और, लेकिन किसी तरह वे ऐसी महत्वपूर्ण प्रजाति के बारे में पूरी तरह से भूल गए शारीरिक गतिविधियाँएक खिंचाव की तरह. और यह पूरी तरह से व्यर्थ है - ये अभ्यास मांसपेशियों की टोन बनाए रखने, लचीलापन, प्लास्टिसिटी विकसित करने और आंदोलनों के समन्वय के लिए बेहद महत्वपूर्ण हैं। आपको निश्चित रूप से अपने दैनिक अभ्यास में स्ट्रेचिंग व्यायाम को शामिल करना चाहिए, खासकर क्योंकि इनमें अधिक समय नहीं लगता है और किसी उपकरण की आवश्यकता नहीं होती है। उदाहरण के लिए, आप बिस्तर पर जाने से ठीक पहले या जागने के तुरंत बाद कुछ व्यायाम कर सकते हैं।

व्यायाम के इस सेट को सुबह के समय करने से आपको बची हुई नींद से छुटकारा पाने, तरोताजा होने और स्वस्थ बनने में मदद मिलेगी शानदार शुरुआतदिन। बिस्तर पर जाने से पहले थोड़ा सा व्यायाम करना भी उतना ही उपयोगी है: आप आराम कर सकते हैं, दिन के तनाव और चिंताओं को भूल सकते हैं, और रात के आराम के लिए तैयार हो सकते हैं।

1. पीठ की कुरकुराहट

अपनी पीठ के बल लेटते समय, अपने बाएँ घुटने को मोड़ें और ऊपर उठाएँ, और फिर इसे नीचे लाएँ दाहिनी ओर. उसी समय, बाएं हाथ और कंधे को शरीर के लंबवत फैलाया जाता है, सिर को बाईं ओर घुमाया जाता है। अपने दाहिने हाथ से, आप जांघ पर दबाव डालकर और भी अधिक घुमा प्रभाव प्राप्त करके अपनी मदद कर सकते हैं। इस स्थिति में 30 सेकंड तक रहें, फिर करवट बदल लें।

2. अपने घुटनों को अपनी छाती तक खींचना

लेटते समय अपने पैर को मोड़ें, फिर अपने हाथों से उसे अपनी छाती की ओर खींचें। स्नायुबंधन में खिंचाव से बचने के लिए बहुत अधिक बल का प्रयोग न करें। इस स्थिति में 30 सेकंड तक रहें, फिर पैर बदल लें।

3. अधलेटा हुआ

अपनी पीठ के बल लेटते समय, अपने आधे मुड़े हुए पैर को ऊपर उठाएं और अपने पैर को अपने हाथों से पकड़ लें। अपने हाथों से खुद की मदद करते हुए, अपने घुटने को अपने शरीर की ओर दबाएं। पैर बदलने से पहले 30 सेकंड तक इस स्थिति में रहें।

4. क्वाड्रिसेप्स स्ट्रेच

अपनी तरफ लेटते समय, अपना पकड़ें सबसे ऊपर का हिस्साएड़ियों को मोड़ें और इसे अपने नितंबों की ओर खींचें। बिस्तर से घुटने की दूरी बदल कर आप इसका प्रयोग कर सकते हैं विभिन्न समूहमांसपेशियों। 30 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें, फिर पलटें और अपने बाएं पैर पर दोहराएं।

5. कोबरा

इस व्यायाम से गर्दन, छाती, पेट की मांसपेशियों में खिंचाव आएगा और रीढ़ की हड्डी में लचीलापन भी विकसित होगा। अपने पेट के बल लेटते समय, अपने हाथों को आराम दें और अपने सिर और कंधों को बिस्तर से ऊपर उठाए बिना, अपने सिर और कंधों को ऊपर उठाएं। 30 सेकंड के लिए अधिकतम बैकबेंड स्थिति में रहें, फिर धीरे से वापस नीचे आएँ।

6. अपनी पीठ के बल उड़ना

अपने पैरों को आगे की ओर फैलाकर बिस्तर के पार बैठें। धीरे-धीरे अपने आप को पीछे की ओर झुकाएं ताकि आपके कंधे और सिर बिस्तर से लटक जाएं। छाती, पेट और भुजाओं की मांसपेशियों में अधिकतम खिंचाव का अनुभव करते हुए, अपने हाथों से फर्श तक पहुँचने का प्रयास करें। 30 सेकंड के लिए इसी स्थिति में रुकें।

नमस्कार प्रिय पाठकों. आप में से कई लोग इस बात में रुचि रखते हैं कि सुबह के समय ऊर्जा और ताक़त का उछाल कैसे महसूस किया जाए। सुबह आपकी मदद करेगी तिब्बती जिम्नास्टिकबिस्तर में।

उसकी मुख्य विशेषताबात यह है कि आपको इसे अपना बिस्तर छोड़े बिना करना होगा।

तो, इस सामग्री से आप सीखेंगे:

1. जिम्नास्टिक क्या है?
2. बिस्तर में तिब्बती जिम्नास्टिक के क्या फायदे हैं?
3. इसे कैसे करना है?
4. व्यायाम कौन कर सकता है और कौन नहीं?

