आधार + अवधिकरण + मांसपेशी प्रावरणी खिंचाव
इस प्रशिक्षण कार्यक्रम की विशेषताएं:
1. व्यायाम: बुनियादी
2. अंतिम प्रतिनिधि: विफलता
3. भार: प्रगतिशील
4. सूक्ष्म अवधिकरण: हाँ (दो सप्ताह का चक्र)
5. मांसपेशियों की प्रावरणी में खिंचाव: हाँ
बुनियादी व्यायाम- ये ऐसे व्यायाम हैं जिनमें कई (एक से अधिक) जोड़ शामिल होते हैं। जन-लाभ चक्र में यह महत्वपूर्ण क्यों है? क्योंकि ऐसा भार हमारे मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम के लिए अधिक स्वाभाविक है और इसमें अलग-अलग व्यायामों की तुलना में अधिक मांसपेशियां शामिल होती हैं। इसका मतलब है कि आप इन अभ्यासों में अधिक मजबूत हैं।
यह तर्कसंगत है कि आप जितनी अधिक मांसपेशियां काम करेंगे, समग्र मांसपेशियों के विकास के लिए उतना ही बेहतर होगा। इसके अलावा, जितनी अधिक मांसपेशियां सिकुड़ेंगी, आप उतना अधिक भार संभाल सकते हैं। और इसका सीधा असर केंद्रीय तंत्रिका तंत्र (मस्तिष्क-मांसपेशियों का कनेक्शन) पर पड़ता है। वे। बुनियादी अभ्यासों में मांसपेशियों के संकुचन की तंत्रिका उत्तेजना का स्तर अधिक शक्तिशाली होता है। जिससे बड़ी मांसपेशियों का बेहतर विकास होता है।
इनकार- इसका अर्थ है किसी व्यायाम की अंतिम पुनरावृत्ति को सही तकनीक से पूरा न कर पाना। विफलता इंगित करती है कि मांसपेशियों के प्रयास को पूरा करने के लिए ऊर्जा का स्तर आवश्यक न्यूनतम से नीचे गिर गया है। यह ऊर्जा में गिरावट है जो मांसपेशी फाइबर की चोट और उसके बाद की वृद्धि का कारण बनती है। एकमात्र बात जिस पर मैं आपका ध्यान आकर्षित करूंगा वह ऐसी स्थिति के घटित होने का समय है। विफलता 15-30 सेकंड के भीतर होनी चाहिए। दृष्टिकोण की शुरुआत के बाद. क्योंकि इस अंतराल में मांसपेशियों के पास ऊर्जा प्रजनन की वैकल्पिक विधि (एनारोबिक ग्लाइकोलाइसिस) पर स्विच करने का समय नहीं होता है, जिससे ऊर्जा की कमी होती है और मांसपेशियों में चोट लगती है।
लोड प्रगति- यह किसी भी गति-शक्ति खेल का मूल सिद्धांत है जहां मांसपेशियां शामिल होती हैं। केवल आपकी मांसपेशियों पर भार की प्रगति ही उन्हें आकार और ताकत में प्रगति करने के लिए मजबूर करती है। यदि भार नहीं बढ़ता है, तो आपकी मांसपेशियों को भी बढ़ने की आवश्यकता नहीं है। सब कुछ बहुत सरल है. लोड प्रगति को लागू करने के लिए, एक डायरी रखना महत्वपूर्ण है। जिसका लक्ष्य प्रशिक्षण से प्रशिक्षण तक भार को व्यवस्थित रूप से बढ़ाना है।
माइक्रोपेरियोडाइज़ेशन- यह हल्के 50% प्रशिक्षण ("सहायक" कार्यों के आराम और विकास के लिए आवश्यक) के साथ भारी (मांसपेशियों की अतिवृद्धि के लिए आवश्यक) प्रशिक्षण का विकल्प है।
लब्बोलुआब यह है कि प्रशिक्षण के दौरान गंभीर चोटों के बाद फास्ट मसल फाइबर्स (हमारी मांसपेशियां) को ठीक होने (क्षतिपूर्ति) के लिए लगभग एक सप्ताह की आवश्यकता होती है। इसके बाद, एक नियम के रूप में, विकास (सुपरकंपेंसेशन) के लिए एक और सप्ताह की आवश्यकता होती है। लेकिन इतने लंबे आराम से छोटी मांसपेशियों (जो तेजी से ठीक हो जाती हैं) और उच्च गुणवत्ता वाली मांसपेशियों के काम को सुनिश्चित करने के लिए डिज़ाइन की गई प्रशिक्षण ऊर्जा संरचनाओं के प्रभाव में कमी आती है।
सूक्ष्म अवधिकरण (भारी सप्ताह + आसान सप्ताह) भेड़ियों (आपकी मांसपेशियों) को खिलाने और भेड़ों (आपकी ऊर्जा) को संरक्षित करने में मदद करता है। जो समग्र रूप से अधिक प्रगति प्रदान करेगा।
संख्याएँ औसत हैं क्योंकि वे एथलीट के प्रशिक्षण और मांसपेशियों के आकार पर निर्भर करती हैं।
मांसपेशियों की प्रावरणी को खींचना- यह "घने आवरण" को बढ़ाने का एक तरीका है जिसके अंदर मांसपेशी फाइबर स्थित होते हैं। यह "केस" आपकी मांसपेशियों की कोशिकाओं को संकुचित करता है, उन्हें चौड़ा होने से रोकता है। यहां दबाव के विशुद्ध भौतिक नियम काम करते हैं। और यह दबाव जितना कम होगा, विकास उतना ही आसान होगा। मस्कुलर प्रावरणी में तथाकथित है। "स्मृति को आकार दें"। वे। यदि इसे अच्छी तरह से और नियमित रूप से खींचा जाए, तो यह अपनी "विस्तारित" स्थिति को बेहतर और लंबे समय तक बनाए रखता है और मांसपेशियों को बेहतर तरीके से बढ़ने देता है।
मांसपेशियों में खिंचाव के दो मुख्य तरीके हैं। सबसे पहले, यह रक्त के साथ प्रावरणी को फैलाने के लिए एक कठिन पंप (कसरत के अंत में) है। और दूसरा, प्रशिक्षित मांसपेशियों का यांत्रिक खिंचाव। हम अपने प्रोग्राम में इन दोनों तरीकों का उपयोग करेंगे।
माइक्रोसाइकिल प्रशिक्षण कार्यक्रम
सप्ताह 1 - कठिन प्रशिक्षण
सप्ताह 2 - आसान कसरत
सप्ताह 3 - कठिन प्रशिक्षण
सप्ताह 4 - आसान कसरत
भारी प्रशिक्षण
अभ्यास
बड़े समूहों के लिए 3-4
छोटे समूहों के लिए 2-3
दृष्टिकोण (कार्य)
बड़े समूहों के लिए 4-5
छोटे समूहों के लिए 4
भार की प्रगति: हाँ (प्रत्येक अभ्यास में)
अस्वीकृति: एक सकारात्मक है (अभ्यास के 2-3 सेटों में)
साप्ताहिक योजना (भारी)
सोमवार। पीछे
मंगल स्तन
शुक्र कंधों
व्यायाम (भारी सप्ताह)
सोमवार। पीछे
- पुल-अप (या ऊपरी पंक्ति) आकार 2 + 4 X 6-12
- बेंट-ओवर बारबेल पंक्ति (या टी-बार) 1 आकार। +4 एक्स 6-12
- एक हाथ की डम्बल पंक्ति 4 X 6-12
- क्षैतिज ब्लॉक पुल 3 एक्स 6-12
+ - क्षैतिज ब्लॉक पंक्ति: (8 प्रतिनिधि + 15-30 सेकंड) X 6 बार।
(यह रक्त से प्रावरणी को खींच रहा है... ऐसे 6 सेटों में अधिकतम 4-5 मिनट लगेंगे)
नोट1: सभी कार्यशील सेटों के बीच हम एक स्टैटिक बैक स्ट्रेच करते हैं।
नोट2: प्रत्येक कार्य दृष्टिकोण से पहले, हम डायरी में पिछले परिणाम को देखते हैं और उससे आगे निकलने का प्रयास करते हैं।
मंगल स्तन
