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11.11.09

एएरोबिक व्यायाम वह व्यायाम है जो ऑक्सीजन की खपत और उपयोग के बीच संतुलन को बिगाड़े बिना अपेक्षाकृत लंबे समय तक सांस लेने और हृदय गति को बढ़ाता है। दौड़ना, तैरना, साइकिल चलाना, स्कीइंग, एरोबिक नृत्य और कई अन्य प्रकार की शारीरिक गतिविधियाँ जिनमें काफी लंबे समय तक अधिकतम प्रयास के साथ भार नहीं उठाया जाता है, उन्हें एरोबिक माना जाता है।

यह स्थापित किया गया है कि कई हफ्तों तक नियमित एरोबिक व्यायाम निम्नलिखित प्रशिक्षण प्रभाव देता है: शरीर की शारीरिक स्थिति में सुधार होता है, हृदय प्रणाली की गतिविधि में सुधार होता है और ज़ोरदार भार झेलने की व्यक्तिगत क्षमता बढ़ जाती है, जिससे हृदय रोगों का खतरा कम हो जाता है। इसके अलावा, एरोबिक व्यायाम की सही ढंग से चुनी गई विधि सबसे तेज़ "वसा जलने" के परिणाम लाती है।

अधिक प्रभाव प्राप्त करने के लिए, विशेषज्ञों के अनुसार, ऐसी तीव्रता पर प्रशिक्षण देना आवश्यक है जो अधिकतम 65-80% की हृदय गति (हृदय गति) प्रदान करे। सबसे पहले, आराम के समय अपनी नाड़ी निर्धारित करना सीखें, इसे अपनी कलाई या गर्दन पर गिनें; कलाई घड़ी के रूप में हृदय गति मॉनिटर खरीदना सबसे प्रभावी है।

आपको अपनी अधिकतम हृदय गति जानने की आवश्यकता है। महिलाओं के लिए यह 220 माइनस उम्र है। उदाहरण के लिए, एक चालीस वर्षीय महिला की हृदय गति अधिकतम 180 बीट/मिनट है, एरोबिक व्यायाम के लिए उसकी इष्टतम आवृत्ति अधिकतम का 65-80% होनी चाहिए, यानी 117-114 बीट/मिनट।

यह हृदय गति कम से कम 20 मिनट तक लगातार व्यायाम करने तक बनी रहनी चाहिए। यदि आप सप्ताह में 4 बार इस तीव्रता से व्यायाम करते हैं, तो आप जल्दी से प्रशिक्षण प्रभाव महसूस करेंगे: आपका दिल मजबूत हो जाएगा, आपका फिगर शारीरिक आकार में सुधार होगा।

आपको कितनी तीव्रता से प्रशिक्षण लेना चाहिए, इस पर विशेषज्ञों की राय थोड़ी भिन्न है। हम उच्च और निम्न-तीव्रता वाले व्यायाम को संयोजित करने या बदलने की सलाह देते हैं, एकमात्र अंतर यह है कि कम तीव्रता पर कम हृदय गति के बराबर, उदाहरण के लिए, अधिकतम 50% के बराबर व्यायाम, लंबी अवधि तक किया जाना चाहिए। समय। इस प्रकार, यदि भार पर्याप्त है तो चलना एरोबिक प्रशिक्षण का एक प्रभावी साधन हो सकता है। उदाहरण के लिए, आप सप्ताह में 5 बार 45 मिनट में 5 किमी चल सकते हैं, या सप्ताह में 4 बार 20 मिनट से कम समय में 3.2 किमी दौड़ सकते हैं।

ऐसे एरोबिक व्यायाम चुनें जिन्हें करने में आपको आनंद आता हो और आनंद आता हो। यह न केवल अध्ययन के लिए सही जगह चुनना महत्वपूर्ण है, बल्कि यह भी निर्धारित करना है कि आप वहां कैसे पहुंचेंगे और कैसे लौटेंगे। जाहिर है, यदि पूल आपसे 30 किमी की दूरी पर स्थित है, और कक्षाओं के लिए दैनिक दिनचर्या में आवंटित समय केवल 45 मिनट है, तो आपको तैराकी का चयन नहीं करना चाहिए। इसके अलावा, क्या आप आवश्यक उच्च गति से प्रदर्शन करने के लिए पर्याप्त अच्छे तैराक हैं? उदाहरण के लिए, यदि आप बहुत अच्छे तैराक या स्कीयर नहीं हैं, तो आवश्यक मात्रा में एरोबिक व्यायाम करना और हृदय गति में आवश्यक वृद्धि हासिल करना असंभव होगा: आप तकनीक का अभ्यास करने में बहुत अधिक प्रयास करेंगे और आप ऐसा नहीं कर पाएंगे। अपनी हृदय गति को उस सीमा तक बढ़ाने में सक्षम हो जो प्रशिक्षण प्रभाव प्रदान करती है।

विचार करें कि क्या आपके द्वारा चुनी गई गतिविधि के प्रकार के लिए किसी भागीदार की आवश्यकता है। यदि हां, तो आपके लिए इसे ढूंढना कितना आसान है? वैज्ञानिक अनुसंधान से पता चला है कि कम तीव्र गतिविधियों, जैसे चलना, से चोट लगने की संभावना बहुत कम होती है। इस प्रकार की शारीरिक गतिविधि से, आप उच्च-तीव्रता वाले प्रशिक्षण के समान ही प्रभाव प्राप्त कर सकते हैं, इसमें बस अधिक समय लगता है।

अपने डॉक्टर से परामर्श करना भी एक अच्छा विचार होगा, खासकर यदि आपकी उम्र चालीस से अधिक है या आपका वजन सामान्य से 9 किलोग्राम अधिक है। यदि व्यायाम के दौरान कोई लगातार दर्द होता है, तो व्यायाम करना बंद कर दें और चिकित्सक से परामर्श लें। दर्द या बेचैनी हमेशा रुकने का संकेत होना चाहिए।

धीरे-धीरे लोड बढ़ाएं. अपने आप को जल्दी-जल्दी भारी काम का बोझ उठाने के लिए मजबूर न करें। यदि आपकी शारीरिक स्थिति कई वर्षों से ख़राब है, तो आप इसे एक या दो शामों में सुधार नहीं सकते। लोड तीव्रता का एक उत्कृष्ट साधन "टॉक" परीक्षण है। उदाहरण के लिए, यदि आप दौड़ते समय बात करना जारी रख सकते हैं, तो तीव्रता स्वीकार्य है। यदि आप अपनी सांस खो देते हैं और बातचीत जारी रखने में असमर्थ हैं, तो भार अनुमेय से अधिक है।

किसी भी एरोबिक व्यायाम कार्यक्रम को अधिकतम प्रभाव लाने के लिए, आपको चार मुख्य चरणों का पालन करना चाहिए - वार्म-अप, एरोबिक व्यायाम, कूल-डाउन, शक्ति व्यायाम, आप उन्हें कमर और पेट को सही करने के लिए व्यायाम से बदल सकते हैं। सहनशक्ति प्रशिक्षण को सही ढंग से और सुरक्षित रूप से पूरा करना बहुत महत्वपूर्ण है। संक्षेप में, शरीर को धीरे-धीरे अपनी पूर्व-कार्यशील स्थिति में लौटने का अवसर दिया जाना चाहिए। जो कोई भी अचानक कठिन शारीरिक व्यायाम बंद कर देता है वह अपने दिल को खतरे में डाल रहा है और यहाँ तक कि मौत से भी खेल रहा है। यही कारण है कि प्रत्येक एरोबिक वर्कआउट के बाद ठीक से ठंडा होना बहुत महत्वपूर्ण है।

इसका मुख्य सिद्धांत यह है कि किसी भी व्यायाम को अचानक रोककर समाप्त न करें। कूल-डाउन के दौरान रक्तचाप में गिरावट धीरे-धीरे होनी चाहिए। इसका मतलब है कि आपको धीरे-धीरे धीमी गति से चलते रहना चाहिए। उदाहरण के लिए, यदि आप नियमित रूप से दौड़ते हैं, तो काफी तेज गति से चलना आमतौर पर एक प्रभावी कूल-डाउन के रूप में कार्य करता है। चलने के बाद बहुत धीमी गति से चलें, 3-5 मिनट तक चलते रहें।

निम्नलिखित आवश्यकताओं का पालन करें:

बिना हिले-डुले खड़े न रहें, उस समय भी जब आप अपनी नाड़ी माप रहे हों;
. बैठो मत;
. दोस्तों से बात करना बंद न करें;
. यदि आपको कड़ी कसरत के बाद मिचली या चक्कर महसूस होता है, तो अपने शरीर को ठीक होने के लिए बस कुछ मिनटों के लिए अपनी पीठ के बल लेटें।

आइए एरोबिक गतिविधि के मुख्य और सबसे प्रभावी प्रकारों पर करीब से नज़र डालें।

क्रॉस कंट्री स्कीइंग

यह प्रकार सभी प्रकार की एरोबिक गतिविधि में सबसे कठिन है। यह मुख्य रूप से इस तथ्य के कारण है कि स्कीइंग के लिए हाथ, पैर और धड़ की मांसपेशियों सहित अधिकांश मांसपेशी समूहों की भागीदारी की आवश्यकता होती है। यदि आपके पास कुछ कौशल और क्षमताएं हैं और स्कीइंग के लिए परिस्थितियां हैं, तो यह हृदय प्रणाली को प्रशिक्षित करने का एक शानदार अवसर है।
हालाँकि, कुछ "लेकिन" हैं, खासकर यदि आपने कभी स्कीइंग नहीं की है या गर्म जलवायु में रहते हैं जहाँ ऐसी गतिविधियाँ असंभव हैं। लेकिन भले ही आप एक अच्छे स्कीयर हों, फिर भी शायद आपको किसी अन्य खेल में शामिल होने की आवश्यकता का विचार आएगा जो स्कीइंग के लिए पर्याप्त है। गर्म मौसम में स्कीइंग का एक समकक्ष विकल्प दौड़ना, रोलर स्केट्स या एक सिम्युलेटर हो सकता है जो क्रॉस-कंट्री स्कीइंग का अनुकरण करता है।
आपको बस यह याद रखने की आवश्यकता है कि वांछित प्रशिक्षण प्रभाव प्राप्त करने के लिए, आपको प्रशिक्षण के लिए कम से कम 30 मिनट, सप्ताह में कम से कम 3, या 4 बार भी समर्पित करना चाहिए।

