हम आमतौर पर जिम आते हैं विशिष्ट उद्देश्य: कुछ अपने नितंबों को पंप करना चाहते हैं, दूसरों को इसकी कमी सताती है अच्छी मांस पेशियाँ, किसी की तलवार पिघलती है उभरे हुए हाथ...किसी न किसी तरह, शीघ्र उपलब्धि के लिए वांछित परिणाम, आपको सही प्रशिक्षण कार्यक्रम चुनने की आवश्यकता है। शरीर के किसी खास हिस्से को ठीक करने के लिए बहुत अधिक समय और मेहनत खर्च करना बिल्कुल भी जरूरी नहीं है परिपथ प्रशिक्षण. आप विशेष रूप से उस पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं जो आपको सूट नहीं करता है।

उन लोगों के लिए जो समस्या क्षेत्रकमर के ऊपर स्थित, ऊपरी शरीर का कार्यक्रम उत्तम है। यह शरीर के ऊपरी हिस्से की मांसपेशियों के लिए एक शक्ति वर्ग है: कंधे, हाथ, छाती, पीठ और पेट। खेल और स्वास्थ्य क्लब "प्लैनेट फिटनेस" के अंतर्राष्ट्रीय नेटवर्क के प्रशिक्षक इल्या युडिन ने कार्यक्रम के बारे में अधिक विस्तार से बात की।

- ऊपरी शरीर का प्रशिक्षण कैसा चल रहा है?
- हमारे क्लब में, एक पाठ 45 मिनट तक चलता है और सभी प्रकार के उपकरणों का उपयोग करके होता है। ये डम्बल, बॉडी बार, रबर शॉक अवशोषक, मेडिसिन बॉल, स्टेप प्लेटफॉर्म हैं। सबसे अधिक तैयार व्यक्ति पंप बारबेल का भी उपयोग कर सकता है, बल प्रकारपाठ।

वर्कआउट एक मानक वर्ग की तुलना में कुछ हद तक छोटा है क्योंकि, उदाहरण के लिए, एवीटी (शरीर के निचले हिस्से की मांसपेशियों के लिए शक्ति प्रशिक्षण) के विपरीत, इसमें कोई एरोबिक वार्म-अप नहीं होता है। हम उपकरण का उपयोग करके तुरंत गर्म हो जाते हैं। चलो इसे ले लो एक हल्का वजनऔर कुछ बनाओ जटिल व्यायामजोड़ों को गर्म करने और टेंडन को फैलाने के लिए सभी मांसपेशी समूहों पर। वार्म-अप के बाद हल्की प्री-स्ट्रेचिंग होती है, जिसके दौरान हम पीठ और बाजुओं की मांसपेशियों को स्ट्रेच करते हैं। फिर हम भारी वजन लेते हैं और कसरत के मुख्य भाग की ओर आगे बढ़ते हैं। सबसे पहले हम बड़ी मांसपेशियों - पीठ और छाती - पर काम करते हैं। फिर हम छोटे लोगों की ओर बढ़ते हैं: कंधे, बाइसेप्स, ट्राइसेप्स। वर्कआउट पेट के व्यायाम के साथ समाप्त होता है।

- प्रशिक्षण क्या प्रभाव देता है?
- बेशक, डायल करें मांसपेशियोंइस प्रकार का प्रशिक्षण कठिन है. लेकिन आप अपनी मांसपेशियों को मजबूत कर सकते हैं और आवश्यक टोन प्राप्त कर सकते हैं। जो लोग "सूखना" चाहते हैं और वांछित राहत प्राप्त करना चाहते हैं उन्हें ऊपरी शरीर पर भी ध्यान देना चाहिए। चूँकि प्रशिक्षण उपयोग पर आधारित है हल्का वजन, लेकिन बड़ी मात्रादोहराव, यह विकास को बढ़ावा देता है मांसपेशीय मज़बूती. यदि जिम में वे मुख्य रूप से काम करते हैं भारी वजन, लेकिन केवल 8-12 दोहराव करें, तो विपरीत सच है। आपको बिना ब्रेक के 45 मिनट तक काम करना होगा। इसके अलावा, मानक दोहराव के अलावा, हम उपयोग करते हैं विभिन्न तकनीकें: स्प्रिंग्स, स्थिर स्प्रिंग्स, तेज़ गतिनीचे और धीरे-धीरे उठना, कई बार उठना और गिरना... बहुत सारे विकल्प हैं। इस प्रकार, मांसपेशियों को अभ्यस्त होने का समय नहीं मिल पाता है विशिष्ट प्रजातिभार. वे लगातार कुछ शारीरिक तनाव में रहते हैं, जो सर्वोत्तम परिणाम प्राप्त करने के लिए आवश्यक है।

- आप किससे संपर्क करने की सलाह देंगे? विशेष ध्यानऊपरी शरीर पर?
- बेशक, ऐसी गतिविधियाँ महिलाओं के बीच अधिक लोकप्रिय हैं - वे आमतौर पर अधिक लचीली होती हैं और उनका उद्देश्य मांसपेशियों का निर्माण करना नहीं होता है। तैयारी का स्तर यहां कोई भूमिका नहीं निभाता है। यदि आप चुनते हैं सही वजन, पाठ सभी के लिए उपयुक्त है। यह गतिविधि उन लोगों के लिए बहुत उपयोगी है जिनकी कोर-पीठ की मांसपेशियां और पेट कमजोर हैं। इन्हें मजबूत करना विशेष रूप से महत्वपूर्ण है; ये मांसपेशियाँ रीढ़ को सहारा देती हैं। और रीढ़, जैसा कि आप जानते हैं, हमारे शरीर का मूल है।
यही बात पेट पर भी लागू होती है - वे सामने रीढ़ की हड्डी को सहारा देते हैं। यह कोई आश्चर्य की बात नहीं है कि पिलेट्स, जिसे मूल रूप से विकसित किया गया था भौतिक चिकित्सा, मुख्य जोर पीठ और पेट को मजबूत करने पर है। लेकिन जिन लोगों को पहले से ही रीढ़ की समस्या है, उनके लिए कक्षाएं वर्जित हैं। इस मामले में, किसी भी शक्ति प्रशिक्षण को बाहर रखा गया है।