- इनक्लाइन बारबेल प्रेस 3 आकार + 4 X 6-12
- इनक्लाइन डम्बल प्रेस 1 आकार + 4 x 6-12
- बेंच पर लेटी हुई डम्बल मक्खियाँ, आकार 1। +4 एक्स 8-12
+ - झुकी हुई बेंच पर बारबेल या डम्बल के साथ बेंच प्रेस (8 प्रतिनिधि + 15-30 सेकंड) X 6 बार।
नोट 1: बेंच का झुकाव 30 डिग्री से अधिक नहीं है
नोट 2: पहले दो अभ्यासों में प्रत्येक कामकाजी दृष्टिकोण के बाद, हम पेक्टोरल मांसपेशियों को खींचते हैं।
नोट 3: प्रेस (पहले दो व्यायाम) वजन बढ़ाने के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण हैं। उन्हें डायरी में पिछली प्रविष्टियों के सापेक्ष परिणाम बढ़ाने की आवश्यकता है।
गुरु पैर
- खड़े पिंडलियों (या टो प्रेस) का आकार 2 + 4 X 12-20
- बारबेल (या लेग प्रेस) आकार 3 + 4 X 6-12 के साथ स्क्वैट्स
- बैठे हुए पैर का विस्तार 1 आकार + 4 X 8-15
- डेडलिफ्ट (सीधे पैरों पर) आकार 2 + 4 X 8-12
- लेटे हुए पैर का कर्ल 1 आकार + 4 X 8-15
+ - पैर विस्तार या सिसी स्क्वैट्स (8 प्रतिनिधि + 15-30 सेकंड) X 6 बार।
नोट 1: हम बछड़ों से शुरू करते हैं क्योंकि उन्हें विकसित करना अधिक कठिन होता है, और क्योंकि कसरत के अंत में, थके हुए क्वाड्स उन्हें लोड होने से रोकेंगे।
नोट 2: "डेडलिफ्ट" को छोड़कर सभी अभ्यासों में हम लक्ष्य समूह (पिंडलियों, क्वाड्स या हैमस्ट्रिंग) के कार्य दृष्टिकोण के बीच स्ट्रेचिंग करते हैं।
नोट3: डायरी के अनुसार भार की प्रगति के लिए स्क्वैट्स और डेडलिफ्ट विशेष रूप से महत्वपूर्ण हैं
नोट 4: वर्कआउट के अंत में प्रावरणी को फैलाने के लिए, आप कैसा महसूस करते हैं (मांसपेशियों पर भार) के आधार पर एक्सटेंशन और सिसी स्क्वैट्स के बीच चयन करें। यदि संवेदनाएं समान हैं, तो सिसी स्क्वैट्स को प्राथमिकता दें क्योंकि इनमें अधिक मांसपेशियां शामिल होती हैं और इसके अलावा क्वाड्रिसेप्स की मांसपेशियां यांत्रिक रूप से खिंचती हैं।
शुक्र कंधों
- क्लासिक स्टैंडिंग प्रेस (या डम्बल प्रेस) आकार 3 + 4 एक्स 6-12
- ठुड्डी तक बारबेल (या डम्बल) की पंक्ति 1 आकार + 4 x 8-12
- डम्बल 1 आकार + 4 X 8-15 पक्षों से घूमता है
- बेंट-ओवर डम्बल 1 आकार + 4 x 8-15 घुमाता है
+ - डम्बल को किनारों से घुमाएँ (तीसरा ड्रॉप सेट + 15-30 सेकंड का आराम) X 3 बार।
नोट 1: भार प्रगति के लिए, पहले दो अभ्यास (प्रेस और डेडलिफ्ट) सबसे महत्वपूर्ण हैं।
नोट 2: हम प्रत्येक कामकाजी दृष्टिकोण के बाद कंधे की कमर का खिंचाव करते हैं।
नोट 3: हम ट्रिपल ड्रॉप सेट का उपयोग करके डेल्टॉइड प्रावरणी को फैलाते हैं, अर्थात। जब हम बिना रुके तीन बार वजन कम करते हैं (लगभग 12 किग्रा - 10 गुना +10 किग्रा - 6 गुना +6 किग्रा - 6 बार), तो लगभग 30 सेकंड के लिए आराम करें। और एक और ट्रिपल पास करें। हमारी ऐसी तीन यात्राएँ होंगी। कुल निष्पादन समय 3-4 मिनट से कम होगा.
बैठा। हाथ
- बाइसेप्स साइज़ 2 + 4 X 6-12 के लिए बारबेल उठाना
- क्लोज़ ग्रिप बेंच प्रेस (या समानांतर बार) आकार 2 + 4 एक्स 6-12
- हथौड़ा मोड़ 1 आकार + 4 x 6-12
- फ़्रेंच प्रेस पीसी. (या डम्बल) सिर के पीछे से 1 आकार + 4 x 6-12
+ - सुपरसेट: बाइसेप्स कर्ल + वर्टिकल ब्लॉक पर एक्सटेंशन (8 प्रतिनिधि + 10 प्रतिनिधि + आराम 15-30 सेकंड) X 5 बार
नोट 1: हम विरोधी मांसपेशियों को अधिक प्रभावी ढंग से आराम देने और बेहतर पंपिंग के लिए विरोधी मांसपेशियों (बाइसेप्स और ट्राइसेप्स) पर वैकल्पिक व्यायाम करते हैं। लेकिन हम बाइसेप्स से शुरुआत करते हैं ताकि ट्राइसेप्स में बचा हुआ तनाव बाइसेप्स प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को कम न कर दे।
नोट 2: भार प्रगति के संदर्भ में, पहले तीन अभ्यास विशेष रूप से महत्वपूर्ण हैं। फ़्रेंच प्रेस में आपको इससे अधिक सावधान रहने की आवश्यकता है।
नोट 3: हम सभी कामकाजी सेटों (बाइसेप्स और ट्राइसेप्स दोनों) के बाद स्ट्रेच करते हैं
नोट 4: हम बाइसेप्स और ट्राइसेप्स के एक साथ प्रशिक्षण के लिए सुपरसेट का उपयोग करके वर्कआउट के अंत में बाहों की प्रावरणी को फैलाएंगे क्योंकि यह विधि एक बेहतर रक्त पंप प्रदान करती है, और इसलिए मांसपेशी प्रावरणी के "कवर" को फैलाती है।
यह हमारे लिए कठिन सप्ताह रहा है। वे। एक सप्ताह जब हमने बढ़ते भार के साथ उनकी चोट के माध्यम से अपनी मांसपेशियों की हाइपरट्रॉफी को सीधे प्रशिक्षित किया। हमारा भार नियमित रूप से बढ़ता रहे, इसके लिए प्रशिक्षण डायरी का उपयोग करना अनिवार्य है। इस सप्ताह के दौरान मुख्य लक्ष्य लोड (बार पर काम करने वाले वजन) की प्रगति (वृद्धि) है। हर कसरत. प्रत्येक कार्य दृष्टिकोण... यह तंत्र पर नए कार्य भार के लिए संघर्ष है। यही तो बात है।
यदि आप सब कुछ सही ढंग से करते हैं, तो आपकी बीएमडब्ल्यू (मांसपेशियां) विनाश से घायल हो जाएंगी, जिसके उन्मूलन में लगभग 1 सप्ताह का समय लगता है। अगले सप्ताह, विकास पहले से ही चल रहा है (आपकी मांसपेशियाँ पहले से बड़ी हो गई हैं)। लेकिन, यदि मांसपेशियां बढ़ती हैं, तो मांसपेशियों के कार्य को सुनिश्चित करने वाले अन्य सभी कार्य दूसरे सप्ताह में ख़राब होने लगते हैं, क्योंकि उनकी पुनर्प्राप्ति अवधि मांसपेशियों की तुलना में कम होती है। समाधान क्या है? यह बहुत सरल है: आपको दूसरे सप्ताह में मांसपेशियों को बढ़ने देना है (उन्हें फिर से भारी भार से घायल नहीं करना है), और शेष कार्यों को प्रशिक्षित करना है (हल्के भार के साथ)। फिर दो सप्ताह में हम न केवल अधिक मांसपेशियाँ प्राप्त करेंगे, बल्कि नुकसान के बजाय अन्य कार्यों में भी अधिक प्रशिक्षण प्राप्त करेंगे। व्यवहार में यह कैसे किया जाता है?
