नमस्ते! आप कैसे हैं? मैं ठीक हूँ। अब वह क्षण आ गया है जब लड़कियाँ छुट्टियों के बाद "नए साल का सलाद" फेंकने के लिए दौड़ पड़ीं। और मैं एक ऐसी तकनीक अपनाने का प्रस्ताव करता हूं जो आपको लगभग आसानी से वजन बनाए रखने (और यहां तक ​​कि इसे कम करने में भी, सिद्ध!) में मदद करेगी।

जिन लोगों ने मेरी पिछली समीक्षाएँ पढ़ी हैं वे जानते हैं - हाल के महीनेमैंने तकनीक का अभ्यास किया निष्क्रिय प्रेस .

निष्क्रिय प्रेस क्या है?

निष्क्रिय प्रेस - ये "व्यायाम हैं जो पारंपरिक तरीके से आपके पेट को "स्विंग" किए बिना आपके पेट की मांसपेशियों को टोन करने में मदद करेंगे।

वैक्यूम प्रेस और निष्क्रिय प्रेस - एक ही बात?

लेकिन कोई नहीं! वास्तव में, मैंने यह जानने के लिए पूरे इंटरनेट पर खोज की कि पैसिव एब्स से मुझे किस प्रकार के परिणाम मिल सकते हैं, लेकिन मुझे बस यही मिला। वैक्यूम प्रेस. तो क्या फर्क है?

वैक्यूम प्रेस से पेट को पीछे खींचने और आराम देने की तकनीक अपनाई जाती है। इसके अलावा, इसे कुछ खास स्थितियों में करना बेहतर है। क्या यह संभव है कि मैं इसका विस्तार से वर्णन न करूँ? मैंने अभ्यास नहीं किया यह विधि, और इसलिए मैं झूठ नहीं बोलना चाहता (शायद भविष्य में मैं वजन घटाने के लिए वैक्यूम प्रेस की कोशिश करूंगा)।

पैसिव प्रेस से शरीर के पेट वाले हिस्से की मांसपेशियों को तनाव देने की तकनीक अपनाई जाती है। अंदर नहीं खींच रहा, नहीं! बिल्कुल तनाव! यही अंतर है! और आलसी के लिए उपयुक्त है

निष्क्रिय प्रेस "व्यायाम" कैसे करें?

यहां कुछ भी मुश्किल नहीं है. बस अपने पेट को तनाव दें और बस इतना ही! यथासंभव लंबे समय तक अपने पेट को तनावग्रस्त रखने का प्रयास करें .

यहां आपको अपनी पहली निराशा मिलेगी: प्रारंभिक चरण में पेट की मांसपेशियों को "पकड़ना" मुश्किल होता है 5 मिनट से अधिक समय तक पेट को आराम देने की तीव्र इच्छा होती है। फिर भी होगा! आप महसूस करें कि आपके अंदर की मांसपेशियाँ कांप रही हैं ! आप अभी भी सांस ले सकते हैं. और यह जरूरी है. पकड़कर थक गए? या यों कहें, थका नहीं हूँ, लेकिन मांसपेशियों में ऐंठन होने लगी ? अपने पेट को आराम दें. थोड़ा आराम करें (अधिकतम 3 मिनट), अपने पेट को फिर से कस लें।

मेरी कक्षाएँ कैसी रहीं?

मैंने इस तकनीक का अभ्यास लगभग दो महीने पहले शुरू किया था। इच्छा अनायास उत्पन्न हुई: खेल के लिए पर्याप्त समय नहीं था (अपेक्षाकृत कहें तो, शायद कोई इच्छा नहीं थी, और मेरी इच्छाशक्ति ने इस बार मुझे विफल कर दिया)।

फिर मैंने हिलाने का फैसला किया आलसी के लिए दबाएँ . खैर, यही तो मैंने उसे जे कहा

समाधान यह था: हर बार जब आप मेट्रो में प्रवेश करें, तो अपने पेट को तनाव दें और यथासंभव लंबे समय तक इसी अवस्था में रखें। सप्ताह में पांच दिन मैं मेट्रो में जाता हूं, हर दिन मैं मेट्रो में एक दिशा में (काम करने के लिए) 20-30 मिनट और दूसरी दिशा में (काम से) 40-60 मिनट चलता हूं।

मैं ईमानदार रहूँगा: पहले तो एक कार्य दिवस के बाद अपने पेट पर दबाव डालना कठिन था। तो, 5 मिनट तक "पकड़ने" के बाद भी, आराम करने की इच्छा प्रकट हुई। और मैंने अपने पेट को आराम दिया। और फिर मैं फिर से "तनाव" देना भूल गया। एक हफ्ते बाद मैंने ऐसी गलतियाँ नहीं कीं।

अब, 2 महीने के बाद, मैं अपनी मांसपेशियों को एक मिनट के लिए भी आराम दिए बिना पूरी यात्रा के दौरान अपने पेट को तनावग्रस्त रख सकता हूँ।

संख्याओं में यह कैसा दिखता है:

7.30 - ट्रेन (मैं अपने पेट पर दबाव नहीं डालता, क्योंकि नाश्ते के बाद केवल 30 मिनट ही बीते हैं)।

8.00 - 8.30 - मेट्रो (मैं अपने पेट को तनाव में रखता हूं और उन्हें पकड़कर रखता हूं; जैसा कि मैंने कहा, सबसे पहले आप अपनी मांसपेशियों को तनाव और आराम दे सकते हैं, समय के साथ आप एक घंटे से अधिक समय तक अपने पेट को "पकड़कर" रखना सीख जाएंगे)।

18.10 -18.50 मेट्रो (मैं समझाता हूं, मैं काम पर ट्रेन और मेट्रो से जाता हूं, और वापस मेट्रो और बस से, इसलिए अलग समयमेट्रो में रहना; मैं अपने पेट पर दबाव डालता हूं)।

19.00-19.10 बस (मैंने मेट्रो के प्रवेश द्वार से ही अपने पेट पर दबाव डाला, या यूँ कहें कि मैंने उन्हें आराम नहीं दिया)।

आइए गणित करें: 30 + 40 + 10 (बस का इंतज़ार) + 10 = 1.5 घंटे! बहुत खूब! इससे पता चलता है कि मैं न केवल एक घंटे तक, बल्कि इससे भी अधिक समय तक अपने पेट को तनावग्रस्त रख सकता हूँ! ठंडा!

