बॉडीबिल्डिंग-संबंधी साइटों पर कई यात्राओं से मुझे विश्वास हो गया कि सबसे प्रासंगिक विषयों में से एक और उन पर सक्रिय चर्चा का विषय प्रश्न हैं तेजी से वजन बढ़ना और मांसपेशियों का विकास, जो न केवल शुरुआती, बल्कि काफी अनुभवी एथलीटों से भी संबंधित है। हालाँकि यह आश्चर्य की बात नहीं है - यह उन समयों में खुद को बाहर से देखने लायक है जब हमारे मुख्य कार्य विशेष रूप से थे विशाल मांसपेशियाँ, अधिकतम द्रव्यमान प्राप्त करना, बाइसेप्स में वॉल्यूम जोड़ना, छाती की स्पष्टता या पीठ की चौड़ाई।

इंटरनेट पर वज़न बढ़ने के बारे में लेख पढ़कर, मैं इस निष्कर्ष पर पहुंचा कि इस विषय पर इंटरनेट पर बहुत कम उच्च गुणवत्ता वाली जानकारी है, कोई यह भी कह सकता है कि कुछ भी नहीं है, ठीक है, शायद, अपवाद के साथ केवल कुछ बहुत ही सरल सत्य, और फिर भी, दुर्भाग्य से, उनमें से सभी नहीं। बॉडीबिल्डिंग में समान शुरुआती लोगों के बारे में एक से अधिक बार समान प्रश्न ऑनलाइन देखने के बाद, मैंने लेखों की एक श्रृंखला लिखने का फैसला किया जिसमें मैंने प्रशिक्षण कार्यक्रम, पोषण, पर विस्तृत सामग्री शामिल करने की योजना बनाई। खेल अनुपूरक. आज हम एक प्रशिक्षण कार्यक्रम के बारे में बात करेंगे जिसका उद्देश्य है प्रभावी सेट मांसपेशियों.

आइए बुनियादी सच्चाइयों पर गौर करें, जिनके बिना उच्च गुणवत्ता वाली मांसपेशियों का निर्माण असंभव है:

• वार्मअप करना जरूरी हैमुख्य कसरत से पहले, जिसमें भारी वजन बढ़ना भी शामिल है। एथलीट को अच्छी तरह से गर्म होना चाहिए ताकि उसके जोड़ों और स्नायुबंधन को गर्म होने का समय मिल सके, और इसके लिए मैं एथलीट को वॉकिंग ट्रैक का उपयोग करने की सलाह दूंगा, दस मिनट तक औसत गति से दौड़ने से शरीर अगले के लिए तैयार हो जाएगा। भारी व्यायाम. फिर आपको स्ट्रेचिंग की ज़रूरत है, विशेष रूप से शरीर के उन क्षेत्रों पर लक्षित जो आपके लिए सबसे अधिक "समस्याग्रस्त" हैं, उदाहरण के लिए, कोहनी या कंधे - ये वे हैं जिन्हें पहले सावधानीपूर्वक और अच्छी तरह से गूंधने की आवश्यकता है।
• प्रत्येक मुख्य कार्य सेट से पहले, आपको एक या दो वार्म-अप दृष्टिकोण करने की आवश्यकता होती हैका उपयोग करते हुए एक हल्का वजन, जो श्रमिक के वजन का लगभग 40-50 प्रतिशत होना चाहिए। वार्म-अप सेट एथलीट को भी इस अभ्यास का अनुभव प्राप्त करने की अनुमति देता है।
• ज्यादा देर तक जिम न जाएं- पर्याप्त गहन कार्यएक घंटे के लिए। और याद रखें सरल सच्चाई: प्रशिक्षण में, मुख्य बात इसकी अवधि नहीं है, बल्कि केवल तीव्रता है।
• वर्कआउट के अंत में मांसपेशियों और जोड़ों में खिंचाव के लिए थोड़ी देर के लिए कूल-डाउन होना चाहिए।. पूल में तैरना एक अच्छा विकल्प है।
• सामूहिक प्रशिक्षण के दौरान आपको बाहरी बातों से विचलित नहीं होना चाहिए।. जिम में अक्सर जो होता है उसकी देखी गई तस्वीरें निराशाजनक हैं: कोई उत्साह से फोन पर बात कर रहा है, कोई अपने नए खिलौने के साथ खेल रहा है आई - फ़ोन, कोई पड़ोसी वगैरह से बात कर रहा है। अर्थात्, जो लोग प्रशिक्षण लेते हैं उन्हें यह समझ में नहीं आता है कि वे यहां क्यों आए और जिम में समय बर्बाद करते हैं, जो विशेष रूप से प्रशिक्षण के लिए आवंटित किया गया है, और फिर इसके स्वाभाविक परिणाम के रूप में, शरीर सौष्ठव में किसी भी, यहां तक ​​​​कि छोटी प्रगति की अनुपस्थिति प्राप्त करते हैं। इसे एक नियम बनाएं: चूंकि आप जिम में ट्रेनिंग करने आए हैं और आपका लक्ष्य वजन बढ़ाना है, तो बाहरी बातों या किसी भी अन्य चीज से विचलित हुए बिना ट्रेनिंग करें।
• सफलता की कुंजी- यह अंतिम पुनरावृत्ति तक कार्यशील दृष्टिकोण से काम करना है, इसे निष्पादित भी करना है। यह अंतिम एक या दो दोहराव हैं, जो काबू पाने के माध्यम से किए जाते हैं, जो प्रशिक्षण प्रक्रिया में सबसे प्रभावी बन जाते हैं और यह उनके लिए धन्यवाद है कि मांसपेशियों का निर्माण प्रभावी ढंग से होता है।
• का पालन करना होगा अच्छा पोषक जिस पर बॉडीबिल्डिंग में सफलता आधी निर्भर है। मैं अपने द्वारा कहे गए हर शब्द को स्वीकार कर सकता हूं और जिम्मेदारी से घोषणा कर सकता हूं कि उच्च गुणवत्ता वाले पोषण के बिना, वजन बढ़ाना असंभव है और आप कभी भी अच्छी मांसपेशियां नहीं बना पाएंगे। मेरा अगला लेख इसी को समर्पित होगा - इस ब्लॉग के न्यूज़लेटर्स का उपयोग करके समाचारों का अनुसरण करना आपके लिए सुविधाजनक होगा।
• अगले वर्कआउट से पहले पर्याप्त आराम भी महत्वपूर्ण है।. अब आश्चर्यचकित या भयभीत न हों - बॉडीबिल्डिंग प्रशिक्षण का लक्ष्य ठीक-ठीक चोट पहुँचाना है मांसपेशी फाइबरहालाँकि, शब्द के सुरक्षित अर्थ में - दौरान भारी वजनहमारी मांसपेशियों के ऊतकों को माइक्रोट्रामा प्राप्त होता है, जिसे शरीर ठीक करने का प्रयास करता है और इसके कारण ऊतक का विकास होता है। तो, मांसपेशी फाइबर की इस बहाली के लिए, शरीर को कई दिनों की आवश्यकता होती है और इसलिए औसत बॉडीबिल्डर के लिए दैनिक प्रशिक्षण बिल्कुल वर्जित है।

इस सूची में, मैंने उन नियमों को सूचीबद्ध किया है जिनका वजन बढ़ाने के उद्देश्य से प्रशिक्षण के दौरान पालन किया जाना चाहिए। अब आप सीधे प्रशिक्षण कार्यक्रम के लिए ही आगे बढ़ सकते हैं।

आपको सप्ताह में तीन बार व्यायाम करना होगा:सोमवार, बुधवार, शुक्रवार, या मंगलवार, गुरुवार, शनिवार को - जो भी आपके लिए सुविधाजनक हो, और यहां मुख्य शर्त कम से कम एक दिन के वर्कआउट के बीच एक अनिवार्य ब्रेक है।

एक नियम के रूप में, एथलीटों को अलग-अलग विभाजित किया जाता है मांसपेशी समूहछाती, पैर, कंधे, ट्राइसेप्स और बाइसेप्स और, तदनुसार, हमारा प्रत्येक वर्कआउट एक विशिष्ट मांसपेशी समूह को पंप करने पर केंद्रित होगा।

तीन दिवसीय प्रशिक्षण

सोमवार: पेट की मांसपेशियों, छाती और ट्राइसेप्स पर काम करें

इस वर्कआउट में व्यायाम का उद्देश्य पेक्टोरल मांसपेशियों और ट्राइसेप्स को पंप करना है। सबसे पहले, पाँच दृष्टिकोण किए जाते हैं, जिनका लक्ष्य एब्स है। ऐसा करने के लिए, मांसपेशियों को काम करने के लिए कोई भी व्यायाम करें। उदर. किसी भी मामले में, पेक्टोरल मांसपेशियों को पंप करना ट्राइसेप्स (ट्राइसेप्स मांसपेशी) के काम करने से भी जुड़ा हुआ है। बेंच प्रेस और बेंच प्रेस से ट्राइसेप्स का पूरा वर्कआउट करें झुकी हुई बेंच.

• . दो वार्म-अप के बाद, 8-12 दोहराव के चार कार्य सेट आते हैं। यह व्यायाम सबसे प्रभावी ढंग से काम करता है पेक्टोरल मांसपेशियाँ, उनकी मात्रा और द्रव्यमान में वृद्धि।
• एक वार्म-अप के बाद, 8-12 दोहराव के चार कार्य सेट आते हैं। यह कसरतमांसपेशियों को बढ़ाने के अलावा, यह आपको मांसपेशियां देने की अनुमति देता है सुंदर राहतऔर अच्छा एथलेटिक आकार।
• पहले वार्म-अप के बाद, 8-12 दोहराव के चार कार्य सेट किए जाते हैं। प्रेस करते समय, अपने साथी के बारे में न भूलें! यह व्यायाम ट्राइसेप्स और आंतरिक पेक्टोरल मांसपेशियों के काम के लिए प्रभावी है।
• 8-12 दोहराव के चार सेटों में, लेकिन कंधे की चोट के जोखिम को कम करने के लिए कंधे के जोड़ की मांसपेशियों को अनिवार्य रूप से गर्म करने के बाद ही। यह व्यायाम ऊपरी छाती की मांसपेशियों पर पूरी तरह से काम करता है।
• प्रत्येक दृष्टिकोण में अधिकतम संभव संख्या में दोहराव के साथ चार सेटों में। यह व्यायाम न केवल ट्राइसेप्स के लिए, बल्कि पूरे कंधे की कमर के लिए भी एक उत्कृष्ट कसरत है।

क्या किया गया था:अभ्यासों ने हमें, सबसे पहले, एक भारी भार - बेंच प्रेस के माध्यम से पेक्टोरल मांसपेशियों को पंप करने की अनुमति दी, और इस तरह हमने उनके विकास के तंत्र को लॉन्च किया, और उनके आकार पर भी काम किया। इसे उत्तेजित करने के लिए सभी ट्राइसेप्स बंडलों पर पूरी तरह से काम किया गया है कुशल विकास. इस तरह के प्रशिक्षण के बाद आपको कूल डाउन और की आवश्यकता होती है सबसे बढ़िया विकल्पयहीं पर पूल बन जाता है - अपने स्वास्थ्य के लिए 10-20 मिनट तक तैरें।

