आपके अनुसार कौन सा कारक प्रशिक्षण के दौरान शरीर की प्रतिक्रिया और परिणामस्वरूप लाभ पर भारी प्रभाव डालता है? मांसपेशियों? यह जीन के बारे में है.

इसलिए, अध्ययनों की एक श्रृंखला के परिणामस्वरूप, वैज्ञानिकों ने हाल ही में बॉडीबिल्डिंग जीन कहलाने वाली चीज़ की पहचान की है। इस जीन की उपस्थिति या अनुपस्थिति की मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करने में एक मौलिक (लेकिन निर्णायक नहीं, मुझे ध्यान दें) भूमिका है। किसी ने भी दृढ़ता, अनुशासन, इच्छा और इच्छा का खंडन नहीं किया है। उदाहरण से सिद्ध ऐतिहासिक तथ्यबॉडीबिल्डिंग में यह जाना जाता है कि धैर्य और परिश्रम सब कुछ ख़त्म कर देगा।

हालाँकि, सभी पेशेवर इस आदर्श वाक्य को नहीं जानते थे। उदाहरण के लिए, क्रिस कॉर्मियर, जो प्रकृति से भरपूर रूप से प्रतिभाशाली थे, ने बॉडी बिल्डिंग में दृढ़ता का ध्यान नहीं रखा, क्योंकि उनके पास शुरू में उत्कृष्ट "शुरुआती पूंजी" थी, जो अनुशासन के साथ, आश्चर्यजनक परिणाम ला सकती थी। लेकिन ऐसे पेशेवर भी हैं जिन्होंने अपने हाथों में कार्टे ब्लैंच के बिना, अपने दम पर सब कुछ हासिल किया। उदाहरण के लिए, ब्रांच वॉरेन, जिद, दृढ़ता और व्यायाम की बदौलत सफलता हासिल करने में सक्षम हुए।

बॉडीबिल्डिंग जीन और अनुशासन के अलावा, परिणाम प्राप्त करने में एक और महत्वपूर्ण कारक आपके शरीर का प्रकार है। जाना जाता है:

स्पष्ट रूप से परिभाषित एक शारीरिक प्रकार वाले व्यक्ति की पहचान करना लगभग असंभव है, आमतौर पर वे मिश्रित होते हैं, लेकिन एक हमेशा प्रभावशाली होता है।

इसलिए, यदि आपकी काया एंडोमोर्फिक के लिए सबसे उपयुक्त है, तो आपकी चौड़ी कमर और तेजी से वसा जमा करने की प्रवृत्ति के कारण बॉडीबिल्डिंग आपके लिए कोई मुश्किल काम नहीं हो सकता है। लेकिन "मजबूत" या पावरलिफ्टिंग आपके लिए एक उत्कृष्ट स्प्रिंगबोर्ड है। मेसोमोर्फ के लिए, चौड़ी कमर भी एक चुनौती है, जिसका पेशेवर बॉडीबिल्डिंग में बहुत स्वागत नहीं है।

तब आप सोच सकते हैं कि बॉडीबिल्डिंग में परिणाम प्राप्त करने के लिए एक्टोमोफ़ोर्स सबसे आसान हैं। हालाँकि, मुझे आपको निराश करना होगा - ये ठीक इसी काया के प्रतिनिधि हैं (साथ)। पतली हड्डीऔर संकीर्ण कंधे) आपको सभी अधिकतम में से अधिकतम प्रयास करना होगा। ऐसे बॉडीबिल्डरों को हार्डगेनर्स कहा जाता है।

उपरोक्त सभी के अलावा, हम कक्षाओं की भी अनुशंसा कर सकते हैं बड़े पैमाने पर, और वर्कआउट की तीव्रता अधिक होनी चाहिए और अवधि 1 घंटे से अधिक नहीं होनी चाहिए।
इसके अलावा, अंत तक पहुंचते हुए, इसे फिर से अपने सिर में रखना या अपनी नाक पर अंकित करना उचित है 🙂 जो भी आप चाहें, बॉडीबिल्डिंग जीन होने से आपको आराम करने का अधिकार नहीं मिलता है, मेरे लिए, यह प्रकृति का एक उपहार है सराहना और विकास किया जाना चाहिए, न कि इसे धूल से ढंकना चाहिए (अधिक मांसपेशियों और ताकत का निर्माण करना बेहतर है)।

जो आपके पास पहले से है उसकी सराहना करें (बॉडीबिल्डिंग में अवसरों के मामले में शुरुआती स्थिति आपकी तुलना में खराब थी, जबकि बॉडीबिल्डरों ने खिताब हासिल किए) और जो आपके पास नहीं है उसे हासिल करें, क्योंकि इस जीवन में सब कुछ संभव है!

नमस्कार दोस्तों! आज हम मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करते समय मुख्य गलतियों के बारे में बात करेंगे, जो कम से कम 95% लोग अपनी प्रशिक्षण यात्रा शुरू करते हैं।

सबसे दिलचस्प बात तो ये है कि ये गलतियां वो लोग भी करते हैं जो कई सालों से ट्रेनिंग कर रहे हैं.

मैंने उन मुख्य गलतियों की पहचान करने में काफी समय बिताया जो लगभग सभी लोगों को मांसपेशियों को प्राप्त करने से रोकती हैं, इसलिए इस लेख को रेखांकित करने में मुझे 5 घंटे से अधिक का समय लगा।

निचली पंक्ति: 26 गलतियाँ जो जिम में अधिकांश लोगों की प्रगति में लगभग पूरी तरह से बाधा डालती हैं।

मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करते समय 26 गलतियाँ

आइए उन मुख्य गलतियों पर गौर करें जो जिम में प्रगति में बहुत बाधा डालती हैं।

1. पर्याप्त कठिन प्रशिक्षण न लेना

अधिकांश लोग अपनी प्रशिक्षण यात्रा की शुरुआत में सोचते हैं कि वे बहुत कठिन प्रशिक्षण ले रहे हैं, जबकि वास्तव में उनका प्रशिक्षण बहुत सुस्त और कमजोर होता है।

दृष्टिकोणों के बीच बहुत सारा आराम, ट्रेनर या गर्लफ्रेंड/दोस्तों के साथ अभ्यास के बीच कुछ भी न करने का चलन, लोहे के साथ कड़ी मेहनत, एकाग्र कार्य के बजाय अंतहीन सेल्फी।

समझें, यदि भार बहुत कम है तो शरीर नहीं बदलेगा!

मांसपेशियों की वृद्धि के लिए भार प्रगति बुनियादी नियम है। शरीर को यह समझना चाहिए कि भार बढ़ रहा है, जिसका अर्थ है कि भविष्य में इससे खुद को बचाने के लिए उसे मांसपेशियों को विकसित करने की आवश्यकता है।

2. कैलोरी की मात्रा में कमी और BZHU का गलत अनुपात

एक बहुत ही सरल सिद्धांत है:

• यदि कैलोरी का "आवक" व्यय से अधिक है, तो आपको लाभ होता है।
• यदि आप ली जाने वाली कैलोरी से अधिक कैलोरी जलाते हैं, तो आपका वजन कम हो जाता है।
• यदि व्यय "आने वाली" कैलोरी के बराबर है, तो आपका वजन समान रहेगा।

भले ही आपका वर्कआउट परफेक्ट हो, लेकिन आपमें ऊर्जा (किलोकैलोरी) की कमी है निर्माण सामग्री(बीजेयू) मांसपेशियों के निर्माण के लिए, तो आप मांसपेशियों की वृद्धि के बारे में भूल सकते हैं।

मांसपेशियां बढ़ने पर शरीर को पोषण की कमी महसूस नहीं होनी चाहिए, अन्यथा आप केवल खुद को नुकसान पहुंचाएंगे और शरीर को गहरी स्थिति में डाल देंगे।

3. अविकसित मांसपेशी इंद्रिय

प्रशिक्षण करते समय, आपको उन मांसपेशियों को महसूस करना चाहिए जिनका आप प्रशिक्षण कर रहे हैं।

इससे क्या फर्क पड़ता है कि आपका भार क्या है यदि यह लक्ष्य (लक्ष्य मांसपेशी) पर सटीक रूप से नहीं पड़ता है?

यदि आपको समझ में नहीं आ रहा है कि भार कहाँ जा रहा है, तो बार पर वजन बढ़ाने में जल्दबाजी न करें।

पहले तकनीक, फिर भार की प्रगति! इस सरल नियम को याद रखें.

ध्यान केंद्रित करें, उस मांसपेशी के बारे में सोचें जिसका आप प्रशिक्षण कर रहे हैं! हमारे शरीर की हर गतिविधि मस्तिष्क से शुरू होती है।

जिससे आपका समुचित विकास हो सके मांसपेशियों की अनुभूतिपढ़ना । इसमें मैंने ये सब विस्तार से बताया है.

4. ग़लत व्यायाम तकनीक

मुझे लगता है कि यह गलती इस हिट परेड में पहला स्थान रखती है।

यदि आपकी व्यायाम तकनीक वांछित नहीं है, तो:

1. भार सटीक रूप से लक्ष्य पर नहीं पड़ता (बड़ी मांसपेशियां छोटी मांसपेशियों से भार "चुराती" हैं)।
2. चोट लगने का खतरा बढ़ जाता है (असमान रूप से वितरित भार कमजोर कड़ियों को प्रभावित करता है, जैसे टेंडन, लिगामेंट्स, छोटी मांसपेशियां और स्टेबलाइजर मांसपेशियां, जो विफल हो सकती हैं)।

जब आप बारबेल बेंच प्रेस करते हैं, तो शरीर पीछे के क्षेत्र में "एक पुल की तरह" झुक जाता है, इससे वजन पीठ, छाती और पैरों पर फैल जाएगा, तदनुसार, छाती को वह भार नहीं मिलेगा जो उसे बढ़ने के लिए चाहिए। तो यह नहीं बढ़ेगा.

आपको न केवल मांसपेशियों की वृद्धि के कारण, बल्कि चोट के जोखिम के कारण भी सही तकनीक के लिए प्रयास करना चाहिए।

निष्कर्ष: व्यायाम करने की आदर्श तकनीक के लिए प्रयास करें, यहाँ तक कि इसके लिए उपकरणों पर भार का त्याग भी करें।

5. कमजोर प्रभावी व्यायाम करना

मैं अक्सर देखता हूं कि कैसे जिम में एक व्यक्ति बिल्कुल भी बुनियादी व्यायाम नहीं करता है, लेकिन केवल रस्सी कूदने के साथ फिटबॉल पर कुछ अजीब फेफड़े करता है, पैरों को क्रॉस करके स्क्वाट करता है, आदि।

याद करना:

मायने यह नहीं रखता कि आपका रास्ता दूसरों से कितना अलग है, बल्कि इस पर काबू पाने की प्रभावशीलता मायने रखती है!

मांसपेशियों को इसकी परवाह नहीं होती कि आप क्या दबाते हैं, बारबेल या पेड़। यदि भार बढ़ता है, तो शरीर एनाबॉलिक, पेप्टाइड, तनाव, परिवहन और अन्य हार्मोन का उत्पादन करने का संकेत देता है।

ऐसे व्यायाम हैं जिनमें कई जोड़ शामिल होते हैं और मांसपेशी समूह, ऐसे अभ्यासों को बेसिक कहा जाता है! और यदि व्यायाम में केवल एक जोड़ या एक मांसपेशी समूह शामिल होता है, तो ऐसे व्यायामों को आइसोलेटिंग कहा जाता है!

अपने प्रशिक्षण की शुरुआत में, आपको बिल्कुल भी अलगाव अभ्यास करने की ज़रूरत नहीं है!

6. व्यक्तिगत विशेषताओं को ध्यान में रखे बिना प्रशिक्षण

कम से कम, यह विचार करने योग्य है:

1. आयु।
2. प्रशिक्षण का स्तर.
3. आनुवंशिकी।

इससे भी बेहतर, और भी अधिक कारकों पर विचार करें। हम जितने अधिक कारकों को ध्यान में रखेंगे, वर्कआउट किसी व्यक्ति विशेष के लिए उतना ही बेहतर होगा।

जब कोई व्यक्ति मुझसे ऑर्डर करता है भुगतान कार्यक्रमप्रशिक्षण या पोषण, मैं यथासंभव अधिक से अधिक बिंदुओं को ध्यान में रखने का प्रयास करता हूं ताकि व्यक्ति को अधिकतम परिणाम मिल सके।

और इसके बावजूद, समय के साथ, कसरत या पोषण योजना को समायोजित करने की आवश्यकता होती है, क्योंकि... शरीर अनुकूलन करता है।

सबसे मज़ेदार बात तो तब होती है जब मैं किसी लड़के को अपनी गर्लफ्रेंड को उसी प्रोग्राम के अनुसार प्रशिक्षण देते हुए देखता हूँ!

लड़की खुद को फुला रही है, कोशिश कर रही है, यह उसके लिए कठिन है... यह सब अच्छा है, लेकिन इसका कोई मतलब नहीं है।

कोई सुंदर नितंब नहीं थे, और कोई राहत भी नहीं थी, केवल अधिक काम, सुस्ती, दर्द।

10. जानकारी को अवशोषित करें लेकिन कुछ भी लागू न करें।

शाश्वत छात्र सिंड्रोम.

कुछ नया सीखना बहुत अच्छा है, लेकिन प्राप्त ज्ञान की शक्ति व्यवहार में उनके अनुप्रयोग में निहित है!

अपने दिमाग पर ऐसी जानकारी का बोझ क्यों डालें जिसका आप व्यवहार में उपयोग नहीं करते?

ऐसे लोग हमेशा यही सोचते रहते हैं इस पलवे सीख रहे हैं, और किसी दिन वे पूरी तरह से "देवदार के पेड़ों को गिरा देंगे।"

अनायास कुछ भी करने की जरूरत नहीं है. सब कुछ धीरे-धीरे करें, कदम दर कदम, गलतियाँ करते हुए, लड़खड़ाते हुए, लेकिन सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि करें! अन्यथा, आप हर कार्य में हमेशा सीखने वाले नौसिखिया बने रहेंगे।

11. उद्देश्य का अभाव

बहुत से लोगों का जिम में कोई विशिष्ट लक्ष्य नहीं होता है।

"मैं थोड़ा वजन बढ़ाना चाहता हूं, लेकिन यहां और यहां वजन कम करना चाहता हूं, ताकि यह बढ़ जाए, अच्छा हो, और फिर कम हो जाए, आदि।"

कोई स्पष्ट रूप से परिभाषित लक्ष्य नहीं है. इसका मतलब यह है कि यह स्पष्ट नहीं है कि कैसे आगे बढ़ना है।

जब मेरे छात्र मेरे साथ साइन अप करते हैं तो सबसे पहला काम मैं उनके साथ करता हूं व्यक्तिगत सत्रमैं पूछता हूं: "आपके प्रशिक्षण का उद्देश्य क्या है?" यदि कोई व्यक्ति इसे अभी तक नहीं जानता है, तो हम उसके साथ इसे तैयार करने का प्रयास करते हैं।

मैं केवल परिणामों के लिए काम करने का आदी हूं। और यदि आप नहीं जानते कि आप क्या चाहते हैं, तो आपको क्या परिणाम मिलेगा? समझ से परे. इतना ही।

इसके बारे में सोचो, यह महत्वपूर्ण है.

12. पागल इच्छा का अभाव

यह बिंदु पिछले वाले से थोड़ा सा मेल खाता है, लेकिन फिर भी।

मेरा हमेशा से मानना ​​रहा है कि जो चाहेगा, उसे हासिल होगा।

सभी कठिनाइयों के बावजूद कोई होगा: वित्तीय, जिम की कमी, मनोवैज्ञानिक समस्याएं, कॉम्प्लेक्स, आदि। अपने लक्ष्य को प्राप्त करें, और यदि बाहर का तापमान 1 डिग्री गिर जाए तो कोई प्रशिक्षण के लिए नहीं जाएगा।

कुछ लोग सभी बाधाओं को सीधे पार कर लेते हैं और जो चाहते हैं उसे हासिल कर लेते हैं, जबकि अन्य लोग लापरवाही से "काम" करते हैं।

अंत में हर किसी को वही मिलता है जिसके वे हकदार हैं।

13. पोषण एवं प्रशिक्षण में विश्लेषण एवं सुधार का अभाव

त्रुटि बहुत सामान्य है.

14. सबसे महत्वपूर्ण चीजों के बजाय संदिग्ध पूरकों पर भरोसा करना

बहुत से लोग मानते हैं कि कुछ विशेष पदार्थों के बिना वे परिणाम प्राप्त नहीं कर सकते।

एक व्यक्ति ने जिम में एक दिन भी नहीं बिताया है, और वह पहले से ही पूछ रहा है कि कहां से खरीदना है, आदि।

यह सब सुनने में बहुत अजीब लगता है जब आपको एहसास होता है कि सार बिल्कुल नहीं है, खासकर अगर हम एक शुरुआती के बारे में बात कर रहे हैं।

सबसे पहले, नियमित भोजन से युक्त आहार!!! यही सबसे महत्वपूर्ण है. और फिर वर्कआउट और विभिन्न सप्लीमेंट्स हैं।

15. एक प्रकार के फाइबर पर विशेष फोकस के साथ प्रशिक्षण

हमारे शरीर में विभिन्न प्रणालियाँ, संरचनाएँ और तंत्र हैं जो हमारे महत्वपूर्ण कार्यों को सुनिश्चित करते हैं।

तदनुसार, कई प्रणालियाँ और संरचनाएँ भी विकास के अधीन हैं।

हमारी मांसपेशियाँ किससे बनी होती हैं? विभिन्न प्रकार केमांसपेशी फाइबर, यही कारण है कि उन्हें अलग तरह से प्रशिक्षित किया जाना चाहिए।

1. उच्च दहलीज तेज़ मांसपेशी फाइबर(ईबीएमवी) - अत्यधिक शक्ति कार्य, अधिकतम एकाग्रता, विस्फोटक प्रतिक्रिया और संकुचन।
2. तेज़ मांसपेशी फाइबर(बीएमडब्ल्यू) - 30-90 सेकंड के लिए मध्यम वजन के साथ भारी या मध्यम काम, तेजी से संकुचन।
3. धीमी मांसपेशी फाइबर(एमएमवी)- आसान कामलंबे समय तक, धीमा संकुचन।

और इसमें सार्कोप्लाज्म (वह तरल पदार्थ जिसमें हमारी मांसपेशी फाइबर स्थित हैं) की अतिवृद्धि को ध्यान में नहीं रखा जाता है, जो मांसपेशियों की मात्रा का 20% तक दे सकता है।

क्या आप समझते हैं कि यदि आप हमेशा एक ही शैली में प्रशिक्षण लेंगे तो आप कितना नुकसान कर सकते हैं?

