उचित शारीरिक गतिविधि प्रशिक्षण के बाद लगभग सभी मांसपेशियों की तेजी से रिकवरी की कुंजी है। हालाँकि कक्षाओं से अवकाश के दौरान व्यवहार भी कम महत्वपूर्ण नहीं है। आप इसे पूरी तरह से नजरअंदाज नहीं कर सकते, अन्यथा इसका परिणाम शरीर के लिए केवल पुरानी थकान और तनाव होगा। नीचे वर्कआउट के बाद मांसपेशियों को ठीक करने के तरीके के बारे में और जानें।

प्रशिक्षण के बाद मांसपेशियों की रिकवरी

वर्कआउट अपने आप में मांसपेशियों के लिए तनावपूर्ण होता है। व्यायाम के दौरान उन्हें सूक्ष्म दरारें और मोचें आ जाती हैं। उनका शरीर धीरे-धीरे ठीक होने लगता है। सामान्य तौर पर, प्रशिक्षण के बाद मांसपेशियों की रिकवरी चार चरणों में होती है:

1. तेज़। प्रशिक्षण के बाद आधे घंटे तक जारी रहता है। इस अवधि के दौरान, हृदय गति बहाल हो जाएगी। इंसुलिन, एड्रेनालाईन और कोर्टिसोल जैसे तनाव हार्मोन का स्तर सामान्य हो जाता है। प्रशिक्षण के दौरान उपयोग किए जाने वाले तेज़ "ऊर्जा पेय" के भंडार - एटीपी, क्रिएटिन फॉस्फेट, ग्लाइकोजन - की भी भरपाई की जाती है।
2. धीमा, या मुआवज़ा. क्षतिग्रस्त कोशिकाओं और ऊतकों की मरम्मत शुरू हो जाती है। यहां प्रोटीन को अमीनो एसिड और एंजाइमों के साथ संश्लेषित किया जाता है। यह बहुत महत्वपूर्ण है कि ये पोषक तत्व बाहर से आते हैं, इसलिए इस स्तर पर वे कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों का सेवन करते हैं और ताकत बहाल करने के लिए खेल पोषण का उपयोग करते हैं।
3. सुपर मुआवज़ा, या सुपर-वसूली। यह आखिरी वर्कआउट के 2-3 दिन बाद होता है और लगभग 5 दिनों तक रहता है। कई मायनों में, यह पिछले चरण के समान है, लेकिन यहां अगली बार भार की मात्रा का सामना करने में सक्षम होने के लिए मांसपेशी फाइबर मोटे हो जाते हैं। इस अवधि के दौरान अगला वर्कआउट होना चाहिए, क्योंकि इसके बाद शरीर अपनी मूल स्थिति में लौट आता है।
4. प्रशिक्षण के बाद विलंबित पुनर्प्राप्ति। यदि नया भार नहीं आया तो पिछला सारा काम व्यर्थ हो गया। मांसपेशियां विकास के अपने पूर्व-प्रशिक्षण स्तर पर वापस आ जाएंगी, जो जिम के बिना उनकी सामान्य जीवनशैली के लिए विशिष्ट है।

प्रशिक्षण के बाद मांसपेशियों की रिकवरी का समय

मांसपेशियों के ठीक होने की गति का उनके आकार से सीधा संबंध है। सुपरमुआवज़ा अवधि भिन्न हो सकती है। उदाहरण के लिए, बाइसेप्स 48 घंटों में ठीक हो जाते हैं। छाती की मांसपेशियों को 3 दिनों की आवश्यकता होती है, और पीठ या पैरों को - 5 दिनों तक। सुपर मुआवजे की शर्तों की गणना व्यक्तिगत है। प्रशिक्षण के बाद मांसपेशियाँ कितने समय तक ठीक हो जाती हैं, इस प्रश्न का सटीक उत्तर देना असंभव है। यदि वे चोट पहुँचाते हैं, तो इसका मतलब है कि पुनर्प्राप्ति चरण अभी समाप्त नहीं हुआ है। यहां संकेतक कामकाजी वजन में वृद्धि है। यदि कोई प्रगति नहीं होती है, तो आराम 1-2 दिन बढ़ा दिया जाता है।

मांसपेशियों की रिकवरी के लिए पोषण

मांसपेशियों की सफल रिकवरी के लिए महत्वपूर्ण मानदंडों में से एक संतुलित आहार है। इसे केवल एक सुव्यवस्थित दैनिक आहार द्वारा दर्शाया जा सकता है, हालांकि शरीर सौष्ठव में वे अक्सर पेशेवर खेल पोषण का भी उपयोग करते हैं। मांसपेशियों की रिकवरी के लिए उत्पाद मुख्य रूप से प्रोटीन और पशु मूल के होने चाहिए। इस समय कार्बोहाइड्रेट भी महत्वपूर्ण हैं - उनके बिना, आप प्रशिक्षण के बाद बहुत बुरा महसूस करेंगे।

पानी भी चाहिए. यह हृदय और मांसपेशियों पर भार को कम करता है। इसके अलावा, यह तापमान को कम करता है, जो रिकवरी के लिए महत्वपूर्ण है। ऐसे में एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर ग्रीन टी बहुत उपयोगी है। आपको निम्नलिखित उत्पादों का सेवन करना होगा:

• फल, सब्जियां, जामुन;
• संपूर्ण स्रोतों से प्राप्त वसा, जैसे नट्स या एवोकाडो, मछली, वनस्पति या अलसी का तेल;
• पोटेशियम युक्त खाद्य पदार्थ - आलू, केला।

मांसपेशियों की रिकवरी के लिए मलहम

अक्सर, कई एथलीट मांसपेशियों को बहाल करने के लिए मलहम का उपयोग करते हैं। इसका प्रभाव दर्द से राहत, सूजन को कम करना और सूजन को कम करना है। वार्मिंग या, इसके विपरीत, शीतलन प्रभाव वाले मलहम हैं। सबसे प्रभावी में से निम्नलिखित हैं:

• Apizartron;
• विप्रोसल;
• सैनिटास बाम;
• हेपरिन मरहम;
• हेपैरॉइड;
• एथकामोन;
• निकोफ़्लेक्स।

मांसपेशियों की रिकवरी के लिए दवाएं

मांसपेशियों की रिकवरी के लिए अलग-अलग दवाएं हैं। तीन मुख्य समूहों को प्रतिष्ठित किया जा सकता है:

1. प्लास्टिक। वे प्रोटीन संश्लेषण और कोशिका पुनर्वास में तेजी लाने में मदद करते हैं, और ओवरट्रेनिंग को रोकते हैं। इनमें कार्निटाइन, लिपोसेरेब्रिन, कोबामामाइड, पोटेशियम ऑरोटेट दवाएं शामिल हैं।
2. एडाप्टोजेन्स और सामान्य टॉनिक। अचानक शारीरिक तनाव के प्रतिरोध को बढ़ावा देता है, प्रदर्शन बढ़ाता है।
3. ऊर्जा। खर्च किए गए संसाधनों की पुनःपूर्ति में तेजी लाता है। ये हैं मेथिओनिन, ग्लूटामिक एसिड, पैनांगिन, एस्पार्कम।

कैसे समझें कि मांसपेशियां ठीक हो गई हैं?

केवल संवेदनाएं ही सटीक रूप से यह समझने में मदद करती हैं कि मांसपेशियां ठीक हो गई हैं। दर्द पहले दिन महसूस नहीं हो सकता है, लेकिन दूसरे दिन अक्सर गंभीर हो जाता है। इस समय शरीर सिर्फ ताकत इकट्ठा कर रहा है। अगले दिन, बेचैनी फिर से कम हो जाती है, लेकिन तनाव होने पर भी महसूस होती है। जब यह व्यावहारिक रूप से महसूस होना बंद हो जाता है, तो रिकवरी लगभग पूरी हो जाती है।

शारीरिक गतिविधि के बाद श्वास को बहाल करना

व्यायाम के कुछ घंटों बाद अनुमेय हृदय गति 75 बीट प्रति मिनट है। प्रशिक्षण के तुरंत बाद या व्यायाम के बीच आराम करते समय आप इसे कैसे कम कर सकते हैं? अपने हाथों को घुटनों पर रखकर धीरे-धीरे सांस लेने और छोड़ने की सलाह दी जाती है। इससे हृदय गति 22 बीट कम हो जाती है। शारीरिक गतिविधि के बाद श्वास को बहाल करने का एक और विकल्प है। आपको सीधा होने की जरूरत है, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें और शांति से सांस लें। प्रशिक्षण के बाद जल्दी ठीक होने का यह तरीका पहले की तुलना में कम प्रभावी है। हालाँकि इससे आपकी सांस पकड़ना भी आसान हो जाएगा।

प्रशिक्षण के बाद केंद्रीय तंत्रिका तंत्र की रिकवरी

यदि ऊर्जा, मांसपेशियां और हार्मोनल स्तर पहले ही सामान्य हो चुके हैं, तो प्रशिक्षण के बाद केंद्रीय तंत्रिका तंत्र की रिकवरी में अधिक समय लग सकता है। उसकी थकावट के लक्षण शक्ति और मनोदशा में कमी, प्रगति में कमी और जिम जाने की अनिच्छा हैं। इससे बचने के लिए हर 1.5-2 महीने में 1-1.5 हफ्ते तक शरीर को आराम देना जरूरी है। कभी-कभी प्रशिक्षण के सिद्धांतों को बदलने की सिफारिश की जाती है।

प्रशिक्षण के बाद स्वास्थ्य लाभ

प्रशिक्षण के बाद पूर्ण पुनर्प्राप्ति का मुख्य कारक आराम है। इस मामले में, अधिकांश एथलीटों को शारीरिक गतिविधि के बिना केवल 1-2 दिन की आवश्यकता होती है। इस समय, पौष्टिक आहार खाना, आवश्यक मात्रा में पानी पीना और नींद का शेड्यूल बनाए रखना महत्वपूर्ण है। ताकत को फिर से भरने की प्रक्रिया को आसान और तेज़ बनाने के लिए, वर्कआउट को सही ढंग से पूरा करना महत्वपूर्ण है। आप ऐसा अचानक नहीं कर सकते. प्रशिक्षण कूल-डाउन के साथ समाप्त होना चाहिए, अर्थात। ऊपरी और निचले शरीर को खींचने या हल्के कार्डियो के रूप में भार।

वर्कआउट के बाद कैसे ठीक हों

पुनर्प्राप्ति का ध्यान गति पर कम और उत्पादकता पर अधिक होना चाहिए। आराम की लगातार कमी ओवरट्रेनिंग का कारण बन सकती है। यह एक ऐसी स्थिति है जब भार शरीर को उसके उबरने की क्षमता से कहीं अधिक नुकसान पहुंचाता है। व्यायाम करने की इच्छा की कमी पहले से ही इंगित करती है कि आपके पास आराम करने का समय नहीं है। कई गतिविधियाँ आपको कसरत के बाद ठीक होने में मदद करती हैं - एक कंट्रास्ट शावर, एक सौना या गर्म स्नान, पोषण, खेल की खुराक सहित, गुणवत्तापूर्ण नींद, ताजी हवा में चलना, मालिश और यहां तक ​​कि अपना पसंदीदा संगीत सुनना।

वर्कआउट के बाद गर्म स्नान

कसरत के बाद सौना या गर्म स्नान सौम्य कार्डियो या विश्राम के एक सक्रिय रूप के रूप में काम कर सकता है। वे रक्त परिसंचरण को बढ़ाते हैं, हृदय प्रणाली पर हल्का भार डालते हैं, और इसके विपरीत, बाकी सब कुछ आराम देता है। स्नान में लगभग एक गिलास समुद्री नमक मिलाने की सलाह दी जाती है। यह मांसपेशियों के दर्द से राहत देता है और शरीर से सभी विषाक्त पदार्थों को बाहर निकालने में मदद करता है। आपको सिर्फ 20-30 मिनट तक नहाना है।

