आमतौर पर इंटरनेट पर हम महिलाएं व्यक्तिगत प्रशिक्षण के लिए समर्पित लेख देखती हैं समस्या क्षेत्र. लेकिन क्या होगा अगर आपको अपने पूरे शरीर को कसने की ज़रूरत पड़े? फिर यह आपके लिए एक कॉम्प्लेक्स विकसित करने लायक है जिसमें सभी मांसपेशी समूहों के लिए फिटनेस व्यायाम शामिल होंगे।

सभी मांसपेशी समूहों के लिए फिटनेस व्यायाम:

1. प्रत्येक का अपना या सही तरीके से प्रशिक्षण कैसे लिया जाए।
2. शरीर की सभी मांसपेशियों के लिए सरल व्यायाम।

प्रत्येक का अपना या सही तरीके से प्रशिक्षण कैसे लिया जाए

सबसे पहले आपको अपना लक्ष्य तय करना होगा. अगर आपका वजन कम हो रहा है तो आपको इंटेंसिव की जरूरत है शक्ति प्रशिक्षण, और यदि आपको केवल फिट रहने की आवश्यकता है, तो सुबह के त्वरित व्यायाम पर्याप्त होंगे।

सभी मांसपेशी समूहों के लिए फिटनेस व्यायाम एक जटिल है जिसमें पैरों, जांघों (आंतरिक और) की मांसपेशियों का प्रशिक्षण शामिल है बाहरी सतह), भुजाएँ, पीठ, पेट और भुजाएँ। फिटनेस के संपूर्ण क्षेत्रों का अध्ययन करना आवश्यक नहीं है; स्कूल से सबसे सरल और सबसे ज्ञात अक्सर सबसे प्रभावी होते हैं।

सभी मांसपेशी समूहों के लिए अपने लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए फिटनेस व्यायाम के लिए, आपको यह करना होगा:

. व्यायाम को मापकर और सटीक रूप से करें, यह सुनिश्चित करते हुए कि विशिष्ट मांसपेशियां तनावग्रस्त हैं।

. प्रशिक्षण की काफी उच्च गति बनाए रखें।

. सही ढंग से सांस लें.

. अपने ऊपर व्यवस्थित ढंग से काम करें, कभी-कभार नहीं।

. अपने वर्कआउट में विविधता लाएं, व्यायामों को अलग-अलग तरीकों से संयोजित करें, नए प्रयास करें।

प्रशिक्षण के बाद, विशेषकर पर आरंभिक चरण, आपको अपनी मांसपेशियों में थकान और दर्द महसूस होना चाहिए। लेकिन कट्टरता के बिना: चोटों का कारण न बनें।

शरीर की सभी मांसपेशियों के लिए सरल व्यायाम

पतले पैरों के लिए

सुंदर गढ़े हुए पैर- हर लड़की का सपना. पैरों के व्यायाम से नीट के निर्माण को प्रोत्साहित करना चाहिए लंबी मांसपेशियाँ, लेकिन उन्हें "पंप" न करें। तथाकथित नर्तक प्रशिक्षण का उपयोग करना सबसे अच्छा है: खड़े होने या फर्श पर बैठने (स्प्लिट्स) के दौरान विभिन्न स्क्वैट्स, प्लिज़, पैर फैलाना। स्टेप एरोबिक्स और डांस एरोबिक्स भी आपके पिंडलियों और जांघों को अच्छी तरह से प्रशिक्षित करते हैं।

साफ-सुथरे नितंबों के लिए

एक खूबसूरत "ब्राज़ीलियाई" बट अब फैशन के चरम पर है। आकर्षक नितंबों को पंप करना आसान है - बस हर दिन स्क्वैट्स के कई सेट करें (आप 20-30 से शुरू कर सकते हैं और धीरे-धीरे 100-120 तक बढ़ा सकते हैं)। स्क्वाट आपके पैरों को एक साथ या कंधे की चौड़ाई से अलग करके खड़े होकर किया जाता है (फिर आंतरिक जांघों को भी प्रशिक्षित किया जाता है)।

फेफड़े नितंबों, साथ ही पीठ और पैरों की मांसपेशियों को कसने में मदद करते हैं। ऐसा करने के लिए, खड़े होने की स्थिति से, एक कदम आगे बढ़ाएं और अपने शरीर के वजन को सामने वाले पैर पर स्थानांतरित करते हुए बैठें। अपनी पीठ सीधी रखें, आगे की ओर न झुकें, हाथ अपनी कमर पर रखें। 5 तक गिनें और वापस लौटें प्रारंभिक स्थिति.

