सभी महिलाएं इससे पीड़ित नहीं होतीं अधिक वजन, जबकि एक और भी है, कम नहीं गंभीर समस्या– वजन में कमी. घटे हुए वजन को बढ़ाने के लिए महिलाएं अधिक खाने की कोशिश करती हैं, लेकिन इससे नुकसान ही होता है विभिन्न रोगऔर पेट खराब हो जाता है. वजन बढ़ाने के लिए विशेष आहार – सर्वोत्तम विकल्पबिना किसी समस्या के इस समस्या का समाधान नकारात्मक परिणामके लिए खुद का स्वास्थ्य. ऐसे डाइट कैसे फॉलो करें अनुमानित मेनू, सप्ताह के लिए व्यंजन और इस आहार के बारे में समीक्षाएँ - सब कुछ आवश्यक जानकारीआप इस लेख से सीखेंगे.

वजन बढ़ाने वाला आहार क्या है?

अधिकांश आहारों के विपरीत, यह वजन घटाने के लिए नहीं, बल्कि वजन बढ़ाने के लिए बनाया गया है। वजन में कमी स्वास्थ्य समस्याओं के परिणामस्वरूप हो सकती है, उपवास या किसी आहार के अनुचित पालन के बाद भी। यह समस्या खतरनाक और सबसे गंभीर की श्रेणी में आती है, क्योंकि वजन में कमी से डिस्ट्रोफी, हृदय रोग, किडनी रोग और अन्य कार्यों में व्यवधान हो सकता है। आंतरिक अंग, हार्मोनल असंतुलन, आदि।

वजन बढ़ाने वाला आहार क्या है? यह एक विशेष आहार है जिस पर अनुभवी डॉक्टर से सहमति लेनी चाहिए। तथ्य यह है कि आपको कुछ ऐसे खाद्य पदार्थों को छोड़ना पड़ सकता है जो आपके शरीर की विशेषताओं के साथ असंगत हैं।

कम वजन के कारण कई महिलाएं बांझपन की शिकार हो जाती हैं, उनका चेहरा थका हुआ नजर आता है और उनके गाल भी पिचक जाते हैं पतले पैरऔर हाथ. एक विशिष्ट आहार आपको अधिक आकर्षक दिखने, उचित सीमा के भीतर वजन बढ़ाने और कई स्वास्थ्य समस्याओं से छुटकारा पाने में मदद करेगा। वजन धीरे-धीरे, शारीरिक रूप से बढ़ेगा, ताकि कोई समस्या या अधिकता उत्पन्न न हो।

वजन बढ़ाने के लिए आहार: परिणाम

जो लड़कियाँ इस आहार से अपना वजन बढ़ाना चाहती हैं वे निम्नलिखित परिणाम अनुभव कर सकेंगी:

1. प्रति सप्ताह आपका वजन कम से कम 1 किलो बढ़ जाएगा। आप अधिक महत्वपूर्ण परिणाम प्राप्त कर सकते हैं, लेकिन यह आपके स्वास्थ्य पर नकारात्मक प्रभाव डाल सकता है, इसलिए बिना जल्दबाजी किए, धीरे-धीरे ठीक होने की सलाह दी जाती है।
2. आप अपने दुबलेपन से छुटकारा पा सकते हैं, भले ही आप जीवन भर आवश्यक वजन नहीं बढ़ा पाए हों।
3. आपका फिगर उन पुरुषों के लिए अधिक आकर्षक हो जाएगा जो पतली, लेकिन साथ ही सुडौल लड़कियों को पसंद करते हैं।
4. आप अपने स्वास्थ्य को बनाए रखेंगे और उसमें सुधार करेंगे। वजन घटाने से जुड़ी कई समस्याएं हमेशा के लिए दूर हो जाएंगी।

वजन बढ़ाने वाले आहार के परिणामों से आप निश्चित रूप से संतुष्ट होंगे। अब आप पहले की तरह थके हुए नहीं दिखेंगे, आपके पास अधिक ताकत और ऊर्जा होगी, और नया वजनआपको खुश करना ख़ुशी की बात होगी.

वजन बढ़ाने के लिए आहार: उत्पाद

वजन बढ़ाने के लिए आहार का अर्थ सभी प्रकार की असीमित खपत नहीं है उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ. यह एक व्यवस्थित आहार है जिसमें संतुलित भोजन शामिल होता है। ऐसे में आपको प्रतिदिन लगभग 50% कार्बोहाइड्रेट, 15% वसा और 35% प्रोटीन का सेवन करना होगा। वसा वनस्पति होनी चाहिए, इसके अलावा, जितना संभव हो उतना विटामिन खाना आवश्यक है, जो स्वास्थ्य को बहाल करने में मदद करता है।

यह ध्यान देने योग्य है निम्नलिखित उत्पादवजन बढ़ाने के लिए डाइटिंग करते समय:

• मांस उत्पादों;
• मछली;
• आलू;
• पास्ता;
• अनाज (दलिया, एक प्रकार का अनाज, चावल);
• बेकरी उत्पाद;
• अतिरिक्त चीनी के साथ चाय और कॉफी;
• मक्खन और वनस्पति तेल;
• चॉकलेट उत्पाद;
• खट्टा क्रीम, केफिर, पनीर;
• विभिन्न मिठाइयाँ, आदि

गौरतलब है कि ऐसे आहार से आप बहुत अधिक निष्क्रिय नहीं हो सकते। इसका मतलब यह है कि आपके लिए सिर्फ घर पर बैठकर उपरोक्त सभी खाद्य पदार्थ खाना ही काफी नहीं है। ऐसे में आपकी चर्बी बहुत बढ़ जाएगी और आपका फिगर और भी बदसूरत हो जाएगा और आपकी स्वास्थ्य संबंधी समस्याएं भी दूर नहीं होंगी। विशेषज्ञ ऐसा करने की सलाह देते हैं शारीरिक व्यायाम, अधिक घूमें, तो वजन बढ़ाने के लिए आहार उत्पाद बहुत उपयोगी और प्रभावी होंगे।

वजन बढ़ाने के लिए आहार: सप्ताह के लिए मेनू और व्यंजन

7 दिनों के लिए नमूना मेनू

पहला दिन

नाश्ता। 2-3 अंडे का आमलेट, हैम सैंडविच, 1 अखरोट। आपको जो पेय पीना चाहिए वह है चीनी वाली चाय।

रात का खाना। नूडल सूप तैयार करें. आप चोकर वाली ब्रेड के 2 स्लाइस, 100 ग्राम तला हुआ चिकन खा सकते हैं। चीनी के साथ काली चाय.

दोपहर का नाश्ता। प्राकृतिक दही, 1 कप.

