यू मानव शरीरविशाल रिजर्व. पर सही दृष्टिकोणको प्रशिक्षण प्रक्रियाआप न केवल ताकत और मांसपेशियों को बढ़ा सकते हैं, बल्कि सहनशक्ति भी बढ़ा सकते हैं।
मांसपेशियों पर भार बढ़ने का मुद्दा अक्सर उन बॉडीबिल्डरों को चिंतित करता है जो इसके लिए घंटों कसरत करने को तैयार रहते हैं मांसपेशियों. शरीर को नुकसान पहुंचाए बिना द्रव्यमान बढ़ाने के लिए, प्रक्रिया को खुराक में अपनाना आवश्यक है। लेकिन सबसे पहले आपको बेसिक पास करना होगा प्रशिक्षण पाठ्यक्रमनींव रखना और भार सहने की आदत डालना। इसमें आमतौर पर छह महीने लगते हैं.
भार बढ़ाने की बुनियादी विधियाँ
सबसे पहले, काम का वजन बढ़ाएँ। इसे व्यवस्थित ढंग से, बिना झटके के करना महत्वपूर्ण है।
दूसरे, दृष्टिकोण के बीच आराम का समय कम करें। इस तरह, सहनशक्ति विकसित होती है, जो युवा एथलीटों के लिए महत्वपूर्ण है जो भविष्य के स्वास्थ्य की नींव रख रहे हैं।
तीसरा, प्रत्येक मांसपेशी समूह के लिए किए जाने वाले दृष्टिकोणों की संख्या बढ़ाएँ।
चौथा, प्रत्येक मांसपेशी समूह के लिए व्यायाम की संख्या बढ़ाएँ।
अपने वर्तमान पर ध्यान देना जरूरी है भौतिक राज्य. आप अपना स्वयं का प्रशिक्षण एल्गोरिदम विकसित करने के लिए कई तरीकों को जोड़ सकते हैं। इस मामले में, एक विधि को मूल के रूप में लिया जाता है, बाकी अतिरिक्त के रूप में कार्य करते हैं।
भार बढ़ना
जैसे-जैसे आपका वजन बढ़ता है, मांसपेशियाँ सबसे अधिक कुशलता से बढ़ती हैं। परिणामों की दौड़ के बारे में भूलकर, धीरे-धीरे वजन बढ़ाना महत्वपूर्ण है। रिकार्ड इंतजार करेंगे. अक्सर, तराजू के बीच का कदम कुछ किलोग्राम होता है। उदाहरण के लिए, बाइसेप्स के साथ काम करने के लिए 1 किलो वजन फेंका जाता है, लेकिन छाती या पैरों की मांसपेशियों के लिए - 5 किलो।
यह महत्वपूर्ण है कि जैसे-जैसे आप वजन बढ़ाते हैं, दोहराव की संख्या में कोई उल्लेखनीय कमी न हो।
आराम का समय कम करना
इस मामले में, मुख्य कार्य राहत के साथ चलता है। न्यूनतम विराम 30 सेकंड से कम नहीं होना चाहिए। लेकिन ऐसे अपवाद भी हैं जब सुपरसेट तकनीकों का उपयोग किया जाता है।
दृष्टिकोणों की संख्या में वृद्धि
यदि पहले प्रशिक्षण में आपने पाँच दृष्टिकोण किए, तो यदि शरीर की स्थिति अनुमति देती है, तो आपको कम से कम छह दृष्टिकोण, या सात भी करने की आवश्यकता होगी। लेकिन साथ ही, एक निश्चित मांसपेशी समूह के लिए दृष्टिकोण की संख्या 18 गुना से अधिक नहीं होती है। नहीं तो आप ओवरट्रेनिंग से खुद को नुकसान पहुंचा सकते हैं।
व्यायामों की संख्या बढ़ाना
जैसे-जैसे व्यायाम की संख्या बढ़ती है, इसे दिया जाता है अच्छा भारमांसपेशियों पर, जबकि वे पूरी तरह से काम कर चुकी हैं। के लिए अलग समूहआपको मांसपेशियों का चयन करने का प्रयास करने की आवश्यकता है विभिन्न व्यायामदो से तीन तक. यह सब मांसपेशी समूह पर निर्भर करता है। उदाहरण के लिए, पीठ, पैर, छाती के लिए आपको अधिकतम तीन विविधताओं का उपयोग करने की आवश्यकता है, और बछड़ों, ट्रेपेज़ियस के लिए - दो तक।
मांसपेशियों पर भार बढ़ाने के अन्य विकल्प भी हैं। उदाहरण के लिए, पंपिंग, चीटिंग, सुपरसेट्स। लेकिन यह पहले से ही है हवाई जहाज़ की क़लाबाज़ी, जिसमें अच्छी तरह से प्रशिक्षित एथलीटों द्वारा महारत हासिल की जा सकती है। ऐसा माना जाता है कि 12 महीने के प्रशिक्षण के बाद ही आप सूचीबद्ध तरीकों को आजमा सकते हैं।