बुधवार: पीठ और बाइसेप्स काम करते हैं

इस वर्कआउट का लक्ष्य पीठ की मांसपेशियां हैं, जो परिणामस्वरूप चौड़ी और अधिक शक्तिशाली होनी चाहिए, साथ ही हमारे प्यारे बाइसेप्स को भी पंप करना चाहिए। प्रशिक्षण से पहले अनिवार्य वार्म-अप और पेट के व्यायाम के पांच सेट के बारे में मत भूलिए।

• – पांच दृष्टिकोण अपनाएं अधिकतम संख्याएक बार। यदि आप पुल-अप नहीं कर सकते, तो आप पुल-अप सिम्युलेटर का उपयोग कर सकते हैं, या ब्लॉक सिम्युलेटरहैंडल को छाती तक खींचकर। लेकिन मेरी सलाह यह है: चूंकि आपकी पीठ की मांसपेशियों के लिए पुल-अप्स से बेहतर कुछ नहीं है, इसलिए कोशिश करें कि मशीनों का उपयोग न करें, बल्कि पुल-अप्स करें। क्लासिक तरीके से- क्रॉसबार पर और मेरा विश्वास करें, यह बहुत अधिक कुशलता से काम करता है।
• , दो वार्म-अप के बाद 8-12 प्रतिनिधि के चार सेट करना। बाइसेप्स के लिए यह सबसे असरदार एक्सरसाइज है।
• 8-12 बार. डेडलिफ्ट पीठ की मांसपेशियों और पूरे शरीर दोनों के लिए एक बुनियादी और अत्यधिक प्रभावी व्यायाम है - इसके कार्यान्वयन की प्रक्रिया में, का विकास होता है बड़ी मात्रा अनाबोलिक हार्मोनमांसपेशियों की वृद्धि को उत्तेजित करना। विशेष रूप से डेडलिफ्टिंग से पहले पीठ को पूरी तरह से गर्म करना एक शर्त है काठ का क्षेत्रव्यायाम के दौरान चोट से बचने के लिए.
• चार सेटों में, बैठे-बैठे, 8-12 दोहराव। यह व्यायाम बाइसेप्स को पूरी तरह से आकार देता है, इसकी राहत पर जोर देता है और इसकी ऊंचाई बढ़ाता है।
• . एक वार्म-अप के बाद, 8-12 दोहराव के चार सेट करें। यह व्यायाम पीठ की मांसपेशियों को प्रभावी ढंग से रेखांकित करता है, जिससे उन्हें एक सुंदर आकार मिलता है।

क्या किया गया था:पुल-अप और डेडलिफ्ट के लिए धन्यवाद, मांसपेशियों की वृद्धि तंत्र लॉन्च किया गया था, पीठ की सभी मांसपेशियों को अधिकतम तक काम किया गया था, जो अब इसे विकसित करेगा। अधिकांश के कारण बाइसेप्स पंप हो गए प्रभावी व्यायाम. अब समय ठंडा होने और स्ट्रेच होने का है।

शुक्रवार: कंधे और पैर का काम

इस वर्कआउट, कंधों पर बारबेल के साथ स्क्वाट, का जोर पैर की मांसपेशियों की पूरी सतह पर होता है। हम कंधे की कमर को भी पंप करेंगे।

• दो वार्म-अप पूरा करने के बाद 8-12 दोहराव के चार कार्य सेटों में। प्रशिक्षण से पहले, कंधे के जोड़ों को अच्छी तरह से फैलाना आवश्यक है, यह देखते हुए कि कंधे चोट के मामले में बॉडीबिल्डर के शरीर में सबसे कमजोर जगह है।
• . स्क्वाट एक भारी शस्त्रागार व्यायाम है और इससे भारी कुछ भी नहीं है। और यहां, कहीं और की तरह, एथलीट को यथासंभव एकाग्र होना चाहिए और होना चाहिए उत्तम तकनीक. इस अभ्यास को करने से पहले, विशेष रूप से गहन वार्म-अप आवश्यक है। घुटने के जोड़, टखने और काठ की रीढ़। सभी चार दृष्टिकोणों को पूरा करने और अधिकतम प्रयास करने के बाद, एथलीट को वास्तविक पंपिंग महसूस होती है। पैरों की कसरत के दौरान केवल एक स्क्वाट करने के बाद, मेरे पास आमतौर पर किसी और चीज़ के लिए कोई ऊर्जा नहीं बचती है।
• तीन वार्म-अप के बाद 8-12 दोहराव के चार कार्य सेटों में। इस व्यायाम को करते समय कंधे के जोड़ में चोट लगने का भी खतरा अधिक होता है। अपने सिर के पीछे बारबेल को अधिकतम एकाग्रता के साथ, बिना झटके के, और हमेशा एक प्रशिक्षक या किसी ऐसे व्यक्ति की उपस्थिति में करना आवश्यक है जो व्यायाम पूरा करने के बाद बारबेल को रैक पर रख सके।

क्या किया गया है

ट्रेनिंग के दौरान हमने काम किया पैर की मांसपेशियाँऔर दिया गया अच्छा धक्काउनके विकास के लिए. हमने काम किया और कंधे की मांसपेशियाँ. अब हम ठंडा होने और स्ट्रेचिंग करने के लिए आगे बढ़ते हैं।

इसलिए, यहां मैंने संपूर्ण साप्ताहिक प्रशिक्षण चक्र दिया है जो मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए काम करता है। एक एथलीट इसके लिए अधिकतम दो से तीन महीने का समय दे सकता है, और फिर उसे आमूल-चूल परिवर्तन करने होंगे। ऐसा इसलिए किया जाता है ताकि शरीर को नीरस भार की आदत डालने और उसके अनुकूल ढलने का समय न मिले। अपने अगले लेखों में, मैं एक एथलीट के लिए स्वीकार्य प्रकारों के बारे में बात करूंगा और उनका अवलोकन प्रदान करूंगा जो मांसपेशियों को बढ़ाने में मदद करते हैं।

"मैं मांसपेशियाँ बढ़ाना चाहता हूँ"यह एक बहुत ही सामान्य वाक्यांश है जिसे दुनिया भर में कई लोगों से सुना जा सकता है। हर इंसान दूसरे से बड़ा, ताकतवर और खूबसूरत बनना चाहता है और चाहता भी है मांसल शरीरसाथ राहत प्रेसपेट पर. ताकि उसके आस-पास के लोग उससे ईर्ष्या करें और आस-पास की सभी महिलाएं उसे चाहें।

लेकिन यह उतना आसान नहीं है जितना पहली नज़र में लगता है। कहने को तो बस दिखावे के लिए जिम जाएं। और "अपने बाइसेप्स पर डम्बल उठाना और अपने एब्स को पंप करना" काम नहीं करेगा! इसीलिए अब समय आ गया है कि हम मांसपेशियों को बढ़ाने के विषयों पर विस्तार से जांच करना शुरू करें कि इसे सही तरीके से और जितनी जल्दी हो सके कैसे किया जाए।

मांसपेशियों का आकार बढ़ाना एक बहुत लंबी प्रक्रिया है। और यदि आप एनाबॉलिक स्टेरॉयड के बिना, प्राकृतिक रूप से व्यायाम करते हैं, तो यह प्रक्रिया वर्षों तक चलेगी।

अधिकांश लोग जो बहुत लंबे समय से जिम जा रहे हैं और सक्रिय रहने की कोशिश कर रहे हैं, उन्हें लंबे समय से प्रतीक्षित परिणाम नहीं मिलता है, चाहे वे वहां कितना भी जाएं और चाहे कुछ भी करें।

लेकिन ऐसा क्यों होता है? हाँ, क्योंकि बॉडीबिल्डिंग में सब कुछ इतना सरल नहीं है। वजन बढ़ाने के लिए आपको कई तरह की शर्तों को पूरा करना पड़ता है और न जाने क्या-क्या बिना किसी असफलता के दैनिक. यदि किसी बात का उल्लंघन किया जाता है और एक दिन के लिए भी भुला दिया जाता है, तो शरीर में वजन बढ़ना तुरंत बंद हो जाता है और प्रतिगमन शुरू हो जाता है, अर्थात। आपका वजन कम होने लगेगा और मांसपेशियाँ कम होने लगेंगी। ये एक ऐसी चीज है- बॉडीबिल्डिंग.

आज हम बिल्कुल बुनियादी बातों से शुरुआत करेंगे, और हम देखेंगे कि अगर आप पहली बार जिम आए हैं (या अभी तक वहां नहीं गए हैं) और एक बॉडीबिल्डर के रूप में अपनी यात्रा शुरू कर रहे हैं तो एक नौसिखिया को क्या करना चाहिए। घड़े की राह कठिन है - यह सत्य है। और इंटरनेट की कोई भी सबसे चालाक तकनीक और बॉडीबिल्डिंग गुरुओं की सशुल्क सलाह लंबे समय में वास्तविक ज्ञान और कड़ी मेहनत की जगह नहीं ले सकती। केवल यही परिणाम देगा, भूल जाओ आसान तरीकापंप करने के लिए और राहत शरीर- इसका अस्तित्व नहीं है!

तो, आइए जानें कि क्या है।

मांसपेशियों का तेजी से बढ़ना।

कैसे और क्या करना है

तो फिर, थोकिंग क्या है? यह वह अवधि है जब बॉडीबिल्डर गहनता से सही भोजन करना शुरू करते हैं, कुशलतापूर्वक और कड़ी मेहनत करते हैं, और प्रशिक्षण के बाद वे आराम करते हैं और खूब सोते हैं। यही कहना है सामान्य जीवनपिचिंग. भोजन ⇒ कसरत ⇒ नींद।

और हम पहले ही यह निष्कर्ष निकाल सकते हैं कि मांसपेशियों को विकसित करने के लिए किन शर्तों को पूरा करना होगा, ये हैं:

• बिना लंघन के लोहे के साथ कठिन प्रशिक्षण
• अधिक मात्रा में निरंतर उचित पोषण
• दिन में भरपूर नींद और आराम

ये एक बॉडीबिल्डर की केवल 3 बुनियादी आज्ञाएँ हैं जिनका हर दिन पालन किया जाना चाहिए। मांसपेशियों के लाभ में अभी भी बहुत सारी बारीकियाँ हैं, लेकिन एक बार में बड़ी मात्रा में जानकारी देने का कोई मतलब नहीं है। चूँकि एक नौसिखिया के लिए यह सब समझना और याद रखना बहुत मुश्किल होगा। तो आइए इसका सार जानने के लिए मूल बातें कम गहराई से देखें।

बाद की सभी सिफारिशें जो मैं नीचे बताऊंगा वे निश्चित रूप से काम करेंगी यदि आप उनका दैनिक और निर्विवाद रूप से पालन करते हैं। यदि आप इनमें से कम से कम किसी भी शर्त को पूरा करने के लिए तैयार नहीं हैं, आप आलसी हैं या कुछ और ("मैं आपकी इन बेवकूफी भरी युक्तियों के बिना खुद ही सब कुछ कर सकता हूँ"), तो आप एक उत्साहित शरीर के बारे में हमेशा के लिए भूल सकते हैं।

बॉडीबिल्डिंग सबसे पहले और सबसे महत्वपूर्ण है सही रवैया, चोदने की तैयारी##टी कब काऔर शासन का पालन करें।आप यह भी कह सकते हैं कि शरीर सौष्ठव एक जीवनशैली है, क्योंकि इस नियम का चौबीसों घंटे पालन किया जाना चाहिए।

आपको वास्तव में "आग लगाना" चाहिए और मांसपेशियों को हासिल करना और विकसित करना चाहिए, चाहे कुछ भी हो जाए: "मैं उत्साहित और मजबूत हो जाऊँगा और वह आदमी जो मुझे रोकेगा!"

