मानव शरीर कई चीजों में सक्षम है। इसके संसाधनों में बड़े भंडार हैं और इन्हें सफलतापूर्वक विकसित किया जा सकता है। शारीरिक और भावनात्मक दोनों तरह का धैर्य इसमें मदद करता है। इस प्रकार की सहनशक्ति एक-दूसरे से मजबूती से जुड़ी हुई है। एक क्षमता को प्रशिक्षित करने से दूसरी क्षमता भी अपने आप बेहतर हो जाती है। सहनशक्ति एक क्षमता है मानव शरीरलंबे समय तक भारी भार का सामना करना। लेकिन सहनशक्ति कैसे विकसित करें?

सहनशक्ति विकास की विशेषताएं

यह आम तौर पर स्वीकार किया जाता है कि बल मानव शरीरमांसपेशियों की उपस्थिति दर्शाता है. यह हमेशा सही राय नहीं होती. सभी एथलीट हृदय संबंधी व्यायामों पर बहुत ध्यान देते हैं, जो हृदय प्रणाली की कार्यप्रणाली में सुधार करते हैं। सभी प्रशिक्षणों का उद्देश्य सहनशक्ति, निर्माण बढ़ाना होना चाहिए मांसपेशियोंऔर सभी प्रणालियों के संचालन को मजबूत करना। जो व्यक्ति जितना कम थकता है, उसका स्वास्थ्य उतना ही मजबूत होता है - यह एक निर्विवाद तथ्य है। इन परिणामों को प्राप्त करने के लिए, सहनशक्ति के निर्माण में समय व्यतीत करना महत्वपूर्ण है। शरीर का लचीलापन दो प्रकार का होता है:

1. सामान्यतः, जब शरीर लंबे समय तक शारीरिक प्रभावों को झेलने में सक्षम होता है।
2. विशेष, विशिष्ट भार के तहत शरीर की थकान सहन करने की क्षमता।

सहनशक्ति बढ़ाने के अपने लक्ष्य को प्राप्त करने का सबसे अच्छा तरीका शारीरिक गतिविधि है। दौड़ने, साइकिल चलाने, तैराकी करने से भी शरीर की प्रतिरोधक क्षमता पूरी तरह विकसित होती है सरल व्यायामजो घर पर किया जा सकता है. फिर परिणाम आने में देर नहीं लगेगी. शरीर अधिक सुडौल, लचीला, मजबूत और लचीला बनेगा।

घर पर सहनशक्ति कैसे विकसित करें

अच्छी प्रेरणा किसी लक्ष्य को प्राप्त करने की दिशा में पहला कदम है। एक प्रशिक्षित व्यक्ति न केवल शारीरिक रूप से अच्छा दिखता है, बल्कि अधिक आत्मविश्वासी भी महसूस करता है। सही प्रेरणा प्रशिक्षण को आनंद में बदल देगी, कठिन परिश्रम में नहीं।

प्रशिक्षण कहाँ से शुरू करें? सबसे पहले आपको अपनी जीवनशैली पर ध्यान देने की जरूरत है। बिना जिम जाए आप घर पर ही अपने शरीर की ताकत और सहनशक्ति बढ़ा सकते हैं। विशेषज्ञों ने सरल नियम विकसित किए हैं जिनका नियमित रूप से पालन किया जाना चाहिए।

1. इसका पालन करना जरूरी है उचित दिनचर्यादिन। दिन में कम से कम 8 घंटे की नींद लें। आंतरिक अत्यधिक तनाव सहनशक्ति के विकास में बाधा उत्पन्न करेगा।
2. शुरुआत में आपको इसे अपनी दिनचर्या में शामिल करना होगा।
3. हर सात दिन में एक बार आपको अपने प्रशिक्षण में क्रॉस-कंट्री को शामिल करना होगा। लंबे रूट पर दौड़ने से शरीर की शक्ति का विकास होता है। आप 3 किलोमीटर की दूरी से शुरुआत कर सकते हैं और फिर इसे बढ़ा सकते हैं। शरीर को स्वस्थ होने के लिए छुट्टी के दिन दौड़ लगाने की सलाह दी जाती है। धीरे-धीरे, शरीर को इस तरह के भार की आदत हो जाएगी और सहनशक्ति बढ़ जाएगी।
4. सहनशक्ति सीधे तौर पर निर्भर करती है उचित संचालनश्वसन और हृदय प्रणाली। अपने दैनिक वर्कआउट में व्यायाम को शामिल करना महत्वपूर्ण है जो शरीर की सभी प्रणालियों को मजबूत करेगा। आप योग से परिचित हो सकते हैं, जो व्यापक कक्षाएं प्रदान करता है।
5. पोषण पर ध्यान देना जरूरी है. यदि यह ग़लत है, तो सारे प्रयास व्यर्थ हो जायेंगे। अधिक फाइबर का सेवन करने की सलाह दी जाती है, जो नट्स, फलों, सब्जियों और डेयरी उत्पादों में पाया जाता है। यह सारा भोजन शरीर में पूरी तरह से अवशोषित हो जाता है और निश्चित रूप से उस पर प्रभाव डालेगा। सर्वोत्तम प्रभाव. आप विटामिन के एक कॉम्प्लेक्स पर भी ध्यान दे सकते हैं और प्रशिक्षण के शुरुआती चरणों में उन्हें पी सकते हैं।
6. यह महत्वपूर्ण है कि प्रशिक्षण आनंददायक हो। वैज्ञानिकों ने यह सिद्ध कर दिया है अच्छा मूडकक्षाओं के दौरान मदद मिलेगी सर्वोत्तम परिणाम. स्वच्छ मन एक स्थिर सकारात्मक मनोदशा सुनिश्चित करता है। अपने दिमाग को साफ़ करने के लिए इस प्रणाली को अवश्य देखें - आपको इसका पछतावा नहीं होगा।

सहनशक्ति में सुधार के लिए व्यायाम

उच्च-गुणवत्ता वाले परिणामों और लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए, एथलीट सलाह देते हैं कि कक्षाएं कुशलतापूर्वक और नियमित रूप से की जाएं। शरीर जल्दी ही तनाव का आदी हो जाता है और उसके बाद भी छोटी अवधिवह शक्ति और सहनशक्ति का प्रदर्शन करेगा।

घर पर, केवल पांच अभ्यासों से आप प्रभावी ढंग से अच्छे परिणाम बना और समेकित कर सकते हैं।

1. क्षैतिज पट्टी पर पुल-अप (20 बार)। व्यायाम से हर कोई परिचित है। शरीर सीधा होना चाहिए, पैर एक साथ होने चाहिए और शरीर को हाथों से ऊपर खींचना चाहिए ताकि ठोड़ी क्षैतिज पट्टी से ऊपर उठ जाए। नीचे जाते समय आपको सांस लेनी है और ऊपर जाते समय सांस छोड़नी है।
2. पुश-अप्स (60 बार)। एक पुराना अभ्यास जो बहुत से लोगों को स्कूल का याद है। लेटने की स्थिति लें, अपने पैरों को एक साथ रखें और अपनी पीठ सीधी रखें। नीचे जाते समय आप सांस ले सकते हैं, लेकिन ऊपर जाते समय आपको सांस छोड़नी होगी।
3. पेट की पम्पिंग (40 बार)। अपनी पीठ के बल, लापरवाह स्थिति में मुड़े हुए घुटने, आगे झुको। फिर आपको अपने शरीर को ऊपर उठाना है और अपनी ठुड्डी को घुटनों तक ले जाना है। जब आप सीधे हों तो श्वास लें और अपनी पीठ उठाते समय श्वास छोड़ें।
4. लेग थ्रो (40 बार)। आपको बैठ जाना है और अपनी हथेलियों को फर्श पर टिका देना है, और फिर अपनी पीठ को झुकाते हुए अपने पैरों को पीछे फेंकना है, फिर प्रारंभिक स्थिति में आ जाना है। आपको अपने पैरों को पीछे फेंकते हुए सांस छोड़ने की जरूरत है।
5. पैर बदलते हुए कूदना (45 बार)। व्यायाम करते समय, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे लॉक करके, अपनी कोहनियों को बगल की ओर करके रखना महत्वपूर्ण है। शरीर लंबवत और समतल होना चाहिए। एक पैर घुटने पर मुड़ा हुआ है और आगे की ओर देख रहा है, दूसरा समान रूप से पीछे की ओर फैला हुआ है। छलांग के दौरान आपको अपने पैरों की स्थिति बदलनी होगी। कूदते समय श्वास लें, उतरते समय श्वास छोड़ें।