- प्रशिक्षण के लिए सही वजन कैसे चुनें?
- यह अभ्यास पर, ग्राहक की तैयारी के स्तर पर, स्थिति पर निर्भर करता है। बड़े मांसपेशी समूहों - छाती और पीठ - पर काम करने के लिए आपको भारी वजन की आवश्यकता होती है। deadliftया छाती से बेंच प्रेस, हल्के बॉडी बार के साथ करने का कोई मतलब नहीं है। इसके अलावा, आपको यह समझने की आवश्यकता है कि कुछ लोग बारबेल पर प्रत्येक तरफ 10 किलो वजन आसानी से लटका सकते हैं, जबकि अन्य के लिए 5 किलो वजन भी पहले से ही मुश्किल है। खैर, निःसंदेह, आपको अपनी मांसपेशियों पर अधिक भार नहीं डालना चाहिए। उदाहरण के लिए, यदि हमने बेंच प्रेस करने से पहले पुश-अप्स किए, तो हम कम वजन उठा सकते हैं।

- आपको अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम में अपने ऊपरी शरीर को कितनी बार शामिल करना चाहिए?
- इष्टतम मात्रा- सप्ताह में 3 बार। सबक चालू सबसे ऊपर का हिस्सानिकायों का एवीटी के साथ संयोजन तर्कसंगत है। और सबसे अच्छी बात, गहन कार्डियो प्रशिक्षण के साथ। उदाहरण के लिए, ताई-बो के साथ। यह, सबसे पहले, शरीर पर भार को समान रूप से वितरित करने की अनुमति देता है, और दूसरा, श्वास और हृदय समारोह में सुधार करता है। दुर्भाग्यवश, कई लोगों को सांस लेने में परेशानी होती है। ए सही श्वास - महत्वपूर्ण भागकसरत करना। मुख्य बात यह है कि खुद को व्यवस्थित करें और नियमित रूप से कक्षाओं में भाग लें। बहुत बार, लोग सक्रिय रूप से प्रशिक्षण लेना शुरू करते हैं, पहले परिणाम प्राप्त करते हैं और, जश्न मनाने के लिए, अचानक छोड़ देते हैं। फिर सारा काम बेकार चला जाता है, और जल्द ही आपको फिर से शुरू करना पड़ता है। यहां तक ​​की सप्ताह का अवकाशखुद को महसूस करता है - मांसपेशियों में दर्द होने लगता है, और ब्रेक के बाद व्यायाम करना अधिक कठिन हो जाता है।

- वर्कआउट के बीच खुद को फिट रखने के लिए आप घर पर कौन से व्यायाम कर सकते हैं?
- ये मानक हैं, हर कोई प्रसिद्ध व्यायाम: पुश-अप्स, सभी प्रकार के पेट की ऐंठन, बैक लिफ्ट्स। और छोटा सा खिंचाव. ये व्यायाम बिना घर पर भी किए जा सकते हैं विशेष उपकरणताकि मांसपेशियां टोन न खोएं और भार न भूलें।

- अतिरिक्त उपकरणों का उपयोग करने वाले व्यायाम कितने प्रभावी हैं?
- उपकरण के साथ, व्यायाम की परिवर्तनशीलता अधिक हो जाती है, और तदनुसार, प्रभाव अधिक ध्यान देने योग्य होता है। उदाहरण के लिए, ट्राइसेप्स जैसी मांसपेशियों पर एक व्यायाम से काम नहीं किया जा सकता है। आपको कम से कम तीन की जरूरत है. आप उपकरण के बिना व्यायाम कर सकते हैं: विस्तृत पुश-अप्स और संकीर्ण पकड़, रिवर्स पुश-अप्स करें। लेकिन अभी भी आवश्यक भारयह काम नहीं करेगा क्योंकि ये सामान्य मजबूती देने वाले व्यायाम हैं जिनमें कई मांसपेशी समूह शामिल होते हैं। अतिरिक्त उपकरण आपको प्रत्येक मांसपेशी को अलग-अलग उतना ही काम करने की अनुमति देते हैं जितनी आपको आवश्यकता है।

पाठ और फोटो ओल्गा फ़ोमिना द्वारा

एक प्रकार का प्रशिक्षण शरीर का ऊपरी भाग(ऊपरी शरीर) फिटनेस कार्यक्रमों में अंतिम स्थान नहीं है जिमदुनिया भर। तकनीक मांसपेशियों को पंप करने, शरीर को अंदर लाने में मदद करती है खेल वर्दीऔर वजन कम करें. प्रत्येक पाठ कैसे चलता है, व्यायाम अन्य वर्कआउट से कैसे भिन्न हैं और आप क्या परिणाम प्राप्त कर सकते हैं, आगे पढ़ें।

नाम ही आपको पहले से ही बताता है कि ऊपरी शरीर की फिटनेस ट्रेनिंग के दौरान आपको क्या करना है। ऊपर - ऊपर, शरीर - शरीर। प्रशिक्षक के साथ कक्षाओं के दौरान, अधिकांश समय ऊपरी भाग पर व्यतीत होता है: छाती, पेट, हाथ, कंधे, गर्दन। इस्तेमाल किया गया वैकल्पिक उपकरणवज़न के लिए: डम्बल, बार। मुख्य कार्य है बढ़ाना मांसपेशी टोन, मजबूती, बहाली मोटर फंक्शनअंग। पाठ मानक एरोबिक्स कक्षाओं से भिन्न हैं, लेकिन उनमें एक चीज समान है - प्रभाव प्राप्त करने के लिए आपको यह करना होगा:

• प्रशिक्षण कार्यक्रम को विनियमित करें;
• पंक्ति बनायें स्वस्थ आहारपोषण: कम से कम मिठाइयाँ और स्टार्चयुक्त भोजन खाएँ, पिएँ और पानी;
• प्रशिक्षक की सिफारिशों का पालन करें;
• अपने आप के लिए प्रदान करते हैं उचित आरामकक्षाओं के बाद;
• प्रशिक्षण के बाहर गतिविधि बढ़ाएँ।

ऊपरी शरीर वर्ग

यदि आप ऊपरी शरीर की कक्षाओं को आज़माने का निर्णय लेते हैं, तो सबसे पहले आपको यह पता लगाना चाहिए कि क्या आप ऐसे भार कर सकते हैं, क्योंकि वे हर किसी के लिए अनुशंसित नहीं हैं गहन व्यायामवज़न के साथ. वर्कआउट करने आने वाली ज्यादातर महिलाएं जल्दी से अपना वजन कम करना चाहती हैं। यहां यह कहने लायक है कि परिणाम तुरंत ध्यान देने योग्य नहीं होगा, इसलिए आपको नियमित रूप से कक्षाओं में भाग लेना होगा। इसके अलावा आपको अपनी डाइट में भी बदलाव जरूर करना होगा।

किसी भी अन्य फिटनेस कार्यक्रम की तरह, ऊपरी शरीर में मतभेद हैं:

• वैरिकाज - वेंस;
• रोग कार्डियो-वैस्कुलर प्रणाली के;
• गर्भावस्था.

ऊपरी शरीर का व्यायाम

जटिल ऊपरी व्यायामशरीर आसान से कठिन की ओर चला जाता है। सभी मांसपेशी समूह बारी-बारी से शामिल होते हैं। उदाहरण के लिए, यहां कई का विवरण दिया गया है मानक व्यायामशरीर का ऊपरी भाग:

• ट्राइसेप्स वर्कआउट. एड़ियाँ एक साथ, पैर की उंगलियाँ थोड़ी अलग, हाथों में डम्बल। अपने हाथों को अपने कंधों तक उठाएं, एक की गिनती पर - उन्हें ऊपर उठाएं, दो की गिनती पर - उन्हें अपने कंधों तक नीचे करें। मध्यम गति, 15 प्रतिनिधि के 3 सेट करें। आराम - 30 सेकंड.
• बाइसेप्स का व्यायाम करना। खड़े होकर प्रदर्शन किया। एड़ियाँ एक साथ, पैर की उंगलियाँ अलग, हाथ शरीर के साथ, प्रत्येक एक डम्बल के साथ। अपनी भुजाओं को बारी-बारी से कमर के स्तर पर, यानी केवल मोड़ना शुरू करें कोहनी का जोड़. मध्यम गति से प्रदर्शन करें. 20 बार दोहराएं, 30 सेकंड आराम करें और दोबारा सेट करें।
• छाती का व्यायाम करना और डेल्टोइड मांसपेशियाँ. जो उसी प्रारंभिक स्थिति, पिछले अभ्यासों की तरह। अपनी बाहों को कंधे के स्तर पर फैलाएं, प्रत्येक में एक डम्बल पकड़ें। अपनी भुजाओं को बिना झुकाए बगल की ओर फैलाएँ। उसी समय, अपने पैर की उंगलियों पर उठें। दोहराव की संख्या कम से कम 10 बार है।

ऊपरी शरीर की कसरत

ऊपरी शरीर की लगभग कोई भी कसरत ठीक एक शैक्षणिक घंटे तक चलती है। यह इसे कई अन्य फिटनेस कार्यक्रमों से अलग करता है। इसकी शुरुआत एरोबिक वार्म-अप से नहीं, बल्कि तुरंत व्यायाम से होती है। शुरुआत करने के लिए, डम्बल लें और बांह की मांसपेशियों पर काम करें, फिर प्रक्रिया अधिक जटिल हो जाती है, वजन अधिक हो जाता है। तो पाठ के अंत तक आप सभी मांसपेशी समूहों का व्यायाम कर रहे हैं, विभिन्न उपकरणों के साथ उनका वजन बढ़ा रहे हैं।

ऊपरी शरीर टैब

इस फिटनेस कार्यक्रम की विविधताएँ भी हैं। ऊपरी शरीर टैब - पावर कॉम्प्लेक्सएब्स को वर्कआउट करने के उद्देश्य से व्यायाम। विशेष रूप से उन लोगों के लिए उपयुक्त जो कमर क्षेत्र में अपने फिगर को सही करना चाहते हैं और "सूखना" चाहते हैं। अक्सर स्ट्रेचिंग के साथ-साथ चलता है, ताकि सत्र के अंत में आप मांसपेशियों को आराम दे सकें और परिणाम को मजबूत करने के लिए उन्हें स्ट्रेच कर सकें। वर्कआउट की अवधि थोड़ी लंबी हो सकती है - 55 मिनट। सप्ताह में कम से कम 2 बार कक्षाओं में भाग लेना सबसे अच्छा है। बढ़िया कसरत, जहां आप ऊपरी फिटनेस से परिचित होना शुरू कर सकते हैं।

ऊपरी शरीर दबाएँ

ऊपरी शरीर प्रेस अभ्यास का एक सेट पीठ और छाती, बाहों और कंधों की मांसपेशियों को मजबूत करने के उद्देश्य से है। बहुत तीव्र है व्यायाम तनाव, इसलिए नौसिखियों को नहीं आना चाहिए। मानक अभ्यासों में पुश-अप्स और बॉडी बार के साथ उच्च-दोहराव वाली गतिविधियां शामिल हैं। सामान्य ऊपरी शरीर से शुरुआत करना और फिर मिश्रित प्रारूप वाले पाठों पर आगे बढ़ना बेहतर है। विशेष उपकरण और शॉक अवशोषक सक्रिय रूप से उपयोग किए जाते हैं। कुछ महीनों के नियमित प्रशिक्षण के बाद, आप अपने शरीर में महत्वपूर्ण बदलाव देखेंगे, आपकी पीठ और छाती की मांसपेशियां मजबूत हो जाएंगी;