तैरना

एरोबिक व्यायामों में स्कीइंग के बाद तैराकी दूसरे स्थान पर है। ऐसा इसलिए भी है क्योंकि तैराकी में स्कीइंग के समान ही प्रमुख मांसपेशी समूहों का उपयोग होता है। तैराकी में भार की नियमितता और तीव्रता स्कीइंग के समान ही होती है; आपको सप्ताह में कम से कम 4 बार 20 से 30 मिनट तक तैरना होगा। अच्छे तैराक अपनी तैराकी शैली और गति के आधार पर प्रति मिनट 5 से 20 किलो कैलोरी जलाते हैं। अन्य प्रकार के सहनशक्ति व्यायाम की तुलना में तैराकी के कई फायदे हैं। उदाहरण के लिए, कम प्रतिरोध के कारण मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम के लिए पानी में काम करना बहुत आसान होता है, जिसके परिणामस्वरूप दौड़ने की तुलना में चोट लगने की संभावना बहुत कम हो जाती है। इसके अलावा, तैराकी से पूरा शरीर काफी मजबूत होता है।

दौड़ना शायद एरोबिक व्यायाम का सबसे लोकप्रिय प्रकार है, क्योंकि इसके लिए किसी विशेष उपकरण या विशेष परिस्थितियों की आवश्यकता नहीं होती है। लगभग हर कोई दौड़ने वाले जूतों की एक जोड़ी खरीद सकता है, बाहर जा सकता है और दौड़ना शुरू कर सकता है। सबसे महत्वपूर्ण बात निम्नलिखित सिद्धांत द्वारा निर्देशित होना है: "धीरे-धीरे शुरू करें और किसी भी स्थिति में अपने आप पर बोझ न डालें।" सप्ताह में 4 बार 40 मिनट तक दौड़ना इष्टतम माना जाता है, और प्रति सप्ताह अधिकतम माइलेज 24 किमी से अधिक नहीं होनी चाहिए।

चोटों को रोकने के लिए, इन नियमों का पालन करें: स्ट्रेचिंग - वार्म-अप अभ्यासों को याद रखना सुनिश्चित करें; जूते - सही दौड़ने वाले जूते चुनना बहुत महत्वपूर्ण है; सतह जितनी सख्त होगी, जूते उतने ही नरम होने चाहिए; आवरण - आवरण के प्रकार और चोटों के बीच सीधा संबंध है, सबसे खराब आवरण कंक्रीट है, सबसे अच्छा सिंथेटिक है, चिकनी घास का मैदान या कच्ची सड़क भी एक अच्छा आवरण माना जाता है। लेकिन अगर आपको चयन नहीं करना है तो स्पोर्ट्स जूतों के सही चयन पर बहुत अधिक मांग रखें। शुरुआती चरण में दौड़ने के लिए समतल सतह चुनने का प्रयास करें। भविष्य में, अधिक उन्नत प्रशिक्षण के साथ, बहुत उबड़-खाबड़ इलाकों पर दौड़ने का उपयोग करें।
सही दौड़ने की तकनीक का पालन करना बहुत महत्वपूर्ण है। सुनिश्चित करें कि व्यायाम के दौरान आपका पूरा धड़, गर्दन और भुजाएँ यथासंभव आराम से रहें। अपने पैर की उंगलियों पर दौड़ने से बचें; आपको "लुढ़कते हुए" यानी एड़ी से पैर तक दौड़ने की ज़रूरत है। शुरुआती लोगों को अक्सर अत्यधिक प्रशिक्षण का अनुभव होता है। यहां सबसे आम गलतियां आपके वर्कआउट की दूरी और तीव्रता को अचानक बढ़ाना है, जो आपके शरीर पर भार डाल सकती है। इसलिए, यदि आप शारीरिक गतिविधि की मात्रा बढ़ाने की योजना बना रहे हैं, तो इसे धीरे-धीरे करें।

बहुत से लोग चलने को लेकर संशय में रहते हैं और इसे सहनशक्ति विकसित करने का एक प्रभावी साधन नहीं मानते हैं। लेकिन ये सच से बहुत दूर है. अजीब तरह से, चलना पांच प्रकार की शारीरिक गतिविधियों में से एक है जो एरोबिक क्षमताओं के विकास में सबसे अधिक योगदान देता है। चलने से दौड़ने या अधिक ज़ोरदार गतिविधियों के समान ही लाभ मिलता है, बस इसमें अधिक समय लगता है। आपको सप्ताह में 4-5 बार प्रशिक्षण लेना होगा, और 45 मिनट में 3 मील (लगभग 5 किमी) की दूरी तय करनी होगी। हालाँकि, आप ऐसा मार्ग चुनकर अपने प्रशिक्षण के समय को कम कर सकते हैं जो समतल क्षेत्र के साथ नहीं, बल्कि ढलान पर जाता है, और यदि आप छोटे डम्बल की एक जोड़ी उठाते हैं, तो आप न केवल अपने प्रशिक्षण के समय को कम करेंगे, बल्कि इससे भी कम ठोस परिणाम प्राप्त नहीं होते जैसे कि आप जॉगिंग कर रहे हों।

एरोबिक प्रशिक्षण नियम

विशेषज्ञ आपकी हृदय गति की पूरी श्रृंखला को, आराम से लेकर अधिकतम तक, चार क्षेत्रों में विभाजित करते हैं जो प्रशिक्षण तीव्रता के विभिन्न स्तरों के अनुरूप होते हैं। यह विभाजन इस तथ्य के कारण है कि हमारा शरीर विभिन्न स्रोतों से ऊर्जा खींचता है। हाँ, वसा आपकी गतिविधियों के लिए ऊर्जा का एकमात्र स्रोत नहीं है। मांसपेशियों के ऊतकों, ग्लाइकोजन, रक्त शर्करा आदि में भी अमीनो एसिड होते हैं और प्रत्येक क्षेत्र में, शरीर एक स्रोत को प्राथमिकता देता है, जरूरी नहीं कि वसा। यह संभव है कि आप लंबे समय से और लगातार एरोबिक व्यायाम कर रहे हों, लेकिन हृदय गति से जिससे वसा बिल्कुल भी नहीं जलती हो। वैसे, यह सटीक रूप से अधिकतम एरोबिक तीव्रता का क्षेत्र है जिसका अभ्यास कई महिलाएं तब तक करती हैं जब तक वे गिर नहीं जाती हैं, और उनके द्वारा बहाया गया भारी मात्रा में पसीना सफलता की गारंटी नहीं देता है।

आइए प्रत्येक जोन पर करीब से नज़र डालें।

जोन 1: कम तीव्रता।

इस क्षेत्र में ऊर्जा के मुख्य स्रोत वसा और ग्लूकोज हैं। भार का व्यक्तिगत मूल्यांकन लगभग 3-4 अंक है, अर्थात हृदय गति: अधिकतम 50-60%।
इस क्षेत्र का उद्देश्य: वार्म-अप या कूल-डाउन के लिए उपयोग किया जाता है, शक्ति प्रशिक्षण के बाद पुनर्प्राप्ति के साधन के रूप में, अंतराल प्रशिक्षण के दौरान आराम चरण के रूप में उपयोग किया जा सकता है।
इस क्षेत्र के उपयोग की आवृत्ति इस प्रकार होनी चाहिए: प्रत्येक कसरत पर वार्म-अप या कूल-डाउन के रूप में। इस क्षेत्र के लिए एरोबिक्स के इष्टतम प्रकार हैं: तैराकी, स्कीइंग, स्केटिंग, पैदल चलना, साइकिल एर्गोमीटर, स्टेपर, अण्डाकार ट्रेनर।
आप कैसा महसूस करते हैं या आप कैसा महसूस करते हैं: आप बातचीत जारी रख सकते हैं, आपके पास पसीना बहाने का समय नहीं है, काम का बोझ आसान है। ज़ोन 1 के लाभ: वार्म-अप के दौरान शरीर में बढ़े हुए रक्त परिसंचरण को तुरंत उत्तेजित करता है, "मांसपेशियों को अच्छी तरह से गर्म करता है", और यह सुनिश्चित करता है कि भारी शारीरिक परिश्रम के बाद हृदय गति सामान्य हो जाती है।

