मानव शरीर, शायद ही कभी पाया जाता है, दिन के आकाश में एक तारे की तरह। अपने शरीर को मारकर, हम अपने मन को, जो इस जीवन में हमारा एकमात्र प्रकाश है, अपना मार्ग रोशन करने के अवसर से वंचित कर देते हैं। हमें शरीर की देखभाल करनी चाहिए, उसे मारना नहीं चाहिए, लेकिन हमें इतना ध्यान रखना चाहिए कि समझ का जीवन उज्ज्वल हो जाए, ताकि शरीर के बारे में चिंताएं तर्कसंगत जीवन में हस्तक्षेप न करें।
बुद्धा
रीढ़ की हड्डी का स्वास्थ्य, हमारी भलाई और सामान्य तौर पर जीवन की प्रभावशीलता इस बात पर निर्भर करती है कि हमारे जीवन में कितनी गतिशीलता है। संभावनाएं शारीरिक कायागतिशीलता की विभिन्न दिशाएँ प्रदान करें, जिनमें शामिल हैं: विक्षेपण, झुकाव, मोड़। योग विभिन्न प्रकार के आसन प्रदान करता है, जो इन गतिविधियों के आधार पर शरीर को आकार में रखने के मुद्दे पर व्यापक दृष्टिकोण अपनाने में मदद करते हैं। आगे हम उन पर और अधिक बारीकी से विचार करेंगे।
विक्षेपण
विक्षेपण में आसन शामिल हैं, जिसके दौरान शरीर एक ही समय में झुकता है अंदरचाप पीछे है. में रोजमर्रा की जिंदगीहम उनका कम ही उपयोग करते हैं, जागने पर स्ट्रेचिंग के अलावा शायद ही कभी कुछ करते हैं। और हठ योग के शस्त्रागार में खड़े होने, बैठने, पीठ और पेट के बल लेटने से विक्षेप होते हैं। बैकबेंड सही तरीके से करने पर आपको ठोस लाभ मिल सकता है, लेकिन गलत तरीके से करने पर आपको रीढ़ की हड्डी में समस्या हो सकती है। शारीरिक रूप से, रीढ़ विक्षेपण के लिए अनुकूलित होती है, विशेषकर ग्रीवा और काठ का क्षेत्र।
वक्षीय क्षेत्र गतिशीलता की इस दिशा के प्रति कम संवेदनशील है, यह कशेरुक की संरचना के कारण है। वक्षीय क्षेत्र की स्पिनस प्रक्रियाएं नीचे की ओर निर्देशित होती हैं, उनकी तुलना छत की टाइलों से की जा सकती है। विक्षेपण करते समय, ऐसी प्रक्रियाएँ तेजी से एक-दूसरे को ओवरलैप करती हैं, जो आसन में गहरी प्रगति को रोकती है। रीढ़ छोटी मांसपेशियों से ढकी होती है, जो व्यक्तिगत कशेरुकाओं और उनकी प्रक्रियाओं को जोड़कर, गति करने में मदद करती हैं।
झुकते समय, आसन्न कशेरुकाओं की स्पिनस प्रक्रियाओं के बीच स्थित मांसपेशियां सक्रिय हो जाती हैं। ग्रीवा और काठ क्षेत्र में ऐसी मांसपेशियाँ होती हैं। लेकिन स्तन में उन्हें प्रकृति द्वारा प्रदान नहीं किया जाता है, जो गतिशीलता की प्राकृतिक शारीरिक सीमा का एक उदाहरण है। इसका मतलब यह नहीं है कि वक्षीय क्षेत्र में विक्षेपण असंभव है। ऐसा होता है, लेकिन अगर आप इसकी तुलना गर्भाशय ग्रीवा की क्षमताओं से करते हैं और काठ का क्षेत्र, आप वक्षीय क्षेत्र में बहुत अधिक झुकने में सक्षम नहीं होंगे। लेकिन फिर भी, विक्षेपण करते समय, जोर को स्थानांतरित किया जाना चाहिए वक्षीय क्षेत्र, पीठ के निचले हिस्से की सुरक्षा के लिए, जो अधिक गतिशील है और बहुत अधिक परिश्रम करने की संभावना है।
नौसिखिए चिकित्सकों द्वारा की जाने वाली एक सामान्य गलती काठ का क्षेत्र का अत्यधिक उपयोग करना और पीठ के ऊपरी हिस्से पर ध्यान न देना है।
विक्षेपण करने के मूल सिद्धांत:
- सरल स्थितियों से विक्षेपण में महारत हासिल करना शुरू करना बेहतर है। लेटकर किए जाने वाले आसन अच्छे होते हैं क्योंकि इन्हें करते समय शरीर को अच्छा सहारा मिलता है। उदाहरण के लिए, शलभासन और इसकी विविधताएँ।
- किसी भी विक्षेपण विकल्प से पहले, रीढ़ की हड्डी का अक्षीय कर्षण करना आवश्यक है, यानी, सिर के शीर्ष के पीछे खिंचाव, और पूरे समय जब आप मुद्रा में हों तो रीढ़ की पूरी लंबाई के साथ कर्षण बनाए रखें।
- बैकबेंड करते समय एक अच्छा उपकरण यह कल्पना करना है कि आपका शरीर एक ड्रम या पहिये के चारों ओर लपेटा हुआ है, जो आपकी रीढ़ के आधार से शुरू होता है।
- यदि विक्षेपण खड़े होने की स्थिति से किया जाता है, तो पैरों को फर्श की सतह पर कसकर दबाया जाता है, जैसे कि उसमें "जड़ें" लगाई गई हों। पैर एक-दूसरे के जितने करीब होंगे, झुकने का विकल्प उतना ही कम गहरा होगा, क्योंकि पीठ का निचला हिस्सा, इस आंदोलन के दौरान सबसे अधिक गतिशील हिस्सा, अधिक स्थिर स्थिति में होता है। पैर जितने चौड़े होंगे, पीठ के निचले हिस्से से उतना ही अधिक विक्षेपण होगा। इसलिए, शुरुआती लोगों के लिए, खड़े होकर झुकने का एक अच्छा विकल्प पैरों को जोड़कर रखना है, क्योंकि इसके अत्यधिक परिश्रम के कारण पीठ के निचले हिस्से में चोट लगने की संभावना कम होती है।
- बैकबेंड के दौरान मूल बंध करने से यह मुद्रा अधिक स्थिर हो जाती है और पीठ के निचले हिस्से के लिए कम खतरनाक हो जाती है।