रात का खाना। मसले हुए आलू, पनीर और सॉसेज के साथ 2 सैंडविच।

दूसरा दिन

नाश्ता। दूध, चाय, आधा गिलास दही के साथ बाजरा दलिया।

रात का खाना। चिकन सूप, खीरा, शिमला मिर्च, जेली।

दोपहर का नाश्ता। कप फलों का रस, किसी भी मीठे जामुन के 100 ग्राम।

रात का खाना। टमाटर, खीरा, चिकन और पनीर के साथ सैंडविच, 100 ग्राम कुकीज़।

तीसरे दिन

नाश्ता। 2-3 कठोर उबले अंडे, वेजीटेबल सलाद, किशमिश।

रात का खाना। 100 ग्राम आलू रैवियोली, 100 ग्राम बीफ़, चाय या जेली।

दोपहर का नाश्ता। एक गिलास केफिर, कुछ मीठे जामुन।

रात का खाना। 100 ग्राम कुकीज़, पनीर, हैम और केचप के साथ आमलेट, शहद के साथ दूध।

चौथा दिन

नाश्ता। जौ का दलियाप्राकृतिक शहद के साथ। अखरोट, सेब, सैंडविच के साथ चाय।

रात का खाना। मांस शोरबा में गोभी का सूप, सब्जी का सलाद, 100 ग्राम पास्ता।

दोपहर का नाश्ता। बटर सैंडविच, 1 उबले हुए अंडे. 1 गिलास फलों का रस.

रात का खाना। मसले हुए आलू और तली हुई मछली, ग्रीक सलाद, चीनी वाली चाय।

पाँचवा दिवस

नाश्ता। 100 ग्राम सब्जी सलाद, कॉम्पोट या चाय, रैवियोली।

रात का खाना। मटर का सूप, उबला हुआ सूअर का मांस, ब्रेड के 2 स्लाइस।

दोपहर का नाश्ता। 1 केला, 100 ग्राम कुकीज़, फलों का रस।

रात का खाना। 100 ग्राम फूलगोभी, मक्खन के साथ सैंडविच, तली हुई मछली।

छठा दिन

नाश्ता। प्याज के साथ दम किया हुआ बीफ़, 100 ग्राम पास्ता, चीनी के साथ चाय।

रात का खाना। पनीर सूप, जैतून के तेल के साथ सब्जी का सलाद, तली हुई मछली, कॉम्पोट।

दोपहर का नाश्ता। केफिर, 13-15 बादाम।

रात का खाना। सॉस या पास्ता के साथ स्पेगेटी (100-150 ग्राम), ब्रेड का 1 टुकड़ा, एक गिलास गाजर का रस।

सातवां दिन

नाश्ता। पनीर पुलाव, पनीर सैंडविच।

रात का खाना। पास्ता, ब्रेड के 2 स्लाइस, सब्जी का सूप.

दोपहर का नाश्ता। खट्टा क्रीम, प्राकृतिक फलों के रस के साथ पेनकेक्स।

रात का खाना। दम किया हुआ टर्की, चोकर वाली ब्रेड, पनीर, एक गिलास टमाटर का रस।

हालाँकि, वजन बढ़ाने वाला आहार मेनू आपकी प्राथमिकताओं के आधार पर भिन्न हो सकता है मुख्य सिद्धांतवही रहना चाहिए: सक्रिय जीवनशैली के साथ संतुलित आहार।

सप्ताह के लिए व्यंजन विधि

1. जौ का दलिया, जई का दलियादूध के साथ पकाया गया. सबसे पहले अनाज को रात भर भिगोना जरूरी है, फिर दलिया में शहद, कसा हुआ सेब और मेवे मिलाएं।
2. आप सब्जी का सलाद तैयार कर सकते हैं, इसे मेयोनेज़, खट्टा क्रीम और सूरजमुखी तेल के साथ सीज़न कर सकते हैं।
3. नूडल सूप किससे तैयार किया जाता है? निम्नलिखित सामग्री: 400 ग्राम सूअर का मांस, 2 प्याज, 1 गाजर, 100 ग्राम अंडा नूडल्स, काली मिर्च, वनस्पति तेल।

वजन बढ़ाने के लिए आहार: समीक्षा

मेरी पहचान हमेशा इस बात से रही है कि मेरा वजन कम था। कई गर्लफ्रेंड्स को ईर्ष्या होती थी, लेकिन इसके विपरीत, मुझे यह पसंद नहीं था कि मैं बहुत पतली थी। वजन बढ़ाने वाला आहार प्रभावी साबित हुआ और कुछ ही हफ्तों में मैं लगभग 3 किलोग्राम वजन बढ़ाने में कामयाब रहा।'' अन्ना, 29 साल की।

मैंने ठीक 7 दिनों तक इस डाइट का पालन किया। इस दौरान मेरा वज़न 2 किलो बढ़ गया। मैंने पास्ता, आटा खाया और चीनी वाली चाय पी। एक पोषण विशेषज्ञ से परामर्श करने के बाद, मैं इस आहार को जारी रखूंगी, क्योंकि अभी भी सुधार की गुंजाइश है।

सभी महिलाओं को इससे समस्या नहीं होती अधिक वजन, लेकिन पतले लोग भी हमेशा अपनी उपस्थिति से खुश नहीं होते हैं, खासकर जब पतलापन डिस्ट्रोफी की सीमा पर होता है। ऐसी आकृति को सुंदर कहना कठिन है, और अधिक आकर्षक लुक पाने के लिए आपको कुछ किलोग्राम वजन बढ़ाने और अपने आकार को गोल करने की आवश्यकता है। ऐसी महिलाओं को वजन बढ़ाने के लिए डाइट की जरूरत होती है।

अत्यधिक पतला होना बुरा क्यों है?

बेशक, वजन कम करने का सपना देखने वाली लड़कियां कहेंगी कि पतला होना बहुत अच्छी बात है। लेकिन जिनका वजन महत्वपूर्ण बिंदु पर है वे उत्तर देंगे: "हमेशा नहीं।"

निम्न रक्तचाप और थकान, कम व्यायाम सहनशीलता, और सबसे महत्वपूर्ण बात, बहुत कम वजन के साथ, मासिक धर्म समारोह बाधित हो सकता है, और इसके साथ - उपजाऊपन . औसतन 45-47 किलोग्राम से कम वजन वाली महिलाओं में और लंबापतलेपन के कारण अंडों की परिपक्वता में प्राकृतिक गड़बड़ी होती है।

अलावा, अचानक हानिएक ही जीवनशैली के साथ वजन और सामान्य पोषणहमेशा स्वास्थ्य समस्याओं का संकेत देता है और एक डॉक्टर - चिकित्सक, एंडोक्रिनोलॉजिस्ट - और एक विस्तृत परीक्षा के परामर्श की आवश्यकता होती है।

यह आमतौर पर पाचन समस्याओं, एलर्जी या अंतःस्रावी, ट्यूमर रोगों के कारण होता है। तो ज्यादा खुश मत होइए अत्यधिक पतलापन. अपने स्वास्थ्य को बेहतर बनाने के लिए, आपको कुछ किलोग्राम वजन बढ़ाना चाहिए और मांसपेशियों का निर्माण करना चाहिए।

वजन बढ़ाने के लिए पोषण सिद्धांत

आमतौर पर ऐसे दुबलेपन का कारण होता है बढ़ाया चयापचयपदार्थ और वास्तव में नहीं उचित पोषण, भूख में कमी (विशेषकर बीमारी में)।

