महिलाओं के लिए व्यायाम विभिन्न प्रकार के प्रक्षेप्यों द्वारा दर्शाया जाता है, जिनका उपयोग उद्देश्य के आधार पर नहीं किया जा सकता है। जिम में, महिलाओं के लिए व्यायाम केवल भार को स्थानांतरित करने पर जोर देने में पुरुषों के लिए व्यायाम से मौलिक रूप से भिन्न होते हैं, हालांकि लड़की का सोमाटोटाइप व्यायाम की पसंद को नियंत्रित करता है। बात यह है कि लड़कियाँ पतली-हड्डियों वाली और बड़ी-हड्डियों वाली हो सकती हैं, जो लिंग भेद का कोई कारक नहीं है। पतली हड्डियों वाली लड़कियों में मांसपेशी फाइबर की एक छोटी संख्या होती है, जबकि मांसपेशियों की संरचना मुख्य रूप से मोटर फाइबर इकाइयों द्वारा दर्शायी जाती है। दूसरी ओर, चौड़ी हड्डियों वाली लड़कियों में बड़ी संख्या में मांसपेशी कोशिकाएं होती हैं, जिनमें से एक महत्वपूर्ण हिस्सा जल्दी से प्रदर्शित होता है।

व्यवहार में, इसका मतलब यह है कि बड़ी हड्डियों वाली लड़कियां "मांसल" होती हैं, उनके पास स्वाभाविक रूप से "एप-पेटिट-नया बट्स", चौड़े कूल्हे होते हैं, लेकिन उनका वजन अधिक आसानी से बढ़ जाता है। बेशक, ऐसी लड़कियाँ हैं जिनमें बहुत सारी मांसपेशी कोशिकाएँ और कुछ वसा कोशिकाएँ होती हैं; ये मेसोमोर्फ हैं जो बिना किसी प्रशिक्षण के भी सेक्सी दिखती हैं। लेकिन, मूल रूप से, लोग या तो एन-डू-मोर-फा-मील हैं, या एक-टू-मोर-फा-मील हैं। तदनुसार, एक्टोमोर्फ की हड्डियाँ पतली होती हैं, मांसपेशियाँ कम होती हैं और वसा बहुत कम होती है; ऐसी लड़कियाँ बहुत पतली होती हैं। विरोधाभास यह है कि किसी भी प्रकार की शारीरिक बनावट वाली लड़कियां अपना वजन कम करना चाहती हैं और साथ ही अपने नितंबों को अधिक कामुक बनाना चाहती हैं। सबसे पहले, इन लक्ष्यों को चरणों में विभाजित किया जाना चाहिए, और दूसरी बात, इन लक्ष्यों को प्राप्त करने की योजना को चुना जाना चाहिए ताकि यह आपके लक्ष्यों -मा-टू-टी-पु से मेल खाए।

जिम में पतली हड्डियों वाली लड़कियों को बुनियादी व्यायामों को प्राथमिकता देनी चाहिए और उन पर ध्यान देना चाहिए, जबकि चौड़ी हड्डियों वाली लड़कियों को आइसो-ली-रू-यू अप-रेज-ने-नी-यम पर अधिक ध्यान देना चाहिए। सबसे पहले, हम निचले शरीर के प्रशिक्षण के बारे में बात कर रहे हैं। इस प्रकार, पतली लड़कियों को बारबेल के साथ स्क्वाट, रोमानियाई डेडलिफ्ट और सामान्य तौर पर, मुफ्त वजन के साथ व्यायाम करना चाहिए। चौड़ी हड्डियों वाली लड़कियों को अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम से स्क्वैट्स को बाहर करना चाहिए, जब तक कि वे क्वाड्रिसेप्स को अत्यधिक मजबूत नहीं करना चाहती हों, और उसी तरह से स्विंग, लेग रेज पर ध्यान केंद्रित करें, विशेष रूप से स्टेप-अप और डेडलिफ्ट को जोड़ना। लेकिन उन दोनों को सभी व्यायाम इस तरह से करने चाहिए कि नितंबों को जितना संभव हो उतना अंदर किया जा सके।

इस प्रयोजन के लिए, लड़कियों को अपने पैरों को बगल की ओर मोड़कर पैरों का व्यायाम करना चाहिए, जिससे कूल्हे के जोड़ का घुमाव होगा और परिणामस्वरूप, ग्लूटियल मांसपेशियों का संक्रमण होगा। इस मामले में, गुरुत्वाकर्षण के केंद्र को हमेशा ग्लूटल मांसपेशी में स्थानांतरित किया जाना चाहिए, यदि ये मुक्त भार वाले व्यायाम हैं। उदाहरण के लिए, यदि आप पूर्ण सिट-अप कर रहे हैं, तो आप रोमानियाई डेडलिफ्ट कर रहे हैं, इसका मतलब है कि आप अपने श्रोणि को पीछे ले जाएं, और जब आप बैठें, तो आप पैरों पर नहीं, बल्कि नितंबों पर बैठें। यदि हम सिमुलेटर के बारे में बात कर रहे हैं, या फॉर-मी-रु-यिंग अप-रेज-नॉट-याह, तो उन्हें यागो-डिच-डिच- मांसपेशियों के काम पर मानसिक एकाग्रता के साथ पूरा किया जाना चाहिए, जैसे कि प्रदर्शन करने की कोशिश कर रहे हों लक्ष्य मांसपेशी समूह की कीमत पर सटीक रूप से एक आंदोलन।

महिलाओं को ऊपरी शरीर के लिए व्यायाम दो उद्देश्यों के लिए करना चाहिए: सामान्य शारीरिक प्रशिक्षण के रूप में या अनुपात में तेजी लाने के तरीके के रूप में। अगर हम सामान्य शारीरिक फिटनेस के बारे में बात कर रहे हैं, तो इस मामले में पीठ, छाती और पीछे के डेल्टा के लिए कुछ बुनियादी व्यायाम चुनना महत्वपूर्ण है। यदि आप अपने अनुपात में तेजी लाना चाहते हैं, तो आपको अपने कंधों और पीठ पर अधिक ध्यान देने की आवश्यकता है। अपनी पीठ पर, आपको ऊर्ध्वाधर पंक्तियाँ या पुल-अप्स करना चाहिए, जो आपकी पीठ को चौड़ा बनाता है, मोटा नहीं। कंधों को झूलों या पंक्तियों से प्रशिक्षित किया जाना चाहिए। आपको अपनी छाती पर ज्यादा ध्यान नहीं देना चाहिए! जिम में अपने स्तनों को बड़ा करना असंभव है, क्योंकि स्तन ग्रंथियाँ और वसा आपके स्तनों के आकार से अधिक बढ़ती हैं। यदि आप अपने स्तनों को बड़ा करने की कोशिश करेंगी, तो इसके विपरीत, आप उन्हें छोटा कर देंगी।

के लिए अभ्यास का एक सेट पतली हड्डियों वाली महिलाएं

कसरत #1
महिला स्क्वैट्स - 6 प्रतिनिधि के 6 सेट
रोमानियाई डेडलिफ्ट - 8 प्रतिनिधि के 4 सेट
बल्गेरियाई फेफड़े - 12 प्रतिनिधि के 4 सेट
डम्बल स्क्वैट्स - 15 प्रतिनिधि के 4 सेट
लटकते हुए पैर को ऊपर उठाना - अधिकतम 4 सेट

कसरत #2
लैट पुलडाउन - 8 प्रतिनिधि के 5 सेट
कैलिफ़ोर्निया प्रेस - 10 प्रतिनिधि के 5 सेट
बेंच बारबेल पंक्ति - 8 प्रतिनिधि के 5 सेट
बेंट-ओवर स्विंग - 15 प्रतिनिधि के 3 सेट
ब्रिज व्यायाम - 15 प्रतिनिधि के 5 सेट
सिज़र स्क्वैट्स - 8 प्रतिनिधि के 4 सेट

टिप्पणियाँ* सेट के बीच 1 मिनट का आराम; वर्कआउट के अंत में, आप बाइक को 35-50 मिनट तक घुमा सकते हैं और/या व्यायाम कर सकते हैं खींच ; हर दूसरे दिन या एक के बाद दो दिन प्रशिक्षण कार्यक्रम; आपको पिरामिड सिद्धांत के अनुसार प्रशिक्षण लेना चाहिए, अंतिम दृष्टिकोण की अंतिम पुनरावृत्ति में "से-से-होना" तक पहुंचना चाहिए; "महत्वपूर्ण दिनों" में दृष्टिकोण की संख्या आधी होती है और "विफलताओं" की अनुमति नहीं होती है, एब्स को प्रशिक्षित नहीं किया जा सकता है।

वजन कम करने, मांसपेशियों को मजबूत करने और अतिरिक्त चर्बी से छुटकारा पाने के लिए नियमित रूप से जिम जाना जरूरी नहीं है। आप घर पर ही अपने शरीर को आदर्श आकार में ला सकते हैं। हम आपको पेशकश कर रहे हैं लड़कियों के लिए तैयार घरेलू वर्कआउट प्रभावी वजन घटाने के लिए व्यायाम योजना और व्यायाम युक्तियों के साथ।

लड़कियों के लिए घरेलू प्रशिक्षण: पक्ष, विपक्ष और विशेषताएं

भले ही आप काम और पारिवारिक मामलों में व्यस्त हों, फिटनेस के लिए 30 मिनटआप हमेशा सप्ताह में कई बार आवंटित कर सकते हैं। खासकर यदि आप घर पर प्रभावी वर्कआउट का आयोजन करते हैं। अगर आपको लगता है कि लड़कियों के लिए घर पर वर्कआउट करना ज्यादा फायदेमंद नहीं है, तो वजन कम करने और पूरे शरीर की मांसपेशियों को टोन करने के लिए हमारी तैयार व्यायाम योजना को आजमाएं और एक सुडौल और पतला शरीर पाएं।

आपको घरेलू फिटनेस पर ध्यान क्यों देना चाहिए? फिटनेस क्लब में जाने की तुलना में लड़कियों के लिए घर पर प्रशिक्षण के क्या फायदे और नुकसान हैं?