जोन 2: मध्यम तीव्रता।

इस क्षेत्र में ऊर्जा के मुख्य स्रोत हैं: वसा और ग्लाइकोजन, यानी पहले से यकृत में जमा रक्त शर्करा।
भार का एक व्यक्तिगत मूल्यांकन (या जैसा कि आमतौर पर संक्षिप्त नाम ION में उच्चारित किया जाता है) लगभग 5-7 अंक है, यानी हृदय गति: अधिकतम का 70-85%।
इस क्षेत्र का उद्देश्य: समग्र शारीरिक सहनशक्ति बढ़ाना; भारी एरोबिक प्रशिक्षण की लय को "बाधित" करने के लिए उपयोग किया जाता है।
प्रशिक्षण की आवृत्ति इस प्रकार होनी चाहिए: सप्ताह में 1-2 बार। प्रति सप्ताह 4-5 एरोबिक वर्कआउट मानते हुए, उनमें से 1-2 को ज़ोन 2 में किया जाना चाहिए और भारी प्रशिक्षण के साथ "बीच-बीच में" किया जाना चाहिए।
इस क्षेत्र के लिए एरोबिक्स के इष्टतम प्रकार हैं: डांस एरोबिक्स, स्टेप एरोबिक्स (स्टेप प्लेटफॉर्म), जॉगिंग, ट्रेडमिल, एलिप्टिकल ट्रेनर, साइकिल एर्गोमीटर (मध्यम गति), स्टेपर।
भलाई और आपकी भावनाएँ: बातचीत में आप शब्दों का आदान-प्रदान कर सकेंगे, लेकिन यदि आप कुछ बताना चाहेंगे तो आपका दम घुटने लगेगा। सहज रूप से, कई जिम ग्राहक इस स्तर को पसंद करते हैं, लेकिन जोन 2 से गंभीर वजन कम नहीं किया जा सकता है।
जोन 2 के फायदे इस प्रकार हैं: सहनशक्ति बढ़ती है, हृदय प्रणाली की कार्यप्रणाली में सुधार होता है, और आहार के साथ संयोजन में यह वजन घटाने का प्रभाव देता है।

जोन 3: बढ़ी हुई तीव्रता।

इस क्षेत्र में ऊर्जा का मुख्य स्रोत है: ग्लाइकोजन; यदि आप डेढ़ साल से अधिक समय से व्यायाम कर रहे हैं, तो मोटापा। व्यक्तिगत भार मूल्यांकन 8-9 अंक है, अर्थात हृदय गति: अधिकतम 85-92%।
इस क्षेत्र का उद्देश्य: यदि अंतराल प्रशिक्षण के हिस्से के रूप में उपयोग किया जाता है, तो आहार की पृष्ठभूमि के खिलाफ यह एक स्पष्ट वजन घटाने का प्रभाव देता है। हालाँकि, यदि प्रशिक्षण अनुभव 2-3 वर्ष से अधिक है, तो इस क्षेत्र पर कोई प्रभाव नहीं पड़ता है। प्रशिक्षण की एकरसता को "तोड़ने" के लिए सप्ताह में एक बार से अधिक इसका अभ्यास न करें।
प्रशिक्षण की आवृत्ति इस प्रकार होनी चाहिए: 2 बार, प्रति सप्ताह 4-5 एरोबिक वर्कआउट के अधीन। इस क्षेत्र के लिए एरोबिक्स के इष्टतम प्रकार हैं: दौड़ना, साइकिल चलाना, साइकिल एर्गोमीटर, स्टेपर, ट्रेडमिल।
आप कैसा महसूस करते हैं या आप कैसा महसूस करते हैं: बात करना असंभव है, आपकी सांसें तेज़ हैं, आपको अपनी मांसपेशियों में जलन महसूस होती है, आप धीमा करना चाहते हैं।
इस क्षेत्र के लाभ इस प्रकार हैं: हृदय की कार्यप्रणाली में सुधार होता है, सहनशक्ति बढ़ती है और बड़ी संख्या में कैलोरी जलती है।

जोन 4: उच्च तीव्रता।

इस क्षेत्र में ऊर्जा के मुख्य स्रोत हैं: ग्लाइकोजन, मांसपेशी ऊतक के अमीनो एसिड।
व्यक्तिगत भार मूल्यांकन या ION लगभग 10 अंक है - हृदय गति: अधिकतम 95-100%।
इस क्षेत्र का उद्देश्य: इसका उपयोग अंतराल प्रशिक्षण के लिए किया जाता है, यह भारी ऊर्जा व्यय प्रदान करता है, और, आहार के साथ, त्वरित वजन घटाने का प्रभाव देता है।
प्रशिक्षण की आवृत्ति इस प्रकार होनी चाहिए: सप्ताह में 1-3 बार।
इस क्षेत्र के लिए एरोबिक्स के इष्टतम प्रकार हैं: साइकिल एर्गोमीटर, स्प्रिंटिंग।
आप कैसा महसूस करते हैं या आप कैसा महसूस करते हैं: मांसपेशियां जल रही हैं, पर्याप्त हवा नहीं है, आपका दिल तेज़ हो रहा है।
इस क्षेत्र के लाभ इस प्रकार हैं: शारीरिक फिटनेस में सुधार होता है, हृदय प्रणाली की सीमाएं बढ़ती हैं, बहुत सारी कैलोरी जलती है।

हम सभी ने अपने जीवन में कई बार वाक्यांश सुने हैं: "एरोबिक प्रशिक्षण", "एरोबिक प्रशिक्षण", "एरोबिक व्यायाम"। कोई भी एथलीट इन शर्तों को जानता है। लेकिन वास्तव में उनका मतलब क्या है? आइए इस लेख में यह जानने का प्रयास करें...

शब्द " एरोबिक"एयरो" शब्द से आया है, जिसका अनुवाद " वायु", और वास्तव में इसका अर्थ है "उपस्थिति की आवश्यकता"। ऑक्सीजन" एरोबिक प्रशिक्षण के दौरान हमारी मांसपेशीय प्रणाली काफी अधिक खपत करती है ऑक्सीजन, जिसके परिणामस्वरूप कार्डियोवस्कुलर सिस्टम (हृदय प्रणाली) कई गुना अधिक तीव्रता से कार्य करना शुरू कर देता है। एरोबिक प्रशिक्षण में अक्सर शामिल होता है:

• विशेष रूप से चयनित आंदोलनों की ऊर्जावान, लयबद्ध, चक्रीय पुनरावृत्ति,
• यथासंभव अधिक से अधिक मांसपेशी समूहों को शामिल करना,
• काफी लंबे समय तक उनके संपर्क में रहना।

नियमित एरोबिक प्रशिक्षणआपके रूप-रंग और आपके काम पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है दिल. मांसपेशियों के तंत्र को आवश्यक ऑक्सीजन की पूरी आपूर्ति सुनिश्चित करने के लिए, हमारा हृदय, प्रशिक्षण प्रक्रिया के दौरान, एक संकुचन में प्रत्येक धड़कन के साथ रक्त की बढ़ती मात्रा को पंप करने का प्रयास करता है। अपनी शारीरिक फिटनेस में लगातार सुधार करने से, आपको अधिक तीव्रता से और लंबे समय तक प्रशिक्षण लेने का अवसर मिलता है, और आप प्राप्त शारीरिक परिश्रम से बहुत तेजी से ठीक होने में भी सक्षम होंगे।

एरोबिक व्यायाम के प्रकार.

एरोबिक प्रशिक्षण के लिए कई प्रकार के विकल्प मौजूद हैं। इसमे शामिल है:

• दौड़ना या दौड़ में चलना,
• तैरना,
• साइकिल पर एक सवारी,
• नृत्य,
• रोलर स्केटिंग, रोलर स्केटिंग या स्कीइंग,
• आउटडोर बॉल गेम जैसे बास्केटबॉल या फ़ुटबॉल

इसके अलावा, आप यहां कार्डियो व्यायाम भी शामिल कर सकते हैं:

• स्टेपर,
• ट्रेडमिल,
• व्यायाम वाहन,
• कंघा,
• और दूसरे..

एरोबिक प्रशिक्षण किसके लिए है?

एरोबिक व्यायामअपने रोजमर्रा के जीवन में वे ऐसा कर सकते हैं (या यों कहें, अवश्य!) का उपयोग लगभग सभी लोग कर सकते हैं, चाहे उनके शारीरिक विकास का स्तर, उम्र और लिंग कुछ भी हो। उपरोक्त सभी प्रकार के एरोबिक व्यायाम हैं विभिन्न तीव्रता के स्तर, और, इसलिए, इस किस्म से वहाँ हमेशा एक विकल्प होता हैविभिन्न शारीरिक फिटनेस और प्रेरणा वाले लोगों के लिए। उन लोगों के लिए भी उपयुक्त विकल्प चुनना काफी संभव है जो पुरानी बीमारियों से पीड़ित हैं या जिन्हें चोट लगी है।

यदि आपकी उम्र 40 वर्ष से अधिक हो गई है, और आपको उच्च रक्तचाप, मधुमेह, मोटापा या अन्य हृदय संबंधी बीमारियाँ हैं और आपने पहले कभी खेल नहीं खेला है, तो एरोबिक प्रशिक्षण शुरू करते समय, संभावित मतभेदों पर सलाह के लिए डॉक्टर से मिलना सुनिश्चित करें।

एरोबिक व्यायाम उन लोगों के लिए बहुत फायदेमंद है:

• हृद - धमनी रोग,
• मोटापा,
• मधुमेह,
• वात रोग,
• अवसाद
• और प्रीमेंस्ट्रुअल सिंड्रोम।

एरोबिक प्रशिक्षण के अतिरिक्त लाभ.

• कार्डियोवास्कुलर सिस्टम को मजबूत करना एरोबिक खेलों का एकमात्र लाभ नहीं है। इसके अलावा, उनके पास कई फायदे हैं:
• मूड में सुधार. चिंता और अवसाद आपको हमेशा के लिए छोड़ देंगे। कुछ हफ़्ते के निरंतर प्रशिक्षण के बाद ही सकारात्मक प्रभाव दर्ज किया जाता है।
• बेहतर नींद. यह पहले से ही एक निर्विवाद तथ्य बन गया है कि जो लोग नियमित रूप से एरोबिक व्यायाम करते हैं उन्हें जल्दी नींद आती है और वे अधिक गहरी नींद लेते हैं। बस याद रखें कि आपको सोने से दो घंटे से कम समय पहले व्यायाम नहीं करना चाहिए।
• ऊर्जा और जोश में निरंतर नियमित वृद्धि। थकान कम हुई. और इसलिए जीवन प्रत्याशा और जीवन की गुणवत्ता में वृद्धि।
• रक्त में "सही" कोलेस्ट्रॉल की मात्रा में वृद्धि, जो कोरोनरी हृदय रोग के विकास के जोखिम को काफी कम कर देती है।
• वजन नियंत्रण और वजन घटाना. एरोबिक व्यायाम करने और इसे आहार के साथ उचित रूप से पूरक करने से, हम वजन घटाने के लिए एक प्रभावी हथियार प्राप्त करते हैं।
• कैंसर की रोकथाम. दीर्घकालिक अध्ययनों से पता चला है कि नियमित एरोबिक व्यायाम महिलाओं में कोलन, स्तन और प्रजनन अंगों जैसे अंगों के कैंसर के खतरे को काफी कम कर देता है।

सही एरोबिक प्रशिक्षण प्रणाली कैसे चुनें?