थोड़े समय से शुरू करें;

व्यायाम व्यवस्थित रूप से करें;

यदि आप मेट्रो में यात्रा नहीं करते हैं (उदाहरण के लिए, आप मातृत्व अवकाश पर एक माँ हैं), तो घर पर बर्तन धोते समय, वैक्यूम करते समय, खाना बनाते समय अपने पेट पर दबाव डालें;

अपना ध्यान इस तथ्य पर केंद्रित करें कि आप अपनी मांसपेशियों को पंप कर रहे हैं (यहां आत्म-सम्मोहन प्रभाव शुरू हो जाता है, जो परिणाम को बढ़ाता है)।

विधि के लाभ:

किसी इन्वेंट्री की आवश्यकता नहीं;

समय की आवश्यकता नहीं है (आप निष्क्रिय रूप से अपने पेट को पंप करते हैं);

व्यायाम करने के लिए किसी विशिष्ट स्थान की आवश्यकता नहीं है (आप अपने पेट को पंप कर सकते हैं: बैठे, खड़े, लेटते हुए, चलते-फिरते!);

पसीना नहीं आता (वजन कम हो रहा है);

लोगों को यह पता ही नहीं चलता कि आप "काम" कर रहे हैं (विशेषकर सर्दियों में);

व्यावहारिक।

कमियां:

त्वरित परिणाम नहीं;

इच्छाशक्ति की आवश्यकता;

व्यवस्थित कार्यान्वयन की आवश्यकता है;

इसे करना "भूलना"।

आवारा और आलसी लोग मूर्ख और परजीवी. क्या आपकी कंपनी में ये हैं? हां, वे जहां भी हों... लेकिन एक राय है कि आप एक साक्षात्कार में एक आलसी व्यक्ति को पहचान सकते हैं। इसे कैसे करना है? आख़िरकार, आलसी लोग अलग होते हैं, और उनका व्यवहार भी अलग होता है। लेख बिल्कुल इसी बारे में है।

लेखक अपने बारे में

अन्ना कुलिक, कॉर्पोरेट सुरक्षा अनुसंधान केंद्र के अध्यक्ष, प्रोफाइलर, मानव व्यवहार भविष्यवाणी और झूठ का पता लगाने में विशेषज्ञ।

मैं सुरक्षा सेवाओं, अनुपालन, आंतरिक लेखापरीक्षा और मानव संसाधन को प्रशिक्षित और परामर्श देता हूं। मैं साक्षात्कार आयोजित करता हूं, पृष्ठभूमि की जांच करता हूं, कर्मचारियों की विश्वसनीयता का मूल्यांकन करता हूं और लेनदेन की शुद्धता सुनिश्चित करने के लिए बातचीत करता हूं।

पर्यवेक्षक:"कृपया आपूर्तिकर्ता को कॉल करें और बक्से ऑर्डर करें।"

अधीनस्थ:"अब अच्छा है. मैं यह समझौता भेज दूँगा और इसे पूरा करवा दूँगा।”

एक घंटा बीत जाता है...

- आपने ऑर्डर किया?

"मैंने फोन किया, कोई भी फोन का जवाब नहीं दे रहा है, और लगभग दोपहर के भोजन का समय हो गया है - वे शायद पहले ही जा चुके हैं।"

- लंच के ठीक बाद दोबारा कॉल करें।

- हाँ यकीनन।

दो घंटे में:

— क्या आपने बक्सों का ऑर्डर दिया है?

- ओह, मेरे पास समय नहीं था, मुझे तत्काल बिलों को लेखा विभाग में ले जाना था, मैं अभी आपको फोन करूंगा।

कार्य दिवस के अंत में:

— क्या आपने आपूर्तिकर्ता को फोन किया और बक्से का ऑर्डर दिया?

- मैंने इसका ऑर्डर नहीं दिया। वहाँ बहुत व्यस्तता थी, और फिर पता चला कि हमारा पर्यवेक्षण प्रबंधक आज जल्दी चला गया।

परिचित संवाद?बहानेबाजी और देरी का एक समान पैटर्न एक कंपनी से दूसरी कंपनी में दोहराया जाता है।

इसके केंद्र में काम में एक "आलसी व्यक्ति" है। ये वो शख्स है जो नहीं चाहता, और कभी-कभी विशेष के कारण भावनात्मक स्थितिअभी नही सकताअपने कर्तव्य अच्छे से निभाओ. ऐसे कर्मचारी अक्सर असाइनमेंट के बारे में भूल जाते हैं, समय सीमा चूक जाते हैं और अपने सहयोगियों और प्रबंधन को निराश करते हैं।

यह आश्चर्य की बात नहीं है कि एचआर समुदायों में "साक्षात्कार में आलसी व्यक्ति को कैसे पहचानें" जैसे प्रश्न सामने आते हैं। अगर ऐसा कोई कर्मचारी पहले से ही काम कर रहा है तो क्या करें?” आइए इसका पता लगाने की कोशिश करें और कुछ रहस्य उजागर करें।

क्या यह महत्वपूर्ण है!निम्नलिखित संकेतों को एक साथ ध्यान में रखा जाना चाहिए। यदि हम उन पर अलग से विचार करें तो किसी व्यक्ति को गलत आंकने और उस पर लेबल लगाने का जोखिम अधिक होता है।

एक "आलसी" कर्मचारी को तीन प्रकारों में से एक में वर्गीकृत किया जा सकता है।

1. ऊर्जा की बचत करने वाला कर्मचारी

वह सभी अभिव्यक्तियों में निष्क्रिय है: वह धीरे-धीरे चलता है, धीरे-धीरे सोचता है, और भी धीरे-धीरे बोलता है। आरंभ करने के लिए, उसे एक "किक" की आवश्यकता है। इस धक्का के बिना वह शांत बैठा रहेगा।

ऐसे कर्मचारी की पहल बेहद कम होती है। आपने उनका कोई विचार या प्रस्ताव कम ही सुना होगा. यदि उसे कुछ सौंपा गया है, तो वह लंबे समय तक तर्क करने, विश्लेषण करने और "मापने" में खर्च करेगा जबकि उसे इसे बहुत पहले ही "काट" देना चाहिए था।

एक बार फिर यह सलाह मांगने का समय आ गया है कि इस या उस कार्य को कैसे किया जाए, लेकिन हो सकता है कि आप कभी भी मुद्दे पर न पहुंचें। इसलिए, हमें उसे याद दिलाना होगा, उससे पूछना होगा कि प्रक्रिया कैसी चल रही है। वह कार्य को हल कर देगा, जब "उपाध्यक्ष" को ऐसी अजीब स्थिति में डाल दिया जाएगा कि इसे पूरा करने में विफलता ध्यान देने योग्य होगी, वह इसे तब तक करेगा, जब तक वे पीछे रह जाएंगे।

निर्देशों को पूरा करने में विफलता का दोष अक्सर अन्य कर्मचारियों या परिस्थितियों पर डाल दिया जाता है: "यह मैं नहीं हूं जिसने ऐसा नहीं किया, यह महामहिम (आपूर्तिकर्ता, ग्राहक, वर्षा...) है जो दोषी है।"

इंटरव्यू में उसे कैसे पहचानें?