व्यायाम व्यापक रूप से किया जाना चाहिए। आपको एक दृष्टिकोण के लिए 8 मिनट का समय दिया जाता है, आवंटित समय के दौरान आपको आराम (30 सेकंड) शामिल करना होगा। यह महत्वपूर्ण है कि सब कुछ स्पष्ट रूप से स्थापित नियमों के अनुसार किया जाए और स्थान न बदला जाए।

व्यायाम करने से हमेशा स्वास्थ्य लाभ होता है:

• मांसपेशियों तक रक्त पहुंचाने वाली केशिकाओं की संख्या बढ़ जाती है;
• हृदय प्रशिक्षित होता है, यह अधिक रक्त पंप करना शुरू कर देता है और मांसपेशियों को ऑक्सीजन की आपूर्ति करता है;
• माइटोकॉन्ड्रिया में वृद्धि के कारण मांसपेशियों की मात्रा बढ़ जाती है;
• फेफड़ों की कार्यप्रणाली में सुधार होता है, जो रक्त को ऑक्सीजन से संतृप्त करता है;
• मांसपेशियों में लैक्टिक एसिड की उपस्थिति कम हो जाती है, जिससे आराम मिलता है दर्द सिंड्रोमखेल पूरा होने पर;
• लाल मांसपेशी फाइबर विकसित होते हैं।

प्रशिक्षण सहनशक्ति के चरण

शक्ति प्राप्त करने और एक लचीला व्यक्ति बनने से पहले, शरीर के लिए प्रारंभिक चरण आवश्यक हैं। तैयारी आपको सही मानसिक स्थिति में आने में मदद करेगी। तीन मुख्य चरण हैं: प्रारंभिक, मुख्य, विशेष।

दौरान प्रारंभिक चरणआपको उन अभ्यासों को सीखने की ज़रूरत है जिनका उपयोग सहनशक्ति हासिल करने के लिए किया जाएगा। प्रशिक्षण कार्यक्रम तैयार करने, उसकी अवधि आदि पर ध्यान दें सही निष्पादनव्यायाम.

मुख्य चरण का मुख्य कार्य हृदय प्रणाली, मांसपेशियों और स्नायुबंधन को मजबूत करना और श्वास को समायोजित करना है। समग्र प्रदर्शन, शक्ति, चपलता और गति बढ़ाने के लिए यह सब आवश्यक है। दूसरा चरण पूर्ण सहनशक्ति प्राप्त करने से पहले की नींव है।

विशेष चरण तभी शुरू हो सकता है जब पहले दो पूरी तरह से पूरे हो जाएं। इसे 3 किमी की क्रॉस-कंट्री दौड़ चलाकर जांचा जा सकता है, जिसे पूरक करने की आवश्यकता है शक्ति व्यायाम. यदि शरीर ने नियंत्रण परीक्षण पास कर लिया है, तो आप एक विशेष चरण पर आगे बढ़ सकते हैं। इसमें दीर्घकालिक शारीरिक गतिविधि शामिल है, जिसे अप्रत्याशित और तत्काल ताकत के साथ-साथ जोड़ा जाना चाहिए गति अभ्यास. यह चरण विपरीत सहनशक्ति विकसित करने में मदद करेगा।

सबसे बुनियादी

एक बार जब आप खेल शुरू करने और सहनशक्ति विकसित करने का निर्णय लेते हैं, तो आपको कभी रुकने की ज़रूरत नहीं है।

यदि आप कुछ हफ्तों तक व्यायाम नहीं करते हैं, तो आपकी मांसपेशियां अपनी पिछली कार्यक्षमता खो देंगी और आपको फिर से शुरुआत करनी होगी। यदि आपकी पसंद स्वस्थ जीवनशैली पर पड़ती है और फिट फिगर, इस मार्ग का अंत तक अनुसरण करना महत्वपूर्ण है।

बोला जा रहा है सरल भाषा में, सहनशक्ति किसी व्यक्ति की किसी भी कार्य को लंबे समय तक करने की क्षमता है जिसके लिए अधिक ऊर्जा व्यय की आवश्यकता होती है। सहनशक्ति दो प्रकार की होती है: भावनात्मक और शारीरिक। पहला व्यक्ति को कठिन, दुर्बल करने वाली भावनात्मक स्थितियों को काफी शांति से, शांति से सहन करने की अनुमति देता है, शारीरिक कुछ कार्यों को करते समय शरीर को कम ऊर्जा खर्च करने में मदद करता है और जल्दी से अपने भंडार को पुनर्जीवित करता है;

यह कहना गलत नहीं होगा कि इन दोनों प्रकार की सहनशक्ति का आपस में गहरा संबंध है और इनमें से एक को विकसित करने पर दूसरा अनायास ही विकसित हो जाता है। यह लेख आपको बताएगा कि वास्तव में शारीरिक सहनशक्ति क्या है और इसे मजबूत, अधिक संयमित, लचीला और लचीला बनने के लिए कैसे प्रशिक्षित किया जाए।

प्रशिक्षित शरीर

सहनशक्ति आपमें अचानक से नहीं आएगी; इसे लंबे, थकाऊ और व्यवस्थित प्रशिक्षण के माध्यम से विकसित किया जाना चाहिए। एक प्रशिक्षित, लचीले मानव शरीर और एक अप्रशिक्षित मानव शरीर के बीच क्या अंतर है?

पहले व्यक्ति के शरीर को गहराई तक ले जाया जाता है शारीरिक परिवर्तन. यहां तक ​​की उपस्थितिऔर आंदोलनों की प्रकृति अंतर करना संभव बनाती है साहसी आदमीकमज़ोर और अस्थिर से लेकर शारीरिक परिश्रम तक। एक प्रशिक्षित व्यक्ति हमेशा फिट, प्रतिष्ठित दिखता है, उसकी मांसपेशियां अच्छी तरह से विकसित होती हैं और उसकी गतिविधियों में सटीकता, गति और आत्मविश्वास होता है। और वह बिल्कुल बाहर है!

हालाँकि, जो सबसे स्पष्ट और आश्चर्यजनक है वह है शरीर के अंदर होने वाले परिवर्तन - मांसपेशियों का ऊतकऔर मानव आंतरिक अंग अपनी उपस्थिति, संरचना, संरचना और गुणों को बदलते हैं। ऐसे परिवर्तन मानव शरीर के लगभग सभी अंगों और प्रणालियों को प्रभावित करते हैं।

• बदलना रासायनिक संरचनाऔर भौतिक गुण, गुणवत्ता, सुविधाओं और स्थिति में काफी सुधार हुआ है मांसपेशी तंत्रव्यक्ति। मांसपेशियां मात्रा में बढ़ने लगती हैं, मजबूत और अधिक लचीली हो जाती हैं। निरीक्षण किया जा सकता है बड़े बदलावऔर केंद्रीय में तंत्रिका तंत्र, जो बिना किसी अपवाद के सभी मानवीय गतिविधियों के लिए जिम्मेदार और नियंत्रित करता है।
• ऐसे परिवर्तनों के प्रभाव में, सभी मानवीय गतिविधियाँ एक सटीक, कड़ाई से समन्वित और अधिकतम किफायती चरित्र प्राप्त कर लेती हैं। व्यक्ति में बारी-बारी से उपयोग करने की क्षमता विकसित होती है मांसपेशियों में तनावऔर विश्राम, साथ ही पूरी तरहअधिकतम भार के दौरान सभी अंगों को सिंक्रनाइज़ करें।
• परिणामस्वरूप, अत्यधिक तनाव में रहने वाले किसी भी अंग की काम करने की क्षमता बढ़ जाती है। रक्त की संरचना आंशिक रूप से बदल जाती है, लाल रक्त कोशिकाओं की संख्या और उसमें हीमोग्लोबिन का स्तर बढ़ जाता है, जो रक्त द्वारा परिवहन की जाने वाली ऑक्सीजन की मात्रा को बढ़ाने, श्वसन की मांसपेशियों को मजबूत करने और फेफड़ों की मात्रा बढ़ाने में मदद करता है। . बढ़ी हुई और प्रशिक्षित हृदय की मांसपेशियां लंबे समय तक सिकुड़ने की क्षमता हासिल कर लेती हैं।