आइए हमारे प्रशिक्षण को प्रभावित करने वाले मुख्य कारकों का निर्धारण करें:

1. आवृत्ति: प्रति सप्ताह आपको आवश्यक वर्कआउट की संख्या,
2. अवधि: प्रत्येक पाठ के लिए आवंटित समय,
3. तीव्रता: आपके द्वारा चुने गए अभ्यासों की जटिलता क्या है। आप अपनी अधिकतम स्वीकार्य हृदय गति (प्रतिशत के रूप में) के संबंध में व्यायाम के दौरान अपनी हृदय गति के अनुपात की गणना करके अपनी कसरत की तीव्रता निर्धारित कर सकते हैं।

गहन शारीरिक प्रशिक्षण के दौरान, आपका साँसऔर नाड़ीअधिकता अधिक बार होते जा रहे हैं. महत्वपूर्ण नियंत्रणएरोबिक व्यायाम के दौरान हृदय की मांसपेशियों के संकुचन की आवृत्ति।

नीचे दी गई तालिका दर्शाती है संकेतकएचआर (हृदय गति) पर निर्भर करता है आयु. अपने वर्कआउट से अधिकतम लाभ प्राप्त करने के लिए आपको इष्टतम हृदय गति के लिए प्रयास करने की आवश्यकता है।

इष्टतम हृदय गति (हर मिनट में धड़कने)	अधिकतम हृदय गति (हर मिनट में धड़कने)
		70 और उससे अधिक उम्र के

शुरुआती लोगों को सलाह दी जाती है कि वे खुद को सप्ताह में 3 बार सवा घंटे तक प्रशिक्षण तक सीमित रखें। कक्षाओं की अवधि बढ़ाएँ - केवल कुछ हफ्तों के बाद, अधिमानतः महीनों में। इस मामले को धैर्य से लें। प्रशिक्षण की अवधि एवं तीव्रता को बढ़ाना बहुत ही सहजता से किया जाना चाहिए। विशेष रूप से यह इनके लिए बहुत महत्वपूर्ण नोट है:

• अधिक वजन वाले लोग
• वृध्द लोग,
• चोट या बीमारी से उबरना।

के बारे में मत भूलना आवश्यक तत्वप्रत्येक कसरत: जोश में आनाया पहले वार्म अप करें और अड़चनया अंत में विश्राम.

जोश में आनाइसका उद्देश्य शरीर को शारीरिक गतिविधि के लिए तैयार करना है, यह हृदय गति को थोड़ा बढ़ाता है और आपकी मांसपेशी प्रणाली को गर्म करता है, जिससे चोटों और मोच की संभावना कम हो जाती है।

विश्रामवर्कआउट के अंत में, यह धीरे-धीरे आपकी नाड़ी को उसकी सामान्य लय में लौटाता है और दैनिक रक्त परिसंचरण को बहाल करता है। भले ही आप बहुत थके हुए हों, प्रशिक्षण को कभी भी अचानक बाधित न करें- इसका आपके शरीर पर नकारात्मक प्रभाव पड़ेगा - इससे चक्कर आ सकते हैं और बेहोशी भी हो सकती है। शुरू में ली गई लय को बनाए रखने में असफल होने पर, या पहले ही दृष्टिकोण पूरा कर लेने के बाद, अंततः "घातक" को रोकने के बजाय, यह बेहतर है साधारण पैदल चलने का प्रयोग करेंकुछ ही मिनटों में.

पहले और बाद में, और प्रशिक्षण के दौरान और भी अधिक तरल पदार्थ पीने की सलाह दी जाती है।

• आपके कपड़ों को गति में बाधा नहीं डालनी चाहिए। अच्छे, उच्च गुणवत्ता वाले स्पोर्ट्सवियर नमी को वाष्पित होने देते हैं, शरीर को सूखा रखते हैं और गर्मी बरकरार रखते हैं।
• यदि आवश्यक हो तो महिलाओं को विशेष स्पोर्ट्स ब्रा का उपयोग करने की सलाह दी जाती है।
• नाड़ी निर्धारित करने के लिए, वे आमतौर पर दूसरे हाथ वाली घड़ी या एक विशेष उपकरण - हृदय गति मॉनिटर का उपयोग करते हैं। ऐसे उपकरण अब लगभग सभी आधुनिक सिमुलेटर में बनाए गए हैं।

एरोबिक व्यायाम के नुकसान:

किसी भी शारीरिक गतिविधि की तरह, एरोबिक प्रशिक्षण की आवश्यकता होती है अनुकूलनहमारा शरीर। सबसे पहले, व्यायाम करने के बाद आपको कभी-कभी अपनी मांसपेशियों में दर्द महसूस होगा। समय के साथ, आपका शरीर एक लय में आ जाएगा और ये अप्रिय संवेदनाएं गायब हो जाएंगी।

निःसंदेह, शारीरिक प्रशिक्षण से ऐसा हो सकता है चोट. यदि आपको गंभीर असुविधा या दर्द महसूस हो तो आपको तुरंत डॉक्टर से परामर्श लेना चाहिए। सबसे आम चोटें जोड़ों और स्नायुबंधन की मोच और अव्यवस्था हैं। याद रखें: आपको कभी भी गंभीर दर्द को नज़रअंदाज़ नहीं करना चाहिए। और उचित रूप से चयनित और संतुलित आहार चोट के जोखिम को कम करने में मदद करेगा। प्रशिक्षण कार्यक्रमजिसमें न केवल एरोबिक व्यायाम शामिल है बिजली भार, और लचीलापन विकसित करनातकनीकें.

एरोबिक प्रशिक्षण को कार्डियो भी कहा जाता है (कार्डियो को ग्रीक से हृदय के रूप में अनुवादित किया गया है), यानी। इसका शाब्दिक अर्थ यह है कि ऐसी गतिविधियाँ मुख्य रूप से हृदय प्रणाली को प्रभावित करती हैं। इस प्रकार के प्रशिक्षण में एरोबिक्स, पैदल चलना, तैराकी, रोलरब्लाडिंग या साइकिल चलाना आदि शामिल हैं। यह क्या है इसके बारे में लेख में हमें पता चला कि शरीर को ऊर्जा प्रदान करने के लिए एक एटीपी अणु की आवश्यकता होती है, जिसे दो तरीकों से प्राप्त किया जा सकता है - एरोबिक और एनारोबिक ऊर्जा उत्पादन। पहले मामले में, प्रक्रिया ऑक्सीजन की भागीदारी के साथ होती है, दूसरे में - इसके बिना। अवायवीय व्यायाम के दौरान, तथाकथित अवायवीय ग्लाइकोलाइसिस होता है, जहां मांसपेशी ग्लाइकोजन लैक्टिक एसिड में टूट जाता है, जो एटीपी की बहाली सुनिश्चित करता है। लेकिन ग्लाइकोजन की मदद से एटीपी की बहाली लैक्टिक एसिड के बिना संभव है, अगर ऑक्सीजन मौजूद हो। एरोबिक व्यायाम इसी जैव रासायनिक प्रतिक्रिया पर आधारित है और यही बात इसे अलग बनाती है।

एरोबिक प्रशिक्षण का सार यह है कि इसमें कम संख्या में मांसपेशी फाइबर शामिल होते हैं, जिसके परिणामस्वरूप इसे कम तीव्रता वाला माना जाता है, और शरीर भार के दौरान ऊर्जा लागत को फिर से भरने का प्रबंधन करता है। यही कारण है कि हम एरोबिक व्यायाम काफी लंबे समय तक कर सकते हैं। लेकिन ऊर्जा पुनर्स्थापन कैसे होता है?