किसी व्यक्ति के ठीक से समायोजित होने के बाद ही वह दैनिक आधार पर इन नई शर्तों का आसानी से अनुपालन कर पाएगा। जिसका फल उसे देर-सबेर मिलेगा ही।

थोड़ी प्रेरणा ख़त्म हो गई है, और अब सीधे सिफ़ारिशों पर चलते हैं।

शुरुआती लोगों के लिए वजन बढ़ाने के लिए गाइड

1. बिना छोड़े नियमित प्रशिक्षण

शुरुआत करने के लिए, आपको बस जिम आना है। ऐसा लगता है कि यहां कुछ भी जटिल नहीं है: मैंने अपना बैग पैक किया, पानी लिया, सदस्यता के लिए पैसे लिए और जिम में काम करने चला गया। लेकिन ऐसा ही लगता है.

एक नई असामान्य जगह पर जाएं, जहां 100 किलोग्राम वजन वाले बड़े लोग अपने कंधों पर भारी बारबेल लेकर पूरे हॉल में चिल्ला रहे हों; जहां लॉकर रूम में वे लगातार कुछ न कुछ खाते रहते हैं और "निषिद्ध" चीजें पीते हैं (या शायद नहीं, या शायद मीथेन), शेकर्स में विभिन्न पाउडर मिलाते हैं, केले खाते हैं, आदि। इसके अलावा, यह विशेष रूप से स्पष्ट नहीं है कि यह कैसे करना है...

इससे आप तुरंत ही भयानक महसूस करेंगे। मैं आपको यह सब इसलिए बता रहा हूं ताकि आप शुरू से ही तैयार रहें और आपको स्थिति का अंदाजा हो जाए। किसी नई जगह पर आना और वहां सहज होना कई लोगों के लिए बहुत मुश्किल होता है, लेकिन विकास और सफलता हासिल करने के लिए इसे करना ही पड़ता है। यह बात जीवन के किसी भी क्षेत्र पर लागू होती है।

यदि आप सफल होना चाहते हैं = अपना आराम क्षेत्र तोड़ें।

हमने खुद को सही ढंग से स्थापित किया और एक स्पष्ट लक्ष्य निर्धारित किया - पी 8-12 कक्षाओं के लिए सदस्यता खरीदें(शुरुआती लोगों के लिए प्रति सप्ताह 8, 2 वर्कआउट के लिए भी पर्याप्त - यह "आंखों के लिए" है) और एक भी कसरत न चूकें. बहुत जरुरी है। क्योंकि मांसपेशियों के लगातार विकास के लिए आपको लगातार जिम में वर्कआउट करने की जरूरत होती है।

कोई पास नहीं, कोई बहाना नहीं! "मेरे पास खाने का समय नहीं था, यह एक कठिन दिन था, लड़की ने मुझे अनुमति नहीं दी, बिल्ली मर गई, हमने एक हम्सटर खरीदा," आदि। - रहने भी दो।

सप्ताह में 2-3 बार प्रतिदिन केवल एक घंटा प्रशिक्षण (+ जिम जाने में कितना समय लगता है) खर्च करना काफी है। Dota, टैंक खेलते हुए, या बस VKontakte पर बैठे हुए, आप कहीं न कहीं उड़ने में घंटों बिता देते हैं और आपको इसका पता भी नहीं चलता। और फिर प्रशिक्षण के लिए केवल एक घंटा ही बचा है। इसके बारे में सोचो।

इसे कागज पर लिख लें और किसी दृश्य स्थान पर लटका दें:

"स्पष्ट लक्ष्य #1: एक भी कसरत न चूकें।"

कम से कम एक महीने तक योजना का पालन करें - बहुत महत्वपूर्ण। चूंकि यह समय विकास के लिए जरूरी है सही आदतजिसके बनने में मात्र 1-2 महीने का समय लगता है।

आपको हर दिन जिम जाने और वहां 2-3 घंटे बिताने की ज़रूरत नहीं है, जब तक कि आपका चेहरा नीला न हो जाए। यह ओवरट्रेनिंग की 100% संभावना होगी। यह वह अवस्था है जब व्यक्ति के पास कोई ऊर्जा नहीं होती, बुरा सपना, मांसपेशियों में बहुत दर्द होता है, आदि। संक्षेप में, इस स्थिति में, आप जल्दी ही इसे छोड़ देंगे और बॉडीबिल्डिंग को हमेशा के लिए भूल जाएंगे।

प्रति सप्ताह 1 घंटे के लिए 2 वर्कआउट, जिसके दौरान आप प्रत्येक मांसपेशी समूह के लिए वजन बढ़ाने के लिए 1-2 वर्कआउट करते हैं, पहली बार के लिए काफी है। और 1-2 महीने तक आप कुछ भी नहीं बदल सकते. आपकी मांसपेशियां लोहे के साथ भारी प्रशिक्षण के लिए अनुकूलित नहीं हैं, और यहां तक ​​कि थोड़े से भार के साथ भी आप बहुत धीमी गति से प्रगति कर सकते हैं।

सर्वोत्तम की सूची बुनियादी व्यायाममांसपेशियों की वृद्धि के लिए यहां पाया जा सकता है -।

2. वजन बढ़ाने के लिए आहार. कैलोरी अधिशेष और B.Z.U

कैलोरी (ऊर्जा) की अधिकता या अधिकता - महत्वपूर्ण शर्तेंताकि शरीर नई मांसपेशी ऊतक का निर्माण कर सके। नई कोशिकाओं का संश्लेषण एक बहुत महंगी प्रक्रिया है जिसके लिए शरीर से बहुत सारे संसाधनों की आवश्यकता होती है। और शरीर को बस ग्रहण करने की आवश्यकता है हर दिन बहुत अधिक खानाताकि यह प्रक्रिया अपेक्षाकृत तेजी से आगे बढ़ सके.

इसलिए, दूसरा काम जो आपको अपनी योजना में जोड़ना होगा वह है "हर दिन बहुत सारा खाने की कोशिश करें, कम से कम 4-5 बार" (कुछ व्यक्तियों के लिए, आपको अतिरिक्त कैलोरी प्राप्त करने के लिए अपने अंदर जबरदस्ती खाना भी डालना पड़ सकता है) ).

इस मामले में, आपकी मांसपेशियां लगातार ऊर्जा से भरपूर रहेंगी और बढ़ने में सक्षम होंगी।

B.J.U और कैलोरी

किसी भी भोजन में एक विशिष्ट मात्रा में पोषक तत्व होते हैं - प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट(संक्षेप में B.Zh.U.)। उत्पाद में उनका अनुपात उसके प्रकार के आधार पर भिन्न हो सकता है। किसी स्टोर से आप जो उत्पाद खरीदते हैं, उसके प्रत्येक पैकेज पर, उनकी मात्रा संरचना अनुभाग में लिखी होती है - "प्रति 100 ग्राम उत्पाद", इसलिए गणना करें कि आपने यह या वह कितना खाया। पुष्टिकरयह आसान होगा।

"वैसे भी कैलोरी कहाँ से आती है?"

प्रत्येक पोषक तत्व में एक निश्चित मात्रा में कैलोरी होती है:

1 ग्राम प्रोटीन = 4 किलो कैलोरी

1 ग्राम वसा = 9 किलो कैलोरी

1 ग्राम कार्बोहाइड्रेट = 4 किलो कैलोरी

इस प्रकार भोजन की कैलोरी सामग्री की गणना की जाती है। आप इसे हमारी वेबसाइट पर उपयुक्त अनुभाग में देख सकते हैं।

पहले, मैंने औसत कीमतों के बारे में भी एक लेख लिखा था जो अधिकांश दुकानों में उपलब्ध हैं। आप खुद को परिचित कर सकते हैं और किसी भी उत्पाद से अपना खुद का उत्पाद बना सकते हैं। व्यक्तिगत योजनाखाना..

"वजन बढ़ाने के लिए आपको कितनी कैलोरी की आवश्यकता है?"

प्रत्येक व्यक्ति के लिए आसानी से प्राप्त होने वाली कैलोरी की सटीक संख्या कहना असंभव है। यह राशि व्यक्तिगत है और कई कारकों पर निर्भर करती है, जिसमें आपका लिंग, उम्र, चयापचय, प्रति दिन शारीरिक और मानसिक गतिविधि की मात्रा आदि शामिल हैं। तो, इंटरनेट से सभी सूत्र अनुमानित होंगे (सभी लोगों के लिए समान शर्तों के अनुसार गणना की जाएगी)। जो काम कर भी सकता है और नहीं भी.

कुछ लोग 2000-2500 कैलोरी (जो मैं हूं) के साथ मांसपेशियों को प्राप्त करने में सक्षम होंगे, जबकि अन्य 3000 कैलोरी () के साथ अपना वजन कम करेंगे। इसलिए, आपको परीक्षण और त्रुटि द्वारा इसे स्वयं चुनना होगा।

आमतौर पर, वजन बढ़ने की अवधि के दौरान, प्रति 1 किलो वजन में 40-50 कैलोरी पर्याप्त होती है। उदाहरण के लिए, यदि किसी व्यक्ति का वजन 60 किलोग्राम है, तो वजन बढ़ाने के लिए उसे 40*60 - 50*60 = 2400 - 3000 कैलोरी की आवश्यकता होती है। यह संख्या काफी बढ़ानी पड़ सकती है.