पुनर्प्राप्ति के लिए खेल पोषण

कसरत के बाद स्वास्थ्य लाभ के लिए खेल पोषण के बारे में मत भूलिए। इसे विशेष रूप से शरीर को अमीनो एसिड की आपूर्ति करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। पाठ के बाद आपको अवश्य लेना चाहिए:

• बीसीएए - मांसपेशियों के ऊतकों के विनाश को दबाने के लिए 3-5 ग्राम;
• ग्लूटामाइन - ऊर्जा उत्पादन और वृद्धि हार्मोन संश्लेषण के सक्रियण के लिए 3-4 ग्राम;
• क्रिएटिन - खर्च किए गए क्रिएटिन फॉस्फेट की पूर्ण बहाली के लिए 2-3 ग्राम;
• मट्ठा प्रोटीन - पुनर्प्राप्ति प्रक्रियाओं को तेज करने और अनुकूलित करने के लिए महिलाओं के लिए लगभग 20 ग्राम और पुरुषों के लिए 30 ग्राम।

वर्कआउट के बाद सोएं

ताकत की पुनःपूर्ति का प्रमाण प्रशिक्षण के बाद एक अच्छी, स्वस्थ नींद भी है। थकान दिन के दौरान कमजोरी में व्यक्त की जा सकती है, खासकर पहले भाग में। रात को नींद बेचैन रहती है. ठीक होने के लिए, आपको दिन में 7-8, या इससे भी बेहतर, 9 घंटे सोना होगा। जागने और बिस्तर पर जाने का समय समान रखना महत्वपूर्ण है, उदाहरण के लिए, सुबह 7 बजे उठना और रात 10 बजे बिस्तर पर जाना। प्रशिक्षण के तुरंत बाद सोने की सलाह नहीं दी जाती है। शरीर को "ठंडा" होने के लिए समय दिया जाना चाहिए।

वर्कआउट के बाद रिकवरी के लिए विटामिन

गहन प्रशिक्षण के बाद ताकत को फिर से भरने में विटामिन की तैयारी एक विशेष स्थान रखती है। उनके बिना, पुनर्वास बिगड़ जाता है और बीमारी का खतरा बढ़ जाता है। विट्रम, ओलिगोविट, कंप्लीविट और अनडेविट जैसे कॉम्प्लेक्स इस स्थिति में मदद के लिए डिज़ाइन किए गए हैं। कसरत के बाद स्वास्थ्य लाभ के लिए विटामिन कुछ भी हो सकते हैं, लेकिन उनमें निम्नलिखित शामिल होने चाहिए:

गहन प्रशिक्षण के बाद रिकवरी

दौड़ते समय सांस लेने की तकनीक एरोबिक व्यायाम के दौरान प्रमुख बिंदुओं में से एक है, जिसके बिना लंबी दूरी तय करना और भार का सामना करना मुश्किल है। अतालतापूर्ण या बहुत बार-बार साँस लेना और छोड़ना सहनशक्ति, आंदोलनों के समन्वय, मांसपेशियों के कार्य को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकता है और यहां तक ​​कि हृदय की मांसपेशियों पर भार भी बढ़ा सकता है। इसीलिए दौड़ते समय सांस लेने की तकनीक में कई नियमों को ध्यान में रखना चाहिए। हमने उनमें से ठीक 6 की पहचान कर ली है। प्रत्येक सुझाव का पालन करके, आप अपनी सुबह की दौड़ का अधिकतम लाभ उठा सकते हैं और स्वस्थ रह सकते हैं।

नियम 1. साँस लेने की तकनीकों को मिलाएं

कम तीव्रता वाले व्यायाम के दौरान अपनी नाक से सांस लेने का प्रयास करें। सबसे पहले, इस मामले में, ठंडी हवा बेहतर गर्म होगी क्योंकि यह नाक के साइनस से गुजरती है, जिसका मतलब है कि आप हाइपोथर्मिया के जोखिम को कम कर देंगे। दूसरे, नाक में हवा धूल और सूक्ष्मजीवों से साफ हो जाती है, और मुंह से सांस लेने पर टॉन्सिल पर नहीं जमती है। बदले में, इससे दूसरी दौड़ के बाद संक्रमण होने के जोखिम को कम करने में मदद मिलेगी।

अगर हम मध्यम और उच्च गति जॉगिंग के बारे में बात कर रहे हैं, तो शरीर को ऑक्सीजन की तत्काल आवश्यकता होती है। इस मामले में, मिश्रित श्वास आपकी मदद करेगी - एक साथ मुंह और नाक के माध्यम से।

नियम 2: अपने गले की रक्षा करें

मुंह और नाक के माध्यम से मिश्रित श्वास के दौरान, आपकी जीभ आपके टॉन्सिल की रक्षा करने में मदद करेगी: ऐसा करने के लिए, आपको इसकी नोक को ऊपर उठाना होगा, ऊपरी तालु पर आराम करना होगा, और फिर यह ठंडी हवा के प्रवाह को अवरुद्ध कर देगी जो सीधे जाती है टॉन्सिल. एक हल्का दुपट्टा आपकी जीभ को भी मदद करेगा और आपके गले को सुरक्षित रखने में मदद करेगा।

नियम 3. साँस छोड़ने पर ध्यान दें

यह साँस छोड़ना है जो फेफड़ों को स्थिर हवा से मुक्त करने और उन्हें नए सिरे से भरने में मदद करेगा। जितनी अधिक ऑक्सीजन उनमें प्रवेश करेगी, उतना बेहतर होगा।