भारी प्रशिक्षण (हम सभी अभ्यासों में 50% निर्धारित करते हैं)
अभ्यास
बड़े समूहों के लिए 2
छोटे समूहों के लिए 1-2
दृष्टिकोण (कार्य)
बड़े समूहों के लिए 4-8
छोटे समूहों के लिए 4-6
भार प्रगति: नहीं (हम कार्य भार का 50% उपयोग करते हैं)
विफलता: नहीं (सेट विफलता से पहले कई प्रतिनिधि समाप्त करता है)
प्रावरणी खिंचाव: हाँ (प्रति समूह 1-2 बूंद सेट, कसरत के अंत में + सेट के बीच खिंचाव)
साप्ताहिक योजना (आसान)
सोमवार। पीछे, कंधे
मंगल छाती, हाथ
शुक्र पीछे, कंधे
बैठा। छाती, हाथ
व्यायाम (आसान सप्ताह)
सोमवार। और शुक्र. पीछे, कंधे
- ऊपरी ब्लॉक 1 आकार + 8 X 10-12 खींचें
- निचला ब्लॉक 1 आकार + 6 X 10-12 खींचें
+ - निचली ब्लॉक पंक्ति (10-12 प्रतिनिधि + 15-30 सेकंड) X 4 बार।
- खड़े होकर डम्बल दबाएँ 1 आकार + 8 X 10-12
- ठुड्डी की पंक्तियाँ (डम्बल या बारबेल), या खड़े झूले 1 आकार + 6 X 10-12
+ - खड़े होकर डम्बल घुमाएँ (तीसरा ड्रॉप सेट + 15-30 सेकंड का आराम) X 3 बार।
मंगल और शनि छाती, हाथ
- इन्क्लाइन बेंच प्रेस 1 आकार + 8 x 10-12
- इनक्लाइन डम्बल प्रेस 1 आकार + 6 X 10-12
+ - इनक्लाइन डम्बल प्रेस (10-12 प्रतिनिधि + 15-30 सेकंड) X 4 बार।
- बाइसेप्स के लिए लिफ्टिंग बारबेल्स (डम्बल्स) 1 साइज़ + 6 X 10-12
- ऊर्ध्वाधर ब्लॉक पर एक्सटेंशन 1 आकार + 6 X 10-12
+ - सुपरसेट: बाइसेप्स कर्ल + वर्टिकल ब्लॉक पर एक्सटेंशन (10 प्रतिनिधि + 10 प्रतिनिधि + आराम 15-30 सेकंड) X 5 बार
गुरु पैर(पैरों को आपके लिए सुविधाजनक किसी अन्य दिन प्रशिक्षित किया जा सकता है)
- खड़े बछड़े 1 आकार + 8 x 15-20
- 1 आकार + 8 x 10-12 बारबेल के साथ स्क्वैट्स
- बैठे हुए पैर का विस्तार 1 आकार + 8 X 10-12
- लेटे हुए पैर के कर्ल 1 आकार + 8 X 10-12
+ - सुपरसेट: लेटते हुए पैर मोड़ना + बैठे हुए पैर का विस्तार (10 दोहराव + 10 दोहराव + आराम 15-30 सेकंड) X 5 बार
नोट 1: लक्ष्य मांसपेशियों को गर्म करना और मस्तिष्क की मदद से उन्हें अच्छी तरह से सिकोड़ना है। इसलिए, हम अधिक दोहराव और सेट करते हैं, कम आराम करते हैं, आसानी से सांस लेते हैं, और आवश्यकता से अधिक इच्छाशक्ति से मांसपेशियों को सिकोड़ते हैं।
नोट 2: दृष्टिकोणों के बीच हम काम करने वाली मांसपेशियों को हल्के मोड में फैलाते हैं
नोट 3: मांसपेशी प्रावरणी (पंपिंग) को खींचने के चरण में, वजन वही कम (50%) रहता है, एकमात्र चीज जो बदलती है वह दृष्टिकोण के बीच आराम में कमी है ताकि रक्त को मांसपेशियों को छोड़ने का समय न मिले .
निष्कर्ष
कोई अच्छी या बुरी योजनाएँ नहीं हैं। एक निश्चित समय और स्थान पर हर चीज़ का अपना अर्थ होता है। लेकिन ऐसे कार्यक्रम हैं जो पुनर्प्राप्ति क्षमताओं के लिए उच्च आवश्यकताओं के कारण बहुत कम लोगों के लिए उपयुक्त हैं, और ऐसे कार्यक्रम भी हैं जो बहुत से लोगों के लिए उपयुक्त हैं। उपरोक्त कार्यक्रम इन्हीं में से एक है। भार के माइक्रो-साइक्लिंग के लिए धन्यवाद, यह कमजोर पुनर्प्राप्ति क्षमताओं वाले व्यक्ति के लिए भी उपयुक्त है, जो कि बहुसंख्यक है।
हालाँकि, आपको यह समझना चाहिए कि किसी भी कार्यक्रम की ताकत और कमजोरियाँ होती हैं। इस कार्यक्रम में वे भी हैं. उदाहरण के लिए, यह कार्यक्रम धीमी मांसपेशी फाइबर के लिए प्रशिक्षण प्रदान नहीं करता है। और यह मांसपेशियों की ताकत का अधिकतम विकास प्रदान नहीं करता है।
दूसरी ओर, इस कार्यक्रम में कई ताकतें हैं जो कई आधुनिक शोधों के अनुरूप हैं। सबसे पहले, यह भार की एक रैखिक प्रगति नहीं है। सूक्ष्म चक्र (हल्का - भारी - हल्का...) के लिए धन्यवाद, आप अपने शरीर को अत्यधिक प्रशिक्षण के पठार में धकेले बिना बढ़ने की अनुमति देते हैं। इसके अलावा, आप न केवल मांसपेशी कोशिकाओं के कारण बढ़ते हैं, बल्कि सहायक (ऊर्जा और परिवहन) कोशिका प्रणालियों के विकास के कारण भी बढ़ते हैं। जो हमेशा और अधिक जोड़ता है।
साथ ही, मांसपेशी प्रावरणी को खींचने के सिद्धांत का उपयोग यहां किया जाता है।
निष्कर्ष: कार्यक्रम पूरी तरह से शुरुआती लोगों के लिए नहीं है। ऐसे व्यक्ति के लिए उपयुक्त जो पहले ही जिम में एक या दो साल बिता चुका है और परिणाम स्थिर हो गया है। आपको यह समझने की आवश्यकता है कि "आसान सप्ताह" के दौरान आप ऊर्जा में असाधारण वृद्धि का अनुभव करते हैं। बचाई गई ऊर्जा अत्यधिक है। आप अधिक काम कर सकते हैं और पूरे दिन अधिक तरोताजा रह सकते हैं। जो किसी भी व्यक्ति के लिए बहुत महत्वपूर्ण है। आख़िरकार, जिम के बाहर भी जीवन है।
प्रावरणी (लैटिन प्रावरणी - पट्टी, पट्टी) एक संयोजी ऊतक झिल्ली है जो अंगों, वाहिकाओं, तंत्रिकाओं को कवर करती है और कशेरुक और मनुष्यों में मांसपेशियों के लिए मामले बनाती है। पेशीय प्रावरणी का कार्य मांसपेशियों की सरकना सुनिश्चित करना, आंतरिक अंगों की स्थिति निर्धारित करना, मांसपेशियों से हड्डियों तक गति संचारित करना, नसों और रक्त वाहिकाओं के लिए अनुकूल और लचीली पैकेजिंग प्रदान करना है जब वे मांसपेशियों के बीच से गुजरती हैं।
स्कूल.xvanit.comजैसा कि आप देख सकते हैं, यदि आप इसके साथ-साथ अपनी मांसपेशियों और स्नायुबंधन का भी ध्यान नहीं रखते हैं तो प्रावरणी की समस्या आपको महंगी पड़ सकती है।
दर्द के कारण
सबसे आम समस्याओं में से एक जिसके बारे में आपने शायद पहले ही सुना होगा वह है एड़ी का फटना। हालाँकि, अत्यधिक शारीरिक गतिविधि से न केवल पैरों में दर्द होता है।
सामान्य अवस्था में, जब शरीर हिलता है तो प्रावरणी की तथाकथित चादरें एक-दूसरे के सापेक्ष स्वतंत्र रूप से चलती हैं, लेकिन जैसे ही अत्यधिक भार पड़ता है या आप घायल हो जाते हैं, वे एक साथ चिपकना शुरू कर देते हैं और प्रावरणी आसंजन बन जाते हैं। आपको बहुत सारी परेशानियाँ मिलती हैं: जोड़ों की ख़राब गतिशीलता, गतिविधियों का ख़राब समन्वय, मांसपेशियों पर अधिक भार और, परिणामस्वरूप, दर्द। इसके अलावा, रक्त वाहिकाओं और तंत्रिकाओं के संपीड़न के कारण आंतरिक अंगों और शरीर की अन्य प्रणालियों के कामकाज में गड़बड़ी हो सकती है।