इष्टतम वजन बढ़ना 200 ग्राम - 1 किलोग्राम प्रति सप्ताह है।इन नंबरों द्वारा निर्देशित रहें। यदि आपका वजन नहीं बढ़ रहा है, तो हर हफ्ते अपना आहार 300-500 कैलोरी तक बढ़ाएं जब तक कि वजन "मृत" बिंदु से कम न हो जाए।

विशेष रूप से उन लोगों के लिए जिनका चयापचय "धीमा" है और जो तेजी से वसा प्राप्त करते हैं (एंडोमोर्फ, मैं आपके बारे में बात कर रहा हूं)। हर सप्ताह अपने बढ़ते वज़न पर बारीकी से नज़र रखें। यदि वजन 1 किलो से अधिक बढ़ गया है, तो आपको अपने आहार की कैलोरी सामग्री को 300 - 500 कैलोरी तक कम करने की आवश्यकता है, क्योंकि वसा का बढ़ना पूरे जोरों पर है, मांसपेशियों का नहीं। यदि आप कुछ महीनों में मोटा सुअर नहीं बनना चाहते हैं, तो नियम का पालन करें "प्रति सप्ताह 1 किलो से अधिक वजन न बढ़े।"

अपने अगले लेखों में, मैं व्यक्तिगत कारकों को ध्यान में रखते हुए, मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए आवश्यक कैलोरी की सटीक संख्या निर्धारित करने की एक विधि का विस्तार से वर्णन करूंगा। इसलिए, आप सभी रहस्यों को जानने वाले पहले व्यक्ति होंगे। जो मैंने आपको ऊपर बताया वह केवल मूल बातें हैं। सभी सबसे दिलचस्प चीजें अभी आना बाकी हैं :)

3) यदि आप बहुत अधिक सोते हैं तो आप जल्दी टाइप कर लेते हैं

बॉडीबिल्डिंग में नियम, जैसा कि मैंने पहले ही कहा, बहुत महत्वपूर्ण है। इसलिए, एक ही समय पर बिस्तर पर जाने से मांसपेशियों के विकास पर बहुत अच्छा प्रभाव पड़ेगा।

नींद के दौरान ही शरीर में सभी पुनर्स्थापना प्रक्रियाएं शुरू होती हैं। और मैं यह नोट करना चाहूंगा कि सभी एनाबॉलिक हार्मोनों का अधिकतम हार्मोनल शिखर नींद के दौरान ही होता है।

टेस्टोस्टेरोन और सुबह के समय अपने उच्चतम स्तर पर होता है। नीचे दिए गए इन आरेखों पर एक नज़र डालें।

जैसा कि अब आप समझ गए हैं, बॉडीबिल्डिंग में लंबी नींद बहुत महत्वपूर्ण चीज है। आप जितना अधिक सोएंगे, जिम में आपका परिणाम उतना ही बेहतर होगा।

जानकारी तो हर कोई जानता है, लेकिन इसका उपयोग कम ही लोग करते हैं। जितनी जल्दी आप बिस्तर पर जाएंगे (21-22 घंटों में, और Dota खेलने के बाद 1-2 रातों में नहीं), उतना ही बेहतर और अधिक कुशलता से आप सुबह ठीक हो जाएंगे। यह हमारे शरीर के लिए एक प्राकृतिक जैविक लय है, जो उसके लिए सबसे उपयोगी होगी। इसलिए आपको सुबह तक कंप्यूटर पर रहने की ज़रूरत नहीं है, जल्दी सो जाना, थोड़ी नींद लेना और सुबह खेलना बेहतर है (^_^)

रात में नींद की मात्रा 8-10 घंटे या इससे अधिक होनी चाहिए। आदर्श रूप से, आपको दिन में 1-2 घंटे और सोने का समय मिलेगा, लेकिन हर किसी के पास यह अवसर नहीं है, इसलिए हर दिन पर्याप्त नींद लेने के लिए अपनी दिनचर्या को समायोजित करें। पर्याप्त पुनर्प्राप्ति के बिना, शरीर सौष्ठव में प्रगति करना असंभव है और जिम में सभी प्रयास, फिर से, व्यर्थ होंगे।

उदाहरण के लिए, पेशेवर बॉडीबिल्डर मिस्टर ओलंपिया दिन में 15 घंटे सोते हैं... यह, ज़ाहिर है, के लिए बहुत कुछ है समान्य व्यक्ति, और काम/अध्ययन इसकी अनुमति नहीं देगा। यह एक बार फिर साबित करता है कि बॉडीबिल्डिंग में नींद के बिना आपका काम नहीं चल सकता।

निष्कर्ष

बॉडीबिल्डिंग की तीन मुख्य आज्ञाएँ याद रखें - सुअर की तरह खाओ, भालू की तरह सोओ, राक्षस की तरह कसरत करो. वजन बढ़ाने के लिए इन बुनियादी नियमों का पालन करने से, शरीर सौष्ठव में सफलता की व्यावहारिक रूप से गारंटी है।

लेकिन आपको आराम नहीं करना चाहिए, क्योंकि मांसपेशियों के विकास के लिए ये सभी स्थितियाँ नहीं हैं, फिर भी कुछ स्थितियाँ हैं आवश्यक शर्तें, जिसका अध्ययन करने और व्यवहार में लागू करने की आवश्यकता होगी। हम अगले अंकों और लेखों में यही करेंगे।

निष्कर्ष

खैर, यहीं पर हम मांसपेशी द्रव्यमान बढ़ाने के पाठ्यक्रम की शुरुआत पर आज के लेख को समाप्त करेंगे। सार सतही था और बॉडीबिल्डिंग में तेजी से प्रगति शुरू करने के लिए आपको क्या करने की आवश्यकता है और इसमें कितना समय लगेगा, इसकी मूल बातें बताई गईं। ताकि आप श्रमसाध्य कार्य के लिए पहले से तैयार रहें, न कि "सुपर तरीकों" और त्वरित परिणामों के लिए।

मुझे उम्मीद है कि कोई भी सिफारिश वजन बढ़ाने की प्रक्रिया को तेज करने में मदद करेगी और आप अपना लक्ष्य बहुत तेजी से हासिल कर पाएंगे। लेकिन याद रखें, मुख्य बात सही रवैया है और स्पष्ट लक्ष्य. अपने लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए प्रेरणा के बिना, चाहे कुछ भी करना पड़े, आप वर्कआउट छोड़े बिना जिम नहीं जाएंगे, हर दिन अत्यधिक खाने की कोशिश करेंगे, प्रशिक्षण कार्यक्रम बनाएंगे, एक आहार का पालन करेंगे, आदि। केवल सच्चे बॉडीबिल्डिंग प्रशंसक जो जीवन में सफलता पाना चाहते हैं, वे ही ऐसा कर सकते हैं।

कड़ी मेहनत करें, विकास करें और आप देखेंगे कि इस दौरान आप कैसे बदल गए हैं, लेकिन विशेष रूप से आपके आस-पास के लोग इसे नोटिस करेंगे। यह सबसे अच्छा इनाम होगा.

मैं सभी को खेल खेलने के लिए अग्निरोधक प्रेरणा और अधिक उपचय की कामना करता हूँ!

मांसपेशी द्रव्यमान का सही लाभ - 10 सामान्य गलतियाँ, जिसे फिटनेस प्रेमी स्वीकार करते हैं। जानें कैसे हासिल करें अधिकतम परिणामव्यायामशाला में

मांसपेशियों का द्रव्यमान बढ़ाते समय, आपको अधिक निर्माण पर ध्यान देना चाहिए गुणवत्ता वाली मांसपेशियाँ. आप पहचान से परे अपना आकार बदल सकते हैं, लेकिन कई फिटनेस प्रेमी अक्सर ऐसा करने में असफल हो जाते हैं। क्यों?

नीचे कुछ सबसे आम गलतियाँ दी गई हैं जो जिम जाने वाले लोग मांसपेशियों को बढ़ाने के दौरान करते हैं। यदि आप अपनी गलतियों को सुधारने का गहन कार्य करते हैं, तो यह चरण अधिक उत्पादक होगा।

1. मांसपेशियों के विकास के लिए पर्याप्त भोजन न करना

मांस प्रोटीन का बहुत अच्छा स्रोत है।

यह बात पुरुषों की अपेक्षा महिलाओं के लिए अधिक उपयोगी होगी। ऐसा इसलिए होता है क्योंकि लड़कियों को वजन बढ़ना पसंद नहीं होता है, उन्हें चिंता होती है कि उनका वजन केवल मोटापा ही बढ़ा है। इसलिए, ज़्यादातर लड़कियाँ अपेक्षाकृत कम मात्रा में खाना खाती हैं। परिणामस्वरूप, उनमें प्रभावी ढंग से प्रशिक्षण लेने और अपनी फिटनेस में सुधार करने के लिए ऊर्जा की कमी होती है। कई मामलों में वे मांसपेशियों का द्रव्यमान खो देते हैं, यह भूल जाते हैं कि 95% शारीरिक फिटनेसऑफ-सीजन में बनाया गया।

स्वस्थ भोजन के रूप में पर्याप्त ईंधन के बिना, आप सार्थक परिवर्तन नहीं कर पाएंगे। आप जो परिणाम चाहते हैं उसे पाने के लिए पर्याप्त कैलोरी खाएं। शायद आपको थोड़ा फायदा हो जाए त्वचा के नीचे की वसा, लेकिन बस इतना ही अतिरिक्त दूर हो जाएगाआहार के दौरान.

2. वजन बढ़ाने के लिए उचित पोषण के सिद्धांतों के प्रति गलत दृष्टिकोण

जब सुखाने की अवधि समाप्त हो जाती है तो आप आमतौर पर क्या करते हैं? ईमादार रहें! आप सीधे अपने पसंदीदा रेस्तरां या कैफे में जाएं और भरपेट खाना खाएं। निःसंदेह, यह बहुत स्वादिष्ट है और बहुत सारी भावनाएँ देता है। तुम इसके लायक हो। लेकिन आप मांसपेशियों को बढ़ाने के दौरान फास्ट फूड को अपने आहार को बर्बाद नहीं करने दे सकते। कई लोगों को इस बात पर आपत्ति होती है कि फास्ट फूड बहुत अधिक कैलोरी वाला भोजन होता है। अपने उपभोग के लिए दिन में एक बार कुछ स्वादिष्ट क्यों न खाया जाए दैनिक मानदंडकैलोरी? लेकिन कोई नहीं।

आपकी अधिकांश कैलोरी स्वस्थ, पौष्टिक आहार से आनी चाहिए।

आवश्यकता है गुणवत्तापूर्ण प्रोटीन, जटिल कार्बोहाइड्रेट और स्वस्थ वसा. हमें मांसपेशियां बढ़ाने की जरूरत है, चर्बी की नहीं। यदि आप हर समय फास्ट फूड खाते हैं, तो आपके द्वारा बढ़ाए गए वजन का केवल एक छोटा सा हिस्सा ही मांसपेशियों का होगा। बाकी सब मोटा है. अपने आहार का पालन करें और परिणाम सभी अपेक्षाओं से अधिक होंगे।

यह भी पढ़ें: शुरुआती लोगों के लिए मांसपेशी द्रव्यमान बढ़ाना: पोषण, प्रशिक्षण, पूरक

3. अपर्याप्त कार्बोहाइड्रेट का सेवन

कार्बोहाइड्रेट - मौलिक रूप से महत्वपूर्ण भागमांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करने की अवधि के दौरान आहार। यदि आप उनके उपभोग के समय को सही ढंग से वितरित करते हैं तो वे आपके शरीर को पूरे दिन के लिए ऊर्जा से भर देते हैं। वर्कआउट के तुरंत बाद फास्ट कार्बोहाइड्रेट खाना बहुत अच्छा होता है, क्योंकि वे इंसुलिन के स्तर को बढ़ाते हैं और ग्लाइकोजन को सीधे आपकी मांसपेशियों में भेजते हैं। साथ ही इनकी मदद से सेवन के बाद प्रोटीन संश्लेषण की प्रक्रिया बेहतर ढंग से शुरू होती है। प्रोटीन शेक. काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्सइसका प्रभाव लंबे समय तक रहता है और इसका सेवन नाश्ते में और पूरे दिन किया जाना चाहिए। उदाहरण धीमी कार्बोहाइड्रेट: जई का दलिया, भूरे रंग के चावल, शकरकंद तेज़ कार्बोहाइड्रेट के उदाहरण: चीनी, सफेद डबलरोटी, पास्ता।