घर पर प्रशिक्षण के लाभ:

• आप जिम जाने में समय बचाते हैं।
• फिटनेस क्लब शेड्यूल के अनुरूप ढलने की कोई आवश्यकता नहीं है।
• आप सदस्यता खरीदने पर पैसे बचाते हैं।
• अकेले वर्कआउट करना मनोवैज्ञानिक रूप से अधिक आरामदायक है, कोई आपको देख नहीं रहा है या आपको कोई असुविधा नहीं पहुंचा रहा है।
• आपको विशेष फिटनेस कपड़े खरीदने की ज़रूरत नहीं है; आप घर पर टी-शर्ट और शॉर्ट्स में व्यायाम कर सकते हैं।
• मातृत्व अवकाश पर युवा माताओं के लिए, यदि बच्चे को छोड़ने के लिए कोई नहीं है तो घर पर प्रशिक्षण ही एकमात्र विकल्प है।
• तैयार वीडियो कार्यक्रमों और व्यायाम सेटों का एक बड़ा चयन लड़कियों के लिए घरेलू वर्कआउट को विविध और प्रभावी बना देगा।
• आपको अपनी उंगलियों पर सभी आवश्यक सामानों के साथ एक आरामदायक शॉवर या स्नान मिलेगा।
• आप काम से पहले सुबह जल्दी या काम के बाद देर शाम को पढ़ाई कर सकते हैं।

घर पर प्रशिक्षण के नुकसान:

• ऐसा कोई प्रशिक्षक नहीं है जो आपको व्यायाम करने की सही तकनीक सिखा सके।
• घर पर व्यायाम उपकरणों की कोई विविधता नहीं है, और अतिरिक्त उपकरण खरीदने होंगे।
• आपको स्वयं सोचना होगा और अभ्यासों का एक सेट बनाना होगा या एक उपयुक्त कार्यक्रम की तलाश करनी होगी।
• घर पर प्रशिक्षण के लिए, लड़कियों को व्यायाम करने के लिए मजबूत प्रेरणा की आवश्यकता होती है, कोई भी उन्हें बाहर से "धक्का" नहीं देगा।
• घर पर बहुत सारी विकर्षण हैं जो आपके वर्कआउट को बाधित कर सकती हैं: घरेलू काम, परिवार का ध्यान आकर्षित करना, आराम करने या इंटरनेट पर सर्फ करने की इच्छा आदि।

हालाँकि, घरेलू प्रशिक्षण की सुविधा और आराम नुकसान की छोटी सूची से कहीं अधिक है। घर पर प्रशिक्षण के लिए आपको बस अपने अपार्टमेंट में एक छोटा सा स्थान खाली करना है, किसी गतिविधि के लिए 30-60 मिनट अलग रखना है, एक व्यायाम योजना बनाना है और प्रशिक्षण शुरू करना है।

घर पर प्रशिक्षण के लिए उपकरण

वजन कम करने और अपने शरीर को टोन करने के लिए आप घर पर ही व्यायाम कर सकते हैं अतिरिक्त उपकरण के बिना. अपने शरीर के वजन के साथ व्यायाम एक अच्छी कसरत देते हैं और मुख्य मांसपेशियों को काम करने और वसा जलने की प्रक्रिया को तेज करने में मदद करते हैं। हालाँकि, बी के लिए हे प्रशिक्षण की अधिक विविधता के लिए, कम से कम डम्बल रखने की सलाह दी जाती है: शक्ति व्यायाम करते समय वे विशेष रूप से उपयोगी होते हैं। डम्बल के अलावा, आपको कुछ व्यायामों के लिए कुर्सी, बिस्तर या रात्रिस्तंभ की आवश्यकता हो सकती है जिनके लिए समर्थन की आवश्यकता होती है।

यदि आपके पास घर पर कुछ अतिरिक्त उपकरण हैं या इसे खरीदने का अवसर है, तो इससे आपको अपने व्यायाम में विविधता लाने और अपने वर्कआउट की प्रभावशीलता बढ़ाने में मदद मिलेगी। तथापि डम्बल सबसे बुनियादी उपकरण हैं, जो लड़कियों के लिए घर पर पूर्ण प्रशिक्षण के लिए पर्याप्त होगा। यदि आपके पास सख्त या ठंडा फर्श है तो फर्श पर गलीचा या चटाई रखने की भी सलाह दी जाती है।

अन्य कौन से उपकरण खरीदे जा सकते हैं:

• फिटनेस बैंड: हाल ही में सबसे लोकप्रिय उपकरण, जांघों और नितंबों के लिए आदर्श।
• चटाई: घर पर लगभग किसी भी कसरत के लिए आवश्यक उपकरण का एक बुनियादी टुकड़ा।
• फिटबॉल: पेट के व्यायाम और स्थिर पेट की मांसपेशियों के विकास के लिए गोल गेंद।
• ट्यूबलर प्रतिरोध बैंड: बाहों, कंधों और पीठ के प्रशिक्षण के लिए आदर्श।
• इलास्टिक बैंड: शक्ति प्रशिक्षण और स्ट्रेचिंग के लिए बहुत उपयोगी है।
• मालिश रोलर: व्यायाम और आत्म-मालिश के बाद मांसपेशियों की रिकवरी के लिए।
• टीआरएक्स लूप्स: घर पर कार्यात्मक प्रशिक्षण के लिए।

तो, शरीर को टोन करने के लिए कार्डियो प्रशिक्षण और कार्यात्मक प्रशिक्षण के लिए, आप इसे अतिरिक्त उपकरण के बिना, अपने शरीर के वजन के साथ कर सकते हैं। शक्ति प्रशिक्षण के लिए, आपको अपनी क्षमताओं और लक्ष्यों के आधार पर 1 किलो से 10 किलो तक के डम्बल की आवश्यकता होगी। यदि आप लंबे समय तक घर पर प्रशिक्षण लेने की योजना बना रहे हैं, तो बंधनेवाला डम्बल खरीदना बेहतर है। डम्बल के बजाय, आप प्लास्टिक की पानी की बोतलों का उपयोग कर सकते हैं या स्वयं डम्बल डिज़ाइन कर सकते हैं:

लड़कियों के लिए घरेलू वर्कआउट: बुनियादी नियम

1. कोई भी वर्कआउट हमेशा वार्म-अप (7-10 मिनट) से शुरू होना चाहिए और स्ट्रेचिंग (5-7 मिनट) के साथ खत्म होना चाहिए। यह एक अनिवार्य नियम है जिसे हमेशा याद रखना चाहिए। हमारे वार्म-अप और स्ट्रेचिंग व्यायाम देखें:

• प्रशिक्षण से पहले वार्म-अप: व्यायाम + योजना

2. भरे पेट व्यायाम न करें। अंतिम भोजन के 1-2 घंटे बाद प्रशिक्षण शुरू होना चाहिए।

3. प्रशिक्षण से 1.5-2 घंटे पहले, आप अपने आप को पूर्ण भोजन की अनुमति दे सकते हैं। यदि यह संभव नहीं है, तो कक्षा शुरू होने से 45-60 मिनट पहले एक छोटा कार्बोहाइड्रेट स्नैक लें। प्रशिक्षण के 30 मिनट बाद, प्रोटीन + कार्बोहाइड्रेट का एक छोटा हिस्सा खाना बेहतर होता है (उदाहरण के लिए, 100 ग्राम पनीर + सेब या दूध में 1 स्कूप मट्ठा प्रोटीन) . लेकिन वजन कम करने के लिए सबसे महत्वपूर्ण बात यह नहीं है कि आप प्रशिक्षण से पहले और बाद में क्या खाते हैं, बल्कि यह है कि आप पूरे दिन सामान्य रूप से कैसे खाते हैं।