जैसा कि हम पहले से ही जानते हैं, एटीपी या तो क्रिएटिन फॉस्फेट या ग्लाइकोजन द्वारा बहाल किया जाता है। क्रिएटिन फॉस्फेट का उपयोग उच्च तीव्रता वाले अल्पकालिक व्यायाम की स्थितियों में, ग्लाइकोजन का उपयोग कम तीव्र और लंबे प्रशिक्षण की स्थितियों में किया जाता है। ग्लाइकोजन हमें ऑक्सीजन के साथ या उसके बिना भी ऊर्जा प्रदान कर सकता है। ऑक्सीजन के बिना, ग्लाइकोजन लैक्टिक एसिड में टूट जाता है, ऑक्सीजन की भागीदारी से इसका ऑक्सीकरण होता है और साथ ही कार्बन डाइऑक्साइड और पानी का उत्पादन होता है।

इस प्रकार की ऊर्जा आपूर्ति अवायवीय ऊर्जा आपूर्ति से लगभग 13 गुना अधिक प्रभावी है।

वसा जलने का प्रभाव

यह कोई रहस्य नहीं है कि वसा जलाने के मामले में एरोबिक प्रशिक्षण सबसे प्रभावी माना जाता है। तथ्य यह है कि मांसपेशियों और यकृत में बहुत अधिक ग्लाइकोजन नहीं होता है, इसलिए अन्य स्रोतों से ऊर्जा लेना आवश्यक है, जो कि वसा है। यह उल्लेखनीय रूप से अच्छी तरह से ऑक्सीकरण भी करता है। वसा या तो त्वचा के नीचे वसायुक्त ऊतक के रूप में या मांसपेशियों में ट्राइग्लिसराइड की बूंदों के रूप में स्थित होती है। पहले मामले में, फैटी एसिड रक्त द्वारा मांसपेशियों तक ले जाया जाता है, दूसरे में, उन्हें सीधे मांसपेशियों से लिया जाता है। लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि अगर आप हर दिन 90 मिनट तक एरोबिक एक्सरसाइज करेंगे तो सारी चर्बी खत्म हो जाएगी। किसी भी मामले में, ऊर्जा का भारी बहुमत ग्लाइकोजन द्वारा प्रदान किया जाता है। विश्व स्तरीय मैराथन धावकों में भी, केवल 20% वसा कोशिकाओं से आता है। इसलिए, वसा जलाने के लिए एरोबिक प्रशिक्षण बेहद प्रभावी है, लेकिन रामबाण नहीं है। अतिरिक्त वजन कम करने का मूल कारक संतुलित आहार है। यह समझना महत्वपूर्ण है कि दिन के दौरान, साथ ही कक्षाओं से पहले और बाद में क्या खाना चाहिए। लेकिन इसकी पहुंच के कारण, आप जिम जाने के बजाय घर पर ही अपना वजन कम कर सकते हैं। लेकिन यहां यह ध्यान देने योग्य है कि किसी भी फिटनेस क्लब में बहुत सारे क्षेत्र होते हैं, उदाहरण के लिए, ट्रेडमिल, अण्डाकार प्रशिक्षक, साइकिल और विभिन्न समूह कक्षाएं। आप भार और अवधि के संदर्भ में इष्टतम प्रशिक्षण विकल्प चुन सकते हैं। यदि आप नौसिखिया हैं तो यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। इसके अलावा, जिम में आप शक्ति प्रशिक्षण को कार्डियो के साथ जोड़ सकते हैं, उदाहरण के लिए, सर्किट प्रारूप में। परिणाम स्वास्थ्य और वजन घटाने दोनों के लिहाज से काफी बेहतर होगा।

सहनशक्ति की अवधारणा

एरोबिक प्रशिक्षण व्यवस्था पुरुषों और महिलाओं दोनों के लिए सहनशक्ति बढ़ाने का सबसे अच्छा तरीका है, लेकिन इसका क्या मतलब है? यहां हमारा तात्पर्य यह है कि शरीर, इस प्रकार के भार को अपनाते हुए, अपने ऊर्जा संसाधनों को पुनर्वितरित करना शुरू कर देता है, मांसपेशियों में अधिक ग्लाइकोजन और ट्राइग्लिसराइड्स जमा करता है। इस प्रकार, अगला भार प्राप्त करते समय, आपके पास अभ्यास पूरा करने के लिए काफी अधिक संसाधन होंगे। लेकिन सहनशक्ति बढ़ाने के लिए एक सक्षम दृष्टिकोण की आवश्यकता होती है - एरोबिक प्रशिक्षण उचित तीव्रता और अवधि का होना चाहिए।

सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि सहनशक्ति बढ़ाने से आप अपनी अवायवीय सीमा को बढ़ा सकते हैं, यानी। ऊर्जा उत्पादन के लिए लैक्टेट मार्ग बहुत बाद में सक्रिय होता है, क्योंकि मांसपेशियों में क्रिएटिन फॉस्फेट और ग्लाइकोजन की मात्रा बढ़ जाती है। इसलिए, सही व्यायाम में एरोबिक और एनारोबिक दोनों व्यायाम शामिल होने चाहिए।

लाभ और मतभेद

एरोबिक प्रशिक्षण के कई फायदे हैं:

• सांस लेने के लिए जिम्मेदार मांसपेशियों को मजबूत बनाता है। डायाफ्राम के प्रशिक्षण पर ध्यान देना विशेष रूप से महत्वपूर्ण है, जिस पर इसके ऊपर स्थित अंगों का स्वास्थ्य काफी हद तक निर्भर करता है।
• कंकाल की मांसपेशियां मजबूत होती हैं;
• हृदय प्रणाली पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है;
• रक्त की आपूर्ति और सभी अंगों और ऊतकों तक ऑक्सीजन और पोषक तत्वों की डिलीवरी बढ़ जाती है;
• मधुमेह के खतरे को कम करता है;
• रक्तचाप सामान्य हो जाता है;
• तनाव कम हो जाता है;
• अतिरिक्त वसा जल जाती है;
• नींद की गुणवत्ता में सुधार होता है।

किसी भी अन्य प्रकार की शारीरिक गतिविधि की तरह, एरोबिक व्यायाम में कई मतभेद हैं:

• दिल की धड़कन रुकना;
• फुफ्फुसीय शोथ;
• गठिया;
• मायो- और अन्तर्हृद्शोथ;
• परिसंचरण विफलता;
• एथेरोस्क्लेरोसिस;
• अन्य हृदय रोग.

कार्डियो प्रशिक्षण के सिद्धांत

एरोबिक व्यायाम करते समय, आपको अपनी स्थिति, अर्थात् अपनी हृदय गति (एचआर) की निगरानी करने की आवश्यकता होती है। अधिकतम हृदय गति की गणना सूत्र 220 - आयु का उपयोग करके की जाती है। सामान्य विश्राम हृदय गति 60-80 बीट होती है। औसत भार आपकी अधिकतम हृदय गति का लगभग 60% होना चाहिए। यानी अगर आपकी उम्र 30 साल है तो आपकी अधिकतम दर 190 बीट्स है। एक प्रभावी और सुरक्षित वर्कआउट के लिए, आपको 190 * 0.6 = 114 बीट प्रति मिनट के स्तर पर बने रहना चाहिए। आप 2-3 महीने के बाद ही अधिक गहन व्यायाम शुरू कर सकते हैं, बशर्ते आपका स्वास्थ्य अच्छा हो। तब आप अपनी हृदय गति को अधिकतम 75% तक बढ़ा सकते हैं।

प्रशिक्षण से पहले, एक अच्छा वार्म-अप अवश्य करें।

कार्डियो प्रशिक्षण के लाभों के बारे में एक लघु वीडियो देखें।

निष्कर्ष

जैसा कि आप देख सकते हैं, कार्डियो प्रशिक्षण स्वास्थ्य के लिए बेहद फायदेमंद है और उचित पोषण प्रदान करने पर वसा जलने को बढ़ावा देता है। इसकी शक्ति प्रशिक्षण के साथ अच्छी अनुकूलता है और यह उन लोगों के लिए उपलब्ध है जो घर पर व्यायाम करना चाहते हैं। इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप लड़की हैं या लड़का, चाहे आप पेट या जांघों का वजन कम करना चाहते हैं, या अपनी सहनशक्ति बढ़ाना चाहते हैं, या अपने समग्र स्वास्थ्य में सुधार करना चाहते हैं - इससे कोई फर्क नहीं पड़ता। इस प्रकार की शारीरिक गतिविधि आपको इन सभी लक्ष्यों को प्राप्त करने की अनुमति देगी।

उपयोग किया गया सामन:

• वादिम प्रोतासेंको "गलतफहमियों के बिना सोचें या सुपर ट्रेनिंग करें"
• माइक मेंटज़र "सुपरट्रेनिंग"
• हार्टमैन यू., ट्यूनेमैन एच. “आधुनिक शक्ति प्रशिक्षण। सिद्धांत और अभ्यास"

जिनकी हृदय प्रणाली को मजबूत करने के लिए अधिक आवश्यकता होती है। इस तरह के व्यायाम करने से आप सहनशक्ति विकसित कर सकते हैं और अतिरिक्त चर्बी से छुटकारा पा सकते हैं।

आप भार के बारे में क्या कह सकते हैं?

एरोबिक व्यायाम करते समय, आपको यह समझना चाहिए कि मांसपेशियों को, बड़ी मात्रा में ऊर्जा के अलावा, ऑक्सीजन की कम बड़ी "आपूर्ति" की भी आवश्यकता नहीं होती है। इससे फेफड़े, हृदय और रक्त वाहिकाएं अधिक तीव्रता से काम करना शुरू कर देती हैं। जब पेशेवर इस प्रकार के वर्कआउट के बारे में बात करते हैं, तो वे आमतौर पर दौड़ना, तेज चलना, नृत्य करना, रस्सी कूदना, साइकिल चलाना आदि के बारे में सोचते हैं। अन्य चीजों के अलावा, इनमें कई खेल प्रतियोगिताएं भी शामिल हैं। ये फुटबॉल, टेनिस, वॉलीबॉल आदि हैं।

इस समीक्षा में हम यह देखने का प्रयास करेंगे कि एरोबिक व्यायाम हमें क्या प्रदान कर सकता है। इसके अलावा, उन्हें निष्पादित करने की सही तकनीक पर भी ध्यान दिया जाना चाहिए। यदि इसका पालन नहीं किया गया तो इष्टतम परिणाम प्राप्त नहीं होगा।

इस प्रकार का प्रशिक्षण हमें क्या प्रदान कर सकता है?

