श्वसन तंत्र स्वचालित रूप से नियंत्रित होता है। लेकिन यह एकमात्र प्रणाली है जिसे इच्छाशक्ति से प्रभावित किया जा सकता है। श्वास को तेज़ या धीमा किया जा सकता है, नियंत्रित किया जा सकता है, नियंत्रित किया जा सकता है और इस तरह एक सुंदर चेहरे के निर्माण में प्रभाव डाला जा सकता है।
आपको सचेत रूप से, गहरी और धीरे-धीरे सांस लेने की ज़रूरत है, ताकि ऑक्सीजन को रक्त में हीमोग्लोबिन के साथ अच्छी तरह से जुड़ने का समय मिल सके। धीमी गति से सांस लेने से हृदय अधिक किफायती तरीके से काम करता है, जिससे शरीर की ताकत बचती है और अंततः जीवन लंबा होता है। गहरी सांस लेना- का अर्थ है साँस लेना भरे हुए स्तन, पेट।
सही श्वास में तीन घटक होते हैं: डायाफ्रामिक श्वास, निचला वक्ष श्वास और ऊपरी वक्ष श्वास।
डायाफ्रामिक श्वास
डायाफ्रामिक रूप से सांस लेते समय, सांस को नाक के माध्यम से और साथ ही एक संपीड़ित ग्लोटिस के माध्यम से लिया जाता है ताकि हल्की फुसफुसाहट वाली ध्वनि उत्पन्न हो। सामान्य तरीके से सांस छोड़ते समय "आई-आई-आई" ध्वनि का उच्चारण करने का प्रयास करें, फिर अपना मुंह बंद कर लें, फिर सांस लेते हुए उसी ध्वनि का उच्चारण करें। बंद मुँह. अपनी ग्लोटिस को थोड़ा चौड़ा करें और आपको वह ध्वनि मिलेगी जिसकी आपको आवश्यकता है। तो आपने साँस लेना शुरू कर दिया। डायाफ्राम धीरे-धीरे नीचे की ओर बढ़ता है और उसी समय पेट बाहर निकलता है: डायाफ्राम जितना नीचे जाता है, पेट उतना ही अधिक बाहर निकलता है। साँस छोड़ना मुँह के माध्यम से, एक ट्यूब में संकुचित (या एक भट्ठा में मुड़े हुए) होठों के माध्यम से किया जाता है। यह आवश्यक है कि हवा स्वतंत्र रूप से नहीं, बल्कि कुछ प्रतिरोध के साथ बाहर आये। एकाकी डायाफ्रामिक श्वास"चार" की गिनती पर किया जाना चाहिए: चार दिल की धड़कन - श्वास लें, चार दिल की धड़कन - साँस छोड़ें।
डायाफ्रामिक श्वास हृदय, फेफड़े और अंग के कार्य को बेहतर बनाने में मदद करता है पेट की गुहा. डायाफ्राम की लगातार ऊपर-नीचे गति से पेट, आंतों और लीवर की मालिश होती है। इस प्रकार की श्वास वाले लोग पित्ताशय की सूजन, मधुमेह, आंतों की शिथिलता से कम पीड़ित होते हैं और उनका चेहरा सुंदर होता है।
छाती का साँस लेना
वक्षीय श्वास में निचली वक्षीय और ऊपरी वक्षीय श्वास शामिल होती है। गतिहीन पेट के साथ, आप संपीड़ित ग्लोटिस के माध्यम से अपनी नाक से सांस लेना शुरू करते हैं। छाती धीरे-धीरे पार्श्व सहित सभी दिशाओं में बढ़ती है। जब आपकी छाती अंततः हवा से भर जाती है, तो आप तेजी से अपनी बाहों को ऊपर उठाते हैं, साथ ही अपने कंधों को पीछे ले जाते हैं। इससे हवा को फेफड़ों के ऊपरी हिस्सों में प्रवेश करने में मदद मिलती है। छाती, पृथक श्वास के साथ, चार हृदय धड़कनों के लिए श्वास लेना और छोड़ना भी किया जाता है।
लयबद्ध श्वास
करना लयबद्ध श्वासयह दिन में 2-3 बार खाली पेट करना सबसे अच्छा है, एक पंक्ति में 5-8 से अधिक साँस लेना और छोड़ना नहीं। अपनी आँखें बंद करके लेटें या खड़े रहें, दिल की धड़कन सुनें, उसकी लय पकड़ें, लगभग आठ दिल की धड़कनों की अवधि निर्धारित करें। जोर से सांस छोड़ने के बाद ऊपर बताए अनुसार सांस अंदर लें। हल्के शोर के साथ, हवा स्वरयंत्र के माध्यम से प्रवेश करती है; पेट धीरे-धीरे बढ़ता है, एक लोचदार गेंद जैसा हो जाता है। अब आपका पेट हवा से भर गया है, अब आप सांस नहीं ले सकते और अपने निचले हिस्से को जोड़ नहीं सकते छाती की साँस लेना. पसलियाँ धीरे-धीरे ऊपर उठती हैं, छाती का विस्तार करती हैं। यह महसूस करते हुए कि आपकी छाती हवा से भरी हुई है, अपनी बाहों को ऊपर उठाएं और उन्हें अपने सिर के पीछे ले जाएं, और ऊपरी वक्ष श्वास लें। इस समय, पेट अनैच्छिक रूप से गिरता और घटता है - साँस छोड़ने की प्रक्रिया शुरू हो गई है। इस प्रकार, साँस लेना सुचारू रूप से साँस छोड़ने में बदल जाता है।
युक्ति: साँस छोड़ना होठों के माध्यम से किया जाना चाहिए, एक ट्यूब के साथ संपीड़ित किया जाना चाहिए या एक भट्ठा में मुड़ा हुआ होना चाहिए, और हवा को कुछ प्रयास के साथ बाहर निकालना चाहिए।
पहले पेट सिकुड़ता है, फिर छाती। अपने हाथ नीचे रखो, यह करो अधिकतम साँस छोड़नाऔर तुरंत एक नई सांस शुरू करें। ऐसा लगातार 5-8 बार करें, लेकिन 3-4 बार से शुरू करें, इससे अधिक नहीं। निष्पादन के बाद लयबद्ध श्वासएक ग्लास पानी पियो। आपको शाम को पानी तैयार करना होगा; इसे अपने बिस्तर के बगल में रखें। लेटे हुए, धीरे-धीरे, घूंट गिनते हुए या किसी सुखद चीज़ के बारे में सोचते हुए पियें।
नाक से सांस लेना
यह लंबे समय से देखा गया है कि जो लोग अपनी नाक से सांस नहीं लेते, वे इसमें पिछड़ जाते हैं मानसिक विकास, उनकी याददाश्त ख़राब हो जाती है, सभी महत्वपूर्ण प्रक्रियाएँ कम हो जाती हैं, उनका रंग बदसूरत हो जाता है, ढीली त्वचा. ऐसा इसलिए होता है क्योंकि नाक से सांस लेना एक प्राकृतिक अवस्था है। श्वसन प्रणालीशरीर (एक व्यक्ति केवल बीमारी की स्थिति में अपनी नाक से सांस नहीं लेता है)। नाक के कार्य विविध हैं: गंध, साँस की हवा को धूल से साफ करना और सर्दियों में इसे गर्म करना, हानिकारक माइक्रोफ्लोरा से लड़ना। नाक के माध्यम से साँस लेने वाली हवा को कई बाधाओं का सामना करना पड़ता है, इसलिए जब नाक से साँस लेते हैं, तो छाती गुहा में हवा का एक महत्वपूर्ण वैक्यूम बनता है। यह हृदय के काम को सुविधाजनक बनाता है, सिर से शिरापरक रक्त के बहिर्वाह में सुधार करता है और इस प्रकार सिरदर्द की पूर्व शर्त को कम करता है।
