पैर सबसे ज्यादा हैं समस्यात्मककिसी भी महिला के शरीर का अंग. सेल्युलाईट और शरीर की चर्बी, एक नियम के रूप में, पैरों में दिखाई देते हैं, और इन सभी परिवर्तनों को ठीक करना मुश्किल होता है। क्या किया जा सकता है? बेशक, यह हिप ट्रेनिंग के साथ संयुक्त है खेल आहारऔर मालिश करो!

जांघ के पिछले हिस्से के लिए व्यायाम या तो स्वतंत्र रूप से या अन्य व्यायामों के संयोजन में किया जा सकता है।

शरीर के इस क्षेत्र के कारण है गतिहीन छविजीवन, और व्यायाम पैरों की मांसपेशियों को मजबूत बनाते हैं, त्वचा को कसते हैं, यात्रा को आसान बनाते हैं लंबी दूरीया, उदाहरण के लिए, सीढ़ियाँ चढ़ना।

एक गढ़ी हुई हैमस्ट्रिंग को बनाने के लिए आहार और व्यायाम के पालन की आवश्यकता होती है। जांघ की मांसपेशियों के लिए व्यायाम न केवल समस्याग्रस्त को कसने में मदद करेगा अंदर की तरफ, लेकिन सुधार भी करें उपस्थितिनितंबों हैमस्ट्रिंग पर प्रभाव आमतौर पर पैर के अन्य व्यायामों के संयोजन में होता है। पीठ के लिए प्रभावी व्यायामों की सूची:

लंबवत कैंची;

प्रवण स्थिति में कैंची;

आधा स्क्वैट्स;

नहीं गहरी स्क्वैट्ससाथ व्यापक सेटिंगपैर;

व्यायाम "सुपरमैन" या "रॉकेटमैन";

घुटने के क्षेत्र में मुड़े हुए पैर को ऊपर उठाएं। प्रारंभिक स्थिति: चारों तरफ।

आपकी जांघों को पतला करने के लिए ये व्यायाम आपकी जांघों के पिछले हिस्से के लिए भी प्रभावी होंगे।

अपनी जांघों के पिछले हिस्से को कैसे प्रशिक्षित करें?

यहां कई व्यायाम हैं जो आपके लिए उपयोगी हो सकते हैं:

1. पेट के बल लेटते समय पैर ऊपर उठाएं। अपने पेट के बल फर्श पर लेट जाएं। अपनी कोहनियों को मोड़ें और उन्हें अपनी ठुड्डी के नीचे रखें। अपने नितंबों की मांसपेशियों को कसते हुए ऊपर उठाएं दायां पैरबिना इसे झुकाए. निष्पादित करना अधिकतम राशिप्रतिनिधि और पैर बदलें। आप अपने पैरों पर वजन जोड़कर, या उन्हें इलास्टिक बैंड से सुरक्षित करके व्यायाम को और अधिक कठिन बना सकते हैं। भविष्य में, अपने पैर को ऊपर उठाने के साथ-साथ, अपनी बाहों को आगे की ओर खींचते हुए, अपने शरीर को ऊपर ले जाएँ। यह जांघों, पैरों और पेट की मांसपेशियों के लिए एक अतिरिक्त भार होगा।
2. अपनी प्रारंभिक स्थिति लेने के बाद, दोनों घुटनों को समकोण पर मोड़ें, और आपके पैर फर्श के समानांतर होने चाहिए। एक ही समय में दोनों पैरों को ऊपर उठाएं, फिर अपने पैरों को पूरी तरह नीचे किए बिना प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
3. अपने घुटनों पर बैठ जाएं और, अपने हाथों से खुद को सहारा देते हुए, अपने दाहिने पैर को पीछे की ओर बढ़ाएं, इसे घुटने पर मोड़ें, और जितनी जल्दी हो सके अपने कूल्हे को ऊपर उठाएं। फिर अपना पैर बदल लें. प्रारंभिक स्थिति में रहते हुए, अपने पेट को तनाव में रखते हुए, अपने पैर को फर्श के समानांतर ऊपर उठाएं। फर्श के सापेक्ष अपनी स्थिति बनाए रखते हुए, अपने पैर को बगल की ओर ले जाएं। फिर दूसरे पैर से व्यायाम करें।
4. अपने घुटनों को मोड़कर सीधे खड़े हो जाएं। प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ें। सबसे पहले इनका वजन 1-1.5 किलो से ज्यादा नहीं हो सकता, फिर धीरे-धीरे वजन बढ़ाएं। अब बैठना शुरू करें, अपनी बाहों को डम्बल के साथ मोड़ें ताकि वे आपकी छाती पर हों। भविष्य में, बाजुओं को ऊपर उठाने से व्यायाम जटिल हो जाता है, जिससे लाभ होता है अतिरिक्त भारपीठ की मांसपेशियाँ.
5. कक्षा को पूरा करने के लिए आपको एक सरल गतिविधि करने की आवश्यकता है। फर्श पर बैठ जाएं और अपना दाहिना पैर फैला लें। बायीं ओर को मोड़ें ताकि वह विपरीत दिशा में टिक जाए अंदरूनी हिस्सादाहिना पैर बढ़ाया. सांस छोड़ते हुए आगे की ओर झुकें और अपने दाहिने पैर को अपनी हथेली से पकड़ लें। व्यायाम तब तक करें जब तक आप अपनी जांघ के पिछले हिस्से की मांसपेशियों में मजबूत खिंचाव महसूस न करें। इस स्थिति में 20-30 सेकंड तक रहें और फिर पैर बदल लें।

ये एक सीरीज है आवश्यक व्यायाम. यदि आप उन्हें नियमित रूप से करते हैं, तो आप जल्द ही मांसपेशियों को महत्वपूर्ण रूप से विकसित करने, सेल्युलाईट से निपटने में सक्षम होंगे, और एक महीने के बाद आप भूल जाएंगे कि आपके पैर एक बार थे समस्या क्षेत्र.

जिम में हैमस्ट्रिंग वर्कआउट

हैमस्ट्रिंग से ग्लूटल मांसपेशी में संक्रमण बनाने के लिए, आपको बाइसेप्स के लिए अलग व्यायाम करने की आवश्यकता है
नितंब।

अगर आप मालिक बनना चाहते हैं सुन्दर पंक्तिसंक्रमण, फिर फेफड़ों पर अधिक ध्यान दें। व्यायाम एक रेखा बनाता है और नितंब को ऊपर उठाता है।

वजन के साथ फेफड़े सामने से गिर सकते हैं। बहुत ही प्रभावी बल्गेरियाई स्प्लिट स्क्वैट्सऔर हाइपरएक्स्टेंशन।

हिप का कोई भी व्यायाम घर पर ही किया जा सकता है अतिरिक्त सूची. व्यायाम को और अधिक कठिन बनाने के लिए डम्बल या लेग वेट का उपयोग करें। लड़कियों के लिए एक उत्कृष्ट उपकरण एक टेप होगा जिसे खींचना मुश्किल है।

