भरे हुए कंधे पिलपिली भुजाएँऔर चर्बी से ढकी पीठ किसी भी महिला के जीवन को जटिल बना सकती है। शरारती ग्रीष्मकालीन टॉप और कमर तक कट-आउट के साथ बोल्ड शाम के कपड़े अलमारी से गायब हो रहे हैं, विशाल आस्तीन के साथ बड़े आकार के वस्त्रों के ढेर कोठरी की अलमारियों पर बढ़ रहे हैं, समुद्र तट की यात्रा पूरी तरह से निराशा में बदल जाती है ... और यहां आहार से कोई मदद नहीं मिलती है, एक सख्त स्थानीय क्षेत्र में वजन कम करना लगभग असंभव है, यहां तक ​​कि खुद रोटी और पानी के लिए बैठने के बाद भी वजन कम करना लगभग असंभव है। प्लास्टिक सर्जन एक महंगा आनंद है और स्वास्थ्य के लिए खतरनाक है। हम समस्या का समाधान कैसे करेंगे?

वह अपनी खुद की मूर्तिकार हैं.

यदि आहार और अन्य, और अधिक कट्टरपंथी तरीकेवजन घटाने को अस्वीकार कर दिया गया है, खेल काफी तार्किक रूप से दिमाग में आता है। यह वह जगह है जहां यह आपका उद्धार बन सकता है, क्योंकि आपकी पीठ और भुजाएं वास्तविक मांसपेशियों के ढांचे से ढकी हुई हैं, जो व्यायाम की क्रिया के लिए लचीली हैं। लैटिसिमस मांसपेशी, रॉमबॉइड्स, ट्रैपेज़ियस, बाइसेप्स, ट्राइसेप्स... यह सब काम नियमित रूप से करें, वसा जलाएं, और परिणाम तुरंत खुद दिखाई देंगे। कुछ उन्हें एक सप्ताह में नोटिस करेंगे, अन्य एक महीने में, लेकिन इसमें कोई संदेह नहीं है कि आपके प्रयास बर्बाद नहीं होंगे।

और ताकि आपको परिवर्तनों के लिए बहुत लंबा इंतजार न करना पड़े, मामले को व्यापक रूप से देखें।

1. अपने आहार की समीक्षा करें. और हम किसी आहार के बारे में बात नहीं कर रहे हैं! आटा, मिठाई और वसायुक्त खाद्य पदार्थों का सेवन सीमित करें; दिन में 5-6 बार छोटे-छोटे भोजन करें; पीना और पानी, और वसा की परत कम हो जाएगी। सच है, यह पीठ के क्षेत्र में नहीं, बल्कि पूरे शरीर में समान रूप से होगा, लेकिन मुख्य बात प्रक्रिया शुरू करना है।
2. पूल के लिए साइन अप करें. कोई भी अन्य खेल आपको तैराकी की तरह अपनी पीठ पर काम करने की अनुमति नहीं देता है।
3. मसाज कोर्स करें। अच्छा विशेषज्ञयह न केवल पीठ की मांसपेशियों के तनाव को दूर करने में सक्षम होगा, बल्कि उन्हें मजबूत बनाने में भी मदद करेगा, जिससे आपका काम आसान हो जाएगा। मालिश का खर्च नहीं उठा सकते? प्रतिदिन रणनीतिक रूप से रगड़ें महत्वपूर्ण क्षेत्र» एक सख्त वॉशक्लॉथ के साथ।
4. अगर आपको झुककर बैठने की आदत है तो तुरंत इसे खत्म करना शुरू कर दें। वजन घटाने में आसन का बहुत कम संबंध है, लेकिन इसकी निरंतर निगरानी से आपकी मांसपेशियों को टोन रखने में मदद मिलेगी और फिर भी आपकी पीठ को फायदा होगा।
5. खिड़कियां साफ। हां हां! यह आपकी भुजाओं के लिए एक बेहतरीन व्यायाम है। पोछे से गीली सफाई और इस्त्री करने से भी अच्छे परिणाम मिलते हैं। अगली बार जब आप घर का काम करें तो इसे याद रखें! शायद अब वे आपको इतने नीरस नहीं लगेंगे?
6. टॉनिक समुद्री शैवाल लपेटें बनाएं।

आइए उन लड़कियों को आश्वस्त करने की जल्दी करें जिन्हें चोटियों पर विजय पाने की कोई इच्छा नहीं है महिला शरीर सौष्ठव. यद्यपि जले शरीर की चर्बीव्यायाम के उचित रूप से चयनित सेट की मदद से आपकी पीठ पर संयोग से अपेक्षाकृत आसान है, आप एक पेशेवर बॉडीबिल्डर के स्तर तक अपनी मांसपेशियों को "बना" नहीं पाएंगे, जैसा कि कुछ युवा महिलाओं को डर है - इसके लिए पूरी तरह से आवश्यकता होती है; अलग-अलग वजन और एक अलग प्रशिक्षण कार्यक्रम। लेकिन पीठ को व्यवस्थित करने के लिए, सचमुच इसे नए सिरे से तराशने के लिए, रेखाओं की कोमल स्त्रीत्व को संरक्षित करने के लिए, व्यायाम निश्चित रूप से मदद करेंगे।

सामान्य नियम: वसा जलाएं, मांसपेशियां नहीं

चूँकि अतिरिक्त वसा से निपटना हमेशा अव्यवस्थाओं को कम करने और मोच का इलाज करने से आसान होता है, आपका मुख्य आदर्श वाक्य "कोई नुकसान न करें" का सिद्धांत होना चाहिए और उसके बाद ही "तेज़, उच्चतर, मजबूत" होना चाहिए।

व्यायाम की शुद्धता को नियंत्रित करने का प्रयास करें। यदि आपको दर्पण के सामने प्रशिक्षण लेने का अवसर मिले तो यह बहुत अच्छा है!

पीठ, कंधों और भुजाओं पर वजन कम करने के लिए व्यायाम

हमने सिद्धांत के साथ काम पूरा कर लिया है, आइए अभ्यास की ओर आगे बढ़ें। तो, कौन से व्यायाम आपकी बाहों और पीठ की मांसपेशियों को जल्दी से मजबूत करने में मदद करेंगे, साथ ही उन्हें हटा भी देंगे अतिरिक्त चर्बीठीक है? सूची लंबी हो सकती है, इसलिए हम उनमें से कुछ पर ही प्रकाश डालेंगे।

जोश में आना

अपनी भुजाओं के साथ कई ऊर्जावान झूले और झटके लगाएँ, कंधे घुमाएँ या "मिल" का प्रदर्शन करें जो बचपन से कई लोगों से परिचित है, और ब्रेस्टस्ट्रोक के साथ तैरने का नाटक करें। आपका काम मांसपेशियों को गर्म करना और उन्हें सक्रिय कार्य के लिए तैयार करना है।

बुनियादी व्यायाम

1. पुश-अप्स सबसे सरल और फिर भी हैं प्रभावी तरीकाअपनी बाहों, पीठ और छाती को तुरंत साफ करें। यदि आपके लिए फर्श पर लेटकर व्यायाम करना कठिन है, तो सख्त सीट वाली बेंच या सोफे का उपयोग करें। दोहराव की संख्या 12 से 20 तक है।
2. अगले अभ्यास के दौरान भी बेंच काम आएगी। अपनी पीठ उसकी ओर करें, अपने हाथों को सीट पर टिकाएं, अपने पैरों को घुटनों पर मोड़ें। अपने शरीर को लटकाए रखते हुए, अपनी कोहनियों को 10-15 बार मोड़ें और सीधा करें, यह सुनिश्चित करते हुए कि वे सीधे पीछे की ओर हों।
3. अपनी पीठ के निचले हिस्से पर काम करने के लिए और साथ ही अपने नितंबों, बाजूओं और पेट को कसने के लिए लेटने की स्थिति लें। अपने घुटनों को मोड़ें, अपने पैरों को फर्श पर मजबूती से रखें, अपनी बाहों को अपने शरीर के साथ रखें। अपने कूल्हों और शरीर को ऊपर उठाएं, अपने पैरों और कंधों पर झुकते हुए कुछ सेकंड के लिए रुकें। शीर्ष बिंदु, और फिर धीरे-धीरे अपने आप को फर्श पर ले आएं। 12 से 30 बार दोहराएँ।

वजन प्रशिक्षण

1. सीधे खड़े हो जाओ। पैर सीधे हैं, हाथ शरीर के साथ स्वतंत्र रूप से लटके हुए हैं, डम्बल वाले हाथ एक दूसरे की ओर मुड़े हुए हैं। आराम से, बिना झटके के, अपनी भुजाओं को छत तक उठाएँ, और फिर अपनी कोहनियों को मोड़ें और उन्हें अपने सिर के पीछे नीचे करें। कुछ सेकंड रुकें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। 10-15 बार दोहराएँ।
2. उसी स्थिति से: अपने शरीर के साथ स्वतंत्र रूप से लटके हुए डम्बल के साथ अपनी भुजाओं को फैलाएं और उन्हें कई सेकंड के लिए चरम बिंदु पर रखें। 12-15 बार दोहराएँ.
3. एक कुर्सी या सख्त बेंच पर बैठें, अपने पैरों को फैलाएं ताकि आपके पैर आपके कंधों से थोड़े चौड़े हों। अपने हाथ को डम्बल के साथ अपने घुटने के ठीक ऊपर अपनी जांघ पर रखें। अपनी कोहनी को 10-15 बार मोड़ें, डम्बल को अपने कंधे की ओर खींचें और इसे वापस कमर के स्तर तक नीचे लाएँ। दूसरे हाथ से दोहराएँ.
4. फिर से सीधे खड़े हो जाएं, डम्बल नीचे रखते हुए अपनी भुजाएं नीचे कर लें, हथेलियां एक-दूसरे के सामने हों, अपने शरीर को आगे की ओर झुकाएं। 1-2 मिनट के लिए, आप कैसा महसूस कर रहे हैं उसके आधार पर, डम्बल को अपनी छाती तक खींचें और वापस आ जाएँ प्रारंभिक स्थिति.
5. उसी स्थिति से. आगे की ओर झुकें, अपने हाथों को डम्बल के साथ अपनी पीठ के पीछे रखें और अपनी हथेलियों को एक-दूसरे के सामने रखें और 1-2 मिनट के लिए अपने हाथों को पीछे करके छोटे-छोटे स्प्रिंगदार झटके लगाएं।