एक ही वजन के साथ काम करने से न केवल मांसपेशियों के विकास में, बल्कि वजन घटाने में भी स्थिरता आती है। आपका शरीर भार के अनुरूप ढल जाता है, और प्रशिक्षण के बाद आपको न तो मांसपेशीय अतिवृद्धि मिलती है और न ही त्वरित चयापचय, जिसके लिए वजन कम करने वाले लोग प्रयास करते हैं।
जिम और घर दोनों में प्रशिक्षण के लिए अपना कामकाजी वजन बढ़ाना एक अनिवार्य आवश्यकता है। हालाँकि, इसे बहुत तेज़ी से बढ़ाने से कोई फ़ायदा नहीं होगा और चोट भी लग सकती है।
वजन कब बढ़ाएं: "दो के बदले दो" नियम
पीट बेलिस/Flickr.comयदि आप मांसपेशियों को बढ़ाना चाहते हैं, तो आप संभवतः कम प्रतिनिधि का उपयोग करेंगे भारी वजन, एक बार के अधिकतम के करीब।
यहां यह समझना महत्वपूर्ण है कि प्रगति के लिए वजन इतना होना चाहिए कि सेट में अंतिम पुनरावृत्ति मांसपेशियों की विफलता के कगार पर हो। "दो के बदले दो" नियम आपको यह निर्धारित करने की अनुमति देता है कि आप कब मांसपेशियों की विफलता के बिंदु तक व्यायाम करना बंद कर देते हैं।
यह नियम थॉमस बैचल ने अपनी पुस्तक "फंडामेंटल्स" में प्रस्तावित किया था मज़बूती की ट्रेनिंगऔर प्रशिक्षण" (शक्ति प्रशिक्षण और कंडीशनिंग की अनिवार्यताएं)। ऐसा ही लगता है.
यदि आप किसी व्यायाम के अंतिम सेट पर दो और दोहराव कर सकते हैं, और आप इसे अंतिम दो वर्कआउट करते हैं, तो यह वजन बढ़ाने का समय है।
उदाहरण के लिए, आप डम्बल बाइसेप्स कर्ल के 8 प्रतिनिधि के 4 सेट करते हैं। यदि आप अपने अंतिम सेट में लगातार दो वर्कआउट में 10 प्रतिनिधि कर सकते हैं, तो यह वजन बढ़ाने का समय है।
एक और भी है, और भी त्वरित विकल्पकामकाजी वजन बढ़ाने के लिए - निश्चित दृष्टिकोण की एक योजना।
जिम में वजन कैसे बढ़ाएं
निश्चित दृष्टिकोण के साथ
यदि आपकी योजना 10 दोहराव के 4 सेट की है और आप आखिरी सेट में उतनी ही संख्या में दोहराव कर सकते हैं जितनी आप पहले सेट में कर सकते थे, तो यह वजन बढ़ाने का समय है।
जब आप किसी व्यायाम को नए वजन के साथ करने का प्रयास करते हैं, तो प्रति सेट दोहराव की संख्या सहज रूप मेंघट जाती है. उदाहरण के लिए, पहले दृष्टिकोण में आप 10 दोहराव करने में सक्षम होंगे, दूसरे में - केवल 8, और तीसरे और चौथे में - 6 प्रत्येक। यह एक नए वजन में महारत हासिल करने के लिए एक पूरी तरह से सामान्य योजना है।
धीरे-धीरे, आप प्रति सेट दोहराव की संख्या बढ़ाएंगे जब तक कि आप सभी चार सेटों के लिए 10 दोहराव पूरे नहीं कर लेते। इसका मतलब है कि फिर से वजन बढ़ाने का समय आ गया है।
पिछले दो-दो के विपरीत, आपको अंतिम सेट पर अतिरिक्त प्रतिनिधि के साथ खुद को परखने की ज़रूरत नहीं होगी। जैसे ही सभी तरीकों में दोहराव की संख्या बराबर हो जाए, वजन बढ़ा दें।
मुझे किस योजना का उपयोग करना चाहिए? अपने लिए तय करें। मेरी राय में, दो-दो का नियम प्रशिक्षण को सुरक्षित बनाता है और यह सुनिश्चित करता है कि वजन बढ़ने से तकनीक प्रभावित नहीं होगी।
पिरामिड प्रशिक्षण में
पिरामिड प्रशिक्षण में, कार्य भार और दोहराव की संख्या दोनों बदल जाती है।
एक आरोही पिरामिड में आप शुरुआत करते हैं बड़ी मात्राकम कामकाजी वजन के साथ दोहराव और धीरे-धीरे इसे बढ़ाएं, जिससे दोहराव की संख्या कम हो जाए। उदाहरण के लिए, पहले दृष्टिकोण में आप ऐसा करते हैं deadlift 60 किलो के बारबेल के साथ 12 बार, फिर 65 किलो के साथ 10 बार, 70 किलो के साथ 8 बार और 75 किलो के साथ 6 बार।
हल्के वजन के साथ वार्म-अप सेट तब तक नहीं किए जाते पुर्ण खराबीमांसपेशियों। ऐसा केवल अंतिम दृष्टिकोणों में ही सबसे अधिक होना चाहिए भारी वजन.