4. कोई कार्डियो वर्कआउट नहीं

यह एक बहुत बड़ी गलती है जो ज्यादातर पुरुष मसल्स मास बढ़ाने के दौरान करते हैं। उनका तर्क है कि वे "आकार में कमी नहीं करना चाहते।" लेकिन हफ्ते में आधे घंटे के कुछ कार्डियो वर्कआउट से आप पर कोई असर नहीं पड़ेगा मांसपेशियों की मात्रा. कार्डियो को अपने वर्कआउट रूटीन में शामिल करके, आप अपनी भूख को अभूतपूर्व ऊंचाई तक बढ़ा देंगे, जिससे आप आसानी से अधिक स्वस्थ भोजन का उपभोग कर सकेंगे।

आप अपने प्रदर्शन में भी सुधार लाएंगे कार्डियो-वैस्कुलर प्रणाली के, जो सभी उन्नत स्तर के एथलीटों के लिए मौलिक रूप से महत्वपूर्ण है।

ऐसे बहुत से एथलीट हैं जिनके पास कमजोर हृदय प्रणाली के कारण नियोजित भार के लिए पर्याप्त सहनशक्ति नहीं है। इसके लिए उनके पास बहुत ताकत है, लेकिन पर्याप्त सांस नहीं है। यदि आप संपूर्ण नियोजित भार को पूरा करने में विफल रहते हैं, तो देर-सबेर आपकी मांसपेशियां कम होने लगेंगी। अगर आप इससे बचना चाहते हैं तो नियमित रूप से कार्डियो करना शुरू कर दें।

5. बहुत अधिक उच्च तीव्रता वाला कार्डियो

यह समस्या विशेष रूप से लड़कियों के लिए प्रासंगिक है। वे डायल नहीं करना चाहते अधिक वज़न, इसलिए वे अक्सर कार्डियो व्यायाम की अति कर देते हैं। यदि आप अपनी सारी ऊर्जा कार्डियो प्रशिक्षण में लगा देंगे तो मांसपेशियां विकसित नहीं होंगी। अधिकांश पुरुष और महिलाएं कम तीव्रता वाला कार्डियो कर सकते हैं। सप्ताह में 20-30 मिनट के लिए तीन से चार वर्कआउट पर्याप्त होंगे। इससे आपका मेटाबॉलिक रेट बेहतर रहेगा और आपकी भूख भी बढ़ेगी। आप अपने शरीर की मुख्य मांसपेशी, हृदय को भी अच्छे आकार में रखेंगे।

6. मशीनों में बहुत अधिक पृथक व्यायाम

कई एथलीटों ने बुनियादी अभ्यासों को प्रतिस्थापित कर दिया है मुफ्त वज़नसिमुलेटर के उपयोग के लिए. यह वास्तव में सुविधाजनक और उत्पादक है. लेकिन सबसे सरल तरीका भी सबसे अधिक देता है ख़राब परिणाम. व्यायाम मशीनों के अपने फायदे हैं, और उनकी मदद से आप अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम को पूरी तरह से पूरक कर सकते हैं, उदाहरण के लिए, आप कई काम कर सकते हैं पृथक व्यायामकसरत के अंत में. हालाँकि, कुछ भी आपको मुफ्त वजन के साथ भारी यौगिक व्यायाम से अधिक परिणाम नहीं देगा।

बारबेल या डम्बल के साथ किए जाने वाले व्यायाम, जैसे स्क्वाट, डेडलिफ्ट, बेंट-ओवर रो, डम्बल प्रेस और अन्य, आपके व्यायाम का आधार होने चाहिए। प्रशिक्षण प्रक्रियामांसपेशियों के बढ़ने के दौरान और "सुखाने" की अवधि के दौरान दोनों। वे संलग्न होंगे सबसे बड़ी संख्यामांसपेशियाँ, जिससे अधिकतम प्रगति होती है। मुफ़्त वज़न के साथ बुनियादी काम करने के बाद ही आप व्यायाम मशीनों का उपयोग करके अपनी मांसपेशियों को ख़त्म कर सकते हैं। आप जितनी मेहनत करेंगे, परिणाम उतना ही बेहतर मिलेगा। और मुक्त भार के साथ काम करने से अधिक कठिन कुछ भी नहीं है।

7. शक्ति प्रशिक्षण से आराम और पुनर्प्राप्ति पर थोड़ा ध्यान दें

कई एथलीटों को यह एहसास नहीं होता कि सारा विकास और प्रगति दीवारों के पीछे होती है। जिम. वे सब कुछ सही करते हैं: सही खाना खाते हैं, कड़ी ट्रेनिंग करते हैं, लेकिन मुख्य बात भूल जाते हैं - वर्कआउट के बीच अपने शरीर को ठीक होने के लिए समय देना। आराम के बिना आपकी प्रगति नगण्य होगी।

आप जिम में अपनी मांसपेशियों पर दबाव डालते हैं, बाकी समय उन्हें आराम करने और ऊर्जा की भरपाई करने की आवश्यकता होती है।

यह सब समय पर निर्भर करता है - आपके शरीर को ठीक होने के लिए समय की आवश्यकता होती है। इसके बिना, आप स्वयं को अत्यधिक प्रशिक्षण की स्थिति में ले जायेंगे। इस बात पर बहुत बहस होती है कि वर्कआउट के बीच मांसपेशियों को कितना समय आराम देना चाहिए। शायद तीन दिन से कम नहीं. यदि आपकी मांसपेशियाँ अभी भी थकी हुई हैं, तो एक और दिन आराम करें। अन्यथा, आप बस अपने शरीर को नुकसान पहुंचाएंगे।

उपयोगी लेख: के लिए 6 युक्तियाँ जल्दी ठीक होनाप्रशिक्षण के बाद

8. वजन और मांसपेशियों की मात्रा में वृद्धि

अधिकांश पुरुष बहुत अधिक चिंता करते हैं खुद का वजनऔर मांसपेशियों के बढ़ने की अवधि के दौरान मात्रा। भारी वजनउनके अहंकार पर आघात होता है, खासकर यदि यह 90 किलोग्राम से अधिक हो, तो वे इसे जितना संभव हो उतना बढ़ाने की कोशिश करते हैं। इसके साथ अक्सर ढेर का एक समूह भी जुड़ा होता है अतिरिक्त चर्बी. शरीर लगातार शुष्क नहीं बन सकता और गढ़ी हुई मांसपेशियाँ. इसलिए यदि आपका वजन हर हफ्ते बढ़ता रहता है, तो संभव है कि आपका जो वजन बढ़ रहा है उसमें से अधिकांश वसा है।

आपको इस बात पर ध्यान देने की ज़रूरत है कि आप कैसे दिखते हैं, न कि आपका वज़न कितना है।

महिलाओं के लिए स्थिति बिल्कुल विपरीत है। यदि उन्हें पता चलता है कि उनका वजन बढ़ रहा है, तो वे खाने की मात्रा कम कर देते हैं और अपना वजन वापस पाने की कोशिश में कार्डियो शामिल कर लेते हैं। उपयुक्त आकार. हालाँकि, व्यवहार में यह बहुत अधिक जटिल है।

9. प्रेरणा की कमी

यह समस्या मुख्य रूप से प्रतिस्पर्धी एथलीटों पर लागू होती है। टूर्नामेंट के बाद आपको अपनी गलतियों पर काम करना होगा और अपनी गलतियों का पता लगाना होगा कमज़ोर स्थान, फिर अपने प्रशिक्षक के साथ इस पर चर्चा करें और अपनी फिटनेस में सुधार के लिए कार्य योजना बनाएं।

ऐसे कई बॉडीबिल्डर हैं जो हर सीज़न में प्रतिस्पर्धा करते हैं। सभी टूर्नामेंटों में वे लगभग एक जैसे ही दिखते हैं। वे प्रगति नहीं करते और वे जीतते नहीं। और न्यायाधीशों ने देखा कि वे साल-दर-साल नहीं बदलते हैं। इसलिए, ऑफ-सीज़न में, सबसे पहली चीज़ जो आपको करने की ज़रूरत है वह है अपने लिए कई अल्पकालिक और दीर्घकालिक लक्ष्य निर्धारित करना ताकि खेल प्रेरणा न खोएं और अपने आकार में सुधार जारी रखें।

10. भोजन छोड़ना

यह हार्डगेनर्स (जिन लोगों को इसका खतरा नहीं होता) की मुख्य गलतियों में से एक है स्पीड डायलजनता)। उन्हें भूख नहीं लगती, इसलिए वे भोजन को एक या दो घंटे के लिए स्थगित कर देते हैं या बिल्कुल ही छोड़ देते हैं। यह एक भयानक गलती है. आपकी मांसपेशियों में अमीनो एसिड का निरंतर प्रवाह सुनिश्चित करने के लिए शरीर को हर 2.5 से 3 घंटे में प्रोटीन की आवश्यकता होती है। सकारात्मक नाइट्रोजन संतुलन बनाए रखना आवश्यक है। जब शरीर में पर्याप्त अमीनो एसिड नहीं होते हैं, तो यह बस उन्हें आपकी मांसपेशियों से ले लेगा।

आपका शरीर आपकी मेहनत से अर्जित मांसपेशियों को ईंधन के रूप में उपयोग करना शुरू कर देगा। इससे बचना चाहिए. मांसपेशियों के ऊतकों को खोने की प्रक्रिया को अपचय कहा जाता है। शरीर में उपचय (मांसपेशियों की वृद्धि) की प्रक्रियाओं को बनाए रखने के लिए आपको लगातार सकारात्मक नाइट्रोजन संतुलन की स्थिति में रहने का प्रयास करने की आवश्यकता है।

यदि आपको लगता है कि आप पूरा भोजन नहीं कर सकते, तो अपने आप को प्रोटीन शेक तक सीमित रखें।

इससे पहले अमीनो एसिड की पर्याप्त आपूर्ति सुनिश्चित हो सकेगी अगली नियुक्तिखाना।

जमीनी स्तर

आपको इन गलतियों से बचने की कोशिश करते हुए, मांसपेशियों को बढ़ाने की अवधि को यथासंभव उत्पादक रूप से बिताने की कोशिश करनी चाहिए। यदि आप इनमें से कम से कम एक बिंदु पर खुद को पहचानते हैं, तो जितनी जल्दी हो सके अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम और आहार में बदलाव करें। ऐसा करने से, आप तुरंत अपने सपनों के आकार के कई कदम करीब पहुंच जायेंगे।