योग

1. बिल्ली। चारों तरफ खड़े हो जाओ. अपनी पीठ को कूबड़ की तरह मोड़ें, किसी क्रोधित जानवर की हरकत का अनुकरण करते हुए, अपनी ठुड्डी को अपनी छाती से दबाएं, और फिर अपने सिर को ऊपर उठाते हुए झुकें। व्यायाम को तेजी से लगातार कई बार दोहराएं।
2. साँप। अपने पेट के बल लेटें. अपनी कोहनियों को मोड़ें, अपनी हथेलियों को अपनी छाती के दोनों ओर फर्श पर रखें। धीरे-धीरे अपने शरीर को ऊपर उठाएं, अपनी रीढ़ की हड्डी को ऊपर उठाएं और हल्के से अपने हाथों से खुद को सहारा दें। कुछ सेकंड के लिए रुकें.
3. प्याज़। फिर से अपने पेट के बल लेट जाएं और एक ही समय में अपने कंधों और पैरों को फर्श से ऊपर उठाने की कोशिश करें। घटित? अपने हाथों को अपनी पिंडलियों के चारों ओर लपेटें और कुछ सेकंड के लिए इसी स्थिति में रहें। क्या आप अपने टखनों तक भी नहीं पहुँच सके? डरावना ना होना। बस अपने शरीर और पैरों को जितना संभव हो उतना ऊपर खींचें।

घरेलू व्यायाम उपकरण

1. यदि आपके पास यह है, तो बढ़िया! अपने पेट के बल लेटें, अपने पैर की उंगलियों को फर्श पर रखें और अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें। अपने शरीर को ऊपर उठाएं, 12-15 सेकंड के लिए शीर्ष बिंदु पर रहने का प्रयास करें। स्पोर्ट्स तलवार की अस्थिर सतह व्यायाम को जटिल बना देगी और इसलिए इसे फर्श या जिमनास्टिक बेंच पर लेटने की स्थिति से समान पुश-अप की तुलना में अधिक प्रभावी बना देगी।
2. फिटबॉल नहीं, लेकिन क्या आपके पास इलास्टिक स्पोर्ट्स बैंड है? बेहतर! आप इसके साथ बहुत सारे व्यायाम कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, छाती के सामने खिंचाव; इसे विश्वसनीय दरवाज़े के हैंडल पर फेंकें और बारी-बारी से एक या दूसरे हाथ से खींचें; दोनों पैरों से आगे बढ़ें और टेप के किनारों को अपनी छाती की ओर खींचें।
3. यदि आपके पास फिटबॉल या एक्सपेंडर खरीदने का समय नहीं है, तो एक साधारण तौलिया लें ताकि आपके हाथों के बीच 50-60 सेमी की दूरी हो और, अपनी मांसपेशियों पर दबाव डालते हुए, अपनी बाहों को अंदर खींचें। अलग-अलग पक्ष. इसे छाती के सामने और पीठ के पीछे दोनों जगह किया जा सकता है।

सुंदर उंगलियों के लिए जिम्नास्टिक

अपनी उंगलियों को पतला बनाने के लिए, उन्हें आपस में मिलाएं और फिर से खोलें, अपनी मुट्ठियों से गोलाकार गति करें और मालिश की उपेक्षा न करें।

वीडियो: परफेक्ट रियर के लिए ऑक्सीसाइज़

ऊपर सूचीबद्ध सभी व्यायाम घर पर आसानी से किए जा सकते हैं। लेकिन अगर आपके पास किसी फिटनेस क्लब की सदस्यता खरीदने और किसी पेशेवर प्रशिक्षक से कम से कम कुछ सबक लेने का अवसर है, तो इसका लाभ उठाएं। विशेषज्ञ आपके मामले में सबसे प्रभावी अभ्यास निर्धारित करेगा, एक प्रशिक्षण कार्यक्रम तैयार करेगा और आवश्यक व्यायाम उपकरण बताएगा।

मतभेद

रीढ़ की हड्डी की समस्याओं वाले लोगों के लिए पीठ पर कोई भी भार, विशेष रूप से डम्बल का उपयोग करना सख्त वर्जित है। हर्निया, उभार, पुरानी चोटें - यह सब डॉक्टर के पास जाने और यह पता लगाने का एक कारण है कि वह कौन से वर्कआउट को आपके लिए सुरक्षित मानता है।

यदि प्रत्यक्ष मतभेद नहीं है, तो किसी भी मामले में बढ़ी हुई सावधानी बरतने का एक कारण हृदय प्रणाली से जुड़ी बीमारियाँ होनी चाहिए।

गर्भवती माताओं को शौकिया गतिविधियों में शामिल नहीं होना चाहिए - गर्भवती महिला की नाजुक स्थिति को ध्यान में रखते हुए, उनकी अपनी जिमनास्टिक होती है।

अंत में, तीव्र अवधि के दौरान किसी भी प्रशिक्षण को वर्जित किया जाता है। पुराने रोगों, वायरल संक्रमण और शरीर में सूजन की उपस्थिति।

वीडियो: पीठ पर चर्बी की सिलवटें कैसे हटाएं

शरीर के जिस भी कोने पर कब्जा है वसा भंडार, आप हमेशा उनसे निपट सकते हैं। यह सब केवल आपकी इच्छा और दृढ़ता पर निर्भर करता है। अपने आप को डम्बल से बाँधें - और काम पर लग जाएँ। इस गर्मी में आपके पीछे आने वाले विपरीत लिंग के प्रतिनिधियों की दिलचस्पी भरी निगाहें आपकी तराशी हुई पीठ को देखकर और भी अधिक प्रशंसा से जगमगा उठें!

क्या आपको कुछ साल पहले पहनी हुई जींस पहनने में परेशानी हो रही है? क्या आपको ऐसा लगता है कि पेट की चर्बी के कारण आप आत्मविश्वास खो रहे हैं? जान लें कि आप इस समस्या से ग्रस्त दुनिया की अकेली महिला नहीं हैं। दुनिया भर में लगभग 50-60% महिलाएँ अपने काम से असंतुष्ट हैं उपस्थितिऔर कमर के आकार को कम करने के तरीकों और साधनों की तलाश कर रहे हैं। यदि आप खूबसूरत एब्स चाहते हैं, तो बिल्कुल सपाट पेट का सपना देखें और पतली कमर, घर पर पेट और बाजू की चर्बी घटाने वाले व्यायाम करें और जीवनशैली में कुछ बदलाव करने के लिए तैयार रहें। यह कॉम्बिनेशन कम से कम समय में प्रभावशाली प्रभाव देगा और लंबे समय तक आपका साथ देगा।

यदि आप मोटे हैं, तो आपके लिए पेट की चर्बी से छुटकारा पाना और सपाट पेट पाना मुश्किल होगा। लेकिन, यदि आप दृढ़ हैं, तो आपको अपने पसंदीदा कपकेक, बर्गर, पिज्जा और आइसक्रीम को पूरी तरह से छोड़ना होगा और इसके बजाय हरी पत्तेदार सब्जियों के साथ-साथ उच्च फाइबर वाले खाद्य पदार्थों पर ध्यान केंद्रित करना होगा। यह एकमात्र तरीका है जिससे आप अपनी कमर का आकार कम कर सकते हैं।

खरीदारी करने के सर्वोत्तम तरीके पतला शरीरउचित पोषण और कॉम्प्लेक्स का एक संयोजन है शारीरिक व्यायाम. संतुलित आहारआपके कैलोरी सेवन को कम करने और कमी पैदा करने में मदद मिलेगी, और खेल खेलने से कैलोरी जलाने और आपकी मांसपेशियों को टोन करने में मदद मिलेगी। हमने एक कॉम्प्लेक्स तैयार किया है जिसे आप दर्पण में परिणाम तुरंत देखने के लिए हर दिन घर पर कर सकते हैं।

नहीं एक बड़ी संख्या कीवसा जमा होना सामान्य है, क्योंकि वे हड्डियों और आंतरिक अंगों की रक्षा करते हैं। लेकिन अधिक मात्रा गंभीर चिंता का विषय होना चाहिए। आप छुटकारा पा सकते हैं अधिक वज़नप्रशिक्षण के माध्यम से और कम कार्ब वला आहार. लेकिन पहले, आइए कारणों पर नजर डालें:

1. खराब मेटाबोलिज्म

उम्र के साथ, चयापचय धीमा हो जाता है, और इससे सक्रिय रूप से वजन बढ़ने लगता है। पुरुषों की तुलना में महिलाएं इसके प्रति अधिक संवेदनशील होती हैं। आपको आश्चर्य हो सकता है कि आपके कुछ दोस्त तले हुए खाद्य पदार्थ और मिठाइयाँ क्यों खाते हैं, लेकिन अधिकांश समय उनका पेट सपाट रहता है, जबकि आपका पेट हमेशा इस क्षेत्र में जमा होता है। मुख्य कारणक्या आपके मित्रों के पास अधिक है उच्च स्तरआपकी तुलना में चयापचय।

2. आनुवंशिकी

ये बात साबित हो चुकी है वसा कोशिकाएंशरीर में आपके जीन, या यूं कहें कि उनकी संख्या पर निर्भर करता है। अगर आपके दादा-दादी या माता-पिता का वजन अधिक है तो आपको भी यही समस्या होगी। शरीर की संरचना दो प्रकार की होती है: नाशपाती के आकार की और सेब के आकार की। अगर आपका शरीर नाशपाती के आकार का है तो वजन शरीर के निचले हिस्से जैसे नितंबों पर जमा होता है। अगर आपका शरीर सेब के आकार का है तो पेट के हिस्से में चर्बी जमा हो जाती है।

3. गतिहीन जीवन शैली

अगर आप गाड़ी चला रहे हैं गतिहीन छविजीवन और व्यायाम न करें, अपना अधिकांश समय टीवी या कंप्यूटर देखने में व्यतीत करें, अगले कुछ वर्षों में आपका वजन अनिवार्य रूप से बढ़ जाएगा।

4. ज़्यादा खाना

अगर आप जरूरत से ज्यादा खाएंगे तो आपका वजन जरूर बढ़ेगा। अगर अधिक खाने को गतिहीन जीवनशैली के साथ जोड़ दिया जाए तो आप कुछ ही समय में मोटे हो जाएंगे और आपका वजन आसानी से बढ़ जाएगा।

