आंतरिक जांघों पर वजन कम करने के लिए व्यायाम आपको अपनी जांघों पर जमा वसा से निपटने में मदद करेंगे। ऐसा माना जाता है कि यह भाग महिला शरीरवजन कम करना कठिन है, लेकिन उचित दृढ़ता से आप आश्चर्यजनक परिणाम प्राप्त कर सकते हैं।

जांघों के अंदरूनी हिस्से पर वजन कम करने के लिए व्यायामों की सूची

आइए सबसे प्रभावी व्यायामों पर नज़र डालें जो आपके फिगर को सही करने में मदद करेंगे बेहतर पक्ष. इससे पहले कि आप व्यायाम करना शुरू करें, आपको अपनी मांसपेशियों को मोच और चोटों से बचाने के लिए उन्हें थोड़ा गर्म करना चाहिए। अपने पैरों और भुजाओं को झुकाना, मोड़ना, झुलाना, इसके बारे में मत भूलिए सही ढंग से सांस लेना– यह भी महत्वपूर्ण है. वार्मअप करने में कम से कम 5-8 मिनट बिताएं।

1. क्लैम्पिंग व्यायाम। बहुत प्रभावी, खासकर अगर नियमित रूप से किया जाए। इसे करने के लिए आपको एक छोटी सी गेंद या एक रबर का खिलौना (व्यायाम करने के लिए सुविधाजनक) लेना चाहिए। एक कुर्सी या सोफे पर बैठें और अपने घुटनों से गेंद को दबाएं। अब इसे अपने घुटनों से दबाएं और खोलें (गेंद फर्श पर नहीं गिरनी चाहिए)। शुरुआती लोगों के लिए, इसे दस से बीस बार करना पर्याप्त होगा, धीरे-धीरे गिनती बढ़ती जाएगी।

2. स्क्वाट व्यायाम. शुरुआती स्थिति लें: पैर चौड़े, पैर की उंगलियां बाहर की ओर, आराम के लिए हाथ आपकी कमर पर। इस स्थिति में बैठना शुरू करें। आरंभ करने के लिए, जितनी बार आप कर सकते हैं उतनी बार करें, फिर धीरे-धीरे एक समय में स्क्वैट्स की संख्या बढ़ाएं, और, तदनुसार, दृष्टिकोण की संख्या। यह व्यायाम आंतरिक मांसपेशियों को बहुत अच्छी तरह से कसता है और जमा वसा को भी जलाता है।

3.डीप स्क्वाट। जांघों के आयतन को कम करने के लिए वजन के साथ डीप स्क्वैट्स एक बहुत ही प्रभावी व्यायाम है। आपको दो छोटे डम्बल (या एक बड़ा डम्बल) लेना चाहिए, अपनी बाहों को अपने शरीर के साथ नीचे करना चाहिए और अपने पैरों को चौड़ा करना चाहिए। अपने पैरों को एक दूसरे के समानांतर रखें। फिर अपने आप को स्क्वाट में तब तक झुकाएं जब तक कि आपके घुटने नब्बे डिग्री का कोण न बना लें और प्रारंभिक स्थिति में वापस आ जाएं। जितना हो सके इस व्यायाम को दोहराएँ।

4. अपने पैरों को झुलाएँ। बहुत प्रभावी व्यायाम, लेकिन इसे स्टॉप को पकड़कर किया जाना चाहिए। जैसे ही आपको सहारा मिल जाए, एक पैर आगे की ओर झुकाएं (ऐसा करने के लिए, आपको सहारे के बग़ल में खड़ा होना चाहिए, एक हाथ से उसे पकड़ना चाहिए)। जब आपका पैर ऊपर उठे तो उसे थोड़ा ऊपर उठाएं और नीचे करें। व्यायाम सुचारू रूप से करें, अचानक कोई हलचल नहीं होनी चाहिए। जैसे ही आप उठाते हैं मांसपेशियों को महसूस करें।

अब सहारे की ओर मुंह करें और इसे दोनों हाथों से पकड़ लें। पहले किनारे की ओर और फिर पीछे की ओर झूलें। अपने पैरों को अंदर उछालना न भूलें सबसे ऊंचा स्थानअपने पैरों को उठाएं और धीरे से उन्हें वापस नीचे लाएं। फिर पैर बदल लें. आरंभ करने के लिए, प्रत्येक पैर पर और प्रत्येक दिशा में दस घुमाएँ करें, और फिर उनकी संख्या बढ़ाएँ।

5. व्यायाम "कैंची"। सब लोग प्रसिद्ध व्यायामजिसे पीठ के बल लेटकर करना चाहिए। अपने हाथों को अपने बट के नीचे रखें (जब आप इसे समझने लगें, तो आप उन्हें अपने शरीर के साथ रख सकते हैं) और अपने पैरों को थोड़ा ऊपर उठाएं। सर उठाना भी चाहिए, लेकिन अगर मुश्किल हो तो ये जरूरी नहीं. फिर अपने पैरों को फैलाएं (चौड़े नहीं) और उन्हें एक के ऊपर एक (बाएं से दाएं) एक साथ लाएं। फिर से, अपने पैरों को फैलाएं और उन्हें वापस लाएं, लेकिन पैरों को बदलते हुए (अब दायां पैर बाएं के ऊपर है)। इस व्यायाम को अपनी सर्वोत्तम क्षमता से करें।

6. आधा बैठना। पर्याप्त सरल व्यायाम, जो आंतरिक जांघ की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करता है। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें और बैठना शुरू करें, लेकिन गहराई से नहीं। आपको कल्पना करनी चाहिए कि आप एक कुर्सी पर बैठते हैं, लेकिन पूरी तरह नहीं, और वापस उठ जाते हैं।

7. बैलेट स्थिति में बैठना। सीधे खड़े हो जाएं और अपनी एड़ियों को एक साथ लाएं, अपने पैर की उंगलियों को बगल की ओर रखें। अपने नितंबों को थोड़ा सा दबाएं और बैठना शुरू करें। इसे यथासंभव गहराई से किया जाना चाहिए। पीठ सीधी होनी चाहिए (कल्पना करें कि उस पर एक छड़ी बंधी हुई है), और नितंब टिके हुए होने चाहिए। यदि आप पहली बार में सफल नहीं होते हैं, तो आपको दीवार या कुर्सी से चिपक जाना चाहिए। जैसे ही व्यायाम कारगर होने लगे, बिना कुछ भी पकड़े इसे करें। स्क्वाट को कई बार दोहराएं।

8. गेंद से व्यायाम. वजन कम करने के लिए फिटबॉल या साधारण बड़ी लोचदार गेंद के साथ व्यायाम बहुत उपयोगी होगा। दीवार के लंबवत अपनी पीठ के बल लेटें। गेंद को दीवार के सामने रखें और अपने पैरों से पकड़ें। गेंद को दबाएं, अपनी मांसपेशियों में तनाव महसूस करें और पांच तक गिनें। गेंद को छोड़ें. व्यायाम को सात बार दोहराएं।

