जानें कि अतिरिक्त कैलोरी कैसे कम करें, अपने शरीर को सुडौल बनाएं समुद्र तट का मौसम, किनारों को हटाएं और अपने आप को टोन करें + व्यायाम और वीडियो का एक सेट।

बाहर अभी भी ठंड है और बर्फबारी हो रही है, लेकिन कई लोग पहले से ही इसके बारे में सोचना शुरू कर रहे हैं गर्मी के मौसमऔर इसे करने की इच्छा है राहत शरीर, कोई अतिरिक्त वजन कम करना चाहता है, कोई एथलीट का फिगर बनाना चाहता है, यह बहुत अच्छा है कि ऐसे विचार ठंड के मौसम में सामने आते हैं, क्योंकि अप्रैल के अंत में गर्मी के समय में सोचने में बहुत देर हो जाएगी। हालाँकि, जो लोग अपने आकार में सुधार करना चाहते हैं वे सोच रहे हैं - न्यूनतम प्रयास के साथ यह कैसे किया जाए?

मैं आलसी लोगों और उन लोगों को तुरंत निराश करना चाहता हूं जो सोफे पर लेटना पसंद करते हैं, जैसा कि वे कहते हैं - "बिना कठिनाई के, आप तालाब से मछली नहीं पकड़ सकते।" यदि आप अपने सपनों का शरीर चाहते हैं, तो आपको कड़ी मेहनत और लगन से काम करना होगा, लेकिन मेरा विश्वास करें, सभी प्रयास इसके लायक होंगे।

तो, शरीर के राहत (सूखने) का मतलब परत में कमी है त्वचा के नीचे की वसा, जिसके परिणामस्वरूप हमारी त्वचा वसा की एक महत्वपूर्ण परत के बिना मांसपेशियों के संपर्क में रहेगी, जो आकृति को एक सुंदर रूप देती है।

अतिरिक्त कैलोरी जलाना: बुनियादी नियम

1) वजन कम करने के लिए कोई जादुई तरीका नहीं है

क्या आप इस सवाल से परेशान हैं कि गर्मियों के लिए सुडौल शरीर कैसे पाएं? और जल्दी से, याद रखें, चालू इस पलइसके लिए कोई चमत्कारी तरीका नहीं है तेजी से वजन कम होना, इंटरनेट पर विज्ञापन और पत्रिकाओं में 20 किलोग्राम तक जलने के बारे में चिल्लाने वाले रंगीन नारों के बारे में भूल जाइए। अधिक वज़नकुछ हफ़्तों में, वास्तव में कुछ भी किए बिना। अपने दिमाग से सोचें, यह सिर्फ एक साधारण पैसा उगाही और विज्ञापन का व्यवसाय है। बेशक मैं अच्छे तरीकेवजन कम हो रहा है, लेकिन परिणाम प्राप्त करने के लिए आपको बहुत अधिक प्रयास करने की आवश्यकता है।

2) विभाजित कार्यक्रमों के बारे में भूल जाओ

विभाजित कार्यक्रम - यह 1 वर्कआउट के दौरान 2-3 मांसपेशी समूहों को काम करने के लिए व्यायाम का एक सेट है।
पूरे वर्कआउट के दौरान आपको 2-3 या 4 नहीं बल्कि 4 वर्कआउट करने की जरूरत है मांसपेशी समूह, लेकिन बिल्कुल पूरा शरीर। इससे कैलोरी की खपत बढ़ जाती है, जिससे वजन तो कम होगा ही, साथ ही आप व्यायाम भी करेंगे हृदय प्रणालीऔर मांसपेशियों की सहनशक्ति बढ़ती है। आपको उसे चुनने की क्या ज़रूरत है जिसमें आप 15 कर सकते हैं?

3) समस्या क्षेत्रों के बारे में विचारों से छुटकारा पाएं

प्रत्येक व्यक्ति का अपना समस्या क्षेत्र होता है - कुछ लोगों को अपना पेट पसंद नहीं होता है, जो सपाट नहीं होता है और गेंद की तरह चिपक जाता है, या उनके किनारे ढीले हो जाते हैं, अन्य लोग अपने कूल्हों से संतुष्ट नहीं होते हैं, यही कारण है कि उनके नितंब सामान्य पैनकेक की तरह दिखते हैं स्वादिष्ट रोल की तुलना में, और दूसरों के लिए, उनकी भुजाएँ भुजा के पिछले हिस्से में शिथिलता से परेशान थीं।

इसलिए, आप शरीर को उस स्थान पर वसा जलाने का आदेश नहीं दे सकते जहाँ आप चाहते हैं, शरीर का वजन हर जगह कम हो जाएगा। यदि आप केवल समस्या क्षेत्र को प्रशिक्षित करते हैं, तो आप शरीर की सभी मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने की तुलना में बहुत कम कैलोरी खर्च करेंगे, जिसका अर्थ है कि आपके शरीर का वजन थोड़ा कम हो जाएगा और वजन का अगला दौर आपको खुश नहीं करेगा।

केवल पूर्ण शरीर प्रशिक्षण और अच्छी तरह से चुना गया कार्डियो लोड ही सफलता का मार्ग है।

4) दुनिया को बदलने में जल्दबाजी न करें

जब बहुत से लोग जिम आते हैं तो वे न केवल जलना चाहते हैं शरीर की चर्बी, बल्कि अच्छी मांसपेशियां भी बनाते हैं। यदि लड़के , , या एथलीट पैर चाहते हैं, तो कई लड़कियों को नितंब क्षेत्र में मांसपेशियों के निर्माण, उन्हें गोल और आकर्षक बनाने में कोई आपत्ति नहीं है।

एकमात्र परेशानी यह है कि कई लोग ऐसा करना शुरू कर रहे हैं ठोस कार्रवाईगर्मियों से 3 महीने पहले, नवंबर से इसके बारे में सोचे बिना। इस मामले में, आपका मुख्य कार्यइसे हटा दिया जाएगा, मेरा विश्वास करो, पिछले साल के पेट या डबल चिन के बिना सार्वजनिक रूप से दिखना पहले से ही एक बड़ा प्लस है। और मांसपेशियों का निर्माण अधिक होता है कठिन प्रक्रिया, जिसके लिए आपने अलग रखा है अगले वर्ष, यदि निःसंदेह आपके पास पर्याप्त शक्ति और धैर्य है।

5) पोषण ही सब कुछ है

यदि आप खर्च की गई कैलोरी से अधिक कैलोरी का उपभोग करते हैं, तो आपका वजन कभी कम नहीं होगा, भले ही आप जिम में रात बिताएं।
अपने आहार में वसा को कम करना आवश्यक है, कम वसा वाले प्रोटीन खाद्य पदार्थों, सब्जियों और सलाद को प्राथमिकता दें। सुखाने की प्रक्रिया के दौरान, उनमें मौजूद रसों का सेवन कम करें एक बड़ी संख्या कीकार्बोहाइड्रेट, जो कैलोरी जलाने की प्रक्रिया को अवरुद्ध कर देगा।

बुनियादी पोषण रहस्य

1) बार-बार भोजन करनादिन में कम से कम 6 बार, इससे मेटाबॉलिज्म बढ़ेगा, मुख्य बात कम सामग्री वाले उत्पादों का चयन करना है तेज कार्बोहाइड्रेटऔर पशु वसा, लेकिन उच्च प्रोटीन सामग्री के साथ।

2) आपको ढेर सारा पानी पीने की ज़रूरत है, पूरी जानकारी – .