इनमें से कई व्यायामों को सप्ताह में दो बार करने और अपने आहार को समायोजित करने से, आप 1-2 महीनों में परिणाम देख सकते हैं।

सलाह

पैरों की अनावश्यक समस्याओं से कैसे बचें? यहां पैरों और हैमस्ट्रिंग की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए विशेषज्ञों के कुछ सुझाव दिए गए हैं:

1. आपको अधिक बार रस्सी कूदने, दौड़ने और अपने पैरों को ऊंचा उठाकर एक जगह पर कदम रखने की ज़रूरत है। ये व्यायाम जिम में वार्मअप के लिए भी उपयुक्त हैं।
2. नितंबों और हैमस्ट्रिंग के लिए व्यायाम के जितना संभव हो उतने सेट करें। प्रत्येक व्यायाम को 15-20 बार दोहराएं।
3. यदि आप भार का सामना नहीं कर सकते हैं, तो अपने आप को मजबूर न करें, जितना संभव हो उतना करें, लेकिन अगली बार दोहराव की अधिकतम संख्या 1-2 तक बढ़ाने का प्रयास करें।
4. सप्ताह में 1-2 बार व्यायाम करें।

पैर की मांसपेशियां सबसे बड़ा मांसपेशी समूह हैं और इन्हें काम करने के लिए सबसे अधिक समय और प्रयास की आवश्यकता होती है। बहुत से लोग अपने पैरों के प्रशिक्षण को कई दिनों में विभाजित करते हैं, लेकिन फिर भी जांघ की मांसपेशियों के लिए एक दिन समर्पित करने की सिफारिश की जाती है। इस लेख में आप सीखेंगे कि अपनी जांघ की मांसपेशियों का निर्माण कैसे करें।

जांघ की मांसपेशियों की शारीरिक रचना

जांघ की मांसपेशियों की संरचना बहुत जटिल होती है। स्नायुबंधन और मांसपेशी बंडलों की बुनाई के लिए धन्यवाद, हमारे पैरों को ऐसी बहुमुखी गतिशीलता प्रदान की जाती है। अब हम केवल मुख्य पर विचार करेंगे मांसपेशी समूहपैर, छोटी मांसपेशियों को पीछे छोड़ते हुए।

पूर्वकाल जांघ की मांसपेशियाँ:

• इलियाकस मांसपेशी;
• इलिओपोसस मांसपेशी;
• पेक्टिनस मांसपेशी;
• योजक लोंगस मांसपेशी;
• टोंका मांसपेशी;
• टेंसर हिप;
• क्वाड्रिसेप्स फेमोरिस मांसपेशी।

हमने क्यों नोट किया विभिन्न मांसपेशियाँ अलग - अलग रंग? और सब इसलिए क्योंकि वे अपने समान कार्यों और समान स्थान के अनुसार समूहों में विभाजित हैं।

पहली पांच मांसपेशियां (आंतरिक जांघ की मांसपेशियां) पैर के ऊपरी हिस्से में कमर के नीचे स्थित होती हैं। इनका मुख्य कार्य पैर जोड़ना है।

टेंसर फेमोरिस (हरा) पर है बाहरफीमर के नीचे जांघें। इसका मुख्य कार्य पैर अपहरण है।

क्वाड्रिसेप्स फेमोरिस मांसपेशी - शरीर रचना विज्ञान:

क्वाड्रिसेप्स मांसपेशी सबसे अधिक व्याप्त होती है बड़ा क्षेत्रजांघ में चार बंडल होते हैं, जिनमें से प्रत्येक घुटने से शुरू होता है। दो पार्श्व बंडल घुटनों के ऊपर परिचित "बूंदों" का निर्माण करते हैं, और बीच में दो बंडल श्रोणि तक जारी रहते हैं।

जांघ के पिछले भाग की मांसपेशियाँ:

• बाइसेप्स फेमोरिस मांसपेशी;
• सेमीमेम्ब्रानोसस मांसपेशी;
• सेमिटेंडिनोसस मांसपेशी.

इन मांसपेशियों का मुख्य कार्य कूल्हे का विस्तार करना है कूल्हों का जोड़, निचले पैर को मोड़ना, पैर को पीछे ले जाना।

सामान्य कूल्हे के विकास के लिए व्यायाम

कूल्हों के विकास के लिए सबसे पहली और सबसे महत्वपूर्ण एक्सरसाइज है बारबेल के साथ स्क्वाट करना।यह बुनियादी व्यायाम, जो ज्यादातर क्वाड्रिसेप्स, या क्वाड्रिसेप्स फेमोरिस पर काम करता है, लेकिन जांघ और निचले पैर की सभी मांसपेशियों का भी उपयोग करता है। यदि आप फोकस को अपने क्वाड्रिसेप्स पर स्थानांतरित करना चाहते हैं, तो अपनी एड़ी के नीचे पैनकेक रखें।

तकनीक:इस अभ्यास में उचित तकनीक अत्यंत महत्वपूर्ण है, क्योंकि यदि इसका उल्लंघन किया जाता है, तो आपको रीढ़ या घुटनों में गंभीर चोट लग सकती है। स्क्वाट के दौरान आपको हमेशा अपनी पीठ सीधी और श्रोणि पीछे रखनी चाहिए। आपके घुटने आपके पैर की उंगलियों के समान दिशा में मुड़े होने चाहिए। सिर घुटनों की सीध में है. बार गर्दन पर नहीं होना चाहिए या कंधे के ब्लेड के बीच में नहीं गिरना चाहिए। सबसे आरामदायक और सुरक्षित स्थान ट्रेपेज़ियस मांसपेशी पर है।

दूसरा सामान्य व्यायामकूल्हों के लिए - लेग प्रेस। यहां जांघ की सभी मांसपेशियों को भी काम में शामिल किया जाता है, लेकिन क्वाड्रिसेप्स फेमोरिस मांसपेशी पर अधिक जोर दिया जाता है। यह व्यायाम आपको अपनी पीठ को अलग करने की अनुमति देता है सही तकनीककार्यान्वयन।

तकनीक:लेग प्रेस मशीन समायोज्य है, इसलिए आपको इसे अपने अनुरूप (सीट और प्लेटफ़ॉर्म का झुकाव) समायोजित करने की आवश्यकता है। पीठ पूरी तरह से सीट से सटी होनी चाहिए, पीठ का निचला हिस्सा बाहर नहीं आना चाहिए। बेंच प्रेस करते समय, हम अपने पैरों को पूरी तरह से सीधा नहीं करते हैं, क्योंकि घुटने का जोड़ बंद नहीं होना चाहिए। आप अपने पैरों को प्लेटफॉर्म के नीचे, बीच में या ऊपर, चौड़ा या संकीर्ण रखकर भार को समायोजित कर सकते हैं।

के लिए निम्नलिखित अभ्यास एकीकृत विकासपैर की मांसपेशियाँ - गतिशीलता में डम्बल के साथ फेफड़े। यही है, ऐसे फेफड़ों में हम चलते हैं, और स्थिर नहीं रहते हैं। पिछले अभ्यासों की तरह, क्वाड्रिसेप्स पर जोर दिया जाता है, लेकिन पूरा पैर विकसित होता है।