बेहतर होने के लिए, अपनी भूख को उत्तेजित करना आवश्यक है, क्योंकि यदि आप जबरदस्ती खाते हैं, तो ऐसे पोषण से कोई लाभ नहीं होगा और भोजन ठीक से पच नहीं पाएगा। इसके अलावा, आपको अपने पर पुनर्विचार करने की आवश्यकता है दैनिक राशनऔर वृद्धि व्यंजनों की कैलोरी सामग्री खाए गए खाद्य पदार्थों की मात्रा में बदलाव किए बिना।

"डोनट्स" की तुलना में आपके आहार में एकमात्र निस्संदेह लाभ यह है कि आपको वस्तुतः किसी आहार प्रतिबंध की आवश्यकता नहीं है, आप सब कुछ खा सकते हैं - उच्च कैलोरी वाले व्यंजन, आटा, वसायुक्त और मीठे खाद्य पदार्थ।

हालाँकि, इन सभी उत्पादों को आहार में समान रूप से और समझदारी से शामिल किया जाना चाहिए। भोजन लगातार और छोटा होना चाहिए, दिन में कम से कम 5-6 बार, कैलोरी की मात्रा के साथ छोटे हिस्से में। पाचन और भूख बढ़ाने के लिए प्रत्येक भोजन से पहले आपको कुछ सब्जियों या फलों का रस पीना चाहिए।

आपके आहार में कोई भी भूखा समय नहीं होना चाहिए। आख़िरकार, भूख आपके द्वारा संग्रहीत कैलोरी और वसा को जलाकर वजन बढ़ाने के आपके सभी प्रयासों को विफल कर देगी। ज़्यादा भूख लगने से बचने के लिए भोजन के बीच में स्नैक्स खाते रहें।

कौन से उत्पाद चुनें?

अपने आहार में कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन घटकों पर ध्यान दें। इस मामले में, अधिकांश प्रोटीन पशु मूल का होना चाहिए - मछली, मांस , चिकन या अंडे। मुर्गी का मांस तेजी से और अधिक पूर्ण रूप से पचता है, और इसे प्राथमिकता दी जानी चाहिए। इसके प्रोटीन मांसपेशियों के ऊतकों की मात्रा बढ़ाने और मांसपेशियों को आयतन देने में मदद करते हैं।

इसके अलावा, जोड़ें प्रोटीन आहारलागत डेयरी उत्पादों प्रोटीन और वसा में उच्च. ऐसे उत्पादों से कैल्शियम भी अधिक सक्रिय रूप से अवशोषित होता है। आपको उच्च प्रतिशत वसा सामग्री के साथ पनीर, क्रीम, खट्टा क्रीम और बेक्ड दूध की आवश्यकता है - कम से कम 9%।

यहां तक ​​कि खास भी हैं प्रोटीन हिलाता हैउन लोगों के लिए जो थोड़ा वजन बढ़ाना चाहते हैं और मांसपेशियों को बढ़ाना चाहते हैं: एक ब्लेंडर में 200 ग्राम पनीर को एक गिलास क्रीम, शहद और मुट्ठी भर जामुन के साथ मिलाएं।

कार्बोहाइड्रेट आपका वजन बढ़ाने में भी मदद करता है। बेझिझक रोल और ब्रेड, नरम गेहूं पास्ता, आलू, मीठे खाद्य पदार्थ, कैंडी और चॉकलेट खाएं। बस अपने अग्न्याशय पर नजर रखें।

यह सुनिश्चित करने के लिए कि एंजाइम अधिक सक्रिय रूप से काम करते हैं और भोजन की पूरी मात्रा को पचाने का समय है, प्रति दिन कम से कम 2 लीटर तरल पिएं: दूध और शहद के साथ चाय, क्रीम के साथ कॉफी, दूध के साथ कोको, मीठा रस, पानी।

आइए सही मेनू बनाएं

भुगतान करना जरूरी है विशेष ध्यानउनके लिए आहार बनाने के लिए बुनियादी भोजन और नियम।

उन लोगों के लिए आहार जो वजन बढ़ाना चाहते हैं

• नाश्ता पूरे दिन के लिए स्फूर्ति और ऊर्जा को बढ़ावा देता है। बहुत कुछ इसकी शुद्धता पर निर्भर करता है आगे पोषण. चूको मत नाश्ता , इसे एक कप कॉफ़ी से न बदलें। नाश्ते में पनीर और के साथ दो सैंडविच खाएं मक्खनया हैम और सलाद के साथ। आप शहद और नट्स से मिठाई बना सकते हैं। वैसे, मेवे भोजन के बीच नाश्ते के रूप में भी उपयुक्त होते हैं - वे पेट भरने वाले होते हैं और उनमें काफी अधिक कैलोरी होती है बहुत सारे विटामिन .
• दूसरे पर नाश्ता ठीक हैफल मलाईदार दही उच्च वसा सामग्री या चीनी और कुकीज़ वाली चाय। यह कैलोरी का एक स्रोत है जो तेजी से एकत्रित होता है और रक्त में प्रवेश करता है।
• दोपहर के भोजन को हार्दिक और उच्च कैलोरी वाला बनाएं। सलाद या सब्जी का सूप (अपनी भूख बढ़ाने के लिए) खाएं, साथ ही उच्च कैलोरी वाला मुख्य भोजन और मिठाई भी खाएं। यह मांस या मुर्गी होना चाहिए, लेकिन गोमांस नहीं; इसे पचने में लंबा समय लगता है और कम कैलोरी मिलती है। साइड डिश के रूप में आलू या पास्ता या चावल चुनना सबसे अच्छा है।
• दोपहर के नाश्ते की योजना बनाएं - इसमें क्रीम या खट्टी क्रीम के साथ पनीर, क्रीम और कुकीज़ के साथ एक पुलाव या कॉफी शामिल होनी चाहिए; रात के खाने तक आपको पहले से ही थोड़ी भूख लगनी चाहिए;
• रात के खाने में पौष्टिक, लेकिन पेट पर भारी न पड़ने वाले व्यंजन बनाएं। मक्खन के साथ दलिया, आटे के व्यंजन या फल और क्रीम सलाद उपयुक्त हैं, इसके अलावा, आप पके हुए सामान भी खा सकते हैं।
• रात के समय शहद के साथ दूध, 3.2% वसा वाला दही या केफिर पीना उपयोगी होता है।

अपनी भूख कैसे सुधारें

आपकी भूख बढ़ाने के कई रहस्य हैं:

• अपने मुख्य भोजन से आधे घंटे पहले कुछ अंगूर या एक सेब खाएं, इससे आपकी भूख बढ़ेगी।
• अपने भोजन में उदारतापूर्वक मसाले डालें - प्याज और लहसुन, जंगली लहसुन, दालचीनी, करी और केसर डालें, वे पाचन को उत्तेजित करते हैं और भूख को उत्तेजित करते हैं, भोजन के स्वाद में सुधार करते हैं। मैरिनेड और शोरबा उपयोगी होते हैं।
• शांत वातावरण में भोजन करें, टीवी देखना या इंटरनेट पर समाचार पढ़ना बंद करके भोजन के स्वाद का आनंद लेना चाहिए।
• अपने भोजन को अच्छी तरह से और लंबे समय तक चबाएं - इस रूप में यह आसान और तेज़ होता है, जिसका अर्थ है कि यह अधिक पूरी तरह से पच जाएगा।