इस अभ्यास के बाद आप दूसरा अभ्यास भी कर सकते हैं। प्रारंभिक स्थिति वही है, केवल गेंद को पकड़कर, आपको अपने पैरों और श्रोणि को ऊपर उठाना चाहिए। यह एक अद्भुत व्यायाम है जो जांघों के अंदरूनी हिस्से के अलावा पेट और नितंबों को भी प्रशिक्षित करता है। लेकिन इसके बारे में याद रखें पैर भिंचे हुए, क्योंकि इस तरह आंतरिक मांसपेशियों को प्रशिक्षित किया जाता है।

9. फर्श पर लेटकर अपने पैर को झुलाएं। आपकी प्रारंभिक स्थिति: अपने हाथ से अपने सिर को सहारा देते हुए, अपनी तरफ लेटें। जो पैर ऊपर है उसे ऊपर की ओर घुमाएं। अपनी दूसरी तरफ मुड़ें - आपको दूसरे पैर पर भी ऐसा ही करने की ज़रूरत है। झूला पैंतालीस डिग्री के कोण पर होना चाहिए। जितना संभव हो उतने स्विंग करें, क्योंकि व्यायाम काफी सरल है और कठिन नहीं है (प्रत्येक पैर पर बीस या तीस से शुरू करें और धीरे-धीरे भार बढ़ाएं)।

इस अभ्यास का एक और संस्करण है. अपनी बायीं करवट लेटें, आगे की ओर खिंचाव करें बायां हाथऔर उस पर अपना सिर रखो. अपने दाहिने पैर को उठाएं और अपने बाएं पैर को फर्श से ऊपर उठाते हुए घुमाएं ऊपरी टांग. दस बार दोहराएं और दूसरी तरफ पलटें।

10.के साथ व्यायाम करें मुड़ा हुआ पैर. आपको अपनी पीठ के बल लेटना चाहिए और एक पैर सीधा करना चाहिए। दूसरे को फैले हुए पर क्षैतिज रूप से रखा जाना चाहिए (इससे पहले, इसे घुटने पर मोड़ें)। अपने सीधे पैर को पाँच या दस बार उठाएँ। अपनी स्थिति बदलें. व्यायाम धीमी गति से करना चाहिए।

11. अपनी पीठ के बल लेटकर अपने पैरों को झुलाएँ। व्यायाम आपकी पीठ के बल लेटकर किया जाता है। अपने हाथों को अपने बट के नीचे रखें या उन्हें अपने शरीर के साथ फैलाएँ। फिर अपने सिर को ऊपर उठाएं और अपने पैरों को ऊपर उठाएं। धीरे-धीरे उन्हें अलग करें। अभ्यास लाने के लिए अधिक लाभ, सुनिश्चित करें कि आपकी मांसपेशियां तनावग्रस्त हैं। जब आप अपने पैर फैलाएं तो सुनिश्चित करें कि आपके घुटने सीधे हों। फिर अपने पैरों को बंद करें और व्यायाम को कई बार दोहराएं।

वैसे, ये सभी व्यायाम अधिक उपयोगी होंगे यदि आप व्यायाम के लिए विशेष थर्मल शॉर्ट्स या थर्मल सूट खरीदते हैं। व्यायाम के उपरोक्त सेटों को प्राकृतिक भार के साथ संयोजित करने की अनुशंसा की जाती है: तैराकी, लंबी पैदल यात्रा, दौड़ना, साइकिल चलाना (व्यायाम बाइक), आउटडोर खेल।

व्यायाम के अलावा आपको अपने आहार पर भी ध्यान देने की जरूरत है। यह बहुत महत्वपूर्ण है क्योंकि उचित पोषणआपको तेजी से परिणाम प्राप्त करने की अनुमति देगा। इसके अलावा, यदि आप लगभग समान आहार का पालन करना जारी रखते हैं, तो आपका वजन आपके आवश्यक स्तर पर तय किया जा सकता है।

इसलिए, वजन कम करते समय आपको निम्नलिखित चीजों को बाहर करना चाहिए:

• मेयोनेज़, विभिन्न वसायुक्त सॉस;
• ब्रेड और बेकरी उत्पाद;
• सॉस;
• आलू;
• चिप्स;
• तले हुए खाद्य पदार्थ;
• सभी फास्ट फूड;
• पिज़्ज़ा, आदि

तुम्हें भी पीना है पर्याप्त गुणवत्ताएक दिन पानी दें ताकि आपका चयापचय प्रक्रियाएंनिपटाये गये।

जांघों के अंदरूनी हिस्से पर वजन कम करने के लिए बस इतना ही व्यायाम है। अन्य सिफ़ारिशें बेकार नहीं हैं; उन्हें निश्चित रूप से ध्यान में रखा जाना चाहिए और उनका पालन किया जाना चाहिए। लेकिन याद रखने वाली मुख्य बात आपके व्यायाम की अनिवार्य नियमितता है, क्योंकि, जैसा कि ऊपर उल्लेख किया गया है, जांघें महिला शरीर का सबसे कठिन हिस्सा हैं जिन्हें बदलना मुश्किल है। यदि आप इसे हासिल करना चाहते हैं तो इस पर बहुत ध्यान से विचार करना चाहिए और रोजाना इस पर काम करना चाहिए सकारात्मक नतीजे. अपने आहार के बारे में न भूलें और अपने आहार से अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों को हटा दें।

वीडियो: जांघों के अंदरूनी हिस्से पर वजन कम करने के लिए व्यायाम

कैसे? आपने अभी तक नहीं पढ़ा है:

संभवतः एक महिला के लिए सबसे समस्याग्रस्त क्षेत्र आंतरिक जांघ है। यदि आप व्यायाम नहीं करते हैं, इस क्षेत्र को प्रशिक्षित नहीं करते हैं, तो त्वचा ढीली हो जाती है, मांसपेशियां कमजोर हो जाती हैं, सेल्युलाईट संरचनाएं दिखाई देती हैं, जांघें वसा की परत से ढक जाती हैं, पैर एक-दूसरे के खिलाफ रगड़ने लगते हैं, जिससे बहुत कुछ होता है परेशानी का. इस कष्टप्रद समस्या से निपटने के लिए व्यायाम करना शुरू करें भीतरी सतहआज ठीक कूल्हे.