तकनीक:तकनीकी रूप से यह है कठिन व्यायाम, लेकिन उपयोगी. इसे डम्बल के साथ करना बेहतर है, क्योंकि इससे आपको संतुलन बनाए रखने में मदद मिलेगी। पीठ सीधी होनी चाहिए, पैर 90 डिग्री पर मुड़े हुए हों। अपने पैर के बल बैठते समय अपने घुटने को फर्श पर न रखें।

क्वाड्रिसेप्स फेमोरिस मांसपेशी के लिए व्यायाम

जांघ के अगले हिस्से को विकसित करने के लिए सबसे आम व्यायामों में से एक मशीन में पैर का विस्तार है। यह एक अलग व्यायाम है जो आपको क्वाड्रिसेप्स फेमोरिस मांसपेशी के पार्श्व सिरों को अधिकतम रूप से काम करने की अनुमति देता है, और यह इस सवाल का जवाब है कि "कैसे"। औसत दर्जे की जांघ की मांसपेशियों को पंप करने के लिए?" यह शायद के लिए बेहतर है औसत दर्जे की मांसपेशीअभ्यास करते हैं और उन्हें ढूंढ नहीं पाते।

तकनीक:बैकरेस्ट के साथ या उसके बिना व्यायाम मशीनें उपलब्ध हैं। यदि बैकरेस्ट है, तो इसे समायोजित करें ताकि निचली पीठ इसके खिलाफ मजबूती से दब जाए। अगर बैकरेस्ट नहीं है तो अपनी पीठ सीधी रखने की कोशिश करें। सुरक्षित करने के लिए, मशीन के किनारों पर स्थित हैंडल को पकड़ें। अपने पैरों को पूरा फैलाएं।

पंप कैसे करें क्वाड्रिसेप्स मांसपेशीकूल्हे पृथक? दूसरा उपयोगी व्यायामइस उद्देश्य के लिए - एक हैक मशीन में बैठना। यह व्यायाम पीठ को अलग करता है, जो कई एथलीटों के लिए सुविधाजनक है। साथ ही यहां आप यथासंभव गहराई तक बैठ सकते हैं।

तकनीक:आपकी पीठ को मशीन के पिछले हिस्से से कसकर दबाया जाना चाहिए, और अपने हाथों को हमेशा क्लैंप पर रखें। आप जितना संभव हो उतनी गहराई तक स्क्वाट तभी कर सकते हैं जब आपके घुटनों में कोई समस्या न हो।

जांघ के पिछले हिस्से को कैसे पंप करें?

जब आप अपनी हैमस्ट्रिंग को पंप करने के तरीके के बारे में बात कर रहे हों, तो आपको इस व्यायाम को कभी नहीं भूलना चाहिए - deadlift. तकनीकी रूप से यह अभ्यास काफी कठिन और दर्दनाक है। अगर नहीं सही निष्पादनइसमें ले जा सकने की क्षमता है विभिन्न चोटेंरीढ़ की हड्डी और अंतर-पेट के दबाव में तेज वृद्धि, जिसके अपने परिणाम होते हैं।

तकनीक:सीधी पीठ के साथ डेडलिफ्ट करना आवश्यक है, पेट को झुका हुआ होना चाहिए और पेट को थोड़ा तनावग्रस्त होना चाहिए। अपनी हैमस्ट्रिंग को अधिकतम रूप से काम करने के लिए, सीधे या थोड़े मुड़े हुए पैरों के साथ डेडलिफ्ट करना बेहतर होता है।

पंप कैसे करें विषय में दूसरा अभ्यास पीछे की मांसपेशियाँकूल्हे - बारबेल के साथ झुकना। यह डेडलिफ्ट के समान है, लेकिन इसे कंधों पर बारबेल के साथ किया जाता है।

तकनीक:पीठ सीधी होनी चाहिए, पैर भी सीधे होने चाहिए। झुकते समय हम श्रोणि को पीछे की ओर ले जाते हैं।

पंप कैसे करें की सूची पर एक और अभ्यास पिछली सतहकूल्हे - हाइपरएक्सटेंशन। यह एक विशेष सिम्युलेटर में किया जाता है.

तकनीक:व्यायाम मशीन समायोज्य है, इसलिए अपने अनुरूप लेग बोल्स्टर स्थापित करें। घुटने सहारे से आधे बाहर होने चाहिए, पेट पेल्विक हड्डियों के ऊपर होना चाहिए और स्वतंत्र रूप से लटका होना चाहिए। थोड़ा झुक जाओ पीछे की ओर झुकनापीठ के निचले हिस्से पर तनाव कम करने के लिए।

पैरों की पिछली मांसपेशियों को पंप करने के लिए आखिरी व्यायाम सिम्युलेटर में पैरों को मोड़ना है। यह पृथक व्यायामहैमस्ट्रिंग के लिए, जो आपको उन पर सबसे अच्छा काम करने की अनुमति देता है।

तकनीक:मशीन के कोण को आपके अनुरूप समायोजित किया जाना चाहिए, आपके घुटनों को बेंच से थोड़ा आगे बढ़ना चाहिए, और रोलर को एड़ी कण्डरा पर रखा जाना चाहिए। अपने पैरों को मोड़ते समय, आपके श्रोणि को बेंच नहीं छोड़ना चाहिए। आपको अपने पैरों को नीचे लाने की तुलना में दोगुनी तेजी से ऊपर उठाने की जरूरत है, लेकिन आपको उन्हें पूरी तरह नीचे करने की जरूरत नहीं है।

आंतरिक जांघ और कूल्हे टेंसर की मांसपेशियों को कैसे पंप करें?

आंतरिक जांघ के लिए बहुत सारे व्यायाम हैं, लेकिन उनमें से लगभग सभी बिना वजन के किए जाते हैं। हम आपको बताएंगे कि इस मांसपेशी समूह को सबसे प्रभावी ढंग से कैसे विकसित किया जाए।

जांघ की एडक्टर मांसपेशियों के लिए पहला और दूसरा व्यायाम एक ब्लॉक में खड़े होकर पैर को जोड़ना और पैरों को एक साथ लाना है।

तकनीक:अपने पैर पर एक विशेष कफ लगाएं और ब्लॉक कैरबिनर को उससे जोड़ दें। अपने पैर को बगल में ले जाएँ। अपने पैर को अधिकतम तक ले आएं।

दूसरा व्यायाम अपने पैरों को सिम्युलेटर में एक साथ लाना है। यह एक अलग व्यायाम है जो आपको सबसे कुशलता से पंप करने में मदद करेगा। आंतरिक मांसपेशियाँनितंब।

तकनीक:पीठ के निचले हिस्से को व्यायाम मशीन के पिछले हिस्से से सटाकर दबाया जाना चाहिए और पैरों को होल्डर पर रखा जाना चाहिए। अपने पैरों को अधिकतम तक लाएँ और उन्हें अधिकतम तक फैलाएँ भी। अंतिम पुनरावृत्ति पर, आप अपने हाथों से स्वयं की सहायता कर सकते हैं।