इसके विपरीत, अवरोही पिरामिड, सबसे भारी वजन के साथ छोटे दृष्टिकोण से शुरू होता है: व्यायाम तब तक किया जाता है जब तक कि मांसपेशियां पूरी तरह से विफल न हो जाएं, बाद के दृष्टिकोण में वजन कम हो जाता है और दोहराव की संख्या बढ़ जाती है।
पिरामिड प्रशिक्षण में उसी तरह वजन बढ़ाना आवश्यक है जैसे निश्चित संख्या में दोहराव के साथ। सबसे भारी वजन के साथ सबसे छोटे सेट को लक्षित करना सबसे अच्छा है।
यदि मांसपेशियों की विफलता के लिए सबसे भारी दृष्टिकोण में आप कार्यक्रम में आवश्यकता से अधिक दोहराव कर सकते हैं, तो यह वजन बढ़ाने का समय है, और सभी तरीकों में, जिसमें उच्च संख्या में दोहराव और कम वजन वाले "वार्म-अप" शामिल हैं।
यदि आप अभी व्यायाम करना शुरू कर रहे हैं, तो आप 5-10% तक वजन बढ़ा सकते हैं, यदि आप लंबे समय से व्यायाम कर रहे हैं - 2-5% तक। आमतौर पर छोटे बच्चों के लिए यह 1-2 किलोग्राम होता है मांसपेशी समूहऔर 2-5 किग्रा - बड़े लोगों के लिए।
घर पर व्यायाम करते हुए वजन कैसे बढ़ाएं
आप यूनिवर्सल रबर वाले का उपयोग कर सकते हैं। यदि आप अभी फिटनेस की शुरुआत कर रहे हैं, तो वे कुछ व्यायामों को आसान बनाने में मदद कर सकते हैं खुद का वजन, और यदि, इसके विपरीत, आपको भार बढ़ाने की आवश्यकता है, तो बैंड आपको डम्बल और वज़न के बिना ऐसा करने में मदद करेंगे।
प्रत्येक रिबन एक निश्चित संख्या में किलोग्राम से मेल खाता है। उदाहरण के लिए, ऐसे बेल्ट हैं जो 23 किलोग्राम के समान तनाव पैदा करते हैं, और ऐसे पतले मॉडल हैं जो केवल 5 किलोग्राम की जगह लेते हैं।
एक नियम के रूप में, टेप रंग के आधार पर वितरित किए जाते हैं और प्रत्येक निर्माता की अपनी वजन सीमा होती है। यह एक प्रकार का समर्थन है जिसके साथ आप लक्षित मांसपेशी समूहों को विकसित कर सकते हैं और अपने वजन के साथ व्यायाम करने के लिए तैयार हो सकते हैं।
हर व्यक्ति पुश-अप्स नहीं कर सकता सही तकनीककम से कम एक बार। खींचना रबर बैंड, आप इसे बिना किसी समस्या के कर सकते हैं, धीरे-धीरे अपनी मांसपेशियों को भार के लिए तैयार कर सकते हैं।
यही बात पुल-अप्स, एक-पैर वाले स्क्वैट्स, डिप्स और अन्य व्यायामों पर भी लागू होती है। जैसे-जैसे आप आगे बढ़ें, बैंड को पतले बैंड में बदलें या दोहराव की संख्या बढ़ाएँ।
बैंड का उपयोग आपके अपने वजन या मौजूदा वजन के साथ व्यायाम को जटिल बनाने के लिए भी किया जा सकता है मुफ्त वज़न. उदाहरण के लिए, आप बैंड, बैंड रो, लेग रेज़ और अन्य व्यायामों के साथ स्क्वैट्स या लंजेज़ कर सकते हैं। और प्रशिक्षण के बाद आप उनके साथ यह कर सकते हैं।
और जिम के बाहर भार बढ़ाने का एक और अवसर अधिक करना है कठिन अभ्यास. उदाहरण के लिए, डम्बल के साथ डेडलिफ्ट को एक पैर पर करके इसे और अधिक कठिन बनाया जा सकता है, नियमित पुश-अप्सहैंडस्टैंड पुश-अप्स से बदलें, और नियमित स्क्वैट्स- पिस्तौल या झींगा स्क्वैट्स के लिए।
चोट से बचने के लिए धीरे-धीरे कठिनाई बढ़ाएं और प्रत्येक व्यायाम की तकनीक के बारे में और जानें।
वजन कब नहीं बढ़ना चाहिए
वजन बढ़ाते समय, ध्यान से देखें कि क्या यह निष्पादन तकनीक को प्रभावित करता है।
उदाहरण के लिए, यदि आपने स्क्वैट्स के दौरान बार पर वजन बढ़ा दिया है और पहले सेट के बाद आपके घुटने अंदर की ओर मुड़ने लगे हैं और आपकी पीठ झुकने लगी है, तो आपके लिए वजन बढ़ाना बहुत जल्दी है।
गलत तरीके से एक्सरसाइज करने की आदत डालकर आप अपनी सेहत को नुकसान पहुंचा रहे हैं और भविष्य में इसे बढ़ा भी रहे हैं। इसलिए, यदि आपको लगता है कि आप व्यायाम सही ढंग से नहीं कर सकते हैं, तो वजन कम करना और सही निष्पादन को मजबूत करना बेहतर है।
आप कितनी बार अपना कामकाजी वजन बढ़ाते हैं?
