स्वतंत्र अध्ययन के तीन रूप हैं: प्रातःकाल स्वच्छ जिम्नास्टिक, दिन के दौरान पांच मिनट का व्यायाम (औद्योगिक जिम्नास्टिक), स्वतंत्र प्रशिक्षण सत्र। सुबह उठने के बाद मॉर्निंग हाइजेनिक एक्सरसाइज की जाती है।

दिन के दौरान व्यायाम, या तथाकथित पांच मिनट का व्यायाम ब्रेक, काम और अध्ययन के बीच ब्रेक के दौरान किया जाता है। पांच मिनट का व्यायाम थकान की शुरुआत के साथ किया जाता है और लंबे समय तक उच्च प्रदर्शन बनाए रखने में मदद करता है, उदाहरण के लिए, कंप्यूटर पर बैठते समय।

स्वतंत्र प्रशिक्षण सत्र व्यक्तिगत रूप से या समूह में, जिम में या बाहर आयोजित किए जा सकते हैं। अपने लिए, आपको यह चुनना होगा कि स्वतंत्र व्यायाम के कौन से प्रकार और प्रकार आपकी स्थिति और दीर्घकालिक लाभों के लिए सबसे उपयुक्त हैं।

शारीरिक व्यायाम तीन प्रकार के होते हैं: शक्ति, गति-शक्ति और सहनशक्ति।

जो लोग पैदल चलना या लंबी दूरी की दौड़ लगाते हैं उन्हें इस प्रकार के परिणामों का आनंद मिलेगा शारीरिक गतिविधिबुढ़ापे तक. तेज़ गति से छोटी दूरी केवल युवा लोगों के लिए है। ध्यान दें, आपके द्वारा चुने गए किसी भी खेल के लिए भारी यातायात वाली सड़कों और शहर की सड़कों पर दौड़ने की अनुशंसा नहीं की जाती है। हवा में भारी मात्रा में हानिकारक निकास गैसें होती हैं, जो आपके स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाएंगी।
चलना, धीमी गति से चल रहा है, अधिकांश सर्वोत्तम दृश्यशारीरिक व्यायाम। यह किसी भी उम्र में उपलब्ध है। चलते समय अधिकांश मांसपेशियां, स्नायुबंधन और जोड़ शामिल होते हैं। पैदल चलने से शरीर में मेटाबॉलिज्म बेहतर होता है। हृदय, श्वसन और शरीर की अन्य प्रणालियों की गतिविधि को सक्रिय करता है। दौड़ने की अवधि और गति का चुनाव तैयारियों पर निर्भर करता है।

अन्य प्रकार की स्वतंत्र गतिविधियों में तैराकी, गोल्फ, स्कीइंग, स्केटिंग, पर्वतारोहण, टेनिस, स्क्वैश, साइकिल चलाना, नृत्य और एरोबिक्स, जिम और व्यायामशाला शामिल हैं... भरी हुई, बिना हवादार कमरे में व्यायाम करने से ताजी हवा बेहतर है। एक और चेतावनी, व्यायाम के बाद ठंडा स्नान करने की अनुशंसा नहीं की जाती है। ठण्दी बौछारसर्दी का कारण बनता है. कंट्रास्ट शावर से बेहतर.
किसी भी प्रकार और प्रकार का शारीरिक व्यायाम करने से जीवन लम्बा होता है, यह पूर्ण और सक्रिय बनता है। गतिहीन जीवनशैली, सुस्ती और मोटापे से शीघ्र मृत्यु की संभावना बढ़ जाती है। किसी भी उम्र में, आप ऐसे शारीरिक व्यायाम चुन सकते हैं जिनमें आपको आनंद आएगा। यहां तक ​​कि अगर आपने कभी व्यायाम नहीं किया है और आपके पास बहुत खाली समय नहीं है, तो अभी शुरू करें, खिंचाव करें, अपना सिर मोड़ें, अपने कंधों को सीधा करें, बैठें, कूदें और आप ताकत में वृद्धि और अच्छे मूड का अनुभव करेंगे।

व्यायाम आपके लिए दैनिक आवश्यकता बन जाएगा। आख़िरकार, आप मजबूत, सुंदर, लचीला बनना चाहते हैं। जीवन कठिन और सुंदर है, डॉक्टर एविसेना ने अपने अभ्यास में लिखा: "...स्वास्थ्य बनाए रखने के तरीके में सबसे महत्वपूर्ण चीज शारीरिक व्यायाम है, और फिर आहार, और नींद का तरीका।"

शारीरिक व्यायाम के रूप

उच्च व्यावसायिक शिक्षा के राज्य मानकों के आधार पर, विश्वविद्यालय स्वतंत्र रूप से (नमूना शारीरिक शिक्षा पाठ्यक्रम की सामग्री, स्थानीय परिस्थितियों और छात्रों के हितों को ध्यान में रखते हुए) शारीरिक शिक्षा कक्षाओं के रूप निर्धारित करते हैं। वर्तमान में, अनिवार्य कक्षा (शैक्षिक) और पाठ्येतर कक्षाओं के रूपों का उपयोग किया जाता है।

प्रशिक्षण सत्र - मूल स्वरूप व्यायाम शिक्षा. इन्हें विश्वविद्यालय पाठ्यक्रम में शामिल किया गया है ( शैक्षिक अनुशासनसभी संकायों में "शारीरिक शिक्षा")। प्रशिक्षण सत्र हो सकते हैं:

सैद्धांतिक, व्यावहारिक, नियंत्रण;

वैकल्पिक व्यावहारिक कक्षाएं (वैकल्पिक) और ऐच्छिक;

व्यक्तिगत और व्यक्तिगत-समूह अतिरिक्त कक्षाएं (परामर्श);

असाइनमेंट पर और एक शिक्षक की देखरेख में स्वतंत्र अध्ययन।

कार्यक्रम का अनिवार्य सैद्धांतिक अनुभाग छात्रों को व्याख्यान के रूप में (कुछ मामलों में समूह कक्षाओं में) प्रस्तुत किया जाता है। व्यावहारिक अनुभाग में दो उपखंड होते हैं: पद्धतिगत और व्यावहारिक और शैक्षिक। व्यावहारिक अनुभाग विभिन्न प्रकार के प्रशिक्षण सत्रों में और खेल शिक्षा विभाग में - शैक्षिक प्रशिक्षण सत्रों में लागू किया जाता है।

व्यक्तिगत, व्यक्तिगत-समूह अतिरिक्त कक्षाएं (परामर्श) उन छात्रों के लिए शारीरिक शिक्षा विभाग के निर्देशानुसार और कार्यक्रम के अनुसार आयोजित की जाती हैं जो क्रेडिट आवश्यकताओं का सामना नहीं कर सकते हैं, साथ ही उन लोगों के लिए जो अपने ज्ञान और व्यावहारिक कौशल को गहरा करना चाहते हैं।

स्वतंत्र अध्ययन असाइनमेंट पर और एक शिक्षक की देखरेख में, कक्षा और पाठ्येतर घंटों के दौरान आयोजित किया जा सकता है। परीक्षण कक्षाएंशैक्षिक सामग्री की महारत की डिग्री पर परिचालन, वर्तमान और अंतिम जानकारी प्रदान करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। कार्यक्रम के व्यक्तिगत अनुभागों को पूरा करने के बाद सेमेस्टर के दौरान टेस्ट कक्षाएं आयोजित की जाती हैं। सेमेस्टर और शैक्षणिक वर्ष के अंत में, सभी शैक्षणिक विभागों के छात्र शारीरिक शिक्षा में परीक्षण लेते हैं, और पूरे पाठ्यक्रम के पूरा होने पर - एक परीक्षा।

पाठ्येतर गतिविधियों का आयोजन इस प्रकार किया जाता है:

स्कूल के दिन (सुबह के व्यायाम) के दौरान शारीरिक व्यायाम और मनोरंजक गतिविधियाँ;

ट्रेड यूनियन, स्पोर्ट्स क्लब या अन्य अंतर-विश्वविद्यालय संगठनों द्वारा आयोजित अनुभागों में कक्षाएं;

शौकिया शारीरिक व्यायाम, खेल, पर्यटन;

सामूहिक मनोरंजन, शारीरिक शिक्षा और खेल अंतर-विश्वविद्यालय और अतिरिक्त-विश्वविद्यालय कार्यक्रम (खेल प्रतियोगिताएं, शारीरिक शिक्षा उत्सव)।

शैक्षिक और पाठ्येतर गतिविधियों के विभिन्न रूपों का अंतर्संबंध ऐसी स्थितियाँ बनाता है जो यह सुनिश्चित करती हैं कि छात्र वैज्ञानिक रूप से आधारित वॉल्यूम का उपयोग करें मोटर गतिविधि(सप्ताह में कम से कम 5 घंटे) छात्र आयु के युवा व्यक्ति के शरीर के सामान्य कामकाज के लिए आवश्यक है।

प्रशिक्षण सत्र का निर्माण एवं संरचना

प्रशिक्षण सत्र का निर्माण करते समय, इसे आमतौर पर चार भागों में विभाजित किया जाता है: परिचयात्मक, प्रारंभिक, मुख्य, अंतिम।

परिचयात्मक भाग में, कार्य वातावरण बनाना, छात्रों के लिए कार्य निर्धारित करना और मुख्य भाग की सामग्री का स्पष्ट विचार बनाना आवश्यक है। परिचयात्मक भाग की अवधि लगभग 5 मिनट है।

पाठ के प्रारंभिक भाग में सामान्य और विशेष वार्म-अप शामिल है। सामान्य वार्म-अप का उद्देश्य मस्कुलोस्केलेटल की मांसपेशियों को सक्रिय (वार्म अप) करना है हाड़ पिंजर प्रणालीऔर प्रमुख शरीर प्रणालियों के कार्य शारीरिक गतिविधि, विशेष रूप से हृदय और श्वसन प्रणालियों से निकटता से संबंधित हैं। यह आमतौर पर धीरे-धीरे दौड़कर किया जाता है व्यायाम व्यायामसभी प्रमुख मांसपेशी समूहों के लिए. एक विशेष वार्म-अप पाठ के मुख्य भाग में विशिष्ट कार्यों के लिए शरीर को तैयार करता है, जब विशेष प्रारंभिक अभ्यास किए जाते हैं जो पाठ के मुख्य भाग में आगामी मोटर क्रियाओं के लिए आंदोलनों और शारीरिक गतिविधि के समन्वय के समान होते हैं। प्रारंभिक भाग की अवधि 15 से 30 मिनट तक है (छात्रों की तैयारी और आगामी कार्य की प्रकृति के आधार पर)।

कक्षाओं का मुख्य भाग सरल और जटिल है। सरल को एक ही प्रकार की गतिविधि की विशेषता है (उदाहरण के लिए, 3000-5000 मीटर पर क्रॉस-कंट्री दौड़, दो-तरफा बास्केटबॉल, फुटबॉल)। जटिल भाग में, विभिन्न अभ्यासों का उपयोग किया जाता है, कभी-कभी अतिरिक्त विशेष वार्म-अप की आवश्यकता होती है (उदाहरण के लिए, जब कूद से शक्ति अभ्यास की ओर बढ़ते हैं)।

कक्षाओं के जटिल मुख्य भाग का संचालन करते समय मुख्य कठिनाई विभिन्न अभ्यासों के प्रदर्शन के क्रम को निर्धारित करना है। मुख्य भाग की शुरुआत में ही अधिक समन्वय जटिलता वाली शारीरिक व्यायाम तकनीकों को सीखने की सिफारिश की जाती है। विकास के लिए प्रशिक्षण भार भौतिक गुणनिम्नलिखित क्रम में योजना बनाने की सलाह दी जाती है: गति की गति के लिए व्यायाम, फिर ताकत के लिए और व्यायाम के अंत में सहनशक्ति के लिए। मुख्य भाग में औसतन 70% समय लगता है।

अंतिम भाग में विद्यार्थी की क्रियात्मक गतिविधि धीरे-धीरे कम हो जाती है और शरीर अपेक्षाकृत शांत अवस्था में आ जाता है। यह धीमी गति से दौड़ने, चलने और विश्राम अभ्यास के माध्यम से प्राप्त किया जाता है।

यदि आवश्यक हो, तो अंतिम भाग में किए गए कार्य का विश्लेषण किया जाता है, स्व-तैयारी के कार्य निर्धारित किए जाते हैं, आदि।

पाठ का सामान्य और मोटर घनत्व

भार अनुकूलन की समस्या शारीरिक व्यायाम में इसकी खुराक और गतिविधि के घनत्व पर निर्भर करती है। प्रशिक्षण सत्र के सामान्य और मोटर घनत्व के बीच अंतर है।

कुल घनत्व पाठ की पूरी अवधि के लिए शैक्षणिक रूप से उचित समय का अनुपात है। शैक्षणिक रूप से उचित समय सूची और उपकरण तैयार करने, व्यायाम समझाने और प्रदर्शित करने, शारीरिक व्यायाम और कार्य करने और अभ्यास के बीच आराम करने में बिताया गया समय है।

समय की अनुचित बर्बादी में कक्षाएं शुरू होने में देरी, आवश्यक उपकरणों की कमी या अनुपस्थिति, अनुशासन के उल्लंघन के कारण समय की बर्बादी शामिल है।

प्रशिक्षण सत्र आयोजित करते समय, आपको 100% कुल घनत्व के लिए प्रयास करना चाहिए।

मोटर घनत्व सत्र की पूरी अवधि के लिए सीधे शारीरिक व्यायाम पर खर्च किए गए समय का अनुपात है। मोटर घनत्व 10-15 से 79-90% तक भिन्न हो सकता है। शैक्षिक और प्रशिक्षण भार की तर्कसंगत मोटर घनत्व और खुराक खेल के प्रकार, आयु, लिंग, सामान्य शारीरिक और खेल की तैयारी, प्रशिक्षण की शर्तों, विशिष्ट शैक्षिक या प्रशिक्षण कार्यों की प्रकृति पर निर्भर करती है।

यह मोटर घनत्व है जो अक्सर व्यायाम की पल्स "लागत" निर्धारित करता है, अर्थात। पूरे सत्र के दौरान हृदय गति में परिवर्तन का वक्र निर्धारित करता है और इसलिए, छात्र की शारीरिक गतिविधि की वास्तविक तीव्रता निर्धारित करता है।



संघीय शिक्षा एजेंसी

गौ वीपीओ "अल्ताई स्टेट यूनिवर्सिटी"

शारीरिक शिक्षा विभाग

शारीरिक व्यायाम के बुनियादी रूप

(अमूर्त)

द्वारा पूरा किया गया: छात्र

4 पाठ्यक्रम 762 समूह

बिस्ट्रोवा ए.ए.