आदर्श रूप से, फेफड़ों की कुल मात्रा का लगभग 30-40% फेफड़ों में प्रवेश करना चाहिए। बेशक, फेफड़ों से 100% हवा बाहर निकालना लगभग असंभव है, और अधिकतम साँस छोड़ने पर आपको वही 30-40% ही मिलेगा। इसीलिए दौड़ते समय जितना संभव हो उतनी हवा बाहर निकालने की कोशिश करें - इस तरह आप फेफड़ों का अच्छा वेंटिलेशन सुनिश्चित करेंगे और एरोबिक व्यायाम के दौरान शरीर में ऑक्सीजन की कमी को कम करेंगे।

नियम 4. नियमित रूप से सांस लें

साँस लेना अनियमित नहीं होना चाहिए, और आदर्श साँस लेने की लय धीरे-धीरे चलने पर तीन से चार चरणों के लिए एक साँस लेना और एक साँस छोड़ना है, और मध्यम तीव्रता से चलने पर एक या दो चरणों के लिए एक साँस लेना और छोड़ना है। जहाँ तक स्प्रिंट दौड़ की बात है, वहाँ कोई लोहे के नियम नहीं हैं, इतने अधिक भार के तहत उनका सख्ती से पालन करना असंभव हो जाता है। इस मामले में, आपको अंतर्ज्ञान पर भरोसा करना चाहिए और शरीर की जरूरतों के आधार पर सांस लेना चाहिए।

नियम 5. दौड़ने के बाद अपनी सांस को पुनः प्राप्त करें

दौड़ने के दौरान व्यायाम के बाद आमतौर पर सांसें तेज हो जाती हैं। इसे सामान्य लय में लाने के लिए कई सिफारिशें हैं। सबसे पहले, दौड़ने के तुरंत बाद भार को रोकना नहीं, बल्कि इसे कम तीव्र गति में बदलना आवश्यक है, उदाहरण के लिए, धीमी गति से दौड़ना या तेज़ चलना। दूसरे, आप अपनी सांस लेने की तकनीक को पुनर्व्यवस्थित कर सकते हैं ताकि आप अपनी नाक से सांस लें और अपने मुंह से सांस छोड़ें। अंत में, आप चौड़ी भुजाओं को घुमा सकते हैं, जिससे सांस को शीघ्रता से सामान्य लय में लाने में मदद मिलेगी।

नियम 6. अधिक बार दौड़ें

अंत में, आखिरी नियम जो आपको सही ढंग से और एक समान लय में सांस लेने में मदद करेगा वह है नियमित और लगातार जॉगिंग करना। उनके लिए धन्यवाद, आपका शरीर दौड़ने के लिए अनुकूल हो जाएगा, और आपके फेफड़ों की क्षमता बढ़ जाएगी। परिणामस्वरूप, उच्च भार पर आप अधिक ऑक्सीजन प्राप्त करने में सक्षम होंगे, जिससे सहनशक्ति और परिणाम में सुधार होगा।

आदर्श रूप से, दौड़ते समय सांस लेने की तकनीक में सभी 6 नियमों को ध्यान में रखना चाहिए, लेकिन शुरुआती लोगों के लिए यह एक भारी काम हो सकता है, खासकर जब सांस लेने की दर की बात आती है। ऐसे में बेहतर है कि दौड़ने की गति कम कर दी जाए और वर्कआउट से लेकर वर्कआउट तक तीव्रता बढ़ा दी जाए, ताकि

किसी भी शारीरिक गतिविधि में बहुत कुछ सांस लेने पर निर्भर करता है। और इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आपने वास्तव में क्या चुना: जिम कक्षाएं, क्रॉसफ़िट या तैराकी। आज हम बात करेंगे कि दौड़ते समय ठीक से सांस कैसे लें।

हम क्या और कैसे सांस लेते हैं

मानव शरीर, उच्च कशेरुकी जीवों की तरह, संचार प्रणाली से जुड़े एक संपूर्ण श्वसन तंत्र से सुसज्जित है। यह संबंध हवा से ऑक्सीजन निकालने, उसे रक्त में हीमोग्लोबिन पर स्थिर करने और पूरे शरीर में, प्रत्येक कोशिका तक पहुंचाने के लिए आवश्यक है।

फेफड़ों में प्रवेश करने वाली ऑक्सीजन की मात्रा सांस लेने की गुणवत्ता और बाहरी हवा पर निर्भर करेगी। साँस लेने की गुणवत्ता प्रेरणा और आवृत्ति की गहराई है।

अधिक कुशल ऑक्सीजन खपत के लिए, श्वास लयबद्ध होनी चाहिए। अव्यवस्थित श्वास आपको शरीर को आवश्यक मात्रा में ऑक्सीजन से संतृप्त करने की अनुमति नहीं देती है। या तो अधिकता होगी या कमी होगी। कमी व्यक्ति के लिए अवांछनीय एवं खतरनाक होती है। और बहुत अधिक आपका सिर घुमा सकता है।

हमारे चारों ओर हवा की गुणवत्ता उसकी शुद्धता है। आप सभी जानते हैं या सुना है कि प्रकाश संश्लेषण क्या है। हरे पौधे हमारे द्वारा छोड़ी गई कार्बन डाइऑक्साइड को अवशोषित करते हैं। और वे ऑक्सीजन छोड़ते हैं, जिसे हम पहले ही अवशोषित कर लेते हैं। तदनुसार, आपके वातावरण में जितने अधिक पौधे और कम कारें, उतना बेहतर। यह अकारण नहीं है कि हर कोई प्रशिक्षण के लिए पार्क में जाना चाहता है, न कि राजमार्ग के किनारे दौड़ना चाहता है।

खेल खेलते समय साँस लेने के नियम

निम्नलिखित सात नियम इस बात का अंदाजा देते हैं कि शारीरिक गतिविधि के दौरान कैसे सांस लेनी चाहिए और कैसे नहीं।

नियम 1: स्वच्छ हवा में सांस लें

पहला नियम पहले ही घोषित किया जा चुका है - वहीं सांस लें जहां बहुत अधिक ऑक्सीजन हो। ये जंगल, पार्क, प्रकृति भंडार हैं।

