• व्यायाम से पहले, आपको वार्मअप करना चाहिए (दौड़ना, रस्सी कूदना, व्यायाम बाइक, आदि);
• नियमित प्रशिक्षण महत्वपूर्ण है, क्योंकि केवल इस मामले में ही परिणाम ध्यान देने योग्य होगा;
• व्यायाम के दौरान आराम करना याद रखें;
• गहरी सांस लेना न भूलें;
• अपने शरीर की स्थिति की निगरानी करें।

पैर खींचने के व्यायाम

ऐसे अभ्यास आपको इसकी अनुमति देते हैं:

• अपने फिगर और सेहत में सुधार करें;
• स्क्वाट तकनीक में सुधार;
• जोड़ों, स्नायुबंधन और मांसपेशियों की लोच और गतिशीलता में वृद्धि;
• पैर के आघात की मात्रा कम करें;
• अप्रत्यक्ष रूप से शक्ति और सहनशक्ति बढ़ाएँ;
• पैर की मांसपेशियों की रिकवरी को प्रोत्साहित करें।

पैर की मांसपेशियों में खिंचाव के लिए व्यायाम के प्रकार:

• गतिशील;
• स्थैतिक.

वर्कआउट की शुरुआत में डायनेमिक और स्टैटिक लेग स्ट्रेचिंग का संयोजन होता है, जबकि अंत में केवल स्टैटिक स्ट्रेचिंग को प्राथमिकता दी जाती है।

पैर ऊपर खींचना. व्यायाम करने के लिए, आपको फर्श पर लेटना चाहिए, फिर अपने दाहिने हाथ से अपने दाहिने घुटने को और अपने बाएं हाथ से टखने के जोड़ को पकड़ना चाहिए।

फिर, नियंत्रण में, धीरे-धीरे अपने पैर को अपनी छाती की ओर खींचें, 10 सेकंड तक रोके रखें। इसके बाद दूसरे पैर से व्यायाम किया जाता है।

बगल की छलाँग. व्यायाम करने के लिए, दाहिनी ओर झुकें, अपने बाएं पैर के अंगूठे को आगे की ओर रखें, आपका पैर फर्श पर और आपका बायां पैर सीधा हो।

इसके बाद बायीं तरफ व्यायाम करें।

बैठने पर झुक जाता है. व्यायाम करने के लिए, फर्श पर बैठ जाएं, सीधे हो जाएं और अपने पैरों को अपने सामने एक साथ लाएं, फिर अपनी पीठ के निचले हिस्से को सीधा रखते हुए आगे की ओर झुकें।

सामने जांघ का खिंचाव. व्यायाम करने के लिए, खड़े होकर, अपने दाहिने हाथ से उसी पैर के टखने के जोड़ को पकड़ें और इसे नितंबों की ओर खींचें, जबकि जांघ की सामने की सतह फर्श से लंबवत होनी चाहिए।

टखने में खिंचाव. व्यायाम करने के लिए, आपको अपने पैर को पीछे ले जाना चाहिए, जबकि अपने पैरों के पिछले हिस्से को फर्श पर झुकाते हुए तनाव महसूस करना चाहिए।

टखने और पिंडली में खिंचाव. व्यायाम करने के लिए, आपको दीवार की ओर मुंह करके खड़े होना चाहिए और अपनी हथेलियों को आराम देना चाहिए (या, वैकल्पिक रूप से, उन्हें फर्श पर रखें), फिर अपनी एड़ी को फर्श से उठाए बिना अपने पैर को 60 सेंटीमीटर पीछे ले जाएं।

मांसपेशियों में खिंचाव के व्यायाम

यह याद रखना चाहिए कि व्यायाम करते समय आपको शुरुआती स्थिति में सांस लेने की जरूरत है, जबकि स्ट्रेचिंग के समय सांस छोड़ें। ऐसे व्यायाम घर पर भी किए जा सकते हैं।

बगल की ओर झुकें. व्यायाम करने के लिए, आपको सीधे खड़े होना चाहिए और अपने पैरों को क्रॉस करना चाहिए, अपने दाहिने पैर को अपने बाएं पैर के सामने रखना चाहिए, फिर अपने दाहिने हाथ को अपने सिर के पीछे फेंकना चाहिए और अपनी कोहनी को ऊपर की ओर रखते हुए अपने कंधे के ब्लेड को अपनी हथेली से छूना चाहिए।

यह स्ट्रेचिंग व्यायाम पीठ के ऊपरी हिस्से, पेट, तिरछेपन, स्पाइनल इरेक्टर्स और पीछे के कंधे की मांसपेशियों को लक्षित करता है।

पेक्टोरल मांसपेशियों के लिए खिंचाव. व्यायाम करने के लिए, आपको अपने पैरों को अपने कंधों से अधिक चौड़ा रखना चाहिए, अपने पेट को तनाव देना चाहिए, अपने कंधों को सीधा करना चाहिए, फिर अपनी बाहों को कंधे के स्तर पर बगल में फैलाना चाहिए, अपनी कलाइयों को झुकाना चाहिए और अपनी हथेलियों को अपने से दूर करना चाहिए।

अभ्यास के दौरान, अपनी उंगलियों को निचोड़ें और उन्हें ऊपर की ओर इंगित करें। अंत में, आपको ऊपरी पीठ की ट्राइसेप्स मांसपेशियों को मजबूत करते हुए अपनी बाहों को थोड़ा पीछे ले जाना चाहिए।

उलटा मोड़. व्यायाम करने के लिए, आपको अपनी पीठ के बल लेटना चाहिए, अपने घुटनों को मोड़ना चाहिए और उन्हें अपनी छाती तक खींचना चाहिए, फिर अपने कूल्हों को अपने हाथों से पकड़ना चाहिए और उन्हें अपनी ओर खींचना चाहिए, अपनी पीठ के निचले हिस्से को फर्श से ऊपर उठाना चाहिए।

व्यायाम के प्रभाव को बढ़ाने के लिए आप अपने पेट की मांसपेशियों को कस सकते हैं।

लचीलेपन और स्ट्रेचिंग व्यायाम

इस तरह के व्यायामों में शरीर और अंगों को लंबा करना और खींचना शामिल होता है, जो आपको उचित स्तर पर लचीलापन हासिल करने और बनाए रखने की अनुमति देता है, जो न केवल शरीर, बल्कि प्रत्येक जोड़ की स्थिति सुनिश्चित करता है।

कूल्हे की मांसपेशियों में खिंचाव. व्यायाम करने के लिए, आपको फर्श पर बैठना चाहिए, अपने बाएं पैर को अपने सामने सीधा करना चाहिए, और फिर अपने दाहिने पैर को घुटने से मोड़ना चाहिए (आपको अपने दाहिने पैर को जांघ की आंतरिक सतह पर श्रोणि के करीब रखना होगा) यथासंभव)।

फिर आपको अपनी हथेलियों को अपने बाएं पैर के दोनों किनारों पर रखना होगा, और फिर अधिकतम बल के साथ अपने बाएं पैर की ओर झुकना होगा (इस समय थोड़ा दर्द महसूस होता है)। व्यायाम के दौरान आपको कोशिश करनी चाहिए कि अपना बायां पैर न मोड़ें।

पैर उठाना. व्यायाम करने के लिए, आपको फर्श पर लेटना चाहिए, अपनी बाहों को अपने शरीर के साथ फैलाएं और अपनी ठुड्डी को ऊपर उठाएं, फिर अपने दाहिने पैर को ऊपर उठाएं और पीछे से पकड़ लें।

आपको इस स्थिति में लगभग 25 सेकंड तक रहना होगा। फिर आपको अपने पैर को आगे और पीछे अपनी छाती की ओर (लगभग 50 बार) खींचने की जरूरत है, और फिर दूसरे पैर से व्यायाम करें। सिर फर्श से नहीं उतरता और ठुड्डी ऊपर की ओर दिखती है।

अपने सिर को अपने पैरों पर उठाना. व्यायाम करने के लिए आपको सांस लेते हुए अपने पैरों को दोनों हाथों से पकड़ना चाहिए और फिर धीरे-धीरे अपने सिर को अपने पैरों की ओर उठाना चाहिए।

आपको इस स्थिति में 2 साँस लेने और 1 साँस छोड़ने की आवश्यकता है। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, आपका सिर नीचे हो जाता है, आपका पैर शिथिल हो जाता है और आपका पैर नीचे हो जाता है। पैरों को बदलते हुए व्यायाम 2 बार किया जाता है।

तितली. व्यायाम करने के लिए, आपको फर्श पर बैठना चाहिए, अपने पैरों को पैर से पैर तक जोड़ना चाहिए, और अपने पैर की उंगलियों को अपने हाथों से पकड़ना चाहिए, और फिर अपने पैरों को फर्श की ओर "उठाना" चाहिए, जबकि अपनी कोहनियों को अपने पैरों पर टिकाएं।

स्ट्रेचिंग व्यायाम का एक सेट

व्यायाम बिना रुके निर्दिष्ट क्रम में करें। यदि विराम हों तो वे न्यूनतम होने चाहिए।

1. व्यायाम करने के लिए, आपको अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखना चाहिए, अपने हाथ को अपनी बेल्ट पर रखना चाहिए, और फिर दाएं और बाएं झुकना चाहिए। व्यायाम 12 बार किया जाता है।
2. इसे करने के लिए, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, अपने हाथों को अपनी कमर पर रखें, और फिर अपने धड़ को दाएं और बाएं 8 बार गोलाकार घुमाएं।
3. इसे करने के लिए, आपको अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखना चाहिए, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखना चाहिए, और फिर अपने श्रोणि को दाएं और बाएं 8 बार घुमाना चाहिए।
4. इसे करने के लिए, आपको अपने पैरों को एक साथ रखना चाहिए, अपने हाथों को अपने घुटनों पर रखना चाहिए, और फिर अपने घुटनों से दाएं और बाएं 8 बार घूर्णी गति करनी चाहिए।
5. इसे करने के लिए, आपको अपने हाथों को अपनी बेल्ट पर रखते हुए, एक पैर को आगे की ओर रखते हुए मोड़ना चाहिए, और फिर मुड़े हुए पैर के साथ 10 बार घूर्णी गति करनी चाहिए। फिर पैर बदल जाता है.
6. व्यायाम करने के लिए, आपको अपने पैरों को अपने कंधों की आधी चौड़ाई से अधिक चौड़ाई पर रखना चाहिए, उन्हें अपने हाथों से पकड़ना चाहिए, और फिर जितना संभव हो उतना गहराई तक स्क्वैट्स करना चाहिए। पीठ को सीधा रखा जाता है, श्रोणि को आगे लाया जाता है। एक मिनट तक व्यायाम करें।
7. व्यायाम करने के लिए, आपको घुटनों के बल झुकना चाहिए, उन्हें जितना संभव हो उतना चौड़ा रखना चाहिए और अपने पैरों को फैलाना चाहिए, और फिर अपने नितंबों को फर्श से छूते हुए 12 बार बैठना चाहिए।

स्पाइनल स्ट्रेचिंग व्यायाम

पीठ को फैलाने के लिए व्यायाम प्रतिदिन करना चाहिए, भार और आयाम को धीरे-धीरे बढ़ाएं, रीढ़ की हड्डी में "क्रंच" हासिल करने की कोशिश न करें और व्यायाम करते समय, पीठ की मांसपेशियों को जितना संभव हो उतना आराम करने का प्रयास करें।

1. 20 सेकंड के लिए बार पर लटकें।

2. बोर्ड पर स्ट्रेचिंग. अभ्यास को पूरा करने के लिए, आपको दीवार पर 60 डिग्री के कोण पर लगे बोर्ड की आवश्यकता होगी। पैर ऊपर की ओर स्थिर हैं, जबकि सिर नीचे की ओर है।

3. आधा लटकना। व्यायाम के दौरान पैर फर्श पर होते हैं।

4. जिम्नास्टिक की दीवार पर अपना चेहरा उसके सामने रखकर लटकाएं। व्यायाम करने के लिए, आपको अपने पैरों को थोड़ा पीछे ले जाना चाहिए, फिर गोलाकार गति करनी चाहिए और बाएं और दाएं हल्के से हिलाना चाहिए।

व्यायाम करने के लिए, आपको अपने पैरों को फर्श पर और अपनी कोहनियों को कोस्टल आर्च के नीचे रखते हुए अपने हाथों को मेज पर टिकाना चाहिए और फिर मेज की ओर झुकना चाहिए। अवधि 10 सेकंड, दृष्टिकोण की संख्या - 5।

व्यायाम करने के लिए पेट के बल लेट जाएं और अपनी बाहों को आगे की ओर फैलाएं। अवधि 8 सेकंड, दृष्टिकोण की संख्या - 5.

व्यायाम करने के लिए, आपको फर्श पर लेटना चाहिए और अपनी बाहों को अपने सिर के पीछे फर्श पर फैलाना चाहिए, फिर अपनी काठ की रीढ़ को फैलाते हुए अपनी बाहों को फैलाना चाहिए। अवधि 8 सेकंड, दृष्टिकोण की संख्या - 5.

स्ट्रेचिंग व्यायाम न केवल आपके शरीर की सहनशक्ति को बढ़ा सकते हैं, बल्कि रीढ़, जोड़ों और मांसपेशियों में खिंचाव की चोटों के विकास को भी रोक सकते हैं। विशेष फिटनेस केंद्रों पर जाए बिना व्यायाम घर पर ही किया जा सकता है।

स्ट्रेचिंग व्यायाम वीडियो:

कई लोगों ने स्ट्रेचिंग के फायदों के बारे में सुना है। विशेषज्ञ प्रशिक्षण के बाद इसे करने की सलाह देते हैं। इसके अलावा, खेलों में इसकी एक अलग दिशा बन गई है, जिसे स्ट्रेचिंग के नाम से जाना जाता है। और यहां तक ​​कि जो लोग खेल नहीं खेलते उन्हें भी अपने शरीर को चुस्त और स्वस्थ रखने के लिए कम से कम कभी-कभी स्ट्रेचिंग करनी चाहिए। यह उन लोगों के लिए विशेष रूप से सच है जो गतिहीन नौकरियां करते हैं और निष्क्रिय जीवन शैली जीते हैं। आइए देखें कि घर पर शुरुआती लोगों के लिए स्ट्रेचिंग की आवश्यकता क्यों है, और इसमें कौन से व्यायाम शामिल हो सकते हैं।

स्ट्रेचिंग से आपको निम्नलिखित भी मिलेंगे: फायदे:

• मांसपेशियों की लोच, जोड़ों का स्वास्थ्य;
• चोट के जोखिम को कम करना;
• शारीरिक गतिविधि के बाद मांसपेशियों के तनाव से राहत;
• रक्त परिसंचरण में सुधार होगा;
• शरीर अधिक लचीला हो जाएगा, आसन - सीधा;
• आपके लिए संतुलन बनाए रखना और अपने शरीर पर नियंत्रण रखना आसान हो जाएगा;
• आप अधिक लचीली और लचीली हो जाएंगी, लड़कियों को आकर्षण मिलेगा और वे अधिक सेक्सी हो जाएंगी।

स्ट्रेचिंग के प्रकार

स्ट्रेचिंग को कई प्रकारों में बांटा गया है। वे आयाम, पाठ की अवधि, साथ ही इसे पूरा करने के समय - मुख्य प्रशिक्षण से पहले या बाद में एक-दूसरे से भिन्न होते हैं। आप अपनी पसंद का कोई भी प्रकार चुन सकते हैं, मुख्य बात नियमितता और प्रभावशीलता है। तो, स्ट्रेचिंग के निम्नलिखित प्रकार हैं:

• स्थिर. एथलीटों और योगियों के बीच बहुत लोकप्रिय है। इसका सार यह है कि, मांसपेशियों को सीमित स्थिति तक खींचकर, आपको वहां 20 सेकंड तक रहना चाहिए। व्यायाम को कई तरीकों से करने की सलाह दी जाती है, लेकिन यदि दर्द असहनीय है, तो आपको इसे सहने की आवश्यकता नहीं है।
• गतिशील. गतिशील स्ट्रेचिंग में आपका निरंतर गति में रहना शामिल है। इसका सबसे सरल उदाहरण पैरों के निरंतर परिवर्तन के साथ आगे और पीछे की ओर झुकना है। यदि आप अपने पैरों के बीच आयाम और दूरी बढ़ाते हैं तो प्रभाव बढ़ाया जा सकता है। फिटनेस में, इस प्रकार की स्ट्रेचिंग को अक्सर ताकत वाले व्यायामों के साथ वैकल्पिक किया जाता है।
• निष्क्रिय खिंचाव.यह अक्सर एक साथी के साथ किया जाता है - ज्यादातर एक प्रशिक्षक या प्रशिक्षक - जो क्रमिक प्रयास करता है। निष्क्रिय साथी को केवल साँस लेना, छोड़ना और आराम करना चाहिए।
• सक्रिय खिंचाव.क्लासिक स्ट्रेचिंग, जिसमें आपको मांसपेशियों को खींचने के लिए अधिकतम प्रयास करने की आवश्यकता होती है। उदाहरण के लिए, आपको किसी सहारे को पकड़ना होगा, एक पैर उठाना होगा और अपने हाथ का उपयोग करके क्रिया को मजबूत करना होगा।
• बैलिस्टिक खिंचाव.यह एक जोखिम भरा स्ट्रेचिंग विकल्प है जो शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त नहीं है और अक्सर जापानी मार्शल आर्ट के प्रशंसकों द्वारा इसका अभ्यास किया जाता है। इसका सार तेज़, तेज़ और व्यापक आंदोलनों में है।

शुरुआती लोगों के लिए, स्थिर और गतिशील स्ट्रेचिंग उपयुक्त है। आप पैसिव से भी शुरुआत कर सकते हैं.

शुरुआती लोगों के लिए स्ट्रेचिंग व्यायाम के लिए कुछ नियमों के अनुपालन की आवश्यकता होती है, क्योंकि आपको इससे अधिकतम लाभ और प्रभावशीलता मिलनी चाहिए, न कि विपरीत प्रभाव। मूल नियम यह है कि सभी गतिविधियाँ सुचारू रूप से, सावधानीपूर्वक और बिना झटके के की जानी चाहिए। पहले से तय कर लें कि आप किस मांसपेशी समूह का उपयोग करेंगे और चोट से बचने के लिए इसे अच्छी तरह से गर्म कर लें।

पाठ की शुरुआत में, आपको मांसपेशियों पर जितना संभव हो उतना ध्यान देने की आवश्यकता है ताकि उनके छोटे तंतुओं में रक्त के प्रवाह को बेहतर बनाया जा सके, जो बहुत कमजोर होते हैं।

• यदि आप घर पर अभ्यास करने की योजना बना रहे हैं, तो सुनिश्चित करें सुरक्षा सावधानियां सीखेंचोट के जोखिम को खत्म करने के लिए.
• यदि स्ट्रेचिंग में आपका लक्ष्य स्प्लिट्स करना है, तो न केवल अपने पैरों, बल्कि अपनी पीठ पर भी काम करें। यदि यह लगातार मुड़ा रहेगा तो मांसपेशियां लचीली नहीं हो पाएंगी। यह भी ध्यान रखें कि जब आप स्ट्रेचिंग करते हैं अपनी सांस नहीं रोकनी चाहिए,अन्यथा शरीर ऑक्सीजन की कमी से पीड़ित हो जाएगा।
• स्ट्रेचिंग प्रक्रिया के दौरान मांसपेशियों को यथासंभव आराम देना चाहिए। भी हर बार प्रशिक्षण का समय और स्ट्रेचिंग का आयाम बढ़ाना महत्वपूर्ण है।लेकिन इसे धीरे-धीरे करने की आवश्यकता है - हल्का दर्द स्वीकार्य है, लेकिन गंभीर असुविधा वर्जित है। आपको अपने शरीर को सुनना सीखना चाहिए और समझना चाहिए कि कब रुकना है।
• यदि आप जिम में समूहों में कसरत करते हैं या शुरुआती लोगों के लिए वीडियो स्ट्रेचिंग पाठों में महारत हासिल करते हैं, तो आपको प्रशिक्षक या चटाई पर बैठे अपने पड़ोसी के संकेतकों तक पहुंचने के लिए हर कीमत पर प्रयास करने की आवश्यकता नहीं है। प्रत्येक व्यक्ति के लचीलेपन का स्तर अलग-अलग होता है और इसका विकास भी अलग-अलग तरीके से होता है। आप कल से बेहतर बनने का प्रयास करें, किसी और से बेहतर नहीं।
• गंभीर दर्द एक खतरनाक लक्षण है।यह इंगित करता है कि भार अभी आप पर निर्भर नहीं है, या आप अपनी निष्पादन तकनीक का उल्लंघन कर रहे हैं।
• स्प्लिट स्ट्रेच करना शुरू करने में जल्दबाजी न करें. यह कॉम्प्लेक्स हमेशा पूरे शरीर की प्लास्टिसिटी में सुधार करने के लिए डिज़ाइन किया गया है, न कि केवल पैरों की, जैसा कि कई लोग सोचते हैं।

कृपया ध्यान दें कि स्ट्रेचिंग व्यायाम में मतभेद हैं। इनमें उच्च रक्तचाप, टेंडन और मांसपेशियों की चोटें और टूटना, रीढ़ की हड्डी के रोग, गठिया और आर्थ्रोसिस, पैल्विक जोड़ों को नुकसान, साथ ही हृदय प्रणाली के कामकाज में कुछ समस्याएं शामिल हैं। यदि संदेह हो तो पहले अपने डॉक्टर से परामर्श लें।

शुरुआती लोगों के लिए स्ट्रेचिंग: व्यायाम का एक प्रभावी सेट

घर पर शुरुआती लोगों के लिए स्ट्रेचिंग व्यायाम बहुत कठिन नहीं हैं। छोटी शुरुआत करना, भविष्य में सुरक्षित और आराम से लोड बढ़ाना बेहतर है। आइए सरल घरेलू परिसरों के विकल्पों में से एक पर विचार करें।

लोकप्रिय मिथकस्ट्रेचिंग के बारे में

इससे पहले कि आप स्ट्रेचिंग शुरू करें, आपको इसके बारे में जितना संभव हो उतना सीखना होगा। इस प्रकार की गतिविधि के बारे में कई भ्रांतियाँ हैं। इनमें निम्नलिखित शामिल हैं:

• मिथक 1. स्ट्रेचिंग के लिए विशेष योग्यताओं की आवश्यकता होती है। यह पेशेवर एथलीटों और जिमनास्टों के लिए सच हो सकता है, लेकिन जो लोग केवल अपने लिए अभ्यास करते हैं उन्हें किसी प्रतिभा की आवश्यकता नहीं होती है। शुरुआती लोगों के लिए सबसे सरल स्ट्रेचिंग पाठ करना शुरू करना, धीरे-धीरे भार बढ़ाना पर्याप्त है।
• मिथक 2: एक वयस्क के रूप में स्ट्रेचिंग शुरू करना असंभव है। कई लोगों का मानना ​​है कि स्ट्रेचिंग व्यायाम बचपन में ही शुरू हो जाना चाहिए, और अब वे वयस्कों के लिए उपलब्ध नहीं हैं। यह गलत है। हाँ, संयुक्त गतिशीलता के मामले में बच्चे वास्तव में अधिक लचीले और गतिशील होते हैं - यह उनके लिए आसान है। हालाँकि, वास्तव में, आप किसी भी उम्र में व्यायाम शुरू कर सकते हैं। निःसंदेह, आप शुरुआत से ही विभाजन नहीं करेंगे - आपको हल्के भार से शुरुआत करते हुए, फिर से प्रयास करना होगा।
• मिथक 3: लचीलेपन वाले व्यायाम हमेशा दर्द का कारण बनते हैं। यह बुनियादी तौर पर ग़लत है. दर्द हल्का और सुखद हो सकता है। किसी भी परिस्थिति में आपको गंभीर असुविधा की स्थिति तक नहीं बढ़ना चाहिए - तनाव की स्थिति पर रुकें।
• मिथक 4. स्ट्रेचिंग से आपका वजन कम नहीं होगा। दरअसल यह संभव है. बेशक, इसमें कार्डियो जितनी कैलोरी नहीं जलती है, लेकिन, किसी भी शारीरिक गतिविधि की तरह, इसमें ऊर्जा खर्च होती है। तदनुसार, यह वजन घटाने को बढ़ावा देता है।

1. पीठ के लिए व्यायाम "बिल्ली"

चारों तरफ खड़े हो जाओ. अपनी पीठ को धीरे से ऊपर की ओर झुकाएं, फिर उसे भी आसानी से नीचे की ओर झुकाएं। प्रत्येक अंतिम स्थिति को कुछ देर तक रोके रखें।

2. नितंबों को फैलाने के लिए व्यायाम करें

अपनी पीठ पर लेटो। एक पैर को घुटने से मोड़ें, दूसरे को अपनी छाती की ओर खींचें, जितना संभव हो उतना सीधा रखें।

नितंबों के लिए एक और व्यायाम है फर्श पर बैठना, एक पैर मोड़ना और दूसरे पैर की ओर आगे झुकने का प्रयास करना।

3. पिंडली का खिंचाव

खड़े होते समय, एक पैर को झुकाएं और अपने घुटने को मोड़ें। सुनिश्चित करें कि आपके पैर फर्श पर अच्छी तरह से दबे हुए हों। दूसरे पैर के लिए भी यही दोहराएं।

4. जांघ के अगले भाग के लिए व्यायाम करें

खड़े होने की स्थिति में, एक पैर को घुटने से मोड़ें और इसे नितंब की ओर खींचें। दूसरे के लिए भी ऐसा ही करें.

5. चेस्ट स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज

छाती के लिए निम्नलिखित सरल व्यायामों का उपयोग करें:

• अपने हाथों को अपनी पीठ के पीछे रखें और उन्हें इसी स्थिति में ऊपर उठाएं।
• सीधे खड़े हो जाएं, अपनी पीठ सीधी रखें। अपने हाथों को लॉक में ऊपर उठाएं, फैलाना शुरू करें।

6. पार्श्व जांघ खिंचाव

आपको बैठने की जरूरत है, एक पैर को घुटने से मोड़ें और दूसरे को बगल में ले जाएं। अब साइड की तरफ झुकें. दूसरे पक्ष के लिए हम समान चरणों को दोहराते हैं।

7. एब व्यायाम

अपने हाथों को फर्श पर रखकर अपने पेट के बल लेटें। अपने ऊपरी शरीर को ऊपर उठाएं।

आरंभ करने के लिए, यह परिसर पर्याप्त होगा. समय के साथ, भार आपके लिए बहुत हल्का हो जाएगा, और फिर आप भार और आयाम को बढ़ाते हुए अधिक जटिल स्ट्रेचिंग विविधताएं करना शुरू कर सकते हैं।

वीडियो पर शुरुआती लोगों के लिए स्ट्रेचिंग

ऊपर प्रस्तावित कॉम्प्लेक्स केवल विकल्पों में से एक है। बड़ी संख्या में स्ट्रेचिंग व्यायाम हैं जो शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त हैं। वीडियो पर शुरुआती लोगों के लिए स्ट्रेचिंग से आपको इसके बारे में और अधिक जानने में मदद मिलेगी। अपने लिए सबसे उपयुक्त कॉम्प्लेक्स चुनें, इसे नियमित रूप से करें और सुरक्षा सावधानियों का पालन करें। फिर आपने जल्द ही देखा कि आपका स्वास्थ्य और आपका फिगर दोनों ही लगातार बेहतरी की ओर बदल रहे हैं।

ऊर्जावान और स्वस्थ महसूस करने के लिए, कई पुरुष खेल खेलते हैं और हर दिन विभिन्न व्यायाम करते हैं। ये मांसपेशियों और जोड़ों की अच्छी टोन बनाए रखने के लिए आवश्यक हैं। लेकिन एक प्रकार की स्ट्रेचिंग है जो किसी व्यक्ति के लिए फायदे से अधिक नुकसान कर सकती है, जिसमें यह भी शामिल है कि अगर वह अभी यह व्यायाम करना शुरू कर रहा है।

मांसपेशियाँ ख़राब तरीके से सिकुड़ती हैं

स्ट्रेचिंग या स्प्लिट्स केवल एक शारीरिक व्यायाम नहीं है, यह शरीर की एक जटिल स्थिति है जिसमें पैरों को समान रूप से फैलाया जाता है और विपरीत दिशाओं में रखा जाता है, जिससे एक सीधी रेखा बनती है। विभाजन "अनुदैर्ध्य" हो सकता है, जब पैर आगे और पीछे फैले होते हैं, और "अनुप्रस्थ" - जब पैर अलग-अलग दिशाओं में फैले होते हैं। क्रॉस स्प्लिट करना, जिसमें पैरों को काफी ऊंचे सपोर्ट पर रखा जाता है, सैगिंग कहलाता है और यह मांसपेशियों और जोड़ों के लिए काफी कठिन व्यायाम है। और हम एक प्रशिक्षित शरीर के बारे में बात कर रहे हैं। टेक्सास विश्वविद्यालय, ऑस्टिन, यूएसए के वैज्ञानिकों ने परीक्षणों की एक श्रृंखला आयोजित की जिसमें पेशेवर पुरुष एथलीटों का एक बड़ा समूह शामिल था। डॉक्टरों ने एक सौ चार अध्ययनों के डेटा का विश्लेषण किया, जिसमें एक मिनट तक चलने वाले स्थिर विभाजन के दौरान मांसपेशियों और जोड़ों में खिंचाव के प्रभाव का अध्ययन किया गया। वैज्ञानिकों ने पाया है कि खिंचाव के बाद, मांसपेशियां और टेंडन, हालांकि उन्हें अधिक लचीला माना जाता है, साथ ही वे अपनी लोच खो देते हैं और कुछ हद तक नाजुक हो जाते हैं। अर्थात्, इस तरह के व्यायाम को करने के बाद, एक खिंची हुई और शिथिल मांसपेशी या कण्डरा अगले गंभीर भार के दौरान स्प्रिंग की तरह प्रतिक्रिया नहीं कर पाती है और सही ढंग से सिकुड़ नहीं पाती है। परिणाम संभावित मांसपेशी टूटना और चोट है। लेकिन यह केवल प्रशिक्षित पुरुष शरीर पर लागू होता है, जिसमें महिला शरीर के विपरीत, कोई वसा नहीं होती है, और फिर भी यह वह है जो मांसपेशियों और जोड़ों को लोचदार बनाए रखने में मदद करती है।

जननांग प्रणाली के साथ समस्याएं

विभाजित स्थिति का प्रशिक्षण मुख्य रूप से पैल्विक मांसपेशियों को प्रभावित करता है, उन्हें खींचता है। और जैसा कि अमेरिकी एथलीटों पर किए गए परीक्षणों से पता चला है, इन मांसपेशियों के और अधिक संकुचन से समस्याएँ पैदा हो सकती हैं। अमेरिका की इलिनोइस यूनिवर्सिटी के विशेषज्ञों की दिलचस्पी इस बात में हो गई कि स्ट्रेचिंग के दौरान आम लोगों में क्या बदलाव आते हैं। यह पता चला है कि स्ट्रेचिंग का प्यूबोकोक्सीजियस मांसपेशी पर सबसे शक्तिशाली प्रभाव पड़ता है। यह पेल्विक फ्लोर के निचले हिस्से से जुड़ा होता है, टेलबोन से शुरू होकर प्यूबिक बोन पर समाप्त होता है। पुरुषों में, यह अंडकोश और टेलबोन के ठीक बीच में स्थित होता है, जो गुदा और जननांगों को कटिस्नायुशूल तंत्रिका और पैर की मांसपेशियों से जोड़ता है। यह वह मांसपेशी है जो गुदा, लिंग, मूत्रमार्ग के बंद होने और खुलने को नियंत्रित करती है और इसका सीधा संबंध प्रोस्टेट से भी होता है। अमेरिकी वैज्ञानिकों ने इस विशेष मांसपेशी की समस्याओं के कारण चिकित्सा सहायता लेने वाले कई सौ पुरुषों का विश्लेषण किया। आख़िरकार, यह पेशाब और स्खलन की तीव्रता को नियंत्रित करता है। सेक्स के दौरान खिंची हुई और प्रशिक्षित प्यूबोकोक्सीजियस मांसपेशी के मामलों में, पुरुष अक्सर इसकी मदद से स्खलन को रोकने की कोशिश करते हैं। हालाँकि, जिन लोगों में समान विभाजन होता है उनमें यह मांसपेशी कुछ सेकंड बाद और तेजी से सिकुड़ती है, और फिर कभी-कभी गंभीर समस्याएं उत्पन्न होती हैं। वैज्ञानिकों ने शिकायतों के कई दर्जन मामलों को नोट किया है, जब संभोग के अंत में, स्खलन, तेज संकुचन के समय घायल मांसपेशियों से रक्त के कणों के साथ, प्रोस्टेट में फेंक दिया जाता है और सूजन हो जाती है, जिससे दर्द होता है। ऐसे लक्षणों के साथ, डॉक्टर अक्सर पीड़ित की किसी भी तरह से मदद करने में असमर्थ होते हैं, और फिर भी ऐसी अप्रिय स्थिति वास्तव में क्रोनिक प्रोस्टेटाइटिस के विकास का कारण बन सकती है। ऐसे मामलों में जहां पुरुष अभी-अभी स्प्लिट्स ट्रेनिंग शुरू कर रहे हैं और उनकी प्यूबोकॉसीजियस मांसपेशी अभी तक पूरी तरह से फैली नहीं है, वे अक्सर कमजोर इरेक्शन और शुरुआती चरण में इच्छानुसार मूत्र के प्रवाह को बाधित करने में असमर्थता की शिकायत करते हैं। एक तरह से या किसी अन्य, स्प्लिट का अभ्यास करने वाले पुरुषों के लिए, यह अभ्यास अच्छे से अधिक नुकसान पहुंचा सकता है और दुर्लभ कौशल प्रदर्शित करने का अवसर प्रदान कर सकता है।

बहुत खूब

स्ट्रेचिंग एक प्रशिक्षण तकनीक है जो आपको अपनी मांसपेशियों को अधिक लोचदार और आपके शरीर को अधिक लचीला बनाने की अनुमति देती है। स्ट्रेचिंग शब्द का शाब्दिक अनुवाद स्ट्रेचिंग है।

लेकिन इस तकनीक को इसका अंग्रेजी नाम इस तथ्य के कारण मिला कि इसका अभ्यास फिटनेस और एथलेटिकवाद से अलग किया जाता है, जिसका लक्ष्य शरीर के स्वास्थ्य में सुधार करना और इसे अधिक लचीला बनाना है।स्ट्रेचिंग विशेष रूप से मध्यम आयु वर्ग और बुजुर्ग लोगों के बीच लोकप्रिय है।आंकड़ों के मुताबिक, जो लोग 35 साल की उम्र के बाद फिटनेस और स्ट्रेचिंग करना शुरू करते हैं, वे 70 साल की उम्र तक बेहतर दिखते हैं और उनमें "निष्क्रिय" व्यक्तियों की तुलना में लचीलेपन का स्तर अधिक होता है।

स्ट्रेचिंग

स्ट्रेचिंग कई प्रकार की होती है- स्थैतिक, बैलिस्टिक और प्रोप्रियोसेप्टिव मांसपेशी सुविधा (पीपीएमएफ)।

स्थैतिक खिंचाव- यह एक विस्तारित स्थिति में कुछ समय के लिए धड़ को पकड़कर रखने के साथ मांसपेशियों का एक सरल खिंचाव है।

बैलिस्टिक स्ट्रेचिंग के साथछोटी-छोटी झटकेदार हरकतों से मांसपेशियों में खिंचाव होता है।

पीपीएमओ- यह बैलिस्टिक स्ट्रेचिंग का एक जटिल संस्करण है; इस मामले में, साथी शरीर के कामकाजी हिस्से पर हल्के छोटे दबाव के माध्यम से अधिक खिंचाव प्राप्त करने में मदद करता है।

पैर खींचने के व्यायाम का एक सेट

स्ट्रेचिंग प्रोग्राम पैर की मांसपेशियों को फैलाने के लिए तीन प्रकार के व्यायाम प्रदान करता है:

• क्वाड्रिसेप्स (जांघ के सामने की मांसपेशियां) को खींचने के लिए व्यायाम,
• हैमस्ट्रिंग (जांघ की पिछली मांसपेशियां) को फैलाने के लिए,
• पिंडली की मांसपेशियों को फैलाने के लिए व्यायाम।

पैरों में, जाँघों और पिंडलियों की आगे और पीछे की मांसपेशियों के अलावा, और भी कई मांसपेशियाँ होती हैं, लेकिन उन्हें और अधिक खींचने का कोई मतलब नहीं है - क्योंकि वे सभी उपरोक्त अभ्यासों में शामिल हैं।

क्वाड्रिसेप्स खिंचाव

अपनी दाहिनी करवट लेटें। अपने बाएं पैर को घुटने से मोड़ें और, अपने पैर को अपने हाथ से पकड़कर, इसे अपनी पीठ के पीछे खींचें, जितना संभव हो जांघ की पूर्वकाल की मांसपेशियों को खींचें। दूसरे पैर के लिए भी यही व्यायाम दोहराएं।

हैमस्ट्रिंग में खिंचाव

अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपने घुटनों को मोड़ लें। अपने हाथों का उपयोग करते हुए, अपनी पीठ को फर्श से उठाए बिना अपने पैरों को अपनी ओर खींचें।

पिंडली का खिंचाव

दीवार से एक कदम दूर खड़े हो जाओ. एक पैर से आगे बढ़ें और अपने पैर के अंगूठे को दीवार से सटाकर रखें। अपने पूरे शरीर को दीवार से सटाते हुए, अपने "काम करने वाले" पैर की एड़ी को न उठाएं। हर दिन धीरे-धीरे अपने कदमों की चौड़ाई बढ़ाएं।

पीठ में खिंचाव लाने वाले व्यायाम

पीठ में निचली पीठ और लैटिसिमस मांसपेशियां होती हैं, साथ ही उनसे जुड़ी कई छोटी मांसपेशियां भी होती हैं। पीठ की मुख्य मांसपेशियों को फैलाने के लिए व्यायाम करके, आप अन्य सभी की रोकथाम कर रहे हैं।

पीठ की लंबी मांसपेशियों (काठ की मांसपेशियों) को फैलाने के लिए व्यायाम

अपने घुटनों पर बैठ जाओ। इस मामले में, आपकी श्रोणि आपकी एड़ियों पर या उनके बीच में होनी चाहिए। आगे की ओर झुकें और अपनी भुजाओं को जितना संभव हो सके फैलाएँ। जैसे ही आपको लगे कि आपकी हथेलियाँ अपने अधिकतम बिंदु पर पहुँच गई हैं, तब तक झुकते रहें जब तक आपको अपनी पीठ के निचले हिस्से में खिंचाव का चरम महसूस न हो जाए।

लैटिसिमस डॉर्सी मांसपेशियों को फैलाने के लिए व्यायाम करें

दरवाज़े की चौखट से एक कदम दूर खड़े होकर, नीचे झुकें और अपने दाहिने हाथ से चौखट को पकड़ें। अपने बाएँ हाथ को इसके ऊपर रखें। अपनी दाहिनी लैटिसिमस मांसपेशी को खींचते हुए अपने धड़ को पीछे खींचें। दूसरी तरफ के लिए भी यही व्यायाम दोहराएं।

कंधे में खिंचाव

आपके कंधों को पूरी तरह से फैलाने के लिए तीन व्यायाम हैं। और तीनों को एक साथ करना बेहतर है। प्रत्येक व्यायाम में डेल्टॉइड मांसपेशियों के विशिष्ट सिर, साथ ही कंधे के जोड़ों से जुड़ी मांसपेशियां - रॉमबॉइड्स और स्कैपुला को घुमाने वाली मांसपेशियां शामिल होती हैं।

1. अपनी बांह को तब तक सीधा करें जब तक वह फर्श के समानांतर न हो जाए। अपने दूसरे हाथ से अपनी फैली हुई भुजा की कोहनी को पकड़ें और इसे अपने विपरीत कंधे की ओर खींचें। दूसरे कंधे के लिए भी यही व्यायाम दोहराएं।

2. एक हाथ को ऊपर उठाएं, उसे कोहनी पर मोड़ें और दूसरे हाथ से उस तक पहुंचने की कोशिश करें, केवल नीचे से। फिर अपने हाथों की स्थिति बदलते हुए व्यायाम दोहराएं।

3. अपने हाथ के पिछले हिस्से को अपनी पीठ के निचले हिस्से पर रखें, और अपने दूसरे हाथ से अपनी कोहनी या थोड़ा ऊपर पकड़ें। अपने हाथ को तब तक आगे खींचें जब तक आपको अपने कंधे में खिंचाव महसूस न हो। दूसरे कंधे के लिए व्यायाम दोहराएं।

बांह की मांसपेशियों में खिंचाव

बाइसेप्स और ट्राइसेप्स के लिए स्ट्रेच करके, आप कोहनी के जोड़ों, ट्रैक्शन टेंडन और कलाई के जोड़ों के लिए निवारक रखरखाव कर रहे हैं।

ट्राइसेप्स में खिंचाव

अपने हाथ को ऊपर उठाते हुए उसे अपने सिर के पीछे झुकाएं और अपने दूसरे हाथ से उसकी कोहनी को पकड़ लें। अपने काम करने वाले हाथ को धीरे से नीचे की ओर खींचें। इसी तरह का व्यायाम दूसरे हाथ के लिए भी है।

बाइसेप्स में खिंचाव

दरवाज़ा चौखट पकड़ो. इस मामले में, आपके हाथ का अंगूठा नीचे की ओर "देखना" चाहिए, और आपका हाथ फर्श के समानांतर होना चाहिए। फिर चारों ओर मुड़ें ताकि आपकी नज़र "काम करने वाले" हाथ से विपरीत दिशा में हो। इस स्थिति में खड़े होकर, अपनी बांह के कंधे वाले हिस्से को तब तक ऊपर की ओर घुमाएं जब तक आपको अपने बाइसेप्स में खिंचाव महसूस न हो। दूसरे हाथ के लिए भी इसी तरह का व्यायाम दोहराएं।

स्तन का खिंचाव

दरवाज़े की चौखट पर खड़े होकर, अपने हाथों को उस पर टिकाएं ताकि आपकी बाहों के कंधे के हिस्से फर्श के समानांतर हों। जितना संभव हो अपनी पेक्टोरल मांसपेशियों को खींचते हुए, दरवाजे की चौखट में दबाएं।

गर्दन में खिंचाव

गर्दन की स्ट्रेचिंग न केवल गर्दन की मांसपेशियों और जोड़ों के रोगों की रोकथाम के लिए उपयोगी है। यह लंबे समय तक मानसिक कार्य के बाद थकान दूर करने के साथ-साथ कठिन एथलेटिक प्रशिक्षण के बाद तंत्रिकाओं को आराम देने के लिए उपयोगी है।

काम या प्रशिक्षण के बाद किए गए तीन सरल व्यायाम आपकी दृष्टि बनाए रखने, तेजी से ठीक होने और आपकी गर्दन की मांसपेशियों को सूक्ष्म आघात से बचाने में मदद करेंगे।

खड़े होने की स्थिति में, अपने सिर को तब तक नीचे झुकाएँ जब तक कि आपकी ठुड्डी आपकी छाती को न छू ले, फिर प्रारंभिक स्थिति लें और अपने सिर को पीछे झुकाएँ; 10 - 15 पुनरावृत्ति.

30 सेकंड तक आराम करने के बाद, अपने सिर को जहां तक ​​संभव हो बाईं ओर झुकाएं, फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं और जहां तक ​​संभव हो अपने सिर को दाईं ओर झुकाएं; प्रत्येक दिशा में 8-10 दोहराव।

थोड़े अंतराल के बाद, अपने सिर को आसानी से वामावर्त घुमाएँ, फिर विपरीत दिशा में।

उपरोक्त सेट शुरुआती लोगों के लिए स्ट्रेचिंग व्यायाम है।जो लोग अपनी मांसपेशियों और जोड़ों को सही टोन में बनाए रखना चाहते हैं, उनके लिए ऐसी स्ट्रेचिंग काफी है। लेकिन आपको उन शर्तों को याद रखना चाहिए, जिनका पालन न करने पर नुकसान हो सकता है।

• "स्ट्रेचिंग" कॉम्प्लेक्स करने से पहले, हल्का फिटनेस कॉम्प्लेक्स करना आवश्यक है।
• या तो स्क्वैट्स, पुश-अप्स और पुल-अप्स का एक आसान सेट एक साथ करें, या प्रत्येक व्यायाम से पहले कम तीव्रता वाला एथलेटिक व्यायाम करें।

उदाहरण के लिए, अपने पैरों की मांसपेशियों को स्ट्रेच करने से पहले स्क्वाट करें और अपने बाइसेप्स को स्ट्रेच करने से पहले हल्के वजन के साथ बाइसेप्स कर्ल करें।

• एथलेटिकिज्म और फिटनेस के प्रशंसकों को पता होना चाहिए कि स्ट्रेचिंग या तो वर्कआउट खत्म करने के तुरंत बाद की जानी चाहिए, या उसके 24 घंटे से पहले नहीं की जानी चाहिए।
• यदि आप प्रशिक्षण के एक दिन से पहले स्ट्रेचिंग करते हैं, तो इससे केवल क्षति बढ़ेगी और माइक्रोट्रामा और जोड़ों की समस्याएं हो सकती हैं।

स्ट्रेचिंग और लचीलेपन वाले व्यायाम

नीचे प्रस्तुत परिसर में ऐसे व्यायाम शामिल हैं जो आपके शरीर को अधिक लचीला बना सकते हैं।

शरीर को अधिक लचीला बनाने के लिए, थकान या मांसपेशियों के तनाव को दूर करने के लिए एक साधारण कॉम्प्लेक्स पर्याप्त नहीं है। अधिक गतिशील गतिविधियों की आवश्यकता होती है, जो आपके स्वयं के प्रयास से या किसी साथी की मदद से की जाती हैं।

पेक्टोरल मांसपेशियों को खींचना

द्वार पर खड़े हो जाओ. अपने अग्रबाहुओं को दरवाज़े की चौखट पर टिकाएं ताकि आपकी ऊपरी भुजाएं एक पंक्ति में हों।

अपनी छाती को द्वार पर दबाते हुए कई स्ट्रेचिंग मूवमेंट करें।

फिर अपने साथी को अपनी पीठ पर दबाव डालने और अपने धड़ को अधिकतम छाती के खिंचाव के बिंदु पर पकड़ने के लिए कहें।

इनमें से 3 होल्ड निष्पादित करें.

स्ट्रेचिंग से पहले पुश-अप्स का हल्का सेट करें।

पीठ को खींचने वाला व्यायाम

अपनी एड़ियों पर बैठें, जितना हो सके आगे की ओर झुकें, अपनी फैली हुई भुजाओं को अपने सामने रखें। निचले बिंदु पर रुकें और हल्के झटके के साथ अपनी पीठ के निचले हिस्से को और भी अधिक झुकाएं। 8-10 पुनरावृत्ति.

इस अभ्यास से पहले, खड़े होकर झुकने या हाइपरएक्सटेंशन का एक सेट करें।

जब आप बोर हो जाएं और पीठ की लंबी मांसपेशियों को खींचने का व्यायाम बहुत सरल हो जाए तो इसे जटिल बना लें। इसी तरह का व्यायाम करें, लेकिन अपनी एड़ियों पर बैठकर नहीं, बल्कि अपने पैरों को सीधा करके फर्श पर बैठें।

हैमस्ट्रिंग के लिए स्ट्रेच व्यायाम

अपने पैरों को मिलाकर सीधे खड़े हो जाएं। अपनी उंगलियों को फर्श से छूने की कोशिश करते हुए आगे झुकें। 6-8 मापा झुकाव करें।

फिर सीधे खड़े हो जाएं, गहरी सांस लें और छोड़ें और बैलिस्टिक हैमस्ट्रिंग स्ट्रेच शुरू करें। झटके मारते हुए जितना संभव हो उतना नीचे झुकें, अपनी उंगलियों को फर्श से छूएं और जब तक संभव हो निचली स्थिति में रहें। 5 - 6 पुनरावृत्ति.

स्ट्रेचिंग से पहले स्क्वैट्स का एक सेट करें। यदि आपके पैरों और पीठ के निचले हिस्से में जोड़ों में अकड़न है, तो स्क्वाट के बाद पहले सेट से पिछले पैर की मांसपेशियों के लिए स्ट्रेचिंग व्यायाम करें।

यदि आपके पास पर्याप्त लचीलापन है और आपकी उंगलियों को फर्श तक पहुंचाना आपके लिए बिल्कुल भी समस्या नहीं है, तो बेहतर होगा कि आप कोई अन्य व्यायाम करना पसंद करें - दीवार के खिलाफ हैमस्ट्रिंग का खिंचाव.

दीवार के सामने खड़े होकर अपना पैर उठाएं। जहां तक ​​संभव हो अपने हैमस्ट्रिंग को फैलाने में मदद के लिए किसी साथी से पूछें। प्रत्येक पैर के लिए 3-4 व्यायाम।

इस तरह के व्यायाम से पहले, किसी भी मामले में, आपको वार्म-अप और कोमल प्री-स्ट्रेचिंग की आवश्यकता होती है।

क्वाड्रिसेप्स स्ट्रेचिंग व्यायाम

सीधे खड़े होकर, अपने दाहिने पैर को घुटने से मोड़ें और अपने पैर को अपने दाहिने हाथ से पकड़ें। अपने पैर को तब तक ऊपर खींचें जब तक जांघ की पूर्वकाल की मांसपेशी में पूरा खिंचाव न आ जाए। प्रत्येक पैर के लिए 2-3 व्यायाम करें।

फिर वही व्यायाम करें, लेकिन बैलिस्टिक मोड में। प्रत्येक पैर के लिए 5 पुनरावृत्ति करें।

यदि आप इस अभ्यास को पिछले अभ्यास के बाद करते हैं, तो किसी प्रारंभिक वार्म-अप की आवश्यकता नहीं है।

यदि आप किसी भी कारण से इसे अपने पहले व्यायाम के रूप में करते हैं, तो स्क्वैट्स का हल्का सेट करें। फिर पहले सेट से क्वाड्रिसेप्स स्ट्रेच करें।

पिंडली की मांसपेशियों को फैलाने के लिए व्यायाम करें

एक स्टैंड पर खड़े होकर जितना संभव हो उतने बछड़ों को उठाएं। फिर 1 - 2 मिनट के लिए आराम करें।

गधे का व्यायाम करें (बार पर खड़े होकर झुके हुए बछड़े को ऊपर उठाएं (धड़ फर्श के समानांतर)), लेकिन अधिकतम संख्या में दोहराव न करें। 5-6 दोहराव करें, फिर अपनी पिंडलियों को जितना संभव हो सके फैलाएं और इस बिंदु पर पकड़ें। 3 सेट करें.

बाजुओं और कंधों का लचीलापन विकसित करने के लिए व्यायाम करें

अपने सामने बैकरेस्ट वाली कुर्सी रखें। कुर्सी का पिछला भाग आपकी ओर होना चाहिए। कुर्सी आपसे इतनी दूरी पर होनी चाहिए कि आप उस पर झुक सकें और अपनी हथेलियाँ उस पर रख सकें।

झुकें, अपनी हथेलियों को कुर्सी के पीछे रखें और "दबाना" जारी रखें। अपने हाथों को कुर्सी के पीछे से उठाये बिना और अपनी पीठ की स्थिति बदले बिना 5 झटके वाली हरकतें करें।

प्रत्येक कसरत में, निचले बिंदु पर विलंब समय को बढ़ाने का प्रयास करें। जब आप बिना किसी कठिनाई के अधिकतम खिंचाव को 10 सेकंड तक रोक सकें, तो दिनचर्या में थोड़ा बदलाव करें। हैमस्ट्रिंग खिंचाव और गधे के व्यायाम को हटा दें, लेकिन मेट्रोनोम व्यायाम को शामिल करें। और इसे क्वाड्रिसेप्स स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज के बाद करें।

व्यायाम "मेट्रोनोम"

सीधे खड़े हों, पैर कंधे की चौड़ाई पर अलग हों, दाहिनी ओर झुकें, अपने हाथ को उसी पैर पर स्पर्श करें। 8 मापी गई हरकतें करें, फिर अपने पैर को अपने हाथ से सबसे निचले बिंदु पर पकड़ें जहां आप पहुंच सकते हैं। इस स्थिति में 5 सेकंड तक रहें। प्रत्येक पक्ष के लिए 5 सेट करें।प्रकाशित

कुछ ऐतिहासिक रूप से स्थापित रीति-रिवाजों के कारण, हमारे जीवन में कई गतिविधियाँ आमतौर पर "पुरुष" और "महिला" में विभाजित होती हैं। इस संबंध में फिटनेस कोई अपवाद नहीं है - और यही कारण है कि लोग मुक्केबाजी करना या वजन उठाना पसंद करते हैं, जबकि लड़कियां स्ट्रेचिंग और पिलेट्स के लिए साइन अप करती हैं। इस बीच, पुरुषों के लिए स्ट्रेचिंग महिलाओं से कम महत्वपूर्ण नहीं है। क्योंकि मांसपेशियों और स्नायुबंधन में खिंचाव के लिए व्यायाम के सेट न केवल आपको आकार में रखने में मदद करते हैं, बल्कि सीधे पुरुष शक्ति से भी संबंधित हैं।

इस संबंध में, यह पता लगाना समझ में आता है कि क्या पुरुषों को ताकत वाले खेलों में संलग्न होने पर लचीलेपन वाले व्यायाम करने की आवश्यकता है? और यदि हां, तो आप कितनी जल्दी, व्यावहारिक रूप से शून्य से शुरू करके, कम या ज्यादा ठोस परिणाम प्राप्त कर सकते हैं? आपको अपने लिए क्या लक्ष्य निर्धारित करने चाहिए - बस अपनी मांसपेशियों को "खट्टा" न होने देना, या एक ऐसा कार्यक्रम बनाना जो आपको अनुदैर्ध्य और अनुप्रस्थ विभाजन करना सीखने की अनुमति देगा? क्या जिम जाना छोड़कर घर पर स्ट्रेचिंग करना संभव है? आइए पूछे गए प्रश्नों के उत्तर देने का प्रयास करें।

पुरुषों को स्ट्रेचिंग की आवश्यकता क्यों है?

पुरुषों के लिए, यौन स्वास्थ्य और शरीर के लचीलेपन के विकास के बीच सीधा संबंध है। इसके कम से कम तीन कारण हैं.

1. पुरुषों के लिए स्ट्रेचिंग पेल्विक क्षेत्र में सक्रिय रक्त परिसंचरण को बढ़ावा देता है। नतीजतन, वाहिकाओं को पर्याप्त रक्त प्राप्त होता है - और एक निर्माण, संक्षेप में, पुरुष जननांग अंग में रक्त की तेज गति के कारण होता है।
2. विकसित मांसपेशियां तंत्रिका तंतुओं के दबने से सबसे अच्छी सुरक्षा प्रदान करती हैं। आख़िरकार, इस समस्या का स्रोत कशेरुकाओं का संकुचन और संपीड़न है, जो पीठ की मांसपेशियों द्वारा रीढ़ की हड्डी के स्तंभ के कमजोर समर्थन के कारण होता है।
3. शरीर का स्वास्थ्य सीधे मनो-भावनात्मक स्थिति को प्रभावित करता है - और बिस्तर पर पुरुषों की कई समस्याएं विशेष रूप से मानस से संबंधित होती हैं। इसके अलावा, पहली विफलता अक्सर प्रत्येक बाद के यौन कार्य से पहले भय को बढ़ाने की एक हिमस्खलन जैसी प्रक्रिया का कारण बनती है। लेकिन शक्ति बढ़ाने वाली दवाओं के उपयोग पर स्विच करना निश्चित रूप से स्थिति से बाहर निकलने का सबसे अच्छा तरीका नहीं है, और इससे फायदे की तुलना में बहुत अधिक नुकसान होगा।

यदि आप नौसिखिया हैं तो यह या उस प्रकार की स्ट्रेचिंग कैसे करें? और क्या आपको तुरंत चिंता करनी चाहिए कि पेशेवर रूप से विभाजन करने और पुल को मोड़ने की क्षमता के बिना, आपकी कक्षाओं को पूर्ण-विकसित नहीं माना जा सकता है? बेशक, पुरुषों के लिए स्प्लिट के फायदे निर्विवाद हैं - हालाँकि, लचीला और मजबूत शरीर बनाने की कला में यह पहला और मुख्य कदम नहीं है। बुनियादी कार्यों से शुरुआत करना कहीं अधिक महत्वपूर्ण है - पेल्विक क्षेत्र में रक्त परिसंचरण में सुधार और रीढ़ की हड्डी में तनाव से राहत।

इसे शुरुआती लोगों के लिए विशेष जिम्नास्टिक करके प्राप्त किया जा सकता है, जिसका पहला पाठ अनुभवी प्रशिक्षकों से फिटनेस सेंटर में प्राप्त किया जा सकता है, या आप तुरंत घर पर अभ्यास शुरू कर सकते हैं (सौभाग्य से, सभी उपयोगी अभ्यासों की तस्वीरें और वीडियो आसानी से देखे जा सकते हैं)। इंटरनेट)।

घर पर, जिम में या स्टेडियम में स्ट्रेचिंग शुरू करते समय आपको किन युक्तियों की उपेक्षा नहीं करनी चाहिए?

1. मुख्य बात वार्म अप करना है!आप "ठंडी" मांसपेशियों पर दबाव डालना शुरू नहीं कर सकते। सबसे अच्छा विकल्प 10-15 मिनट के लिए जोड़ों के लिए हल्का कार्डियो वार्म-अप और जिमनास्टिक व्यायाम है।
2. "धीरे-धीरे जल्दी करो"!यह तकियाकलाम हमारे कार्य के लिए बिल्कुल उपयुक्त है। स्ट्रेचिंग के दौरान अचानक हरकतें वर्जित हैं - लेकिन इसके विपरीत, धीमी और चिकनी हरकतें, आदर्श रूप से मांसपेशियों को मजबूत करने और स्नायुबंधन को लोचदार बनाने में मदद करती हैं।
3. तकनीक को मत तोड़ो!अन्यथा, दर्द और यहाँ तक कि चोट भी आपको परेशान करने लगेगी, और व्यायाम का प्रभाव आपकी अपेक्षा से बहुत कम होगा।
4. कक्षाओं को प्रतिस्पर्धा न बनाएं!आपके वर्कआउट आपके लिए हैं, दर्शकों के लिए नहीं। किसी से आगे निकलने या किसी को कुछ साबित करने की कोशिश करने की कोई ज़रूरत नहीं है।
5. नियमित रूप से व्यायाम करें!कम से कम तीन बार एक हफ्ते में। और व्यायाम को उचित पोषण, हल्की जॉगिंग, साइकिल चलाना, तैराकी या किसी अन्य प्रकार के हल्के कार्डियो के साथ मिलाएं। यदि आप इसमें मध्यम बिजली भार जोड़ते हैं, तो परिणाम आने में ज्यादा समय नहीं लगेगा!

एक और महत्वपूर्ण बात याद रखें - कोई भी व्यक्ति स्ट्रेचिंग कर सकता है (शायद उन लोगों को छोड़कर जिनके लिए शरीर के गंभीर विकारों के कारण यह वर्जित है)। मुख्य बात यह है कि भार को धीरे-धीरे बढ़ाएं और इसे आनंद के साथ करें!

स्ट्रेचिंग का सबसे अच्छा समय कब है?

सिद्धांत रूप में, आप व्यायाम लगभग कहीं भी और किसी भी समय कर सकते हैं। और न केवल किसी अपार्टमेंट, पार्क या समुद्र तट पर - बल्कि ट्राम का इंतजार करते समय या ट्रैफिक जाम में अपनी कार में फंसते समय भी। काश मुझे अवसर और कुछ समय मिलता!

बेशक, कुछ क्षण और स्थान इसके लिए अधिक सुविधाजनक हैं, और विशेषज्ञ सलाह देते हैं:

• काम पर निकलने से पहले, सुबह के समय को प्राथमिकता दें;
• कार्य दिवस के दौरान ब्रेक के दौरान व्यायाम करें;
• समय-समय पर, लगभग हर कुछ घंटों में एक बार, एक गतिहीन जीवन शैली के अधीन;
• जब आपको मांसपेशियों में सुन्नता महसूस हो;
• ठीक वैसे ही जैसे अगर आप बैठे हैं, पढ़ रहे हैं या टीवी देख रहे हैं।

लचीलापन विकसित करने के लिए तीन प्रकार के स्ट्रेच

स्ट्रेच मार्क्स विभिन्न प्रकार के होते हैं - और उनमें से प्रत्येक का अपना उद्देश्य होता है।

1. निष्क्रिय खिंचाव. सबसे धीमा प्रकार, जिसमें मांसपेशियों पर पूर्ण नियंत्रण शामिल होता है। ऐसा करने के लिए, बल का प्रयोग दीर्घकालिक और बाहरी होना चाहिए - अर्थात, एक सिम्युलेटर, एक व्यायाम भागीदार या किसी प्रकार के भार द्वारा प्रदान किया जाना चाहिए। इसका लक्ष्य स्नायुबंधन और मांसपेशी फाइबर को जितना संभव हो उतना फैलाना है, लेकिन वस्तुतः कोई दर्द नहीं है।
2. सक्रिय खिंचाव. इसके साथ, बल अपने स्वयं के आंदोलन के माध्यम से प्राप्त किया जाता है। उसी समय, मांसपेशियां अधिक सक्रिय रूप से सिकुड़ती हैं, और तनाव एथलीट की क्षमताओं की सीमा पर होता है।
3. बैलिस्टिक खिंचाव. बैलिस्टिक का उद्देश्य त्वरण के साथ गति करना है, और इसलिए अनुभव और अत्यधिक ध्यान देने की आवश्यकता है (अन्यथा आप मांसपेशी फाइबर को फाड़ सकते हैं और जोड़ों को नुकसान पहुंचा सकते हैं)। हालाँकि, यह आवश्यक भी है, क्योंकि मांसपेशियों पर भार के प्रकार केवल स्थिर नहीं होने चाहिए।

तकनीक: क्या और कैसे खींचना है?

गर्दन (सिर झुकाना)

1. प्रारंभिक स्थिति - खड़ा होना। पीठ सीधी है, आगे की ओर देख रही है। जहां तक ​​संभव हो धीरे-धीरे अपने सिर को नीचे झुकाएं। अंतिम बिंदु पर, 10 सेकंड के लिए स्थिति ठीक करें। हम प्रारंभिक स्थिति में लौट आते हैं।
2. हम वही चरण दोहराते हैं, लेकिन सिर पीछे झुकाकर। हम अपना मुंह नहीं खोलते.
3. अब हम अपने सिर को बाईं ओर झुकाते हैं - और हम इसे अपने बाएं हाथ से कंधे पर दबाने में मदद करते हैं (कंधे खुद नहीं उठते हैं)। वही निर्धारण - लेकिन 20 सेकंड के लिए। हम प्रारंभिक स्थिति में लौट आते हैं।
4. हम अपने सिर को दाईं ओर झुकाते हुए समान चरणों को दोहराते हैं।
5. हम सिर को दक्षिणावर्त दिशा में धीमी गति से घुमाना शुरू करते हैं। फिर वही करें - वामावर्त (प्रत्येक दिशा में 10 मोड़)।

भुजाएँ, कंधे और मछलियाँ

यह व्यायाम दीवार की सलाखों या अन्य ऊर्ध्वाधर समर्थन पर किया जाता है।

त्रिशिस्क

ट्राइसेप्स स्ट्रेच कैसे करें?

स्तन

इसके लिए हमें सलाखों की जरूरत है.

1. प्रारंभिक स्थिति - खड़े होकर, हाथ कोहनी और ऊपर से सलाखों पर आराम कर रहे हैं।
2. धीरे-धीरे अपने पैरों को मोड़ें, अपने शरीर को जितना संभव हो उतना नीचे झुकाएं (यह दर्द में वृद्धि से आसानी से निर्धारित किया जा सकता है)।
3. हम 30 सेकंड के लिए स्थिति ठीक करते हैं और प्रारंभिक स्थिति में लौट आते हैं। 10-15 बार दोहराएँ।

प्रेस

सबसे सरल विधि क्योंकि इसमें किसी उपकरण की आवश्यकता नहीं होती है।

ऊपरी पीठ

हम कैसे खिंचाव करते हैं?

प्रारंभिक स्थिति - खड़े होकर, छाती थोड़ी झुकी हुई, समान रूप से सांस लेते हुए।

1. हम अपनी पीठ को गोल करते हैं, अपनी छाती को बाहर निकालते हैं, साथ ही संतुलन बनाने के लिए अपनी बाहों और कंधों को नीचे और आगे की ओर खींचते हैं (ठोड़ी भी थोड़ी झुकती है)।
2. सीमित बिंदु पर पहुंचने के बाद, हम भी, धीरे-धीरे, सीधे हो जाते हैं।

यहां अंतिम स्थिति को ठीक करना आवश्यक नहीं है, और अधिकतम भार कंधे के ब्लेड के क्षेत्र में महसूस किया जाना चाहिए। यदि तनाव गलत जगह पर होता है, तो हम वांछित परिणाम प्राप्त होने तक गतिविधियों को ठीक करने का प्रयास करते हैं। 10-15 बार दोहराएँ।

पीठ के निचले हिस्से और जाँघों का पिछला भाग

शुरुआती लोगों के लिए सबसे कठिन व्यायाम (बशर्ते वे इसे सही ढंग से करने का प्रयास करें)।

1. प्रारंभिक स्थिति - खड़ा होना।
2. जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने घुटनों को मोड़े बिना (यह महत्वपूर्ण है!), आगे झुकें और अपनी उंगलियों से फर्श तक पहुँचें। यदि मांसपेशियों में लचीलापन नहीं होगा तो शुरुआत में यह संभव नहीं होगा। लेकिन आपको व्यायाम को (बार-बार, दिन-ब-दिन) दोहराने की ज़रूरत है, जब तक कि आप झुक न जाएं, आप अपनी खुली हथेलियों से फर्श को छू न सकें।
3. जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, प्रारंभिक स्थिति लें।

महत्वपूर्ण! व्यायाम करते समय पीठ सीधी रहनी चाहिए न कि झुकी हुई। अन्यथा, यह मुख्य रूप से पीठ की मांसपेशियां होंगी, न कि पीठ के निचले हिस्से की, जो खिंच जाएगी और व्यायाम की प्रभावशीलता बहुत कम हो जाएगी।

पैर

एक आदमी विभाजन कैसे कर सकता है? एक नियम के रूप में, वे इसे महिलाओं की तरह तेज़ी से करने में सक्षम नहीं हैं। हालाँकि, आपको इसके लिए प्रयास करने की आवश्यकता है।

इसमें पहला कदम निम्नलिखित अभ्यास होगा:

1. प्रारंभिक स्थिति - फर्श पर बैठना। अपने पैरों को घुटनों से मोड़ें, उन्हें फैलाएं और अपने पैरों को हिलाते हुए अपनी एड़ियों को जितना संभव हो सके अपने नितंबों के करीब खींचें।
2. हम अपने हाथों को अपने घुटनों पर रखते हैं और आसानी से शुरू करते हैं, लेकिन प्रयास के साथ, उन्हें पक्षों तक और नीचे फैलाते हैं जैसे कि उन्हें फर्श पर दबाने की कोशिश करते हैं।
3. इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप अपने घुटनों को पहले, दूसरे, इत्यादि किस स्तर तक नीचे कर सकते हैं। मुख्य बात सबसे निचले बिंदु पर स्थिर करना है जहां मध्यम दर्द को सहन किया जा सकता है, और आधे मिनट तक इस स्थिति में रहें।

पैर, परिप्रेक्ष्य में - विभाजन (अनुप्रस्थ)

दूसरा चरण एक व्यायाम होगा जो पिछले चरण के तुरंत बाद किया जाएगा।

1. प्रारंभिक स्थिति - खड़े होकर, अपने हाथों को किसी सहारे (उदाहरण के लिए, दीवार की सलाखों या ऊंची और भारी कुर्सी के पीछे) को पकड़कर, पैरों को जितना संभव हो उतना चौड़ा रखें (जहाँ तक संभव हो)।
2. धीरे-धीरे हम अपने पैरों को हिलाते हुए, उन्हें और भी चौड़ा करना शुरू करते हैं। हर बार हम नीचे और नीचे गिरेंगे - और भले ही हम पूर्ण विभाजन में बैठने के स्तर तक नहीं पहुंच पाते हैं, हम परिणाम से संतुष्ट हो सकते हैं जिसमें लगभग 10 सेमी फर्श पर रहेगा।
3. वैसे ही धीरे-धीरे और सावधानी से हम प्रारंभिक स्थिति में लौट आते हैं।

पैर आगे और पीछे, परिप्रेक्ष्य में - विभाजन (अनुदैर्ध्य)

1. प्रारंभिक स्थिति - खड़े होकर, अपने हाथों से दोनों तरफ (बाएँ और दाएँ) सहारा पकड़ें।
2. अपने घुटनों को मोड़े बिना, हम जहाँ तक संभव हो एक पैर आगे रखते हैं।
3. धीरे-धीरे हम अपने पैरों को आगे और पीछे की ओर फैलाना शुरू करते हैं।
4. पहले मामले की तरह, श्रोणि को फर्श से 10 सेमी की ऊंचाई तक नीचे करना संतोषजनक माना जा सकता है।
5. हम 20-30 सेकंड के लिए निचली स्थिति में स्थिर होते हैं।
6. हम जितना संभव हो उतना दोहराते हैं।

क्षैतिज पट्टी

इसे लटकाए रखना काफी आसान है। अक्सर, किसी भी समय और बिना किसी प्रतिबंध के। इस तरह का लटकना रीढ़ की हड्डी को पूरी तरह से राहत देता है, और साथ ही हाथों की ताकत को भी प्रशिक्षित करता है।

खेल व्यक्ति के जीवन में बहुत महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। यह नियमित शारीरिक गतिविधि के लिए धन्यवाद है कि सभी आंतरिक प्रक्रियाएं सामान्य रूप से आगे बढ़ती हैं, और शरीर कई वर्षों तक मजबूत और स्वस्थ रहता है। एक स्वस्थ जीवन शैली और सक्रिय शगल हर दिन अधिक से अधिक लोकप्रिय हो रहे हैं, अधिक से अधिक लोग जिम जा रहे हैं और अपने आहार पर नजर रख रहे हैं। हालाँकि, कुछ लोग सोचते हैं कि शरीर के लिए न केवल शारीरिक गतिविधि महत्वपूर्ण है, बल्कि समय-समय पर मांसपेशियों में खिंचाव भी होता है। अपने वर्कआउट से अधिकतम प्रभाव प्राप्त करने के लिए, आपको स्ट्रेचिंग के साथ शक्ति प्रशिक्षण को वैकल्पिक करने की आवश्यकता है।

इस तथ्य के बावजूद कि लचीलापन काफी हद तक महिला सौंदर्य के लिए एक मानदंड है, पुरुष भी स्ट्रेचिंग में सक्रिय रूप से शामिल हैं।

स्ट्रेचिंग व्यायाम का एक सेट है जिसका मुख्य कार्य लचीलापन और गतिशीलता विकसित करना है। लेकिन कई पुरुषों के मन में यह सवाल होगा: हमें इसकी आवश्यकता क्यों है?

प्रसिद्ध साइकिल चालक आर्मस्ट्रांग ने कहा कि स्ट्रेचिंग सीधे प्रभावित करती है: सहनशक्ति (जिसके कारण शारीरिक गतिविधि के बाद मांसपेशियां बहुत तेजी से ठीक हो जाती हैं), जोड़ (उनकी क्षमताएं काफी बढ़ जाती हैं), और पुनर्वास उद्देश्यों के लिए चोट के बाद स्ट्रेचिंग का भी उपयोग किया जाता है। गौरतलब है कि इस प्रकार का व्यायाम पेशेवर एथलीटों की प्रशिक्षण प्रक्रिया में शामिल है। लेकिन ध्यान दें कि इनमें महिलाएं और पुरुष दोनों हैं।

उम्र या शरीर के लचीलेपन की परवाह किए बिना, कोई भी स्ट्रेचिंग करना सीख सकता है। ऐसा करने के लिए, आपको शारीरिक विकास के चरम पर होने या विशेष खेल कौशल रखने की आवश्यकता नहीं है। चाहे आप पूरे दिन ऑफिस में बैठे रहें या खुदाई करें, घर का काम करें, कार चलाएं, या नियमित रूप से सुबह दौड़ें, वही स्ट्रेचिंग तकनीक आप सभी के लिए काम करेगी। मांसपेशियों के तनाव और लचीलेपन के व्यक्तिगत स्तर के अनुसार व्यायाम आसानी से और सुचारू रूप से किए जाते हैं। इसलिए, यदि आप स्वस्थ हैं और आपको कोई शारीरिक समस्या नहीं है, तो आप बिना किसी जोखिम के और आनंद के साथ स्ट्रेचिंग करना सीख सकेंगे।

स्ट्रेचिंग के फायदे.

जैसा कि पहले कहा गया है, शक्ति प्रशिक्षण की प्रभावशीलता बढ़ाने के लिए स्ट्रेचिंग आवश्यक है। बात यह है कि तीव्र शारीरिक गतिविधि के अधीन मांसपेशियां अत्यधिक तनावग्रस्त और गर्म हो जाती हैं, जिससे वे सख्त हो जाती हैं और छोटी हो जाती हैं। परिणामस्वरूप, मांसपेशियां कम लचीली हो जाती हैं, जिससे गति की सीमा काफी कम हो जाती है और कसरत की प्रभावशीलता कम हो जाती है, और जोड़ों की गतिशीलता कम होने के कारण चोट भी लग सकती है। स्ट्रेचिंग पीठ और पीठ के निचले हिस्से के दर्द से छुटकारा पाने में मदद करती है, यह आसन में सुधार करती है और गहन कसरत के बाद होने वाले मांसपेशियों के दर्द से राहत दिलाती है। मांसपेशियों की लोच बढ़ने से रक्त परिसंचरण तेज हो जाता है, और परिणामस्वरूप, सभी आंतरिक अंगों और ऊतकों को पर्याप्त ऑक्सीजन और पोषक तत्व प्राप्त होते हैं, जिसका उनकी स्थिति और कार्य पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। जो लोग लगातार अपनी मांसपेशियों को खींचते हैं वे हमेशा उत्साहित और अच्छे मूड में रहते हैं, क्योंकि उनकी मांसपेशियां लगातार टोन में रहती हैं। यह भी उल्लेख किया जाना चाहिए कि स्ट्रेचिंग से आंदोलनों के समन्वय पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है और रक्तचाप को सामान्य करने में मदद मिलती है। संक्षेप में, यदि आप चाहते हैं कि आपका शरीर स्वस्थ रहे, तो अपने अनिवार्य व्यायामों में स्ट्रेचिंग को शामिल करना न भूलें।

स्ट्रेचिंग आपके मस्तिष्क को आराम करने का मौका देती है और आपके शरीर की लय को बहाल करती है, इसलिए यह आपकी दैनिक दिनचर्या का हिस्सा होना चाहिए। नियमित स्ट्रेचिंग के कई फायदे हैं:

• मांसपेशियों के तनाव को कम करता है और शरीर को आराम देता है;
• समन्वय विकसित करता है, आपको अधिक स्वतंत्र रूप से और आसानी से स्थानांतरित करने की अनुमति देता है;
• उपलब्ध गतिविधियों की सीमा का विस्तार करता है;
• मांसपेशियों में खिंचाव जैसी चोटों को रोकने में मदद करता है (एक मजबूत, लचीली, गर्म मांसपेशी एक मजबूत, कठोर और बिना खिंची हुई मांसपेशी की तुलना में तनाव को बेहतर ढंग से सहन कर सकती है);
• आपको शारीरिक गतिविधि के लिए तैयार करता है और भारी भार से जुड़ी गतिविधियों को सुविधाजनक बनाता है; यह आगामी परीक्षण के बारे में मांसपेशियों को चेतावनी देने का एक प्रकार है;
• आपके शरीर के लचीलेपन को बनाए रखने में मदद करता है और जोड़ों की गतिशीलता में कमी को रोकता है;
• आपको अपने शरीर को महसूस करना सिखाता है: शरीर के विभिन्न हिस्सों को खींचकर, आप उन पर अपना ध्यान केंद्रित करते हैं और उनके साथ मानसिक संपर्क स्थापित करते हैं, इस प्रकार धीरे-धीरे आप खुद को जानने लगते हैं;
• अच्छा स्वास्थ्य प्रदान करता है.

मांसपेशी टोन।

स्ट्रेचिंग करते समय, मांसपेशियां काफी अधिक लचीली हो जाती हैं और रक्त प्रवाह बढ़ने के कारण उन्हें ऑक्सीजन की बेहतर आपूर्ति होती है। स्टेटिक स्ट्रेचिंग प्रशिक्षण आपको प्रत्येक मांसपेशी के काम को महसूस करने, तनाव को नियंत्रित करने, आपके प्रदर्शन को बढ़ाने की अनुमति देता है। आप अपने शरीर को बेहतर ढंग से नियंत्रित करना सीखेंगे।

मांसपेशियों के लिए स्ट्रेचिंग के फायदे:

• स्ट्रेचिंग से मांसपेशियां गर्म होती हैं, जो आपको चोटों (खिंचाव, मांसपेशी फाइबर के सूक्ष्म-आंसू) से बचाएगी;
• ऐसे व्यायाम मांसपेशियों के चयापचय को शुरू करेंगे;
• तनाव को स्थिर स्वर से बदल दिया जाएगा;
• यदि आप मुख्य कसरत के बाद स्ट्रेचिंग का उपयोग करते हैं, तो यह थकान को दूर करने, तंतुओं को उनकी पिछली स्थिति में वापस लाने और शक्ति प्रशिक्षण के बाद दर्द को कम करने में मदद करेगा।

मजबूत स्नायुबंधन और जोड़ एक एथलीट का सपना होते हैं।

स्ट्रेचिंग पाठों के लिए साइन अप करने के लिए लिगामेंटस और संयुक्त उपकरण आपको धन्यवाद देंगे। टेंडन अधिक टिकाऊ हो जाएंगे, जिससे चोट लगने की संभावना कम हो जाएगी। साथ ही, शरीर तनाव के प्रति अधिक प्रतिरोधी हो जाएगा और इससे तेजी से उबर जाएगा।

जोड़ों की गति के आयाम और सीमा में उल्लेखनीय वृद्धि होगी, स्ट्रेचिंग आपके शरीर को असामयिक उम्र बढ़ने से भी बचाएगी - नमक जमा होने से रोकेगी, गठिया, आर्थ्रोसिस आदि के विकास को रोकेगी।

स्ट्रेचिंग आपको शारीरिक निष्क्रियता से बचाएगी, आपकी मुद्रा में सुधार करेगी और जीवन के प्रति आपका प्यार बढ़ाएगी। इन कक्षाओं के बाद, आप अपने शरीर को फिर से देखेंगे, उससे प्यार करेंगे और सीखेंगे कि वह वास्तव में क्या करने में सक्षम है।

आइए प्रशिक्षण पर चलें, सज्जनों!

आपकी निजी प्रशिक्षक, अनास्तासिया बेस्चस्तनाया!

कुछ खेलों में शामिल बहुत से लोग, और बस वे जो अपने शरीर की देखभाल करते हैं और इसे अच्छे आकार में रखते हैं, सवाल पूछते हैं: क्या स्ट्रेचिंग करना उचित है, इसके लिए क्या है और यह कैसे उपयोगी है?

आइए हर चीज़ को क्रम से देखें

बेशक, स्ट्रेचिंग जरूरी है और इसका फायदा यह है कि इन व्यायामों की बदौलत जोड़ों, टेंडन और मांसपेशियों का विकास होता है और रीढ़ की हड्डी गतिशील रहती है और लचीलापन बना रहता है। उम्र के साथ मांसपेशियां सख्त हो जाती हैं।

स्ट्रेचिंग उन्हें मोटे होने से रोकती है और इसलिए, उम्र बढ़ने की प्रक्रिया को धीमा कर देती है; शरीर उतना ही लचीला और गतिशील रहता है जितना अठारह साल की उम्र में था। तनाव दूर करने और अपनी मांसपेशियों को ठीक से काम करने देने के लिए आपको बस सप्ताह में कम से कम कई बार अपनी मुख्य मांसपेशियों को खींचने की जरूरत है।

स्ट्रेचिंग का सबसे अच्छा समय कब है?

प्रशिक्षण के बाद अपनी मांसपेशियों को फैलाना सबसे अच्छा है, तभी यह सर्वोत्तम रूप से प्रभावी होगा।

प्रशिक्षण के बाद लचीलेपन में सुधार होता है, रक्त संचार बढ़ता है और मांसपेशियाँ गर्म होती हैं। प्रशिक्षण को अचानक बंद करने के बाद, मांसपेशियों में रक्त रह सकता है और शरीर पूरे शरीर में इसके समान वितरण का सामना करने में सक्षम नहीं होगा।

स्ट्रेचिंग से रिकवरी प्रक्रिया काफी तेज हो जाती है, मांसपेशियों के दर्द से राहत मिलती है और आराम मिलता है। ऐसे मामलों में स्टैटिक स्ट्रेचिंग से बहुत मदद मिलती है। प्रत्येक स्ट्रेचिंग व्यायाम को 30 सेकंड के लिए करें, इसे 3-5 बार दोहराएं। यदि आप बिना स्ट्रेचिंग के व्यायाम करते हैं, तो आपको लगातार शरीर में तनाव, थकान, ऊर्जा की हानि और जोड़ों और मांसपेशियों दोनों में दर्द का अनुभव हो सकता है।

चाहे आप व्यायाम करें या नहीं, आप वैसे ही स्ट्रेचिंग कर सकते हैं।

यदि आप विशेषज्ञों की सभी सिफारिशों का पालन करते हुए सही तरीके से स्ट्रेचिंग करते हैं तो इससे आपको कोई नुकसान नहीं होगा। मुख्य कसरत (जागने के बाद, बिस्तर पर जाने से पहले, प्रशिक्षण से पहले) की परवाह किए बिना, आप व्यायाम से पहले और बाद में स्ट्रेचिंग कर सकते हैं। अपने शरीर की सुनें, व्यायाम धीरे-धीरे करें, प्रत्येक की संवेदनाओं और सार को गहराई से समझें। यह बहुत महत्वपूर्ण है कि इसे जबरदस्ती न करें या तुरंत विभाजन करने का प्रयास न करें। ऐसी जल्दबाजी नुकसान के अलावा कुछ भी अच्छा नहीं करेगी. आख़िरकार, यदि आप जल्दबाजी करते हैं, तो आप अपने जोड़ों को घायल कर सकते हैं, स्नायुबंधन में मोच ला सकते हैं और खुद को नुकसान पहुँचा सकते हैं। धीरे-धीरे, कदम दर कदम अपनी मांसपेशियों और स्नायुबंधन के लचीलेपन पर काम करें, तो परिणाम आपको जल्द ही खुश कर देगा।

स्ट्रेच मार्क्स के प्रकार

आइए देखें कि आप किस प्रकार के स्ट्रेच का अभ्यास कर सकते हैं।

निष्क्रिय- एक प्रशिक्षक के साथ किया गया जो आपकी मांसपेशियों को फैलाता है।

सक्रिय– शरीर के अलग-अलग हिस्सों की स्ट्रेचिंग स्वयं करें।

बैलिस्टिक- व्यायाम का एक स्वास्थ्य-सुधार सेट (झटके और स्प्रिंगदार हरकतें)।

गतिशील- एक मांसपेशी को तनाव देकर, आप धीरे-धीरे एक पूरी तरह से अलग मांसपेशी को खींचने की ओर बढ़ते हैं।

स्थिर- स्ट्रेचिंग के सबसे प्रभावी प्रकारों में से एक है। इसका सार शरीर की एक निश्चित स्थिति में 10-60 सेकंड तक रुकना है।

स्ट्रेचिंग व्यायाम करते समय आपको किन नियमों का पालन करना चाहिए?

मूल नियम मांसपेशियों को ऑक्सीजन की आपूर्ति बढ़ाने और रक्त परिसंचरण में सुधार करने के लिए व्यायाम से पहले शरीर को अच्छी तरह से गर्म करना है।

आपको व्यायाम धीरे-धीरे और सुचारू रूप से करने की आवश्यकता है।

एक व्यायाम को पूरा करने का औसत समय 60 सेकंड है।

अपनी मांसपेशियों को दबाएं या तनाव न दें। शिथिल मांसपेशियाँ बेहतर ढंग से खिंचती हैं।

व्यायाम करते समय अपनी पीठ सीधी रखें।

खिंचाव को अचानक ख़त्म करने से बचें। यह मांसपेशियों में सूक्ष्म आघात से भरा होता है, जिसके बाद मांसपेशियों के ऊतकों का उपचार होता है, जिससे मांसपेशियां कम लचीली हो जाती हैं और दर्द के प्रति संवेदनशील हो जाती हैं।

जब तक दर्द न हो, तब तक खींचने की कोशिश करने की कोई ज़रूरत नहीं है। अगर आपको दर्द महसूस होने लगे तो इसका मतलब है कि आप बहुत आगे बढ़ चुके हैं और आपको रुकने की जरूरत है।

बहुत अधिक तीव्रता से न खिंचें। इससे आपकी मांसपेशियों की टोन कम हो जाएगी और आपके परिणाम खराब हो जाएंगे।

अपनी श्वास को ध्यान से देखें और उस पर नियंत्रण रखें। आपको समान रूप से और लयबद्ध तरीके से सांस लेने की जरूरत है।

सर्वोत्तम प्रभाव प्राप्त करने के लिए, आप सुबह गतिशील स्ट्रेचिंग कर सकते हैं और शाम को स्टैटिक स्ट्रेचिंग के साथ समाप्त कर सकते हैं।

स्ट्रेचिंग से लाभ और अधिकतम प्रभाव लाने के लिए, इसे अपनी आदत बनाएं, अपनी मांसपेशियों को नियमित रूप से स्ट्रेच करें, उपेक्षा न करें या "कल के लिए" न टालें, कुछ नियमों का पालन करें और फिर परिणाम आपको प्रसन्न करेगा।

न केवल यह जानना महत्वपूर्ण है कि व्यायाम सही तरीके से कैसे करें और दिन के किस समय सबसे अच्छा है, मुख्य बात यह है कि इसे करें, आलस्य को दूर रखें और अपना ख्याल रखें। जितनी बार संभव हो स्ट्रेचिंग करें, आदर्श रूप से हर दिन कई बार। एक स्वस्थ, मजबूत और लचीले शरीर के लिए दिन में दस से पंद्रह मिनट चुकाना इतनी बड़ी कीमत नहीं है।

लेखक: इगोर क्रुग्लोव

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मूलतः, हम सभी ने स्ट्रेचिंग के स्वास्थ्य लाभों के बारे में सुना है। लेकिन समस्या यह है कि जब प्रशिक्षण के बारे में सवाल हो, और समय समाप्त हो रहा हो, तो स्ट्रेचिंग ही वह चीज़ है जिस पर आप "बचा" सकते हैं। हालाँकि, ऐसे कारण हैं कि आपको ऐसा क्यों नहीं करना चाहिए।

चाहे आप आज क्रॉसफ़िट करने जा रहे हों या अपने बट को सोफे से हटाने की बिल्कुल भी योजना नहीं बना रहे हों, स्ट्रेचिंग किसी भी स्थिति में उपयोगी होगी; यदि आप इसे एक सतत आदत में बदल देते हैं, तो इसका वर्तमान और भविष्य दोनों में बड़ा भुगतान होगा।

स्ट्रेचिंग व्यायाम के क्या फायदे हैं?

1. तेज़ ऊर्जा पुनर्प्राप्ति

भले ही दोपहर तक आप पहले से ही काम में पूरी तरह से व्यस्त हो चुके हों, स्ट्रेचिंग के साथ एक छोटा आराम ब्रेक जल्दी से ऊर्जा भंडार को बहाल कर देगा - यह किसी भी ऊर्जा पेय और कैफीन की तुलना में अधिक प्रभावी है।

कुछ मिनटों की स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज से पूरे शरीर में रक्त परिसंचरण में सुधार होगा और मस्तिष्क में रक्त का प्रवाह बढ़ेगा। यदि आप नियमित रूप से स्ट्रेचिंग करते हैं, तो प्रभाव तेजी से दिखाई देगा, और ऐसी "घटना" के लिए एक छोटा ब्रेक भी आपको तेजी से ठीक होने में मदद करेगा।

2. आप कम बार गिरेंगे

एक अध्ययन में, स्टेबिलोमीटर नामक एक विशेष उपकरण का उपयोग करके 42 छात्रों का अध्ययन किया गया। वे छात्र जो परीक्षण से पहले 30 मिनट तक खड़े रहे, वे उन लोगों की तुलना में मशीन पर अधिक समय तक संतुलन बनाने में सक्षम रहे जो परीक्षण से पहले चुपचाप बैठे रहे।

शोधकर्ताओं ने निष्कर्ष निकाला कि मांसपेशियों में खिंचाव के लाभों में बेहतर मांसपेशी समन्वय शामिल है। इस प्रकार, जो लोग नियमित रूप से मांसपेशियों और टेंडन स्ट्रेचिंग व्यायाम करते हैं, उनके शरीर में होने वाले मांसपेशीय सूक्ष्म-संतुलन के कारण गिरने से बचने की अधिक संभावना होती है, क्योंकि मांसपेशियाँ अधिक लचीली हो जाती हैं और आस-पास के स्थान में होने वाले परिवर्तनों के प्रति अधिक आसानी से अनुकूलित हो जाती हैं।

3. अधिक गति, कम दर्द

लचीलेपन वाले व्यायामों के नियमित अभ्यास से जकड़न और मांसपेशियों की ऐंठन दूर होती है, और जोड़ अधिक गतिशील भी बनते हैं। सच है, एक अच्छा प्रभाव पाने के लिए, आपको, फिर से, नियमित रूप से व्यायाम करने की ज़रूरत है, और सही ढंग से स्ट्रेचिंग करने की भी ज़रूरत है: झटके और अनुचित तनाव के बिना, व्यायाम की सहजता और लय को बनाए रखते हुए, विभिन्न गतिविधियाँ करें।

ऐसे व्यायाम करें जो जोड़ों की गति की सीमा को बढ़ाते हैं और मांसपेशियों के ऊतकों को धीरे से खींचते हैं। योग मुद्राएं और चीगोंग और ताई ची जैसी अन्य प्रथाएं सहायक हैं। सरल वार्म-अप विकल्प भी उपयुक्त हैं: कंधों, अग्रबाहुओं, कलाइयों का घूमना, उठाना, कूल्हे और घुटने के जोड़ों को मोड़ना और घुमाना आदि।

वैसे, यह महिलाओं के लिए स्ट्रेचिंग के फायदों को भी दर्शाता है, खासकर गर्भावस्था या मासिक धर्म चक्र के दौरान - यह सभी प्रणालियों को सामान्य रखने में मदद करता है, और इन अवधियों के दौरान होने वाले विभिन्न दर्द से भी राहत देता है।

4. ट्रेनिंग से ज्यादा असर

जो लोग जिम जाते हैं, उनमें से हर कोई लचीलेपन पर ध्यान केंद्रित नहीं करता है - आमतौर पर प्राथमिकता खर्च किए गए समय के अनुसार शारीरिक प्रदर्शन को बढ़ाना है। हालाँकि, नियमित स्ट्रेचिंग से यहाँ भी मदद मिलेगी: समान स्क्वैट्स में, आप घुटने और कूल्हे की मांसपेशियों और स्नायुबंधन के अधिक लचीलेपन के कारण अधिक गहराई प्राप्त कर सकते हैं। तदनुसार, स्क्वाट का प्रभाव स्वयं भी बढ़ जाएगा।

5. कम चोटें

यहां तर्क सरल है: "ठंडी" मांसपेशियों पर शारीरिक गतिविधि से उन्हें चोट लगने का अधिक खतरा होता है। निःसंदेह, आपको मूर्खतापूर्वक ठंडी मांसपेशियों को भी नहीं खींचना चाहिए, अन्यथा आप उन्हें नुकसान पहुंचा सकते हैं। इसलिए आप मुख्य वर्कआउट से पहले वॉर्मअप में स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज को शामिल कर सकते हैं। यदि आप योग जैसी पूर्वी प्रथाओं में लगे हुए हैं, तो गहरी स्ट्रेचिंग पहले से ही प्रशिक्षण प्रक्रिया में सामंजस्यपूर्ण रूप से एकीकृत है (हालाँकि मुख्य परिसर से पहले योग का अपना "वार्म-अप" भी होता है - यह भूमिका सूर्य नमस्कार द्वारा निभाई जा सकती है, उदाहरण के लिए)।

केवल स्ट्रेचिंग चोट से सुरक्षा की गारंटी नहीं देती है, लेकिन यह चोट के जोखिम को काफी हद तक कम कर देती है। एक ओर, यह मांसपेशियों और स्नायुबंधन की अधिक लोच और भार में अप्रत्याशित परिवर्तनों के प्रति उनकी तत्परता के रूप में प्रकट होता है। दूसरी ओर, स्ट्रेचिंग मूवमेंट से जागरूकता और एकाग्रता बढ़ती है, परिणामस्वरूप, आप प्रशिक्षण के दौरान अपने शरीर के प्रति अधिक संवेदनशील हो जाते हैं, और तदनुसार, आप कई दर्दनाक क्षणों से बच सकते हैं।

6. रक्त शर्करा का स्तर कम होना

स्ट्रेचिंग के लाभ मधुमेह वाले लोगों के जीवन तक भी बढ़ सकते हैं। व्यायाम ग्लूकोज के स्तर को सामान्य बनाए रखने में मदद करता है। 2011 के एक अध्ययन में पाया गया कि टाइप 2 मधुमेह या प्रीडायबिटीज से पीड़ित लोग, जो मीठा पेय पीने के बाद 40 मिनट तक स्ट्रेचिंग करते थे, उनका रक्त शर्करा का स्तर उन लोगों की तुलना में कम था, जो केवल "नकली" स्ट्रेचिंग करते थे - यानी। एक पोजीशन ली और ज्यादा हिले नहीं।

7. कम तनाव

शरीर पर तनाव के कुछ प्रभावों में ऊंचे कंधे और पीठ में जकड़न, विशेष रूप से ऊपरी रीढ़ शामिल है। स्ट्रेचिंग न केवल शारीरिक बल्कि मानसिक तनाव से भी राहत दिलाने में मदद करती है।

यह इस तथ्य से समझाया गया है कि स्ट्रेचिंग से मांसपेशियों की लोच बढ़ जाती है, जिससे ऊतकों को रक्त की आपूर्ति में सुधार होता है, चयापचय प्रक्रियाएं तेजी से होती हैं, और एक व्यक्ति तनाव के कारण होने वाली स्थितियों से आसानी से "दूर" हो जाता है। इसके अलावा, स्ट्रेचिंग से मांसपेशियों को आराम मिलता है।

अधिक "गूढ़" दृष्टिकोण (जैसे योग और चीगोंग) से, जब मांसपेशियां अधिक लचीली और शिथिल होती हैं, तो शरीर में ऊर्जा का प्रवाह (प्राण या क्यूई) बेहतर होता है, जो तनाव को दूर करने और आंतरिक शांति और सद्भाव की स्थिति को बहाल करने में भी मदद करता है। .

हालाँकि, आपको यह याद रखना होगा कि आपको स्ट्रेचिंग के साथ इसे ज़्यादा करने की भी ज़रूरत नहीं है। धीरे-धीरे सीमा तक पहुंचें, रुकें और इस स्थिति में आराम करने का प्रयास करें। शुरुआती बिंदु पर लौटें, फिर दोहराएं। यदि आप अपने आप को दर्द की हद तक ले आते हैं, तो जान लें कि यह पहले से ही बहुत अधिक है। उचित स्ट्रेचिंग से गहराई और आराम का एहसास होना चाहिए। यही सिद्धांत है.