_____________________

जाँच की गई:

गोतोवचिकोवा एल.वी.

____________________

श्रेणी______________

बरनौल - 2010

शारीरिक सहनशक्ति की अवधारणा 4

स्वास्थ्य चलना 11

स्वास्थ्य दौड़ 13

लयबद्ध जिमनास्टिक, श्वास व्यायाम 20

सन्दर्भ 24

परिचय

एक छात्र के स्वास्थ्य और शारीरिक गतिविधि के बीच संबंध जैविक विश्वसनीयता बढ़ाने के लिए इष्टतम विकल्पों की खोज को निर्धारित करता है, जिसे वर्तमान में समाज की सामाजिक व्यवस्था के रूप में माना जा सकता है। शरीर के शारीरिक विकास और कार्यात्मक स्थिति का अध्ययन, आरक्षित क्षमताओं की पहचान करने से शिक्षक को बीमारियों की रोकथाम और स्वास्थ्य संवर्धन में शारीरिक शिक्षा के विभिन्न साधनों का उपयोग करने की अनुमति मिलती है।

किसी व्यक्ति की अपनी स्थिति में सुधार करने की इच्छा उसकी स्वाभाविक आवश्यकता है। इस संबंध में, यह बिल्कुल स्वाभाविक है कि न केवल डॉक्टरों, बल्कि पूरी आबादी के बीच स्वास्थ्य के सार में रुचि बढ़ी है। इसलिए, स्वास्थ्य के स्तर को निर्धारित करने और उसका आकलन करने की आवश्यकता बढ़ती जा रही है।

वर्तमान में, छात्रों का जीवन और अध्ययन हर साल अधिक तीव्र होता जा रहा है, जिसके लिए समय और प्रयास के तर्कसंगत व्यय की आवश्यकता होती है। इन परिस्थितियों में, शारीरिक शिक्षा मानसिक और शारीरिक प्रदर्शन को बढ़ाने का एक साधन बन जाती है। भौतिक संस्कृति और खेल व्यक्ति के शारीरिक और आध्यात्मिक विकास को प्रभावित करने वाले एक शक्तिशाली कारक हैं।

यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि विश्वविद्यालयों में ऐसे पर्याप्त छात्र हैं जिन्हें स्वास्थ्य संबंधी समस्याएं हैं। ऐसे छात्रों की शारीरिक शिक्षा में शैक्षिक प्रक्रिया के संगठन और कार्यप्रणाली की अपनी विशेषताएं हैं और यह बहुत ध्यान देने योग्य है। विशेष समूहों की विशेषता वाले तरीकों का उपयोग करके, विभिन्न बीमारियों वाले छात्रों को मोटर क्षमताओं को विकसित करने और महत्वपूर्ण मोटर कौशल बनाने में मदद की जाती है: लचीलापन, चपलता, गति, ताकत और सहनशक्ति (पोनोमेरेवा, 2001)।

शारीरिक सहनशक्ति की अवधारणा

सहनशक्ति को किसी व्यक्ति की किसी दिए गए तीव्रता के कार्य को लंबे समय तक करने की क्षमता के रूप में समझा जाता है; यह एक व्यक्ति की व्यक्तिगत गुणों को प्रदर्शित करने की क्षमता है जो उसे दीर्घकालिक यांत्रिक कार्य के दौरान थकान का विरोध करने की अनुमति देती है। सहनशक्ति को शारीरिक क्षमताओं के एक सेट की विशेषता है जो अधिकतम, सबमैक्सिमल, भारी और मध्यम भार के क्षेत्रों में काम के रखरखाव को सुनिश्चित करता है। प्रत्येक क्षेत्र को शरीर के अंगों और संरचनाओं की प्रतिक्रियाओं के एक अद्वितीय सेट की विशेषता होती है।

पूर्ण थकान तक यांत्रिक कार्य की अवधि को तीन चरणों में विभाजित किया जा सकता है: प्रारंभिक थकान, क्षतिपूर्ति थकान और विघटित थकान। पहला चरण थकान के पहले लक्षणों की उपस्थिति की विशेषता है, जो थकान के विकास की शुरुआत का संकेत देता है। दूसरे चरण की विशेषता है उत्तरोत्तर गहरी होती थकान, अतिरिक्त स्वैच्छिक प्रयासों के कारण दी गई कार्य शक्ति को बनाए रखना और मोटर क्रिया की जैव रासायनिक संरचना में आंशिक परिवर्तन (उदाहरण के लिए, लंबाई में कमी और दौड़ते समय चरणों की गति में वृद्धि) ). तीसरे चरण में उच्च स्तर की थकान होती है, जिससे काम बंद होने तक काम करने की शक्ति कम हो जाती है। शक्ति को कम किए बिना काम की अवधि - पहले दो चरणों में काम का कुल समय - सहनशक्ति की गुणवत्ता को व्यक्त करते हुए केवल एक क्षमता की विशेषता होगी, और तीनों चरणों में काम का कुल समय शारीरिक प्रदर्शन के स्तर को दर्शाता है एक दिया गया शक्ति क्षेत्र.

शारीरिक शिक्षा के सिद्धांत और व्यवहार में, कई प्रकार के धीरज को प्रतिष्ठित किया जाता है। सामान्य सहनशक्ति को शरीर के मुख्य जीवन-सहायक अंगों और संरचनाओं की इष्टतम कार्यात्मक गतिविधि के साथ काम के दीर्घकालिक प्रदर्शन के रूप में समझा जाता है। ऑपरेशन का यह तरीका मुख्य रूप से क्षेत्र में अभ्यास करने की क्षमता से सुनिश्चित होता है मध्यम भार. विशेष सहनशक्ति कार्य की अवधि को संदर्भित करती है, जो मोटर कार्य के समाधान की सामग्री पर थकान की प्रकृति की निर्भरता से निर्धारित होती है। इसमें कोई संदेह नहीं है कि जो कोई भी किसी भी प्रकार की आवश्यक गतिविधि में असाधारण सहनशक्ति का प्रदर्शन करने में सक्षम है सक्रिय साझेदारीशरीर की बुनियादी कार्यात्मक प्रणालियाँ, कुछ अन्य प्रकार की गतिविधियों में इसे प्रदर्शित करने की अधिक संभावना रखती हैं, और अधिक हद तक, गतिविधि के प्रकारों के बीच समानता जितनी अधिक महत्वपूर्ण होती है। इस प्रकार, एक व्यक्ति जो लंबे समय तक सुचारू रूप से दौड़ने में कठोर है, वह समान अवधि की स्कीइंग, साइकिलिंग और तैराकी में लगभग उतना ही कठोर हो सकता है, बशर्ते, कि उसके पास आंदोलन के इन सभी तरीकों में लगभग समान कौशल हो। भले ही गतिविधियों के प्रकार काफी भिन्न हों, उनमें से एक में व्यायाम के माध्यम से विकसित सहनशक्ति दूसरों में प्रकट हो सकती है (धीरज हस्तांतरण)। इस प्रकार के तथ्यों ने यह विश्वास करने का कारण दिया कि कुछ ऐसे भी हैं सामान्य तथ्यधैर्य। इस प्रकार, व्यापक अर्थ में सामान्य सहनशक्ति से शरीर के कार्यात्मक गुणों की समग्रता को समझना वैध है जो विभिन्न प्रकार की गतिविधियों में सहनशक्ति की अभिव्यक्ति के लिए गैर-विशिष्ट आधार बनाते हैं। व्यापक अर्थ के अलावा, "सामान्य सहनशक्ति" शब्द का एक संकीर्ण अर्थ भी है, जब इसका अर्थ सहनशक्ति है, जो एरोबिक चयापचय मोड में किए गए सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों के कामकाज के साथ अपेक्षाकृत लंबे काम में प्रकट होता है।

शैक्षिक कार्य सामान्य सहनशक्तिइसमें मुख्य रूप से सामान्य एरोबिक सहनशक्ति के विकास को सुनिश्चित करना शामिल है। एरोबिक क्षमताओं में लक्षित वृद्धि के लिए स्थितियाँ बचपन से बनाई जा सकती हैं और जीवन भर बनाए रखी जा सकती हैं, और विशेष चिकित्सा समूहों के छात्रों को इस पर ध्यान देने की आवश्यकता है विशेष ध्यान. इस प्रकार, सामान्य सहनशक्ति का मुख्य कार्य शरीर की कार्यात्मक क्षमताओं में एक स्थिर, आनुपातिक वृद्धि सुनिश्चित करना है, जो विभिन्न प्रकार की मोटर गतिविधि के दौरान थकान का सामना करने में सक्षम होना चाहिए। सहनशक्ति की अभिव्यक्ति से जुड़ी गतिविधियों की बढ़ती व्यापक श्रृंखला के संबंध में प्रदर्शन का समग्र स्तर बढ़ना चाहिए।

शेष प्रकार के धीरज को सशर्त रूप से "विशिष्ट" कहा जा सकता है। इसलिए, उदाहरण के लिए, गति सहनशक्ति उन गतिविधियों में प्रकट होती है जो आंदोलनों के गति मापदंडों - गति, गति - पर असाधारण मांग रखती हैं और इसलिए ऐसे मोड में की जाती हैं जो एरोबिक चयापचय के दायरे से परे जाती है। गति सहनशक्ति का मुख्य बाहरी संकेतक वह समय है जिसके दौरान किसी दी गई गति या गति की गति, या दूरी के कुछ हिस्सों में प्राप्त गति के अनुपात को बनाए रखना संभव है। गति सहनशक्ति कई मामलों में शक्ति सहनशक्ति से निकटता से संबंधित है।

ताकत सहनशक्ति के दौरान थकान को झेलने की क्षमता है मांसपेशियों का कामशक्ति तनाव के स्पष्ट क्षणों के साथ। परंपरागत रूप से, हम यह मान सकते हैं कि जब बार-बार मांसपेशियों के प्रयास की डिग्री उनके व्यक्तिगत अधिकतम मूल्य के कम से कम एक तिहाई से अधिक हो जाती है तो सहनशक्ति एक ताकत चरित्र प्राप्त कर लेती है।

समन्वय-मोटर सहनशक्ति को भी विशिष्ट सहनशक्ति के प्रकारों में से एक माना जा सकता है, जो मोटर गतिविधि में प्रकट होता है जो समन्वय क्षमताओं पर बढ़ती मांग रखता है।

विशेष सहनशक्ति को वर्गीकृत किया गया है:

1. मोटर क्रिया के संकेतों के अनुसार, जिसकी सहायता से इसका समाधान किया जाता है मोटर कार्य, उदाहरण के लिए, कूदने का धैर्य;

2. मोटर गतिविधि के संकेतों के आधार पर, उदाहरण के लिए, गेमिंग सहनशक्ति;

3. मोटर कार्य के सफल समाधान के लिए आवश्यक अन्य भौतिक गुणों के साथ बातचीत के संकेतों के आधार पर।

विशिष्ट सहनशक्ति की खेती में मुख्य कार्यों का सार व्यापक सुधार के लिए आवश्यक सीमा तक प्रत्येक प्रकार की विशिष्ट सहनशक्ति के निर्देशित विकास को सुनिश्चित करना है। मोटर क्षमताएँ. यह स्पष्ट है कि विशेषज्ञता के विभिन्न विषयों के लिए विशिष्ट सहनशक्ति के विकास की प्राप्त डिग्री अलग-अलग होगी। इस प्रकार, जब ऐसे खेलों में विशेषज्ञता हासिल की जाती है जिनमें गति सहनशक्ति की चरम अभिव्यक्तियों की आवश्यकता होती है, तो इसकी शिक्षा का उद्देश्य इस क्षमता के विकास की उच्चतम संभव डिग्री प्राप्त करना है, जबकि अन्य मामलों में इसके विकास की केवल एक निश्चित, अधिकतम नहीं, डिग्री सुनिश्चित की जाती है, जो है व्यापक शारीरिक शिक्षा के सामान्य नियमों और कार्य या अन्य गतिविधियों के लिए व्यावहारिक शारीरिक शिक्षा की तैयारी द्वारा निर्धारित।

सहनशक्ति का विकास उन मोटर कार्यों को हल करके किया जाता है जिनके लिए शरीर की मानसिक और जैविक प्रक्रियाओं को सक्रिय करने की आवश्यकता होती है।

सहनशक्ति के साइकोफिजियोलॉजिकल तंत्र में निम्नलिखित प्रकृति के कारकों के एक समूह की कार्रवाई शामिल है:

व्यक्तिगत - मनोवैज्ञानिक, मकसद की ताकत और परिणाम प्राप्त करने के प्रति दृष्टिकोण की स्थिरता का निर्धारण, जो कि स्वैच्छिक प्रयासों के विकास में योगदान देता है;

बायोएनेरजेनिक, शरीर के प्रारंभिक ऊर्जा संसाधनों की मात्रा और उसके सिस्टम की कार्यक्षमता से निर्धारित होता है जो कार्य की प्रक्रिया में ऊर्जा के आदान-प्रदान, उत्पादन और बहाली को सुनिश्चित करता है;

शारीरिक, कार्यात्मक स्थिरता प्रदान करना, काम के कारण आंतरिक वातावरण में प्रतिकूल परिवर्तनों के दौरान शरीर की कार्यात्मक प्रणालियों की गतिविधि को समान स्तर पर बनाए रखने की अनुमति देना, उदाहरण के लिए, ऑक्सीजन ऋण में वृद्धि, लैक्टिक एसिड की एकाग्रता में वृद्धि रक्त, आदि;

कार्यात्मक और शैक्षणिक, कार्य की प्रक्रिया में बलों के सुचारू संचालन और तर्कसंगत वितरण को सुनिश्चित करना।

निम्नलिखित विशेषताओं वाले व्यायाम सहनशक्ति विकसित करने के साधन हो सकते हैं:

1) मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली के अधिकांश या सभी प्रमुख भागों की सक्रिय कार्यप्रणाली;

2) मांसपेशियों के काम के लिए मुख्य रूप से एरोबिक ऊर्जा आपूर्ति;

3) कार्य की अपेक्षाकृत महत्वपूर्ण कुल अवधि

4) काम की मध्यम, उच्च और परिवर्तनशील तीव्रता।

ऐसे व्यायाम जिनमें ये लक्षण नहीं होते, हालाँकि हो सकते हैं ज्ञात स्थितियाँसामान्य सहनशक्ति के विकास में योगदान दें, किसी को इसके मुख्य कारकों को प्रभावी ढंग से प्रभावित करने की अनुमति न दें और रोजमर्रा की जिंदगी की विशिष्ट मोटर गतिविधि के प्रकारों में इसका व्यापक स्थानांतरण सुनिश्चित करें।