5. बैठते समय गलत मुद्रा

यदि आप उचित मुद्रा बनाए नहीं रखते हैं और बैठते समय हमेशा झुककर बैठते हैं, तो आप निश्चिंत हो सकते हैं कि आपके पेट के क्षेत्र में वसा जमा हो जाएगी। आपको हमेशा अपनी पीठ सीधी करके बैठना चाहिए।

6. तनाव और बीमारी

कमर के आसपास चर्बी जमा होने का एक मुख्य कारण तनाव है। तनाव से शरीर में कोर्टिसोल का स्तर बढ़ जाता है, जिससे... अतिरिक्त सेंटीमीटर. स्तन कैंसर, स्लीप एपनिया जैसी बीमारियाँ, धमनी का उच्च रक्तचापमहिलाओं में हृदय रोग और मधुमेह के कारण पेट के क्षेत्र में वसा जमा हो जाती है।

7. कमजोर मांसपेशियां

यदि आपके पेट की मांसपेशियां ढीली हैं, तो आप आसानी से इस क्षेत्र में अतिरिक्त जमा कर लेंगे।

8. हार्मोनल परिवर्तन

जैसे-जैसे एक महिला मध्य आयु के करीब पहुंचती है, उसके शरीर के वजन के अनुपात में शरीर में वसा की मात्रा बढ़ने लगती है। रजोनिवृत्ति के दौरान कमर के आसपास वसा जमा होने का खतरा बढ़ जाता है। महिलाओं के हार्मोन खेलते हैं महत्वपूर्ण भूमिकाशरीर में वसा के स्तर को विनियमित करने में।

तस्वीरों के साथ पेट और बाजू में वजन कम करने के लिए सबसे प्रभावी व्यायाम

यह सबसे अच्छा कॉम्प्लेक्सव्यायाम जो आपको घर पर सपाट पेट पाने में मदद करेंगे, क्योंकि इसमें न केवल पेट की ऐंठन शामिल है, बल्कि इसमें पेट की ऐंठन भी शामिल है गहन व्यायाम, न केवल पेट पर तेजी से वसा जलने को बढ़ावा देना। लेकिन आपको यह स्पष्ट रूप से समझने की आवश्यकता है कि आप जितना अधिक प्रयास करेंगे और वसा जलने के मुद्दे पर जितना अधिक व्यापक दृष्टिकोण अपनाएंगे, प्रभाव उतना ही मजबूत और अधिक ध्यान देने योग्य होगा। इसका मतलब है कि आप पढ़ाई के साथ-साथ अनुपालन भी करेंगे उचित पोषणऔर चरम सीमा तक पहुंचने में जल्दबाजी नहीं करेगा, उदाहरण के लिए, सहारा लेना कम कैलोरी वाला आहार, जिसकी तुलना भूख हड़ताल से की जाती है।

1. कुरकुराहट

क्रंचेज से अधिक लोकप्रिय कोई आंदोलन नहीं है। यह सबसे प्रभावी नहीं है, लेकिन अगर आप इसे मिलाते हैं तो यह आपकी मुख्य मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करेगा उचित खुराक, और के लिए लघु अवधिआप परिणाम देखेंगे.

• अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें।
• गहरी सांस लें और दूर हो जाएं सबसे ऊपर का हिस्साफर्श से शव. जैसे ही आप उठें सांस छोड़ें।
• श्वास लेते हुए वापस प्रारंभिक स्थिति में आ जाएँ। जब आप अपने शरीर को फर्श पर नीचे लाएँ तो श्वास लें।
• 10 प्रतिनिधि करें और फिर 2-3 सेट के लिए दोहराएं।

2. रिवर्स क्रंचेस

• चटाई पर चेहरा ऊपर करके लेट जाएं। अपने घुटनों को मोड़ें, अपने पूरे पैरों को फर्श पर रखें।
• अपनी बाहों को अपने शरीर के साथ नीचे लाएँ।
• अपने पैरों को ऊपर उठाएं ताकि आपकी जांघें फर्श से लंबवत हों।
• अपनी पीठ के निचले हिस्से को ऊपर उठाएं ताकि आपके घुटने आपकी छाती की ओर बढ़ें।
• जब आप अपने पैरों को फर्श पर रखें तो श्वास लें। सांस छोड़ते हुए अपनी पीठ को फर्श से ऊपर उठाएं और अपने घुटनों को अपनी छाती की ओर लाएं।
• 3 सेट में 10 प्रतिनिधि करें।

यह मूवमेंट एक नियमित क्रंच के समान है, लेकिन यहां आपको एक कंधे को दूसरे की ओर घुमाना होगा।

• चटाई पर लेट जाएं, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें।
• अपने घुटनों को मोड़ें ताकि आपके पैर फर्श को न छुएं।
• घूमते समय अपने ऊपरी शरीर को ऊपर उठाएं जैसे आप नियमित क्रंच के लिए करते हैं दायां कंधाबाईं ओर. बाईं तरफशरीर फर्श पर होना चाहिए.
• दूसरी ओर के लिए भी यही क्रिया दोहराएँ। बाएं कंधे को बिना उठाए दाईं ओर मोड़ें दाहिनी ओरफर्श से धड़.
• 10-12 प्रतिनिधि करें।

4. पैरों को ऊपर उठाकर क्रंच करना

• चटाई पर चेहरा ऊपर करके लेट जाएं। अपने पैरों को ऊपर उठाएं और उन्हें क्रॉस करें।
• नियमित क्रंचेस करते समय जैसी ही हरकतें करें।
• साँस लेते हुए अपने धड़ को नीचे करें और पैरों को क्रॉस करें। जैसे ही आप उठें सांस छोड़ें।
• लगातार 3 सेटों तक 10-15 प्रतिनिधि करें।

यह बहुत मिलता जुलता है पार्श्व कुरकुराहट. फर्क सिर्फ इतना है कि यहां आपको उठाना पड़ता है दायां पैरजब आप हिलते हैं बायाँ कंधादाईं ओर और इसके विपरीत। लगातार 2 सेटों के लिए प्रत्येक तरफ 10-12 प्रतिनिधि करें।

• फर्श या चटाई पर लेट जाएं। अपने हाथों को क्रमशः अपने सिर के बाएँ और दाएँ तरफ रखें।
• अपने पैरों को ऊपर उठाएं और घुटनों को मोड़ें।
• अपने दाहिने घुटने को अपनी छाती की ओर खींचें। जैसे ही आप अपना दाहिना घुटना ऊपर उठाते हैं, आपको इसके साथ अपनी बाईं कोहनी तक पहुंचने का प्रयास करना चाहिए।
• अपने दाहिने पैर को फैलाएं और अपने बाएं घुटने को अपनी छाती की ओर खींचें। अपने ऊपरी शरीर को ऊपर उठाएं और सुनिश्चित करें कि आपकी दाहिनी कोहनी आपके बाएं घुटने को छूए।
• लगातार 2 सेटों में दोनों तरफ 10-12 प्रतिनिधि करें।

इस आंदोलन का उद्देश्य काम करना है तलपीठ, कूल्हे और पेट।

• अपने घुटनों और कोहनियों को फर्श पर रखते हुए फर्श या चटाई पर तख़्त स्थिति में आ जाएँ।
• टकटकी आगे की ओर निर्देशित है, और गर्दन और रीढ़ पंक्तिबद्ध हैं।
• अपने घुटनों को फर्श से ऊपर उठाएं और अपने पैरों को अपने पंजों पर रखें।
• इस स्थिति में लगभग 30 सेकंड तक रुकें। सुनिश्चित करें कि व्यायाम करते समय आप सामान्य रूप से सांस लें।
• अब 30 सेकंड के लिए अपने शरीर के प्रत्येक तरफ साइड प्लैंक स्थिति में जाने के बीच वैकल्पिक करें।

• फर्श पर अपनी करवट से लेटें।
• अपने शरीर का वजन अपनी दाहिनी कोहनी या बांह और दाहिने पैर पर स्थानांतरित करें। सुनिश्चित करें कि आपका दाहिना हाथ समकोण पर मुड़ा हुआ है।
• अपने बाएँ पैर को अपने दाएँ पैर के ऊपर रखें। अपने पैर सीधे रखें. अपने कूल्हों को ऊपर उठाएं.
• इस स्थिति में लगभग 30 सेकंड तक रुकें। यदि आपके पास इस आंदोलन का अनुभव है, तो आप 1-2 मिनट तक इस स्थिति में रह सकते हैं।
• व्यायाम को दूसरी तरफ से दोहराएं।

यदि आप अभी पेट का प्रशिक्षण शुरू कर रहे हैं, तो आपको पहले धड़ घुमाव के साथ फेफड़ों का प्रयास करना चाहिए।

• अपने बाएं पैर के साथ एक कदम आगे बढ़ाएं और इसे घुटने पर मोड़ें। आप अपनी दाहिनी जांघ के पिछले हिस्से में खिंचाव महसूस करेंगे।
• अपनी भुजाओं को फर्श के समानांतर आगे की ओर उठाएं।
• करना बड़ा कदमअपने बाएँ पैर को आगे की ओर रखें और ऐसे बैठें जैसे कि आप किसी काल्पनिक कुर्सी पर बैठे हों। दाहिना पैर पीछे रहना चाहिए और पैर के अंगूठे पर रखा होना चाहिए।
• सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ सीधी हो।
• अपने दूसरे पैर से फुँफकारें।
• 15 प्रतिनिधि करें।

• अपने पैरों को मिलाकर सीधे खड़े हो जाएं। अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर उठाएं और उन्हें एक साथ रखें।
• जितना संभव हो सके अपने धड़ को बाईं ओर झुकाएं ताकि आप अपने शरीर के दाहिने हिस्से में खिंचाव महसूस करें। इस स्थिति में 15 सेकंड तक रुकें।
• आरंभिक स्थिति पर लौटें।
• व्यायाम को शरीर के दाहिनी ओर दोहराएं। 15 सेकंड के लिए इसी स्थिति में रहें।
• एक बार जब आप 15 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहने में सहज महसूस करने लगें, तो आप इस समय को 30 सेकंड या उससे अधिक तक बढ़ा सकते हैं।

10. निर्वात व्यायाम करें

मांसपेशियों को मजबूत बनाने के लिए बढ़िया पेट की गुहाऔर मुख्य रूप से सांस लेने पर ध्यान केंद्रित करता है।