यदि उसे साक्षात्कार के लिए देर हो जाती है, तो वह खुद को कुछ इस तरह से उचित ठहरा सकता है: "मैंने समय की गणना नहीं की," "मैं भटक गया।" यदि किसी विशेष कार्य के लिए समय की पाबंदी महत्वपूर्ण है, तो ऐसे कर्मचारी के लिए इसका सामना करना कठिन होगा।

साक्षात्कार में ये लोग व्यावहारिक समस्याओं और मामलों को लेने में अनिच्छुक हैं.

इशारोंधीमी, और कभी-कभी कोई इशारा भी नहीं होता जहां इसके बिना कहानी अधूरी और अजैविक है।

चेहरे के भावविविधता का भी अभाव है।

यदि आप देख सकते हैं लिखावटऐसे उम्मीदवार (विशेष रूप से लिखावट के लिए, और हस्ताक्षर के लिए नहीं), तो दबाव कमजोर होगा, अक्षर टेढ़े-मेढ़े, शिथिल और अस्थिर झुकाव वाले प्रतीत होंगे।

आप पढ़कर तय कर सकते हैं कि ग्राफोलॉजी विधियों पर भरोसा करना है या नहीं। - ईडी। एचआर-जर्नल

"ऊर्जा बचतकर्ता" से उत्तर के उदाहरण:

— पिछले महीने, आदि में आपकी पिछली नौकरी में आपकी क्या उपलब्धियाँ और सफलताएँ थीं?

इससे पता चलता है कि वह, शायद अनजाने में, अपने कर्तव्यों को पूरा करने को उपलब्धि के बराबर मानता है।

— आपने एक शैक्षणिक संस्थान कैसे चुना?

आप अक्सर वह उत्तर सुन सकते हैं जो उसने नहीं चुना - उसके माता-पिता ने चुना। और सामान्य तौर पर - "अब अपने लिए कौन चुनता है?"

— पारिवारिक बजट का प्रबंधन कौन करता है?

- पत्नी।

— परिवार में मुख्य निर्णय कौन लेता है?

- पत्नी।

इस तरह के संकेत इस तथ्य के पक्ष में बोलते हैं कि यह "टुमॉरोमैन" है जिसका मुख्य नारा है "मैं सब कुछ करूंगा, लेकिन कल" या "मुझे बताया गया था, मैंने यह किया; मुझे बताया गया था कि मैंने इसे किया है; मैं सब कुछ करूंगा, लेकिन कल" या "मुझे बताया गया था, मैंने यह किया; मैं सब कुछ करूँगा, लेकिन कल" या "मुझे बताया गया था, मैंने यह किया है" के साथ "टुमॉरोमैन" है; उन्होंने यह नहीं कहा, उन्होंने ऐसा नहीं किया।”

2. कर्मचारी "अन्य समस्याओं का समाधान"

ऐसे कर्मचारी दो प्रकार के होते हैं. पहले वे हैं जो "खुद को दिखावा करना चाहते हैं" और दूसरे वे हैं जो "संवाद करना और अपने परिचितों के दायरे का विस्तार करना" चुनते हैं। दोनों प्रकार के लिए काम गौण विषय है।

2.1. एक कर्मचारी जो "खुद को दिखाना" चाहता है

ऐसे कर्मचारियों (अक्सर महिला कर्मचारियों) के लिए मेल में गड़बड़ी होना, दस्तावेज़ खो जाना, या किसी महत्वपूर्ण कॉल की रिपोर्ट न करना काफी सामान्य है। और वास्तविक कारण और स्पष्टीकरण यह भी हो सकता है: वह एक सुंदर आदमी के साथ बात कर रही थी और "वह इसके लिए बिल्कुल भी तैयार नहीं थी..."

इसके अलावा, यदि ऐसे कर्मचारी को फटकार लगाई जाती है, तो वह असंरचित प्रतिक्रिया दे सकता है: “मैंने यह कैसे नहीं किया? उन्होंने मुझे ग़लत तरीके से समझाया, मेरे पास यह डेटा नहीं है - और सामान्य तौर पर ये मेरी ज़िम्मेदारियाँ नहीं हैं!"

उसे कैसे पहचानें?

अपने बायोडाटा का उपयोग करके नियोक्ताओं की सूची, अनुभव और कार्य की अवधि का विश्लेषण करें। निम्नलिखित की पुष्टि खोजने का प्रयास करें (और साक्षात्कार के दौरान भी):

एक व्यक्ति स्थिति, हाई-प्रोफाइल स्थिति और अन्य अमूर्त स्थिति विशेषाधिकारों के आधार पर नौकरियां बदलता है।

सौंपे गए दायित्वों की परवाह किए बिना, वह हर बार एक बेहतर कंपनी की तलाश करने का प्रयास करता है। छह महीने तक काम करने, नया अनुभव प्राप्त करने या नया कौशल हासिल करने के बाद, वे अपना बायोडाटा फिर से सक्रिय करते हैं - इस बार उच्च आवश्यकताओं के साथ।

वे जानते हैं कि इंटरव्यू में खुद को कैसे पेश करना है, वे जानते हैं कि कैसे खुश करना है और अच्छा प्रभाव डालना है। उनके उत्तरों में बहुत सारे रंगीन शब्द और सहज विवरण होंगे, लेकिन विवरण और तथ्यों के साथ सब कुछ बहुत खराब है। लेकिन वे अजीब सवालों से बचने में माहिर हैं।

हाव-भावबहता हुआ, अक्सर कहानी के संदर्भ में शब्दों का चित्रण करता है।

चेहरे के भाव

लिखावट मेंइस उम्मीदवार में (अर्थात् उसकी लिखावट में, उसके हस्ताक्षर में नहीं) अलंकरण और उत्कर्ष के तत्व होंगे।

जैसा कि "स्वयं-संकेतक" कर्मचारी उत्तर देता है:

"मैंने पहले ही वहां अपनी क्षमता विकसित कर ली है, लेकिन मैं अन्यत्र भी उपयोगी हो सकता हूं।"

- हां, मैंने वास्तव में पूरे कानूनी विभाग को अकेले ही खींच लिया, मैंने पांच लोगों के लिए काम किया और उन्होंने मेरा वेतन भी कम कर दिया!