- विक्षेपण करते समय, टेलबोन को थोड़ा आगे की ओर मोड़ना अच्छा होता है, इससे काठ क्षेत्र से अतिरिक्त तनाव से राहत मिलेगी।
- गर्दन, रीढ़ के हिस्से के रूप में, विक्षेपण करते समय अपना मोड़ जारी रखती है, यह शिथिल नहीं होती है, बल्कि कर्षण में भाग लेती है;
- मुद्रा धारण करते समय, सांस लेना भी चुने गए भार की शुद्धता की जांच है। यदि यह कठिन हो जाता है, तो आपको स्थिति को कम गहरी स्थिति में बदलने की आवश्यकता है। साँस लेने का जोर वक्षीय क्षेत्र में होता है।
- मुद्रा में रहते हुए, काठ क्षेत्र में संवेदनाओं की निगरानी करना महत्वपूर्ण है। कोई स्पष्ट असुविधा या दर्द नहीं होना चाहिए - ये शरीर में अत्यधिक तनाव के संकेत हैं।
- विक्षेपण के बाद क्षतिपूर्ति के रूप में मोड़ या मोड़ दिए जाते हैं।
- बैकबेंड करते समय, आपको अपने कंधे के ब्लेड और कॉलरबोन को करीब ले जाने की कोशिश करनी चाहिए - इससे आपको अपना वक्ष क्षेत्र खोलने और मुद्रा करते समय इसे अधिक सक्रिय रूप से उपयोग करने की अनुमति मिलेगी।
- हाथों से लीवर के उपयोग से विक्षेपण की तीव्रता बढ़ जाती है, और तदनुसार, रीढ़ पर भार बढ़ जाता है। ऐसे पोज़ करते समय, आपको अपनी पीठ के निचले हिस्से पर और भी अधिक ध्यान देने की आवश्यकता है। ऐसे आसन का एक उदाहरण धनुरासन है।
- गहराई तक झुकने से पहले वार्मअप करना जरूरी है।
- इससे पहले कि आप बैकबेंड, विशेष रूप से गहरी विविधताओं में महारत हासिल करना शुरू करें, मांसपेशी कोर्सेट को मजबूत करने वाले आसन पर ध्यान देने की सिफारिश की जाती है।
सही ढंग से निष्पादित विक्षेपण के प्रभाव:
- रीढ़ की हड्डी में खिंचाव और उसका लचीलापन बढ़ाना।
- अपनी पीठ को मजबूत बनाना.
- खुलासा छातीऔर फेफड़ों की कार्यप्रणाली में सुधार होता है, जो शरीर को प्राणायाम करने के लिए तैयार करता है।
- पीठ के तनाव से राहत.
- अंतःस्रावी की उत्तेजना और पाचन तंत्र.
- जागृति और टॉनिक प्रभाव, सहानुभूति की उत्तेजना के कारण पूरे शरीर की सक्रियता तंत्रिका तंत्र. इसलिए, विक्षेपण के लिए उपयुक्त हैं सुबह का अभ्यास, यदि जागना कठिन हो, और ऐसे क्षणों में भी जब आपको खुश होने की आवश्यकता हो। बिस्तर पर जाने से पहले झुकने वाले व्यायाम करें बड़ी मात्रासिफारिश नहीं की गई।
- पर ऊर्जा स्तर- अनाहत चक्र का सक्रिय होना।
झुकाव
झुकाव वह स्थिति है जिसमें शरीर सीधे पैरों के साथ फैला होता है। यह शारीरिक दिशारीढ़ की गतिशीलता, जिसे हम रोजमर्रा की जिंदगी में सक्रिय रूप से उपयोग करते हैं। योग के अभ्यास से हम शरीर में वापस लौट सकते हैं प्राकृतिक लचीलापन, जो रोजमर्रा के मामलों में भी अतिश्योक्तिपूर्ण नहीं होगा।
जैसा कि बी.के.एस ने कहा। अयंगर ने अभ्यास के फल के बारे में कहा: "कोई, कम से कम, अस्सी साल की उम्र में अपने जूते के फीते बाँधने में सक्षम होगा, और कोई जीवन के रहस्य को समझ पाएगा।"
झुकने के मूल सिद्धांत:
- झुकने में महारत हासिल करना खड़े होकर या पीठ के बल लेटकर शुरू करना सबसे अच्छा है। पहले मामले में, गुरुत्वाकर्षण बल आपको धीरे-धीरे एक स्थिति में गहराई तक जाने में मदद करेगा। इसके अलावा, खड़े होकर झुकने पर रीढ़ की हड्डी में दर्द होता है कम भारबैठने की स्थिति की तुलना में. उदाहरण - उत्तानासन। एक अच्छा विकल्पलेटने की स्थिति से झुकना - पकड़ के साथ सुप्त पदंगुष्ठासन अँगूठापैर.
- आपको अपनी पीठ के निचले हिस्से का उपयोग करके झुकना नहीं चाहिए, खासकर यदि यह बल के साथ किया जाता है, अर्थात। अपने हाथों का उपयोग करना - इससे समय के साथ चोट लग सकती है।
- झुकते समय, रीढ़ की पूरी लंबाई के साथ खिंचाव करना चाहिए, अपने पेट को अपने कूल्हों पर दबाने की कोशिश करें, और उसके बाद ही अपने सिर को अपने पैरों पर नीचे करें।
- झुकाव के बाद विक्षेप क्षतिपूर्ति का कार्य करता है।
- एक कारण जो आपको गहराई तक झुकने नहीं देता वह है गुलामी पिछली सतहपैर कूल्हे के जोड़. नियमित अभ्यास और स्वस्थ जीवनशैली से ऐसा "हस्तक्षेप" धीरे-धीरे कम हो जाता है।
- यदि, झुकते समय, इसके कार्यान्वयन में सीधे शामिल मांसपेशियों के अलावा, एक लीवर का उपयोग किया जाता है, उदाहरण के लिए, पश्चिमोत्तानासन में, तो शरीर में संवेदनाओं के प्रति अधिक चौकस रहना आवश्यक है, विशेष रूप से काठ क्षेत्र में।
सही ढंग से प्रदर्शन करने वाले झुकाव के प्रभाव:
- शरीर को ढीला करना - पैरों के पिछले हिस्से और पीठ को तानना।
- कार्य उत्तेजना जठरांत्र पथ.