नाक के माध्यम से अंदर ली गई हवा, निचले और मध्य मार्ग के साथ चलती हुई, लयबद्ध रूप से नासॉफिरिन्क्स के आर्च को ठंडा करती है और खोपड़ी के मुख्य साइनस को हवा देती है, जो पीछे की दीवारएक बहुत ही महत्वपूर्ण ग्रंथि पर सीमा - पिट्यूटरी ग्रंथि (यह शरीर के विकास पर प्राथमिक प्रभाव डालती है, चयापचय प्रक्रियाएंऔर इसी तरह।)। के लिए सामान्य ऑपरेशनपिट्यूटरी ग्रंथि को कुछ लयबद्ध शीतलन की आवश्यकता होती है, जो नाक से सांस न लेने पर अनुपस्थित होती है। ठंडक के अभाव में पिट्यूटरी ग्रंथि की कार्यप्रणाली बाधित हो जाती है, जिससे शरीर के कई कार्यों पर नकारात्मक प्रभाव पड़ता है।
उचित श्वास का प्रशिक्षण - व्यायाम। चेहरे की मांसपेशियों के लिए साँस लेने के व्यायाम का एक सेट
प्रत्येक व्यायाम को 3-4 बार दोहराया जाता है। प्रारंभिक स्थिति - कमल की स्थिति या तुर्की स्थिति में बैठना।
- व्यायाम 1. अपनी नाक से श्वास लें, अपनी नाक के पंखों को खूब फैलाएँ और फैलाएँ। फिर अपने मुंह से सांस छोड़ें।
- व्यायाम 2. अपने दाँत बंद करें और मुँह से साँस लें। साथ ही, अपने मुंह के कोनों को तेजी से किनारे की ओर खींचें। अपनी नाक से सांस छोड़ें।
- व्यायाम 3. अपने दांत बंद करें और मुंह से सांस लें। फिर या तो मुंह से सांस छोड़ें, होठों को एक ट्यूब की तरह फैलाएं, या मुंह के दाएं या बाएं कोने से सांस छोड़ें।
- व्यायाम 4. अपने दांत बंद करें और मुंह से सांस लें। फिर अपने गालों को फुलाते हुए मुंह से सांस छोड़ें।
- व्यायाम 5. अपने गालों को चूसते हुए अपनी नाक से श्वास लें। फिर अपने मुंह से सांस छोड़ें।
- व्यायाम 6. अपने सिर को पीछे झुकाते हुए, अपनी नाक से धीरे-धीरे श्वास लें। अपने सिर को उसकी मूल स्थिति में लौटाते हुए, अपने मुंह से सांस छोड़ें।
- व्यायाम 7. अपनी नाक से साँस लें और अपने सिर को जहाँ तक संभव हो अपने दाहिने कंधे की ओर झुकाएँ। अपना कंधा मत उठाओ. जैसे ही आप अपने मुंह से सांस छोड़ते हैं, अपने सिर को उसकी मूल स्थिति में लौटा दें। फिर अपने बाएं कंधे के साथ भी ऐसा ही करें।
- व्यायाम 8. अपनी नाक से श्वास लें और अपने सिर को गोलाकार गति में घुमाएं, पहले दाएं से बाएं, फिर इसके विपरीत।
- व्यायाम 9. अपनी नाक से श्वास लें और जितना संभव हो सके अपने सिर को दाईं ओर घुमाएं। जैसे ही आप अपने मुंह से सांस छोड़ते हैं, अपने सिर को उसकी मूल स्थिति में लौटा दें। फिर ऐसा ही करें, अपना सिर बाईं ओर घुमाएं।
- व्यायाम 10. बारी-बारी से अपनी जीभ की नोक को तालु और निचले दांतों पर टिकाएं। ऐसा करते समय अपनी ठुड्डी को अपने हाथ से हल्का सा सहारा दें।
- व्यायाम 11. अपने सिर को आगे की ओर झुकाएं, इसे सीमा तक आगे की ओर धकेलें नीचला जबड़ा. अपने सिर को पीछे झुकाएं और आराम करें।
समय के साथ, सुझाए गए सभी अभ्यासों को प्रति सत्र 10 बार तक दोहराएं। दोहरी ठुड्डी और ढीले गालों के लिए व्यक्तिगत व्यायाम, जैसे 6, 7 और 9, प्रति सत्र 20 बार तक किए जा सकते हैं।
प्रभाव: जैसी खामियों को दूर करना दोहरी ठुड्डी, ढीली त्वचा, पिचके हुए गाल।
सीधे खड़े हो जाएं, पैर एक साथ, हाथ आपकी पीठ के पीछे, उंगलियां आपस में जुड़ी हुई, हथेलियां ऊपर। अब अपने हाथों की हथेलियों को नीचे की ओर कर लें।
गहरी साँस लेना। सांस छोड़ते हुए अपनी बाहों को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाते हुए आगे की ओर झुकें। अपनी कोहनियों को मोड़ें नहीं: व्यायाम के अंत तक वे सीधी रहनी चाहिए। अपने सिर को नीचे झुकाएं, हर समय अपनी बाहों को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाने की कोशिश करें।
अपनी सांस रोकें, कुछ सेकंड के लिए इसी स्थिति में रहें, फिर अपनी बाहों को साफ किए बिना धीरे-धीरे सीधे हो जाएं। व्यायाम को दो से तीन बार दोहराएं।
एक और मुद्रा आपके घुटनों पर है। व्यायाम उसी तरह से किया जाता है, जब आप आगे की ओर झुकते हैं तो आपका माथा फर्श को छूता है।
यह कमर के लचीलेपन और विशेष रूप से कमजोर और झुकी हुई पीठ के लिए एक उत्कृष्ट व्यायाम है। झुकने से रोकने के लिए इसे स्कूल और घर पर सभी बच्चों को कराया जाना चाहिए। झुकना, मुद्रा को ख़राब करने के अलावा, बहुत हानिकारक है, क्योंकि यह फेफड़ों के कामकाज में बाधा डालता है (उनकी मात्रा कम कर देता है)।
यदि कोई व्यक्ति बाहर से देख सके कि वह कितना कुरूप है गलत मुद्रा # खराब मुद्रा, वह तुरंत इसे ठीक करने के लिए कुछ करना चाहेगा। यह उन महिलाओं के लिए विशेष रूप से सच है जो स्विमसूट और शाम के कपड़े पहनती हैं।
लयबद्ध श्वास
भारत में वे कहते हैं कि लयबद्ध साँसें आपको ब्रह्मांड की लय से परिचित कराती हैं, जिससे आप पूरी दुनिया के साथ सीधा संपर्क स्थापित करके उसमें विलीन होने का अनुभव करते हैं। आप उससे अलग महसूस नहीं करते. डर, अकेलापन, दुःख, संदेह, निराशा गायब हो जाते हैं...