चेतावनी

ये टिप्स उन लोगों के लिए बिल्कुल उपयुक्त हैं जिन्हें पाचन संबंधी कोई समस्या नहीं है। यदि आपको पुरानी बीमारियाँ हैं पाचन नाल, तुम्हें बनाना चाहिए व्यक्तिगत मेनूउपस्थित चिकित्सक के साथ।

अलीना पारेत्स्काया

कुछ लोग वजन कम करने के तरीके ढूंढ रहे हैं तो कुछ को वजन बढ़ाने के लिए डाइट की जरूरत है। ऐसे लोगों को एक्टोमोर्फ कहा जाता है। समस्या को हल करने के कई तरीके हैं, लेकिन आपको इसे व्यापक रूप से अपनाने की आवश्यकता है - खेल खेलें, सही ढंग से मेनू बनाएं। आहार पर जाने से पहले भी, जांच कराना और स्वास्थ्य संबंधी समस्याएं, यदि कोई हों, दूर करना महत्वपूर्ण है।

वजन बढ़ाने के लिए पोषण

सही दृष्टिकोणएक्टोमोर्फ्स में वजन बढ़ने का आधार भोजन है। कैलोरी बढ़ाने के लिए बिना सोचे-समझे सब कुछ एक साथ खाने की जरूरत नहीं है। अधिक उपभोग करना महत्वपूर्ण है स्वस्थ भोजनऔर अपना पोषण व्यवस्थित करें। नियम:

1. कैलोरी अधिशेष बनाएं. हर दिन आपको कल से अधिक खाने की ज़रूरत है। आपको मोटापे का इंतजार नहीं करना चाहिए: जैसे ही आप देखें कि आपका वजन बढ़ना शुरू हो गया है, अपना हिसाब लगाएं दैनिक कैलोरी सेवनएक विशेष कैलकुलेटर का उपयोग करना। बोर्डिंग से पहले भी ऐसा ही किया जाना चाहिए विशेष आहार. यदि आप अपना कैलोरी सेवन 300-400 किलो कैलोरी तक बढ़ाते हैं, तो इस आंकड़े पर रुकें। यदि अतिरिक्त 700 या उससे अधिक है, और बढ़ता जा रहा है, तो आपका वज़न आवश्यकता से भी अधिक बढ़ जाएगा, स्वास्थ्य समस्याएं विकसित होंगी (गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल रोग, सांस की तकलीफ, अत्यधिक भारजोड़ों पर)।

आपके द्वारा उपभोग किए जाने वाले प्रोटीन की मात्रा बढ़ाएँ। यह आंकड़ा एथलीटों के समान होना चाहिए - प्रतिदिन 1.5-2.2 ग्राम प्रति 1 किलो वजन। प्रोटीन मुख्य निर्माण सामग्री हैं मांसपेशियोंऔर शरीर के लिए जैविक रूप से महत्वपूर्ण तत्व। वे बहुत पेट भरने वाले होते हैं, इसलिए अधिक खाना मुश्किल होगा, लेकिन अगर आप वजन बढ़ाना चाहते हैं, तो आपको प्रयास करना होगा।

प्रोटीन के मुख्य स्रोत अंडे, मछली, मांस, नट्स, फलियां और डेयरी उत्पाद हैं।

2. अधिक सेवन करें काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स. पास्ता, ब्रेड, आलू और अनाज अधिक खाएं। आपका लक्ष्य प्रतिदिन प्रति 1 किलो वजन के हिसाब से लगभग 4 ग्राम कार्बोहाइड्रेट खाना है। इसके अलावा, आहार के दौरान वसा - पशु और वनस्पति - का सेवन करना महत्वपूर्ण है, लेकिन उन्हें कहाँ से प्राप्त करें स्वस्थ भोजन.

अपने आप को सीमित मत करो. यह उस आहार का एक बड़ा लाभ है जो वजन बढ़ाने को बढ़ावा देता है। अधिक बार, बड़े हिस्से में खाएं।

दिन के दौरान, 3 पूर्ण भोजन और उनके बीच हार्दिक, उच्च कैलोरी वाले स्नैक्स होने चाहिए।

अधिक खाने में मदद के लिए भोजन से पहले न पियें।

उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ

अनुपस्थिति के साथ अच्छी भूखवजन बढ़ाने वाले उत्पाद पुरुषों और महिलाओं को तेजी से वजन बढ़ाने में मदद करेंगे:

• मोटा मांस;
• आलू;
• तेल (जैतून, वनस्पति, मक्खन, एवोकैडो);
• वसा के उच्च प्रतिशत वाले डेयरी उत्पाद;
• अनाज;
• मेवे, सूखे मेवे;
• डार्क चॉकलेट;
• चीनी के साथ चाय, कॉफी;
• पास्ता;
• एवोकाडो।

वजन बढ़ाने के लिए मेनू

आपका मेनू इस प्रकार दिखना चाहिए:

	दो अंडे का आमलेट; 1 सैंडविच (ब्रेड+पनीर+ स्मोक्ड चिकेन); 1 गिलास हर्बल चायया फल पेय	मांस शोरबा के साथ सब्जी का सूप (300 ग्राम); मसले हुए आलू (100 ग्राम) + तला हुआ वील; केला (1 पीसी); 1 गिलास जेली	पूर्ण वसा दही (1 बड़ा चम्मच); हेज़लनट्स (150 ग्राम)	चिकन चॉप (100 ग्राम); डिब्बाबंद मक्का (150 ग्राम); जैम के साथ 3 सैंडविच; क्रीम वाली चाय (1 कप)
	दूध के साथ बाजरा दलिया (200 ग्राम); काजू (50 ग्राम); चीनी के साथ 1 कप कॉफी; नाशपाती (1 पीसी.)	गाजर पुलाव (300 ग्राम); मशरूम सूप (200 मिली); सब्जी का सलाद (150 ग्राम); जेली (1 बड़ा चम्मच)	तरबूज (250 ग्राम); दूध के साथ कोको (1 बड़ा चम्मच)	मक्खन के साथ एक प्रकार का अनाज दलिया (250 ग्राम); बिस्कुट (100 ग्राम); 1 कप फुल फैट दूध
	दूध के साथ दलिया (200 ग्राम); 1 सैंडविच (ब्रेड + मक्खन + हैम); चीनी के साथ कॉफ़ी (1 बड़ा चम्मच)	जौ का सूप (300 मिली); उबले आलू (180 ग्राम); चिकन चॉप्स (170 ग्राम); दूध जेली (200 मिली)	बिस्किट कुकीज़ (300 ग्राम); खट्टा क्रीम (1 बड़ा चम्मच)	सैंडविच (ब्रेड + मेयोनेज़ + टूना); कॉम्पोट (150 मिली)

शारीरिक व्यायाम



वजन बढ़ाने के लिए, शक्ति प्रशिक्षण पर ध्यान केंद्रित करें - यह आपके द्वारा खाई जाने वाली कैलोरी को मांसपेशियों में बदलने और मांसपेशियों के निर्माण में मदद करेगा। सुंदर राहतशव. मांसपेशी ऊतक वसा ऊतक की तुलना में सघन होते हैं, और आप व्यायाम करके वजन बढ़ा सकते हैं। बल द्वाराखेल, बहुत आसान और तेज़। एक बड़ा लाभ यह है कि आपकी वास्तविक मांसपेशियां बढ़ेंगी और बदसूरत मांसपेशियां नहीं बनेंगी। वसा तह.