बॉडीबिल्डिंग में मास का मूलभूत महत्व है। पर्याप्त मांसपेशियाँ होने पर, आप अपने शरीर पर काम कर सकते हैं, इसे सुंदर और सुडौल बना सकते हैं। मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करने की गारंटी के लिए एक अच्छी तरह से संरचित बॉडीबिल्डिंग प्रशिक्षण कार्यक्रम सकारात्मक परिणाम, जिसे सामान्य स्तर के अच्छे स्तर से हासिल किया जा सकता है शारीरिक प्रशिक्षण. पहली नज़र में, शरीर सौष्ठव की मूल बातें और उपयुक्त अभ्यासों का चयन जटिल लगता है, लेकिन अभ्यास से पता चलता है आधार परिसरव्यायाम आपके लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए पर्याप्त होगा।

बड़े पैमाने पर लाभ के लिए बॉडीबिल्डिंग प्रशिक्षण की मूल बातें

एक व्यायाम के लिए मांसपेशियों की प्रतिक्रिया अलग-अलग हो सकती है। यह वजन के वजन और इसे दोहराए जाने वाले दृष्टिकोणों की संख्या पर निर्भर करता है। यदि आपका मुख्य लक्ष्य द्रव्यमान बनाना है, तो यह महत्वपूर्ण है कि इसे ज़्यादा न करें, बल्कि ऐसा वजन चुनें जो आपको एक समय में 9 पुनरावृत्ति तक करने की अनुमति दे। यह वजन बढ़ाने के लिए बॉडीबिल्डिंग प्रशिक्षण कार्यक्रम बनाने का यह दृष्टिकोण है जो व्यवस्थित मांसपेशियों की वृद्धि सुनिश्चित कर सकता है और ताकत संकेतकों में उल्लेखनीय वृद्धि कर सकता है।

दोहराव की संख्या अलग-अलग करने का प्रयास करें। कम पुनरावृत्ति होगी सकारात्मक प्रभावपावर डेटा के लिए. बड़ी संख्याविकास में मदद मिलेगी मांसपेशीय मज़बूती. मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करते समय, कम से कम 6, अधिकतम 12 दोहराव करने का प्रयास करें।

प्रत्येक कार्य में अपना सर्वश्रेष्ठ दें अलग व्यायामअसफलता के लिए आवश्यक. जितना अधिक आप अपने लिए खेद महसूस करेंगे और अपर्याप्त भार देंगे, मांसपेशियों का लाभ उतना ही कम प्रभावी होगा। लेकिन पहले पाठों से ही अपने आप पर बहुत अधिक बोझ डालने की अनुशंसा नहीं की जाती है। यदि आप समय-समय पर व्यायाम करते हैं और आपका धैर्य कई महीनों तक रहता है, तो प्रत्येक मांसपेशी समूह के लिए 2 दृष्टिकोणों से शुरुआत करने की सिफारिश की जाती है। अनुभवी एथलीट 4 दृष्टिकोण तक प्रदर्शन कर सकते हैं।

व्यायाम के "नकारात्मक" चरण के दौरान मांसपेशियों में सबसे तेज़ वृद्धि होती है। यानी बारबेल या डम्बल को नीचे करने में उन्हें ऊपर उठाने की तुलना में अधिक समय लगेगा। यह इस तथ्य के कारण है कि कम करने पर मांसपेशियों में माइक्रोक्रैक की संख्या काफी बढ़ जाती है, जिसका इसके विकास पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है।

प्राकृतिक लोगों के लिए शरीर सौष्ठव - सामूहिक रूप से एक सप्ताह तक चलने वाला प्रशिक्षण कार्यक्रम

प्रशिक्षण शुरू करने से पहले, निम्नलिखित बातें याद रखें:

• आप प्रशिक्षण के दौरान अपने लिए खेद महसूस नहीं कर सकते - मांसपेशियों के ऊतकों की वृद्धि केवल इसके कारण हो सकती है अधिकतम भारइस पर, इसलिए कक्षाओं के दौरान आपको अपना सब कुछ देने की आवश्यकता होगी;
• आहार में प्रोटीन को कार्बोहाइड्रेट से कम प्रतिशत आवंटित नहीं किया जाना चाहिए;
• आपको प्रशिक्षण से आधा घंटा पहले और आधा घंटा बाद खाना खाना होगा;
• प्रोटीन शेक के सेवन की सलाह दी जाती है;
• वर्कआउट के बीच का अंतराल 48 से 72 घंटे के बीच होना चाहिए - यह संकेतक सीधे मांसपेशी फाइबर की रिकवरी की गति पर निर्भर करता है।

भारी भरकम पुरुषों के लिए बॉडीबिल्डिंग प्रशिक्षण कार्यक्रम सोमवार से शुरू हो रहा है। किसी भी पाठ की शुरुआत वार्म-अप है: एरोबिक व्यायाम, कार्डियो या जॉगिंग। कम से कम 10 मिनट तक वार्म अप करें ताकि आप अपने शरीर को तनाव के लिए तैयार कर सकें, अपना रक्त प्रवाहित कर सकें और अपने जोड़ों को गर्म कर सकें। प्रत्येक प्रशिक्षण दिवस में 2 मांसपेशी समूहों का प्रशिक्षण शामिल होता है।

सोमवार के लिए योजना बनाएं, बाइसेप्स और पेक्टोरल मांसपेशियों को पंप करें:

• बेंच प्रेस मजबूत पकड़एक झुकी हुई बेंच पर. वार्म अप करने के लिए, अपने कामकाजी वजन का 60% उपयोग करें और 8 प्रतिनिधि के 2 सेट तक करें। फिर अपने कामकाजी वजन का उपयोग करें और 8 से 12 प्रतिनिधि के 6 से 9 सेट करना शुरू करें;
• वाइड ग्रिप बेंच प्रेस क्षैतिज बेंच- 6 से 12;
• एक क्षैतिज बेंच पर डम्बल के साथ हथियार उठाना (पेक्टोरल मांसपेशियों का काम करना) - 4 से 15;
• पृथक बाइसेप्स व्यायाम - केंद्रित डम्बल लिफ्ट। 15 पुनरावृत्ति के 4 सेट करें। शुरू करने से पहले, तकनीक को सही ढंग से निष्पादित करने के लिए इस अभ्यास के साथ सामूहिक प्रशिक्षण का एक वीडियो देखें;
• कॉम्प्लेक्स में बाइसेप्स पर खड़े होकर बारबेल उठाना शामिल हो सकता है।

गुरुवार - पीठ और कंधे का दिन:

• मुख्य और सबसे अधिक सर्वोत्तम व्यायामवी प्राकृतिक शरीर सौष्ठव – deadlift. आप पहला सेट हल्के वजन और कम दोहराव के साथ वार्म-अप के रूप में करें। शेष सेट आपके कामकाजी वजन और हैं अधिकतम राशिपुनरावृत्ति. 8-12 दोहराव के साथ 6 से 9 सेट करने की सलाह दी जाती है;
• डम्बल के साथ उल्टा उठाना - ट्रेपेज़ियस और बांह की मांसपेशियों पर काम करें। सेट की संख्या - 3 से 4 तक, दोहराव - 8 से 12 तक। यह एक अलग व्यायाम है, इसलिए इसे हर हफ्ते करने की सलाह दी जाती है;
• क्लासिक पुल-अप - 12 दोहराव के साथ 6 से 9 दृष्टिकोण तक;
• निचले ब्लॉक को बेल्ट तक खींचना - 8-12 दोहराव के साथ 6-9 सेट;
• संकर्षण ऊपरी ब्लॉकछाती तक. दृष्टिकोण की संख्या 3 से 4 तक भिन्न होती है, दोहराव - 12 से 15 तक।

रविवार को आप अपने पैरों और ट्राइसेप्स का काम करते हैं:

• वज़न (बारबेल या डम्बल) के साथ स्क्वाट करें। पहला दृष्टिकोण, अन्य मामलों की तरह, वार्मअप के लिए है, बाकी आपके कामकाजी वजन और दृष्टिकोण की अधिकतम संभव संख्या के साथ है। 8-12 दोहराव के साथ 6-9 पदयात्रा;
• अलग व्यायाम - लेटने की स्थिति में पैर मोड़ना। गिनता सर्वोत्तम तकनीकपैरों के बाइसेप्स की कसरत के लिए। 6-9 से 8-12;
• सीधे पैरों वाली डम्बल पंक्तियाँ जांघों के पिछले हिस्से पर काम करने के लिए एक व्यायाम है। शरीर को सही प्रक्षेप पथ पर ले जाने के लिए वेटिंग का उपयोग किया जाता है। 9 से 12;
• फ्रेंच प्रेस स्टाइल आपके ट्राइसेप्स के लिए एक अलग व्यायाम है। 12 पुनरावृत्तियों के 3-4 सेट करें। प्रदर्शन से पहले, चोट से बचने के लिए वीडियो देखें;
• बेंच प्रेस संकीर्ण पकड़क्षैतिज बेंच पर - मुख्य तकनीक जो ट्राइसेप्स को काम कराती है। सेट - 2 से 4 तक, दोहराव - 9 से 12 तक।

ऐसी ट्रेनिंग के दौरान आपको भारी मात्रा में खाने की जरूरत होगी। दिन को 6 भोजन में बाँट लें। प्रत्येक भोजन के लिए परोसने का आकार छोटा होना चाहिए ताकि सब कुछ शरीर द्वारा अवशोषित हो जाए। कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन के बीच संतुलन के बारे में मत भूलना। इनमें प्रोटीन प्रमुख है निर्माण सामग्रीआपकी मांसपेशियों के लिए कार्बोहाइड्रेट ऊर्जा का मुख्य स्रोत हैं। आप उपभोग नहीं करेंगे पर्याप्त गुणवत्ताकार्बोहाइड्रेट - अपचयी प्रक्रियाएं शुरू हो जाएंगी, और शरीर जलने लगेगा मांसपेशियों का ऊतकऊर्जा भंडार को पुनः भरने के लिए.