बहुत से लोग आश्वस्त हैं कि प्रसन्न और ऊर्जावान, स्वस्थ और मजबूत होने के लिए, आपको जिम में घंटों काम करने की ज़रूरत है।

लेकिन एक इत्मीनान और मापा तरीका है जो उन लोगों के लिए भी उपयुक्त है शारीरिक गतिविधिबिलकुल भी मैत्रीपूर्ण नहीं. यह बिस्तर में सुबह की तिब्बती जिम्नास्टिक है।

इससे पूरे शरीर को फायदा होगा और आप पूरे दिन के लिए सकारात्मकता से भर जाएंगे। और इसे पूरा होने में 5 मिनट से ज्यादा का समय नहीं लगेगा.

जिम्नास्टिक क्या है

संक्षेप में, यह शरीर के ऊर्जा केंद्रों पर मालिश का प्रभाव है।

कथित तौर पर अभ्यासों का एक सेट विकसित किया गया तिब्बती भिक्षु, कार्य को विनियमित करने के लिए डिज़ाइन किया गया अंत: स्रावी प्रणाली. इसलिए जिमनास्टिक का दूसरा नाम - हार्मोनल।

इस व्यायाम का पूरे शरीर की स्थिति पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है:

• प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करता है।
• विषाक्त पदार्थों और अशुद्धियों को दूर करता है।
• आसन ठीक करता है.
• पेट और डबल चिन को कम करने में मदद करता है।
• आपको नए दिन के लिए तैयार होने में मदद करता है।
• ऊर्जा से चार्ज होता है.
• मस्तिष्क की कार्यप्रणाली को उत्तेजित करता है।

मालिश के अलावा तिब्बती व्यायामशामिल साँस लेने के व्यायाम. जटिल आसनआपको यह नहीं करना पड़ेगा.

स्वास्थ्य सुधार और दीर्घायु के लिए तिब्बती हार्मोनल जिम्नास्टिक के सभी व्यायाम अप्रशिक्षित लोगों के लिए भी सरल और सुलभ हैं। मुख्य बात हर सुबह कॉम्प्लेक्स को दोहराना है, जिससे पूरे शरीर की कार्यप्रणाली में सुधार होता है।

महत्वपूर्ण। आप किसी भी उम्र में कक्षाएं शुरू कर सकते हैं। लेकिन जितनी जल्दी हो सके व्यायाम शुरू करना बेहतर है।

अभ्यासों की जटिलता के अनुसार, कॉम्प्लेक्स को 2 प्रकारों में विभाजित किया जा सकता है - बुनियादी और उन्नत। पहले में प्रशिक्षण स्तर और उम्र पर प्रतिबंध के बिना 7 अभ्यास शामिल हैं।

बाद बुनियादी अभ्यासपूरी तरह से महारत हासिल हो जाने पर, आप अगले चरण पर आगे बढ़ सकते हैं। इसके लिए अधिक कौशल की आवश्यकता होती है और इसे निष्पादित करना अधिक कठिन होता है।

बिस्तर में तिब्बती जिम्नास्टिक के क्या फायदे हैं?

आप जैविक रूप से सक्रिय बिंदुओं की मालिश करें। वे हार्मोनल पुनर्स्थापना को उत्तेजित करते हैं।

कक्षाओं का मुख्य लाभ यह है कि शरीर का कायाकल्प होना शुरू हो जाता है। यह सब इस तथ्य के लिए धन्यवाद है कि अंग और प्रणालियाँ सामान्य स्थिति में होंगी।

कुछ महीनों के दैनिक व्यायाम के बाद, आप निम्नलिखित परिणाम प्राप्त कर सकते हैं:

• कमर और कूल्हों का आकार कम करना। पर सही निष्पादनलॉन्च किए गए हैं चयापचय प्रक्रियाएं, वसा सक्रिय रूप से जलती है, और अधिक वजनजा रहा हूँ.
• मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली का रखरखाव। कंकाल पूरी तरह से चार्जिंग में शामिल है, और हड्डियों पर भार एक समान है। परिणामस्वरूप, वे लंबे समय तक मजबूत और स्वस्थ रहते हैं।
• चेहरे का कायाकल्प. करने के लिए धन्यवाद दैनिक व्यायामदोहरी ठुड्डी गायब हो जाती है, और रूपरेखा स्पष्ट हो जाती है। खास भी सौंदर्य प्रसाधन उपकरणआवश्यकता नहीं होगी.
• बेहतर मुद्रा. समय के साथ, रीढ़ की हड्डी के कारण दीर्घकालिक भारझुक जाती है और पीठ की मांसपेशियां कमजोर हो जाती हैं। बिस्तर में तिब्बती हार्मोनल जिम्नास्टिक आपको इन समस्याओं से छुटकारा दिलाता है।
• विषहरण। इस कारण गहरी सांस लेनाशरीर को गिट्टी पदार्थों से अधिक प्रभावी ढंग से मुक्त किया जाता है। इस वजह से, कक्षाओं की शुरुआत में, विषहरण के लक्षण परेशान कर सकते हैं, उदाहरण के लिए, मतली, सुस्ती, चक्कर आना। वे सामान्य हैं और जल्दी चले जाते हैं।
• शरीर का लचीलापन बढ़ता है और जोड़ों की गतिशीलता में सुधार होता है।
• मस्तिष्क की ऑक्सीजन संतृप्ति को उत्तेजित करता है। सोच स्पष्ट और सटीक हो जाती है, दृष्टि और श्रवण में सुधार होता है।

इसे कैसे करना है

शरीर की चिकित्सा और कायाकल्प प्राप्त करने के लिए, आपको नियमों का पालन करने की आवश्यकता है। मुख्य बात सुबह 6 बजे से पहले जिमनास्टिक करना है।

