितंबों को फर्श से न उठाएं। यदि आप अपने हाथों को अपनी पीठ के पीछे नहीं पकड़ सकते हैं, तो एक पट्टा का उपयोग करें। सबसे जरूरी है रीढ़ की हड्डी को स्ट्रेच करना।

4. हाफ बोट पोज़

अपना सिर पीछे मत फेंको. यदि आपके पेट की मांसपेशियां बहुत कमजोर हैं, तो आप अपने पैरों को फर्श पर छोड़ कर शुरुआत कर सकते हैं जब तक कि आपके पेट की मांसपेशियां मजबूत न हो जाएं।

5. मोमबत्ती मुद्रा

शरीर का भार केवल कंधों पर होना चाहिए। यदि सांस लेने में कठिनाई हो रही है, तो इसका मतलब है कि आप अपनी रीढ़ को पर्याप्त रूप से नहीं खींच रहे हैं, लेकिन आपको अपना सिर नहीं मोड़ना चाहिए।

6. टिड्डी मुद्रा

अपनी गर्दन को मोड़ें नहीं, पूरी रीढ़ एक रेखा में होनी चाहिए।

7. तख़्ता

क्लासिक

पार्श्व

आपको प्रत्येक मुद्रा में कुछ देर रुकना चाहिए। पांच सांसों से शुरुआत करें, धीरे-धीरे रुकने का समय बढ़ाएं और मुद्रा को गहरा करें।

उचित पोषण। आहार. व्यंजन विधि. खेल और व्यायाम