अंदरूनी जांघे

सबसे ज्यादा कठिन क्षेत्र, क्योंकि वहां स्थित मांसपेशियां चलने और खेल दोनों में बहुत कम शामिल होती हैं। प्रशिक्षण के लिए, स्क्वाट करना (जैसा कि ऊपर बताया गया है) और बगल में लेटकर पैर घुमाना सबसे अच्छा है।

पेट और बाजू

उन लोगों के लिए जो सपने देखते हैं सुंदर प्रेसऔर पतली कमर, आपको दो से प्यार करने की ज़रूरत है सरल व्यायाम: मरोड़ना और झुकना। सबसे पहले पेट की मांसपेशियों का उपयोग करके सिर को घुटनों तक खींचते हुए, लापरवाह स्थिति से किया जाता है। उत्तरार्द्ध फर्श पर बैठकर या खड़े होकर किया जाता है, जबकि झुकना दोनों तरफ और आगे की ओर होना चाहिए।

तिरछा मोड़ (जब दाहिनी कोहनी ऊपर की ओर बाएं घुटने को छूती है और इसके विपरीत), साथ ही शरीर को खड़े होने की स्थिति में बाएं और दाएं मोड़ना, पार्श्व की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए भी उपयुक्त है।

विशेष रूप से उन लोगों के लिए जो एक ही बार में सब कुछ चाहते हैं, एक प्रशिक्षण कार्यक्रम का आविष्कार किया गया है जो एक सत्र में सभी मांसपेशी समूहों का उपयोग करता है। केवल या केवल उद्देश्य वाले प्रशिक्षण के विपरीत, यह कार्यक्रम आपको अपने घर के आराम में सभी क्षेत्रों को एक साथ और समान रूप से विकसित करने की अनुमति देगा।

महत्वपूर्ण: यदि आपको सभी जोड़ों में समस्या है, तो हम आपको सलाह देते हैं कि आप सभी गतिशील व्यायामों को छोड़ दें, उनकी जगह मांसपेशियों पर स्थिर भार डालें। कब गंभीर समस्याएंशरीर और उपलब्धता के साथ पुराने रोगोंघर पर अभ्यास करने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करें। जिम में एक ट्रेनर आपकी देखभाल करता है, लेकिन घर पर आपके स्वास्थ्य की पूरी जिम्मेदारी आपके कंधों पर होती है।

यदि आपका जन्म ग्रेट ब्रिटेन में हुआ है, तो आप असामान्य चार्ल्स ब्रोंसन के बारे में जानते होंगे। चार्ल्स शायद सभी में सबसे अधिक पागल और सनकी है, जिसने एक भी व्यक्ति की हत्या नहीं की है एक व्यक्ति, अपराधी. वह झुक सकता है स्टील की छड़ नंगे हाथों से , और 120 जेलों की यात्रा करते हुए उन्होंने पुश-अप्स का विश्व रिकॉर्ड बनाया; वह हर दिन लगभग 2000 पुश-अप्स करते हैं, प्रशिक्षण कार्यक्रम और घरेलू अभ्यासों का इससे क्या लेना-देना है?

इस तथ्य पर ध्यान दें: चार्ल्स के पास जेल में डम्बल, भारी वस्तुएँ और निश्चित रूप से जिम नहीं था। फर्श, 4 दीवारों और जेल की दलिया की बदौलत वह मांसपेशियों का पहाड़ बन गया, जो प्रोटीन और सभी ट्रेस तत्वों की विविधता से बिल्कुल भी खुश नहीं है। यहां तक ​​कि जेल में एक कैदी भी एकांत कारावास में फिटनेस की बदौलत सुंदर बन गया। उसकी पागल हरकतों के बारे में अलग से पढ़ना सार्थक है।

अब इसके बारे में सोचें, होमवर्क करने में आपके पास जीवन के सभी लाभ हैं:

• स्वतंत्रता
• संपूर्ण आहार
• फर्श और 4 दीवारें
• डम्बल और अन्य उपकरण

आप जीवन के राजा हैं. आप अपने भाग्य के स्वामी हैं, आप अपनी आत्मा के कप्तान हैं। घर पर, आप अभूतपूर्व परिणाम प्राप्त कर सकते हैं, आपको बस शुरुआत करनी होगी। आज हमारे मेनू में डम्बल या व्यायाम उपकरण के बिना एक प्रशिक्षण कार्यक्रम शामिल है। आत्मविश्वासपूर्ण, प्रभावी व्यायाम.

सार्वभौमिक और दैनिक

एक बार में थोड़ी शुरुआत करें. नियमित घरेलू व्यायाम करने और भागने से बचने के लिए, आपको प्रशिक्षण कार्यक्रम को एक आदत बनाने की आवश्यकता है। 20 स्क्वैट्स से शुरुआत करना काफी है। महसूस करें कि आपको उनकी कितनी आवश्यकता है और वे कैसे मदद करते हैं। एक बार जब आप दैनिक व्यायाम के बिना नहीं रह सकते, तो कार्रवाई करें। प्रशिक्षण कार्यक्रम आपकी सहायता करेगा. यह सभी के लिए उपयुक्त है: पुरुषों और महिलाओं, शुरुआती और अनुभवी के लिए। अपनी क्षमताओं के आधार पर दृष्टिकोणों की संख्या समायोजित करें।