प्रत्येक व्यायाम के 3 सेट 6-12 दोहराव और उनके बीच एक छोटा अंतराल (1 मिनट तक) के साथ करें। वज़न का उपयोग करने की सलाह दी जाती है - डम्बल या पानी की बोतलें, यदि संभव हो तो हर बार अपना वजन बढ़ाएं। कार्डियो व्यायाम कम से कम करना चाहिए, क्योंकि इससे कैलोरी बर्न होती है और आप इससे वजन नहीं बढ़ा पाएंगे। बस कुछ ही बचे रहने की जरूरत है एरोबिक व्यायामहृदय की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए.

प्रशिक्षण की अवधि 20 मिनट से एक घंटे तक होनी चाहिए, इससे अधिक नहीं। लंबे समय तक व्यायाम करने से प्रोटीन की हानि हो सकती है। इन्हें नियमित रूप से करने की अनुशंसा की जाती है, दोपहर के बाद का समय, सप्ताह में कम से कम 3 बार। 2 सप्ताह के भीतर महिलाएं महत्वपूर्ण दिनआपको अधिक तीव्रता से व्यायाम करना चाहिए और फिर धीरे-धीरे भार कम करना चाहिए।

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किसी व्यक्ति का वजन न केवल बाहरी छवि के आकर्षण को प्रभावित करता है, बल्कि सामान्य रूप से स्वास्थ्य का संकेतक भी होता है। आमतौर पर हम अतिरिक्त पाउंड के खिलाफ लड़ाई के बारे में बात कर रहे हैं। दरअसल, कम वजन की भी समस्या होती है। पहली नज़र में, एक पतला व्यक्ति पतला और आकर्षक दिखता है, लेकिन इसका स्वास्थ्य पर नकारात्मक प्रभाव पड़ सकता है। इसलिए, वजन घटाने और वजन बढ़ने के मुद्दे पर व्यापक रूप से विचार किया जाना चाहिए।

जल्दी वजन कैसे बढ़ाएं?

वजन में कमी का निर्धारण करने के लिए एक संकेतक तथाकथित बॉडी मास इंडेक्स है, जो 18.5 से कम नहीं होना चाहिए। यदि गणना कम मूल्य दिखाती है, तो आपको डायल करने के बारे में सोचना चाहिए अतिरिक्त किलो. आंकड़ों के मुताबिक, यह समस्या महिला सेक्स को काफी हद तक प्रभावित करती है, लेकिन पुरुष भी अत्यधिक पतलेपन के प्रति संवेदनशील होते हैं।

साथ वैज्ञानिक बिंदुदृष्टि निम्न दरऊँचे से कहीं अधिक खतरनाक। यह शरीर के स्वास्थ्य के लिए बहुत बड़े खतरे पैदा करता है: प्रतिरक्षा कम हो जाती है, शोष होता है माँसपेशियाँ, जोड़ प्रभावित होते हैं। और कुछ आंकड़ों के मुताबिक इससे समय से पहले मौत का खतरा बढ़ जाता है। यह स्पष्ट करने योग्य है कि इस मामले में हम तेजी से चयापचय की एक अलग समस्या के रूप में पतलेपन के बारे में बात करेंगे। यदि इसका कारण बनता है आंतरिक रोग(ऑन्कोलॉजी, थायरॉइड डिसफंक्शन, मधुमेह), अंतर्निहित विकृति का इलाज करने की आवश्यकता है।

वजन बढ़ाना कुछ हद तक वजन कम करने से भी ज्यादा कठिन है। अधिक वजन, लेकिन, फिर भी, यह काफी वास्तविक है।

अधिकांश तेज तरीकातनाव-मुक्त बॉडी किट में निम्नलिखित प्रमुख सिफारिशें शामिल हैं:

घर पर वजन बढ़ना

कई लोगों का मानना ​​है कि वजन बढ़ाना बहुत आसान है, बस आपको कई तरह की हानिकारक चीजें खानी होंगी। लेकिन ये बिल्कुल सच नहीं है. मोटे हो जाओ और कुछ पैसे कमाओ पुराने रोगोंइस तरह यह संभव है. लेकिन आदर्श आंतरिक और बाहरी संकेतक प्राप्त करने के लिए आपको कड़ी मेहनत करने की आवश्यकता है।

आप घर पर ही काफी प्रभावी ढंग से वजन बढ़ा सकते हैं। आपको बस यह जानने की जरूरत है कि इसे सही तरीके से कैसे किया जाए और खुद को नुकसान न पहुंचाया जाए।

सुरक्षित डायलिंगवजन मानता है:

• उपभोग किए गए भोजन की मात्रा बढ़ाना, सरल शब्दों में- भाग सामान्य से लगभग दोगुना बड़ा होना चाहिए;
• डेयरी उत्पादों, सूखे मेवे, मेवे, वसायुक्त मांस के कारण कैलोरी सामग्री में अनिवार्य वृद्धि जैतून का तेल, अनाज, आलू, डार्क चॉकलेट;
• लगभग एक ही समय पर बार-बार भोजन (हर 3 घंटे में), यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है कि नाश्ता न छोड़ें;
• बड़े कटोरे और प्लेटें जो हिस्से के आकार को दर्शाने का काम करते हैं: प्लेट जितनी बड़ी होगी, भोजन की मात्रा उतनी ही छोटी लगेगी;
• सब्जियों और फलों की मात्रा कम करके, विटामिन भंडार को फिर से भरने के लिए उनसे जूस या मूस बनाना इष्टतम है;
• पोषण की निरंतर निगरानी, ​​जिसमें दैनिक कैलोरी डायरी रखना शामिल है - इस प्रकार मानक निर्धारित किया जाता है ताकि मोटापा न बढ़े;
• सप्ताह में कई बार शक्ति प्रशिक्षण करें, लेकिन केवल तभी जब आपको इस क्षेत्र का ज्ञान हो और कोई मतभेद न हो।

आपको बहुत अधिक प्रयास नहीं करना चाहिए और पहले दिन से ही सभी निर्देशों का पालन करना चाहिए। आपको किसी विशेष विधि पर शरीर की प्रतिक्रिया को ध्यान में रखते हुए धीरे-धीरे वजन बढ़ाने की जरूरत है। समय के साथ, एक व्यक्ति का निर्माण होता है कुशल मोड, केवल लाभ और सकारात्मक भावनाएं लाना।

जल्दी से 10 किलो वजन कैसे बढ़ाएं?

