उचित रूप से चुनी गई पोषण योजना वजन कम करने या मांसपेशियों को बढ़ाने में सफलता की गारंटी है। सामान्य सिद्धांत सरल हैं और सभी को ज्ञात हैं: कैलोरी की कमी के बिना आपका वजन कम नहीं होगा, और अधिकता के बिना आपका वजन नहीं बढ़ेगा।

आहार कठिन क्यों हैं?

आदतों को छोड़ना कठिन है, विशेषकर खान-पान की आदतों को। हम अपने पसंदीदा खाद्य पदार्थ खाने के आदी हैं, लेकिन एक नया आहार हमें अपने आराम क्षेत्र से बाहर निकलने और वह खाने के लिए मजबूर करता है जो हमें पसंद नहीं है। लेकिन हमारे पोषण विशेषज्ञ आपके पसंदीदा व्यंजनों से ही भोजन योजना बनाएंगे। आपको नए आहार व्यंजनों के साथ तालमेल बिठाने की ज़रूरत नहीं है, और इससे सारी असुविधाएँ दूर हो जाएँगी।

• खाने की नई आदतें सीखने की जरूरत नहीं
• अपने खान-पान के व्यवहार को बदलने की जरूरत नहीं है
• अपना पसंदीदा खाना छोड़ने की जरूरत नहीं है

आहार में लचीलापन इसका मुख्य लाभ है

इसे किसी कारण से लचीला आहार कहा जाता है। इसे आपके और आपकी स्वाद प्राथमिकताओं के अनुरूप आसानी से अनुकूलित किया जा सकता है। आप "आहार का दबाव" महसूस किए बिना हर दिन अलग-अलग खा सकते हैं और फिर भी अपना वजन कम कर सकते हैं। सिर्फ इसलिए कि पोषण योजना सख्ती से आपके लिए बनाई गई है।

• आपके पसंदीदा व्यंजनों का पूरा मेनू
• किसी विशेष उत्पाद की निर्दिष्ट मात्रा
• सभी भोजन की पूरी तरह से गणना की गई कैलोरी सामग्री
• कोई वर्जित खाद्य पदार्थ नहीं

आहार में सबसे महत्वपूर्ण चीज़ क्या है?

कई लोगों के लिए, पोषण योजना से न्यूनतम आराम के साथ भी, मुख्य चीज़ परिणाम है। लेकिन अगर हम आहार के बारे में बात कर रहे हैं तो हम "परिणाम" और "आराम" जैसी अवधारणाओं को अलग नहीं कर सकते, क्योंकि असुविधा से टूटने और संभावित विफलता का खतरा बढ़ जाता है। पिछले 4 वर्षों के शोध से साबित हुआ है कि किसी आहार की प्रभावशीलता सीधे उसके आराम पर निर्भर करती है। पोषण योजना का पालन करना जितना अधिक आरामदायक होगा, आप उतने ही लंबे समय तक बिना किसी रुकावट के टिके रहेंगे, इसलिए, आपका वजन अधिक कम होगा।

• आरामदायक आहार
• लंबे समय तक पालन करना आसान है
• कोई मनोवैज्ञानिक दबाव नहीं
• आपका वज़न तेज़ गति से और लंबे समय तक कम हो रहा है
• तीव्र भूख का कोई दबाव नहीं.

मेनू को आरामदायक और हानिरहित बनाने के लिए, आपको थोड़ा समय बिताने और वजन घटाने के लिए एक व्यक्तिगत मेनू बनाने की आवश्यकता है। यह आदर्श रूप से आवश्यकताओं को पूरा करेगा और भूख हड़ताल का सहारा लिए बिना शरीर को पूरी तरह से संतुष्ट करने में सक्षम होगा।

आहार कैसे बनाएं: आहार

वजन कम करते समय, एक उचित आहार मेनू में भोजन के मुख्य घटकों को इस प्रकार वितरित किया जाना चाहिए:

• प्रोटीन - प्रति किलोग्राम वजन डेढ़ ग्राम की गणना;
• वसा को दैनिक कैलोरी का 20 प्रतिशत से अधिक नहीं बनाना चाहिए। इस मामले में, वनस्पति वसा को प्राथमिकता दी जानी चाहिए;
• कार्बोहाइड्रेट दैनिक कैलोरी का 50 प्रतिशत बनाते हैं। लेकिन उनमें से अधिकांश जटिल कार्बोहाइड्रेट हैं, और सरल कार्बोहाइड्रेट केवल 10 प्रतिशत हैं।

यह जानने के लिए कि आहार कैसे बनाया जाए, आपको प्रतिदिन आवश्यक भोजन की मात्रा निर्धारित करने की आवश्यकता है। यहां योजना सरल है: नाश्ते के लिए हमें दैनिक कैलोरी सेवन का 25 प्रतिशत से अधिक नहीं खाना चाहिए, दूसरे नाश्ते के लिए 10 प्रतिशत से अधिक नहीं, दोपहर के भोजन के लिए 35 प्रतिशत, दोपहर के नाश्ते के लिए - 10 प्रतिशत और रात के खाने के लिए 20 प्रतिशत का उपभोग करना चाहिए। सभी दैनिक कैलोरी का प्रतिशत शेष रहता है।

वजन घटाने के लिए मेनू कैसे बनाएं, इस पर निर्देश

2. आहार में प्राकृतिक और स्वस्थ खाद्य पदार्थ शामिल होने चाहिए। मेनू विविध और संतुलित होना चाहिए, शरीर में चयापचय प्रक्रियाओं का कामकाज इस पर निर्भर करता है। उदाहरण के लिए, यह हो सकता है: फल, सब्जियाँ, डेयरी और किण्वित दूध उत्पाद, वनस्पति वसा, दुबला मांस, चिकन स्तन।

4. आपको अपने आहार से चीनी, वसायुक्त, स्मोक्ड, नमकीन खाद्य पदार्थ और पके हुए सामान को बाहर करना चाहिए।

5. शराब छोड़ना जरूरी है. शराब में कैलोरी अधिक होती है और भूख लगती है।

6. मछली, मांस, चिकन, सब्जियों को भाप में पकाने की सलाह दी जाती है। आपको तलने से बचना चाहिए क्योंकि इसमें बहुत अधिक मात्रा में वसा की खपत होती है। 7. उत्पादों को संयोजित किया जाना चाहिए

7. उत्पादों को संयोजित किया जाना चाहिए

8. आपको अपने शरीर पर अत्याचार नहीं करना चाहिए और ऐसा खाना नहीं खाना चाहिए जो आपको पसंद न हो।

9. हर दिन के लिए एक अनुमानित वजन घटाने वाला मेनू बनाएं। इसे विविध करने की आवश्यकता है, इसलिए चुने गए आहार पर टिके रहना आसान होगा।

10. प्रत्येक भोजन से पहले एक गिलास पानी या ग्रीन टी पियें। अधिमानतः भोजन से दस मिनट पहले। खाने के बाद तरल पदार्थ न पीना ही बेहतर है। यदि आप फल खाते हैं, तो इसे मुख्य भोजन से पहले खाने की सलाह दी जाती है, न कि बाद में। आहार में फलों को अवश्य शामिल करना चाहिए। दिन में पांच बार फल खाने की सलाह दी जाती है. यह विटामिन का प्राकृतिक स्रोत है।

11. भोजन अवकाश के दौरान भूख से बचने के लिए फल या सब्जियों का सलाद खाने, केफिर पीने या पनीर के टुकड़े के साथ अनाज की ब्रेड से बना सैंडविच खाने की सलाह दी जाती है, आप दही का आनंद ले सकते हैं

उपयोगी और हानिकारक उत्पाद

वजन घटाने के लिए आहार मेनू संतुलित होना चाहिए, और वजन घटाने को प्रभावी बनाने के लिए, आपको अपवादों के सरल नियमों का पालन करना चाहिए।

हानिकारक उत्पाद

अपने दैनिक मेनू से निम्नलिखित खाद्य पदार्थों को हटा दें:

• चीनी, मिठाइयाँ, चॉकलेट, बेक किया हुआ सामान, केक, पेस्ट्री।
• मीठे कार्बोनेटेड पेय, पैकेज्ड जूस।
• आलू और सफेद चावल का सेवन सीमित करें, क्योंकि इन खाद्य पदार्थों में बहुत अधिक स्टार्च होता है।
• ब्रेड, गेहूं के आटे के उत्पाद, पास्ता।
• तत्काल भोजन, अनाज, मूसली, त्वरित दलिया।
• वसायुक्त मांस, सॉसेज, फ्रैंकफर्टर्स, सॉसेज, फैक्ट्री-निर्मित अर्ध-तैयार मांस उत्पाद।
• डिब्बाबंद भोजन, स्मोक्ड मीट, मक्खन।
• फ़ैक्टरी-निर्मित सॉस (मेयोनेज़, केचप)।
• चिप्स, क्रैकर, बीज, नमकीन मेवे।
• मादक पेय।

गुणकारी भोजन

हर दिन के लिए एक संतुलित मेनू में स्वस्थ भोजन और व्यंजन शामिल होने चाहिए जो आपको जल्दी और स्वस्थ रूप से अतिरिक्त वजन कम करने में मदद करेंगे।

• ताज़ी सब्जियाँ: अजवाइन, खीरा, टमाटर, गाजर, मूली, ब्रोकोली, फूलगोभी, कद्दू, शिमला मिर्च।
• मीठे किस्मों (अंगूर, ख़ुरमा, केले) को छोड़कर ताजे फल।
• सूखे मेवे: सूखे खुबानी, आलूबुखारा, थोड़ी मात्रा में मेवे।
• कोल्ड प्रेस्ड जैतून का तेल.
• साबुत अनाज के आटे से बनी रोटी।
• अनाज दलिया, एक प्रकार का अनाज, ब्राउन चावल।
• दूध, पनीर, कम वसा वाले दही।
• मांस, मुर्गीपालन, मछली की दुबली किस्में।
• हार्ड पनीर की कम वसा वाली किस्में।
• हरी चाय, बिना चीनी के प्राकृतिक फल पेय, हर्बल चाय।

वजन घटाने के लिए उपयुक्त आहार की योजना

सही ढंग से आहार बनाने के लिए, आपको निम्नलिखित सरल सिद्धांतों द्वारा निर्देशित होना चाहिए:

प्रतिदिन उपभोग की जाने वाली ऊर्जा (वसा) की मात्रा खर्च की गई ऊर्जा की मात्रा से बहुत कम होनी चाहिए। केवल कैलोरी की कमी पैदा करने से ही वसा जमा उपयुक्त आहार के साथ शरीर से बाहर निकल जाएगी;

भोजन और पानी के सेवन के सही अनुपात को नियंत्रित करना आवश्यक है - इससे भूख की भावना को संतुष्ट करने और अधिक खाने से रोकने में मदद मिलेगी;

आपको एक आहार बनाने की आवश्यकता है ताकि कुल दैनिक कैलोरी का 25% नाश्ते और रात के खाने के लिए आवंटित किया जाए, और दोपहर के भोजन के दौरान कम से कम 50% का उपभोग करने की सिफारिश की जाती है;

प्रतिदिन बहुत कम कैलोरी का सेवन शरीर में गंभीर समस्याएं पैदा कर सकता है, जैसे बालों का झड़ना और भंगुर नाखून;

एक उपयुक्त आहार वह माना जाता है जिसमें भोजन का सेवन दिन में कम से कम 3 बार और निश्चित घंटों में होता है; आपको जितना संभव हो उतना फाइबर खाने की कोशिश करनी चाहिए (उदाहरण के लिए, दलिया), इससे लंबे समय तक तृप्ति की भावना बनाए रखने में मदद मिलेगी;

आहार बनाने के लिए खाद्य पदार्थों का चयन करते समय, उनकी कम कैलोरी सामग्री को प्राथमिकता दी जानी चाहिए;

आपको भागों को नियंत्रित करना सीखना होगा, इस उद्देश्य के लिए, जिन व्यंजनों से आप खाने की योजना बना रहे हैं उन्हें छोटे आकार में चुना जाना चाहिए;