16. कई मांसपेशीय गुणों का एक साथ विकास

कोई भी कभी भी "चूची और चूत दोनों" को एक हाथ से पकड़ने में कामयाब नहीं हुआ है, और अगर हम मजाक नहीं कर रहे हैं, तो:

जो भार प्रकृति में बहुदिशात्मक होते हैं वे औसत, अव्यक्त परिणाम देते हैं।

यदि आप लंबी दूरी के धावक हैं तो आप अत्यधिक उत्साहित नहीं होंगे।

यदि आप फ़ुटबॉल खिलाड़ी हैं तो आप 300 किग्रा बेंच प्रेस नहीं कर सकते।

यदि आप एक ट्रक ड्राइवर हैं तो आप एक उत्कृष्ट पियानोवादक नहीं बन सकते।

आप जो विकास कर रहे हैं उस पर आपका ध्यान केंद्रित होना चाहिए। यदि आप स्प्रे करते हैं अलग-अलग दिशाएँगतिविधि, तो सबसे अधिक संभावना यह होगी कि यह न तो यह होगा और न ही वह होगा।

एक "सभी ट्रेडों का जैक" हर चीज़ का स्वामी होता है और किसी का भी नहीं।

एक ही समय में दो विपरीत दिशाओं में दौड़ना असंभव है।

जो महत्वपूर्ण है उस पर ध्यान केंद्रित करें और अपना सर्वश्रेष्ठ प्रयास करें।

17. आगे की अतिवृद्धि के लिए तैयारी की अवधि को छोड़ना

अधिकांश लोग शीघ्रता से परिणाम प्राप्त करना चाहते हैं, लेकिन अंततः वे केवल अपनी संभावित प्रगति को सीमित कर देते हैं।

आपके प्रशिक्षण की शुरुआत में, आपके शरीर की लगभग सभी प्रणालियों को अनुकूलन की आवश्यकता होती है। सबसे पहले, सिस्टम अनुकूल हो जाएगा (शरीर के लिए लाभकारी मार्ग), और फिर मांसपेशियों की वृद्धि शुरू हो जाएगी (ऊर्जा के दृष्टिकोण से शरीर के लिए प्रतिकूल निर्माण)।

शारीरिक गतिविधि के लिए तैयारी की अवधि को छोड़कर, आप संभावित प्रगति को काफी हद तक सीमित कर देते हैं।

शुरुआत में ही तकनीक पर ध्यान दें। मैंने इस बारे में लिखा.

18. माइक्रोपेरियोडाइजेशन को नजरअंदाज करना

अपने प्रशिक्षण की शुरुआत में (डेढ़ वर्ष) आप काफी सफलतापूर्वक LINEARLY प्रगति कर सकते हैं।

अधिकांश के लिए, रैखिक प्रगति काफी आसान होगी। वजन काफी तेजी से बढ़ेगा, शरीर भार के प्रति अच्छी प्रतिक्रिया देगा, लेकिन हमेशा मंदी रहेगी और प्रगति लगभग पूरी तरह रुक जाएगी।

एक पठार स्थापित हो जाता है, एक ऐसी स्थिति जहां रैखिक रूप से प्रगति करना लगभग असंभव है।

हम बारी-बारी से हल्के और भारी वर्कआउट (विकल्पों में से एक) करना शुरू करते हैं। यह सब अंततः हमें बेहतर परिणाम देगा।

19. मांसपेशियों की वृद्धि के लिए गैर-लक्ष्य भार का उपयोग करना

कई शुरुआती लोग मूर्खता के कारण अपनी प्रगति धीमी कर देते हैं।

अगर आपको शतरंज सीखना हो तो आप किसके पास जायेंगे? शतरंज के खिलाड़ी के लिए, यह स्पष्ट है।

यदि आप पियानो बजाना सीखना चाहते हैं, तो आप कहाँ जाएँ? संगीत शिक्षक को! पाई के रूप में आसान।

आप पहले नोट्स, फिर अंतराल, फिर कॉर्ड, कुंजियाँ, सरल कार्य सीखेंगे, ताकि देर-सबेर आप "मूनलाइट सोनाटा", "फ़र एलीज़" या "ओगिंस्कीज़ पोलोनेस" बजाना सीख सकें। वे। आप उद्देश्यपूर्ण कार्य करेंगे!!!

फिर ऐसा क्यों होता है कि जो लड़की अपने बट को पंप करना चाहती है वह जिम नहीं, बल्कि योगा या ऑक्सीसाइज़ करने जाती है?

खैर, यह कैसी बकवास है?

आख़िरकार, सबसे तार्किक बात सबसे प्रभावी मार्ग का अनुसरण करना है। जिम में ग्लूटियल मांसपेशियों की अतिवृद्धि, लोहे के साथ प्रशिक्षण, धीरे-धीरे जलन अतिरिक्त चर्बी, त्वरित चयापचय और ऊर्जा व्यय के कारण।

यदि आप संगीत सीखना चाहते हैं, तो किसी संगीत शिक्षक के पास जाएँ, यदि आप उत्साहित होना चाहते हैं खूबसूरत शरीर, किसी बॉडीबिल्डिंग ट्रेनर के पास जाएँ!

20. बड़ी मांसपेशियों पर न्यूनतम या कोई भार नहीं

एनाबॉलिक हार्मोन के बड़े रिलीज के लिए बड़े मांसपेशी समूहों पर ध्यान दें।

एक व्यक्ति पंप करना चाहता है, लेकिन अपने पैरों और पीठ को प्रशिक्षित नहीं करता है! वह कैसा है?

अपने प्रशिक्षण की शुरुआत में, आपको छोटे मांसपेशी समूहों पर बिल्कुल भी ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता नहीं है।

21. अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम को बार-बार बदलना

कहीं से यह मिथक आया कि प्रशिक्षण कार्यक्रम को हर 2-3 महीने में बदलना होगा, अन्यथा "शरीर को इसकी आदत हो जाएगी।"

ये कैसी बकवास है?

2-3 महीने बीत चुके हैं, व्यक्ति को कोई खास परिणाम नहीं दिख रहा है, वह निष्कर्ष निकालता है कि समस्या आनुवंशिक है, और फिर निम्नलिखित रास्ते:

• सब कुछ त्याग दो.
• ढेर सारे बेकार सप्लीमेंट खरीदें।
• स्टेरॉयड और अन्य उत्तेजक पदार्थ लेना शुरू करें।
• अपना प्रशिक्षण कार्यक्रम बदलें.

2-3 महीने, एक नया प्रशिक्षण कार्यक्रम, 2-3 महीने, फिर एक नया...

तुम कहाँ जल्दी कर रहे हो? कार्यक्रम को कार्य करने दें!

सबसे पहले, प्रशिक्षण कार्यक्रम शरीर में एक झटका का कारण बनता है, और उसके बाद ही यह विकास के साथ प्रतिक्रिया करना शुरू कर देता है।

शरीर तुरंत मांसपेशी फाइबर क्यों बढ़ाना शुरू कर देता है, जो बिल्कुल भी फायदेमंद नहीं है, अगर यह अभी तक स्पष्ट नहीं है कि आगे क्या होगा?

प्रोग्राम को काम करने के लिए समय दें.

22. कसरत के बाद के दर्द को लक्षित करना

कई बार मैंने निम्नलिखित कथन देखा है: "किसी कारण से, प्रशिक्षण के बाद मांसपेशियों में दर्द नहीं होता है, मैंने जरूर कुछ गलत किया है।"

हां, कसरत के बाद का दर्द मांसपेशी फाइबर की चोटों का संकेत देता है, लेकिन यह चोटें नहीं हैं जो विकास का कारण बनती हैं, बल्कि विकास कारकों की उपस्थिति होती है!!! एमआरएनए, हाइड्रोजन आयन, एनाबॉलिक हार्मोन का उत्पादन, आदि।

कसरत के बाद का दर्द आपको तनाव के प्रति थोड़ा अधिक प्रतिरोधी बनाता है, जैसे झटका लगने के बाद चोट लगना (वह स्थान अधिक स्थिर हो जाता है), लेकिन दर्द और वृद्धि एक ही चीज़ नहीं हैं।

23. प्रशिक्षण अवधि पर ध्यान दें

किसी ने एक बार अफवाह उड़ा दी थी कि आप केवल 45 मिनट के लिए ही प्रशिक्षण ले सकते हैं।

अब तक, मेरे कई दोस्त कहते हैं कि आप अधिक समय तक प्रशिक्षण नहीं ले सकते। वह कोर्टिसोल रिलीज होता है, जो मांसपेशियों को नष्ट कर देता है।

हाँ? दिलचस्प। लेकिन उम्र, प्रशिक्षण, आनुवंशिकी, लिंग, एएएस, प्रशिक्षण की प्रकृति आदि के बारे में क्या?

कुछ लोग 30 मिनट के बाद अपने हाथ नहीं उठा पाएंगे, जबकि अन्य 60 मिनट के बाद भी अधिक प्रसन्न रहेंगे।

इन सभी कारकों को ध्यान में रखा जाना चाहिए। और अनुमानित दिशानिर्देश 45 मिनट है, जो अनुमानित से अधिक है।

24. व्यायाम के दौरान तरल पदार्थ की कमी

पानी शरीर में लगभग सभी चयापचय प्रतिक्रियाओं में शामिल होता है।

इस विषय पर बहस करने का कोई मतलब नहीं है, क्योंकि... मैंने पहले ही इस विषय पर एक लेख लिखा है यहाँ.

संक्षेप में, यदि आप प्रशिक्षण ले रहे हैं, तो प्रति दिन 2-3 लीटर पानी पिएं, और सब कुछ ठीक हो जाएगा (2-3 लीटर शुद्ध पानी, चाय या कॉफी नहीं)।

25. एएएस का पहला कोर्स बहुत जल्दी

कुछ बिना सिर वाले शुरुआती, प्रशिक्षण के पहले महीनों में परिणाम नहीं देखने पर, भारी तोपखाने (स्टेरॉयड) का उपयोग करना शुरू कर देते हैं।

इसके अलावा, हम किसी "ट्यूरिनबोल सोलो" के बारे में बात नहीं कर रहे हैं। वहां सबसे कठोर स्टील का उपयोग किया जाता है। एण्ड्रोजन, आदि

मेरे ऐसे दोस्त हैं, जिन्हें 25 साल की उम्र में 2 मिनी-स्ट्रोक का सामना करना पड़ा। आगे क्या होगा?

ये लोग वाटर पिस्टल चलाना सीखे बिना ही शक्तिशाली हथियार अपने हाथ में ले लेते हैं।

स्वास्थ्य आपकी सर्वोच्च प्राथमिकता है! और अपने बाइसेप्स पर 3-5 सेमी की कमी के लिए अपने ऊपर एक जगह को तोड़ना, जिससे आपका स्वास्थ्य और जीवन बर्बाद हो सकता है, संदिग्ध मज़ा है।

हर काम सोच-समझकर करें. पहले कोर्स के साथ अपना समय लें। अधिकांश को पहले कोर्स की कभी आवश्यकता नहीं होगी। यदि आप मंच पर प्रदर्शन नहीं करने जा रहे हैं, तो आपको एएएस 99.99% की आवश्यकता नहीं है!

26. अतिरिक्त कैलोरी

कुछ लोग ऐसे भी होते हैं, जो मांसपेशियां बढ़ाने के दौरान एक साथ सब कुछ खाना शुरू कर देते हैं और समय के साथ अधिक भोजन करने वाले सुअर में बदल जाते हैं।

इसके अलावा, यह प्रक्रिया जितनी लंबी चलेगी, मोटापे की स्थिति से बाहर निकलना उतना ही मुश्किल होगा।

निष्कर्ष + छोटा सा अनुरोध

दोस्तो, लेख बहुत लम्बा हो गया।

ईमानदारी से कहूं तो शुरुआत में मैंने नहीं सोचा था कि यह इतना बड़ा हो जाएगा।

सबसे दिलचस्प बात यह है कि मैंने इसे लगभग मौके पर ही लिखा था। ये गलतियाँ सबसे पहले मेरे दिमाग में आईं।

लेकिन क्या होगा अगर आप इसके बारे में और ध्यान से सोचें और कुछ और सोचें। सच कहूँ तो, मुझे यह भी नहीं पता कि और कितनी त्रुटियाँ पाई जा सकती हैं।

दोस्तों, अगर आप इस लेख के नीचे एक छोटी सी टिप्पणी छोड़ेंगे तो मुझे बहुत खुशी होगी। क्या आप इस प्रारूप के लेखों में रुचि रखते हैं?

जब भी मैं आपकी प्रत्येक टिप्पणियाँ पढ़ता हूँ तो मुझे बहुत खुशी होती है।

मैं एक और छोटा सा रहस्य उजागर करूंगा।

मैं मांसपेशियां बढ़ाने पर एक बहुत अच्छा कोर्स तैयार कर रहा हूं। इंटरनेट पर ऐसा कुछ नहीं है, और वास्तव में, मैंने कभी ऐसा कुछ नहीं देखा है।

क्या आप ऐसी सामग्री में रुचि रखते हैं, दोस्तों? आप क्या चाहेंगे कि मैं अपने पाठ्यक्रम में शामिल करूँ? लिखो, मैं निश्चित रूप से आपकी लगभग सभी इच्छाओं को ध्यान में रखने का प्रयास करूंगा।

पी.एस. ब्लॉग अपडेट की सदस्यता लें. वह केवल और भी बुरा होगा।

सम्मान और शुभकामनाओं के साथ,!

मांसपेशियों के विकास के लिए इस बुनियादी मार्गदर्शिका में, आप सीखेंगे कि कैसे... प्रभावी प्रशिक्षण, जल्दी और कुशलता से मांसपेशियों के निर्माण के लिए उचित पोषण और पोषक तत्वों का सेवन कार्यक्रम।

इस गाइड में आप सीखेंगे:

• कैसे तेजी से मांसपेशियों का निर्माण करें सर्वोत्तम व्यायामऔर प्रशिक्षण कार्यक्रम.
• शरीर के मुख्य प्रकारों और मांसपेशियों के लाभ पर उनके प्रभाव के बारे में।
• अपने प्रशिक्षण का स्तर कैसे निर्धारित करें: शुरुआती, मध्यवर्ती या पेशेवर।
• बल्किंग चरण के दौरान एक एथलीट को कितनी कैलोरी की आवश्यकता होती है?
• यदि आपका वजन सामान्य से अधिक है, लेकिन आप मांसपेशियां विकसित करना चाहते हैं तो क्या करें।
• कैसे निर्धारित करें दैनिक आवश्यकतामें, और वसा.
• हम द्रव्यमान के लिए काम क्यों करते हैं, लेकिन समय को चिह्नित करते हैं या वसा जमा करते हैं?
• आहार कैसे बनाएं.
• प्राकृतिक मांसपेशियों के विकास की क्या संभावना है, कौन से कारक सफलता की ओर ले जाते हैं।
• कैसे बनाना है प्रशिक्षण प्रक्रिया, व्यायाम चुनें और विभाजन को अनुकूलित करें।
• किस प्रकार के व्यायाम मौजूद हैं, और मांसपेशियों पर काम करते समय किन व्यायामों को प्राथमिकता दी जानी चाहिए।
• इष्टतम मात्रा का निर्धारण कैसे करें प्रशिक्षण भार, प्रत्येक मांसपेशी समूह के लिए सेट और प्रतिनिधि।
• पाँच सर्वाधिक प्रभावी व्यायामप्रत्येक लक्ष्य मांसपेशी समूह के लिए.
• क्या है खेलों में लंबी उम्र का राज और चोट से कैसे बचें?
• सर्वश्रेष्ठ का चयन कैसे करें पोषक तत्वों की खुराक, और उन्हें अधिकतम प्रगति के लिए कैसे ले जाएं।
• प्रशिक्षण से पहले से लेकर उच्च तीव्रता प्रशिक्षण की तकनीकों के बारे में।

परिचय

यह मार्गदर्शिका आपको अधिकतम लाभ प्राप्त करने के लिए आवश्यक ज्ञान से सुसज्जित करेगी स्पीड डायलमांसपेशियों। आप सीखेंगे कि सही ढंग से निर्माण कैसे करें साप्ताहिक कार्यक्रमवर्कआउट, कौन से व्यायाम आदर्श हैं, बिताए गए प्रत्येक मिनट का अधिकतम लाभ उठाने के लिए आहार की योजना कैसे बनाएं जिम. और भी बहुत सारे।

