घर पर वर्कआउट करना जितना आप सोच सकते हैं उससे कहीं अधिक आसान है। आप व्यायाम उपकरण, स्टेपर या बारबेल के साथ स्क्वैट्स के बिना निचले शरीर की मांसपेशियों को ठीक से लोड कर सकते हैं। लेख से आप सीखेंगे कि घर पर बिना किसी लड़की के पैरों को कैसे पंप किया जाए अतिरिक्त उपकरण. आपको बस अपने शरीर का वजन, शायद एक कुर्सी, और अपने क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग, आंतरिक जांघों, ग्लूट्स और पिंडलियों को अच्छी कसरत देने के लिए थोड़ी प्रेरणा की आवश्यकता है। और निःसंदेह, बिना उपकरण वाले पैरों के 13 व्यायामों की यह सूची जिन्हें आप कभी भी, कहीं भी कर सकते हैं।

मजबूत पैर जरूर काम आएंगे। यहां तक ​​कि अगर आप किसी दौड़ के लिए प्रशिक्षण नहीं ले रहे हैं या किसी विशिष्ट एथलेटिक लक्ष्य के लिए लक्ष्य नहीं बना रहे हैं, तो भी सुडौल पैर आपको जीवन में बहुत आगे तक ले जाएंगे। यदि आपके पैरों में ताकत है तो सीढ़ियाँ चढ़ने से लेकर कपड़े धोने की भारी टोकरी उठाने तक कोई भी गतिविधि बहुत आसान है। सौभाग्य से, प्रभावी व्यायामअपने पैरों पर खड़ा होना कठिन नहीं होगा। वास्तव में, उन्हें जिम सदस्यता की भी आवश्यकता नहीं है। ऐसे कई बॉडीवेट लेग व्यायाम हैं जिन्हें आप अपनी मांसपेशियों को मजबूत करने या ताकत और सहनशक्ति हासिल करने के लिए अपने वर्कआउट रूटीन में शामिल कर सकते हैं।

बॉडीवेट व्यायाम यथार्थवादी और कार्यात्मक हैं: वे उन मांसपेशियों को टोन करने में मदद करते हैं जिनका हम रोजमर्रा की जिंदगी में उपयोग करते हैं। उदाहरण के लिए, जब हम बैठते हैं, तो हम वास्तव में एक काल्पनिक कुर्सी पर बैठते हैं, जो वास्तव में कुर्सी पर बैठने के दौरान हमारी मुद्रा को बेहतर बनाने में हमारी मदद करता है। जब हम स्क्वाट से उठते हैं, तो हम अपनी एड़ियों को धक्का देते हैं और अपनी मुख्य मांसपेशियों को कसते हैं, जिसका अर्थ है कि हम अनिवार्य रूप से अच्छी आदतें विकसित कर रहे हैं जो हमारे अंदर बनी रहती हैं। दैनिक जीवनजिम के बाहर.

शरीर के वजन के साथ पैर की मांसपेशियों के लिए व्यायाम भी मूल्यवान हैं क्योंकि वे आपको वजन बढ़ाने से पहले कुछ व्यायामों की सही तकनीक सीखने की अनुमति देते हैं। आपको तब तक वज़न नहीं पकड़ना चाहिए जब तक कि आप बिना वज़न के साधारण लंजेस और स्क्वैट्स नहीं कर लेते। के साथ प्रशिक्षण का एक और फायदा खुद का वजन- यह हमेशा आपके साथ है और बिल्कुल मुफ़्त है, इसलिए आप ये अभ्यास कहीं भी और कभी भी कर सकते हैं! क्या आप सर्वोत्तम व्यायामों में रुचि रखते हैं जो जिम के बाहर कसरत करने वाली लड़की के लिए आपके पैरों को आसानी से पंप करने में मदद करेंगे? ऐसे अभ्यासों के साथ जो वस्तुतः किसी भी वातावरण में किए जा सकते हैं, आप निश्चित रूप से उन्हें अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम में शामिल करना चाहेंगे।

नीचे सुझाए गए व्यायाम ताकत विकसित करने और बिना किसी लड़की के पैरों को आसानी से पंप करने में मदद करेंगे विशेष उपकरणशरीर को और अधिक कठिन के लिए तैयार करते समय शक्ति व्यायामवज़न के साथ. इन्हें आज़माएं और अपनी मांसपेशियों को महसूस करें।

1. बॉडीवेट स्क्वाट

• अपने पैरों को लगभग कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं और अपने पैर की उंगलियों को थोड़ा अलग रखें, अपने शरीर का वजन अपनी एड़ियों पर रखें।
• अपने धड़ को आगे की ओर झुकाएं, अपनी श्रोणि को पीछे धकेलें और अपने आप को स्क्वाट में नीचे कर लें। अपने घुटनों को तब तक मोड़ें जब तक आपकी जांघें फर्श के समानांतर न हो जाएं।
• अपनी एड़ियों को धक्का दें और वापस लौटते हुए अपने शरीर को सीधा करें प्रारंभिक स्थिति. जैसे ही आप उठाते हैं, अपने ग्लूट्स को निचोड़ें और अपने कोर को कस लें।

• अपने पैरों को लगभग कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए खड़े होकर शुरुआत करें।
• अपने बाएं पैर के साथ पीछे हटें, अपने पैर की उंगलियों पर उतरें और दोनों घुटनों को मोड़ें समकोण.
• खड़े होने की स्थिति में लौटने के लिए अपनी दाहिनी एड़ी को धक्का दें। जैसे ही आप उठें, अपने बाएं घुटने को अपनी छाती की ओर खींचें।
• दूसरे पैर पर दोहराएँ.

3. पिंडली को ऊपर उठाते हुए प्ली स्क्वाट करें

• अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अधिक चौड़ा करके, पैर की उंगलियों को अलग करके, हाथों को अपने कूल्हों पर या छाती के स्तर पर सामने रखकर खड़े रहें।
• तब तक बैठे रहें जब तक आपकी जांघें फर्श के समानांतर न हो जाएं।
• स्क्वाट स्थिति में रहते हुए, दोनों एड़ियों को फर्श से ऊपर उठाएं और दो सेकंड के लिए रुकें।
• अपनी एड़ियों को फर्श पर नीचे झुकाएँ।

4. जंप स्क्वाट

• अपने पैरों को अपने कूल्हों से थोड़ा चौड़ा करके खड़े रहें।
• आगे झुकें, अपने श्रोणि को पीछे ले जाएं, स्क्वाट में नीचे आ जाएं। अपने घुटनों को तब तक मोड़ें जब तक आपकी जांघें फर्श के समानांतर न हो जाएं।
• अपने पैरों को सीधा करते हुए जितना संभव हो उतना ऊपर कूदें। अपने हाथों से स्वयं की सहायता करें, उन्हें अपने शरीर के साथ नीचे लाएँ, अपनी पीठ सीधी रखें और ऊपर उठाएँ छाती.
• नरम घुटनों पर उतरें. तुरंत अगले स्क्वाट में जाएँ।

5. ऊंचे घुटनों और स्पर्शों के साथ दौड़ना

• अपने हाथों को अपनी कमर पर या अपने शरीर के साथ रखते हुए किसी बेंच या बॉक्स (या यदि कोई अन्य विकल्प नहीं है तो कुर्सी) की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं।
• अपने बाएं पैर के अंगूठे से बेंच को स्पर्श करें, फिर पैरों को बदलें और इसे अपने दाहिने पैर के अंगूठे से स्पर्श करें, तेजी से पैर बदलते हुए।
• पूरे अभ्यास के दौरान, अपनी पीठ सीधी करें और अपनी छाती ऊपर उठाएं।

• अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग करके खड़े रहें।
• दाईं ओर एक बड़ा कदम उठाएं. अपने दाहिने घुटने को मोड़ें और अपनी श्रोणि को पकड़कर पीछे की ओर ले जाएँ बायां पैरसीधा। अपनी छाती को ऊपर उठाएं और अपने कोर को व्यस्त रखें।
• दूसरे पैर पर दोहराएँ.

7. एक पैर वाले बछड़े को उठाना

• अपने बाएं घुटने को कूल्हे के स्तर तक उठाएं, पैर की उंगलियां आगे की ओर हों, हाथ आपकी कमर पर या आपके सिर के पीछे हों (कोई भी ऐसी स्थिति चुनें जो आपको संतुलन बनाए रखने में मदद करे)।
• अपनी दाहिनी एड़ी को फर्श से जितना संभव हो उतना ऊपर उठाते समय अपने कोर को टाइट रखें और अपने दाहिने पैर की उंगलियों पर संतुलन रखें।
• इस स्थिति को तीन सेकंड तक बनाए रखें और अपनी एड़ी को फर्श पर टिका दें।
• दूसरी तरफ दोहराएं।

• अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई की दूरी पर रखकर सीधे खड़े हो जाएं।
• चरण लें दाहिना पैरअपने बाएँ पैर के पीछे तिरछे ढंग से पीछे जाएँ और अपने घुटनों को मोड़ें, एक लंज में नीचे जाएँ।
• ऊपर उठने के लिए अपनी दाहिनी एड़ी को धक्का दें। अपने दाहिने पैर को प्रारंभिक स्थिति में लौटाएँ।
• दूसरे पैर से दोहराएँ।

9. पिस्टल स्क्वैट्स

• अपने पैरों को एक साथ जोड़कर खड़े रहें।
• अपने बाएं पैर को फर्श से कुछ सेंटीमीटर ऊपर उठाएं और अपने मोज़ों को अपनी ओर खींचते हुए इसे आगे की ओर खींचें।
• अपने दाहिने घुटने को मोड़ें, अपने धड़ को आगे की ओर झुकाएँ, और अपने बाएँ पैर को कूल्हे की ऊँचाई तक उठाते हुए अपने आप को स्क्वाट में नीचे कर लें। संतुलन के लिए अपनी भुजाओं को आगे फैलाएँ।
• यदि आप सफल हो जाते हैं, तो अपने घुटने को समकोण पर मोड़ने का प्रयास करें। (यह एक अत्यंत कठिन अभ्यास है, यदि आप पहली बार सफल नहीं होते हैं तो निराश न हों)।
• अपनी दाहिनी एड़ी से धक्का दें, अपने पैर को सीधा करें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
• दूसरे पैर के लिए दोहराएँ.