- विक्षेपण के लिए मुआवजा.
- समानीकरण आंतरिक स्थिति, पैरासिम्पेथेटिक तंत्रिका तंत्र पर इसके प्रभाव के कारण शांत।
ट्विस्ट
कुछ योग विद्यालय ट्विस्ट का उपयोग नहीं करते क्योंकि वे रीढ़ की हड्डी के लिए संभावित रूप से खतरनाक होते हैं। लेकिन अगर आप इसे देखें, तो रीढ़ की हड्डी की गतिशीलता की कोई भी दिशा गलत तरीके से किए जाने पर संभावित रूप से खतरनाक हो सकती है। यदि आप कुछ सिफारिशों का पालन करते हैं, तो घुमाने का अभ्यास कई सकारात्मक प्रभाव ला सकता है।
मरोड़ना रीढ़ की हड्डी की एक शारीरिक गति है। घुमा के दौरान, कशेरुक एक दूसरे के सापेक्ष घूमते हैं, यानी। घूर्णन. उपलब्ध रोटेशन स्तर इसके आधार पर भिन्न होता है भिन्न लोग, यह रीढ़ के विभिन्न हिस्सों में भी भिन्न होता है, यह कशेरुक और आर्टिकुलर प्रक्रियाओं की संरचना के कारण होता है।
काठ क्षेत्र में न्यूनतम घुमाव उपलब्ध है - केवल 5 डिग्री (प्रति कशेरुका लगभग 1 डिग्री), वक्ष क्षेत्र में - लगभग 35 डिग्री (पसलियों के साथ वक्ष क्षेत्र के कनेक्शन के बावजूद), और ग्रीवा क्षेत्रसबसे अधिक मोबाइल.
ट्विस्ट करते समय इनका उपयोग किया जाता है छोटी मांसपेशियाँ, जो आसन्न कशेरुकाओं की स्पिनस और अनुप्रस्थ प्रक्रियाओं को जोड़ते हैं। ऐसी मांसपेशियों की उपस्थिति इंगित करती है कि प्रकृति गतिशीलता की यह दिशा प्रदान करती है। अन्य आंदोलनों में, ऐसी मांसपेशियों का व्यावहारिक रूप से उपयोग नहीं किया जाता है। योग में घुमाने की बहुत सारी स्थितियाँ हैं। अलग - अलग स्तरकी जटिलता विभिन्न प्रावधानशव. कुछ आसनों में घुमाव का तत्व होता है, हालाँकि यह बहुत ध्यान देने योग्य नहीं है, उदाहरण के लिए, त्रिकोणासन में।
यदि क्रंचेस सही ढंग से किया जाए तो सकारात्मक प्रभाव:
- वे एक अच्छा निर्माण करते हैं प्रशिक्षण भारजोड़ों, मांसपेशियों के लिए रीढ की हड्डी, स्नायुबंधन
- रीढ़ की हड्डी के लचीलेपन में सुधार होता है
- आंतों की गतिशीलता में मदद करता है
- माइक्रोसिरिक्युलेशन और इंट्रा-आर्टिकुलर तरल पदार्थ के आदान-प्रदान के कारण इंटरवर्टेब्रल जोड़ों के पोषण के लिए अनुकूल स्थिति बनाएं
- अंगों को टोन करता है पेट की गुहा, पाचन, पेट फूलने की समस्याओं में मदद करता है
- प्रदान करना सकारात्मक प्रभावइंटरवर्टेब्रल डिस्क पर
ट्विस्ट करने के नियम:
- लम्बी सीधी रीढ़ के साथ प्रदर्शन किया गया
- पेट को आराम देना चाहिए
- बैठते समय क्रंचेज करते समय दोनों नितंब फर्श पर होते हैं
- कंधों को नीचे की ओर निर्देशित किया जाता है ताकि वे गर्दन पर दबाव न डालें
- लीवर से बने ट्विस्ट अधिक खतरनाक होते हैं और इसकी आवश्यकता होती है विशेष ध्यानयोग थेरेपी चिकित्सीय अभ्यास में ट्विस्ट का उपयोग करती है और, एक अनुकूलित रूप में, उन्हें सक्रिय रूप से उन लोगों पर लागू करती है जिन्हें पहले से ही रीढ़ की हड्डी में समस्या है। इसे प्रभावित करते समय, इंटरवर्टेब्रल हर्निया की उपस्थिति को ध्यान में रखते हुए, मार्जरीआसन (बिल्ली) की स्थिति से या लेटने की स्थिति से नरम मोड़ का उपयोग किया जाता है। इस मामले में, रीढ़ पर कोई अक्षीय भार नहीं पड़ता है, लेकिन इसे आवश्यक गति प्राप्त होती है।
यदि आपको रीढ़ की हड्डी में समस्या है, तो ऐसी स्थिति करने की अनुशंसा नहीं की जाती है जिसमें एक साथ झुकना और मुड़ना शामिल हो, जैसे कि परिवृत्त जानु शीर्षासन। गर्भावस्था के दौरान, बंद मोड़ करने से बचना बेहतर है, अर्थात। जहां पेट जांघ पर आराम करता है और दबाव का अनुभव करता है।
अपने अभ्यास को जागरूक और प्रभावी होने दें! आपको कामयाबी मिले! ॐ!
आधुनिक मनुष्य अपना अधिकांश जीवन बैठकर व्यतीत करता है। इसका रीढ़ और पूरे शरीर के स्वास्थ्य पर सबसे अधिक प्रभाव नहीं पड़ता है। सर्वोत्तम संभव तरीके से. सुस्ती दूर करने और अधिक ऊर्जावान महसूस करने के लिए हर दिन क्रंचेस करें! यह आपको गारंटी देता है अच्छा मूडऔर शक्ति में वृद्धि!