3) दिन के पहले भाग में अधिकतम भोजन सेवन के सिद्धांत के अनुसार खाएं, सोने से पहले भोजन की मात्रा लगातार कम करें।

4) सोने से पहले सेवन करें मलाई रहित पनीरया, इसमें एक लंबे समय तक टूटने वाला प्रोटीन होता है जो धीरे-धीरे शरीर में कैलोरी जारी करता है, जिससे संतुष्टि मिलती है।

5) कन्फेक्शनरी, सॉसेज आदि के बारे में भूल जाओ बेकरी उत्पाद- गर्मियों तक वजन कम करने के लिए इसे कम से कम 3-4 महीने के लिए छोड़ना उचित है।

6) अपने आहार में शामिल करें, वे आपको अपनी चयापचय दर को बनाए रखने, शरीर की थकान और सुस्ती को दूर करके आपकी भलाई में सुधार करने, तंत्रिका तंत्र की स्थिति में सुधार करने और पोषक तत्वों के अवशोषण की दर को बढ़ाने की अनुमति देते हैं।

वसा जलाने के लिए व्यायाम का एक सेट

ये व्यायाम 45 वर्ष से कम उम्र की महिलाओं और पुरुषों के लिए उपयुक्त हैं, जिन्हें हृदय संबंधी समस्याओं का अनुभव नहीं है और जिनमें गंभीर चिकित्सीय मतभेद नहीं हैं। पूरे परिसर को 10 सप्ताह के लिए डिज़ाइन किया गया है। अपना वर्कआउट शुरू करने से पहले 10 मिनट का व्यायाम अवश्य करें। साप्ताहिक 3 वर्कआउट करें। व्यायाम के बीच 3 मिनट का आराम करें।

सप्ताह 1-3

1) नियमित साथ खुद का वजन, 3 सेट x 20-30 प्रतिनिधि।

2)- वजन के साथ पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों का उत्कृष्ट विकास और मजबूती अपना शरीर 2 सेट x 20 प्रतिनिधि।

3) - पेक्टोरल मांसपेशियों का व्यायाम 3 सेट x 12-15 दोहराव।

4)- प्रशिक्षण लैटिसिमस मांसपेशियाँबैक 3 सेट x 12-15 प्रतिनिधि।

5)- कंधे का प्रशिक्षण 2 सेट x 12-15 प्रतिनिधि

6) - बाइसेप्स वर्कआउट 12-15 प्रतिनिधि के 2 सेट

7)- ट्राइसेप्स पर कैलोरी बर्न करना 2 सेट x 12-15 दोहराव।

8)- पेट की मांसपेशियों को मजबूत करना 20-30 पुनरावृत्ति के 3 सेट।

सप्ताह 4-10

इन वर्कआउट में एक सुपरसेट (बिना आराम के एक के बाद एक 2 व्यायाम करना) शामिल है।

अपना माउस घुमाना बंद करो
अपनी मांसपेशियों को पंप करना शुरू करें

या क्या आप खुद को समझाएंगे कि आपके पास समय नहीं है?

हाँ, आपका समय बहुत मूल्यवान है। और वह हमेशा गायब रहता है. क्या इसे व्यायाम पर खर्च करना उचित है? निःसंदेह यह इसके लायक है, आपका स्वास्थ्य और फिगर बहुत महत्वपूर्ण हैं। लेकिन जब आप पंप कर रहे हों तो समय क्या करता है? जिम जाते समय और वापस आते समय, कपड़े बदलते समय और "सहकर्मियों" से बात करते समय इत्यादि।

यह मानते हुए कि व्यायाम नियमित रूप से करने की आवश्यकता है, अपने शरीर की देखभाल करना आपको अपने खाली समय से पूरी तरह वंचित कर सकता है। इसीलिए आगे आरंभिक चरणआप घर पर अभ्यास शुरू कर सकते हैं.

घर पर व्यायाम करने से कई फायदे होते हैं:

आप जिम जाकर समय बर्बाद करने के बजाय व्यायाम करें;

क्या तुम नित्य व्यायाम करते हो?

आप बहुत जल्दी आकार में आ सकते हैं;

"अनुभवी" अजनबी आपको घूरकर नहीं देखते।

लेकिन इसके कई नुकसान भी हैं. उदाहरण के लिए, आपको यह पता लगाना होगा कि जल्द से जल्द आकार में आने के लिए आपको कैसे और कौन से व्यायाम करने की आवश्यकता है। इस लेख को पढ़ें और आप उन व्यायामों के बारे में जानेंगे जो आपको घर पर जल्दी से व्यायाम करने में मदद करेंगे।

घन कैसे प्राप्त करें?

महिलाओं को अपने पेट पर एब्स बहुत पसंद होते हैं और इस पर बहस करना कठिन है। इसलिए, बहुत से पुरुष शुरू से ही तीव्र पैर मोड़ने और उठाने में जल्दबाजी करते हैं। लेकिन ऐसे अभ्यासों की प्रभावशीलता बहुत कम है - केवल 1/4 शामिल है सही मांसपेशियाँ. यदि आपके पास 5 मिनट हैं, तो इसे ठीक किया जा सकता है।

एक पंक्ति में पूरा करने की आवश्यकता है निम्नलिखित अभ्यासबिना आराम के.

सामने की पट्टी

क्या करें:अपनी कोहनियों पर खड़े हो जाएं, अपने शरीर और कूल्हों को सीधा करें। अपने पेट को अंदर खींचें, अपने नितंबों को कस लें और 30 सेकंड के लिए इसी स्थिति में रुकें।

बगल का व्यायाम

क्या करें:एक कोहनी पर खड़े रहें ताकि शरीर आधा तरफा रहे और अग्रबाहु शरीर से समकोण पर रहे। 30 सेकंड के लिए अपने पेट को अंदर खींचते हुए अपने शरीर को एक लाइन में लाएं। और बिना आराम किए तुरंत दूसरी तरफ पहुंच जाएं।

फिटबॉल पर घुमाव

क्या करें:अपने शरीर और जांघों को फर्श के समानांतर रखते हुए गेंद पर लेटें, आपके पैर आपके कंधों से अधिक चौड़े हों और आपके हाथ आपके सिर के पीछे हों। अब हम मानक ट्विस्टिंग करते हैं, जिसे लोकप्रिय रूप से "प्रेस को पंप करें" कहा जाता है। कृपया ध्यान दें कि घुमाने में मुख्य चीज मांसपेशियों में तनाव है, इसलिए आपको अपनी ठुड्डी को घुटनों तक पहुंचाने की जरूरत नहीं है। जब आप वापस आएं, तो अपने रेक्टस एब्डोमिनिस को सीधा करने के लिए अपनी पीठ को थोड़ा झुकाने का प्रयास करें। ऐसा 15 बार करें.