परिभाषाएँ और सामान्य शर्तें

परिभाषाओं और आमतौर पर उपयोग किए जाने वाले शब्दों की इस सूची का उपयोग अधिकांश प्रशिक्षण और मांसपेशी निर्माण सामग्री में किया जाता है।

• अतिवृद्धि- मात्रा में वृद्धि मांसपेशियों की कोशिकाएंवजन प्रशिक्षण का उपयोग करना। ये दो प्रकार के होते हैं मांसपेशी अतिवृद्धि: सार्कोप्लाज्मिक और मायोफाइब्रिलर।
• सार्कोप्लाज्मिक अतिवृद्धि.सार्कोप्लाज्मिक हाइपरट्रॉफी मांसपेशियों की कोशिकाओं के सार्कोप्लाज्म (इंट्रासेल्युलर तरल पदार्थ) की मात्रा में वृद्धि के कारण होती है। सार्कोप्लाज्मिक हाइपरट्रॉफी से शक्ति संकेतकों में वृद्धि नहीं होती है।
• मायोफिब्रिलर हाइपरट्रॉफी।मायोफाइब्रिलर हाइपरट्रॉफी मांसपेशियों की कोशिकाओं के सिकुड़ा प्रोटीन (एक्टिन और मायोसिन) - मायोफाइब्रिल्स की संख्या में वृद्धि के कारण होती है। मायोफिब्रिलर हाइपरट्रॉफी के साथ शक्ति संकेतकों में वृद्धि और मांसपेशियों की मात्रा में मामूली वृद्धि होती है। यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि सार्कोप्लाज्मिक और मायोफिब्रिलर हाइपरट्रॉफी व्यावहारिक रूप से पृथक रूप में नहीं होती है।
• विभाजित प्रशिक्षण.स्प्लिट ट्रेनिंग, या, एक प्रशिक्षण कार्यक्रम है जिसे एक प्रशिक्षण सत्र के भीतर व्यक्तिगत लक्ष्य समूहों पर काम करने के लिए डिज़ाइन किया गया है (एक ही समय में सभी मांसपेशियों के बजाय)। स्प्लिट प्रशिक्षण आमतौर पर विशिष्ट मांसपेशी समूहों के लिए डिज़ाइन किया गया है, लेकिन यह प्रदर्शन किए गए मूवमेंट (फ्लेक्सन/एक्सटेंशन) या ऊपरी/निचले शरीर (ऊपरी/निचले स्प्लिट) के सिद्धांत पर भी आधारित हो सकता है।
• पूरे शरीर की कसरत.और प्रशिक्षण के इस दृष्टिकोण में एक सत्र में सभी मांसपेशी समूहों पर काम करना शामिल है। आमतौर पर, पूरे शरीर का प्रशिक्षण सप्ताह में तीन बार किया जाता है और प्रशिक्षण सत्रों के बीच कम से कम एक दिन आराम किया जाता है। सप्ताह में दो बार पूरे शरीर की कसरत करना कोई असामान्य बात नहीं है।
• प्रगति।इसे काम के वजन में वृद्धि और प्रदर्शन किए गए भार की मात्रा में वृद्धि या उच्च-तीव्रता प्रशिक्षण तकनीकों और जटिल प्रशिक्षण तकनीकों का उपयोग करके प्रशिक्षण कार्यक्रम की क्रमिक और निरंतर जटिलता के रूप में समझा जाना चाहिए।
• दोहराव.दोहराव, या दोहराव, एक समय में किए गए आंदोलनों की संख्या है। प्रत्येक पुनरावृत्ति में दो चरण होते हैं: संकेंद्रित (या सकारात्मक) और विलक्षण (या नकारात्मक) गति। संकेंद्रित चरण में कार्यशील भार को दबाना या दबाना शामिल होता है, जबकि विलक्षण चरण में प्रक्षेप्य को वापस लौटाया जाता है प्रारंभिक स्थिति, जिससे हम अगली पुनरावृत्ति शुरू करेंगे।
• तय करना।एक सेट, या सेट, दोहराव का एक समूह है जिसे दोहराव के बीच न्यूनतम आराम के साथ अनिवार्य रूप से निरंतर गति से किया जाता है।

शरीर के प्रकार और हड्डी की चौड़ाई का कारक

कम महत्वपूर्ण रणनीति.हम उन लोगों के लिए एक विवेकपूर्ण वजन बढ़ाने की रणनीति की अनुशंसा करते हैं जो मानते हैं कि उनका वजन सामान्य सीमा के भीतर है। यदि आपने एक संयमित रणनीति चुनी है, तो आपकी ऊर्जा आवश्यकता सूत्र द्वारा निर्धारित की जाती है:

• यूओओ + 300 कैलोरी

आक्रामक रणनीति.क्या आपका वज़न कम है? क्या आप स्वयं को "कठिन लाभ पाने वाला" मानते हैं? तब आपको अधिक आक्रामक रणनीति की आवश्यकता है। एक आक्रामक कार्यक्रम चुनकर, आप सूत्र का उपयोग करके अपनी दैनिक ऊर्जा आवश्यकता निर्धारित करते हैं:

• यूओओ + 500 कैलोरी

यह बहुत संभव है कि पांच सौ अतिरिक्त कैलोरी के साथ भी कम वजन वाले व्यक्ति को वजन बढ़ाने में कठिनाई होगी। इस मामले में, अपने दैनिक आहार में अतिरिक्त 300 कैलोरी जोड़ें और अगले महीने तक परिणामों की सावधानीपूर्वक निगरानी करें।

और याद रखें, ये सभी गणनाएँ केवल शुरुआती बिंदु के रूप में अच्छी हैं। यदि आप यथासंभव कठिन प्रशिक्षण ले रहे हैं और फिर भी नहीं देख पा रहे हैं वांछित परिणाम, अपने भोजन की कैलोरी सामग्री बढ़ाएँ, लेकिन इसे धीरे-धीरे करें। आपको अपने आहार का ऊर्जा मूल्य एक बार में 300 कैलोरी से अधिक नहीं बढ़ाना चाहिए।

अधिक वजन वाले लोगों को कैसा खाना चाहिए?

मांसपेशियों का निर्माण करना और एक ही समय में वसा कम करना एक अत्यंत कठिन कार्य है, और अधिकांश लोगों के लिए यह मिशन असंभव है। इसलिए, अगर वहाँ है अधिक वज़नहम इस तरह जायेंगे:

किसी भी स्थिति में, आपको कड़ी मेहनत करनी होगी और अपनी पोषण योजना का सख्ती से पालन करना होगा।

यात्रा की शुरुआत में, हम अनुशंसा करते हैं कि अधिक वजन वाले लोग वसा द्रव्यमान के अनुपात को कम करने पर ध्यान केंद्रित करें। एक सक्षम दृष्टिकोण विकास के लिए उत्कृष्ट स्थितियाँ तैयार करेगा कंकाल की मांसपेशियां, आपको अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने और आपके स्वास्थ्य में सुधार करने में मदद करेगा। यदि आपका वजन थोड़ा अधिक है, तो शुरुआत करें:

• यूओओ माइनस 500 कैलोरी

आपका काम प्रति सप्ताह 0.7-1 किलोग्राम वजन कम करना है। इस गति को बनाए रखने के लिए इष्टतम माना जाता है, और संभवतः वजन कम करते समय मांसपेशियों की थोड़ी मात्रा भी प्राप्त होती है।

अधिक तेजी से वजन घटाने के साथ, इस बात की बहुत अधिक संभावना है कि आप वसा के साथ-साथ मांसपेशियों के ऊतकों को भी खो देंगे। इस मामले में, अपने दैनिक आहार में 200-300 कैलोरी जोड़ें और अगले कुछ हफ्तों में गतिशीलता की सावधानीपूर्वक निगरानी करें।

इसके विपरीत, यदि आपका वजन बहुत धीमी गति से घट रहा है या वैसा ही रहता है, तो कैलोरी कम करें। रोज का आहारअतिरिक्त 300 कैलोरी और, फिर से, अगले कुछ हफ्तों में अपनी प्रगति की निगरानी करें।

आपको कितना प्रोटीन चाहिए?

प्रोटीन की दैनिक आवश्यकता अंतहीन और बहुत गरमागरम चर्चा का विषय है। किसी विशेषज्ञ से पूछें कि इष्टतम मांसपेशियों के विकास के लिए आपको कितने प्रोटीन की आवश्यकता है, और आप निम्नलिखित में से एक उत्तर सुनेंगे:

• प्रतिदिन 150 ग्राम. और आपको किसी भी परिस्थिति में 150 ग्राम से अधिक की आवश्यकता नहीं है।
• 2 ग्राम/किलो वजन. शरीर के प्रत्येक किलोग्राम वजन के लिए आपको 2 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है।
• 30/50/20. प्रोटीन कैलोरी सेवन का 30% कवर करता है।

प्रतिदिन 150 ग्राम.प्रति दिन 150 ग्राम प्रोटीन एक अच्छा विचार है, एकमात्र समस्या यह है कि ऊपरी सीमा 150 ग्राम निर्धारित की गई है, और यह क्लासिक हार्ड गेनर्स को कार्बोहाइड्रेट के साथ अपने आहार को ओवरलोड करने के लिए मजबूर करता है।

उदाहरण के लिए, वजन बढ़ाने के लिए आपको प्रतिदिन 4,000 कैलोरी की आवश्यकता होती है। तो फिर मौजूदा सीमा 150 ग्राम प्रोटीन के हिसाब से आपको रोजाना 600 ग्राम कार्बोहाइड्रेट के बराबर कुछ खाना होगा. यह स्पष्ट है कि तेज़ चयापचय वाले व्यक्तियों में प्रोटीन का सेवन प्रति दिन 150 ग्राम तक सीमित करने से असंतुलित आहार को बढ़ावा मिलेगा।

दो ग्राम प्रति किलोग्राम द्रव्यमान।गणना की यह विधि बेहद लोकप्रिय है, लेकिन इसमें इसकी कमियां भी हैं। मैं इसे उदाहरणों के साथ प्रदर्शित करता हूँ।

• बॉडीबिल्डर ए. शरीर का वजन 60 किलोग्राम और ऊंचाई 170 सेमी।
• बॉडीबिल्डर बी. शरीर का वजन 75 किलो और ऊंचाई 170 सेमी.
• बॉडीबिल्डर एस. शरीर का वजन 125 किलोग्राम और ऊंचाई 170 सेमी।

प्रस्तावित गणना पद्धति का उपयोग करते हुए, हम पाते हैं कि समूह के सबसे दुबले प्रतिनिधि "बॉडीबिल्डर ए" को खाना चाहिए न्यूनतम राशिप्रोटीन - प्रति दिन लगभग 120 ग्राम। इस बीच, इस एथलीट को प्राप्त करना होगा सबसे बड़ी संख्याप्रोटीन: उसका वजन सामान्य से कम है, और उसकी मांसपेशियों की वृद्धि की अपार क्षमता है, जिसका एहसास उसके सामान्य होने पर होगा कुल द्रव्यमानशव.

बॉडीबिल्डर बी को प्रतिदिन लगभग 150 ग्राम प्रोटीन खाना चाहिए, जो उचित लगता है। एक समस्या यह है कि यदि "बॉडीबिल्डर बी" एक नौसिखिया है, तो उसके पास अपार संभावनाएं हैं, अनूठा अवसरत्वरित गति से वजन बढ़ाएं, और इसके लिए आपको प्रति दिन 180-200 ग्राम प्रोटीन प्राप्त करने की आवश्यकता है, अन्यथा आप फसल का कुछ हिस्सा खो सकते हैं।

अंत में, प्रस्तावित फ़ॉर्मूले के अनुसार, "बॉडीबिल्डर सी" को प्रतिदिन लगभग 250-260 ग्राम प्रोटीन प्राप्त करना चाहिए। बिना किसी देरी के, यह स्पष्ट है कि "बॉडीबिल्डर सी" पहले से ही अधिक वजन वाला है, और हम उसे भारी मात्रा में प्रोटीन अवशोषित करने के लिए मजबूर करते हैं!

30/50/20 - प्रोटीन/कार्बोहाइड्रेट/वसा।प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के प्रस्तावित अनुपात का उपयोग करते हुए, हम "2 ग्राम प्रति किलोग्राम" पद्धति के मामले में उसी रेक पर कदम रखने का जोखिम उठाते हैं। लेकिन इससे पहले कि हम वास्तविक गणना में उतरें, मैं इस रिश्ते का सार समझाना चाहता हूं।

• 30 – 30% दैनिक कैलोरी सामग्रीआपको प्रोटीन से मिलता है. प्रत्येक ग्राम प्रोटीन 4 कैलोरी के बराबर होता है।
• आपको अपनी दैनिक कैलोरी का 50 - 50% कार्बोहाइड्रेट से मिलता है। प्रत्येक ग्राम कार्बोहाइड्रेट 4 कैलोरी के बराबर होता है।
• आपको अपनी दैनिक कैलोरी का 20 - 20% वसा से मिलता है। प्रत्येक ग्राम 9 कैलोरी के बराबर है।

30/50/20 नियम अच्छी तरह से काम करता है, लेकिन यह बेहद कम और बेहद उच्च ऊर्जा जरूरतों पर अपनी प्रासंगिकता खो देता है। यहां दो अच्छे उदाहरण हैं:

• 1800 कैलोरी.इस उदाहरण में, बॉडीबिल्डर का चयापचय धीमा है या काटने के चरण में है। 30% सिद्धांत पर कायम रहते हुए, हमें इसे प्रति दिन 135 ग्राम प्रोटीन तक सीमित करना चाहिए। बहुत कम, खासकर ऐसे व्यक्ति के लिए जो कम कैलोरी वाले आहार पर रहते हुए मांसपेशियों को बनाए रखने की कोशिश कर रहा है।

• 4000 कैलोरी.जन लाभ कार्यक्रम का एक विकल्प जो एक युवा बॉडीबिल्डर या त्वरित चयापचय के भाग्यशाली मालिक के लिए उपयुक्त है। प्रस्तावित सिद्धांत का पालन करते हुए, वह प्रतिदिन कम से कम 300 ग्राम प्रोटीन (500 ग्राम कार्बोहाइड्रेट का उल्लेख नहीं) खाएगा। मात्रा को देखते हुए, यह वास्तव में एक दुःस्वप्न होगा पाचन नाल! वसा की ओर जोर को थोड़ा स्थानांतरित करना अधिक उचित होगा - यह दृष्टिकोण आपको लाभ प्राप्त करने की अनुमति देगा आवश्यक राशिप्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट के विशाल हिस्से के साथ पेट पर अधिक भार डाले बिना कैलोरी।

तो आपको कितना प्रोटीन चाहिए?

बॉडीबिल्डिंग के साम्राज्य में अपनी यात्रा के दौरान, आपको अपनी दैनिक प्रोटीन आवश्यकता निर्धारित करने के लिए कई सूत्र और सिफारिशें मिलेंगी। हम इस दृष्टिकोण का सुझाव देते हैं: "ग्राम प्रति किलोग्राम" गिनने के बजाय, एक सरल नियम याद रखें:

हर 2.5-3 घंटे में 30-40 ग्राम प्रोटीन खाएं।

इस सिद्धांत का पालन करके, आप भिन्न हो सकते हैं दैनिक उपभोग 150 से 240 ग्राम तक प्रोटीन। एक नियम के रूप में, 180-200 ग्राम किसी भी प्राकृतिक बॉडीबिल्डर के लिए पर्याप्त है, बेशक, अगर वह पेंसिल पतला नहीं है और दो मीटर से अधिक लंबा है।

और जब आप 240 ग्राम प्रोटीन का उल्लेख करें तो कृपया घबराएं नहीं। केवल कठिन लाभ पाने वालों के साथ त्वरित चयापचय. निश्चिंत रहें, हममें से अधिकांश को उन 240 ग्राम की आवश्यकता नहीं होगी।

वसा की आवश्यकता का निर्धारण

हमें अपनी दैनिक ऊर्जा जरूरतों का लगभग 20-30% वसा से पूरा करना चाहिए। आवश्यकता जितनी अधिक होगी, यह प्रतिशत "30" अंक के उतना ही करीब होगा। जैसा कि आपको याद है, एक ग्राम वसा 9 कैलोरी के बराबर होती है, जो वसा को कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन की तुलना में ऊर्जा का सबसे अधिक केंद्रित स्रोत बनाती है।

यदि आपको अपना कैलोरी सेवन बढ़ाने की आवश्यकता है, तो ऐसा करने का सबसे आसान तरीका अपने दैनिक आहार में वसा का अनुपात बढ़ाना है।

कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता का निर्धारण

कार्बोहाइड्रेट के लिए आपकी दैनिक आवश्यकता का निर्धारण करना काफी सरल है। आप पहले से ही अपना बीएमआर जानते हैं, आपको बस अपनी ऊर्जा जरूरतों से प्रोटीन और वसा से कैलोरी घटाना है, और आपको पता चल जाएगा कि कार्बोहाइड्रेट के लिए कितनी कैलोरी बची है।

इस संख्या को 4 से विभाजित करने पर आपको प्रतिदिन मिलने वाले ग्राम कार्बोहाइड्रेट की संख्या प्राप्त होती है। जैसे:

• चरण 1 - यूओओ।गणना से पता चलता है कि मांसपेशियों की वृद्धि के लिए आपको प्रतिदिन 3000 कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता है।
• चरण 2 - प्रोटीन।भोजन योजना में 180 ग्राम प्रोटीन के लिए जगह आरक्षित है, जो 720 कैलोरी के बराबर है।
• चरण 3 - वसा।हम एक पोषण योजना बनाना जारी रखते हैं: हम अपनी दैनिक कैलोरी का 25% स्वस्थ वसा को देते हैं। इससे हमें 83.33 ग्राम वसा से अतिरिक्त 750 कैलोरी मिलेगी।
• चरण 4 - कार्बोहाइड्रेट।हम बीएमआर से प्रोटीन और वसा की कैलोरी सामग्री घटाते हैं और पाते हैं कि कार्बोहाइड्रेट के हिस्से में 1530 कैलोरी आती है। यह प्रति दिन 382.5 ग्राम कार्बोहाइड्रेट के बराबर है।

हम द्रव्यमान के लिए काम क्यों करते हैं, लेकिन अंत में वसा जमा हो जाती है?