आप कैसे शानदार दिखना चाहते हैं! ताकि न केवल आपके परिचित बल्कि आप भी आपके फिगर और अदाओं की तारीफ कर सकें। बहुत सारे हैं और उनमें से एक है अपर बॉडी। फिटनेस में ऐसा क्या है? अब हम इसी बारे में बात करेंगे।

प्रशिक्षण के बारे में थोड़ा

सिस्टम का नाम पहले से ही अपने बारे में बोलता है। ऊपरी शरीर का प्रशिक्षण. कक्षाओं में अधिकांश समय मांसपेशियों को मजबूत करने पर केंद्रित होता है: छाती, हाथ, पेट, गर्दन और कंधे। वज़न के लिए विशेष उपकरण का उपयोग किया जाता है। इसमें डम्बल और बॉडी बार शामिल हैं।

आइए ऊपरी शारीरिक तंत्र के कार्यों पर आगे बढ़ें। कक्षाओं में उपयोग किए जाने वाले व्यायाम अंगों के मोटर फ़ंक्शन को बेहतर बनाने, पुनर्स्थापित करने और मजबूत करने में मदद करते हैं। रीढ़ की हड्डी से जुड़ी समस्याओं का समाधान.

मूल रूप से, अपर बॉडी एक बेहतरीन फिगर पाने के उद्देश्य से की जाने वाली अन्य गतिविधियों से भिन्न है। केवल एक चीज़ उन्हें एकजुट करती है:

• उचित पोषण। न्यूनतम मिठाइयाँ और स्टार्चयुक्त भोजन।
• व्यायाम व्यवस्था का अनुपालन और उनके बाद आराम की आवश्यकता।
• हमेशा और हर जगह खेल प्रशिक्षक की सिफारिशों का पालन करें।
• प्रशिक्षण के बाद शारीरिक गतिविधि.
• अधिक पानी पीना।

ऊपरी शारीरिक कक्षाएं आपके फिगर को आपके सपनों का फिगर बनाने में मदद करेंगी, और आपकी मुद्रा आलीशान और सुंदर होगी।

हम कहाँ जा रहे हैं?

खेल खेलना शुरू करते समय, प्रत्येक व्यक्ति लगभग जानता है कि वह क्या परिणाम प्राप्त करना चाहता है। कोई अपवाद नहीं है यह प्रणाली. इसीलिए अब हम इस बारे में बात करेंगे कि ऊपरी शरीर हमें कहाँ ले जाएगा - एक ऐसा वर्कआउट जिसके बारे में कई लोगों ने पहली बार सुना है।

• सुधार होगा सामान्य स्थितिशरीर। रीढ़ की हड्डी पूरे शरीर का आधार है। अगर इससे जुड़ी समस्याएं उत्पन्न होती हैं तो उनका असर तुरंत पूरे शरीर पर पड़ता है।
• आपकी मुद्रा सुंदर हो जाएगी.
• आपके कंधे भरे हुए नहीं दिखेंगे.
• आप अपनी मांसपेशियों में ताकत महसूस करेंगे।
• ऊतकों में रक्त संचार बेहतर होगा।
• चित्र की खामियां दूर की जाएंगी। कमर पतली और पेट सपाट रहेगा।
• करेगा क्या सुंदर मांसपेशियाँहाथ और शरीर, अपनी पीठ को मजबूत करें।

कितना आकर्षक? जो कुछ बचा है वह इच्छाशक्ति हासिल करना और खोजना है अच्छा प्रशिक्षक. वैसे, आपको डम्बल, मेडिसिन बॉल और स्टेप प्लेटफॉर्म की भी आवश्यकता होगी।

हमने ऊपरी शरीर के प्रश्न के बारे में थोड़ा पता लगाया - यह क्या है, और अब कैसे...

पाठ प्रगति पर है

आइए इस तथ्य से शुरू करें कि आप कक्षा में क्या उपयोग करेंगे खेल सामग्री. वैसे, इसका उल्लेख ऊपर किया गया था। विशेष उपकरणों के लिए धन्यवाद, प्रशिक्षण अधिक गहन होगा, मांसपेशियों को अच्छी तरह से काम किया जाएगा। कक्षाओं की अवधि पैंतालीस मिनट है। कोई एरोबिक वार्म-अप नहीं, केवल विशेष उपकरणों का उपयोग करके बुनियादी व्यायाम। कौन सा वेटिंग एजेंट किसे देना है, यह इस पर निर्भर करता है व्यक्तिगत विशेषताएंव्यक्ति। शुरुआती लोगों के लिए, डम्बल का उपयोग करना सबसे अच्छा है, अनुभवी एथलीटभारी उपकरण ले सकते हैं.

ऊपरी शारीरिक कक्षाएं - वे क्या हैं और उन्हें और कहां आयोजित किया जा सकता है? यह क्या है यह पहले से ही ज्ञात है, और फिटनेस क्लब के अलावा, इन्हें घर पर भी किया जा सकता है। बेशक, किसी पेशेवर की देखरेख में व्यायाम करना सबसे अच्छा है, लेकिन यह हमेशा काम नहीं करता है। यदि आप घर पर अभ्यास करने का निर्णय लेते हैं, तो आपको डम्बल और एक विशेष डायरी की आवश्यकता होगी। यह वह जगह है जहां आप अपना अध्ययन कार्यक्रम रिकॉर्ड करेंगे।