हिप टेंसर के लिए व्यायाम - सिम्युलेटर में पैर एक्सटेंशन। इसके लिए वहाँ है विशेष सिम्युलेटर, पिछले वाले के विपरीत।

तकनीक:हम अपनी पीठ के निचले हिस्से को व्यायाम मशीन के पिछले हिस्से से सटाकर दबाते हैं, और अपने पैरों को फास्टनिंग्स पर रखते हैं। अपने पैरों को एक साथ लाए बिना जितना संभव हो उतना दूर फैलाएं।

कूल्हे के तनाव के लिए एक और व्यायाम एक ब्लॉक में पैर का अपहरण है।

तकनीक:अपने पैर पर एक विशेष कफ लगाएं और ब्लॉक के कैरबिनर को उससे जोड़ दें। अपने शरीर को सीधा रखने की कोशिश करते हुए, अपने पैर को जहाँ तक संभव हो बगल की ओर ले जाएँ।

खैर, हमने आपके सवालों का जवाब दे दिया है "पैरों की आंतरिक मांसपेशियों, जांघ के सामने और पीठ को कैसे पंप करें।" याद रखें कि आपको अपने पैरों को हर 6-8 दिनों में एक बार से अधिक प्रशिक्षित करने की आवश्यकता नहीं है। जितना संभव हो उतना प्रयोग करें अधिक व्यायामजांघ की सभी मांसपेशियों के बेहतर विकास के लिए।

पैर की मांसपेशियां शरीर की सबसे बड़ी मांसपेशी हैं, जो सक्रिय छविचलने में ही जीवन शामिल है। लोग नेतृत्व कर रहे हैं आसीन जीवन शैलीजीवन में, मांसपेशियों की टोन बनाए रखने के लिए व्यायाम करने की आवश्यकता का सामना करना पड़ता है।

कूल्हों और नितंबों को आकार देना

उम्र बढ़ने के साथ मांसपेशियों में होने वाली प्राकृतिक गिरावट से निपटने के लिए लगभग हर व्यक्ति के लिए शक्ति प्रशिक्षण आवश्यक है। नितंबों को बड़ा करने और ढीलेपन से छुटकारा पाने के लिए भीतरी सतहपैर, भार तीव्र होना चाहिए।

जांघों और नितंबों की मांसपेशियों को टोन और विकास दोनों के लिए पंप करने के लिए, आपको बारबेल या डम्बल के साथ काम करने की आवश्यकता है।

सप्ताह में कम से कम एक बार तीन बुनियादी व्यायाम करने चाहिए:

1. बारबेल या डम्बल के साथ स्क्वैट्स - शुरुआती लोगों के लिए न्यूनतम वजन (5 किलो से डम्बल) के साथ शुरू करें और
   बार पर वजन अपने शरीर के वजन के बराबर बढ़ाएं;
2. बारबेल या डम्बल के साथ फेफड़े - स्थिर रूप से, पैरों को आगे या पीछे बदलते हुए, साथ ही एक चरण में किया जाता है, जो नितंबों को गोल करने के लिए सबसे प्रभावी है;
3. डेडलिफ्ट या सीधे पैरों पर झुकना - कूल्हे के जोड़ों का उपयोग करते हुए, पीठ के निचले हिस्से को झुकाए बिना, सीधी पीठ के साथ किया जाता है।

इन तीन व्यायामों को नियमित रूप से (हर दिन नहीं, बल्कि हर हफ्ते) करने से आपको अपनी जांघ के किसी भी हिस्से के उपेक्षित होने की चिंता नहीं होगी।

बाहरी भाग पर अलग से काम करने की आवश्यकता नहीं है, क्योंकि इसका स्वरूप जांघ की क्वाड्रिसेप्स मांसपेशी - सामने का भाग - पर निर्भर करता है। बाहरी जांघ की मांसपेशियों, अर्थात् टेंसर को पंप करें प्रावरणी लता, आप अपने पैरों को साइड में अंदर की ओर ले जाकर कर सकते हैं ब्लॉक सिम्युलेटर. लेकिन इससे सेल्युलाईट से छुटकारा नहीं मिलेगा. भीतरी जांघ को अलग से पंप किया जा सकता है, लेकिन केवल तीन बुनियादी व्यायाम करने के बाद।

सेल्युलाईट को खत्म करना - जांघ और नितंबों के पिछले हिस्से को पंप करना

बाइसेप्स निकलते हैं कम भार, क्योंकि स्क्वैट्स और लंजेज़ पैरों के सामने वाले भाग पर अधिक केंद्रित होते हैं। लेकिन यह बाइसेप्स और है लसदार मांसपेशियाँपीछे से पैरों का आकार निर्धारित करें - परिभाषित गोलाई, शिथिलता की अनुपस्थिति और दुर्भाग्यपूर्ण "कान"।

आप केवल अपनी जांघों के पीछे की मांसपेशियों को पंप कर सकते हैं डेडलिफ्ट्स, उन्हें तकनीकी रूप से निष्पादित करना, झुकाव की डिग्री में सुधार करना और बाइसेप्स को अच्छी तरह से खींचना - हां, इसके लिए प्रशिक्षण की आवश्यकता होगी सही झुकावपीठ के निचले हिस्से में मोड़ के साथ। यदि आप भारी वजन के साथ काम नहीं करना चाहते हैं, तो डम्बल उपयुक्त हैं, और डेडलिफ्ट्सएक पैर के सहारे प्रदर्शन किया। मशीन में लेग कर्ल विशेष रूप से बाइसेप्स को प्रशिक्षित करते हैं। अपने नितंबों और बाइसेप्स को पंप करने के लिए, आप ग्लूट ब्रिज जोड़ सकते हैं।

व्यायाम का उद्देश्य श्रोणि को लेटने की स्थिति से ऊपर उठाना है।

भार बढ़ाने और अलग-अलग करने के विभिन्न तरीके हैं:

1. लगाओ पैल्विक हड्डियाँकिसी भारी चीज़ से भरा डम्बल या बैग;
2. गति की सीमा बढ़ाने के लिए अपने पैरों को ऊंचाई पर रखें या अपने कंधे के ब्लेड के साथ सोफे पर लेटें;
3. अपने शरीर के वजन को एक पैर पर स्थानांतरित करें और अपने नितंबों और हैमस्ट्रिंग को पंप करने के लिए लिफ्ट करें।

अच्छा लोड है पीछेकूल्हे और नितंब हाइपरएक्सटेंशन देते हैं, जिससे मांसपेशियां खिंचती हैं और फिर सिकुड़ जाती हैं। आप उन्हें सोफे पर अपनी छाती के साथ लेटते हुए, अपने हाथों से उसके किनारे को पकड़कर और अपने सीधे, लटकते हुए पैरों को फर्श से समानांतर और ऊपर उठाते हुए कर सकते हैं। या, अपने पैरों को सोफे के निचले किनारे पर टिकाएं, अपने आप को पुश-अप स्थिति में नीचे लाएं, धक्का दें और अपने बाइसेप्स को प्रशिक्षित करते हुए वापस ऊपर उठें।