लयबद्ध श्वास, बिलकुल वैसे ही सही एकाग्रताऔर ध्यान, जिसके बारे में हम एक लेख में चर्चा करेंगे, किसी व्यक्ति की शारीरिक और मानसिक स्थिति दोनों को काफी हद तक बदल सकता है और आध्यात्मिक मुक्ति की दिशा में एक कदम के रूप में काम कर सकता है। लयबद्ध श्वास के माध्यम से आप अपनी लय सीख सकते हैं। प्रत्येक व्यक्ति अपनी व्यक्तिगत लय के अनुसार कार्य करता है, और जब वह सदमे, तंत्रिका तनाव, परिवार में या काम पर तनावपूर्ण स्थितियों या किसी अन्य कारक के कारण अस्थिर होता है, तो यह लय बाधित हो जाती है और आंतरिक संतुलन खो जाता है। यदि यह स्थिति जारी रहती है और व्यक्ति अपना आंतरिक संतुलन पुनः प्राप्त नहीं कर पाता है, तो उसे तंत्रिका विकार हो सकता है या पतन की स्थिति तक पहुँच सकता है। इसमें कोई संदेह नहीं है कि लयबद्ध सांस लेने से ऐसी स्थितियों को रोका जा सकता है।
लयबद्ध साँस लेने से आपको आत्मविश्वास, आशावाद, संतुलन या कोई अन्य वांछित गुण हासिल करने में मदद मिलेगी। इस अभ्यास से उत्पन्न ऊर्जा न तो सकारात्मक है और न ही नकारात्मक - यह बस अस्तित्व में है। और हमारा काम यह तय करना है कि इसे कहां निर्देशित करना है - अच्छे या बुरे के लिए, और हमें गलती न करने के लिए बहुत सावधान रहना चाहिए।
लयबद्ध साँस लेना गहरी साँस लेने की तरह ही किया जाता है। यह हृदय की धड़कनों की लय से मेल खाता है। साँस लेने और छोड़ने की अवधि समान संख्या में धड़कनों से निर्धारित होती है। इससे लय निर्धारित होती है.
सबसे पहले, वांछित स्थिति लें। यदि आप कमल की स्थिति में आराम से नहीं बैठ सकते हैं, तो क्रॉस-लेग करके बैठें या बस एक कुर्सी पर बैठें। अपनी बेल्ट, ब्रा खोलना, टाई ढीला करना न भूलें इस पलआपने उपरोक्त में से कोई भी पहना है. अपनी पीठ सीधी रखें, हाथ घुटनों पर। (हमेशा की तरह कुछ गहरी साँसें लें और फिर रुकें।
अपने दाहिने हाथ की दूसरी, तीसरी, चौथी उंगली को अपनी बायीं कलाई पर रखें और नाड़ी को महसूस करें। नाड़ी की धड़कनों को सुनें और धड़कनों की लय को दोहराते हुए कई बार "1-2-3-4" गिनें।
मानसिक रूप से "1 -2-3-4, 1 -2-3-4" गिनती दोहराते रहें जब तक कि आप लय में महारत हासिल न कर लें और अपनी नाड़ी सुने बिना इसका पालन कर सकें। अब अपने हाथों को अपने घुटनों पर रखें और गहरी सांस लें, मानसिक रूप से "1-2-3-4" की गिनती जारी रखें, 1-2 सेकंड के लिए अपनी सांस रोकें, "1-2-3-4" की गिनती तक सांस छोड़ें।
एक से तीन बार दोहराएँ, अब और नहीं। यह लयबद्ध श्वास है।
यदि चार बीट आपके लिए बहुत अधिक है, तो तीन तक गिनें। यदि यह बहुत कम है, तो साँस लेने के लिए पाँच या छह तक गिनें और साँस छोड़ने के लिए भी यही संख्या गिनें। साँस लेते समय, गिनती के अंत में तब तक न रुकें जब तक कि गिनती पूरी न हो जाए पूरी साँस: आपको अपनी श्वास को समायोजित करना चाहिए ताकि साँस लेना और छोड़ना लयबद्ध रूप से एक दूसरे को प्रतिस्थापित कर दें, और साँस लेना हमेशा साँस छोड़ने के बराबर हो।
आप इस अभ्यास को शाम को दोहरा सकते हैं, लेकिन पहले इसमें बहुत ज्यादा न उलझें। तीन या चार साँसों से शुरू करके और प्रत्येक सप्ताह एक जोड़कर, अंततः आप जितनी चाहें उतनी साँसें लेंगे - 50, 60 या अधिक।
लयबद्ध श्वास क्रिया करके आप कोई भी ध्यान मुद्रा ग्रहण कर सकते हैं। अगले पाठ में इस पर और अधिक जानकारी।
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साँस लेने की प्रक्रिया के महत्व को कम करके आंकना कठिन है। साँस लेना शरीर के महत्वपूर्ण (अर्थात् जीवन को सुनिश्चित करना) कार्यों में से एक है। साँस लेने की प्रकृति किसी व्यक्ति की स्थिति के बारे में बहुत कुछ कहती है: गहराई, साँस लेने की दर और श्वसन चक्र के चरणों के बीच संबंध कई मनो-शारीरिक प्रक्रियाओं को निर्धारित करते हैं। इसलिए, पर्याप्त श्वास पैटर्न सुनिश्चित करते हुए, श्वास मापदंडों को मनमाने ढंग से विनियमित करने में सक्षम होना महत्वपूर्ण है। साँस लेने के व्यायाम, क्योंकि उनका कार्यान्वयन स्वचालित है, श्वसन मांसपेशियों की ताकत और सहनशक्ति बढ़ाने में मदद करता है, श्वसन प्रणाली की दक्षता बढ़ाता है, और फेफड़ों के वेंटिलेशन में भी सुधार करता है।
यह ज्ञात है कि आराम करते समय, बैठने की स्थिति में, एक वयस्क में श्वसन की संख्या 16-20 प्रति मिनट होती है। शारीरिक रूप से प्रशिक्षित लोगों में यह आंकड़ा घटकर 8-12 रह जाता है।
सामान्य तौर पर, श्वसन दर, साथ ही श्वसन चक्र के व्यक्तिगत चरणों की अवधि, स्वास्थ्य की स्थिति और श्वसन प्रणाली की दक्षता के स्तर, शरीर की आरक्षित क्षमताओं, यानी इसकी जीवन क्षमता को दर्शाती है। अत: विभिन्न चिकित्सा, स्वास्थ्य एवं खेलकूद कार्यक्रमसुझाव देना विशिष्ट प्रशिक्षणश्वसन दर को कम करने के लिए साँस लेना। इस तरह के दृष्टिकोण, विशेष रूप से, विभिन्न में अपनाए जाते हैं प्राच्य विधियाँउपचार (चीगोंग, ज़ेन ध्यान, हठ योग)।
साँस लेने की प्रक्रिया को प्रशिक्षित किया जा सकता है। हम साँस लेने, छोड़ने की अवधि और गहराई तथा साँस लेने और छोड़ने के बाद रुकने की अवधि को नियंत्रित कर सकते हैं। सांस लेने की गहराई और आवृत्ति मुख्य श्वसन मांसपेशियों (डायाफ्राम की मांसपेशियों, बाहरी और आंतरिक इंटरकोस्टल मांसपेशियों) की ताकत और सहनशक्ति पर भी निर्भर करती है। ये मांसपेशियाँ जितनी बेहतर विकसित होती हैं, श्वसन प्रणाली उतनी ही अधिक आर्थिक रूप से काम करती है, इसकी आरक्षित क्षमताएँ उतनी ही अधिक होती हैं।
"श्वसन की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने से उनका तेजी से और बेहतर विकास होता है, भ्रमण का विस्तार होता है छाती, श्वसन भंडार में वृद्धि, श्वास तंत्र की शक्ति, वायुकोशीय जलाशय की मात्रा, साँस लेने और छोड़ने के दौरान हवा की गति की गति। यह सब, फेफड़ों की प्रसार सतह में वृद्धि के साथ, फेफड़ों में ऑक्सीजन के उपयोग को बढ़ाने के लिए सांस लेने में कमी की स्थिति पैदा करता है, जिसके परिणामस्वरूप फेफड़ों में प्रवेश करने वाली हवा की मात्रा में कमी आती है। " (एज फिजियोलॉजी। 1975। पब्लिशिंग हाउस "साइंस" ", लेनिनग्राद। पृष्ठ 220)।