• अपने पैरों को सीधा और एक दूसरे के ऊपर रखकर करवट से लेटें। अपने शरीर को अपने अग्रबाहु पर टिकाएं (जैसा कि फोटो में दिखाया गया है) या अपने शरीर को पूरी तरह से चटाई पर नीचे कर लें।
• धीरे-धीरे और नियंत्रित तरीके से उठाएं ऊपरी टांगछत की ओर. सुनिश्चित करें कि गति जांघों और नितंबों की मांसपेशियों के काम के कारण हो, न कि पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों के काम के कारण।
• आरंभिक स्थिति पर लौटें।
• दूसरी तरफ दोहराएं।

11. भीतरी जाँघ ऊपर उठती है

• अपनी तरफ लेटें, पैर फैलाए हुए और एक दूसरे के ऊपर रखे हुए, धड़ फर्श पर या अपने अग्रबाहु पर टिका हुआ।
• अपने ऊपरी पैर को मोड़ें और इसे अपने निचले पैर के सामने क्रॉस करें ताकि आपका ऊपरी पैर सीधे आपके निचले घुटने के सामने हो।
• उठाना निचला पैरधीमी, नियंत्रित गति के साथ ऊपर उठें। पूरे अभ्यास के दौरान अपने कोर को गतिहीन रखें।
• आरंभिक स्थिति पर लौटें।
• दूसरी तरफ दोहराएं।

12. एक पैर पर ग्लूट ब्रिज

• अपनी पीठ के बल लेटें, अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को फर्श पर रखें।
• अपने दाहिने पैर को उठाएं और सीधा करें। अपनी जांघों को एक दूसरे के समानांतर रखें। अपने पैर के अंगूठे को छत की ओर इंगित करें।
• अपनी एड़ी को फर्श से दबाएं, अपने ग्लूट्स को सिकोड़कर अपने कूल्हों को ऊपर उठाएं। कंधों से घुटने तक एक सीधी विकर्ण रेखा बनाने का प्रयास करें।
• एक या दो सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें और अपने आप को फर्श पर झुका लें।
• दूसरे पैर से भी व्यायाम दोहराएं।

13. उल्टे पैर का भीतरी जांघ तक अपहरण

• अपने घुटनों को मोड़कर और अपने पैरों को फर्श पर सपाट रखते हुए अपनी पीठ के बल लेटें। अपने दाहिने पैर को ऊपर उठाएं, अपनी जांघों को एक साथ लाएं ताकि वे एक-दूसरे को छूएं, और अपने दाहिने पैर को छत की ओर सीधा करें।
• जहां तक ​​संभव हो धीरे-धीरे अपने दाहिने पैर को बगल से दाईं ओर नीचे लाएं, अपने कूल्हों को स्थिर रखें और अपनी पीठ के निचले हिस्से को फर्श पर मजबूती से दबाए रखें।
• अपने पैर को प्रारंभिक स्थिति में लौटाएँ।
• दूसरे पैर पर दोहराएँ.

आपने में सुधार लाएं प्रशिक्षण परिसरइन 10 के साथ महिलाओं के व्यायामपैरों के लिए. अपनी जाँघों, ग्लूट्स, क्वाड्स, पर काम करें पिछली सतहअपने पैरों को सुडौल और संपूर्ण बनाने के लिए घर पर जांघों और पिंडली की मांसपेशियों का उपयोग करें नीचे के भागशरीर - फिट और मजबूत, जैसा कि आपने हमेशा सपना देखा है!

महिलाओं के लिए पैर की मांसपेशियों के लिए घरेलू व्यायाम का एक सेट

कॉम्प्लेक्स के निष्पादन हेतु निर्देश

जोश में आना

लड़कियों के लिए पैरों की ट्रेनिंग, चाहे जिम में हो या घर पर, शुरुआत यहीं से होनी चाहिए गतिशील अभ्यासवार्मिंग के लिए, जो मांसपेशियों और जोड़ों को गर्म करेगा, खुद को चोटों से बचाएगा और प्राप्त करेगा अधिकतम परिणामकक्षाओं से.

अभ्यास का सेट

सेट के बीच 60 सेकंड का आराम करते हुए इस कार्यक्रम को तीन बार दोहराएं।

1. साथ चल रहा है ऊँचा उठानाघुटनों: 60 सेकंड। अपने घुटनों को कमर के स्तर तक उठाएं और फिर धीरे-धीरे अपने पैर की उंगलियों पर ले आएं।
2. : 30 सेकंड + 30 सेकंड। अपना वजन अपने दाहिने पैर पर स्थानांतरित करें, अपने बाएं पैर के साथ एक लंबा कदम पीछे ले जाएं और इसे अपने दाहिने पैर के पीछे से क्रॉस करें। अपने घुटनों को मोड़ें जब तक कि आपकी दाहिनी जांघ फर्श के समानांतर न हो जाए और प्रारंभिक स्थिति में वापस आ जाएं। सुनिश्चित करें कि आपके पैर की उंगलियां आपके घुटनों के समान दिशा में हों।
3. अपनी तरफ लेटकर पैर उठाएं भीतरी सतहनितंब: 30 सेकंड + 30 सेकंड. अपने ऊपरी पैर को अपने सीधे निचले पैर के सामने क्रॉस करके अपनी तरफ लेटें। अपने निचले पैर की उंगलियों को अपनी ओर खींचें और अपने पैर को 30 सेकंड के लिए ऊपर और नीचे उठाएं।
4. जैक स्क्वैट्स: 45 सेकंड. कूदें, अपने पैरों को फैलाएं, अपने घुटनों को मोड़ें और अपने श्रोणि को पीछे धकेलें। अपनी एड़ियों को दबाएं और वापस प्रारंभिक स्थिति में आ जाएं।
5. भालू स्क्वैट्स: 45 सेकंड. चारों तरफ खड़े हो जाएं, अपने पैरों को सीधा करें और अपने श्रोणि को छत की ओर ऊपर उठाएं। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और दोहराएं।
6. बल्गेरियाई स्प्लिट स्क्वैट्स: 30 सेकंड + 30 सेकंड। अपने पीछे एक सीढ़ीदार मंच या बेंच रखें। अपने दाहिने पैर को स्टेप प्लेटफॉर्म पर रखें, अपने घुटनों को मोड़ें और अपनी श्रोणि को तब तक नीचे करें जब तक कि आपकी बाईं जांघ फर्श के समानांतर न हो जाए। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें, 30 सेकंड के लिए व्यायाम दोहराएं और पैर बदलें।
7. स्केट करने वाले: 45 सेकंड. अपनी पीठ को सीधा रखते हुए आगे की ओर झुकें, अपने बाएँ पैर को पीछे ले जाएँ, और बायां हाथइसे आगे लाओ. बाईं ओर कूदें और बाहर निकालें दांया हाथआगे बढ़ें और अपना दाहिना पैर पीछे ले जाएं। 45 सेकंड के लिए दोहराएँ.
8. बछड़े को उठाकर प्ली स्क्वैट्स करें: 45 सेकंड. अपने पैरों को चौड़ा करके, पैर की उंगलियों को बाहर की ओर और जांघों को फर्श के समानांतर रखकर सूमो स्क्वाट स्थिति में आना शुरू करें। अपनी एड़ियों को फर्श से ऊपर उठाएं और अपनी पिंडली की मांसपेशियों को निचोड़ें। अपनी एड़ियों को फर्श पर टिकाएं और दोहराएं।
9. सिंगल लेग ग्लूट ब्रिज: 30 सेकंड + 30 सेकंड। अपनी पीठ के बल लेटें, अपनी भुजाएँ बगल में रखें, घुटने मुड़े हुए हों और पैर फर्श पर सपाट हों। एक पैर उठाएं और अपने श्रोणि को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं। अपनी श्रोणि को नीचे करें, 30 सेकंड के लिए दोहराएं और पैर बदलें।
10. दीवार पर बैठना: 45 सेकंड. दीवार से पीठ सटाकर खड़े हो जाएं घुटने मुड़ेऔर जांघें फर्श के समानांतर। इस स्थिति में 45 सेकंड तक रुकें।

कुछ सेट शरीर को टोन करेंगे और मांसपेशियों से ऊर्जा बाहर निकालना शुरू कर देंगे।

व्यायाम करने के लिए, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें और फिर घुटनों के जोड़ों पर झुकते हुए एक को आगे की ओर रखें।

पूरी तरह से फर्श तक जाने की आवश्यकता नहीं है - आपका अगला पैर जितना संभव हो सके फर्श से लंबवत होना चाहिए।

प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और दूसरे पैर से आगे बढ़ें। आपका काम 20 पुनरावृत्ति के 3 सेट करना है।

अपने वर्कआउट की शुरुआत क्लासिक लंजेस से करें

टिप: चूंकि हम पुरुषों के लिए प्रशिक्षण पर ध्यान केंद्रित कर रहे हैं, इसलिए वज़न का उपयोग करना एक अच्छा विचार होगा। बिल्कुल सही विकल्प- ये डम्बल हैं। आरंभ करने के लिए, 5 किलो से अधिक वजन का उपयोग न करें।

पार्श्व फेफड़े और पीछे के फेफड़े

कदम जितना संभव हो उतना चौड़ा होना चाहिए। बाकी सब कुछ पिछले अभ्यास की तरह ही किया जाता है, एकमात्र अंतर यह है कि आप बाएं और दाएं एक कदम उठाते हैं, आगे और पीछे नहीं।

20 प्रतिनिधि और 3 सेट करें। वज़न का स्वागत है.