सभी गृहकार्य सफलतापूर्वक पूरा करने के लिए, आपको यह करना होगा:

• एक घंटे के भीतर कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन खाएं (सब्जियां, फल, चावल के साथ लीन पोल्ट्री, अंडे, दलिया, पनीर, दुबली मछली), आप कॉफी पी सकते हैं;
• स्वीकार करना ठण्दी बौछारजोश के लिए;
• अपने काम की लय के लिए मज़ेदार और सकारात्मक संगीत ढूंढें;

अभ्यास का सेट

आप जितना सोचते हैं उससे कहीं अधिक कर सकते हैं। एक उदाहरण याद रखें जो हर कोई जानता है। एक आदमी जो अपने जीवन में 2 मीटर से अधिक आगे नहीं कूद सका, परबाघ से भागते हुए उसने 7 मीटर लंबी खाई पर छलांग लगा दी। और जब आपको लगे कि आपमें ताकत नहीं बची है और आप अगले 10 पुश-अप्स नहीं कर पाएंगे, तो जंगल के उस क्रूर शिकारी के बारे में याद करें।

महात्मा गांधी: ताकत शारीरिक क्षमता पर नहीं, बल्कि अटूट इच्छाशक्ति पर निर्भर करती है।

घर सहित किसी भी कक्षा में सबसे पहला काम जो हम करते हैं, वह है वार्मअप। शरीर को पूरी तरह से गर्म करने और काम के लिए तैयारी करने के बाद, हम सभी मांसपेशी समूहों के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम शुरू करते हैं।

फेफड़े

फेफड़े आपके नितंबों को अच्छा और मजबूत बनाएंगे। घर पर आसानी से किया जा सकता है।

लक्ष्य मांसपेशी: क्वाड्रिसेप्स

शामिल मांसपेशियाँ: ग्लूटल, पिंडली, जांघ

प्रारंभिक स्थिति: सीधे खड़े हों, हथेलियाँ अंदर की ओर हों।

1. श्वास लें और अपने बाएं पैर से एक बड़ा कदम आगे बढ़ाएं। अपने शरीर को सीधा और अपनी पीठ को बिल्कुल सीधा रखना महत्वपूर्ण है।
2. हम इतनी दूरी पर कदम रखते हैं कि बायीं जांघ और दाहिनी पिंडली फर्श से लंबवत हों।
3. हम साँस छोड़ते हैं और प्रारंभिक स्थिति में लौट आते हैं। प्रत्येक पैर को तीन तरीकों से 15 बार करें।

प्रशिक्षित करने के कोई आसान तरीके नहीं हैं। हम पहली बार भी तीनों दृष्टिकोण अपनाने का प्रयास करते हैं. यह महत्वपूर्ण है कि आपके घर का आराम और शांति, सोफे और रेफ्रिजरेटर की नज़दीकी उपस्थिति, आपको काम से विचलित न करे। ध्यान लगाओ और पाओ दृश्यमानपरिणाम दो सप्ताह के प्रशिक्षण के बाद ही है।

काष्ठफलक

प्लैंक का उद्देश्य पेट, पीठ के निचले हिस्से और ट्रेपेज़ियस की सभी मांसपेशियों से एक मजबूत कोर्सेट बनाना है।

शामिल मांसपेशियाँ: ब्राचियलिस, ट्रेपेज़ियस, थोरैकोलम्बर

प्रारंभिक स्थिति: फर्श पर लेट जाएं, अपने शरीर को फैलाएं और अपनी बांहों और पंजों पर झुक जाएं।

1. कंधे और बांह के बीच का कोण सख्ती से 90 डिग्री होना चाहिए। पैर एक साथ, फर्श की ओर देखते हुए।
2. आप तनाव महसूस करेंगे लसदार मांसपेशियाँऔर पेट की मांसपेशियाँ।
3. आपको यथासंभव लंबे समय तक इस पद पर बने रहना होगा।
4. इस व्यायाम को एक ब्रेक के साथ 5 बार दोहराएं। यदि आवश्यक हो तो दोहराव की संख्या बढ़ाएँ।

तख्ता कई क्षेत्रों को मजबूत करने और काम करने में मदद करेगा। इसका महत्वपूर्ण लाभ यह है न्यूनतम भारजोड़ों पर.

पुश अप

घरेलू व्यायामों में पुश-अप्स अवश्य शामिल होना चाहिए। वे लगभग सभी बांहों की मांसपेशियों के व्यायाम के लिए बेहद उपयोगी हैं।

कार्य में शामिल मांसपेशियाँ: ब्राचियलिस,

प्रारंभिक स्थिति: हम लेटने की स्थिति लेते हैं, भुजाएँ कंधों से थोड़ी चौड़ी होती हैं, हथेलियाँ कंधों के समान स्तर पर होती हैं।

1. सांस लें और अपनी बाहों को तब तक मोड़ें जब तक कि आपकी छाती फर्श को न छू ले।
2. शरीर सीधा होना चाहिए.
3. हम सांस छोड़ते हैं और लेटने की स्थिति में लौट आते हैं। 3 दृष्टिकोणों को 15 बार दोहराएं।

असली, प्रभावी पुश-अप्सतात्पर्य यह है कि छाती फर्श को छूती है। अगर यह मुश्किल है तो 10 बार के 3 सेट करें।

स्प्रिंग्स

अपनी पिंडलियों को विकसित करने और उनमें कसावट लाने के लिए एक उत्कृष्ट व्यायाम, जिसे घर पर करना आसान है। लेकिन याद रखें, करें स्प्रिंग्स को शरीर की बात सुनते हुए ध्यान से रहने की जरूरत है. बछड़ों के साथ काम करते समय चोट लगने की संभावना शरीर के अन्य हिस्सों के साथ काम करने की तुलना में अधिक होती है।

शामिल मांसपेशियाँ: सोलियस, ग्लूटस

प्रारंभिक स्थिति: सीधे खड़े रहें।

1. हम धीरे-धीरे अपने पैर की उंगलियों पर उठना शुरू करते हैं, अपनी एड़ियों को फर्श से जितना संभव हो उतना ऊपर उठाते हैं।
2. हम कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में रहते हैं और धीरे-धीरे अपनी एड़ियाँ नीचे करते हैं, लेकिन पूरी तरह से नहीं। तो भार थोड़ा अधिक होगा, और व्यायाम थोड़ा अधिक प्रभावी होगा।
3. हम फिर से उठते हैं. 30 बार दोहराएँ. समय के साथ, आप दोहराव की संख्या को दोगुना या तिगुना कर सकते हैं।

दीवार पर बैठना

घरेलू कसरत कार्यक्रम भी आश्चर्यजनक हो सकता है। दीवार एक बेहतरीन व्यायाम मशीन है, जिसके साथ आप बड़ी संख्या में व्यायाम कर सकते हैं, लेकिन हम स्क्वैट्स पर ध्यान केंद्रित करेंगे। वे तुम्हारी पीठ से बोझ उतार दूंगा, आपके पैरों को मजबूत करेगा और आकार देने में मदद करेगा अच्छी मुद्रा. सावधान रहें, इससे आपके घुटनों पर बहुत अधिक तनाव पड़ता है, अगर आपको इनसे कोई समस्या है तो इन स्क्वैट्स को करने से बचें।

शामिल मांसपेशियाँ: क्वाड्रिसेप्स, फेमोरिस

प्रारंभिक स्थिति: अपनी पूरी पीठ और अपने सिर के पिछले हिस्से को दीवार से सटाएं, भुजाएं बगल में, पैर कंधों से थोड़े चौड़े, दीवार से आपके पैरों की दूरी लगभग 50 सेमी है। आवश्यक शर्तएक गैर-फिसलन वाला जूता है.

1. किया जाए गहरी सांसऔर जैसे ही आप सांस छोड़ते हैं, अपने पेट को अंदर खींचते हैं, हम नीचे गिरने लगते हैं।
2. आपको इतना नीचे उतरना होगा कि आपके कूल्हे ख़राब हो जाएँ जाँघ की मांसपेशियाँफर्श के समानांतर हो गया. यह ऐसा है जैसे आप एक कुर्सी पर बैठे हों।
3. इस स्थिति में जितना हो सके उतना समय बिताएं। 5 बार से अधिक न दोहराएं। समय के साथ हम भार बढ़ाते हैं।

और यह सिर्फ शुरुआत है

प्रशिक्षण कार्यक्रम उत्कृष्ट निकला: दीवार और फर्श के साथ सभी 5 अभ्यास पूरे करने के बाद, हमने उपयोग किया 10 से अधिक मांसपेशी समूह. घरेलू व्यायाम अविश्वसनीय रूप से विविध हैं। कब लाभ की अनुभव, यह दीवार के खिलाफ अभ्यासों पर करीब से नज़र डालने लायक है: उल्टा पुश-अप, या दीवार के खिलाफ विभिन्न स्थिर स्टैंड। इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप किस स्थिति में हैं, चाहे आपके पास डम्बल हों या व्यायाम मशीनें।

सब कुछ आपके हाथ में है... और आपके क्वाड्रिसेप्स, ट्राइसेप्स और अन्य मांसपेशियों में भी। में स्वस्थ शरीरस्वस्थ आत्मा!

में यह अनुभागविचार करना सामान्य उद्देश्यव्यायाम, व्यायाम का वर्गीकरण, साथ ही जटिल व्यायामसभी मांसपेशी समूहों के लिए

नीचे स्क्रॉल करते हुए, आप मांसपेशियों को पंप करने के लिए ये व्यायाम देखेंगे, या मांसपेशियों को पंप करने के लिए व्यायाम, जो कोई भी यह कहता है :)

आपको मांसपेशियों के व्यायाम की आवश्यकता क्यों है?

हर कोई लंबे समय से जानता है कि हमारा शरीर पूरी तरह से किससे बना है। प्रत्येक मांसपेशी एक कण्डरा द्वारा हड्डी से जुड़ी होती है। हमारे शरीर की कोई भी गतिविधि किसी न किसी मांसपेशी के संकुचन के माध्यम से होती है, अर्थात् कोशिकाओं के संकुचन के कारण।

कोशिकाओं को संकुचन शुरू करने के लिए, उन्हें एक आदेश दिया जाना चाहिए। हमारा मस्तिष्क और तंत्रिका तंत्र यही करते हैं।

सामान्य तौर पर मांसपेशियों के प्रशिक्षण की प्रक्रिया शरीर के लिए तनावपूर्ण होती है।

शरीर मांसपेशियों को एक प्रकार की स्थिरता और सहनशक्ति देकर ऐसे तनाव से लड़ता है। और इसका परिणाम मांसपेशियों की मात्रा में वृद्धि है, मांसपेशियां बड़ी और मजबूत हो जाती हैं।

मांसपेशियों के लिए व्यायाम का वर्गीकरण

सभी मांसपेशी प्रशिक्षण व्यायामइन्हें बुनियादी अभ्यासों और अलगाव अभ्यासों में विभाजित किया जा सकता है।

जैसा कि आप शायद पहले ही अनुमान लगा चुके हैं, मांसपेशियों के लिए अलगाव व्यायामएक विशिष्ट मांसपेशी समूह को शामिल करें। में संकलित दृष्टिकोणमांसपेशियों को पंप करने के लिए ऐसे व्यायाम बारी-बारी से किए जाते हैं।

वेक्टर मांसपेशी व्यायाम

साथ ही, सभी अभ्यासों को वेक्टर द्वारा विभाजित किया गया है खींचनाऔर धक्का.

खींचने वाले व्यायाम करते समय, हमें किसी चीज़ को अपनी ओर खींचना होता है, या स्वयं को खींचना होता है (उदाहरण के लिए, जब)

धक्का देने वाले व्यायाम में हम अपने आप से कुछ दूर धकेल देते हैं भारी वजनया हम स्वयं को दूर धकेल देते हैं (उदाहरण के लिए)

मांसपेशी समूह के अनुसार मांसपेशियों के प्रशिक्षण के लिए बुनियादी व्यायाम

मांसपेशियों के व्यायाम से हमारी पीठ और गर्दन को ताकत और मांसपेशियां मिलेंगी

भुजाओं की बड़ी मात्रा मुख्य रूप से ट्राइसेप्स मांसपेशियों के लिए "बाध्य" होती है

मजबूत, बड़ा, स्वस्थ वापसइन अभ्यासों को करके हासिल किया जा सकता है

सिक्स-पैक पेट का सपना किसने नहीं देखा? सपाट पेटया बस पंप हो गया?

कोहनी से लेकर हाथों तक की मांसपेशियों को भी पंप करने की जरूरत है, जिससे हाथ की ताकत का आभास होगा

ये व्यायाम आपके पैरों को मजबूती और आकार देने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं।

लड़कियों या लड़कों में से किसने मजबूत का सपना नहीं देखा होगा बड़े स्तन? छाती की मांसपेशियों के लिए व्यायाम.

कंधे की चौड़ाई काफी हद तक इन बगलों के कारण होती है

हाथ में सबसे मजबूत और सबसे बड़ा चूहा. खूबसूरत बाइसेप्स- ध्यान की गारंटी

इस प्रकार के व्यायामों से नितंब सुंदर और फूले हुए हो जाते हैं। विशेष रुचि का

फिटनेस और बॉडीबिल्डिंग में एक्सरसाइज करना आसान नहीं है। घर पर व्यायाम करते समय, प्रतिस्पर्धा की कोई भावना नहीं होती है, ट्रेनर से "जादुई किक" और चमकदार नए लोहे की प्रेरणा मिलती है। हां, आपको अपने प्रति विशेष रूप से निर्दयी होना होगा, क्योंकि घर का आरामदायक माहौल किसी भी तरह से इसके लिए अनुकूल नहीं है गहन कार्य. लेकिन एक बार जब आप शुरू कर देंगे, तो आप रुक नहीं पाएंगे, और मांसपेशियों का यह हल्का कंपन आनंद बन जाएगा। नियमित शारीरिक व्यायाम + उचित पोषण= अपरिहार्य परिणाम, और आप निश्चित रूप से उस तक पहुंचेंगे। लेकिन एक महत्वपूर्ण बारीकियां है। केवल सही व्यायाम तकनीक ही आपको मनचाहा शरीर देगी। क्या आप हासिल करना चाहते हैं अधिकतम प्रभाव? हमारे साथ रहना ।

या शायद ये अभ्यास प्रशिक्षण के लिए हैं?

नहीं, नहीं और एक बार और नहीं। बेशक, यदि आप जिम में प्रशिक्षण लेना चुनते हैं, तो घर पर प्रशिक्षण अनावश्यक हो सकता है: मांसपेशियों को ठीक होने का समय नहीं मिलता है। लेकिन अगर आपके अपने लिविंग रूम में जिम ही व्यायाम का एकमात्र प्रकार है, तो इस विचार को न छोड़ें!

का चयन उपयुक्त व्यायामऔर घर पर फिटनेस से आप स्वतंत्र हो जाते हैं। व्यायाम मशीन का उपयोग करने के लिए आपको सदस्यता, यात्रा के समय पर पैसा खर्च करने या अपनी बारी की प्रतीक्षा करने की आवश्यकता नहीं है। आपको स्पोर्ट्स क्लब के कार्य शेड्यूल से बंधे रहने की आवश्यकता नहीं है, और प्रशिक्षण दिन या रात के किसी भी समय संभव होगा। एक शेड्यूल बनाएं, तीव्रता बढ़ाएं और अपने लक्ष्य की ओर बढ़ें। आदर्श शरीर!

अभ्यास करना: ए से ज़ेड तक सभी सूक्ष्मताएं सीखें

होम वर्कआउट अनुभाग में आपको अधिकतम मिलेगा उपयोगी जानकारीउन लोगों के लिए जो गंभीर कार्य के लिए प्रतिबद्ध हैं। सबसे प्रभावी बॉडीबिल्डिंग अभ्यास प्रस्तुत किए गए हैं, उपकरण के साथ और उपकरण के बिना दोनों। यहां तक ​​कि अगर आपके पास लोहे के पूरे शस्त्रागार में से केवल डम्बल हैं, तो भी आप परिणाम प्राप्त कर सकते हैं। डम्बल के साथ व्यायाम करने से परिणाम मिलता है इच्छित प्रभावकाफी जल्दी।

किसी व्यायाम को कई तरीकों से चुनें:

• कठिनाई स्तर
• उपकरण
• मांसपेशी समूह
• मन (बुनियादी और अलगाव अभ्यास)

एक सुविधाजनक निस्पंदन प्रणाली आपको इसकी अनुमति देगी सही पसंद. और सबसे ज्यादा की रेटिंग प्रभावी व्यायामघर पर (लोकप्रिय वोट के परिणामों के आधार पर) और भी अधिक आत्मविश्वास देगा।

घर पर व्यायाम करना: कार्रवाई करें!

अभ्यास वाले पृष्ठ में न केवल व्यायाम करने की तकनीक का वर्णन है, बल्कि अभ्यास करने वाले प्रशिक्षक की सलाह भी है। फोटो और वीडियो प्रशिक्षण आपको बचने में मदद करेंगे संभावित त्रुटियाँ. बिना देर किये अध्ययन करें और कार्य करें।

जब आप व्यायाम करना शुरू करेंगे तो कुछ ही हफ्तों में फिटनेस और बॉडीबिल्डिंग आपके लिए हवा जितनी जरूरी हो जाएगी। शरीर को भार की आदत हो जाएगी और आप प्रत्येक कसरत का अधिक से अधिक आनंद लेना शुरू कर देंगे।

“असली ताकत सिर से आती है। जब आपका शरीर गिरना चाहता है तब भी वह आपको चलाती है। बेयर ग्रिल्स

डम्बल के साथ व्यायाम जिम जाने का एक बढ़िया विकल्प है। ये व्यायाम आपको घर पर भी अपने शरीर को आकार में रखने की अनुमति देते हैं। आपको जिम जाने और वापस आने में समय बर्बाद करने की ज़रूरत नहीं होगी, घर पर ही प्रशिक्षण लें और मजबूत बनें, मांसल शरीर, का उपयोग करना।

बाजुओं के लिए डम्बल के साथ व्यायाम

बाजुओं के लिए डम्बल के साथ नीचे दिए गए व्यायाम आपकी मांसपेशियों को पंप करने में मदद करते हैं। सही तकनीक का पालन करके, कुछ ही सत्रों के बाद पहला परिणाम प्राप्त किया जा सकता है। यहाँ हैं कुछ लोकप्रिय व्यायामडम्बल वाले हाथों पर जो आज़माने लायक हैं:

1. « हथौड़ा" बाइसेप्स को पंप करता है। खड़े होकर प्रदर्शन किया। डम्बल को "हथौड़ा" पकड़ के साथ लिया जाना चाहिए, अर्थात, पहले ओवरहैंड पकड़ के साथ, और फिर चारों ओर घुमाया जाना चाहिए ताकि हथेलियाँ एक दूसरे का सामना कर रही हों। जैसे ही हम साँस छोड़ते हैं, हम प्रक्षेप्य को उठाना शुरू करते हैं, जितना संभव हो उतना तनाव डालते हुए बाइसेप्स मांसपेशियां. टालना अनावश्यक हरकतेंशरीर, कोहनी या कंधे.
2. केंद्रित बाइसेप्स कर्ल. इसे प्रत्येक हाथ के लिए बारी-बारी से बैठकर किया जाता है। बाजुओं के लिए डम्बल के साथ व्यायाम के एक सेट में अवश्य शामिल होना चाहिए यह कसरतयदि आप प्राप्त करना चाहते हैं बड़े बाइसेप्स. अपने हाथ में डम्बल लें और अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा रखते हुए एक बेंच पर बैठें। कोहनी काम करने वाला हाथजांघ पर आराम करता है, शरीर और कंधे हिलते नहीं हैं। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपनी मांसपेशियों को तनाव दें, डम्बल को अपनी छाती तक उठाएँ। इसे एक सेकंड के लिए अंदर रोके रखें शीर्ष बिंदुऔर इसे इसकी मूल स्थिति में नीचे लाएँ।
3. ओवरहेड प्रेस. ट्राइसेप्स को पंप करने के लिए आदर्श। यह भी प्रत्येक हाथ के लिए बारी-बारी से किया जाता है। डम्बल उठाओ उपयुक्त वजनऔर आरंभ करें. आंदोलनों को खड़े होकर किया जाता है, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग। प्रक्षेप्य को अपने सिर के ऊपर उठाएं, कोहनी पूरी तरह सीधी नहीं है। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, धीरे-धीरे अपने सिर के पीछे डम्बल को नीचे लाएँ, केवल अपने ट्राइसेप्स के साथ काम करने की कोशिश करें।

बाजुओं के लिए डम्बल के साथ व्यायाम बहुत प्रभावी होते हैं और बारबेल और व्यायाम मशीनों के साथ काम करने की जगह ले सकते हैं।

पैरों के लिए डम्बल के साथ व्यायाम

सभी मांसपेशी समूहों के लिए बुनियादी अभ्यासों में आमतौर पर बारबेल के साथ काम करना शामिल होता है, हालांकि, आप शरीर के अन्य हिस्सों की तरह, डम्बल का उपयोग करके अपने पैरों को भी पंप कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, उनके साथ आप वही स्क्वैट्स कम प्रभावी ढंग से नहीं कर सकते, यह सब इस पर निर्भर करता है सही चयनप्रक्षेप्य वजन और निष्पादन तकनीक।

स्क्वाट

डम्बल लेग वर्कआउट में इसे निश्चित रूप से शामिल करना चाहिए। बुनियादी व्यायाम. पहली नज़र में, यह काफी सरल लगता है, लेकिन इसमें अभी भी कई बारीकियाँ हैं जो दक्षता को प्रभावित करती हैं।

बैठते समय निम्नलिखित तकनीक का पालन करें:

• अपने पैरों को अपने कंधों से थोड़ा चौड़ा रखें। हम प्रत्येक हाथ में डम्बल पकड़ते हैं, उन्हें शरीर के किनारों तक नीचे करते हैं।
• साँस लेते हुए, हम बैठ जाते हैं ताकि आपकी जांघें फर्श के समानांतर हों और आपके घुटने आपके पैर की उंगलियों से आगे न जाएं।
• साँस छोड़ते हुए प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
• हम निभाते हैं आवश्यक राशिपुनरावृत्ति.

डम्बल के साथ फेफड़े

पैरों के लिए डम्बल के साथ प्रशिक्षण कार्यक्रम में फेफड़े शामिल होने चाहिए। वे बहुत अच्छे से लोड होते हैं क्वाड्रिसेप्स मांसपेशीजांघें, और लड़कियां उन्हें पसंद करती हैं क्योंकि वे मजबूत नितंब पाना आसान बनाती हैं।

लंग्स को डम्बल के साथ किया जाता है, जो पिछले अभ्यास की तरह, पक्षों की ओर नीचे किया जाता है। हम सीधे खड़े होते हैं और सांस लेते हुए आगे बढ़ते हैं। दाहिना पैर. हम उस पर वजन स्थानांतरित करते हैं, घुटने को मोड़ते हैं जब तक कि जांघ फर्श के समानांतर न हो जाए। बायां पैरपीछे सेट करें, घुटना थोड़ा मुड़ा हुआ।

कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में स्थिर रहने के बाद, हम खुद को शुरुआती स्थिति में धकेल देते हैं। आप व्यायाम कर सकते हैं, प्रत्येक पुनरावृत्ति के साथ पैर उठा सकते हैं, या एक पैर पर और फिर दूसरे पैर पर एक सेट कर सकते हैं।

पिंडली व्यायाम

यह सभी मांसपेशी समूहों के लिए भी प्रदान किया जाता है। आप सरल गतिविधियों से प्रभावशाली बछड़े प्राप्त कर सकते हैं।

प्रत्येक हाथ में उपयुक्त वजन का एक उपकरण लेते हुए, हम सीधे खड़े होते हैं, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग होते हैं। हम अपने पैर की उंगलियों पर उठते हैं और कुछ सेकंड के लिए शरीर को शीर्ष बिंदु पर स्थिर करते हैं, जिसके बाद हम धीरे-धीरे अपने पैरों को फर्श पर लौटा देते हैं।

प्रदर्शन करते समय अपना संतुलन बनाए रखना महत्वपूर्ण है और कोशिश करें कि अनावश्यक शारीरिक हलचल न करें। समय के साथ, आप एक पैर पर बछड़े को उठाना शुरू कर सकते हैं।

पेक्टोरल मांसपेशियों के लिए डम्बल के साथ व्यायाम

सभी मांसपेशी समूहों के लिए शक्ति व्यायाम बेंच प्रेस और रेज़ के बिना नहीं किया जा सकता है। वे पेक्टोरल मांसपेशियों को पूरी तरह से पंप करते हैं।

डम्बल के साथ बेंच प्रेस तकनीक इस प्रकार है:

1. हम गोले हाथ में लेकर बेंच पर लेट गये।
2. कोहनियाँ अलग हैं और बेंच के स्तर पर, अग्रबाहुएँ फर्श से लंबवत हैं।
3. जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, डम्बल को ऊपर की ओर दबाएँ, उन्हें शीर्ष बिंदु पर स्पर्श करें। अपनी पेक्टोरल मांसपेशियों को अतिरिक्त रूप से कस लें।
4. अपने हाथों को प्रारंभिक स्थिति में लौटाएँ और ऐसा करें आवश्यक मात्रापुनरावृत्ति.

बांह का विस्तार निम्नलिखित तकनीक का उपयोग करके किया जाना चाहिए:

1. हम बेंच पर लेट जाते हैं, सीपियाँ ऊपर उठ जाती हैं।
2. जैसे ही आप साँस लेते हैं, हम अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाते हैं जब तक कि आपको पेक्टोरल मांसपेशियों में जलन महसूस न होने लगे।
3. चेक इन न्यूनतम बिंदुएक सेकेंड के लिए।
4. साँस छोड़ते और अपनी छाती को सिकोड़ें, अपनी भुजाओं को प्रारंभिक स्थिति में लौटाएँ।
5. आवश्यक संख्या में दोहराव करें।

एब डम्बल के साथ व्यायाम करता है

डम्बल के साथ पेट का व्यायाम आपको अपनी मुख्य मांसपेशियों को पंप करने के नए आयाम खोलने की अनुमति देता है। वहाँ कई हैं प्रभावी विकल्पजो आपको सुडौल पेट पाने में मदद करेगा।

• डम्बल के साथ एब व्यायाम अलग-अलग हो सकते हैं। उनमें से पहला सामान्य ट्विस्ट का ही एक रूपांतर है। इसे करने के लिए, आपको अपने पैरों को स्थिर स्थिति में रखना होगा, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखना होगा, पहले उनमें प्रक्षेप्य लेना होगा हल्का वजन. आगे हम करते हैं आदतन हरकतें: कोहनियों को घुटनों से छूते हुए शरीर को ऊपर उठाएं और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
• प्रेस के लिए डम्बल के साथ निम्नलिखित व्यायाम तिरछी और पार्श्व मांसपेशियों को पंप करने में मदद करता है। हम अपने हाथों में डम्बल लेते हैं, उन्हें शरीर के किनारों तक नीचे करते हैं। पैरों को एक साथ लाया जाता है, खड़े होकर हरकतें की जाती हैं। हम बारी-बारी से एक तरफ और दूसरी तरफ झुकते हैं, अपने पैरों को गतिहीन रखने की कोशिश करते हैं।
• डम्बल के साथ अंतिम व्यायाम पीठ की मांसपेशियों पर भी प्रभाव डालता है। यह आपकी तरफ लेटकर किया जाता है, डम्बल आपके सिर के पीछे रखे जाते हैं। अपने पैरों को ठीक करना आवश्यक है ताकि काम के दौरान आपका शरीर कम से कम हिले। साँस छोड़ते हुए, अपने धड़ को फर्श से ऊपर उठाएं, जितना संभव हो बगल की ओर झुकाएँ। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और आवश्यक संख्या में बार दोहराएं, फिर किनारे बदलें।

सभी मांसपेशी समूहों के लिए डम्बल के साथ व्यायाम का एक सेट है सवर्श्रेष्ठ तरीकापाना एथ्लेटिक शरीरन्यूनतम लागत पर. प्रशिक्षण के लिए आपको केवल सस्ते उपकरणों की आवश्यकता है जो आधुनिक प्रशिक्षण उपकरणों की जगह ले सकें सही तकनीककार्यान्वयन। ऐसा प्रोग्राम चुनें जो आपके लिए उपयुक्त हो और सभी मांसपेशी समूहों के लिए ऊपर दिखाए गए डम्बल अभ्यासों का उपयोग करके एक आदर्श शरीर की ओर अपनी यात्रा शुरू करें।