"मैं वास्तव में एक व्यक्ति के रूप में विकसित होना और विकास करना चाहता हूं, लेकिन अफसोस, वहां कोई संभावनाएं नहीं थीं।"

"यह एक बहुत ही कठिन मनोवैज्ञानिक स्थिति थी, उन्होंने वहां मेरी सराहना नहीं की... मैंने उन्हें यह और वह दिया - और कम से कम कोई तो आपको धन्यवाद कहेगा!"

महत्वपूर्ण!यदि कोई उम्मीदवार है तो यह एक चिंताजनक संकेत है प्रत्येकपिछला बॉस (कंपनी, टीम, आदि) "बुरा, कठिन था या उसकी सराहना नहीं करता था।" यह संकेत दे सकता है कि कर्मचारी अपनी विफलताओं और गलतियों के लिए किसी को दोषी ठहराने के लिए इच्छुक है, लेकिन खुद को नहीं।

यदि आप उसे नौकरी पर रखने से इंकार करने का निर्णय लेते हैं, तो आपको यह बहुत सावधानी से करना होगा ताकि उम्मीदवार के आत्मसम्मान को ठेस न पहुंचे। अन्यथा, आपकी कंपनी के बारे में अप्रिय समीक्षाएँ जल्द ही इंटरनेट पर दिखाई दे सकती हैं।

2.2. "डेटिंग सर्कल विस्तारक"

कार्यस्थल पर ऐसे कर्मचारी को ढूंढना आसान नहीं है। वह एक कार्यालय से दूसरे कार्यालय जाता है, सहकर्मियों के साथ संवाद करता है, जानकारी एकत्र करता है, पिछले सप्ताहांत के अपने अनुभव साझा करता है, या लगातार चाय पीने, धूम्रपान करने आदि के लिए बाहर जाता है। नतीजतन, एक व्यक्ति संचार के लिए अपूरणीय है, लेकिन कार्यों को समय पर पूरा करने के लिए उतना नहीं।

उसे कैसे पहचानें?

सबसे पहले, ऐसे कर्मचारी बायोडाटा जारी करता है. यह हो सकता है:

"जंपर्स" जो कई महीनों तक काम करते हैं और फिर कंपनियां बदल लेते हैं;

"छह महीने मैं काम करता हूं, छह महीने मैं यात्रा करता हूं" जीवनशैली के अनुयायी।

हाव-भावउनके पास एक "विस्तृत" है (वस्तुतः कोई बाधा उत्पन्न करने वाले हावभाव और मुद्राएं नहीं) - कहानी के संदर्भ में शब्दों को अव्यवस्थित रूप से चित्रित करना।

चेहरे के भावभावनाओं के संपूर्ण सरगम ​​को आगे बढ़ाना और संप्रेषित करना।

लिखावट मेंऐसे उम्मीदवार में (अर्थात् उसकी लिखावट में, उसके हस्ताक्षर में नहीं) जल्दबाजी के तत्व होंगे।

"परिचित विस्तारक" कैसे प्रतिक्रिया देते हैं:

— आपने अपनी पिछली नौकरी क्यों छोड़ी?

— यह उबाऊ हो गया है, कोई दिलचस्प कार्य नहीं हैं।

— मैं खुद को एक नए क्षेत्र में आज़माना चाहता था।

— पहले, कंपनी विकसित हो रही थी, मैं व्यावसायिक यात्राओं पर गया था, मेरे कितने दोस्त थे... और फिर विकास रुक गया, नए ग्राहक ढूंढना अधिक कठिन हो गया, और अब वे मुझे व्यावसायिक यात्राओं के लिए भुगतान नहीं करते हैं, मैं अब वहां काम नहीं करना चाहता.

महत्वपूर्ण!ऐसे लोगों के पास अच्छे संचार कौशल होते हैं, और यदि आप उन्हें संचार से जुड़ी गैर-नीरस गतिविधियाँ प्रदान करने का प्रबंधन करते हैं, तो वे खराब प्रबंधन वाले कर्मियों के बावजूद "आलसी" से काफी सफल हो सकते हैं।

3. भावनात्मक रूप से जला हुआ कर्मचारी

यहां कोई भी पहुंच सकता है. यहां तक ​​कि दृढ़ इच्छाशक्ति के मालिक और मजबूत पेशेवर भी। उन्हें कभी भी एक आलसी व्यक्ति के रूप में नहीं जाना जाता था, लेकिन अब वह उदासीनता से जकड़े हुए हैं - वह उसी समर्पण और दक्षता के साथ काम नहीं करते हैं।

बर्नआउट का कारण रोजमर्रा की अनसुलझी समस्याएं हो सकती हैं, जो पत्थरों से भरे बैकपैक की तरह कर्मचारी को नीचे खींच लेती हैं। उसके लिए स्विच करना मुश्किल है, वह लगातार इसके बारे में सोचता रहता है। वह खुद को काम करने के लिए मजबूर करता है क्योंकि उसे काम करना पड़ता है, पहले की तरह प्रभावी न हो पाने के लिए उसे डांटता है - और उसकी हालत और खराब हो जाती है।

भावनात्मक रूप से जला हुआ व्यक्ति देर-सबेर सामान्य स्थिति में लौट आएगा - थोड़ी नींद लें, जाने दें, या अपनी समस्याओं का समाधान करें।

यह कितनी जल्दी और किस पर निर्भर हो सकता है?