बगल की छलाँग

पीछे की ओर झुकना। व्यायाम का एक और रूपांतर, केवल इस बार भार पूरी तरह से अलग मांसपेशियों पर होगा, क्योंकि हमें काम करने और टोन करने की आवश्यकता है।

आपको एक कदम पीछे हटने और अपने गुरुत्वाकर्षण के केंद्र को अपने पिछले पैर पर स्थानांतरित करने की आवश्यकता है।

यदि वजन का उपयोग नहीं किया जाता है तो हम अपने हाथ बेल्ट पर रखते हैं।

बल्गेरियाई फेफड़े

बल्गेरियाई फेफड़ों के साथ अपने वर्कआउट में बदलाव करें - व्यायाम का पैटर्न वही रहता है, लेकिन आप अपने पिछले पैर को स्टूल, सोफे या बेंच पर रखें।

बल्गेरियाई फेफड़े

नियमित और एक पैर वाले स्क्वैट्स

अगला व्यायाम है स्क्वैट्स।

शैली का एक क्लासिक जिसे अधिकांश शुरुआती लोग गलत तरीके से करते हैं।

अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। फिर नीचे आना शुरू करें और अपना ध्यान इस क्षण पर केंद्रित करें: श्रोणि को न केवल नीचे किया जाना चाहिए, बल्कि पीछे की ओर खींचा जाना चाहिए। इस मामले में, जोर विशेष रूप से एड़ी पर पड़ता है।

अपनी पीठ सीधी रखने की कोशिश करें। अपने हाथों को अपने सामने रखें.

पुरुषों के लिए, प्रतिनिधि सीमा 30 से नीचे नहीं गिरनी चाहिए। सेट की संख्या 3-4 है, अंतिम वाला विफल हो सकता है।

इसलिए सकारात्मक नतीजेप्रशिक्षण तेजी से आएगा.

सही स्क्वैट्स

अपने वर्कआउट रूटीन में एक पैर वाले स्क्वैट्स को अवश्य शामिल करें। यदि व्यायाम तुरंत काम नहीं करता है, तो काम न करने वाले पैर के लिए किसी सहारे का उपयोग करें।

सिंगल लेग स्क्वैट्स

ग्लूटल ब्रिज

अगला अभ्यास - ग्लूटल ब्रिज. अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपने पैरों को थोड़ा सा बगल की ओर फैला लें। भुजाएँ भुजाओं तक फैली हुई हैं।

बारी-बारी से नितंबों को नीचे और ऊपर उठाएं। अपने कार्य को जटिल बनाने के लिए, आप अपने पैर को ऊपर उठाकर व्यायाम कर सकते हैं, जैसा कि फोटो में दिखाया गया है।

ग्लूटल ब्रिज

deadlift

यह अभ्यास समस्या को हल करने में मदद करेगा पतले पैर. हम अपने हाथों में डम्बल लेते हैं और उन्हें नीचे अपने हाथों में पकड़कर कमर के बल आगे की ओर झुकते हैं।

हम अपने आप को पिंडली के मध्य तक नीचे लाते हैं और वापस लौट आते हैं शुरुआत का स्थान, क्योंकि हमारा मुख्य कार्य कूल्हों को पंप करना है, न कि पीठ पर भार बढ़ाना।

डम्बल के साथ डेडलिफ्ट

पिंडली व्यायाम

और पैर की उंगलियों पर चलना. इन सरल तकनीकेंबछड़े की मांसपेशियों को पंप करने में मदद मिलेगी, जो, एक नियम के रूप में, दूसरों की तुलना में प्रशिक्षित करना अधिक कठिन है।

अपने पैर की उंगलियों पर खड़े हो जाएं और सात मिनट तक अपार्टमेंट के चारों ओर इसी स्थिति में चलें। समय अनिश्चित काल तक बढ़ाया जा सकता है.

आप एक स्टैंड पर भी खड़े हो सकते हैं ताकि आपकी एड़ियां फर्श को न छूएं, और पहले अपने पैर की उंगलियों पर खड़े हों, फिर अपने आप को नीचे कर लें।

पिंडली व्यायाम

माही

यह प्रसिद्ध व्यायामकिसी में भी प्रदर्शन किया जा सकता है आरामदायक स्थिति: खड़े होना, घुटने-कोहनी की स्थिति में लेटना।

इसे और अधिक कठिन बनाने के लिए, विस्तारकों का उपयोग करें। हम 20 बार 3-4 चक्कर लगाते हैं।

अपने पैर झुलाओ

और कॉम्प्लेक्स का अंतिम अभ्यास, जिसका उद्देश्य है। एक चटाई बिछाएं, अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपने घुटनों को मोड़ लें।

फिर उनमें से एक को उठाएं और सीधा करें ताकि पैर का अंगूठा आपसे दूर रहे। इस स्थिति में उठे हुए पैर को लॉक कर लें।

सुनिश्चित करें कि यह समतल रहे और पैर और फर्श के बीच का कोण 30-40 डिग्री से अधिक न हो।

फिर अपनी पीठ के निचले हिस्से को फर्श से थोड़ी ऊंचाई तक उठाएं।

इस अभ्यास में, दोहराव की संख्या बहुत महत्वपूर्ण नहीं है, बल्कि उनकी आवृत्ति है। तब तक काम करें जब तक आपकी ग्लूटल मांसपेशियां जल न जाएं, फिर डेढ़ मिनट के लिए आराम करें और 2 और सेट करें।

रस्सी कूदना पैर की मांसपेशियों को पंप करने के लिए भी बहुत अच्छा काम करता है

यह प्रशिक्षण के पहले दिन के लिए पर्याप्त है। आपको तुरंत उन्मत्त प्रशिक्षण लय में सिर नहीं झुकाना चाहिए और हर दिन अपने आप को पसीना बहाने के लिए मजबूर नहीं करना चाहिए।

आपके पास पर्याप्त होगा तीन दिनप्रति सप्ताह, और कुछ मामलों में दो भी। तो, आपने एक दिन आराम किया और नए अभ्यासों के लिए तैयार हैं।

यहां आपको क्या करना है:

1. वज़न पर अपना हाथ रखें
2. सबसे पहले अपने पैर की उंगलियों को एक पैर पर उठाएं।
3. पैर बदला
4. 20 प्रतिनिधि और 3 सेट करें

लोकप्रिय रूप से इस व्यायाम को स्प्रिंग कहा जाता है।

पहली नज़र में, ऊपर सूचीबद्ध अभ्यास सरल लग सकते हैं।

आप यह भी सोच सकते हैं कि यह आपके लिए पर्याप्त नहीं होगा। लेकिन नहीं - उच्च गुणवत्ता वाले मांसपेशियों के विकास और वांछित जलन की आपको पूरी गारंटी है।

जिस तरह से आप सबसे अच्छा चाहें, कॉम्प्लेक्स को वैकल्पिक करें, लेकिन कभी भी एक ही अभ्यास पर ध्यान न दें, अन्यथा कुशल विकासआप इसे हासिल नहीं कर पाएंगे.

दौड़ना शुरू करें: यह आपके दोनों पैरों और हृदय को प्रशिक्षित करने में मदद करेगा

सलाह: हमेशा वार्म-अप करना चाहिए। इसकी उपेक्षा करें, और चोट निश्चित है। जैसा कि श्वार्ज़नेगर ने कहा: " बेहतर होगा गर्म हो जाओबिना वर्कआउट के वार्म-अप के बिना वर्कआउट से बेहतर है। और आप निश्चित रूप से इस मामले में उसके अधिकार पर भरोसा कर सकते हैं!

आहार और उन खेलों के संयोजन के बारे में कुछ शब्द जिनमें पैर सक्रिय रूप से शामिल होते हैं

अंत में, मैं इसके बारे में थोड़ा कहना चाहूंगा। इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप कहां व्यायाम करते हैं, घर पर या जिम में - किसी भी खेल में उच्च गुणवत्ता वाले ईंधन का उपयोग शामिल होता है।

मनुष्य के लिए ऊर्जा का स्रोत भोजन है। और यदि आपका ध्यान परिणामों पर केंद्रित है, तो भी आपको इससे परिचित होना होगा।

इसलिए, पोषण संतुलित होना चाहिए। आपको प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट के समृद्ध स्रोतों की आवश्यकता है।

अपने पैरों को पंप करने के लिए, आपको दोनों की उचित मात्रा की आवश्यकता होगी, क्योंकि कैलोरी बहुत जल्दी जल जाएगी।

अपने आहार की समीक्षा करें

आपके प्रशिक्षण के दौरान सबसे अच्छा दोस्त(विशेषकर एक प्रकार का अनाज), मशरूम, मेवे और फलियाँ होनी चाहिए।

साथ ही कुछ प्रकार के डेयरी उत्पाद।

भोजन को वैकल्पिक करें और अपने शेड्यूल को समायोजित करने का प्रयास करें ताकि प्रत्येक भोजन एक ही समय पर खाया जाए।

अच्छा, जाओ आंशिक भोजन: दिन में 5 बार खाना बेहतर है छोटे भागों मेंसुबह, दोपहर के भोजन और रात के खाने में भोजन का एक पहाड़ अपने अंदर धकेलने की तुलना में।

न केवल के लिए बेहतर है सामान्य स्वास्थ्य, लेकिन खेल परिणामों के लिए भी।

सलाह: यदि संभव हो तो किसी फार्मेसी से खरीदें विटामिन कॉम्प्लेक्स, कैल्शियम से भरपूर। अपने पैरों को पंप करने से आपके जोड़ों और हड्डियों पर बहुत अधिक तनाव पड़ता है। यदि आपको अपने शरीर की ताकत पर भरोसा नहीं है, तो बेहतर होगा कि आप एक बार फिर से अपनी सुरक्षा करें और सुरक्षित रहें।

उन्नत पैर फिटनेस कार्यक्रमों में शामिल हैं: शास्त्रीय तकनीकें. यदि आप चाहें, तो आप स्वयं उनमें महारत हासिल कर सकते हैं और घर छोड़े बिना अपने बछड़ों का निर्माण कर सकते हैं।

पुरुषों के लिए पैरों के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम शुरू करना बेहतर है, ताकि प्रशिक्षण के दौरान मोच और अन्य चोटें न आएं।

जोश में आना

• हम अपने घुटनों को ऊंचा उठाकर एक स्थान पर दौड़ते हैं;
• हम अपने पैरों को कुर्सी की पीठ पर पीछे की ओर फेंकते हैं;
• तेज गति से लंबी छलांग.