न केवल शुरुआती, बल्कि पेशेवर भी एक बॉडीबिल्डर के लिए बेहतरीन आकार प्राप्त करने के लिए तुरंत सही पोषण का चयन नहीं कर सकते हैं। नीचे, बॉडीबिल्डिंग में मेनू डिज़ाइन के प्रस्तावित मूलभूत सिद्धांत आपको एक पेशेवर के स्तर तक ले जाएंगे।

यदि आप मांसपेशियाँ बनाना चाहते हैं, वसा कम करना चाहते हैं, या आकार में आना चाहते हैं, तो आपको एक विशिष्ट पोषण रणनीति की आवश्यकता होगी, जो आपके चुने हुए लक्ष्य पर निर्भर करेगी। हमने पेंटिंग की है कठिन योजनाएँऔर एक बॉडीबिल्डर का आहार जो तीनों कार्यों में से प्रत्येक से मेल खाता हो। हम कैलोरी, कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा सेवन मानकों का भी संकेत देंगे जिनके लिए आपको दैनिक प्रयास करना चाहिए।

स्वादिष्ट, पौष्टिक भोजन का आनंद लेने के लिए हमारी सूची का स्टॉक रखें। साल भर, घर पर तैयार किया गया। हम पूरी तैयारी अवधि के लिए आपके पंपिंग मेनू में विविधता लाने के लिए उत्पादों को बदलने के विकल्पों के साथ व्यंजनों के उदाहरण भी पेश करेंगे। तो, आपके सामने एक सुविधाजनक है सार्वभौमिक संदर्भ पुस्तकभोजन के प्रकार और उसे बनाने की विधि के अनुसार, ताकि उस पर सवाल न उठें।

मेनू संरचना लक्ष्यों और शेड्यूल द्वारा निर्धारित की जाती है मज़बूती की ट्रेनिंग, हम आपको सलाह देते हैं कि आप पहले इसका पता लगा लें सही चयनउत्पाद. हमारी योजना में भोजन दो श्रेणियों में आते हैं: वे जिनमें स्टार्चयुक्त कार्बोहाइड्रेट शामिल हैं और वे जिनमें स्टार्चयुक्त कार्बोहाइड्रेट शामिल नहीं हैं।

वर्कआउट से पहले और बाद के भोजन में स्टार्चयुक्त कार्बोहाइड्रेट अधिक लेकिन वसा कम होना चाहिए। यह आपको मजबूत बनाएगा और मांसपेशियों के विकास में सहायता के लिए ऊर्जा प्रदान करेगा। उचित पोषणजो जॉक वजन बढ़ाने के लिए प्रशिक्षण लेते हैं, उन्हें अपने दैनिक आहार में इन व्यंजनों को अधिक शामिल करना चाहिए। वर्कआउट के बीच में आपको स्टार्चयुक्त कार्बोहाइड्रेट की मात्रा सीमित करनी चाहिए और वसा पर ध्यान देना चाहिए। इस तरह आप वसा जलने की प्रक्रिया को तेज कर देंगे।

बॉडीबिल्डर का मेनू बनाने के लिए स्टार्चयुक्त कार्बोहाइड्रेट के उत्पाद स्रोत:

• स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थ: ब्राउन चावल, क्विनोआ, आलू, दलिया, साबुत अनाज पास्ता, बेक किया हुआ सामान, अनाज, अनाज
• प्रोटीन उत्पाद: प्रोटीन पाउडर, अंडे सा सफेद हिस्सा, पूरे अंडे (खुराक में), दुबला मांस, सफ़ेद मछली, ग्रीक दही
• फल, सब्जियाँ और फलियाँ: विदेशी फल, हरी या रेशेदार सब्जियाँ, फलियाँ
• वनस्पति तेल: एक चम्मच के बजाय एक चम्मच, संयम से उपयोग करें

स्टार्च रहित भोजन निम्न से तैयार किया जाता है:

• प्रोटीन खाद्य पदार्थ: प्रोटीन पाउडर, अंडे, सफेद और लाल मांस, वसायुक्त या सफेद मछली, ग्रीक दही। यहां आपको सर्वोत्तम उच्च गुणवत्ता वाले मिलेंगे।
• फल, सब्जियाँ और फलियाँ: जामुन, हरी या रेशेदार सब्जियाँ, फलियाँ (थोड़ी मात्रा में)
• वनस्पति तेल या वसा: एक चम्मच के बजाय एक बड़े चम्मच से मापें। एवोकाडो, बीज और मेवे, नारियल का तेल, कैनोला मेयोनेज़, पूर्ण वसा वाली चीज़।

नोट: "पोस्ट-वर्कआउट स्नैक" का तात्पर्य जल्दी पचने वाले कार्बोहाइड्रेट से भरपूर शेक या भोजन से है।

बॉडीबिल्डिंग में पोषण के 5 बुनियादी सिद्धांत

1. एक दिन में छह भोजन: अपने रक्त शर्करा की निगरानी करने और अपने चयापचय को स्थिर रखने के लिए हर दिन अपने शरीर को बार-बार, छोटे भोजन और स्नैक्स से भरें, जो मांसपेशियों के निर्माण में मदद करता है।
2. प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों का सेवन कम करें: यदि भोजन को किसी लेबल या ब्रांड नाम वाले बक्से, पैक या बैग में पैक किया जाता है, तो सबसे अधिक संभावना है कि आप अत्यधिक प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से निपट रहे हैं जिनका सेवन नहीं किया जाना चाहिए। इस उच्च कैलोरी को हटा दें और जंक फूड, और आपके नए साल के संकल्प को पूरा करने की संभावना काफी बढ़ जाएगी।
3. अनुसरण करना शेष पानी : पीने का पानी और कम कैलोरी वाला पेय आपको जिम में अधिक प्रभावी ढंग से प्रशिक्षित करने में मदद करेगा। मीठे पेय पदार्थों से दूर रहें, जो आपकी कमर की लंबाई बढ़ा सकते हैं और शरीर के सुरक्षात्मक एंटीऑक्सीडेंट कार्यों को बाधित कर सकते हैं।
4. स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट: वे स्टार्चयुक्त हो सकते हैं (चावल, ब्रेड और पास्ता की तरह तेजी से काम करने वाले), जो रक्त शर्करा में वृद्धि का कारण बनते हैं, या गैर-स्टार्चयुक्त, फलों, सब्जियों और साबुत अनाज में पाए जाते हैं। इनमें अधिक फाइबर होता है और इंसुलिन के स्तर को धीरे-धीरे बढ़ाने में मदद करता है। गैर-स्टार्चयुक्त कार्बोहाइड्रेट से अक्सर कोई समस्या नहीं होती है। बेझिझक उनका आनंद लें! लेकिन स्टार्चयुक्त कार्बोहाइड्रेट का सेवन दुबली मांसपेशियों के निर्माण और स्थिति को प्रभावित करेगा। इनका सेवन या तो सुबह खाली पेट करें या अपना वर्कआउट पूरा करने के बाद करें। तब संभावना यह है कि शरीर ऊर्जा भंडार को फिर से भरने के लिए उनका उपयोग करेगा, बहुत अधिक है।
5. शुद्ध प्रोटीन:हर दो घंटे में प्रोटीन की नियमित खुराक से अपने शरीर को ऊर्जा प्रदान करें। इस तरह आप तीव्रता से उत्तेजित होते हैं मांसपेशी विकासऔर वसा जलाने वाले हार्मोन का उत्पादन। प्रोटीन के सर्वोत्तम स्रोतों में लीन बीफ, चिकन, मछली, आहार डेयरी उत्पाद और सोया शामिल हैं। हालाँकि प्राथमिकता हमेशा संपूर्ण खाद्य पदार्थों, गुणवत्ता को दी जानी चाहिए प्रोटीन पाउडरयह आपके मेनू को सफलतापूर्वक पूरक करेगा, जिससे आप हर दिन अपने प्रोटीन का सेवन पूरा कर सकेंगे। एक हिस्सा ले लो छाछ प्रोटीनभोजन के बीच 1-2 बार। धीमी गति से पचने वाले का भी प्रयोग करें कैसिइन प्रोटीनरात की नींद के दौरान मांसपेशियों की वृद्धि सुनिश्चित करने के लिए।

एक शुरुआत के लिए आहार

मानक: 2500 किलो कैलोरी, 218 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 218 ग्राम प्रोटीन, 83 ग्राम वसा

यदि आप अपने आकार में सुधार करना चाहते हैं और प्रशिक्षण में अधिक ऊर्जावान बनना चाहते हैं, तो यह विकल्प सबसे इष्टतम होगा। यह भोजन से मिलने वाले कार्बोहाइड्रेट को सीमित करता है और स्थापित करता है उच्च स्तरप्रोटीन का सेवन. यह एंटीऑक्सीडेंट गुणों वाले खाद्य पदार्थों पर ध्यान केंद्रित करता है जो रक्त वाहिकाओं की स्थिति में सुधार कर सकते हैं और सूजन प्रक्रियाओं को रोक सकते हैं - ये दो कारक कोशिकाओं की उम्र बढ़ने की प्रक्रिया को सक्रिय करते हैं।

भोजन अनुसूची

• भोजन 2: कम/कोई कार्ब नहीं
• भोजन 3: कम/कोई कार्ब नहीं

व्यंजन1

• ग्रीक दही - डेढ़ कप (चम्मच)
• रसभरी - 1/2 बड़ा चम्मच।
• मूसली (वेनिला, बादाम, या बिना भराव) - 1/3 बड़ा चम्मच।
• अंडे (ओमेगा-3 का स्रोत) – 3

व्यंजन2: डबल चॉकलेट चेरी स्मूथी

• प्रोटीन पाउडर (चॉकलेट फ्लेवर) - 2 सर्विंग
• नारियल का दूध - 1/4 बड़ा चम्मच।
• चेरी - 3/4 बड़े चम्मच।
• अलसी के बीज - 1 बड़ा चम्मच (चम्मच)
• कोको पाउडर - 1 बड़ा चम्मच। एल
• बर्फ - 3-4 टुकड़े
• पानी - 2-3 बड़े चम्मच।

व्यंजन3: सलाद के साथ बर्गर

• सलाद - 2 शीट
• ग्राउंड बीफ (5% वसा) - 227 ग्राम
• टमाटर - 2 छल्ले
• लाल प्याज - 2 स्लाइस
• केचप - 1 बड़ा चम्मच। एल
• मेयोनेज़ (कैनोला) - 1 बड़ा चम्मच। एल
• हरी फलियाँ - 3 बड़े चम्मच।

व्यंजन4: वर्कआउट के बाद का नाश्ता

• प्रोटीन बार (रिकवरी ड्रिंक) - 1 सर्विंग

व्यंजन5: पालक सलाद और भूरे चावल के साथ झींगा

• झींगा - 170 ग्राम
• ब्राउन चावल - 1/4 बड़ा चम्मच।
• पालक - 4 बड़े चम्मच।
• फ़ेटा चीज़ - 1/4 बड़ा चम्मच।
• आधा लाल शिमला मिर्च
• जैतून का तेल (एक्स्ट्रा वर्जिन) - 2 बड़े चम्मच। एल

• रास्पबेरी के विकल्प: 5 कटी हुई स्ट्रॉबेरी, 1/2 बड़ा चम्मच। ब्लूबेरी, 2/3 बड़े चम्मच। ब्लैकबेरी या 1 बड़ा चम्मच। एल किशमिश
• मूसली के बजाय: 1/3 बड़ा चम्मच। दलिया या लुढ़का हुआ दलिया के टुकड़े, 3/4 बड़े चम्मच। नाश्ता अनाज फाइबर एक या 2/3 बड़ा चम्मच। जैविक गुच्छे
• नारियल के दूध का विकल्प: 2 बड़े चम्मच। एल कटे हुए अखरोट
• चेरी को प्रतिस्थापित किया जाता है: 1 बड़ा चम्मच। ब्लैकबेरी

बॉडीबिल्डरों के लिए मांसपेशियां बढ़ाने के लिए पोषण

यह मास-बिल्डिंग आहार दुबले-पतले पुरुषों के लिए एकदम सही है जो जिम में प्रशिक्षण के दौरान मांसपेशियों का निर्माण करना चाहते हैं।

मानदंड: लगभग 3000 किलो कैलोरी, 300 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 225 ग्राम प्रोटीन, 100 ग्राम वसा