भीतरी जांघ: घर पर व्यायाम

ऐसे कई सिस्टम और कॉम्प्लेक्स हैं जो विशेष रूप से फिटनेस प्रशिक्षकों द्वारा विकसित किए गए हैं, खेल चिकित्सकऔर महिलाओं के लिए पोषण विशेषज्ञ। इन परिसरों में योजक मांसपेशियों का प्रशिक्षण शामिल है, जो लगातार - लगभग कभी काम नहीं करते हैं। योजक मांसपेशियाँ जांघ के अंदरूनी हिस्से पर स्थित होती हैं: पेक्टिनस, लंबी, छोटी, बड़ी और पतली। इनका काम पैरों को लाना और फैलाना है।

चूँकि हम अंदर हैं साधारण जीवनहम ऐसा काम कम ही करते हैं, मांसपेशियां व्यावहारिक रूप से बिना गति के रहती हैं, जिससे उनमें ढीलापन आ जाता है। इसलिए इसके लिए व्यायाम करें आंतरिक मांसपेशियाँकूल्हों को बार-बार, व्यवस्थित रूप से, अधिमानतः वजन के साथ उठाने की आवश्यकता होती है।

यदि आप किसी फिटनेस सेंटर में प्रशिक्षण ले रहे हैं, तो प्रशिक्षक यह सुनिश्चित करेगा सही निष्पादनसिफ़ारिशें. लेकिन आंतरिक जांघ में वजन कम करने के लिए लगभग सभी व्यायाम व्यायाम उपकरण के बिना, घर पर, अपने दम पर किए जा सकते हैं।

यह मत भूलिए कि केवल कसने के वे तरीके ही प्रभावी हैं जो पूरे शरीर को प्रशिक्षित और प्रभावित करते हैं। विशेष आहार, वसा जलना, शारीरिक और महत्वपूर्ण गतिविधि, भार और भार के साथ प्रशिक्षण और एक आशावादी रवैया आपको सुंदर, सुडौल पैरों की लड़ाई में मदद करेगा।

भीतरी जांघ के लिए प्रभावी व्यायाम

भीतरी जांघ की मांसपेशियों के लिए मुख्य प्रशिक्षण स्क्वाट, स्विंग, फेफड़े, स्ट्रेच, कैंची हैं। सीधे विभाजन और क्रॉस-लेग्ड बैठने से उत्कृष्ट परिणाम मिलते हैं।

• लगभग हर चीज़ को प्रशिक्षित करने का एक सार्वभौमिक तरीका मांसपेशी कोर्सेट - स्क्वाट. प्लाई नितंबों, जांघों आदि को प्रभावित करता है पैल्विक मांसपेशियाँ. और पैरों को किनारों तक फैलाकर उनका निष्पादन आंतरिक जांघों को कसने के लिए आदर्श है। भीतरी जांघ के लिए प्लि खड़े होकर किया जाता है, पैर कंधे की चौड़ाई से अधिक चौड़े होते हैं, पीठ सीधी होती है। गहराई से बैठने की कोई आवश्यकता नहीं है, हम डेमी-प्लाई करते हैं ताकि मांसपेशियां अच्छी तरह से तनावग्रस्त हों, और अंदर न्यूनतम बिंदुआप अपने नितंबों को और अधिक निचोड़ और आराम दे सकते हैं। यहां मुख्य बात यह है कि अपने घुटनों को जितना संभव हो उतना फैलाएं ताकि योजक मांसपेशियां पूरी ताकत से काम करें।

• आप शक्ति प्रशिक्षण का उपयोग करके अपने वर्कआउट को और अधिक कठिन बना सकते हैं। सूमो स्क्वैट्स (आगे झुकना)या सीधी पीठ के साथ आधी अंगुलियों पर हल्के प्लिएज़ लगाएं।
• शरीर के वजन को दायीं और बायीं ओर स्थानांतरित करते हुए बैठना. में गहरा स्क्वाटअपना वजन अपने दाहिने पैर पर स्थानांतरित करें, बायां पैर खिंचेगा और संरेखित होगा, मांसपेशियां कस जाएंगी। फिर हम वजन को स्थानांतरित करते हैं बायां पैर, इसमें तनाव दूर हो जाता है, और दाहिनी ओर की मांसपेशियां खिंच जाती हैं और लोड हो जाता है।
• घर पर आंतरिक जांघ के लिए एक उत्कृष्ट व्यायाम माना जा सकता है लंगर. अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अधिक चौड़ा करके सीधे खड़े रहें। शरीर के वजन को एक तरफ या दूसरी तरफ स्थानांतरित करके, हम झूलते हैं, बारी-बारी से सीधे पैरों को फर्श से 30-40 सेमी ऊपर उठाते हैं।
• टाँगों को फैलाकर एक साथ ला दियाहम चटाई पर बैठकर प्रदर्शन करते हैं। अपने हाथों को अपने पीछे फर्श पर टिकाएं, अपने पैरों को आगे की ओर फैलाएं। अब, फर्श से लगभग 10 सेमी की ऊंचाई पर, हम अपने पैरों को पक्षों तक अधिकतम संभव चौड़ाई तक फैलाने की कोशिश करते हैं, उन्हें चरम बिंदु पर ठीक करते हैं और उन्हें एक साथ लाते हैं, लेकिन उन्हें फर्श से नीचे नहीं करते हैं, दोहराते हैं। 20-30 बार व्यायाम करें।
• अपनी पीठ के बल लेटते हुए अपने पैरों को लंबवत ऊपर उठाकर क्रॉस करें. आप अपनी कोहनियों को फर्श पर टिका सकते हैं, अपने पैरों को चौड़ा कर सकते हैं और उन्हें एक साथ नहीं ला सकते हैं, बल्कि उन्हें क्रॉस कर सकते हैं। इस और पिछले आंदोलन में, पैरों, जांघों और नितंबों की सभी मांसपेशियां काम करती हैं, खासकर आंतरिक जांघों की।
• भीतरी जांघ के लिए एक प्रभावी व्यायाम - बारी-बारी से पैरों को फर्श से ऊपर उठाएं. अपनी दाहिनी ओर लेटें, अपनी कोहनी और मुड़े हुए बाएं पैर पर आराम करें, अपना दूसरा हाथ अपनी कमर पर रखें। दायां पैरफर्श को छुए बिना जितना संभव हो उतना ऊपर बार-बार झूलें। एड़ी ऊपर, पैर का अंगूठा आपकी ओर।
• दुष्प्रभाव. पैर को बलपूर्वक बाहर फेंका जाता है और बगल में सीधा किया जाता है जैसे कि 10-30 बार प्रहार करना हो, फिर दूसरे पैर को दूसरी दिशा में प्रहार करने के लिए बाहर फेंका जाता है। बढ़िया व्यायामनिचले शरीर के सभी मांसपेशी समूहों के लिए।