नियंत्रण श्वसन प्रक्रियाश्वसन मांसपेशियों के काम से जुड़ी सांस लेने की ऊर्जा लागत को ध्यान में रखता है। इस प्रकार ऊर्जा की खपत को कम करना साँस लेने और छोड़ने के अनुपात को इष्टतम सीमा के भीतर बनाए रखने से जुड़ा है।
यह ज्ञात है कि श्वसन चक्र के चरण और हृदय गति के बीच एक संबंध है। इस घटना को श्वसन अतालता (आरएसी) कहा जाता है। साँस लेने से वेगस तंत्रिका का अवसाद और त्वरण होता है हृदय दर, और साँस छोड़ना - वेगस तंत्रिका की जलन और हृदय गतिविधि का धीमा होना।
मानसिक गतिविधि और श्वसन अतालता के बीच एक निश्चित संबंध स्थापित किया गया है। मानसिक तनाव आमतौर पर वेगस तंत्रिका के केंद्रों पर निरोधात्मक प्रभाव डालता है। उदाहरण के लिए, मानसिक थकान के बाद आराम के दौरान, श्वसन अतालता सबसे स्पष्ट रूप से व्यक्त की जाती है; और इसके विपरीत, जाग्रत अवस्था में, साथ मानसिक कार्यया उत्तेजना, श्वसन अतालता गायब हो जाती है। इस प्रकार, पैरासिम्पेथेटिक प्रणाली इस घटना की उत्पत्ति में निर्णायक भूमिका निभाती है।
के लिए मात्रा का ठहराव श्वसन अतालतादो विधियों का उपयोग किया जाता है:
1. श्वसन चक्र में कार्डियोइंटरवल के अधिकतम और न्यूनतम मूल्यों के बीच औसत अंतर की गणना (डीएएस का पूर्ण मूल्य)
2. हृदय ताल का वर्णक्रमीय विश्लेषण (श्वसन चक्र की अवधि के अनुरूप आवृत्ति रेंज में स्पेक्ट्रम की शक्ति या आयाम)।
यह दिखाया गया है कि डीएएस मुख्य रूप से धीमी नाड़ी और धीमी सांस के साथ मनाया जाता है, और दोनों में वृद्धि के साथ, यह कमजोर हो जाता है। शारीरिक गतिविधियों के प्रभाव में, जब सहानुभूति तंत्रिका का प्रभाव प्रबल होता है, तो डीएएस भी गायब हो जाता है। एमधीमी गहरी साँस लेना हृदय की श्वसन अतालता की स्पष्ट अभिव्यक्ति में योगदान देता है, और साँस छोड़ने और साँस लेने के बीच रुकना इसे तेज करता है।
उचित श्वास सिखाने के सिद्धांत
सही मानव श्वास प्राकृतिक श्वास है; व्यापक रूप से विकसित श्वास तंत्र के आधार पर कार्य करते हुए, यह इष्टतम गैस विनिमय सुनिश्चित करता है विस्तृत श्रृंखला कार्यात्मक भार, शरीर के लिए बदलती पर्यावरणीय परिस्थितियों के अनुकूल होने के लिए सबसे अनुकूल अवसर पैदा करना (एर्मोलाव ओ.यू., सर्जिएन्को वी.पी. तीन-चरण श्वास के बुनियादी सिद्धांत। एम। ज्ञान। 1991)।
इस परिभाषा को कई विवरणों के साथ पूरक किया जाना चाहिए: उचित श्वास की मुख्य मांसपेशी डायाफ्राम है; सही साँस लेना केवल नाक के माध्यम से किया जाता है, जबकि कंधे गतिहीन रहते हैं, और निचली पसलियाँ आगे और बगल की ओर मुड़ जाती हैं। इसके अलावा, उचित श्वास का आधार "साँस लेना - साँस छोड़ना" चरणों के बीच अनुपात का अनुकूलन है, जो शरीर को ऑक्सीजन की सर्वोत्तम आपूर्ति सुनिश्चित करता है। साँस लेने और छोड़ने के अनुपात का विनियमन इनमें से एक है महत्वपूर्ण कारकश्वसन प्रणाली के इष्टतम कामकाज को सुनिश्चित करने में। शरीर विज्ञान में, सबसे प्रभावी श्वसन चक्र वह माना जाता है जिसमें साँस छोड़ने की तुलना में साँस छोड़ना अधिक लंबा होता है। औसतन, साँस छोड़ने का चरण साँस लेने के चरण से दोगुना लंबा होना चाहिए।
उचित श्वास के प्रत्येक चरण की विशेषताएं:
पहला चरण साँस छोड़ना है। उचित रूप से व्यवस्थित साँस छोड़ना श्वसन की मांसपेशियों को सक्रिय करता है और आगे इष्टतम श्वास सुनिश्चित करता है। साँस छोड़ना स्वाभाविक होना चाहिए, बिना किसी प्रयास के।
नाक से सांस छोड़ें। यह बिना किसी झटके के, एक समान, लंबी धारा में घटित होना चाहिए। आपको अपने फेफड़ों से अंत तक सारी हवा बाहर निकालने की कोशिश नहीं करनी चाहिए; साँस छोड़ने के बाद इसका शेष भाग अगले विराम के लिए आवश्यक है।
विराम प्राकृतिक एवं अहिंसक होना चाहिए। यह वह ठहराव है जो शरीर की स्थिति के आधार पर, साँस लेने के लिए आवश्यक हवा की मात्रा निर्धारित करता है। यदि श्वास प्रशिक्षण शुरू होने के बाद पहले 2-3 हफ्तों में विराम को अभी भी सचेत रूप से नियंत्रित किया जाता है, तो बाद में यह स्वाभाविक हो जाता है, चेतना द्वारा निर्धारित नहीं होता है, और भार की भयावहता पर निर्भर करेगा और कार्यात्मक अवस्थामानव शरीर। इसीलिए विराम अत्यंत गतिशील, अस्थिर होता है और कभी-कभी, किसी व्यक्ति के सामने कोई कार्य करते समय, यह पूरी तरह से गायब हो सकता है।
दूसरा चरण साँस लेना है। साँस लेना प्राकृतिक और केवल नाक के माध्यम से होना चाहिए।
डायाफ्राम को नीचे करके, सुचारू रूप से और चुपचाप साँस लेना चाहिए, जब तक कि छाती की निचली पसलियों का विस्तार न होने लगे, यानी। पेट में सांस लेने के कारण.
साँस लेना बिना किसी तनाव के, सुचारू रूप से, चुपचाप किया जाता है श्वसन तंत्र. साँस छोड़ने के बाद रुकने से साँस लेने की स्वाभाविक इच्छा का क्षण आना चाहिए, और फिर पसलियों और डायाफ्राम की सहज गति के कारण हवा फेफड़ों में प्रवेश करेगी और उन्हें आवश्यकतानुसार भर देगी (चित्र देखें)।
साँस लेने की तकनीक किसी भी स्थिति में की जा सकती है। केवल एक शर्त की आवश्यकता है: रीढ़ की हड्डी सख्ती से ऊर्ध्वाधर या क्षैतिज स्थिति में होनी चाहिए। इससे स्वाभाविक रूप से, स्वतंत्र रूप से, बिना तनाव के सांस लेना और छाती और पेट की मांसपेशियों को पूरी तरह से खींचना संभव हो जाता है। अगर आपकी पीठ सीधी है तो श्वसन मांसपेशियाँ(मुख्य रूप से डायाफ्राम) आसानी से और स्वतंत्र रूप से कार्य कर सकता है।
सिर की स्थिति भी बहुत महत्वपूर्ण है: बैठने की स्थिति में इसे सीधे गर्दन पर लगाना चाहिए। इससे छाती और शरीर के अन्य हिस्से एक निश्चित सीमा तक ऊपर की ओर खिंचते हैं।ध्यान:किसी भी हालत में गर्दन तनावग्रस्त नहीं होनी चाहिए!