इस समय शरीर विशेष रूप से अनुकूलता के प्रति संवेदनशील होता है ऊर्जा प्रवाहित होती है. यदि सतह काफी सख्त है तो आप अपना बिस्तर छोड़े बिना व्यायाम शुरू कर सकते हैं। वैकल्पिक रूप से, अपने सिर के नीचे तकिया रखकर फर्श पर बैठें।

दूसरा नियम यह है कि रोजाना व्यायाम करें, यदि नहीं चिकित्सीय मतभेद. प्रशिक्षण अवधि के दौरान आपको सभी बुरी आदतें छोड़नी होंगी।

बचत करना बहुत जरूरी है सकारात्मक रवैया, और अपनी श्वास की भी निगरानी करें - एक लयबद्ध और गहरी होनी चाहिए।

सभी अभ्यास सख्त क्रम में किए जाते हैं। इनकी संख्या 7 से 17 तक होती है विभिन्न आंदोलन. इनमें से मुख्य में निम्नलिखित पर ध्यान दिया जा सकता है:

1. सुबह उठते ही एक हथेली से दूसरी हथेली की मालिश शुरू करें।
2. हथेलियों को रगड़कर आंखों की पुतलियों पर हल्के से दबाएं। 30 प्रतिनिधि करें.
3. अपने कानों को अपनी हथेलियों से ढकें और उन पर धीरे से दबाव डालें। 30 प्रतिनिधि करें.
4. अपने माथे को अपनी हथेलियों से ढकें, उन्हें एक के ऊपर एक रखें। त्वचा को हल्के हाथों से रगड़ें।
5. सिर के शीर्ष से सिर के पीछे की ओर बढ़ते हुए मालिश करें।
6. अपने दाहिने हाथ से बंद करें थाइरॉयड ग्रंथि, और बाएँ वाले को उस पर रखें। अपने हाथों से गोलाकार गति करें। 30 बार दोहराएँ.
7. अपनी हथेलियों को अपने पेट पर रखें, एक ऊपर और दूसरी नीचे। अपने हाथों से अलग-अलग दिशाओं में गोलाकार गति करें।
8. अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपने हाथों और पैरों को ऊपर उठाएं। अपनी हथेलियों और पैरों को घुमाएँ।
9. अधिकांश शरीर प्रणालियों के कामकाज को नियंत्रित करने वाले बिंदुओं को सक्रिय करने के लिए अपने पैरों को रगड़ें।

व्यायाम कौन कर सकता है और कौन नहीं?

तिब्बती हार्मोनल जिम्नास्टिक आम तौर पर सुरक्षित है और उन लोगों के लिए अनुशंसित है जो रोजमर्रा के तनाव के प्रभाव को कम करना चाहते हैं, शरीर के लचीलेपन और जोड़ों की गतिशीलता को बनाए रखना चाहते हैं।

विशेष रूप से, यह निम्नलिखित स्वास्थ्य समस्याओं के लिए संकेत दिया गया है:

• क्रोनिक फेटीग सिंड्रोम।
• जठरांत्र संबंधी मार्ग के विकार.
• जीर्ण श्वसन रोग.
• दृश्य या श्रवण हानि.
• एकाग्रता में कमी और याददाश्त कमजोर होना।
• पीठ और जोड़ों में दर्द.

दिलचस्प। यह विकल्प आलसी लोगों के लिए आदर्श है। हार्मोनल जिम्नास्टिक सभी बीमारियों को ठीक नहीं करेगा, लेकिन इसका अच्छा प्रभाव पड़ेगा सामान्य हालतस्वास्थ्य और शरीर और आत्मा दोनों की उम्र बढ़ने को धीमा कर देगा।

इसके अलावा, यदि व्यायाम शुरू करने के बाद स्थिति अचानक खराब हो जाती है, तो आपको व्यायाम करना बंद कर देना चाहिए और डॉक्टर से परामर्श लेना चाहिए। आप निम्नलिखित मामलों में व्यायाम शुरू नहीं कर सकते:

• जीर्ण हृदय रोग और नाड़ी तंत्र. उत्तेजना के परिणामस्वरूप सक्रिय बिंदुरक्त परिसंचरण बढ़ जाता है, जिससे रोग प्रक्रियाएं बढ़ सकती हैं।
• जठरांत्र संबंधी मार्ग का पेप्टिक अल्सर। रक्त प्रवाह बढ़ने से आंतरिक रक्तस्राव हो सकता है।
• पार्किंसंस रोग। उत्तेजना तंत्रिका सिरास्थिति और खराब हो सकती है.
• पश्चात पुनर्वास. इसके बाद ही कक्षाएं शुरू होती हैं पूर्ण पुनर्प्राप्तिसर्जरी से.
• उच्च रक्तचाप. रक्त प्रवाह बढ़ने से परेशानी संभव है।
• इंटरवर्टेब्रल हर्निया और अन्य गंभीर रोगरीढ़ की हड्डी। जोड़ों पर अतिरिक्त तनाव स्थिति पर नकारात्मक प्रभाव डाल सकता है।
• सर्दी और संक्रामक रोग तीव्र रूप में।

कॉम्प्लेक्स की प्रभावशीलता के बारे में कोई स्पष्ट राय नहीं है। प्रशंसकों को भरोसा है कि छह महीने के भीतर जिम्नास्टिक कई बीमारियों से छुटकारा दिलाने में मदद करेगा।

प्राप्त परिणाम लंबे समय तक रहता है। संशयवादियों का मानना ​​है कि चमत्कारिक जिम्नास्टिक सामान्य सुबह के व्यायाम से अलग नहीं है।

शायद रहस्यमय पूर्वी संस्कृति आपसे बहुत दूर है, लेकिन इन गतिविधियों को क्यों न आज़माएँ?