जाँघ के भीतरी भाग से चर्बी हटाएँ: व्यायाम

ऐसा होता है कि भीतरी जांघ वसा से ढकी होती है। उत्कृष्ट परिणामइसे प्राप्त किया जा सकता है, उदाहरण के लिए, सरसों-शहद जांघ लपेट, एंटी-सेल्युलाईट मालिश सत्र या सौना की यात्रा के साथ। लेकिन ओह! शारीरिक व्यायामभूलना नहीं चाहिए. यह लंबे समय से सिद्ध है कि यह सबसे अधिक है प्रभावी उपाय. यहां आपकी आंतरिक जांघों से चर्बी हटाने के कुछ सुझाव दिए गए हैं।

• अपने पैरों को बगल में घुमाएँ. झूले यथासंभव ऊंचे हो सकते हैं या, इसके विपरीत, फर्श से 30-40 सेमी। यदि आपके पास उत्कृष्ट संतुलन है, तो आप बिना सहारे के झूल सकते हैं, इससे आपके शरीर की सभी मांसपेशियाँ काम करने के लिए बाध्य होंगी। यह काफी स्वीकार्य है कि आप, उदाहरण के लिए, कुर्सी के पीछे या जिम्नास्टिक सीढ़ी को पकड़ेंगे। झूले बिल्कुल किनारों पर सीधे पैरों से बनाए जाते हैं।
• घुटने मोड़ते समय अपने पैर को बगल की ओर झुकाएँ, हाथों पर जोर, सिर ऊपर उठाया हुआ। सीधा पैर, पैर का अंगूठा आपकी ओर, बगल की ओर चला गया, फर्श को छुए बिना उठता और गिरता है, अधिकतम राशिएक बार।
• फर्श पर आधा बैठना, हाथों और एक पैर पर झुकना, दूसरे पैर से हम फर्श को छुए बिना पैर को छोटा-छोटा ऊपर उठाते हैं और नीचे करते हैं। हम अपने पैर को बगल की ओर ले जाते हैं, पहले दूसरे पैर के पैर के पास नीचे की ओर, फिर उसे उठाते हैं काम करने वाला पैरजितना संभव हो उतना ऊंचा और कमर के स्तर और उससे ऊपर तक फैलाएं। निचली और ऊपरी शाखाओं के बीच हम अपने पैरों के साथ विस्तृत अर्धवृत्त का वर्णन करते हैं। प्रत्येक दृष्टिकोण को 20 बार किया जाता है; अपनी ताकत के आधार पर प्रत्येक पैर को सुखाने के लिए दृष्टिकोण की संख्या का पालन करें। इस मामले में, पैर की अंगुली को बगल की ओर कर दिया जाता है, सभी योजक मांसपेशियों को संलग्न करने के लिए एड़ी को ऊपर खींच लिया जाता है। आंतरिक जांघ पर वजन कम करने के लिए ये अद्भुत व्यायाम मांसपेशियों के व्यायाम और वसा को हटाने के लिए बहुत अच्छे हैं।
• अपनी पीठ के बल लेटें, अपनी कोहनियों पर झुकें. अपने सीधे पैरों को फैलाएं और उन्हें एक साथ लाएं। कम से कम 20 बार प्रदर्शन किया.

भीतरी जांघ: व्यायाम से अतिरिक्त चर्बी कैसे हटाएं। वस्तुओं के साथ प्रशिक्षण

फिटनेस रूम में, आप व्यायाम मशीनों पर कसरत करते हैं, और घर पर, विभिन्न वस्तुओं की मदद से अपने व्यायाम को जटिल और तीव्र करते हैं। उपकरण का उपयोग आंतरिक जांघ के लिए व्यायाम को और भी अधिक उपयोगी बनाता है, और परिणाम अधिक ध्यान देने योग्य होते हैं।

• अपने घुटनों को चौड़ा खोलते हुए बारबेल के साथ बैठें, आप खिंचाव और तनाव करेंगे सही मांसपेशियाँ. इसके अलावा, पीठ, कंधे, छाती और गर्दन भी काम में शामिल होते हैं।
• फिटबॉल प्रशिक्षण को आसान बनाता है. इसे जाँघों से कसकर दबाया जाता है और एक मिनट तक वहीं रखा जाता है। यदि आप ऐसे क्लैंप के साथ 20-25 छलांग लगा सकते हैं, तो प्रभाव अधिक प्रभावशाली होगा।
• फिटबॉल को किसी अन्य गेंद से बदला जा सकता हैया आपके पैरों के बीच दबी हुई एक मोटी किताब। यह अभ्यास कार्यालय में भी किया जा सकता है यदि डेस्क सामने की दीवार से ढका हो या स्कर्ट काफी लंबी हो।
• मालिश फोम रोलरसहित किसी भी क्षेत्र को प्रशिक्षित करता है अंदर की तरफनितंब। यह पेट के बल लेटकर किया जाता है। रोलर को अपने कूल्हे के नीचे रखें और अपने हाथों को फर्श पर टिकाकर सभी दिशाओं में घुमाएँ।

तबाता प्रणाली

प्रणाली के अनुसार प्रशिक्षण से उत्कृष्ट परिणाम प्राप्त होते हैं जापानी डॉक्टरइज़ुमी तबाता, सभी खेलों में लोकप्रिय। डॉक्टर ने त्वरित चार मिनट के वर्कआउट की एक प्रणाली विकसित की है, जिसके दौरान जमा वसा तेजी से जलती है, मांसपेशियां टोन होती हैं और पूरे शरीर के फिटनेस संकेतकों में सुधार होता है। इस प्रणाली का उपयोग करने वाली कक्षाओं में, अधिकतम प्रयास 20 सेकंड के लिए लागू किया जाता है, फिर 10 सेकंड का आराम, और फिर - उच्चतम दबाव और गति।

चाहे आप अपनी आंतरिक जांघ की मांसपेशियों को पंप करने के लिए कोई भी प्रणाली चुनें, अपने आप को इस क्षेत्र तक सीमित न रखने का प्रयास करें। आपको सभी मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है, तभी आपका शरीर आपको लचीलेपन, गतिशीलता, स्लिमनेस और सुंदरता से प्रसन्न करेगा।

वजन कम करने की प्रक्रिया में ज्यादातर लड़कियां, यहां तक ​​कि नियमित प्रशिक्षण के बाद भी, नोटिस करती हैं कि उनकी आंतरिक जांघें पर्याप्त रूप से सुडौल नहीं हैं। साथ ही आप घर से बाहर निकले बिना भी अपनी जांघों की टोन बरकरार रख सकती हैं। मुख्य बात यह जानना है कि कौन से व्यायाम इसके लिए उपयुक्त हैं और उन्हें करने की तकनीक का सटीक रूप से पालन करें।

आंतरिक कमजोर कूल्हासूक्ष्मता के कारण त्वचाऔर सुस्ती मांसपेशियों का ऊतक, तब से रोजमर्रा की जिंदगीकेवल कुछ ही आंदोलन इस समस्या क्षेत्र को लक्षित करेंगे।