साँस लेने का व्यायाम करते समय, आपको अपनी नाक से साँस लेनी चाहिए, अपने होठों को थोड़ा बंद करके (लेकिन संकुचित नहीं)। इस बात पर ध्यान देना जरूरी है कि सांस लेते समय आपके कंधे सीधे या ऊपर न हों।
उचित श्वास कौशल विकसित करने के लिए बायोफीडबैक तकनीक का उपयोग करनाऔर मैं
विधि का मुख्य लक्ष्य श्वास के स्वैच्छिक स्व-नियमन के कौशल को विकसित करना है।
बायोफीडबैक विधियों का उपयोग करके किए गए श्वास प्रशिक्षण के लिए, निम्नलिखित सेंसर का उपयोग किया जाता है:श्वसन सेंसर, ईसीजी सेंसर, ईएमजी सेंसर।
श्वास नियमन के लिए बायोफीडबैक प्रशिक्षण में कई चरण शामिल हैं
1. प्रशिक्षण पाठ्यक्रम की तैयारी
प्रारंभिक चरण में पेट, वक्षीय श्वास और हृदय गति के मापदंडों को मापने के लिए परीक्षण शामिल है।प्रोग्राम दो श्वसन सेंसरों का उपयोग करता है और तदनुसार दो श्वास चैनल प्रदर्शित करता है। परीक्षण के बाद, निम्नलिखित निर्धारित किए जाते हैं: महत्वपूर्ण संकेतक, जैसे श्वसन चक्र की अवधि, साँस लेने और छोड़ने के समय का अनुपात, वक्ष और पेट की साँस लेने का अनुपात। इन संकेतकों का उपयोग बाद में प्रशिक्षण प्रक्रिया में किया जाएगा। इस प्रकार, परीक्षण सत्र के परिणामों के आधार पर, कोई व्यक्ति सांस लेने के प्रमुख प्रकार और आवृत्ति के बारे में निष्कर्ष निकाल सकता है, और इसे ध्यान में रखते हुए एक और प्रशिक्षण कार्यक्रम बना सकता है।
2. प्रशिक्षण आयोजित करना प्रभावी श्वास
बायोफीडबैक प्रशिक्षण को तीन चरणों में विभाजित किया जा सकता है।
1) उदर श्वास की स्थापना।
साँस लेने का सबसे प्रभावी प्रकार उदर प्रकार है,चूँकि इस तरह की साँस लेने से फेफड़े अधिक गहराई तक हवादार होते हैं, पेट की गुहा से हृदय तक शिराओं की वापसी की सुविधा होती है, और श्वसन चक्र के कार्यान्वयन के लिए ऊर्जा खपत के संदर्भ में कम से कम प्रयास की आवश्यकता होती है।
2) लंबे समय तक साँस छोड़ने के साथ लयबद्ध साँस लेना सीखना।
यह ज्ञात है कि साँस लेने की लय और साँस लेने/छोड़ने की गहराई प्रभावित हो सकती है भावनात्मक स्थितिव्यक्ति। उदाहरण के लिए, लयबद्ध, शांत साँस लेने से न केवल श्वसन केंद्र, बल्कि कुछ अन्य केंद्रों, उदाहरण के लिए, भावनात्मक केंद्र की उत्तेजना भी कम हो जाती है।
यह घटना निम्नलिखित साइकोफिजियोलॉजिकल तंत्र पर आधारित है। साँस लेना सहानुभूति की उत्तेजना से जुड़ा हुआ है तंत्रिका तंत्र, साँस छोड़ें - इसके निषेध के साथ। साँस लेने के दौरान सक्रियण होता है मानसिक स्थितिव्यक्ति, और साँस छोड़ने के दौरान पूरा शरीर शांत और आराम करता है। इस प्रकार, सांस लेने की मदद से खुद को शांति और भावनात्मक संतुलन की स्थिति में लाने के लिए, आपको धीरे-धीरे श्वसन चक्र में साँस छोड़ने के चरण (विराम सहित) को बढ़ाना चाहिए।
3) प्रभावी श्वास का वास्तविक प्रशिक्षण।
प्रशिक्षण का उद्देश्य निया - साँस लेने पर साँस छोड़ने के चरण की प्रबलता, बशर्ते कि साँस लेने के व्यायाम से सहानुभूति गतिविधि में वृद्धि न हो। इसलिए इस स्तर पर साँस लेने के व्यायामहृदय गति और ललाट की मांसपेशियों के ईएमजी के नियंत्रण में किया जाता है। जब सांस सही ढंग से ली जाती है, तो हृदय गति और ईएमजी में वृद्धि नहीं होनी चाहिए।
BOSLAB हार्डवेयर और सॉफ्टवेयर कॉम्प्लेक्स में प्रभावी श्वास प्रशिक्षण का कार्यान्वयन
डायाफ्रामिक (पेट) श्वास की स्थापना।
प्रशिक्षण का लक्ष्य सांस लेने की प्रक्रिया में पेट की दीवार की मांसपेशियों को शामिल करना है ताकि छाती और कंधे मुश्किल से हिलें।
प्रशिक्षण सत्र में, पेट और वक्ष की श्वास (ब्रीथ1 चैनल और ब्रीदिंग 2 चैनल) को रिकॉर्ड करने के लिए 2 सेंसर का उपयोग किया जाता है। दोनों सिग्नलों के लिए थ्रेसहोल्ड की गणना की जाती है।
प्रत्येक प्रशिक्षण सत्र एक थ्रेसहोल्ड सत्र से शुरू होता है। इसके बाद, दो प्रशिक्षण सत्रों का उपयोग किया जाता है: ग्राफिक (पेट से सांस लेना) और खेल (मोज़ेक)।
सही पेट की सांस के साथ एक प्रशिक्षण सत्र में, प्रत्येक प्रेरणा के साथ ब्रीथ1 सिग्नल थ्रेशोल्ड मान से ऊपर होना चाहिए। इस स्थिति में, ब्रीदिंग 2 सिग्नल थ्रेशोल्ड स्तर से नीचे रहना चाहिए। के साथ एक ग्राफ़िक सत्र में सही निष्पादनकार्य, एक फीडबैक सिग्नल बजता है।
मोज़ेक खेल सत्र में, प्रत्येक सही ढंग से निष्पादित श्वास चक्र के लिए, खेल के मैदान पर एक वर्ग खुलता है। प्रशिक्षु का कार्य पूरे क्षेत्र को खोलना है।
लयबद्ध श्वास प्रशिक्षण
प्रशिक्षण का उद्देश्य: लंबे समय तक साँस छोड़ने के साथ लयबद्ध साँस लेने का कौशल सिखाना।
श्वास सेंसर का उपयोग पेट और वक्ष की श्वास को रिकॉर्ड करने के लिए किया जाता है।
प्रशिक्षण में शामिल हैं:
1)विश्राम के समय वक्ष और पेट की श्वास के लिए सीमा मान की गणना की जाती है
2) लयबद्ध श्वास प्रशिक्षण। साँस छोड़ने की अवधि साँस लेने की अवधि के बराबर होती है
3) लयबद्ध श्वास प्रशिक्षण। साँस छोड़ना साँस लेने से अधिक लंबा है
जब प्रशिक्षु साँस छोड़ने को लंबा करना सीख जाए, तो आप प्रभावी साँस लेने के प्रशिक्षण के लिए आगे बढ़ सकते हैं।
प्रभावी श्वास प्रशिक्षण
प्रशिक्षण का लक्ष्य स्थिर नाड़ी के साथ साँस छोड़ने की अवधि को बढ़ाना है और ललाट की मांसपेशियों में कोई तनाव नहीं है। इस वर्कआउट का अंतिम लक्ष्य यह है कि आपकी साँस छोड़ते समय आपकी साँस लेने की अवधि से दोगुनी हो। यह इष्टतम अनुपातश्वसन चक्र के चरण.