एरोबिक व्यायाम से शारीरिक और भावनात्मक दोनों तरह से बड़ी संख्या में लाभ होते हैं। निम्नलिखित लाभों पर प्रकाश डाला जा सकता है:

1. हृदय की मांसपेशियां मजबूत होती हैं। इसकी गतिविधियों की दक्षता काफ़ी बढ़ जाती है। आराम करने पर हृदय गति में भी कमी आती है।
2. रक्त संचार में उल्लेखनीय सुधार होता है। इसके विपरीत, रक्तचाप कम हो जाता है।
3. श्वसन और कंकाल की मांसपेशियाँ मजबूत होती हैं।
4. सहनशक्ति विकसित हो रही है.
5. अतिरिक्त पाउंड ख़त्म हो गए हैं।
6. कई हफ्तों के नियमित प्रशिक्षण के बाद, आप देख सकते हैं कि आपका मूड अधिक प्रसन्न है। तदनुसार, एरोबिक व्यायाम अवसाद से छुटकारा पाने में मदद करता है।
7. इनकी मदद से आप अपनी नींद की गुणवत्ता में सुधार कर सकते हैं। यह अधिक स्वस्थ, अधिक गहरा होगा। यह, बदले में, प्रशिक्षण के बाद शरीर की तेजी से और बेहतर रिकवरी की ओर जाता है। और इंसान जल्दी सो जाएगा.
8. वर्तमान चरण में कई लोगों को चिंतित करने वाली समस्या दूर हो जाएगी। यह सुस्ती के बारे में है. दैनिक प्रशिक्षण के लिए धन्यवाद, आप पूरे दिन ऊर्जावान रह सकते हैं।

एरोबिक प्रशिक्षण का एक महत्वपूर्ण लाभ जीवन प्रत्याशा में वृद्धि है। ऐसा रक्त संचार की गति में वृद्धि के कारण होता है। एक एरोबिक प्रशिक्षण परिसर कई हृदय रोगों के लिए एक उत्कृष्ट निवारक उपाय होगा।

कौन सी तकनीक अपनाई जानी चाहिए?

सबसे अधिक संभावना है, उपरोक्त सभी फायदे पहले आपके लिए कोई रहस्य नहीं थे। लेकिन बहुत से लोग नहीं जानते कि अधिकतम प्रभाव पाने के लिए व्यायामों का एक सेट कैसे किया जाए। इस संबंध में, सुबह की एक साधारण सैर वांछित परिणाम नहीं ला सकती है। तदनुसार, बहुत से लोग, कई असफल वर्कआउट के बाद, खेल खेलना छोड़ देते हैं।

सक्रिय जीवन की दुनिया में, प्रत्येक व्यायाम का अपना उद्देश्य होता है। इसे प्राप्त करने के लिए, आपको बस यह समझने की आवश्यकता है कि यह कैसे किया जा सकता है। एरोबिक प्रशिक्षण कोई अपवाद नहीं है.

एरोबिक्स शुरू करने वाले बहुत से लोग अपना वजन कम करने या अपनी सहनशक्ति बढ़ाने की कोशिश कर रहे हैं। यह सब, सिद्धांत रूप में, ऐसे प्रशिक्षण का मुख्य लक्ष्य कहा जा सकता है। बाकी सब कुछ अतिरिक्त बोनस के रूप में आता है। वजन कम करने के लिए आपको सुबह या शाम 10-15 मिनट तक दौड़ना जरूरी है। इसका संबंध किससे है?

आप ऊर्जा के बिना नहीं कर सकते

एरोबिक व्यायाम करने में सक्षम होने के लिए, शरीर को ऊर्जा प्रदान की जानी चाहिए। और यदि कोई व्यक्ति इसे उन वसायुक्त परतों से प्राप्त करता है जो उसके पास हैं, तो सब कुछ ठीक हो जाएगा। हालाँकि, ऊर्जा का मुख्य आपूर्तिकर्ता कार्बोहाइड्रेट है। और कुछ भी बदला नहीं जा सकता. लेकिन जैसे ही कार्बोहाइड्रेट का भंडार खत्म हो जाता है, शरीर अपने संसाधनों से सभी आवश्यक पदार्थों का उपभोग करना शुरू कर देता है, जो वसा होते हैं। यह वही है जिसकी हमें आवश्यकता है।

कोई व्यक्ति अतिरिक्त पाउंड कब खोना शुरू करता है?

एरोबिक व्यायाम से लगभग 20-30 मिनट में कार्बोहाइड्रेट भंडार पूरी तरह समाप्त हो सकता है। इसके आधार पर हम कह सकते हैं कि यह अवधि बीतने के बाद ही चर्बी गायब होने लगेगी। स्वाभाविक रूप से, इस समय कुछ मात्रा में वसा जल जाएगी। लेकिन उनकी संख्या नगण्य होगी. इस संबंध में हम कह सकते हैं कि जॉगिंग के लिए इष्टतम समय 40-45 मिनट है। अब आपको दौड़ना नहीं चाहिए, क्योंकि वसा के साथ-साथ आपकी मांसपेशियां भी ख़त्म होने लगेंगी।

एरोबिक व्यायाम सप्ताह में लगभग 3-5 बार करने की आवश्यकता होती है। इससे आपको बेहतरीन परिणाम पाने में मदद मिलेगी. यदि आप नौसिखिया हैं, तो आपको सप्ताह में तीन बार दौड़ना शुरू करना चाहिए। जॉगिंग करने में लगभग 20 मिनट का समय लगता है। इस तरह आप अपने शरीर को बाद के तनाव के लिए तैयार करेंगे। धीरे-धीरे ट्रेनिंग का समय बढ़ाना जरूरी है. हालाँकि, यह कक्षाएं शुरू होने के दो सप्ताह बीत जाने के बाद ही किया जाना चाहिए।

वार्म-अप कॉम्प्लेक्स की आवश्यकता

वसा जलाने के लिए एरोबिक व्यायाम में वार्मअप करना शामिल है। यह शुरुआती और अनुभवी एथलीटों दोनों को करना चाहिए। इसकी मदद से आप अपनी मांसपेशियों को गर्म कर सकते हैं और अपने शरीर को प्रशिक्षण परिसर के लिए तैयार कर सकते हैं। वार्म अप करने से चोट लगने की संभावना कम हो सकती है। प्रशिक्षण सफलतापूर्वक पूरा होने के बाद बैठने या रुकने के लिए जल्दबाजी करने की कोई आवश्यकता नहीं है। कुछ मिनटों के लिए इधर-उधर घूमें और अपनी सांसें पुनः प्राप्त करें।

जैसा कि पहले उल्लेख किया गया है, एरोबिक व्यायाम की श्रेणी में शामिल शारीरिक व्यायाम की एक अलग प्रणाली का उपयोग किया जा सकता है। और उनमें से प्रत्येक एक निश्चित संख्या में कैलोरी जलाता है। यदि आप एरोबिक्स को बारीकी से करने का निर्णय लेते हैं तो इसे भी समझने की आवश्यकता है।

क्या एरोबिक प्रशिक्षण को शक्ति प्रशिक्षण के साथ जोड़ना संभव है?

यदि आप बॉडीबिल्डिंग करने का निर्णय लेते हैं, तो आप सबसे अधिक संभावना यह सुनेंगे कि एरोबिक व्यायाम को शक्ति व्यायाम के साथ जोड़ना असंभव है, क्योंकि यह एक बड़ी गलती होगी। हालाँकि, 70 के दशक में यह साबित हो गया था कि यदि आप सब कुछ सही ढंग से करते हैं, तो आप उत्कृष्ट परिणाम प्राप्त कर सकते हैं। खासकर यदि आपको वजन कम करने और अपनी मांसपेशियों को सही आकार देने की जरूरत है।

जैसा कि पहले उल्लेख किया गया है, शरीर को कुछ भारों पर काबू पाने के लिए ऊर्जा की आवश्यकता होती है। चूँकि शक्ति प्रशिक्षण परिसरों में वे काफी बड़े होते हैं, इसलिए अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है। इससे यह पता चलता है कि यदि शक्ति प्रशिक्षण के बाद एरोबिक जिम्नास्टिक किया जाता है, तो पहले से ही थका हुआ शरीर अपने भंडार से आवश्यक ऊर्जा खींचना शुरू कर देगा। दूसरे शब्दों में, वसा गायब हो जाएगी। ऐसी स्थिति में तेजी से समय में प्रभावशाली प्रभाव प्राप्त किया जा सकता है।

आपको अपने प्रशिक्षण में गलतियों से बचना चाहिए

यदि कोई एथलीट शक्ति अभ्यास शुरू करने से पहले एरोबिक्स का सहारा लेता है तो वह बहुत बड़ी गलती करेगा। उसके पास भारी वजन उठाने की ऊर्जा ही नहीं होगी। तदनुसार, शक्ति प्रशिक्षण एक बेकार व्यायाम होगा। आप मांसपेशियां या ताकत हासिल नहीं कर पाएंगे।

वजन घटाने के लिए एरोबिक व्यायाम मांसपेशियों को कैसे नष्ट करेगा, इस बारे में बात करना पूरी तरह से चीजों के वास्तविक सार को प्रतिबिंबित नहीं करता है। बेशक, यदि कोई व्यक्ति लगातार मैराथन दौड़ता है, तो उसकी मांसपेशियों की मात्रा कम हो जाएगी। हालाँकि, यदि जॉगिंग सप्ताह में 3 बार की जाती है, और इसकी अवधि 45 मिनट के मुख्य शक्ति प्रशिक्षण के बाद 20 मिनट से अधिक नहीं होती है, तो इससे लाभ ही होगा। मांसपेशियां कुछ भी नहीं खोएंगी.

यदि आप इस प्रकार के वर्कआउट को अपने कार्यक्रम में शामिल करना चाहते हैं, तो यह अनुशंसा की जाती है कि आप अपने कुल प्रोटीन सेवन को शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम लगभग 2 ग्राम तक बढ़ा दें। प्रोटीन शेक या उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थ इसमें मदद कर सकते हैं। हालाँकि, ऐसे उत्पादों में वसा भी अधिक होती है।

किस प्रकार के एरोबिक व्यायाम मौजूद हैं?