यहां तक ​​कि पैरों के अधिकांश व्यायाम आंतरिक नहीं, बल्कि प्रशिक्षित करते हैं बाहरी जाँघ, जिसके चलते मांसपेशियों की ताकतकूल्हे असमान रूप से वितरित होते हैं।

बनाने के लिए उपयुक्त आकारपैर पर सामंजस्यपूर्ण वजन घटानेयह पता लगाना पर्याप्त है कि आंतरिक जांघ को कैसे पंप किया जाए और कौन से व्यायाम आंतरिक और बाहरी जांघ को समान रूप से पंप करेंगे।

घर पर भीतरी जांघ के लिए व्यायाम का एक सेट

प्रश्न का उत्तर देते हुए - पैरों की आंतरिक मांसपेशियों को कैसे पंप किया जाए, पेशेवर प्रशिक्षक अभ्यास के एक सेट पर ध्यान केंद्रित करते हैं जिसमें आप आंतरिक कमजोर जांघ का अधिकतम उपयोग कर सकते हैं, इसके स्वर को कस सकते हैं और घर छोड़ने के बिना मांसपेशियों की स्थिति को मजबूत कर सकते हैं।

वर्कआउट को भार की गंभीरता के आधार पर समायोजित किया जा सकता है सामान्य स्तरतैयारी, वजन के लिए व्यक्तिगत रूप से वजन और दृष्टिकोण की संख्या का चयन करना।

कॉम्प्लेक्स में शामिल हैं सर्वोत्तम व्यायामभीतरी जांघ के लिए:

1. पैरों को फैलाकर स्क्वैट्स करें।

प्रारंभिक स्थिति: सीधे खड़े हो जाएं, अपने पैरों को कंधे के स्तर से अधिक चौड़ा रखें, पैर की उंगलियां बगल की ओर हों। फिर आप अधिकतम मांसपेशी तनाव के क्षण तक, बनाए रखते हुए, एक सहज स्क्वाट शुरू कर सकते हैं सीधी स्थितिपीठ. सबसे निचले बिंदु पर, कूल्हे की रेखा फर्श के समानांतर होनी चाहिए।

बैठते समय, आप जांघों और नितंबों को कुछ सेकंड के लिए निचोड़कर उनमें अतिरिक्त तनाव पैदा कर सकते हैं, जिसके बाद आपको प्रारंभिक स्थिति में लौटने की आवश्यकता होती है।

यदि आपको स्क्वैट्स के दौरान संतुलन बनाने में समस्या हो रही है, तो आप दीवार के साथ व्यायाम कर सकते हैं या किसी सतह पर अपने हाथों को रख सकते हैं। अतिरिक्त प्रभाव के लिए, वर्कआउट वज़न - डम्बल या केटलबेल के साथ किया जाता है।

इस प्रकार का व्यायाम उपयुक्त है भीतरी जांघ, साथ ही नितंबों और क्वाड्रिसेप्स के लिए भी।

2. आगे और बाएँ-दाएँ फेफड़े।

प्रारंभिक स्थिति: पीठ सीधी, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग। घुटने के नीचे एक समकोण बनाते हुए प्रत्येक पैर को बारी-बारी से आगे की ओर झुकाएँ। व्यायाम करते समय, आपको अपनी जांघ की मांसपेशियों में खिंचाव महसूस करते हुए, लक्ष्य क्षेत्र पर ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता है।

निष्पादन की एक ऊर्जावान गति वजन कम करने की प्रक्रिया के लिए उपयुक्त है, और स्थिर मुद्रा, निरंतर तनाव के साथ समस्या क्षेत्र, एक आंतरिक पंप वाली जांघ बनाएगा।

जांघों में वजन कम करने के लिए लेटरल लंजेज़ भी प्रभावी हैं। आंतरिक जांघ के लिए व्यायाम के इस संस्करण में, आपको पक्षों तक गहरे रोल करने की आवश्यकता है, सुचारू गतिशरीर के वजन को बाएँ पैर से दाएँ और पीठ पर स्थानांतरित करना।

3. खड़े होते और लेटते समय अपने पैरों को झुलाएं।

आंतरिक जांघ को पंप करने के तरीके पर प्रशिक्षकों की पहली सिफारिश इस प्रकार के व्यायाम को इंगित करना है। इसे घर पर करना आसान है, और आप ऐसा प्रभाव प्राप्त कर सकते हैं कि प्रशिक्षण के बाद आपकी कमजोर आंतरिक जांघ बस जल जाएगी।

खड़े होने की स्थिति में, पैर को घुटने पर या बगल की ओर झुकाकर, समर्थन के साथ संतुलन बनाए रखते हुए, आगे की ओर झूला लगाया जा सकता है। यदि आप लेटकर व्यायाम करते हैं, तो अपने पैरों को फर्श से समकोण पर उठाते हुए, बगल की ओर झुकाएँ। "कैंची" संस्करण में, उठाए गए पैरों को लक्ष्य की मांसपेशियों में तनाव के साथ एक दूसरे के साथ पार किया जाना चाहिए।

कार्यकुशलता का रहस्य यह कसरतअंदरूनी जांघ के लिए यह जांघों में वजन कम करने और बनाए रखने दोनों के लिए अच्छा है मांसपेशी टोननितंब

वजन घटाने की प्रक्रिया के लिए उपयुक्त तेज गतिकूल्हों को पंप करने की गति - धीमी, कई सेकंड की देरी के साथ अधिकतम बिंदुवोल्टेज।

4. गेंद को अपने पैरों के बीच दबाना।

घर पर प्रशिक्षण के लिए, एक सरल, लेकिन प्रभावी तरीकाजांघों की टोन को मजबूत बनाना। ऐसा करने के लिए आपको एक इलास्टिक बॉल की आवश्यकता होगी। व्यायाम करते समय, आपको एक कुर्सी के किनारे पर बैठना होगा और गेंद को अपनी जाँघों के बीच रखना होगा।

फिर आपको इसे निचोड़ने की जरूरत है अधिकतम शक्ति, समस्या क्षेत्र की मांसपेशियों पर अत्यधिक दबाव पड़ता है। के लिए अच्छा परिणामप्रत्येक प्रकार के व्यायाम के लिए 10-15 दोहराव के दो या तीन सेट पर्याप्त हैं।

जिम में भीतरी जांघों के लिए व्यायाम

आप भीतरी जांघ क्षेत्र को जल्दी से पंप कर सकते हैं जिम. सबसे अच्छे व्यायाम पैरों को एक साथ लाने पर आधारित होते हैं।