हम प्रत्येक क्रिया पर 1 मिनट बिताते हैं।

पिंडली व्यायाम

यह सर्वोत्तम व्यायामबछड़ों को मात्रा देने के लिए. सोलियस और गैस्ट्रोकनेमियस मांसपेशियों को कार्यशील बनाता है। इसकी मदद से पुरुष अपनी पिंडलियों को बड़ा कर उन्हें मोटा बना सकते हैं।

1. संतुलन बनाए रखते हुए, हम अपने पैर की उंगलियों पर उठते हैं और आसानी से अपनी एड़ी पर नीचे आते हैं।
2. 30 बार के 1 दृष्टिकोण के बाद, हम 10 किलो वजन के गोले लेते हैं, आदर्श रूप से 20 से ऊपर।
3. हम नीचे जाने पर ध्यान केंद्रित करते हैं।
4. यदि हम संतुलन बनाए रखने का प्रबंधन करते हैं, तो हम अंदर बने रहेंगे शीर्ष बिंदु.

बैठकर लिफ्ट करते समय, केवल एकमात्र मांसपेशी ही काम करती है। इसे धीमी लय में पंप करना बेहतर है ताकि छोटे मांसपेशी फाइबर को पूरी तरह से अनुबंध करने का समय मिल सके।

हम थकने तक कई बार आंदोलनों को दोहराते हैं। दक्षता के लिए हम अपने घुटनों पर 10 किलो का भार रखते हैं।

बदलाव

1. एक निचले मंच (8 सेमी तक की लकड़ी की बीम) पर, बाएं मोज़े को रखें।
2. एक हथेली में डम्बल को दबाएँ।
3. अधिकतम आयाम के साथ, हम दोनों पैरों से स्प्रिंगदार लिफ्ट करते हैं, मुक्त हाथ से दीवार को पकड़ते हैं।
4. हम पैरों की स्थिति बदलते हैं।

3 बार दोहराएँ. हम धीरे-धीरे समय बढ़ाते हैं (एक मिनट से)।

• यदि आप अपनी उंगलियों को किनारों की ओर इंगित करते हैं, तो निचले पैर के अंदरूनी हिस्से को पंप किया जाएगा।
• अपने पैरों को सीधा रखने पर भार बीच वाले हिस्से पर केंद्रित होगा। हम जोर देकर उठते हैं अंगूठेया छोटी उंगलियाँ.
• बाहर की मांसपेशियों के काम को सक्रिय करने के लिए, हम मोज़े जोड़ते हैं और एड़ी को दूर रखते हैं।

नंगे पैर ट्रेनिंग करने से एक अलग ही एहसास होता है।

फेफड़े

क्वाड्रिसेप्स सहित नितंबों और जांघों को टोन करता है, पिंडलियों, पीठ के निचले हिस्से और पेट पर भार डालता है। बारबेल या डम्बल के साथ प्रदर्शन किया गया।पहले हम इसे जटिलताओं के बिना करते हैं।

1. पैर कूल्हों की तुलना में चौड़े हैं, घुटने थोड़े मुड़े हुए हैं, निचली पीठ थोड़ी धनुषाकार है, छाती एक पहिये में है, पेट कड़े हैं, भुजाएँ भार के साथ नीचे की ओर हैं।
2. हम एक पैर के साथ आगे बढ़ते हैं, शरीर के वजन को अपहृत अंग पर स्थानांतरित करते हैं, और बैठते हैं।
3. घुटना समान रूप से मुड़ा हुआ है, दूसरा पैर, पैर के अंगूठे पर जोर देने के साथ, फर्श से कुछ सेंटीमीटर लटका हुआ है। हम नितंबों और जांघ के पिछले हिस्से की मांसपेशियों में तनाव महसूस करते हैं। हम अपनी सांस रोकते हैं, अपहृत अंग पर झुकते हैं और उठते हैं।
4. पैरों की स्थिति बदलना 12 x 4 दोहराएँ।

आप पैरों को वैकल्पिक कर सकते हैं, बाईं ओर, फिर दाईं ओर एक श्रृंखला कर सकते हैं।

पीछे की ओर झुकना

घुटने के जोड़ों से तनाव से राहत मिलती है। बारबेल को अपने कंधों पर रखें या डम्बल लें। हम एक क्लासिक स्थिति से काम करते हैं।

1. हम अपने बाएं पैर से पीछे हटते हैं।
2. हम सीधे घुटने पर सहारा लेकर दाहिनी ओर बैठते हैं।
3. एक केंद्रित आंदोलन के साथ, हम दाहिने अंग को सीधा करते हैं और बाएं को प्रारंभिक स्थिति में रखते हैं।

जब तक प्रौद्योगिकी में महारत हासिल नहीं हो जाती, भारी वजनहम इसे नहीं लेते! अपने घुटनों की स्थिति देखें!

दोहराव की संख्या समान है.

बदलाव

अभ्यासों की एक श्रृंखला जिसका उद्देश्य है गहन अध्ययनभीतरी, बाहरी जाँघें, पैल्विक मांसपेशियाँ, नितंब, पिंडलियाँ। 3-4 सेट में 12 बार दोहराएं।

क्रॉस फेफड़े.

1. अपने हाथों में प्रक्षेप्य के साथ, हम सीधे घुटने के साथ अपने दाहिने पैर को बाईं ओर रखते हुए एक कदम उठाते हैं और धीरे-धीरे बैठ जाते हैं।
2. बायां अंग पीछे की ओर फैला हुआ है।
3. हम वापस आते हैं और विपरीत पक्ष के लिए नकल करते हैं।

कम फेफड़े:

1. चलो सीधे खड़े हो जाओ.
2. हम डम्बल को दोनों हाथों से पकड़ते हैं और अपनी छाती तक लाते हैं।
3. अपने कूल्हों को आगे की ओर धकेलें, अपने शरीर के वजन को एक अंग पर स्थानांतरित करें और अपने आप को नीचे झुकाएँ।
4. 3 सेकंड के विराम के बाद हम उठते हैं।

डम्बल की जगह आप अपने कंधों पर बारबेल रख सकते हैं।

पक्षों के लिए:

1. इस स्थिति से हम गोले लेते हैं तटस्थ पकड़, अपनी बाहों को शरीर के साथ नीचे करें।
2. हम बायीं ओर कदम बढ़ाते हैं, सीधे पैर के साथ हम अपने आप को स्क्वाट में डालते हैं जब तक कि जांघ फर्श के समानांतर स्थिति नहीं ले लेती, कमर में तनाव महसूस नहीं होता है।
3. एड़ी स्थिर है.
4. लंज से बाहर निकलते समय अपने धड़ को आगे की ओर न झुकाएं।
5. उठाते समय धक्का पैर से लगाया जाता है।

वैकल्पिक व्यायाम:

1. हम एक पैर के साथ डिस्क पर खड़े हैं।
2. घुटने को मोड़कर और श्रोणि को नीचे करके, हम बगल की ओर एक गहरी स्लाइडिंग गति करते हैं। जैसे ही शरीर चलता है, हम डम्बल को छाती तक लाते हैं और अपनी बाहों को सीधा करते हैं।
3. गुरुत्वाकर्षण का केंद्र प्रमुख पैर की एड़ी पर स्थानांतरित हो जाता है। हम अपने घुटनों को एक साथ नहीं लाते, हम अपनी एड़ियों को नहीं फाड़ते।
4. प्रारंभिक स्थिति में लौटते समय, डम्बल को ऊपर उठाएं और फिर नीचे करें।

हम इसे दोनों तरफ से करते हैं।

कर रहा है विभिन्न प्रकारफेफड़े, आप अभ्यास में समझेंगे कि आप व्यायाम उपकरण के बिना घर पर अपने पैरों को कैसे पंप कर सकते हैं। मुख्य बात चिपकना है सही तकनीकप्रदर्शन!

सुपर प्रभावी स्क्वैट्स

व्यायाम टखने, घुटनों, श्रोणि के जोड़ों को झटका देता है, टेंडन को मजबूत करता है और वजन बढ़ाने के लिए अपरिहार्य है। मांसपेशियों, शक्ति विकास.

1. पैर कंधे के स्तर पर, हाथ जघन।
2. हम अपने शरीर को नीचे करते हैं और साथ ही अपनी बाहों को आगे की ओर फैलाते हैं।
3. अपनी एड़ियों पर ध्यान दें, अपने घुटनों को अपने पंजों के पीछे न लाएँ।
4. श्रोणि को पीछे ले जाएँ।

वार्म-अप सेट के बाद, हम वजन उठाते हैं।जैसे-जैसे हम नीचे जाते हैं, हम डम्बल को ऊपर उठाते हैं। प्रारंभिक स्थिति में लौटते हुए, हाथों को शरीर के साथ नीचे लाएँ (15x3).

उलझन.कूदने से आपकी पिंडलियों पर गंभीर तनाव पड़ता है। अपनी बाहों को डम्बल के साथ ऊपर फैलाते हुए, स्क्वाट से ऊपर या लंबी छलांग लगाएं (10x3).