प्रशिक्षण सत्र में निम्नलिखित सेंसर का उपयोग किया जाता है: श्वसन, ललाट की मांसपेशियों का ईएमजी, ईसीजी। साँस छोड़ने की अवधि के लिए थ्रेसहोल्ड की गणना की जाती है,आर.आर. -अंतराल और EMG1.
प्रशिक्षण चरण:
1)विश्राम के समय सीमा मान की गणना:
2) प्रभावी श्वास प्रशिक्षण
कार्य निरीक्षण करते समय साँस छोड़ने की अवधि को बढ़ाना है सही तकनीक साँस लेने की गतिविधियाँ, हृदय गति नियंत्रण के तहत और मांसपेशियों में तनाव
3)प्रशिक्षण के बाद श्वास मापदंडों, हृदय गति और ईएमजी1 की निगरानी
प्रत्येक प्रशिक्षण सत्र एक थ्रेसहोल्ड सत्र से शुरू होता है। साँस छोड़ने की अवधि (सांस 1), कार्डियो अंतराल की अवधि, साथ ही ललाट की मांसपेशियों के तनाव के प्रारंभिक स्तर (ईएमजी1) के लिए थ्रेसहोल्ड मान की गणना की जाती है। निःश्वसन अवधि की सीमा विश्राम के समय दर्ज की गई आधारभूत अवधि से 30, 70 या 100% अधिक निर्धारित की गई है। इस प्रकार, प्रशिक्षण प्रक्रिया के दौरान, प्रशिक्षु धीरे-धीरे साँस छोड़ने की अवधि को बढ़ा सकता है, जो सीमा के 30% से 100% तक बढ़ सकता है।
"स्ट्राइप्स" खेल सत्र में, प्रशिक्षु तस्वीर को खोलने की कोशिश करते हुए, अपनी साँस छोड़ना लंबा कर देता है। प्रत्येक साँस छोड़ने के दौरान, एक पट्टी खुलती है। यदि साँस छोड़ना निर्धारित सीमा से अधिक लंबा है, तो पट्टी पूरी तरह से खुल जाएगी।प्रशिक्षु का कार्य पूरे क्षेत्र को खोलना है।
"कलेक्टर" खेल सत्र में, उचित श्वास के साथ, चित्र वर्गों में खुलता है।
प्रशिक्षण के इस चरण का उद्देश्य हृदय संबंधी तनाव की अनुपस्थिति में लंबी साँस छोड़ने की तकनीक में महारत हासिल करना है मांसपेशी तंत्र. इसका मतलब यह है कि साँस लेना स्वतंत्र रूप से और स्वाभाविक रूप से, बिना किसी प्रयास (अतिरिक्त ऊर्जा व्यय) के किया जाता है, जो हृदय गति में वृद्धि और/या मांसपेशियों में तनाव में वृद्धि के रूप में व्यक्त होता है। तनाव को नियंत्रित करने के लिए कार्डियो अंतराल की अवधि का उपयोग किया जाता है (आर.आर. ) और ललाट की मांसपेशी का ईएमजी। अगर सांस सही ढंग से और बिना तनाव के ली जाए तो हृदय गति और ईएमजी नहीं बढ़ेगी। जब ईएमजी बढ़ता है, तो एक चेतावनी संकेत बजता है।
प्रशिक्षण के इस चरण का अंतिम लक्ष्य साँस छोड़ने की अवधि को अंदर लेने की तुलना में दोगुना करना है। आपको पहले सत्र से इस परिणाम के लिए प्रयास नहीं करना चाहिए। जैसे-जैसे छात्र का कौशल मजबूत होता है, साँस छोड़ना धीरे-धीरे बढ़ना चाहिए। इस उद्देश्य के लिए, 30% की सीमा से शुरू करने और धीरे-धीरे 70% और 100% तक बढ़ने की सिफारिश की जाती है, जो भलाई और हृदय गति और ईएमजी1 संकेतकों पर ध्यान केंद्रित करती है।
प्रशिक्षण सत्र के अंत में, एक निगरानी सत्र आयोजित करने की अनुशंसा की जाती है। इस सत्र के दौरान शांत अवस्थाप्रशिक्षण में उपयोग किए गए सभी सिग्नल रिकॉर्ड किए जाते हैं। इस सत्र का उपयोग प्रशिक्षण से पहले और बाद में श्वास, हृदय गति और ईएमजी रीडिंग की तुलना करने के लिए किया जाता है।
क्या आपने कभी सोचा है कि आप सांस कैसे लेते हैं? जीवन में, हम अपने फेफड़ों की आधी से भी कम मात्रा का उपयोग करते हैं; हम हवा को सतही रूप से और तेजी से अंदर लेते हैं। यह गलत दृष्टिकोण शरीर के कामकाज को बाधित करता है और कई बीमारियों की उपस्थिति को भड़काता है: अनिद्रा से लेकर एथेरोस्क्लेरोसिस तक।
जितनी अधिक बार हम हवा में सांस लेते हैं, शरीर उतनी ही कम ऑक्सीजन अवशोषित करता है। अपनी सांस रोके बिना, कार्बन डाइऑक्साइड रक्त और ऊतक कोशिकाओं में जमा नहीं हो सकता है। और ये वाला महत्वपूर्ण तत्वचयापचय प्रक्रियाओं का समर्थन करता है, अमीनो एसिड के संश्लेषण में भाग लेता है, तंत्रिका तंत्र को शांत करता है, रक्त वाहिकाओं को पतला करता है, श्वसन केंद्र को उत्तेजित करता है और इसे इष्टतम मोड में काम करता है।
गलत तरीके से साँस लेना खतरनाक क्यों है?
तेज़ उथली साँस लेने से उच्च रक्तचाप, अस्थमा, एथेरोस्क्लेरोसिस, हृदय और अन्य बीमारियों के विकास में योगदान होता है। अतिरिक्त नुकसान की भरपाई करने की कोशिश की जा रही है कार्बन डाईऑक्साइड, शरीर रक्षा प्रणाली को चालू कर देता है। परिणामस्वरूप, अत्यधिक परिश्रम होता है, जिससे बलगम का स्राव बढ़ जाता है, कोलेस्ट्रॉल का स्तर बढ़ जाता है और संकुचन हो जाता है रक्त वाहिकाएं, ब्रोन्कियल वाहिकाओं की ऐंठन और सभी अंगों की चिकनी मांसपेशियां।
श्वास प्रक्रिया को सामान्य कैसे करें?
कार्बन डाइऑक्साइड के साथ रक्त का संवर्धन पेट के बल सोने, उपवास, जल प्रक्रियाओं, सख्त होने से होता है। खेल भारऔर विशेष साँस लेने का अभ्यास. तनाव, ज़्यादा खाने, ज़्यादा खाने से बचना भी ज़रूरी है दवाइयाँ, शराब, धूम्रपान और ज़्यादा गरम करना, यानी नेतृत्व करना स्वस्थ छविज़िंदगी।
साँस लेने के व्यायाम के क्या फायदे हैं?