सकारात्मक दृष्टिकोण रखें और सफलता में विश्वास रखें - किसी भी मामले में, यदि सही ढंग से प्रदर्शन किया जाए और मतभेद देखे जाएं तो तिब्बती जिम्नास्टिक निश्चित रूप से नुकसान नहीं पहुंचाएगा।

खेलों के तमाम फायदों को जानते हुए भी कभी-कभी लोग जीवन में इसके लिए जगह नहीं ढूंढ पाते। यह समय की कमी, देखभाल और अनुशासन की कमी या बस आलस्य के कारण है।

सुबह व्यायाम के फायदे

बिस्तर पर सुबह का व्यायाम जीवन में क्रांति की दिशा में पहला कदम बन जाता है:

• सुबह आपके मूड को खुश करने और बेहतर बनाने में मदद करता है;
• मांसपेशियाँ टोन होती हैं, आकृति की आकृति में सुधार होता है;
• आलस्य के विरुद्ध लड़ाई में पहला कदम बन जाता है।

बिस्तर से उठे बिना व्यायाम करने से आपको जो मुख्य लाभ मिल सकता है, वह है अपने शरीर को प्रशिक्षण के लिए अभ्यस्त करना। हां, यह एक साधारण आत्म-धोखा है जो आपको लेटने की स्थिति में फिटनेस से आगे बढ़ने की अनुमति देता है जिमया सोफे के पास फर्श पर एक गलीचा।

इस प्रकार, मांसपेशियां हिलना सीख जाती हैं और मस्तिष्क को गति के दौरान मांसपेशियों को महसूस करने की आदत हो जाती है। बाद आसान कसरतसेरोटोनिन का उत्पादन होता है, और व्यायाम किसी सुखद चीज़ से जुड़ा होता है।

समय के साथ व्यायाम बहुत आसान हो जाते हैं, और आप देखना चाहते हैं कि आपका शरीर और क्या कर सकता है।

बिस्तर पर लेटते समय व्यायाम करना: प्रेरणा के लिए एक उदाहरण

सैनफोर्ड बेनेट को बूढ़ा और जर्जर महसूस हुआ, भले ही वह केवल 50 वर्ष के थे। इसीलिए वह "" नामक पुस्तक में प्रकाशित एक कार्यक्रम लेकर आए। बिस्तर में वर्कआउट».

उन्होंने बिना उठे प्रशिक्षण का सुझाव दिया - उन्होंने इसके लिए एक सुविधाजनक समाधान ढूंढ लिया आलसी लोग. उदाहरण के लिए, कंधों और भुजाओं की मांसपेशियों को विकसित करने के लिए, आपको अपनी बाईं ओर लेटने, पकड़ने की ज़रूरत है दांया हाथअपने बाएं हाथ से कोहनी और कंधे के बीच, प्रतिरोध पैदा करते हुए इसे पीछे खींचें।

5-20 सेकंड तक तनाव बनाए रखें, फिर आराम करें। आरंभ करने के लिए, प्रत्येक हाथ के लिए पाँच पुनरावृत्तियाँ पर्याप्त हैं। धीरे-धीरे दोहराव की संख्या बढ़ाकर 25 प्रति दिन करें।

किताब तो किताब है, लेकिन यह दिखाती है कि आलस्य के लिए कोई बहाना नहीं है। यदि आपके पास सुबह बिस्तर पर आराम करने का समय है, तो व्यायाम इसे शांति से व्यतीत कर सकता है। पाँच, दस, पंद्रह मिनट इस बार सब कुछ तय कर देते हैं, बस आपको चुनना है आवश्यक जटिलव्यायाम. उनके सामने अपने पैरों और भुजाओं को अवश्य फैलाएं ताकि रीढ़ सीधी रहे और मांसपेशियां थोड़ी तनावग्रस्त रहें।

सुबह उठने की कसरत

आलसी लोगों के लिए बिस्तर पर सरल व्यायाम जिन्हें सुबह उठना मुश्किल लगता है:

• कूल्हे का घूमना। सीधे लेट जाएं, अपनी भुजाओं को बगल में फैला लें। अपने घुटनों को मोड़ें ताकि समकोण बने। धीरे-धीरे दोनों पैरों को दाहिनी ओर नीचे करें जब तक कि वे बिस्तर को छू न लें, पांच बार रुकें और मूल स्थिति में लौट आएं। प्रत्येक दिशा में पांच बार दोहराएं। यह व्यायाम पेट की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करता है और पीठ की मांसपेशियों को अच्छी तरह खींचता है;
• अपने घुटनों को अपनी छाती की ओर खींचें। व्यायाम रीढ़ की हड्डी के साथ चलने वाली मांसपेशियों को मजबूत करता है और पीठ के निचले हिस्से के दर्द से राहत देता है। एक पैर को घुटने से मोड़ें, धीरे-धीरे इसे दोनों हाथों से स्थिर करते हुए अपनी छाती तक खींचें। दूसरे पैर के साथ भी यही दोहराएं। आप एक ही समय में दोनों पैरों से व्यायाम कर सकते हैं;
• कोबरा. व्यायाम करने के लिए आपको अपने पेट के बल पलटना होगा। अपनी कोहनियों को मोड़ें और अपनी हथेलियों को कंधे के स्तर पर रखें। धीरे-धीरे अपनी बाहों को सीधा करें, अपने ऊपरी शरीर को ऊपर उठाएं जब तक कि आपकी पीठ के निचले हिस्से में तनाव न दिखने लगे। 5-10 सेकंड के लिए रुकें, दस बार दोहराएं।