संपूर्ण साइट और फिटनेस ट्रेनर के स्वामी | अधिक विवरण >>
जाति। 1984 से प्रशिक्षित, 1999 से प्रशिक्षित, 2007 से प्रशिक्षित। पावरलिफ्टिंग में मास्टर्स के उम्मीदवार। AWPC के अनुसार रूस और दक्षिण रूस का चैंपियन। चैंपियन क्रास्नोडार क्षेत्रद्वारा आईपीएफ संस्करण. पहली श्रेणी भारोत्तोलन. टी/ए में क्रास्नोडार टेरिटरी चैंपियनशिप के 2 बार विजेता। फिटनेस और शौकिया एथलेटिक्स पर 700 से अधिक लेखों के लेखक। 5 पुस्तकों के लेखक और सह-लेखक।
रखना : प्रतिस्पर्धा से बाहर ()
की तारीख: 2012-10-08 दृश्य: 107 934 श्रेणी: 4.9
लेखों को पदक क्यों दिये जाते हैं:
थोड़ा सिद्धांत
प्रशिक्षण भार प्रति कसरत काम की पूरी मात्रा है, जिसमें दृष्टिकोण, लिफ्टों की कुल संख्या और उपकरण का औसत वजन (बारबेल या कुछ और) शामिल है। इस प्रकार, प्रक्षेप्य का वजन प्रशिक्षण भार के घटकों में से एक है। यानी, यदि आपने कसरत के दौरान 30 दृष्टिकोण पूरे किए, जिनमें से प्रत्येक में औसतन 10 लिफ्टें थीं, और औसत वजनप्रक्षेप्य 50 किग्रा था, तो कार्य का आयतन = 15,000 किग्रा (30 x 10 x 50) जैसा कि आप देख सकते हैं, भार किलोग्राम में मापा जाता है। इसका मतलब यह है कि दृष्टिकोणों की संख्या, और/या लिफ्टों की संख्या, और/या उपकरण के वजन को बदलकर, हम इस प्रकार बदलते हैं प्रशिक्षण भार. यह अनुमान लगाना कठिन नहीं है कि क्या है अधिक वजनप्रक्षेप्य, आप उतनी ही कम लिफ्टें करेंगे। यानी कम कुल भारप्रशिक्षण के लिए। वैसे, आप प्रति वर्कआउट ऊर्जा खर्च कर सकते हैं।
अभ्यास
उपकरण का वजन बदलना मुख्य रूप से उन लोगों के लिए महत्वपूर्ण है जो ताकत या मांसपेशियों का आकार बढ़ाना चाहते हैं। इसके बाद से निर्णायक कारकइन संकेतकों के लिए. अगर आपका लक्ष्य छुटकारा पाना है अतिरिक्त चर्बी, तो आपको वजन भी बदलने की जरूरत है। लेकिन यहां मुख्य बात किए गए काम की कुल मात्रा होगी। मुझे लगता है कि आपको समझने के लिए मानव शरीर क्रिया विज्ञान को पूरी तरह से जानने की आवश्यकता नहीं है: कम से कम कई महीनों तक प्रत्येक कसरत में उपकरण का वजन बढ़ाना बिल्कुल अवास्तविक है। इस तरह की "रैखिक" वजन वृद्धि आपको एक मृत अंत तक ले जाएगी, जिसका नाम ओवरट्रेनिंग () है। सभी प्रशिक्षक कहते हैं: "बड़ा और मजबूत बनने के लिए, आपको अधिक से अधिक भारी वजन उठाना होगा।" और वे सही हैं. लेकिन आपको हर चीज़ को इतने शाब्दिक रूप से लेने की ज़रूरत नहीं है। एक पुरानी कहावत है: "कूदने के लिए आपको बैठना होगा।" भारी बारबेल से निपटने के लिए, आपको इसे करने से पहले अच्छा आराम करना होगा। यदि आप प्रत्येक कसरत के दौरान वजन बढ़ाना चाहते हैं तो आप आराम कैसे कर सकते हैं? इसलिए, जिस योजना का उपयोग बहुत से लोग करते हैं सफल