ऐसे बॉडीबिल्डर को ढूंढना कोई असामान्य बात नहीं है जिसने कई महीनों तक वजन बढ़ाने के चरण में बिताया है और पाया है कि अधिकांश "लाभ" वसा ऊतक से आते हैं। ऐसा क्यों हुआ? इसके दो संभावित कारण हैं:

1. अच्छी ट्रेनिंग नहीं हुई.बहुत से लोग प्रशिक्षण में अपने प्रयासों को अधिक महत्व देते हैं और पूरी तरह से समझ नहीं पाते हैं कि भार का आवश्यक स्तर क्या है। प्रगति नगण्य है, शक्ति संकेतकों में वृद्धि न्यूनतम है, लेकिन एथलीट प्रत्येक दृष्टिकोण में अपनी क्षमताओं की सीमा तक काम करने की कोशिश भी नहीं करता है।
2. बहुत ज्यादा खा लिया।हर 4 महीने में 15 किलोग्राम वजन बढ़ना जरूरी नहीं है। इसके अलावा, यह आम तौर पर एक बुरी प्रथा है। वज़न बढ़ना पूर्वानुमानित, सटीक और नियंत्रित होना चाहिए। बिना अतिरिक्त वजन वाले शुरुआती व्यक्ति को प्रशिक्षण के पहले वर्ष के दौरान प्रति माह 1 किलोग्राम से अधिक वजन नहीं बढ़ाना चाहिए, और औसत स्तर के प्रशिक्षण वाले एथलीट को प्रति माह 0.5 किलोग्राम वजन बढ़ाने का लक्ष्य रखना चाहिए।

हम जनता के लिए काम क्यों कर रहे हैं, लेकिन समय को एक ही स्थान पर अंकित कर रहे हैं?

पैमाने के दूसरी तरफ जिम में समर्पित काम की पृष्ठभूमि के खिलाफ मांसपेशियों की वृद्धि (और शरीर के वजन में वृद्धि) का पूर्ण अभाव है। ध्यान दें कि यह भी काफी सामान्य स्थिति है। कारण सामान्य और सरल है - आहार बहुत ख़राब है।

क्रोनिक कुपोषण का कारण अक्सर यह डर होता है कि वजन बढ़ाने के लिए काम करने से वसा का अत्यधिक संचय हो जाएगा। दरअसल, ऐसा बहुत ही कम होता है। यहां तक ​​कि एक आक्रामक वजन बढ़ाने का कार्यक्रम भी एक बॉडीबिल्डर के लिए वसा नहीं बढ़ाएगा जो प्रशिक्षण कार्यक्रम का सख्ती से पालन करता है। हाँ, कुछ मात्रा में चर्बी बढ़ेगी, लेकिन वह किलोग्राम होगी, दसियों किलोग्राम नहीं।

आक्रामक थोक शेड्यूल पर टिप्पणियाँ

एक प्राकृतिक बॉडीबिल्डर के लिए मांसपेशियों का विकास एक गिलास पानी के समान है। कैसे अधिक द्रव्यमानआपने टाइप किया (शब्द एक गिलास से पानी डाला), उतना ही कम आपको भविष्य में इकट्ठा करना होगा। यही कारण है कि शुरुआती लोगों को अधिक आक्रामक रणनीति अपनानी चाहिए, और मध्यवर्ती एथलीटों को कम आक्रामक कार्यक्रम पर स्विच करना चाहिए क्योंकि वे मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करते हैं।

यदि किसी बॉडीबिल्डर ने पहले से ही मांसपेशियों की एक निश्चित आधार मात्रा प्राप्त कर ली है, तो एक आक्रामक रणनीति से केवल वसा ऊतक के अनुपात में उल्लेखनीय वृद्धि होगी। इसके विपरीत, एक कम महत्वपूर्ण भर्ती रणनीति एक नई भर्ती की प्रगति को काफी धीमा कर सकती है।

यह भी ध्यान में रखा जाना चाहिए कि शुरुआती एथलीटों को अक्सर उस चीज़ का सामना करना पड़ता है जिसे आमतौर पर "शुरुआती सफलता" कहा जाता है। जब सही ढंग से संकलित किया गया हो प्रशिक्षण कार्यक्रमशरीर का वजन तीव्र गति से बढ़ता है, लेकिन समय के साथ प्रगति धीमी हो जाती है। आमतौर पर अगर कोई बॉडीबिल्डर काम करना शुरू करता है मांसपेशी विकाससामान्य कुल द्रव्यमान की पृष्ठभूमि के विरुद्ध, निम्नलिखित नियम लागू होता है:

• प्रथम वर्ष- 8 किलो मांसपेशी द्रव्यमान।
• दूसरा साल- 4 किलो मांसपेशी द्रव्यमान।
• तीसरा साल- 2 किलो मांसपेशी द्रव्यमान।
• चौथे वर्ष- 1 किलो मांसपेशी द्रव्यमान।
• पांचवा वर्ष- 0.5 किलोग्राम मांसपेशी द्रव्यमान।

इन नंबरों का हवाला देकर, हम मांसपेशियों की वृद्धि की दरों और सीमाओं को एक बार में स्थापित करने की कोशिश नहीं कर रहे हैं, बल्कि यथार्थवादी योजनाएं निर्धारित करने और मांसपेशियों को प्राप्त करने की क्षमता का पर्याप्त आकलन करने में मदद कर रहे हैं। जाहिर है, यदि किसी वर्ष में आपकी क्षमता सीमित है, तो आक्रामक रणनीति अपनाने का कोई मतलब नहीं है।

कैलोरी और स्वस्थ भोजन

वजन बढ़ने के चरण के दौरान, पर्याप्त मात्रा में कैलोरी वाला मेनू बनाना हमेशा संभव नहीं होता है। नीचे हम उन खाद्य पदार्थों की सूची बना रहे हैं जो कैलोरी से भरपूर हैं और साथ ही स्वादिष्ट, स्वास्थ्यवर्धक हैं और पेट में परिपूर्णता की भावना पैदा नहीं करते हैं।

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आहार कैसे बनाएं

एक बॉडीबिल्डर का आहार बहुत जटिल नहीं होना चाहिए। मेनू योजना बनाने का सबसे सरल तरीका यह है कि आप अपने आहार को तीन मूलभूत भोजन - नाश्ता, दोपहर का भोजन और रात का खाना - के आधार पर बनाएं। भोजन के बीच और देर रात में, स्नैकिंग विकास और रिकवरी में सहायता के लिए अधिक प्रोटीन और पोषक तत्व प्रदान कर सकता है। मुख्य भोजन और नाश्ते के लिए मेनू बनाते समय, हम प्रोटीन सेवन के इर्द-गिर्द नृत्य करेंगे, और हम इसके बारे में नीचे अधिक विस्तार से बात करेंगे।

शुरू में सबसे सरल उदाहरणप्रभावी पोषण योजना:

• नाश्ता
• नाश्ता
• नाश्ता
• नाश्ता

• हम प्रोटीन पर वापस आते रहते हैं।आपका लक्ष्य हर 2.5 से 3 घंटे में कम से कम 30 ग्राम प्रोटीन प्राप्त करना है। आदर्श समाधाननाश्ते के लिए, मट्ठा प्रोटीन शेक, स्ट्रिंग पनीर, अंडे या डिब्बाबंद मछली (उदाहरण के लिए टूना) होगी।
• कार्ब्स के लिए समय.बेशक, हर भोजन में कार्बोहाइड्रेट होंगे, और यह सामान्य है, लेकिन फिर भी नाश्ते के दौरान और कसरत के बाद अपने अधिकांश कार्बोहाइड्रेट प्राप्त करने का प्रयास करें।
• स्वस्थ वसा.स्वस्थ वसा के बारे में मत भूलना। दूध, पनीर, मेवे, बादाम, जैतून का तेल एक बेहतरीन उपाय हैं।
• सब्जियाँ और फल।रोजाना सब्जियां और फल खाएं। केला या सेब के साथ प्रोटीन शेक- बहुत स्वादिष्ट और उपयोगी संयोजन. आप सलाद, पत्तागोभी, पालक और अपनी पसंद के अन्य खाद्य पदार्थों (मिर्च, प्याज, आदि) के माध्यम से अपने आहार में सब्जियों का अनुपात भी बढ़ा सकते हैं।
• विविधता।विभिन्न प्रकार के प्रोटीन स्रोत, पौधे-आधारित (ज्यादातर अनाज) कार्बोहाइड्रेट, फल, सब्जियां और स्वस्थ वसा से भरपूर खाद्य पदार्थ शामिल करें। आपकी मेज पर मौजूद व्यंजनों में अलग-अलग अमीनो एसिड, विटामिन और खनिज प्रोफाइल होते हैं, और इसलिए विविधता सभी पोषक तत्वों के लिए शरीर की जरूरतों को पूरा करने की कुंजी होगी।

कसरत के बाद का पोषण.वर्कआउट के बाद भोजन करना आपके पोषण कार्यक्रम का सबसे महत्वपूर्ण हिस्सा है। एक थका देने वाली, उच्च तीव्रता वाली कसरत के बाद मज़बूती की ट्रेनिंगशरीर प्रोटीन, ग्लाइकोजन (ऊर्जा के लिए उपयोग की जाने वाली शर्करा), अमीनो एसिड और महत्वपूर्ण विटामिन और खनिजों सहित कई प्रमुख तत्वों को ख़त्म करने के कगार पर है। अपचय (मांसपेशियों के ऊतकों का टूटना) को रोकने, उपचय (मांसपेशियों की वृद्धि और पुनर्प्राप्ति) को उत्तेजित करने और प्रोटीन संश्लेषण को तेज करने के दृष्टिकोण से इन भंडारों को जितनी जल्दी हो सके पुनःपूर्ति करना बहुत महत्वपूर्ण है।

इसके अतिरिक्त, मांसपेशी ग्लाइकोजन भंडार को फिर से भरने और इंसुलिन स्राव (इंसुलिन स्पाइक) को अधिकतम करने के लिए, आप जोड़ सकते हैं। उत्तरार्द्ध का स्रोत ग्लूकोज या मोमी मक्का हो सकता है। एक इष्टतम इंसुलिन स्पाइक के लिए, आपको लगभग 70 ग्राम कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होगी।

भोजन की संख्या.मांसपेशियों की भरपूर वृद्धि के लिए आपको दिन में कितनी बार खाना चाहिए? इसका स्पष्ट रूप से उत्तर देना कठिन है, क्योंकि यह गरमागरम चर्चा का एक और विषय है, लेकिन हम आपको कुछ सिफारिशें देंगे:

• बार-बार भोजन करना काम करता है। आपको कभी-कभार खाने से फायदा हो सकता है, लेकिन दशकों से हर 2.5 से 3 घंटे में खाना शरीर सौष्ठव की आधारशिला रहा है। इसके कारण हैं - यह नियम काम करता है, और यह बहुत अच्छी तरह से काम करता है।
• कम बार-बार भोजन. यदि, नाश्ते के साथ भी, आपका शेड्यूल दिन में केवल 3-4 भोजन की अनुमति देता है, तो भोजन के बीच अधिकतम अंतराल बनाएं और सुनिश्चित करें कि कैलोरी और पोषक तत्वों का प्रवाह शरीर की जरूरतों को पूरा करता है और मांसपेशियों के विकास को बढ़ावा देता है। इसके अलावा, हम अनुशंसा करते हैं कि आप इस पर ध्यान दें, जिसका अतिरिक्त सेवन बेहद उपयोगी हो सकता है।

बार-बार खाने की आलोचना का जवाब देना।समय-समय पर बार-बार भोजन करने को लेकर आलोचनात्मक बयान आते रहते हैं, जिनमें कहा जाता है कि इसकी कोई जरूरत नहीं है। यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि हममें से कुछ लोग दिन में 2-3 बार खाते हैं, हममें से अधिकांश भोजन के बीच कुछ न कुछ खाते हैं - यहां तक ​​कि वे भी जो बार-बार भोजन करने की आलोचना करते हैं। वास्तव में, ऐसे व्यक्ति को ढूंढना मुश्किल है जो दिन में कम से कम दो बार कॉफी ब्रेक और ट्रीट का उपयोग नहीं करता हो।

नैतिक बात यह है कि यदि आप भोजन के बीच में नाश्ता करते हैं (और यदि आप बहुमत में हैं, तो आप ऐसा करते हैं), तो आपको तर्क को सुनना चाहिए और सबसे अधिक पौष्टिक आहार पर टिके रहना चाहिए। स्वस्थ उत्पाद, उदाहरण के लिए, प्रोटीन पर।

आहार नियोजन के लिए वैकल्पिक दृष्टिकोण

नीचे सुझाए गए आहार को गैर-पारंपरिक माना जाना चाहिए। जब हम अपरंपरागत कहते हैं, तो हमारा मतलब अप्रभावी, ट्रेंडी या फैंसी नहीं होता है। ये सभी आहार लंबे समय से ज्ञात हैं और फिटनेस और बॉडीबिल्डिंग की दुनिया के प्रतिनिधियों द्वारा सफलतापूर्वक उपयोग किए गए हैं, लेकिन हम अनुशंसा करते हैं कि आप उनमें से किसी एक को आज़माने से पहले सिद्धांत का गहन अध्ययन करें। कुछ वैकल्पिक पोषण संबंधी दृष्टिकोण सच्चे जीवनशैली विकल्प हैं और अल्पकालिक प्रयोग के लिए उपयुक्त नहीं हैं।

1 गिलास

जमे हुए कटा हुआ पालक खरीदें, पैन में आधा कप पालक और लगभग इतनी ही मात्रा में कसा हुआ पनीर डालें।

नाश्ता 5

एक फ्राइंग पैन में दो अंडे तोड़ें, उसमें डिब्बाबंद चिकन, पनीर और डालें हरी मिर्चचिली. दो साबुत गेहूं टॉर्टिला के साथ मिलाएं, तलें और असली बुरिटो बनाएं। स्वादानुसार गरम सॉस डालें।

नाश्ता 6

पेनकेक्स

रविवार को, आप कुछ दर्जन स्वादिष्ट पैनकेक तैयार करने में थोड़ा समय बिता सकते हैं, जो टर्की हैम या मांस सॉसेज के साथ पूरी तरह से मेल खाते हैं। अगर कुछ बच जाए तो उसे अगले दिन दोबारा गर्म कर लें। हम प्राकृतिक सेब जैम के साथ पैनकेक परोसने की सलाह देते हैं, और आप लंबरजैक के नाश्ते को एक बड़े गिलास दूध से धो सकते हैं।

नाश्ता 7

एक ब्लेंडर से नाश्ता

दो चम्मच प्रोटीन पाउडर, ½ - ¾ कप दलिया, 1 बड़ा चम्मच मूंगफली का मक्खन, बर्फ और पानी। इन सबको ब्लेंडर में मिलाएं, गिलास में भरें और आनंद लें!