सहनशक्ति विकसित करने के अतिरिक्त साधन साँस लेने के व्यायाम हैं (कोरोबिनिकोव एट अल., 1989)।

विशेष चिकित्सा समूहों के छात्रों में सहनशक्ति विकसित करने की विधियाँ

चक्रीय प्रकार के शारीरिक व्यायाम से सहनशक्ति विकसित होती है जब इसे औसत गति से तब तक किया जाता है जब तक कि थकान प्रकट न हो जाए और थकान पर काबू पाने के लिए थोड़ा और जारी रहे। फिर दूरी बढ़ाकर भार की मात्रा धीरे-धीरे बढ़ाई जाती है, उदाहरण के लिए, दौड़ते समय, तैराकी करते समय, स्कीइंग करते समय, रोइंग करते समय, या काम करते समय, उदाहरण के लिए, व्यायाम मशीनों पर। जब शरीर इसके लिए अधिकतम मात्रा में काम करने के लिए अनुकूलित हो जाता है, तो काम की गति बढ़ाकर भार की तीव्रता धीरे-धीरे बढ़ाई जाती है। मुख्य नियम तब तक नए ऑपरेटिंग मोड पर स्विच नहीं करना है जब तक कि शरीर पिछले मोड के अनुकूल न हो जाए। प्रत्येक गतिविधि में सहनशक्ति की गुणवत्ता बनाए रखना आवश्यक है, उदाहरण के लिए दौड़ना, विभिन्न सिमुलेटरया जिम्नास्टिक कॉम्प्लेक्स। लेकिन लयबद्ध जिम्नास्टिक के उपयोग में सावधानी की आवश्यकता होती है, क्योंकि हर्षित, ऊर्जावान संगीत, भावनात्मक उत्थान को बढ़ावा देता है, आत्म-नियंत्रण को कम करता है।

गति सहनशक्ति विकसित करने के लिए व्यावहारिक अभ्यासों का उपयोग किया जाता है। व्यायाम के तरीके, एरोबिक सहनशक्ति बढ़ाना, यानी, मानक और अंतराल भार के साथ सख्ती से विनियमित व्यायाम के तरीके।

उच्च गति विकसित करने के लिए शक्ति सहनशक्तिदो मुख्य ऊर्जा आपूर्ति मार्गों, यानी एरोबिक और एनारोबिक स्थितियों में बिजली के स्तर को बढ़ाने के लिए व्यावहारिक तरीकों का उपयोग किया जाता है। शक्ति सहनशक्ति का विकास व्यावहारिक व्यायाम विधियों के उपयोग पर भी आधारित है जिसका उद्देश्य अवायवीय सहनशक्ति और मनोवैज्ञानिक प्रतिरोध को बढ़ाना है। दर्दनाक संवेदनाएँमांसपेशियों में टूटने वाले उत्पादों की एक महत्वपूर्ण सांद्रता के साथ जुड़ा हुआ है।

सहनशक्ति को तीव्रता कम किए बिना कार्य करने में लगने वाले समय से मापा जाता है। चूंकि तीव्रता अलग-अलग हो सकती है, इसलिए कार्य की तीव्रता और उसके कार्यान्वयन की अवधि के बीच संबंध पेश किया गया है। सहनशक्ति के स्तर का आकलन काम के दौरान और पुनर्प्राप्ति अवधि में हृदय गति, श्वसन दर, अधिकतम ऑक्सीजन खपत, नियंत्रण और प्रतिस्पर्धी अभ्यास के दौरान आंदोलनों की स्थानिक और स्थानिक-लौकिक गतिशील विशेषताओं द्वारा किया जाता है।

सामूहिक अभ्यास में सामान्य सहनशक्ति विकसित करने का सबसे आम साधन लंबी दौड़, पैदल चलना, स्कीइंग, साइकिल चलाना, तैराकी, लयबद्ध जिमनास्टिक और मध्यम और परिवर्तनीय तीव्रता की अन्य चक्रीय गतिविधियां हैं। हालाँकि, यह सामान्य सहनशक्ति विकसित करने के प्रभावी साधनों के शस्त्रागार को ख़त्म करने से बहुत दूर है, खासकर जब लक्ष्य इसके सभी मुख्य कारकों पर व्यापक प्रभाव डालना है।

स्वास्थ्य चलना

तेज़ चलना (प्रति दिन 1 घंटा) भी इस संबंध में बहुत प्रभावी हो सकता है, जो शरीर के वजन के आधार पर 300-400 किलो कैलोरी के ऊर्जा व्यय से मेल खाता है। इस मामले में, 2 सप्ताह के लिए अतिरिक्त ऊर्जा खपत कम से कम 3500 किलो कैलोरी होगी, जिससे 500 ग्राम वसा ऊतक का नुकसान होगा। परिणामस्वरूप, स्वास्थ्य चलने में 1 महीने के प्रशिक्षण के बाद (बिना बदलाव के)। आहार) शरीर का वजन 1 किलो कम हो जाता है।

सामूहिक शारीरिक संस्कृति में, स्वास्थ्य-सुधार (त्वरित) चलने का व्यापक रूप से उपयोग किया जाता है: उचित गति (6.5 किमी / घंटा तक) पर, इसकी तीव्रता प्रशिक्षण शासन क्षेत्र (हृदय गति 120-130 बीट्स / मिनट) तक पहुंच सकती है। पर दैनिक गतिविधियां स्वास्थ्य चलना(प्रत्येक 1 घंटा) सप्ताह के लिए कुल ऊर्जा खपत लगभग 2000 किलो कैलोरी होगी, जो न्यूनतम (सीमा) प्रदान करती है प्रशिक्षण प्रभाव- ऊर्जा की खपत में कमी की भरपाई करना और शरीर की कार्यात्मक क्षमताओं को बढ़ाना।

इस प्रकार, हेल्थ रनिंग पूरी दुनिया में व्यापक हो गई है। यह विशेष चिकित्सा समूहों के छात्रों के लिए भी बहुत महत्वपूर्ण है। दौड़ने में भार आप कैसा महसूस करते हैं या आपकी हृदय गति के अनुसार निर्धारित होता है। लंबी, शांत दौड़ की मदद से, एक ठोस उपचार प्रभाव जल्दी से प्राप्त होता है: भलाई में सुधार होता है, प्रदर्शन बढ़ता है, खोए हुए भौतिक गुण बहाल होते हैं और निश्चित रूप से, एक व्यक्ति की सहनशक्ति बढ़ जाती है। कई उदाहरणों ने रचनात्मक गतिविधि और मानव जीवन को लम्बा खींचने पर मनोरंजक दौड़ के प्रभाव को साबित किया है। इस तरह की दौड़ स्वास्थ्य को बनाए रखने और मजबूत करने, बहाल करने का एक साधन है जीवर्नबल. मनोरंजक दौड़ की तकनीक को चलने में आसानी और दौड़ते समय एक मनमानी गति की विशेषता है।

एक स्वतंत्र के रूप में त्वरित चलना स्वास्थ्य उत्पादकेवल तभी अनुशंसित किया जा सकता है जब दौड़ने के लिए मतभेद हों (उदाहरण के लिए, दिल का दौरा पड़ने के बाद पुनर्वास के शुरुआती चरणों में)। स्वास्थ्य में गंभीर विचलन की अनुपस्थिति में, इसका उपयोग केवल कम कार्यात्मक क्षमताओं वाले शुरुआती लोगों के लिए धीरज प्रशिक्षण के पहले (प्रारंभिक) चरण के रूप में किया जा सकता है। भविष्य में, जैसे-जैसे फिटनेस का स्तर बढ़ता है, मनोरंजक पैदल चलने की जगह दौड़ने का प्रशिक्षण लिया जाना चाहिए (

अशमारिन, 2001, मतवीवा, 1991)।

स्वास्थ्य चल रहा है

यह चक्रीय व्यायाम का सबसे सरल और सबसे सुलभ (तकनीकी रूप से) प्रकार है (इनमें दौड़ना, रेस वॉकिंग, तैराकी आदि शामिल हैं), और इसलिए सबसे व्यापक है। सबसे रूढ़िवादी अनुमानों के अनुसार, हमारे ग्रह पर 100 मिलियन से अधिक मध्यम आयु वर्ग और बुजुर्ग लोग स्वास्थ्य के साधन के रूप में दौड़ का उपयोग करते हैं।

दौड़ने के लिए सबसे शक्तिशाली प्रोत्साहन वास्तव में खुशी है, खुशी की महान अनुभूति जो यह लाती है। ज्यादातर मामलों में, वे लोग, जो अनुचित प्रशिक्षण के परिणामस्वरूप, इस अनुभूति का अनुभव करने में असमर्थ थे, प्रशिक्षण बंद कर देते हैं। जब 70 के दशक के मध्य में जॉगिंग की लोकप्रियता चरम पर थी, तो कई लोगों ने व्यायाम करते समय अनुभव की गई उत्साह की अनुभूति के बारे में बताया। यह अनुभूति, जिसे रनर्स हाई के रूप में जाना जाता है, संक्षिप्त हो सकती है लेकिन कई दिनों तक बनी रह सकती है। ये भावनाएँ धावकों के लिए अनोखी नहीं हैं। बहुत से लोग जो नियमित रूप से अन्य जोरदार खेलों में भाग लेते हैं, समान संवेदनाओं की रिपोर्ट करते हैं। वे अधिक खुश, शांत और समाधान के लिए अधिक तैयार महसूस करते हैं जीवन की कठिनाइयाँऔर अधिक स्पष्टता से सोचें.

मनोरंजक दौड़ की तकनीक इतनी सरल है कि इसके लिए विशेष प्रशिक्षण की आवश्यकता नहीं होती है और मानव शरीर पर इसका प्रभाव बेहद शानदार होता है। हालाँकि, इसके प्रभाव की प्रभावशीलता का आकलन करते समय, दो सबसे महत्वपूर्ण क्षेत्रों पर प्रकाश डाला जाना चाहिए: सामान्य और विशेष प्रभाव (विज्ञान और जीवन, 2001)।

शरीर पर दौड़ने का सामान्य प्रभाव केंद्रीय की कार्यात्मक स्थिति में परिवर्तन से जुड़ा होता है तंत्रिका तंत्र, लापता ऊर्जा लागत के लिए मुआवजा, संचार प्रणाली में कार्यात्मक परिवर्तन और रुग्णता में कमी।

धीरज दौड़ प्रशिक्षण नकारात्मक भावनाओं को सक्रिय करने और बेअसर करने का एक अनिवार्य साधन है जो क्रोनिक तंत्रिका तनाव का कारण बनता है।

स्वस्थ दौड़ (इष्टतम खुराक में) के साथ संयोजन में जल प्रक्रियाएंनर्वस ओवरस्ट्रेन और आने वाली सूचनाओं की प्रचुरता के कारण होने वाले न्यूरस्थेनिया और अनिद्रा से निपटने का एक साधन है। परिणामस्वरूप, तंत्रिका तनाव दूर हो जाता है, नींद और सेहत में सुधार होता है और प्रदर्शन में वृद्धि होती है। शाम की दौड़ इस संबंध में विशेष रूप से उपयोगी है, क्योंकि यह दूर हो जाती है नकारात्मक भावनाएँदिन के दौरान जमा होता है और तनाव के परिणामस्वरूप जारी अतिरिक्त एड्रेनालाईन को "जलता" है। इस प्रकार, दौड़ना सर्वोत्तम प्राकृतिक ट्रैंक्विलाइज़र है - दवाओं से अधिक प्रभावी।

दौड़ने के शांत प्रभाव को पिट्यूटरी हार्मोन (एंडोर्फिन) की क्रिया द्वारा बढ़ाया जाता है, जो सहनशक्ति कार्य के दौरान रक्त में जारी होते हैं। पर गहन प्रशिक्षणरक्त में उनकी सामग्री आराम स्तर की तुलना में 5 गुना बढ़ जाती है और कई घंटों तक बढ़ी हुई एकाग्रता पर बनी रहती है। एंडोर्फिन अजीबोगरीब उत्साह की स्थिति, अकारण खुशी की भावना, शारीरिक और मानसिक कल्याण का कारण बनता है, भूख और दर्द की भावनाओं को दबाता है, जिसके परिणामस्वरूप मूड में सुधार होता है। मनोचिकित्सक अवसादग्रस्त स्थितियों के उपचार में चक्रीय व्यायामों का व्यापक रूप से उपयोग करते हैं - चाहे उनका कारण कुछ भी हो।

केंद्रीय तंत्रिका तंत्र पर दौड़ के इतने विविध प्रभाव के परिणामस्वरूप, नियमित दीर्घकालिक व्यायाम के साथ, धावक का व्यक्तित्व प्रकार और मानसिक स्थिति भी बदल जाती है। मनोवैज्ञानिकों का मानना ​​​​है कि मनोरंजक दौड़ के प्रेमी अधिक मिलनसार, मिलनसार, मैत्रीपूर्ण हो जाते हैं, उनकी ताकत और क्षमताओं में उच्च आत्म-सम्मान और आत्मविश्वास होता है। धावकों के बीच संघर्ष की स्थितियाँ बहुत कम बार उत्पन्न होती हैं और अधिक शांत मानी जाती हैं; मनोवैज्ञानिक तनावया तो बिल्कुल विकसित नहीं होता है, या समय पर निष्क्रिय हो जाता है, जो मायोकार्डियल रोधगलन को रोकने का सबसे अच्छा साधन है।

केंद्रीय तंत्रिका तंत्र के अधिक पूर्ण आराम के परिणामस्वरूप, न केवल शारीरिक, बल्कि मानसिक प्रदर्शन और व्यक्ति की रचनात्मक क्षमताएं भी बढ़ती हैं। कई वैज्ञानिक रचनात्मक गतिविधि और फलदायीता में वृद्धि पर ध्यान देते हैं वैज्ञानिक अनुसंधानहेल्थ जॉगिंग शुरू करने के बाद.

स्वास्थ्य-सुधार करने वाली जॉगिंग के परिणामस्वरूप, रक्त की जैव रासायनिक संरचना में महत्वपूर्ण परिवर्तन होते हैं, जो शरीर की कैंसर के प्रति संवेदनशीलता को प्रभावित करता है।

इस प्रकार, स्वास्थ्य-सुधार जॉगिंग के परिणामस्वरूप सकारात्मक परिवर्तन स्वास्थ्य में सुधार करने और प्रतिकूल पर्यावरणीय कारकों के प्रभावों के प्रति शरीर की प्रतिरोधक क्षमता को बढ़ाने में मदद करते हैं।

दौड़ने के प्रशिक्षण का विशेष प्रभाव हृदय प्रणाली की कार्यक्षमता और शरीर के एरोबिक प्रदर्शन को बढ़ाना है। कार्यात्मक क्षमताओं में वृद्धि, सबसे पहले, हृदय के सिकुड़न और "पंपिंग" कार्य में वृद्धि और शारीरिक प्रदर्शन में वृद्धि में प्रकट होती है।

इकोकार्डियोग्राफी का उपयोग करके यह पाया गया कि नियमित कक्षाएंदौड़ने से बाएं वेंट्रिकल के द्रव्यमान में वृद्धि होती है (इसकी पिछली दीवार और इंटरगैस्ट्रिक सेप्टम के मोटे होने के कारण), जिसके साथ हृदय के प्रदर्शन में वृद्धि और ऑक्सीजन को अवशोषित करने के लिए मायोकार्डियम की क्षमता में वृद्धि होती है। इसके अलावा, ये परिवर्तन हृदय के आकार में स्पष्ट वृद्धि में योगदान नहीं देते हैं, जो एथलीटों की विशेषता है। प्रशिक्षण भार को अपनाने का यह विकल्प शरीर की कार्यात्मक क्षमताओं और स्वास्थ्य के स्थिर स्तर को बनाए रखने के दृष्टिकोण से इष्टतम है। मायोकार्डियम के पैथोलॉजिकल इज़ाफ़ा के विपरीत, बाएं वेंट्रिकल के द्रव्यमान में वृद्धि के साथ कोरोनरी धमनियों के लुमेन का विस्तार, रक्त प्रवाह में वृद्धि और हृदय की मांसपेशियों की ऑक्सीजन को अवशोषित करने की क्षमता में वृद्धि होती है। हृदय की मांसपेशियों की सिकुड़न को बढ़ाने के लिए, कोरोनरी धमनियों का विस्तार महत्वपूर्ण है, जो इसकी ट्राफिज्म में सुधार करता है।

धावकों का लिपिड मेटाबॉलिज्म (वसा चयापचय) बेहतर होता है। इस प्रकार, सहनशक्ति प्रशिक्षण के प्रभाव में लिपिड चयापचय में आमूल-चूल परिवर्तन एथेरोस्क्लेरोसिस के विकास में एक महत्वपूर्ण मोड़ बन सकता है। प्रायोगिक एथेरोस्क्लेरोसिस (विशेष रूप से प्रेरित) वाले जानवरों पर प्रयोगों में, यह दिखाया गया कि मध्यम तीव्रता के दीर्घकालिक धीरज प्रशिक्षण ने स्केलेरोटिक प्रक्रिया के प्रसार को काफी कम कर दिया।

सहनशक्ति प्रशिक्षण के प्रभाव में, रक्त की चिपचिपाहट कम हो जाती है, जिससे हृदय का काम आसान हो जाता है और रक्त के थक्कों और दिल के दौरे के विकास का खतरा कम हो जाता है।

सक्रियता के लिए धन्यवाद वसा के चयापचयदौड़ना शरीर के वजन को सामान्य करने का एक प्रभावी साधन है। जो लोग नियमित रूप से मनोरंजक जॉगिंग में संलग्न होते हैं उनका शरीर का वजन आदर्श के करीब होता है, और उनमें वसा की मात्रा गैर-धावकों की तुलना में 1.5 गुना कम होती है।

जैसा कि अध्ययनों से पता चला है, खुराक वाली शारीरिक गतिविधि आपको न केवल ऊर्जा की खपत बढ़ाकर, बल्कि भूख की भावना को दबाकर (रक्त में एंडोर्फिन की रिहाई के साथ) शरीर के वजन को सामान्य करने की अनुमति देती है। साथ ही, ऊर्जा व्यय बढ़ाकर (शारीरिक व्यायाम के माध्यम से) शरीर का वजन कम करना अधिक शारीरिक है। यदि हम मानते हैं कि 9-11 किमी/घंटा की गति से 1 घंटे की धीमी दौड़ में, चलने के दौरान दोगुनी ऊर्जा की खपत होती है (600 बनाम 300 किलो कैलोरी), तो यह स्पष्ट है कि दौड़ने के प्रशिक्षण की मदद से एक समान प्रभाव बहुत तेजी से प्राप्त किया जा सकता है। वर्कआउट ख़त्म होने के बाद, काम करने वाली मांसपेशियाँ "जड़ता से" कई घंटों तक अधिक ऑक्सीजन का उपभोग करती रहती हैं, जिसके परिणामस्वरूप अतिरिक्त खर्चऊर्जा। गंभीर मोटापे के मामले में, दोनों तरीकों का सबसे प्रभावी संयोजन सहनशक्ति प्रशिक्षण और आहार प्रतिबंध (वसा और कार्बोहाइड्रेट के कारण) है।

मुख्य के अतिरिक्त स्वास्थ्य पर पड़ने वाले प्रभावपरिसंचरण और श्वसन प्रणालियों पर प्रभाव से जुड़े चलने के कारण, कार्बोहाइड्रेट चयापचय, यकृत और जठरांत्र संबंधी मार्ग के कार्य और कंकाल प्रणाली पर इसके सकारात्मक प्रभाव पर ध्यान देना भी आवश्यक है।

दौड़ने के दौरान लीवर के ऊतकों द्वारा ऑक्सीजन की खपत में 2-3 गुना वृद्धि से लीवर की कार्यक्षमता में सुधार होता है। इसके अलावा, दौड़ते समय गहरी सांस लेने पर डायाफ्राम से लीवर की मालिश होती है, जिससे पित्त के बहिर्वाह और पित्त नलिकाओं के कार्य में सुधार होता है, जिससे उनका स्वर सामान्य हो जाता है।

स्वास्थ्य-सुधार के लिए नियमित दौड़ प्रशिक्षण से मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली के सभी भागों पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है, जिससे उम्र और शारीरिक निष्क्रियता (गतिशीलता में कमी) से जुड़े अपक्षयी परिवर्तनों के विकास को रोका जा सकता है। शारीरिक निष्क्रियता के दौरान जोड़ों के तरल पदार्थ के प्रवाह पर प्रतिबंध से उपास्थि के पोषण में कमी और स्नायुबंधन की लोच में कमी, जोड़ों के सदमे-अवशोषित गुणों में कमी और आर्थ्रोसिस का विकास होता है। चक्रीय व्यायाम (दौड़ना, साइकिल चलाना, तैरना) आर्टिकुलर कार्टिलेज और इंटरवर्टेब्रल डिस्क में तरल पदार्थ के प्रवाह को बढ़ाते हैं, जो आर्थ्रोसिस और रेडिकुलिटिस की सबसे अच्छी रोकथाम है। जोड़ों के कार्य पर दौड़ने का सकारात्मक प्रभाव तभी संभव है जब व्यायाम के दौरान पर्याप्त (मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम की क्षमताओं से अधिक नहीं) भार का उपयोग किया जाए और धीरे-धीरे बढ़ाया जाए।

कक्षाओं की इष्टतम मात्रा. एरोबिक व्यायाम के लाभकारी प्रभाव के लिए इसे कम से कम 20-25 मिनट तक चलना चाहिए। एक घंटे के एक तिहाई समय में आप अपने अंदर से जो कुछ भी निकाल सकते हैं उसे निचोड़ लेना बिल्कुल भी आवश्यक नहीं है। ऐसी स्थितियाँ बनाना आवश्यक है जिसके तहत शरीर ऊर्जा आपूर्ति पर स्विच करता है त्वचा के नीचे की वसा. इसका मतलब यह है कि व्यायाम के दौरान हृदय गति (एचआर) तथाकथित लक्ष्य क्षेत्र के भीतर होनी चाहिए। इसकी सीमा की गणना सूत्र का उपयोग करके आसानी से की जा सकती है: अपनी आयु को 220 से घटाएं, 0.6 (निचली सीमा) से गुणा करें, और फिर 0.8 (ऊपरी सीमा) से गुणा करें। मान लीजिए, यदि आप 40 वर्ष के हैं, तो आपका लक्ष्य क्षेत्र 108-144 बीट/मिनट (220-40=180; 180*0.6=108; 180*0.8=144) की सीमा में हृदय गति होगा। तभी आपकी एरोबिक एक्सरसाइज फायदेमंद होगी।

नाड़ी कहाँ महसूस होती है और इसे कैसे गिनें? टटोलता रहा अंदरहाथ की धमनी, नाड़ी तरंग को महसूस करते हुए इसे दूसरी, तीसरी और चौथी अंगुलियों से अंतर्निहित हड्डी पर दबाएं। समय को चिह्नित करने के लिए दूसरे हाथ का उपयोग करके, एक मिनट में झटके की संख्या गिनें।

कक्षाओं की तीव्रता. यदि आप अपनी नाड़ी को लक्ष्य क्षेत्र की निचली सीमा पर रखते हैं, तो यह कम तीव्रता वाला भार है, यदि ऊपरी सीमा पर है, तो यह आपके लिए सीमा है।

एरोबिक व्यायाम के बारे में अद्भुत बात यह है कि यह आपके पूरे लक्षित क्षेत्र को लाभ पहुंचाता है। इसलिए, निचली सीमा के स्तर पर हृदय गति भी इष्टतम भार है जिसे लगभग कोई भी व्यक्ति संभाल सकता है।

यह जांचने का एक बहुत ही आसान तरीका है कि जॉगिंग करते समय आप खुद पर बहुत अधिक दबाव डाल रहे हैं या नहीं, "भाषण परीक्षण" है। कोई गाना गुनगुनाएं या कविता पढ़ें. जैसे ही निरंतर उच्चारण में कठिनाइयाँ आती हैं - यह रुक-रुक कर हो जाता है, प्रशिक्षण की गति कम कर दें। नाड़ी और श्वसन स्वचालित रूप से उन स्तरों पर चले जाएंगे जो अधिक प्रतिबिंबित करते हैं कम तीव्रताभार.

प्राकृतिक कारक जैसे सौर विकिरण, वायु और जल पर्यावरण के गुण भी स्वास्थ्य को बढ़ावा देने, सख्त बनाने और मानव प्रदर्शन को बढ़ाने के महत्वपूर्ण साधन के रूप में काम कर सकते हैं।

शारीरिक शिक्षा की प्रक्रिया में, प्रकृति की नामित उपचार शक्तियों का उपयोग दो दिशाओं में किया जाता है:

शारीरिक व्यायाम के लिए एक सहवर्ती शर्त के रूप में, साथ ही सख्त और उपचार के एक स्वतंत्र साधन के रूप में।

जैसा कि संकेत दिया गया है, ताजी हवा में व्यायाम करने पर, प्रतिकूल प्राकृतिक और जलवायु परिस्थितियों (उच्च और निम्न तापमान, आर्द्रता और हवा की गति, उच्च और निम्न) के प्रभावों के प्रति शरीर की प्रतिरोधक क्षमता में वृद्धि होती है। वायु - दाबऔर इसी तरह), यानी, सख्त करने के लिए। सख्त होने के परिणामस्वरूप, किसी व्यक्ति की मौसम संबंधी कारकों के प्रति प्रतिरोधक क्षमता बढ़ जाती है।

दौड़ने के लिए सबसे अच्छी जगह कहाँ है? हालाँकि आप लगभग कहीं भी दौड़ सकते हैं, चिकनी, समतल सतहें सबसे अच्छी और सुरक्षित होती हैं। कुछ भी उपयुक्त है: घास, डामर, सिंडर ट्रैक, कृत्रिम टर्फ, ट्रेडमिल, आदि। हालांकि, नरम सतह सख्त सतहों की तुलना में पैर के जोड़ों पर कम तनाव डालती है। घर के अंदर या बाहर व्यायाम करने से समान लाभ मिलता है।

ट्रेडमिल पर व्यायाम:

आपको समतल सतह पर दौड़ने की अनुमति देता है, जिससे आपके फिसलने की संभावना कम हो जाती है;

दुर्घटनाओं एवं पर्यावरण प्रदूषण की दृष्टि से सुरक्षित;

आपको अपनी गति, दूरी और हृदय गति के बारे में जानकारी प्राप्त करने की अनुमति देता है, जो आपके प्रशिक्षण कार्यक्रम को प्रबंधित करने में मदद करता है;

आपको वांछित दूरी, गति और सतह का झुकाव निर्धारित करने की अनुमति देता है।

आउटडोर रनिंग:

आपको निःशुल्क अध्ययन करने की अनुमति देता है;

आपको जब चाहें तब प्रशिक्षण लेने का अवसर देता है;

यदि आप ग्रामीण क्षेत्रों में दौड़ रहे हैं तो आपको ताजी हवा में सांस लेने की अनुमति मिलती है (अशमारिन, 1990, कोरोबेनिकोव, 1989)।

लयबद्ध जिम्नास्टिक, श्वास व्यायाम

इसके अलावा, लयबद्ध जिमनास्टिक एक व्यक्ति के धीरज को प्रशिक्षित करता है। ऐसी कक्षाओं को अभ्यास करने की एक सतत विधि की विशेषता होती है: लगभग बिना किसी रुकावट के, बिना रुके या रुके। एक नियम के रूप में, चिकित्सक उच्च योग्य विशेषज्ञों द्वारा विकसित कॉम्प्लेक्स, विकसित कॉम्प्लेक्स का उपयोग करते हैं, उनके लिए सभी आवश्यक आवश्यकताओं को ध्यान में रखते हुए: अभ्यास का सक्षम चयन, पद्धतिगत रूप से उचित अनुक्रम, भावनात्मक और लयबद्ध संगीत डिजाइन। प्रत्येक लयबद्ध जिम्नास्टिक पाठ में, जो सहनशक्ति विकसित करने के लिए बहुत महत्वपूर्ण है, परिचयात्मक, मुख्य और अंतिम भाग होते हैं। वार्म-अप में 5-10 मिनट लगते हैं और इसका उद्देश्य शरीर को व्यायाम के लिए तैयार करना, सही मुद्रा विकसित करना, गतिविधियों की सुंदरता विकसित करना है - प्रदर्शन किया गया सरल व्यायामव्यक्तिगत मांसपेशी समूहों के लिए: भुजाओं और सिर की गति के साथ चलना, फेफड़े, झुकना, बैठना आदि। मुख्य भाग आमतौर पर 20-30 मिनट तक चलता है और इसका उद्देश्य मांसपेशी समूहों को विकसित करना, महत्वपूर्ण शारीरिक गुणों का पोषण करना है: मुख्य रूप से सहनशक्ति, चपलता, ताकत। इस भाग की विशेषता सबसे अधिक भार है। बेशक, विशेषज्ञ छात्रों के साथ काम कर रहे हैं विशेष चिकित्सा, यह सुनिश्चित करने पर विशेष ध्यान दें कि कुछ अभ्यासों की विशिष्टताएँ छात्रों को नुकसान न पहुँचाएँ, बल्कि, इसके विपरीत, मुख्य भौतिक गुणों के विकास में योगदान करें। विशेषज्ञ बारी-बारी से गति करने की सलाह देते हैं ताकि ताकत बढ़ाने वाले व्यायामों से पहले स्ट्रेचिंग व्यायाम किए जाएं, ताकि हाथ और कंधे की कमर, पैर और धड़ लगातार काम में शामिल हों, और फिर चक्रीय व्यायाम किए जाएं - दौड़ना, कूदना, नृत्य करना। पाठ का अंतिम भाग लगभग 3-5 मिनट तक चलता है और इसका उद्देश्य धीरे-धीरे भार को कम करना, शरीर को अपेक्षाकृत शांत स्थिति में लाना है। साँस लेने के व्यायाम और विश्राम व्यायाम का उपयोग किया जाता है। पाठ शांत चलने के साथ समाप्त होता है। लयबद्ध जिमनास्टिक कक्षाओं में, प्रसिद्ध सामान्य विकासात्मक अभ्यासों का उपयोग किया जाता है, जो इसमें शामिल लोगों के शरीर पर बहुमुखी प्रभाव और सामंजस्यपूर्ण विकास सुनिश्चित करता है।

संख्या को अतिरिक्त धनराशिसामान्य सहनशक्ति विकसित करने में, विशेष रूप से एरोबिक में, विशेष रूप से, तथाकथित साँस लेने के व्यायाम, स्टेजिंग शामिल हैं तर्कसंगत श्वासबुनियादी अभ्यासों और कुछ पर्यावरणीय कारकों के खुराक उपयोग के दौरान: साँस की हवा की ऑक्सीजन संतृप्ति, प्राकृतिक और कृत्रिम मूल के तापमान कारक। अधिकांश प्रकार की मोटर गतिविधि में और स्वास्थ्य की गारंटी में फुफ्फुसीय श्वसन की भूमिका महत्वपूर्ण है। आधुनिक परिसरों में साँस लेने के व्यायाम काफी विविध हैं और श्वसन क्रियाओं के उद्देश्यपूर्ण रूप से विनियमित चक्रों पर आधारित हैं, जो कुछ निश्चित तरीकों से, विभिन्न तरीकों से, मोटर क्रियाओं के संयोजन में किए जाते हैं जो श्वसन प्रक्रियाओं को बढ़ाते हैं और अनुकूलित करते हैं। इनमें ऐसे व्यायाम शामिल हैं जिनमें सांस लेने की आवृत्ति, गहराई और लय में लक्षित परिवर्तन, सामान्यीकृत सांस रोकना और सांस लेने का चयनात्मक उपयोग शामिल है। अलग - अलग प्रकार- मौखिक और नाक, वक्ष और पेट, मोटर क्रियाओं के चरणों के साथ श्वसन क्रियाओं का उचित सिंक्रनाइज़ेशन (पोनोमेरेवा, 2001)।

निष्कर्ष

शारीरिक व्यायाम तर्कसंगत व्यवस्था से ही लाभदायक होता है प्रशिक्षण सत्र. शारीरिक गतिविधि और कार्यप्रणाली की खुराक का उल्लंघन इसमें शामिल लोगों के शारीरिक विकास, शारीरिक फिटनेस और स्वास्थ्य पर प्रतिकूल प्रभाव डाल सकता है।

शारीरिक शिक्षा कक्षाओं में, दौड़ना सिखाने, स्वास्थ्य-सुधार करने वाले प्रकार की दौड़ में संलग्न होने और सामान्य विकासात्मक और सामान्य सुदृढ़ीकरण अभ्यासों के साथ लयबद्ध जिमनास्टिक करने की सलाह दी जाती है; साँस लेने के व्यायाम जो शरीर को सामंजस्यपूर्ण रूप से विकसित करने में मदद करते हैं। यह सब छात्रों के शारीरिक विकास में मदद करता है शारीरिक सहनशक्ति, जिसका मनोवैज्ञानिक लचीलेपन पर एक निश्चित प्रभाव पड़ता है।

शारीरिक फिटनेस के स्तर और स्वास्थ्य के स्तर के बीच कोई रैखिक संबंध नहीं है। इस रिश्ते को तीन स्तरों पर योजनाबद्ध रूप से दर्शाया जा सकता है।

पहले (निम्न) स्तर पर, स्वास्थ्य पर एक स्पष्ट नकारात्मक प्रभाव पड़ता है, विशेषकर निम्न स्तर की सहनशक्ति के साथ।

दूसरे (इष्टतम, मानक) स्तर पर - स्वास्थ्य पर सकारात्मक प्रभाव।

शारीरिक गुणों के तीसरे (उच्च) स्तर पर जो बड़े समय के खेलों की आवश्यकताओं को पूरा करता है, सभी शरीर प्रणालियों में तनाव होता है, जिससे शरीर की प्रतिरक्षा कार्यों में कमी के कारण रोगों के प्रति प्रतिरोधक क्षमता कम हो जाती है।

सहनशक्ति विकसित करने में कम से कम कुछ महत्वपूर्ण प्रभाव प्राप्त करने के लिए, आपको साप्ताहिक रूप से कम से कम दो मुख्य कक्षाओं की आवश्यकता होती है, और बशर्ते कि उनमें से प्रत्येक में काफी मात्रा हो, क्योंकि किसी अन्य गुण की तरह सहनशक्ति, थकान के माध्यम से विकसित नहीं होती है। साप्ताहिक आधार पर, दैनिक तक और दिन में कई बार कक्षाओं की संख्या बढ़ाकर सहनशक्ति विकसित करने के लिए अधिक अनुकूल अवसर बनाए जाते हैं।

में विशिष्ट लोड पैरामीटर पाठ प्रणाली, का लक्ष्य प्रशिक्षण सहनशक्ति, जैसा कि पहले से ही स्पष्ट है, कई परिस्थितियों पर निर्भर करता है, जिसमें इसके विकास की प्राप्त और आवश्यक डिग्री, इसमें शामिल लोगों की उम्र, मुख्य गतिविधि की विशेषताएं शामिल हैं जिसके संबंध में शारीरिक प्रशिक्षण बनाया गया है। सहनशक्ति विकसित करने की प्रक्रिया में भार की गतिशीलता में सामान्य प्रवृत्ति उनकी मात्रा और तीव्रता में क्रमिक वृद्धि, फिर उम्र के सीमित प्रभाव के कारण कमी की विशेषता है।

मानो इस सामान्य प्रवृत्ति की पृष्ठभूमि के विरुद्ध, भार अलग-अलग चक्रों में भिन्न होता है। अधिकांश आयु अवधियों में, आमतौर पर कक्षाओं के एक हिस्से में सहनशक्ति (विकासात्मक भार) के प्रगतिशील विकास को प्रोत्साहित करने के लिए पर्याप्त भार शामिल होना चाहिए, दूसरे - भार जो कारण अनुकूली परिवर्तनों (स्थिरीकरण, सहायक भार) के अप्रत्याशित समेकन को सुनिश्चित करते हैं, तीसरा - केवल वे भार जो पिछले थका देने वाले भार (पुनर्प्राप्ति अभ्यास) के बाद प्रदर्शन की बहाली को बढ़ावा देते हैं।

इसलिए, जब शारीरिक शिक्षा और मनोरंजक शारीरिक शिक्षा में राशनिंग का भार डाला जाता है, तो स्वास्थ्य को बनाए रखने और सुधारने के लिए भौतिक गुणों के मानक स्तर प्राप्त करने पर ध्यान केंद्रित करना चाहिए। शारीरिक शिक्षा की प्रक्रिया में और खेल में सुधारन केवल कैलेंडर आयु पर ध्यान देना आवश्यक है, बल्कि शरीर के विकास और गठन की व्यक्तिगत विशेषताओं को भी ध्यान में रखना आवश्यक है।

ऊर्जा लागत की भरपाई करने और एनाबॉलिक प्रक्रियाओं और प्रदर्शन की बहाली की प्रक्रियाओं को सक्रिय करने के लिए, शरीर को पर्याप्त मात्रा में ऊर्जा और आवश्यक पोषण संबंधी कारकों की आपूर्ति करना आवश्यक है (डबरोव्स्की, 1989)।

ग्रंथ सूची

1. कोरोबेनिकोव एन.के., मिखेव ए.ए., निकोलेंको आई.जी. व्यायाम शिक्षा। एम., 1989.

2. मतवीवा एल.पी. भौतिक संस्कृति का सिद्धांत और कार्यप्रणाली। एम., 1991.

3. डबरोव्स्की वी.आई. स्वास्थ्य के लिए आंदोलन. शारीरिक शिक्षा और खेल, 1989।

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शारीरिक वर्गीकरण शारीरिक व्यायाम को समान के साथ जोड़ता है कार्यात्मक विशेषताएँसमूहों में. शारीरिक व्यायामों के शारीरिक वर्गीकरण के लिए विभिन्न विकल्प हैं (सोलोडकोव, सोलोगब, 2005)।

• सक्रिय सक्रिय की मात्रा पर निर्भर करता है मांसपेशियों सभी शारीरिक व्यायामों को इसमें विभाजित किया गया है:
  • स्थानीय-ऐसे व्यायाम जिनमें कुल मांसपेशी द्रव्यमान का 1/3 भाग शामिल होता है (शूटिंग, कुछ जिम्नास्टिक व्यायाम);
  • क्षेत्रीय- व्यायाम जिसमें कुल मांसपेशी द्रव्यमान का 1/3 से 1/2 भाग शामिल होता है (जिमनास्टिक व्यायाम केवल बाहों की मांसपेशियों और ऊपरी अंगों की बेल्ट, धड़ की मांसपेशियों द्वारा किया जाता है);
  • वैश्विक- ऐसे व्यायाम जिनमें कुल मांसपेशी द्रव्यमान का 1/2 से अधिक भाग शामिल होता है (रोइंग, साइकिल चलाना)।

• मुख्य मांसपेशियों के संकुचन के प्रकार के अनुसार वर्गीकरण:
  • स्थिर- अंतरिक्ष में शरीर या शरीर के हिस्सों को हिलाए बिना प्रदर्शन किया जाता है, जिसकी विशेषता है आइसोमेट्रिक प्रकारमांसपेशियों में संकुचन (बारबेल को पकड़ना, छल्लों पर जिमनास्टिक क्रॉस);
  • गतिशील- एक आइसोटोनिक प्रकार की मांसपेशी संकुचन (सभी प्रकार की हरकत: दौड़ना, दौड़ना) द्वारा विशेषता।

• संकुचन के बल द्वारा वर्गीकरणमांसपेशियों के संकुचन के दो संबंधों को ध्यान में रखना आवश्यक है: "शक्ति-गति" और "शक्ति-धीरज":
  • शक्ति- ये कम गति पर स्थिर या गतिशील मोड में अत्यधिक या निकट-सीमा मांसपेशी तनाव वाले व्यायाम हैं;
  • गति-शक्ति (शक्ति)- ये गतिशील अभ्यास हैं, जिसके दौरान प्रमुख मांसपेशियां एक साथ अपेक्षाकृत अधिक ताकत और संकुचन की गति प्रदर्शित करती हैं, यानी शक्ति (अवधि 3-5 सेकेंड से 1-2 मिनट तक);
  • सहनशक्ति व्यायाम- उनके निष्पादन के दौरान, प्रमुख मांसपेशियों में संकुचन विकसित होते हैं जो ताकत और गति में बहुत मजबूत नहीं होते हैं, लेकिन उन्हें लंबे समय तक (कई मिनटों से लेकर कई घंटों तक) बनाए रखने या दोहराने में सक्षम होते हैं।

• शारीरिक व्यायाम की ऊर्जा लागत निम्नलिखित संकेतकों द्वारा विशेषता है:: ऊर्जा क्षमता और कुल ऊर्जा लागत:
  • ऊर्जा क्षमता- यह किसी दिए गए अभ्यास के दौरान प्रति मिनट औसतन खर्च की गई ऊर्जा की मात्रा है। यह सूचक भौतिक इकाइयों (डब्ल्यू, केकेसी मिनट -1, केजे मिनट -1) में मापा जाता है, साथ ही "शारीरिक" में - ऑक्सीजन की खपत की दर (एमएल ओ 2 मिनट -1) या एमईटी (चयापचय समकक्ष) में मापा जाता है। पूर्ण आराम की स्थिति में, लेटकर, शरीर के वजन के प्रति 1 किलोग्राम प्रति 1 मिनट में खपत होने वाली O 2 की मात्रा है: 1 MET = = 3.5 ml O 2 kgmin -1)। ऊर्जा शक्ति संकेतकों के अनुसार, शारीरिक व्यायाम को हल्के, मध्यम (मध्यम), भारी और बहुत भारी में विभाजित किया गया है। कार्य की गंभीरता का आकलन करते समय, कई कारकों को भी ध्यान में रखा जाना चाहिए: किए गए कार्य की प्रकृति (स्थिर, गतिशील), सक्रिय मांसपेशियों की मात्रा, शरीर का आकार और वजन, आयु, लिंग, प्रशिक्षण की डिग्री, पर्यावरणीय स्थितियाँ (तापमान, आर्द्रता, आदि) (परिशिष्ट 2 देखें)। कई शारीरिक संकेतकों को ध्यान में रखना भी उचित है: ऑक्सीजन की खपत दर, हृदय गति, पीबी, शरीर का तापमान, डीसी, रक्त में लैक्टिक एसिड सामग्री;
  • सकल (कुल ऊर्जा खपत)) व्यायाम के दौरान खर्च की गई ऊर्जा की मात्रा है। यह औसत ऊर्जा शक्ति के व्युत्पन्न और व्यायाम को पूरा करने में लगने वाले समय के बराबर है। शारीरिक व्यायाम की प्रकृति के आधार पर यह आंकड़ा 500 किलो कैलोरी से लेकर कई हजार तक हो सकता है।

परिशिष्ट 2 - विभिन्न आयु के व्यक्तियों में ऊर्जा व्यय के आधार पर शारीरिक व्यायाम का वर्गीकरण, किलो कैलोरी किलो -1

लिंग और उम्र	अभ्यास
		मध्यम (औसत)		बहुत भारी

• मांसपेशियों की ताकत के योगदान पर निर्भर करता हैव्यायाम करने और मोटर गुणों की अभिव्यक्ति को अधिकतम करने में, उन्हें एथलेटिक और तकनीकी में विभाजित किया गया है:
  • पुष्ट-आंतरिक मांसपेशीय बलों द्वारा निष्पादित। उन्हें बहुत बड़े शारीरिक भार की विशेषता होती है, जो प्रमुख शारीरिक प्रणालियों पर उच्च मांग रखती है और मोटर गुणों (सभी प्रकार) की अत्यधिक अभिव्यक्ति की आवश्यकता होती है व्यायाम, तैराकी, रोइंग, खेल खेल और मार्शल आर्ट);
  • तकनीकी- मुख्य रूप से बाहरी ताकतों के कारण किया जाता है - इंजन का जोर, गुरुत्वाकर्षण बल, वायु प्रवाह बल, आदि (मोटरस्पोर्ट, ल्यूज, पैराशूटिंग, वायु और हैंग ग्लाइडिंग, घुड़सवारी खेल)।

• सामान्य गतिज विशेषता के अनुसार, अर्थात्, समय बीतने की प्रकृति से, एथलेटिक व्यायामचक्रीय और चक्रीय में विभाजित:
  • के लिए चक्रीय व्यायामअपेक्षाकृत स्थिर संरचना और शक्ति (दौड़ना और चलना, स्पीड स्केटिंग,) के साथ आंदोलनों के रूढ़िवादी चक्रों की बार-बार पुनरावृत्ति की विशेषता। स्की दौड़, साइकिल चलाना);
  • के लिए अचक्रीय व्यायामउनके कार्यान्वयन के दौरान मोटर गतिविधि और शक्ति के प्रकार में तेज बदलाव की विशेषता (खेल खेल, मार्शल आर्ट, फेंकना, कूदना, वॉटर स्कीइंग और अल्पाइन स्कीइंग अभ्यास, फिगर स्केटिंग).

अवायवीय और एरोबिक ऊर्जा प्रणालियों पर सापेक्ष भार के अनुसार, सभी चक्रीय अभ्यासों को और में विभाजित किया गया है। अवायवीय और चक्रीय अभ्यासों की ऊर्जा और विशेषताएं परिशिष्ट 3 और 4 में और बाद के व्यावहारिक अभ्यासों के सैद्धांतिक परिचय में प्रस्तुत की गई हैं।

परिशिष्ट 3 - अवायवीय चक्रीय व्यायाम की ऊर्जा और एर्गोमेट्रिक विशेषताएं

परिशिष्ट 4 - एरोबिक चक्रीय व्यायाम की ऊर्जा और एर्गोमेट्रिक विशेषताएं

अवायवीय शक्ति		ऊर्जा प्रणालियों का योगदान, %			मुख्य ऊर्जा सब्सट्रेट	रिकार्ड शक्ति, kcalkg 1	रिकॉर्ड अवधि, न्यूनतम
		फ़ॉस्फ़ेगन + लैक्टैसिड	लैक्टैसिड + ऑक्सीजन	ऑक्सीजन
अधिकतम					मांसपेशी ग्लाइकोजन
लगभग अधिक से अधिक					मांसपेशी ग्लाइकोजन और रक्त ग्लूकोज
सबमैक्सिमल					मांसपेशी ग्लाइकोजन, वसा, रक्त ग्लूकोज
					वसा, मांसपेशी ग्लाइकोजन, रक्त ग्लूकोज

चक्रीय अभ्यासों के वर्गीकरण में चार वर्ग शामिल हैं:

• विस्फोटक- उच्च शक्ति ("विस्फोट") के एक या कई उच्चारण वाले अल्पकालिक प्रयासों की उपस्थिति की विशेषता उच्च गतिसंपूर्ण शरीर और/या ऊपरी अंग खेल सामग्री(कूदना, फेंकना);

• मानक-परिवर्तनीय अभ्यास- विभिन्न जटिल क्रियाओं (तत्वों) की एक सतत, कड़ाई से निश्चित मानक श्रृंखला में संयुक्त, जिनमें से प्रत्येक एक पूर्ण स्वतंत्र क्रिया है और इसलिए इसका अलग से अध्ययन किया जा सकता है और विभिन्न प्रकार के संयोजनों (जटिल अभ्यास, प्रतिस्पर्धी अभ्यास) में एक घटक के रूप में शामिल किया जा सकता है। खेल और लयबद्ध जिमनास्टिक और कलाबाजी, फिगर स्केटिंगस्केटिंग और वाटर स्कीइंग, समकालिक तैराकी, आदि);

• गैर-मानक चर (स्थितिजन्य) अभ्यासमोटर गतिविधि की विभिन्न प्रकृति और तीव्रता (खेल खेल और मार्शल आर्ट, सभी प्रकार की अल्पाइन स्कीइंग) के साथ अवधियों के एक तेज गैर-मानक विकल्प द्वारा विशेषता;

• अंतराल-पुनरावृत्ति अभ्यास- सामान्य और जटिल प्रशिक्षण अभ्यास शामिल हैं, जिसमें अलग-अलग या समान तत्वों के मानक संयोजन शामिल हैं, जो पूर्ण या आंशिक आराम की अवधि से अलग होते हैं (उच्च गति पर कुछ दूरी खंडों के बार-बार चलने के साथ प्रशिक्षण अभ्यास, पूर्ण या आंशिक आराम की अवधि के साथ वैकल्पिक; भारोत्तोलन; लगातार कई बार बारबेल; बायथलॉन और ओरिएंटियरिंग)।

अभ्यासों का स्वरूप और सामग्री

व्यायाम रूप और सामग्री में बहुत विविध हो सकते हैं। रूप ही उनकी संरचना है. सामग्री और रूप एकता और अंतर्संबंध में हैं। व्यायाम एक निश्चित तरीके से किया जाता है, जिसे तकनीक कहा जाता है, जिसमें मूल बातें, मुख्य लिंक और विवरण को प्रतिष्ठित किया जाता है। तकनीक की मूल बातें और अभ्यास की मुख्य कड़ी समान हैं, लेकिन विवरण भिन्न हो सकते हैं और निर्भर हो सकते हैं व्यक्तिगत विशेषताएंव्यक्ति।

रूप और सामग्री की श्रेणी भौतिक द्वंद्वात्मकता के दर्शन से उत्पन्न होती है। वास्तव में, रूप और सामग्री को अलग नहीं किया जा सकता है, क्योंकि रूप अपने प्रत्यक्ष रूप से अनुभव किए गए अस्तित्व में सामग्री से अधिक कुछ नहीं है, और सामग्री उसे दिए गए रूप के आंतरिक अर्थ से अधिक कुछ नहीं है। इन विशेषताओं का उपयोग केवल रूसी भाषा के साहित्य में किया जाता है।

1) शारीरिक व्यायाम की सामग्री- यह प्रक्रियाओं (मनोवैज्ञानिक, जैविक, जैव रासायनिक, आदि) का एक सेट है जो किए जा रहे आंदोलन के साथ होता है और अभ्यासकर्ता के शरीर में परिवर्तन का कारण बनता है। इन प्रक्रियाओं का परिणाम एक व्यक्ति की मोटर गतिविधि की क्षमता है, जो शारीरिक और मानसिक गुणों में व्यक्त होती है। शारीरिक व्यायाम का प्रभाव मुख्य रूप से उसकी सामग्री से निर्धारित होता है।

शारीरिक व्यायाम करते समय हमेशा एक विशिष्ट परिणाम प्राप्त करने का सचेत इरादा होता है। इसका कार्यान्वयन परिणाम की भविष्यवाणी करने और इसे प्राप्त करने के लिए शर्तों का आकलन करने, एक कार्य कार्यक्रम विकसित करने और कार्यान्वयन की एक विधि चुनने, आंदोलनों, स्वैच्छिक और अन्य साइकोमोटर प्रक्रियाओं को नियंत्रित करने से जुड़ा है।

किसी अभ्यास को पूरा करने का अर्थ है उसकी कार्यात्मक गतिविधि के एक या दूसरे स्तर पर जाना। व्यायाम के दौरान होने वाले कार्यात्मक परिवर्तन अनुकूलन और पुनर्प्राप्ति की बाद की प्रक्रियाओं को उत्तेजित करते हैं, जिसके कारण शारीरिक व्यायाम का प्रदर्शन शरीर की कार्यात्मक क्षमताओं को बढ़ाने और इसके संरचनात्मक गुणों में सुधार करने में एक कारक के रूप में कार्य करता है।

सामग्री में इसमें शामिल मोटर क्रियाएं (चरण या लिंक) और प्रक्रियाओं और घटनाओं (शारीरिक, मनोवैज्ञानिक और बायोमैकेनिकल) का पूरा योग शामिल होता है जो किसी व्यक्ति में शारीरिक व्यायाम करते समय होता है (उदाहरण के लिए, शारीरिक परिवर्तन, मानसिक प्रक्रियाएं, भौतिक गुणों की अभिव्यक्ति की डिग्री)। किसी व्यायाम का प्रभाव उसकी सामग्री से निर्धारित होता है। सामग्री – अभ्यास का उद्देश्य, सामान्य आकारआंदोलनों. सामग्री निर्धारित करती है स्वास्थ्य मूल्यव्यायाम (शरीर का अनुकूलन, स्वास्थ्य संकेतकों में सुधार, शारीरिक गुणों का विकास, जिससे सुधार होता है शारीरिक विकास); शैक्षणिक भूमिका(उनकी गतिविधियों को नियंत्रित करना सीखें, मोटर कौशल में महारत हासिल करें); व्यक्तित्व पर प्रभाव (नैतिक और दृढ़ इच्छाशक्ति वाले गुण)।

• आंतरिक सामग्री इस अभ्यास को करते समय शरीर में होने वाली शारीरिक, मनोवैज्ञानिक और बायोमैकेनिकल प्रक्रियाओं का एक सेट है (शरीर में शारीरिक परिवर्तन, भौतिक गुणों की अभिव्यक्ति की डिग्री, आदि)।
• बाहरी सामग्री उन तत्वों का एक समूह है जो किसी दिए गए शारीरिक व्यायाम को बनाते हैं। उदाहरण के लिए, एक लंबी छलांग में चार तत्व होते हैं: रन-अप, टेक-ऑफ, उड़ान, लैंडिंग।

1) शारीरिक व्यायाम का स्वरूप- उनके बाहरी और आंतरिक संगठन, स्थिरता, व्यवस्था का प्रतिनिधित्व करता है।

2) शारीरिक व्यायाम का स्वरूप- यह इस अभ्यास की प्रक्रियाओं और सामग्री के तत्वों दोनों की एक निश्चित क्रमबद्धता और स्थिरता है। शारीरिक व्यायाम का स्वरूप उसकी मोटर संरचना और संरचना (तकनीक) से निर्धारित होता है। शारीरिक व्यायाम के रूप में आन्तरिक एवं बाह्य संरचना में अन्तर किया जाता है।

शारीरिक व्यायाम के रूप में आन्तरिक एवं बाह्य संरचना में अन्तर किया जाता है।

• आंतरिक संरचना"शारीरिक व्यायाम की विशेषता यह है कि इसके कार्यान्वयन के दौरान, शरीर के कामकाज की विभिन्न प्रक्रियाएं आपस में कैसे जुड़ी होती हैं, वे एक-दूसरे के साथ कैसे बातचीत और समन्वय करती हैं।
• बाहरी संरचनाशारीरिक व्यायाम इसका दृश्य रूप है, जो आंदोलनों के स्थानिक, लौकिक और गतिशील (शक्ति) मापदंडों के बीच संबंध की विशेषता है।

शारीरिक व्यायाम की सामग्री और रूप का आपस में गहरा संबंध है। वे एक जैविक एकता बनाते हैं, जिसमें सामग्री स्वरूप के संबंध में अग्रणी भूमिका निभाती है। मोटर गतिविधि में सुधार के लिए, इसकी सामग्री में उचित परिवर्तन सुनिश्चित करना आवश्यक है। जैसे-जैसे सामग्री बदलती है, अभ्यास का रूप भी बदलता है। तो बढ़ाओ गति-शक्ति गुण, स्प्रिंट रनिंग में समर्थन और गैर-समर्थन चरणों के अनुपात, आयाम और आंदोलनों के रूप की अन्य विशेषताओं को प्रभावित करता है।

दूसरी ओर, प्रपत्र सामग्री को प्रभावित करता है। शारीरिक व्यायाम का अपूर्ण रूप कार्यात्मक क्षमताओं की अधिकतम अभिव्यक्ति को रोकता है, मानो उन्हें बाधित कर रहा हो। उत्तम रूप शारीरिक क्षमताओं के सबसे प्रभावी उपयोग में योगदान देता है। तो, स्की पर गति की समान गति पर, जिस व्यक्ति के पास उत्तम स्कीइंग तकनीक है, वह उस व्यक्ति की तुलना में 10-20% कम ऊर्जा खर्च करता है जिसकी गति का रूप उत्तम नहीं है।

इस प्रकार, यद्यपि शारीरिक व्यायाम की सामग्री और रूप एक दूसरे से अविभाज्य हैं, फिर भी उनके बीच कुछ विरोधाभास हैं। आंदोलनों के रूप में तदनुरूपी परिवर्तन के साथ एकता में भौतिक गुणों के विकास को सुनिश्चित करके उन पर काबू पाया जाता है।

आंतरिक स्वरूप कोउन प्रक्रियाओं के अंतर्संबंध और निरंतरता को संदर्भित करता है जो इस अभ्यास को करते समय मुख्य कार्य प्रदान करते हैं। उदाहरण के लिए, दौड़ते समय प्रक्रियाओं (न्यूरोमस्कुलर समन्वय, जैविक, मानसिक, आदि) के बीच संबंध तैराकी से भिन्न होगा।

बाह्य रूपव्यायाम को गति के दृश्य पक्ष, मोटर क्रिया, उसके भागों की समग्रता, स्थानिक, लौकिक और गतिशील विशेषताओं (तकनीक) के संबंध द्वारा दर्शाया जाता है।

शारीरिक गुणवत्ता की अभिव्यक्ति मोटर क्रिया की तकनीक से प्रभावित होती है, इसलिए, उदाहरण के लिए, विभिन्न खेलों में सहनशक्ति का एक विशिष्ट चरित्र होता है। अनुचित तकनीक से ऊर्जा का अतार्किक व्यय होता है और भौतिक गुणों की अभिव्यक्ति ख़राब होती है।