वे इसमें मदद करेंगे विभिन्न व्यायाम मशीनें, जिनमें से एक कूल्हों के समस्या क्षेत्र को पंप करने के लिए आदर्श है। यह एक विस्तारक है - इसका उपयोग करना आसान है और साथ ही यह बहुत प्रभावी भी है।

एक अन्य पैर जोड़ने वाली मशीन ऐडक्टर मशीन है। आंतरिक जांघ के लिए, भार की विभिन्न डिग्री के प्रतिरोध के खिलाफ इस पर व्यायाम किया जाता है। सिम्युलेटर की सहायता से अपने पैरों को पंप करके आप यह कर सकते हैं:

• पैरों की आंतरिक सतह को मजबूत करें;
• कमजोर मांसपेशियों को टोन प्रदान करें;
• कूल्हों के समस्या क्षेत्र की राहत में सुधार;
• अपने पैरों को समान रूप से पंप करें;
• वजन घटाने को प्राप्त करें आंतरिक क्षेत्रजांघें;
• मुद्रा और चाल में सुधार करें।

अभ्यास के कुछ तकनीकी रहस्य हैं। केवल वजन के भार को सही ढंग से निर्धारित करना, पैरों के संपीड़न के अंतिम बिंदु पर दो सेकंड के लिए रुकना और बनाए रखना आवश्यक है स्थिर तापमानलक्ष्य की मांसपेशियों में.

आंतरिक जांघों को पंप करने के तरीके को समझने से लड़कियों को किसी भी प्रकार के शरीर के लिए सही पैर पाने में मदद मिलेगी। अपनी जांघों को पतला करने के लिए नियमित रूप से व्यायाम के सेट पर काम करने के साथ-साथ अपने आहार को समायोजित करने से आपको वजन कम करने और पतला शरीर बनाने में बड़ी सफलता मिलेगी।

हमेशा आकार में रहने के लिए, आपको न केवल सही खाने और मिठाई छोड़ने की ज़रूरत है, बल्कि नेतृत्व करने की भी ज़रूरत है सक्रिय छविज़िंदगी। वजन कम करने के लिए कई व्यायाम हैं, लेकिन उनमें से सभी प्रभावी नहीं हैं, खासकर जब वजन कम करने की बात आती है अलग जोनशव.

समस्या क्षेत्रों में पहला स्थान पेट द्वारा लिया जाता है, और दूसरा स्थान - 90% महिलाएं आंतरिक जांघों को देती हैं। इसे व्यवस्थित करना सबसे कठिन काम है।

आंतरिक जांघों का पतलापन सामान्य शारीरिक गतिविधि से प्राप्त नहीं किया जा सकता है। अधिकतर महिलाओं को इससे कोई समस्या नहीं होती है अधिक वजन, अपने शरीर के इस खास अंग से नाखुश हैं। सामान्य व्यायाम जैसे दौड़ना, नॉर्डिक घूमनाऔर TREADMILL, केवल ऊपरी जांघों और नितंबों को प्रशिक्षित करें।

अंदरूनी जांघे खेल प्रशिक्षकइसे "आलसी" कहा जाता है क्योंकि अधिकांश पैर प्रशिक्षण अभ्यासों में इसका उपयोग नहीं किया जाता है। चर्बी जमा होनायहां तक ​​कि सबसे पतली लड़कियों में भी ये होते हैं।

यदि जिम जाना संभव नहीं है, तो पैरों के अंदरूनी हिस्से को कसने के उद्देश्य से घर पर ही कक्षाएं की जा सकती हैं। कार्डियो लोड कड़ा हो जाएगा, और शक्ति व्यायाममांसपेशियां मजबूत होंगी.

यदि आप व्यायाम का सही सेट चुनते हैं, तो कुछ ही दिनों में आपकी आंतरिक जांघें सख्त हो जाएंगी। नीचे दिए गए लेग वर्कआउट में प्रतिदिन एक घंटे से अधिक समय नहीं लगेगा, लेकिन परिणाम सभी अपेक्षाओं से अधिक होंगे।

वार्मअप का महत्व

बहुत से लोग वार्मअप के महत्व को कम आंकते हैं। यह आपको न केवल शरीर को गर्म करने और इसे गहनता के लिए तैयार करने की अनुमति देता है शारीरिक गतिविधि, बल्कि मांसपेशियों में खिंचाव से भी रक्षा करेगा।

निम्नलिखित अभ्यासों पर ध्यान दें:

1. शरीर मुड़ता है.
2. पैर फैलाना.
3. जगह में भागो.
4. कूदना.
5. शरीर झुक जाता है.

अंगों और श्रोणि को घुमाना उपयोगी होगा। हरकतें सहज होनी चाहिए, अचानक नहीं। वार्म-अप की अवधि कम से कम 10 मिनट होनी चाहिए। इस दौरान शरीर की सभी मांसपेशियां जाग जाएंगी और ऊर्जा से भर जाएंगी।

पोषण विशेषज्ञ सुबह या शाम को प्रशिक्षण की सलाह देते हैं। यदि कक्षाएं सुबह के लिए निर्धारित हैं, तो प्रशिक्षण से पहले नाश्ता करने की अनुशंसा नहीं की जाती है। एक गिलास पानी पियें, और बेहतर होगा कि खेल अभ्यास ख़त्म करने के एक घंटे से पहले नाश्ता न करें।

खेल प्रशिक्षक प्रशिक्षण से पहले शहद और नींबू के साथ अदरक का काढ़ा पीने की सलाह देते हैं। यह उत्पाद बहुत प्रभावी ढंग से गर्म होता है। आंतरिक अंगशारीरिक गतिविधि के दौरान.

सबसे प्रभावी व्यायाम (शीर्ष 5)

खाओ अद्वितीय परिसरव्यायाम, जो आपको न केवल आंतरिक जांघों पर ध्यान केंद्रित करने की अनुमति देता है, बल्कि पेट को भी सक्रिय करता है और पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करता है। ये अभ्यास आपको प्राप्त करने की अनुमति देते हैं अच्छा खिंचावपर नियमित कक्षाएंऔर पैर की मांसपेशियों की परिभाषा दीजिए। वार्मअप करने के लिए रस्सी का प्रयोग करें और अपना वर्कआउट शुरू करने से पहले कमरे के तापमान पर एक गिलास पानी पिएं।

बुनियादी नियमों का पालन करें जो आपकी कक्षाओं की प्रभावशीलता बढ़ाने में मदद करेंगे:

1. अपनी श्वास पर ध्यान दें. यह रुक-रुक कर नहीं होना चाहिए.
2. अपनी नाड़ी की निगरानी करें. किसी भी परिस्थिति में आपको अतिभारित नहीं होना चाहिए। यदि आपकी मांसपेशियां अकड़ गईं, तो अगली सुबह बिस्तर से उठना भी मुश्किल हो जाएगा।
3. भार को क्रमिक रूप से वितरित करें। पहले पाठ में, प्रत्येक व्यायाम मानक के अनुसार करें: 15 बार, 2 सेट। हर दिन 5 पुनरावृत्ति बढ़ाएं।
4. अभ्यासों का उचित निष्पादन अनिवार्य है।
5. पहले तीन दिन कठिन होंगे जब तक कि शरीर तनाव का अभ्यस्त न हो जाए।

नीचे प्रत्येक को निष्पादित करने की एक तकनीक दी गई है।

प्लि स्क्वाट

स्क्वैट्स सब कुछ कस लेते हैं नीचे के भागशव. आप न केवल एक मजबूत प्राप्त कर सकते हैं आंतरिक भागकूल्हे, लेकिन यह भी लोचदार नितंब. प्लि स्क्वाट विशेष रूप से कूल्हों के समस्या क्षेत्र के लिए डिज़ाइन किया गया है। कक्षाओं में मदद मिलेगी अतिरिक्त सूची: वज़न या बारबेल। यह अभ्यास आसान नहीं है और इसके लिए बुनियादी प्रशिक्षण की आवश्यकता होती है।

सीधे खड़े हो जाओ। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। मोजे का सामना करना चाहिए अलग-अलग पक्ष. अपनी पीठ सीधी रखें, अपनी पीठ के निचले हिस्से को थोड़ा सा झुकाएं। करना गहरी सांसऔर नीचे जाओ गहरा स्क्वाट. एक बार नीचे आकर कुछ सेकंड के लिए रुकें, फिर सांस छोड़ें और धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

एक नोट पर! यदि आप नीचे अपने पैर की उंगलियों पर खड़े हों तो आप व्यायाम के प्रभाव को बढ़ा सकते हैं। यह आपको आदर्श बछड़े का आकार प्राप्त करने की अनुमति देगा। अपना पहला वर्कआउट बिना करें अतिरिक्त भार, और बाद की कक्षाओं में आप पहले से ही अतिरिक्त उपकरण कनेक्ट कर सकते हैं।

बगल की छलाँग

किसी भी प्रकार के फेफड़े पैरों पर गंभीर दबाव डालते हैं। साइड लंजेज़, किसी अन्य की तरह, आंतरिक जांघों को अच्छी तरह से पंप करते हैं। फेफड़े बनाते समय, मुख्य भार कूल्हों और नितंबों पर पड़ता है और चमड़े के नीचे की वसा जल जाती है।

सीधे खड़े हो जाओ। पैर कंधे की चौड़ाई से अलग होने चाहिए। अपने पेट की मांसपेशियों को कस लें और अपने कंधों को सीधा कर लें। गहरी साँस लेना। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, एक पैर पर बैठ जाएं और दूसरे को बगल में फेंक दें, अचानक नहीं, बल्कि आत्मविश्वास से। इस स्थिति में, जिस पैर पर आप बैठे हैं उसका घुटना मुड़ा हुआ होना चाहिए, लेकिन जमीन को नहीं छूना चाहिए। स्टैंड को एक कम्पास जैसा दिखना चाहिए जो अपनी धुरी के चारों ओर एक चक्कर लगाना चाहता है। नीचे रहते हुए, थोड़ी देर के लिए रुकें, जितना अधिक समय रहेगा उतना बेहतर होगा, और दूसरे पैर से कूदने के लिए प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

एक नोट पर! व्यायाम सरल है. आप इसे डम्बल से मजबूत कर सकते हैं।

बॉल पिंचिंग

इस एक्सरसाइज के लिए आपको एक फिटनेस बॉल की जरूरत पड़ेगी। इसे किसी भी कीमत पर खरीदा जा सकता है खेल की दुकान. यहां मुख्य बात आपके आंदोलनों का समन्वय करना है, और धीरज काम आएगा। मुख्य जोर आंतरिक जांघों पर है और लसदार मांसपेशियाँ. महीना नियमित प्रशिक्षणआपके पैरों को कला के काम में बदल देगा।

आपको अपनी पीठ के बल लेटने और अपने घुटनों को मोड़ने की जरूरत है। अपने पैरों को बगल में फैलाएं और उनके बीच एक फिटनेस बॉल लगाएं। गेंद का मुख्य जोर घुटने के क्षेत्र पर होना चाहिए। गहरी सांस लें और फिटनेस बॉल को अपने पैरों से जितना संभव हो उतना जोर से दबाने की कोशिश करें। कुछ देर इसी स्थिति में रुकें, फिर आराम करें और प्रक्रिया दोबारा दोहराएं।

एक नोट पर! यह व्यायाम अंदर भी किया जा सकता है बैठने की स्थिति. केवल इस संस्करण में, सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ सीधी हो।

अपनी तरफ लेटते हुए अपने पैरों को घुमाएँ

लेटने की स्थिति में पैर हिलाना सबसे प्रसिद्ध और "प्राचीन" व्यायामों में से एक है, लेकिन वे प्रभावी और सरल हैं। निष्पादन के लिए कई विकल्प हैं. आइए उस विधि पर विचार करें जो पैरों के अंदरूनी हिस्से पर अधिकतम दबाव डालेगी और नितंब क्षेत्र को कसेगी।

आपको एक तरफ समतल सतह पर लेटने की जरूरत है। पर मुख्य जोर है कोहनी का जोड़भुजाएँ और जाँघ, जो फर्श के करीब हैं। अपने खाली हाथ को अपने पेट पर रखें; इससे आप महसूस कर सकते हैं कि कार्य करते समय पूरा शरीर किस प्रकार तनावग्रस्त है। पैर अंदर शुरुआत का स्थानचिकना। अपने पैर ऊपर उठाएं ज्यादा से ज्यादा ऊंचाईवह स्ट्रेचिंग अनुमति देता है। अपने पैरों को हवा में स्थिर करें। धीरे से नीचे करें और एक सेकंड के बाद झूले को दोहराएं।

एक नोट पर! इस अभ्यास के दौरान आप सुरक्षित रूप से टीवी देख सकते हैं और अपने शरीर का व्यायाम कर सकते हैं। जितने अधिक झूले, उतना मजबूत मांसपेशियाँ. मुख्य बात यह है कि इसे ज़्यादा न करें।

"कैंची"

यह व्यायाम सबसे आसान माना जाता है, लेकिन इससे इसकी प्रभावशीलता कम नहीं होती है। इसके अलावा, निचले शरीर की लगभग सभी मांसपेशियां यहां शामिल होंगी। धीरज आपको "कैंची" बनाने में अधिक मदद करेगा लंबे समय तक. पूरे शरीर की टोन बढ़ाता है।