नए मांसपेशी फाइबर बनाने के लिए उच्च कैलोरी, उच्च कार्बोहाइड्रेट आहार की आवश्यकता होती है। कृपया ध्यान दें कि बड़े पैमाने पर पोषण कार्यक्रम का मतलब यह नहीं है कि आप जो कुछ भी देखते हैं उसे लगातार खाते रहें। इसके विपरीत, आपको उच्च गुणवत्ता वाला, पौष्टिक, कार्बोहाइड्रेट से भरपूरसबसे अधिक आवश्यकता के समय भोजन - प्रशिक्षण पूरा होने से पहले और बाद में।

कृपया ध्यान दें कि यह भोजन योजना उन लोगों के लिए उपयुक्त है जो दोपहर में जिम जाते हैं। यदि आप सुबह प्रशिक्षण लेते हैं, तो अपने भोजन को बदलना पर्याप्त है ताकि आप अपने कसरत से पहले और बाद के नाश्ते के दौरान स्टार्चयुक्त भोजन खाएं। इसके बाद, पूरे दिन स्टार्चयुक्त कार्बोहाइड्रेट से दूर रहें।

भोजन अनुसूची

• डिश 1: स्टार्च-कार्बोहाइड्रेट
• भोजन 2: कम/कोई कार्ब नहीं
• भोजन 3: कम/कोई कार्ब नहीं
• भोजन 4: (कसरत के बाद का नाश्ता) स्टार्च-कार्बोहाइड्रेट
• डिश 5: स्टार्च-कार्बोहाइड्रेट
• डिश 6: स्टार्च-कार्बोहाइड्रेट

व्यंजन1: पनीर और छोटे प्याज़ के साथ तले हुए अंडे

• अंडे (ओमेगा-3 का स्रोत) – 3
• अंडे की सफेदी - 4
• पनीर (चेडर) - 1/4 बड़ा चम्मच।
• शलोट – 2
• ईजेकील ब्रेड - 2 टुकड़े
• सेब - 1

व्यंजन2: ब्लूबेरी बादाम स्मूदी

• प्रोटीन पाउडर (वेनिला फ्लेवर) - 2 सर्विंग
• ब्लूबेरी - 1 बड़ा चम्मच।
• बादाम - 28 ग्राम
• बादाम का दूध - 1 बड़ा चम्मच।
• पानी - 1 बड़ा चम्मच।
• बर्फ - 3-4 टुकड़े

व्यंजन3: टमाटर और बीन सलाद के साथ स्टेक

• स्टेक (ग्रील्ड फ्लैंक स्टेक) - 170 ग्राम
• टमाटर - 1
• आधा खीरा (कटा हुआ)
• चना - 1 बड़ा चम्मच।
• जैतून का तेल - 1 बड़ा चम्मच। एल

व्यंजन4: वर्कआउट के बाद का नाश्ता

• प्रोटीन पाउडर (50 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और 25 ग्राम प्रोटीन युक्त रिकवरी ड्रिंक) - 1 सर्विंग

डिश 5: क्विनोआ सलाद के साथ चिकन

• चिकन मांस - 170 ग्राम
• क्विनोआ - 1/3 बड़ा चम्मच।
• अखरोट - 2 बड़े चम्मच। एल
• किशमिश - 2 बड़े चम्मच। एल

डिश 6: रतालू और परमेसन के साथ सफेद मछली

• तिलापिया - 170 ग्राम
• परमेसन चीज़ - 2 बड़े चम्मच। एल
• रतालू - 2 (मध्यम आकार)
• मक्खन - 1 बड़ा चम्मच। एल
• ब्रोकोली - 1 बड़ा चम्मच।

• स्थानापन्न खिलाड़ी सफेद अंडे: 2 स्लाइस टर्की बेकन, 2 छोटे चिकन सॉसेज, 2 स्लाइस कैनेडियन बेकन या 1/4 कप। डिब्बाबंद सामन
• शलोट को बदला जा सकता है: 2 बड़े चम्मच। एल साल्सा, 1/4 बड़ा चम्मच। कटा प्याज, या 2 बड़े चम्मच। एल कटे हुए धूप में सुखाए हुए टमाटर।
• ब्लूबेरी विकल्प: 3/4 कप। जमे हुए आम
• के बजाय मुर्गे की जांघ का मास: 170 ग्राम पोर्क टेंडरलॉइन, 141 ग्राम भैंस रिबे, 141 ग्राम गोमांस ऊपरी जांघ
• क्विनोआ एनालॉग: 1/3 बड़ा चम्मच। कूसकूस, 1/4 बड़ा चम्मच। भूरा या काला चावल
• तिलापिया के लिए प्रतिस्थापन: 141 ग्राम टूना स्टेक, 198 ग्राम कॉड, 170 ग्राम झींगा
• रतालू को प्रतिस्थापित किया जाता है: 1/3 बड़ा चम्मच। अगरिक, गेहूं या मोती जौ

वसा जलाने वाला आहार

मानक: 2000 किलो कैलोरी, 150 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 150 ग्राम प्रोटीन, 88 ग्राम वसा

आप स्टार्चयुक्त कार्बोहाइड्रेट का सेवन कम करके वसा जलने की गति बढ़ा सकते हैं। आप इन्हें एक बार खा सकते हैं - ख़त्म होने के तुरंत बाद मज़बूती की ट्रेनिंग. यह आहार विकल्प पत्तेदार साग और सब्जियों पर ध्यान केंद्रित करने का सुझाव देता है - यह कैलोरी कम करने और कार्बोहाइड्रेट कम करने का एक सुविधाजनक तरीका है। वसा पर निर्भर रहने की सलाह दी जाती है ताकि शरीर ऊर्जा पैदा करते समय कार्बोहाइड्रेट के बजाय उनका उपयोग करना शुरू कर दे (मांसपेशियों के बजाय वसा को तोड़ने के लिए पेशेवरों की एक चतुर चाल)।

भोजन अनुसूची

• भोजन 1: कम/कोई कार्ब नहीं
• भोजन 2: कम/कोई कार्ब नहीं
• भोजन 3: कम/कोई कार्ब नहीं
• भोजन 4: (कसरत के बाद का नाश्ता) स्टार्च-कार्बोहाइड्रेट
• डिश 5: स्टार्च-कार्बोहाइड्रेट

डिश 1: पालक के साथ आमलेट

• अंडे - 3
• पनीर (काली मिर्च जैक) - 1 टुकड़ा
• पालक (बच्चा) - 1 बड़ा चम्मच।
• पर्सिकोव – 1

डिश 2: नट-चॉकलेट शेक

• प्रोटीन पाउडर (चॉकलेट फ्लेवर) - 1 सर्विंग
• चॉकलेट दूध - 2 बड़े चम्मच।
• मूंगफली का मक्खन - 2 बड़े चम्मच। एल
• चिया बीज - 1 बड़ा चम्मच। एल
• बर्फ - 2-3 टुकड़े

डिश 2 (समान): मलाईदार स्ट्रॉबेरी स्मूदी

• प्रोटीन पाउडर (वेनिला फ्लेवर) - 1 सर्विंग
• अलसी के बीज - 1 बड़ा चम्मच। एल
• स्ट्रॉबेरी - 6
• दही - 3/4 बड़े चम्मच।

डिश 3: टमाटर और एवोकैडो सलाद के साथ ग्रील्ड स्टेक

• स्टेक (गोमांस जांघ के ऊपरी भाग के गूदे से) - 113 ग्राम
• आधा एवोकैडो
• टमाटर - 1

भोजन 4: कसरत के बाद का नाश्ता

• प्रोटीन पाउडर (50 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और 25 ग्राम प्रोटीन युक्त रिकवरी ड्रिंक) - 1 सर्विंग

डिश 5: हार्दिक सॉस के साथ अलसी का पेस्ट

• मुर्गे की जांघ का मास चिकन ब्रेस्टक्यूब्स) - 85 ग्राम
• साबुत अनाज सन पेस्ट - 28 ग्राम
• मशरूम (स्लाइस) - 1 बड़ा चम्मच।
• ब्रोकोली फूल - 2 बड़े चम्मच।
• मैरिनारा सॉस - 1/2 बड़ा चम्मच।
• जैतून का तेल (एक्स्ट्रा वर्जिन) - 1 बड़ा चम्मच। एल

• सलाद रेसिपी नंबर 1: 3 बड़े चम्मच। पत्तागोभी और ब्रोकली का मिश्रण और 2 बड़े चम्मच। एल कोलस्लॉ ड्रेसिंग
• सलाद रेसिपी नंबर 2: 1/2 बड़ा चम्मच। भुनी हुई एडामे बीन्स और 2 बड़े चम्मच। एल 2 बड़े चम्मच के नीचे कटे हुए धूप में सुखाए हुए टमाटर। एल जैतून का तेलअतिरिक्त कुंवारी।
• चिकन को बदलने के लिए: 5% वसा के साथ 85 ग्राम कीमा बनाया हुआ मांस, यैलोफिन टूनाया कोल्ड रोस्ट बीफ़, 141 ग्राम शंख
• मशरूम के बजाय: शतावरी की 3 फली, 1 बड़ा चम्मच। कटा हुआ बेबी पालक, 3 बेबी तोरी या 1 क्रीमयुक्त टमाटर
• ब्रोकोली एनालॉग: 2 बड़े चम्मच। कटे हुए बैंगन, 1 लाल शिमला मिर्च या कद्दू, अजवाइन के डंठल के साथ 1 गाजर।

अंत में, हम आपको याद दिला दें कि शरीर सौष्ठव में पोषण एथलीटों के लिए सार्वभौमिक नहीं है, और इससे भी अधिक विभिन्न लक्ष्यों और प्रशिक्षण अनुभव वाले जॉक्स के लिए समान नहीं होगा। मांसपेशियों की वृद्धि या वसा हानि के लिए एक बॉडीबिल्डर का आहार कई बार बदल जाएगा क्योंकि वह प्रशिक्षण लेता है और अपने लक्ष्यों को प्राप्त करता है। शरीर की बदलती जरूरतों और क्षमताओं के अनुसार आहार को लगातार समायोजित किया जाना चाहिए। पहले चरण में, मांसपेशियां अच्छी तरह से विकसित होती हैं, और ऊर्जा के स्रोत के रूप में वसा का सक्रिय रूप से उपभोग किया जाता है।

लेकिन आपका प्रशिक्षण अनुभव जितना लंबा होगा, प्रत्येक को हासिल करना उतना ही कठिन होगा अतिरिक्त किलोग्राममांसपेशियाँ, और आपका शरीर मांग करेगा अधिक ऊर्जा, जिसके लिए कैलोरी सेवन में वृद्धि की आवश्यकता होती है। वजन बढ़ाने के लिए बॉडीबिल्डर के लिए पोषण उम्र के साथ बदल जाएगा, 40 साल के बाद चयापचय धीमा हो जाता है और आपको कार्बोहाइड्रेट की मात्रा कम करने और बढ़ाने की आवश्यकता होती है को PERCENTAGEप्रोटीन, ताकि वसा के साथ न तैरें।