5-10 किलो वजन बढ़ें छोटी अवधियह काफी संभव है, लेकिन इसमें थोड़ा प्रयास करना होगा। एक पतले व्यक्ति के लिए, कुछ किलोग्राम भी उनकी उपस्थिति को प्रभावित करते हैं, बड़ी संख्या की तो बात ही छोड़ दें। इसलिए, यह समझना बहुत महत्वपूर्ण है कि केवल वसा से महत्वपूर्ण वजन बढ़ाना असंभव है। या बल्कि, शायद, लेकिन यह पहले से ही मोटापा होगा, और आपको ढीले पेट या बाजू से निपटना होगा।

10 किलो वजन बढ़ाने में वसा और मांसपेशियों का संयोजन शामिल होता है। इसलिए, सिफारिशों में दो मुख्य क्षेत्र शामिल हैं - आहार और खेल। उचित पोषण आपको जल्दी से 10 किलो वजन बढ़ाने में मदद करेगा। हम स्वस्थ, लेकिन उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों के बारे में बात कर रहे हैं। प्रयोगात्मक रूप से किलोग्राम के आरामदायक लाभ के लिए उपभोग की जाने वाली कैलोरी की दर निर्धारित करना आवश्यक है। आपको बस प्रतिदिन खाए जाने वाले भोजन की कैलोरी सामग्री की गणना करने और परिणाम के साथ इसकी तुलना करने की आवश्यकता है।

वजन बढ़ाने और वजन बढ़ाने के लिए एक अनुमानित मेनू विकल्प:

• नाश्ते के लिए, दलिया के साथ एक आमलेट पकाया जाता है सूरजमुखी का तेल, और शहद या फल के साथ पनीर;
• दोपहर के भोजन में एक साइड डिश (पास्ता, आलू) और मांस या मछली शामिल होनी चाहिए, जिसे क्रीम के साथ मीठी कॉफी के साथ मिलाया जाए;
• रात का खाना हल्का लेकिन पेट भरने वाला होता है, उदाहरण के लिए, चिकन ब्रेस्टसब्जी सलाद के साथ.
• स्नैक्स के बारे में न भूलें - सूखे मेवे, मेवे, अंडे, सलाद, डेयरी उत्पाद।

एक आहार और भिन्नात्मक आहार का पालन करके, आप 5 किलो वजन बढ़ा सकते हैं, लेकिन बाकी वजन जिम में बढ़ाना होगा। व्यायाम शक्ति प्रशिक्षण होना चाहिए, कार्डियो नहीं: deadlift, पुश-अप्स, बारबेल, डम्बल, स्क्वैट्स।

एक एकीकृत दृष्टिकोण एक सामंजस्यपूर्ण शरीर और उत्कृष्ट कल्याण की गारंटी देता है।

किसी लड़की का वजन जल्दी कैसे बढ़ाएं?

एक लड़की के लिए खूबसूरत फिगर बहुत जरूरी है। और यह बात न केवल अधिक वजन वाली युवा महिलाओं पर लागू होती है, बल्कि उन पर भी लागू होती है जो बहुत पतली हैं। इसलिए, कभी-कभी आप यह सवाल सुन सकते हैं: वजन बढ़ाने के लिए क्या करें? उत्तर सरल है - आपको खेल खेलने की आवश्यकता है। इसका प्रशिक्षण दिया जाता है मुख्य भूमिकाएक सामंजस्यपूर्ण युवा शरीर के निर्माण में।

जटिल सरल व्यायाम, जिसे घर पर भी किया जा सकता है, बहुत अच्छा होगा अच्छा प्रभाववस्तुतः एक सप्ताह में:

• कूल्हों और नितंबों के लिए: स्क्वैट्स, सिम्युलेटर में पैर, बारबेल के साथ आगे झुकना;
• बांह की मांसपेशियों के लिए: पुश-अप्स, डम्बल या बारबेल प्रेस ऊपर की ओर और आपकी ओर।

समीक्षाओं के अनुसार, जल्दी ठीक होने और कुछ किलोग्राम वजन बढ़ाने के लिए प्रशिक्षण की इष्टतम मात्रा सप्ताह में 3 बार है। आपको इसे ज़्यादा नहीं करना चाहिए, अधिक काम करने से इसका विपरीत प्रभाव पड़ सकता है। खेल को धन्यवाद, सही आहारदिन, संतुलित आहारऔर जब आप आराम करते हैं, तो आपका फिगर आदर्श बन जाता है।

एक हफ्ते में वजन कैसे बढ़ाएं?

शरीर के लिए तनावपूर्ण स्थिति पैदा किए बिना, धीमी गति से वजन बढ़ाना बेहतर है। लेकिन कुछ मामलों में, त्वरित उपायों की आवश्यकता होती है, उदाहरण के लिए, किसी विशेष कार्यक्रम या फिल्मांकन से पहले। क्या जल्दी ठीक होना संभव है? इसका उत्तर हां है - यदि आप अपनी जीवनशैली में महत्वपूर्ण समायोजन करें तो यह काफी संभव है।

1. आप अपने भोजन की कैलोरी सामग्री को दोगुना करके 7 दिनों में 5 किलो वजन बढ़ा सकते हैं। हालाँकि, अधिकांश कैलोरी स्वस्थ होनी चाहिए (नट, वसायुक्त मांस, शहद)। आपको कुछ मिठाइयाँ भी चाहिए, लेकिन केवल मिठाई के रूप में। परिणामस्वरूप, 2 सप्ताह में 10 किलो तक वजन बढ़ जाता है।
2. आपको दिन भर का सारा खाना एक ही समय में नहीं खाना चाहिए। भोजन बार-बार करना चाहिए, बिना छोड़े। ऐसे में चर्बी लगातार बढ़ती जाती है।
3. मेनू में प्रोटीन (चिकन मांस, अंडे) और वसा (सूअर का मांस, जैतून का तेल) शामिल होना चाहिए।
4. उच्च प्रतिशत वसा वाले डेयरी उत्पाद वजन बढ़ाने में मदद करते हैं। यदि आप लैक्टोज असहिष्णु नहीं हैं, तो आपको भोजन के बीच दिन में कई बार एक गिलास दूध पीना चाहिए।
5. स्नैक्स में शामिल होना चाहिए स्वस्थ उत्पाद(सूखे मेवे, मेवे, फल मूस), फास्ट फूड नहीं।
6. भर्ती प्रक्रिया के दौरान व्यंजनों की कैलोरी सामग्री की लगातार निगरानी करना और अपनी भावनाओं के अनुसार समायोजित करना महत्वपूर्ण है। एक विशेष आहार डायरी रखना बेहतर है।
7. वजन बढ़ाने के लिए, लेकिन वजन बढ़ाने या अधिक वजन बढ़ाने के बारे में नहीं भूलना चाहिए शारीरिक गतिविधि. फिटनेस कैलोरी को मांसपेशियों में बदलने में मदद करेगी।

यदि कोई अनिवार्य कारण नहीं हैं, तो आपात स्थिति में आपका वजन नहीं बढ़ना चाहिए। थोड़े अधिक समय से आप बहुत कुछ प्राप्त कर सकते हैं सर्वोत्तम परिणाम, जो जीवन भर चलेगा।

एक आदमी का वजन तेजी से कैसे बढ़ सकता है?