क्रंचिंग एक्सरसाइज के बाद आप तरोताजा और ऊर्जा से भरपूर महसूस करेंगे। क्रंचेस का उपयोग बैकबेंड की तैयारी और एक स्वतंत्र अभ्यास के रूप में किया जा सकता है।
सकारात्म असर
कार्यालय में कई घंटों तक कंप्यूटर पर बैठने से आपकी मुद्रा पर नकारात्मक प्रभाव पड़ता है: आपके कंधे झुक जाते हैं, आपका सिर आगे की ओर झुक जाता है और आपका रक्त संचार धीमा हो जाता है। मोड़ क्षेत्र को खोलते हैं कंधे करधनी, आसन में सुधार, साथ ही लसीका प्रणाली की कार्यप्रणाली और न केवल शरीर की मांसपेशियों में, बल्कि मांसपेशियों में भी रक्त परिसंचरण आंतरिक अंग (चिकनी मांसपेशियां). योग क्रंचेस को बैठकर, लेटकर या खड़े होकर किया जा सकता है। स्टैंडिंग क्रंचेस उतने सरल नहीं हैं जितने पहली नज़र में लग सकते हैं। इसलिए, अपना समय लें, निकालने के लिए अपनी लय में अभ्यास करें अधिकतम लाभअभ्यास से.
- परिवृत्त जनु शीर्षासन।
- संस्कृत से अनुवाद: सिर को घुटने तक उल्टा झुकाना।
- संकेत: मध्यम पीठ दर्द, सिरदर्द, थकान, अनिद्रा।
- परिवृत्त त्रिकोणासन।
- संस्कृत से अनुवाद: विस्तारित त्रिभुज मुद्रा।
- संकेत: पीठ के निचले हिस्से, कंधे के जोड़ों का स्कोलियोसिस और गठिया, कशेरुकाओं का कमजोर विस्थापन, सपाट पैर, अम्लता में वृद्धिपेट।
- मारीचिआसन III.
- संकेत: मोटापा, पाचन विकार, पीठ दर्द।
- मतभेद: पीठ के निचले हिस्से और कंधों में चोट, मासिक धर्म, गर्भावस्था। घुटने की चोटों के लिए, सावधानी से प्रदर्शन करें।
- मारीचिआसन I.
- संस्कृत से अनुवाद: ऋषि मरीचि की मुद्रा।
- संकेत: कब्ज, मोटापा, पेट फूलना।
- मतभेद: दस्त.
- जठरा परिवर्तनासन।
- संस्कृत से अनुवाद: बेली ट्विस्ट पोज़।
- संकेत: जठरांत्र संबंधी मार्ग और रीढ़ की हड्डी के रोग, वैरिकाज - वेंसनसें, बवासीर, कब्ज, मोटापा।
- अर्ध मत्स्येन्द्रासन I.
- संकेत: पीठ दर्द और कंधे के जोड़, आंत्र समस्याएं, जननांग प्रणाली की समस्याएं।
- मतभेद: गर्भावस्था, मासिक धर्म, इंटरवर्टेब्रल हर्निया।
- मारीचिआसन II.
- संस्कृत से अनुवाद: ऋषि मरीचि की मुद्रा।
- संकेत: यकृत और प्लीहा की सुस्त कार्यप्रणाली, पाचन तंत्र की समस्याएं। पीठ के निचले हिस्से और कूल्हों में दर्द, रीढ़ की हड्डी में टेढ़ापन, कंधे के जोड़ों में नमक जमा होना।
प्रमुख बिंदु
आपकी मांसपेशियां अच्छी तरह से गर्म होने के बाद ही क्रंचेस करें, इसलिए ऐसा अवश्य करें संयुक्त वार्म-अपऔर कम से कम 15-20 मिनट के लिए सामान्य वार्मअप और स्ट्रेचिंग (उदाहरण के लिए, सूर्य नमस्कार या कोई अन्य वार्म-अप) के लिए एक कॉम्प्लेक्स। ट्विस्ट करते समय, किसी भी परिस्थिति में अपनी सांस न रोकें और सुनिश्चित करें कि मांसपेशियां शिथिल हो जाएं और तनाव न हो, खासकर पीठ और रीढ़ की मांसपेशियां। प्रत्येक आसन में, सुनिश्चित करें कि श्रोणि समतल और स्थिर रहे। मोड़ को अपनी मध्य से ऊपरी पीठ तक जाने दें। इस तरह आप खुल जायेंगे सबसे ऊपर का हिस्सावापस जाएं और त्रिकास्थि में तनाव की संभावना को कम करें।
अपने अभ्यास का आनंद लें और स्वस्थ रहें!
इंटरवर्टेब्रल डिस्क शॉक अवशोषक के रूप में कार्य करती हैं। डिस्क के बीच की ऊंचाई में कमी से स्कोलियोसिस और खराब मुद्रा उत्पन्न होती है। और इसके परिणामस्वरूप दर्द हो सकता है, और...
व्यायाम के फायदे
स्कोलियोसिस के लिए स्पाइनल ट्विस्टिंग के मुख्य लाभ, जिसके लिए उपकरण की आवश्यकता नहीं होती है: 
- डिस्क के बीच की ऊंचाई प्रायः किसके कारण कम हो जाती है? मांसपेशीय असंतुलन, यानी, कुछ मांसपेशियों का कमजोर होना दूसरों की हाइपरटोनिटी के साथ जुड़ा हुआ है। यदि ट्विस्ट सही ढंग से किया जाए, तो ये व्यायाम मांसपेशियों की टोन को बहाल करने में मदद करेंगे।
- व्यायाम अवश्य करना चाहिए ताकि जिन डिस्क में दर्द न हो रक्त वाहिकाएं, पोषण प्राप्त कर सके और क्षय उत्पादों से छुटकारा पा सके। यह इस प्रकार होता है: घुमाते समय, डिस्क के एक तरफ संपीड़न होता है और क्षय उत्पादों के साथ तरल निकलता है, जबकि दूसरी तरफ डिस्क खिंचती है और पोषक तत्वों के साथ तरल पास के ऊतकों से अवशोषित होता है।
- व्यायाम आपकी रीढ़ की हड्डी को लचीला बनाए रखने में मदद करेगा। इसका मतलब है कि आप अपनी कशेरुकाओं की युवावस्था को लम्बा खींच लेंगे, क्योंकि पिलेट्स ने एक बार कहा था: "हम केवल अपनी लचीली रीढ़ जितनी ही युवा हैं।"
हम आपकी प्रथाओं में निम्नलिखित कॉम्प्लेक्स को शामिल करने की अनुशंसा करते हैं। धीरे-धीरे इसमें महारत हासिल करें। अपने मोटर पैटर्न को नष्ट करने में सक्षम होने के लिए, आपको उस दिशा में मुड़ना होगा जिसमें व्यायाम करना अधिक कठिन हो। हालाँकि, इसे ज़्यादा मत करो।
आंदोलनों का क्रम इस प्रकार है: आपको दोनों दिशाओं में गतिशील रूप से मुड़ने की आवश्यकता है, और समस्या पक्ष पर दूसरे की तुलना में 3-5 सांस चक्र लंबे समय तक रुकें।
हम आपको याद दिलाते हैं कि सांस छोड़ते समय मुड़ना और सांस छोड़ते समय स्ट्रेचिंग करनी चाहिए। वैसे यह नियम सिर्फ इन व्यायामों पर ही नहीं, बल्कि योग के सभी आसनों पर लागू होता है। और पहले कुछ मिनटों में अपनी रीढ़ की हड्डी की चरमराहट सुनने के लिए तैयार रहें।
निष्पादन तकनीक
हम विभिन्न स्थितियों में रीढ़ की हड्डी को मोड़ने के परिसर पर चरण-दर-चरण नज़र डालते हैं:
लेटना
यह स्थिति उन लोगों के लिए आदर्श है जिन्हें हर्निया है या इंटरवर्टेब्रल डिस्क की ऊंचाई कम है। अभ्यास का एक सेट सजगता की स्थितिमगरमच्छ नाम प्राप्त हुआ। 
यह आपको डिस्क की ऊंचाई बढ़ाने में मदद करेगा, और फलाव और हर्निया के लिए भी अनुशंसित है। तो, हम अपनी पीठ के बल लेट जाते हैं, अपनी बाहें अंदर फैला लेते हैं अलग-अलग पक्ष, अपने पैरों को उठाएं और उन्हें घुटनों पर मोड़कर 90 डिग्री का कोण बनाएं।
हम अपने पैरों को सीधा किए बिना बारी-बारी से एक दिशा और दूसरी दिशा में नीचे करते हैं। हम अनुशंसा करते हैं कि सभी विविधताओं को गतिशील रूप से निष्पादित करें, आपको प्रत्येक दिशा में 8 बार मोड़ना होगा।
बैठने की स्थिति में
ऐसा करने के लिए, आपको इस्चियाल ट्यूबरोसिटीज़ पर बैठने की ज़रूरत है। सच है, इस स्थिति में पीठ गोल हो सकती है। ऐसे में अपने नितंबों के नीचे एक ईंट रखें। इसके बाद, हम रीढ़ की हड्डी को फैलाना शुरू करते हैं, ऐसा करने के लिए अपने सिर के ऊपरी हिस्से को छत की ओर और अपनी टेलबोन को फर्श की ओर फैलाएं।
अपने हाथों से स्वयं की मदद करें - एक को अपनी पीठ सीधी रखते हुए और दूसरे को अपने कूल्हे से फर्श पर धकेलें। देखें कि कैसे आप अपने आप को एक कंधे के ब्लेड से अपनी रीढ़ की ओर खींचते हैं और दूसरे कंधे के ब्लेड से उससे दूर जाते हैं।
खड़ा है
आपको गतिशील रूप से मोड़ने की जरूरत है। यदि आप कर सकते हैं और जानते हैं कि कैसे, तो आप शीघ्रता से जोड़ सकते हैं तीव्र साँस छोड़ना, स्वैच्छिक सांसों के साथ बारी-बारी से)। कल्पना करें कि आपके पैर फर्श पर टिके हुए हैं। ट्विस्ट कमर के केंद्र से किया जाना चाहिए।
पावर ट्विस्ट
हम अपने पेट के बल लेटते हैं और अपनी बाहें अलग-अलग दिशाओं में फैलाते हैं। हम उठाते हैं बायां पैर. अपने पेट को जमीन से ऊपर उठाते हुए अपने दाहिने पैर को अपने बाएं पैर की जांघ पर रखें। अपने कंधों को जमीन पर दबाएं और अपने पैरों को दाहिनी ओर फैलाएं।
योग के बुनियादी सिद्धांतों में से एक मानव शरीर को ऐसी स्थिति में रखना है जहां वह रोजमर्रा की जिंदगी में लगभग कभी भी या बिल्कुल भी खुद को नहीं पाता है। ट्विस्टिंग व्यायाम रीढ़ के सभी हिस्सों के लिए फायदेमंद होते हैं और इसमें कोर की लगभग सभी मांसपेशियां शामिल होती हैं। इस समीक्षा में 6 सरल उपाय शामिल हैं जिन्हें आप हर दिन घर पर कर सकते हैं, और इसमें बस कुछ ही मिनट लगेंगे।
रीढ़ की हड्डी को मोड़ने से कई मांसपेशियों और आंतरिक अंगों का काम उत्तेजित होता है। यदि आप नियमित रूप से ट्विस्टिंग व्यायाम करते हैं, तो आप अपनी जीवन प्रत्याशा में उल्लेखनीय वृद्धि कर सकते हैं, पुराने पीठ दर्द से छुटकारा पा सकते हैं, और नियमित रूप से इसके कारण होने वाले तनाव से राहत पा सकते हैं। गतिहीन कार्य. इसके अलावा, ट्विस्ट कब्ज को रोकता है, मुद्रा को सही करता है और चिंतित विचारों से छुटकारा पाने में मदद करता है।
सीधी पीठ के साथ बैठकर ट्विस्ट करें
सार्वभौमिक योग प्रशिक्षण में यह सबसे लोकप्रिय मोड़ है। इसे कोई भी कर सकता है, और इसे करते समय मांसपेशियों पर भार बहुत अधिक होता है। चित्रण इस मोड़ को निष्पादित करने में कठिनाई के तीन स्तरों को दर्शाता है। उनमें से पहला इस तरह किया जाता है: पैरों को आगे की ओर फैलाकर फर्श पर बैठकर, अभ्यासकर्ता को अपने दाहिने पैर को अपने बाएं घुटने के पीछे ले जाना चाहिए, और फिर जितना संभव हो सके दाईं ओर मोड़ना चाहिए। सिर को भी दाईं ओर मोड़ना होगा।
कठिनाई का दूसरा स्तर मानता है कि बायां पैर भी मुड़ा हुआ है और उसकी एड़ी जांघ के आधार पर टिकी हुई है दायां पैर. कुछ के लिए दूसरा विकल्प अपनाना आसान होगा - यह व्यक्तिगत है।
खैर, कठिनाई के तीसरे स्तर में आपकी पीठ के पीछे ताला लगाना शामिल है। यह करना बेहद आसान है: बायां हाथशीर्ष पर स्थित मुड़े हुए दाहिने घुटने के नीचे गोता लगाता है, जिसके बाद एक पकड़ बनती है। आप अपनी उंगलियों, हथेली या कलाई को पकड़ सकते हैं - यह इस पर निर्भर करता है शारीरिक प्रशिक्षणकाम में लगा हुआ।
यह बहुत महत्वपूर्ण है कि आपकी पीठ हर समय समतल रहे - फर्श के लंबवत। "राउंड" बैक के साथ, घुमाने की दक्षता 1.5-2 गुना कम हो जाएगी। फिर सब कुछ बाईं ओर दोहराया जाना चाहिए।
ग्रीवा मोड़
आपको फर्श पर बैठना है, अपने घुटनों को मोड़ना है और अपने मुड़े हुए पैरों को अपने सामने रखना है। कंधे, कोहनी, एक घुटना और हथेली लीवर और काउंटर पॉइंट बन जाएंगे। दाईं ओर मुड़ते समय, बाएं हाथ की हथेली, बाएं घुटने पर लीवर के रूप में रखी जाती है, ठोड़ी पर दबाव डालती है और इस तरह गर्दन को अधिक मजबूती से घुमाती है। और दाहिनी हथेली सिर के ऊपर टिकी हुई है और हाथ के बल से ग्रीवा क्षेत्र को 1-2 सेंटीमीटर और "कसने" में मदद करती है। यह व्यायाम उन लोगों के लिए बहुत प्रभावी है जो कंप्यूटर पर बहुत अधिक काम करते हैं।
रीढ़ की हड्डी को मोड़ने के अलावा, इस आसन में एक सुखद बोनस जांघ की मांसपेशियों का महत्वपूर्ण विकास होगा। व्यायाम को एक शक्ति व्यायाम माना जाता है; यह गर्म करने, कूल्हों की मात्रा को कम करने और पूरे धड़ की मांसपेशियों को सामंजस्यपूर्ण और समान रूप से गर्म करने में मदद करता है। आपको बैठने की ज़रूरत है, अपने हाथों को अपनी छाती के सामने स्वागत मुद्रा "नमस्ते" में मोड़ें (हथेलियाँ आपकी उंगलियों से हृदय क्षेत्र से जुड़ी हुई हैं)।
फिर दाहिनी ओर मुड़ने पर बायीं कोहनी दायें घुटने के पीछे जाकर स्थिर हो जाती है। आप अपने सामने या छत पर देख सकते हैं। महत्वपूर्ण लेख: हर वक्त अपने घुटनों पर नियंत्रण रखना जरूरी है।
चाल यह है कि इसे आसान बनाने के लिए, हमारा शरीर एक घुटने को आगे लाने के लिए तंत्रिका तंत्र से एक संकेत भेजता है - मानव शरीर चालबाजी में बहुत सफल है। आपको लगातार यह सुनिश्चित करना चाहिए कि कोई भी घुटना आगे न आए। फिर व्यायाम को विपरीत दिशा में दोहराया जाता है।
उदर क्रंच व्यायाम
यह चित्रण फिटनेस की दुनिया में सबसे शक्तिशाली पेट व्यायामों में से एक को दर्शाता है। यदि आप इसे हर दिन कम से कम एक मिनट तक करते हैं, तो प्रसिद्ध एब्स केवल दो सप्ताह में दिखाई देंगे। प्रारंभिक स्थिति- मुड़े हुए पैरों को आरामदायक ऊंचाई तक उठाया जाए। कंधे के ब्लेड और गर्दन को फर्श से ऊपर उठा दिया जाता है। कोहनियाँ फैली हुई, हथेलियाँ सिर के पीछे। महत्वपूर्ण: आप अपनी कोहनियों को अपने चेहरे के सामने नहीं ला सकते - आपको उन्हें जितना संभव हो उतना दूर रखना होगा, "अपने कानों से दूर।"
व्यायाम एक-एक करके गतिशील रूप से किया जाता है। सबसे पहले आपको बायीं कोहनी और दायें घुटने को जोड़ना होगा, फिर दाहिनी कोहनी और बाएँ घुटने को। कम से कम 10 बार प्रदर्शन करें (प्रत्येक घुटने पर 5 मोड़)। पेट की मांसपेशियां पहली हरकत से ही थकने लगेंगी। यह वास्तव में आकार देने का एक क्रांतिकारी दृष्टिकोण है मांसपेशी कोर्सेटउदर क्षेत्र, दबाएँ. और पारंपरिक "सैनिकों की बेंच प्रेस" को लंबे समय से खतरनाक माना गया है विश्व संगठनस्वास्थ्य और सभी व्यायाम कार्यक्रमों से बाहर रखा गया।
सिर के पिछले हिस्से को फर्श पर रखते हुए घुटनों को मोड़ें
आपको शुरुआत में 4 सपोर्ट (टेबल पोज़) पर घुटने टेकने की ज़रूरत है। और फिर दाहिना हाथ हथेली को ऊपर करके मुड़ता है और जितना संभव हो सके बाईं ओर खिसकना शुरू कर देता है, जब तक कि सिर का पिछला भाग फर्श पर न गिर जाए। आपको छत की ओर देखना चाहिए. लेकिन यह और भी बेहतर है, जब आप अपनी दृष्टि से छत को स्थिर कर लें, तो आसन में रहते हुए अपनी आँखें बंद कर लें।
महत्वपूर्ण: मुक्त हाथ एक लीवर बनाता है। अपनी हथेली से फर्श को धक्का देकर, आप मोड़ की तीव्रता को 4-5 गुना बढ़ा सकते हैं। आप इस आसन को 3-4 मिनट तक रोक कर रख सकते हैं। यह पीठ की मांसपेशियों के लिए एक शक्तिशाली व्यायाम मशीन है। लड़कियां समझ जाएंगी: यदि आप पोनीटेल हेयरस्टाइल बना रही हैं तो वह क्षेत्र जहां इलास्टिक स्थित है, उसे फर्श तक नीचे जाना चाहिए। आपको अपना सिर फर्श पर नहीं झुकाना चाहिए! फिर विपरीत दिशा में मोड़ को दोहराएं।
झूठ बोलना मोड़
यह आसन "स्वस्थ आराम" को संदर्भित करता है। आप इसमें कम से कम आधे घंटे तक रह सकते हैं। यह विश्राम को बढ़ावा देता है, शरीर और तंत्रिका तंत्र को पुनः सक्रिय करता है। निष्पादन तकनीक. अपनी पीठ के बल लेटकर आपको अपने घुटनों को मोड़ने की जरूरत है। फिर, बाईं ओर मोड़ते समय, बाएं घुटने को दाईं ओर रखा जाता है और दोनों पैरों की पूरी संरचना को बाईं ओर नीचे कर दिया जाता है। निष्पादन के कई स्तर हो सकते हैं - इस बिंदु तक कि दोनों घुटने फर्श पर टिक सकें। इसके अलावा, आसन में बिताए हर मिनट के साथ, मांसपेशियां शिथिल होने के कारण घुटने नीचे और नीचे गिर सकते हैं।
गर्दन को सदैव कटि मोड़ के विपरीत दिशा में मोड़ना चाहिए। आसन में, विभिन्न खंड अधिक गहनता से काम कर सकते हैं - पीठ, वक्ष क्षेत्र, निचली पीठ, कूल्हे - सभी व्यक्तिगत रूप से। बहुत महत्वपूर्ण बिंदु: दोनों कंधे मजबूती से फर्श पर दबे होने चाहिए। यदि कोई कंधा फर्श से उतरने की कोशिश करता है, तो उसे नियंत्रित करने की आवश्यकता है।
विशेषकर उन लोगों के लिए जिन्होंने गंभीरता से अपने शरीर की देखभाल करने का निर्णय लिया है,
हमने संग्रहीत किया ।
जैसा कि जोसेफ पिलेट्स ने कहा था, हम उतने ही युवा हैं जितनी हमारी रीढ़ लचीली है। मैं तुम्हें दिखाऊंगा कि इसे सही तरीके से कैसे करें अलग - अलग प्रकारमोड़ जो रीढ़ की हड्डी को लचीला और स्वस्थ रखने में मदद करते हैं।
खराब मुद्रा और स्कोलियोसिस अक्सर इंटरवर्टेब्रल डिस्क की ऊंचाई में कमी का कारण बनते हैं, जो रीढ़ में सदमे अवशोषक के रूप में कार्य करते हैं। इससे न केवल पीठ दर्द होता है, बल्कि उभार और यहां तक कि हर्निया का भी खतरा होता है।
मूल रूप से, मांसपेशियों के असंतुलन के कारण डिस्क की ऊंचाई कम हो जाती है - कुछ मांसपेशियों की हाइपरटोनिटी के साथ दूसरों की कमजोरी का संयोजन। उचित क्रियान्वयनघुमाने से सामान्यीकरण में मदद मिलती है मांसपेशी टोन. ट्विस्ट की भी आवश्यकता होती है ताकि इंटरवर्टेब्रल डिस्क, जिसमें रक्त वाहिकाएं नहीं होती हैं, पोषण प्राप्त करें और क्षय उत्पादों से छुटकारा पाएं। (जब हम मोड़ते हैं, तो एक तरफ डिस्क सिकुड़ती है, क्षय उत्पादों के साथ तरल पदार्थ छोड़ती है, और दूसरी तरफ, यह फैलती है, पड़ोसी ऊतकों से पोषक तत्वों के साथ तरल को अवशोषित करती है)। अंत में, मोड़ लचीलेपन को बनाए रखने में मदद करते हैं, और इसलिए हमारी रीढ़ की युवावस्था को बनाए रखते हैं। उन्हें अपने दैनिक अभ्यास में शामिल करें और धीरे-धीरे उनमें महारत हासिल करें।
मोटर स्टीरियोटाइप को नष्ट करने के लिए, आपको उस दिशा में मोड़ने की ज़रूरत है जो बदतर है। दोनों दिशाओं में कई बार गतिशील रूप से मुड़ें और, समस्याग्रस्त पक्ष पर रुकते हुए, विपरीत दिशा की तुलना में 3-5 सांस चक्रों के लिए मुद्रा को लंबे समय तक बनाए रखें। साँस लेते समय मुड़ें, साँस छोड़ते हुए खिंचें - यह, वैसे, सामान्य नियमसभी आसनों के लिए.
झूठ बोलना
यदि आपको हर्निया है या इंटरवर्टेब्रल डिस्क की ऊंचाई कम है, तो खड़े होने और बैठने से बचना चाहिए। मैं लेटने की स्थिति से मोड़ों का एक सेट करने का सुझाव देता हूं, जिसे अक्सर "मगरमच्छ" कहा जाता है: यह इंटरवर्टेब्रल डिस्क की ऊंचाई बढ़ाने में मदद करता है और हर्निया और प्रोट्रूशियंस के लिए अनुशंसित है।
"मगरमच्छ"
अपनी पीठ के बल लेटें, अपनी भुजाओं को बगल में फैलाएं, अपने पैरों को ऊपर उठाएं और अपने घुटनों को समकोण पर मोड़ें। अपने श्रोणि को ऊपर उठाएं और अपना वजन अपने कंधों पर स्थानांतरित करें। अपने पैरों को सीधा किए बिना एक तरफ या दूसरी तरफ नीचे करें। पहले एक पैर और फिर दोनों को फैलाकर इसे और अधिक कठिन बनाएं। प्रत्येक दिशा में सभी विविधताओं को गतिशील रूप से 8 बार निष्पादित करें।
बैठे-बैठे मरोड़ें
इस प्रकार का मोड़ करते समय, अपनी इस्चियाल ट्यूबरोसिटीज़ पर बैठें, और यदि इस स्थिति में आपकी पीठ गोल है, तो अपने नितंबों के नीचे एक ईंट रखें। अपनी रीढ़ को तानें, अपने सिर के ऊपरी हिस्से को ऊपर की ओर "बढ़ाएं" और अपनी टेलबोन को नीचे की ओर तानें। एक हाथ से, अपनी पीठ को सीधा रखते हुए, फर्श से धक्का दें, और दूसरे हाथ से, मोड़ें, अपने कूल्हे से दूर धकेलें। अपनी निचली पसलियों को अंदर खींचें और उन्हें ऊपर की ओर इंगित करें। देखें कि कैसे एक कंधे का ब्लेड रीढ़ की ओर खींचा जाता है, और दूसरा उससे दूर चला जाता है।
भारद्वाजासन 1 (भारद्वाजसन ऋषि मुद्रा)
अपने घुटनों के बल बैठें और अपनी श्रोणि को अपनी एड़ी के बाईं ओर फर्श पर नीचे करें। अपने धड़ को बायीं ओर मोड़ें। अपने शरीर को संरेखित करने में मदद के लिए अपनी बायीं हथेली को अपने त्रिकास्थि पर रखें। अपना दाहिना हाथ रखें बाहरबायां घुटना मोड़ें और अपने आप को मोड़ने में मदद करें। सुनिश्चित करें कि आपका श्रोणि फर्श से सटा हुआ है। दूसरी तरफ दोहराएं।
मारीचसाना (डीप ट्विस्टिंग पोज़, सेज मारीचि पोज़)
बैठ जाएं, अपने बाएं पैर को मोड़ें, अपने घुटने को ऊपर की ओर रखें और अपने दाहिने पैर को आगे की ओर फैलाएं। अपने बाएँ हाथ को अपने पीछे फर्श पर रखें। किनारे की ओर मुड़ें मुड़ा हुआ पैरअपनी मदद करना दांया हाथ. आपका काम जितना संभव हो उतना कसकर मुड़ना नहीं है, बल्कि अपने सिर के शीर्ष को ऊपर उठाकर फैलाना है। दूसरी तरफ दोहराएं।
परिवृत्त जनु शीर्षासन (सिर से घुटने तक की मुद्रा)
अपने पैरों को फैलाकर बैठें। अपने घुटने को फर्श पर रखते हुए एक पैर मोड़ें और अपनी एड़ी को अपनी कमर में रखें। अपने सीधे पैर की ओर झुकें और अपने शरीर को दूसरे पैर की ओर घुमाएँ। अपने पैर को दोनों हाथों से पकड़ें या, यदि वह काम नहीं करता है, तो एक हाथ से फर्श से ऊपर धकेलें और दूसरे हाथ से अपने पैर तक पहुंचें। पैर बदलते हुए दोहराएँ।
खड़े मोड़
यदि वांछित हो, तो गतिशील रूप से मोड़ें, कपालभाति श्वास (स्वैच्छिक श्वास के साथ त्वरित, तीव्र, तीव्र श्वास छोड़ना) जोड़ें। कल्पना करें कि आपके पैर ज़मीन पर टिके हुए हैं और अपने घुटनों को ऊपर खींचें। अपने कूल्हों को आगे की ओर रखें और उन्हें स्थिर रखें, अन्यथा आपके घुटनों में चोट लगने की अधिक संभावना है। अपनी कमर के केंद्र से कर्लिंग शुरू करें।
कटि चक्रासन (कमर घुमाना)
अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग या थोड़ा चौड़ा रखें और अपनी भुजाओं को देखते हुए आगे की ओर फैलाएँ। अपने कूल्हों को स्थिर रखते हुए, अपनी कमर के केंद्र से अलग-अलग दिशाओं में मोड़ें।
परिवृत्त उत्कटासन (कुर्सी मोड़)
अपने पैरों को एक साथ रखें, अपने घुटनों को एक समकोण पर मोड़ें, अपने श्रोणि को पीछे की ओर झुकाए बिना। अपनी हथेलियों को अपनी छाती के सामने नमस्ते (प्राच्य अभिवादन) की मुद्रा में रखें, अपनी रीढ़ को ऊपर खींचें और फिर अपने शरीर को बगल की ओर मोड़ें, अपनी कोहनी को अपने विपरीत घुटने के पीछे रखें। सुनिश्चित करें कि आपके घुटने समतल हों।
आप पावर ट्विस्टिंग के साथ कॉम्प्लेक्स को पूरा कर सकते हैं, लेकिन यह केवल उन लोगों के लिए अनुशंसित है जिन्हें रीढ़ की हड्डी में कोई समस्या नहीं है।
पावर ट्विस्ट
अपने पेट के बल लेटें, अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएँ। अपने बाएं पैर को ऊपर उठाएं और अपने पेट को फर्श से ऊपर उठाते हुए अपने दाहिने पैर को अपनी बाईं जांघ पर रखें। दोनों कंधों को फर्श पर दबाएं और अपने पैरों को दाईं ओर फैलाएं। मुड़ने के बाद, बालासन (बच्चे की मुद्रा) करें: अपने घुटनों पर बैठें, अपनी बाहों को फैलाएं, आगे की ओर झुकें और आराम करें।