5. आप सुबह खाली पेट ट्रेनिंग कर सकते हैं. व्यायाम का समय वजन घटाने की प्रक्रिया को प्रभावित नहीं करता है, इसलिए सुबह का समय तभी चुनें जब आप जागने के बाद व्यायाम करने में सहज हों। आप कक्षा के 30 मिनट बाद नाश्ता कर सकते हैं, अधिमानतः प्रोटीन + कार्बोहाइड्रेट।

6. पानी पीना न भूलें. वर्कआउट शुरू करने से 20-30 मिनट पहले एक गिलास पानी पिएं और वर्कआउट खत्म करने के बाद एक या दो गिलास पानी पिएं। व्यायाम के दौरान, हर 10 मिनट में कई घूंट लेकर पियें।

7. स्नीकर्स पहनकर व्यायाम करना सुनिश्चित करें ताकि आपके पैर के जोड़ों को नुकसान न पहुंचे। इसके अलावा अपने स्तनों को सहारा देने के लिए स्पोर्ट्स ब्रा और प्राकृतिक कपड़ों से बने आरामदायक कपड़े पहनें जो गति को प्रतिबंधित न करें। यदि आप योग, पिलेट्स करते हैं, या फर्श पर हल्का व्यायाम करते हैं, तो आपको स्नीकर्स की आवश्यकता नहीं है।

8. अपने आप पर प्रशिक्षण का बोझ न डालें, पहले यह करना ही काफी है सप्ताह में 3 बार 30 मिनट के लिए. यदि आप परिणामों में तेजी लाना चाहते हैं, तो आप धीरे-धीरे कक्षाओं की अवधि और आवृत्ति बढ़ा सकते हैं: सप्ताह में 4-5 बार 45 मिनट के लिए।

9. यदि आपको पीठ की समस्या है, तो बेहतर होगा कि पीठ पर किए जाने वाले पेट के व्यायामों को कम से कम करें, उन्हें तख्तों और विविधताओं से बदलें:

हम इसका उपयोग प्रशिक्षण के लिए करते हैं गोलाकार पैटर्न: प्रत्येक व्यायाम को 30 सेकंड + 30 सेकंड के आराम के लिए करें और फिर अगले व्यायाम पर जाएँ। वृत्त पूरा करने के बाद 2 मिनट रुकें और पहले अभ्यास से वृत्त फिर से शुरू करें। अभ्यासों को 3 चक्रों में दोहराएं . यदि व्यायाम दोनों तरफ से किया जाता है, तो पहले एक तरफ 30 सेकंड, फिर दूसरी तरफ 30 सेकंड करें। प्रत्येक चक्कर में आपको 7-8 मिनट लगेंगे।

दिन 1

2. पैर उठाना (दोनों तरफ)

3. स्टेटिक प्लैंक (आप घुटनों के बल बैठ सकते हैं)

दूसरा दिन

2. प्ली स्क्वाट

5. करवट लेकर (दोनों तरफ) लेटते समय कूल्हे हिलाना

तीसरा दिन

1. पैर उठाना

3. साइड लंज (दोनों तरफ)

4. हाथ फैलाकर और पिंडलियाँ क्रॉस करके चलना

5. चारों तरफ पार्श्व पैर उठाना (दोनों तरफ)

वजन घटाने और वसा जलाने के लिए घरेलू वर्कआउट

यदि आप उन लड़कियों के लिए घरेलू वर्कआउट की तलाश में हैं जो अपना वजन कम करना चाहती हैं और कम से कम फिटनेस का अनुभव रखती हैं, तो हम आपको वसा जलाने के लिए व्यायाम का एक सेट प्रदान करते हैं। मांसपेशियों की टोन के लिए कार्डियो व्यायाम और व्यायाम. इस घरेलू प्रशिक्षण विकल्प में आपको अतिरिक्त उपकरणों की भी आवश्यकता नहीं है।

हम इसे कक्षाओं के लिए फिर से उपयोग करते हैं गोलाकार पैटर्न: प्रत्येक व्यायाम को 40 सेकंड + 20 सेकंड के आराम के लिए करें और फिर अगले व्यायाम पर जाएँ। वृत्त पूरा करने के बाद, हम 1-2 मिनट के लिए रुकते हैं और पहले अभ्यास से वृत्त फिर से शुरू करते हैं। अभ्यासों को 3-4 चक्रों में दोहराएं (शुरुआत में, आप 1-2 सर्कल बना सकते हैं, देखें कि आप कैसा महसूस करते हैं) . यदि व्यायाम दोनों तरफ से किया जाता है, तो पहले इसे एक तरफ से करें, फिर दूसरी तरफ से। प्रत्येक चक्कर में आपको 8 मिनट लगेंगे।

दिन 1

2. आगे की ओर चलना

4. स्कीयर

5. साइड लेग रेज़ (दोनों तरफ)

6. साइड प्लैंक ट्विस्ट (दोनों तरफ)

दूसरा दिन

2. बल्गेरियाई लंज (दोनों तरफ)

5. लेग स्विंग (दोनों तरफ)

तीसरा दिन

2. कुर्सी से पैर ऊपर करके उठना (दोनों तरफ)

4. पैरों को ऊपर उठाकर तख़्ता कूदना

5. पैरों को ऊपर उठाना (दोनों तरफ)

मांसपेशियों को टोन करने और शरीर की चर्बी कम करने के लिए घरेलू वर्कआउट

यदि आप उन लड़कियों के लिए घरेलू वर्कआउट की तलाश में हैं जो अधिक वजन वाली नहीं हैं, लेकिन अपने शरीर को टोन करना चाहती हैं, तो हम आपको मांसपेशियों को मजबूत करने और शरीर की वसा को कम करने के लिए व्यायाम का एक सेट प्रदान करते हैं। पिछले आरेख के विपरीत, वृत्त में शामिल है केवल एक कार्डियो व्यायाम, बाकी व्यायामों का उद्देश्य मांसपेशियों को टोन करना और समस्या क्षेत्रों से छुटकारा पाना है. आपको 2-5 किलो के डम्बल की आवश्यकता होगी।

हम इसी तरह एक गोलाकार पैटर्न में प्रशिक्षण लेते हैं: प्रत्येक व्यायाम को 40 सेकंड + 20 सेकंड के आराम के लिए करें और फिर अगले अभ्यास पर आगे बढ़ें। वृत्त पूरा करने के बाद, हम 1-2 मिनट के लिए रुकते हैं और पहले अभ्यास से वृत्त फिर से शुरू करते हैं। अभ्यासों को 3-4 चक्रों में दोहराएं (शुरुआत में, आप 1-2 सर्कल बना सकते हैं, देखें कि आप कैसा महसूस करते हैं) . यदि व्यायाम दोनों तरफ से किया जाता है, तो पहले इसे एक तरफ से करें, फिर दूसरी तरफ से। प्रत्येक चक्कर में आपको 7-8 मिनट लगेंगे।

दिन 1

2. डम्बल प्लैंक पुल-अप्स

4. पुश-अप्स (घुटनों पर हो सकते हैं)

5. एक घेरे में फेफड़े (दोनों तरफ)

दूसरा दिन

1. जगह पर लंगड़ाना (दोनों तरफ)

2. झुककर डम्बल उठाना

5. स्पाइडर बार

6. साइड क्रंचेस (दोनों तरफ)

तीसरा दिन

1. विकर्ण फेफड़े (डम्बल के साथ किया जा सकता है)

2. साइड प्लैंक (दोनों तरफ)

4. साइड लंज (दोनों तरफ)

5. रिवर्स पुश-अप्स

मांसपेशियों को मजबूत करने और शक्ति विकसित करने के लिए घर पर शक्ति प्रशिक्षण

यदि आप अपनी मांसपेशियों को मजबूत करना चाहते हैं, ताकत विकसित करना चाहते हैं और अपने शरीर की संरचना में सुधार करना चाहते हैं, तो हम आपको घर पर लड़कियों के लिए शक्ति प्रशिक्षण प्रदान करते हैं। कार्यक्रम में शामिल हैं डम्बल के साथ शक्ति व्यायाम. निर्दिष्ट संख्या में दृष्टिकोण और दोहराव के लिए अभ्यास करें (उदाहरण के लिए, 4x10-12 का अर्थ है 10-12 प्रतिनिधि के 4 सेट) . सेट के बीच 30-60 सेकंड का आराम करें, व्यायाम के बीच 2-3 मिनट का आराम करें।

यदि आप अपनी मांसपेशियों पर प्रभावी ढंग से काम करना चाहते हैं, तो डम्बल का वजन इस प्रकार लिया जाना चाहिए कि दृष्टिकोण में अंतिम पुनरावृत्ति अधिकतम प्रयास (5 किग्रा और अधिक) के साथ की जाए। यदि आपके पास केवल हल्के डम्बल हैं, तो बी करें हे अधिक संख्या में दोहराव (उदाहरण के लिए, 15-20 दोहराव), लेकिन इस मामले में प्रशिक्षण शक्ति प्रशिक्षण नहीं होगा, बल्कि वसा जलना होगा।

बच्चों का सर्कस स्कूल "युवा"