• अपने घुटनों और कोहनियों पर अपने शरीर को सहारा देते हुए, चारों तरफ खड़े हो जाएँ।
• करना गहरी सांस. प्रेस को निश्चिंत रहना चाहिए.
• साँस छोड़ना। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने पेट को कस लें और अंदर खींचें।
• इस स्थिति में लगभग 15-30 सेकंड तक रुकें
• प्रति दिन 2-3 सेट के लिए 15 प्रतिनिधि करें।

• एक कुर्सी पर बैठें, अपने कंधे सीधे करें, अपनी पीठ सीधी करें।
• अपनी भुजाओं को बगल में रखें, हथेलियाँ नीचे। गहरी साँस लेना।
• सांस छोड़ें और फिर अपने घुटनों को ऊपर उठाएं ताकि वे आपकी छाती के करीब हों।
• इस स्थिति में 5-10 सेकंड तक रुकें। जब आपके घुटने आपकी छाती पर हों तो अपनी पीठ को गोल न करें या आगे की ओर न झुकें।
• अपने पैरों को फर्श पर नीचे रखें। 15 प्रतिनिधि करें।

12. चलना

पैदल चलना दूसरी बात है अच्छा व्यायामनौसिखिये के लिए। अगर आप पेट की चर्बी से छुटकारा पाना चाहते हैं तो आपको इसे जरूर करना चाहिए, यह पूरे शरीर में जमा वसा को जलाता है। सप्ताह में कम से कम 5 बार दिन में 30 मिनट तक तेज चलने से आप अपने वजन में धीरे-धीरे बदलाव देख सकेंगे। यह कम तीव्रता वाला व्यायाम आपको देगा अच्छा भारआपका दिल और आपके चयापचय को बढ़ावा देने में मदद करेगा।

13. जॉगिंग

एक बार जब आप तेज चलने में महारत हासिल कर लेते हैं, तो आप जॉगिंग पर स्विच कर सकते हैं, जो आपको आसानी से जलने में मदद करेगा। अतिरिक्त कैलोरीजीव में. जॉगिंग आपको बनाए रखने में मदद करेगी शारीरिक फिटनेस, स्वस्थ रहें और अतिरिक्त वजन से लड़ें।

14. दौड़ना

यदि आप एक ही तरह के वर्कआउट करने की दैनिक एकरसता में विविधता लाना चाहते हैं, तो आप सप्ताह में 2-3 दिन दौड़ने का प्रयास कर सकते हैं। दौड़ने से आपके दिल की धड़कन तेज हो जाएगी, जिससे आपको चलने या जॉगिंग की तुलना में अधिक कैलोरी जलाने में मदद मिलेगी।

15. कार्डियो वर्कआउट

कार्डियो एक्सरसाइज इनमें से एक है सर्वोत्तम तरीकेढेर सारी कैलोरी बर्न करें और कमर के आसपास की अतिरिक्त चर्बी से भी छुटकारा पाएं। इन्हें सप्ताह में कम से कम 4-5 बार प्रतिदिन 30 मिनट के लिए करें और आप तनाव के स्तर को कम कर सकते हैं, फेफड़ों की क्षमता बढ़ा सकते हैं, हृदय स्वास्थ्य में सहायता कर सकते हैं और नींद में सुधार कर सकते हैं।

16. तैराकी

तैराकी एक बहुत अच्छा व्यायाम है जो आपके पूरे शरीर को अच्छे आकार में रखने में मदद करता है। तैराकी आपके कार्डियो वर्कआउट के प्रभावों में भी सुधार करेगी। आपको इष्टतम प्रशिक्षण गति चुननी होगी जो आपको अधिक कैलोरी जलाने की अनुमति देगी। पर आरंभिक चरणसप्ताह में कम से कम 1-2 बार तैरना सबसे अच्छा है।

सपाट पेट के लिए 5 प्रभावी व्यायामों का वीडियो कॉम्प्लेक्स

अधिक जानकारी के लिए निम्नलिखित कार्यक्रम तेजी से वजन कम होनाउदर क्षेत्र में, इसमें उन्नत स्तर के व्यायाम शामिल हैं और यह सभी के लिए उपयुक्त नहीं है। लेकिन अगर आप इसमें महारत हासिल करने में सक्षम हैं, तो प्रशिक्षण शुरू करने के कुछ ही समय बाद आप अपने शरीर में प्रभावशाली बदलाव देखेंगे।

वजन घटाने के लिए स्वादिष्ट खाद्य पदार्थ

यदि आपको लगता है कि आपका वजन अधिक है, तो आपको तुरंत कार्बोहाइड्रेट का सेवन कम कर देना चाहिए। वसायुक्त खाद्य पदार्थऔर फाइबर युक्त भोजन खाना शुरू करें। नीचे वे उत्पाद हैं जो सबसे अच्छा तरीकाआपको वजन कम करने में मदद मिलेगी.

1. सेब: आप उच्च कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों के विकल्प के रूप में दिन में 3-4 बार इनका सेवन कर सकते हैं।

1. बादाम: विटामिन ई से भरपूर और फाइबर से भरपूर, जो तृप्ति की भावना को बढ़ावा देता है और भूख को कम करता है।

1. हरे पत्ते वाली सब्जियां: फाइबर से भरपूर और कैलोरी में बहुत कम। वे शरीर में जल प्रतिधारण को रोकने में मदद करेंगे।

1. एवोकाडो: फाइबर और मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड में उच्च, जो फैटी एसिड को ऊर्जा और पानी में तोड़ने में मदद करता है।

1. खीरा: इसमें पानी की मात्रा अधिक और कैलोरी बहुत कम होती है।

1. तरबूज: 80% पानी और बहुत कम कैलोरी। तरबूज आपकी मनचाही कमर पाने में आपकी मदद करेगा।

1. फलियाँ: पाचन में सुधार करने में मदद करता है और मांसपेशियों को भी मजबूत करता है, भूख कम करता है और अधिक खाने से रोकता है।

इन उत्पादों का सेवन करने के साथ-साथ इनका पालन करना भी बहुत जरूरी है कुछ व्यायाम, जो पक्षों पर अतिरिक्त वसा से छुटकारा पाने में मदद करेगा। वसा को प्रभावी ढंग से जलाने के लिए आपको व्यायाम और आहार का संयोजन करना चाहिए। इन्हें अपने शेड्यूल में शामिल करना ज़रूरी है, तभी आप हमेशा बेहतर स्थिति में रहेंगे।

पर संकलित दृष्टिकोणउचित पोषण और व्यायाम के संयोजन से, आप कुछ ही हफ्तों में परिणाम देखेंगे। आप इन अभ्यासों को घर पर स्वयं या किसी पेशेवर प्रशिक्षक के मार्गदर्शन से कर सकते हैं। यदि आपके पास पेट की चर्बी से छुटकारा पाने के लिए कड़ी मेहनत करने की इच्छाशक्ति और दृढ़ संकल्प है, तो आप इसे आसानी से अपने दम पर हासिल कर सकते हैं। याद रखें कि प्रयास के बिना कोई परिणाम नहीं मिलता, और छुटकारा मिलता है अतिरिक्त पाउंडयह कोई अपवाद नहीं है. अतिरिक्त वसा के कारण वजन घटाने में तेजी लाने के लिए, फास्ट फूड से भरपूर खाद्य पदार्थों से बचने का प्रयास करें और हर दिन अपनी कैलोरी खपत बढ़ाएं शारीरिक गतिविधिऔर स्वस्थ छविज़िंदगी। उदाहरण के लिए, लिफ्ट के स्थान पर सीढ़ियाँ चढ़कर चढ़ें, ट्रॉलीबस या मेट्रो लेने के बजाय सड़क पर चलें।

वसा की मात्रा कैसे निर्धारित करें?

पहले यह माना जाता था कि चमड़े के नीचे और आंत की चर्बी- एक स्वस्थ घटना क्योंकि इसका उपयोग तब किया जा सकता है जब शरीर को इसकी आवश्यकता हो अतिरिक्त ऊर्जा. लेकिन समय बदल गया है. शोध से पता चला है कि अधिक वजन हृदय रोग का कारण बनता है। इसलिए, अपने वसा के स्तर की हमेशा निगरानी करना और उन्हें नियंत्रण में रखना महत्वपूर्ण है। यहां आपकी कमर को मापने के कुछ तरीके दिए गए हैं।

ए) कमर से कूल्हे का अनुपात

अपनी कमर के सबसे संकरे हिस्से और फिर अपने कूल्हों के सबसे चौड़े हिस्से को मापें। अपने कमर से कूल्हे के अनुपात की गणना करने के लिए, आपको इन मूल्यों को विभाजित करने की आवश्यकता है। यदि परिणाम लगभग 8.0 या उससे अधिक है, तो जोखिम हृदय रोगबहुत बड़ा।

बी) बॉडी मास इंडेक्स

बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई) आपके शरीर के वजन को किलोग्राम में आपकी ऊंचाई के वर्ग मीटर से विभाजित करने पर प्राप्त होता है। यदि आपका बीएमआई 25-29.9 की सीमा में है, तो आप इस श्रेणी में हैं अधिक वजन. यदि आपका बीएमआई 30 से अधिक है, तो आप मोटे हैं। जोखिम में नहीं पड़ना चाहते? फिर आपको शरीर में वसा की मात्रा को काफी कम करने की आवश्यकता है।

बी) कमर की परिधि

अपनी नाभि पर अपनी कमर का आकार जानने के लिए एक मापने वाले टेप का उपयोग करें। माप के दौरान आपको सामान्य रूप से सांस लेनी चाहिए। यदि आपकी कमर का आकार 86 सेमी से अधिक है, तो आपको क्रोनिक हृदय रोग का खतरा है।

यहां तक ​​कि सबसे पतली कमर भी बच्चे के जन्म के बाद दिखने वाली भद्दी लकीरों से बर्बाद हो सकती है तीव्र डायलिंगवज़न। इनसे छुटकारा पाने के लिए आपको ये करना होगा विशेष अभ्यासबाजू और पेट के लिए, जो स्नायुबंधन और त्वचा को कसने में मदद करेगा।

बिना उपकरण के फिटनेस व्यायाम

घर पर, वसा संचय को खत्म करने के लिए विशेष डम्बल या बारबेल का उपयोग करना हमेशा संभव नहीं होता है, लेकिन उनके बिना भी यह पर्याप्त है प्रभावी व्यायामपक्षों से.