ऐसा प्रतीत होता है कि बस अपनी प्रशिक्षण योजना में कम से कम एक दिन स्ट्रेचिंग या योग शामिल करें - और बस इतना ही, संयोजी ऊतक खुश, प्रफुल्लित और आज्ञाकारी होंगे। हालाँकि, हर स्ट्रेचिंग व्यायाम शरीर के उन हिस्सों की प्रावरणी को आराम देने में मदद नहीं करेगा जिन पर आपने काम किया है। इसके अलावा, फिटनेस में एक अलग दिशा है जो पूरी तरह से फेशिया को समर्पित है - फेशियल फिटनेस। इस तकनीक का उद्देश्य रक्त परिसंचरण और प्रावरणी की लोच को बहाल करना, आसंजन को खत्म करना और चोटों से तेजी से ठीक होना है।
अभ्यास
1. मायोफेशियल रिलीज
ऊपरी कंधे की कमर की मांसपेशियों के लिए मसाज रोलर के साथ व्यायाम, जो ग्रीवा और वक्ष रीढ़ की गतिशीलता और डायाफ्राम के उचित कामकाज को बहाल करता है। यह तकनीक आपको फेफड़ों की क्षमता में उल्लेखनीय वृद्धि करने की अनुमति देती है।
2. कूल्हे के जोड़ों के लिए व्यायाम
चेहरे की गतिशीलता को बहाल करने और जोड़ों में गति की सीमा को बढ़ाने के लिए व्यायाम का एक संयोजन। जोड़ के आसपास की गहरी मांसपेशियों और सतही मांसपेशियों के संतुलन को बहाल करता है।
3. स्ट्रेचिंग और मायोफेशियल मसाज
क्रॉसफ़िट और एआरएमए में रूसी उप-चैंपियन एस.एम.सी. ट्रेनर मांसपेशियों के तनाव को दूर करने, मायोफेशियल मसाज, ट्रेपेज़ियस मांसपेशियों, इलियोपोसा मांसपेशियों और हैमस्ट्रिंग में खिंचाव के बारे में बात करते हैं। एलेक्सी नेम्त्सोव।
4. काठ का क्षेत्र, हिप फ्लेक्सर्स और प्रावरणी लता के लिए खिंचाव
5. प्रावरणी को मजबूत करने के लिए व्यायाम
यह ज्ञात है कि मांसपेशियाँ लगभग 70% संकुचन में सक्षम मांसपेशी कोशिकाओं और 30% संयोजी ऊतक - प्रावरणी से बनी होती हैं। मैं आपको याद दिला दूं कि प्रावरणी एक खोल है जिसमें व्यक्तिगत मांसपेशी कोशिकाएं, मांसपेशी कोशिकाओं के बंडल और समग्र रूप से मांसपेशियां रखी जाती हैं।
छवि में आप देख सकते हैं कि मांसपेशियों में प्रावरणी किस प्रकार स्थित होती है। प्रावरणी में एपिमिसियम, पेरिमिसियम और एंडोमिसियम शामिल हैं। सामान्य तौर पर, -माइसियम में समाप्त होने वाली किसी भी चीज़ को प्रावरणी के रूप में वर्गीकृत किया जाता है।
जैसा कि आप देख सकते हैं, मांसपेशियों को बार-बार प्रावरणी के संयोजी ऊतक झिल्ली में पैक किया जाता है। संपूर्ण मांसपेशी को प्रावरणी में रखा जाता है, मांसपेशी कोशिकाओं के अलग-अलग बंडलों को प्रावरणी में रखा जाता है। व्यक्तिगत मांसपेशी कोशिकाओं (मांसपेशियों के तंतुओं) के बीच फेशियल "पैड" भी होते हैं।
प्रावरणी मांसपेशियों की ताकत को कैसे प्रभावित करती है?
किसी मांसपेशी द्वारा विकसित बल में केवल मांसपेशीय तंतुओं का संकुचन ही शामिल नहीं होता है। यह पता चला है कि प्रावरणी का मांसपेशियों की ताकत पर भी महत्वपूर्ण प्रभाव पड़ता है, भले ही यह संकुचन करने में सक्षम नहीं है। मुद्दा उनकी यांत्रिक लोच है। जब व्यायाम के दौरान किसी मांसपेशी में खिंचाव होता है, तो प्रावरणी एक खिंचे हुए स्प्रिंग की तरह काम करती है - यह खिंची हुई मांसपेशी को छोटा और संकुचित कर देती है। और जितना अधिक मांसपेशियां खिंचती हैं, प्रावरणी में तनाव उतना ही मजबूत होता है। प्रावरणी में तनाव जितना मजबूत होगा, मांसपेशियां उतनी ही मजबूत रूप से सिकुड़ने में सक्षम होंगी। और सचेत प्रयासों से भी नहीं. एक "प्रावरणी वसंत" संचालित होता है।
इस "स्प्रिंग" की उपस्थिति आपको व्यायाम प्रक्षेप पथ के उन हिस्सों में वजन उठाने में मदद करती है जहां काम करने वाली मांसपेशियां स्पष्ट रूप से फैली हुई होती हैं।
जब मांसपेशी कोशिकाओं के कारण मांसपेशी सिकुड़ती है, तो ऊर्जा की खपत होती है, और प्रावरणी की लोच एक विशुद्ध रूप से यांत्रिक घटना है। इसमें किसी भी प्रकार की ऊर्जा लागत की आवश्यकता नहीं होती है।
महत्वपूर्ण उपाय
1. यदि आप मांसपेशियों में खिंचाव वाले व्यायामों का अभ्यास करके महत्वपूर्ण लचीलापन प्राप्त करते हैं, तो आप अपने आप को उस प्राकृतिक "स्प्रिंग" से वंचित कर रहे हैं जो आपको वजन उठाने में मदद करता है। इसलिए, यदि आपका लक्ष्य कुछ व्यायामों में ताकत में उल्लेखनीय वृद्धि करना है, तो मांसपेशियों को अधिक खींचने से ताकत के परिणाम भी कम हो सकते हैं। उदाहरण के लिए, यदि आप अपनी छाती की मांसपेशियों में ध्यान देने योग्य खिंचाव पैदा करते हैं, तो यह निश्चित रूप से आपकी बेंच प्रेस की ताकत को कम कर देगा। स्क्वैट्स के साथ भी ऐसा ही है। यदि आप अपने ग्लूट्स और क्वाड्स को बहुत अधिक खींचते हैं, तो आपकी स्क्वाट ताकत कम हो सकती है।
2. दूसरी ओर, यदि आप मांसपेशियों के आकार को उल्लेखनीय रूप से बढ़ाने में रुचि रखते हैं, तो आपको विशेष रूप से उन्हें फैलाना चाहिए।
यह, सबसे पहले, मांसपेशियों को सीमित करने वाली झिल्लियों (प्रावरणी) को खींचकर उन्हें नेत्रहीन रूप से बड़ा करने में मदद करेगा।
दूसरे, प्रावरणी के प्राकृतिक "वसंत" को कमजोर करके, आप मांसपेशी फाइबर का गहरा विकास प्राप्त कर सकते हैं। आख़िरकार, अब उन्हें वही काम करना होगा जो फ़ेशिया ने स्ट्रेचिंग से पहले किया था। इससे मांसपेशियों के आकार में काफी सुधार होगा और अतिरिक्त मांसपेशी फाइबर के विकास के कारण उनकी मात्रा में वृद्धि होगी।
जैसा कि आप अब देख सकते हैं, मांसपेशियों की ताकत में उल्लेखनीय वृद्धि की इच्छा उनकी मात्रा में उल्लेखनीय वृद्धि की इच्छा का खंडन कर सकती है। यही कारण है कि पेशेवर बॉडीबिल्डर भी पेशेवर पावरलिफ्टरों की ताकत से मेल नहीं खा सकते हैं, और बाद वाले की तुलना मांसपेशियों के आकार और मात्रा में बॉडीबिल्डर से नहीं की जा सकती है।
क्या आप जानते हैं मस्कुलर प्रावरणी क्या है?