कभी-कभी यह इस पर निर्भर करता है कि जले हुए कर्मचारी का परिवार है या नहीं। यदि वह अकेला है, तो उसके पास आराम करने, सोने या यात्रा करने के अधिक अवसर हैं। इसका मतलब यह है कि इस बात की अधिक संभावना है कि साक्षात्कार के लिए आपके पास आने से पहले वह सामान्य स्थिति में लौट आएगा।

एक पारिवारिक व्यक्ति के लिए इसे वहन करना अधिक कठिन होता है - उसे अपने परिवार का भरण-पोषण करने की आवश्यकता होती है और उसके पास आराम करने का समय नहीं होता है। (यदि बच्चे हैं, तो ज़िम्मेदारी और भी अधिक है।) इसलिए, पुनर्प्राप्ति अवधि में देरी हो सकती है - और एक जोखिम है कि नया कार्यस्थलवह ढेर सारी पुरानी समस्याएँ लेकर आएगा।

उसे कैसे पहचानें?

निर्दिष्ट किया जाना चाहिए ऐसे प्रश्न जिनके उत्तर में भावनात्मक जुड़ाव शामिल है. उदाहरण के लिए, जो व्यक्ति अच्छा कर रहा है, उसके बारे में बात करने पर उसे प्रेरणा मिलेगी सफल परियोजनाएँ, शौक के बारे में, परिवार के बारे में। उसके चेहरे पर ख़ुशी झलकेगी, उसके बोलने का ढंग बदल जाएगा, और अधिक हाव-भाव आएँगे। भावुक लोगों के लिए यह अधिक ध्यान देने योग्य है, कम भावुक लोगों के लिए यह कम है, लेकिन फिर भी यह स्पष्ट होगा कि ये विषय सकारात्मक भावनाएं पैदा करते हैं।

तथ्यों का शुष्क कथन, भावनात्मक प्रतिक्रिया का अभावअपनी सफलताओं और पसंदीदा गतिविधियों के बारे में बात करते समय, वे उदासीनता और जीवन और काम के प्रति रुचि की हानि के बारे में बात कर सकते हैं।

वे किसी ऐसे व्यक्ति को पहचानने में भी मदद करते हैं जो भावनात्मक रूप से थका हुआ है। दोस्तों के साथ उनकी मुलाकातों के बारे में सवालों के जवाब. ऐसे लोग एकांत जीवन शैली जीने लगते हैं और उन्हें कहीं बाहर ले जाना अधिक कठिन होता है।

क्या किसी "आलसी व्यक्ति" को काम पर रखना उचित है?

इस प्रश्न का उत्तर स्पष्ट रूप से नहीं दिया जा सकता है। प्रत्येक व्यक्ति अद्वितीय है, इसलिए सभी मामलों पर अलग से विचार किया जाना चाहिए - और विभिन्न कारकों को ध्यान में रखा जाना चाहिए:

कंपनी के लिए आवश्यक कौशल वाले विशेषज्ञ के रूप में उम्मीदवार का मूल्य;

ऐसे कर्मचारी में अतिरिक्त प्रयास और संसाधन निवेश करने की कंपनी की इच्छा;

प्रबंधक का व्यक्तित्व और कंपनी की कॉर्पोरेट संस्कृति के साथ उम्मीदवार का अनुपालन।

आलसी लोगों की मदद की जा सकती है!

उदाहरण के लिए, "ऊर्जा बचतकर्ता" और "अन्य समस्या समाधानकर्ता" अपने कर्तव्यों को अच्छी तरह से निभाने के लिए, उन्हें किसी ऐसे व्यक्ति की आवश्यकता होती है जो उन्हें प्रेरित करे। उसे लोगों को प्रबंधित करने और परिणाम में रुचि रखने में सक्षम होना चाहिए।

यह उन लोगों के लिए अधिक कठिन है जो भावनात्मक रूप से थके हुए हैं। भले ही ऐसे व्यक्ति को छुट्टी दे दी जाए, लेकिन यह सच नहीं है कि उसे अपने "बैकपैक" से छुटकारा मिल जाएगा। विशेषकर यदि बर्नआउट अनसुलझी घरेलू समस्याओं से संबंधित हो।

यह विचार करना आवश्यक है कि क्या कोई व्यक्ति अपनी स्थिति से लड़ने के लिए दृढ़ है, क्या इससे उबरने के लिए कोई प्रोत्साहन है। हमारे व्यवहार में, ऐसे मामले सामने आए हैं जहां नौकरी बदलने से भावनात्मक रूप से थके हुए लोगों को उदासीनता से उबरने में मदद मिली। हालाँकि, यह तभी संभव है जब गतिविधि स्वयं दिलचस्प हो और व्यक्तिगत प्रेरणा मजबूत हो।

आप अपने आप को कसरत में नहीं ला सकते, लेकिन फिर भी आप सुंदर और फिट दिखना चाहते हैं? कोई बात नहीं। हम आपको सिखाएंगे कि व्यवसाय को आनंद के साथ कैसे जोड़ा जाए और अपने आलस्य को कैसे दूर किया जाए!

क्या आप पतला होना चाहते हैं, लेकिन व्यायाम करने में बहुत आलसी हैं? आलसी, छोटे और प्रभावी वजन घटाने वाले व्यायाम बचाव में आएंगे। प्रशिक्षण शुरू करना बहुत आसान है - बस घर के कामों को छोटे वर्कआउट के साथ जोड़ना शुरू करें, क्योंकि आप न केवल कैलोरी खर्च कर सकते हैं जिम! चाहे आप टीवी देख रहे हों, रात का खाना बना रहे हों, या कपड़े इस्त्री कर रहे हों, ये सभी आपकी मांसपेशियों को टोन करने के बेहतरीन अवसर हैं। इस तरह आप धीरे-धीरे भार के अभ्यस्त हो जाएंगे, और, कौन जानता है, शायद आप इसमें महारत हासिल कर लेंगे और पूरी क्षमता से प्रशिक्षण शुरू कर देंगे!