आपको अपनी पीठ के बल लेटने और अपनी बाहों को अपने शरीर के साथ फैलाने की ज़रूरत है। फिर अपने पैरों को ऊपर उठाएं ताकि आपका शरीर 90 डिग्री के कोण पर झुका हो। हम गहरी सांस लेते हैं और अपने पैरों को अलग-अलग दिशाओं में फैलाते हैं। हम साँस छोड़ते हैं और एक गति में अपने पैरों को एक साथ पार करते हैं और तुरंत उन्हें अलग फैला देते हैं। हम आंदोलनों को दोहराते हैं। वही पैर पहले ऊपर, फिर नीचे होना चाहिए।

एक नोट पर! इस एक्सरसाइज के भी कई रूप हैं। मुख्य बात यह है कि मांसपेशियों में खिंचाव से बचने के लिए गतिविधियां अचानक नहीं होनी चाहिए।

आपको नियमित रूप से व्यायाम करने की आवश्यकता है - यह पहला और बुनियादी नियम है।

आपकी सुविधा के लिए, आपको खरीदना चाहिए:

1. जिम्नास्टिक मैट से चोट के निशानों से छुटकारा मिलेगा।
2. केटलबेल्स - व्यायाम को और अधिक प्रभावी बना देगा।
3. फिटनेस बॉल - गेंद से व्यायाम करने के लिए।
4. वार्मअप के लिए रस्सी कूदें।
5. गर्म चाय बनाने के लिए अदरक और शहद।

यह मत भूलिए कि आपको न केवल प्रशिक्षण में सहज प्रवेश की आवश्यकता है, बल्कि इसकी भी आवश्यकता है सुचारू निकास. व्यायाम के बीच छोटे-छोटे ब्रेक लें। पीना हो तो पी लो, लेकिन सिर्फ सादा पानी. वर्कआउट की कुल अवधि कम से कम 45 मिनट होनी चाहिए।

याद रखें कि मांसपेशियों को मजबूत करना है और छुटकारा पाना है अतिरिक्त चर्बीबहुत सारी अतिरिक्त प्रक्रियाएँ हैं:

1. लपेटना।
2. गर्म रगड़ना.
3. सौना।
4. ठंडा और गर्म स्नान.
5. पूल।

हमें पोषण के बारे में नहीं भूलना चाहिए, जो संतुलित होना चाहिए और मुख्य रूप से शामिल होना चाहिए प्राकृतिक उत्पाद: फल, सब्जियाँ, फलियाँ और डेयरी उत्पाद। कम तला हुआ भोजन, विशेषकर छह बजे के बाद, और अधिक सकारात्मकता।

आपको चाहिये होगा

• - मालिश का तेल;
• - मीठा नारंगी आवश्यक तेल;
• - टखने का वजन;
• - लपेटने के लिए समुद्री शैवाल।

निर्देश

बिना विशेष अभ्यासआप अपनी आंतरिक जांघ पर पर्याप्त काम नहीं कर सकते। यदि आप इससे दूर हैं तो सरल व्यायाम से शुरुआत करें।
अपनी पीठ के बल लेटें और अपनी पीठ के निचले हिस्से को फर्श पर दबाएँ, अपने पैरों को फैलाएँ और फैलाएँ, अपने घुटनों को एक समकोण पर मोड़ें। जिस क्षेत्र पर काम किया जा रहा है वहां मांसपेशियों के तनाव को नियंत्रित करें। 15-20 दोहराव के 2-3 सेट करें। व्यायाम हर दूसरे दिन करें। 1-2 सप्ताह के प्रशिक्षण के बाद अपने पैरों पर वजन डालें, इससे व्यायाम अधिक प्रभावी हो जाएगा।
अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए स्क्वाट करें। अपने पैर की उंगलियों या एड़ी पर ध्यान केंद्रित न करें। आपको पीठ और भीतरी जांघों में तनाव महसूस होना चाहिए। 10-15 दोहराव के 1-2 सेट करें।
यदि आपके पास जिम जाने का अवसर है, तो उस सिम्युलेटर की उपेक्षा न करें जिस पर आप लेग कर्ल कर सकते हैं। अपनी आंतरिक जाँघों को पंप करने से न डरें। वजन को 20-25 किलोग्राम पर सेट करें और 20-25 दोहराव करें। व्यायाम के दौरान अपनी पिंडली की मांसपेशियों को पूरी तरह से ढीला करने का प्रयास करें। अपने वर्कआउट को अधिक तीव्र बनाने के लिए, वजन न बढ़ाएं, बल्कि दोहराव की संख्या बढ़ाएं।

आंतरिक मांसपेशियाँ यदि पर्याप्त रूप से लम्बी हों तो सुंदर दिखती हैं। नियमित रूप से स्ट्रेचिंग व्यायाम करें। यदि आप बैठते हैं, तो सबसे पहले अपनी मांसपेशियों को गर्म करने के लिए हर दिन ऐसा करें।
आंतरिक जांघों के लिए योग बहुत प्रभावी है। अपने दैनिक वार्म-अप में कई आसन (जैसे कमल मुद्रा, ऊंट मुद्रा, तारा मुद्रा) शामिल करें और ये मांसपेशियां लगातार टोन होती रहेंगी।

आंतरिक भागजांघें सेल्युलाईट की उपस्थिति के प्रति संवेदनशील होती हैं। यदि आप असंतुलित आहार खाते हैं, तो आप नेतृत्व करते हैं आसीन जीवन शैलीजिंदगी, और तुम - गतिहीन कार्य, इस क्षेत्र के ऊतकों में चयापचय प्रक्रिया धीमी हो जाती है। यह अनिवार्य रूप से शिक्षा की ओर ले जाता है" संतरे का छिलका"और ढीलापन। कूल्हों पर ध्यान केंद्रित करते हुए नियमित रूप से स्पा उपचार की व्यवस्था करें।
खट्टी क्रीम और मोटे नमक जैसे मुलायम स्क्रब का प्रयोग करें। यह उत्पाद भीतरी जांघों पर जलन पैदा करने वाला प्रभाव डालेगा और त्वचा को मुलायम बनाएगा। छीलने के बाद, किसी भी मसाज बेस ऑयल को हल्के से सहलाते हुए लगाएं जिसमें 5-7 बूंदें मिलाई गई हों। आवश्यक तेलमीठा नारंगी.
भीतरी जांघों को कसने के लिए बहुत प्रभावी है समुद्री शैवाल लपेटें. किसी कॉस्मेटिक स्टोर से समुद्री घास की चादरें खरीदें, उन्हें भिगो दें गर्म पानी, जांघों पर लगाएं और लपेटें चिपटने वाली फिल्म. एक घंटे के बाद शैवाल निकालकर ले लें ठंडा और गर्म स्नानऔर अपनी त्वचा पर मॉइस्चराइजिंग बॉडी लोशन लगाएं।