यह संयोजी ऊतक का एक घना आवरण है जो हमारी मांसपेशियों को ढकता है। वास्तव में, हमारे सभी अंग एक समान टिकाऊ आवरण से "कपड़े पहने" होते हैं। विज्ञान प्रावरणी को हमारे शरीर का नरम कंकाल कहता है, जो शरीर को सुरक्षित रूप से कंपन और झटकों का अनुभव करने की अनुमति देता है।
मांसपेशी प्रावरणी का मुख्य गुण "आकार स्मृति" है। जब आप किसी मांसपेशी को जोर से पंप करते हैं, तो यह ऊपर की प्रावरणी को बड़ा और फैलाती है। वर्कआउट खत्म करने के बाद प्रावरणी रबर की तरह लोचदार हो जाती है। गुण और मांसपेशियों को फिर से संपीड़ित करता है, इसे उसके मूल आकार में लौटाता है। हालाँकि, प्रावरणी में विपरीत गुण भी होता है - प्लास्टिसिटी। यदि प्रावरणी को लंबे समय तक फैलाया जाता है, तो, प्लास्टिसिन के उदाहरण का अनुसरण करते हुए, यह अपने पिछले आकार को "भूल" जाएगा और एक नया आकार ले लेगा। ठीक इसी कारण से एक बच्चा बढ़ता है, जिसके सभी अंग और ऊतक गर्भ में रहते हुए प्रावरणी से ढके होते हैं।
ऐसा प्रतीत होता है, हम बॉडीबिल्डरों को यह सब जानने की आवश्यकता क्यों है? तथ्य यह है कि यह मांसपेशी प्रावरणी की शारीरिक रचना की समझ थी जिसने अज्ञात अमेरिकी प्रशिक्षक हानी रामबोड को एक आश्चर्यजनक प्रभावी प्रशिक्षण प्रणाली बनाने के लिए प्रेरित किया जिसने सचमुच आधुनिक शरीर सौष्ठव की दुनिया को चौंका दिया। यह कहना पर्याप्त है कि इसके सबसे समर्पित अनुयायी व्यावहारिक रूप से सभी IFBB पेशेवर बॉडीबिल्डर हैं, जिनमें प्रसिद्ध जे कटलर भी शामिल हैं।
आइए इस तथ्य से शुरू करें कि रामबोड ने एक प्रांतीय फिटनेस क्लब में कई वर्षों तक काम किया, और लालसा के साथ देखा कि उसके शौकिया ग्राहकों के लिए आगे बढ़ना कितना मुश्किल था। पद्धति संबंधी साहित्य पढ़कर वह भ्रमित हो गया। शक्ति व्यायाम मांसपेशियों के अंदर एक प्रोटीन संश्लेषण प्रतिक्रिया को ट्रिगर करते हैं, और इस प्रक्रिया में एक प्राकृतिक नियम का चरित्र होता है जो कोई अपवाद नहीं जानता है। यदि हां, तो बॉडीबिल्डर अलग-अलग दरों पर क्यों बढ़ते हैं? क्या यह सचमुच सच है कि पेशेवरों के विपरीत अधिकांश नौसिखियों के लिए कानून नहीं लिखा गया है? रामबोड ने इसकी कल्पना भी नहीं की होगी. इसका मतलब यह होगा कि एस्पिरिन की गोली हर किसी पर अलग तरह से काम करेगी। यह पता चला है कि सामान्य शौकीनों के शरीर में मांसपेशियों की वृद्धि में किसी प्रकार की बाधा होती है, और बिल्कुल भी जैव रासायनिक प्रकृति की नहीं। आख़िरकार, सभी लोग एक ही जैविक प्रजाति के हैं और इसलिए उनका होमियोस्टैसिस भी एक जैसा है। नहीं तो शौकीनों को पराया मानना पड़ेगा...
मांसपेशियों की वृद्धि में तेजी लाने के लिए एक जादुई उपाय खोजने का सपना देखते हुए, रामबोड ने बहुत सारे चिकित्सा साहित्य पढ़े और नियमित रूप से उन मंचों पर इंटरनेट पर सर्फ किया जहां अमेरिकी बॉडीबिल्डर एक साथ अपनी आम समस्याओं पर चर्चा करते थे। यहीं से पहला सुराग मिला; खींचना दांते ट्रुडेल सहित हमारे समय के सभी महान गुरुओं ने सर्वसम्मति से दोहराया मांसपेशियों में खिंचाव के लाभों के बारे में. इसके अलावा, ट्रुडेल ने प्रत्येक कामकाजी सेट के बाद स्ट्रेचिंग पर जोर दिया!
हालाँकि, जैसा कि अक्सर होता है, हनी रैम्बोड को वास्तविक अंतर्दृष्टि दुर्घटनावश प्राप्त हुई। वे कहते हैं कि एक सेब न्यूटन के सिर पर गिरा, और आइंस्टीन ने लिफ्ट में ऊपर जाते समय सापेक्षता के सिद्धांत की खोज की... तो रामबोड, सुबह काम के लिए तैयार हो रहे थे, एक दिन उन्हें अपनी जीप के टायर पर "हर्निया" का पता चला टायर की पार्श्व सतह बहुत बड़ी हो गई और फटने को तैयार हो गई। सर्विस सेंटर में, हैम्बोड को समझाया गया कि उसे तार के फ्रेम में फैक्ट्री की खराबी के कारण नीचे गिराया गया था, जो किसी भी टायर में मौजूद होता है। तार फट गया, और शक्तिशाली आंतरिक दबाव से रबर का एक बुरा बुलबुला बाहर निकल आया, हैनी ने टायर बदल दिया, वह पहिये के पीछे बैठ गया, और जल्द ही, शायद, सुबह की परेशानी को हमेशा के लिए भूल गया होता, अगर...
तथ्य यह है कि बिस्तर पर जाने से ठीक पहले शाम को, रामबोड, अपने कौशल में सुधार करने के लिए, खेल आघात विज्ञान पर एक पाठ्यपुस्तक पढ़ रहा था। संयोग से, उसकी नज़र मांसपेशियों की प्रावरणी की क्षति को दर्शाने वाली एक तस्वीर पर पड़ी। प्रावरणी फट गई और चोट के स्थान पर एक बड़ी गांठ बन गई, बिल्कुल वैसी ही जैसी आज सुबह उसकी पट्टी पर बनी थी। पाठ्यपुस्तक में इसे "मांसपेशी हर्निया" कहा गया है। "ऐसा कैसे? - रामबोड खुद हैरान था। "क्या प्रावरणी वास्तव में मांसपेशियों को इतनी भयानक ताकत से दबाती है?"
इस प्रश्न का उत्तर देने के लिए. रामबोड को विशिष्ट चिकित्सा साहित्य में गहराई से जाना पड़ा। और बिलकुल. यह पता चला कि सुरक्षात्मक कार्य के अलावा, मांसपेशी प्रावरणी में एक और भी होता है। मांसपेशी ऊतक स्पंज की तरह होता है और इसलिए बहुत अधिक रक्त को अवशोषित कर सकता है। शारीरिक कार्य के अंत में, लोचदार प्रावरणी मांसपेशियों को शक्तिशाली रूप से संकुचित करती है, उनमें से रक्त को निचोड़कर वापस रक्तप्रवाह में भेजती है और इस तरह हमारे दिल को बचाती है। हालाँकि, बॉडीबिल्डिंग के मामले में, यह सुरक्षात्मक तंत्र बॉडीबिल्डरों के प्रति अहितकारी भूमिका निभाता है। शक्ति प्रशिक्षण के बाद मांसपेशियों का विकास शुरू हो जाना चाहिए, लेकिन उसके साथ वही होता है जो घनी भीड़ में किसी व्यक्ति के साथ होता है। उसे हर तरफ से इतनी जोर से दबाया जा रहा है कि वह मुश्किल से सांस ले पा रहा है।
"अब, यदि प्रावरणी का दबाव कम हो गया है," हैनी ने महसूस किया, "तब प्रोटीन के इंट्रासेल्युलर जोड़ को लंबे समय से प्रतीक्षित स्वतंत्रता प्राप्त होगी, और प्रशिक्षण के बाद मांसपेशियों को अपने भौतिक आकार में वृद्धि की गारंटी दी जाएगी!"