TsRTyu "नक्षत्र"

जी ओर्स्क

"कक्षाओं में सामान्य शारीरिक प्रशिक्षण के लिए व्यायाम के 6 परिसर":

पद्धतिगत विकास

सामान्य शारीरिक प्रशिक्षण शारीरिक शिक्षा के मुख्य साधनों में से एक है, जिसका उद्देश्य लचीलापन, चपलता, सहनशक्ति और शक्ति विकसित करना है। प्रत्येक पाठ में सामान्य शारीरिक फिटनेस अभ्यासों को शामिल करने की सलाह दी जाती है। प्रतियोगिताओं से पहले, छात्रों को अधिक काम करने से रोकने के लिए भार कम करना आवश्यक है।

"एंट्रे" कार्यक्रम के इष्टतम कार्यान्वयन के लिए, विभिन्न अभ्यासों को उनके कार्यात्मक प्रभाव की विशेषताओं के अनुसार परिसरों में बांटा गया है: सामान्य शारीरिक प्रशिक्षण परिसर नंबर 1 - "जोड़ों में गतिशीलता के विकास के लिए सामान्य विकासात्मक अभ्यास"; सामान्य शारीरिक प्रशिक्षण परिसर संख्या 2 - “जोड़ों में गतिशीलता के विकास के लिए सामान्य विकासात्मक अभ्यास; सामान्य शारीरिक फिटनेस कॉम्प्लेक्स नंबर 3 - "निचले छोरों की मांसपेशियों के लिए शक्ति सहनशक्ति विकसित करने के लिए व्यायाम; सामान्य शारीरिक प्रशिक्षण परिसर संख्या 4 - "पीठ की मांसपेशियों के लिए शक्ति सहनशक्ति विकसित करने के लिए व्यायाम"; सामान्य शारीरिक प्रशिक्षण परिसर संख्या 5 - “ऊपरी अंगों और पेक्टोरल मांसपेशियों की मांसपेशियों के लिए शक्ति सहनशक्ति विकसित करने के लिए व्यायाम; सामान्य शारीरिक फिटनेस कॉम्प्लेक्स नंबर 6 - "पेट की मांसपेशियों के लिए शक्ति सहनशक्ति विकसित करने के लिए व्यायाम।"

परिसरों में अभ्यासों का यह संयोजन शिक्षक को छात्रों के शरीर पर भार की योजना बनाने और विनियमित करने और उनके बुनियादी भौतिक गुणों के विकास की निरंतरता सुनिश्चित करने की अनुमति देता है। कॉम्प्लेक्स को उम्र की विशेषताओं को ध्यान में रखते हुए डिज़ाइन किया गया है और छात्र के शरीर की कार्यात्मक क्षमताओं के आधार पर व्यक्तिगत रूप से खुराक दी जाती है।

जटिलजीपीपी नं.1

"गतिशीलता के विकास के लिए सामान्य विकासात्मक अभ्यास

जोड़"

ऊपरी अंगों के लिए: अपनी भुजाओं को ऊपर उठाना और नीचे करना - आगे, ऊपर, भुजाओं तक; विभिन्न तलों में भुजाओं की गोलाकार गति, विभिन्न प्रारंभिक स्थितियों से भुजाओं का लचीलापन और विस्तार। खड़े होने की स्थिति से, हाथों को रबर बैंडेज के साथ ऊपर उठाएं, मोड़ें, अपनी बाहों को अपनी पीठ के पीछे नीचे करें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं; वही, लेकिन एक कूद रस्सी के साथ, हाथ ऊपर, कंधों से अधिक चौड़े।

धड़ के लिए : मुड़ता है, किनारे की ओर झुकता है, विभिन्न प्रारंभिक स्थितियों से आगे बढ़ता है।

निचले अंगों के लिए:घुटने और टखने के जोड़ों पर पैरों का लचीलापन और विस्तार। सीधे पैर को आगे की ओर उठाएं, बगल में (कमर, छाती की ऊंचाई तक), पीछे (घुटने के ऊपर), जिमनास्टिक दीवार पर खड़े होकर अपने हाथ से उस पर झुकें, बेल्ट पर मुक्त हाथ: ए) स्विंग आगे, पीछे, बगल में नग्न, जिम्नास्टिक की दीवारों पर खड़े होकर अपने हाथ से उस पर झुकना (अपने पैर को घुमाते समय, अपने पैर को बाहर की ओर मोड़ें, अपने शरीर और सिर को सीधा रखें); बी) अपना चेहरा दीवार की तरफ करके खड़े हो जाएं और अपने सीधे पैर को कमर की ऊंचाई पर बार पर रखें। सहायक पैर पर बैठें, अपने पैर को बार पर सीधा रखें; ग) दीवार के सामने खड़े होकर, ट्रेनर की मदद से अपने सीधे पैर को आगे, बगल और पीछे की ओर उठाएं (दर्द से बचें); घ) दीवार के सामने खड़े होकर, अपने सीधे पैर को आगे, पीछे, वजन (1 - 2 किलोग्राम वजन वाले रेत के थैले) के साथ उठाएं।

सामान्य शारीरिक प्रशिक्षण परिसर संख्या 2

"संयुक्त गतिशीलता विकसित करने के लिए सामान्य विकासात्मक अभ्यास"

निचले अंगों के लिए:समर्थन स्थिति से, पैर अलग (चौड़े), पैर की उंगलियां बाहर की ओर मुड़ें, शरीर को दाएं और बाएं घुमाएं, अपनी बाहों को एक दिशा या दूसरे में फैलाएं। बाईं ओर मुड़ते हुए, अपनी दाहिनी जांघ से फर्श को छूने का प्रयास करें, दाईं ओर मुड़ते हुए - अपनी बाईं जांघ से; जिमनास्टिक दीवार की ओर मुंह करके खड़े होकर, अपने पैरों को अलग (चौड़ा) फैलाएं। दीवार को अपने हाथों से पकड़कर, जितना संभव हो उतना नीचे जाने का प्रयास करें; भी, लेकिन दूसरी-तीसरी रेल पर खड़े रहें।

फेफड़े, विभाजन.

धड़ के लिए : बैठने की स्थिति में विभिन्न प्रकार के "फोल्ड्स"।

विभिन्न प्रकार के "फोल्ड्स" का प्रदर्शन करते समय, आपको जितना संभव हो उतना आगे की ओर खींचने की आवश्यकता होती है।

विकल्प 1: दूसरा पैर घुटने पर मुड़ा हुआ है, एड़ी कमर क्षेत्र में अंदर की ओर है। धीरे-धीरे आगे की ओर झुकें जब तक कि आपका शरीर आपके फैले हुए पैर की सामने की सतह को पूरी तरह से न छू ले। इस स्थिति में 5 सेकंड तक रुकें। फिर अपने पैरों की स्थिति बदलें और व्यायाम दोहराएं।

विकल्प 2: दूसरा पैर घुटने पर मुड़ा हुआ है, पिंडली विस्तारित पैर के समानांतर है, पैर का तलवा ऊपर की ओर निर्देशित है। निष्पादन की विधि विकल्प 1 के समान है। यह व्यायाम घुटने के जोड़ में अच्छी गतिशीलता मानता है, इसलिए, यदि दर्द होता है, तो यह एक संकेत है कि व्यायाम हल्के संस्करण में किया जाना चाहिए।

सामान्य शारीरिक प्रशिक्षण परिसर संख्या 3

निचले छोरों की मांसपेशियों के लिए

"स्क्वाट"

प्रयुक्त उपकरण: शरीर का वजन, डम्बल, बॉडी बार, मेडिसिन बॉल। मूवमेंट: आईपी: खड़े रहें, पैर अलग रखें (दूसरा विकल्प पैरों को अलग करके चौड़ा स्टैंड है), पैरों का प्राकृतिक रूप से बाहर की ओर मुड़ना, टकटकी आगे की ओर निर्देशित होना। सांस भरते हुए घुटने के जोड़ पर 90° के कोण पर स्क्वाट करें, सांस छोड़ते हुए आई.पी. पर लौट आएं। विधिवत निर्देश: पीठ को सीधा करें (रीढ़ की हड्डी के प्राकृतिक मोड़ को बनाए रखें), घुटने के जोड़ को अवरुद्ध न करें, घुटने को पैर पर प्रक्षेपित किया गया है।

"फेफड़े।"

व्यायाम: बहु-संयुक्त. काम करने वाले जोड़: कूल्हे, घुटने, टखने। मुख्य मांसपेशी समूहों पर प्रभाव: क्वाड्रिसेप्स फेमोरिस, ग्लूटियल मांसपेशियां, हैमस्ट्रिंग मांसपेशियां।

प्रयुक्त उपकरण: शरीर का वजन, डम्बल, बॉडी बार, मेडिसिन बॉल। आंदोलन: आई.पी.: पैरों को अलग करके खड़े हों, पैर समानांतर हों, टकटकी आगे की ओर हो। सांस भरते हुए, अपने पैर की उंगलियों पर एक कदम पीछे जाएं और अपने पैरों को घुटनों के जोड़ों पर 90° के कोण पर मोड़ें, सांस छोड़ते हुए आईपी पर वापस आएं।

विविधताएँ: गतिकी में आगे और बगल की ओर झुकना (पैर बदलने के साथ और स्थिर रूप से जब पैर नहीं बदलते हैं)। पद्धति संबंधी निर्देश समान हैं: पीठ सीधी है, घुटना पैर से आगे नहीं बढ़ता है, घुटने के जोड़ों में लचीलेपन का कोण कम से कम 90 0 है।

"झुकाव" (डेडलिफ्ट)।

व्यायाम: एकल-संयुक्त। कार्यशील जोड़: कूल्हा। मुख्य मांसपेशी समूहों पर प्रभाव: जांघ के पीछे की मांसपेशियां, ग्लूटियल मांसपेशियां, रीढ़ की हड्डी की विस्तारक मांसपेशियां। उपकरण: शरीर का वजन, डम्बल, बॉडी बार, मेडिसिन बॉल। आंदोलन: आईपी: पैरों को अलग करके खड़े हो जाएं, कंधे की चौड़ाई पर पकड़ें (यदि बॉडीबार के साथ), टकटकी आगे की ओर निर्देशित करें। जैसे ही आप सांस लेते हैं, कूल्हे के जोड़ को जांघ-शरीर के बारे में 90 के कोण पर मोड़ें, और जैसे ही आप सांस छोड़ते हैं, आईपी पर वापस आएं। विधिवत निर्देश: सीधी पीठ (रीढ़ की हड्डी के प्राकृतिक मोड़ को बनाए रखें), अपनी बाहों को जांघ के साथ वजन के साथ या बिना वजन के घुमाएं, घुटने के जोड़ों को अवरुद्ध न करें।

सामान्य शारीरिक प्रशिक्षण परिसर संख्या 4

"शक्ति सहनशक्ति विकसित करने के लिए व्यायाम"

पीठ की मांसपेशियों के लिए:

"पंक्ति तक झुका हुआ।"

मुख्य मांसपेशी समूहों पर प्रभाव: लैटिसिमस डॉर्सी, एडक्टर स्कैपुला, बाइसेप्स ब्राची। उपकरण: कोई अतिरिक्त वजन नहीं, डम्बल, बॉडी बार, मेडिसिन बॉल।

मूवमेंट: आईपी: मुड़ी हुई स्थिति में खड़े होना, कूल्हे-शरीर के बारे में 90 का कोण, बॉडीबार ग्रिप कंधे की चौड़ाई से अलग, टकटकी आगे की ओर निर्देशित। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, पेट को खींचें, साँस लेते समय, I.p पर वापस आएँ। पद्धतिगत निर्देश: सीधी पीठ (रीढ़ की हड्डी के प्राकृतिक मोड़ को बनाए रखें), व्यायाम कंधे के ब्लेड, कोहनियों को शरीर के साथ लाने, शरीर की पट्टी (डम्बल, आदि) को जांघ के साथ ले जाने से शुरू होता है।

"पेट के बल लेटकर पीठ का विस्तार"(हाइपरएक्सटेंशन)। व्यायाम : एकल-संयुक्त. कार्यशील जोड़: कूल्हा। मुख्य मांसपेशी समूहों पर प्रभाव: स्पाइनल एक्सटेंसर, ग्लूटियल मांसपेशियां, जांघ के पिछले हिस्से की मांसपेशियां। गतिविधि: आईपी: पेट के बल लेटना। सांस भरते हुए पीछे की ओर विस्तार करें, सांस छोड़ते हुए आई.पी. पर लौट आएं। विधिवत निर्देश: पेट की मांसपेशियां तनावग्रस्त हैं, अपना सिर पीछे न फेंकें, श्रोणि फर्श (चटाई) पर दबा हुआ है।

सामान्य शारीरिक प्रशिक्षण परिसर संख्या 5

"शक्ति सहनशक्ति विकसित करने के लिए व्यायाम"

ऊपरी अंगों और पेक्टोरल मांसपेशियों की मांसपेशियों के लिए:

"खड़ी छाती पंक्ति।"

व्यायाम: बहु-संयुक्त. काम करने वाले जोड़: कंधा, कोहनी।

प्रमुख मांसपेशी समूहों को लक्षित करता है: डेल्टॉइड मांसपेशियां, ऊपरी ट्रेपेज़ियस मांसपेशियां। मूवमेंट: आईपी: खड़े होकर, पैर अलग। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, शरीर के साथ छाती के मध्य के स्तर तक बॉडीबार (डम्बल) पंक्ति का प्रदर्शन करें, साँस लेते हुए, I.P पर वापस आएँ। विधिपूर्वक निर्देश: शरीर स्थिर है, पीठ सीधी है (रीढ़ की हड्डी के प्राकृतिक मोड़ बनाए रखें)। आंदोलन के दौरान, अपनी कोहनियों को आगे और ऊपर की ओर इंगित करें। कोहनी का जोड़ कंधे के जोड़ से ऊंचा नहीं होता है।

"बेंच प्रेस।"

व्यायाम: बहु-संयुक्त. काम करने वाले जोड़: कंधा, कोहनी।

मुख्य मांसपेशी समूहों पर प्रभाव: पेक्टोरलिस मेजर, पूर्वकाल डेल्टॉइड मांसपेशियां, ट्राइसेप्स ब्राची। उपकरण: डम्बल, बॉडी बार। मूवमेंट: आईपी: लेटना, बॉडीबार की पकड़ कंधों से अधिक चौड़ी, बॉडीबार का कंधे के जोड़ों पर प्रक्षेपण। जैसे ही आप सांस लेते हैं, बॉडीबार (डम्बल) को अपनी छाती के मध्य भाग तक नीचे करें, जैसे ही आप सांस छोड़ते हैं, I.P में दबाएँ। विधायी निर्देश: कंधे के ब्लेड एक साथ लाए जाते हैं, कंधे फर्श के समानांतर होते हैं, अग्रबाहुएं फर्श से लंबवत होती हैं और कोहनी के जोड़ पर कोण 90° होता है, कंधे-शरीर का कोण 75-80 o होता है; अपनी कोहनी के जोड़ों को बंद न करें।

"समर्थन में भुजाओं को मोड़ना और फैलाना"

व्यायाम: बहु-संयुक्त. काम करने वाले जोड़: कंधा, कोहनी।

मुख्य मांसपेशी समूहों पर प्रभाव: पेक्टोरलिस मेजर, पूर्वकाल डेल्टॉइड मांसपेशियां, ट्राइसेप्स ब्राची। गति: आई.पी.: लेटने की स्थिति, भुजाओं का चौड़ा रुख। लाइटवेट आईपी: बेंच पर घुटनों या हाथों से जोर। जैसे ही आप साँस लेते हैं, अपनी बाहों को कोहनी के जोड़ों पर मोड़ें और साँस छोड़ते हुए अपने आप को फर्श पर नीचे लाएँ, आईपी पर वापस आएँ। पद्धति संबंधी निर्देश: कंधे के ब्लेड एक साथ लाए गए, कंधे फर्श के समानांतर, अग्रबाहुएं फर्श से लंबवत, कंधे-शरीर का कोण 75-80 डिग्री; अपनी कोहनी के जोड़ों को बंद न करें।

"स्थायी प्रेस।"

व्यायाम: बहु-संयुक्त. काम करने वाले जोड़: कंधा, कोहनी।

मुख्य मांसपेशी समूहों पर प्रभाव: डेल्टोइड्स, ट्राइसेप्स ब्राची। मूवमेंट: आईपी: खड़ा होना, पकड़ चौड़ी होना, ऊपरी छाती पर बॉडीबार (डम्बल), कोहनी फर्श की ओर इशारा करना। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, एक बॉडीबार (डम्बल, मेडिसिन बॉल) दबाएँ, साँस लेते हुए, I.p पर लौटें। विधिवत निर्देश: सीधी पीठ (रीढ़ की हड्डी के प्राकृतिक मोड़ को बनाए रखें), कंधे के जोड़ों पर प्रक्षेपण में बॉडीबार (डम्बल) के शीर्ष बिंदु पर, कोहनी के जोड़ों को अवरुद्ध न करें।

सामान्य शारीरिक प्रशिक्षण परिसर संख्या 6

"शक्ति सहनशक्ति विकसित करने के लिए व्यायाम"

"विकर्ण मोड़"

व्यायाम: बहु-संयुक्त. कार्यशील जोड़: इंटरवर्टेब्रल जोड़। मुख्य मांसपेशी समूह पर प्रभाव: रेक्टस एब्डोमिनिस और तिरछी पेट की मांसपेशियां। गतिविधि: आईपी: अपनी पीठ के बल लेटें, हाथ अपने सिर के पीछे, पैर मुड़े हुए, पैर फर्श पर। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, झुकें और उसी समय अपने धड़ को घुमाएँ, अपने कंधे के ब्लेड को फर्श से उठाएँ, और साँस लेते हुए, आईपी पर वापस आएँ।

विधिपूर्वक निर्देश: पीठ के निचले हिस्से को फर्श (चटाई) पर दबाया जाता है, श्रोणि को स्थिर किया जाता है, ग्रीवा रीढ़ में जड़ता और गति को खत्म किया जाता है।

"तख़्त"।

निष्पादन: आई.पी.: अग्रबाहुओं पर लेटने पर जोर, आई.पी. धारण करना। विधिपूर्वक निर्देश: पीठ के निचले हिस्से को न मोड़ें, पेट को मोड़ें। एक हल्का संस्करण - घुटनों से।

"पूर्ण ग्रे।"

व्यायाम: बहु-संयुक्त. काम करने वाले जोड़: इंटरवर्टेब्रल जोड़, कूल्हे का जोड़। मुख्य मांसपेशी समूह पर प्रभाव: रेक्टस एब्डोमिनिस, हिप फ्लेक्सर्स। मूवमेंट: I.p.: अपनी पीठ के बल लेटें, पैर घुटनों पर मुड़े हुए, पैर फर्श पर, साँस छोड़ते समय - पूरा स्क्वाट करें, साँस लेते हुए, I.p पर लौटें। पद्धति संबंधी निर्देश: ग्रीवा रीढ़ में जड़ता और गति को खत्म करें। व्यायाम करने के लिए पद्धतिगत सिफारिशें और खुराक: शारीरिक फिटनेस के स्तर और स्वास्थ्य की स्थिति के आधार पर, एक श्रृंखला में दोहराव की संख्या 15 से 30 बार तक भिन्न होती है। जब व्यायाम का उच्च स्तर प्राप्त हो जाता है (व्यायाम एक श्रृंखला में 25-30 बार स्वतंत्र रूप से किया जाता है), तो प्रारंभिक स्थिति को बदलना और/या वजन का उपयोग करना आवश्यक है

शुरुआती लोगों के लिए कक्षाएं उन लोगों के लिए हैं जिन्होंने पहले कभी खेल नहीं खेला है, लेकिन वास्तव में शुरुआत करना चाहते हैं। पलाडिन ग्रुप न्यूनतम प्रवेश सीमा के साथ प्रशिक्षण पाठ्यक्रम प्रदान करता है। प्रशिक्षण हमारे अनुभवी प्रशिक्षकों के सख्त मार्गदर्शन में होता है, और एक विशेष रूप से डिज़ाइन किया गया कार्यक्रम किसी भी शारीरिक अनुभव और शारीरिक फिटनेस के स्तर वाले लोगों और यहां तक ​​कि पूरी तरह से अनुभवहीन लोगों को भी खेल के माहौल में अभ्यस्त होने में मदद करेगा।

प्रारंभिक कक्षाओं को आज़माने के बाद, आप गति प्राप्त कर लेंगे और जारी रखने के लिए आसानी से वर्कआउट चुन सकते हैं: क्रॉस-ट्रेनिंग, जिमनास्टिक, एथलेटिक्स, मार्शल आर्ट इत्यादि।

शुरुआती लोगों के लिए सभी प्रशिक्षण मध्यकालीन जिम में आयोजित किए जाते हैं।

शुरुआती लोगों के लिए क्रॉस ट्रेनिंग

प्रारंभिक कक्षाएं आपको क्रॉस-ट्रेनिंग से परिचित कराने, आपके शरीर को मजबूत करने और शुरुआती कक्षाओं के लिए आवश्यक प्रारंभिक कौशल प्रदान करने के लिए डिज़ाइन की गई हैं। कक्षाओं में सैद्धांतिक और व्यावहारिक भाग शामिल होते हैं, वे एक अनुभवी क्रॉस-ट्रेनिंग प्रशिक्षक द्वारा संचालित किए जाते हैं।

अवधि: 1 घंटा

पाठ की प्रगति:
1. परिचयात्मक भाग 10-15 मिनट

3. मूल गति का विश्लेषण
4. सीखे गए आंदोलन को मजबूत करने के लिए क्रॉस-ट्रेनिंग मोड में मिनी-कॉम्प्लेक्स
5. ठंडा करें और स्ट्रेच करें

कक्षाओं के परिणामस्वरूप, क्रॉस-ट्रेनिंग में आंदोलन की संस्कृति बनती है, कक्षाओं के महत्व और लाभों की समझ प्रकट होती है, और शारीरिक फिटनेस में सुधार होता है। आप विशेष रूप से शुरुआती लोगों के लिए डिज़ाइन किए गए कार्यक्रम में समान स्तर के प्रशिक्षण वाले लोगों के समूह में अध्ययन करेंगे।

प्रशिक्षक:मध्यकालीन क्लब के प्रमुख वासिली लेबेडेव, प्रमाणित क्रॉसफिट लेवल 1 ट्रेनर, क्रॉस-ट्रेनिंग के प्रशिक्षण और शिक्षण में अनुभव - 2011 से।

सामान्य शारीरिक फिटनेस, स्वास्थ्य समूह

सामान्य शारीरिक फिटनेस समूह में प्रशिक्षण उन लोगों के लिए उपयुक्त है जो क्रॉस-ट्रेनिंग में डूबे बिना स्वस्थ रहना चाहते हैं।

अवधि: 1 घंटा
प्रारूप: एक समूह में व्यावहारिक संगोष्ठी

पाठ की प्रगति:
1. परिचयात्मक सैद्धांतिक भाग 10-15 मिनट
2. जोड़ों का वार्म-अप 5-7 मिनट
3. एक सरल बुनियादी गति का विश्लेषण, सही और सुरक्षित गति कौशल के महत्व को समझाना
4. सीखे गए आंदोलन को मजबूत करने के लिए लघु प्रशिक्षण
5. ठंडा करें और स्ट्रेच करें

कक्षाओं के परिणामस्वरूप, आंदोलन की संस्कृति बनती है, कक्षाओं के महत्व और लाभों की समझ प्रकट होती है, और शारीरिक फिटनेस में सुधार होता है। आप विशेष रूप से शुरुआती लोगों के लिए डिज़ाइन किए गए सामान्य शारीरिक प्रशिक्षण कार्यक्रम के अनुसार समान स्तर के प्रशिक्षण वाले लोगों के समूह में अध्ययन करेंगे।

प्रशिक्षक:क्रॉसट्रेनिंग मध्यकालीन क्लब के प्रमुख वासिली लेबेडेव, प्रमाणित क्रॉसफ़िट लेवल 1 ट्रेनर, क्रॉस-ट्रेनिंग के प्रशिक्षण और शिक्षण में अनुभव - 2011 से।

महिलाओं के लिए सामान्य शारीरिक प्रशिक्षण

दिशा लक्ष्य:
1. अच्छा स्वास्थ्य, शारीरिक फिटनेस
2. नई शारीरिक गतिविधि कौशल प्राप्त करना।
3. "महिलाओं की आत्मरक्षा - न्यूनतम" कार्यक्रम में महारत हासिल करना।
4. शारीरिक गतिविधि और स्वयं पर व्यवस्थित कार्य के माध्यम से आंतरिक आत्मविश्वास का स्थिरीकरण।

कक्षाएं तीन प्रारूपों में आयोजित की जाती हैं:
1. गृहिणियों और व्यवसायी महिलाओं के लिए समूह - 1.5 - 2 घंटे के लिए सप्ताह में 2 बार सुबह की कक्षाएं।
2. शुक्रवार की कक्षाएं (शुक्रवार 1.5 - 2 घंटे)।
3. व्यक्तिगत प्रशिक्षण (प्रशिक्षक के साथ व्यक्तिगत पाठ)।

प्रशिक्षक:कक्षाएं ओल्गा गोल्डिना द्वारा संचालित की जाती हैं: पलाडिन समूह के प्रशिक्षक, दो बार के रूसी चैंपियन, एफएसएम की उच्चतम श्रेणी के न्यायाधीश, रूसी राज्य शारीरिक शिक्षा विश्वविद्यालय में उच्च शिक्षा और पुनर्प्रशिक्षण पाठ्यक्रम "प्रशिक्षण प्रक्रिया के सिद्धांत और तरीके।"

एक अच्छा धावक बनने के लिए सिर्फ दौड़ना ही काफी नहीं है। विशेषकर यदि इससे पहले, कई वर्षों तक, गतिविधि मुख्य रूप से लेटने, बैठने और बटन दबाने तक ही सीमित थी।

दौड़ने के पहले कुछ वर्षों में, मैंने अपनी पूरी ताकत से इस ज्ञान का विरोध किया, खुद को आश्वस्त किया कि उबाऊ शारीरिक गतिविधियाँ करने की तुलना में अतिरिक्त 5 किमी दौड़ना बेहतर था। लेकिन उम्र और अनुभव के साथ, यह स्पष्ट हो गया कि संतुलित शारीरिक विकास के बिना, आंकड़ा खराब नहीं होगा, और वे प्रशिक्षण योजना पर आए - धावकों के लिए सामान्य शारीरिक फिटनेस व्यायाम.

सामान्य शारीरिक प्रशिक्षण (जीपीपी) उस नींव की तरह है जिस पर शौकिया प्रशिक्षण सहित आगे के खेल प्रशिक्षण का निर्माण किया जाता है। ख़राब नींव का मतलब है कि इमारत के टुकड़े झुक जाएंगे, या यहां तक ​​कि कुछ गिर जाएगा (चोटें लग जाएंगी)।

सामान्य शारीरिक प्रशिक्षणइसमें सामान्य विकासात्मक अभ्यास शामिल हैं जिनका उद्देश्य मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली, स्नायुबंधन और टेंडन को मजबूत करना, समन्वय में सुधार, संयुक्त गतिशीलता और अन्य उपयोगी चीजें हैं जो न केवल दौड़ने के लिए, बल्कि सामान्य रूप से स्वास्थ्य के लिए भी महत्वपूर्ण हैं।

लंबी दूरी के धावक को शक्ति प्रशिक्षण की आवश्यकता क्यों होती है?

• चोट के जोखिम को कम करने के लिए

सामान्य दौड़ने की चोटों का एक कारण मांसपेशियों का असंतुलन है। हमारे अंदर कुछ मांसपेशियाँ बेहतर विकसित होती हैं, अन्य बदतर। उनमें से सभी को अकेले दौड़ने से मजबूत नहीं किया जा सकता। हम रनिंग लोड जोड़ना शुरू करते हैं, और शरीर को अनुकूलन करना पड़ता है - जो मजबूत है उसकी कीमत पर जो कमजोर है उसकी भरपाई करना। परिणामस्वरूप, गलत मोटर पैटर्न विकसित होते हैं, तकनीक बाधित होती है, और विकृतियाँ उत्पन्न होती हैं - कुछ हिस्सों पर अत्यधिक भार। जब उनकी सुरक्षा का मार्जिन पर्याप्त नहीं होता, तो चोटें लगती हैं।

शक्ति प्रशिक्षण के माध्यम से, आप अधिक संतुलित विकास प्राप्त कर सकते हैं, विशेष रूप से कमजोर क्षेत्रों को मजबूत कर सकते हैं और चोट के जोखिम को कम कर सकते हैं।

• अधिक आर्थिक रूप से और कुशलता से चलाने के लिए, और इसलिए तेज़

मानक स्थिति: हम दौड़ते हैं, कुछ समय बाद हम थक जाते हैं और पहली चीज़ जो "उड़ती" है वह है हमारी मुद्रा। हम सिकुड़ जाते हैं, हम झुक जाते हैं, हमारी तकनीक बाधित हो जाती है - दौड़ना कठिन हो जाता है, अधिक ऊर्जा खर्च होती है। ऐसी "निचोड़" स्थितियों में फेफड़ों के लिए डायाफ्राम के साथ काम करना भी कठिन होता है। बस कष्ट हो रहा है.

एक दूसरे के सापेक्ष श्रोणि और छाती की सही स्थिति पीठ, पेट, नितंबों और जांघ बाइसेप्स की मांसपेशियों के काम से सुनिश्चित होती है। गैस विनिमय अधिक कुशल होता है, थकान कम होती है और सहनशक्ति अधिक होती है। इसके अलावा, "हाथ-पैर" लिगामेंट अधिक स्पष्ट रूप से काम करता है। दौड़ने की दक्षता बढ़ती है: एक ही काम पर कम ऊर्जा खर्च होती है।

क्वाड्रिसेप्स मुख्य चलने वाली मांसपेशियों में से एक है, जो घुटने और कूल्हे के जोड़ों को आगे की ओर ले जाती है, घुटने के लचीलेपन और विस्तार के लिए जिम्मेदार होती है, और उतरते समय शॉक लोड का हिस्सा लेती है। विकसित क्वाड्रिसेप्स = घुटने के जोड़ का प्रभावी स्थिरीकरण और बढ़ी हुई गति।

धावकों के बीच एक आम समस्या कमजोर ग्लूटल और हैमस्ट्रिंग मांसपेशियां हैं। व्यायाम के माध्यम से उन्हें मजबूत करने से पुश ऑफ को अधिक कुशल और मजबूत बनाने में मदद मिलती है, और घुटनों, कूल्हों और टखनों पर तनाव कम हो जाता है।

• इष्टतम वजन और शरीर में वसा प्रतिशत बनाए रखने के लिए

तेजी से दौड़ने के लिए वजन कम करना कई धावकों की योजनाओं में एक निरंतर चीज है :) सबसे पहले यह मुश्किल नहीं है: हम अधिक दौड़ते हैं, अपने पोषण को नियंत्रित करते हैं, और हल्के हो जाते हैं। लेकिन कुछ समय बाद, शरीर अनुकूलित हो जाता है और कम कैलोरी जलाना शुरू कर देता है - दौड़ने की दक्षता बढ़ जाती है। इसके अलावा, "बहुत अधिक दौड़ना + मध्यम पोषण" प्रारूप में, न केवल वसा खो जाती है, बल्कि मांसपेशियां भी खो जाती हैं। वृद्ध धावकों के लिए, स्थिति और भी दुखद है: उम्र के साथ मांसपेशियों का द्रव्यमान धीरे-धीरे गायब हो जाता है। कम मांसपेशियों का मतलब है कि चयापचय धीमा हो गया है।

इस दुष्चक्र का समाधान शक्ति प्रशिक्षण है। मांसपेशियों को मजबूत और बनाए रखें => चयापचय का समर्थन करें => अधिक वसा जलाएं => शरीर की संरचना में सुधार करें।

धावकों के लिए सामान्य शारीरिक फिटनेस व्यायाम: मेरा परिसर

• एकमात्र उपकरण जिसकी आपको आवश्यकता होगी गलीचाऔर पूर्वनिर्मित डम्बल(मेरे पास यह सेट है)।
• इनमें से कई व्यायाम बिना वजन के, सिर्फ शरीर के वजन के साथ किए जा सकते हैं। मैंने उन्हें एक सेट बनाने के लिए सुविधाजनक बनाने के लिए तारांकन चिह्न के साथ चिह्नित किया, उदाहरण के लिए, एक यात्रा के लिए।
• व्यायाम बुनियादी हैं, शुरुआती और स्वाभाविक रूप से शारीरिक रूप से कमजोर लोगों के लिए उपयुक्त हैं। कुछ महीनों तक इन्हें नियमित रूप से करने के बाद, जिम जाना अधिक प्रभावी होगा जहां आप अधिक वजन का उपयोग कर सकते हैं। हालाँकि यह एक शौकिया धावक के लिए उचित सामान्य शारीरिक फिटनेस बनाए रखने के लिए पर्याप्त है।
• मैं जटिल व्यायामों का उपयोग नहीं करता, जैसे कि वे जिनमें दोनों हाथ और पैर शामिल हों। मैं वजन के साथ विभिन्न कूदने वाले व्यायाम भी नहीं करता हूं और मुझे प्लायोमेट्रिक्स में भी दिलचस्पी नहीं है। यह खराब समन्वय और तकनीक को बनाए रखने में कठिनाई के कारण होता है, जिससे चोट लगने का खतरा बढ़ जाता है। इसलिए, सभी व्यायाम अपेक्षाकृत सरल और बिना किसी अचानक हलचल के हैं। मैं ढांचे के भीतर कूदने वाला भाग करता हूं।
• मैंने सशर्त रूप से सभी अभ्यासों को ऊपरी, निचले और कोर (पीठ और पेट) में विभाजित किया है। मैं आमतौर पर ऐसा ही कुछ करता हूं कॉम्प्लेक्स के लिए विकल्प:

1. शीर्ष (3 अभ्यास) + निचला (3) + कोर (5-6)
2. टॉप (4-5) + कोर (6-7) - कठिन दौड़ने वाले वर्कआउट से पहले, जब मैं अपने पैरों पर तनाव नहीं डालना चाहता
3. निचला (4-5) + कोर (6-7)

• मैं सामान्य शारीरिक प्रशिक्षण करता हूं प्रति सप्ताह 2 बार. अब मैं जिम चला गया हूं, जहां मैंने बैक मशीन, हाइपरएक्सटेंशन और थोड़ा अधिक वजन पर अधिक व्यायाम जोड़ा।
• ब्रेक के बाद फिट होने के लिए, मैं खुद को हफ्ते में दो बार 10-15 मिनट की कोर एक्सरसाइज तक सीमित रखता हूं। फिर मैं धीरे-धीरे दूसरों को जोड़ता हूं। उस तरह से मिश्रण न करना आसान है।
• फोटो केवल एक अनुमानित चित्रण की सुंदरता के लिए है, तकनीक में बहुत सारी खामियां हैं। सही तकनीक लिंक के माध्यम से वीडियो में है, और आप नामों को गूगल पर देख सकते हैं।
• एक आदर्श दुनिया में, व्यायाम तकनीक एक प्रशिक्षक द्वारा निर्धारित की जानी चाहिए। यदि आपको जोड़ों और स्नायुबंधन की समस्या है, तो आपको डॉक्टर से परामर्श करने की आवश्यकता है - कुछ गतिविधियों में बाधा उत्पन्न हो सकती है। वास्तविक दुनिया में, यदि यह संभव नहीं है, तो धीरे-धीरे कम से कम अपने आप कुछ करना बेहतर है, तकनीक का पालन करने और संवेदनाओं को सुनने की कोशिश करना। मांसपेशियों में दर्द उत्कृष्ट है, अन्य भागों में असुविधा खराब है, आपको निष्पादन में त्रुटियों की तलाश करने या व्यायाम से इनकार करने की आवश्यकता है।

1. शीर्ष

1.1 पुशअप्स*

• शामिल मुख्य मांसपेशियाँ: पेक्टोरल
• वीडियो
• 8-10 बार के 2-3 सेट। यदि यह वास्तव में कठिन है, तो आप अपने घुटनों से पुश-अप्स कर सकते हैं।

1.2 पुलअप्स / चिन-अप्स

• शामिल मुख्य मांसपेशियाँ: लैटिसिमस डॉर्सी, ट्रेपेज़ियस, फोरआर्म फ्लेक्सर्स और एक्सटेंसर, बाइसेप्स, कोर मांसपेशियाँ
• वीडियो: फॉरवर्ड ग्रिप, रिवर्स ग्रिप

एक उत्कृष्ट जटिल व्यायाम और मेरा दर्द भी। क्षैतिज पट्टी के नियमित दृष्टिकोण के साथ और सबसे अच्छे समय में रिवर्स ग्रिप के साथ, मैं 2 पुल-अप कर सकता हूं। नियमितता के बिना - शून्य बार. सीधी पकड़ - शून्य बार. मैं रिवर्स पुल-अप्स करता हूं: मैं सहायता का उपयोग करके ऊपर चढ़ता हूं, और जितना संभव हो सके धीरे-धीरे नीचे जाने की कोशिश करता हूं।

वैसे, जिम में मैं अपने से अधिक वजन के साथ लैट पुल-डाउन करता हूं, लेकिन पुल-अप करते समय आवश्यक मांसपेशियों को कैसे सक्रिय किया जाए यह एक रहस्य बना हुआ है।

रिवर्स ग्रिप पुल-अप - 1 पीसी।

1.3 बेंच डिप्स*

• शामिल मुख्य मांसपेशियाँ: ट्राइसेप्स
• वीडियो https://www.bodybuilding.com/exercises/bench-dips
• 10-12 प्रतिनिधि के 3 सेट

कोई भी बेंच, स्थिर कुर्सी या उपयुक्त ऊंचाई की अन्य संरचना उपयुक्त होगी। पैरों को जितना आगे बढ़ाया जाएगा, यह उतना ही कठिन होगा। कोहनियां 90 डिग्री तक मुड़ी होनी चाहिए।

व्यायाम का एक हल्का संस्करण. इसे और अधिक कठिन बनाने के लिए, आपको अपनी एड़ियों पर जोर देते हुए अपने पैरों को आगे की ओर फैलाना होगा और अपने पैर की उंगलियों को ऊपर उठाना होगा।

1.4 डम्बल शोल्डर प्रेस

• वीडियो
• 8-10 बार के 3 सेट

1.5 डम्बल पार्श्व उठाव

• शामिल मुख्य मांसपेशियाँ: कंधे
• वीडियो
• 8-10 बार के 3 सेट

1.6 सामने डम्बल उठाना

• शामिल मुख्य मांसपेशियाँ: कंधे
• वीडियो
• 8-10 बार के 3 सेट

1.7 एक हाथ की डम्बल पंक्ति

• शामिल मुख्य मांसपेशियाँ: पीठ (मध्य भाग)
• वीडियो
• 10-12 बार के 3 सेट

2. तल

2.1 स्क्वैट्स*

• शामिल मुख्य मांसपेशियाँ: क्वाड्रिसेप्स फेमोरिस, हैमस्ट्रिंग, नितंब
• वीडियो
• तकनीक का विवरण http://sportwiki.to/Squat_technique
• मैं इसे बिना वज़न के (15-20 बार के 3 सेट) या डम्बल के साथ (10-12 बार के 3 सेट) करता हूँ।

इस अभ्यास के साथ मेरी समस्या टखनों में लचीलेपन की कमी (टखने की खराब गतिशीलता) है, जिसके कारण शरीर बहुत आगे की ओर झुक जाता है (आप फोटो में देख सकते हैं)। इसका समाधान यह है कि एड़ियों के नीचे 2-3 सेमी ऊंची कोई स्थिर वस्तु रख दी जाए।

एड़ी की ऊंचाई में सुधार के बिना मेरा स्क्वाट इस तरह दिखता है

2.2. दीवार कुर्सी*

• , नितंब
• वीडियो
• 2-3 मिनट के 3 सेट

एक पसंदीदा हवाई अड्डा व्यायाम, आपको बस एक दीवार या अन्य सपाट सतह की आवश्यकता है। अपनी पीठ झुकाकर हम कुर्सी की तरह बैठ जाते हैं और इसी स्थिति में रहते हैं। पहले मिनट में आप सोचते हैं: "ओह, बकवास", दूसरे मिनट में, "ओह!", तीसरे मिनट में, आपके पैर पहले से ही कांपने लगते हैं।

कुर्सी एक सुविधाजनक आइसोमेट्रिक व्यायाम है जिसे कहीं भी किया जा सकता है

2.3 विभाजित फेफड़े*

• शामिल मुख्य मांसपेशियाँ: क्वाड्रिसेप्स
• वीडियो
• 20-25 प्रतिनिधि के 3 सेट - बिना वजन के चलने वाले फेफड़े
• 12-15 प्रतिनिधि के 3 सेट - डम्बल के साथ जगह पर फेफड़े

इस अभ्यास और नियमित फेफड़ों के बीच अंतर यह है कि आपको हर बार आगे या पीछे जाने की ज़रूरत नहीं है: हम एक बार सही ढंग से खड़े होते हैं और प्रत्येक पैर पर अलग-अलग बैठते हैं। मैं ढांचे के भीतर वॉकिंग लंजेस करता हूं, और अतिरिक्त वजन के साथ मैं केवल जगह-जगह लंजेस का अभ्यास करता हूं। मेरे समन्वय के साथ, वजन के साथ चलने के प्रयासों से तकनीक में गंभीर खामियां हो जाती हैं, परिणामस्वरूप, व्यायाम टेढ़ा हो जाता है, और मेरी टखनों और पैरों में दर्द होता है; स्प्लिट लंजेस विकल्प तकनीकी रूप से प्रदर्शन करने में आसान, सुरक्षित है और सही मांसपेशियों पर अधिक विशेष रूप से भार डालता है।

फेफड़े अपनी जगह पर

2.4 रोमानियाई डेडलिफ्ट

• वीडियो
• 10-12 बार के 3 सेट

डम्बल के साथ रोमानियाई डेडलिफ्ट

2.5 स्टेप-अप*

• शामिल मुख्य मांसपेशियाँ: क्वाड्रिसेप्स
• वीडियो
• प्रत्येक पैर के लिए वजन के साथ 8-10 बार के 3 सेट, वजन के बिना 15 बार

उठाते समय, यह महत्वपूर्ण है कि आप अपने निचले पैर से खुद की मदद करते हुए धक्का न दें, बल्कि बेंच पर खड़े पैर की मांसपेशियों का उपयोग करके खुद को ऊपर उठाएं।

बिना वजन के चलना

2.6 एक-पैर वाली डेडलिफ्ट*

• शामिल मुख्य मांसपेशियाँ: हैमस्ट्रिंग
• वजन के साथ वीडियो
• 10-12 बार के 3 सेट

बिना वजन के, बस दोनों हाथों को आगे की ओर फैलाएं। इसे और अधिक कठिन बनाने के लिए, आंदोलन को पूरा करते समय, आप अपना पैर फर्श पर नहीं रख सकते हैं, लेकिन इसे निलंबित रख सकते हैं - इससे स्थिर मांसपेशियों को बेहतर ढंग से संलग्न किया जाएगा।

2.7 ग्लूटल ब्रिज*

• वीडियो
• 15-20 बार के 3 सेट

एक ही व्यायाम को आइसोमेट्रिक व्यायाम के रूप में किया जा सकता है - एक मिनट के लिए शीर्ष स्थिति में रहें। आप एक पैर को सीधा करके इसे और अधिक कठिन बना सकते हैं।

और इसकी विविधता

2.8 (फड़फड़ाती किक)*

• शामिल मुख्य मांसपेशियाँ: नितंब
• वीडियो
• प्रति मिनट 2-3 सेट

3. कोर (पीठ और पेट)

3.1 प्लैंक*

• शामिल मुख्य मांसपेशियाँ: पेट, पीठ, तिरछापन, पैर, कूल्हे के जोड़
• 1-2 मिनट