आलसी के लिए व्यायाम

तो, हम चलते हैं: सुबह हो चुकी है और आप अभी भी बिस्तर पर आराम कर रहे हैं। मिनट बर्बाद न करें - आप आलसी लोगों के लिए पहले से ही व्यायाम कर सकते हैं। अपनी पीठ के बल आराम से लेट जाएं और फिर लगातार 30 बार अपने पेट को तनाव दें और आराम दें। इससे न सिर्फ आपके पेट की मांसपेशियां मजबूत होंगी, बल्कि आप टोन होकर पूरे दिन के लिए ऊर्जा भी पाएंगे। यदि आप अपने पेट की मांसपेशियों पर अधिक मेहनत करना चाहते हैं, तो हर दिन इस सरल लेकिन प्रभावी पेट व्यायाम को आज़माएँ।

सीढ़ियों से ऊपर चलना

आप काम पर जाते समय छोटे वर्कआउट भी कर सकते हैं! शॉपिंग सेंटरों या सबवे में एस्केलेटर आराम करने का कारण नहीं हैं, इसके विपरीत, हर खाली मिनट का उपयोग करें; बढ़ते कदमों से चलते समय, अपनी एड़ी से भी धक्का दें। काम के बोझ के अलावा, आप बाकी सभी से पहले अपने "गंतव्य" पर पहुंचकर समय भी बचाएंगे।

अपने पैरों को बगल में घुमाएँ

रात का खाना तैयार करते समय, हम फिर से व्यवसाय और आनंद को जोड़ते हैं। रसोई की मेज पर खड़े होकर, अपने एक पैर को तनाव में रखें, अपने पैर के अंगूठे को अपनी ओर खींचें और उसे बलपूर्वक बगल की ओर ले जाएं, और फिर उसे वापस लौटा दें। कुछ देर के लिए अपने पैर को "पेंडुलम" बनने दें। अपने शरीर को ठीक करें और प्रत्येक पैर के लिए व्यायाम को 30 बार दोहराएं। समान गतियाँ न केवल बाएँ और दाएँ, बल्कि पीछे भी की जा सकती हैं। करने के लिए भीतरी सतहजांघें अधिक सुडौल और लोचदार, इस "आलसी" कसरत को हमारे फिटनेस विशेषज्ञ दिमित्री यशंकिन के कॉम्प्लेक्स के साथ वैकल्पिक करें।

आंशिक स्क्वैट्स

क्या आपने ब्रेक लेकर यूट्यूब पर नवीनतम चुटकुले या अपनी पसंदीदा फिल्म देखने का फैसला किया है? यह घर पर छोटी कसरत का एक शानदार अवसर है! मुख्य बात यह है कि अपने बट को सोफे से ऊपर उठाएं या बिल्कुल भी नीचे न करें। सोफे की ओर पीठ करके खड़े हो जाएं और बैठना शुरू करें। धीरे-धीरे अपने श्रोणि को पीछे ले जाएं और अपने आप को आसानी से नीचे करें जब तक कि आपके नितंब सोफे को न छू लें। इन "अधूरे" स्क्वैट्स को 20-30 बार दोहराएं।

ट्राइसेप्स पुश-अप्स

ठीक है, ताकि आप आलसी लोगों के लिए व्यायाम पूरा करने के लिए खुद को एक योग्य "उत्कृष्ट" दे सकें, पुश-अप के साथ कसरत पूरा करें। अपनी पसंदीदा टीवी श्रृंखला देखना जारी रखते हुए, एक कुर्सी पर अपनी हथेलियों को अपने दोनों ओर सीट पर रखकर बैठें। सीधी भुजाओं के साथ ऊपर उठें, अपने नितंबों को कुर्सी से ऊपर उठाएँ, और अब अपने श्रोणि को कुर्सी के साथ आसानी से नीचे लाएँ। अपनी कोहनियों को तब तक मोड़ें जब तक समकोण– उन्हें सीधे पीछे देखने दें। सुनिश्चित करें कि आपका शरीर कुर्सी के समानांतर चले। 15 पुनरावृत्तियों के 2 सेट पूरे करें और अपने परिश्रम के लिए स्वयं की प्रशंसा करना न भूलें।

परंपरागत रूप से, ऊपरी एब्स को आमतौर पर नाभि के ऊपर स्थित चार क्यूब्स कहा जाता है, और निचले एब्स, क्रमशः, वह सब कुछ है जो नीचे स्थित है। तथापि, उदर प्रेस – संपूर्ण मांसपेशी(घन कंडरा पुल बनाते हैं), और इसे 2 भागों में विभाजित करना बहुत सशर्त है। इसलिए, के लिए व्यायाम ऊपरी प्रेस, जिस पर हम इस लेख में विचार करेंगे, कुछ हद तक, इसके बाकी हिस्सों को भी प्रभावित करेगा।

हम घर पर ही एब्स की कसरत करते हैं

हम आपको खुश करेंगे - आपको बाहर जाने की ज़रूरत नहीं है, सब कुछ घर पर ही किया जा सकता है। हमें ज़रूरत होगी:

• फिटनेस मैट (आवश्यक);
• प्रेस के लिए झुकी हुई बेंच (वैकल्पिक, लेकिन एक होना बेहतर है);
• वजन के साथ 1-2 डम्बल।

चटाई पर व्यायाम: धड़ को मोड़ना और उठाना

हम खिड़कियाँ बंद कर देते हैं ताकि कोई ड्राफ्ट न हो। आपको 5 मिनट या उससे अधिक समय तक लेटने की आवश्यकता होगी। इस दौरान आपके होश उड़ सकते हैं। चटाई बिछाएं और उस पर पीठ के बल लेट जाएं:

1. अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें या उन्हें अपनी छाती के ऊपर से पार करें।
2. हम अपने पैरों को घुटनों पर मोड़ते हैं, या उन्हें कुर्सी, सोफे, बिस्तर पर फेंक देते हैं।
3. जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, हम शरीर को ऊपर उठाते हैं, साँस लेते समय हम इसे नीचे करते हैं। अपने शरीर को उच्चतम संभव बिंदु तक उठाएं। शुरुआती लोगों के लिए, अपनी पीठ को थोड़ा मोड़ना पर्याप्त है ऊपरी भाग, अपना सिर ऊपर उठाते हुए।
4. हम 15-30 बार के 2-3 सेट करते हैं। पहले दिन आप 30 दोहराव का 1 सेट कर सकते हैं।

अपनी पीठ के निचले हिस्से को फर्श पर दबाने के लिए आपको अपने पैरों को मोड़ने की जरूरत है। यदि आपके पैर सीधे हैं, तो आपके नितंब रास्ते में आ जाएंगे और आपकी निचली पीठ झुक जाएगी।

जिन व्यायामों में शरीर के ऊपरी हिस्से को उठाना और मोड़ना शामिल होता है, उनका उद्देश्य ऊपरी पेट को प्रशिक्षित करना होता है। पंप करना निचला प्रेसइसके विपरीत, आपको अपने पैर ऊपर उठाने की जरूरत है। हालाँकि, हमें याद है कि एब्स एक ठोस मांसपेशी है, इसलिए इसका निचला भाग हमेशा ऊपरी हिस्से के साथ मिलकर काम करता है। उपरोक्त एक्सरसाइज में आप अपने पैरों को हवा में उठाकर निचले हिस्से पर भार बढ़ा सकते हैं।

कमाल सबसे ऊपर का हिस्सापेट, हमें नीचे के बारे में नहीं भूलना चाहिए। ऐसा करने के लिए, हम घर पर पेट का दूसरा व्यायाम - टक करने की सलाह देते हैं। वह इस तरह दिखती है:

1. हम चटाई पर लेट गये. भुजाएँ ऊपर की ओर फैली हुई हैं (यह फर्श के समानांतर निकलती है), या शरीर के साथ (यह विकल्प काफ़ी आसान होगा)। पैर फर्श पर हैं.
2. हम एक साथ घुटनों और भुजाओं को शरीर के साथ एक-दूसरे की ओर ले जाना शुरू करते हैं। अपने हाथों को अपने घुटनों के पीछे रखें। पैरों को थोड़ा मोड़ने की जरूरत है। सीधे पैरों से व्यायाम करना संभव नहीं होगा। सही तरीके से सांस लेना न भूलें: ऊपर जाते समय सांस छोड़ें, पीछे जाते समय सांस लें।
3. आपके शरीर के लिए एक आधार शीर्ष बिंदुएक बेसिन के रूप में कार्य करता है। आपका काम संतुलन बनाए रखना है ताकि एक तरफ न गिरें।

यहाँ एक और है दिलचस्प विकल्पव्यायाम जो घर पर भी पेट की तिरछी मांसपेशियों को पंप कर सकते हैं:

1. हम अपनी पीठ के बल लेट जाते हैं। घुटने मुड़े हुए, पैर फर्श पर या सोफे, बिस्तर या कुर्सी पर टिके हुए।
2. कोहनियों को बगल की ओर रखते हुए हाथ अपने सिर के पीछे रखें (यही एकमात्र तरीका है)।
3. हम शरीर को मोड़ते हैं और बायीं कोहनी से दाहिने घुटने तक पहुंचते हैं। हम खुद को शुरुआती स्थिति में नीचे लाते हैं।
4. हम अपनी दाहिनी कोहनी को अपने बाएं घुटने तक फैलाते हैं। इस मामले में, घुटने नहीं हिलते (पैर फर्श पर), और शरीर को घुमाकर हरकतें की जाती हैं।

इस प्रकार, ऊपरी पेट और तिरछी मांसपेशियाँ, जो ऊपरी हिस्से के ठीक किनारों पर स्थित होती हैं, काम करती हैं। आइए सही ढंग से सांस लें!

यदि आप एक साथ अपने निचले पेट को पंप करना चाहते हैं, तो आप शरीर और पैरों को घुटनों पर मोड़कर उठाने के विकल्प का उपयोग कर सकते हैं। साथ ही हम एक ही नाम की कोहनी और घुटने को एक-दूसरे की ओर ले जाते हैं। यह पता चला है कि व्यायाम की प्रत्येक पुनरावृत्ति में ऊपरी और निचले पेट का एक तरफ शामिल होता है।

यदि आप अपने पेट के लिए एक इनक्लाइन बेंच खरीदते हैं तो घर पर अपने पेट की मांसपेशियों (आपके निचले और ऊपरी पेट दोनों) को पंप करना बहुत आसान है। इसकी मदद से आप काम कर सकते हैं अतिरिक्त भार. इस मामले में, भार अधिक होगा और मांसपेशियां तेजी से बढ़ेंगी।

अगर आप वजन उठाना शुरू करते हैं तो आपको एक दिन में अपने पेट के दो हिस्सों को नहीं उठाना चाहिए। एक समय में एक ही काम करें, दोनों हिस्सों को एक साथ पंप करना मुश्किल होगा। कुछ किलोग्राम वसा कम करना आसान है ताकि क्यूब्स अधिक दिखाई देने लगें।

मोटे लोगों के लिए घरेलू व्यायाम

ह ज्ञात है कि मोटे लोगलगातार पीठ दर्द के कारण अपने पेट को पंप करना मुश्किल हो जाता है (या व्यायाम करना ही मुश्किल हो जाता है)। इसलिए आपको धीरे-धीरे लोड बढ़ाना चाहिए। इस मामले में 15-30 बार के दो या तीन दृष्टिकोण पर्याप्त होंगे। इसे पहले हफ्ते में 10 बार करें। हर बार अपने शरीर को ऊंचा उठाने का प्रयास करें।

के साथ शुरू सामान्य उठावजब कोहनी घुटने तक जाती है तो शरीर लेट जाता है और मुड़ जाता है। फिर बारी-बारी से अपने घुटनों और शरीर को ऊपर उठाएं। इससे आपके पेट की कसरत समाप्त हो जाती है।

यदि आप सब कुछ सही ढंग से करते हैं, तो 2-3 सप्ताह के बाद आप कई बार फोल्ड बनाने में सक्षम होंगे, और निचले पेट, ऊपरी पेट के साथ, काफ़ी मजबूत हो जाएंगे।

अब आइए ऊपरी एब्स के लिए व्यायामों पर नजर डालें जो जिम में किए जा सकते हैं।

यदि आपके घर में प्रेरणा की कमी है, तो किसी फिटनेस क्लब की सदस्यता खरीदें। वहां आपके पास एक प्रशिक्षक के रूप में एक बाहरी इच्छाशक्ति होगी जो न केवल आपके लिए तैयार होगी प्रशिक्षण कार्यक्रम, बल्कि इसके कार्यान्वयन की निगरानी भी करेगी।

हम जिम में प्रेस को पंप करते हैं

चलो रोमन कुर्सी के बारे में बात करते हैं और झुकी हुई बेंचप्रेस के लिए (कई विकल्प हैं)। कुछ के लिए, ये आम तौर पर एक ही सिम्युलेटर के प्रकार होते हैं।

ऐसी बेंचें हैं जिनमें पैर नहीं होते जिन्हें जोड़ा जा सके दीवार की पट्टी. एडजस्टेबल बैकरेस्ट वाली बेंच हैं। और क्लासिक रोमन कुर्सियाँ हैं, जहाँ पैरों के लिए फास्टनिंग्स और श्रोणि के लिए समर्थन हैं। उन सभी पर ऊपरी प्रेस को पंप करना बहुत सुविधाजनक है।