वैसे, रास्ते में, रामबोड को पता चला कि मांसपेशी प्रावरणी की स्वाभाविक रूप से अलग-अलग मोटाई होती है। अधिकांश लोगों में, प्रावरणी मोटी और घनी होती है, जबकि कुछ में, इसके विपरीत, यह पतली और आसानी से फैलने योग्य होती है। "तो यह शौकीनों और पेशेवरों के बीच का अंतर है," रामबोड ने तुरंत अनुमान लगाया।
तो आप प्रावरणी को कैसे फैलाते हैं? रामबोड को चिकित्सा साहित्य में वापस जाना पड़ा। यह पता चला कि प्रावरणी ऊतक बनाने वाले तंतुओं में एक सर्पिल संरचना होती है और इसलिए स्प्रिंग्स की तरह कार्य करते हैं: वे लोचदार रूप से फैल सकते हैं। डॉक्टर इसे टेढ़ापन कहते हैं। तो, प्रावरणी के अंदर 3 प्रकार के फाइबर होते हैं - अधिकतम, मध्यम और निम्न टेढ़ापन के साथ। जब आप प्रावरणी को खींचते हैं, तो सभी प्रकार के तंतु सीधे और लंबे हो जाते हैं, लेकिन सबसे कम सिकुड़े हुए तंतुओं के लिए, खिंचाव गंभीर हो जाता है - टूटने की हद तक। यदि आप इसे अधिक खींचते हैं, तो मामूली रूप से सिकुड़े हुए रेशे पूरी तरह से सीधे हो जाएंगे, और कमजोर रूप से सिकुड़े हुए रेशे खिंचकर टूट जाएंगे। टूटने की जगह पर, रक्तस्राव होता है, और फिर सूजन होती है, जो विशिष्ट नोड्यूल के गठन के साथ निशान के साथ समाप्त होती है जिसे कुछ शौकीनों के बाइसेप्स पर आसानी से महसूस किया जा सकता है जो इस मांसपेशी को पंप करने के लिए अत्यधिक उत्सुक हैं।
एक तरह से या किसी अन्य, जैसे-जैसे तन्य भार की अवधि बढ़ती है, प्रावरणी के प्लास्टिक गुण इसके लोचदार गुणों पर पूर्वता लेने लगते हैं। दूसरे शब्दों में, प्रावरणी अपरिवर्तनीय रूप से फैली हुई है।
इस बात पर जोर दिया जाना चाहिए कि रामबोड खुद एक प्रैक्टिसिंग बॉडीबिल्डर थे और जानते थे कि मांसपेशियां केवल महत्वपूर्ण कामकाजी वजन के प्रभाव में ही बढ़ती हैं। इसलिए उन्होंने मांसपेशियों के प्रावरणी में खिंचाव के साथ क्रूर "आधार" को संयोजित करने का निर्णय लिया। उनकी गणना के अनुसार, भारी वजन प्रोटीन संश्लेषण को उत्तेजित करने वाला था, जो अब संकीर्ण फेशियल "स्टॉकिंग" द्वारा बाधित नहीं होगा।
आगे देखते हुए, यह कहा जाना चाहिए कि प्रणाली के उपयोग का प्रभाव सभी अपेक्षाओं से अधिक हो गया और हनी रैम्बोड को आधुनिक पेशेवर और शौकिया बॉडीबिल्डिंग की दुनिया में प्रथम परिमाण का सितारा बना दिया।
हालाँकि, आइए प्रावरणी पर वापस जाएँ। रैम्बोड ने पम्पिंग शैली में एक अलग व्यायाम के साथ काम करने वाली मांसपेशियों के कनेक्टिंग म्यान को फैलाने का फैसला किया। यह व्यायाम, पिछले बुनियादी अभ्यास की तरह, शक्ति की सीमा पर किया जाता है। आप जानबूझकर मांसपेशियों में अधिक से अधिक रक्त प्रवाहित करते हैं, इसके व्यास को अधिकतम करने का प्रयास करते हैं। इस मामले में, सेट के बीच आपको 30-45 सेकंड से अधिक आराम नहीं करना चाहिए। रोम्बोड कहते हैं, "हममें से प्रत्येक ने रबर के गुब्बारे को फुलाने के लिए अपने फेफड़ों की शक्ति का उपयोग किया है।" - याद रखें, जैसे ही आपका ध्यान भटका, तुरंत गेंद से हवा निकल गई। खून के साथ भी ऐसा ही है. इसे कार्यशील मांसपेशी से बाहर न जाने दें। सेट के बीच कम आराम करें और विशेष रूप से बाहरी बातचीत से विचलित न हों।'' हम आपको एक बार फिर याद दिला दें कि पंपिंग दोहराव तेज और झटकेदार होना चाहिए, जैसे कि आप पंप के हैंडल को दबा रहे हों।
और अब मुख्य बात के बारे में. लंबे प्रयोगों के माध्यम से, रोम्बोड ने स्थापित किया कि केवल 7 पंपिंग सेट होने चाहिए, यह एक महत्वपूर्ण भार संख्या है, जिसके आगे रक्तस्राव, दर्द और संयोजी ऊतक के बड़े पैमाने पर घाव शुरू हो जाते हैं। दूसरों द्वारा किए गए प्रयोगों ने पुष्टि की है कि सेट की संख्या बढ़ाने से प्रभाव में वृद्धि नहीं होती है। केवल दोहराव की संख्या भिन्न होती है। रोम्बोड अनुभवी एथलीटों को एक पंपिंग सेट में 8-12 दोहराव करने की सलाह देते हैं। शुरुआती लोगों के लिए, वह अधिकतम 20 दोहराव की सलाह देते हैं।
हनी रोम्बोडा प्रणाली का मूल सूत्र है: कम-रेप मोड में भारी आधार और एक पमलिंग अलगाव अभ्यास। बहुत आसान? नहीं, यह सरल है, वास्तव में सबसे शानदार खोजों की तरह! सहमत हूँ, सभी चीजों की सापेक्षता का विचार कठिन भी नहीं कहा जा सकता...
हालाँकि, रैम्बोड के अनुसार, इस तरह से वे अपनी समग्र मांसपेशियों को बढ़ाते हैं। यदि आपकी मांसपेशियों में से एक स्थिर हो गई है और पूरी तरह से बढ़ने से इनकार कर रही है, तो क्रम बदलें - आधार से पहले अलगाव करें।
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भारी आधार साथ |
पम्पिंग शैली आर |
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आवेदन का कारण:सबमैक्सिमल भार के साथ मांसपेशियों की संरचना के अत्यधिक अधिभार के कारण मांसपेशियों के विकास की उत्तेजना। जैविक उत्तर: मांसपेशियों के ऊतकों का बड़े पैमाने पर विनाश स्टेम कोशिकाओं के एकत्रीकरण का कारण बनता है, और इंट्रासेल्युलर प्रोटीन विकास प्रतिक्रिया (प्रोटीन संश्लेषण) को भी तेजी से बढ़ाता है। परिणाम:काम करने वाली मांसपेशियों के भौतिक आकार में वृद्धि, साथ ही उनकी ताकत में भी उल्लेखनीय वृद्धि। |
उपयोग का उद्देश्य: रक्त के साथ काम करने वाली मांसपेशियों के महत्वपूर्ण भरने के साथ-साथ साइड "स्लैग" के सक्रिय धुलाई के कारण मांसपेशी प्रावरणी में खिंचाव। जैविक उत्तर: काम करने वाली मांसपेशियों में अत्यधिक मात्रा में रक्त भरने से इसके व्यास में तेज वृद्धि होती है और आगे कवरिंग प्रावरणी में मजबूत खिंचाव होता है। परिणाम: प्रावरणी को खींचने से यांत्रिक संपीड़न कम हो जाता है और मांसपेशियों के प्रोटीन को बढ़ने की अनुमति मिलती है। |
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आज हम मसल्स मास बढ़ाने के लिए ट्रेनिंग के बारे में बात करेंगे। इसके अलावा, लेख सैद्धांतिक नहीं होगा. केवल सर्वोत्तम परिणाम, केवल अभ्यास और एक विशिष्ट प्रशिक्षण कार्यक्रम।
मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करने का कार्यक्रम: विशेषताएं
यह प्रशिक्षण कार्यक्रम मांसपेशियों को बढ़ाने पर केंद्रित है। इसके अलावा, इस कार्यक्रम के लिए अपने प्रशिक्षण में आपको अंतिम पुनरावृत्तियों में विफलता तक पहुंचना होगा। यह भार प्रगति के मूल सिद्धांत का भी प्रावधान करता है।
कार्यक्रम रैखिक नहीं है, बल्कि माइक्रोपेरियोडाइज़ेशन पर बनाया गया है, अर्थात। हल्के प्रशिक्षण के साथ भारी प्रशिक्षण का एक विकल्प है (जिसके बारे में नीचे अधिक बताया गया है)। खैर, एक महत्वपूर्ण बिंदु जिसे आम तौर पर नजरअंदाज कर दिया जाता है वह बेहतर रिकवरी और नई मांसपेशी संरचनाओं की वृद्धि के लिए मांसपेशी प्रावरणी को खींचना है।
कार्यक्रम बुनियादी अभ्यासों पर ध्यान क्यों केंद्रित करता है?
बायोमैकेनिक्स के दृष्टिकोण से उनकी अधिक स्वाभाविकता के कारण (अर्थात हम इन गतिविधियों को रोजमर्रा की जिंदगी में करते हैं)। बुनियादी अभ्यासों का एक बड़ा लाभ एक शक्तिशाली न्यूरोमस्कुलर कनेक्शन का निर्माण है, जो प्रशिक्षण की गुणवत्ता में सुधार करता है, क्योंकि समय के साथ, आप अपने आवश्यक मांसपेशी समूहों को सही ढंग से सिकोड़ना सीख जाएंगे।
यौगिक गतिविधियों पर असफल प्रतिनिधि मांसपेशियों की वृद्धि के लिए एक शक्तिशाली उत्तेजना प्रदान करते हैं।
इनकार के बारे में कुछ शब्द.