शारीरिक गतिविधि के दौरान शरीर की ऑक्सीजन की मांग बढ़ जाती है। और ऑक्सीजन हवा के साथ अवशोषित हो जाती है। यह पता चला है कि अगर हवा में बहुत सारी हानिकारक अशुद्धियाँ हैं, तो हम उन्हें साँस के माध्यम से भी ग्रहण करेंगे? हाँ, दुर्भाग्य से यह सच है। इसलिए, सड़कों के पास, औद्योगिक क्षेत्रों में या धूल भरे इलाकों में दौड़ने की अनुशंसा नहीं की जाती है। नहीं तो सारे कण और गंदगी हमारे फेफड़ों में समा जायेंगे।

नियम 2: अपनी सांस लेने की गहराई को समायोजित करें

यह समझने के लिए कि दौड़ते समय सही तरीके से सांस कैसे ली जाए, दौड़ते समय किस तकनीक का इस्तेमाल किया जाना चाहिए, आपको सांस लेने की गहराई तय करने की जरूरत है।

आप उथली साँस ले सकते हैं - ऐसी साँस लेना आराम और नींद की स्थिति की विशेषता है। साँस लेना तेज और कमजोर है, साँस छोड़ना तेज और अगोचर है। समय-समय पर (हर 5-6 मिनट में) शरीर गहरी सांस लेता है, क्योंकि उसे अधिक हवा की जरूरत होती है।

चलते समय भी ऐसी साँस लेना अप्रभावी होगा। इसलिए आपकी सांसें थोड़ी गहरी और तेज हो जाएंगी।

दौड़ते समय उचित सांस लेने से मध्यम-गहराई वाली सांसों को बारी-बारी से गहरी सांसों के साथ जोड़ा जा सकता है। उदाहरण के लिए, 10 मध्यम साँसें, 1 गहरी। और यह तभी प्रासंगिक है जब आपके पास हवा की कमी हो। मध्यम गहरी साँसें आमतौर पर पर्याप्त होती हैं।

अपनी श्वास की गहराई को नियंत्रित और स्थिर करना सीखकर, आप अपने लिए नए क्षितिज खोलेंगे।

दौड़ते समय आप हर सांस बहुत गहराई से नहीं ले सकते - ऑक्सीजन की अस्थायी अधिकता से चक्कर आ सकते हैं।

तो, दौड़ते समय और किसी भी शारीरिक गतिविधि के दौरान नियम 2 - स्थिति के आधार पर सांस लेने की गहराई को समायोजित करें, लेकिन एक पंक्ति में गहरी सांस न लें! मध्यम गहरी साँसें लेना सर्वोत्तम है।

नियम 3: साँस लेने और छोड़ने की बारी आपकी है

शारीरिक व्यायाम करते समय कम प्रयास से सांस लें और अधिक प्रयास से सांस छोड़ें, मांसपेशियों को आराम देते समय सांस लें और उनके संकुचन के दौरान सांस छोड़ें।

दौड़ने में यह नियम पूरी तरह उपयुक्त नहीं है, क्योंकि इस मामले में कब सांस लेनी है और कब छोड़नी है, इससे कोई फर्क नहीं पड़ता, नियम 4 महत्वपूर्ण है।

नियम 4: लय और आवृत्ति

दौड़ने में पवित्र बिंदु लय है। यदि आप अपनी लय खो देते हैं, तो आपकी सांसें अव्यवस्थित हो जाती हैं, आपका दम घुट जाता है और आप एक ही गति से आगे नहीं बढ़ पाते। ऐसे में शरीर के लिए मुश्किल होगी, हवा की कमी होगी, सांस लेने में तकलीफ होगी।

घुटन से बचने के लिए आपको समान रूप से और लयबद्ध तरीके से सांस लेने की जरूरत है। उदाहरण के लिए, मान लें कि आपने जॉगिंग शुरू कर दी है। तुरंत, पहले कदम पर, अपने श्वास और प्रश्वास को चरणों में वितरित करें। प्रत्येक चरण में चरणों की संख्या आपके पैरों की लंबाई पर निर्भर करेगी।

एकमात्र नियम यह है कि साँस लेने और छोड़ने के चरणों की संख्या बराबर होनी चाहिए। क्लासिक तकनीक प्रति साँस 3 कदम और साँस छोड़ते समय 3 कदम उठाने की है। दौड़ने की गति 8-11 किलोमीटर प्रति घंटा है। धीमी गति से दौड़ते समय, आप अपनी साँस लेने और छोड़ने को 4 चरणों में बढ़ा सकते हैं।

गति बढ़ाते समय, आप सांस लेने की गहराई को थोड़ा बढ़ा सकते हैं और अवधि को 2 चरणों तक कम कर सकते हैं। लेकिन फिर भी बेहतर है कि सांस लेने की आवृत्ति को न बढ़ाया जाए, बल्कि गहराई के कारण आने वाली हवा की मात्रा में बदलाव किया जाए। हर कदम पर सांस लेने की सलाह नहीं दी जाती है।

आपको जितनी लंबी दौड़ लगानी है, आपकी सांसें उतनी ही मापी जानी चाहिए। उदाहरण के लिए, 3 किमी दौड़ते समय आपको 1 किमी दौड़ने की तुलना में कम तीव्रता से सांस लेनी चाहिए। लंबी दूरी दौड़ते समय अपनी ताकत की गणना करना महत्वपूर्ण है।

नियम 5: साँस लेना और छोड़ना अलग-अलग तरीके से किया जाता है!