एक पैर पर पिस्टल स्क्वैट्स आपके नितंबों को पंप करने में मदद करते हैं। आप किसी सहारे को पकड़कर बैठ सकते हैं, या भार बढ़ाने के लिए एक पैर पर कुर्सी से खड़े हो सकते हैं। यदि आप खड़े होकर डम्बल उठाते हैं तो नितंबों की बढ़ी हुई कसरत सुनिश्चित होगी।

भीतरी जांघों का प्रशिक्षण

झूलों के बारे में भूल जाइए - वे नितंबों के लिए डिज़ाइन किए गए हैं, जांघों के लिए नहीं। सबसे अच्छा तरीकाअपने आप को रोकना
पैरों का भीतरी भाग - चौड़े रुख के साथ स्क्वैट्स करें। डम्बल को दोनों हाथों में पकड़ना चाहिए, पीठ के निचले हिस्से में विक्षेपण के साथ शरीर को सीधा रखने की कोशिश करें। कैसे गहरा स्क्वाटप्लि, द बेहतर भारभीतरी सतह पर.

साइड लंग्स भी आंतरिक पैरों और नितंबों पर भार डालते हैं और श्रोणि को पीछे ले जाकर और शरीर को सहायक घुटने की ओर झुकाकर साइड में एक विस्तृत कदम के रूप में किया जाता है।

ग्लूटल मांसपेशियों को और अधिक पंप करने के लिए झुकते समय डम्बल को छाती पर रखा जा सकता है या पैर तक नीचे किया जा सकता है।

अंदरूनी मांसपेशियों के लिए अच्छा है विकर्ण फेफड़े, जिसमें प्रत्येक कदम पैर को थोड़ा बगल में रखकर उठाया जाता है। इस मामले में, डम्बल का उपयोग करना और बिना ब्रेक लिए और अपने पैरों को पूरी तरह से संरेखित किए बिना कदम उठाना अच्छा है। सुनिश्चित करें कि घुटना अगल-बगल से "चलता" नहीं है और पैर के अंगूठे की दिशा में "दिखता" नहीं है।

पास होना उपयुक्त आकारपैर हर लड़की का सपना होते हैं। आहार और जिम जाना आपको अपना लक्ष्य हासिल करने में मदद करता है। लेकिन परिणाम कभी-कभी निष्पक्ष सेक्स को संतुष्ट नहीं करता है। पैर पतले हो जाते हैं, लेकिन लचीलापन और फिट नहीं रहता। मांसपेशियों को विकसित करने के लिए, पेशेवर प्रशिक्षक जांघ के पीछे और सामने के हिस्से के लिए स्ट्रेचिंग व्यायाम की सलाह देते हैं। फिटनेस का यह उपप्रकार इनके साथ मिलकर प्रभावी ढंग से काम करता है उचित पोषणऔर सामान्य शारीरिक गतिविधि।

मांसपेशियों की संरचना निचले अंगनिम्नलिखित तत्व शामिल हैं:

• नितंब;
• पश्च और पूर्वकाल ऊरु सतहें;
• पिंडली की मासपेशियां।

विचाराधीन समूह सबसे बड़ा है और उसे प्रशिक्षण के दौरान भार का एक बड़ा हिस्सा प्राप्त होना चाहिए। विशेष रूप से हैमस्ट्रिंग को स्ट्रेच करने जैसे व्यायाम करने की सलाह दी जाती है। पैर के इस हिस्से की मांसपेशियां लचीलेपन, विस्तार, घुटने के आंतरिक घुमाव, श्रोणि को आगे की ओर झुकाने और अंग को पीछे की ओर झुकाने में शामिल होती हैं।

जांघ के पिछले हिस्से की संरचना में बाइसेप्स, सेमीमेम्ब्रानोसस और सेमीटेंडिनोसस मांसपेशियां शामिल हैं।

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वजन कम करना और मांसपेशियों को बढ़ाना एक एथलीट या फिटनेस उत्साही का मुख्य लक्ष्य है। नियमित भारऔर संतुलित आहारआपको अपने पैरों को कसने की अनुमति देगा।

जांघ के पिछले हिस्से की मांसपेशियों में खिंचाव: सामान्य नियम

शारीरिक व्यायाम के कार्यान्वयन के लिए कुछ दिशानिर्देशों का पालन करना आवश्यक है।जांघ की मांसपेशियों में खिंचाव कोई अपवाद नहीं है। व्यायाम के इस सेट को स्ट्रेचिंग कहा जाता है। ऐसा ही नजाराएरोबिक्स - प्रभावी तरीकामांसपेशियों में खिंचाव और व्यक्ति की सामान्य शारीरिक स्थिति में सुधार।

पाने के लिए वांछित परिणामप्रशिक्षण व्यवस्थित ढंग से किया जाना चाहिए। इन शारीरिक व्यायामयह फिटनेस प्रेमियों के बीच लोकप्रिय है क्योंकि इसके लिए विशेष तैयारी की आवश्यकता नहीं होती है। स्ट्रेचिंग का उपयोग शरीर के आकार को सही करने, पैरों और पीठ की बीमारियों को रोकने और उनका इलाज करने के लिए किया जाता है।

मांसपेशियों को खींचने से तुरंत पहले, वार्मअप और वार्मअप अवश्य करें। यह बाद के अभ्यासों के लिए कनेक्शन तैयार करेगा।

वार्मअप करने का एक अच्छा तरीका जगह पर कूदना या कूदते हुए सामान्य गति से दौड़ना है झूलती हरकतें. आपको साँस लेने के बारे में याद रखने की ज़रूरत है: आप इसे रोक नहीं सकते।

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पैर की मांसपेशियों को खींचने से आप शरीर को गुणात्मक रूप से तैयार कर सकते हैं शारीरिक गतिविधिऔर प्रतियोगिताएं. उम्र और प्रशिक्षण अनुभव के बावजूद, स्ट्रेचिंग एक आवश्यक हिस्सा है कलात्मक जिमनास्टिक. अभ्यासों के वांछित परिणाम लाने के लिए, एक प्रशिक्षण कार्यक्रम तैयार किया जाता है, जहां जिम जाने का एक कैलेंडर प्रदान किया जाता है, स्ट्रेचिंग का वर्णन किया जाता है विभिन्न समूहपैर की मांसपेशियाँ और आहार।

प्रशिक्षण के लाभ स्पष्ट हैं: शरीर तनाव के प्रति प्रतिरोधक क्षमता विकसित करता है, वजन सामान्य करता है और हृदय प्रणाली, पैर लेते हैं सुंदर आकारऔर मजबूत किये जाते हैं.