एरोबिक व्यायाम से हमारा सामान्यतः क्या तात्पर्य है? कुछ सर्वाधिक लोकप्रिय उदाहरण दिये जाने चाहिए।

1. व्यायाम का सबसे सरल रूप है पैदल चलना। हालाँकि, इसकी दक्षता बहुत अधिक नहीं है। परिणामस्वरूप, भारी भार के बिना जोड़ों का विकास होता है। यदि आप घर से काम तक केवल 15 मिनट पैदल चलते हैं तो आप इस प्रकार के प्रशिक्षण का उपयोग कर सकते हैं।
2. दौड़ना। एरोबिक व्यायाम के सबसे लोकप्रिय प्रकारों में से एक। आप धीरे-धीरे जॉगिंग शुरू कर सकते हैं और धीरे-धीरे अपनी गति बढ़ा सकते हैं। हालाँकि, जितना हो सके उतनी तेज़ दौड़ने की कोशिश न करें। मुख्य बात यह है कि दी गई गति को लंबे समय तक बनाए रखने का प्रयास करें।
3. साइकिल चलाना। इस प्रकार के व्यायाम से आप प्रभावशाली परिणाम प्राप्त कर सकते हैं। साइकिल चलाते समय अनेक मांसपेशियां काम करेंगी। जोड़ों पर भार न्यूनतम होगा। क्या आप सोच रहे हैं कि क्या आप घर पर एरोबिक व्यायाम कर सकते हैं? हाँ तुम कर सकते हो। इसके लिए व्यायाम बाइक खरीदना ही काफी है।
4. तैराकी जैसा व्यायाम लगभग सभी मांसपेशियों को काम करने के लिए मजबूर करता है। एक व्यक्ति तंत्रिका तंत्र के कामकाज को नियंत्रित करते हुए स्वतंत्र रूप से एक निश्चित गति का चयन कर सकता है। यदि आपके पास अपना स्वयं का स्विमिंग पूल है, तो आप इस प्रश्न का उत्तर भी दे सकते हैं कि क्या घर पर एरोबिक व्यायाम करना संभव है।
5. व्यायाम का एक और समान रूप से लोकप्रिय प्रकार रस्सी कूदना है। वे इस तथ्य के कारण विशेष रूप से प्रसिद्ध हैं कि उनका प्रदर्शन कहीं भी किया जा सकता है। और इन्वेंट्री बहुत महंगी नहीं है. लेकिन इसकी प्रभावशीलता के संदर्भ में, कूदना किसी भी तरह से दौड़ने से कमतर नहीं है।

दोनों प्रकार के प्रशिक्षण के बीच क्या अंतर हैं?

एनारोबिक और एरोबिक जैसे व्यायाम के प्रकारों के बीच अंतर करना आवश्यक है। हालाँकि उनके बीच विभेदक रेखा बहुत पतली है। अवायवीय प्रशिक्षण के दौरान पहले सेकंड में मांसपेशियों से ऊर्जा ली जाती है। और तभी शरीर ऑक्सीजन का उपयोग करना शुरू कर देता है, एक प्रकार के प्रशिक्षण को दूसरे प्रकार में बदल देता है। इस प्रकार एरोबिक और एनारोबिक व्यायाम एक दूसरे के साथ संबंध दर्शाते हैं।

अवायवीय व्यायाम का एक सरल उदाहरण स्प्रिंटिंग है - पूर्ण अनुमेय गति से थोड़ी दूरी तक दौड़ना। इसके अलावा, वजन उठाना और जिम में विशेष मशीनों पर व्यायाम करना भी अवायवीय व्यायाम के प्रकार हैं।

अपने पोषण का ख्याल रखें

मैं पोषण के बारे में कुछ कहना चाहूँगा। यदि आप एरोबिक्स करते हैं और खराब खाते हैं, तो आपको वांछित प्रभाव नहीं मिल पाएगा। परिणाम बस बहुत कमजोर होगा. इसलिए, आपको अपने आहार के बारे में सावधानी से सोचना चाहिए और पोषण को एक अनिवार्य आवश्यकता के रूप में नहीं, बल्कि पूरे शरीर के गुणवत्तापूर्ण कामकाज के लिए ऊर्जा के स्रोत के रूप में शुरू करने का प्रयास करना चाहिए।

निष्कर्ष

इस समीक्षा में, हमने उन सभी मुख्य बारीकियों पर विचार करने का प्रयास किया जो सीधे तौर पर एरोबिक व्यायाम से संबंधित हैं। यह समझा जाना चाहिए कि, किसी भी अन्य प्रशिक्षण परिसर की तरह, उन्हें विशेष देखभाल के साथ पूरी तरह से संपर्क किया जाना चाहिए। अन्यथा, प्राप्त परिणाम न केवल निराश कर सकता है, बल्कि खेल खेलने की इच्छा को भी पूरी तरह से हतोत्साहित कर सकता है। इसलिए, आत्म-सुधार और अपने शरीर को आकार देने की आपकी खोज में आपको शुभकामनाएँ!

ऐसी धारणा है कि एरोबिक व्यायाम प्रशिक्षण प्रक्रिया का एक अनिवार्य हिस्सा है (विशेषकर जब आपको फिटनेस या बॉडीबिल्डिंग प्रतियोगिता के लिए तैयारी करने की आवश्यकता होती है)। एरोबिक प्रशिक्षण का उपयोग उन लोगों द्वारा भी किया जाता है जो त्वचा के नीचे अतिरिक्त वसा से छुटकारा पाना चाहते हैं।

एरोबिक्स के बारे में दो बिल्कुल विपरीत राय हैं:

• पहला: "यदि आप सुडौल और मांसल शरीर चाहते हैं तो कार्डियो प्रशिक्षण आवश्यक है।"
• दूसरा: "एरोबिक्स करके आप अपनी सारी मांसपेशियाँ खो सकते हैं।"

प्रश्न: यहाँ सत्य कहाँ है? और यदि एरोबिक व्यायाम इतना हानिकारक है तो उसकी जगह क्या ले सकता है?

सच तो यह है कि एरोबिक व्यायाम के फायदे से ज्यादा नुकसान हैं। सबसे पहले, आपको यह परिभाषित करने की आवश्यकता है कि एरोबिक व्यायाम क्या है, या, जैसा कि इसे आमतौर पर अलग तरह से कहा जाता है, कार्डियो प्रशिक्षण (कार्डियो प्रशिक्षण या बस "कार्डियो")।

एरोबिक व्यायाम वह है जिसमें हृदय गति को तेज करना और शरीर में ऑक्सीजन के प्रवाह को बढ़ाना (लंबे समय तक तेज़ दिल की धड़कन को बनाए रखना) शामिल है। यहां दौड़ना, नृत्य करना, तेज चलना, तैरना जैसी गतिविधियों पर ध्यान दिया जाना चाहिए। इस प्रकार के भार से शरीर में वसा ऑक्सीकरण सक्रिय हो जाता है (और, वैसे, अन्य ऊर्जा स्रोतों के विपरीत, उन्हें ऑक्सीजन की उपस्थिति की आवश्यकता होती है)। यह एरोबिक्स का एक निर्विवाद प्लस है।

यहीं मुख्य समस्या है: जब शरीर को ऊर्जा के मुख्य स्रोत के रूप में वसा का उपयोग करने की आदत हो जाती है, तो वह इसे हर अवसर पर जमा कर लेगा। इसका मतलब यह है कि कार्डियो प्रशिक्षण वसा के संचय को बढ़ावा देता है जब कोई कार्डियो प्रशिक्षण नहीं होता है (अर्थात, कार्डियो व्यायाम के बीच ब्रेक के दौरान वसा जमा हो जाएगी)।

कार्डियो प्रशिक्षण के दौरान, शरीर उपचय पर अपचय की प्रबलता की स्थिति में होता है। यह इस अवस्था में थोड़े समय के लिए नहीं बल्कि काफी लंबे समय तक रह सकता है, जो कि शक्ति प्रशिक्षण के लिए विशिष्ट है। ऐसी स्थिति में, एंटी-कैटोबोलिक दवाएं उपयोगी हो सकती हैं, लेकिन कैटोबोलिक प्रक्रियाओं को अनावश्यक रूप से उत्तेजित करने की कोई आवश्यकता नहीं है। आपके लिए इसके बिना काम करना आसान है।

बाकी सब चीजों के अलावा, एरोबिक व्यायाम शरीर की सुरक्षा को कम कर देता है, जिसके गंभीर प्रतियोगिताओं की तैयारी के दौरान, जब प्रतिरक्षा प्रणाली पहले से ही कमजोर हो जाती है, तो विनाशकारी परिणाम हो सकते हैं। एरोबिक्स अंतर्जात टेस्टोस्टेरोन के स्तर को कम करने का भी काम करता है। इसका मतलब यह है कि बहुत अधिक कार्डियो कम ताकत के बराबर है।

और आखिरी बात जो कही जानी चाहिए वह यह है कि एरोबिक व्यायाम का ग्लाइकोजन को कम करने पर सबसे अधिक प्रभाव पड़ता है। इसलिए, कम कार्बोहाइड्रेट आहार की स्थिति में, जब शरीर को कार्बोहाइड्रेट का आवश्यक हिस्सा प्राप्त नहीं होता है, तो महत्वपूर्ण वजन और मात्रा में कमी होगी। और कोई भी आखिरी मिनट का कार्बोहाइड्रेट "लोड" स्थिति को नहीं बचा सकता है।

तो क्या उपाय करना चाहिए?

"सघन" शक्ति प्रशिक्षण

प्रशिक्षण घनत्व कार्य की मात्रा और समय की एक निश्चित इकाई के अनुपात के बराबर है। शक्ति प्रशिक्षण में, घनत्व बढ़ाने का मतलब अक्सर मुख्य दृष्टिकोणों के बीच ब्रेक (आराम) के समय को कम करना होता है। हालाँकि, अन्य तरीके भी हैं।

शक्ति प्रशिक्षण का घनत्व बढ़ने से वसा जलने की प्रक्रिया तेज हो जाती है। बेशक, घनत्व बढ़ने का मतलब हृदय गति और रक्त और अंगों में ऑक्सीजन की आपूर्ति में वृद्धि है, लेकिन यहां वसा हानि का तंत्र एरोबिक प्रशिक्षण की तुलना में पूरी तरह से अलग है। मुख्य भार वृद्धि हार्मोन पर पड़ता है।

आराम (नींद) के दौरान शारीरिक गतिविधि की प्रतिक्रिया में शरीर में अंतर्जात हार्मोन का उत्पादन काफी बढ़ जाता है। और यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है कि प्रशिक्षण घनत्व में वृद्धि से वृद्धि हार्मोन (1) के स्राव में वृद्धि होती है।

ग्रोथ हार्मोन पेट क्षेत्र में वसा को प्रभावित करता है। इसमें उच्च वसा जलने वाला प्रभाव होता है। मज़ेदार तथ्य: वृद्धि हार्मोन रक्तप्रवाह में छोड़े जाने या इंजेक्ट किए जाने के दो घंटे बाद तक अपना वसा जलाने वाला प्रभाव बरकरार रखता है। यह पता चला है कि गहन प्रशिक्षण सत्र के कुछ घंटों के भीतर, वसा की परत जल जाएगी, जो वास्तव में, मुख्य कार्य है (2)।

एक और निश्चित प्लस यह है कि वृद्धि हार्मोन शरीर की बर्बाद वसा भंडार को फिर से भरने की इच्छा को अवरुद्ध करता है, और न केवल इसके दहन का कारण बनता है। संक्षेप में, तीव्र शक्ति प्रशिक्षण, एरोबिक प्रशिक्षण के विपरीत, शरीर को वसा जमा करने की अनुमति नहीं देता है।

और अंत में, यह जोड़ा जाना चाहिए कि शक्ति प्रशिक्षण से शरीर में टेस्टोस्टेरोन का उत्पादन बढ़ता है। इसके तुरंत बाद, सबसे महत्वपूर्ण पुरुष हार्मोन का उत्पादन कुछ हद तक धीमा हो जाता है, लेकिन फिर यह रक्त प्लाज्मा में बढ़ जाता है। कोर्टिसोल के स्तर के लिए भी यही सच है, लेकिन इसके विपरीत।

बीसीएए अमीनो एसिड के लाभों के बारे में

बीसीएए अमीनो एसिड मौजूद होने पर ग्रोथ हार्मोन सबसे प्रभावी होता है। यह तथ्य कम से कम एक अध्ययन (3) से अच्छी तरह सिद्ध हो चुका है। जैसा कि पहले ही उल्लेख किया गया है, नींद के दौरान अंतर्जात हार्मोन का उत्पादन उल्लेखनीय रूप से बढ़ जाता है, जो पूर्व-संगठित शारीरिक गतिविधि की प्रतिक्रिया है। इससे यह पता चलता है कि न केवल सोने से पहले, बल्कि प्रशिक्षण से तुरंत पहले भी लगभग 8-10 ग्राम अमीनो एसिड लेने की सलाह दी जाती है। रक्त प्लाज्मा में वृद्धि हार्मोन की सांद्रता ल्यूसीन (4) द्वारा बनाए रखी जाती है। इसका मतलब यह है कि बाहर से यांत्रिक रूप से प्रशासित ग्रोथ हार्मोन (इसके इंजेक्शन) के लिए, बीसीएए लेना भी कोई छोटा महत्व नहीं है।

एरोबिक प्रशिक्षण की जगह क्या ले सकता है?

आप इस वीडियो की तरह ही कार्डियो ट्रेनिंग भी कर सकते हैं

प्रतिस्थापन विकल्पों में से एक के रूप में अंतराल प्रशिक्षण

अंतराल या एरोबिक शक्ति प्रशिक्षण की अवधारणा को विंस गिरोंडा द्वारा व्यापक उपयोग में पेश किया गया था। वह उस कॉम्प्लेक्स के लेखक हैं, जिसका उपयोग अब तक ट्रैक पर अंतहीन दौड़ने और पैडल चलाने के बजाय अनावश्यक वसा से छुटकारा पाने के लिए सफलतापूर्वक किया जाता रहा है। कॉम्प्लेक्स का कोड नाम "8x8" है।

इस कार्यक्रम के अनुसार, आपको प्रशिक्षण सत्र में शामिल प्रत्येक अभ्यास के आठ दोहराव के आठ सेट करने होंगे। बताए गए कार्यक्रम में सबसे महत्वपूर्ण बात है ब्रेक। उनकी अवधि 40 सेकंड से अधिक नहीं होनी चाहिए, और आदर्श रूप से 15-20 से अधिक नहीं होनी चाहिए। और यह स्पष्ट है कि आपको बोझ के भार का त्याग करना होगा।

एरोबिक शक्ति प्रशिक्षण के लिए एक अन्य विकल्प तथाकथित "रुकावट" है (मुख्य मांसपेशी समूहों पर सेट के बीच में सहायक मांसपेशी समूहों पर प्रकाश सेट करना)। उदाहरण के लिए, पीठ की मांसपेशियों पर सेट के बीच पेट की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करना।

इससे मुख्य मांसपेशी समूहों के पुनर्वास के लिए समय मिलता है और साथ ही हृदय गति उच्च स्तर पर बनी रहती है। वसा जलाने को अधिकतम करने का एक दिलचस्प विकल्प पैरों और छाती पर सेट बदलना है।

एरोबिक शक्ति प्रशिक्षण का मुख्य लाभ यह है कि यह मांसपेशियों को नष्ट किए बिना दुबली मांसपेशियों को बढ़ाने में मदद करता है। आश्चर्यजनक रूप से, कम कैलोरी और सीमित आहार के साथ भी, क्योंकि मांसपेशियों की वृद्धि के लिए आवश्यक ऊर्जा संसाधन वसा जलने के दौरान जारी होते हैं।

स्प्रिंट सत्र

स्प्रिंट रनिंग सत्र कुछ ऐसे हैं जो आपके कार्डियो लेग दिनों को पूरी तरह से बदल सकते हैं या पूरक बना सकते हैं। स्वाभाविक रूप से, अनुभवी धावकों के समान गति से एक घंटे तक दौड़ना अवास्तविक है। चाहे कुछ भी हो, यह कुछ मिनटों के लिए भी कठिन है। दौड़ने के लिए इष्टतम दूरी सौ मीटर है। यह 100 मीटर की दौड़ में है कि आप अपने शरीर को नुकसान पहुंचाए बिना अधिकतम गति विकसित कर सकते हैं। आप 60 मीटर से प्रयास शुरू कर सकते हैं।

जॉगिंग गति से या यहां तक ​​कि सामान्य चलने पर एक सौ मीटर के बाद, आपको शुरुआती स्थिति में लौटने और फिर से शुरू करने की आवश्यकता है, सबसे बड़ी गति हासिल करने की कोशिश करें। दोहराव की इष्टतम संख्या 12 बार से अधिक नहीं है। इस प्रकार के प्रशिक्षण को अंतराल प्रशिक्षण कहा जाता है। दौड़ने से पैर की मांसपेशियां काफी विकसित होती हैं और वसा जलने की प्रक्रिया काफी तेज हो जाती है। .

रोइंग उत्तेजक और अंतराल प्रशिक्षण

पूरे शरीर के लिए एक उत्कृष्ट कसरत एक मशीन द्वारा प्रदान की जाती है जिसे रोइंग स्टिमुलेटर कहा जाता है। इसकी सहायता से आप हृदय संकुचन की अधिकतम संख्या प्राप्त कर सकते हैं। इस मामले में, जैसा कि ऊपर बताया गया है, आदर्श विकल्प अंतराल प्रशिक्षण है।

15-20 सेकंड के लिए आपको सिम्युलेटर पर सबसे बड़ी तीव्रता के साथ काम करने की आवश्यकता होती है, जिसके बाद सशर्त ब्रेक का समय आता है, जब 60 सेकंड के लिए सिम्युलेटर पर काम विश्राम मोड में होना चाहिए। 10 से 12 पुनरावृत्ति करना सबसे अच्छा है। रोइंग स्टिमुलेटर सभी मांसपेशी समूहों - पीठ, पैर, छाती, बाहों पर एक उत्कृष्ट भार देता है।

उदाहरण कार्यक्रम

एडिटिव्स के बारे में. ग्रोथ हार्मोन इंजेक्शन निर्धारित किए जाने चाहिए ताकि उनमें से कम से कम एक को कसरत शुरू होने से आधे घंटे पहले दो प्लस/माइनस दिए जाएं। बीसीएए को प्रशिक्षण से लगभग 30 मिनट पहले और सोने से पहले भी लिया जाना चाहिए।

वर्कआउट स्वयं इस प्रकार हो सकता है (उदाहरण के लिए, छाती और पीठ की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करना):

• ऊपरी चरखी से छाती तक - 8x8
• इनक्लाइन डम्बल प्रेस - 8x8
• टी-बार पंक्ति - 8x8
• डम्बल एक सपाट बेंच पर उड़ता है - 8x8
• पुलओवर - 8x8

ध्यान दें: इस तरह के वर्कआउट की अवधि, बशर्ते कि इसे सही तरीके से किया जाए, 30 मिनट से अधिक नहीं है, जो कि दृष्टिकोण से सुनहरा मतलब है। वृद्धि हार्मोन का उत्पादन.

सूत्रों की जानकारी:

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