क्या आपने देखा है कि मुंह से सांस लेने से वांछित संतुष्टि नहीं मिलती है? तथ्य यह है कि आप अपने मुँह के माध्यम से कुछ हवा अपने पेट में निगल लेते हैं। और नाक के माध्यम से सारी हवा सीधे फेफड़ों में प्रवेश करती है। ये है पूरा रहस्य. यानी आपको अपनी नाक से सांस लेने की जरूरत है।

यह न केवल हवा के आवागमन की दृष्टि से उपयोगी है, बल्कि ठंड के मौसम में गले की खराश और अन्य सर्दी-जुकाम से बचाव की दृष्टि से भी उपयोगी है। नाक के माध्यम से, हवा गले और फेफड़ों में प्रवेश करने से पहले थोड़ा गर्म हो जाती है।

लेकिन आपको अपने मुंह से सांस छोड़ने की जरूरत है। इस तरह आप अपने शरीर से अपशिष्ट वायु को तेजी से बाहर निकाल देंगे।

तो, नियम यह है: नाक से साँस लें, मुँह से साँस छोड़ें।

नियम 6: यदि आपका दम घुटने लगे तो

ऐसा होता है कि तेज गति के बाद सांस लेना मुश्किल होने लगता है और दौड़ते समय व्यक्ति का दम घुट जाता है। इन मामलों में क्या करें? नियम संख्या 6 आपकी सहायता करेगा: 3-4 गहरी साँसें लें, फिर अपनी पिछली श्वास लय पर वापस आ जाएँ।

यह नियम उन मामलों पर लागू होता है जब आप अपने दिल की धड़कन और सांस को धीमा और बहाल नहीं कर सकते। ऐसा केवल दो परिस्थितियों में होता है: आप प्रतिस्पर्धा में हैं और आप किसी से दूर भाग रहे हैं। पहले मामले में, आप हार मान सकते हैं - केवल परिणाम दांव पर है। लेकिन दूसरे ही पल में आपकी जान खतरे में पड़ सकती है. और दौड़ आखिरी हो सकती है.

यदि आप अभी प्रशिक्षण ले रहे हैं, तो अपनी श्वास और नाड़ी को धीमा करें और बहाल करें।

नियम 7: अपनी सांस न रोकें!

थोड़े समय की देरी के बाद साँस लेने में समस्याएँ प्रकट होती हैं। बात तो सही है। कभी-कभी आप कुछ कहते हैं या किसी अन्य कारण से आपकी सांसें रुक जाती हैं। तब आपको लगता है कि पर्याप्त हवा नहीं है। अत: ऐसा नहीं किया जा सकता।

दौड़ते समय साँस लेने की तकनीक का अर्थ यह नहीं है:

• पीना। दौड़ते समय निगलने से आपकी लय गड़बड़ा जाएगी। चलते समय या थोड़ा धीमा होकर पानी पीना बेहतर है (जब आप जल्दी और आसानी से लय को समायोजित कर सकते हैं)।
• लंबी बातचीत. दौड़ने के बाद बात करना बेहतर है।
• अराजक साँस लेना और छोड़ना।

इस प्रकार, दौड़ते समय उचित श्वास में श्वास की आवृत्ति, लय और गहराई शामिल होती है। साथ ही नाक से सांस लें और मुंह से सांस छोड़ें।

तो यह जानने के लिए कि लंबी और कठिन दौड़ कैसे लगाई जाए, बस इन सरल युक्तियों का अभ्यास करें। प्रत्येक किलोमीटर आपके लिए आनंद लेकर आए!

दौड़ते समय अक्सर ऐसा होता है कि एथलीट को सांस लेने में परेशानी होती है। यदि आप किसी व्यस्त स्टेडियम में प्रशिक्षण ले रहे हैं, तो कोई गलती से आपके ठीक सामने स्टेडियम में दौड़ सकता है। और आप गति और, स्वाभाविक रूप से, श्वास दोनों को धीमा कर देंगे। यदि आप शहर के चारों ओर दौड़ रहे हैं, तो ये ट्रैफिक लाइटें हो सकती हैं। प्रतियोगिताओं के दौरान, दूरी के बीच में कुछ गलत और अनुचित त्वरण के कारण आपकी सांसें थम सकती हैं। इसलिए, आपको यह समझने की आवश्यकता है कि इसे कैसे पुनर्स्थापित किया जाए। हालाँकि, कोई जादुई तरीके नहीं हैं। केवल दो सबसे सरल और सबसे स्पष्ट तरीके हैं। आइये उनके बारे में बात करते हैं.

तुरंत अपने आप को सामान्य लय में सांस लेने के लिए मजबूर करें

बहुत से लोग, अपनी सांसें खोने के बाद, जितना संभव हो सके उतनी अधिक हवा लेने की कोशिश करते हैं, जैसे कोई व्यक्ति पानी से निकलता है और फिर वापस उसमें गोता लगाता है। इससे दौड़ने में मदद नहीं मिलेगी. बेहतर होगा कि आप अपनी सांस खोने के तुरंत बाद उसी तरह सांस लेना शुरू कर दें जैसे आपने इस अप्रिय घटना से पहले किया था। इसके लिए कुछ प्रयास की आवश्यकता होगी. पहले तो पर्याप्त ऑक्सीजन नहीं होगी. लेकिन जल्द ही सब कुछ सामान्य हो जाएगा और आप आगे दौड़ने में सक्षम होंगे, यह भूलकर कि आपकी सांसें पूरी तरह से ख़राब हो चुकी हैं।

अधिक गहराई से साँस छोड़ें

यह तरीका काफी अच्छा काम करता है, लेकिन यह नहीं कहा जा सकता कि यह सभी मामलों में 100% प्रभावी है। लेकिन यह एक कोशिश के काबिल है.