ऊपर सूचीबद्ध तथ्य दर्शाते हैं कि प्रशिक्षण के प्रभाव में शरीर में होने वाले सभी परिवर्तन अधिकतम गतिशीलता में योगदान करते हैं संभावित अवसरमानव शरीर।

सहनशक्ति न केवल स्वास्थ्य की रक्षा कर सकती है, बल्कि कुछ मामलों में मानव जीवन की भी रक्षा कर सकती है। एक एथलीट का धैर्य प्रशिक्षण या प्रतियोगिताओं के दौरान उसकी स्थिर और स्थिर स्थिति में योगदान देता है, एक "साधारण" व्यक्ति का धैर्य उसे अचानक उत्पन्न होने वाली किसी भी चरम स्थिति में सहज महसूस करने का अवसर देता है, एक योद्धा का धैर्य निश्चित रूप से उसकी मदद करेगा सफल समापनजटिल युद्ध अभियान, उसे कोई भी कार्य करने की अनुमति देगा जिसके लिए महत्वपूर्ण शारीरिक परिश्रम की आवश्यकता होती है।

हृदय प्रशिक्षण और सहनशक्ति विकास

सहनशक्ति कैसे बढ़ाएं?

सबसे पहले, इस लेख में विशेष रूप से शारीरिक सहनशक्ति के स्तर को बढ़ाने पर ध्यान देना और ध्यान देना आवश्यक है आम आदमी, एक एथलीट नहीं, एक सैनिक नहीं - एक औसत नागरिक। तो, इसमें क्या लगता है?

1. एक विशिष्ट, मापी गई दैनिक दिनचर्या पर टिके रहें। एक नियम के रूप में, सहनशक्ति के साथ कई समस्याएं आंतरिक ओवरस्ट्रेन द्वारा पूर्व निर्धारित होती हैं। कम से कम 8 घंटे की नींद लेने का प्रयास करें;
2. शुरुआत करने के लिए, सुबह के व्यायाम और वार्म-अप को अपनी दिनचर्या में शामिल करें, जिसके बाद लगभग एक किलोमीटर तक जॉगिंग करना बुरा विचार नहीं होगा। इसे 2-3 किलोमीटर की क्रॉस-कंट्री दौड़ से बदला जा सकता है, जो न केवल आपको जल्दी उठने में मदद करेगी, बल्कि आपके फेफड़ों को जल्दी ऑक्सीजन से भी भर देगी। थोड़े समय के बाद, आपकी सहनशक्ति तेजी से बढ़ जाएगी;
3. सप्ताह में एक बार, क्रॉस-कंट्री के लिए समय समर्पित करें लंबी दूरी. 3 किलोमीटर की दूरी से शुरुआत करें, फिर धीरे-धीरे माइलेज और दौड़ने की गति बढ़ाएं। इस तरह के प्रशिक्षण की योजना, मान लीजिए, छुट्टी के दिन बनाई जानी चाहिए, ताकि आपके पास पर्याप्त समय हो पूर्ण पुनर्प्राप्तिशरीर। धीरे-धीरे शरीर अनुकूल हो जाएगा समान भार, जिससे स्वाभाविक रूप से सहनशक्ति के स्तर में वृद्धि होगी;
4. सहनशक्ति सीधे तौर पर थकान कारक पर निर्भर करती है, और इसे यथासंभव देर से घटित करने के लिए, आपके पास अच्छी तरह से विकसित हृदय और हृदय संबंधी क्षमता होनी चाहिए। श्वसन प्रणाली. इसलिए, आपको विशेष साँस लेने के व्यायाम और अभ्यास करने चाहिए। ऐसे बहुत से योगाभ्यास हैं जो आपके खेल-कूद में बहुत सहायक होंगे शारीरिक गतिविधियाँऔर व्यायाम;
5. अपना ध्यान जरूर रखें रोज का आहारपोषण, यह एक है सबसे महत्वपूर्ण कारक. अन्यथा खराब पोषणसहनशक्ति में कमी का कारण बनेगा, आप न केवल इस क्षेत्र में प्रगति नहीं कर पाएंगे, बल्कि यदि आप इसके स्तर को खराब नहीं करते हैं तो आप केवल समय को चिह्नित करेंगे। फल, मेवे, सब्जियाँ, अनाज और प्रचुर मात्रा में डेयरी उत्पाद - जितना संभव हो उतना फाइबर खाएं। ये सभी उत्पाद जल्दी और पूरी तरह से अवशोषित हो जाते हैं, इसलिए इनका निश्चित रूप से शरीर पर बहुत सकारात्मक प्रभाव पड़ेगा। सकारात्मक प्रभाव. इसके अलावा, विभिन्न विटामिन कॉम्प्लेक्स को नजरअंदाज न करें;
6. सहनशक्ति का प्रशिक्षण करते समय, मुख्य बात यह है कि आपको इस प्रक्रिया से संतुष्टि और आनंद मिले। वैज्ञानिकों ने साबित कर दिया है कि यदि आप सभी व्यायाम अच्छे मूड में और चेहरे पर मुस्कान के साथ करते हैं, तो उनकी प्रभावशीलता और दक्षता कई गुना अधिक होगी।

सहनशक्ति प्रशिक्षण के बुनियादी सिद्धांत

शारीरिक सहनशक्ति का प्रशिक्षण करते समय, कुछ नियमों और पैटर्न का पालन करना आवश्यक है, धन्यवाद जिससे आप सही ढंग से, मापा जा सकता है और बिना किसी नुकसान के खुद का स्वास्थ्यवांछित परिणाम प्राप्त करें.

• न केवल नियोजित कसरत से, बल्कि किसी भी शारीरिक गतिविधि से तुरंत पहले पूरे शरीर की मांसपेशियों को खींचना और गर्म करना सुनिश्चित करें। यह उन्हें इस तरह के तनाव के लिए तैयार और तैयार करेगा, जिससे उनमें रक्त परिसंचरण में सुधार होगा। शरीर में तीव्र रक्त प्रवाह सहनशक्ति का एक असाधारण संकेतक है। यह शरीर से अपशिष्ट उत्पादों, विशेष रूप से लैक्टिक एसिड को निकालता है। भावना जगानाथकान;
• अधिक बार व्यायाम करने का प्रयास करें और व्यायाम के प्रकार, साथ ही उन्हें करने के तरीकों और विकल्पों को लगातार बदलते रहें। यह शरीर के सभी अंगों और मांसपेशी समूहों के समान विकास को बढ़ावा देगा, जिससे शरीर को किसी विशेष व्यायाम की आदत नहीं पड़ेगी, जिससे गति और स्पष्टता में सुधार करने में मदद मिलेगी। इसके अलावा प्रशिक्षण के दौरान एक महत्वपूर्ण पहलू प्रशिक्षण प्रक्रिया में नियमितता और निरंतरता है;
• इसके अलावा, यदि आप कर रहे हैं तो प्रशिक्षण निरंतर होना चाहिए विभिन्न व्यायाम, उनके बीच ऐसा नहीं करना चाहिए लंबा ब्रेक- जैसे ही आपने एक काम पूरा कर लिया, आपको तुरंत दूसरा काम शुरू करना होगा। इससे सहनशक्ति की समग्र डिग्री में वृद्धि होगी, जबकि पिछले सत्र में शामिल मांसपेशियों को थोड़ा आराम करने और आराम करने की अनुमति मिलेगी;
• तिरस्कार मत करो एरोबिक व्यायाम, साइकिल पर एक सवारी, दौडते हुए चलनासहनशक्ति में उल्लेखनीय सुधार होगा. साथ ही, हृदय की कार्यप्रणाली में सुधार होगा, फेफड़े साफ होंगे, श्वास भी बाहर निकलेगी। यह सब आपको भविष्य में शीर्ष पर पहुंचने में मदद करेगा। नया स्तरसहनशक्ति का विकास होगा और परिणामस्वरूप आप व्यायाम करने में सक्षम होंगे बढ़ी हुई जटिलता, और आपके शरीर को बहुत कम तनाव मिलेगा;
• आपको धीरे-धीरे दोहराव और दृष्टिकोण की संख्या बढ़ानी चाहिए। आप किसी भी प्रकार का व्यायाम करें, जैसे-जैसे आप इसके साथ अधिक सहज होते जाते हैं, गति, तीव्रता और दोहराव की संख्या बढ़ाएँ। धीरे-धीरे लेकिन आत्मविश्वास से अपनी क्षमताओं का विस्तार करते हुए अपने लक्ष्य की ओर बढ़ें;
• उत्पादों से बचें उच्च कैलोरी सामग्रीजो शरीर को केवल थोड़े समय के लिए ऊर्जा प्रदान कर सकता है, विशेष रूप से मिठाई, कुकीज़, स्पार्कलिंग पानी, मीठी चाय पर प्रतिबंध लगाता है। सफेद डबलरोटीपापड़;
• धीरे-धीरे वजन कम करें, इस दौरान दोहराव की संख्या बढ़ाएं मज़बूती की ट्रेनिंग, जिससे सहनशक्ति में वृद्धि होगी। मुद्दा यह है कि अधिक वजनआप इसे लेते हैं, मांसपेशियां उतनी ही बड़ी हो जाती हैं, लेकिन उनके आकार और उनके संकुचन के लिए आवश्यक ऊर्जा को देखते हुए, सहनशक्ति का विकास वांछित नहीं रह जाता है।