दोपहर के भोजन और रात के खाने के लिए त्वरित और आसान भोजन

यहां पांच शानदार भोजन की रेसिपी दी गई हैं जिन्हें आप रविवार को बना सकते हैं। सब कुछ करने में आपको एक घंटे से ज्यादा नहीं लगेगा।

डिश 1

क्विनोआ सॉस के साथ चिकन

हमें 2 कप क्विनोआ अनाज और 4 कप पानी की आवश्यकता होगी। उबाल आने दें, फिर आंच कम करें और नरम होने तक पकाएं (जब तक कि पानी उबल न जाए)। पैन को बर्नर से हटा दें और क्विनोआ को लगभग पांच मिनट तक ऐसे ही रहने दें। इसके बाद, उबले हुए चिकन का एक बड़ा हिस्सा और स्वाद के लिए गर्म सॉस डालें। मिश्रण करें और प्लास्टिक खाद्य कंटेनरों में रखें।

डिश 2

4 डिब्बे

हम अपनी पसंदीदा (और, निश्चित रूप से, स्वस्थ) स्पेगेटी या अन्य तैयार करते हैं पास्ता. पानी निथार लें और स्पेगेटी में ट्यूना के 4 डिब्बे डालें। हमारी डिश में कम वसा वाली मेयोनेज़ डालें, स्वाद के लिए कसा हुआ पनीर और पिसी हुई काली मिर्च छिड़कें। आइए डिब्बाबंद हरी मटर का एक जार और भोजन को खाद्य कंटेनरों में डालना न भूलें।

डिश 3

मांस और आलू

5 बड़े आलू को स्लाइस या क्यूब्स में काटें, थोड़ा सा डालें जैतून का तेलऔर स्वादानुसार मौसम। फ्राइंग पैन में रखें और आलू के नरम होने तक बेक करें। जब आलू पक रहे हों, तो एक किलोग्राम कीमा बनाया हुआ मांस या टर्की लें, इसे तैयार रूपों में डालें, स्वाद के लिए नमक और काली मिर्च डालें और भूनें। सभी! जो कुछ बचा है वह आलू और मांस को मिलाना है और पकवान को प्लास्टिक के कंटेनर में रखना है।

डिश 4

सामन मछली का टुकड़ा

2-3 पैकेज

250 ग्राम सैल्मन लें और पांच के साथ मिलाएं सफेद अंडे. हम फ्लैट केक बनाते हैं और उन्हें फ्राइंग पैन में (अधिमानतः बिना तेल के) भूनते हैं। एक स्वादिष्ट सैंडविच बनाने के लिए, हमें बस एक गेहूं की रोटी और कुछ प्याज लेना है। जब सैल्मन पक रहा हो, भूरे या जंगली चावल के 2-3 बैग उबालें और चावल में 2-3 कप फ्रोजन ब्रोकोली मिलाएं। सैल्मन स्टेक और चावल को अलग-अलग प्लास्टिक कंटेनर में विभाजित करें।

डिश 5

मूंगफली का मक्खन और केला सैंडविच

साबुत अनाज वाली ब्रेड पर प्राकृतिक मूंगफली का मक्खन फैलाएं, केले के कुछ टुकड़े डालें और असली सैंडविच के लिए ऊपर से ब्रेड का एक और टुकड़ा डालें। सैंडविच को सैंडविच कंटेनर में रखें। हम सैंडविच को प्रोटीन शेक, दूध या पनीर के साथ खाते हैं।

आप अपने आहार में ताज़ी या डिब्बाबंद सब्जियाँ भी शामिल कर सकते हैं स्वस्थ सलादऐसी सब्जियाँ जो इनमें से किसी भी व्यंजन के साथ पूरी तरह से मेल खाती हैं।

त्वरित और आसान नाश्ता

इस उपधारा में हम जिन व्यंजनों के बारे में बात करेंगे, वे "चलते-फिरते पकड़ें" श्रेणी के हैं - उन्हें तैयार करने में बहुत कम समय लगेगा। याद रखें, इस तरह के उपचार का मुख्य कार्य आपकी दैनिक प्रोटीन आवश्यकता को पूरा करना है। प्रोटीन के बिना नाश्ता बेकार नाश्ता है। प्रोटीन मांसपेशियों की वृद्धि और रिकवरी की कुंजी है और वजन कम करने के दौरान भी मांसपेशियों के नुकसान को रोकने में मदद करता है।

नाश्ता 1

स्ट्रिंग पनीर

स्ट्रिंग पनीर की प्रत्येक सर्विंग में लगभग 6-7 ग्राम प्रोटीन और केवल 60-70 कैलोरी होती है ( कम वसा वाला पनीरआम तौर पर इसमें 60 कैलोरी होती है)।

बीफ के झटकेदार टुकड़े

1 गिलास

इस शानदार उपहार को विशेष अवसरों के लिए सहेजें।

नाश्ता 5

100 ग्राम

या कोई अन्य बेरी

100 ग्राम पनीर में लगभग 13 ग्राम प्रोटीन और केवल 111 कैलोरी होती है। यदि आप 200 ग्राम पनीर लेते हैं और उसमें मुट्ठी भर स्ट्रॉबेरी या ब्लूबेरी मिलाते हैं, तो आपको एक अद्भुत उच्च प्रोटीन और कम कैलोरी वाला व्यंजन मिलेगा।

बहुत से लोग सोचते हैं कि मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए आपको अनगिनत घंटे वर्कआउट करने की ज़रूरत है। जिम. डाइटिंग को मांसपेशियों के निर्माण से शायद ही कभी जोड़ा जाता है। आवश्यक वजन बढ़ाने के लिए और शरीर को आवश्यक पोषक तत्व प्रदान करने के लिए कैलोरी की आवश्यकता होती है। हालाँकि, एक उचित रूप से डिज़ाइन किया गया प्रशिक्षण आहार भी आवश्यक है।

आप अकेले आहार पर अपने सपनों का शरीर नहीं बना सकते। कठिन प्रशिक्षण उन घटकों में से एक है जो मांसपेशियों को बढ़ाने में मदद करता है।

प्रभावी मांसपेशी लाभ

इसके लिए ये बहुत अच्छे हैं:

• स्क्वैट्स।
• बारबेल चेस्ट प्रेस.
• पुल-अप और डिप्स।

यह संभावित विकल्पबुनियादी व्यायाम. हालाँकि, इन अभ्यासों के अराजक निष्पादन से वांछित परिणाम मिल सकते हैं।

व्यायाम को 6-9 दोहराव के लिए दिए गए वजन के साथ करने की सलाह दी जाती है। प्रशिक्षण की यह विधि मांसपेशियों को बढ़ाने और ताकत बढ़ाने पर जोर देती है। हालाँकि, यह विधि सभी के लिए उपयुक्त नहीं है। कुछ लोगों की मांसपेशियां कम वजन के साथ अधिक दोहराव के प्रति बेहतर प्रतिक्रिया दे सकती हैं, इसके लिए दोहराव को 8-12 गुना तक बढ़ाना होगा। यदि आप बाधा को 12 गुना पार कर जाते हैं, तो जोर पर स्थानांतरित हो जाएगा। यह आहार बढ़ते वजन वाले लोगों के लिए उपयुक्त नहीं है।

व्यायाम विफलता तक किया जाना चाहिए, जिसमें मांसपेशियों में जलन की अनुभूति होती है। यह मांसपेशियों के तंतुओं में लैक्टिक एसिड भरने के कारण होता है। इसके बिना वजन बढ़ाने की प्रक्रिया कम प्रभावी होगी।

मांसपेशी द्रव्यमान बढ़ाने के लिए पोषण

ठीक होने की गुणवत्ता और समय सीधे तौर पर इस बात पर निर्भर करता है कि आप क्या खाते हैं। पोषक तत्वों का अवशोषण एक लंबी प्रक्रिया है। अपने उत्पाद सोच-समझकर चुनें. आपको यह सुनिश्चित करना होगा कि आपको उच्च गुणवत्ता वाला प्रोटीन और जटिल कार्बोहाइड्रेट मिल रहा है।

वसूली प्रक्रिया। आराम और रिकवरी हैं सबसे महत्वपूर्ण शर्तकिसी भी प्रकार के प्रशिक्षण में प्रगति के लिए. क्षतिग्रस्त मांसपेशियों के ऊतकों को बहाल करने की आवश्यकता होती है, खासकर कठिन व्यायाम के बाद।

मांसपेशियों के बढ़ने पर पुनर्प्राप्ति प्रक्रिया में 1 से कई दिनों तक का समय लग सकता है। पुनर्प्राप्ति प्रक्रिया को अंत तक पूरा करना महत्वपूर्ण है, अन्यथा सकारात्मक प्रभाव के बजाय आपको नकारात्मक प्रभाव मिल सकता है। एक महत्वपूर्ण पहलू गुणवत्तापूर्ण नींद है। उचित नींद के दौरान, शरीर पुनर्प्राप्ति चरण से गुजरता है, मांसपेशियां यथासंभव आराम करती हैं, और हार्मोन उत्पन्न होते हैं जो क्षतिग्रस्त मांसपेशी फाइबर और ऊतकों के उपचार को बढ़ावा देते हैं। आपको 7-9 घंटे सोना जरूरी है.

पुरुषों और महिलाओं के लिए प्रशिक्षण की अवधि 1 घंटे से अधिक नहीं होनी चाहिए। लंबे समय तक व्यायाम करने से शरीर की मांसपेशियां जलने लगेंगी, जिससे वजन बढ़ने में मदद नहीं मिलेगी। व्यायाम के बीच का ब्रेक 1-4 मिनट का है। लंबे समय तक आराम करने से आपके वर्कआउट की उत्पादकता कम हो सकती है।

कुछ मांसपेशी समूहों के लिए वर्कआउट के बीच आराम की अवधि लगभग 72 घंटे है। आराम का समय हर किसी के लिए अलग-अलग होता है; यदि मांसपेशियों का दर्द 72 घंटों के बाद भी दूर नहीं होता है, तो आपको आराम का समय बढ़ा देना चाहिए। सप्ताह में 3-4 बार प्रशिक्षण की सलाह दी जाती है।

शक्ति प्रशिक्षण को प्राथमिकता दें, बुनियादी अभ्यासों का उपयोग करें। बाद शक्ति व्यायाम, आप पृथक व्यायाम करके व्यक्तिगत मांसपेशी समूहों पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं।

सक्रिय मांसपेशियों की वृद्धि के लिए, प्रशिक्षण कार्यक्रम में बारबेल और डम्बल के साथ वजन प्रशिक्षण शामिल होना चाहिए।

धीरे-धीरे वजन बढ़ना मांसपेशियों और ताकत को बढ़ाने की कुंजी है।

महीने में एक बार, अपने प्रशिक्षण नियम में बदलाव करें - तीव्रता बदलें, वजन बढ़ाएं, नए व्यायाम जोड़ें या पुराने व्यायामों का क्रम बदलें।
पुनर्प्राप्ति में पोषण की भूमिका.

पुनर्प्राप्ति प्रक्रिया में पोषण एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। व्यायाम के दौरान शरीर में ऊर्जा की खपत होती है, जिसे फिर से भरने की आवश्यकता होगी। भोजन में सभी आवश्यक तत्व शामिल होने चाहिए सामान्य कामकाजशरीर। भोजन स्वास्थ्यवर्धक होना चाहिए, उसमें प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट हों। आहार विविध होना चाहिए और इसमें सब्जियाँ और फल शामिल होने चाहिए। अक्सर, खेल पोषण आहार में सूखे गढ़वाले आहार शामिल होते हैं।

शरीर को ठीक से काम करने के लिए एक निश्चित मात्रा में प्रोटीन को अवशोषित करना आवश्यक है। ऐसा माना जाता है कि प्रति 1 ग्राम वजन के हिसाब से 1.5 ग्राम के अनुपात में प्रोटीन का सेवन करना जरूरी है। उदाहरण के लिए, 75 किलोग्राम वाले व्यक्ति के लिए दैनिक प्रोटीन की आवश्यकता 150 से 225 ग्राम होगी, यह वजन में क्रमिक वृद्धि के लिए पर्याप्त होगा। पेशेवर बॉडीबिल्डर अपने शरीर के वजन के प्रति ग्राम 2-3 ग्राम तक प्रोटीन खा सकते हैं। अगर कोई समस्या है अधिक वजन, आपको अपने वजन को वांछित वजन से बदलने और ऊपर बताए गए अनुपात में दैनिक प्रोटीन सेवन निर्धारित करने की आवश्यकता है।

प्रोटीन युक्त पोषण मेनू:

• लाल मांस (गोमांस, भेड़ का बच्चा)
• मछली (टूना, सैल्मन, ट्राउट, मैकेरल)
• पोल्ट्री (चिकन, टर्की, बत्तख)
• अंडे।
• डेयरी उत्पाद (दूध, पनीर, पनीर)

शाकाहारी प्रोटीन मेनू.

यदि आप अनुयायी हैं शाकाहारी भोजन, और मांस उत्पादों को खाने से दृढ़ता से इनकार करें, गैर-पशु प्रोटीन आपके लिए उपयुक्त हैं। प्रोटीन युक्त आहार:

• Quinoa
• अनाज
• चिया बीज
• फलियाँ - सेम, मटर।

ये उत्पाद उन लोगों के लिए भी उपयुक्त हैं जो पारंपरिक घर का बना खाना पसंद करते हैं।

वजन बढ़ाने के लिए कार्बोहाइड्रेट

सभी प्रकार के आहारों के कारण, जो हमारे समय में अनगिनत हैं, एक रूढ़िवादिता बन गई है कि शरीर को कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता नहीं होती है और जब आप मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करने की योजना बना रहे हों तो इसे आहार से पूरी तरह से बाहर रखा जा सकता है।

यह एक गहरी ग़लतफ़हमी है, क्योंकि किसी भी कार्य को करने के लिए ऊर्जा की आवश्यकता होती है। कार्बोहाइड्रेट ऊर्जा का एक स्रोत हैं। कार्बोहाइड्रेट से भरपूर होने के लिए सबसे उपयुक्त समय वर्कआउट के बाद और नाश्ते का होता है। यदि शरीर में ऊर्जा पैदा करने के लिए पर्याप्त कैलोरी नहीं है, तो वह मांसपेशियों को जलाकर इसका उत्पादन करना शुरू कर देगा।

हाइपरट्रॉफाइड मांसपेशियां शरीर के लिए केवल गिट्टी हैं, जो यदि आवश्यक हो, तो ऊर्जा के स्रोत के रूप में उपयोग की जाएंगी। मांसपेशियों के निर्माण के लिए, आपके आहार में 40% - 60% कार्बोहाइड्रेट शामिल होना चाहिए, जो प्रति दिन 1600 कैलोरी के बराबर है।

कार्बोहाइड्रेट उनके अवशोषण की दर में भिन्न होते हैं। इस गति को निर्धारित करने के लिए 100 इकाइयों के पैमाने का आविष्कार किया गया। इसी पैमाने पर गति कहलाती है ग्लिसमिक सूचकांक(जीआई)। इससे चयापचय की जटिलताओं को बेहतर ढंग से समझने में मदद मिलती है।

यदि जीआई 70 से अधिक है, या साधारण है। यदि पैमाने पर अवशोषण की दर 40 से कम है, तो कार्बोहाइड्रेट को आमतौर पर धीमा या जटिल कहा जाता है।
धीमी कार्बोहाइड्रेट.

आइए जानें कि धीमे कार्बोहाइड्रेट के क्या फायदे हैं और वे मानव शरीर में क्या भूमिका निभाते हैं।

आइए रासायनिक संरचना पर विचार करें:
ग्लाइकोजन। जब ग्लाइकोजन यकृत में प्रवेश करता है, तो यह ग्लूकोज में परिवर्तित हो जाता है। यदि ऊर्जा भंडार समाप्त हो जाता है, तो शरीर वसा और प्रोटीन भंडार से ग्लाइकोजन लेता है।
सेलूलोज़. आंतों के सामान्य कामकाज के लिए आवश्यक। यह सुनिश्चित करना बहुत जरूरी है कि फाइबर शरीर में सही मात्रा में पहुंचे। इस तत्व की कमी से जठरांत्र संबंधी रोग और चयापचय संबंधी विकार हो सकते हैं।
इंसुलिन. इस हार्मोन के बिना, जिसके बिना लीवर और मांसपेशियों की कोशिकाएं काम नहीं कर सकतीं। इंसुलिन रक्त शर्करा के स्तर को सामान्य बनाए रखता है। ऐसे लोग हैं जो अभाव से पीड़ित हैं प्राकृतिक उत्पादनइंसुलिन. इस बीमारी को डायबिटीज मेलिटस कहा जाता है।

स्टार्च. शरीर द्वारा ग्लूकोज अवशोषण की प्रक्रिया में भाग लेता है। स्टार्च के कारण शर्करा का स्तर धीरे-धीरे बदलता है।

निष्कर्ष: कम जीआई कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थ पाचन को बढ़ावा देते हैं, सामान्य रक्त शर्करा के स्तर को बनाए रखते हैं और चयापचय में सुधार करते हैं। इससे वजन नियंत्रित करने में मदद मिलती है.

उन उत्पादों की आंशिक सूची जिनमें वे पाए जाते हैं धीमी कार्बोहाइड्रेट:

• सब्जियाँ - प्याज, पत्तागोभी, ब्रोकोली, गाजर, बैंगन, लहसुन, टमाटर
• दालें - सेम, मटर, मसूर, मोती जौ।
• फल और जामुन - एवोकैडो, चेरी, काले करंट, अंगूर, स्ट्रॉबेरी, नाशपाती, प्लम, केले (हरा), खुबानी, सेब, संतरे।
• अखरोट, बादाम, मूंगफली, काजू, पिस्ता।
• सोय दूध।
• कड़वी चॉकलेट।
• मशरूम - शैंपेनोन, सीप मशरूम, चेंटरेल, शहद मशरूम।

तेज़ कार्बोहाइड्रेट इसलिए कहा जाता है क्योंकि वे जल्दी अवशोषित हो जाते हैं। शरीर में प्रवेश करते समय, धीमे कार्बोहाइड्रेट सैकराइड्स में बदल जाते हैं, जिससे रक्त शर्करा में तेज उछाल आता है। खतरनाक शर्करा के स्तर को कम करने के लिए, शरीर शर्करा को आरक्षित भंडार में स्थानांतरित करता है - यानी वसा जमा में। इसलिए, उच्च जीआई वाले खाद्य पदार्थों को आहार से बाहर रखा जाना चाहिए।

हालाँकि, तेज़ कार्बोहाइड्रेट भी फायदेमंद हो सकते हैं। उनका लाभ यह है कि वे आपको तुरंत ऊर्जा से भर देते हैं। अनुशंसित उपयोग सरल कार्बोहाइड्रेटसुबह और व्यायाम से पहले.