प्रशिक्षण आवृत्ति

यह भी एक महत्वपूर्ण कारक है जो परिणाम को प्रभावित करता है। विशेषज्ञ सप्ताह में तीन बार कक्षाएं आयोजित करने की सलाह देते हैं। लेकिन इस रकम को घटाया या बढ़ाया जा सकता है. यह सब व्यक्ति की व्यक्तिगत विशेषताओं पर निर्भर करता है। दो सप्ताह के प्रशिक्षण के बाद मांसपेशियां ठीक हो जाती हैं। इन चौदह दिनों के दौरान, शरीर के निचले हिस्से: पैरों और नितंबों का व्यायाम करने की सलाह दी जाती है।

ऊपरी शरीर - फिटनेस में यह क्या है? ये इनके लिए व्यायाम हैं: ट्राइसेप्स, बाइसेप्स, पेक्टोरल और डेल्टॉइड मांसपेशियां।

प्रत्येक मांसपेशी समूह को काम करने के लिए आपको डम्बल की आवश्यकता होगी। कई दृष्टिकोण अपनाए जाते हैं। एक दृष्टिकोण - दस पुनरावृत्ति. प्रत्येक पाठ के साथ उनकी संख्या बढ़ती जाती है।

आइए नीचे कुछ अभ्यासों पर नजर डालें। शुरू करने से पहले, अपने डॉक्टर से सलाह लें। क्या यह महत्वपूर्ण है। आख़िरकार, कोई भी अपने स्वास्थ्य को नुकसान नहीं पहुँचाना चाहता। आइए कॉम्प्लेक्स को लागू करना शुरू करें।

ऊपरी शारीरिक व्यायाम

चलिए प्रशिक्षण की ओर बढ़ते हैं। इन अभ्यासों को करके आप व्यावहारिक रूप से समझ सकते हैं कि यह ऊपरी शरीर है।

• बाइसेप्स का व्यायाम करना।

प्रारंभिक स्थिति - खड़ा होना। एड़ियाँ एक साथ, पैर की उंगलियाँ अलग। भुजाएँ शरीर के साथ स्थित हैं। डम्बल ले लो. बारी-बारी से दाईं ओर झुकें, और फिर बायां हाथकोहनी के जोड़ में. व्यायाम औसत गति से किया जाता है। दोहराव की संख्या बीस से तीस तक है।

• अग्रबाहु की मांसपेशियां और ट्राइसेप्स।

अपनी एड़ियों को एक साथ मिलाकर खड़े रहें, पैर की उंगलियां थोड़ी दूर रहें, ऊपरी छोरशरीर के साथ स्थित है. हाथों में डम्बल. अंग कंधों तक उठे हुए हैं। फिर उन्हें ऊपर उठाया जाता है, फिर से कंधों तक उतारा जाता है और उनकी मूल स्थिति में लौटा दिया जाता है। व्यायाम की गति औसत है. दोहराव की संख्या पंद्रह से पैंतीस तक है।

• पेक्टोरल और डेल्टोइड मांसपेशियाँ।

प्रारंभिक स्थिति, पहले दो अभ्यासों की तरह। केवल डम्बल वाले हाथ ही आगे की ओर निर्देशित होते हैं। वे कंधे की ऊंचाई पर स्थित हैं। अपने आप को अपने पैर की उंगलियों पर उठाएं और अपने ऊपरी अंगों को बगल में फैलाएं। दोहराव की संख्या आठ से बारह बार तक है।

कुछ व्यायाम और कुछ और

• हम पीठ की मांसपेशियों पर काम करते हैं।

पैर कंधे की चौड़ाई से अलग हों। डम्बल वाले हाथ ऊपर उठे हुए। जैसे ही आप सांस छोड़ें, आगे की ओर झुकें। आप अपने पैर मोड़ नहीं सकते. जैसे ही आप सांस लें, सीधे हो जाएं। व्यायाम की गति औसत है. दोहराव की संख्या दस है.

• प्रेस के लिए जिम्नास्टिक.

डम्बल मत भूलना. एक कुर्सी पर बैठो. पैर की उंगलियां मेज या सोफे पर टिकी हुई हैं, हाथ कंधों तक उठे हुए हैं। अपने शरीर को पीछे झुकाएं और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। क्रियान्वयन की गति धीमी है. व्यायाम को कम से कम दस बार दोहराया जाना चाहिए।

किसी भी शारीरिक गतिविधि की तरह, ऊपरी शरीर में भी मतभेद हैं। इसमे शामिल है:

• Phlebeurysm.
• हृदय प्रणाली से जुड़े रोग।
• रीढ़ की हड्डी में समस्या.
• उच्च रक्तचाप और गर्भावस्था.

इसीलिए व्यायाम शुरू करने से पहले आपको अपने डॉक्टर से सलाह लेनी चाहिए।

निष्कर्ष

आप तो जानते ही हैं कि यह अपर बॉडी है। लेकिन आपके लिए कुछ अतिरिक्त सुविधाएं भी हैं। शारीरिक गतिविधि के अलावा, वह कक्षाओं के दौरान प्रशिक्षण भी लेते हैं श्वसन प्रणाली. व्यायाम के लिए तीव्र गति की आवश्यकता नहीं होती है। वे इत्मीनान से हैं, लेकिन बहुत तनावग्रस्त हैं। पूरे परिसर का उद्देश्य पेट की मात्रा को कम करना, चयापचय में तेजी लाना और कैलोरी जलाना है।

अगर आप कब कायदि आप वांछित परिणाम प्राप्त नहीं कर पाते हैं, तो इसका मतलब है कि आप कुछ गलत कर रहे हैं। अर्थात्:

• अपनी कैलोरी पर ध्यान न दें। उनमें से बहुत सारे शरीर में प्रवेश करते हैं, लेकिन बहुत कम खर्च होते हैं। सही खाओ।
• आप लोड नहीं बढ़ा रहे हैं. बेशक, कोई भी आपको भारी उपकरण ले जाने के लिए मजबूर नहीं कर रहा है, लेकिन प्रगति के लिए यह आवश्यक है। कार्यकुशलता बेहतर होगी.
• आप गलत तरीके से व्यायाम कर रहे हैं. आप प्रशिक्षक के साथ तालमेल नहीं बिठा पाते और गलतियाँ करते हैं।

अपर बॉडी कॉम्प्लेक्स के बारे में बहुत कुछ कहा गया है। आपको बस इस पर विचार करना है, एक पेशेवर प्रशिक्षक ढूंढना है और प्रशिक्षण शुरू करना है। इसके अलावा, अपने डॉक्टर से परामर्श करना और इच्छाशक्ति हासिल करना न भूलें। यह आपके बहुत काम आएगा.