पूरे शरीर की मांसपेशियों को मजबूत बनाने के लिए वर्कआउट करें

हाँ, और यह बिस्तर में संभव है! यह सब दोहराव की संख्या पर निर्भर करता है।

जितनी अधिक होंगी, मांसपेशियां उतनी ही अधिक थकेंगी और ठीक होने के दौरान वे मजबूत होने लगेंगी:

• हथेली पैर के अंगूठे को छूती हुई. सीधे लेटें. पैर फैलाए गए हैं, हाथ सिर के पीछे फेंके गए हैं। उठाना बायां पैर, साथ ही अपना दाहिना हाथ उसकी ओर बढ़ाया। बारी-बारी से प्रत्येक पक्ष के लिए 10 बार दोहराएं। यह व्यायाम पेट को मजबूत बनाता है और पैर की मांसपेशियों को गर्म करता है;
• पेल्विक लिफ्ट. अपने घुटनों को मोड़ें, अपने कंधों से थोड़ा चौड़ा खड़े हों। अपने श्रोणि को ऊपर उठाएं, अपने शरीर को मोड़ने का प्रयास करें ताकि केवल आपके कंधे के ब्लेड ही बिस्तर पर रहें। 5-10 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें;
• अपनी बायीं ओर करवट लें, अपने हाथ से अपने सिर को सहारा दें। धीरे-धीरे ऊपर उठाएं और नीचे करें दायां पैर. कार्य को जटिल बनाने के लिए, आप कुछ ऊर्जावान आंदोलनों और एक सहज गति को जोड़ सकते हैं। 10-20 बार दोहराएं और दूसरी तरफ पलटें;
• अपनी दाहिनी करवट लेटकर अपना बायां हाथ बिस्तर पर टिकाएं। अपनी बांह को कोहनी पर फैलाते हुए, अपने ऊपरी शरीर को बिस्तर से ऊपर उठाएं। यह व्यायाम बाजुओं के पिछले हिस्से की शिथिलता को दूर करता है। प्रत्येक पक्ष के लिए 10-15 बार दोहराएं;
• भूर्ज। प्रसिद्ध व्यायाम व्यायामपूरे शरीर का विकास करता है, पीठ और पेट को मजबूत बनाता है। आप बर्च के पेड़ को कई सेकंड तक पकड़ सकते हैं, एक समय में एक पैर को अपने सिर के पीछे नीचे लाने की कोशिश कर सकते हैं। एक अधिक जटिल संस्करण - दोनों पैर एक साथ। 5-10 बार दोहराएँ.

व्यायाम के लिए बिस्तर पर दो योग आसन शामिल करना उचित है, जो झुकना समाप्त करता है और आंतरिक अंगों के कामकाज में सुधार करता है:

• अर्ध-पुल या कंधरासन - अपनी पीठ के बल लेटें, अपने पैरों को घुटनों से मोड़ें और उन्हें अपने नितंबों की ओर ले जाएँ। अपने हाथों से अपनी एड़ियों को पकड़ें और अपने पैरों को बिस्तर पर मजबूती से रखें। करना गहरी सांसऔर, अपनी सांस रोकते हुए, अपने श्रोणि को बिस्तर से ऊपर उठाएं और अपनी पीठ को मोड़ने का प्रयास करें। पेट झुक जाता है, छाती ठुड्डी की ओर बढ़ जाती है, कंधे सहारा बन जाते हैं;
• ब्रिज या चक्रासन - अपने पैरों को आधा ब्रिज की तरह रखें। अपने हाथों को अपनी कनपटी के स्तर पर रखें, अपनी अंगुलियों को अपने कंधों की ओर रखें। धीरे-धीरे अपने शरीर को ऊपर उठाएं, अपने धड़ के वजन को सहारा देने के लिए अपने सिर को अपने सिर के पीछे से अपने सिर के ऊपर तक घुमाएं। अपनी बाहों और पैरों को सीधा करें, धीरे-धीरे अपने शरीर को ऊपर उठाएं और अपनी पीठ को जितना संभव हो सके मोड़ें।

हम बिस्तर में कमर बनाते हैं: पेट के लिए व्यायाम

अपनी कमर को आकार देने के लिए, आपको अधिक गतिविधियों की आवश्यकता होगी, इसलिए ऊपर सूचीबद्ध परिसरों में से एक के बाद ये पांच व्यायाम किए जाने चाहिए:

• बाइक। 30 सेकंड तक गर्म होने के लिए अपने पैरों को घुमाएँ;
• अपनी कोहनियों पर झुकते हुए अपने ऊपरी शरीर को ऊपर उठाएं। हम अपने पैरों को घुटनों से मोड़ते हैं, अपने पैरों को बिस्तर पर टिकाते हैं। उसी समय, हम अपने घुटनों को अपनी छाती तक खींचते हैं और अपने ऊपरी शरीर को ऊपर उठाते हैं। किसी भी गति से 10-15 बार;
• कूल्हा पार्श्व स्थिति से ऊपर उठता है। अपनी तरफ लेटें, अपने पैरों को एक साथ रखें, अपनी कोहनियों और घुटनों को बिस्तर पर टिकाएं। अपने कूल्हों को बिस्तर से ऊपर उठाएं। व्यायाम को जटिल बनाने के लिए, आपको अपने घुटनों से जोर को अपने पैरों पर स्थानांतरित करने की आवश्यकता है। प्रत्येक पक्ष के लिए 5-10 बार करें;
• बिस्तर पर लेटकर बॉक्सिंग करना या कार्डियो तत्वों के साथ व्यायाम करना। अपनी पीठ के बल लेटकर अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ लें। अपने कंधों को ऊपर उठाएं और अपने कंधे के ब्लेड को बिस्तर से ऊपर उठाएं, अपने हाथ से हवा में मारने का नाटक करते हुए, हाथों को बारी-बारी से करें। 10-30 बार करें;
• तख़्ता. अपने पेट के बल पलटें। अपने पैरों और कोहनियों पर आराम करते हुए अपने शरीर को बिस्तर के ऊपर एक सीधी रेखा में उठाएं। 30 सेकंड तक रुकें।

हर कोई जानता है कि सुबह गर्म बिस्तर पर कुछ और मिनट सोना कितना अच्छा होता है। इसलिए, बहुत से लोग ऐसा करने के लिए खुद को थोड़ा पहले उठने के लिए तैयार नहीं कर पाते हैं सरल व्यायाम. और फिर अब पर्याप्त समय नहीं है, क्योंकि आपको खुद को व्यवस्थित करने और नाश्ता करने की आवश्यकता है। कम ही लोग जानते हैं कि व्यायाम बिस्तर पर भी किया जा सकता है। इसके लिए कई प्रभावी व्यायाम हैं।

करने के लिए धन्यवाद सरल व्यायामआप आने वाले दिन के लिए पूरी तरह से जाग्रत और ऊर्जावान हो सकते हैं। इसके अलावा, व्यायाम एंडोर्फिन के उत्पादन को बढ़ावा देता है, जो मूड और आनंद के लिए जिम्मेदार है। इसलिए, बिस्तर पर ही फिटनेस आपको एक खुशहाल कार्यदिवस बिताने की अनुमति देती है।

बिस्तर में व्यायाम का एक सेट

हो सकता है विभिन्न व्यायाम, शरीर की विशेषताओं को ध्यान में रखते हुए। लेकिन यहां सार्वभौमिक व्यायाम, जिसमें शरीर के सभी अंग शामिल होते हैं।

सबसे कठिन काम है कुछ मिनट पहले उठना, जबकि अलार्म घड़ी की पहली घंटी बजने के बाद उसे सेट न करना। फिर आपको अच्छे से स्ट्रेच करने की जरूरत है। आख़िरकार, जानवर भी जागने के बाद खिंचाव करते हैं, इसलिए जितना संभव हो सके झुकने की कोशिश करें।

साँस लेने के व्यायाम शरीर को ऑक्सीजन से संतृप्त करने में मदद करते हैं। इसे करने के लिए आपको बिस्तर पर अपने पैरों और हाथों को फैलाना होगा और अपने पेट में गहरी सांस लेनी होगी। तो फिर आपको खुद ही बनाना चाहिए एक्यूप्रेशर. इसे रगड़ो कानऔर लोब्स, अपनी नाक को अपनी हथेलियों से रगड़ें। इससे आपका उत्साह बढ़ेगा. मांसपेशियों को गर्म करने के लिए स्थैतिक तनाव की आवश्यकता होती है। ऐसा करने के लिए, आपको कुछ सेकंड के लिए अपनी सभी मांसपेशियों को तनाव देना होगा और फिर पूरी तरह से आराम करना होगा। व्यायाम को कई बार दोहराएं।

पीठ के बल लेटकर व्यायाम करें:

1. अपने पैर को बिस्तर से ऊपर उठाए बिना एक पैर की एड़ी को अपने नितंबों की ओर खींचें। उसके बाद, आपको पैर को सीधा करना होगा और दूसरे पैर के लिए व्यायाम दोहराना होगा।
2. अपने कंधे के ब्लेड और पैरों को बिस्तर से ऊपर उठाए बिना जितना संभव हो सके झुकने की कोशिश करें।
3. अपने हाथों को तकिये पर ऊपर रखें और अपने शरीर को अंदर की ओर मोड़ें अलग-अलग पक्ष. पैर और श्रोणि गतिहीन रहना चाहिए।
4. अपने पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए अपने पैरों से साइकिल चलाने का अनुकरण करें।
5. अपने घुटनों को अपने हाथों से पकड़ें और धीरे-धीरे हिलने-डुलने की हरकतें करें।

करवट लेकर लेटने पर व्यायाम:

1. अपनी तरफ की स्थिति से, अपना पैर घुमाएँ। फिर पलटें और दूसरे पैर से हरकत करें।

पेट के बल लेटकर व्यायाम करें :

1. लेटते समय अपने हाथों को अपने धड़ की ओर दबाएं। एक ही समय में अपने पैरों और कंधों को ऊपर उठाने की कोशिश करें। इस क्रिया को कई बार दोहराएँ।
2. थोड़ा ऊपर उठें, अपने अग्रबाहुओं पर झुकें और अपने सिर को अलग-अलग दिशाओं में घुमाएँ। धीमी गति से गतिविधियों को समाप्त करें। एक गोलाकार गति में. अपनी गर्दन को नुकसान पहुंचाने से बचने के लिए व्यायाम धीरे-धीरे करें।
3. अपने सिर को बिस्तर से लटकाएं और अपनी ठुड्डी को अपनी छाती से छूने की कोशिश करें, फिर धीरे-धीरे अपने सिर के पिछले हिस्से से अपनी पीठ को छुएं। इस क्रिया को पाँच बार दोहराएँ। व्यायाम दोहरी ठुड्डी से बचाव का एक अच्छा उपाय है।

बिस्तर पर बैठकर व्यायाम करें:

1. स्वीकार करना बैठने की स्थिति, अपने पैरों को क्रॉस करें और अपनी छाती को बिस्तर पर रखते हुए आगे की ओर खिंचाव करें। फिर झुकें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

उसके बाद आप इसे लेने जा सकते हैं जल प्रक्रियाएं, नाश्ता करो और अपने काम में लग जाओ। सिर्फ दस मिनट आपको पूरे दिन सक्रिय रहने का मौका देंगे। यह परिसरयह सिर्फ एक उदाहरण है, आप अधिकतर कर सकते हैं विभिन्न व्यायाम, मुख्य बात यह है कि नींद के बाद बिस्तर पर चार्जिंग सक्रिय हो जाती है चयापचय प्रक्रियापदार्थ और तंत्रिका तंत्र, साथ ही आपको जीवंतता और सकारात्मकता का प्रभार मिलेगा।

बहुत से लोग अपने फिगर को दुरुस्त करने की योजना बना रहे हैं, लेकिन आलस्य अक्सर आड़े आ जाता है। यह इतनी मजबूत बाधा साबित होती है कि इससे लगातार आत्म-ग्लानि होती रहती है और वजन कम करने और आकार में बने रहने की समस्या अभी भी बनी रहती है। लेकिन कोई रास्ता निकाला जा सकता है. सबसे सर्वोतम उपाय- "आलसी" चार्जिंग। यह आपको अधिक नैतिक कष्ट के बिना सफलता प्राप्त करने की अनुमति देगा।

आहार में बदलाव के साथ व्यायाम भी करना चाहिए। वजन घटाने के लिए रोजाना सरल व्यायाम करने से आप वजन कम कर सकते हैं अच्छी आदत, जो एक अनिवार्य मानदंड में बदल जाएगा और एक प्रकार का सुबह का अनुष्ठान बन जाएगा।

आलसी लोगों के लिए व्यायाम बिना जॉगिंग, जिम गए या किसी भी प्रकार का खेल खेले किया जाता है। आप इसे कार्यों में हल्के लेकिन नियमित बदलाव के साथ शुरू कर सकते हैं और बिना यह घोषणा किए कि, कथित तौर पर, मैं अपना वजन कम करना शुरू कर रहा हूं। इस तरह आपको अपने ऊपर अतिरिक्त दायित्वों का बोझ नहीं डालना पड़ेगा और न ही उन्हें पूरा करने के बारे में सोचना पड़ेगा।

वजन घटाने के सभी व्यायामों को श्रेणियों में विभाजित किया जा सकता है।

अपने पेट को प्रशिक्षित करें

यह सोफ़े से उठे बिना और टीवी से ध्यान भटकाए बिना किया जाता है।

• हम अपनी पीठ के बल लेटते हैं और अपना सिर और धड़ थोड़ा ऊपर उठाते हैं। जब मांसपेशियां थक जाएं तो इसका सेवन करें क्षैतिज स्थितिऔर आराम। विज्ञापन ब्लॉक शुरू होने तक हम कई बार आंदोलनों को दोहराते हैं। इस तरह के जिम्नास्टिक से पेट मजबूत होता है और उस पर जमी चर्बी कम होती है।
• इसी तरह का व्यायाम प्रत्येक लिफ्ट के बाद धड़ को बायीं और दायीं ओर झुकाकर किया जा सकता है। इस तरह आप अपने पेट की मांसपेशियों को मजबूत कर सकते हैं।
• हम अपनी पीठ के बल लेटते हैं, अपने मुंह से हवा अंदर लेते हैं ताकि पेट पसलियों के नीचे खिंच जाए, 15 तक गिनें, फिर लगातार 10 बार सांस छोड़ें। यह पेट की मांसपेशियों को अच्छे से टोन करता है।
• अधिक कठिन व्यायाम. आपके फिगर को दुरुस्त करने और पेट की चर्बी कम करने में मदद करता है। अपनी पीठ के बल लेटकर अपने सीधे पैरों को 45 डिग्री के कोण पर उठाएं। हम धीरे-धीरे उन्हें अलग-अलग दिशाओं में घुमाते हैं, उन्हें 30 सेकंड के लिए नई स्थिति में रखते हैं, फिर उन्हें नीचे कर देते हैं। 10 बार दोहराएँ.

पैरों का प्रशिक्षण

• पैदल चलना आलसी लोगों के लिए है. अपनी पीठ के बल लेटकर प्रदर्शन किया। बाहें शरीर के साथ आराम की स्थिति में हैं। पैर की उंगलियां आपकी ओर खिंचती हैं। फिर आपको चलने की नकल करते हुए अपने पैरों को हिलाने की जरूरत है। इससे मजबूती मिलेगी पैर की मांसपेशियाँ, लवण को फैलाता है, आंतों के कार्य को तेज करता है।
• सीढ़ियों से ऊपर चलना. लिफ्ट के उपयोग की जगह सीढ़ियों का उपयोग किया जा सकता है। आप हल्के ढंग से चलने से शुरुआत कर सकते हैं और धीरे-धीरे खुद को बैग के साथ उठाने की आदत डाल सकते हैं। एक कदम पर पूरे पैर के साथ नहीं, बल्कि केवल पैर के अंगूठे के साथ कदम रखना अधिक उपयोगी है - इस तरह, चलते समय कई और मांसपेशियाँ शामिल होंगी .

कूल्हों का प्रशिक्षण

• आप घर पर या काम पर अपनी आंतरिक जांघों को पंप कर सकते हैं। आलसी लोगों के लिए गेंद से जिमनास्टिक मदद करेगा। यह एक ऐसी गेंद खरीदने के लिए पर्याप्त है जो आकार में फुटबॉल के समान हो और जिसकी स्थिरता फिटबॉल के समान हो। इसे पैरों के बीच कसकर सवा घंटे तक रखा जाता है। साथ ही, वे अपने समसामयिक विषयों पर भी चलते रहते हैं। दिन भर में कई दृष्टिकोण आपकी मांसपेशियों को मजबूत करेंगे।
• एक और "आलसी" व्यायाम लेटते समय किया जाता है। हम अपने पैरों को घुटनों पर मोड़ते हैं और, अपने पैरों को ऊपर उठाए बिना, अपने पैरों को एक-दूसरे के खिलाफ दबाते हैं। हम एक मिनट के लिए खड़े हैं, ब्रेक लें। हम कई बार (10 तक) दोहराते हैं, धीरे-धीरे आराम का समय कम करते जाते हैं। यह व्यायाम आपके पैरों को पतला बनाने के लिए डिज़ाइन किया गया है।

जटिल प्रभाव अभ्यास

हम पैरों और पेट को प्रशिक्षित करते हैं

• यह व्यायाम आपके पैरों और पेट का वजन कम करने के लिए उपयुक्त है। अपनी पीठ के बल लेटकर प्रदर्शन किया। एक पैर को 10 सेमी ऊपर उठाएं और उसे लटकाते हुए मोड़ें, फिर सीधा करें। थकने तक कई बार दोहराएं। फिर हम दूसरे पैर से भी यही दोहराते हैं। हम 15 मिनट तक व्यायाम करते हैं।
• पिछले अभ्यास को और अधिक कठिन बनाया जा सकता है। अपने हाथों को अपने सिर के नीचे रखते हुए, दोनों पैरों को एक साथ ऊपर उठाना पर्याप्त है। अगर आपके पैर थक जाएं तो उन्हें घुटनों से मोड़ लें। जब इन्हें पकड़ना बहुत मुश्किल हो जाता है तो हम इन्हें नीचे कर देते हैं। बाद थोड़ा आरामदोहराना। समापन का समय लगभग 15 मिनट है। इस प्रकार का जिम्नास्टिक एब्स को प्रशिक्षित करता है, पेट की परतों और कूल्हों पर वसा को जलाता है।

हम बाहों और पेक्टोरल मांसपेशियों को प्रशिक्षित करते हैं

• हम अपनी पीठ के बल लेटते हैं, धीरे-धीरे अपना सिर उठाते हैं, अपने हाथों को फर्श (या सोफे की सतह) पर टिकाते हैं। हम शरीर को तब तक ऐसे ही पकड़कर रखते हैं जब तक वह प्रकट न हो जाए मजबूत तनाव. फिर हम थोड़ा आराम करते हैं, फिर दोहराते हैं (10 बार)। इस तरह के जिम्नास्टिक पेट, बाहों और पेक्टोरल मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करेंगे।
• ऐसी चार्जिंग की आवश्यकता होगी अतिरिक्त सामान- पानी की बोतल या डम्बल। अपनी पीठ के बल लेटकर बोतल को अपने हाथ में लें, ऊपर उठाएं और साइड में ले जाएं। जब थकान महसूस होने लगे तो बोतल को 90 डिग्री पर घुमाएं, फिर दोबारा पलट दें। जब आपका हाथ पूरी तरह थक जाए तो उसे नीचे करें और दूसरे हाथ से सब कुछ दोहराएं।

अंगों का प्रशिक्षण

निम्नलिखित व्यायाम "आलसी" अंगों के लिए भी उपयोगी होगा:

• घूर्णन. किसी भी कोण पर, हम हाथों, कंधों, पैरों और अंगों के अन्य हिस्सों को 15 बार घुमाते हैं;
• कंपन। आपके सिर के नीचे तौलिये का एक रोल रखकर, लेटकर चार्जिंग की जाती है। हम एक या दूसरे अंग को उठाते हैं और उन्हें हिलाते हैं (300 बार तक)। परिणामस्वरूप, वाहिकाओं में रक्त और लसीका द्रव का नवीनीकरण भी होता है।

के लिए प्रभावी वजन घटाने"आलसी" व्यायाम नियमित रूप से किया जाना चाहिए। इसलिए, उनके लिए एक विशिष्ट कार्यक्रम निर्धारित करना एक अच्छा विचार है। दिन के पहले भाग में वजन घटाने के वर्कआउट का आयोजन करना बेहतर होता है।

आपको आसान व्यायामों से शुरुआत करनी चाहिए और अधिक जटिल व्यायामों की ओर बढ़ना चाहिए। शुरुआत में वजन घटाने के लिए व्यायाम करना आसान नहीं होगा, लेकिन धीरे-धीरे मुश्किलें कम हो जाएंगी।