सरल कार्बोहाइड्रेट का आहार बनाते समय, आपको स्वस्थ आहार के सिद्धांतों का पालन करना चाहिए - स्वस्थ पोषक तत्वों और खनिजों वाले फलों, सब्जियों और अनाज को प्राथमिकता दें।

शीघ्र पचने योग्य खाद्य पदार्थों की एक छोटी सूची:

• सफेद चावल।
• रोटी और आटा उत्पाद.
• मिठाइयाँ - कैंडी, लॉलीपॉप, मीठे कार्बोनेटेड पेय, जूस, मुरब्बा, प्रिजर्व, जैम, चॉकलेट, केक, आदि।

संतुलित आहार के लिए वसा

आम धारणा के विपरीत, वसा शरीर के लिए अच्छी होती है; इन्हें ख़त्म करने से भविष्य में आपके स्वास्थ्य पर नकारात्मक प्रभाव पड़ सकता है। शरीर को स्वस्थ (मोनो अनसैचुरेटेड और पॉली अनसैचुरेटेड) वसा की आवश्यकता होती है। कैलोरी 20% से 35% वसा तक आनी चाहिए। वसा युक्त उत्पाद:

तेल (जैतून, मूंगफली, सूरजमुखी, अलसी)
मछली का मांस।
मेवे (हेज़लनट्स, मूंगफली, काजू, बादाम, अखरोट, पिस्ता)
सन और कद्दू के बीज.
सोया.

एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। शरीर की सभी प्रक्रियाओं के सामान्य कामकाज के लिए, आपको बहुत सारे तरल पदार्थ का सेवन करना होगा। मांसपेशियों का निर्माण करते समय आपको निर्जलीकरण से बचना चाहिए। दिन में 2-2.5 लीटर पानी छोटे-छोटे हिस्सों में पियें।

मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए दिन के दौरान पोषण का एक उदाहरण।

1) नाश्ता. 3 से मिलकर बन सकता है मुर्गी के अंडेऔर पानी से बना दलिया का एक हिस्सा। इसे स्वादिष्ट और स्वास्थ्यवर्धक बनाने के लिए दलिया को फलों के साथ पतला किया जा सकता है। एक सेब, केला काटें, मेवे छिड़कें और शहद मिलाएँ।

2) नाश्ता. नाश्ते और दोपहर के भोजन के बीच एक छोटा सा नाश्ता हो सकता है। उदाहरण के लिए: दही का एक भाग, एक मुट्ठी मेवे या कुछ केले।

3) दोपहर का भोजन. कुछ साइड डिश के साथ टर्की या चिकन। अनाज, चावल या आलू उपयुक्त रहेंगे। बेहतर होगा कि आप प्रत्येक भोजन में सब्जियों और जड़ी-बूटियों (हरी प्याज, डिल, अजमोद, सीताफल) को शामिल करें।

4) रात का खाना. चिकन और सब्जी सलाद के साथ चावल।

5) रात को सोने से पहले 100 ग्राम पनीर खाएं.
वजन कैसे बचाएं.

मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करना आधा काम है; प्राप्त परिणाम को बनाए रखना भी कम कठिन नहीं है।

जब आप प्रशिक्षण बंद कर देते हैं

प्रशिक्षण रोकते समय, आपको मांसपेशियों में अपरिवर्तनीय हानि से डरना नहीं चाहिए। द्रव्यमान में कमी आएगी, लेकिन भयावह रूप से नहीं। पहले 2-3 हफ्तों में ताकत में कमी और उनींदापन बढ़ना संभव है, लेकिन वजन वही रहेगा। 3 सप्ताह के बाद बढ़ा हुआ वजन थोड़ा कम होने का जोखिम होता है।

मांसपेशियों के नुकसान के जोखिम को कम करने में मदद के लिए नियम:

1) भोजन. अपने आहार पर ध्यान दें, अपने आहार का पालन करना जारी रखें, केवल स्वस्थ स्रोतों से पोषक तत्व प्राप्त करें और जंक फूड से बचें।

2) स्लीप मोड. नींद 7-9 घंटे की होनी चाहिए. नींद की कमी से बचें.

3) गतिशीलता. नेतृत्व करना सक्रिय छविजीवन, इसे अपनी दिनचर्या में शामिल करें लंबी पैदल यात्रापर ताजी हवा, व्यायाम करें, आउटडोर गेम खेलें।

उपरोक्त सभी बिंदुओं के अनुपालन से आपको वांछित वजन हासिल करने, एक मजबूत मांसपेशी फ्रेम बनाने और वृद्धि करने में मदद मिलेगी शक्ति सूचकऔर सामान्य सहनशक्तिशरीर।

याद रखने वाली मुख्य बात यह है कि आपको प्रशिक्षण और पोषण के बारे में सोच-समझकर सोचने की ज़रूरत है; गलत कार्यों से अवांछनीय परिणाम हो सकते हैं।

पोषण संतुलित होना चाहिए और शरीर को लाभकारी पोषक तत्वों से संतृप्त करना चाहिए, और प्रशिक्षण व्यवस्थित और नियोजित होना चाहिए ताकि नुकसान न हो।

हम सभी जानते हैं कि बॉडीबिल्डिंग काफी समय से चली आ रही है। आज, आप गोली खाकर या इंजेक्शन लेकर बहुत आसानी से और जल्दी से मांसपेशियों का निर्माण कर सकते हैं। बहुत से लोग इससे बिल्कुल ठीक हैं। यह सामग्री प्राकृतिक शरीर सौष्ठव के समर्थकों के लिए है।

यह सामग्री शुरुआती लोगों के लिए बॉडीबिल्डिंग के लिए एक मार्गदर्शिका है। हम आपको अर्नोल्ड श्वार्ज़नेगर, सर्जियो ओलिवा, रोनी कोलमैन और अन्य सहित प्री-स्टेरॉयड युग के पेशेवरों के अनुभवों से लिए गए मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करने के सिद्धांतों से परिचित कराएंगे।

हां, निश्चित रूप से, उनमें से कुछ, जैसा कि आप जानते हैं, "पाप के बिना नहीं" थे और उन्होंने औषध विज्ञान के साथ प्रयोग किया था। लेकिन...फिर भी, वह बॉडीबिल्डिंग अधिक स्वाभाविक थी।

प्रस्तावना

मांसपेशी द्रव्यमान = मांसपेशियों की ताकत। मांसपेशियों का विकास शक्ति प्रशिक्षण की प्रतिक्रिया है। इसी तरह हमारा शरीर काम करता है. यह वही है अधिकांश मुख्य सिद्धांतमसल्स मास कैसे बढ़ाएं.

आप जितना भारी वजन उठाएंगे, आप उतने ही मजबूत बनेंगे और आपकी मांसपेशियां उतनी ही अधिक बढ़ेंगी।

कई नौसिखिया बॉडीबिल्डर व्यक्तिगत मांसपेशियों पर अलगाव अभ्यास का उपयोग करके प्रशिक्षण की गलती करते हैं एक लंबी संख्यापुनरावृत्ति.

शुरुआती लोगों के लिए बॉडीबिल्डिंग प्रशिक्षण हमेशा बुनियादी अभ्यासों पर आधारित होना चाहिए जिसका उद्देश्य शरीर की सबसे बड़ी मांसपेशियों को काम करना है, जिससे आप भारी वजन के साथ काम कर सकें। ऐसे व्यायामों के उदाहरण हैं स्क्वैट्स, बेंच प्रेस, deadlift, खड़ा हुआ प्रेस, पंक्ति पर झुका हुआ।

यह सभी प्रकार के शरीरों के लिए सबसे तेज़ संभव परिवर्तन का रहस्य है, यहां तक ​​कि एक्टोमोर्फ भी।

मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करने का मुख्य सिद्धांत: आप जितने भारी वजन के साथ काम करेंगे, आप उतने ही अधिक मजबूत बनेंगे और उतना ही अधिक मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करेंगे।

प्राकृतिक बॉडीबिल्डिंग में मांसपेशी द्रव्यमान कैसे प्राप्त करें: मुख्य सिद्धांत

सबसे बड़ी गलती जो शुरुआती लोग अक्सर करते हैं वह है पेशेवरों को देखना और उनके बाद दोहराने की कोशिश करना।

याद करना: 99% पेशेवर बॉडीबिल्डर फार्माकोलॉजी का उपयोग करते हैं, लेकिन इस बारे में बात करना प्रथागत नहीं है। सफलता के रहस्यों के बारे में अपनी कहानियों में, वे आमतौर पर वजन बढ़ाने के लिए उचित पोषण, प्रशिक्षण, दैनिक दिनचर्या के बारे में बात करते हैं...

वे जो कुछ भी कहते हैं वह सत्य है, सहायता से प्राकृतिक तरीकेआप महत्वपूर्ण मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त कर सकते हैं.. लेकिन फिर भी काफी छोटे आकार में।

प्राकृतिक शरीर सौष्ठव के मुख्य सिद्धांत:

1 मांसपेशियों का द्रव्यमान मांसपेशियों की ताकत के समानुपाती होता है

अब तक के सबसे प्रसिद्ध बॉडीबिल्डर बहुत मजबूत लोग थे।

2 अपना प्रशिक्षण वजन बढ़ाएँ

यदि आज आप उतना ही वजन उठाते हैं जितना आपने एक महीने या छह महीने पहले उठाया था, तो आप कभी भी मांसपेशियों का निर्माण नहीं कर पाएंगे। प्रत्येक वर्कआउट को पिछली बार से अधिक वजन के साथ करने का प्रयास करें। आप जितने मजबूत बनेंगे, आपकी मांसपेशियाँ उतनी ही अधिक बढ़ेंगी।

3 बुनियादी व्यायाम का प्रयोग करें

जटिल अभ्यासों में कई शामिल होते हैं बड़े समूहमांसपेशियाँ, आपको अधिक वजन के साथ प्रशिक्षित करने की अनुमति देती हैं, जिसका अर्थ है कि वे अधिक मांसपेशियों के विकास को प्रोत्साहित करती हैं।

वर्कआउट में स्क्वैट्स, बेंच प्रेस, डेडलिफ्ट, स्टैंडिंग प्रेस, बेंट ओवर रो जैसे बुनियादी व्यायाम शामिल होने चाहिए।

4 बारबेल के साथ प्रशिक्षण लें

इसकी मदद से आप ज्यादा वजन उठा सकते हैं भारी वजन.

साथ ही, इसे धारण करने के लिए केवल प्रशिक्षित समूह की ही नहीं, बल्कि पूरे शरीर की मांसपेशियों का उपयोग किया जाता है।

5 दोहराव और प्रशिक्षण आवृत्ति बढ़ाएँ

जितनी अधिक बार आप प्रशिक्षण लेते हैं, मांसपेशियों के विकास के लिए उतनी ही अधिक उत्तेजना पैदा होती है। जितनी अधिक बार आप एक ही व्यायाम करते हैं, उतनी ही तेजी से आपकी तकनीक में सुधार होता है और आप उतना अधिक वजन उठा सकते हैं।

पेशेवर एथलीट लगभग हर दिन प्रशिक्षण लेते हैं।

6 वापस पाना

मांसपेशियों की सीधी वृद्धि आराम के दौरान ही होती है।प्रशिक्षण के बाद। लेकिन पूर्ण पुनर्प्राप्तियदि आप प्रतिदिन कठिन प्रशिक्षण लेते हैं, कम सोते हैं और खराब खाते हैं तो यह असंभव है।

यहां तक ​​कि दिमाग को भी हर दिन आराम की जरूरत होती है। इस प्रकार हमारे शरीर की रचना हुई। (और इसके लिए इसके निर्माता को धन्यवाद)।

प्रति सप्ताह 3-4 दिन का आराम सर्वोत्तम है।

7 और खा

शरीर हर जीवन प्रक्रिया को शक्ति प्रदान करने के लिए भोजन का उपयोग करता है: शुक्राणु उत्पादन से लेकर मांसपेशियों के निर्माण और मस्तिष्क के कार्य तक।

चीनी अध्ययन

आहार और स्वास्थ्य के बीच संबंधों पर दुनिया के सबसे बड़े अध्ययन के निष्कर्ष

पोषण और स्वास्थ्य, उपभोग के बीच संबंधों के सबसे बड़े अध्ययन के परिणाम पशु प्रोटीन और... कैंसर

"पोषण पर पुस्तक नंबर 1, जिसे मैं बिल्कुल हर किसी को पढ़ने की सलाह देता हूं, खासकर एथलीटों को। एक विश्व प्रसिद्ध वैज्ञानिक के दशकों के शोध से खपत के बीच संबंधों के बारे में चौंकाने वाले तथ्य सामने आए हैं पशु प्रोटीन और... कैंसर"

एंड्री क्रिस्टोव,
साइट के संस्थापक

शरीर सौष्ठव में, भोजन प्रशिक्षण के लिए ऊर्जा, मांसपेशियों और हार्मोन के लिए निर्माण सामग्री (प्रोटीन और अमीनो एसिड), साथ ही विटामिन और खनिजों का एक स्रोत है।

आप मांसपेशियां तभी हासिल कर सकते हैं जब आप अच्छा खाएंगे।

औसतन, पुरुषों को अपना कैलोरी सेवन बढ़ाने की आवश्यकता होती है प्रति दिन 3000 किलो कैलोरी. जो लोग पतले हैं या उनका शरीर इस प्रकार का है, उन्हें मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए और भी अधिक कैलोरी खाने की आवश्यकता होती है।

कुल कैलोरी सामग्री और प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा का अनुपात दोनों महत्वपूर्ण हैं।

8 प्रोटीन

मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए आहार में शामिल होना चाहिए: पर्याप्त. इसका उपयोग मांसपेशियों की कोशिकाओं के निर्माण और शक्ति प्रशिक्षण के दौरान क्षतिग्रस्त ऊतकों की मरम्मत के लिए किया जाता है।

मांसपेशियों की वृद्धि के लिए आपको कितने प्रोटीन की आवश्यकता है और इसे सही तरीके से कैसे लेना है, इस बारे में अधिक जानकारी के लिए सामग्री देखें।

9 यथार्थवादी बनें

मांसपेशियों के निर्माण के प्राकृतिक तरीकों का उपयोग करके, आप कभी भी "स्टेरॉयड पर" पेशेवरों के आकार तक नहीं पहुंच पाएंगे।

तीन महीनों में अर्नोल्ड श्वार्ज़नेगर का आकार प्राप्त करना भी असंभव है, क्योंकि मांसपेशियों के निर्माण में स्वाभाविक रूप से समय लगता है।

एक पेशेवर की तरह बनने की कोशिश भी न करें, स्वयं बनें, आप बहुत बेहतर करेंगे।

10 स्तिर रहो

औसतन, साथ सही दृष्टिकोणलगभग बढ़ाया जा सकता है प्रति सप्ताह 0.25 किलोग्राम मांसपेशी द्रव्यमान. इससे अधिक की संभावना नहीं है.

यदि आप खोज में टाइप करते हैं "तेजी से मांसपेशियों को कैसे बढ़ाएं या एक महीने में 10 किलो वजन कैसे बढ़ाएं", निश्चिंत रहें, Google आपको एनाबॉलिक स्टेरॉयड या ग्रोथ हार्मोन प्रदान करेगा।

प्राकृतिक शरीर सौष्ठव में एक वर्ष के भीतर 10-12 किलोग्राम मांसपेशी द्रव्यमान बढ़ाना संभव है, और फिर, कुछ शर्तों के तहत।

आप कितनी जल्दी मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त कर सकते हैं?

औसतन, उचित पोषण और व्यायाम के अधीन प्राकृतिक बॉडीबिल्डिंग में आप प्रति सप्ताह ~0.25 किलोग्राम मांसपेशी प्राप्त कर सकते हैं, जो प्रति वर्ष ~12 ​​किलोग्राम होगा।

जो लोग अभी प्रशिक्षण शुरू कर रहे हैं उनके लिए गति अधिक होगी। लेकिन मांसपेशियों का द्रव्यमान "बढ़ेगा" मुख्य रूप से मांसपेशियों में ग्लाइकोजन की एकाग्रता में वृद्धि के कारण, जो एक ऊर्जा भंडार है: ग्लाइकोजन पानी को बरकरार रखता है, जिससे मांसपेशी फाइबर की मात्रा में वृद्धि होती है। यानी, शब्द के सही अर्थ में, यह मांसपेशियों की वृद्धि नहीं है।

मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करना किसे आसान लगता है:

• किशोरों 30 से अधिक उम्र वालों की तुलना में मांसपेशियों को बढ़ाना आसान होता है, क्योंकि उनका शरीर अधिक टेस्टोस्टेरोन का उत्पादन करता है, एक एनाबॉलिक हार्मोन जो मांसपेशियों के विकास को उत्तेजित करता है। (वैसे, ये टेस्टोस्टेरोन के कृत्रिम एनालॉग हैं।)
• जो लोग पतले हैं, क्योंकि उनका वजन सामान्य से कम है (शरीर हमेशा इसे सामान्य करने में रुचि रखता है)।
• जो लोग पहले बॉडीबिल्डिंग में शामिल रहे हैं, उनके लिए "मांसपेशियों की स्मृति" उन्हें वापस आकार में आने में मदद करती है।

30 के बाद मांसपेशियों का द्रव्यमान बढ़ाना कठिन होता है, हर साल की तरह प्राकृतिक। यही बात उन महिलाओं पर भी लागू होती है जिनके शरीर में स्वाभाविक रूप से टेस्टोस्टेरोन कम होता है।

कम प्रशिक्षित लोगों की तुलना में प्रशिक्षित बॉडीबिल्डरों में वजन बढ़ने की दर भी कम हो जाती है।

मांसपेशियों की वृद्धि प्रति माह 1 किलोबहुत वास्तविक है औसत गतिप्राकृतिक शरीर सौष्ठव के प्रथम वर्ष में। पहले तीन वर्षों के दौरान, एक नौसिखिया अपनी मांसपेशियों का बड़ा हिस्सा हासिल कर लेता है। तब एक निश्चित पठार पर पहुँच जाता है: द्रव्यमान बहुत अनिच्छा से बदलता है। लेकिन इसमें कुछ भी गलत नहीं है.