यदि आपको पेट भरा हुआ महसूस होता है, तो आपको उस हिस्से को खत्म करने की कोशिश नहीं करनी चाहिए, क्योंकि अधिक खाने से अनिवार्य रूप से पेट की मात्रा में वृद्धि होती है और भोजन के हिस्से पर नियंत्रण खो जाता है;

यह न केवल आहार बनाना महत्वपूर्ण है, बल्कि इसके दौरान स्वयं का निरीक्षण करना भी महत्वपूर्ण है ताकि यह जान सकें कि शरीर विभिन्न प्रकार के कुछ खाद्य पदार्थों पर कैसे प्रतिक्रिया करता है;

जितना अधिक आप वजन घटाने पर विशेष साहित्य का अध्ययन करने का प्रयास करेंगे, उतना अधिक आप नए और दिलचस्प तथ्यों की खोज करने में सक्षम होंगे जो आपको सही आहार चुनने में मदद करेंगे;

समय-समय पर अपने आप को अपने पसंदीदा प्रकार के खाद्य पदार्थों से पुरस्कृत करना आवश्यक है, क्योंकि लगातार प्रतिबंधों से गंभीर मनोवैज्ञानिक टूटन हो सकती है।

सबसे अधिक संभावना है, आहार बनाने के लिए उपयोग की जाने वाली विधियां पहली नज़र में काफी जटिल लग सकती हैं, लेकिन आपको कठिनाइयों से डरना नहीं चाहिए, क्योंकि सकारात्मक प्रभाव प्राप्त करने का यही एकमात्र तरीका है।

क्या आपने अलग-अलग आहार आज़माए हैं, लेकिन उनसे अपेक्षित प्रभाव नहीं मिला? क्या आपने महसूस किया है कि "आहार की गोलियाँ" आपको कोई लाभ नहीं पहुंचाएंगी, बल्कि अल्पकालिक वजन घटाने के लिए केवल एक अल्पकालिक साधन हैं? क्या तुम सचमुच चाहते हो प्रभावी ढंग से वजन कम करें ?

फिर आपको अपने व्यक्तिगत वजन घटाने की योजना बनाकर अपनी अद्भुत वजन घटाने की प्रक्रिया शुरू करनी चाहिए स्वस्थ आहार , जो बिल्कुल आपकी जीवनशैली और जीवन की लय, और बिल्कुल आपकी भोजन संबंधी प्राथमिकताओं को प्रतिबिंबित करेगा।

वजन घटाने के लिए एक व्यक्तिगत योजना बनाने के लिए, आपको निम्नलिखित बिंदुओं को पूरा करना चाहिए:

1. स्पष्ट लक्ष्य निर्धारित करें.

इससे पहले कि आप अपने आहार की योजना बनाना शुरू करें, सबसे पहले आपको यह समझना चाहिए कि आपका लक्ष्य क्या है। क्या आप चर्बी कम करना चाहते हैं या मांसपेशियाँ बढ़ाना चाहते हैं, या दोनों? क्या आप अपने शरीर के स्वास्थ्य में सुधार करना चाहते हैं, सही खाना चाहते हैं और साथ ही वजन कम करना चाहते हैं? स्वस्थ वजन घटाने वाला आहार बनाना शुरू करते समय इन सभी सवालों का जवाब दिया जाना चाहिए।

2. अपने आदर्श दैनिक कैलोरी सेवन की गणना करें।

यह पहलू आपके प्रभावी आहार की सबसे महत्वपूर्ण, सच्ची कुंजी है। व्यायाम सहित, काम और घर दोनों जगह अपनी गतिविधि के स्तर पर विचार करना सुनिश्चित करें। आप अपने दैनिक कैलोरी सेवन का उपयोग या गणना कर सकते हैं।

यदि आप अच्छे परिणाम प्राप्त करना चाहते हैं तो इस मानदंड का यथासंभव सख्ती से पालन करने का प्रयास करें। आपके द्वारा उपभोग की जाने वाली सभी कैलोरी को लिख लें, आलसी न हों, क्योंकि प्रभावी वजन घटाने के लिए यह बहुत महत्वपूर्ण है।