स्ट्रेचिंग व्यायाम का एक सेट

पैर की मांसपेशियों में खिंचाव के लिए कई प्रकार के प्रशिक्षण सत्र होते हैं। जांघ की आगे और पीछे की सतहों को खींचना व्यक्ति की स्थिति के आधार पर तीन समूहों में व्यायाम के एक सेट के साथ किया जाता है: खड़े होना, बैठना और लेटना।

खड़ी स्थिति से

ऊर्ध्वाधर स्थिति में स्ट्रेचिंग के प्रकार:

• घुटने के बल झुकना;
• विस्तृत गहरे स्क्वैट्स;
• डम्बल के साथ शिफ्ट करें।

पहला व्यायाम करते समय, आपको सीधे खड़े होने की जरूरत है, एक पैर को घुटने पर सीधा करें और दूसरे को मोड़ना शुरू करें, कुर्सी पर बैठने का अनुकरण करें। अपनी जांघ के पिछले हिस्से पर दबाव डालते हुए कुछ देर इसी स्थिति में रहें। दूसरे पैर के लिए भी ऐसा ही करें।

वाइड डीप स्क्वैट्स एक ही समय में दोनों जांघों की मांसपेशियों का शांत खिंचाव है।आपको अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखना होगा, अपने घुटनों को मोड़ना होगा और अपने कूल्हों को नीचे करना होगा। अपनी हथेलियों को क्षेत्र में रखें सौर जाल, और कोहनियाँ घुटनों के बीच में हैं।

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डंबल शिफ्ट एक्सरसाइज घर पर भी की जा सकती है। प्रारंभिक स्थिति- पैर कंधे की चौड़ाई पर अलग, शरीर थोड़ा आगे की ओर झुका हुआ। प्रक्षेप्य को दोनों हाथों से लें और उन्हें नीचे खींचें। अपने पैरों के बीच प्रक्षेप्य को निर्देशित करें ताकि यह घुटने के स्तर पर हो। मोड़ पर सीधे हो जाएं और मूल स्थिति में लौट आएं।

बैठने की स्थिति से

इस मुद्रा में स्ट्रेचिंग में निम्नलिखित प्रकार शामिल हैं:

1. "खुश बालक"। यह एक खुली, आरामदायक स्थिति है जिसमें सभी शिशु एक निश्चित उम्र तक लेटते हैं। मांसपेशियों को फैलाने के लिए आपको अपनी पीठ के बल लेटना होगा, अपने घुटनों को मोड़ना होगा और अपनी एड़ियों को अपने हाथों से पकड़ना होगा। पांच बार सांस लें, फिर इसी स्थिति में लेट जाएं।
2. पैरों को बगल तक फैलाना। आपकी जांघ की मांसपेशियों को फैलाने के लिए एक बेहतरीन व्यायाम। आपको इस स्थिति में बैठना होगा और फिर लेटना होगा। अपने पैरों को फर्श पर रखें। एड़ियाँ पंजों से अधिक दूर होनी चाहिए। अपने आप को अपने अग्रबाहुओं के बल नीचे लाना शुरू करें, फिर अपने कंधों पर और अपने चेहरे को चटाई में छिपा लें, अपने सिर को बगल की ओर कर लें।
3. "छिपकली"। स्ट्रेचिंग के लिए योग में व्यापक रूप से उपयोग किया जाता है बाहरी सतहनितंब एक पैर मोड़ें और दूसरे को पीछे ले जाएं। अपने हाथों को दबाएं और अपने धड़ को ऊपर खींचें। व्यायाम 6 बार करें।
4. "तितली"। खिंचाव दोनों कूल्हों के लिए एक साथ किया जाता है। चटाई पर बैठ जाएं, अपने घुटनों को मोड़ लें, अपने पैरों को किताब की तरह खोल लें। सीधे हो जाओ और आगे देखो. 5 बनाओ साँस लेने के व्यायाम, धीरे-धीरे झुकें।
5. "सिर से घुटने तक।" इस व्यायाम से हम पीठ और पैर की मांसपेशियों में खिंचाव लाते हैं। ट्रैक और फील्ड एथलीटों के बीच लोकप्रिय। आपको बैठने और अपने पैरों को सीधा करने की जरूरत है। अपने घुटने को मोड़ें और अपने बाएं पैर को अपनी दाहिनी जांघ की ओर लाएं। फिर सांस लें और अपनी ऊपरी छाती को झुकाएं। जैसे ही आप सांस छोड़ें, आगे झुकें और अपनी उंगलियों से अपने दाहिने पैर को छूने की कोशिश करें। आरंभिक स्थिति पर लौटें।
6. "कबूतर"। कूल्हे के जोड़ों को खोलने के लिए एक प्रभावी व्यायाम, जिसकी तकनीक इस प्रकार है:

• चटाई पर बैठ जाओ बायां पैरपीछे खींचो, दाहिनी ओर मोड़ो;

• अपनी कोहनियों को फर्श पर रखते हुए, अपनी भुजाओं को आगे की ओर फैलाएँ;
• दूसरे पैर के लिए भी ऐसा ही करें।

जांघों का पिछला भाग अक्सर एक समस्या क्षेत्र होता है। यह इस तथ्य के कारण है कि में रोजमर्रा की जिंदगीजांघों की सामने की सतह पर पीछे की तुलना में अधिक भार महसूस होता है। जांघ के पिछले हिस्से के लिए आम समस्याएं सेल्युलाईट और ढीली त्वचा हैं। बुनियादी और बहुक्रियाशील शक्ति व्यायाम शरीर के इस हिस्से को साफ-सुथरा रखने में मदद करेंगे।

जांघ के पीछे की मांसपेशी की शारीरिक विशेषताएं

जांघों के पिछले भाग में निम्नलिखित मांसपेशी समूह होते हैं:

• बाइसेप्स (बाइसेप्स) - 2 बंडल शामिल हैं: लंबा, छोटा। कार्य - पैरों को घुटनों से मोड़ना, शरीर का संतुलन बनाए रखना, कूल्हों को पीछे ले जाना
• सेमीटेंडिनोसस - स्वीकार करता है सक्रिय साझेदारीऐसे आंदोलनों में जिनमें पैरों को मोड़ना, कूल्हों को ऊपर उठाना और शरीर को झुकी हुई स्थिति से सीधा करना शामिल है
• सेमीमेम्ब्रानोसस - सेमीटेंडिनोसस मांसपेशी के समान कार्य करता है

हैमस्ट्रिंग व्यायाम कार्यक्रम

उपरोक्त मांसपेशी समूह जांघों के पिछले हिस्से की परिभाषा के लिए जिम्मेदार हैं, इसलिए अपने प्रशिक्षण में उनमें से प्रत्येक पर अलग से ध्यान देना महत्वपूर्ण है। व्यापक, और इसलिए प्रभावी व्यायामउन्हें पंप करने के लिए पैरों को विभिन्न स्थितियों में मोड़ना है - बैठना, खड़ा होना, लेटना। प्रत्येक वर्कआउट की शुरुआत वार्म-अप से करें। इससे कई चोटों से बचा जा सकेगा.