पूरे शरीर की कसरत. टेस्टोस्टेरोन। धैर्य।

सहनशक्ति विकसित करने की अवधि

सहनशक्ति प्रशिक्षण में निम्न शामिल हैं: तीन चरण: प्रारंभिक, बुनियादी और विशेष।

प्रथम चरणतात्पर्य व्यायाम तकनीकों के अध्ययन से है जिसकी सहायता से सहनशक्ति विकसित की जाएगी। प्राप्त करने के लिए यह सीखना आवश्यक है कि इस या उस व्यायाम को सही ढंग से कैसे किया जाए अधिकतम परिणाम. आपको उसी समय अपने वर्कआउट की योजना बनाने, एक प्रशिक्षण कार्यक्रम, उनकी अवधि और प्रक्रिया भी तैयार करने की आवश्यकता है।

प्रशिक्षण के मुख्य चरण का उद्देश्य- सामान्य शारीरिक सहनशक्ति का विकास और उत्पादन। मुख्य कार्यहृदय प्रणाली, श्वसन प्रणाली, मांसपेशियों और स्नायुबंधन को मजबूत करना है। समग्र प्रदर्शन को बढ़ाने, शक्ति उत्पन्न करने, प्रतिक्रिया की गति और चपलता उत्पन्न करने के लिए यह सब आवश्यक है।

दूसरे चरण. सहनशक्ति विकसित करने की नींव होनी चाहिए सुबह की कसरत. अधिकांश भाग के लिए, व्यायाम रूढ़िवादी मुक्त गति हो सकते हैं। व्यायाम बहुत अधिक मात्रा में नहीं करना चाहिए तेज गति, आंदोलनों की अधिकतम सीमा, स्वैच्छिक तनाव और छोड़ दें बड़ी मात्रापुनरावृत्ति. चार्जिंग में लगभग 10-15 मिनट का समय लगना चाहिए।

हालाँकि, यदि आप चाहें, तो सुबह का व्यायाम सहनशक्ति को प्रशिक्षित करने का एक उत्कृष्ट तरीका बन सकता है यदि:

• - व्यायाम के लिए आवंटित पूरे समय को अधिकतम व्यायाम के साथ भरें, इस उम्मीद के साथ कि कम से कम 90% समय विभिन्न तीव्र गतिविधियों में व्यतीत होगा और आराम के लिए सबसे कम समय होगा;
• - पहले कुछ हफ्तों तक व्यायाम धीमी गति से करना चाहिए, प्रत्येक व्यायाम के साथ इसे बढ़ाना चाहिए। कुछ महीनों के बाद, कक्षाएं अधिकतम प्रयास और समर्पण के साथ तेज, तेज गति से होनी चाहिए। चार्जिंग प्रतिदिन की जानी चाहिए, हर दो दिन में एक बार इसमें एक क्रॉस शामिल किया जाना चाहिए।

आप प्रशिक्षण का जो भी प्रकार और तरीका चुनें, समय के साथ, जैसे-जैसे आप अभ्यास करते हैं, आपको लगातार उनका घनत्व बढ़ाने की जरूरत होती है, आराम के अंतराल को कम करने की कोशिश करते हैं, धीरे-धीरे व्यक्तिगत अभ्यासों की पुनरावृत्ति और गति को बढ़ाते हैं।

तीसरे चरण तकप्राप्त होने के बाद ही आप प्रशिक्षण की ओर आगे बढ़ सकते हैं सकारात्मक नतीजेमुख्य मंच पर. वह मानदंड जिसके द्वारा कोई अर्जित सहनशक्ति की उच्च गुणवत्ता निर्धारित कर सकता है, क्षैतिज पट्टी या असमान सलाखों पर ताकत अभ्यास के साथ संयोजन में 3 किलोमीटर का नियंत्रण क्रॉस-कंट्री रन हो सकता है।

एक विशेष चरण पहले से ही विशिष्ट के समाधान में योगदान देता है विशिष्ट कार्योंजिसे आपने अपने लिए निर्धारित किया है. यहां, लंबे समय तक शारीरिक गतिविधि प्रचलित है, जो तत्काल और अप्रत्याशित ताकत और गति अभ्यास के साथ मिलती है, जो विपरीत सहनशक्ति विकसित करने में मदद करेगी।

जब आप देखते हैं कि आप बहुत अधिक लचीले और अथक हो गए हैं, तो आप न केवल दिन के दौरान प्रशिक्षण शुरू कर सकते हैं, बल्कि उन्हें रात के प्रशिक्षण के साथ भी जोड़ सकते हैं (प्रशिक्षण की अनुमति या तो बहुत देर शाम को या बहुत देर शाम को दी जाती है)। बहुत सवेरे), जो शरीर को चौबीसों घंटे भार और कार्यों का सामना करने के लिए प्रशिक्षित करने में मदद करेगा।

और सबसे महत्वपूर्ण बात याद रखें - खराब ख़राब मौसम - बारिश, बर्फ़ीला तूफ़ान, हवा, ठंड, गर्मी - किसी भी स्थिति में वर्कआउट रद्द करने का कारण नहीं माना जा सकता है।

अपनी सारी इच्छाशक्ति को मुट्ठी में इकट्ठा करो और युद्ध में जाओ! आपको कामयाबी मिले!

सहनशक्ति को कहते हैंकिसी व्यक्ति की एक निश्चित अवधि के लिए उच्च भार झेलने की क्षमता, जो शरीर के प्रशिक्षण की डिग्री पर निर्भर करती है। यह "कौशल" न केवल पेशेवर एथलीटों या श्रमिकों के लिए आवश्यक है सुरक्षा बल, लेकिन अंदर भी रोजमर्रा की जिंदगी. अच्छा शारीरिक आकार कई रोजमर्रा की स्थितियों में मदद करता है, उदाहरण के लिए, काम पर, लंबी खरीदारी यात्रा के दौरान, या घूमने के दौरान। यही वजह है ज्यादा दिलचस्पी की आधुनिक आदमीअच्छी सहनशक्ति विकसित करने के मुद्दे पर।