उलट चरमराहट

क्या करें:अपनी पीठ के बल लेटें, अपनी बाहों को अपने शरीर के साथ रखें। अपने पैरों को फर्श से सीधा ऊपर उठाएं और अपने घुटनों को समकोण पर मोड़ें। अपने घुटनों को अपने कंधों की ओर 15 बार खींचें। आप अपने श्रोणि को फर्श से थोड़ा ऊपर उठा सकते हैं।

अपनी मुद्रा कैसे सुधारें

कीबोर्ड पर प्रतिदिन 8 घंटे? बढ़िया कसरतटेढ़ी पीठ के लिए और गलत मुद्रा # खराब मुद्रा. क्या यह वही है जिसकी आपको तलाश थी? आपके आसन के लिए व्यायाम करेगा"कोबरा"।

क्या करें:फर्श पर मुंह के बल लेट जाएं, पैर एक साथ और हाथ आपके शरीर के साथ फैले हुए हों। अब धीरे-धीरे कमर को झुकाएं और अपनी छाती और घुटनों को फर्श से ऊपर उठाएं। अपनी पीठ और नितंबों की मांसपेशियों को तनाव देकर इस व्यायाम को करें। साथ ही, अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ लाएं और अपनी हथेलियों को समकालिक रूप से घुमाएं अंगूठेछत में. इस स्थिति में 1 मिनट तक रुकें और फिर उतनी ही देर आराम करें। आपको 2-3 पुनरावृत्ति करने की आवश्यकता है।

घर पर अपनी पीठ को कैसे पंप करें

घर पर इन उद्देश्यों के लिए उपयुक्त परिस्थितियाँपुल-अप्स या बेंट-ओवर डम्बल पंक्तियाँ।

अपने आप को रोकना

क्या करें:क्षैतिज पट्टी पर एक ओवरहैंड ग्रिप (हथेलियाँ आपके सामने) के साथ लटकाएं, हाथ कंधे की चौड़ाई से अलग हों। अपनी मांसपेशियों को पंप करने के लिए, इस व्यायाम को चढ़ते और उतरते समय, बिना झटके के, समान रूप से करें।

अपनी पकड़ बदलें, अपने हाथों को डेढ़ कंधे की चौड़ाई पर रखें और समान संख्या में पुल-अप करें। यह मानसिक रूप से वितरित करना महत्वपूर्ण है कि आप कितनी बार पुल-अप करने जा रहे हैं। तीन या अधिक पुल-अप प्रभावी माने जाते हैं। एक बार जब आप 15 पुल-अप्स कर लेते हैं, तो आपको वज़न के बारे में सोचने की ज़रूरत होती है।

झुकी हुई डम्बल पंक्ति

क्या करें:अपने बाएँ घुटने और बाएँ हथेली को समतल सतह पर रखें और अपने दाहिने हाथ में डम्बल लें। पीठ को सीधा और थोड़ा धनुषाकार होना चाहिए। अपने कंधे के ब्लेड को निचोड़ें और डम्बल को अपनी ओर खींचें।
शुरुआती लोगों द्वारा की जाने वाली एक लोकप्रिय गलती यह है कि वे इस अभ्यास में केवल बांह की मांसपेशियों का उपयोग करते हैं। भुगतान करने की आवश्यकता है विशेष ध्यानपीठ की मांसपेशियों को काम करने के लिए। जितनी बार आवश्यक हो उतनी बार दोहराएँ।

जो नहीं करना है

बहुत से पुरुष जो अपने शरीर को सुडौल या चुस्त-दुरुस्त रखना चाहते हैं, वे शुरुआती गलतियाँ करते हैं। अपना समय बचाने और अपने अभ्यासों की प्रभावशीलता बढ़ाने के लिए अगले कुछ बिंदु पढ़ें।

वार्म अप करने से इंकार

आप जो भी करें, पहले कुछ मिनट वार्मअप के लिए निकालें। पेशेवर प्रशिक्षक अपने छात्रों को वार्म-अप समय 15 मिनट की सलाह देते हैं। अध्ययनों से पता चला है कि जो लोग वार्म अप करने के बाद व्यायाम शुरू करते हैं उनमें चोट लगने का जोखिम 46% कम होता है।

बहुत अधिक भारी वजन

सबसे पहले, यह निर्धारित करें कि आपको क्या चाहिए: स्वस्थ शरीर, मांसपेशियों को पंप करना या "प्रदर्शन" प्रदर्शन। यदि आप अपने शरीर के बारे में सोच रहे हैं, तो आपको कुछ महीनों में इसे वास्तव में प्राप्त करने का प्रयास करने की आवश्यकता है। सार्थक परिणाम. और यह तब होता है जब समुद्र तट पर महिलाएं मुड़ जाती हैं, और मोटे पुरुष दूसरी ओर देखने लगते हैं।

इसलिए कम वजन से शुरुआत करें और धीरे-धीरे बढ़ाएं। खासतौर पर घर पर जब आपको कोई नहीं देख रहा हो। यदि आप व्यवस्थित रूप से भार उठाते हैं, तो कुछ हफ़्ते के भीतर आप महसूस करेंगे कि मांसपेशियाँ कैसे बढ़ने लगती हैं।

"आरामदायक" व्यायाम करना

सरल सत्य: यदि व्यायाम शुरू से अंत तक किया जाए तो यह अधिक प्रभावी होता है। अगर आप किसी भी तरह एक्सरसाइज करते हैं तो लोड बढ़ जाता है विभिन्न मांसपेशियाँ, और आप उस समय में काफी देरी कर रहे हैं जब आप स्वस्थ हो सकते हैं और खूबसूरत शरीर.

एक और बात। "फेंकना" विशेष रूप से बुरा है: व्यायाम के बाद अपने हाथों और उपकरणों को गिराना, अपने शरीर के साथ गिरना। क्योंकि इस मामले में आप "बिल्डअप" से आधा लाभ खो देते हैं।

अनियमित प्रशिक्षण

दुर्लभ गहन प्रशिक्षणयह सिर्फ शरीर के लिए तनाव है और यह बहुत अच्छा है। क्योंकि आप कठिन, कठिन व्यायामों के बिना भी काम कर सकते हैं और अपने नियमित कार्यक्रम को नियमित रूप से करने पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं।

स्वस्थ एवं सुन्दर शरीर की प्राप्ति होती है निरंतर व्यायामऔर एक सुविचारित कार्यक्रम। इसलिए, आप अलग व्यायाम उपकरण खरीद सकते हैं और अपने दैनिक कार्यों के दौरान कुछ कार्य कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, लोगों के लिए ट्रेडमिल पर दस्तावेज़ों को प्रूफरीड करना काफी आम है।

चैंपियनशिप कार्यक्रम आपके लिए उपयुक्त क्यों नहीं हैं?