यदि आपकी सांसें अटक गई हैं, तो सांस लेने की कोशिश करें ताकि जोर गहरी और मजबूत सांस छोड़ने पर हो और सांस लेना वैसे ही हो जैसे आता है। इस प्रकार, जितना संभव हो उतना कार्बन डाइऑक्साइड बाहर निकालकर, आप हवा और सबसे महत्वपूर्ण ऑक्सीजन के लिए अधिक जगह खाली कर देंगे। ऐसे में सांस लेना भी असामान्य होगा. लेकिन यह आपको बहुत तेजी से अपनी सांस वापस पाने में मदद कर सकता है।

उथली साँस लेने से मदद नहीं मिलेगी

एक आम गलती जो धावक तब करते हैं जब उनकी सांसें उखड़ जाती हैं, खासकर उस समय जब उनकी ताकत खत्म हो रही होती है और उनकी सांसें पहले से ही लड़खड़ा रही होती हैं, सिर्फ इसलिए कि शरीर में पर्याप्त ऑक्सीजन नहीं होती है, वह यह है कि वे तेजी से और उथली सांस लेना शुरू कर देते हैं।

यह बहुत कम उपयोग का है. क्योंकि यदि आप सामान्य रूप से सांस ले रहे थे तो आप उससे कम ऑक्सीजन लेते हैं। इसलिए, जब सांस लेना मुश्किल हो जाए, तब भी अपनी सांस लेने की दर से ऑक्सीजन की कमी की भरपाई करने की कोशिश न करें। मदद नहीं मिलेगी. अधिक सहजता से सांस लें।

साँस लेने का मुख्य कार्य शरीर की कोशिकाओं को ऑक्सीजन से संतृप्त करना और शरीर में ऊर्जा संतुलन को नियंत्रित करना है। सभी अंग और प्रणालियाँ ऑक्सीजन विनिमय में भाग लेते हैं। हम जितनी बेहतर सांस लेंगे, हमारी जीवन क्षमता उतनी ही अधिक होगी।

हालाँकि, निष्क्रियता से ऊतकों में ऑक्सीजन की कमी हो जाती है, ऊर्जा की हानि होती है और शरीर इसे उम्र बढ़ने की आहट के रूप में मानता है।

पूर्ण श्वास है:
♦ पूरी सांस लें ताकि शरीर की सभी कोशिकाओं को पर्याप्त ऑक्सीजन मिले;
♦ सांस को अल्पकालिक रोककर रखना ताकि फेफड़ों की कोशिकाओं को इसे "पकड़ने" का समय मिल सके, और संचार प्रणाली इसे प्रत्येक कोशिका तक पहुंचाती है;
♦ शरीर को कोशिका अपशिष्ट उत्पादों से मुक्त करने के लिए अंतिम अणु तक पूरी तरह सांस छोड़ें (हां, आश्चर्यचकित न हों, कोशिकाएं सभी जीवित प्राणियों की तरह ही काम करती हैं)।

सीधे शब्दों में कहें तो यह अल्पकालिक उपवास के साथ तृप्ति का एक सामंजस्यपूर्ण विकल्प है। क्या आपने कभी अपनी सांस लेने के बारे में सोचा है? नहीं? यह जानना दिलचस्प हो सकता है कि ऑक्सीजन की कमी कोशिकाओं और अंतरकोशिकीय तरल पदार्थों को खुद को विषाक्त पदार्थों से पूरी तरह से मुक्त करने की अनुमति नहीं देती है - यहां आपको थकान, ताकत की हानि, अवसाद, अज्ञात मूल का दर्द और अन्य परेशानियां होती हैं। शहर में रहना और कार्यालय में काम करना (ड्राइविंग करते समय) उचित श्वास में योगदान नहीं देता है, और इसलिए ऊर्जा के साथ संतृप्ति में योगदान नहीं देता है। हालांकि, जो लोग नियमित रूप से व्यायाम करते हैं उन्हें ऐसी समस्याएं नहीं होती हैं। यदि आप उनमें से एक नहीं हैं, तो अब समय आ गया है कि आप सरल साँस लेने के व्यायाम के साथ अपने स्वास्थ्य में सुधार करना शुरू करें - यह न केवल आपको ऊर्जा से भर देगा, बल्कि आपको फ्लू और मौसमी सर्दी से भी छुटकारा दिलाएगा।

साँस लेने की तकनीकों और तकनीकों की एक विशाल विविधता है। सबसे प्रसिद्ध: होलोट्रोपिक श्वास, प्राणायाम, स्ट्रेलनिकोवा जिम्नास्टिक, बुटेको जिम्नास्टिक, सिमुलेटर का उपयोग करके श्वास। कुछ में महारत हासिल करना काफी कठिन है, दूसरों को विशेष परिस्थितियों या प्रशिक्षक-संरक्षक की उपस्थिति की आवश्यकता होती है। इस मामले में, विभिन्न तरीकों, तरीकों, तरीकों और तकनीकों का उपयोग किया जाता है, लेकिन रहस्य यही है परिणाम हमेशा सकारात्मक होता है.

तो आइए यहां और अभी सांस लेने की कुछ सरल तकनीकें सीखें। आपको उनकी आवश्यकता होगी.

1. किसी भी काम में ब्रेक नितांत आवश्यक है। कोई धूम्रपान कक्ष बनाता है, और हम श्वास कक्ष बनाएंगे।

प्रारंभिक स्थिति (आईपी): खड़े हों या बैठें, अपनी पीठ सीधी करें, अपने पेट और पीठ की मांसपेशियों को आराम दें। अब, अर्धवृत्ताकार गति का उपयोग करते हुए, हम धीरे से अपने कंधों को ऊपर और पीछे ले जाते हैं, जिससे गर्दन और कंधों की मांसपेशियों को आराम मिलता है। अपनी ठुड्डी सीधी रखें (यदि आप इसे अपने हाथ के पीछे रखते हैं, तो आपका हाथ फर्श के समानांतर होगा) या थोड़ा ऊपर। मुद्रा स्थिर है और आत्मविश्वास देती है। इस स्थिति में, ऊर्जा रीढ़ की हड्डी के साथ स्वतंत्र रूप से चलती है।

हम अपनी उंगलियों को एक साथ जोड़ते हैं और सांस लेते हुए गिनते हैं एक दोहम ऊर्जावान रूप से अपनी भुजाएँ उठाते हैं, अपनी हथेलियाँ ऊपर की ओर मोड़ते हैं; साँस छोड़ने की गिनती पर तीन चारहम उन्हें ऊर्जावान रूप से छाती के स्तर तक नीचे भी लाते हैं। हम 5-10 बार दोहराते हैं - यह "चार्ज" हमारे लिए एक से दो घंटे तक चलेगा।

एक खुली खिड़की के सामने, प्रभाव 10 गुना बढ़ जाएगा, क्योंकि सजावट और इंटीरियर में सिंथेटिक सामग्री के उपयोग के परिणामस्वरूप, घर के अंदर की हवा बाहर की तुलना में "गंदी" होती है।

2. तनावपूर्ण स्थितियाँ हमारे जीवन में एक सामान्य घटना बन गई हैं। आओ सीखें तनाव से छुटकाराआसान और आरामदायक.