प्राकृतिक बॉडीबिल्डिंग करके, प्रति माह 1 किलो मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करना काफी संभव है; समय के साथ गति कम हो जाती है और एक पठार पर पहुँच जाती है

मैं आपको एक व्यक्तिगत उदाहरण दूंगा.

मेरा वजन अब 90 किलो है. विभिन्न खेल खेलने के पहले तीन से पांच वर्षों में मैंने इसका अधिकांश वजन लगभग 70 किलोग्राम से शुरू करके हासिल कर लिया।

पिछले पांच वर्षों में, यह बहुत धीमी गति से बदल रहा है, हालांकि प्रशिक्षण गतिविधि लगातार बढ़ रही है (हालांकि सहनशक्ति की ओर अधिक)।

मैं खुद पर भी लगातार प्रयोग करता रहता हूं: मैं शाकाहार, सप्ताह में 5 दिन प्रशिक्षण आदि का प्रयोग करता हूं।

(मांसपेशियों के बढ़ने की दर की तुलना करना बहुत आसान होगा यदि इस लेख में खतरनाक योजना के अनुसार केवल शक्ति प्रशिक्षण किया जाए।)

आम तौर पर, वजन कम करने की तुलना में मांसपेशियों का निर्माण करना अधिक कठिन है. प्रति सप्ताह 0.5 किलोग्राम वजन कम करना बहुत आसान है, बस अपने कैलोरी सेवन को थोड़ा सीमित करके। लेकिन समान मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करना कहीं अधिक कठिन है।

मेरा मानना ​​है कि आप में से कई लोग हैं जो अब सोच रहे हैं, "मैं अंतहीन विकास करना चाहता हूं।" प्रश्न का उत्तर दें "क्यों?"

क्या आप 100 किलो वजन करना चाहते हैं? 110? 130? किस लिए?

अधिक आत्मविश्वास महसूस करने के लिए? यदि आप जनता से विश्वास प्राप्त करते हैं तो मुझे आपके लिए खेद है...

ताकि हर कोई डरे और सम्मान करे? इसका मतलब है कि यदि आप जीवन में आदिम प्रवृत्ति के साथ आगे बढ़ते हैं, तो आप उम्र या दिमाग में अभी भी बच्चे हैं।

ऊर्जा संरक्षण के नियम के अनुसार, बड़े मांसपेशी द्रव्यमान को बनाए रखने के लिए अधिक प्रयास की आवश्यकता होती है. यह प्रशिक्षण गतिविधि और खाए गए भोजन की मात्रा दोनों में प्रकट होता है, जिसका स्तर बनाए रखा जाना चाहिए।

यानी अगर आप बड़ा बनना चाहते हैं तो ध्यान रखें कि आप आराम नहीं कर पाएंगे.

आनुवंशिकी यह निर्धारित करती है कि आप कितनी जल्दी और कितना मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त कर सकते हैं।

आप जो अधिकतम मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त कर सकते हैं वह आपकी ऊंचाई और हड्डी की संरचना से निर्धारित होता है: लंबे लोगों में अधिक क्षमता होती है, जैसे कि चौड़े फ्रेम (कंकाल का आकार) वाले लोगों में।

नीचे दी गई तालिका बॉडीबिल्डिंग के पुराने स्कूल युग (स्टेरॉयड के बिना) के कुछ पेशेवर प्राकृतिक बॉडीबिल्डरों के अनुमानित वजन और बाइसेप आकार को दर्शाती है, जिसका उपयोग अधिकतम मांसपेशी लाभ क्षमताओं (1) का आकलन करने के लिए एक गाइड के रूप में किया जा सकता है।

17.8 सेमी की कलाई की परिधि, 22.9 सेमी की टखने की परिधि (टखने के ऊपर) और प्रतिशत वाले पुरुषों के लिए डेटा की गणना की गई शरीर की चर्बी 10%. बाइसेप्स का आकार चरम बिंदुओं के बीच संकुचन की स्थिति में होता है।

महिलाओं की मांसपेशियों की वृद्धि क्षमता काफी कम होती है क्योंकि वे छोटी होती हैं, कंकाल संकीर्ण होते हैं और टेस्टोस्टेरोन का स्तर कम होता है।

दिखाए गए मान रेग पार्क सहित सर्वोत्तम प्राकृतिक बॉडीबिल्डरों पर आधारित हैं। उनकी उपलब्धियाँ जिम में कई वर्षों की कड़ी मेहनत और सावधानीपूर्वक समायोजित आहार हैं।

यह स्पष्ट है कि सामान्य लोगों के लिए मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करने में समान परिणाम की उम्मीद करना अवास्तविक है, लेकिन... सब कुछ तुलना द्वारा सीखा जाता है: यह अच्छा है जब वास्तविक संख्याएं हों, जिनकी तुलना करके आप अपने स्तर का मूल्यांकन कर सकते हैं। इसलिए, यदि आप पेशेवरों की निर्दिष्ट अधिकतम मांसपेशी क्षमता के कम से कम 90% तक पहुंच गए हैं तो आप गर्व महसूस कर सकते हैं।

तालिका के आँकड़ों से यह स्पष्ट है एक प्राकृतिक बॉडीबिल्डर के लिए इतनी मांसपेशियां हासिल करना लगभग असंभव है कि वजन 100 किलोग्राम से अधिक हो जाए. केवल दो तरीके हैं: अपना वसा प्रतिशत बढ़ाएं या... एनाबॉलिक स्टेरॉयड।

हमने यह तालिका केवल आपको धरातल पर लाने और यथार्थवाद जोड़ने के लिए प्रदान की है (उपरोक्त अनुशंसाओं के बिंदु 8 के अनुसार)। लेकिन आप किसी भी हालत में निराश नहीं होंगे.

किसी को आपत्ति हो सकती है: लेकिन बॉडीबिल्डिंग के प्री-स्टेरॉयड युग के बाद से, खेल पोषण में बहुत कुछ बदल गया है, नई प्रौद्योगिकियां और उत्पाद सामने आए हैं... हां, यह सच है। लेकिन आनुवंशिकी नहीं बदलती, और शायद और भी बदतर हो रहा है। वही है मुख्य सीमित कारकआप कितना मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त कर सकते हैं।

जो निश्चित रूप से बदल गया है वह यह है कि खेल औषध विज्ञान सक्रिय रूप से विकसित और प्रकट होने लगा है। इससे क्या हुआ? निम्नलिखित उदाहरण देखें.

अर्नोल्ड श्वार्ज़नेगर का प्रतियोगिता वजन 106 किग्रा/187 सेमी था। डेढ़ साल बाद, रोनी कोलमैन 136 किग्रा/177 सेमी वजन के साथ दृश्य में आए, दोनों ने सक्रिय रूप से प्रशिक्षण लिया, दोनों ने 320 किग्रा वजन उठाया और भले ही अर्नोल्ड के लिए जाना जाता है स्टेरॉयड के साथ भी प्रयोग किया, लेकिन 30 किलो की मांसपेशी द्रव्यमान में अंतर बहुत बड़ा है।

अर्नोल्ड श्वार्ज़नेगर और रोनी कोलमैन: वजन में अंतर ~30 किलो... स्टेरॉयड

अधिकतम मांसपेशी द्रव्यमान जो प्राप्त किया जा सकता है वह कंकाल के आकार से निर्धारित होता है: ऊंचाई जितनी अधिक होगी और "फ्रेम" जितना चौड़ा होगा, मांसपेशियों की क्षमता उतनी ही अधिक होगी

अर्नोल्ड की तरह मांसपेशी द्रव्यमान कैसे प्राप्त करें?

आनुवंशिकी न केवल यह निर्धारित करती है कि आप कितना मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त कर सकते हैं, बल्कि व्यक्तिगत मांसपेशियों का आकार भी निर्धारित करता है।

जिस तरह हर किसी का चेहरा अलग होता है, उसी तरह मांसपेशियों का आकार भी अलग होता है। बॉडीबिल्डिंग कर रहा हूं आप मांसपेशियों का आकार बदल सकते हैं, लेकिन उनका आकार नहीं, सिर्फ इसलिए कि जीन नहीं बदलते।

इस कारण से आप कभी भी अर्नोल्ड श्वार्ज़नेगर जैसे नहीं होंगे, भले ही आप उसके प्रशिक्षण और पोषण आहार को बिल्कुल दोहराएँ।

लेकिन यह भी ठीक है. आपके व्यक्तिगत प्रयासों का परिणाम एक अद्वितीय शरीर होगा, जिसकी एक प्रति भी प्रकृति में मौजूद नहीं है और न ही मौजूद हो सकती है। लेकिन हम सभी को वैयक्तिकता पसंद है।

वैसे, जिन लोगों के एंथ्रोपोमेट्रिक पैरामीटर अर्नोल्ड (शरीर के प्रकार, ऊंचाई, कंकाल) और मांसपेशियों की क्षमता के समान हैं, वे मांसपेशियों का द्रव्यमान प्राप्त कर सकते हैं और उनके समान आकार प्राप्त कर सकते हैं। उसका बॉडी टाइप है.

बहुत समान अनुपात और उपस्थितिकुछ प्रसिद्ध मेसोमोर्फ में यह है, विशेष रूप से नीचे दी गई तस्वीर में दो लोगों में। कैलम वॉन मोगर और। लेकिन कभी भी पूर्ण अनुपालन नहीं होगा।

मेसोमोर्फ कैलम वॉन मोगर और चुल सून की काया अर्नोल्ड श्वार्ज़नेगर से कुछ-कुछ मिलती-जुलती है। लेकिन राहत हमेशा व्यक्तिगत होती है, कभी भी पूर्ण मेल नहीं होगा

मांसपेशियों का आकार कंकाल के आकार, मांसपेशियों की संरचना और अंगों की लंबाई से प्रभावित होता है। जिन लोगों का धड़ छोटा होता है, वे समान परिस्थितियों में अधिक उत्साहित दिखते हैं। आकार में आने के लिए कंकाल पर कम मांसपेशियों को "लटकाना" सचमुच आवश्यक है। जिन लोगों का धड़ लंबा है, भले ही उनमें मांसपेशियां अधिक हों, वे कम भारी दिखेंगे।

लंबे हाथ या पैर वाले लोग छोटे पैर वाले लोगों की तुलना में अधिक पतले दिखते हैं, क्योंकि जगह को भरने और वॉल्यूम बनाने के लिए फिर से अधिक मांसपेशियों की आवश्यकता होती है।

एक ही मांसपेशी के अलग-अलग हिस्सों पर काम करें असंभव. निचले या ऊपरी बाइसेप्स को पंप करना असंभव है। पूरे बाइसेप्स को प्रशिक्षित किया जाता है और केवल इसका समग्र आकार बदला जा सकता है।

सामान्य तौर पर, सलाह यह है: टीवी सितारों सहित सितारों की तरह मांसपेशियों को बढ़ाने या उनके जैसा दिखने की कोशिश भी न करें। उनमें से कई फ़ोटोशॉप, मेकअप, उचित प्रकाश व्यवस्था... हार्मोन और स्टेरॉयड के उपयोग का परिणाम हैं।

आप कभी भी अर्नोल्ड श्वार्ज़नेगर की तरह मसल्स मास हासिल नहीं कर पाएंगे। लेकिन आपके प्रशिक्षण का परिणाम एक अद्वितीय शरीर होगा, जिसकी एक प्रति भी प्रकृति में मौजूद नहीं है और न ही मौजूद हो सकती है।

मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए ठीक से प्रशिक्षण कैसे लें

जिस प्रकार एक ठोस नींव के बिना एक बड़ी इमारत का निर्माण नहीं किया जा सकता, उसी प्रकार मजबूत आधार के निर्माण के बिना मांसपेशियों का निर्माण असंभव है।

1 बुनियादी अभ्यास पहले आना चाहिए

मांसपेशियों को प्राप्त करना बुनियादी अभ्यासों से शुरू होना चाहिए जो मुख्य बड़े मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित करते हैं। इसके बाद, राहत को लक्षित करने के लिए अलग-अलग व्यायामों का उपयोग करें।

2 अलगाव अभ्यास - राहत के लिए

अलगाव अभ्यासों की उच्च पुनरावृत्ति के माध्यम से मांसपेशियों को प्राप्त करना असंभव है - वजन बहुत हल्का है। भारी वजन के उपयोग की अनुमति देने वाले जटिल व्यायामों की आवश्यकता होती है।

3 वज़न वर्तमान स्वरूप के लिए उपयुक्त होना चाहिए

यौगिक अभ्यासों में आपके द्वारा उपयोग किया जाने वाला वजन आपके वर्तमान स्वरूप के अनुरूप होना चाहिए। बहुत अधिक वजन से निष्पादन तकनीक का उल्लंघन होगा और, उच्च संभावना के साथ, चोट लग सकती है। धीरे-धीरे वजन बढ़ाने के लिए तकनीक पर ध्यान देना जरूरी है।

पेशेवर बॉडीबिल्डर अक्सर अलगाव अभ्यास का उपयोग करते हैं और शुरुआती लोगों के लिए उनके प्रशिक्षण आहार की नकल करना बहुत आकर्षक होता है। जल्दी नहीं है। हर चीज़ का अपना समय होता है। पहले नींव बनाओ, राहत बाद में सुधारोगे।

यदि आप योजना को पलटते हैं और छोटी मांसपेशियों का प्रशिक्षण शुरू करते हैं, तो निश्चित रूप से इससे उनके आकार में बदलाव आएगा, लेकिन छोटी मांसपेशियों का परिवर्तन आपके समग्र स्वरूप में एक सूक्ष्म योगदान देगा।

यह एक कार की छाप की तरह है: आप लाडा में इंजन को बदल सकते हैं, पोर्श की तरह इंटीरियर में लकड़ी और चमड़े के आवेषण जोड़ सकते हैं, लेकिन समग्र प्रभाव, स्थिति की भावना, आपके और आपके दोनों के लिए नहीं बदलेगी जो आपके आसपास हैं.

बॉडीबिल्डिंग हमेशा बुनियादी व्यायाम से शुरू होती है

मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए व्यायाम कैसे काम करते हैं?

मांसपेशियाँ अस्थियों से स्नायुबंधन द्वारा जुड़ी रहती हैं।

जब आप वजन उठाते हैं, तो आपकी मांसपेशियां गुरुत्वाकर्षण बल के विरुद्ध सिकुड़ जाती हैं। गुरुत्वाकर्षण बारबेल के वजन से निर्धारित होता है। बोझ जितना अधिक होगा, शरीर को उतना अधिक संकेत भेजा जाएगा कि, सबसे पहले, एक विशेष मांसपेशी मांग में है, और दूसरी बात, इसकी स्थिति उस भार के अनुरूप नहीं है जिसके साथ यह काम करती है, इसे मजबूत करने की आवश्यकता है।

यह मांसपेशियों में तनाव की एक स्थिति है जो मांसपेशियों के विकास को उत्तेजित करती है, भार के अनुरूप स्नायुबंधन और हड्डियों को मजबूत करती है।

मांसपेशियों की वृद्धि का तंत्र चक्रीय है: उत्तेजना का निर्माण - पुनर्प्राप्ति, उत्तेजना के अनुकूल मांसपेशियों की वृद्धि - उच्च भार

आप जितना अधिक वजन उठाएंगे, आपका विकास उतना ही अधिक होगा।

प्रो मास गेनिंग सिद्धांत: प्रो बॉडीबिल्डर प्रो पावरलिफ्टर हैं

पेशेवर बॉडीबिल्डर सभी इस सिद्धांत से परिचित हैं ताकत = मांसपेशी द्रव्यमान.

अर्नोल्ड श्वार्ज़नेगर इसके सबसे ज्वलंत प्रमाणों में से एक हैं। उनके नाम 7 मिस्टर ओलंपिया खिताब हैं। और वह था वास्तव में तगड़ा आदमी . उनके शक्ति संकेतक: डेडलिफ्ट ~320 किग्रा, बेंच प्रेस ~200 किग्रा, स्क्वैट्स ~215 किग्रा।

और यहाँ उनके शब्द हैं:

“सच तो यह है कि हर बॉडीबिल्डर के पास ताकत नहीं होती, यह उन लोगों के लिए विशेष रूप से सच है जो मुख्य रूप से सिमुलेटर पर प्रशिक्षण लेते हैं। जहाँ तक मेरी बात है, पॉवरलिफ्टिंग में वर्षों का प्रशिक्षण और साथ काम करना मुफ्त वज़नमुझे वह बनाया जो मैं हूं और मुझे बड़े बाइसेप्स, कंधे, भरी हुई पीठ और पैर दिए। इसीलिए मैं मजबूत हूं और दूसरों से बड़ा दिखता हूं।''

कुल मिलाकर, ऐसा लगता है कि पुराने स्कूल के प्राकृतिक बॉडीबिल्डिंग युग के सभी लोग समझते थे कि आकार ताकत के समानुपाती होता है। कुछ और उदाहरण:

• फ्रेंको कोलुम्बो. सिसिलियन, अर्नोल्ड का जिम पार्टनर। डेडलिफ्ट ~342 किग्रा, बेंच प्रेस ~240 किग्रा, स्क्वैट्स ~298 किग्रा। उन्होंने दो बार मिस्टर ओलंपिया का खिताब अपने नाम किया।
• रेग पार्क. अर्नोल्ड के सलाहकार, जिन्होंने संभवतः उन्हें शक्ति प्रशिक्षण का सिद्धांत सिखाया था। डेडलिफ्ट ~319 किग्रा, बेंच प्रेस ~228 किग्रा, स्क्वैट्स ~273 किग्रा।
• रोनी कोलमैन. 8x मिस्टर ओलंपिया ने एक बार कहा था "हर कोई बॉडीबिल्डर बनना चाहता है, लेकिन कोई भी भारी वजन नहीं उठाना चाहता।". उन्होंने खुद 364 किलो डेडलिफ्ट किया।
• सर्जियो ओलिवा. उन्होंने ओलंपिक में एक भारोत्तोलक के रूप में प्रतिस्पर्धा की और क्लीन एंड जर्क में अपने सिर के ऊपर 136 किग्रा वजन उठा सके, कुल 454 किग्रा (तीन ओलंपिक लिफ्टों के परिणामों के आधार पर)। उसके बाद, वह बॉडीबिल्डिंग में चले गए और तीन मिस्टर ओलंपिया खिताब जीते।
• स्टेन एफ़रडिंग. पेशेवर बॉडीबिल्डर, ने स्क्वैट्स में विश्व रिकॉर्ड बनाया भार वर्ग 125 किग्रा, वजन ~389 किग्रा। उन्हें अक्सर सबसे ताकतवर बॉडीबिल्डर कहा जाता है।

पेशेवर बॉडीबिल्डर व्यक्तिगत मांसपेशियों को लक्षित करने के लिए अलगाव अभ्यास का उपयोग करते हैं, लेकिन केवल बुनियादी व्यायामों के माध्यम से मांसपेशियाँ प्राप्त करें.