एथलीट, - "दो कदम आगे, एक कदम पीछे।" मैं यह समझाने की कोशिश करूंगा कि इसका क्या मतलब है। आइए एक दृष्टिकोण अपनाएं जिसमें आप अपना सब कुछ - 100% दें। यानी, यदि आप 1 प्रतिनिधि के लिए अधिकतम 100 किलोग्राम वजन निचोड़ने में सक्षम हैं, तो यह दृष्टिकोण 100% है (और 95 x 1 95% है)। यदि आप 10 प्रतिनिधि के लिए अधिकतम 80 किलो वजन निचोड़ सकते हैं, तो यह दृष्टिकोण 100% है (और 80 x 9 या 72.5 x 10 90% है)। मुझे लगता है कि बात स्पष्ट है. इसलिए, प्रत्येक वर्कआउट में 100% काम करते हुए (चाहे कितना भी वजन हो), आप अपने शरीर को आराम नहीं देते हैं, और देर-सबेर आप ओवरट्रेनिंग करते हैं और गतिहीन हो जाते हैं। और इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप बड़ा बनना चाहते हैं, मजबूत बनना चाहते हैं या वजन कम करना चाहते हैं - शरीर विज्ञान के नियम आपकी इच्छाओं की परवाह किए बिना काम करते हैं। प्रक्षेप्य के वजन को बदलने की इस योजना को कुछ इस तरह दर्शाया जा सकता है: 
जहां आधार यह विकल्प है, जब आप सप्ताह में एक बार एक ही व्यायाम करते हैं। जैसा कि आप देख सकते हैं, अधिकतम काम करने के बाद भार कम करने में लगभग 3 सप्ताह लगते हैं। इसके अलावा, जितना अधिक आप "चढ़ते" हैं, उतना ही नीचे आपको "नीचे जाना" पड़ता है (ऊंचाई के सापेक्ष)। मैं इस बात पर जोर देना चाहता हूं अनुमानित आरेख, का उद्देश्य केवल इस पद्धति को चित्रित करना है। लेकिन मुझे लगता है सिद्धांत स्पष्ट है. और इसके आधार पर हर कोई अपनी व्यक्तिगत योजनाएँ बनाने में सक्षम होगा। न केवल प्रक्षेप्य का वजन बदलना, बल्कि दोहराव की संख्या भी बदलना महत्वपूर्ण है। अपनी अधिकतम और न्यूनतम कार्य पुनरावृत्ति चुनें और इन सीमाओं के भीतर भिन्न-भिन्न हों। यदि लक्ष्य ताकत है, तो (आमतौर पर) यह 1 - 6 गुना है। यदि द्रव्यमान 6 – 12 गुना है। यदि कमी हो त्वचा के नीचे की वसा– 12 – 25 बार. देखो मैंने क्या बताना चाहता हूँ? दूसरे शब्दों में, आपको एक साथ दो स्तरों में गोले का वजन बदलना होगा। साथ ही दोहराव की संख्या और अधिकतम क्षमताओं का % दोनों बदल रहा है। मैं अपने अनुभव से एक उदाहरण दूंगा. एक वर्कआउट में मैंने 2 प्रतिनिधि (100%) के लिए 240 किलोग्राम डेडलिफ्ट किया। एक हफ्ते में मेरा लक्ष्य 200 किलो वजन बढ़ाना है। और यद्यपि मैं 8 बार खींच सकता हूँ, मैं केवल 6 बार (75%) ही खींचता हूँ। एक और सप्ताह में मैंने 220 किलो वजन बढ़ाया और इसे केवल 2 बार किया, लेकिन मैं इसे 4 बार (50%) कर सकता हूं। एक और सप्ताह में मैंने 1 बार (100%) 260 किग्रा वजन बढ़ाया। मुझे आशा है कि लेख आपके लिए उपयोगी था। यदि हां, तो इसे अपने दोस्तों के साथ साझा करें और नए लेखों की सदस्यता लें। आपको कामयाबी मिले!