एक अनुभवी, उत्साहित व्यक्ति कितनी मेहनत कर सकता है जिमसप्ताह में 6 दिन 3 घंटे का मतलब यह नहीं है कि आप भी यह कर सकते हैं। आनुवंशिक प्रवृत्ति, व्यक्ति के रंग-रूप और कई अन्य कारकों को ध्यान में रखना आवश्यक है। इसलिए, आपको स्वयं इस बात का ध्यान रखना चाहिए कि क्या आवश्यक है और "चैंपियन" के मार्ग पर आँख बंद करके चलने से इनकार करें।

आपको कितना आराम चाहिए?

मांसपेशियों के समुचित विकास के लिए अच्छा आरामसे कम की जरूरत नहीं नियमित व्यायाम. बॉडीबिल्डर 10 घंटे सोते हैं ताकि उनकी मांसपेशियों को खुद को नवीनीकृत करने का समय मिल सके। अच्छा आराम भी आपके लिए बहुत उपयोगी रहेगा।

क्या "जॉक" की तरह खाना मुश्किल है?

आपकी पहली प्राथमिकता खूबसूरत शरीर है। इसलिए, आपको यह स्पष्ट रूप से समझने की आवश्यकता है कि एक सुंदर शरीर हवा से नहीं बनेगा। आपकी मांसपेशियों को लगातार विकसित करने के लिए, आपको उन्हें "निर्माण सामग्री" प्रदान करने की आवश्यकता है। क्या यह सुंदर और स्वस्थ शरीर नहीं है? बुरा कारणसही खाना शुरू करने के लिए? यह जितना आप सोचते हैं उससे कहीं अधिक आसान है, विशेषकर बड़ा शहर- अधिकांश उत्पादों के लिए अच्छा पोषकआप इसे अपने नजदीकी सुपरमार्केट से प्राप्त कर सकते हैं।

तो आप किस बात की प्रतीक्षा कर रहे हैं?

एक सशक्त शरीर पाना बहुत आसान है - मुख्य बात यह है कि अभी से शुरुआत करें

जब हम किसी आकृति को "मॉडल" कहते हैं तो हमारा क्या मतलब है? हमारा आकृतिकच्ची मिट्टी की तरह. थोड़े प्रयास से हम उसके आकर्षक आकार को बरकरार रखते हुए उसे स्लिम और फिट बना सकते हैं। स्वस्थ रहने के लिए प्रयास करना महत्वपूर्ण है ताकतवर शरीर, साथ सुडौल मांसपेशियाँऔर ।

इस लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए, हमें भीतर और बाहर दोनों तरफ से कार्य करना होगा।

इस लेख में जानिए 7 सबसे अधिक प्रभावी सलाहकिसी आकृति को स्वाभाविक रूप से "मॉडल" कैसे करें और कैसे प्राप्त करें सुंदर सिल्हूटहमेशा के लिये।

खूबसूरत फिगर का मतलब पतलापन नहीं है

एक आम धारणा है कि एक खूबसूरत फिगर पतला होना चाहिए।

हालाँकि, स्वस्थ कर्व वाले सिल्हूट का चलन जोर पकड़ रहा है। एक मॉडल के पतलेपन के विपरीत, यह आकर्षक सिल्हूट स्वास्थ्य और ऊर्जा की बात करता है।

वापस फैशन में महिला शरीर"रूपों के साथ" जो इच्छुक नहीं हैं अत्यधिक पतलापन, लेकिन यह भी नहीं है अतिरिक्त पाउंड. यह परिणाम है संतुलित आहारऔर नियमित व्यायाम.

आदर्श सिल्हूट: किसी आकृति को "मॉडल" कैसे करें

आदर्श सिल्हूट काफी हद तक संविधान पर निर्भर करता है। इसका मतलब यह नहीं है कि आपको "उस अभिनेत्री की तरह" फिगर के लिए प्रयास करने की ज़रूरत है। नहीं, हमें प्रयास करना चाहिए बेहतर संस्करणखुद।

इस मुश्किल काम में ये टिप्स आपकी मदद करेंगे. एक सुंदर, मजबूत शरीर, अच्छे उभारों वाला, जहां आपको इसकी आवश्यकता है, और वसा के बजाय मांसपेशियों वाला, पहले से ही आपका इंतजार कर रहा है।

1. ठीक से खाना सीखें

इसका मतलब यह नहीं है कि आपको केवल कैलोरी या वसा में कटौती करने की आवश्यकता है। बल्कि आपको भोजन चुनते समय कुछ दिशानिर्देशों का पालन करना चाहिए। यह निश्चित है आपके फिगर पर सकारात्मक प्रभाव पड़ेगा।

• करने की कोशिश स्वस्थ भोजनयह आपकी खुशी थी.
• क्षमता से अधिक न खाएं; 80% पर रुकें। इससे आपको पतली कमर पाने में मदद मिलेगी।
• अपना खाना अच्छे से चबाएं.
• भोजन के बीच खूब पानी पियें।
• चुनना प्राकृतिक उत्पाद, लेकिन नहीं ।
• आपके आहार में शामिल होना चाहिए स्वस्थ वसा, जो एवोकाडो, नट्स, बीज, लाल मछली, अंडे, साथ ही जैतून और नारियल तेल जैसे खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं।

2. आंतरिक सद्भाव बनाए रखें

हम भावनात्मक और मनोवैज्ञानिक रूप से जिस स्थिति में हैं, वह हमारी शक्ल-सूरत पर भी प्रतिबिंबित होता है।

इस कारण हमें अपना ख्याल रखना चाहिए तंत्रिका तंत्र, विशेष रूप से चिंता, चिड़चिड़ापन, तनाव या अनिद्रा जैसे विकारों के लिए।

इस्तेमाल किया जा सकता है औषधीय पौधेविश्राम या चिकित्सा तकनीकों (योग) के लिए। अधिक गहन व्यायामआराम भी ला सकता है.

यदि आप होम्योपैथी के समर्थक हैं तो प्रयास करें जटिल चिकित्सासे ईथर के तेल- बाख फूल.

3. हार्मोनल संतुलन का ख्याल रखें

हार्मोन शरीर का आकार बदल सकते हैं।इनके असंतुलन से कूल्हों, कमर या छाती जैसी जगहों पर चर्बी जमा होने लगती है।

यदि आप हार्मोनल असंतुलन से पीड़ित हैं जिसमें दर्दनाक या अनियमित मासिक धर्म या सिस्ट शामिल हैं, तो आपको कुछ प्राकृतिक और पारंपरिक उपचारों की ओर रुख करने की आवश्यकता हो सकती है।

इससे आपको अपने सपनों के आंकड़े के करीब पहुंचने में भी मदद मिलेगी।

यहां कुछ सबसे सामान्य उपाय दिए गए हैं:

• इवनिंग प्राइमरोज तेल
• समझदार
• जंगली रतालू
• मूली

4. सूजन से लड़ें

द्रव प्रतिधारण के कारण भी हमारा फिगर विकृत हो जाता है।. यह वॉटर रिटेंशन और पैरों, पेट या चेहरे की सूजन के कारण होता है।

सूजन से निपटने के लिए इन सुझावों का पालन करें:

• अपने नमक का सेवन कम करें और अपने आहार से टेबल नमक को हटा दें। समुद्र या का प्रयोग करें.
• पीना और पानीऔर घर का बना फल और सब्जियों का रसपूरे दिन के दौरान.
• हॉर्सटेल, बर्डॉक और डेंडिलियन पर आधारित जलसेक पिएं।

5. शरीर को टोन और मजबूत बनाएं

शारीरिक व्यायाममांसपेशियों के साथ प्रतिस्थापित करना और शरीर के उन हिस्सों को आकार देना आवश्यक है जिन्हें हम अच्छी तरह गोल देखना चाहते हैं, लेकिन पिलपिला नहीं।

खेल आपको अपना फिगर "मॉडल" करने में मदद करेंगे: अधिक प्राप्त करें चौड़े नितंबया उभरे हुए नितंब.