एक साहसी और प्रशिक्षित व्यक्ति की पहचान होती है कुल द्रव्यमान अच्छी मुद्रा, फिट सिल्हूट, कमी अतिरिक्त पाउंड. उसकी हरकतें तेज़, सटीक, आत्मविश्वासपूर्ण हैं। परिवर्तन न केवल उपस्थिति को प्रभावित करते हैं, बल्कि शरीर पर भी लाभकारी प्रभाव डालते हैं। एरिथ्रोसाइट्स की सांद्रता - ऑक्सीजन संतृप्ति के लिए जिम्मेदार लाल रक्त कोशिकाएं आंतरिक अंग, बढ़ता है, श्वसन की मांसपेशियों की स्थिति में काफी सुधार होता है, और हृदय की मांसपेशियां मजबूत होती हैं। किसी व्यक्ति में होने वाले बाहरी और आंतरिक परिवर्तन लचीला बनने के लिए मुख्य प्रेरक कारक बन जाते हैं।

कार्य को पूरी तरह से निपटने में मदद करता है। जैसा कि मानवविज्ञानियों ने दिखाया है, प्राचीन लोग थे सर्वश्रेष्ठ धावक. वे न केवल तेज़ दौड़ सकते थे, बल्कि भारी दूरी भी तय कर सकते थे। उनकी तुलना में भी ओलंपिक चैंपियनअजीब लगेगा. बेशक, कई लोग पूर्वजों की इस विशेषता को इस तथ्य से जोड़ते हैं कि उन्हें अपने अस्तित्व के लिए "लड़ने" और भोजन प्राप्त करने के लिए मजबूर होना पड़ा। ऐसा निर्णय आलसियों के लिए एक और बहाना है।

दौड़ने में सहनशक्ति विकसित करने का अर्थ है तेज और लंबे समय तक दौड़ना सीखना, तैराकी, साइकिल चलाना, क्रॉस-कंट्री स्कीइंग सहित कई खेलों में अपने प्रदर्शन में सुधार करना।

सहनशक्ति विकसित करने में मदद के लिए कई तकनीकें हैं। मुख्य बात अपने लिए खोजना है सही प्रेरणा. यदि यह नहीं है तो समय की बर्बादी और कष्ट के अलावा कुछ नहीं है समान गतिविधियांव्यक्ति इसे हासिल नहीं कर पाएगा. आख़िरकार, सबसे पहले, आपको अपनी सामान्य और आरामदायक जीवनशैली को सक्रिय जीवनशैली में बदलना होगा।

एक प्रेरित व्यक्ति के लिए जो अधिक सुंदर और स्वस्थ बनना चाहता है, ऐसा करना बहुत आसान है। जब ऐसी इच्छा न हो तो कुछ भी हासिल करना असंभव है। करने के लिए अगला कदमअपनी शारीरिक फिटनेस में सुधार के रास्ते पर, आपको महत्वपूर्ण जानकारी से परिचित होना चाहिए।

सहनशक्ति की मौजूदा किस्में

"धीरज" की अवधारणा की काफी व्यापक व्याख्या है, लेकिन खेलों में इसका स्पष्ट वर्गीकरण है। यह दो मुख्य प्रकार के धीरज को अलग करने की प्रथा है:

एरोबिक

मांसपेशियों के ऊतकों की गति और कार्य का प्रतिनिधित्व करता है। इसका विकास विभिन्न अभ्यासों के दीर्घकालिक प्रदर्शन से संभव हो पाता है।

अवायवीय

यह शरीर को ऑक्सीजन से समृद्ध करने की प्रक्रिया के बिना किया जाता है। सभी कार्य विशेष रूप से आंतरिक संसाधनों के उपयोग से होते हैं। उच्च तीव्रता वाला प्रशिक्षण अवायवीय सहनशक्ति विकसित करने के लिए उपयुक्त है, जिसके बीच पुनर्प्राप्ति अवधि काफी कम होती है।

यह प्रभाग एथलीटों के लिए अधिक मूल्यवान है। रोजमर्रा की जिंदगी के लिए यह जानना काफी है कि सहनशक्ति को सामान्य और विशेष में बांटा गया है। उत्तरार्द्ध एक निश्चित की विशेषता है व्यावसायिक गतिविधि, और इसके घटक इस बात पर निर्भर करते हैं कि किस प्रकार का कार्य करने की आवश्यकता है। कुछ लोगों को इसकी आवश्यकता केवल एक निश्चित स्थिति में यथासंभव लंबे समय तक रहने के उद्देश्य से होती है, जबकि अन्य को ऑक्सीजन की कमी के साथ काम करने की आदत डालने के लिए इसकी आवश्यकता होती है।

दौड़ते समय सहनशक्ति कैसे बढ़ाएं?

यह प्रश्न कुछ असाधारण नहीं है और उन लोगों के लिए भी रुचिकर है जो प्रतियोगिताओं में भाग लेने, कब्जा करने का इरादा नहीं रखते हैं शीर्ष स्थान. दौड़ने से व्यक्ति को अपने पूरे शरीर को अच्छे आकार में रखने और हमेशा अच्छे मूड में रहने का अवसर मिलता है।

सफल होने के लिए, शुरुआती लोगों को यह करना चाहिए:

• भार की स्वीकार्य-आरामदायक डिग्री का पालन करें;
• व्यवस्थित रूप से व्यायाम करें, प्रशिक्षण न चूकें;
• नियमित रूप से, लेकिन धीरे-धीरे दूरी के साथ गति बढ़ाएं।

यदि आप इन सिद्धांतों का पालन करते हैं, तो परिणाम आने में देर नहीं लगेगी।

क्रेग बेस्ली प्रणाली के अनुसार लयबद्ध लय

इसमें दौड़ने की लय को बदलना शामिल है। आपको आधे मिनट तक दौड़ने की जरूरत है अधिकतम गति, और फिर जाएं शांत चलना 5 सेकंड के लिए. प्रसिद्ध कनाडाई मैराथन धावक क्रेग बेस्ली द्वारा बनाई गई प्रणाली के अनुसार, आपको एक समय में 8 पुनरावृत्ति करने की आवश्यकता है। अपने शरीर को मजबूत बनाने और सिर्फ एक महीने के बाद सहनशक्ति में सुधार महसूस करने के लिए, आपको सप्ताह में तीन बार व्यायाम करना चाहिए। अधिक दोहराव करके धीरे-धीरे भार बढ़ाना आवश्यक है।

बार्ट जैसो पद्धति के अनुसार चल रहा अंतराल

रनर वर्ल्ड रेस संगठन के प्रबंधक की प्रणाली थोड़ा अलग दृष्टिकोण अपनाती है। दौड़ की दूरी को 800 मीटर के खंडों में विभाजित किया गया है, और इसे तय करने में लगने वाले समय को उनकी संख्या में विभाजित किया गया है। कई अंतरालों वाली यह दौड़ हर सात दिन में एक बार आयोजित की जाती है। विचार यह है कि उन्हें आवंटित समय में चलाया जाए, और फिर पूरी दूरी पूरी होने तक प्रत्येक अगले सप्ताह में 800 मीटर का अंतराल जोड़ा जाए।

रोजमर्रा के कार्यों के लिए धैर्य

अपने समग्र सुधार द्वारा रोजमर्रा की जिंदगी में मजबूत और लचीला बनना भौतिक संकेतक, सारा ध्यान सबसे अधिक उपयोग की जाने वाली कार्यक्षमता पर केंद्रित है।

आप लंबी सैर, दौड़, स्केट, रोलर स्केट, स्की या बाइक ले सकते हैं। सबसे सरल, सबसे प्रभावी, सुलभ व्यायामसभी के लिए कूदने वाली रस्सी के साथ बकल हैं। वैकल्पिक और भी बहुत कुछ दिलचस्प विकल्पएक टीम खेल का आयोजन करके एकल गतिविधियों का आयोजन किया जाएगा, उदाहरण के लिए, फुटबॉल। समान खेल खेलअविश्वसनीय रूप से उपयोगी, ढेर सारी भावनाएं लेकर आएं।

मांसपेशियों की सहनशक्ति विकसित करने के लिए, आपको बुनियादी व्यायाम करने की ज़रूरत है, समय के साथ दृष्टिकोण की संख्या में वृद्धि करना। सक्रिय गतिविधि पर सकारात्मक प्रभाव पड़ेगा शारीरिक हालत, मनोदशा, भलाई। यह इस पर लागू नहीं होता पेशेवर खेल, जिनकी उपलब्धियाँ और नियम शौकिया लोगों से भिन्न हैं।