सबसे सरल विकल्पहैं अगल-बगल से झुकना. आपको अपने पैरों को अपने कंधों से थोड़ा चौड़ा रखना होगा और अपनी बाहों को अपने शरीर के पार फैलाना होगा। अपने खाली हाथ को ऊपर उठाते हुए (जो झुकाव के कोण पर नहीं है) अलग-अलग दिशाओं में झुकें। मुख्य बात यह है कि लचीलेपन और विस्तार के दौरान मांसपेशियों को बहुत तेज़ी से नहीं झुकना चाहिए; दोहराना अधिकतम राशिदो दृष्टिकोणों में एक बार।

वसा पक्षों को जल्दी से हटाने के लिए, आपको इस अभ्यास के कई प्रकारों को एक दृष्टिकोण में संयोजित करने की आवश्यकता है, जैसे कि एक आसान सुपर-सेट बना रहे हों। सरल झुकाव समाप्त करने के बाद, आपको शुरू करने की आवश्यकता है घुमावों के साथ ढलानों की ओर. वे तिरछी मांसपेशियों को गर्म करने में मदद करेंगे।

फोटो - झुकाव

आगे, चलिए आगे बढ़ते हैं प्रेस. घर पर अपने पेट को कैसे पंप करें और इस तरह रोलर को खत्म करें, इसके कई विकल्प हैं। उदाहरण के लिए, आप एक-एक करके उठा सकते हैं ऊपरी प्रेसऔर निचला. कुछ सेलिब्रिटी तो एक ही समय में दोनों काम करते हैं।

फोटो- साइड प्रेस

महिलाओं के लिए एब्स को ठीक से कैसे पंप करें:

1. आपको फर्श पर एक व्यायाम चटाई बिछाने की ज़रूरत है - यह आवश्यक सतह कठोरता प्रदान करेगी। आपकी रीढ़ की संरचना के आधार पर, आपको अपनी पीठ के निचले हिस्से के नीचे एक तकिया लगाने की आवश्यकता हो सकती है;
2. हम अपने हाथ अपने सिर के पीछे रखते हैं और अपने पेट को ऊपर उठाना शुरू करते हैं;
3. हम अधिकतम संख्या में दोहराते हैं, फिर तुरंत धड़ को ऊपर उठाना शुरू करते हैं। इस मामले में, गर्म स्नायुबंधन सबसे बड़ा प्रभाव देते हैं;
4. कई एथलीट धड़ की तिरछी मांसपेशियों को कसने और कमर को कम करने के लिए क्रंचेस करने की सलाह देते हैं। यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि वे उन लड़कियों के लिए उपयुक्त नहीं हैं जो अपने पक्षों को कम करना चाहती हैं। बेशक, सैद्धांतिक रूप से, चर्बी दूर हो जाएगी, लेकिन इसके बजाय आप पर्याप्त मात्रा के मालिक बन जायेंगे चौड़ी मांसपेशियाँ, जो अभी भी कमर पर बोझ डालेगा।

फोटो - पार्श्व की मांसपेशियों पर दबाव डालें

लेकिन साथ ही, क्रंचेस सबसे अच्छा व्यायाम है तेजी से जलना अतिरिक्त चर्बीकिनारों पर। बस लड़कियों को इन्हें थोड़ा अलग तरीके से करने की जरूरत है। जब आप अपने शरीर को ऊपर उठाते हैं, तो अंतिम बिंदु पर आपको अपने पेट को इस समय की तुलना में और भी अधिक तनाव देने की आवश्यकता होती है। फिर धीरे-धीरे इसे छोड़ें और नीचे जाएं।

के लिए सपाट पेटऔर गोल किनारों को बस करने की जरूरत है पैर का सिकुड़ना. यह एक व्यापक व्यायाम है जो बच्चे के जन्म के बाद श्रोणि को कसने और जांघ के अगले हिस्से को मजबूत करने में भी मदद करता है। शुरुआत का स्थान: फर्श पर अपने पैरों के बीच एक गेंद या बोतल रखकर। घुटने 90 डिग्री के कोण पर मुड़े होते हैं। चटाई की सतह को छूने की कोशिश करते हुए, उन्हें गेंद के साथ-साथ किनारों पर झुकाएँ।

फोटो- ट्विस्टिंग

चूंकि पार्श्व की मांसपेशियों के लिए कई व्यायामों में झुकने और मुड़ने की आवश्यकता होती है, चक्कीसभी विकल्पों को जोड़ती है. यह सवर्श्रेष्ठ तरीकापक्षों की स्त्रीलिंग गोलाई के लिए। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, अपनी बाहों को अलग-अलग दिशाओं में फैलाएं, वे दोनों घुटनों की तरह सीधे होने चाहिए। झुकें और अपनी हथेलियों को बगल में झुलाना शुरू करें। जितना हो सके उतना करो.

फोटो- मिल

बॉडीफ्लेक्स व्यायामस्लिमिंग पक्षों के लिए और निचला प्रेसघर पर भी करना आसान है. उदाहरण के लिए, इस तकनीक का सबसे प्रभावी निम्नलिखित है. आपको मूल साँस लेने की स्थिति में बैठना होगा, घुटनों को मोड़कर अपने नीचे दबाना होगा, हाथों को मुक्त रखना होगा। श्वास लें और छोड़ें बायां हाथदाहिनी ओर, साँस छोड़ते हुए आपको प्राप्त करने की आवश्यकता है अधिकतम बिंदुथोड़ी देर के लिए इस स्थिति में झुकें और रुकें। दूसरे हाथ से भी ऐसा ही करें. पतली कमर के अलावा, यह व्यायाम पीठ और पैरों में लचीलेपन में वृद्धि की गारंटी देता है।

भुजाओं के लिए अभ्यासों का यह पूरा सेट आपको पूरा करने में मदद करेगा के लिए प्रशिक्षण जिमनास्टिक गेंद या फिटबॉल. वह पेट और कमर के निचले हिस्से से सारा अतिरिक्त भाग हटा देगी। आपको उस पर अपने शरीर को उठाना होगा, कूदना होगा, पुश-अप्स करना होगा। यह भी शानदार तरीका त्वरित वार्म-अपकक्षाओं से पहले शरीर.

फोटो- जिमनास्टिक बॉल पर

वीडियो: साइड एक्सरसाइज

फिटनेस रूम में व्यायाम

बेशक, इसे घर पर करना सरल और सुखद है, लेकिन पेट और बाजू के लिए सबसे प्रभावी व्यायाम घर पर ही किए जाते हैं जिम. यह विभिन्न व्यायाम मशीनों और डम्बल की विशाल संख्या द्वारा समझाया गया है। के लिए तेजी से कमीपेट और बाजू का उपयोग किया जाता है रोमन कुर्सी. यह सिम्युलेटर एब्स को पंप करने के लिए डिज़ाइन किया गया है और शरीर को फर्श से उठाने की तुलना में बहुत अधिक परिणाम देता है।

फोटो- रोमन कुर्सी पर

आपको एक कुर्सी पर बैठना होगा और अपने पैरों को बोल्ट के नीचे रखना होगा, जबकि आपके हाथ आपके सिर को पकड़ेंगे ताकि आपके पेट के बजाय आपकी गर्दन की मांसपेशियां न हिलें। अपने शरीर को ऊपर उठाना शुरू करें, यह सुनिश्चित करते हुए कि भार जांघ के सामने स्थानांतरित न हो। जितना हो सके उतना करो.

अधिकांश महिलाओं के पास कमर और पेट के लिए उत्कृष्ट व्यायाम होते हैं डम्बल के साथ. वे व्यायाम के दौरान कुछ वजन प्रदान करने में मदद करते हैं। आप सबसे छोटे से शुरू कर सकते हैं - एक किलोग्राम से लेकर दो किलोग्राम तक, लेकिन आपको उन पर ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता नहीं है। डम्बल को अपने हाथों में लें और उन्हें अपने सिर तक लाएँ, वे कान के स्तर पर होने चाहिए। अपने एब्स को मजबूत करने और सिलवटों को हटाने के लिए, आप रोमन कुर्सी पर या सीधे बेंच से झूल सकते हैं। डम्बल को अपने कानों के पास पकड़कर अपने शरीर को ऊपर उठाएं।

यह एक अच्छा व्यायाम है जो आपके बाजू, पेट की चर्बी से छुटकारा पाने और आपकी पीठ की मांसपेशियों को कसने में मदद करेगा ऊर्ध्वाधर ढलानडम्बल के साथ. इस विकल्प और क्लासिक डम्बल पंक्ति के बीच मुख्य अंतर, जो डेल्टोइड्स को बढ़ाने में मदद करता है, यह है कि इसमें निष्पादन का आयाम बहुत छोटा है। आपको डम्बल लेने और उन्हें अपने सिर के ऊपर सीधी भुजाओं पर ले जाने की ज़रूरत है, फिर जितनी बार संभव हो अगल-बगल से झुकें।

फोटो - डम्बल के साथ झुकना

यह ध्यान देने योग्य है कि प्रेस लगभग सभी व्यायाम मशीनों और उपकरणों में शामिल है। जैसे, स्क्वाटशरीर की मांसपेशियों को व्यापक रूप से कसने में मदद मिलेगी। उन्हें कान, बाजू और ढीले पैरों से छुटकारा मिलेगा। बारबेल के साथ कैसे बैठें:

1. पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, एड़ी के नीचे मैट लगाने की सलाह दी जाती है;
2. गिद्ध पड़ा हुआ है कंधे की मांसपेशियाँ, साँस लेते समय हम बैठते हैं - साँस छोड़ते समय हम खड़े होते हैं;
3. यह सुनिश्चित करना बहुत महत्वपूर्ण है कि आपके घुटने अलग-अलग दिशाओं में हों;
4. अपनी पीठ को हमेशा सीधा रखें, मोड़ें नहीं, नहीं तो यह व्यायाम नुकसान पहुंचा सकता है।

स्क्वैट्स के बाद की तस्वीरें आश्वस्त करती हैं कि लड़कियाँ जॉक नहीं बनीं, बल्कि और अधिक कठोर हो गईं गढ़ी हुई मांसपेशियाँ. यह ऐसा ही है एक अच्छा विकल्पग्लूटस मैक्सिमस मांसपेशी के क्षेत्र में जमा को हटाने के लिए।

फोटो- छड़ी से घुमाता है

वैसे ही बेंच प्रेसन केवल कसने के लिए इस्तेमाल किया जा सकता है पेक्टोरल मांसपेशियाँ, बल्कि पेट के स्नायुबंधन के विकास के लिए भी। एक बेंच पर लेट जाएं, आपके पैर फर्श पर होने चाहिए और उस पर आराम करना चाहिए। जैसे ही आप सांस लेते हैं, बारबेल को होल्डर से हटा दें और इसे अपनी छाती तक नीचे कर लें, सांस छोड़ते हुए इसे ऊपर उठाएं। 15 बार तक दोहराएँ।

और सबसे अंतिम अभ्यासपीठ का लचीलापन बहाल करने के लिए, पतली कमरऔर चपटा पेटहै deadlift . यह काफी जटिल है, लेकिन प्रभावी विकल्पवसा सिलवटों से छुटकारा पाएं। फर्श पर या निचले माउंट पर बारबेल, पीठ सीधी, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग। जब हम सांस लेते हैं तो हम बारबेल को तब तक नीचे करते हैं जब तक कि वह फर्श से न टकरा जाए, और सांस छोड़ते हुए इसे ऊपर उठाते हैं। यह भी एक बेहतरीन गतिविधि है पिछली सतहजांघें और नितंब.

पतली कमर वह आदर्श है जिसके लिए कई महिलाएं प्रयास करती हैं। हर किसी की शारीरिक संरचना अलग-अलग होती है, और जहां कुछ लड़कियों को आकार में बने रहने के लिए व्यावहारिक रूप से कुछ भी करने की आवश्यकता नहीं होती है, वहीं दूसरों को कमर पर वजन कम से कम कुछ सेंटीमीटर कम करने के लिए कठिन प्रयास करने पड़ते हैं। दूर करना। अतिरिक्त जमाऔर लाभ ततैया की कमरआपको जिम जाने की जरूरत नहीं है. खाओ विभिन्न व्यायामघर पर अपने पक्षों पर वजन कम करने के लिए, जो आपको वांछित परिणाम प्राप्त करने में मदद करेगा।

किनारों पर चर्बी के कारण

पेट क्षेत्र में थोड़ी चर्बी सामान्य मानी जाती है क्योंकि इसे सुरक्षा के लिए बनाया गया है आंतरिक अंगऔर हड्डियाँ. लेकिन कमर के आसपास अतिरिक्त वसा जमा होना असुविधाजनक है और उन्नत मामलों में, स्वास्थ्य के लिए खतरा पैदा कर सकता है।

अतिरिक्त वसा का संचय निम्नलिखित मामलों में दिखाई दे सकता है:

• खराब चयापचय और कम चयापचय।
• वंशानुगत कारक भी वसा संचय को प्रभावित करते हैं।
• गतिहीन और निष्क्रिय जीवनशैली.
• नियमित रूप से अधिक खाना।
• तनाव और बीमारी.
• हार्मोनल परिवर्तन.

सलाह!प्रभावी ढंग से वजन कम करने के लिए, आहार पर जाने की अनुशंसा नहीं की जाती है। आहार संतुलित होना चाहिए। आटा, मीठा, स्मोक्ड और नमकीन खाद्य पदार्थों की खपत को सीमित करना बेहतर है।

प्रशिक्षण नियम

के लिए प्रभावी प्रशिक्षणआपको कुछ अनुशंसाओं का पालन करना होगा:

• आपको सप्ताह में कम से कम तीन से चार दिन व्यायाम करने की आवश्यकता है।
• प्रशिक्षण के संयोजन में किया जाना चाहिए सही मोडपोषण।
• प्रशिक्षण से एक घंटा पहले या बाद में खाने की अनुशंसा नहीं की जाती है।
• प्रशिक्षण से पहले आपको वार्म-अप करने की आवश्यकता है।
• दोहराव और सेट व्यायाम को अधिक प्रभावी बनाते हैं।
• आप जिम्नास्टिक से पहले खुद को लपेट सकते हैं पार्श्व सीटेंऔर पॉलीथीन से पेट भरें और थर्मल कपड़े पहनें। इससे पसीना बढ़ेगा और वसा जलने की गति तेज होगी।
• कक्षाओं के बाद आपको लेना चाहिए ठंडा और गर्म स्नान, जो आपकी जांघों को और अधिक सुडौल बना देगा।

सलाह!व्यक्तिगत चरम गतिविधि की अवधि के दौरान कक्षाएं संचालित करना बेहतर है। "उल्लू" चुनने की अनुशंसा की जाती है शाम का वर्कआउट, और "लार्क्स" सुबह वालों के लिए।

व्यायाम कैसे चुनें?

जितने अधिक दृष्टिकोण और दोहराव होंगे, प्रेस उतनी ही तेजी से पंप करेगा। इष्टतम प्रशिक्षण गति चुनना महत्वपूर्ण है ताकि आपके दिल को नुकसान न पहुंचे। झुककर हिलना-डुलना पीठ के निचले हिस्से के लिए हानिकारक होता है। प्रेस घुमाते समय पीठ के निचले हिस्से को फर्श पर मजबूती से दबाना चाहिए। के लिए बेहतर कामएब्स के निचले हिस्से में आपको अपने पैरों को ऊपर उठाना चाहिए, अपने शरीर को नहीं।

यदि आपको पीठ के निचले हिस्से में समस्या है, तो आपको सावधानीपूर्वक शरीर को मोड़ने और उठाने की जरूरत है।

पेट और बाजू के लिए घर पर वजन कम करने में 5-6 व्यायाम शामिल हैं जिन्हें सामान्य जिम्नास्टिक परिसर में शामिल किया जा सकता है।

प्रभाव तब भी होगा जब आप बाजू की चर्बी हटाने के लिए प्रतिदिन 15 मिनट व्यायाम पर बिताएंगे।

वे विशेष रूप से प्रभावी हैं निम्नलिखित अभ्यास:

• प्रत्येक दिशा में 25-30 बार और 5 बार झुकें।
• 8-12 मिनट के लिए रस्सी कूदें या 15 मिनट के लिए वहीं पर कूदें।
• सभी दिशाओं में झुकता है बैठने की स्थिति 30 सेकंड की देरी से.
• 30 बार पीछे की ओर घुमाएँ। ऐसे झूलों के दौरान भार पार्श्व क्षेत्रों पर पड़ता है।
• घेरा के किनारों को कम करने में मदद करता है। इसे हर दिन 10-30 मिनट तक घुमाना होगा। हालाँकि एक राय यह भी है समान व्यायामआंतरिक अंगों को नुकसान पहुंचाता है।

व्यायाम दो प्रकार के होते हैं: अवायवीय और एरोबिक। उत्तरार्द्ध में तेजी आती है चयापचय प्रक्रियाएं, हृदय गति बढ़ाएँ। को समान भारइसमें दौड़ना, कूदना, साइकिल चलाना आदि शामिल हो सकते हैं नृत्य कला. एरोबिक व्यायामवजन कम करने और कम करने में आपकी सहायता करें वसा की परतकमर पर. कार्डियो व्यायाम आपको खर्च करने की अनुमति देता है आंतरिक वसा, जो अंगों के आसपास जमा हो जाता है।
अवायवीय व्यायामसुधार के लिए मदद शक्ति विशेषताएँमांसपेशियां भी मजबूत होती हैं मांसपेशी कोर्सेटऔर अपना आसन सीधा करें।

बाजू जैसे कठिन क्षेत्र में वजन कम करने के लिए, आपको एक व्यापक दृष्टिकोण की आवश्यकता होगी।

सलाह! पर गतिहीन कार्यआपको हर घंटे थोड़ा वार्मअप करने की जरूरत है। आप अपने पैरों को अपने पंजों पर, अपनी एड़ी पर उठा सकते हैं, अपने नितंबों को निचोड़ और खोल सकते हैं और अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ और अलग ला सकते हैं। यह सब कुर्सी पर बैठकर किया जाता है। शाम के समय पैदल लंबी सैर करने की सलाह दी जाती है।

घर पर वजन कम करने के लिए प्रभावी व्यायाम

परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको पेट की मांसपेशियों के लिए व्यायाम का एक पूरा सेट चुनने की आवश्यकता है। मुख्य जोर पेट की तिरछी मांसपेशियों पर होना चाहिए।

• घेरा घुमाना सर्वोत्तम व्यायामों में से एक माना जाता है। निष्पादन के दौरान, पेट की सभी मांसपेशियाँ तनावग्रस्त हो जाती हैं। घूर्णी गति से वसा जमा की मालिश होती है और एक यांत्रिक प्रभाव पड़ता है।
• तरह-तरह के ट्विस्ट कमर के लिए फायदेमंद होते हैं। इन्हें खड़े होकर, कुर्सी पर बैठकर या तलवार के साथ भी किया जा सकता है।
• बाइक व्यायाम पक्षों पर वसा को कम करने में मदद करता है। चलते समय, आप अपने घुटने को विपरीत कोहनी से जोड़ सकते हैं और इसके विपरीत।

सलाह! कसरत करना यह बेहतर होगा, अगर समस्या क्षेत्रएंटी-सेल्युलाईट क्रीम लगाएं और लपेटें चिपटने वाली फिल्म. शरीर से फैट बर्न करना शुरू करने के लिए आपको कम से कम आधे घंटे तक व्यायाम करना चाहिए।

जोश में आना

मुख्य कसरत से पहले, आपको अपनी मांसपेशियों को गर्म करने के लिए वार्म-अप करना चाहिए। ऐसी तैयारी मोच और चोटों से रक्षा करेगी। गुणवत्तापूर्ण वार्म-अप के लिए 4-6 गतिविधियों को चुनना पर्याप्त है।

1. कंधों की गोलाकार गतियाँ की जाती हैं।
2. हाथों से भी वही हरकतें की जाती हैं।
3. गतिशीलता के लिए कूल्हे के जोड़किये जा रहे हैं गोलाकार झूले पैर मुड़े हुएपक्षों के लिए.
4. पैर की उंगलियों पर चलना.
5. धड़ का दोनों दिशाओं में घूमना।
6. बछड़े को उठाकर बैठना। साँस लेते समय स्क्वाट किया जाता है, साँस छोड़ते समय घुटनों को सीधा किया जाता है, पैर की उंगलियों को ऊपर उठाया जाता है और बाहों को पीछे खींच लिया जाता है।
7. पैरों को कंधे की चौड़ाई से अधिक चौड़ा रखा जाता है और पैरों को बगल की ओर झुकाया जाता है।

सलाह! व्यायाम को अधिक प्रभावी बनाने के लिए, वजन घटाने के लिए निम्नलिखित खाद्य पदार्थों का सेवन करना आवश्यक है: सेब कार्बोहाइड्रेट के रूप में, बादाम भूख कम करता है, एवोकाडो फाइबर और मोनोअनसैचुरेटेड से भरपूर होता है वसायुक्त अम्ल, खीरे और तरबूज़ में न्यूनतम कैलोरी होती है, बीन्स भूख की भावना को कम करते हैं।