पुरुष शायद ही कभी पतले होने की शिकायत करते हैं, बल्कि अपने फिगर की खामियों की शिकायत करते हैं। इसलिए पुरुषों में वजन बढ़ाने का तरीका थोड़ा अलग होता है। मुख्य फोकस मुख्य रूप से पोषण और विशिष्ट उत्पादों पर है।

जिस व्यक्ति का वजन कम है उसे तेज चयापचय से सबसे अधिक लाभ होता है। जो कुछ भी खाया जाता है वह शरीर द्वारा अवशोषित होने की तुलना में तेजी से संसाधित होता है। इसलिए, भोजन की कैलोरी सामग्री पर विशेष ध्यान देना चाहिए, न कि उसकी मात्रा पर। आपको हमेशा घर से छोटे-छोटे स्नैक्स लाकर अपनी भूख मिटानी चाहिए। नमूना सेटउच्च कैलोरी और स्वस्थ खाद्य पदार्थों का उल्लेख पहले ही किया जा चुका है।

एक सिद्ध उत्पाद एक आदमी को बेहतर बनने में मदद करेगा लोक उपचार- शराब बनाने वाली सुराभांड। टेबलेट के रूप में वे नहीं बनेंगे बीयर तोंद, और भूख को उत्तेजित करता है। आपको भोजन के साथ 2-6 गोलियाँ लेनी होंगी। इस समय अपने आहार में संतुलन बनाए रखें और हर चीज न खाएं।

बहुत से पुरुष बहुत गहन आहार के साथ एक सप्ताह में 5 किलो तक वजन बढ़ाने में सफल हो जाते हैं। लेकिन समस्या यह है कि, अधिकांश भाग में, यह साधारण वसा होगी। लेकिन आपको मांसपेशियों, राहत और ताकत की जरूरत है। गंभीर के बिना नहीं रह सकते मज़बूती की ट्रेनिंग. इन्हें घर पर और विशेष रूप से सुसज्जित कमरे दोनों में किया जा सकता है। मांसपेशियों के निर्माण का सबसे तेज़ तरीका व्यायाम करना है व्यक्तिगत कार्यक्रमएक कोच के साथ. आदर्श परिणाम तुरंत नहीं आएगा, लेकिन ऐसा अवश्य होगा।

एक महिला जल्दी ठीक होने के लिए क्या खा सकती है?

आहार, जैसा कि पहले ही पता चला है, वजन बढ़ाने में अग्रणी भूमिका निभाता है। यह उन महिलाओं के लिए विशेष रूप से प्रासंगिक है जो वजन बढ़ाना चाहती हैं, लेकिन साथ ही मोटी होने से डरती हैं। अपने स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना अपने फिगर को बेहतर बनाने के लिए और उपस्थिति, आपको यह जानना होगा कि इस दौरान आप क्या खा सकते हैं।

सेट में आवश्यक उत्पादशीघ्र स्वस्थ होने के लिए, आपको यह करना होगा:

• पूर्ण वसा वाला प्राकृतिक दूध (3 बड़े चम्मच तक);
• मीठी चाय, कॉफी, पेस्ट्री के साथ कॉम्पोट;
• खट्टी मलाई;
• मक्खन;
• मांस (सूअर का मांस, चिकन, बीफ);
• मछली (वसायुक्त किस्में);
• दलिया (चावल, एक प्रकार का अनाज, दलिया);
• पास्ता;
• आलू;
• सलाद, प्यूरी, मूस के रूप में फल और सब्जियाँ।

मुख्य शर्त शीघ्र परिणाम- कैलोरी की खपत उनकी खपत से कम होनी चाहिए। यह समझना भी महत्वपूर्ण है कि मेनू अनुमानित है और एक बार के प्रभाव के लिए डिज़ाइन किया गया है। लंबे समय तक परिणाम के लिए आपको और अधिक की आवश्यकता है एक जटिल दृष्टिकोण, शामिल खेलकूद गतिविधियांऔर स्वास्थ्य निगरानी।

हमारी दुनिया में जो लोग हमेशा वजन कम कर रहे हैं, सवाल ये हैं: "एक आदमी जल्दी से वजन कैसे बढ़ा सकता है?" अधिकांश को परवाह नहीं है. लेकिन जो लोग बिना किसी निशान के हर कैलोरी जलाते हैं, वे मांसपेशियां नहीं बढ़ाना चाहते हैं, उन्हें किशोरों के लिए कपड़े खरीदने की ज़रूरत होती है, और वे शायद ही कभी जानते हैं कि स्पोर्टी लुक पाने के लिए अपने पोषण और प्रशिक्षण को इस तरह से कैसे व्यवस्थित किया जाए।

और हम पेशेवर बॉडीबिल्डिंग की तरह बड़े पैमाने पर पीछा करने की बात नहीं कर रहे हैं। इष्टतम आवर्धन खुद का वजनमांसपेशियों के कारण यह पुरुषों के लिए उपयोगी है। इससे बचाने में मदद मिलेगी उच्च स्तरटेस्टोस्टेरोन लंबे साल, रोजमर्रा की जिंदगी में घायल होने से बचें और अंत में, आत्मविश्वास हासिल करें। सौभाग्य से, पुरुष आसानी से वजन बढ़ा सकते हैं, भले ही वे स्वाभाविक रूप से पतले हों।

कम वजन के कारण

आप तेजी से वजन बढ़ा सकते हैं, लेकिन आपको इस तथ्य को ध्यान में रखना चाहिए कि कोई भी भार, यहां तक ​​कि किलोग्राम के रूप में, जोड़ों की स्थिति पर नकारात्मक प्रभाव डाल सकता है और हृदय प्रणाली. इसलिए, आपको वजन बढ़ना शुरू करने से पहले बहुत सावधानी से सोचना चाहिए और आंतरिक अंगों और प्रणालियों की बीमारियों की पहचान करने के लिए पूरी जांच करानी चाहिए।

एक नियम के रूप में, वजन घटाने का कारण तीव्र या पुरानी बीमारियाँ हैं। जांच कराने के बाद आपको पता चल जाएगा कि आपको ऐसी बीमारियां हैं या नहीं। यदि वे हैं, तो आपको पहले उन्हें ठीक करना होगा और उसके बाद ही वजन बढ़ाना शुरू करना होगा। ज्यादातर मामलों में बीमारियों से छुटकारा पाकर व्यक्ति का वजन बिना किसी प्रयास के अपने आप सामान्य हो जाता है।

कम वजन का एक और आम कारण आनुवंशिकता है। यदि आपके परिवार में दुबले-पतले लोग हैं जो लगातार वजन बढ़ाने की असफल कोशिश कर रहे हैं, तो संभावना है कि आप भी सफल नहीं होंगे। दुर्भाग्य से, यह आपकी फिजियोलॉजी है, इसके बारे में आप कुछ नहीं कर सकते। ऐसे में आप किसी प्लास्टिक सर्जन की मदद लेकर ही वजन बढ़ा सकते हैं, जो फैट पंप करके आपका वजन बढ़ाएगा।

यदि आपके परिवार में कोई भी पतला व्यक्ति नहीं है और आपकी पूरी जांच हुई है, जिसमें आपके वजन को प्रभावित करने वाली कोई भी बीमारी सामने नहीं आई है, तो आपको अपनी जीवनशैली पर ध्यान देना चाहिए। शायद आपके आहार में शामिल हैं कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थऔर साथ ही आप नेतृत्व भी करते हैं सक्रिय छविजीवन और लगातार उजागर होते रहते हैं तनावपूर्ण स्थितियां. इस मामले में, तनाव से बचना या शामक दवाएं लेना आवश्यक है, जो आपको शांत करने और हर चीज को इतना व्यक्तिगत रूप से न लेने की अनुमति देगा।

वजन कैसे बढ़ाएं यह समझना आसान है। वज़न अपने आप नहीं बढ़ता, बल्कि यह इस पर निर्भर करता है कि शरीर भोजन से कितनी ऊर्जा अवशोषित करता है। इसलिए, यह सुनिश्चित करना आवश्यक है:

• स्वस्थ, पौष्टिक खाद्य पदार्थों से गुणवत्तापूर्ण कैलोरी का निर्बाध प्रवाह;
• इन कैलोरी का अधिशेष. इसका मतलब है कि आपके वर्तमान वजन को बनाए रखने के लिए आमतौर पर आवश्यकता से अधिक खाना;
• भोजन की अच्छी पाचनशक्ति.