सबसे उपयुक्त व्यायाम उच्च तीव्रता वाले हैं:अंतराल प्रशिक्षण या क्रॉस फिट।

6. सही मुद्रा के बारे में मत भूलना

ख़राब मुद्रा हमारी रीढ़ और पूरे शरीर को विकृत कर सकती है।

यदि आपको ऐसी कोई समस्या है, तो सुधारात्मक थेरेपी का प्रयास करें: पिलेट्स, शियात्सू, आदि। आप कैसे बैठते हैं, चलते हैं और खड़े होते हैं, इस पर भी ध्यान दें।

7. हर दिन स्ट्रेच करें

स्ट्रेचिंग आपके आसन को बेहतर बनाने में मदद करेगी और बढ़ाना सकारात्मक प्रभावखेल. इसके अलावा, लचीलापन हमें देता है अधिक ऊर्जाऔर जीवन शक्ति.

स्ट्रेचिंग करना कभी न भूलें, खासकर अपनी पीठ और शरीर के अन्य हिस्सों पर जहां आपको दर्द महसूस होता है।

फोटो: मिलन मार्कोविक/Rusmediabank.ru

हममें से बहुत से लोग चाहते हैं सुंदर आकृति, लेकिन किसी कारणवश हर किसी को जिम जाने का अवसर नहीं मिलता। लेकिन जब अद्भुत इच्छाहासिल किया जा सकता है उत्कृष्ट परिणामऔर घर पर. बहुत से लोग यह कहकर अपनी देखभाल करने में अनिच्छा प्रकट करते हैं कि उनके पास समय ही नहीं है! सबसे आम "बहाने": मेरे पास स्कूल है, मेरे पास काम है, मेरे पास एक बच्चा है। मेरा विश्वास करो, जब कोई इच्छा होती है, तो एक अवसर होता है! यह सब इस बात पर निर्भर करता है कि आप अपने प्रशिक्षण के आयोजन और वास्तव में खेलों को अपने जीवन में कैसे शामिल करते हैं। जैसा कि वे कहते हैं: "जिसे आप जहाज कहते हैं, वह उसी प्रकार चलेगा!" जैसा कि आप समझते हैं, परिणाम प्राप्त करने के लिए प्रशिक्षण का आयोजन पहला बिंदु है!

सबसे पहले हमें यह तय करना होगा कि हमें क्या करना है?

यदि आपके पास है चिकित्सीय मतभेदकार्डियो व्यायाम के लिए - स्वयं चुनें शांत दृश्यखेल: योग, पिलेट्स, ओरिएंटल नृत्य। घरेलू वर्कआउट के लिए, जो लोग अचानक हरकत नहीं कर सकते, वे "वॉकिंग विद लेस्ली सैनसोन" की सिफारिश कर सकते हैं। चलने के लिए धन्यवाद, आप अपने हृदय की मांसपेशियों को मजबूत कर सकते हैं और अपनी मांसपेशियों को टोन कर सकते हैं। जिसके बाद आप अधिक जटिल स्तर का प्रोग्राम चुन सकते हैं।

यदि आप मौज-मस्ती के शौकीन हैं और उबाऊ गतिविधियों के शौकीन नहीं हैं तो नृत्य आपको पसंद आएगा। या आप वैकल्पिक रूप से कर सकते हैं, उदाहरण के लिए, आज यह एक आकर्षक बेली नृत्य है, और कल यह एक उग्र चा-चा-चा है!

आराम करने के लिए, लेकिन साथ ही अपने शरीर को काफी कसने के लिए, पिलेट्स या योग करें। वीडियो प्रशिक्षकों के बीच आप "योग के साथ" आज़मा सकते हैं जिलियन माइकल्स" और "केटी स्मिथ के पिलेट्स।"

यदि आपको कोई समस्या नहीं है, लेकिन अपने आप को अच्छे आकार में लाने की तीव्र इच्छा है, तो अपनी मांसपेशियों को पंप करें और... अल्प अवधिपहले परिणाम देखें, फिर प्रशिक्षण पर ध्यान दें जिलियन माइकल्स. अपने लिए, मैंने उसका "किलर बॉडी" कार्यक्रम चुना। इस कार्यक्रम में 3 वीडियो वर्कआउट शामिल हैं जो एक विशिष्ट मांसपेशी समूह को आराम देने और शरीर के अन्य हिस्सों पर काम करने के लिए वैकल्पिक होते हैं। एक सप्ताह के बाद आप पहले ही परिणाम देखेंगे।

एक सुंदर शरीर 70% पोषण और 30% प्रशिक्षण है!

यदि आप वर्कआउट करते हैं और अपना आहार वही छोड़ देते हैं, तो आपको जल्द परिणाम नहीं दिखेंगे। इसलिए, यह तुरंत नोटिस करने के लिए कि आपके प्रयास व्यर्थ नहीं हैं - उचित पोषण पर टिके रहें या बस व्यवस्थित करें सही तकनीकखाना। पीपी कोई आहार नहीं है, आपको बिल्कुल भी भूखा नहीं रहना पड़ेगा, बल्कि इसके विपरीत, आपका पेट हमेशा भरा रहेगा! और इसके कारण, शरीर समझ जाएगा कि रिजर्व बनाने की कोई आवश्यकता नहीं है, और अतिरिक्त वजन अपने आप कम होना शुरू हो जाएगा, और आपका वजन कम होना शुरू हो जाएगा!

यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप जो खाना खाते हैं वह वसा में न जाए, दिन में 5-6 बार छोटे हिस्से में खाना पर्याप्त है। बहुत से लोग कहते हैं कि दिन में 5 बार खाना असंभव है, क्योंकि इसके लिए पर्याप्त समय नहीं है! पर्याप्त समय पाने के लिए, चूँकि आपको हर 2-3 घंटे में खाने की ज़रूरत होती है, इसलिए आपके पास हमेशा स्टॉक में भोजन होना चाहिए। आप दिन भर के लिए भोजन की व्यवस्था इस प्रकार कर सकते हैं।

यदि आप किसी कार्यालय में काम करते हैं, तो सबसे पहले आपको छोटे मिनी-सर्विंग कंटेनर खरीदने होंगे। दिन का खाना शाम को बनाना बेहतर होता है.