रोमन कुर्सी उठाता है

आपको क्लासिक रोमन कुर्सी पर सावधान रहना होगा। चूंकि आपका शरीर स्वतंत्र अवस्था में है (आपकी पीठ के लिए कोई सहारा नहीं है), और इसे पकड़ने का पूरा भार आपकी पीठ के निचले हिस्से पर पड़ता है। पर कमजोर मांसपेशियाँप्रेस, या रीढ़ की हड्डी में समस्या हो सकती है दर्दनाक संवेदनाएँवी काठ का क्षेत्र. यदि आप रोमन कुर्सी पर व्यायाम करते समय असुविधा महसूस करते हैं, तो इसका मतलब है कि आपका शरीर अभी इस तरह के भार के लिए तैयार नहीं है।

• रोमन कुर्सी पर बैठते समय आपको अपनी पीठ बहुत नीचे नहीं रखनी चाहिए। यह फर्श के समानांतर थोड़ा ऊपर विचलन करने के लिए पर्याप्त है, फिर विपरीत स्थिति में लौट आएं।
• शरीर को पूरी तरह ऊपर उठाएं, या समानांतर स्तर के करीब काम करें - यह आप पर निर्भर है। हम पेट की मांसपेशियों के अधिकतम संकुचन आयाम को सुनिश्चित करने की सलाह देते हैं।

शुरुआती लोगों के लिए, रोमन कुर्सी पर उठक-बैठक बहुत ज्यादा होगी। कठिन व्यायाम, और हर कोई इसे पहली बार सही ढंग से करने में सक्षम नहीं होगा।

इनक्लाइन प्रेस

दूसरा विकल्प यह है कि जब आप इन्क्लाइन बेंच पर काम करते हैं। यहां आप बैकरेस्ट एंगल को एडजस्ट कर सकते हैं। आप उलटे लटके हुए हैं, इसलिए झुकाव का कोण जितना अधिक होगा, पृथ्वी का गुरुत्वाकर्षण बल आपके लिए उतना ही अधिक बाधित होगा।

आपको 30 डिग्री से शुरू करना होगा. अपनी पीठ को बेंच पर झुकाने की सलाह दी जाती है, लेकिन आपको इसे अपने सिर से छूने की ज़रूरत नहीं है। इस तरह आप काम करने वाली मांसपेशियों में तनाव बनाए रखेंगे। हम अपने हाथ अपने सिर के पीछे या अपनी छाती पर रखते हैं।

बेंच पर आप अतिरिक्त वजन के साथ काम कर सकते हैं। जब आप पर्याप्त रूप से मजबूत हों, तो आप बारबेल प्लेट या डम्बल के साथ ऊपरी पेट का व्यायाम कर सकते हैं। हम रोमन कुर्सी के बजाय झुकी हुई बेंच पर काम करने की सलाह देते हैं, क्योंकि इस मामले में आपकी पीठ को आराम से सहारा मिलेगा।

आप बेंच पर अपने एब्स को दो तरीकों से पंप कर सकते हैं:

• अपनी पीठ को गोल करें - तब आपके ऊपरी पेट अधिक काम करते हैं।
• और अपनी पीठ को गोल न करें - भार पूरे पेट पर समान रूप से वितरित किया जाएगा। ऐसे में पीठ के निचले हिस्से पर भार भी बढ़ जाता है। अगर आप बीमार हैं तो यह आपके लिए एक विकल्प है।

हमारी राय में पहला विकल्प अधिक सुविधाजनक है।

फर्श के सापेक्ष अधिक तीव्र कोण का उपयोग करके भार को और अधिक बढ़ाया जा सकता है। हालाँकि, इस मामले में उछाल का खतरा है रक्तचाप, चूँकि आप उलटे लेटे होंगे। कोणों पर अधिक दबाव डालने की अपेक्षा अपने पेट पर भार डालना बेहतर है। तुम निंजा नहीं हो.

व्यक्तिगत रूप से, हम अनेचका को सबसे अधिक प्यार करते हैं क्योंकि, सबसे पहले, वह अविश्वसनीय रूप से सकारात्मक है। वह वास्तव में आपमें ऊर्जा भर देती है और उसे देखकर आप तुरंत पढ़ाई शुरू करना चाहते हैं। खैर, दूसरी बात, यह वास्तव में अभ्यासों के सक्षम और दिलचस्प सेट बनाता है।

आलसी लोगों के लिए एब्स वर्कआउट

तो, आपको एक चटाई और 8 मिनट के समय की आवश्यकता होगी। कॉम्प्लेक्स में 16 शामिल होंगे सरल व्यायाम, जिनमें से प्रत्येक को 30 सेकंड के लिए निष्पादित किया जाना चाहिए। कुछ भी जटिल नहीं है, मुख्य बात बिस्तर से रेंगना है। जाना!

नैदानिक ​​तस्वीर

वजन कम करने के बारे में डॉक्टर क्या कहते हैं?

डॉक्टर ऑफ मेडिकल साइंसेज, प्रोफेसर रायज़ेनकोवा एस.ए.:

मैं कई वर्षों से वजन घटाने की समस्याओं से जूझ रहा हूं। मेरे पास अक्सर ऐसी महिलाएं आंखों में आंसू लेकर आती हैं, जो हर कोशिश कर चुकी हैं, लेकिन या तो कोई नतीजा नहीं निकला या फिर वजन फिर से बढ़ने लगता है। मैं उनसे कहता था कि शांत हो जाओ, आहार पर वापस जाओ और व्यायाम करो। भीषण कसरतव्यायामशाला में। आज एक बेहतर समाधान है - एक्स-स्लिम। आप इसे बस एक पोषण पूरक के रूप में ले सकते हैं और एक महीने में 15 किलो तक वजन कम कर सकते हैं सहज रूप मेंबिना आहार या व्यायाम के. भार ये पूरी तरह से है प्राकृतिक उपचार, जो लिंग, आयु या स्वास्थ्य स्थिति की परवाह किए बिना सभी के लिए उपयुक्त है। में इस पलस्वास्थ्य मंत्रालय "रूसी निवासियों को मोटापे से बचाएं" अभियान चला रहा है और रूसी संघ और सीआईएस के प्रत्येक निवासी को दवा का 1 पैकेज मिल सकता है। मुक्त करने के लिए