शारीरिक व्यायाम की शैक्षणिक सामग्री हल किए जा रहे शैक्षणिक कार्य और छात्रों पर उनका शैक्षणिक प्रभाव है। आंतरिक रूप किसी दिए गए मोटर क्रिया में शामिल मोटर कौशल और क्षमताओं का अंतर्संबंध और समन्वय है। बाहरी रूप कार्य को हल करने का परिणाम है ("मास्टरींग", "मास्टरींग नहीं", आदि)। सामग्री का "प्रतिनिधि" भौतिक गुण है, और रूप व्यायाम तकनीक है। लेकिन चूंकि सामग्री हमेशा फॉर्म की तुलना में तेजी से विकसित होती है, शारीरिक व्यायाम की लगातार जमा होने वाली "पुरानी" तकनीक भौतिक गुणों की अभिव्यक्ति को रोकती है। इस परिस्थिति को ध्यान में रखना महत्वपूर्ण शैक्षणिक महत्व रखता है। खोज इष्टतम अनुपातप्रत्येक विशिष्ट क्षण में शारीरिक व्यायाम की सामग्री और रूप शारीरिक शिक्षा के सिद्धांत और अभ्यास की महत्वपूर्ण समस्याओं में से एक है।

• किसी शारीरिक व्यायाम की आंतरिक संरचना इस व्यायाम के दौरान शरीर में होने वाली विभिन्न कार्यात्मक प्रक्रियाओं के अंतर्संबंध, अंतःक्रिया, स्थिरता और संबंध से निर्धारित होती है।
• शारीरिक व्यायाम की बाहरी संरचना इसका दृश्य रूप है, जो आंदोलनों के स्थानिक, लौकिक और गतिशील (शक्ति) मापदंडों के बीच संबंध की विशेषता है।

उदाहरण के लिए:मुख्य अभ्यास "स्टेपिंग ओवर" की विधि का उपयोग करके दौड़ने की शुरुआत से ऊंची छलांग लगाना है, जो प्रतियोगिता के नियमों को ध्यान में रखते हुए की जाने वाली एक समग्र मोटर क्रिया है।

• सामग्री।
  • अभ्यास के चरण: रन-अप और टेक-ऑफ, टेक-ऑफ, बार पार करना, लैंडिंग की तैयारी।
  • प्रक्रियाएं: हृदय गति, एलवी, एमओ, एमआईसी में वृद्धि, ऊर्जा की खपत के माध्यम से होती है, जिसे अवायवीय रूप से बहाल किया जाता है (एटीपी और सीआर के कारण), आदि।

व्यायाम प्रपत्र:

1. सीधा रन-अप त्वरण के साथ किया जाता है, अंतिम चरणों में उच्चतम गति प्राप्त की जाती है, कोण 300 - 400 होता है, रन-अप की लंबाई 5-7 रनिंग चरण होती है, टेक-ऑफ गति अधिक होती है (7) मैसर्स या अधिक)। अंतिम 3 चरण - टेक-ऑफ की तैयारी - 1..., 2, 3 की लय में किए जाते हैं, पैर शरीर से आगे लगते हैं, अंतिम चरण चौड़ा होता है (6, 5 - 7 फीट), अंतिम (बार से पहला - सबसे छोटा, (5 - 5, 5 फीट)।

2. पुश-ऑफ़: पैर सीधा रखा गया है (लीवर), पुश-ऑफ़ गति एक सेकंड का एक अंश है। धक्का देते समय, पैर के कोण (450), अवमूल्यन के कोण और प्रतिकर्षण के कोण (65 - 900) के बीच अंतर किया जाता है। जमीन के संपर्क के क्षण में, धक्का देने वाला पैर बहुत बड़ा भार वहन करता है; धक्का देने वाले पैर की एक्सटेंसर मांसपेशियों की ताकत और जम्पर के शरीर के सभी हिस्सों की समन्वयात्मक क्रियाओं के कारण प्रतिकर्षण होता है।

3. उड़ान. उड़ान पथ में एक परवलयिक आकार होता है और यह प्रस्थान कोण पर निर्भर करता है, जो 60 - 650, प्रारंभिक गति और वायु प्रतिरोध है। जिस क्षण जंपर जमीन से अलग होता है, गुरुत्वाकर्षण बल कार्य करता है, और जंपर 9 - 8 मीटर/सेकेंड2 के त्वरण के साथ समान रूप से नीचे की ओर बढ़ता है। उड़ान के पहले भाग में, जम्पर का GCMT समान रूप से बढ़ता है, और दूसरे भाग में समान रूप से गिरता है।

4. अवतरण. लैंडिंग लोड ______ के बराबर है, जहां ______ एथलीट का वजन है, ________ उड़ान की ऊंचाई है, _______ ब्रेकिंग दूरी है; उदाहरण के लिए, टी. बायकोवा के 2.04 के परिणाम के साथ, लैंडिंग भार 200 किलोग्राम था।

आंतरिक रूप शरीर में होने वाली सभी प्रक्रियाओं की परस्पर क्रिया है।

समूह	विशेषता
प्रतिस्पर्धी अभ्यास	समग्र मोटर क्रियाएँ (या उनका संयोजन), जो प्रतिस्पर्धात्मक संघर्ष के संचालन के साधन के रूप में अभ्यास हैं और यदि संभव हो तो प्रतियोगिता के नियमों के अनुसार की जाती हैं। खेल खेल और मार्शल आर्ट के अपवाद के साथ, प्रशिक्षण प्रक्रिया में इन अभ्यासों का अनुपात, एक नियम के रूप में, छोटा है।
विशेष तैयारी	ऐसे अभ्यास जिनमें प्रतिस्पर्धी क्रियाओं के तत्व, उनके संबंध और विविधताएं, प्रारंभिक और मोटर क्रियाएं शामिल हैं, जो दिखाए गए प्रयासों के रूप या प्रकृति में उनके समान हैं। प्राथमिक फोकस के आधार पर, उन्हें आपूर्ति और डालना में विभाजित किया गया है। चूँकि अभ्यासों का रूप और सामग्री, एक नियम के रूप में, आपस में घनिष्ठ रूप से जुड़े हुए हैं, ऐसा विभाजन काफी मनमाना है।
अग्रणी	ऐसे व्यायाम जो प्रतिस्पर्धी अभ्यासों की तकनीक के विकास में योगदान देते हैं (सुविधा प्रदान करते हैं), जिसका रूप उनके साथ एक निश्चित समानता रखता है (उदाहरण के लिए, टक रोल - सोमरसॉल्ट के लिए एक अग्रणी व्यायाम, लेग स्विंग - किक के लिए एक अग्रणी व्यायाम, अनुकरण अभ्यास , वगैरह।)।
विकास संबंधी	शारीरिक गुणों को विकसित करने के उद्देश्य से व्यायाम: शक्ति, गति, सहनशक्ति, चपलता और लचीलापन ( दौड़ने का व्यायाम, वजन के साथ व्यायाम जो जोड़ों की गतिशीलता को बढ़ाते हैं, आउटडोर और खेल खेल आदि)।
विशेषतः विकासात्मक	ऐसे व्यायाम जो रूप और सामग्री में प्रतिस्पर्धी विकासात्मक अभ्यासों के करीब हैं, लेकिन किसी विशेष खेल में निहित कार्यात्मक प्रशिक्षण के विकास को प्रोत्साहित करने के लिए अतिरिक्त स्थितियां बनाते हैं (वजन के साथ प्रतिस्पर्धी अभ्यास करना, विधियों का उपयोग करके अभ्यास करना)।
सामान्य प्रशिक्षण	शरीर के व्यापक कार्यात्मक विकास के लिए व्यायाम वे विशेषताओं के अनुरूप हो सकते हैं चुना हुआ प्रकारखेल या इसके साथ एक निश्चित विरोधाभास में रहें (मध्यम दौड़, स्कीइंग, तैराकी, शक्ति और जिमनास्टिक व्यायाम, आदि)। इसके बावजूद। सामान्य प्रारंभिक अभ्यासों का अप्रत्यक्ष प्रभाव पड़ता है खेल परिणाम, उनका विशिष्ट गुरुत्व काफी अधिक होता है, विशेषकर प्रशिक्षण के प्रारंभिक चरण में।

शैक्षणिक दृष्टिकोण से अभ्यास की सामग्री पर विचार करते समय, यह महत्वपूर्ण है कि वे गठन के साथ एकता में किसी व्यक्ति की क्षमताओं को उद्देश्यपूर्ण ढंग से विकसित करें। कुछ कौशलऔर कौशल. इसका मतलब यह है कि शिक्षक के लिए, अभ्यास के सार को समझने में मुख्य पहलू सामान्यीकरण शैक्षणिक पहलू होना चाहिए, जिसमें शैक्षिक कार्यों के कार्यान्वयन के लिए उनका महत्व निर्धारित किया जाता है।

उनका प्रभाव किसी व्यक्ति के जैविक क्षेत्र तक ही सीमित नहीं है, यह मानस, चेतना और व्यवहार तक फैला हुआ है। अभ्यासों के सार की वैज्ञानिक समझ जैविक उत्तेजना या आध्यात्मिक सिद्धांतों को प्रभावित करने के साधन के रूप में उनके एकतरफा मूल्यांकन के साथ असंगत है।

अभ्यास की सामग्री उसके स्वरूप को निर्धारित करती है, जो उसकी आंतरिक और बाह्य संरचना (निर्माण, संगठन) का प्रतिनिधित्व करती है। व्यायाम की आंतरिक संरचना शरीर के कामकाज की विभिन्न प्रक्रियाओं, उनके रिश्ते, बातचीत और समन्वय के बीच संबंध की विशेषता है। न्यूरोमस्कुलर समन्वय, मोटर और स्वायत्त कार्यों की परस्पर क्रिया, विभिन्न ऊर्जा (एरोबिक और एनारोबिक) प्रक्रियाओं का अनुपात, उदाहरण के लिए, दौड़ते समय, बारबेल उठाते समय से भिन्न होगा। किसी व्यायाम की बाहरी संरचना उसका दृश्य रूप है, जो आंदोलनों के स्थानिक, लौकिक और गतिशील (शक्ति) मापदंडों के बीच संबंध की विशेषता है।

अभ्यास की सामग्री और रूप आपस में जुड़े हुए हैं।सामग्री निर्णायक है; यह रूप के संबंध में अग्रणी भूमिका निभाती है। किसी अभ्यास में सफलता प्राप्त करने के लिए, उसकी सामग्री में तदनुरूप परिवर्तन सुनिश्चित करना आवश्यक है, शक्ति, गति या अन्य क्षमताओं के निर्माण के आधार पर शरीर की कार्यात्मक क्षमताओं को बढ़ाने के लिए परिस्थितियाँ बनाना, जिस पर परिणाम निर्भर करता है। जैसे-जैसे व्यायाम की सामग्री के तत्व बदलते हैं, इसका रूप भी बदलता है (आंदोलन या सहनशक्ति की शक्ति या गति में वृद्धि से आंदोलनों के आयाम, समर्थन और गैर-समर्थन चरणों का अनुपात और व्यायाम के रूप के अन्य लक्षण प्रभावित होते हैं) ).

प्रपत्र सामग्री को प्रभावित करता है. व्यायाम का अपूर्ण रूप कार्यात्मक क्षमताओं की अधिकतम पहचान को रोकता है और उनमें बाधा डालता है। सही रूप क्षमताओं के प्रभावी उपयोग में योगदान देता है (स्की पर गति की समान गति पर, एक छात्र जो तकनीक में पारंगत है क्रॉस कंट्री स्कीइंग, अपूर्ण ऊर्जा वाले व्यक्ति की तुलना में 10-20% कम ऊर्जा खर्च करता है)। व्यायाम के रूप का स्वतंत्र महत्व इस तथ्य में व्यक्त होता है कि विभिन्न सामग्रियों वाले व्यायामों का एक समान रूप हो सकता है (विभिन्न दूरी पर चलना या दौड़ना)। विभिन्न रूपों के व्यायामों में सामान्य सामग्री विशेषताएं हो सकती हैं (दौड़ना, नौकायन करना, समान शारीरिक तीव्रता के साथ तैरना)।

अभ्यास की सामग्री और रूप एक दूसरे से अविभाज्य हैं; उनके बीच कुछ विसंगतियां और विरोधाभास संभव हैं। आंदोलनों के रूप में परिवर्तन के साथ एकता में भौतिक गुणों के विकास को सुनिश्चित करके उन पर काबू पाया जाता है। व्यायाम के रूप और सामग्री के बीच विख्यात संबंधों को समझना शारीरिक संस्कृति और खेल के अभ्यास में उनके उचित उपयोग के लिए एक शर्त है।

शारीरिक व्यायाम का वर्गीकरण

शारीरिक व्यायामों को वर्गीकृत करने का अर्थ है तार्किक रूप से उन्हें कुछ विशेषताओं के अनुसार समूहों और उपसमूहों में विभाजित करके एक क्रमबद्ध सेट के रूप में प्रस्तुत करना। वर्गीकरण का महत्व इस बात से निर्धारित होता है कि इसके आधार के रूप में किस विशेष विशेषता का उपयोग किया जाता है और यह वैज्ञानिक और व्यावहारिक दृष्टि से कितना महत्वपूर्ण है। मैं फ़िन

अभ्यासों का वर्गीकरण एक संकेत पर आधारित है जो शारीरिक प्रशिक्षण के लिए आवश्यक है, वर्गीकरण विभिन्न प्रकार के अभ्यासों को सही ढंग से नेविगेट करने, तर्कसंगत रूप से चयन करने और उनका समीचीन उपयोग करने में मदद करता है।

शारीरिक व्यायामों के कई अलग-अलग वर्गीकरण हैं, जो उदाहरण के लिए, औपचारिक आधार पर बनाए गए थे: उपकरण के साथ व्यायाम, उपकरण पर व्यायाम, उपकरण के बिना व्यायाम, जैसा कि जर्मन या सोकोल जिम्नास्टिक स्कूल में परिभाषित किया गया है। वर्गीकरण विशेष विशेषताओं पर आधारित थे, संकीर्ण सेटिंगशारीरिक प्रशिक्षण के कार्य, उदाहरण के लिए, स्वीडिश जिम्नास्टिक में शारीरिक आधार पर शरीर के बाहरी रूपों के विकास पर संकीर्ण ध्यान के साथ, या उपयोगितावादी आधार पर, जैसे फ्रांस में हेबर्ट का वर्गीकरण।

युडिना ने अभी तक व्यायामों का वैज्ञानिक रूप से विकसित वर्गीकरण नहीं बनाया है। समस्या यह है कि व्यापक शारीरिक शिक्षा और शिक्षा के कार्यों के कार्यान्वयन के लिए उनके द्वारा प्रदान किए जाने वाले वस्तुनिष्ठ अवसरों के आधार पर अभ्यासों को व्यवस्थित करना और उन्हें समूहित करना काफी कठिन है ताकि उनकी सबसे बड़ी प्रभावशीलता के आधार पर अभ्यासों का चयन करना संभव हो सके। यह प्रासंगिक है, क्योंकि नए प्रकार के व्यायाम लगातार उभर रहे हैं, जिनमें चरम अभ्यास भी शामिल हैं।

शारीरिक व्यायामों को आमतौर पर जिम्नास्टिक में उनकी ऐतिहासिक स्थितियों के अनुसार समूहीकृत किया जाता है, खेल - कूद वाले खेल. समूहों के भीतर विभाजन होते हैं, उदाहरण के लिए जिमनास्टिक में - खेल, एरोबिक्स, आकार देना, लयबद्ध जिमनास्टिक, सौंदर्यपरक जिम्नास्टिक. यह वर्गीकरण पर्याप्त रूप से स्पष्ट नहीं है और भौतिक संस्कृति के पहले से स्थापित साधनों और तरीकों में गहरे अंतर्विरोध और परिवर्तनों को प्रतिबिंबित नहीं करता है।

किसी व्यक्ति के शारीरिक गुणों और कुछ अतिरिक्त विशेषताओं की आवश्यकताओं के अनुसार व्यायामों को वर्गीकृत करना आम बात है। इस प्रकार, गति-शक्ति प्रकार के व्यायाम की विशेषता अधिकतम तीव्रता, शक्ति और प्रयास है - स्प्रिंट दौड़ना, फेंकना, कूदना और बारबेल उठाना।

जिन व्यायामों में आंदोलनों में धीरज की प्रमुख अभिव्यक्ति की आवश्यकता होती है, वे एक चक्रीय समूह का प्रतिनिधित्व करते हैं - मध्य और लंबी दूरी की दौड़, क्रॉस-कंट्री स्कीइंग, पैदल चलना, तैराकी, संबंधित दूरी के लिए रोइंग।

व्यायामों का समूह जो कड़ाई से निर्दिष्ट आंदोलन कार्यक्रम की शर्तों के तहत समन्वय और अन्य क्षमताओं को प्रदर्शित करता है, उसमें जिमनास्टिक और कलाबाजी, डाइविंग, फिगर स्केटिंग और सिंक्रनाइज़ तैराकी शामिल हैं।

मोटर गतिविधि के परिवर्तनशील तरीकों, स्थितियों और कार्रवाई के रूपों में निरंतर परिवर्तन की स्थितियों में भौतिक गुणों की जटिल अभिव्यक्ति के साथ अभ्यास के समूह में कुश्ती, मुक्केबाजी, तलवारबाजी और खेल खेल शामिल हैं।

कई विशेष विषयों में, शारीरिक व्यायाम के निजी वर्गीकरण का उपयोग किया जाता है। बायोमैकेनिक्स में, उन्हें लोकोमोटर (अंतरिक्ष में शरीर को स्थानांतरित करने के उद्देश्य से), घूर्णी, अनुवाद (बाहरी की गति से जुड़ा हुआ) में विभाजित करने की प्रथा है भौतिक शरीर). शरीर विज्ञान में - कार्य की शारीरिक तीव्रता (अधिकतम, सबमैक्सिमल, बड़े और मध्यम) के विभिन्न क्षेत्रों में किए गए अभ्यासों के लिए।

अभ्यासों का एक सामान्य वर्गीकरण आंदोलनों की संरचना की विशेषताओं पर आधारित होता है, जब चक्रीय, चक्रीय और के समूह होते हैं संयुक्त व्यायाम. लक्ष्य मोटर क्रियाओं में महारत हासिल करने, प्रारंभिक और बुनियादी अभ्यासों, सामान्य प्रारंभिक और विशेष प्रारंभिक अभ्यासों पर प्रकाश डालने की प्रक्रिया में उनके विशिष्ट उद्देश्य के अनुसार अभ्यासों का समूहीकरण बहुत महत्वपूर्ण है।

विभिन्न विशेषताओं के आधार पर संकलित वर्गीकरण कुछ हद तक वैज्ञानिक और व्यावहारिक महत्व रखते हैं। वे एक-दूसरे के पूरक हैं, साथ में वे घटनाओं की विविधता, उनके गुणों और संबंधों को नेविगेट करने में मदद करते हैं।

प्रत्येक वर्गीकरण में, यह माना जाता है कि व्यायाम में निरंतर विशेषताएं होती हैं, जिसमें प्रभाव प्रभाव भी शामिल है, जो इस बात पर निर्भर करता है कि वास्तव में व्यायाम कौन कर रहा है, इसे कैसे किया जाता है, किसके नेतृत्व में और किस सेटिंग में कक्षाएं आयोजित की जाती हैं। सही निर्णय करना संभावित प्रभावअभ्यास, केवल वर्गीकरण में इसके स्थान का प्रतिनिधित्व करना पर्याप्त नहीं है - प्रत्येक अभ्यास को उसके अनुप्रयोग की कार्यप्रणाली और अन्य शर्तों के साथ एकता में विचार करना आवश्यक है।

शारीरिक व्यायाम और मोटर तकनीक की अवधारणा

भौतिक गुणों में सुधार की प्रक्रिया में, मोटर क्रियाएँ करने के तर्कसंगत तरीके खोजे जाते हैं। प्रत्येक स्वैच्छिक मोटर अधिनियम में एक कार्य होता है, जिसे क्रिया के वांछित परिणाम के रूप में पहचाना जाता है, जिस तरह से इसे हल किया जाता है। मोटर कार्य को कई तरीकों से हल किया जा सकता है। उदाहरण के लिए, बारबेल स्नैच को स्क्वाट या कैंची गति का उपयोग करके किया जा सकता है।

किसी एथलीट के लिए ये कार्य कम या अधिक प्रभावी हो सकते हैं। मोटर क्रियाएँ करने के तरीके, जिनकी सहायता से मोटर कार्य को शीघ्रता से और अधिक दक्षता के साथ हल किया जाता है, आमतौर पर कहलाते हैं व्यायाम तकनीक.

यदि हम न केवल बाहरी, बल्कि आंदोलनों की आंतरिक संरचना पर भी विचार करें तो यह अवधारणा "शारीरिक व्यायाम के रूप" की अवधारणा के बराबर है। अंतर यह है कि "तकनीक" शब्द व्यायाम के प्रभावी रूपों को संदर्भित करता है, जो तर्कसंगत रूप से आंदोलन के पैटर्न को ध्यान में रखते हुए बनाया गया है। प्रत्येक क्षण व्यायाम तकनीक की प्रभावशीलता की डिग्री सापेक्ष होती है, क्योंकि तकनीक स्वयं अपरिवर्तित नहीं रहती है। इसमें लगातार सुधार और अद्यतन किया जा रहा है, यह एक व्यक्तिगत छात्र (जैसे-जैसे उसके मोटर कौशल और क्षमताओं में सुधार होता है) और समग्र रूप से (जैसे-जैसे उसके आंदोलनों के पैटर्न, शिक्षण अभ्यास के तरीकों और शारीरिक गठन के वैज्ञानिक ज्ञान में सुधार होता है) दोनों के लिए प्रभावी होता जा रहा है। गुणों में सुधार होता है)।

व्यायाम तकनीकों की प्रगति में सुधार के कारण है खेल सामग्री, कपड़े, उपकरण, जो लगातार उपस्थिति की ओर ले जाते हैं प्रभावी रूपव्यायाम, जिसे खेल तकनीक के उदाहरण से देखना आसान है, जो हाल के वर्षों में सभी खेलों में काफी हद तक बदल गया है।

आंदोलन तकनीक के आधार, इसकी मुख्य कड़ी और विवरण के बीच अंतर किया जाता है।

आंदोलन तकनीक का आधारएक मोटर कार्य को एक निश्चित तरीके से हल करने के लिए लिंक का एक सेट और आंदोलनों की संरचना कैसे आवश्यक है (मांसपेशियों की अभिव्यक्ति का क्रम)।

शारीरिक शिक्षा का मुख्य विशिष्ट साधन शारीरिक व्यायाम है।

शारीरिक व्यायाम- ऐसी मोटर क्रियाएं (और उनके संयोजन) जिनका उद्देश्य शारीरिक शिक्षा के कार्यों को लागू करना है, इसके कानूनों के अनुसार बनाई और व्यवस्थित की जाती हैं ( भौतिक- किए गए कार्य की प्रकृति, बाह्य रूप से अंतरिक्ष और समय में मानव शरीर और उसके भागों की गतिविधियों के रूप में प्रकट होती है; व्यायाम- किसी व्यक्ति के गुणों को प्रभावित करने और इस क्रिया को करने की विधि में सुधार करने के उद्देश्य से किसी क्रिया की निर्देशित पुनरावृत्ति)।

सामग्री- व्यायाम का उद्देश्य, गतिविधियों का सामान्य रूप। उन्हें कंडीशन करता है स्वास्थ्य मूल्य(शरीर का अनुकूलन, स्वास्थ्य संकेतकों में सुधार, शारीरिक गुणों का विकास, जिससे शारीरिक विकास में सुधार होता है); शैक्षणिक भूमिका(उनकी गतिविधियों को नियंत्रित करना सीखें, मोटर कौशल में महारत हासिल करें); व्यक्तित्व पर प्रभाव(नैतिक और दृढ़ इच्छाशक्ति वाले गुण)।

एफयू फॉर्म- शारीरिक व्यायाम की सामग्री की प्रक्रियाओं और तत्वों की एक निश्चित क्रमबद्धता और स्थिरता। एफयू के रूप में बाहरी और आंतरिक संरचना में अंतर किया जाता है। आंतरिक संरचना एफयू इस अभ्यास के दौरान शरीर में होने वाली विभिन्न प्रक्रियाओं की परस्पर क्रिया, स्थिरता और संबंध के कारण होता है। बाहरी संरचना एफयू इसका दृश्य रूप है, जो आंदोलनों के स्थानिक, लौकिक और गतिशील मापदंडों के बीच संबंध की विशेषता है।

व्यायाम तकनीक- यह एक आंदोलन करने की एक विधि है जिसकी मदद से एक मोटर कार्य हल किया जाता है। व्यवस्थित प्रशिक्षण के प्रभाव में शारीरिक व्यायाम की तकनीक में सुधार होता है।

शारीरिक व्यायाम की तकनीक में एक आधार, एक परिभाषित लिंक और विवरण होते हैं।

तकनीक का आधार -मोटर समस्या को हल करने के लिए आवश्यक व्यायाम के मुख्य तत्व।

प्रौद्योगिकी की परिभाषित कड़ी हैइस आंदोलन का सबसे महत्वपूर्ण और निर्णायक हिस्सा (उदाहरण के लिए: खड़े होकर लंबी छलांग के लिए - यह दोनों पैरों से धक्का-मुक्की होगी)।

उपकरण विवरण -व्यायाम की छोटी-छोटी विशेषताएं जिन्हें तकनीक से छेड़छाड़ किए बिना बदला जा सकता है।

शारीरिक व्यायामों के वर्गीकरण के मुख्य प्रकार.

शारीरिक शिक्षा के सिद्धांत और पद्धति में, शारीरिक व्यायामों के कई वर्गीकरण बनाए गए हैं।

1. शारीरिक शिक्षा की ऐतिहासिक रूप से स्थापित प्रणालियों पर आधारित।ऐतिहासिक रूप से, समाज में यह विकसित हुआ है कि सभी प्रकार के शारीरिक व्यायाम धीरे-धीरे केवल चार विशिष्ट समूहों में जमा हो गए हैं: जिमनास्टिक, खेल, खेल, पर्यटन। शारीरिक व्यायाम के इन समूहों में से प्रत्येक की अपनी आवश्यक विशेषताएं हैं, लेकिन मुख्य रूप से वे शैक्षणिक क्षमताओं, शारीरिक शिक्षा प्रणाली में विशिष्ट उद्देश्य, साथ ही कक्षाओं के संचालन के लिए उनकी अंतर्निहित कार्यप्रणाली में भिन्न हैं।

2.उनकी शारीरिक विशेषताओं के अनुसार।इस आधार पर, सभी शारीरिक व्यायामों को हाथ, पैर, पेट, पीठ आदि की मांसपेशियों पर उनके प्रभाव के अनुसार समूहीकृत किया जाता है। इस वर्गीकरण का उपयोग करके, हम संकलन करते हैं विभिन्न परिसरोंव्यायाम (स्वच्छ जिम्नास्टिक, एथलेटिक जिम्नास्टिक, वार्म-अप, आदि)

3. व्यक्तिगत भौतिक गुणों को विकसित करने पर उनके प्राथमिक फोकस के आधार पर:

ए) गति-शक्ति प्रकार के व्यायाम जो प्रयास की अधिकतम शक्ति की विशेषता रखते हैं (उदाहरण के लिए, कम दूरी की दौड़, कूदना, फेंकना, आदि);

बी) चक्रीय सहनशक्ति अभ्यास (उदाहरण के लिए, मध्य और लंबी दूरी की दौड़, क्रॉस-कंट्री स्कीइंग, तैराकी, आदि);

ग) ऐसे व्यायाम जिनमें आंदोलनों के उच्च समन्वय की आवश्यकता होती है (उदाहरण के लिए, कलाबाजी और जिमनास्टिक व्यायाम, डाइविंग, फिगर स्केटिंग, आदि);

घ) ऐसे व्यायाम जिनमें मोटर गतिविधि के परिवर्तनशील तरीकों, स्थितियों और कार्रवाई के रूपों में निरंतर परिवर्तन (उदाहरण के लिए, खेल खेल, कुश्ती, मुक्केबाजी, तलवारबाजी) की स्थितियों में भौतिक गुणों और मोटर कौशल की जटिल अभिव्यक्ति की आवश्यकता होती है।

4.विशेषता द्वारा जैवयांत्रिक संरचनाहलचलें:

ए) चक्रीय (चल रहा है);

बी) चक्रीय;

ग) मिश्रित व्यायाम।

5. शारीरिक शक्ति क्षेत्रों के आधार पर:

ए) अधिकतम शक्ति;

बी) सबमैक्सिमल पावर;

ग) उच्च शक्ति;

घ) मध्यम शक्ति।

6.विशेषता द्वारा खेल विशेषज्ञता:

ए) प्रतिस्पर्धी;

बी) विशेष रूप से तैयारी;

ग) सामान्य प्रशिक्षण।