" - शीर्ष और " शरीर " - शरीर) - समूह प्रशिक्षण से संबंधित शक्ति वर्गफिटनेस. जैसा कि नाम से पता चलता है, अपर बॉडी वर्कआउट ऊपरी शरीर के मांसपेशी समूहों पर काम करने पर केंद्रित होता है। इन मांसपेशियों में पेक्टोरल मांसपेशियां, बाइसेप्स और ट्राइसेप्स, डेल्टोइड्स, लैटिसिमस और पेट की मांसपेशियां शामिल हैं। इसलिए, यदि आप अपने पेट को अपनी मुख्य "परेशानी" मानते हैं, पिलपिली भुजाएँया शाश्वत पतन - बेझिझक अपर बॉडी के लिए साइन अप करें। ऐसा माना जाता है कि प्रशिक्षण किसी भी स्तर के लोगों के लिए उपयुक्त है शारीरिक विकासऔर इसका उद्देश्य शुरुआती लोगों को "शीर्ष" के लिए बुनियादी अभ्यास सिखाना है।

ऊपरी शरीर की कसरत की विशेषताएं

समूह प्रशिक्षणतकनीकी रूप से सक्षम निष्पादन के प्राथमिक कौशल का अभ्यास करने के लिए ऊपरी निकाय में भाग लिया जाना चाहिए बुनियादी व्यायामशरीर, भुजाओं और कंधे की कमर के लिए।

समूह कक्षाएं "धीरज" मोड में एक पेशेवर फिटनेस ट्रेनर के निर्देश के तहत आयोजित की जाती हैं। प्रत्येक व्यायाम एक से दो मिनट के लिए किया जाता है, जिसमें बड़ी संख्या में दोहराव होते हैं: आपको कड़ी मेहनत करनी होगी और बिना रुके। प्रशिक्षण में सक्रिय रूप से शामिल खेल सामग्री: डम्बल, बॉडी बार (या अनुभवी लोगों के लिए बारबेल), स्टेप प्लेटफॉर्म, शॉक एब्जॉर्बर और मेडिसिन बॉल। लिया गया वजन आमतौर पर छोटा होता है।

• प्रशिक्षण के आरंभ मेंवार्म-अप किया जाता है, जो पूरे शरीर के लिए व्यायाम और हल्की स्ट्रेचिंग का एक सेट है: यह मांसपेशियों, जोड़ों और स्नायुबंधन को गर्म करता है।
• मुख्य हिस्साप्रशिक्षण भारी कार्य भार के साथ होता है और इसमें व्यायाम भी शामिल होता है बड़ी मांसपेशियाँपीठ और छाती. इसके बाद कंधों, बाइसेप्स और ट्राइसेप्स पर काम किया जाता है।
• कार्यक्रम के अंत मेंप्रशिक्षण दे रहे हैं पेट की मांसपेशियां: रेक्टस और तिरछी पेट की मांसपेशियां - जिन्हें हम "एब्स" कहते हैं।

एरोबिक कक्षाओं के विपरीत मज़बूती की ट्रेनिंग, अपर बॉडी में कम समय लगता है क्योंकि इसमें एरोबिक वार्म-अप शामिल नहीं होता है। पाठ की अवधि 45 मिनट है।

ऊपरी शरीर प्रशिक्षण कार्यक्रम में व्यायाम

फिटनेस क्लब में ऊपरी शरीर कार्यक्रम का आधार निम्नलिखित अभ्यासों का एक सेट है::

• बेल्ट पर जोर;
• पुश अप;
• खड़े होने की स्थिति में कंधे की पंक्तियाँ;
• रिवर्स पुश-अप्स;
• सिर के पीछे से डम्बल का विस्तार।

पूरा यह जटिलआप व्यायाम स्वयं कर सकते हैं, लेकिन याद रखें कि इस मामले में आप स्वयं प्रशिक्षक हैं, इसलिए गलत तकनीक और व्यायाम की प्रभावशीलता की सारी जिम्मेदारी पूरी तरह से आपके कंधों पर आती है।

अपर बॉडी ट्रेनिंग किसके लिए उपयुक्त है?

शरीर का ऊपरी भाग - सार्वभौमिक प्रशिक्षणउन लोगों के लिए जो "सूखना" चाहते हैं, अपनी मांसपेशियों को टोन करना चाहते हैं और ध्यान देने योग्य राहत पैदा करना चाहते हैं। पुरुषों और महिलाओं दोनों के लिए उपयुक्त, लेकिन निष्पक्ष सेक्स के बीच अधिक लोकप्रिय। वाले लोगों के लिए भी उपयुक्त प्रवेश के स्तर परशारीरिक प्रशिक्षण।

ऊपरी शारीरिक वर्गों के लिए एक विपरीत संकेत स्वास्थ्य में कोई गंभीर विचलन हो सकता है पुराने रोगोंतीव्र अवस्था में.