हम आईपी स्वीकार करते हैं और खाते पर एक बार- श्वास लें, गिनें दो- अपनी सांस रोककर, गिनते हुए तीन चार- साँस छोड़ना। तब तक दोहराएं जब तक आपकी हृदय गति एक समान न हो जाए और फिर समान रूप से सांस लें। पर तीनश्वास लें, थोड़ा विलंब करें, और फिर तीनसाँस छोड़ना सामान्य शांत अवस्था के लिए साँस लेना है। अपनी श्वास पर नियंत्रण करने से आप अपना ध्यान भटका सकेंगे, शांत हो सकेंगे और भावनाओं के बिना समस्या का समाधान कर सकेंगे।

3. आइए ऐसी स्थिति लें जब यह आवश्यक हो जल्दी से अपनी बैटरियों को रिचार्ज करें: प्रदर्शन से पहले, परिचित बनाते समय, जब आपको डर और आशंका महसूस हो। यह विधि आपको साहस और दृढ़ संकल्प प्रदान करेगी।

तो चलिए शुरू करते हैं. आई.पी., खाते में एक दो- वाह-ओह-ओह, चालू तीन- देरी, के लिए चार- साँस छोड़ना। साँस लें-ओह-ओह - रोकें - साँस छोड़ें। चक्र को कम से कम 3 बार दोहराया जाना चाहिए, लेकिन अधिमानतः 5-8 बार। अगर आपको चक्कर नहीं आ रहे हैं तो आप इसे 10 मिनट तक कर सकते हैं। यह बैटरी चार्ज करने जैसा है: अधिक समय तक चार्ज करें - अधिक उपयोग करें।

4. एक तरीका जो ठंड के मौसम में आपको गर्म करने में मदद मिलेगीगर्म चाय से भी तेज़.

खड़ी स्थिति में खड़े होकर, एक गहरी, गहरी सांस लें और, अपनी सांस रोकते हुए, अपनी बाहों को 40-60 सेकंड के लिए आगे की ओर रखते हुए तेजी से गोलाकार गति करें। आइए रुकें और अपनी सांसें लें। और फिर से हम गहरी सांस लेते हैं, अपनी सांस रोकते हैं और अब अपनी बाहों को विपरीत दिशा में घुमाते हैं। फेफड़े एक ऊष्मा फैक्ट्री हैं: ठंड के मौसम में हम नकारात्मक तापमान पर हवा अंदर लेते हैं और 36.6 डिग्री के स्थिर तापमान पर इसे बाहर निकालते हैं। ऑक्सीजन की कमी और हाथ की हरकत फेफड़ों को सभी दिशाओं में गर्म, ऑक्सीजन युक्त रक्त फैलाने के लिए "मजबूर" करती है। आप कैसे गर्म हो रहे हैं? आश्चर्यजनक!

5. आइए अब उस विधि में महारत हासिल करने का प्रयास करें जो मदद करती है अपने आप को विवेकपूर्वक ताज़ा करेंकिसी भरे हुए कमरे में, कार, बस के अंदर, या सबवे कार में। हम ध्वनि के साथ नाक की मांसपेशियों को हिलाकर, नासिका छिद्रों के माध्यम से हवा को पंप करके नासिका मार्ग को संकीर्ण करके अंदर ली गई हवा को ठंडा करेंगे। और नाक की मांसपेशियों को आराम देते हुए सांस छोड़ें। यह गर्मी में ठंडे पानी के एक घूंट की तरह है! मुझे लगता है कि आपको यह पसंद आएगा और यह हृदय रोगियों को दम घुटने के दौरे से बचाएगा।

यदि आप नियमित रूप से नाक की आंतरिक मांसपेशियों को इस सरल तरीके से प्रशिक्षित करते हैं, तो वे धीरे-धीरे मजबूत हो जाएंगी और, यदि आप खर्राटे लेने वाले के रूप में जाने जाते हैं, तो आप ऐसी "महिमा" खो सकते हैं, और यदि आप बहती नाक से पीड़ित हैं, तो यह बहुत संभावना है कि आपको उनसे हमेशा के लिए छुटकारा मिल जायेगा।

6. और, अंततः, सबसे अधिक दृढ़ निश्चयी के लिए। यदि, अपने साँस लेने के कौशल को विकसित करने के लिए, आप दसवीं मंजिल पर पैदल चढ़ने या सुबह दौड़ने की ताकत पाते हैं - तो आपके लिए सम्मान और प्रशंसा! खाते पर एक दो- श्वास लें, गिनें तीन- साँस छोड़ें (बिना देर किये!!)। यह विधि, "करतब" करते समय आपको अपनी मंजिल तक "उड़ने" या बिना रुके काफी लंबी दूरी तक दौड़ने की अनुमति देगी। इसके बाद अपनी जांघों और पिंडलियों की मांसपेशियों को खींचना न भूलें, ताकि अगले दिन की ऐंठन आपको इस कार्य को दोहराने से न रोके। और अगर, आदत से, आपके पास पर्याप्त "साँस लेने" नहीं है - चक्र को 2 गुना बढ़ाएँ: 4 गिनती तक साँस लें, 2 गिनती तक साँस छोड़ें।

क्या आपने सरल रिचार्जिंग जिमनास्टिक के "सत्र" का जादुई प्रभाव महसूस किया है? आप नियमित कक्षाओं से क्या प्राप्त करने के लिए तैयार हैं?

ऊर्जा, स्वास्थ्य और अच्छा मूड! हमेशा हमेशा के लिए!