अभ्यास का मूल सेट

प्रत्येक व्यायाम 10-20 बार करना चाहिए। मुख्य प्रशिक्षण में शामिल हो सकते हैं निम्नलिखित विकल्पव्यायाम:

1. खड़े होकर मोड़े जाते हैं। दाहिना हाथ बगल में रखा गया है, और बायां हाथ सिर के ऊपर दाईं ओर फैला हुआ है। प्रत्येक दिशा में 8-15 दोहराव करें।
2. मिल व्यायाम करने के लिए, आपको अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखना होगा और आगे की ओर झुकना होगा। एक हाथ ऊपर उठाएं और दूसरा नीचे करें। धड़ को घुमाना चाहिए ताकि प्रत्येक हाथ बारी-बारी से पैर के विपरीत पैर के अंगूठे को छूए।
3. क्रंचेस का प्रदर्शन किया जाता है सजगता की स्थिति. आपको अपनी पीठ के बल लेटने और अपने घुटनों को मोड़ने की जरूरत है। फिर, साँस छोड़ते हुए, पैरों को एक तरफ और फिर दूसरी तरफ नीचे करें।
4. साइड प्लैंक आपको न केवल बाजू, बल्कि नितंबों का भी व्यायाम करने की अनुमति देता है। व्यायाम करते समय, आपको अपनी तरफ लेटना होगा और अपनी कोहनी मोड़कर फर्श को छूना होगा निचला हाथऔर पैर. शरीर को ऊपर उठाना चाहिए ताकि वह एक रेखा बन जाए। आपको लगभग एक मिनट तक इसी स्थिति में रहना है। फिर इसे दूसरी दिशा में भी किया जाता है.
5. साइकिलिंग प्रवण स्थिति में की जाती है। पैर घुटनों पर मुड़े हुए हैं। आपको अपनी दाहिनी कोहनी से अपने बाएँ घुटने तक पहुँचने की ज़रूरत है, और फिर अपने बाएँ से अपने दाएँ तक पहुँचने की।
6. फर्श पर बैठने की स्थिति में, पीछे रखी भुजाओं पर जोर दिया जाता है, नितंबों को थोड़ा ऊपर उठाया जाता है, पैरों को घुटनों पर मोड़ा जाता है और बारी-बारी से ऊपर उठाया जाता है।
7. फर्श पर लेटकर, अपने पैरों को थोड़ा ऊपर उठाएं और सांस छोड़ते हुए उन्हें फैलाएं। व्यायाम 20 बार दोहराया जाता है।
8. पेट की तिरछी मांसपेशियों के लिए निम्नलिखित व्यायाम किया जाता है। अपनी तरफ झूठ बोलते हुए, अपनी कोहनी को फर्श पर रखें। फिर पैर धीरे-धीरे ऊपर उठता है। लिफ्ट को एक तरफ और दूसरी तरफ 20 बार दोहराया जाता है।
9. फर्श पर बैठते समय सीधे पैरों की ओर झुकें। आपको अपने हाथों से अपने मोज़े की नोक तक पहुंचने की ज़रूरत है, और अपने माथे से अपने घुटनों तक पहुंचने की कोशिश करें।
10. प्रारंभिक स्थिति पिछले अभ्यास की तरह ही है, लेकिन पैरों को जितना संभव हो उतना फैलाना होगा। प्रगति पर है बारी-बारी से झुकावएक पैर से, दूसरे से और सीधे। हर बार आपको अपने शरीर के साथ फर्श तक पहुँचने का प्रयास करने के लिए यथासंभव दूर तक पहुँचने की आवश्यकता होती है।

"मैनुअल" वॉक को एक प्रभावी व्यायाम माना जाता है। आपको सीधे खड़े होने, आगे की ओर झुकने और अपनी हथेलियों से फर्श को छूने की जरूरत है। फिर धीरे-धीरे अपने हाथों को सहनीय स्थिति तक आगे बढ़ाएं। आपको कुछ देर इसी मुद्रा में रहना है और फिर वापस लौट आना है। व्यायाम 10-20 बार किया जाता है।

सलाह! आश्चर्यजनक परिणाम देता है तेज चालदिन में 30 मिनट. यह कसरतकम तीव्रता से चयापचय में सुधार होता है और हृदय पर अच्छा भार पड़ता है। वैकल्पिक रूप से, आपको सप्ताह में कई बार जॉगिंग करनी चाहिए।

उपकरणों के साथ अभ्यास का एक सेट

घरेलू व्यायाम के लिए इस्तेमाल किया जा सकता है सरल व्यायाम मशीनेंऔर विभिन्न उपकरण। महंगा खरीदने की जरूरत नहीं TREADMILLया एक व्यायाम बाइक.

निम्नलिखित वस्तुओं का उपयोग किया जा सकता है:

• डम्बल आपको भार बढ़ाने की अनुमति देते हैं। इनकी मदद से आपको अपने पेट की मांसपेशियों को मजबूत बनाना चाहिए। यहां तक ​​की सरल ढलानअपने हाथों में डम्बल लेकर भुजाओं तक व्यायाम करना अधिक प्रभावी होगा।
• रस्सी कूदने से सभी मांसपेशी समूहों का उपयोग होता है। लगातार प्रशिक्षण के केवल एक सप्ताह के भीतर, आप पहले परिणाम देख सकते हैं।
• घूमने वाली डिस्क पर घुमाव की गतिविधियाँ की जाती हैं। इसकी मदद से कमर से अतिरिक्त चर्बी हटती है और पेट की मांसपेशियां प्रशिक्षित होती हैं।
• घेरा न केवल कमर को पतला बनाता है, बल्कि पेट की त्वचा को कसता है और आंतरिक अंगों की मालिश भी करता है।
• आप फिटबॉल पर विभिन्न व्यायाम कर सकते हैं। यह आपको अपनी पीठ और पैरों की मांसपेशियों को मजबूत करने की अनुमति देता है, और आपकी मुद्रा को भी सीधा करता है और अतिरिक्त वसा को जलाता है।
• कुर्सी पर बैठते समय आपको अपने घुटनों को पेट की ओर मोड़ते हुए अपने पैरों को ऊपर उठाना होगा। 15 दृष्टिकोण करें.

सलाह! तेजी से हासिल करने के लिए वांछित परिणामसप्ताह में कम से कम तीन बार वर्कआउट करना चाहिए। सबसे सही वक्तकक्षाओं के लिए यह सुबह 11 बजे से दोपहर 2 बजे तक और शाम को 6 बजे से 8 बजे तक है।

अतिरिक्त पोषण न होने पर जिम्नास्टिक की मदद से कमर के आसपास की झुर्रियों को दूर करना संभव होगा आसीन जीवन शैलीज़िंदगी।

• कैलोरी का सेवन कम किया जाना चाहिए ताकि इसका मूल्य दिन के दौरान शरीर की आवश्यकता से थोड़ा कम हो।
• भोजन को दिन में 5-6 बार छोटे-छोटे हिस्सों में लेना चाहिए और लगभग दो लीटर साफ पानी का भी सेवन करना चाहिए।
• हर दिन आपको इसे अपने शरीर को देना होगा प्रशिक्षण भार. इस मामले में, बुनियादी प्रशिक्षण सप्ताह में तीन बार किया जा सकता है। और इसे हर दिन करें हल्का जिमनास्टिकसुबह आधे घंटे की सैर करें या थोड़ी देर दौड़ें।

वजन घटाने को प्रभावी बनाने के लिए, आपको एक एकीकृत दृष्टिकोण का पालन करना चाहिए:

• त्याग करने की जरूरत है बुरी आदतें: कम मात्रा में भी धूम्रपान और शराब पीना।
• एंटीबायोटिक्स और हार्मोनल दवाएं लेने की अनुशंसा नहीं की जाती है।
• आपको रात को अच्छी नींद लेनी चाहिए।
• जैसा अतिरिक्त प्रक्रियाएँआप एंटी-सेल्युलाईट रैप्स का उपयोग कर सकते हैं। ऐसे में समुद्री शैवाल, चॉकलेट और शहद का मिश्रण तैयार किया जाता है.
• वर्जित गहन प्रशिक्षणअग्नाशयशोथ, हर्निया, ओस्टियोचोन्ड्रोसिस, कोलेलिथियसिस, पेट की सर्जरी के बाद और किसी के लिए दर्द. जिम्नास्टिक डॉक्टर की सलाह के बाद ही करना चाहिए।

सलाह!वजन कम करने के लिए स्तनपान कराने वाली माताओं को स्तनपान नहीं छोड़ना चाहिए। इस दौरान आप साधारण व्यायाम कर सकते हैं।

अपने पक्षों पर वजन कम करते समय एक महत्वपूर्ण नियम नियमितता है। अवलोकन तर्कसंगत मोडपोषण, और व्यायाम के अनुशंसित सेटों को करके, आप घर पर भी उत्कृष्ट परिणाम प्राप्त कर सकते हैं।

पतली कमर, न निकला हुआ पेट, न बाजू किसी भी महिला और यहां तक ​​कि एक पुरुष का भी सपना नहीं माना जाता है। यदि आप मामले को जिम्मेदारी और गंभीरता से लेते हैं तो घर पर आप जल्दी ही वांछित परिणाम प्राप्त कर सकते हैं। मुझे अपने पर पुनर्विचार करना होगा शारीरिक गतिविधि, आहार। एक बार जब प्रभाव प्राप्त हो जाता है, तो इसे समय-समय पर प्रशिक्षण द्वारा समेकित किया जाता है।

अपने पेट और बाजू से छुटकारा पाने के लिए आपको कौन से व्यायाम करने चाहिए?