वास्तव में, पेशेवर बॉडीबिल्डर पेशेवर पावरलिफ्टर भी होते हैं।

यह दिलचस्प है कि अपने मूल रूप में, शरीर सौष्ठव प्रतियोगिताओं में मांसपेशियों की ताकत का प्रदर्शन भी शामिल था। जो वीडर (वीडर स्पोर्ट्स न्यूट्रिशन ब्रांड के निर्माता) की स्थापना की गई पेशेवर प्रतियोगिताएंआईएफबीबी बॉडीबिल्डर्स, जो तब से एक सौंदर्य प्रतियोगिता बन गई है जिसमें विजेता वह होता है जिसके पास अच्छी तरह से निर्मित मांसपेशी परिभाषा होती है और वह जानता है कि इसे पोडियम पर कैसे प्रदर्शित किया जाए।

"हर कोई बॉडीबिल्डर बनना चाहता है, लेकिन कोई भी भारी वजन नहीं उठाना चाहता।"- रोनी कोलमैन

भारोत्तोलन, बीयर बेली और... बॉडीबिल्डिंग

मौजूद माया, क्या शक्ति प्रशिक्षणमांसपेशियों को बढ़ाने में प्रभावी नहीं हैं, क्योंकि मूल रूप से सभी भारोत्तोलकों का पेट बड़ा होता है, और सामान्य तौर पर, वे सिर्फ मोटे होते हैं।

वास्तव में, सभी भारोत्तोलकों के पास बहुत अधिक मांसपेशियां होती हैं, अन्यथा वे भारी वजन उठाने में सक्षम नहीं होते। कोई चमत्कार नहीं हैं. यह बस वसा की एक परत के पीछे छिपा होता है। भारोत्तोलन में, जीतने के लिए आपको मांसपेशियों की परिभाषा की आवश्यकता नहीं है: आपको बस सबसे भारी वजन उठाने की आवश्यकता है।

लेकिन अगर आप पावरलिफ्टर को सुखा देंगे तो वह बॉडीबिल्डर बन जाएगा(उच्च संभावना के साथ)।

तथ्य यह है कि बॉडीबिल्डर्स, मांसपेशियों और परिभाषा हासिल करने के लिए, अपने आहार की बहुत सावधानी से निगरानी करते हैं और छुटकारा पाने के लिए फार्माकोलॉजी का उपयोग करते हैं। त्वचा के नीचे की वसावगैरह। और भारोत्तोलक बहुत खाते हैं। बस इतना ही।

यदि आप एक सूखा हुआ भारोत्तोलक लेते हैं और उसे एक पेशेवर बॉडीबिल्डर (वसा के समान प्रतिशत के साथ) के बगल में रखते हैं, तो औसत व्यक्तिनहीं बता पाऊंगा कि कौन सा है.

हालाँकि भारोत्तोलक मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए लगभग समान बुनियादी अभ्यासों का उपयोग करते हैं...

हालाँकि, रहस्य यह है बारबेल को पकड़ने और उठाने के लिए छोटी मांसपेशियों सहित बड़ी संख्या में मांसपेशियों की आवश्यकता होती है. इसलिए इनका शरीर भी बहुत सुगठित रूप से बना हुआ होता है।

आइए मध्यवर्ती परिणामों को संक्षेप में प्रस्तुत करें। भारी वजन उठाने से ही अधिक मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त किया जा सकता है। इसका मतलब यह नहीं है कि अपने अगले वर्कआउट में आपको बारबेल पर 320 किलो वजन लटकाना होगा (अर्नोल्ड की तरह) और उसे उठाने की कोशिश करनी होगी।

लेकिन यदि आप लंबे समय तक स्क्वाट में 100 किलोग्राम बारबेल के साथ प्रशिक्षण करने के आदी हैं, तो आपके प्रश्न "मांसपेशियों को कैसे प्राप्त करें" का एकमात्र उत्तर "अन्य 20 किलोग्राम वजन बढ़ाना" होगा: 120 किलोग्राम आपको प्राप्त करने में मदद करेगा जमीं से ऊपर।"

भारोत्तोलक वसा की मोटी परत में छिपे हुए बॉडीबिल्डर होते हैं। वे अधिकतर प्रशिक्षण लेते हैं बुनियादी व्यायाम, जिसमें बड़ी और छोटी दोनों मांसपेशियां शामिल होती हैं, इसलिए शरीर सामंजस्यपूर्ण रूप से निर्मित होता है

बड़े पैमाने पर लाभ के लिए प्रगतिशील लोडिंग का महत्व

किंवदंती के अनुसार, क्रोटन के प्राचीन यूनानी मिलो ने जन्म से वयस्क होने तक अपने कंधों पर एक बछड़ा रखकर ओलंपिक खेलों की तैयारी की। विचार स्पष्ट है: बछड़ा बड़ा हो गया, भारी हो गया, और एथलीट की मांसपेशियां भी मजबूत हो गईं और आकार में वृद्धि हुई। एक समय में, किंवदंती के अनुसार, वह सबसे मजबूत व्यक्ति था, जिसने 6 बार ओलंपिक खेल जीते थे।

क्रोटन के प्राचीन यूनानी मिलो के प्रशिक्षण में प्रगतिशील भार

यह उदाहरण प्रगतिशील अधिभार के विचार को अच्छी तरह से दर्शाता है: मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए, धीरे-धीरे लोड बढ़ाना जरूरी है. क्रमिकता और वृद्धि दोनों समान रूप से महत्वपूर्ण हैं। यह प्रशिक्षण व्यवस्था बढ़ते कार्यभार के साथ तालमेल बिठाने के लिए मांसपेशियों के आकार और ताकत के लिए शरीर पर लगातार बढ़ती मांग रखती है।

के साथ शुरू हल्के वजन(जो आपको सही तकनीक बनाए रखने की अनुमति देता है) और हर बार, सभी के ऊपर अगला प्रशिक्षण सत्र, और अधिक उठाने का प्रयास करें. यदि आप वजन नहीं बढ़ाते हैं और बार पर वजन उतना ही है जितना एक महीने या एक साल पहले था, तो आप मांसपेशियों का द्रव्यमान हासिल नहीं कर पाएंगे।

दृष्टिकोण और दोहराव की संख्या, अभ्यास के प्रकार समान रह सकते हैं। बस वजन जोड़ें.

यह दृष्टिकोण और भी संक्रामक है. बहुत से लोग प्रगतिशील लोडिंग के सार में गहराई से उतरते हैं और परिणाम देखना शुरू करते हैं अगली बार जाने के लिए और अधिक प्रेरित हो जाएँहॉल में: मैं देखना चाहता हूँ "आज मैं कितना निचोड़ सकता हूँ।"

जिम में अधिकांश लोग केवल "नियमित पम्पिंग" (अंग्रेजी से) कर रहे हैं। पंप - पंप से भरना): वे हल्के वजन के साथ बड़ी संख्या में दोहराव करते हैं, मांसपेशियां रक्त से भर जाती हैं, सूज जाती हैं, नसें उभर आती हैं और... संतुष्टि मिलती है, जो कई घंटों तक बनी रहती है। तब सब कुछ "विस्फोट" हो जाता है।

कुछ लोग जिम में स्वपीड़कता में संलग्न होते हैं, खुद को मांसपेशियों में दर्द की स्थिति में लाते हैं, इस विश्वास के साथ कि दर्द मांसपेशियों को बढ़ाने का एक प्रभावी साधन है।

मांसपेशियों में दर्द- यह या तो खराब प्रशिक्षण का संकेत है, जब लैक्टिक एसिड जमा हो जाता है, या उनके नुकसान का परिणाम है।

दर्द एक रक्षा तंत्र है; यह हमें हमेशा चेतावनी देता है कि कुछ गलत है।

जब हम खुद को जलाते हैं, उंगली काटते हैं, या अपने सिर पर चोट करते हैं, तो कुछ लोगों को त्वचा को स्वस्थ, उंगली को अधिक संवेदनशील और सिर को स्मार्ट बनाने के लिए इन क्रियाओं को दोहराने की इच्छा होती है। मांसपेशियों के साथ भी ऐसा ही है. दर्द इस बात का संकेत है कि कुछ गड़बड़ है।

एक और सामान्य गलतीहॉल में देखा गया: बहुत से लोग व्यायाम के प्रकार, दृष्टिकोण की संख्या और दोहराव अक्सर बदलते रहते हैं, मानो उसकी मांसपेशियों को मौत की ओर "चलाने" की कोशिश कर रहा हो। एकमात्र चीज जिसे प्रशिक्षित किया जाता है वह है सहनशक्ति।

मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए, जिम के आसपास इस तरह की तीव्र गतिविधि बहुत उपयोगी नहीं है, क्योंकि अलग समूहमांसपेशियों के पास एक निश्चित स्तर के भार की आदत डालने का समय नहीं होता है। इसके अलावा, इस मोड में प्रगति को ट्रैक करना और योजना बनाना बहुत मुश्किल है, क्योंकि बहुत सारे चर लगातार बदल रहे हैं।

मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए, एक प्रगतिशील भार महत्वपूर्ण है: प्रशिक्षण वजन धीरे-धीरे और लगातार बढ़ाया जाना चाहिए। मांसपेशियों में दर्द और व्यायाम के प्रकार, तरीकों की संख्या और दोहराव में बार-बार बदलाव द्रव्यमान के निर्माण में काम नहीं करते हैं

मांसपेशी द्रव्यमान कैसे बढ़ाएं: सबसे प्रभावी व्यायाम

मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए, प्रशिक्षण जटिल अभ्यासों पर आधारित होना चाहिए, जिसमें कई शामिल हैं बड़े समूहमांसपेशियाँ: डेडलिफ्ट (पैर, पीठ से नीचे), बेंच प्रेस (छाती), स्क्वैट्स (पैर), स्टैंडिंग प्रेस (बाहें, कंधे), मुड़ी हुई पंक्ति (ऊपरी पीठ, भुजाएँ)।

अलगाव व्यायाम (फेफड़े, बेंच पर डम्बल के साथ कर्ल, तितली व्यायाम) मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए बहुत प्रभावी नहीं हैं, क्योंकि वे छोटे वजन का उपयोग करते हैं। इस मामले में, केवल एक मांसपेशी समूह का उपयोग किया जाता है, अन्य निष्क्रिय होते हैं। यह के लिए एक बहुत ही मजबूत सीमा है अधिकतम वजन, जिसके साथ आप काम कर सकते हैं।

स्क्वैट्स आपको उठाने की अनुमति देते हैं भारी वजनफेफड़ों की तुलना में, क्योंकि इनमें नितंबों की मांसपेशियां भी शामिल होती हैं। बेंच चेस्ट प्रेस अधिक कुशललेटने की स्थिति में अपने हाथों को डम्बल के साथ एक साथ लाने की तुलना में, क्योंकि इसमें इसके अलावा भी शामिल है पेक्टोरल मांसपेशियाँबांह की मांसपेशियां भी.

वे। बुनियादी व्यायामों में, अलग-अलग व्यायामों की तुलना में काफी बड़ी संख्या में मांसपेशियों को एक साथ प्रशिक्षित किया जाता है. यह मसल्स मास बढ़ाने का सबसे प्रभावी तरीका है।

1 आप जितना भारी वजन उठाएंगे, मांसपेशियों को मजबूत बनाने और मजबूत बनने के लिए आपको उतना ही अधिक प्रोत्साहन मिलेगा। यौगिक व्यायाम आपको भारी वजन उठाने की अनुमति देते हैं।

2 बुनियादी अभ्यास प्रपत्र अधिक आनुपातिक और सुंदर काया. चूंकि वे एक ही समय में कई बड़े मांसपेशी समूहों को शामिल करते हैं, इसलिए किसी एक मांसपेशी/मांसपेशी समूह पर जोर देना लगभग असंभव है, जो कॉमिक्स के क्लासिक कार्टूनों का जीवंत अवतार बन जाता है, एक पंपयुक्त शीर्ष और एक पतला तल, या विशाल के साथ स्तन और अनुपातहीन रूप से छोटे हाथ और पैर।

3 बुनियादी व्यायाम शरीर को प्राकृतिक और प्राकृतिक तरीके से प्रशिक्षित करते हैं। जीवन में हम कभी भी एक मांसपेशी का उपयोग नहीं करते। हमारे आंदोलन हमेशा समग्र रूप से जटिल होते हैं। अलगाव अभ्यास हमारे लिए स्वाभाविक रूप से नहीं आते हैं।

4 चूँकि यौगिक व्यायामों में एक साथ कई बड़ी मांसपेशियाँ शामिल होती हैं, प्रति वर्कआउट 3-4 व्यायाम पर्याप्त हैं. इससे समय की बचत होती है. अलगाव अभ्यास के मामले में, शरीर के सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित करने में लगभग दोगुना समय लगता है।

मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए मिश्रित व्यायाम के लाभ: वे आपको भारी वजन उठाने, आनुपातिक शरीर बनाने और प्रशिक्षण के समय को कम करने की अनुमति देते हैं

जब हम प्रोफेशनल बॉडीबिल्डरों को देखते हैं तो अक्सर देखते हैं कि वे लगातार आइसोलेशन एक्सरसाइज करते नजर आते हैं। लेकिन यह सच नहीं है. उन सभी ने पहले जटिल अभ्यासों की मदद से मांसपेशियों को प्राप्त किया और उसके बाद ही उन्होंने लक्षित राहत प्रशिक्षण की ओर रुख किया। आप इसके बारे में निश्चिंत हो सकते हैं.

अर्नोल्ड श्वार्ज़नेगर के शब्दों पर विचार करें:

“रेग पार्क का सिद्धांत यही है सबसे पहले आपको मांसपेशियों को बढ़ाना होगा, और फिर इसे बढ़ाना होगा, उच्च गुणवत्ता वाला आकार दें; आप लकड़ी, पत्थर या धातु के टुकड़े पर एक मूर्तिकार की तरह अपने शरीर पर काम करते हैं: पहले एक खुरदरे औज़ार से, फिर एक महीन औज़ार से, जब तक कि आप पॉलिश करने की स्थिति में नहीं आ जाते।

और तभी गलत पहले चरण (मांसपेशियों का निर्माण) की सभी गलतियाँ स्पष्ट और दर्दनाक हो जाती हैं, क्योंकि उन्हें सुधारना अब संभव नहीं है।

“मेरा एकमात्र लक्ष्य मांसपेशियों का निर्माण करना था। मेरा वज़न 105 किलो था और उस समय मुझे इसकी परवाह नहीं थी कि मेरी कमर या मेरे शरीर के अन्य हिस्से कैसे दिखते हैं, मैं कितना अनुपातिक हूँ. मेरा लक्ष्य भारी वजन के साथ प्रशिक्षण करके 115 किलो का विशाल शरीर बनाना था।

मेरा दिमाग विशाल, अद्भुत और मजबूत दिखने पर केंद्रित था। मैं समझ गया कि यही प्रभाव पैदा करता है। मेरी सभी मांसपेशियाँ अत्यधिक बढ़ने लगीं। और मैं जानता था कि यह सही तरीका है।”- अर्नोल्ड श्वार्ज़नेगर, बॉडीबिल्डिंग ट्रेनिंग।

शायद आपकी राय हो कि अलगाव अभ्यास एक पूर्ण बुराई है। यह गलत है। उनमें कुछ भी गलत नहीं है और कभी-कभी आपको उन्हें समय देना चाहिए।

हालाँकि, दक्षता का सुप्रसिद्ध पेरेटो सिद्धांत बॉडीबिल्डिंग में भी काम करता है। इसका सार यह है कि 20% प्रयास 80% परिणाम देते हैं। शरीर सौष्ठव के संबंध में, इसकी व्याख्या इस प्रकार की जा सकती है: मांसपेशियों को बढ़ाने में 80% परिणाम बुनियादी अभ्यासों द्वारा निर्धारित होता है, और केवल 20% अलग-अलग व्यायामों द्वारा निर्धारित होता है।

मांसपेशियों को बढ़ाने में 80% परिणाम बुनियादी व्यायामों द्वारा निर्धारित होता है, और केवल 20% अलग-अलग व्यायामों द्वारा निर्धारित होता है