3. पता लगाएं कि आपको प्रति दिन कितना प्रोटीन उपभोग करने की आवश्यकता है।

यानी, एक बार जब आप अपने दैनिक कैलोरी सेवन को जान लेते हैं, तो आपको यह जानना होगा कि ये कैलोरी कहां से आएंगी। 3 प्रमुख मैक्रोन्यूट्रिएंट्स (प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट) में से, प्रोटीन को शरीर की ऊर्जा का प्राथमिक स्रोत माना जाता है और यह आपके स्वस्थ आहार में बहुत महत्वपूर्ण भूमिका निभाएगा।

4. अपने दैनिक आहार में वसा की आदर्श मात्रा का पता लगाएं।

महत्व के पैमाने पर प्रोटीन के बाद अगला स्थान वसा का है। अधिक शामिल करें और अपने आहार में जितना संभव हो उतना कम संतृप्त वसा का सेवन करने का प्रयास करें। आवश्यक वसा की मात्रा की गणना वजन घटाने वाले कैलकुलेटर का उपयोग करके या किसी सूत्र का उपयोग करके की जा सकती है।

5. गणना करें कि आपको कितने कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता है।

कार्बोहाइड्रेट ऊर्जा का एक मूल्यवान स्रोत हैं। साथ ही, आहार में कार्बोहाइड्रेट की अधिकता से वजन बढ़ता है और अत्यधिक मात्रा से मोटापा बढ़ता है। अब बहुत लोकप्रिय हैं, हालाँकि, आपको अपने आहार के लिए कार्बोहाइड्रेट चुनते समय बुद्धिमानी से चयन करना चाहिए।

अपने मेनू में जटिल कार्बोहाइड्रेट (अनाज, साबुत अनाज की ब्रेड और साबुत आटे की ब्रेड, फल और सब्जियां) शामिल करें और सरल कार्बोहाइड्रेट (चीनी, प्रीमियम आटा, मिठाई, केक, आदि) छोड़ दें।

6. अपने स्वस्थ आहार के लिए खाद्य पदार्थ चुनें।

यह स्पष्ट रूप से सोचना बहुत महत्वपूर्ण है कि कौन से खाद्य पदार्थ और उनसे बने व्यंजन आपके प्रभावी आहार का हिस्सा होंगे। सबसे पहले, स्वस्थ आहार के लिए सभी आवश्यक उत्पादों की एक सूची बनाएं, उनकी कैलोरी सामग्री और संरचना का पता लगाएं। दैनिक मेनू बनाने के लिए यह आवश्यक है.

7. अपने स्वस्थ आहार के लिए एक दैनिक मेनू बनाएं।

इसके लिए थोड़े धैर्य और देखभाल की आवश्यकता है। उत्पादों की कैलोरी सामग्री और संरचना को ध्यान में रखते हुए एक मेनू बनाना उतना मुश्किल नहीं है जितना पहली नज़र में लग सकता है। इसके अलावा, आप उत्पादों और उनसे बने व्यंजनों के लिए तैयार गणना का उपयोग कर सकते हैं।

साइट पर निम्नलिखित प्रकाशनों में प्रत्येक आइटम पर अधिक विस्तृत जानकारी . बने रहें।

छुट्टियों और समुद्र तट पर छुट्टियों का मौसम बहुत जल्द शुरू होगा। बेशक, गर्मियों तक हम अतिरिक्त पाउंड कम करना चाहते हैं और अपने फिगर को आकार देना चाहते हैं। लेकिन यह हमेशा आसान नहीं होता. यह सुनिश्चित करने के लिए आपको क्या विचार करना चाहिए कि आपका वैयक्तिकृत आहार आपकी अपेक्षाओं को पूरा करता है?

तत्व एक: दैनिक कैलोरी सेवन

कई आहारों का एक बड़ा दोष, विशेष रूप से तेजी से वजन घटाने के लिए डिज़ाइन किया गया, यह है कि वे आपकी व्यक्तिगत ऊर्जा लागत को ध्यान में नहीं रखते हैं, जिससे अक्सर वास्तविक शारीरिक और मानसिक थकावट होती है या, इसके विपरीत, अपर्याप्त वजन कम होता है। इसलिए, हमें सबसे पहले यह समझने की जरूरत है कि हमें प्रति दिन कितनी ऊर्जा का उपभोग करना चाहिए। ऐसी कई विधियाँ हैं; आप इंटरनेट पर विशेष कैलकुलेटर पा सकते हैं। निम्नलिखित गणना का उपयोग करके अपेक्षाकृत सटीक आवश्यकता की गणना की जा सकती है:

10 x वजन किलो में + 6.25 x ऊंचाई सेमी में - 5 x आयु वर्षों में

और फिर पुरुष परिणाम में 5 जोड़ते हैं, महिलाएं 161 घटाती हैं।

परिणामी आंकड़ा शरीर की मूल कैलोरी आवश्यकता है। यदि आप अधिक नहीं चलते हैं, तो इस संख्या को 1.2 से गुणा करें; आप व्यायाम के लिए सप्ताह में तीन दिन समर्पित करते हैं, आपके काम में हल्की शारीरिक गतिविधि शामिल है - 1.375 से गुणा करें; यदि आप वस्तुनिष्ठ रूप से बहुत अधिक चलते हैं, और जिम आपके लिए एक नियमित शगल है, तो परिणामी आंकड़े को 1.55 तक बढ़ा दें। अब सब कुछ सरल है - यदि आप चाहते हैं कि आपका वजन सामान्य रहे, तो अपने दैनिक कैलोरी सेवन की सीमा के भीतर खाएं, लेकिन वजन कम करने के लिए, इस आंकड़े को 20% कम करें, और नहीं!

तत्व दो: उत्पादों का सेट

अगला चरण यह तय करना है कि हम क्या खाएंगे और क्या नहीं खाएंगे। हमारे पास दैनिक कैलोरी सामग्री का एक संकेतक है और यहां हमें पहली बार कुछ गणनाएं करनी होंगी। तब आप इसे आँख से, अनुभव द्वारा निर्देशित कर सकते हैं। आपको सोवियत काल में विकसित कैलोरी तालिकाओं का उपयोग नहीं करना चाहिए - कई कारखाने के उत्पादों और अर्द्ध-तैयार उत्पादों के व्यंजनों और मानकों में काफी बदलाव आया है। आप केवल साधारण खाद्य पदार्थों (आटा, चीनी, अनाज, आदि) की कैलोरी सामग्री पर भरोसा कर सकते हैं। अन्य मामलों में, सबसे पहले पैकेजिंग को देखें (हालांकि यहां भी, बेईमान निर्माताओं द्वारा त्रुटियां और जानबूझकर गलत बयानी संभव है) और इन आंकड़ों के आधार पर गणना करें। कृपया ध्यान दें कि कैलोरी सामग्री पूरे पैक या बोतल के लिए नहीं, बल्कि प्रति 100 ग्राम के लिए इंगित की गई है!

दूसरा महत्वपूर्ण बिंदु है. आपके आहार में लगभग 3:3:4 के अनुपात में BZHU होना चाहिए। प्रोटीन - अधिमानतः पूर्ण प्रोटीन, यानी मांस, मछली, अंडे। शाकाहारियों को अपने आहार की सावधानीपूर्वक योजना बनाने की आवश्यकता है ताकि यह सुनिश्चित हो सके कि उन्हें अमीनो एसिड की पूरी श्रृंखला मिले। यह अनाज, सब्जियों और फलियों को मिलाकर किया जा सकता है। पशु वसा - दैनिक वसा सेवन का 10-15%, बाकी - वनस्पति तेल, मेवे, बीज। सरल कार्बोहाइड्रेट (चीनी, मिठाई, कैंडी, चॉकलेट, शहद) को कम से कम करें, जटिल कार्बोहाइड्रेट - अनाज, सब्जियां, साबुत अनाज को प्राथमिकता दें।

आपको अपने पसंदीदा भोजन को पूरी तरह ख़त्म करने की ज़रूरत नहीं है! उन्हें रखें, लेकिन अपने दैनिक कैलोरी सेवन में फिट होने के लिए अपना सेवन कम करें। और आपको ऐसी कोई भी चीज़ खाने की ज़रूरत नहीं है जिसे आप बिल्कुल बर्दाश्त नहीं कर सकते। यदि आपको पत्तागोभी का सूप पसंद नहीं है, तो इसे न खाएं। याद रखें: कोई विशेष आहार संबंधी सुपरफूड नहीं हैं! आप अपने आहार की उचित योजना बनाकर, जो आपको पसंद है और जो आपके लिए उपलब्ध है, उसे खाकर अपना वजन कम कर सकते हैं।

अपने स्वास्थ्य की स्थिति पर भी विचार करें। यह कोई ऐसी चीज़ नहीं है जिसके बारे में आप पत्रिकाओं और इंटरनेट पर मिलने वाले रेडीमेड आहार की परवाह करते हैं। जब आपको पेट की समस्या होती है, तो सुबह संतरे का रस आपके लिए वर्जित है, और अधिक फल और कच्ची सब्जियाँ आंतों की समस्याओं को नुकसान पहुँचाएँगी।

तत्व तीन: मोड

अंतिम चरण आहार पर निर्णय लेना है। अपनी जीवनशैली और काम के घंटों पर ध्यान दें। मुख्य बात पूरे दिन भोजन को ठीक से वितरित करना है। आपने शायद एक से अधिक बार सुना होगा कि वजन कम करने का सबसे इष्टतम तरीका विभाजित भोजन है, जिसमें आपको छोटे भागों में दिन में छह बार खाना पड़ता है। कुल दैनिक कैलोरी सेवन को भोजन की संख्या से विभाजित करें, लेकिन ताकि अधिकतम गतिविधि की अवधि, यानी सुबह से शाम 6-7 बजे तक, आने वाली सभी कैलोरी का 80% हो।

यदि आप विभाजित भोजन नहीं खा सकते हैं और आपका सामान्य भोजन दिन में तीन बार है, तो नाश्ते के लिए 40%, दोपहर के भोजन के लिए समान मात्रा दें और रात के खाने के लिए 20% छोड़ दें। संभवतः आपके पास स्नैक्स भी होंगे. इन मामलों में, उनकी कैलोरी सामग्री को ध्यान में रखें - कभी-कभी केवल उनके कारण आप प्रति दिन 500-600 अतिरिक्त किलोकलरीज प्राप्त कर सकते हैं। आखिरी बार आप कब खा सकते हैं?

नियम "18.00 के बाद भोजन न करें" का कोई वैज्ञानिक या साक्ष्य आधार नहीं है। अपने सोने के समय पर ध्यान दें. यदि आप रात 9 बजे बिस्तर पर जाते हैं, तो शाम 6 बजे भोजन करें, लेकिन यदि आप रात के उल्लू हैं और आधी रात को बिस्तर पर जाते हैं, तो 9 बजे भोजन करना काफी संभव है।

एक बार जब आप अपना आहार योजना बना लें, तो उसका पालन करें। नियमित भोजन, यानी लगभग एक ही समय पर, इंसुलिन स्पाइक्स (अन्य बातों के अलावा, भूख की भावना और वसा जमाव के लिए जिम्मेदार) का कारण नहीं बनता है, जिससे वजन घटाने को बढ़ावा मिलता है।

बस, आपका व्यक्तिगत आहार तैयार है। यह विशेष रूप से आपकी आवश्यकताओं और जीवनशैली के लिए डिज़ाइन किया गया है, यह सख्ती और अभाव से भरा नहीं है, और इसलिए आप इसका लगातार पालन कर सकते हैं, अतिरिक्त वजन से छुटकारा पा सकते हैं, भले ही धीरे-धीरे, लेकिन निश्चित रूप से और विश्वसनीय रूप से!

5 भूख को नियंत्रित करने वाले

जब अपने आहार को कम कैलोरी सामग्री और दैनिक व्यंजनों के नए सेट में बदलते हैं, तो कई लोगों को बढ़ती भूख की समस्या का सामना करना पड़ता है, जो सच्ची भूख से जुड़ा नहीं है। खाने की ऐसी इच्छा अधिक खाने से भरी होती है। आप उसे कैसे शांत कर सकते हैं?