अनुभवी एथलीट ध्यान दें कि पंप किए गए क्षेत्र में वांछित परिवर्तन देखने के लिए, आपको अपनी सारी ताकत निर्देशित करने और खर्च करने की आवश्यकता नहीं है एक बड़ी संख्या कीप्रति मांसपेशी समूह समय. यहाँ महत्वपूर्ण है एक जटिल दृष्टिकोण. नीचे प्रस्तुत अभ्यासों को वैकल्पिक करना सबसे अच्छा है। यदि आपका लक्ष्य अपनी जांघ की मांसपेशियों को कसना और इससे छुटकारा पाना है अनावश्यक किलोग्राम, तो विशेषज्ञ आपके अभ्यासों के सेट में इसे जोड़ने की सलाह देते हैं अवायवीय प्रशिक्षण. के साथ सम्मिलन में बिजली भारवे जांघों के पिछले हिस्से को आकार देने में मदद करेंगे फिट लुक.

विभिन्न स्थितियों में सिम्युलेटर में लेग कर्ल का उपयोग करके जांघों की पीठ की मांसपेशियों को कैसे पंप करें

बैठने की स्थिति में

यह व्यायाम अलग और प्रभावी है। आपको जांघ की सेमीमेम्ब्रानोसस और सेमीटेंडिनोसस मांसपेशियों को पूरी तरह से पंप करने की अनुमति देता है। हम अपने घुटनों को बेंच के किनारे के स्तर पर रखकर व्यायाम मशीन में बैठ जाते हैं। रोलर नीचे से गुजरता है तल पिंडली की मांसपेशी. धीरे-धीरे सांस छोड़ते हुए हम अपने पैरों को मोड़ना शुरू करते हैं। फिर हम पैरों को उनकी मूल स्थिति में लौटा देते हैं।

व्यायाम करते समय पंप वाले क्षेत्र की मांसपेशियों को तनाव दें। पहली बार इंस्टॉल न करें भारी वजन, इससे चोट लगने से बचा जा सकेगा।

प्रवण स्थिति में

प्रशिक्षण शुरू करने से पहले, आपको मशीन को अपनी ऊंचाई के अनुसार समायोजित करना होगा। व्यायाम आपके पेट के बल लेटकर किया जाता है। हम दोनों हाथों से विशेष रेलिंग को पकड़ते हैं और अपने सीधे पैरों को बोल्स्टर के पीछे रखते हैं। नीचे के भागपिंडली को रोलर को छूना चाहिए। हम अपने सिर को लटकाए रखते हैं और अपने धड़ को सीधा रखते हैं। साँस छोड़ते हुए, हम अपने पैरों को मोड़ते हैं, जितना संभव हो सके रोलर को ऊपर उठाने की कोशिश करते हैं। धीरे-धीरे पैरों को उनकी मूल स्थिति में लौटाएँ। पीठ की चोटों से बचने के लिए और घुटने के जोड़ अनुभवी एथलीटमैं तुरंत भारी वजन उठाने की सलाह नहीं देता। व्यायाम करते समय, मोज़ों की स्थिति को वैकल्पिक करना महत्वपूर्ण है, अर्थात पहले उन्हें अंदर की ओर रखें और फिर बाहर की ओर। इससे आंतरिक और बाहरी जांघों के बीच आनुपातिकता बनी रहेगी।

खड़ी स्थिति में

यह व्यायाम जांघों के पीछे के सभी मांसपेशी समूहों का उपयोग करता है। इस अभ्यास का बोनस यह है कि यह बाइसेप्स के निचले हिस्से को पूरी तरह से कसता है, जिससे पैर देखने में लंबे होते हैं और अधिक आनुपातिक दिखते हैं। सबसे पहले, हम आपकी ऊंचाई के अनुरूप सिम्युलेटर स्थापित करते हैं। हम अपने हाथों से रेलिंग को पकड़ते हैं, अपनी जाँघों के अगले भाग को एक विशेष सहारे पर टिकाते हैं। पीठ का निचला हिस्सा थोड़ा धनुषाकार होना चाहिए, जिसमें रोलर पिंडली की मांसपेशियों के निचले हिस्से के नीचे चल रहा हो। जितना संभव हो सके रोलर को ऊपर उठाने की कोशिश करते हुए, अपने पैर को मोड़ें। हम पैर को नीचे करते हैं, मूल स्थिति में लौटते हैं। हम व्यायाम को सहज गति से करते हैं।

रोमानियाई डेडलिफ्ट के साथ अपने हैमस्ट्रिंग को कैसे पंप करें

रोमानियाई डेडलिफ्ट (पीसीटी) एक बुनियादी व्यायाम है जो आपको अच्छा वजन बढ़ाने में मदद करता है। कुल वजन(यह विशेष रूप से कूल्हे के जोड़ों पर लागू होता है)। यह क्लासिक डेडलिफ्ट का सरलीकृत संस्करण है। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें और सीधी पकड़ का उपयोग करें। अपने हाथों को अपने कंधों से थोड़ा चौड़ा रखें। हम अपने पैरों को घुटनों पर थोड़ा मोड़ते हैं, सीधे सामने देखते हैं और अपने धड़ को सीधा रखते हैं। झुकाव केवल श्रोणि को पीछे की स्थिति में ले जाकर होता है। पहुँच कर न्यूनतम बिंदु, हम बारबेल को यथासंभव लंबे समय तक पकड़ने की कोशिश करते हैं (इसे फर्श पर नहीं उतारा जा सकता)। व्यायाम सही ढंग से करने पर आप अपनी हैमस्ट्रिंग में तनाव महसूस करेंगे। में शुरुआत का स्थानहम श्रोणि को आगे की ओर धकेल कर वापस आते हैं। यह पता चला है कि हैमस्ट्रिंग और नितंब बारबेल को उठाने के लिए जिम्मेदार हैं।

क्लासिक डेडलिफ्ट (सीटीडी) के साथ अपने हैमस्ट्रिंग को कैसे मजबूत करें

बुनियादी व्यायाम आपको मांसपेशियों की वृद्धि और विकास करने की अनुमति देता है मज़बूत पैर. व्यायाम करने की तकनीक पिछले वाले के समान है, लेकिन इसे सीधे पैरों पर किया जाता है। सीएसटी का उपयोग मुख्य रूप से पुरुषों द्वारा किया जाता है। भार हैमस्ट्रिंग और पीठ के निचले हिस्से पर पड़ता है। धड़ का झुकाव 45 डिग्री है.