वैसे आप खुद ऑर्डर कर सकते हैं
एक ही वजन के साथ काम करने से न केवल मांसपेशियों के विकास में, बल्कि वजन घटाने में भी स्थिरता आती है। आपका शरीर भार के अनुरूप ढल जाता है, और प्रशिक्षण के बाद आपको मांसपेशियों की अतिवृद्धि या त्वरित चयापचय नहीं मिलता है, जो कि लोग वजन कम करते समय प्रयास करते हैं।
जिम और घर दोनों में प्रशिक्षण के लिए अपना कामकाजी वजन बढ़ाना एक अनिवार्य आवश्यकता है। हालाँकि, इसे बहुत तेज़ी से बढ़ाने से कोई फ़ायदा नहीं होगा और चोट भी लग सकती है।
वजन कब बढ़ाएं: "दो के बदले दो" नियम
पीट बेलिस/Flickr.comयदि आप मांसपेशियों को बढ़ाना चाहते हैं, तो आप संभवतः कम प्रतिनिधि और उच्च वजन का उपयोग करेंगे, जो एक बार की अधिकतम सीमा के करीब होगा।
यहां यह समझना महत्वपूर्ण है कि प्रगति के लिए वजन इतना होना चाहिए कि सेट में अंतिम पुनरावृत्ति मांसपेशियों की विफलता के कगार पर हो। "दो के बदले दो" नियम आपको यह निर्धारित करने की अनुमति देता है कि आप कब मांसपेशियों की विफलता के बिंदु तक व्यायाम करना बंद कर देते हैं।
यह नियम थॉमस बेचेल द्वारा एसेंशियल्स ऑफ स्ट्रेंथ ट्रेनिंग एंड कंडीशनिंग पुस्तक में प्रस्तावित किया गया था। ऐसा ही लगता है.
यदि आप किसी व्यायाम के अंतिम सेट पर दो और दोहराव कर सकते हैं, और आप इसे अंतिम दो वर्कआउट करते हैं, तो यह वजन बढ़ाने का समय है।
उदाहरण के लिए, आप डम्बल बाइसेप्स कर्ल के 8 प्रतिनिधि के 4 सेट करते हैं। यदि आप अपने अंतिम सेट में लगातार दो वर्कआउट में 10 प्रतिनिधि कर सकते हैं, तो यह वजन बढ़ाने का समय है।
कामकाजी वजन बढ़ाने के लिए एक और तेज़ विकल्प है - निश्चित दृष्टिकोण की एक योजना।
जिम में वजन कैसे बढ़ाएं
निश्चित दृष्टिकोण के साथ
यदि आपकी योजना 10 दोहराव के 4 सेट की है और आप आखिरी सेट में उतनी ही संख्या में दोहराव कर सकते हैं जितनी आप पहले सेट में कर सकते थे, तो यह वजन बढ़ाने का समय है।
जब आप किसी व्यायाम को नए वजन के साथ आज़माते हैं, तो प्रति सेट दोहराव की संख्या स्वाभाविक रूप से कम हो जाएगी। उदाहरण के लिए, पहले दृष्टिकोण में आप 10 दोहराव करने में सक्षम होंगे, दूसरे में - केवल 8, और तीसरे और चौथे में - 6 प्रत्येक। यह एक नए वजन में महारत हासिल करने के लिए एक पूरी तरह से सामान्य योजना है।
धीरे-धीरे, आप प्रति सेट दोहराव की संख्या बढ़ाएंगे जब तक कि आप सभी चार सेटों के लिए 10 दोहराव पूरे नहीं कर लेते। इसका मतलब है कि फिर से वजन बढ़ाने का समय आ गया है।
पिछले दो-दो के विपरीत, आपको अंतिम सेट पर अतिरिक्त प्रतिनिधि के साथ खुद को परखने की ज़रूरत नहीं होगी। जैसे ही सभी तरीकों में दोहराव की संख्या बराबर हो जाए, वजन बढ़ा दें।
मुझे किस योजना का उपयोग करना चाहिए? अपने लिए तय करें। मेरी राय में, दो-दो का नियम प्रशिक्षण को सुरक्षित बनाता है और यह सुनिश्चित करता है कि वजन बढ़ने से तकनीक प्रभावित नहीं होगी।
पिरामिड प्रशिक्षण में
पिरामिड प्रशिक्षण में, कार्य भार और दोहराव की संख्या दोनों बदल जाती है।
आरोही पिरामिड में, आप हल्के काम के वजन के साथ अधिक संख्या में दोहराव के साथ शुरू करते हैं और धीरे-धीरे दोहराव की संख्या कम करके इसे बढ़ाते हैं। उदाहरण के लिए, पहले दृष्टिकोण में आप 60 किलो के बारबेल के साथ 12 बार डेडलिफ्ट करते हैं, फिर 65 किलो के साथ 10 बार, 70 किलो के साथ 8 बार और 75 किलो के साथ 6 बार डेडलिफ्ट करते हैं।
हल्के वजन के साथ वार्म-अप सेट तब तक नहीं किए जाते जब तक मांसपेशियां पूरी तरह से विफल न हो जाएं। यह केवल सबसे भारी वजन वाले अंतिम सेटों में ही होना चाहिए।