अन्य व्यायाम

"कैंची"।

1. हम लंज स्थिति में आ जाते हैं।
2. हम जितना संभव हो उतना ऊपर कूदते हैं। हवा में हम अपने पैरों की स्थिति बदलते हैं।
3. विस्तारित पैर सहायक पैर बन जाता है।
4. धीरे से लैंड करें, 15 बार दोहराएं।

डम्बल के साथ पैर मोड़ें

1. अब हम अपने पैरों के बीच डम्बल पकड़कर फर्श की ओर मुंह करके लेट गए।
2. हम प्रक्षेप्य को नितंबों तक खींचते हैं

स्ट्रेचिंग

वर्कआउट के अंत में पुरुषों के लिए लेग स्ट्रेचिंग व्यायाम मांसपेशियों की रिकवरी प्रक्रिया को तेज करते हैं।
हम पैरों, नितंबों और निचली रीढ़ को फैलाते हैं।

1. सीधी स्थिति से, बाएं अंग को दाहिने घुटने की ओर पहुंचते हुए मोड़ें।
2. हम पैर छूने की कोशिश में और भी नीचे जाते हैं।

हम 25 सेकंड के लिए रुक जाते हैं। दूसरे पक्ष के लिए दुहराएँ।

1. हम अपनी कलाइयों के सहारे चटाई पर बैठते हैं।
2. पैर सीधे.
3. हम शरीर के ऊपरी हिस्से को नीचे करते हैं, अपने हाथों को अपने पैर की उंगलियों तक पहुंचाते हैं, उन्हें सतह से उठाए बिना, अपनी ओर पकड़ते हैं।

पैर की मांसपेशियों के लिए व्यायाम विभिन्न दबाव, लचीलेपन और विस्तार आंदोलनों की विशेषता है, जिसका उद्देश्य विभिन्न कोणों से इस मांसपेशी समूह का व्यापक, उच्च गुणवत्ता वाला अध्ययन है। पैर की मांसपेशियाँ इन्हीं में से एक हैं बिजनेस कार्ड पुष्ट निर्माण, और एक ही समय में सबसे बड़ा मांसपेशी समूहमानव शरीर में. इसके विकास के बिना, आनुपातिक रूप से विकसित धड़ की कल्पना करना असंभव है।

पैर सबसे ज्यादा हैं बड़ा समूहमांसपेशियों मानव शरीर. नीचे वर्णित पैर की मांसपेशियों के लिए व्यायाम के सेट का उद्देश्य पार्श्व, औसत दर्जे का, रेक्टस, साथ ही ग्लूटस मैक्सिमस, बाइसेप्स फेमोरिस, सेमीमेम्ब्रानोसस, सेमीटेंडिनोसस, सोलियस और गैस्ट्रोकनेमियस जैसी मांसपेशियों को विकसित करना है। और बहुत सारे सहायक भी।

पैर की मांसपेशियों को विकसित करने के लिए मुख्य व्यायाम सभी प्रकार के स्क्वैट्स, प्रेस, लंजेस, स्टेपिंग, कूल्हे के जोड़ पर पैरों का अपहरण और जोड़, पैरों का लचीलापन और विस्तार, बछड़े को उठाना आदि हैं। पैर की मांसपेशियों का प्रशिक्षण सबसे कठिन और थकाऊ है। वे पूर्ण और के लिए अत्यंत महत्वपूर्ण हैं सामंजस्यपूर्ण विकासपूरे शरीर का.

स्क्वाट

पैर की मांसपेशियों के लिए इस व्यायाम में क्वाड्रिसेप्स, जांघ के पिछले हिस्से और नितंब की मांसपेशियां शामिल होती हैं। यह बुनियादी है और जांघ की सभी मांसपेशियों के द्रव्यमान और आयतन को बढ़ाने में मदद करता है। पैर की मांसपेशियों के प्रशिक्षण की शुरुआत में ही उन्नत और अनुभवी एथलीटों के लिए अनुशंसित।

व्यायाम तकनीक

1. बारबेल को रैक पर स्थापित करें और इसे असेंबल करें आवश्यक वजन. बार को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक चौड़ा पकड़ें, अपने पैरों को बार के नीचे रखें। इसके नीचे बैठें ताकि बार आपके ट्रेपेज़ियस के शीर्ष पर रहे। 2. रैक से वजन हटाएं और एक कदम पीछे हटें। पैर कंधे की चौड़ाई से अलग हों, पैर की उंगलियां थोड़ी बगल की ओर हों, पीठ सीधी हो, टकटकी आपके सामने हो। 3. करो गहरी सांसऔर अपनी सांस रोककर बैठ जाएं। अपने श्रोणि को पीछे ले जाकर, फिर अपने घुटनों को मोड़कर और अपने शरीर को नीचे झुकाकर आंदोलन शुरू करें। 4. अपने आप को तब तक नीचे करें जब तक कि आपका क्वाड्रिसेप्स फर्श के समानांतर न हो जाए। अपनी रीढ़ की हड्डी के प्राकृतिक आर्च को बनाए रखें और कभी भी अपनी पीठ को गोल न करें। 5. पूरे दृष्टिकोण के दौरान, सिर सीधा आगे की ओर दिखता है। शरीर का वजन एड़ियों पर केंद्रित होता है, पंजों पर नहीं। 6. बी न्यूनतम बिंदुदेर मत करो. उस तक पहुँचने के बाद, तुरंत एक शक्तिशाली गति के साथ प्रारंभिक स्थिति में आ जाएँ। 7. आप आयाम के सबसे कठिन भाग पर काबू पाने के बाद साँस छोड़ सकते हैं। जब तक आप प्रारंभिक स्थिति में नहीं लौट आते तब तक साँस छोड़ना जारी रखने की सलाह दी जाती है।

तकनीक युक्तियाँ

• पूरे दृष्टिकोण के दौरान, बनाए रखने का प्रयास करें प्राकृतिक वक्ररीढ़ की हड्डी। अपनी पीठ को गोल करने से अनिवार्य रूप से चोट लग सकती है।
• अपनी कोर मांसपेशियों को हर समय तनावग्रस्त रखें। यह आपको अपनी मूल स्थिति को स्थिर करने में मदद करेगा और आपको बारबेल के साथ हिलने से रोकेगा।
• किसी भी परिस्थिति में अपनी एड़ियां फर्श से न उठाएं। अपना वजन अपने पैर की उंगलियों पर स्थानांतरित करने से आपके घुटनों पर भार बढ़ जाता है, जो कभी भी आपके पैर की उंगलियों की रेखा से आगे नहीं जाना चाहिए।
• स्क्वाट की गहराई आपके कूल्हे के जोड़ के लचीलेपन से निर्धारित होती है। जैसे ही आपको लगे कि आपकी एड़ियां फर्श से ऊपर उठ गई हैं या आपकी पीठ गोल हो गई है, तो आपको और नीचे जाने की जरूरत नहीं है।
• व्यायाम में आप अपने पैरों को जितना संकीर्ण रखेंगे, उतना ही अधिक भार जांघ के सामने और साथ ही उसकी पार्श्व (बाहरी) मांसपेशियों पर स्थानांतरित होगा।
• व्यायाम में आप अपने पैरों को जितना चौड़ा रखेंगे, भार का जोर उतना ही अधिक जांघ के पीछे, साथ ही क्वाड्रिसेप्स की औसत दर्जे (आंतरिक) मांसपेशियों पर स्थानांतरित हो जाएगा।

स्मिथ मशीन स्क्वैट्स

यह व्यायाम निचले और मध्य क्वाड्रिसेप्स, साथ ही ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग को लक्षित करता है। पैरों, अर्थात् जांघ के सामने की मांसपेशियों के निर्माण के लिए यह व्यायाम बुनियादी है। पैर की मांसपेशियों के प्रशिक्षण की शुरुआत में, मुख्य रूप से शुरुआती लोगों के लिए अनुशंसित।

व्यायाम तकनीक

1. बारबेल को वांछित वजन पर सेट करें। बार को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक चौड़ा पकड़ें, अपने पैरों को बार के नीचे रखें। इसके नीचे बैठें ताकि बार आपके ट्रेपेज़ियस के शीर्ष पर रहे। 2. अनलॉक करें और सीधे खड़े हो जाएं। पैर कंधे की चौड़ाई से अलग खड़े हों, पैरों को कूल्हों के सापेक्ष 30 सेमी आगे रखा गया हो, पैर की उंगलियां पक्षों की ओर थोड़ी मुड़ी हुई हों। 3. गहरी सांस लें और सांस रोककर बैठ जाएं। अपने श्रोणि को पीछे ले जाकर आंदोलन शुरू करें। जब तक आपका क्वाड्रिसेप्स फर्श के समानांतर न हो जाए, तब तक खुद को नीचे रखें। 4. निचले बिंदु पर, आपको अपने पैरों को मोड़ने की ज़रूरत नहीं है। उस तक पहुँचने के बाद, सुचारू रूप से, बिना अचानक हलचल के, गति की दिशा बदलें और सीधे हो जाएँ। 5. आप आयाम के सबसे कठिन भाग पर काबू पाने के बाद साँस छोड़ सकते हैं। जब तक आप प्रारंभिक स्थिति में नहीं लौट आते तब तक साँस छोड़ना जारी रखने की सलाह दी जाती है। 6. पूरे दृष्टिकोण के दौरान, सिर सीधा आगे की ओर दिखता है। अपनी पीठ में, रीढ़ की हड्डी के प्राकृतिक मोड़ को बनाए रखने की कोशिश करें और अपनी पीठ को गोल न करें।

तकनीक युक्तियाँ

• अपने ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग को अच्छा खिंचाव देने के लिए, समानांतर में थोड़ा नीचे बैठें। साथ ही यह भी याद रखें गहरी स्क्वैट्सअपने घुटनों पर अधिक भार डालें।
• अपनी एड़ियों को सख्ती से बार के नीचे न रखें, उन्हें आगे की ओर लाएँ, अन्यथा निचले बिंदु पर आप वजन को अपने पैर की उंगलियों पर स्थानांतरित कर देंगे, जो व्यायाम करने की तकनीक को नकारात्मक रूप से प्रभावित करता है।
• अपनी कोर मांसपेशियों को हर समय तनावग्रस्त रखें। इस तरह आप सुनिश्चित करेंगे कि रीढ़ की हड्डी प्राकृतिक स्थिति में बनी रहे और आपकी पीठ के चारों ओर न घूमे।
• यदि आपके कूल्हे का लचीलापन सीमित है, तो बहुत नीचे न जाएं, अन्यथा आपकी पीठ के गोल होने का जोखिम काफी बढ़ जाएगा।
• पूरे दृष्टिकोण के दौरान, सीधे आगे देखें। ऊपर देखने पर आप अपना गुरुत्वाकर्षण केंद्र खो देंगे। अपने सिर को नीचे झुकाकर, आप अपनी पीठ को गोल करने के लिए प्रेरित करते हैं।
• व्यायाम करते समय अपनी सांस रोककर रखने से आप न केवल शरीर को स्थिर कर सकते हैं, बल्कि अधिक शक्तिशाली शक्ति भी विकसित कर सकते हैं।

फ्रंट स्क्वैट्स

यह पैर व्यायाम ऊपरी क्वाड्रिसेप्स, ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग को लक्षित करता है। एक रचनात्मक व्यायाम, जिसका उपयोग ऊपरी क्वाड्रिसेप्स को आयतन और आकार देने के लिए किया जाता है। पैर की मांसपेशियों के प्रशिक्षण की शुरुआत में उन्नत और अधिक अनुभवी एथलीटों के लिए अनुशंसित।

व्यायाम तकनीक

1. बारबेल को वांछित वजन पर सेट करें। इसे अपने कॉलरबोन के स्तर पर ठीक करें, फिर इसके नीचे बैठें ताकि यह आपके सामने के डेल्टोइड्स पर टिका रहे और अपनी बाहों को अपनी छाती के ऊपर रखें। 2. पैर कंधे की चौड़ाई से अलग हों, पैर की उंगलियां थोड़ी सी बगल की ओर हों। पिछला भाग अपना प्राकृतिक वक्र बरकरार रखता है। सिर सीधा सामने दिखता है. 3. गहरी सांस लें और सांस रोककर बैठ जाएं। श्रोणि पीछे चला जाता है, घुटने पैर की उंगलियों से आगे नहीं जाते हैं। पीठ के निचले हिस्से में थोड़ा धनुषाकार है। 4. आपको निचले बिंदु पर नहीं रुकना चाहिए। जैसे ही क्वाड्रिसेप्स फर्श के समानांतर पहुंचे, तुरंत और धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। 5. आप आयाम के सबसे कठिन भाग पर काबू पाने के बाद साँस छोड़ सकते हैं। जब तक आप प्रारंभिक स्थिति में नहीं लौट आते तब तक साँस छोड़ना जारी रखने की सलाह दी जाती है।

तकनीक युक्तियाँ

• यदि आपके कूल्हे के जोड़ों का लचीलापन आपको अपनी पीठ को सपाट और अपनी एड़ियों को फर्श पर रखने की अनुमति नहीं देता है, तो बहुत नीचे न बैठें।
• यह व्यायाम भार के जोर को जांघ के सामने स्थानांतरित कर देता है। वहीं, जांघ के पिछले हिस्से के लिए यह व्यायाम काफी कमजोर रूप से प्रभावी है।
• यह इस तथ्य के कारण है कि भार क्वाड्रिसेप्स के शीर्ष पर वितरित होता है कि इस अभ्यास में आप अन्य स्क्वाट विविधताओं की तुलना में काफी नीचे बैठ सकते हैं।
• व्यायाम करते समय अपनी सांस रोककर रखने से कोर को स्थिर करने और काफी अधिक बल विकसित करने में मदद मिलती है।
• क्वाड्रिसेप्स को प्रभावी ढंग से काम करने के लिए, आप 2 सेकंड के लिए सकारात्मक चरण (सीधा करना), 4 सेकंड के लिए नकारात्मक चरण (बैठना) कर सकते हैं।
• अपने क्वाड्रिसेप्स को और भी अधिक कुशलता से काम करने के लिए, आप निम्नतम बिंदु पर थोड़ी देरी कर सकते हैं, वस्तुतः 1-2 सेकंड के लिए।
• हमेशा आगे देखो. जब आप अपना सिर उठाते हैं तो आप अपना संतुलन खो देते हैं। अपना सिर नीचे करके, आप अपनी पीठ को गोल करने के लिए उकसाते हैं।

बारबेल चेस्ट स्नैच

यह पैर की मांसपेशी विकास व्यायाम जांघ की सभी मांसपेशियों, साथ ही पीठ और कंधों का उपयोग करता है। यह पैरों और पीठ की मांसपेशियों के विकास और निर्माण के लिए बुनियादी है। पैरों या पीठ की मांसपेशियों के प्रशिक्षण की शुरुआत में उन्नत और अधिक अनुभवी एथलीटों के लिए अनुशंसित।

व्यायाम तकनीक

1. बारबेल पर वांछित वजन रखें। इसे कंधे की चौड़ाई से थोड़ी अधिक चौड़ी पकड़ से पकड़ें। सीधे हो जाएं और, अपनी पीठ के निचले हिस्से में हल्का सा आर्च बनाए रखते हुए, अपने शरीर को आगे की ओर झुकाएं ताकि बारबेल आपके घुटनों के ठीक ऊपर रहे। 2. बारबेल लटकी रहती है बाहें फैलाये हुए, टकटकी सीधे आगे निर्देशित। कंधे, बार और पैर की उंगलियां एक ही ऊर्ध्वाधर विमान में हैं। 3. एक गहरी सांस लें और, अपनी सांस रोकते हुए, अपनी एड़ियों को एक शक्तिशाली गति से फर्श से ऊपर धकेलें और, थोड़ा उछलते हुए, अपने धड़ को सीधा करें और बारबेल को अपनी ठुड्डी तक खींचें। 4. जिस समय बार ऊपर जाता है, कोहनियाँ नीचे की ओर मुड़ जाती हैं और उसके नीचे चली जाती हैं। जब बार ठुड्डी के स्तर पर पहुंच जाए, तो अचानक उसके नीचे बैठ जाएं और बारबेल को अपनी छाती पर "ले" लें। 5. शीर्ष बिंदु पर, बार को सामने के डेल्टोइड्स और हथेलियों पर कसकर झूठ बोलना चाहिए। फिर धीरे-धीरे सुचारू गतिअपने हाथों को छोड़े बिना इसे अपनी मूल स्थिति में लौटाएँ। 6. पूरे दृष्टिकोण के दौरान अपनी मुख्य मांसपेशियों को तनावग्रस्त रखें। वे रीढ़ की हड्डी के प्राकृतिक मोड़ को मजबूती से बनाए रखने में मदद करेंगे, जो आपको चोट से बचाएगा।

तकनीक युक्तियाँ

• बारबेल स्नैच का अभ्यास कम से कम दो तकनीकों का उपयोग करके किया जा सकता है: दोनों पैरों के साथ बार के नीचे बैठना या एक पैर पीछे रखकर बार के नीचे विभाजित पैर की स्थिति में बैठना।
• पहला विकल्प अक्सर भारोत्तोलन में उपयोग किया जाता है, क्योंकि यह आपको नीचे बैठने की अनुमति देता है, जिससे बारबेल के बड़े वजन के साथ काम करना संभव हो जाता है।
• कंधे-चौड़ाई वाली पकड़ आपको स्नैच के दौरान काफी अधिक शक्तिशाली बल विकसित करने की अनुमति देती है, क्योंकि यह भी है मजबूत पकड़बारबेल की गति की सीमा को कम कर देता है।
• पूरे दृष्टिकोण के दौरान, धड़ को सीधा करना विशेष रूप से कूल्हे के जोड़ में विस्तार के कारण होता है, न कि काठ क्षेत्र में।
• बारबेल की ऊपर की ओर गति के लिए आवेग फर्श से प्रतिकर्षण द्वारा दिया जाता है। हथियार और डेल्टोइड्स को काम में तभी शामिल किया जाता है जब बारबेल पेट के स्तर से गुज़रता है, पहले नहीं।
• प्रारंभिक धक्का-मुक्की आंदोलन शक्तिशाली और विस्फोटक होना चाहिए। इससे बारबेल को पर्याप्त गति और जड़ता मिलेगी ताकि जब वह उठे, तो आपके पास बार के नीचे बैठने का समय हो।

हैक स्क्वैट्स

पैर की मांसपेशियों के लिए इस व्यायाम में शामिल है बाहरक्वाड्रिसेप्स, साथ ही नितंब। यह रचनात्मक है और क्वाड्रिसेप्स के पार्श्व भाग में आयतन जोड़ता है। शुरुआत से लेकर सभी के लिए अनुशंसित अनुभवी एथलीट, पैर की मांसपेशियों के प्रशिक्षण के पहले भाग में, स्क्वैट्स के बाद।

व्यायाम तकनीक

1. मशीन में अपनी पीठ को बैकरेस्ट से कसकर दबाएं और अपने कंधों को बोल्स्टर पर टिकाकर बैठें। पैर कंधे की चौड़ाई से अलग हैं, पैरों को थोड़ा आगे की ओर, मंच के शीर्ष के करीब रखा गया है। 2. पूरे दृष्टिकोण के दौरान, रीढ़ की हड्डी के प्राकृतिक मोड़ को बनाए रखें और अपनी पीठ को मशीन के पीछे से न उठाएं। सिर सख्ती से आगे की ओर देखता है। 3. गहरी सांस लें और सांस रोककर तब तक बैठें जब तक कि आपकी जांघें प्लेटफॉर्म के समानांतर या घुटनों पर समकोण न आ जाएं। 4. निचले बिंदु पर न रुकें। जैसे ही आप उस तक पहुंचें, तुरंत एक शक्तिशाली गति के साथ प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। 5. आप आयाम के सबसे कठिन भाग पर काबू पाने के बाद साँस छोड़ सकते हैं। जब तक आप प्रारंभिक स्थिति में नहीं लौट आते तब तक साँस छोड़ना जारी रखने की सलाह दी जाती है।

तकनीक युक्तियाँ

• अपने पैरों को अपनी श्रोणि के बिल्कुल नीचे न रखें, क्योंकि इससे आप अपनी पीठ को मशीन के पीछे दबाने से बच जाएंगे। इसके अलावा पैरों की यह स्थिति घुटनों के लिए भी बहुत हानिकारक होती है।
• अभ्यास के दौरान, आपका काम अपनी पीठ को कसकर दबाना है, जैसे कि आप दीवार पर फिसल रहे हों। यह आपकी पीठ को गोल होने से बचाएगा।
• हैक स्क्वैट्स बारबेल स्क्वैट्स की तुलना में अधिक सुरक्षित हैं, क्योंकि यहां पूरे दृष्टिकोण के दौरान पीठ और घुटनों की स्थिति मशीन द्वारा तय की जाती है।
• क्वाड्रिसेप्स के ऊपरी भाग को लक्षित करने के लिए, प्लेटफ़ॉर्म पर पैरों को प्लेटफ़ॉर्म के ऊपरी किनारे के करीब ले जाया जा सकता है।
• ध्यान केंद्रित करने के लिए लसदार मांसपेशियाँऔर आंशिक रूप से जांघ के पिछले हिस्से की मांसपेशियों को, आपको जितना संभव हो उतना नीचे बैठने की जरूरत है।
• अपनी सांस रोककर खेलता है महत्वपूर्ण भूमिकाइस अभ्यास में. समय से पहले सांस छोड़ने से आप रीढ़ की हड्डी की स्थिरता बनाए रखने और शक्तिशाली बल विकसित करने से बच जाएंगे।
• बिना किसी अचानक हलचल के, सहज गति से व्यायाम करें। उठाने का चरण 2 सेकंड के लिए, निचला चरण 4 सेकंड के लिए करें।