अनुमानित आहार:

• 07.00 - किशमिश या सूखे खुबानी के साथ पानी पर दलिया।

• 10.00 - 3 सफ़ेद और 1 जर्दी का आमलेट, उबली हुई ब्रोकोली या हरी फलियाँ।

• 13.00 - उबली हुई मछली/चिकन के साथ एक प्रकार का अनाज। सलाद के पत्तों के साथ सलाद, चीनी गोभीऔर ककड़ी. या समुद्री शैवाल.

• 16.00 - पत्तागोभी सलाद, चिकन ब्रेस्ट।

• 18.00-19.00 तक प्रशिक्षण।

प्रशिक्षण के बाद खुलता है कार्बोहाइड्रेट खिड़की- आप दलिया खा सकते हैं.

लेकिन यह सब बहुत व्यक्तिगत है, अब इंटरनेट पर पीपी के साथ कई सार्वजनिक पृष्ठ हैं, जहां पहले से ही व्यंजन हैं, और अब, यह कहना काफी संभव है कि आप पीपी पर भी केक खा सकते हैं, मुख्य बात स्वस्थ उपयोग करना है सामग्री। स्वास्थ्य और मांसपेशियों की रिकवरी और सामान्य प्रदर्शन के लिए 22.00 बजे बिस्तर पर जाने की सलाह दी जाती है, लेकिन चूंकि ज्यादातर लड़कियां ऐसा नहीं कर सकती हैं, इसलिए अंतिम भोजन 21.00-22.00 बजे किया जा सकता है। यह एक गिलास केफिर, खट्टा आटा या 0% पनीर हो सकता है।

घर पर वर्कआउट कैसे व्यवस्थित करें और क्या यह यथार्थवादी है?

पहले, मैं उन लोगों में से एक थी जो यह कहकर अपने आलस्य को उचित ठहराती थी कि मेरे पास प्रशिक्षण के लिए बिल्कुल भी समय नहीं था, क्योंकि मैं काम से देर से घर आती थी, और मुझे घर पर अपने पति को खाना खिलाना पड़ता था। याद रखें, यदि आपके पास कोई लक्ष्य और इच्छा है, तो आप इसे किसी भी तरह से प्राप्त कर सकते हैं! आख़िरकार, मुझे अपने लिए एक कार्यक्रम मिला, मैंने अपना पोषण व्यवस्थित किया और प्रशिक्षण शुरू किया। प्रशिक्षण के लिए सबसे पहली चीज़ जो हमें चाहिए वह है उपकरण। चूंकि प्रशिक्षण का उद्देश्य मांसपेशियों को मजबूत करना और वजन कम करना है, इसलिए हमें 1 से 5 किलोग्राम तक के डम्बल की आवश्यकता होती है। मुझे घर पर 5 किलो के 2 डम्बल और एक केटलबेल मिले। लेकिन एक शुरुआत करने वाले के लिए 5 किलो के डम्बल बहुत भारी होते हैं। इसलिए, हमें तात्कालिक साधनों से समस्याओं का समाधान करना पड़ा। यदि आपको, मेरी तरह, 5 किलोग्राम डम्बल उठाने में कठिनाई होती है या आपके पास कोई नहीं है, तो नियमित पानी की बोतलें आसानी से उनकी जगह ले सकती हैं! प्राथमिक, है ना? और आप ऐसे बहुत से उपकरण लेकर आ सकते हैं!

मुझे समय कहां मिल सकता है?

अपने परिवार और अपने लिए सप्ताह के लिए एक मोटा मेनू बनाने का प्रयास करें। जब तुम घर आओ तो भोजन बनाकर सबको खिलाओ। फिर सब कुछ एक तरफ रख दें, आरामदायक कपड़े पहनें, अपने वर्कआउट उपकरण लें और काम पर लग जाएं।

यदि आप एक वीडियो ट्रेनर के साथ वर्कआउट करते हैं, तो आप निश्चित रूप से बोर नहीं होंगे, और यदि आप स्प्लिट-ट्रेनिंग सिद्धांत पर आधारित व्यायाम कार्यक्रम का पालन करते हैं, तो आप संगीत चालू कर सकते हैं जो आपके मस्तिष्क को सभी चिंताओं से मुक्त करने में मदद करेगा। दिन। इस एक घंटे के दौरान आप न केवल अपने शरीर को बेहतर बना सकते हैं, बल्कि आध्यात्मिक रूप से भी आराम कर सकते हैं।

वर्कआउट छूटने से बचने के लिए, इस प्रश्न का उत्तर दें: "मुझे इसकी आवश्यकता क्यों है?"

मान लीजिए कि मैं एक सुंदर, तंग पोशाक पहनना चाहती हूं जो मैंने इंटरनेट पर देखी थी, लेकिन अब मैं इसे नहीं पहन सकती, क्योंकि यह मुझ पर अच्छी तरह से फिट नहीं होगी। कल्पना कीजिए कि यह आप पर कितना सुंदर बैठेगा और हर कोई आपकी प्रशंसा कैसे करेगा! यह कपड़ों के लिए नहीं, बल्कि आपके स्वास्थ्य के लिए हो सकता है या इसलिए कि गर्मियों में आप सबसे खूबसूरत स्विमसूट पहन सकें और उसे पहनकर समुद्र तट पर परेड कर सकें। प्रशिक्षण के दौरान, हार न मानने के लिए, यह याद रखना सुनिश्चित करें कि आप ऐसा क्यों कर रहे हैं, मेरा विश्वास करें, ताकत कहीं न कहीं से प्रकट होती है! प्रशिक्षण को एक आदत बना लें, अपनी गतिविधियों को सिर्फ एक घंटे के लिए अलग रख दें और कुछ ही हफ्तों में आप देखेंगे कि आपका शरीर अधिक सुंदर हो जाएगा और आपकी मांसपेशियां सुडौल हो जाएंगी! मुख्य बात शुरुआत करना है, और फिर यह एक आदत बन जाएगी! और जब आप हर हफ्ते दर्पण में देखेंगे, तो आप अपने काम के अधिक से अधिक परिणाम देखेंगे और काम करना आपके लिए बोझ नहीं होगा, इसके विपरीत, आप जल्द ही काम से घर भाग जाएंगे, पूरा करेंगे गृहकार्यऔर अभ्यास करें, इससे आपको न केवल लाभ होगा, बल्कि आनंद भी मिलेगा!