इसके विपरीत, अवरोही पिरामिड, सबसे भारी वजन के साथ छोटे दृष्टिकोण से शुरू होता है: व्यायाम तब तक किया जाता है जब तक कि मांसपेशियां पूरी तरह से विफल न हो जाएं, बाद के दृष्टिकोण में वजन कम हो जाता है और दोहराव की संख्या बढ़ जाती है।
पिरामिड प्रशिक्षण में उसी तरह वजन बढ़ाना आवश्यक है जैसे निश्चित संख्या में दोहराव के साथ। सबसे भारी वजन के साथ सबसे छोटे सेट को लक्षित करना सबसे अच्छा है।
यदि मांसपेशियों की विफलता के लिए सबसे भारी दृष्टिकोण में आप कार्यक्रम में आवश्यकता से अधिक दोहराव कर सकते हैं, तो यह वजन बढ़ाने का समय है, और सभी तरीकों में, जिसमें उच्च संख्या में दोहराव और कम वजन वाले "वार्म-अप" शामिल हैं।
यदि आप अभी व्यायाम करना शुरू कर रहे हैं, तो आप 5-10% तक वजन बढ़ा सकते हैं, यदि आप लंबे समय से व्यायाम कर रहे हैं - 2-5% तक। आमतौर पर यह छोटे मांसपेशी समूहों के लिए 1-2 किलोग्राम और बड़े मांसपेशी समूहों के लिए 2-5 किलोग्राम है।
घर पर व्यायाम करते हुए वजन कैसे बढ़ाएं
आप यूनिवर्सल रबर वाले का उपयोग कर सकते हैं। यदि आप अभी फिटनेस में शुरुआत कर रहे हैं, तो वे आपके अपने वजन के साथ कुछ व्यायाम करना आसान बना सकते हैं, और यदि, इसके विपरीत, आपको भार बढ़ाने की आवश्यकता है, तो बैंड आपको डम्बल और वजन के बिना ऐसा करने में मदद करेंगे।
प्रत्येक रिबन एक निश्चित संख्या में किलोग्राम से मेल खाता है। उदाहरण के लिए, ऐसे बेल्ट हैं जो 23 किलोग्राम के समान तनाव पैदा करते हैं, और ऐसे पतले मॉडल हैं जो केवल 5 किलोग्राम की जगह लेते हैं।
एक नियम के रूप में, टेप रंग के आधार पर वितरित किए जाते हैं और प्रत्येक निर्माता की अपनी वजन सीमा होती है। यह एक प्रकार का समर्थन है जिसके साथ आप लक्षित मांसपेशी समूहों को विकसित कर सकते हैं और अपने वजन के साथ व्यायाम करने के लिए तैयार हो सकते हैं।
हर व्यक्ति कम से कम एक बार सही तकनीक से पुश-अप्स नहीं कर पाएगा। रबर बैंड को कस कर, आप बिना किसी समस्या के ऐसा कर सकते हैं, धीरे-धीरे अपनी मांसपेशियों को भार के लिए तैयार कर सकते हैं।
यही बात पुल-अप्स, एक-पैर वाले स्क्वैट्स, डिप्स और अन्य व्यायामों पर भी लागू होती है। जैसे-जैसे आप आगे बढ़ें, बैंड को पतले बैंड में बदलें या दोहराव की संख्या बढ़ाएँ।
बैंड का उपयोग आपके अपने वजन या मौजूदा मुक्त वजन के साथ व्यायाम को और अधिक चुनौतीपूर्ण बनाने के लिए भी किया जा सकता है। उदाहरण के लिए, आप बैंड, बैंड रो, लेग रेज़ और अन्य व्यायामों के साथ स्क्वैट्स या लंजेज़ कर सकते हैं। और प्रशिक्षण के बाद आप उनके साथ यह कर सकते हैं।
और जिम के बाहर भार बढ़ाने का एक और अवसर अधिक जटिल व्यायाम करना है। उदाहरण के लिए, डंबल डेडलिफ्ट को एक पैर पर प्रदर्शन करके और अधिक चुनौतीपूर्ण बनाया जा सकता है, नियमित पुश-अप को हैंडस्टैंड पुश-अप से बदला जा सकता है, और नियमित स्क्वैट्स को पिस्तौल या झींगा स्क्वैट्स से बदला जा सकता है।
चोट से बचने के लिए धीरे-धीरे कठिनाई बढ़ाएं और प्रत्येक व्यायाम की तकनीक के बारे में और जानें।
वजन कब नहीं बढ़ना चाहिए
वजन बढ़ाते समय, ध्यान से देखें कि क्या यह निष्पादन तकनीक को प्रभावित करता है।
उदाहरण के लिए, यदि आपने स्क्वैट्स के दौरान बार पर वजन बढ़ा दिया है और पहले सेट के बाद आपके घुटने अंदर की ओर मुड़ने लगे हैं और आपकी पीठ झुकने लगी है, तो आपके लिए वजन बढ़ाना बहुत जल्दी है।
गलत तरीके से एक्सरसाइज करने की आदत डालकर आप अपनी सेहत को नुकसान पहुंचा रहे हैं और भविष्य में इसे बढ़ा भी रहे हैं। इसलिए, यदि आपको लगता है कि आप व्यायाम सही ढंग से नहीं कर सकते हैं, तो वजन कम करना और सही निष्पादन को मजबूत करना बेहतर है।
आप कितनी बार अपना कामकाजी वजन बढ़ाते हैं?