बेशक, जब हम वजन बढ़ाने के बारे में बात करते हैं, तो हम मोटे पेट या... के बारे में नहीं सोचते हैं। मजबूत, सघन चाहिए गढ़ी हुई मांसपेशियाँ, लेकिन नहीं शरीर की चर्बी. और उनके विकास के लिए, केवल आहार ही पर्याप्त नहीं है, नियमित और उचित रूप से व्यवस्थित आहार की आवश्यकता होगी।

अपने बॉडी मास इंडेक्स की गणना करके और अपने घाटे का सटीक निर्धारण करके शुरुआत करना भी एक अच्छा विचार होगा। किसी फिटनेस सेंटर के विशेषज्ञों से संपर्क करना सबसे अच्छा है, जो न केवल संकेतकों की गणना करेंगे, बल्कि आपको यह भी बताएंगे कि कौन से ऊतक गायब हैं - वसा या मांसपेशी। और अंत में वे आहार और प्रशिक्षण पर बुनियादी सिफारिशें तैयार करेंगे।

जल्दी और स्वस्थ तरीके से वजन कैसे बढ़ाएं

वजन बढ़ाने के लिए कोई भी उपाय करने से पहले, आपको वजन बढ़ाने के लिए अपने दैनिक कैलोरी सेवन की गणना करने के लिए एक पोषण विशेषज्ञ के पास जाना होगा। दैनिक कैलोरी सामग्रीउम्र, लिंग और प्रारंभिक वजन को ध्यान में रखते हुए व्यक्तिगत रूप से गणना की जाती है। इसे कम करने से परिणामों में कमी आ सकती है, जबकि इसे बढ़ाने से स्वास्थ्य संबंधी समस्याएं हो सकती हैं।

पुरुषों द्वारा की जाने वाली मुख्य गलती नकल करना है प्रशिक्षण योजनाएँबॉडीबिल्डिंग चैंपियन. हाँ, ये लोग वास्तव में बड़े हैं, लेकिन वे:

• आनुवंशिक रूप से एक अलग तरीके से उपहारित, आमतौर पर मेसोमोर्फ या एंडोमोर्फ;
• वे एक या दो साल से अधिक समय से अध्ययन कर रहे हैं। आमतौर पर सभ्य में जाने से पहले भार वर्गजिस क्षण आप पहली बार जिम जाते हैं, 5-6 साल की कड़ी मेहनत बीत जाती है;
• कुछ लोग औषधीय सहायता (टेस्टोस्टेरोन, वृद्धि हार्मोन आदि के इंजेक्शन) का उपयोग करते हैं उपचय स्टेरॉयड्स), जिसकी हमें स्वास्थ्य और सौंदर्यशास्त्र के लिए बिल्कुल भी आवश्यकता नहीं है।

क्लासिक स्प्लिट प्रशिक्षण योजना उन लोगों के लिए उपयुक्त नहीं है जो प्रत्येक किलोग्राम द्रव्यमान के लिए लड़ते हैं।

कारण सरल है - एक नौसिखिया के पास अपनी घबराहट को ठीक करने का समय नहीं होता है अंतःस्रावी तंत्र. परिणामस्वरूप, टेस्टोस्टेरोन का स्राव कम हो सकता है, रिकवरी ख़राब हो जाएगी, और परिणाम पंपिंग नहीं, बल्कि ओवरट्रेनिंग होगा।

इसके बजाय, कृपया निम्नलिखित नियमों का पालन करें:

• सप्ताह में 3 बार प्रशिक्षण लें;
• स्क्वैट्स और डेडलिफ्ट विविधताओं में से एक करना सुनिश्चित करें। पूरे शरीर में द्रव्यमान प्राप्त करने के लिए ये बुनियादी गतिविधियाँ हैं। वे न केवल पूरी तरह से सभी मांसपेशियों का उपयोग करते हैं, बल्कि एक शक्तिशाली टेस्टोस्टेरोन उछाल भी देते हैं। मध्यम वजन के साथ तकनीक में महारत हासिल करके शुरुआत करें, आगे बढ़ने का प्रयास करें शक्ति मोडकार्य - 5-6 दोहराव, भारी वजन, प्रत्येक आंदोलन के लिए 4 दृष्टिकोण से;
• पुल-अप्स, बारबेल के साथ खड़े होकर प्रेस करना (हल्के डम्बल के साथ नहीं बैठना) - अनिवार्य व्यायामएक गुणवत्ता सेट के लिए. और, निःसंदेह, बेंच प्रेस के बारे में मत भूलिए, इसे अंदर करने की आवश्यकता है शास्त्रीय तकनीक, अब तक बिना किसी "पुल" के;
• एक सेट के लिए शुरुआती प्रशिक्षण लगभग इस तरह दिखता है। सोमवार - स्क्वाट, " शुभ प्रभात"एक बारबेल, प्लैंक स्टैंड, बेंच प्रेस, कमर तक बारबेल पंक्ति के साथ। अगर आपके पास ताकत बची है - बाइसेप्स या ट्राइसेप्स, कोई भी एक व्यायाम करें। बुधवार - डेडलिफ्ट, वेट पुल-अप, स्टैंडिंग प्रेस, कोई एक पेट का व्यायाम। शुक्रवार: सोमवार की कसरत दोहराएँ;
• लोकप्रिय धारणा के विपरीत, एरोबिक प्रशिक्षणआप यह कर सकते हैं, और यह आपके स्वास्थ्य के लिए आवश्यक है। चाहे आप दौड़ें, तैरें या पैडल मारें, शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 5 ग्राम से अधिक कार्बोहाइड्रेट खाएं और आपका विकास जारी रहेगा। एकमात्र चीज जो स्पष्ट रूप से वजन बढ़ने में बाधा डालती है वह है चरम प्रजातिसहनशक्ति का काम - मैराथन, आयरनमैन ट्रायथलॉन या कुछ इसी तरह की तैयारी;
• एक प्रशिक्षक के साथ बुनियादी तकनीक पर काम करें, ताकि आप निश्चित रूप से जान सकें कि मांसपेशियां काम कर रही हैं और सुरक्षित रूप से कर रही हैं।