लिंक

• घरेलू स्थानापन्न फिटनेस प्रशिक्षक, सामाजिक नेटवर्कमाता-पिता के लिए "माँ का देश"

पतले होने का रहस्य बहुत पहले ही खुल चुका है। के विरुद्ध कठिन लड़ाई में मुख्य घटक अधिक वजन- उचित पोषण, स्वस्थ छविजीवन, खेल और इच्छाशक्ति। साइट - कैसे प्राप्त करें के बारे में सर्वोत्तम शरीरप्रतिदिन केवल 20 मिनट में 10 मुख्य व्यायाम करें।

अधिकतम दक्षता

गर्दन की त्वचा का फीका पड़ना और बाहरी रूप से दोहरी ठुड्डी की उपस्थिति एक महिला की उम्र में पांच वर्ष से अधिक का इजाफा करती है। यदि अन्य समस्या क्षेत्रउचित रूप से चयनित कपड़ों और शेपवियर की मदद से दृष्टिगत रूप से छिपाया जा सकता है, फिर ज्यादातर मामलों में गर्दन का बंद क्षेत्र किसी समस्या का स्पष्ट संकेत है। सीधा करके छाती, अपनी हथेलियों को अपने कंधों पर रखें और अपनी गर्दन को जितना संभव हो सके ऊपर खींचने की कोशिश करें, साथ ही अपनी उंगलियों को अपने कंधों पर दबाएं। सुनिश्चित करें कि आपके कंधे गतिहीन रहें। श्वास लें, 10 तक गिनें, श्वास छोड़ें। व्यायाम को 15 बार दोहराएं। अपने शरीर को आराम दें और अपनी भुजाओं को बगल में नीचे कर लें। अपने सिर को जितना संभव हो उतना नीचे झुकाएं, फिर बाईं ओर आसानी से मोड़ें, फिर अपनी गर्दन को पीछे की ओर झुकाएं दायां कंधाऔर फिर से छाती पर. अब इस व्यायाम को विपरीत दिशा में दोहराएं। व्यायाम का एक सेट आपको दोहरी ठुड्डी से छुटकारा पाने में मदद करेगा। अपनी मुट्ठियाँ अपनी ठुड्डी के नीचे रखें और, अपने हाथों के प्रतिरोध पर काबू पाते हुए, अपना मुँह खोलें। व्यायाम को 15 बार दोहराएं।

सुंदर हाथों के लिए व्यायाम

महिलाओं के स्तन मुख्य रूप से वसायुक्त ऊतक से बने होते हैं, इसलिए प्रत्येक किलोग्राम, प्लस या माइनस, इसके आकार और लोच को प्रभावित करता है। व्यायाम की मदद से स्तनों को अधिक लोचदार बनाना, उनका आकार बढ़ाना या उनका आकार बदलना असंभव है, क्योंकि उनमें कमी है मांसपेशी फाइबर, लेकिन नियमित कक्षाएंमजबूत करने में मदद मिलेगी पेक्टोरल मांसपेशियाँऔर छाती को ऊपर उठाने में सक्षम हैं। इस एक्सरसाइज के लिए आपको एक कुर्सी या एक्सरसाइज बॉल की जरूरत पड़ेगी। सबसे ऊपर का हिस्साअपनी पीठ के बल सतह पर लेटें, अपने धड़ को मुड़े हुए पैरों पर रखें। प्रत्येक हाथ में एक डम्बल लें, उन्हें सीधा करें और अपने ऊपर रखें। धीरे-धीरे अपने हाथों को अपने सिर के पीछे, जितना संभव हो सके, नीचे लाना शुरू करें। किया हुआ गहरी सांस, जैसे ही आप अपनी भुजाएँ नीचे करते हैं, अपने पेट को अंदर खींचें। लौट रहा हूं प्रारंभिक स्थिति, साँस छोड़ना। 12 दोहराव के चार सेट करें।

लक्ष्य:लोचदार पेट.

प्राप्त करने के लिए परफेक्ट एब्सयह याद रखना महत्वपूर्ण है कि, व्यायाम के अलावा, अपने आहार में कैलोरी की मात्रा को कम करके पेट की चर्बी कम की जा सकती है। अधिक पानी पियें, खान-पान की गलत आदतें छोड़ें - फास्ट फूड, मिठाइयाँ, आटा उत्पाद, और पेट का व्यायाम करना शुरू करें। अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपने घुटनों को मोड़ लें, अपने पैरों को एक साथ रखें, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे पकड़ लें। अपने शरीर को अपने घुटनों की ओर उठाएं, अपने कंधे के ब्लेड को फर्श से थोड़ा ऊपर उठाएं। निचली पीठ अपनी जगह पर बनी रहनी चाहिए। व्यायाम को 3 सेट में 30 बार दोहराएं। अपनी पीठ के बल लेटकर, अपने घुटनों को मोड़ें और अपने कूल्हों को ऊपर उठाएं ताकि वे फर्श से लंबवत हों, आपकी भुजाएं आपके शरीर के साथ फैली हुई हों। अपने निचले पेट की मांसपेशियों का उपयोग करते हुए, अपने घुटनों और श्रोणि को अपनी छाती की ओर खींचें, अपने श्रोणि को फर्श से पूरी तरह ऊपर उठाएं। व्यायाम को तीन बार में 30 बार दोहराएं।

लक्ष्य: पतली कमर, स्त्रीत्व पर दृष्टिगत रूप से जोर देना।

उचित ढंग से किए गए मोड़ प्रभावी ढंग से छुटकारा पाने में मदद करते हैं अतिरिक्त सेंटीमीटरकमर क्षेत्र में. अपने हाथों को एक साथ रखते हुए धीरे-धीरे आगे की ओर झुकें अलग-अलग पक्ष. अपनी पीठ देखें - यह सीधी होनी चाहिए, मोड़ पैरों की साइड लाइन के साथ सख्ती से किया जाना चाहिए। 15 अभ्यासों के दो दौर करें।

अगला व्यायाम आगे और पीछे झुकना है। अपने हाथों को अपनी कमर पर रखें और अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए सीधे खड़े हो जाएं। श्वास लें और धीरे-धीरे आगे की ओर झुकें सीधे वापस, कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में रुकें, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं और अपनी पीठ के निचले हिस्से को पीछे झुकाएं, और फिर दोबारा रुकें। 15 व्यायामों के 2 सेट करें।

व्यायाम "मिल"। झुकी हुई स्थिति लें, पैर सीधे, पीठ सीधी होनी चाहिए। अपनी भुजाओं को चक्की की तरह अलग-अलग दिशाओं में घुमाना शुरू करें। इस मामले में, एक हाथ जितना संभव हो पैर के करीब होना चाहिए, दूसरा - सिर के ऊपर ऊंचा होना चाहिए सीधी स्थिति. प्रत्येक हाथ से 15 झूलों के दो सेटों में व्यायाम करें।

मिशन को नितंबों, कूल्हों, पीठ के निचले हिस्से और पीठ के लिए व्यायाम के एक सेट की मदद से पूरा किया जा सकता है। फर्श पर बैठें और अपने शरीर को फर्श से सीधा रखें। अपने नितंबों और जांघों में ताकत के साथ, अपनी बाहों में वजन का समर्थन करते हुए, टेबलटॉप मुद्रा में उठें। व्यायाम के दौरान अपने पेट को कस लें। 30 सेकंड के लिए टेबल पोज़ में रहें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। व्यायाम को 30 बार दोहराएं।

निगल व्यायाम करने के लिए खड़े हो जाएं और झूलें दाहिना पैरपीछे जाएं, अपना वजन बाईं ओर ले जाएं और अपने शरीर को आगे की ओर झुकाएं। 30 सेकंड तक इसी मुद्रा में रहें। दांया हाथअपनी छाती को थोड़ा मोड़ते हुए बगल की ओर जाएं। अपने हाथ को लगभग 20 बार ऊपर उठाएँ और प्रारंभिक स्थिति में लौटाएँ, फिर दूसरे पैर पर व्यायाम दोहराएं। 40 प्रतिनिधि के दो सेट करें।