ऊपरी शरीर: लाभ

इस कार्यक्रम के साथ नियमित रूप से प्रशिक्षण लेकर आप उपलब्धि हासिल कर सकेंगे:

• शक्ति सहनशक्ति. निष्पक्ष सेक्स के कई प्रतिनिधि यह तर्क दे सकते हैं कि लड़कियों को इसकी कोई आवश्यकता नहीं है। लेकिन प्रिय महिलाओं, आपके पुरुष हमेशा आपके बगल में नहीं होते हैं, और हमारे जीवन के कई क्षेत्रों में ताकत और सहनशक्ति की आवश्यकता होती है। समूह में अन्य वर्कआउट की तरह, ऊपरी शरीर बढ़ता है शारीरिक क्षमताओंऔर शरीर की किसी भी भार को झेलने की क्षमता।
• यूसुधार बाहरी विशेषताएँशरीर- आसन, पेट, कंधे और भुजाएँ।
• खेल की आदतें. एक नौसिखिया व्यक्ति के लिए फिटनेस में अपना पहला कदम किसी की देखरेख में उठाना सबसे अच्छा है निजी प्रशिक्षक, या एक समूह में. यह अनुशासित करता है, विकास करने में मदद करता है स्वस्थ आदतप्रशिक्षण प्रक्रिया के लिए.
• खुद पे भरोसास्थिरीकरण भावनात्मक स्थिति,मानसिक ऊर्जा बढ़ती है। खेल भारखुशी के हार्मोन के उत्पादन में योगदान - यह एक सिद्ध चिकित्सा तथ्य है।

किस वजन के साथ प्रशिक्षण लेना सर्वोत्तम है?

इष्टतम वजनउपकरण का चयन किए जाने वाले व्यायाम और प्रशिक्षु के शारीरिक प्रशिक्षण के स्तर के आधार पर किया जाता है। आम तौर पर, बड़े समूहमांसपेशियों (छाती, पीठ) को अधिक की आवश्यकता होती है भारी वजन. डेडलिफ्ट या बेंच प्रेस के लिए बॉडीबार का उपयोग करने का कोई मतलब नहीं है - विशाल मांसपेशियों पर ऐसा भार अदृश्य होगा और वांछित प्रभाव नहीं देगा। उपकरण का वजन भी विशिष्ट स्थिति पर निर्भर करता है - यदि प्रशिक्षुओं ने अभी-अभी पुश-अप किया है, तो छाती से बाद की बेंच प्रेस के लिए उन्हें हल्का वजन लेना चाहिए।

ऊपरी शारीरिक प्रशिक्षण के नुकसान

ऊपरी शरीर में, मुख्य जोर ऊपरी शरीर से संबंधित मांसपेशी समूहों के व्यायाम पर होता है, जबकि पैरों, कूल्हों और नितंबों की मांसपेशियां व्यावहारिक रूप से इसमें शामिल नहीं होती हैं। आपको केवल ऊपरी शरीर से विस्फोटक मांसपेशियों की वृद्धि की उम्मीद नहीं करनी चाहिए: बुनियादी अभ्यासों को स्वचालितता के बिंदु तक करने की यांत्रिकी को सुधारने के लिए प्रशिक्षण की आवश्यकता है।

किस वर्कआउट के साथ संयोजन करना सबसे अच्छा है?

जैसा कि आप जानते हैं, प्रत्येक मांसपेशी समूह को सप्ताह में कम से कम 2 बार और हर 5 दिन में कम से कम एक बार प्रशिक्षित किया जाना चाहिए - यह दृष्टिकोण सबसे प्रभावी माना जाता है मांसपेशी विकास. साथ ही, विभाजन को वास्तविक के अनुसार नहीं करना अधिक उचित है मांसपेशी समूह, और क्रियान्वित करें व्यक्तिगत वर्कआउटशरीर के ऊपरी और निचले हिस्सों पर. इसलिए, ऊपरी शरीर के प्रशिक्षण में सप्ताह में दो बार और अन्य दो बार भाग लेना चाहिए प्रशिक्षण के दिनपढ़ाई के प्रति समर्पित रहें निचला शरीर. इस मामले में, आप पूरे शरीर की मांसपेशियों को गुणात्मक रूप से और पूरी तरह से काम करेंगे और प्रभावशाली परिणाम प्राप्त करेंगे।

नीरस से प्रशिक्षण कार्यक्रमएक दिन आपको परहेज करना चाहिए, लेकिन कार्डियो प्रशिक्षण बहुत मददगार होगा।

ऊपरी शारीरिक प्रशिक्षण वीडियो (अंग्रेजी में)

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अपर बॉडी ट्रेनिंग (ऊपरी शरीर) के प्रकारों में से एक दुनिया भर के जिमों के फिटनेस कार्यक्रमों में अंतिम स्थान नहीं रखता है। यह तकनीक मांसपेशियों को पंप करने, शरीर को एथलेटिक आकार में लाने और वजन कम करने में मदद करती है। प्रत्येक पाठ कैसे चलता है, व्यायाम अन्य वर्कआउट से कैसे भिन्न हैं और आप क्या परिणाम प्राप्त कर सकते हैं, आगे पढ़ें।

फिटनेस में ऊपरी शरीर क्या है?

नाम ही आपको पहले से ही बताता है कि ऊपरी शरीर की फिटनेस ट्रेनिंग के दौरान आपको क्या करना है। ऊपर - ऊपर, शरीर - शरीर। प्रशिक्षक के साथ कक्षाओं के दौरान, अधिकांश समय ऊपरी भाग पर व्यतीत होता है: छाती, पेट, हाथ, कंधे, गर्दन। वज़न के लिए अतिरिक्त उपकरण का उपयोग किया जाता है: डम्बल, बार। मुख्य लक्ष्य मांसपेशियों की टोन को बढ़ाना, मजबूत करना और अंगों के मोटर फ़ंक्शन को बहाल करना है। पाठ मानक एरोबिक्स कक्षाओं से भिन्न हैं, लेकिन उनमें एक चीज समान है - प्रभाव प्राप्त करने के लिए आपको यह करना होगा:

• प्रशिक्षण कार्यक्रम को विनियमित करें;
• स्वस्थ आहार बनाएं: कम से कम मिठाई और स्टार्चयुक्त भोजन खाएं, अधिक पानी पिएं;
• प्रशिक्षक की सिफारिशों का पालन करें;
• कक्षाओं के बाद अपने आप को उचित आराम प्रदान करें;
• प्रशिक्षण के बाहर गतिविधि बढ़ाएँ।

ऊपरी शरीर वर्ग

यदि आप ऊपरी शरीर के व्यायाम करने का निर्णय लेते हैं, तो सबसे पहले आपको यह पता लगाना चाहिए कि क्या आप ऐसे भार उठा सकते हैं, क्योंकि हर किसी को भार के साथ गहन व्यायाम की सलाह नहीं दी जाती है। वर्कआउट करने आने वाली ज्यादातर महिलाएं जल्दी से अपना वजन कम करना चाहती हैं। यहां यह कहने लायक है कि परिणाम तुरंत ध्यान देने योग्य नहीं होगा, इसलिए आपको नियमित रूप से कक्षाओं में भाग लेना होगा। इसके अलावा आपको अपनी डाइट में भी बदलाव जरूर करना होगा।

किसी भी अन्य फिटनेस कार्यक्रम की तरह, ऊपरी शरीर में मतभेद हैं:

• वैरिकाज - वेंस;
• हृदय प्रणाली के रोग;
• गर्भावस्था.

ऊपरी शरीर के व्यायामों का एक सेट आसान से कठिन होता जाता है। सभी मांसपेशी समूह बारी-बारी से शामिल होते हैं। उदाहरण के लिए, यहां कई मानक ऊपरी शरीर व्यायामों का विवरण दिया गया है:

• ट्राइसेप्स वर्कआउट. एड़ियाँ एक साथ, पैर की उंगलियाँ थोड़ी अलग, हाथों में डम्बल। अपने हाथों को अपने कंधों तक उठाएं, एक की गिनती पर - उन्हें ऊपर उठाएं, दो की गिनती पर - उन्हें अपने कंधों तक नीचे करें। मध्यम गति, 15 प्रतिनिधि के 3 सेट करें। आराम - 30 सेकंड.
• बाइसेप्स का व्यायाम करना। खड़े होकर प्रदर्शन किया। एड़ियाँ एक साथ, पैर की उंगलियाँ अलग, हाथ शरीर के साथ, प्रत्येक एक डम्बल के साथ। अपनी भुजाओं को बारी-बारी से कमर के स्तर पर, यानी केवल कोहनी के जोड़ पर मोड़ना शुरू करें। मध्यम गति से प्रदर्शन करें. 20 बार दोहराएं, 30 सेकंड आराम करें और दोबारा सेट करें।
• पेक्टोरल और डेल्टोइड मांसपेशियों का व्यायाम करना। पिछले अभ्यासों की तरह ही शुरुआती स्थिति। अपनी बाहों को कंधे के स्तर पर फैलाएं, प्रत्येक में एक डम्बल पकड़ें। अपनी भुजाओं को बिना झुकाए बगल की ओर फैलाएँ। उसी समय, अपने पैर की उंगलियों पर उठें। दोहराव की संख्या कम से कम 10 बार है।

ऊपरी शरीर की कसरत

ऊपरी शरीर की लगभग कोई भी कसरत ठीक एक शैक्षणिक घंटे तक चलती है। यह इसे कई अन्य फिटनेस कार्यक्रमों से अलग करता है। इसकी शुरुआत एरोबिक वार्म-अप से नहीं, बल्कि तुरंत व्यायाम से होती है। शुरुआत करने के लिए, डम्बल लें और बांह की मांसपेशियों पर काम करें, फिर प्रक्रिया अधिक जटिल हो जाती है, वजन अधिक हो जाता है। तो पाठ के अंत तक आप सभी मांसपेशी समूहों का व्यायाम कर रहे हैं, विभिन्न उपकरणों के साथ उनका वजन बढ़ा रहे हैं।

ऊपरी शरीर टैब

इस फिटनेस कार्यक्रम की विविधताएँ भी हैं। ऊपरी शरीर के टैब एक शक्ति प्रशिक्षण सेट हैं जिसका उद्देश्य पेट की कसरत करना है। विशेष रूप से उन लोगों के लिए उपयुक्त जो कमर क्षेत्र में अपने फिगर को सही करना चाहते हैं और "सूखना" चाहते हैं। अक्सर स्ट्रेचिंग के साथ-साथ चलता है, ताकि सत्र के अंत में आप मांसपेशियों को आराम दे सकें और परिणाम को मजबूत करने के लिए उन्हें स्ट्रेच कर सकें। वर्कआउट की अवधि थोड़ी लंबी हो सकती है - 55 मिनट। सप्ताह में कम से कम 2 बार कक्षाओं में भाग लेना सबसे अच्छा है। ऊपरी फिटनेस से अपना परिचय शुरू करने के लिए एक उत्कृष्ट कसरत।

ऊपरी शरीर दबाएँ

ऊपरी शरीर प्रेस अभ्यास का एक सेट पीठ और छाती, बाहों और कंधों की मांसपेशियों को मजबूत करने के उद्देश्य से है। वहाँ बहुत तीव्र शारीरिक गतिविधि होती है, इसलिए शुरुआती लोगों को नहीं आना चाहिए। मानक अभ्यासों में पुश-अप्स और बॉडी बार के साथ उच्च-दोहराव वाली गतिविधियां शामिल हैं। सामान्य ऊपरी शरीर से शुरुआत करना और फिर मिश्रित प्रारूप वाले पाठों पर आगे बढ़ना बेहतर है। विशेष उपकरण और शॉक अवशोषक सक्रिय रूप से उपयोग किए जाते हैं। कुछ महीनों के नियमित प्रशिक्षण के बाद, आप अपने शरीर में महत्वपूर्ण बदलाव देखेंगे, आपकी पीठ और छाती की मांसपेशियां मजबूत हो जाएंगी;