एक नोट पर! के लिए शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्तरोमानियाई डेडलिफ्ट, और अधिक अनुभवी लोगों के लिए - सीएसटी।

लेग प्रेस व्यायाम से अपनी हैमस्ट्रिंग को कैसे पंप करें

एक बुनियादी व्यायाम जो आपको जांघ के पिछले हिस्से, नितंबों और पैरों की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने की अनुमति देता है। हम व्यायाम मशीन में बैठ जाते हैं, हमारे पैर और पीठ बैकरेस्ट के पूर्ण संपर्क में होते हैं। हम अपने हाथों से रेलिंग पकड़ते हैं; यदि कोई नहीं है, तो आप पकड़ सकते हैं दोनों पक्षबेंच. टकटकी को आगे की ओर निर्देशित किया जाता है, शरीर को सीधा रखा जाता है। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, पैर समानांतर। हम प्रेस को सहज लय में निष्पादित करते हैं। अपने घुटनों के जोड़ों को चोट पहुंचाने से बचने के लिए, अपने पैरों को पूरी तरह से सीधा करने की अनुशंसा नहीं की जाती है।

घर पर अपनी हैमस्ट्रिंग मांसपेशियों को कैसे पंप करें

वे घर पर आपके पैरों को आकर्षक और सुडौल लुक देने में आपकी मदद करेंगे। निम्नलिखित अभ्यासहैमस्ट्रिंग की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए:

• सिंगल-लेग स्क्वैट्स: मुड़े हुए या विस्तारित ("पिस्तौल") पैर पर किया जा सकता है
• कूदने के साथ फेफड़े: 2 प्रकार के भार को जोड़ती है - अवायवीय और शक्ति। भार बढ़ाने के लिए वजन के साथ व्यायाम किया जा सकता है।
• अपने पेट के बल लेटने की स्थिति से पैरों को ऊपर उठाना - हैमस्ट्रिंग पूरी तरह से काम करती है। यदि आप भार बढ़ाना चाहते हैं तो अपनी एड़ियों पर भार का प्रयोग करें
• चटाई पर पुल - व्यायाम आपकी पीठ के बल लेटकर किया जाता है। सार श्रोणि को ऊपर धकेलना है। प्रारंभिक स्थिति में लौटते समय, आपको अपने श्रोणि से फर्श को नहीं छूना चाहिए।

उपरोक्त अभ्यासों का लाभ यह है कि इन्हें विशेष उपकरणों की आवश्यकता नहीं होती है। खेल सामग्रीऔर हैमस्ट्रिंग मांसपेशियों के लिए व्यायाम उपकरण। यदि आप प्राप्त करना चाहेंगे दृश्यमान परिणाम, तो हम एक प्रशिक्षक की सेवाओं का उपयोग करने की सलाह देते हैं। में जिमरुचि के मांसपेशी समूह को पंप करने के अधिक अवसर हैं। केवल एक प्रशिक्षक ही व्यायामों की शुद्धता को नियंत्रित करने में सक्षम होगा, साथ ही आपके लिए विशेष रूप से वर्कआउट का एक सेट भी चुन सकेगा।

जांघों के पिछले हिस्से को जल्दी से कैसे पंप करें

पीछे छोटी अवधिजांघ की मांसपेशियों को पंप करना असंभव है, क्योंकि मांसपेशियोंएक दिन में नहीं बनता. पर नियमित प्रशिक्षणपहला परिवर्तन एक महीने के बाद दिखाई देगा। इस मामले में, मुख्य बात सही ढंग से और धीरे-धीरे लोड बढ़ाने में सक्षम होना है।

के लिए तेजी से मुद्रास्फीतिहैमस्ट्रिंग मांसपेशियों के लिए निम्नलिखित व्यायाम उपयुक्त हैं:

• ऊंचे मंच पर कदम रखना - भार बढ़ाने के लिए, आप डम्बल या कंधों पर लगे बारबेल का उपयोग कर सकते हैं - 3 सेट, 15 दोहराव
• सिंगल लेग कर्ल - लेग कर्ल मशीन में किया जाता है - 3 सेट, प्रत्येक पैर के लिए 12 बार
• बारबेल के साथ स्क्वैट्स - बारबेल को अपने कंधों पर रखें, अपने पैरों को अपने कंधों से थोड़ा चौड़ा रखें - 4 सेट, 8 प्रतिनिधि
• कंधों पर बारबेल के साथ फेफड़े - 3 सेट, प्रत्येक पैर के लिए 7 बार
• सिम्युलेटर में लेग प्रेस - 7-8 बार के 3-4 सेट

एक नोट पर! प्रभाव को बढ़ाने के लिए, केवल जांघ के पिछले हिस्से को ही शामिल करें।

हम जांघ के पिछले हिस्से को पेशेवरों से पंप कराते हैं

यूरी स्पासोकुकोत्स्की से शक्तिशाली पैर कसरत

इस व्यायाम को "बेंच पर बारबेल स्क्वाट" कहा जाता है। घुटने के जोड़ों और स्नायुबंधन को मजबूत करने के लिए, यूरी इसका उपयोग करने की सलाह देते हैं लोचदार पट्टियाँ. एक खास बेल्ट रीढ़ की हड्डी से तनाव दूर करेगी। इसका उपयोग उठाते समय किया जाता है बड़े पैमाने पर. बेंच की ऊंचाई भिन्न हो सकती है. पैर स्थापित किए जा सकते हैं - संकीर्ण, चौड़े, मध्यम। बारबेल को अपने कंधों पर रखें।

व्यायाम की विशेषताएं:

• हम निष्पादन तकनीक का सम्मान करते हुए समान गहराई पर बैठते हैं
• कोई मृत बिंदु नहीं है, अर्थात, "डिप्स" को बाहर रखा गया है। आप गंभीर चोट के डर के बिना सुरक्षित रूप से व्यायाम कर सकते हैं।

सलाह! यूरी आपकी रीढ़ की हड्डी को चोट पहुंचाने से बचने के लिए बेंच को बहुत जोर से मारने की सलाह नहीं देता है। बीमा के तौर पर पार्टनर या कोच का होना अनिवार्य है. "पिरामिड" सिद्धांत का उपयोग करते हुए, वजन को सेट से सेट तक धीरे-धीरे बढ़ाएं। शुरुआती लोगों के लिए यह अभ्यास करना उचित नहीं है। असफलता के बावजूद कार्य सेट निष्पादित करें, लेकिन केवल एक सहायक की उपस्थिति में।

डेनिस गुसेव से हैमस्ट्रिंग के लिए सबसे अच्छा व्यायाम

सीधे हाथ की डम्बल पंक्ति एक-घटक व्यायाम है, जो मांसपेशी समूहों पर काम करती है: नितंब, जांघों का पिछला भाग। प्रारंभिक स्थिति - खड़े होकर, अपने हाथों में डम्बल पकड़कर अपने सामने रखें। जैसे ही आप सांस लेते हैं, धीरे से कूल्हे के जोड़ पर झुकें और डम्बल को अपने कूल्हों के साथ घुमाएँ। हम पिंडली के मध्य तक नीचे जाते हैं। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, हम प्रारंभिक स्थिति में लौट आते हैं।

जांघों के पिछले हिस्से की मांसपेशियों का प्रशिक्षण - उपयोगी टिप्स

• अपने वर्कआउट की शुरुआत वार्म-अप से करें। चालू करो एरोबिक व्यायाम(दौड़ना, चलना)
• सेट के बीच 30 सेकंड से अधिक आराम न करें
• दृष्टिकोणों की संख्या धीरे-धीरे बढ़ाएँ (शुरुआती लोगों के लिए, 1-2 दृष्टिकोण पर्याप्त हैं)
• सप्ताह में कम से कम 2 बार ऊपर प्रस्तुत प्रशिक्षण कार्यक्रम का पालन करें

अपने वर्कआउट के अंत में स्ट्रेच करें। इससे ट्रेनिंग के बाद तनाव और थकान से राहत मिलेगी।