किसी का आधार शारीरिक व्यायाम, चाहे वह फिटनेस हो, रॉकिंग हो या शक्ति प्रशिक्षण, प्राप्ति पर आधारित है मुख्य लक्ष्य-मांसपेशियों पर दबाव डालना और उनमें तनाव पैदा करना। यह दृष्टिकोण आपको एक सुंदर, पुष्ट शरीर बनाने और मांसपेशियों और कंकाल प्रणाली को मजबूत करने की अनुमति देता है।
अपनी मांसपेशियों को लगातार अच्छे आकार में रखने और खुद को और शरीर को नुकसान पहुंचाए बिना उन्हें प्रशिक्षित करने के लिए, व्यायाम के 3 मुख्य सिद्धांतों को जानना महत्वपूर्ण है।
मांसपेशियों के तंतुओं के तनाव के लिए भार
यह सिद्धांत भारी के प्रयोग पर आधारित है खेल सामग्रीया खुद का वजनमांसपेशियों में तनाव पैदा करना। मांसपेशियों की टोन बनाए रखने के कई तरीके हैं।
- जिम्नास्टिक। यह विधि मांसपेशियों पर भार डालकर काम करती है अपना शरीर. एक छोटा सा हिस्सा शामिल है मांसपेशियों का ऊतक, लेकिन व्यवस्थित प्रशिक्षण आपको इसके स्वर को बनाए रखने और इसकी ताकत को समान स्तर पर बनाए रखने की अनुमति देता है। पेट के झूलों, फर्श से या क्षैतिज पट्टी पर पुश-अप्स की प्रभावशीलता के विषय पर मंच "" पर चर्चा की गई है।
- लोड अपरिवर्तित. कसरत की अवधि के बावजूद, इस पद्धति में एक निश्चित भार का उपयोग शामिल है। इसे लागू करने के लिए, डम्बल या बारबेल, इलास्टिक बैंड और यहां तक कि व्यायाम मशीनों का चयन किया जाता है, और उनकी मदद से सभी व्यायाम किए जाते हैं।
- बढ़ते हुए वजन के साथ लोड करें। यह माना जाता है कि अभ्यास के दौरान भार सीधे बढ़ जाएगा। यानी आप हासिल कर सकते हैं अधिकतम प्रभाव, यदि आप ऐसी गतिविधियाँ करते हैं जो चढ़ने और उतरने दोनों पर समान रूप से जटिल और कठिन हैं।
मांसपेशियों पर लगातार तनाव बढ़ना
यह सिद्धांत मांसपेशियों पर भार बढ़ाकर उनकी वृद्धि हासिल करने के लक्ष्य पर आधारित है। यदि आप अपना वजन नहीं बदलते हैं, तो मांसपेशियों की वृद्धि जल्द ही रुक जाएगी। प्रगति केवल तभी संभव है जब आप लगातार "बार" उठाते हैं और नए "बार" को पार करने का प्रयास करते हैं। जटिल कार्य. यह महत्वपूर्ण है कि सभी व्यायाम आइसोटोनिक हों, जिससे मांसपेशियों में संकुचन हो। मट्ठा लेने से प्रोटीन आइसोलेट हो जाता है, जो बहुत जल्दी अवशोषित होकर बन जाता है निर्माण सामग्रीमांसपेशियों की वृद्धि के लिए, और ऐसे वर्कआउट करके आप जल्दी से अपने शरीर को अट्रैक्टिव बना सकते हैं।
प्रभाव केवल पंप की गई मांसपेशियों पर पड़ता है
सिद्धांत मानता है बिजली भार, जिसका उद्देश्य एक मांसपेशी समूह को काम करना है। साथ ही शरीर के अन्य अंग अप्रयुक्त रह जाते हैं। सामान्य रूप में शारीरिक विकासयह सिद्धांत और इसके अनुरूप सभी अभ्यास अप्रभावी होंगे।