1. एक गिलास पानी पियें, क्योंकि भूख अक्सर प्यास की जगह ले लेती है। इसके अलावा, पानी पेट को भर देता है और मस्तिष्क को भूख के संकेत भेजने वाले रिसेप्टर्स को निष्क्रिय कर देता है।

2. अपने हाथ की हथेली पर तर्जनी और अंगूठे के बीच के खाली स्थान पर स्थित बिंदु पर मालिश करें। ऐसा प्रत्येक हाथ पर बारी-बारी से 1-2 मिनट तक करें।

3. हर्बल चाय पिएं।

4. उन सुगंधों को ग्रहण करें जो आपकी भूख को कम करती हैं। इनमें वेनिला, अंगूर, तुलसी शामिल हैं।

5. कुछ स्क्वैट्स, पुश-अप्स करें या तेज सैर करें- व्यायाम के दौरान निकलने वाले हार्मोन आपकी भूख को रोकते हैं। साथ ही, यह कैलोरी बर्न करने का एक शानदार अवसर है।

मोटापे से ग्रस्त लोग हमेशा ऐसे आहार विकास का लाभ नहीं उठा सकते हैं जो उनकी शारीरिक विशेषताओं को ध्यान में नहीं रखता है। मास केवल सामान्य सिफारिशें देता है जिन्हें किसी विशिष्ट मामले के लिए समायोजित करने की आवश्यकता होती है।

व्यक्तिगत आहार: लाभ

लगभग सभी मौजूदा आहार प्रवृत्तियों की मुख्य समानता कैलोरी सेवन को कम करना है। जब एक मोटे व्यक्ति को कैलोरी सीमित करने के लिए मजबूर किया जाता है तो उसे शारीरिक भूख और मनोवैज्ञानिक तनाव का अनुभव होता है। एक व्यक्तिगत कार्यक्रम के अनुसार संकलित आहार महत्वपूर्ण होगा।

व्यक्ति अपने स्वाद के आधार पर व्यंजन का चयन कर सकता है। अत: आहार सुहावना रहेगा। आपको एक निश्चित मात्रा में एक प्रकार का अनाज दलिया खाने या नापसंद पालक खाने के लिए खुद को यातना देने की ज़रूरत नहीं है।

एक व्यक्तिगत आहार को शासन की विशिष्टताओं के अनुसार समायोजित किया जाता है। मेनू बनाने में कई सिद्धांतों का उपयोग करना महत्वपूर्ण है, जो किसी भी आहार संबंधी दिशानिर्देशों के लिए बुनियादी हैं।

व्यक्तिगत आहार बनाने की मूल बातें

किसी भी मेनू में पर्याप्त मात्रा में पौधे और पशु प्रोटीन युक्त उत्पाद होने चाहिए। आपको आसानी से पचने योग्य कार्बोहाइड्रेट को सीमित करना चाहिए, जो वसा की चमड़े के नीचे की परत के रूप में संग्रहीत होते हैं। पशु वसा की खपत कम हो गई है, लेकिन अधिक वनस्पति तेल को आहार में शामिल किया गया है।

अक्सर, अतिरिक्त पाउंड खराब जल-नमक चयापचय के कारण होते हैं। प्रतिदिन 5 ग्राम से अधिक नमक का सेवन नहीं करने की सलाह दी जाती है। आप इसे उच्च गुणवत्ता वाले सोया सॉस, गर्म मसाला और नींबू के रस से बदल सकते हैं।

आपको ढेर सारा पानी पीने की जरूरत है। मात्रा की गणना एक विशेष सूत्र का उपयोग करके की जाती है: ए x 30 + 300 = बी। ए -, बी - दिन के दौरान आने वाली पानी की मात्रा।

भोजन आंशिक होना चाहिए। पूरे दिन में 5-6 बार खाने की सलाह दी जाती है। नियोजित नींद से 3-4 घंटे पहले भोजन और पानी का सेवन बंद कर देना चाहिए। 17:00 बजे के बाद आपको कार्बोहाइड्रेट से भरपूर खाद्य पदार्थ नहीं खाना चाहिए।

इन सिफारिशों के अनुसार संकलित एक निःशुल्क व्यक्तिगत आहार, आपको धीरे-धीरे 3-4 किलोग्राम वजन कम करने की अनुमति देगा।