लेग प्रेस

पैर की मांसपेशियों के लिए इस व्यायाम में शामिल है अंदरूनी हिस्साक्वाड्रिसेप्स, साथ ही जांघ का पिछला भाग। व्यायाम रचनात्मक है और मध्यवर्ती जांघ की मांसपेशियों को काम करने में मदद करता है। पैर की मांसपेशियों के प्रशिक्षण के पहले भाग में शुरुआती से लेकर अनुभवी एथलीट तक सभी के लिए अनुशंसित।

व्यायाम तकनीक

1. मशीन में बैठें और अपने पैरों को प्लेटफॉर्म पर कंधे की चौड़ाई पर रखें। पैरों को उसके खिलाफ कसकर दबाया जाता है, पैर की उंगलियां किनारों पर थोड़ी फैली हुई होती हैं। 2. पीठ और नितंबों को मशीन के पिछले हिस्से से कसकर दबाया जाता है। प्लेटफ़ॉर्म की कुंडी खोलें और इसे ऊपर दबाएं। प्रारंभिक स्थिति में, पैर सीधे होते हैं, लेकिन घुटनों पर लॉक होने की स्थिति तक नहीं। 3. गहरी सांस लें और अपनी सांस रोकते हुए प्लेटफॉर्म को अपनी छाती तक नीचे करें। सबसे निचले बिंदु पर कोण है घुटने का जोड़ 90 डिग्री के बराबर होना चाहिए. 4. निचले बिंदु पर न रुकें। जैसे ही आप उस तक पहुंचें, तुरंत एक शक्तिशाली गति के साथ प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। 5. आप आयाम के सबसे कठिन भाग पर काबू पाने के बाद साँस छोड़ सकते हैं। जब तक आप प्रारंभिक स्थिति में नहीं लौट आते तब तक साँस छोड़ना जारी रखने की सलाह दी जाती है।

तकनीक युक्तियाँ

• प्लेटफॉर्म को बहुत नीचे न करें. ऐसा करने से, आप पीठ को गोल करने के लिए उकसाते हैं, जो रीढ़ की हड्डी की डिस्क में चुभन से भरा होगा।
• आपके कूल्हे का लचीलापन जितना बेहतर होगा, आप अपनी पीठ को गोल करने या अपनी एड़ियों को प्लेटफ़ॉर्म से ऊपर उठाने के डर के बिना प्लेटफ़ॉर्म को उतना नीचे नीचे कर सकते हैं।
• अपनी एड़ियों को प्लेटफ़ॉर्म से ऊपर उठाकर, आप भार को अपने पैर की उंगलियों पर स्थानांतरित करते हैं, जो बदले में आपको इसे पर्याप्त नीचे करने की अनुमति नहीं देगा और साथ ही आपके घुटनों पर खतरनाक रूप से भार डालेगा।
• अपने पैरों को प्लेटफ़ॉर्म के ऊपरी किनारे की ओर ले जाकर, आप भार को अपनी जांघों के पीछे रखते हैं। पैरों को निचले किनारे पर ले जाने से भार का जोर जांघ के सामने की ओर स्थानांतरित हो जाता है।
• अपने पैरों को प्लेटफ़ॉर्म के बाहरी किनारे पर ले जाकर, आप भार को आंतरिक जांघों पर केंद्रित करते हैं। पैरों को प्लेटफॉर्म के केंद्र की ओर ले जाने से भार का जोर उनके बाहरी हिस्से पर चला जाता है।
• शीर्ष बिंदु पर, अपने पैरों को तब तक सीधा न करें जब तक कि घुटने का जोड़ लॉक न हो जाए। नहीं तो इस समय मांसपेशियां काम करना बंद कर देंगी और सारा भार घुटनों पर चला जाएगा।
• चूंकि शरीर का पूरा ऊपरी हिस्सा सिम्युलेटर में तय होता है, इसका डिज़ाइन आपको बारबेल के साथ स्क्वैट्स की तुलना में डेढ़ या उससे भी दोगुना वजन उठाने की अनुमति देता है।

डम्बल के साथ फेफड़े

यह पैर और बट को मजबूत करने वाला व्यायाम आंतरिक हैमस्ट्रिंग, क्वाड्रिसेप्स और ग्लूट्स को लक्षित करता है। व्यायाम रचनात्मक है, ग्लूटल मांसपेशियों को ऊपर उठाता है और उजागर करता है। पैरों की कसरत के बीच में, शुरुआती से लेकर अनुभवी तक, सभी के लिए अनुशंसित।

व्यायाम तकनीक

1. वांछित वजन के डम्बल लें। सीधे खड़े हो जाएं, कंधे पीछे, पीठ निचली तरफ थोड़ी झुकी हुई। पैर कंधों की तुलना में थोड़े संकरे हैं, पैर एक दूसरे के समानांतर हैं, पैर की उंगलियां आगे की ओर हैं। 2. गहरी सांस लें और सांस रोककर एक बड़ा कदम आगे बढ़ाएं। होल्डिंग ऊर्ध्वाधर स्थितिशरीर, आपको "कामकाजी" पैर पर बैठने की जरूरत है। 3. निचले बिंदु पर दोनों घुटनों में कोण 90 डिग्री होना चाहिए। अगले पैर का घुटना पैर के अंगूठे से आगे न जाए, पिछले पैर का घुटना फर्श से 10 सेमी ऊपर रुकना चाहिए। 4. अपने पैर को आगे रखते हुए, स्क्वाट से खड़े हो जाएं और दोनों पैरों को एक साथ रखते हुए इसे शुरुआती स्थिति में लौटा दें। 5. आप आयाम के सबसे कठिन भाग पर काबू पाने के बाद साँस छोड़ सकते हैं। जब तक आप प्रारंभिक स्थिति में नहीं लौट आते तब तक साँस छोड़ना जारी रखने की सलाह दी जाती है। 6. फिर दूसरे पैर के लिए भी यही जोड़-तोड़ दोहराएं। व्यायाम एक ही स्थान पर खड़े होकर बाएं और दाएं पैरों से बारी-बारी से किया जाता है।

तकनीक युक्तियाँ

• इस अभ्यास में समन्वय स्थापित करना कठिन है, इसलिए शुरुआती लोगों को बिना किसी भार के इसे सीखना शुरू करने की सलाह दी जाती है।
• डम्बल के साथ फेफड़े बारबेल के साथ फेफड़े का एक आसान रूप है, क्योंकि यहां गुरुत्वाकर्षण का केंद्र फर्श के करीब है और संतुलन बनाए रखना बहुत आसान है।

बारबेल के साथ फेफड़े

पैरों और नितंबों की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए इस व्यायाम में जांघ के आंतरिक बाइसेप्स, साथ ही क्वाड्रिसेप्स और नितंबों को शामिल किया जाता है। यह व्यायाम रचनात्मक है, नितंबों को ऊपर उठाता है और उजागर करता है। पैरों की कसरत के बीच में उन्नत और अधिक अनुभवी उपयोगकर्ताओं के लिए अनुशंसित।

व्यायाम तकनीक

1. बारबेल को रैक पर रखें और उस पर वांछित वजन इकट्ठा करें। बार के नीचे बैठें ताकि यह आपके ट्रेपेज़ियस पर टिका रहे। इसे कंधे की चौड़ाई वाली पकड़ से पकड़ें। 2. बार को रैक से हटा दें और दो कदम पीछे हटें। सीधे खड़े रहें, आपकी पीठ निचली पीठ पर थोड़ी झुकी हुई हो। पैर कंधों की तुलना में थोड़े संकरे हैं, पैर एक दूसरे के समानांतर हैं, पैर की उंगलियां आगे की ओर हैं। 3. गहरी सांस लें और सांस रोककर एक बड़ा कदम आगे बढ़ाएं। शरीर की ऊर्ध्वाधर स्थिति बनाए रखते हुए, आपको "काम करने वाले" पैर पर बैठना होगा। 4. निचले बिंदु पर दोनों घुटनों का कोण 90 डिग्री होना चाहिए। अगले पैर का घुटना पैर के अंगूठे से आगे न जाए, पिछले पैर का घुटना फर्श से 10 सेमी ऊपर रुकना चाहिए। 5. आप आयाम के सबसे कठिन भाग पर काबू पाने के बाद साँस छोड़ सकते हैं। जब तक आप प्रारंभिक स्थिति में नहीं लौट आते तब तक साँस छोड़ना जारी रखने की सलाह दी जाती है। 6. अपने पैर को आगे रखते हुए, स्क्वाट से खड़े हो जाएं और दोनों पैरों को एक साथ रखते हुए इसे शुरुआती स्थिति में लौटा दें। 7. फिर दूसरे पैर के लिए भी यही जोड़-तोड़ दोहराएं। व्यायाम एक ही स्थान पर खड़े होकर बाएं और दाएं पैरों से बारी-बारी से किया जाता है।

तकनीक युक्तियाँ

• इस अभ्यास को समन्वयित करना कठिन है, इसलिए डम्बल के साथ व्यायाम करने की तकनीक का अभ्यास करने के बाद इसे शुरू करना उचित है।
• आगे के कदम को पर्याप्त चौड़ा करने का प्रयास करें, अन्यथा सामने का घुटना पैर के अंगूठे से आगे निकल जाएगा, जो खतरनाक रूप से घुटने के जोड़ पर भार डालेगा और एड़ियों को फर्श से ऊपर उठा देगा।
• इस अभ्यास में हिंद पैरकेवल शरीर को स्थिर करने का कार्य करता है, इसलिए अपना सारा ध्यान अपने अगले पैर के साथ बैठने की तकनीक पर केंद्रित करें।
• लंजेस करना भी संभव है, जिसमें प्रत्येक बाद का लंज एक कदम आगे होता है। यानी, आप बस अपने काम करने वाले पैर पर बैठकर एक दिशा में कदम बढ़ाएं।
• फेफड़ों को निष्पादित करना संभव है जिसमें आप उन्हें एक-एक करके नहीं करते हैं, बल्कि पहले एक पैर के लिए सभी दोहराव करते हैं, और फिर दूसरे पैर के लिए सभी दोहराव करते हैं।
• बारबेल के साथ फेफड़े डम्बल के साथ फेफड़ों का अधिक कठिन रूप है, लेकिन पीछे की ओर बारबेल के साथ फेफड़े का एक आसान रूप है, क्योंकि वहां कदम पीछे की ओर किया जाता है।