- ब्रोन्कियल रोगों की रोकथाम (ब्रोन्कियल अस्थमा, प्रतिरोधी, क्रोनिक ब्रोंकाइटिस)।
- आंतरिक अंगों की मालिश करें, आंतों की गतिशीलता में सुधार करें और पेट की मांसपेशियों को मजबूत करें।
- ध्यान केंद्रित करना और बौद्धिक गतिविधि बढ़ाना।
- थकान कम करना, तनाव से निपटना आदि।
- ऊर्जा, जोश और उत्कृष्ट कल्याण की वृद्धि।
- युवा लोचदार त्वचाऔर यहां तक कि अतिरिक्त पाउंड भी कम कर रहा हूं।
साँस लेने के व्यायाम करने के पाँच सामान्य नियम
- सबसे हल्के से शुरू करें, धीरे-धीरे भार बढ़ाएं।
- ट्रेन चालू ताजी हवा(या अच्छी तरह हवादार क्षेत्र में) और आरामदायक कपड़े पहनें।
- पढ़ाई करते समय विचलित न हों. उपलब्धि के लिए अधिकतम प्रभावएकाग्रता महत्वपूर्ण है.
- धीरे-धीरे सांस लें. ऑक्सीजन के साथ शरीर की सबसे बड़ी संतृप्ति की सुविधा होती है धीमी गति से सांस लेना.
- व्यायाम करने में आनंद लें. यदि अप्रिय लक्षण दिखाई दें तो प्रशिक्षण बंद कर दें। भार कम करने या दृष्टिकोणों के बीच ठहराव बढ़ाने के संबंध में किसी विशेषज्ञ से परामर्श लें। एकमात्र स्वीकार्य असुविधा हल्की चक्कर आना है।
साँस लेने के व्यायाम के प्रकार
योगाभ्यास
कई सदियों पहले, योगियों ने सांस लेने और व्यक्ति के भावनात्मक, शारीरिक और मानसिक विकास के बीच संबंध की खोज की थी। करने के लिए धन्यवाद विशेष अभ्यासधारणा के चक्र और चैनल खुलते हैं। साँस लेने के व्यायाम पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है आंतरिक अंग, आपको संतुलन और सामंजस्य मिलता है। योगी अपनी प्रणाली को प्राणायाम कहते हैं। व्यायाम के दौरान आपको केवल अपनी नाक से सांस लेने की जरूरत है।
प्राणायाम श्वास को सचेत रूप से नियंत्रित करने और श्वास लेने और छोड़ने के माध्यम से शरीर की ऊर्जा को प्रबंधित करने की क्षमता है।
कपालभाति - पेट से सांस लेना
अपनी पीठ सीधी करके आरामदायक स्थिति में बैठें। अपनी आंखें बंद करें और अपना ध्यान अपनी भौंहों के बीच के क्षेत्र पर केंद्रित करें। जैसे ही आप सांस लें, अपना पेट फुलाएं: आराम करें उदर भित्ति, और हवा स्वयं फेफड़ों में प्रवेश करेगी। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने पेट को अपनी रीढ़ की ओर खींचें, गति सक्रिय होनी चाहिए। इस प्रक्रिया में छाती और ऊपरी फेफड़े शामिल नहीं होते हैं। 36 सांसों से शुरुआत करें। जब आपको इसकी आदत हो जाए तो इसे 108 तक ले आएं।
नाड़ी शोधन - बाएँ और दाएँ नासिका छिद्र से साँस लेना
अपनी दाहिनी नासिका को बंद कर लें अँगूठा, और बायीं ओर से समान रूप से श्वास लें और छोड़ें। पाँच चक्र करें (साँस लेना और छोड़ना एक चक्र के रूप में गिना जाता है), फिर नासिका को बदल दें। दो नासिका छिद्रों से श्वास लें और छोड़ें - पाँच चक्र भी। पांच दिनों तक अभ्यास करें और अगली तकनीक पर आगे बढ़ें।
अपनी बाईं नासिका से सांस लें और छोड़ें, फिर उसे बंद करें और अपनी दाईं ओर से सांस लें। बारी-बारी से बायीं और दायीं नासिका को ढकते हुए उंगलियां बदलें। 10 श्वास चक्र करें।
जिम्नास्टिक स्ट्रेलनिकोवा
यह जिम्नास्टिक बहाल करने के एक तरीके के रूप में डिज़ाइन किया गया है गायन स्वर. हालाँकि, अभ्यास से पता चला है कि गैस विनिमय पर आधारित ए.एन. स्ट्रेलनिकोवा की विधि, पूरे शरीर को प्राकृतिक और प्रभावी ढंग से ठीक करने में सक्षम है। व्यायाम में न केवल श्वसन प्रणाली, बल्कि डायाफ्राम, सिर, गर्दन और पेट भी शामिल होते हैं।
साँस लेने का सिद्धांत - त्वरित साँसअभ्यास के दौरान हर सेकंड नाक। आपको सक्रिय रूप से, तीव्रता से, शोर से और नाक के माध्यम से साँस लेने की ज़रूरत है (जबकि नाक बंद होनी चाहिए)। साँस छोड़ना अगोचर है, यह अपने आप होता है। स्ट्रेलनिकोवा की प्रणाली में कई अभ्यास शामिल हैं, जिनमें से बुनियादी तीन हैं।
व्यायाम "हथेलियाँ"
खड़े हो जाएं, अपनी कोहनियां मोड़ें और अपनी हथेलियों को अपने से दूर रखें। तेज और शोर भरी सांसें लेते हुए अपने हाथों को मुट्ठी में बांध लें। आठ सांसों की श्रृंखला पूरी करने के बाद आराम करें और व्यायाम को कुल 20 चक्रों तक दोहराएं।
व्यायाम "एपॉलेट्स"
अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा संकरा रखें, अपने हाथों को कमर के स्तर पर रखें, अपनी हथेलियों को मुट्ठी में बांध लें। जैसे ही आप साँस लेते हैं, अपनी बाहों को तेजी से नीचे करें, अपनी मुट्ठियाँ साफ़ करें और अपनी उंगलियाँ फैलाएँ। के साथ प्रयास करें अधिकतम शक्तिअपने हाथों और कंधों पर दबाव डालें। आठ एपिसोड आठ बार करें।
व्यायाम "पंप"
अपने पैरों को उसी स्थिति में छोड़ दें। जोर से सांस लें, धीरे-धीरे नीचे झुकें और अपने हाथों को बिना छुए फर्श की ओर ले जाएं। फिर सहजता से प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं, जैसे कि आप किसी पंप के साथ काम कर रहे हों। आठ एपिसोड आठ बार करें।
बुटेको विधि
के.पी. बुटेको (सोवियत वैज्ञानिक, शरीर विज्ञानी, चिकित्सक, चिकित्सा के दार्शनिक, चिकित्सा विज्ञान के उम्मीदवार) के अनुसार, रोगों के विकास का कारण वायुकोशीय हाइपरवेंटिलेशन है। गहरी साँस लेने से प्राप्त ऑक्सीजन की मात्रा नहीं बढ़ती, बल्कि कार्बन डाइऑक्साइड की मात्रा कम हो जाती है।
इस सिद्धांत की पुष्टि होती है दिलचस्प तथ्य: ब्रोन्कियल अस्थमा के रोगी के फेफड़ों का आयतन 10-15 लीटर होता है, स्वस्थ व्यक्ति- 5 एल.