घरेलू सहनशक्ति वर्कआउट

के लिए उपलब्ध सभी अभ्यासों में से स्व-निष्पादन, दौड़ना सबसे लोकतांत्रिक और सरल माना जाता है। बहुप्रिय बनाने की क्रिया स्वस्थ छविजीवन ने इस तथ्य को जन्म दिया है कि दौड़ना न केवल उपयोगी हो गया है, बल्कि फैशनेबल भी हो गया है।

धावकों को एक निश्चित मात्रा में ईर्ष्या की दृष्टि से देखा जाता है, लेकिन केवल गर्म मौसम में। जब पाला पड़ता है और बर्फ़ गिरती है, शारीरिक गतिविधिकई लोगों के बीच सहानुभूति जगाता है। हालाँकि, बर्फबारी पर काबू पाने और उप-शून्य तापमान पर जॉगिंग करने से लाभ मिलता है अधिकतम भारअपने आप के लिए प्रभावी प्रशिक्षणधैर्य।

जो लोग ठंड के मौसम में दौड़ने की संभावना से आकर्षित नहीं होते हैं वे व्यायाम बाइक या ट्रेडमिल पर व्यायाम कर सकते हैं। मुख्य बात प्रशिक्षण बंद करना नहीं है।

इसे खरीदना जरूरी नहीं है खेल सामग्री. अपने आप को अच्छे स्वास्थ्य में रखें शारीरिक फिटनेसपूरे वर्ष वे कूदने, पुश-अप और पुल-अप की अनुमति देते हैं। उत्तरार्द्ध द्वार में स्थापित क्षैतिज पट्टी पर किया जा सकता है।

सबसे महत्वपूर्ण

लचीला बनने का निर्णय लेने के बाद, आपको लंबे समय तक ब्रेक लिए बिना, संतुष्ट रहते हुए, तुरंत प्रशिक्षण शुरू करने की आवश्यकता है परिणाम प्राप्त हुए. कोई भी पड़ाव बस वह सब कुछ पूर्ववत कर देगा जो हासिल किया गया है।

मांसपेशियों के सामान्य व्यायाम के बिना कई सप्ताह तक कार्यक्षमता को गंभीर नुकसान होगा। जो व्यायाम केवल एक महीने पहले जितना संभव हो सके उतने आसान थे, उन्हें करना कठिन हो जाएगा या बिल्कुल भी संभव नहीं होगा। इसलिए, आप रुक नहीं सकते.

"लेवेटन फोर्टे"

सहनशक्ति के लिए प्राकृतिक विटामिन

ओलंपिक टीमों के प्रशिक्षण एथलीटों में उपयोग किया जाता है

लोगों के लिए दिखाया गया सक्रिय छविज़िंदगी

"लेवेटन फोर्टे" खरीदें

सहनशक्ति और प्रदर्शन में वृद्धि होती है

टेस्टोस्टेरोन का स्तर 27% बढ़ जाता है

मांसपेशियों के विकास को बढ़ावा देता है


शारीरिक के बाद रिकवरी में तेजी लाता है
शरीर का तनाव और अनुकूलन

अपने शरीर की सहनशक्ति कैसे बढ़ाएं? शारीरिक गतिविधि ? यह प्रश्न उन सभी के लिए प्रासंगिक है जिन्होंने खेल चुना है। कभी-कभी कोई व्यक्ति प्रशिक्षण लेता है, लेकिन परिणाम में सुधार नहीं होता है। चुने हुए रास्ते पर बने रहने के लिए, उन तरीकों के बारे में सीखना उपयोगी है जो आपको इस महत्वपूर्ण खेल गुणवत्ता को विकसित करने की अनुमति देते हैं।

बढ़ी हुई सहनशक्ति - माइटोकॉन्ड्रिया की संख्या

पहले ऐसा माना जाता था सहनशक्ति में वृद्धिहृदय प्रणाली के प्रशिक्षण के कारण होता है। आज एक और परिकल्पना के कई समर्थक हैं, जिसे खेल फिजियोलॉजिस्ट प्रोफेसर वी.एन. द्वारा विकसित किया गया था। सेलुयानोव। कई सालों तक उन्होंने समझने की कोशिश की शारीरिक गतिविधि के दौरान शरीर की सहनशक्ति कैसे बढ़ाएं . वैज्ञानिक ने साबित किया कि लंबे समय तक व्यायाम करने की क्षमता मांसपेशियों की स्थिति पर निर्भर करती है। मात्रा बढ़ाना जरूरी है मायोफाइब्रिल्स और माइटोकॉन्ड्रिया.

मायोफाइब्रिल्स तंतु हैं जो बनाते हैं मांसपेशी तंतु. वे मांसपेशियों के संकुचन की गति और शक्ति के लिए जिम्मेदार हैं। माइटोकॉन्ड्रिया कोशिका संरचनाएं हैं जो ऊर्जा की आपूर्ति करती हैं, उन्हें बढ़ाने के लिए आपको छोटा लेकिन गहन व्यायाम करने की आवश्यकता होती है। इस उद्देश्य के लिए उपयुक्त तेजी से भागना 300 मीटर की दूरी दौड़ने के बाद आपको 10 मिनट आराम करना होगा, फिर दोबारा व्यायाम करना होगा। ऐसा वे तब तक करते हैं जब तक वे पूरी तरह थक नहीं जाते।

अंतराल प्रशिक्षण: शारीरिक गतिविधि के दौरान अपने शरीर की सहनशक्ति कैसे बढ़ाएं

शरीर धीरे-धीरे नीरस काम का आदी हो जाता है और इसे बढ़ने नहीं देता खेल परिणाम. इसलिए, धावकों को भार की तीव्रता को इस प्रकार बदलने का विचार आया प्रशिक्षण प्रणाली – मध्यांतर प्रशिक्षण. इस विधि के कई फायदे हैं:

• सहनशक्ति विकसित करने में मदद करता है;
• आपको अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम में विविधता लाने की अनुमति देता है;
• आपको वजन कम करने की अनुमति देता है;
• दिल को मजबूत करता है;

ऐसे अभ्यासों को वार्म-अप के साथ शुरू करना बेहतर है, उदाहरण के लिए, के साथ तेज़ी से चलना 15 मिनट के अंदर. प्रणाली मध्यांतर प्रशिक्षण: तीव्र दौड़ (30 सेकंड), जॉगिंग (1 मिनट)। आप ऐसी अधिकतम 8 पुनरावृत्तियाँ कर सकते हैं। आपको प्रशिक्षण को अंतिम कूल-डाउन के साथ समाप्त करने की आवश्यकता है - टहलने के लिए संक्रमण के साथ जॉगिंग।

मध्यांतर प्रशिक्षणउन सभी के लिए उपयुक्त जो रास्ता तलाश रहे हैं इस प्रणाली का उपयोग सभी एथलीट, बॉडीबिल्डिंग और भारोत्तोलन द्वारा किया जा सकता है।

वर्कआउट करने का समय मायने रखता है

रूसी माउंटेन रनिंग चैंपियन ए. बोल्खोविटिन के मुताबिक, सही चुनाव करना बेहद जरूरी है प्रशिक्षण का समय. सुबह की गतिविधियाँफार्म सहनशक्ति में वृद्धि . प्रतिस्पर्धा के दौरान लाभ हासिल करने का यह एक शानदार अवसर है। शुरुआत में यह कठिन होगा, लेकिन अगर आप सहते रहे, तो परिणाम आने में ज्यादा समय नहीं लगेगा।

नहीं किया जाना चाहिए गहन प्रशिक्षणशाम के समय। इस समय, शरीर सभी प्रक्रियाओं की गतिविधि कम कर देता है। यदि आप रात में अपने दिल पर दबाव डालेंगे तो सोना मुश्किल हो जाएगा। परिणामस्वरूप, प्रदर्शन में कमी आएगी. यह नियम पोषण पर भी लागू होता है। सामान्य नींद के लिए, अंतिम भोजन सोने से दो घंटे पहले नहीं होना चाहिए।

पुनर्वास उपचार के साथ सहनशक्ति कैसे बढ़ाएं

यदि आप कोई रास्ता तलाश रहे हैं तो कसरत के बाद की रिकवरी आवश्यक है शारीरिक गतिविधि के दौरान शरीर की सहनशक्ति कैसे बढ़ाएं।करने के लिए धन्यवाद उचित पुनर्प्राप्तिकहने की जरूरत नहीं है कि एथलीट की नई प्रतियोगिताओं के लिए जल्दी से तैयारी करने की क्षमता बढ़ जाती है सहनशक्ति में वृद्धि.मांसपेशियों के कार्य क्षमता में वापस आने तक निष्क्रिय रूप से प्रतीक्षा करना उचित नहीं है सबसे बढ़िया विकल्प. सक्रिय होने के कई बेहतरीन तरीके हैं:

• मालिश,
• नहाना;
• ठंडा और गर्म स्नान;
• धीमी दौड़;
• विश्राम और आत्म-सम्मोहन;

कौन से खाद्य पदार्थ मांसपेशियों की सहनशक्ति बढ़ाते हैं?