विफलता स्वतंत्र रूप से अगली पुनरावृत्ति को तकनीकी रूप से सही ढंग से पूरा करने में असमर्थता है। असफलता प्राप्त करना इतना महत्वपूर्ण क्यों है और इस कार्यक्रम में इतना ध्यान क्यों दिया गया है? विफलता का तात्पर्य आगे के काम के लिए मांसपेशियों की ऊर्जा की कमी से है। यह गहरी थकावट मांसपेशियों की अतिवृद्धि को ट्रिगर करने के लिए एक उत्तेजना है।
एक निश्चित समय सीमा के भीतर विफलता होना महत्वपूर्ण है। पुनरावृत्ति विफलता को सेट करने और प्राप्त करने में 20-30 सेकंड लेने से मांसपेशियों में सूक्ष्म आघात पैदा होंगे जो आगे की क्षतिपूर्ति और सुपरक्षतिपूर्ति के लिए आवश्यक हैं।
भार की प्रगति बड़ी मांसपेशियों के निर्माण का आधार है।
बाहरी भार शरीर के लिए तनाव पैदा करता है। परिणामस्वरूप, यह ऐसे भारों के प्रति अनुकूलन करके प्रतिक्रिया करता है - मांसपेशियों की वृद्धि। यदि भार समान है, तो शरीर मांसपेशियों की मात्रा में वृद्धि नहीं करेगा (मांसपेशियां हमारे शरीर के लिए बहुत ऊर्जा लेने वाली सामग्री हैं)। भार की प्रगति मांसपेशियों को मात्रा और ताकत में वृद्धि करने के लिए मजबूर करती है।
इस प्रश्न का एक उत्तर कि लोग कई वर्षों से जिम में कसरत क्यों कर रहे हैं और समय को एक ही स्थान पर (मांसपेशियों की मात्रा के संदर्भ में) चिह्नित क्यों कर रहे हैं, भार प्रगति के सिद्धांत को अनदेखा करना है।
अपनी प्रशिक्षण योजना की प्रगति रिकॉर्ड करें
अपनी प्रगति को ठीक से रिकॉर्ड करने के लिए, आपको एक डायरी रखनी होगी। इसमें आप सब कुछ नोट करेंगे - व्यायाम, उपकरण का वजन, दोहराव की संख्या, दृष्टिकोण, दृष्टिकोण के बीच रुकना, आपकी भलाई, प्रशिक्षण का समय और आपका अपना वजन।
माइक्रोपेरियोडाइजेशन क्या है?
यह प्रशिक्षण का एक विकल्प है - हल्के के साथ भारी। भारी प्रशिक्षण मांसपेशियों को नष्ट कर देता है, जिससे उनमें सूक्ष्म आघात उत्पन्न हो जाते हैं। उनके ठीक होने में लगभग एक सप्ताह का समय लगता है और सुपरकंपेंसेशन चरण को प्राप्त करने में लगभग एक सप्ताह और लगता है। प्रत्येक व्यक्ति के लिए, ये शर्तें अलग-अलग होंगी - किसी के लिए अधिक, किसी के लिए कम, लेकिन किसी भी मामले में प्रक्रिया लंबी होगी।
एक दिलचस्प तथ्य यह है कि अन्य मांसपेशी कारक, जैसे ऊर्जा क्षमता, को ठीक होने में कम समय लगता है (ग्लाइकोजन भंडार लगभग 24-48 घंटों में बहाल हो जाते हैं)। यह पता चला है कि जब प्रोटीन संरचनाएं बहाल हो रही होती हैं, तो अन्य कारक अपना सुपरमुआवजा खो देते हैं। इन कार्यों के लिए अधिक बार प्रशिक्षण की आवश्यकता होती है।
सहायक कार्यों को प्रशिक्षित करने के लिए हल्के प्रशिक्षण की आवश्यकता होती है। इनमें आपके भारी प्रशिक्षण भार के 50% के साथ कम तीव्रता, उच्च प्रतिनिधि सेट और हल्की जलन शामिल है।
हल्के वर्कआउट से आपकी व्यायाम तकनीक को सुधारने, मस्तिष्क-मांसपेशियों के बीच संबंध स्थापित करने और तंग मांसपेशियों में रक्त के प्रवाह (और इसलिए ऑक्सीजन और पोषक तत्वों) में सुधार करने में मदद मिलती है, जो निश्चित रूप से रिकवरी को गति देता है। कठिन प्रशिक्षण के दौरान मांसपेशियों की वृद्धि किसी भी तरह से कम नहीं होती है।
और अंत में, मांसपेशी प्रावरणी के बारे में थोड़ा।
प्रावरणी एक पेशीय आवरण है जिसमें मांसपेशी फाइबर होते हैं। प्रावरणी जितनी सख्त होगी, वह मांसपेशीय तंतुओं को उतना ही अधिक संकुचित करेगी, और उन्हें मात्रा में बढ़ने से रोकेगी। प्रावरणी को खींचकर, आप नकारात्मक दबाव को दूर कर सकते हैं और मांसपेशी फाइबर को अधिक आसानी से चौड़ाई में बढ़ने की अनुमति दे सकते हैं। प्रावरणी को फैलाने के दो मुख्य तरीके हैं - पंपिंग (मांसपेशियों को रक्त से भरना) और यांत्रिक स्ट्रेचिंग।
सामूहिक प्रशिक्षण योजना
पहला सप्ताह भारी
मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए अपने प्रशिक्षण में, आपको अपने स्तर के अनुरूप भारी वजन का उपयोग करने की आवश्यकता होती है (ताकत का काम होता है)। वे। इन भारों के साथ आप 6-12 दोहराव की सीमा में विफलता तक पहुंचेंगे या पहुंचेंगे, जो 20-30 सेकंड की समय सीमा से मेल खाती है।
प्रत्येक अभ्यास के 2-3 कार्य सेटों में विफलता मौजूद होनी चाहिए। इस मामले में, हम कम से कम, आंदोलन के सकारात्मक चरण में विफलता के बारे में बात कर रहे हैं (जब आप स्वयं प्रक्षेप्य को नहीं उठा सकते हैं)।
वर्कआउट के अंत में फेशियल स्ट्रेचिंग प्रति मांसपेशी समूह में 1-2 ड्रॉप सेट के रूप में मौजूद होती है और काम करने के तरीकों के बीच मांसपेशियों में स्ट्रेचिंग होती है।
कठिन प्रशिक्षण का अर्थ है कड़ी मेहनत।
भारी सेट करने से पहले, यह सुनिश्चित करने के लिए अपनी प्रशिक्षण डायरी देखें कि आप वजन के साथ प्रगति कर रहे हैं। आपका कार्य दो सप्ताह पहले प्रशिक्षण के परिणाम को पार करना है। एक और पुनरावृत्ति करें, प्रक्षेप्य का वजन 500 ग्राम या 2.5 किलोग्राम तक बढ़ाएं, दृष्टिकोण के बीच रुकने का समय 2 मिनट से घटाकर 1.5 मिनट करें, आदि। मुख्य बात यह है कि प्रशिक्षण से प्रशिक्षण तक भार बढ़ता जाता है।
एक भारी सप्ताह प्रशिक्षण योजना कैसी दिखती है?
सभी मांसपेशी समूहों को गुणात्मक रूप से काम करने के लिए, इस कार्यक्रम में गहन विभाजन शामिल है - एक दिन में एक मांसपेशी समूह।
प्रत्येक कार्य सेट को पूरा करने के बाद, उस मांसपेशी समूह को 15 सेकंड के लिए फैलाएं, और फिर अगले कार्य सेट के लिए अपना छोटा लक्ष्य जानने के लिए अपनी प्रशिक्षण डायरी की जांच करें।
- पुल-अप्स या लैट पुल-डाउन्स(इसे सही तरीके से कैसे करें इसके बारे में अधिक जानकारी)
2 आकार 4×6-12
- झुकी हुई बारबेल पंक्ति(निष्पादन तकनीक)
1-2 आकार 4×6-12
- एक हाथ से झुकी हुई डम्बल पंक्ति
- क्षैतिज ब्लॉक जोर
- मांसपेशी प्रावरणी में खिंचाव
क्षैतिज ब्लॉक जोर
अंतिम अभ्यास में काम करके, आप रक्त से भरने के कारण मांसपेशियों की प्रावरणी में खिंचाव प्राप्त करते हैं। संपूर्ण परिसर को पूरा करने के बाद, इस मांसपेशी समूह को 15-20 सेकंड के लिए फिर से फैलाएं।
प्रत्येक भारी काम के बाद अपनी मांसपेशियों को फैलाना याद रखें और अपनी प्रशिक्षण डायरी की जाँच करें। वर्कआउट के अंत में मांसपेशियों की मैकेनिकल स्ट्रेचिंग भी करें।
- इनक्लाइन बेंच प्रेस (निष्पादन तकनीक के बारे में)
2-3 आकार 4×6-12
- (निष्पादन तकनीक)
1 आकार 4×6-12
- डम्बल उड़ता है (निष्पादन तकनीक के बारे में पढ़ें)
1 आकार 4×8-12
- मांसपेशी प्रावरणी में खिंचाव
क्षैतिज बेंच पर बेंच प्रेस या
इनक्लाइन डम्बल प्रेस (के बारे में अधिक)
30 सेकंड के सेट के बीच विराम के साथ 6×8-12 (काम करने की तुलना में वजन 30% कम)
पैरों का प्रशिक्षण बछड़ों से शुरू होता है। क्योंकि वे अक्सर समग्र पैर योजना में पिछड़ने वाला मांसपेशी समूह होते हैं। और प्रशिक्षण की शुरुआत में पिछड़े समूहों को प्रशिक्षित करना सबसे प्रभावी है।
फिर से, प्रावरणी को फैलाना और प्रति सेट 20-30 सेकंड की सीमा में विफलता तक पहुंचना या पहुंचना याद रखें।
- खड़े बछड़े बढ़ रहे हैं
2 आकार 4×12-20
- बैक स्क्वैट्स या बेंच लेग प्रेस (और के बारे में और अधिक)
2-3 आकार 4×6-12
- बैठा हुआ पैर विस्तार
1 आकार 3-4×10-15
- deadlift
2 आकार 4×6-12
- लेटे हुए पैर मोड़ना
1 आकार 3-4×10-15
- मांसपेशी प्रावरणी में खिंचाव
बैठा हुआ पैर विस्तार
30 सेकंड के सेट के बीच विराम के साथ 6×10-15 (कार्य करने से वजन 30% कम)
कार्य सेट के बीच और अपने वर्कआउट के अंत में विभिन्न डेल्ट स्ट्रेचिंग विकल्पों का उपयोग करें।
- स्टैंडिंग प्रेस या सीटेड ओवरहेड प्रेस (के बारे में अधिक)
2-3 आकार 4×6-12
- मध्यम पकड़ के साथ ठुड्डी तक बारबेल पंक्ति
1 आकार 4×8-12
- डम्बल घुमाता है
1 आकार 3-4×10-15
- डम्बल पर झुकना
1 आकार 3-4×10-15
- मांसपेशी प्रावरणी में खिंचाव
डम्बल स्विंग ट्रिपल ड्रॉप सेट के साथ किया जाता है (वजन घटाने और उनमें से प्रत्येक में विफलता के साथ बिना रुके 3 दृष्टिकोण)। ड्रॉप सेट के बीच 30 सेकंड रुकें। ड्रॉप सेट की संख्या - 3.
अपने कंधों को प्रशिक्षित करते समय सावधान रहें। कंधे का जोड़ बहुत गतिशील है और इसकी कीमत इसकी नाजुकता से चुकानी पड़ती है। सहायक मांसपेशियों को बंद करके अपने आंदोलनों का समन्वय करें - विशेष रूप से डेल्टोइड्स को लोड करें। अपनी मांसपेशियों के संकुचन को महसूस करना सीखें।
केवल भारी यौगिक गतिविधियों जैसे प्रेस और ठुड्डी खींचने में ही प्रगति हो सकती है। अपने झूलों में प्रगति का प्रयोग न करें। उनका कार्य मांसपेशियों को रक्त से भरना और मांसपेशी प्रावरणी को फैलाना है, या पीछे के डेल्टॉइड को बाहर निकालना है (जिसमें सहायक मांसपेशियों को बंद करने के लिए अत्यधिक कौशल और समन्वय की आवश्यकता होती है, क्योंकि मध्य और पूर्वकाल डेल्टोइड, मजबूत मांसपेशियों के रूप में, प्रवृत्त होते हैं) सकारात्मक भार खाने के लिए)।
- खड़े बाइसेप्स कर्ल (निष्पादन तकनीक)
2 आकार 4×6-12
- बंद पकड़ वाली बेंच प्रेस या डिप्स (निष्पादन की तकनीक और)
2 आकार 4×6-12
- बाइसेप्स के लिए "हथौड़ा"।
1 आकार 4×6-12
- फ्रेंच प्रेस डम्बल या बारबेल के साथ सिर के पीछे खड़ा है
1 आकार 4×6-12
- मांसपेशी प्रावरणी में खिंचाव
. (10 + 10 दोहराव + 30 सेकंड का ठहराव) x 5 सेट।
वर्कआउट के बाद अपनी बांह की मांसपेशियों को स्ट्रेच करना न भूलें।
एक कठिन सप्ताह का मुद्दा भार की प्रगति है। इसे प्राप्त करने के लिए, आपको भारी कार्य दृष्टिकोण में विफलता का सामना करने की आवश्यकता है - हर मायने में प्रशिक्षण कठिन होना चाहिए। अपने ऊर्जा भंडार को ख़त्म करने और अपनी मांसपेशियों में सूक्ष्म चोटें प्राप्त करने के बाद, आपको अपनी मांसपेशियों की अच्छी रिकवरी और सुपर-रिकवरी (दूसरे शब्दों में, मात्रा में वृद्धि) पर भरोसा करने का अधिकार है।
हल्के प्रशिक्षण की मुख्य विशेषता कार्य भार के 50-60% भार का उपयोग है। हां, आप अधिक भारी वजन के साथ व्यायाम कर सकते हैं, लेकिन मुद्दा यह है कि मांसपेशियों को बेहतर तरीके से ठीक होने का अवसर देने के लिए जानबूझकर वजन कम करें।
छोटे वजन के उपयोग के कारण, बड़े मांसपेशी समूहों के लिए सेट की संख्या 6-8 है, छोटे समूहों के लिए 4-6 है।
हल्के प्रशिक्षण में भार बढ़ने की कोई समस्या नहीं होनी चाहिए। कोई प्रशिक्षण विफलता भी नहीं होनी चाहिए. लक्ष्य कम तीव्रता पर उच्च मात्रा में प्रशिक्षण करना है।
क्योंकि प्रशिक्षण के हल्के सप्ताह के दौरान काम की तीव्रता कम होती है, जिसका अर्थ है प्रति सप्ताह प्रति मांसपेशी समूह में दो रिकवरी वर्कआउट।
सेट के बीच आराम की अवधि के दौरान अपनी प्रावरणी को फैलाना याद रखें।
सोमवार। और शुक्र. पीठ/कंधे
- ऊपरी ब्लॉक खींचो
1 आकार 8×10-15
- निचला ब्लॉक जोर
1 आकार 6×10-15
- चेहरे का खिंचाव
निचला ब्लॉक जोर
- स्टैंडिंग डम्बल प्रेस
1 आकार 8×10-15
- ठुड्डी खींचना
1 आकार 6×10-15
- चेहरे का खिंचाव
स्टैंडिंग डम्बल स्विंग ट्रिपल ड्रॉप सेट x3 15-20 सेकंड के सेट के बीच विराम के साथ।
मंगल और शनि. छाती/बाहें
- इनक्लाइन बारबेल प्रेस
1 आकार 8×10-12
- इनक्लाइन डम्बल प्रेस
1 आकार 6×10-12
- चेहरे का खिंचाव
इनक्लाइन डम्बल प्रेस 15-20 सेकंड के सेट के बीच विराम के साथ 4x10-12।
- बाइसेप्स के छल्ले
1 आकार 6×10-12
- ब्लॉक पर विस्तार
1 आकार 6×10-12
- चेहरे का खिंचाव
सुपरसेट: बारबेल कर्ल और वर्टिकल ब्लॉक एक्सटेंशन
गुरु पैर
आप किसी अन्य दिन पैरों की हल्की कसरत कर सकते हैं।
- खड़े बछड़े बढ़ रहे हैं
1 आकार 8×15-20
- स्क्वाट
1 आकार 8×10-12
- बैठे हुए पैर का विस्तार
1 आकार 8×10-12
- लेटे हुए पैर मोड़ना
1 आकार 8×10-12
- चेहरे का खिंचाव
सुपरसेट: फ्लेक्सियन + एक्सटेंशन . (10 + 10 दोहराव + 15-20 सेकंड का ठहराव) x 5 सेट।
निष्कर्ष
मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए यह प्रशिक्षण कार्यक्रम 1-2 साल के प्रशिक्षण अनुभव और कुछ मांसपेशियों की मात्रा वाले बड़ी संख्या में एथलीटों के लिए उपयुक्त है। वह पूर्ण नहीं है, और आपको यह समझना चाहिए। कुछ के लिए यह अधिक उपयुक्त होगा, दूसरों के लिए कम, और दूसरों के लिए वे बस इसे अपने लिए रीमेक करेंगे - उनके व्यक्तित्व और रहने की स्थिति के अनुरूप।