इसका उद्देश्य साँस लेने के व्यायाम- फेफड़ों के हाइपरवेंटिलेशन से छुटकारा पाएं, जो बदले में, जैसी बीमारियों से निपटने में मदद करता है दमा, एलर्जी, दमा संबंधी ब्रोंकाइटिस, एनजाइना, मधुमेह इत्यादि। बुटेको प्रणाली में कृत्रिम उथली सांस लेना, रोकना, धीमा करना और कोर्सेट के उपयोग तक सांस लेने में कठिनाई शामिल है।
प्रशिक्षण का प्रारंभिक चरण
नियंत्रण विराम को मापें - शांत साँस छोड़ने से लेकर साँस लेने की इच्छा तक का अंतराल (ताकि आप अपने मुँह से साँस न लेना चाहें)। मानक 60 सेकंड से है. अपनी नाड़ी की दर मापें, मानक 60 से कम है।
एक कुर्सी पर बैठें, अपनी पीठ सीधी करें और अपनी आंखों की रेखा से थोड़ा ऊपर देखें। अपने डायाफ्राम को आराम दें, इतनी उथली सांस लेना शुरू करें कि आपकी छाती में हवा की कमी महसूस हो। आपको इसी अवस्था में 10-15 मिनट तक रहना है।
बुटेको विधि के अनुसार व्यायाम का उद्देश्य धीरे-धीरे सांस लेने की गहराई को कम करना और इसे कम से कम करना है। 5 मिनट के लिए साँस लेने की मात्रा कम करें, और फिर नियंत्रण विराम को मापें। केवल खाली पेट व्यायाम करें, अपनी नाक से और चुपचाप सांस लें।
बॉडीफ्लेक्स
यह अतिरिक्त वजन, ढीली त्वचा और झुर्रियों से निपटने की एक तकनीक है, जिसे ग्रीर चाइल्डर्स द्वारा विकसित किया गया है। इसका निर्विवाद लाभ आयु प्रतिबंधों का अभाव है। बॉडीफ्लेक्स का सिद्धांत संयोजन है एरोबिक श्वसनऔर खिंचाव के निशान. नतीजतन, शरीर ऑक्सीजन से संतृप्त होता है, जो वसा जलता है, और मांसपेशियां तनावग्रस्त हो जाती हैं, लोचदार हो जाती हैं। पांच चरणों वाली श्वास के साथ जिम्नास्टिक में महारत हासिल करना शुरू करें।
पाँच चरणों वाली श्वास
कल्पना करें जैसे कि आप एक कुर्सी पर बैठने वाले हैं: आगे की ओर झुकें, अपने हाथों को अपने पैरों पर टिकाएं, घुटनों पर थोड़ा झुकें, अपने नितंबों को पीछे रखें। अपनी हथेलियों को अपने घुटनों से लगभग 2-3 सेंटीमीटर ऊपर रखें।
- साँस छोड़ना। अपने होठों को एक ट्यूब में भर लें और बिना कोई निशान छोड़े अपने फेफड़ों से धीरे-धीरे और समान रूप से सारी हवा छोड़ें।
- श्वास लें. अपना मुंह खोले बिना, अपनी नाक से तेजी से और तेजी से सांस लें, अपने फेफड़ों को क्षमतानुसार हवा से भरने की कोशिश करें। साँस लेते समय शोर होना चाहिए।
- साँस छोड़ना। अपने सिर को 45 डिग्री ऊपर उठाएं। अपने होठों को ऐसे हिलाएं जैसे कि आप लिपस्टिक लगा रहे हों। अपने डायाफ्राम से सारी हवा को मुंह के माध्यम से बलपूर्वक बाहर निकालें। आपको "कमर" जैसी ध्वनि मिलनी चाहिए।
- विराम। अपनी सांस रोकें, अपना सिर आगे की ओर झुकाएं और 8-10 सेकंड के लिए अपने पेट को अंदर खींचें। एक लहर पाने की कोशिश करो. कल्पना करें कि पेट और पेट के अन्य अंग वस्तुतः पसलियों के नीचे स्थित हैं।
- आराम करें, सांस लें और अपनी मांसपेशियों को छोड़ें उदर.
मुलर प्रणाली
डेनिश जिमनास्ट जोर्जेन पीटर मुलर बिना रुके गहरी और लयबद्ध सांस लेने का आह्वान करते हैं: अपनी सांस को रोककर न रखें, छोटी सांसें न लें और छोड़ें। उनके व्यायाम का लक्ष्य स्वस्थ त्वचा, श्वसन सहनशक्ति और अच्छी मांसपेशी टोन हैं।
इस प्रणाली में दस व्यायामों (एक व्यायाम - 6 साँस लेना और छोड़ना) के साथ एक साथ की जाने वाली 60 साँस लेने की गतिविधियाँ शामिल हैं। हम आसान कठिनाई से शुरुआत करने की सलाह देते हैं। पहले पांच व्यायाम धीरे-धीरे छह बार करें। अपनी छाती और नाक से सांस लें।
आपकी मुख्य मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए 5 व्यायाम
व्यायाम संख्या 1.प्रारंभिक स्थिति: बेल्ट पर हाथ, पैर एक दूसरे के बगल में, पीठ सीधी। बारी-बारी से अपने सीधे पैरों को आगे, बगल और पीछे की ओर उठाएं और नीचे करें (एक पैर जब आप सांस लेते हैं, दूसरा जब आप सांस छोड़ते हैं)।
व्यायाम संख्या 2.अपने पैरों को थोड़ी दूरी पर रखें छोटे कदम. जैसे ही आप सांस लेते हैं, जहां तक संभव हो पीछे झुकें (अपने सिर के साथ), अपने कूल्हों को आगे की ओर धकेलें, अपने हाथों को कोहनियों और हाथों पर मुट्ठी में बांध कर मोड़ें। जैसे ही आप सांस छोड़ें, नीचे झुकें, अपनी बाहों को सीधा करें और उनसे फर्श को छूने की कोशिश करें। अपने घुटनों को न मोड़ें.
व्यायाम संख्या 3.अपनी एड़ियाँ बंद रखें और उठाएं नहीं। जैसे ही आप सांस लेते हैं, अपने धड़ को बाईं ओर झुकाएं, साथ ही अपने आधे मुड़े हुए दाहिने हाथ को अपने सिर के पीछे ले जाएं। सांस छोड़ें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। दाहिनी ओर की गतिविधियों को दोहराएं।
व्यायाम संख्या 4.अपने पैरों को जितना संभव हो उतना दूर फैलाएं। एड़ियाँ बाहर की ओर हों और बाहें आपकी बगल में शिथिल रूप से लटकी हुई हों। शरीर को घुमाएँ: दायां कंधा- पीछे, बायीं जांघ - आगे, और इसके विपरीत।
व्यायाम संख्या 5.अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। जैसे ही आप सांस लें, धीरे-धीरे अपनी बाहों को अपने सामने उठाएं। करना गहरा स्क्वाटसाँस छोड़ते पर. सीधे हो जाएँ और अपनी भुजाएँ नीचे कर लें।
मतभेद
साँस लेने के व्यायाम के चाहे कितने भी बड़े फायदे क्यों न हों, उन्हें सावधानी से किया जाना चाहिए। कोई भी गतिविधि शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श लें। हाइपरवेंटिलेशन के अप्रिय लक्षणों से बचने के लिए धीरे-धीरे अपना व्यायाम बढ़ाएं।
सर्जरी के बाद और कुछ बीमारियों से पीड़ित लोगों के लिए साँस लेने के व्यायाम वर्जित हैं। सीमाएँ गंभीर उच्च रक्तचाप, मायोपिया की एक उच्च डिग्री, पिछले दिल का दौरा, अतिताप की पृष्ठभूमि के खिलाफ रोग के तीव्र चरण में ग्लूकोमा, एआरवीआई, विघटित हृदय और अंतःस्रावी विकृति हैं।
हैरानी की बात है, यह सच है: साँस लेने और छोड़ने की प्राकृतिक प्रक्रिया आपके जीवन को काफी हद तक बदल सकती है। सही ढंग से चयनित श्वास तकनीक स्वास्थ्य में सुधार और प्रदान कर सकती है। मुख्य बात सीखने की इच्छा और एक सक्षम दृष्टिकोण है।