यह कहना चाहिए कौन से खाद्य पदार्थ बढ़ाते हैं मांसपेशीय मज़बूती . मायोफाइब्रिल्स की वृद्धि के लिए प्रोटीन की आवश्यकता होती है। और माइटोकॉन्ड्रिया की आवश्यकता होती है वसायुक्त भोजन, क्योंकि उनमें लिपिड से बनी कई झिल्लियाँ होती हैं। से भरपूर खाद्य पदार्थ खाएं वसायुक्त अम्लओमेगा-3 परिवार. किसी भी खेल में एक एथलीट को मछली की उपेक्षा नहीं करनी चाहिए। आपकी टेबल में ये होना चाहिए: सैल्मन, हेरिंग, मैकेरल, ट्यूना।

इस उत्पाद के अलावा, इसमें ओमेगा-3 का भी बहुत अच्छा स्रोत है सन का बीज . यदि आप नियमित रूप से इन बीजों का सेवन करते हैं, तो आपको लाभ मिलेगा . आप पाचन समस्याओं के बारे में भी भूल जाएंगे, जो पेशेवर एथलीटों के लिए बेहद महत्वपूर्ण है।

कैसेतुम अभी भी शारीरिक गतिविधि के दौरान शरीर की सहनशक्ति बढ़ाएँ?वे मदद करेंगे प्राकृतिक तैयारीजड़ी-बूटियों और मधुमक्खी उत्पादों से बनाया गया। सबसे पहले, आपको आहार अनुपूरकों का नाम बताना होगा और « लेवेटन फोर्टे» . उनमें से पहला ऑक्सीडेटिव प्रक्रियाओं के प्रभाव को कम करता है और मांसपेशियों की रिकवरी में सुधार करता है। लेवेटन फोर्टे टेस्टोस्टेरोन के स्तर को बढ़ाकर एनाबॉलिक प्रक्रियाओं को उत्तेजित करता है। परिणामस्वरूप, ताकत और सहनशक्ति बढ़ती है, और इसलिए दवा का उपयोग दोनों किया जा सकता है शक्ति के प्रकारखेल और एथलेटिक्स।

क्या आप कोई रास्ता ढूंढ रहे हैं? शारीरिक गतिविधि के दौरान शरीर की सहनशक्ति कैसे बढ़ाएं? प्राकृतिक आहार अनुपूरक और लेवेटन फोर्टे आपकी मदद करेंगे!

स्वास्थ्य समाचार।

सहनशक्ति दौड़ना - गहन विकल्पशारीरिक गतिविधि। यदि आप किसी उद्देश्य से चलते हैं सामान्य स्वास्थ्य सुधारशरीर, तो ऐसा प्रशिक्षण आवश्यक नहीं है। यदि आपको अपने शरीर को इसके लिए तैयार करने की आवश्यकता है विभिन्न प्रतियोगिताएं, या उच्चतर स्तर पर जाने की इच्छा है खेल स्तर, सहनशक्ति विकसित करना अत्यावश्यक है।

दौड़ने की सहनशक्ति बढ़ाने के उपाय

शरीर की सामान्य और विशेष सहनशक्ति होती है। धावकों के लिए दूसरे प्रकार की सहनशक्ति महत्वपूर्ण है, जिसे विशेष अभ्यासों से बढ़ाया जा सकता है।

मध्यांतर प्रशिक्षण

ये वर्कआउट दौड़ने की दक्षता में सुधार कर सकते हैं और सहनशक्ति बढ़ा सकते हैं। अंतराल प्रशिक्षण के लाभ:

• मजबूत हृदय प्रणाली. सहनशक्ति दौड़ में उच्चतम स्तर की शारीरिक मेहनत शामिल होती है और यह एक अप्रशिक्षित व्यक्ति को कुछ ही मिनटों में थका सकती है। अंतराल प्रशिक्षण का उपयोग करके, आप अवायवीय और एरोबिक सहनशक्ति को महत्वपूर्ण रूप से बढ़ा सकते हैं - दूसरे शब्दों में, न्यूनतम और अधिकतम ऑक्सीजन खपत के साथ कुछ व्यायाम करने की शरीर की क्षमता। दोनों प्रकार की सहनशक्ति आपको बढ़ने की अनुमति देती है ऊर्जा भंडारशरीर और विकास उच्च गतिदौड़ना।
• कैलोरी बर्न होती है. गहन और का विकल्प नियमित कसरतजली हुई कैलोरी की संख्या बढ़ जाती है।
• विविधता। एक ही गति से दौड़ना बेहद उबाऊ हो सकता है। इसके अलावा, शरीर जल्दी से नियमित, नीरस भार का आदी हो जाता है और प्रभावी ढंग से विकसित होना बंद कर देता है। अंतराल प्रशिक्षण व्यायाम में रुचि और विविधता का तत्व जोड़ता है, जो बनाए रखने में मदद करता है अच्छी प्रेरणाचलाने के लिए।

अपने शरीर को आदी बनाने के लिए मध्यांतर प्रशिक्षण, कम और उच्च तीव्रता के अंतराल को वैकल्पिक करना आवश्यक है तीव्र दौड़एक ही आवृत्ति के साथ.

आपको वार्म-अप से शुरुआत करनी चाहिए, जिसमें 15 मिनट तक तेज चलना और उसके बाद हल्की जॉगिंग शामिल होगी। फिर आपको गति बढ़ाने की ज़रूरत है और, वार्म-अप के अंत तक, इसे डायल करें अधिकतम प्रदर्शन.

शुरुआती लोगों को एक निश्चित स्तर की आवश्यकता होगी शारीरिक प्रशिक्षण, जिसमें उनका शरीर कठिन अंतरालों को सहन करेगा। आप निम्नलिखित योजना का उपयोग कर सकते हैं: 1 मिनट का त्वरण, फिर 2 मिनट का चलना या जॉगिंग, 6-7 बार दोहराएं। कुछ दिनों के बाद, जब त्वरण आसान हो जाता है, तो आप बाकी अवधि को आधे मिनट तक कम कर सकते हैं जब तक कि त्वरण और पुनर्प्राप्ति समय बराबर न हो जाएं। कसरत बिना त्वरण के 15 मिनट की जॉगिंग और उसके बाद चलने के साथ समाप्त होनी चाहिए।

अंतराल चलने वाला पिरामिड प्रकार

एक अन्य विकल्प अंतराल चल रहा है- "पिरामिड"। इस विधि में त्वरण अवधि को धीरे-धीरे बढ़ाना शामिल है ताकि सबसे लंबी अवधि हो तीव्र भारट्रेनिंग के बीच में हुआ. इसके बाद, सामान्य चरण पर स्विच करते हुए, त्वरण समय को धीरे-धीरे कम करना आवश्यक है। समय को सटीक रूप से रखने के लिए स्टॉपवॉच का उपयोग करने की अनुशंसा की जाती है।

इस्तेमाल किया जा सकता है अगला कार्यक्रम:

1. वार्मअप: 10-15 मिनट
2. गहन दौड़: 30 सेकंड, जॉगिंग: 1 मिनट
3. गहन दौड़: 45 सेकंड, जॉगिंग: 1 मिनट 15 सेकंड
4. तीव्र: 90 सेकंड, जॉग: 2 मिनट
5. तीव्र: 60 सेकंड, जॉग: 1 मिनट 30 सेकंड
6. तीव्र: 45 सेकंड, जॉग: 1 मिनट 15 सेकंड
7. तीव्र: 30 सेकंड, जॉगिंग: 1 मिनट
8. अंतिम कूल-डाउन: एक चरण में संक्रमण के साथ 20-30 मिनट।

प्रशिक्षण की तीव्रता को बहुत सावधानी से बढ़ाना आवश्यक है - केवल तभी जब शरीर भार बढ़ाने के लिए तैयार हो। अन्यथा, चोटें अनिवार्य रूप से घटित होंगी। अगर कोई प्रतियोगिता आने वाली है तो आपको कई महीने पहले से ही तैयारी शुरू कर देनी चाहिए। आप दौड़ के जितना करीब पहुंचेंगे, तीव्र दौड़ की अवधि उतनी ही लंबी होनी चाहिए और बाकी की अवधि उतनी ही कम होनी चाहिए।

संबंधित वर्कआउट

आप दौड़ने वाले व्यायामों को शामिल करके भी अपनी सहनशक्ति बढ़ा सकते हैं। अतिरिक्त प्रशिक्षण. उदाहरण के लिए, वजन के साथ व्यायाम करना - वे दौड़ने की दक्षता बढ़ाने में मदद करेंगे और व्यायाम के दौरान ऑक्सीजन का अधिक कुशलता से उपयोग करेंगे।

साइकिल पर एक सवारी - शानदार तरीकाताकत और सहनशक्ति बढ़ाएँ निचले अंग. यदि बाहर सर्दी है, तो आप भार की मात्रा को बदलते हुए व्यायाम बाइक का उपयोग कर सकते हैं। आपको शुरुआत करनी चाहिए हल्का भार, फिर अंतराल प्रणाली का उपयोग करके उन्हें बढ़ाएं और घटाएं। इस तरह के व्यायाम ऊपर की ओर दौड़ने से भी अधिक सहनशक्ति विकसित करने में मदद करेंगे।

तैराकी आपके ऊपरी शरीर की सहनशक्ति को बढ़ाने में मदद करेगी। दिया गया दृश्यइसके बाद आराम करने के लिए आप खेल भी कर सकते हैं कठिन प्रशिक्षण.

सहनशक्ति बढ़ाने के अन्य उपाय

प्रसिद्ध एथलीटों द्वारा उपयोग की जाने वाली कई विधियाँ हैं:

• बार्ट जैसो विधि. इसमें कई अंतरालों पर दौड़ना शामिल है, जिसकी दूरी 800 मीटर है। आप 4-5 अंतरालों से शुरू कर सकते हैं, उन्हें पूर्व-चयनित गति से चला सकते हैं, फिर हर हफ्ते आपको 1 अंतराल जोड़ना होगा जब तक कि उनकी संख्या 10 तक न पहुंच जाए।
• पियर्स की विधि. इस विधि का विचार प्रकाश के दिनों को वैकल्पिक करना है और उच्च भार. उदाहरण के लिए, मंगलवार को आपको 400 मीटर के 12 अंतराल, या 800 मीटर के 6 अंतराल, गुरुवार को 4 किमी दौड़ना होगा। उच्च गति, रविवार को - धीमी गति से 10 कि.मी.
• प्लायोमेट्रिक्स। इस तकनीक का आधार शरीर की क्षमताओं को तेज के माध्यम से विकसित करना है तेज़ गतिदौड़ते समय. उदाहरण के लिए, आप हर कुछ मीटर पर कूद सकते हैं - इससे मांसपेशियां कम से कम समय में मजबूत हो जाएंगी। बेहतर कुशनिंग वाले विशेष स्नीकर्स में प्लायोमेट्रिक्स करने की अनुशंसा की जाती है, क्योंकि इस तकनीक के उपयोग से चोट लगने की संभावना बढ़ जाती है घुटने के जोड़.
• नोबल की विधि. उनका विचार बहुत लंबा है गति प्रशिक्षणजिसे सप्ताह में एक बार आयोजित करना आवश्यक है। आप 20 मिनट से शुरुआत कर सकते हैं और हर हफ्ते आपको अपनी दौड़ की अवधि 5 मिनट तक बढ़ानी होगी। एक दिन की टेम्पो ट्रेनिंग के बाद, आपको कुछ दिन आराम करने के लिए लेना चाहिए।

और एक प्रभावी तकनीकदूरी की अंतिम तिमाही के दौरान दौड़ने की गति में तेज वृद्धि सहनशक्ति विकास है। सबसे पहले, ऐसा भार उत्पन्न हो सकता है दर्दनाक संवेदनाएँमांसपेशियों में, लेकिन समय के साथ शरीर उनके अनुकूल होने में सक्षम हो जाएगा।

समग्र सहनशक्ति में वृद्धि

कुछ सरल नियमों का पालन करने से प्रशिक्षण के दौरान प्राप्त परिणामों को बनाए रखने में मदद मिलेगी, साथ ही शरीर की सहनशक्ति को मजबूत करने में मदद मिलेगी।

• मजबूत और स्वस्थ नींद. नींद की व्यवस्थित कमी आपकी ताकत को कमजोर कर देती है। यदि आप सोने में पर्याप्त समय नहीं बिताते हैं, तो व्यक्ति को अनुभव होगा लगातार थकान, थकानऔर, निस्संदेह, कोई परिणाम दिखाने में सक्षम होने की संभावना नहीं है खेल प्रतियोगिताएं.
• अधिक पीना साफ पानी. जब शरीर में तरल पदार्थ की कमी हो जाती है तो अक्सर थकान महसूस होने लगती है।
• उचित पोषण. तले हुए, वसायुक्त, मसालेदार, स्मोक्ड, मैदा और मीठे खाद्य पदार्थों से परहेज करने से सुधार में मदद मिलेगी सामान्य स्थितिशरीर की ऊर्जा क्षमता बढ़ती है और शरीर में हल्कापन महसूस होता है। ऐसे कई उत्पाद भी हैं जो सहनशक्ति के विकास में योगदान करते हैं: ताजा निचोड़ा हुआ रस (गाजर, टमाटर, सेब, कद्दू), सूखे फल, खट्टे फल, अखरोट, शहद, गेहूं के बीज, हरी चाय, कासनी, कॉफ़ी।
• छुटकारा पा रहे बुरी आदतें. सुबह के समय पी गई एक सिगरेट मानव शरीर के ऊर्जा भंडार को काफी हद तक कमजोर कर सकती है। इसमें कोई भी शराब भी शामिल है। शाम को पिया गया एक गिलास बीयर निश्चित रूप से आपकी सहनशक्ति पर नकारात्मक प्रभाव डालेगा।
• परिवार और कार्यस्थल पर स्वस्थ मनोवैज्ञानिक वातावरण। यदि कोई व्यक्ति अक्सर तनाव का अनुभव करता है, परिवार के सदस्यों या सहकर्मियों के साथ विवादों में पड़ जाता है, तो समय के साथ उसकी शारीरिक और मानसिक शक्ति कम हो जाती है, वह जल्दी थकने लगता है और उसकी सहनशक्ति कम हो जाती है। यदि आप कार्यस्थल पर किसी विवाद को हल नहीं कर सकते हैं, तो आपको अपना कार्यस्थल बदलने के बारे में सोचना चाहिए। यही बात परिवार पर भी लागू होती है - यदि एक भी दिन बिना शपथ ग्रहण के नहीं गुजरा, तो आपको अलगाव के मुद्दे पर विचार करना होगा।

कई विशेष अभ्यास आपके आंतरिक ऊर्जा भंडार को बढ़ाने में मदद करते हैं। यहां हर किसी को वह तकनीक चुननी होगी जो सबसे उपयुक्त होगी। किसी की अच्छी मदद करता है साँस लेने के व्यायाम, अन्य - मनोप्रशिक्षण और ध्यान, तीसरा - योग। इनमें से कोई भी अभ्यास मानस को मजबूत करने, शरीर के छिपे भंडार का विस्तार करने और राहत देने में मदद करता है अत्यधिक तनाव.

आपको इस वीडियो में रुचि हो सकती है: