सेल्युलाईट से छुटकारा: साधारण शारीरिक गतिविधि से अपने पैरों को परिपूर्ण बनाएं। हर दिन अपने पैरों के अंदरूनी हिस्से के लिए व्यायाम करने से आपको सफलता मिलेगी सकारात्मक परिणामपहले से ही सबसे इष्टतम और कम से कम संभव समय में (लेकिन कुछ हफ्तों से कम नहीं)।

सेल्युलाईट केवल इसके बारे में नहीं है सुडौल महिलाजो बाकियों से अलग हैं अधिक वजन. ये त्वचा के नीचे अजीबोगरीब जमाव हैं जो कई कारकों के परिणामस्वरूप बनते हैं। यह एक गतिहीन अभ्यस्त जीवन शैली और आधुनिक फास्ट फूड (फास्ट फूड) का दुरुपयोग हो सकता है।

सेल्युलाईट को सुरक्षित रूप से एक ऐसी बीमारी कहा जा सकता है जिसे व्यायाम से सफलतापूर्वक ठीक किया जा सकता है।आज मैं सेल्युलाईट के इलाज के लिए सबसे कठिन जगह के बारे में बात करना चाहूंगा - यह अंदरूनी हिस्सानितंब .

साधारण शारीरिक गतिविधि से अपने पैरों को परिपूर्ण बनाएं

हर दिन अपने पैरों के अंदरूनी हिस्से के लिए व्यायाम करने से, आप सबसे इष्टतम और कम से कम समय में (लेकिन कुछ हफ्तों से कम नहीं) सकारात्मक परिणाम प्राप्त करेंगे।

एंटी-सेल्युलाईट व्यायाम सही ढंग से करना

उसे याद रखो समान अभ्यासउच्च दक्षता के लिए आपको इसे कम से कम हर दूसरे दिन, लेकिन सप्ताह में कम से कम दो बार करना होगा। व्यायाम का एक सेट करने से पहले, व्यायाम के लिए तैयार करने के लिए अपने शरीर को गर्म करें। यह हो सकता था सरल चलना, हल्के पैर हिलाना या कूदना।

वे वार्म-अप व्यायाम चुनें जो आपको सबसे अधिक पसंद हों।

तो, हम दोनों तरफ फर्श पर लेट जाते हैं, अपने हाथों (कोहनी) को उस पर टिकाते हैं और पैरों पर, या यूं कहें कि एक मांसपेशी पर ध्यान केंद्रित करते हैं। हम उस पैर को मोड़ते हैं जो घुटने से ऊंचा होता है और पैर को लेटे हुए घुटने के सामने रखते हैं। लेटे हुए पैर को धीरे-धीरे और सावधानी से उठाएं, इसे पूरी तरह से फर्श पर न रखें और इसे लगभग 10-15 बार गद्दी दें।

एक दृष्टिकोण में भार की संख्या को स्वयं समायोजित करें, इससे आपको कोई नुकसान नहीं होना चाहिए।बेहतर है कि छोटी मात्रा से शुरुआत करें और धीरे-धीरे इसे बढ़ाएं।

सेल्युलाईट के लिए व्यायाम का एक सेट

टिप्पणी! हरकतों का दायरा बड़ा नहीं होना चाहिए, लेकिन हरकतों को बार-बार करने की कोशिश करें।आपको अपनी मांसपेशियों को काम करते हुए महसूस करना चाहिए।

के लिए निम्नलिखित अभ्यास भीतरी सतहकूल्हों का प्रदर्शन करना अधिक कठिन होगा, चूंकि यहां पेट की मांसपेशियां भी प्रभावित होती हैं।

हम फर्श पर बैठते हैं, अपनी कोहनियों को अपने पीछे फर्श पर टिकाते हैं, और अपने पैरों को घुटनों पर मोड़ते हैं। अब इन्हें धीरे-धीरे ऊपर उठाएं और फिर अलग-अलग फैला दें। यह महसूस करने के लिए कि कौन सी मांसपेशी काम कर रही है, अपने पैरों को कई बार संतुलित करें।

अपने घुटनों को अपने कंधे तक खींचे

अगला अभ्यास इस प्रकार करना होगा:दोनों तरफ लेट जाएं, अपने हाथों को अपने सामने रखें, जिससे फर्श पर झुक जाएं। जो पैर ऊपर है उसे घुटने से मोड़ें और निचले पैर के पीछे रखें। अब लेटा हुआ पैरव्यायाम को थोड़ा-थोड़ा करके करें, यानी धीरे-धीरे ऊपर उठाएं और नीचे करें। आपका मुड़ा हुआ पैर सहारे का काम करेगा। इस अभ्यास को पूरा करने के बाद पुनः व्यवस्थित करें मुड़ा हुआ पैरआगे बढ़ें और दूसरे को भी इसी तरह पंप करें। इस एक्सरसाइज से आपके नितंब जल्द ही अधिक लचीले हो जाएंगे।

एक उच्चारण बनाओ! अपने पैर के अंगूठे और पैर का ध्यान रखें - यह सीधा होना चाहिए, लम्बा नहीं।

आप जांघों पर सेल्युलाईट के लिए निम्नलिखित व्यायाम आज़मा सकते हैं, जो पिछले विकल्पों से थोड़े अलग हैं। इसे करने के लिए आपको फर्श पर बैठना होगा और अपने पैरों को मोड़ना होगा। इसके बाद अपनी कोहनियों को घुटनों के अंदर की तरफ रखें और अपनी हथेलियों को पकड़ लें। अपने पैरों को अपने घुटनों से बंद करने की कोशिश करें, और अपने हाथों से प्रतिरोध पैदा करें।

आपको अपने पैरों के अंदर की मांसपेशियों को तनावग्रस्त महसूस करना चाहिए और काम करना चाहिए।आप अपने पैरों को जितना चौड़ा फैलाएंगे और अधिक प्रतिरोध पैदा करेंगे, व्यायाम उतना ही अधिक प्रभावी होगा।

जांघों पर सेल्युलाईट के खिलाफ निम्नलिखित व्यायाम बहुत प्रभावी हैं, लेकिन उन्हें करना अधिक कठिन है।अपनी तरफ लेटें, सीधे हो जाएँ निचला पैर, और शीर्ष को मोड़ें और फिर इसे अपने सामने रखें। आपके हाथ सहारे का काम करेंगे. जिस पैर को आप झुला रहे हैं, उस पैर के अंगूठे को अपनी ओर खींचें ताकि वह 90 डिग्री की स्थिति में हो।

ध्यान!अपने निचले पैर को फर्श से न उठाने की कोशिश करें, और अपने ऊपरी पैर को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं। इस तरह परिणाम सबसे प्रभावी होगा.

के लिए अगला अभ्यासआपको यह पद ग्रहण करना होगा- फर्श या अन्य कठोर सतह पर बैठें, अपनी कोहनियों को अपने पीछे फर्श पर टिकाएं और अपनी हथेलियों को अपनी टेलबोन के नीचे रखें। अपने सीधे पैरों को ऊपर उठाएं, शॉक-अवशोषित आंदोलनों के साथ उन्हें फैलाएं और उन्हें वापस लौटा दें प्रारंभिक स्थिति.

फिर से, उन मांसपेशियों को महसूस करें जिन पर आप काम कर रहे हैं। यह व्यायाम पेट की मांसपेशियों पर भी असर करेगा, इसलिए आपको उन्हें काम करते हुए भी महसूस करना चाहिए।

सेल्युलाईट के खिलाफ स्ट्रेचिंग

पैरों के अंदरूनी हिस्से को आकार दें सुंदर आकारसबसे सरल स्ट्रेचिंग से मदद मिलेगी।इसके अलावा, अनुप्रस्थ और अनुदैर्ध्य दोनों। अपने पैरों के इस हिस्से की मांसपेशियों को थोड़ा-थोड़ा करके और धीरे-धीरे स्ट्रेच करें, जिससे जल्द ही आपके फिगर में काफी सुधार आएगा। भार के साथ इसे ज़्यादा न करें, क्योंकि स्नायुबंधन के टूटने की संभावना है और तथ्य यह है कि आप थोड़े समय में उन्हें बहुत अधिक खींच सकते हैं।

व्यायाम की संख्या और सही भार

परिणाम प्राप्त करने के लिए आपको सेल्युलाईट के खिलाफ आंतरिक जांघ के लिए कितनी बार व्यायाम करने की आवश्यकता है, यह आप पर निर्भर करता है, क्योंकि यह सब आपकी शारीरिक फिटनेस, आपके वजन, उम्र और अन्य संकेतकों पर निर्भर करता है।

सबसे पहले, पहले दिन से ही भारी बोझ उठाने की कोशिश न करें, क्योंकि दूसरे दिन (और विशेष रूप से तीसरे दिन) आप बिस्तर से बाहर नहीं निकल पाएंगे, कुछ भी करने की तो बात ही दूर है।

यदि आपके पास अच्छा है शारीरिक प्रशिक्षणऔर आपके पास नहीं है अधिक वज़न, आप प्रत्येक प्रकार का व्यायाम 25-40 बार कर सकते हैं।

जल्दी मत करो, क्योंकि गति है मुख्य शत्रुप्रशिक्षण,और ऐसे अभ्यासों का कोई संबंध नहीं है खेल दौड़, लेकिन मांसपेशियों की टोन बहाल करने के लिए।

याद रखें कि किसी भी व्यायाम के दौरान आपको सहज और सहज महसूस करना चाहिए।यह इसके सही कार्यान्वयन और अधिकतम का संकेत देगा प्रभावी परिणाम. आप यह सब आईने के सामने करके देख सकते हैं कि आप कितने महान हैं। और के बारे में सोचना बंद मत करो वांछित परिणाम, क्योंकि यह आपकी सबसे अच्छी प्रेरणा है।

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पी.एस. और याद रखें, केवल अपनी चेतना को बदलकर, हम एक साथ दुनिया को बदल रहे हैं! © इकोनेट

और भी दुबली लड़कियाँआपने शायद आंतरिक जांघों पर अतिरिक्त मात्रा या टोन की कमी की समस्या का सामना किया होगा। पैर का यह "आलसी" हिस्सा रोजमर्रा की गतिविधियों और यहां तक ​​कि कई गतिविधियों में भी लगभग शामिल नहीं होता है जटिल व्यायामपैरों की अंदरूनी सतह की मांसपेशियां ठीक से काम नहीं कर पाती हैं। इसलिए, लक्षित विशेष प्रशिक्षण के बिना ऐसा करना असंभव है। आइए व्यायाम के कुछ उदाहरण देखें जो आपकी आंतरिक जांघों को मजबूत और सुडौल बना देंगे।

इस मांसपेशी समूह के लिए कई प्रकार के व्यायाम हैं, और उनमें से आप आसानी से सही व्यायाम चुन सकते हैं - वह जो आपको दूसरों की तुलना में बेहतर प्रशिक्षित मांसपेशियों को "महसूस" करने की अनुमति देगा। लेकिन केवल एक व्यायाम पर ही न रुकें। अधिक दक्षता के लिए, 2-3 प्रकार के व्यायामों का एक सेट चुनना और प्रत्येक पैर पर बारी-बारी से काम करना बेहतर है। व्यायाम की पुनरावृत्ति की संख्या अधिकतम होनी चाहिए, इसलिए प्रत्येक कसरत के साथ इस संख्या को बढ़ाने का प्रयास करें। जब आप 35-40 पुनरावृत्ति कर सकते हैं, तो अपने पैरों पर वजन जोड़ना बेहतर होता है ताकि कसरत अधिक तीव्र हो और कम समय लगे।

के लिए व्यायाम करें आंतरिक मांसपेशियाँहिप आधारित स्क्वाट

यह व्यायाम शुरुआती लोगों के लिए सर्वोत्तम है, यह बहुत सरल है और भार की तीव्रता को नियंत्रित करना आसान है।

शुरुआत का स्थान- खड़े होकर, पैरों को मोड़कर एड़ियाँ एक-दूसरे के सामने रखें लम्बी दूरी, ताकि पैर एक पंक्ति (दूसरी नृत्य स्थिति) बना लें, हाथ बेल्ट पर। इस पोजीशन से नीचे की ओर स्क्वाट किया जाता है। जितना संभव हो उतना नीचे जाना आवश्यक है, लेकिन साथ ही, ताकि किसी भी स्थिति में घुटना पैर की उंगलियों की रेखा से आगे न जाए। यदि आप अभी भी नीचे जा सकते हैं, लेकिन आपका घुटना पहले से ही बहुत अधिक मुड़ा हुआ है, तो आपको बस अपने पैरों को चौड़ा करने की जरूरत है। साथ ही, यह सुनिश्चित करना बहुत महत्वपूर्ण है कि पूरे सत्र के दौरान पैर बने रहें शुरुआत का स्थान- उनकी एड़ियां एक-दूसरे के सामने थीं और 1 लाइन बनी हुई थी।

के लिए व्यायाम करें अंदरपैर अपहरण के साथ कूल्हे

यह सबसे प्रभावी व्यायामों में से एक है। यह के लिए उपयुक्त है अलग - अलग स्तरतैयारी, और प्रारंभिक स्थिति और दोहराव की संख्या में भिन्न होती है।

शुरुआत का स्थान- करवट लेकर लेटें, पैर एक के ऊपर एक, पीठ और घुटने सीधे। निचला हाथइसे अपने सिर के नीचे रखें, और संतुलन के लिए ऊपर वाले को आगे की ओर रखें। ऊपरी टांगहम घुटने को मोड़ते हैं और संतुलन के लिए इसे आगे भी रखते हैं (शुरुआती लोगों के लिए, आप अपना पैर पीछे रख सकते हैं)। इस स्थिति से, हम फर्श पर लेटे बिना, धीरे-धीरे निचले पैर को ऊपर उठाते हैं और वापस नीचे करते हैं। यह सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है कि निचले पैर का घुटना सीधा हो और शरीर संतुलित रहे और आगे या पीछे की ओर न झुके।

भीतरी जांघों के लिए व्यायाम "कैंची"

यह व्यायाम अच्छा है क्योंकि यह एक साथ न केवल आपके पैरों को बल्कि आपके पैरों को भी पंप करता है नीचे के भागपेट, जो बहुत समस्याग्रस्त भी है।

शुरुआत का स्थान- अपनी पीठ के बल लेटें, पैर एक साथ, 90 के कोण तक उठे हुए, पैर की उंगलियां नुकीली, पीठ का निचला हिस्सा फर्श पर दबा हुआ, संतुलन के लिए भुजाएं बगल में फैली हुई। इस स्थिति से, हम धीरे-धीरे अपने पैरों को अधिकतम दूरी तक फैलाते हैं (हमारे पैर की उंगलियों को हमारी ओर रखते हुए) और उन्हें उनकी मूल स्थिति में वापस लाते हैं (पैर की उंगलियों को फिर से पीछे खींच लिया जाता है)। यह सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है कि पैरों और फर्श का कोण सीधा रहे और निचली पीठ फर्श पर मजबूती से टिकी रहे।

भीतरी जांघ खुश नहीं है कसी हुई त्वचाऔर लोचदार मांसपेशियाँ? इसके अलावा, सेल्युलाईट दिखाई दिया और अतिरिक्त सेंटीमीटर? हम तत्काल प्रशिक्षण कार्यक्रम में विशिष्ट अभ्यास जोड़ते हैं। स्क्वैट्स, लंजेज़ और स्विंग्स के बारे में मत भूलिए, जो आपके पैरों को अट्रैक्टिव बना देंगे।

में रोजमर्रा की जिंदगीभीतरी जांघ की मांसपेशियों का व्यावहारिक रूप से उपयोग नहीं किया जाता है। इसलिए, यहां तक ​​कि जिन लड़कियों का वजन अधिक नहीं है या उनमें वसा जमा नहीं है, उन्हें भी इस क्षेत्र में समस्याओं का सामना करना पड़ता है। ढीली त्वचा कमजोर मांसपेशियाँऔर स्पष्ट सेल्युलाईट उन महिलाओं का भाग्य है जो अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम में आंतरिक जांघ के लिए व्यायाम नहीं जोड़ते हैं।

सामान्य सिद्धांतों

रखने के लिए खूबसूरत शरीर, उचित पोषण पर टिके रहना और नियमित रूप से सौंदर्य उपचार करना ही पर्याप्त नहीं है। पैरों के समस्या क्षेत्र के लिए यह आवश्यक है विशेष परिसर, जिससे आप आसानी से अपनी त्वचा को टाइट कर सकते हैं और अपनी मांसपेशियों को पंप कर सकते हैं।

पैर प्रशिक्षण के लिए तैयार हैं और प्रशिक्षण का मुख्य भाग शुरू हो सकता है।

मुख्य अभ्यास

आंतरिक जांघों के लिए व्यायाम न केवल आपको अपने पैरों को सही स्थिति में लाने की अनुमति देते हैं, बल्कि यह आपके पैरों को खोलने का एक शानदार तरीका भी है। कूल्हे के जोड़, श्रोणि में रक्त के प्रवाह में सुधार, जो महिला के स्वास्थ्य और चाल दोनों को प्रभावित करता है।

माही

स्विंग करने में आसानी के बावजूद, कूल्हों पर भार डालने के लिए यह व्यायाम काफी प्रभावी माना जाता है। आप खड़े होकर और फर्श पर लेटकर दोनों तरह से झूला झूल सकते हैं। मुख्य बात यह है कि व्यायाम धीमी गति से करें और अपनी मांसपेशियों पर दबाव डालें।

हम कुर्सी के पास खड़े हो जाते हैं और पीठ को अपने हाथों से पकड़ लेते हैं। हम अपने काम करने वाले पैर से अपने सामने पेंडुलम जैसी हरकतें करते हैं।

फेफड़े

जांघ पर ढीली त्वचा को लंजेस का उपयोग करके हटाया जा सकता है। हम हर वर्कआउट में शामिल करते हैं विभिन्न विकल्पफेफड़े जो आपको लोड करने की अनुमति देते हैं विभिन्न समूहमांसपेशियों।

हम आगे बढ़ते हैं, एक चौड़ा कदम उठाते हैं और नितंबों को फर्श पर तब तक नीचे लाते हैं जब तक कि घुटना फर्श को न छू ले। हम व्यायाम को उसी तरह से करते हैं, बगल में या पीछे की ओर एक कदम उठाते हुए।

आप अपने हाथों में डम्बल पकड़कर या अपने पैर की उंगलियों को किसी सहारे पर रखकर व्यायाम को और अधिक कठिन बना सकते हैं।

स्क्वाट

कार्यक्रम में विभिन्न प्रकार के स्क्वैट्स शामिल होने चाहिए, जो आपको वसा को हटाने और जांघ के अंदर की मांसपेशियों को कसने की अनुमति देते हैं, और नितंबों, साथ ही जांघ के बाइसेप्स और क्वाड्रिसेप्स को पंप करने में मदद करते हैं।

स्क्वैट्स कूल्हों के लिए आदर्श होते हैं और पैरों को फैलाकर और पैर की उंगलियों को थोड़ा सा बगल की ओर करके एक स्थिति से किया जाता है। इन स्क्वैट्स को काफी धीमी गति से करने की जरूरत है। गहराई को मांसपेशियों के तनाव के अनुसार समायोजित किया जाता है।

हम वजन जोड़कर या अपने पैर की उंगलियों पर उठकर इस अभ्यास को जटिल बनाते हैं। शीर्ष बिंदु.

विशिष्ट अभ्यास

स्क्वैट्स, स्विंग्स और लंजेस में आंतरिक जांघ की मांसपेशियों के लिए विशिष्ट व्यायाम जोड़ने की सलाह दी जाती है। वे विविधता लाने में मदद करेंगे गृह परिसरऔर समस्या क्षेत्र को प्रभावी ढंग से हल करें।

1. अपनी तरफ झूठ बोलते हुए, हम कोहनियों पर मुड़ी हुई भुजाओं पर ध्यान केंद्रित करते हैं। हम रखतें है दायां पैर, सीधे बाएँ अंग के सामने घुटने पर झुकें। हम काम करने वाले अंग को फर्श से ऊपर उठाते हैं और बार-बार झूलना शुरू करते हैं। हम अपनी तरफ नहीं गिरते, बल्कि तेज गति से स्विंग करने की कोशिश करते हैं।

1. इस अभ्यास के लिए धन्यवाद, हम न केवल कूल्हों, बल्कि पेट पर भी काम करेंगे। हम चटाई पर पीछे से अपनी कोहनियों के सहारे लेट जाते हैं। सीधे पैरों को ऊपर उठाने की जरूरत है। इस स्थिति से, हम मोज़ों को अपनी ओर खींचते हुए, उन्हें अलग-अलग फैलाते हैं।

1. फर्श पर लेटकर, हम मुड़े हुए पैरों के अग्रभागों और पैरों पर आराम करते हैं। पीठ सीधी है और फर्श को नहीं छूती है, और हाथ नितंबों के नीचे रखे गए हैं। हम मुड़े हुए पैरों को फर्श से उठाते हैं और इस स्थिति से हम उन्हें वजन पर फैलाते हैं। अपने पैरों को नीचे किए बिना, हम उन्हें एक साथ लाना और फैलाना जारी रखते हैं।

1. मेरी तरफ झूठ बोलना बायां पैरघुटने को मोड़ें और उसे चटाई पर नीचे करें। दाहिना भाग सीधा रहता है और पैर का अंगूठा आपकी ओर रहता है। मुड़ी हुई भुजाओं के साथ हम फर्श पर आराम करते हैं। हम सीधे पैर को फर्श से उठाते हैं और इसे सतह पर गिराए बिना झूलना शुरू करते हैं। अपनी पीठ को झुकाने या अपनी छाती को नीचे करने की कोशिश न करें।

1. हम फर्श पर बैठते हैं और अपने घुटनों को मोड़ते हैं। हम अपने पैरों को फैलाते हैं और अपने जुड़े हुए हाथों की कोहनियों से उन पर आराम करते हैं। हम घुटनों को एक साथ लाने की कोशिश करते हैं, साथ ही कोहनियों को ऊपर उठाकर गति का विरोध करते हैं।

1. अपनी करवट लेकर लेटें और फर्श पर आराम करें मुड़ी हुई भुजाओं के साथ. हम एक पैर को घुटने से मोड़कर सीधे दूसरे अंग के पीछे रखते हैं। सीधे पैर के साथ, हम ऊपर की ओर झूलते हैं, पैर के अंगूठे को अपनी ओर इंगित करने का प्रयास करते हैं। फिर हम घुटने से सतह को छूते हुए, मुड़े हुए पैर को आगे की ओर फर्श पर नीचे लाते हैं।

आपको प्रत्येक व्यायाम को 40 बार तक करने का प्रयास करना चाहिए।

स्ट्रेचिंग

हम वर्कआउट को स्ट्रेचिंग के साथ खत्म करेंगे, जिसके लिए आप ये कर सकते हैं:

1. वी-खिंचाव . फर्श पर बैठकर हमने अपने पैर चौड़े कर लिए। हम आगे की ओर झुकते हैं, पहले अपना पेट नीचे करते हैं, उसके बाद अपनी छाती और सिर नीचे करते हैं। हम एक मिनट के लिए निचली उदासी में पड़े रहते हैं। हम बाईं ओर और फिर दाहिने पैर पर मोड़ दोहराते हैं।
2. तितली . हम चटाई पर बैठ जाते हैं. हम अपने कूल्हों को खोलते हुए अपने पैरों को एक साथ लाते हैं। हम अपने पैरों को झुलाना शुरू करते हैं, अपने हाथों को अपने घुटनों पर रखते हैं।
3. मेंढक . हम फर्श पर लेट जाते हैं और अपने पैरों को एक साथ लाते हुए अपने अंगों को फैलाते हैं। हम अपने पैरों को कमर के करीब लाने की कोशिश करते हैं, इस स्थिति में 10 सांसों तक रुकते हैं।

स्ट्रेचिंग को नजरअंदाज न करें। यह प्रशिक्षण का एक अनिवार्य हिस्सा है, जो व्यायाम या अधिक के बाद संकुचन की अनुपस्थिति को सुनिश्चित करेगा। तेजी से पुनःप्राप्तिमांसपेशियों।

अपना सुधार कर रहे हैं शारीरिक फिटनेस, कई लोगों ने देखा होगा कि भारी भार के साथ भी, आंतरिक जांघें अपर्याप्त रूप से सुडौल रहती हैं। इस समस्या का समाधान होगा विशेष प्रशिक्षण, जिसके दौरान ध्यान विशेष रूप से इसी क्षेत्र पर केंद्रित होता है। इसलिए, आज हम आपको आंतरिक जांघ के लिए शीर्ष 7 सबसे प्रभावी व्यायामों का अवलोकन प्रदान करते हैं।

ऐसे कई व्यायाम हैं जो आपके पैरों का उपयोग करते हैं। हालाँकि, उनमें से सभी जांघ की मांसपेशियों की टोन बहाल करने में "विशेषज्ञ" नहीं हैं। साथ ही, कई बहुत सफल और प्रभावी व्यायाम हैं जो कई महिलाओं और पुरुषों के लिए शिथिलता को खत्म करने और समस्या क्षेत्र की मात्रा को कम करने में मदद करते हैं। हम उनके बारे में आगे बात करेंगे.

जो लोग अपनी जांघ की मांसपेशियों को पंप करने और अपने पैरों को व्यवस्थित करने में रुचि रखते हैं, उनके लिए शरीर की संरचनात्मक विशेषताओं को जानना उपयोगी होगा। इससे आपको यह समझने में मदद मिलेगी कि कोई चीज़ कितनी प्रभावी है।

जांघों के अंदरूनी हिस्से को इस तरह से डिज़ाइन किया गया है कि बड़ी, छोटी और लंबी योजक मांसपेशियों के साथ-साथ ग्रैसिलिस और पेक्टिनस मांसपेशियों के काम के कारण लचीलापन और घूर्णन गति संभव हो सके। वे सबसे महत्वपूर्ण और व्यापक हैं, वे सीढ़ियाँ चढ़ते या चलते समय सक्रिय होते हैं। साथ ही, उन्हें सबसे कमजोर माना जाता है, क्योंकि रोजमर्रा की जिंदगी में किसी व्यक्ति द्वारा उनका उपयोग सबसे कम किया जाता है। और यह उनके लिए था कि समस्या क्षेत्र के स्वर और आकर्षण को बहाल करने के लिए अभ्यास का एक सेट विकसित किया गया था। वहीं, इनके क्रियान्वयन के दौरान जिम्मेदार मांसपेशियां उत्कृष्ट होती हैं उपस्थितिपैर, विशेष रूप से भीतरी जांघें और कमर।

इसके अलावा, एडक्टर्स को सक्रिय करने के लिए डिज़ाइन किए गए व्यायाम न केवल मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करते हैं, बल्कि आपको बहुत सारे सुखद बोनस भी प्राप्त करने की अनुमति देते हैं। ऐसे प्रशिक्षण के मुख्य लाभों में से:

• चोट के जोखिम को कम करना, जो जांघ की मांसपेशियों की कमजोरी के कारण संभव है;
• इस क्षेत्र का आकर्षण और सामंजस्य;
• खड़े होते समय और चलते-फिरते समय बेहतर समन्वय और स्थिरता;
• चाल का आकर्षण;
• सही और सुंदर मुद्रा.

यदि आप जिम्मेदारी के साथ समस्या का सामना करते हैं और घर पर नियमित रूप से व्यायाम करते हैं तो आप प्रशिक्षण के सभी आकर्षण और लाभों का अनुभव कर सकते हैं सड़क परया में जिम. तो, चलिए शुरू करते हैं।

व्यायाम नंबर 1 - प्लि

के रास्ते पर आदर्श रूपप्लि स्क्वैट्स, जिन्हें सूमो स्क्वैट्स भी कहा जाता है, आज़माना सुनिश्चित करें। यह बहुत सरल और कई लोगों के लिए सुलभ है, और भार बढ़ाने के लिए इसे वज़न के साथ किया जा सकता है।

इस अभ्यास के दौरान, समस्या क्षेत्र में मांसपेशियों के काम की निगरानी करना उचित है। यह बहुत महत्वपूर्ण है कि आंतरिक जांघों को पंप किया जाए। ऐसा करने के लिए, आपको प्रारंभिक स्थिति से स्क्वाट करने की ज़रूरत है - अपने पैरों को चौड़ा करके खड़े हों और आपके पैर की उंगलियां बगल की ओर हों। स्क्वाट के दौरान, आपको अपने घुटनों को मोड़ना होगा ताकि वे आपके पैर की उंगलियों के समान दिशा में हों।

प्रारंभिक स्थिति लेने के बाद, अपनी पीठ को सीधा करें और अपने हाथों को छाती के स्तर पर पकड़ लें। अपनी जांघ के अंदरूनी हिस्से में तनाव महसूस करने के लिए धीरे-धीरे अपने आप को जितना हो सके उतना नीचे लाएँ। 1-2 सेकंड रुकने के बाद, सहजता से i पर लौट आएं। पी. आप 10-15 स्क्वैट्स करके शुरुआत कर सकते हैं, उनमें दृष्टिकोण और दोहराव की संख्या बढ़ा सकते हैं। "उन्नत" एथलीट अतिरिक्त वजन के साथ 20 स्क्वैट्स के 2-4 सेट कर सकते हैं।

जब आप अधिक गंभीर भार के लिए तैयार हों, तो आप स्क्वैट्स के प्रभाव को बढ़ाने के लिए वज़न का उपयोग कर सकते हैं। जिम में कसरत करते समय, आप इन उद्देश्यों के लिए केटलबेल या डम्बल का उपयोग कर सकते हैं, या घर पर - रेत से भरी बोतल का उपयोग कर सकते हैं। दोनों हाथों से वजन पकड़कर, स्क्वाट करें, घुटनों में समकोण बनने तक आसानी से नीचे आएँ, और आसानी से प्रारंभिक स्थिति में वापस आ जाएँ।

व्यायाम #2 - कैंची

एक और बात बहुत सरल है, लेकिन बहुत प्रभावी व्यायाम, जो आपको आंतरिक जांघ की मांसपेशियों को पूरी तरह से काम करने की अनुमति देता है - अपने पैरों को एक झुकाव या बस "कैंची" पर घुमाएं।

प्रारंभिक स्थिति - अपनी पीठ के बल लेटें सीधे पैरों के साथऔर भुजाएं शरीर के समानांतर। अपने पैरों को फर्श से लगभग 45-50 सेमी (लगभग 45⁰) ऊपर उठाएं, उन्हें जितना संभव हो उतना फैलाएं, फिर उन्हें एक साथ लाएं और उन्हें क्रॉस करें। अगला तरीका वही है, लेकिन पार करते समय पैर बदल लें। प्रत्येक को 2-3 सेट और 15-20 दृष्टिकोण करने की अनुशंसा की जाती है।

यह कैंची विविधता इसलिए भी उपयोगी है क्योंकि यह इस क्षेत्र का अच्छी तरह से उपयोग करती है। नतीजतन, आप न केवल अपने पैरों के बीच के क्षेत्र में अपनी जांघों की उपस्थिति में सुधार कर सकते हैं, बल्कि अपने पेट को भी कस सकते हैं, जो ज्यादातर लड़कियों के लिए बहुत महत्वपूर्ण है। (ध्यान दें - यदि व्यायाम वर्जित है)।

व्यायाम #3 - पार्श्व फेफड़े

पिछले मामले की तरह, यह व्यायाम पैर की मांसपेशियों में लोच को जल्दी बहाल करने में मदद करेगा। इसे प्रारंभिक स्थिति से किया जाता है - अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर सीधे खड़े होकर और अपने हाथों को छाती के स्तर पर जोड़कर।

अपने घुटनों और पंजों को एक ही दिशा में रखते हुए एक पैर को बगल में झुकाएं। अपनी पीठ को सीधा रखते हुए, दूसरे पैर से धक्का देकर एक लंज करें। सुनिश्चित करें कि आपके घुटने ठीक रहें सही स्थानऔर पैर की अंगुली की रेखा से आगे नहीं गया। यदि आप इन्हें 2-3 सेट और 15-20 दोहराव के लिए करते हैं तो ये फेफड़े आपकी आंतरिक जांघों को पंप करने में मदद करेंगे।

व्यायाम संख्या 4 - कूदना

हवा में पैर क्रॉस करके कूदना एक और व्यायाम है जो उचित रूप से TOP-7 में अपना स्थान लेता है। इससे सैगिंग और बड़ी जांघों से परेशान कई लड़कियों को बहुत फायदा हुआ है।

प्रारंभिक स्थिति - सीधी पीठ और तनावग्रस्त पेट के साथ सीधे खड़े होना। कूदने के बाद, अपने पैरों को क्रॉस करते हुए फर्श पर लेट जाएं ताकि आपके पैर की उंगलियां एक ही दिशा में रहें, लेकिन एक पैर दूसरे के सामने हो, जैसा कि फोटो में दिखाया गया है। अगली बार जब आप कूदें तो पैर बदल लें। और इसे 2-3 सेट के लिए 15-20 बार दोहराएं।

यह ध्यान देने लायक है यह कसरतयह भुजाओं और ऊपरी कंधे की कमर की मांसपेशियों के लिए भी उपयोगी हो सकता है। एक साथ उन्हें कसने के लिए, छलांग के दौरान आप अपने सामने फैली हुई भुजाओं को क्रॉस करने के लिए उसी तकनीक का उपयोग कर सकते हैं।

व्यायाम संख्या 5 - लेटकर कूल्हे सम्हालना

लेटते समय पैर उठाना भी उतना ही प्रभावी व्यायाम है जो सबसे अधिक सक्रिय करता है गहरी मांसपेशियाँभीतरी जांघें, उन्हें मजबूत बनाने में मदद करती हैं। इसे करने के लिए, आपको अपनी कोहनी के बल फर्श पर करवट से लेटना होगा, जैसा कि अगले फोटो में दिखाया गया है।

जो पैर फर्श पर है उसे सीधा छोड़ देना चाहिए और दूसरे पैर को घुटने से मोड़कर पीछे रखना चाहिए। इस स्थिति में, आपको शीर्ष बिंदु पर 2-3 सेकंड की देरी से हिप एडिक्शन करना चाहिए।

प्राप्त करने के लिए अधिकतम प्रभावव्यायाम से और कूल्हों के समस्या क्षेत्र को मजबूत करने के लिए धीरे-धीरे गति करना बेहतर होता है। यह आपको यह महसूस करने की अनुमति देगा कि प्रत्येक मांसपेशी समूह को कैसे पंप किया जाता है और यह समझ आएगा कि आप गतिविधियों को सही ढंग से पुन: उत्पन्न कर रहे हैं या नहीं।

व्यायाम संख्या 6 - एक विस्तारक के साथ पैर जोड़ना

ऐसा करने के लिए, आपको एक विस्तारक की आवश्यकता होगी, जिसे किसी भी खेल के सामान की दुकान पर खरीदा जा सकता है। विस्तारक के एक सिरे को फर्श से लगभग 10-15 सेमी की दूरी पर किसी स्टैंड या सपोर्ट पर लगाएं। सहारे के लिए अपनी दाहिनी ओर खड़े हो जाएं और लूप को अपने दाहिने पैर पर डालें। यह पैर काम करने वाला पैर होगा, और बायां पैर सहायक पैर होगा।

इस स्थिति से, विस्तारक को खींचकर हटा दें काम करने वाला पैरआगे की ओर, सहायक पैर के साथ एक पंक्ति बनाने का प्रयास करें (फोटो देखें)। प्रत्येक 10 प्रतिनिधि के 3 सेट पूरे करने के बाद, दूसरे पैर के साथ भी इसे दोहराएं।

ऐसी ही एक एक्सरसाइज जिम जाने वाले लोग करते हैं। व्यायाम मशीन (क्रॉसओवर) में पैर अपहरण अधिक सुविधाजनक है, क्योंकि आपके पास वजन सेट करने और समायोजित करने का अवसर है। समय के साथ, भार बढ़ाया जा सकता है, जिससे प्रशिक्षण की प्रभावशीलता बढ़ जाएगी।

व्यायाम संख्या 7 - मशीन पर पैर का अपहरण

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एक और व्यायाम जो जिम जाने वाली कई लड़कियों के बीच पसंदीदा माना जाता है। इस पर प्रदर्शन किया जाता है विशेष सिम्युलेटरऔर आपको अपनी आंतरिक जांघों को कसने की अनुमति देता है।

आरंभ करने के लिए, मशीन पर जाएं और आवश्यक वजन निर्धारित करें। आसन पर बैठें और सीधे वापसअपने हाथों से विशेष रेलिंग को पकड़ते हुए, बैकरेस्ट को कसकर दबाएं। अपने पैरों को इस तरह रखें कि आपके पैर पैड पर हों और आपकी आंतरिक जांघें बोल्ट्स के खिलाफ मजबूती से दबी हों। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपनी जांघों की मांसपेशियों का उपयोग करके अपने पैरों को एक साथ लाएँ। चरम बिंदु पर रुकें और अपने पैरों को नियंत्रण में लेकर प्रारंभिक स्थिति में लौटाएँ।

निष्कर्ष

ये शायद सबसे ज्यादा हैं प्रभावी व्यायाम, जो कई लोगों को उत्साहित होने और अधिक काम करने में मदद करेगा मजबूत मांसपेशियाँपैर भी. उनमें से कुछ को निष्पादित करने की तकनीक संलग्न वीडियो देखकर सीखी जा सकती है।

और परिणाम का अधिकतम आनंद लेने के लिए लघु अवधि, मूल नियम को ध्यान में रखें: आंतरिक जांघ के लिए प्रत्येक कसरत वार्म-अप से शुरू होनी चाहिए और स्ट्रेचिंग के साथ समाप्त होनी चाहिए।

अपने वर्कआउट का मुख्य भाग शुरू करने से पहले, कुछ वार्म-अप व्यायाम करें। इस तरह के व्यायाम में कूदना, झुकना, पैर हिलाना आदि शामिल हो सकते हैं। और प्रशिक्षण के बाद, जिम्नास्टिक का पालन करना चाहिए, जिसका उद्देश्य योजक मांसपेशियों को खींचना है।

आंतरिक जांघों को विकसित करने के उद्देश्य से किए गए व्यायामों का एक बड़ा लाभ यह है कि इन्हें इसके साथ किया जा सकता है खुद का वजनऔर किसी भी परिस्थिति में - घर पर या बाहर ताजी हवा. इससे भी अच्छी बात यह है कि इस तरह आप अपने शरीर को ऑक्सीजन से संतृप्त करके अपने वर्कआउट की प्रभावशीलता बढ़ा सकते हैं। ठीक है, यदि आप बाहर व्यायाम नहीं कर सकते हैं, तो घर पर अभ्यास करने से पहले कमरे को अच्छी तरह हवादार करने का प्रयास करें।

निष्पक्ष सेक्स के कई प्रतिनिधियों के लिए, आंतरिक जांघ एक समस्या क्षेत्र है। अगर ठंड के मौसम में ढीली त्वचा नजर नहीं आती है तो गर्मियों में यह समस्या आपको छोटे आउटफिट पहनने से रोक सकती है। मांसपेशियों की टोन की कमी और अधिक मात्रा कई महिलाओं और लड़कियों को निराशा में डाल देती है, और गर्मियों तक पैरों को आदर्श आकार देने के लिए, आपको नियमित रूप से अपनी आंतरिक जांघों को प्रशिक्षित करने की आवश्यकता होती है। आइए अधिक विस्तार से बात करें कि इस समस्या क्षेत्र के लिए कौन से प्रभावी व्यायाम हैं।

आंतरिक जांघ की मांसपेशियों को कैसे कसें और पंप करें

यदि आपकी त्वचा बहुत पतली या कमज़ोर है तो आपके पैरों का आकर्षण वर्षों में कम हो जाता है मांसपेशियों का ऊतकभीतरी जांघों पर. चलना या दौड़ना साधारण जीवनइस समस्या क्षेत्र को प्रभावित नहीं करता है, जिससे वसा का संचय होता है, मांसपेशियां कमजोर होती हैं और सेल्युलाईट की उपस्थिति होती है। हमेशा मकर क्षेत्र को प्रभावित नहीं करता है और खेल अभ्यास, इसलिए चुनते समय मज़बूती की ट्रेनिंगसुनिश्चित करें कि आप मौजूद हैं शारीरिक व्यायामपैरों को पतला करने के लिए.

इससे पहले कि आप अपने पैर की मांसपेशियों का व्यायाम शुरू करें, आपको पहले अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाना होगा, अन्यथा भी कठिन प्रशिक्षणवे इसे नहीं देंगे वांछित परिणाम. के साथ काम आंतरिक भागजांघों में ट्रेडमिल पर व्यायाम, ऑर्बिट्रेक्स, स्टेपर्स, स्मिथ में स्क्वैट्स, हैकेंसचिमिड मशीन पर स्क्वैट्स, जांघ मास्टर लेग एक्सपेंडर के साथ व्यायाम और अन्य व्यायाम शामिल हैं, जिन पर थोड़ी देर बाद चर्चा की जाएगी।

बिना गहन वजन घटाने बिजली का भारऔर मांसपेशियों का उचित विकास निश्चित रूप से गठन को बढ़ावा देगा ढीली त्वचाभीतरी जांघ पर. पेट पर वसा की परत के समान वसा आसानी से वहां बन जाती है। अपने पैरों का सही आकार पाने के लिए, आपको किसी प्रशिक्षक के पास जाने की ज़रूरत नहीं है - एक आरामदायक घरेलू वातावरण इसके लिए और भी बेहतर है।

घर पर आंतरिक जांघों की मांसपेशियों को पंप करने से उन्हें सुंदरता मिलती है और रक्त परिसंचरण में सुधार होता है अंतरंग क्षेत्र, को मजबूत मूत्र तंत्र. सबसे पहले, आइए उन नियमों पर नज़र डालें जिनका पेशेवर घर पर अभ्यास करते समय पालन करने की सलाह देते हैं:

1. व्यायाम के सेट में 2-3 प्रकार शामिल हैं।
2. प्रत्येक पैर पर अलग से काम करने की जरूरत है।
3. दोहराव की संख्या अधिकतम है.
4. प्रत्येक कसरत के साथ दोहराव बढ़ाएँ।
5. भार बढ़ाने के लिए हल्के वजन वाले डम्बल का उपयोग करने की सलाह दी जाती है।
6. व्यायाम का सेट वार्म-अप से शुरू होता है, जिसमें दौड़ना, रस्सी कूदना, स्क्वाट करना, हाथ और पैर हिलाना शामिल है।
7. कक्षाएं नियमित रूप से आयोजित की जाती हैं।

घर पर प्रशिक्षण के लिए अभ्यास का एक सेट

प्लि स्क्वैट्स

इस प्रकार का स्क्वाट आंतरिक जांघों और ग्लूटल मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए प्रभावी है। अपने पैरों को चौड़ा रखें, अपने पैर की उंगलियों को 120 डिग्री मोड़ें। अपनी पीठ सीधी रखें और धीरे-धीरे सांस लेते हुए बैठें जब तक कि आपके पैर 90 डिग्री के कोण पर न पहुंच जाएं। रोकें, सांस छोड़ें और फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं, लेकिन अपने घुटनों को सीधा न करें। 15-20 प्रतिनिधि के 4 सेट करें।

कूल्हे का अपहरण

यह व्यायाम एक साथ कई मांसपेशी समूहों पर काम करता है। सीधे खड़े हो जाएं, अपने बाएं पैर को बगल में ले जाएं। अपने बाएं पैर के अंगूठे को अपनी ओर खींचें, अपने पेट को कस लें। अपनी भुजाओं को सीधा आगे की ओर फैलाएँ, अपनी उंगलियों को एक लॉक में क्रॉस करें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपना बायाँ पैर उठाएँ, और जैसे ही आप साँस लें, इसे नीचे करें, लेकिन फर्श को न छुएँ। दोनों पैरों के लिए 15 झूलों के 2 सेट करें।

कैंची

यह व्यायाम कम करने में मदद करेगा त्वचा के नीचे की वसाभीतरी जांघ में, "कान" से वसा हटाएं और नितंबों की मांसपेशियों को पंप करें। अपनी पीठ के बल लेटें, अपनी पीठ को सहारा देने के लिए अपने हाथों को अपने नितंबों के नीचे रखें। सुनिश्चित करें कि व्यायाम के दौरान आपकी पीठ का निचला हिस्सा चटाई से न छूटे। अपने पैरों को 8 सेमी ऊपर उठाएं ऊर्जावान झूले, कैंची के काम की याद दिलाती है। फिर, 10 की गिनती पर, अपने पैरों को फर्श पर नीचे कर लें। दूसरे विराम के बाद, 10 बार के 3 और सेट दोहराएं।

बगल की छलाँग

कूल्हे क्षेत्र का औसत दर्जे का मांसपेशी समूह यहां काम करता है और "ब्रीच" क्षेत्र में रक्त का प्रवाह बढ़ जाता है। अपनी आंतरिक जांघ की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए इस व्यायाम को डम्बल के साथ करें। अपने पैरों को मिलाकर सीधे खड़े हो जाएं। अपने दाहिने पैर को साइड में ले जाएं, फिर उस पर बैठ जाएं। बायां पैर सीधा रहता है। मांसपेशियों की ताकत का उपयोग करके अपने पैर के अंदरूनी आर्च को फर्श पर मजबूती से दबाएं। सहायक पैरवापस आओ। प्रत्येक पैर से 10 फेफड़े करें।

पैर फैलाया

इस व्यायाम को "स्ट्रेचिंग" कहा जाता है। यह आपको आंतरिक जांघ की मांसपेशियों को काम करने की अनुमति देता है। फर्श पर बैठ जाएं, अपने घुटनों को मोड़े बिना दोनों पैरों को बगल में फैला लें। अपने धड़ को आगे की ओर झुकाएं, अपने हाथों को अपने पैर की उंगलियों तक पहुंचाएं। 15 सेकंड रुकें, वापस आ जाएं। अपने आप को दर्द की हद तक मत खींचो। सभी गतिविधियों के दौरान कोई असुविधा नहीं होनी चाहिए। स्ट्रेच को 10 बार दोहराएं।

अपने पैर झुलाओ

झूले भीतरी जांघ के लिए एक कसरत हैं। बहुत से लोग स्कूली शारीरिक शिक्षा पाठों के साइड स्विंग से परिचित हैं, लेकिन स्पष्ट सादगी के पीछे सृजन का लाभ छिपा है पतले पैर. किसी सहारे (कुर्सी, दीवार, आदि) के सहारे किनारे खड़े हो जाएं। खेल दीवार). अपने पेट को कस लें, अपनी पीठ सीधी रखें और अपने कंधों को बगल की ओर न झुकाएं। बैरे में बैलेरीना की तरह, अपने पैरों को बगल में घुमाएँ। पहुँच कर ज्यादा से ज्यादा ऊंचाई, फर्श को छुए बिना अपना पैर नीचे करें। प्रत्येक पैर के साथ 10 झूले दोहराएं।

मार्टिन

यह नितंबों को मजबूत करने और जांघ के अंदरूनी हिस्से की मांसपेशियों को पंप करने का एक क्लासिक तरीका है। अपने दाहिने पैर पर खड़े हो जाएं और अपने बाएं पैर को घुटने से मोड़ें। अपने बाएँ पैर को अपने दाएँ घुटने के सामने रखें। धीरे-धीरे अपने बाएं पैर को सीधा करें, इसे पीछे ले जाएं, ताकि मुद्रा निगलने जैसी हो जाए। धीरे-धीरे, बिना झटका दिए इसे वापस लौटा दें। प्रत्येक पैर के लिए 10 बार "निगल" करें।

वीडियो: घर पर जांघों पर से कान कैसे हटाएं

लोड करने के लिए व्यक्तिगत व्यायामवसा जलाने के लिए अपेक्षित परिणाम देने के लिए, प्रशिक्षण कार्यक्रम सही ढंग से किया जाना चाहिए। यदि आप स्वयं व्यायाम करते हैं, तो फोटो देखें, जिसमें दिखाया गया है सही पोज़. लेकिन गतिविधियों को विस्तार से दिखाने वाले वीडियो आपकी आंतरिक जांघ को बेहतर ढंग से मजबूत करने में मदद करेंगे। अपने कूल्हों को हटाने के तरीके पर अनीता लुट्सेंको के अभ्यास के लिए कार्यक्रम "सबकुछ अच्छा होगा" देखें:

जिम में व्यायाम

देखरेख में भीतरी जांघ को मजबूत करने का काम तेजी से होगा अनुभवी प्रशिक्षकव्यायामशाला में। विशेष व्यायाम मशीनें, बारबेल और डम्बल इसमें बहुत मदद करते हैं। हम प्रस्तुत करते हैं 4 प्रभावी व्यायामभीतरी जांघ पर वसा कम करने के लिए.

1. सिम्युलेटर में पैर अपहरण. यह एक ऐसा अभ्यास है जिसमें गलती करना कठिन है। इसका निष्पादन एक विशेष सिम्युलेटर का उपयोग करके पैरों को शरीर के केंद्र तक ले जाने पर आधारित है। जांघें शुरू में एक-दूसरे से दूरी पर स्थित होती हैं, और जब वे संपीड़ित होती हैं तो प्रतिरोध पर काबू पाने के लिए, उनके अंदरूनी हिस्से को पंप करना आसान होता है। अधिकतम प्रभाव प्राप्त करने के लिए, अपने पैरों को ज़मीन पर लाए बिना फैलाएँ शुरुआत का स्थान. 15-20 कंप्रेशन करें।
2. सिम्युलेटर पर पैर विस्तार. मुख्य उद्देश्यव्यायाम - पार्श्व और ललाट जांघ की मांसपेशियों की वसा को पंप करना और जलाना। यहां, निष्पादन तकनीक पर ध्यान दें, क्योंकि पैर के विस्तार के दौरान, घुटनों पर भारी भार पड़ता है। मशीन पर बैठ जाएं, अपनी पिंडलियों को बोल्स्टर पर टिकाएं, अपने घुटनों को 90 डिग्री के कोण पर रखें। अपनी पीठ को गतिहीन रखने के लिए मशीन के किनारों पर लगे हैंडल को अपने हाथों से पकड़ें। साँस लेते हुए, अपने पैरों को सीधा करें, 15 सेकंड के लिए शीर्ष पर स्थिर रहें। साँस छोड़ते हुए अपने घुटनों को धीरे-धीरे फैलाएँ। 10-15 बार दोहराएँ.
3. डम्बल के साथ स्क्वाट करें. इस व्यायाम को "सुमो स्क्वैट्स" भी कहा जाता है। इसे विकसित करने के लिए वजन के साथ, एक डम्बल या केटलबेल के साथ किया जाता है मांसपेशियोंकूल्हों और हटा दें अतिरिक्त चर्बी. अपने पैरों को चौड़ा रखें, अपने पैरों को अंदर की ओर मोड़ें अलग-अलग पक्ष. दोनों हाथों से वजन लें और इसे शरीर के समानांतर नीचे रखें। अपने घुटनों को मोड़ते समय अपनी पीठ सीधी रखें। कब घुटने का जोड़ 90 डिग्री तक झुकें, फिर 10 सेकंड के लिए रुकें और आसानी से, बिना झटके के, वापस लौट आएं। स्क्वैट्स को 15 बार दोहराएं।
4. वाइड प्रेस. यह व्यायाम जांघ के आंतरिक भाग को मजबूत करने के साथ-साथ उसका विकास भी करता है लसदार मांसपेशियाँ. यह एक मंच के साथ एक विशेष सिम्युलेटर पर किया जाता है। उस पर दोनों पैरों को फैलाकर रखें और अपने पैरों को 45 डिग्री मोड़ लें। जैसे ही प्लेटफॉर्म नीचे की ओर जाए, सांस लें और अपने पैरों को 90 डिग्री के कोण पर मोड़ें। फिर सांस छोड़ते हुए अपने घुटनों को एक साथ लाए बिना, अपने नितंबों को जोर से खींचते हुए प्लेटफॉर्म को ऊपर की ओर दबाएं। निष्पादन की गति 2 सेकंड नीचे, 1 सेकंड ऊपर है। 15-20 प्रेस करें, समाप्त होने पर अचानक मशीन से न उठें।

भीतरी जांघ के लिए फिटबॉल के साथ व्यायाम

फिटबॉल के साथ व्यायाम करने से जांघ के अंदरूनी हिस्से से चर्बी हटाने में मदद मिलेगी। सप्ताह में 3-4 बार 20 मिनट के प्रशिक्षण से प्रभाव प्राप्त किया जा सकता है। आइए लोकप्रिय व्यायामों पर नजर डालें।

• पैरों का कम होना. अपनी पीठ के बल लेटते हुए दोनों पैरों को ऊपर उठाएं, फिर गेंद को अपनी जांघों के बीच रखें। व्यायाम गेंद पर अपनी मांसपेशियों को 10 तक गिनने तक दबाएं, फिर आराम करें। 25 प्रतिनिधि करें।
• ओर झुक जाता है. अपनी पीठ के बल लेटकर, अपने उठे हुए पैरों से गेंद को पकड़ें। फर्श को छुए बिना अलग-अलग दिशाओं में बारी-बारी से झुकें। कंधे करधनीगतिहीन रहता है. अलग-अलग दिशाओं में 15 बार झुकें।
• खड़े होकर स्क्वैट्स करना. वजन उठाने के लिए अपने हाथों में डंबल लें, अपने बाएं पैर को फिटबॉल पर रखें। अपने दाहिने घुटने को मोड़ते हुए धीरे-धीरे बैठें। अपने आप को संभालें, फिर धीरे-धीरे ऊपर उठें। प्रत्येक पैर के लिए 15 स्क्वैट्स करें।

खींचने के व्यायाम

जांघ के अंदरूनी हिस्से को स्ट्रेच करने से लचीलापन बढ़ेगा और जोड़ों की गतिशीलता विकसित होगी। यह चिकनी हरकतेंजो धीमी गति से किया जाता है। स्ट्रेचिंग करते समय प्रत्येक स्थिति में 30 सेकंड तक रुकें। इस प्रकार का व्यायाम प्रभावी माना जाता है:

1. तितली. यह एक विशेष व्यायाम है, जिसका सार कूल्हों को एक साथ लाना और फैलाना है। इसे एक विस्तारक के साथ करना बेहतर है, फिर शरीर की सभी मांसपेशियां शामिल होंगी। अपनी पीठ सीधी करके, फर्श पर बैठें, अपने घुटनों को मोड़ें, फिर अपने पैरों को एक साथ लाएँ। आपके पैर आपके शरीर के जितने करीब होंगे, आपके कूल्हों पर भार उतना ही अधिक होगा। अपने पैरों की स्थिति को बदले बिना अपने घुटनों को धीरे-धीरे फर्श पर टिकाएं। अधिकतम खिंचाव के बिंदु पर रुकें, फिर अपने घुटनों को वापस लाएँ। 5 सेकंड के बाद दोबारा व्यायाम शुरू करें। 15-20 स्ट्रेच करें।
2. टांग-विच्छेद. अंजाम देना क्रॉस सुतली, अभ्यास। लेकिन अपनी आंतरिक जांघों को अधिक लोचदार बनाने का प्रयास करने में कोई हर्ज नहीं है। चटाई पर बैठकर दोनों पैरों को फैला लें। एक फिसलने वाली गति के साथ, अपने धड़ के वजन को अपनी भुजाओं पर स्थानांतरित करें और इसे आगे की ओर झुकाएं। अपने हाथों को फर्श पर टिकाते हुए अपने श्रोणि को ऊपर उठाएं, फिर धीरे-धीरे क्रॉस स्प्लिट में बैठें। अपने आप को असुविधा न पहुँचाएँ - ऐसा न होने दें दर्द! ध्यान से वापस जाओ.
3. आधा सुतली. अपने बाएँ पैर को आगे की ओर फैलाएँ। अपने दाहिने घुटने को फर्श पर रखें, अपने हाथों को फर्श पर टिकाएं। अपने आप को फर्श पर इतना नीचे कर लें कि आपको खिंचाव महसूस हो। बाएं पैर का तलवा घुटने से अधिक दूर होना चाहिए। इस स्थिति में बने रहें, फिर वापस लौटें और करवटें बदलें। अलग-अलग दिशाओं में 5-7 दोहराव करें।

भीतरी जांघ के लिए कौन सी व्यायाम मशीन का उपयोग किया जाता है?

आंतरिक जांघ के लिए एक उत्कृष्ट प्रशिक्षक जांघ मास्टर है, जिसका उपयोग घर और अंदर दोनों जगह किया जाता है जिम. यह कम जगह लेता है और कई चीजों पर काम करने के लिए डिज़ाइन किया गया है समस्या क्षेत्र निष्पक्ष आधामानवता: नितंब, स्तन, जांघें। आइए हम भी ध्यान दें पेशेवर सिमुलेटरस्मिथ और हैकेंसचिमिड्ट, जिनकी मदद से मांसपेशियों को मजबूत करना आसान है अंदरूनी जांघेव्यायामशाला में। वे बेंच प्रेस और स्क्वैट्स करना आसान बनाते हैं।