लक्ष्य:सुंदर पतले पैरस्पष्ट रूप से परिभाषित राहत रेखाओं और तीखे घुटनों के साथ।

अपनी पीठ के बल लेटें, अपने घुटनों को मोड़ें, अपनी बाहों को अपने शरीर के साथ रखें। अपने धड़ को तब तक उठाना शुरू करें जब तक कि केवल आपका सिर, कंधे, कोहनी और पैर ही फर्श को न छू लें। धीरे-धीरे अपने धड़ को नीचे करें शुरुआत का स्थानगर्दन से कमर तक. व्यायाम 20 बार करें।

सीधे खड़े हो जाएं, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाएं, अपने हाथों को अपने कूल्हों पर रखें। अपनी पीठ सीधी रखें, सांस लें और अपने घुटनों को समकोण पर मोड़ें, जैसे कि कुर्सी के किनारे पर बैठे हों। व्यायाम करते समय आपकी पीठ थोड़ी आगे की ओर झुकनी चाहिए, लेकिन सीधी रहें। अंदर रहना न्यूनतम बिंदुकुछ सेकंड के लिए और सांस छोड़ते हुए ऊपर उठना शुरू करें। अपने घुटनों को सीधा किए बिना व्यायाम को 10 बार दोहराएं।

स्क्वैट्स टखनों, घुटनों आदि पर काम करते हैं कूल्हे के जोड़और मजबूत करो घुटने की कण्डरा. वसा जलाने के लिए सबसे फायदेमंद व्यायामों में से एक अगर स्वास्थ्य के लिए अपूरणीय क्षति हो सकती है ग़लत निष्पादन. बैठते समय, सुनिश्चित करें कि आपके सिर के पीछे से आपकी टेलबोन तक एक सीधी रेखा हो, और अपनी पीठ को मोड़ें या झुकें नहीं। निचली स्थिति में घुटने आगे, अंदर या बाहर की ओर निकले हुए नहीं होने चाहिए - उनका स्थान पैरों के ऊपर होता है। अपनी एड़ियाँ फर्श से न उठाएं। अपनी सांसों पर नजर रखें और शांति से स्क्वैट्स करें। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अधिक फैलाएं - इस तरह, जब आप बैठते हैं, तो आप अपनी मांसपेशियों को संलग्न करेंगे भीतरी सतहजांघें और नितंब. पैर अलग-अलग दिशाओं में 45˚ के कोण पर होने चाहिए। पूरे 50 आंशिक स्क्वैट्स. फिर डम्बल लें और 15 और स्क्वैट्स करें। इस कारण अतिरिक्त भारआप बनाएंगे आवश्यक भारमांसपेशियों पर.

लक्ष्य:टोन बनाए रखना और मांसपेशियों की प्लास्टिसिटी और जोड़ों की गतिशीलता बढ़ाना।

स्क्वैट्स की तरह स्ट्रेचिंग भी सावधानी से की जानी चाहिए। प्रत्येक मुद्रा को 10 से 30 सेकंड तक बनाए रखें जब तक कि तनाव गायब न हो जाए। अगर दर्दनाक संवेदनाएँपास न करें, इसका मतलब है कि खिंचाव बहुत तेज़ था और व्यायाम बंद कर देना चाहिए या कमज़ोर कर देना चाहिए। अपनी सांस मत रोको. सीधे खड़े हो जाएं, अपने पैरों को थोड़ा फैला लें और अपने घुटनों को मोड़ लें। एक हाथ ऊपर उठाएं और जहां तक ​​संभव हो फैलाएं। अपना हाथ नीचे करें और दूसरे हाथ से व्यायाम करें। व्यायाम को छह बार दोहराएं।

दीवार से पीठ सटाकर खड़े हो जाएं, अपनी हथेलियों को अपनी पीठ के पीछे रखें और उन्हें दीवार से सटा लें। अपनी हथेलियों को दीवार से नीचे सरकाते हुए धीरे-धीरे बैठें। 20 सेकंड के लिए इस मुद्रा में रहें और व्यायाम को छह बार दोहराएं। फर्श पर बैठें और अपने पैरों को बगल में फैला लें, अपनी हथेलियों को अपने सिर के पीछे पकड़ लें। धीरे-धीरे अपने शरीर को आगे की ओर झुकाएं, अपने दाहिने घुटने तक पहुंचने की कोशिश करें, साथ ही सहजता से और धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं और अपने बाएं घुटने तक पहुंचें। व्यायाम को प्रत्येक तरफ छह बार दोहराएं।

अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपने पैरों को सीधे अपने सिर की ओर खींचें, अपने पैरों को अपने हाथों से पकड़ने की कोशिश करें। 20 सेकंड के लिए इसी स्थिति में रहें, फिर धीरे-धीरे अपने सीधे पैरों को फर्श पर ले आएं। छह बार दोहराएँ.

उचित तरीके से चलने से मांसपेशियों की टोन बनाए रखने में मदद मिलती है। काम पर जाते समय कैलोरी जलाने के लिए पैदल चलने का व्यायाम करना उचित नहीं है - इनके लिए अलग से व्यायाम करें खेलकूद गतिविधियांकाम के बाद का समय या सप्ताहांत। सही ढंग से चलें: आपकी पीठ और सिर सीधे होने चाहिए, अपने पैरों को नहीं, बल्कि केवल आगे की ओर देखें, आपके कंधे सीधे और शिथिल होने चाहिए, अपने पेट और नितंब की मांसपेशियों को भी खींचे। कदम उठाते समय पहले अपनी एड़ी पर कदम रखें, फिर अपने पैर के अंगूठे पर। यदि आपका अपार्टमेंट या कार्यालय 15वीं मंजिल से नीचे स्थित है तो लिफ्ट से बचें। ऊपर की ओर चलने से नितंबों, पिंडलियों, सामने और की मांसपेशियां मजबूत होंगी पिछली सतहनितंब। सुनिश्चित करें कि चलते समय आपकी पीठ यथासंभव आरामदायक हो। व्यायाम "साथ चलना अतिरिक्त भार» का उद्देश्य ग्लूटस मिनिमस और ग्लूटस मैक्सिमस मांसपेशियों को मजबूत करना है। जब आप अपने पैरों को जमीन से ऊपर उठाते हैं अगला कदमजोर से दबाओ लसदार मांसपेशियाँ. 45 मिनट चलने के बाद वसा जलना शुरू हो जाती है, इसलिए औसतन आपको 40 मिनट से एक घंटे तक चलने की आवश्यकता होती है। चलना शुरू करने से 10 मिनट पहले और व्यायाम खत्म करने के तुरंत बाद आपको एक गिलास ठंडा पानी पीना चाहिए। चलते समय हर 15 मिनट में आपको कुछ घूंट पानी पीना चाहिए।