फिटनेस की दुनिया में नए आने वालों को यह नहीं पता होगा कि पेट और बाजू की चर्बी कम करने के लिए कौन से व्यायाम सर्वोत्तम हैं। सरल लेकिन प्रभावी अभ्यासों को श्रेणियों में विभाजित किया गया है:

• आपके पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए घर पर शारीरिक व्यायाम करना आसान है; वे वसा जलाने और मांसपेशियों को टोन करने में मदद करते हैं। इनमें पेट के व्यायाम, क्रंचेस, प्लैंक, व्यायाम शामिल हैं खुद का वजनशव. के साथ मिलकर इनका प्रदर्शन किया जाता है तर्कसंगत पोषणऔर प्रभाव को और अधिक स्पष्ट बनाने के लिए एरोबिक्स।
• साँस लेना - इसमें बॉडीफ्लेक्स या ऑक्सीसाइज़ व्यायाम शामिल हैं, जो विशेष साँस लेने पर आधारित हैं।
• बाटों के प्रयोग से - वजन उठाकर भार बढ़ाएं। प्रभावी वजन घटाने के लिए इन्हें कार्डियो व्यायाम के साथ जोड़ना बेहतर है।

लेटते समय पेट और बाजू में वजन कम करने के लिए शारीरिक व्यायाम

गुणवत्ता में सबसे लोकप्रिय और सरल घरेलू इस्तेमालपेट और बाजू के लिए लेटकर किए जाने वाले वसा जलाने वाले व्यायाम माने जाते हैं। यहाँ हैं कुछ प्रभावी तकनीकेंऔर ऐसे कॉम्प्लेक्स जिनका उपयोग मानक अनुशंसाओं "प्रेस को पंप करें" या "एक मिल बनाएं" के अतिरिक्त किया जा सकता है:

1. क्रंचेज - अपनी पीठ के बल लेटें, अपने घुटनों को मोड़ें, अपने पैरों को फर्श पर रखें, अपने शरीर को तेजी से ऊपर उठाएं और अपनी बाईं कोहनी को विपरीत घुटने से स्पर्श करें, करवट बदल लें। हाथों को सिर के पीछे रखना चाहिए। तब तक दोहराएं जब तक मांसपेशियों में जलन न होने लगे।
2. साइकिल - बाजू जले, पेट की चर्बी, कूल्हों पर "कान"। इसके दौरान, अपनी हथेलियों को अपने सिर के पीछे पकड़कर अपनी पीठ के बल लेटते हुए, आपके पैर विस्तारित अवस्था में आते हैं, जिससे घूर्णी गति होती है। इसे पूरा होने में 2-5 मिनट का समय लगता है।
3. टूटी कैंची - अपने पेट के बल लेटें, अपने पैरों को नीचे उठाएं, उन्हें फैलाएं, उन्हें एक-दूसरे से टकराएं। पाठ के दौरान, तिरछी पेट की मांसपेशियां, जांघ का अंदरूनी निचला हिस्सा काम करता है और बाजू हटा दिए जाते हैं।
4. प्लैंक- शरीर की सभी मांसपेशियों को टोन करने में मदद करता है। ऐसा करने के लिए, आपको खड़े होने की ज़रूरत है, कलाई से कोहनी तक अपनी बांह के हिस्से पर झुकते हुए, अपने पैरों की युक्तियों पर, अपनी पीठ को फर्श के समानांतर रखते हुए, अपने पेट को खींचने की कोशिश करें ताकि यह सपाट हो, बिना झुके, झुकाए। , या तनाव. आपको तब तक खड़े रहना होगा जब तक आपकी सहनशक्ति अनुमति दे।

अन्य तरीके भी देखें.

कमर और बाजू को कम करने के लिए श्वास व्यायाम

पेट और बाजू को हटाने के लिए श्वास व्यायाम का भी उपयोग किया जाता है। टेक्नोलॉजी 2 प्रकार की होती है. सपाट पेट पाने के लिए बॉडीफ्लेक्स और ऑक्सीसाइज़ प्रभावी हैं। पहले संस्करण में, प्रौद्योगिकी में उन स्थानों पर ऑक्सीजन की आपूर्ति शामिल है जहां वसा जलती है। ऐसा करने के लिए इस दौरान खाली पेट व्यायाम करें विशेष ध्यानसाँस लेने के लिए दिया जाता है. यहां सांस छोड़ने की जगह गहरी सांस ली जाती है, फिर सांस रोककर तेज सांस छोड़ी जाती है। सांस रोककर व्यायाम किया जाता है। इसमें 10 सेकंड तक का समय लगता है, जिससे वसा जलने में मदद मिलती है।

प्रभावी कक्षाएंबॉडीफ्लेक्स 15 मिनट तक चलता है, जिसके दौरान निम्नलिखित भी किया जाता है:

1. वार्म-अप - पैर कंधे की चौड़ाई से अलग, थोड़ा मुड़े हुए, शरीर थोड़ा आगे की ओर झुका हुआ, हथेलियाँ घुटनों से थोड़ा ऊपर। गहरी सांस लेना शुरू करें, जब तक आपके फेफड़े पूरी तरह से खाली न हो जाएं तब तक हवा को जोर से बाहर निकालें, अपने पेट को जोर से फुलाते हुए अपनी नाक से तेजी से सांस लें। अपने मुंह से जोर से सांस छोड़ें, अपने पेट को दबाएं, 10 सेकंड के लिए सांस रोकें। कॉम्प्लेक्स को दोहराएँ.
2. अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, अपने घुटनों को मोड़ें, अपनी हथेलियों को अपने घुटनों के ठीक ऊपर रखें साँस लेने का व्यायाम. अपने बाएँ हाथ को नीचे करें, अपनी कोहनी को अपने बाएँ घुटने पर रखें, अपने पैर को ऊपर उठाए बिना अपने पैर के अंगूठे को फैलाकर अपने दाहिने पैर को बगल की ओर उठाएँ। अपने दाहिने हाथ को अपने सिर की ओर उठाएं और इसे तब तक पकड़ें जब तक आपको बगल की मांसपेशियों में खिंचाव महसूस न हो। 5 दोहराव का एक चक्र करें, हाथ बदलें।
3. फर्श पर बैठें, अपने पैर को दूसरे पैर पर रखें और मोड़ें। दांया हाथशुरू करो विपरीत घुटना, अपने बाएँ हाथ को अपनी पीठ के पीछे फेंकें। साँस लेने का व्यायाम करें, अपने बाएँ घुटने को अपनी ओर और ऊपर खींचें ताकि आपका शरीर मुड़ जाए और आपको अपनी कमर में तनाव महसूस हो। कमर, बाहरी जांघ को फैलाने के लिए पीछे देखें। 5 पुनरावृत्ति करें, पक्ष बदलें।

का उपयोग करते हुए ऑक्सीसाइज सिस्टमनहीं तीव्र साँस छोड़ना, उनके बजाय छोटी साँसें। सही तकनीक: 1 गहरी सांस, 3 छोटी सांस, गहरी सांस, 3 हल्की सांस। आप प्रभावी तकनीक को भोजन के बाद 30 बार तक दोहरा सकते हैं। यह तकनीक पेट की तिरछी मांसपेशियों को उत्तेजित करती है, उदर प्रेसजो सवा घंटे में 250 गुना तक कम हो जाता है। यह चर्बी से छुटकारा पाने में मदद करता है, बदसूरत तह, पेट को सपाट बनाता है।

वजन के साथ पेट और बाजू पर वजन कम करने के लिए व्यायाम

पेट और बाजू में वजन कम करने के लिए प्रभावी व्यायाम जिम में आम हैं, जिसके दौरान वजन का उपयोग किया जाता है:

1. राइडर व्यायाम मशीन पर व्यायाम - उपयोग के दौरान, पैरों को दबाया जाता है, बाहों को छाती के पास लाया जाता है, जो देता है प्रभावी वजन घटाने. आपके पैरों के नीचे एक वजन है, जिसका वजन समायोजित किया जा सकता है।
2. कार्डियो ट्विस्टर पेट, पतली कमर, पेट और पीठ की तिरछी मांसपेशियों पर भार डालता है। पैरों की गति क्रंचेस के समान होती है; वजन और एक हैंडल के साथ चलने योग्य पैडल का उपयोग किया जाता है।
3. एब बेंच में आपके पैरों के नीचे बिल्ट-इन वेट होते हैं, जो आपको संपूर्ण शरीर की बेहतरीन कसरत देते हैं। बढ़े हुए आयाम के साथ घुमाने से कमर को आकार मिलता है और किनारे कट जाते हैं।
4. ब्लॉक सिम्युलेटर- एक धातु संरचना के रूप में प्रस्तुत किया गया है, जहां हाथों के लिए रस्सी या एक हैंडल है, इसमें वजन को समायोजित किया जा सकता है। बिना वजन बढ़ाए पेट और पीठ का काम करता है।

पेट और बाजू पर वजन कम करने के लिए व्यायाम

जब आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो आपको समय-समय पर (प्रति सप्ताह 4 बार तक) गहन प्रशिक्षण लेना चाहिए, प्रतिदिन व्यायाम करना चाहिए कुशल चार्जिंग. आपके पेट और बाजू पर तेजी से वजन कम करने में मदद के लिए निम्नलिखित व्यायामों को जिम्नास्टिक में शामिल किया जा सकता है:

1. अपनी पीठ के बल लेटकर, अपनी बाहों को सीधा करें और अपनी हथेलियों को फर्श पर रखें। अपने पेट की एड़ियों को सीधा रखते हुए धीरे-धीरे अपने पैरों तक पहुंचें, जल्दी से अपने पैरों को सीधा करें।
2. अपनी पीठ के बल लेटें, अपने घुटनों को मोड़ें, अपनी एड़ियाँ न उठाएँ, हाथ आपके सिर के पीछे हों और आपकी कोहनियाँ अलग हों। सांस छोड़ें, अपने धड़ को घुटनों तक उठाएं, लेट जाएं बांहें फैलाकरशरीर के साथ, अपने पैरों को तब तक हिलाएँ जब तक कि आपके पैर की उंगलियाँ आपके सिर के ऊपर चटाई को न छू लें। आईपी ​​पर लौटें, अपने पैरों को 20 सेमी की ऊंचाई तक उठाएं, 10 सेकंड के लिए रुकें।
3. बैठ जाएं, अपनी पीठ सीधी रखें, हाथ अपने कूल्हों पर रखें, अपने पेट की मांसपेशियों को कस लें, धीरे से लेट जाएं, अपने शरीर और सीधे पैरों के बीच 90 डिग्री का कोण बनाए रखें।
4. भार के साथ उथले स्क्वैट्स - धीरे-धीरे एक काल्पनिक कुर्सी पर वापस बैठें, स्थिति बनाए रखें, सीधे हो जाएं। इसे और अधिक कठिन बनाने के लिए, आप एक पैर पर बैठ सकते हैं या घेरा घुमा सकते हैं।

वीडियो: घर पर पेट और बाजू पर वजन कम करने के लिए व्यायाम