बारबेल बैक लंग्स

यह व्यायाम पैरों और नितंबों की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए क्वाड्रिसेप्स, ग्लूट्स और आंतरिक हैमस्ट्रिंग को लक्षित करता है। यह व्यायाम क्वाड्रिसेप्स को आकार देने वाला, लंबा करने वाला और आकार देने वाला है। पैर की मांसपेशियों के प्रशिक्षण के बीच में अनुभवी एथलीटों के लिए अनुशंसित।

व्यायाम तकनीक

1. बारबेल को रैक पर रखें और उस पर वांछित वजन इकट्ठा करें। बार के नीचे बैठें ताकि यह आपके ट्रेपेज़ियस पर टिका रहे। इसे कंधे की चौड़ाई वाली पकड़ से पकड़ें। 2. बार को रैक से हटा दें और एक कदम पीछे हट जाएं। सीधे खड़े हो जाएं, आपकी पीठ निचले हिस्से पर थोड़ी झुकी हुई हो। पैर कंधों की तुलना में थोड़े संकरे हैं, पैर एक दूसरे के समानांतर हैं, पैर की उंगलियां आगे की ओर हैं। 3. गहरी सांस लें और सांस रोकते हुए एक कदम पीछे हटें। शरीर की ऊर्ध्वाधर स्थिति बनाए रखते हुए, आपको "सामने" पैर पर बैठना होगा, और "पीछे" पैर को केवल समर्थन के लिए पीछे ले जाना होगा। 4. निचले बिंदु पर दोनों घुटनों का कोण 90 डिग्री होना चाहिए। अगले पैर का घुटना पैर के अंगूठे से आगे न जाए, पिछले पैर का घुटना फर्श से 10 सेमी ऊपर रुकना चाहिए। 5. अपना वजन अपने अगले पैर पर रखते हुए, स्क्वाट से उठें और दोनों पैरों को एक साथ रखते हुए अपने पिछले पैर को शुरुआती स्थिति में लौटाएँ। 6. आप आयाम के सबसे कठिन भाग पर काबू पाने के बाद साँस छोड़ सकते हैं। जब तक आप प्रारंभिक स्थिति में नहीं लौट आते तब तक साँस छोड़ना जारी रखने की सलाह दी जाती है। 7. फिर दूसरे पैर के लिए भी यही जोड़-तोड़ दोहराएं। व्यायाम एक ही स्थान पर खड़े होकर बाएं और दाएं पैरों से बारी-बारी से किया जाता है।

तकनीक युक्तियाँ

• क्वाड्रिसेप्स और हैमस्ट्रिंग सबसे प्रभावी ढंग से तभी सक्रिय होते हैं जब दोनों पैरों के घुटनों पर कोण कम से कम 90 डिग्री हो।
• पूरे दृष्टिकोण के दौरान अपनी मुख्य मांसपेशियों को तनावग्रस्त रखें। इससे शरीर को स्थिर करने में मदद मिलेगी, क्योंकि इस अभ्यास में संतुलन खोने का खतरा अधिक होता है।
• पिछला लंज पर्याप्त चौड़ा होना चाहिए, अन्यथा आप घुटनों में आवश्यक कोण प्राप्त नहीं कर पाएंगे, भार को पैर की उंगलियों पर स्थानांतरित नहीं कर पाएंगे और व्यायाम की प्रभावशीलता कम हो जाएगी।
• जितना संभव हो उतना नीचे जाएं, यदि आपके कूल्हे के जोड़ का लचीलापन आपको अपनी पीठ को सबसे निचले बिंदु पर सीधा रखने की अनुमति देता है।
• व्यायाम करते समय अपनी सांस रोककर रखने से आप शरीर को स्थिर कर सकते हैं और काफी अधिक बल विकसित कर सकते हैं।

मंच पर कदम रख रहे हैं

पैरों और नितंबों की मांसपेशियों के लिए इस व्यायाम में हैमस्ट्रिंग, क्वाड्रिसेप्स और ग्लूटियल मांसपेशियां शामिल हैं। यह रचनात्मक है, जांघ की मांसपेशियों को स्पष्ट रूप से अलग करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। पैर की मांसपेशियों के प्रशिक्षण के बीच में उन्नत और अधिक अनुभवी एथलीटों के लिए अनुशंसित।

व्यायाम तकनीक

1. आवश्यक वजन के डम्बल लें और किसी कैबिनेट या बेंच के सामने घुटने की ऊंचाई पर 30 सेमी की दूरी पर खड़े हो जाएं। पीठ सीधी है, पैर एक साथ हैं, पैर समानांतर हैं। 2. श्वास लें और रोकें। अपने गुरुत्वाकर्षण के केंद्र को एक पैर पर स्थानांतरित करें, जो फर्श पर खड़ा रहता है, और दूसरे पैर के साथ मंच पर खड़े रहें। 3. जो पैर फर्श पर है, उसे धक्का दें और बाहर निकलने के बाद इसे प्लेटफॉर्म पर दूसरे पैर के बगल में रखें और सांस छोड़ें। 4. चढ़ाई के दौरान सबसे कठिन हिस्से पर काबू पाने के बाद आप सांस छोड़ सकते हैं। इसे तब तक जारी रखने की सलाह दी जाती है जब तक कि दोनों पैर प्लेटफॉर्म पर न आ जाएं। 5. जिस पैर से आपने अभी-अभी धक्का दिया था, उसे वापस फर्श पर लौटा दें, फिर, उस पर अपना गुरुत्वाकर्षण केंद्र रखते हुए, दूसरे पैर को फर्श पर उसकी मूल स्थिति में लौटा दें।

तकनीक युक्तियाँ

• इस अभ्यास में समन्वय करना कठिन है, इसलिए इसे बिना किसी भार के सीखना शुरू करने की सलाह दी जाती है, फिर आप डम्बल की ओर बढ़ सकते हैं।
• डम्बल के साथ व्यायाम का विकल्प बारबेल के साथ करने का एक आसान संस्करण है। डम्बल फर्श के करीब होते हैं, जिससे उनके साथ संतुलन बनाए रखना आसान हो जाता है।
• चूंकि बार ऊपर (कंधों पर) स्थित है और इसके साथ वजन को संतुलित करना आवश्यक है, यह विकल्प केवल अनुभवी एथलीटों के लिए अनुशंसित है।
• पूरे दृष्टिकोण के दौरान अपनी मुख्य मांसपेशियों को तनावग्रस्त रखें। इससे रीढ़ की हड्डी को स्थिर करने और अधिक शक्तिशाली बल विकसित करने में मदद मिलेगी।
• हर समय आगे देखो. जब आप अपना सिर उठाते हैं, तो आप पीछे गिरने का जोखिम उठाते हैं। अपना सिर नीचे करके, आप अपनी पीठ को गोल करने का जोखिम उठाते हैं। दोनों ही मामलों में चोट लगने की संभावना अधिक होती है।
• अभ्यास के दौरान सहज गति बनाए रखें। तेज़ गति के कारण आप अपना संतुलन खो देंगे। व्यायाम के ऊपर और नीचे अपना संतुलन संतुलित करें।
• किसी व्यायाम में वजन बढ़ाने के साथ-साथ अधिक जटिल बदलावों की ओर बढ़ने की सिफारिश केवल तभी की जाती है जब आपने इसे तकनीकी रूप से सही तरीके से करना सीख लिया हो।

रोमानियाई डेडलिफ्ट

पैरों और नितंबों की मांसपेशियों के लिए इस व्यायाम में हैमस्ट्रिंग के ऊपरी और मध्य भाग के साथ-साथ नितंब भी शामिल होते हैं। यह द्रव्यमान के निर्माण, आकार को परिभाषित करने और जांघों और नितंबों को अलग करने के लिए बुनियादी है। पैर प्रशिक्षण के बीच में उन्नत और अनुभवी एथलीटों के लिए अनुशंसित।

व्यायाम तकनीक

1. बारबेल पर वांछित वजन रखें और इसे कंधे की चौड़ाई से थोड़ी अधिक चौड़ी पकड़ के साथ पकड़ें। सीधे हो जाएं, कमर को थोड़ा झुकाएं, अपने कंधों को सीधा करें। पैर कूल्हे-चौड़ाई से अलग, पैर समानांतर। 2. श्वास लें और, अपनी सांस रोकते हुए, अपनी श्रोणि को पीछे ले जाकर और साथ ही अपने शरीर को आगे की ओर झुकाकर बार को धीरे-धीरे नीचे करें। 3. नकारात्मक (निचले) और सकारात्मक (बढ़ते) दोनों चरणों के दौरान, बार पैरों के साथ फिसलता है, वस्तुतः उन्हें छूता हुआ। 4. तब तक झुकें जब तक आपका शरीर नीचे फर्श के समानांतर न हो जाए। सबसे निचले बिंदु पर बार घुटनों के नीचे, लगभग पिंडली के बीच में होना चाहिए। 5. निचले बिंदु पर न रुकें। जैसे ही आप उस तक पहुंचें, तुरंत गति की दिशा बदलें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

तकनीक युक्तियाँ

• हमेशा सुनिश्चित करें कि आधार एड़ियों पर बना रहे। इसे अपने पैर की उंगलियों पर स्थानांतरित करके, आप अपने पैरों से बार उठाएंगे, और हैमस्ट्रिंग से भार पीठ के निचले हिस्से में जाएगा।
• किसी भी परिस्थिति में अपनी पीठ पीछे न झुकाएं. यह भार को जांघ के बाइसेप्स से पीठ के निचले हिस्से में स्थानांतरित करता है, जो बदले में रीढ़ की हड्डी की डिस्क में चुभन से भरा होता है।
• नकारात्मक चरण के दौरान आपको बारबेल को अपने पैरों से नहीं उठाना चाहिए। यह रोमानियाई डेडलिफ्ट को डेडलिफ्ट में बदल देगा, जहां अधिकांश भार पीठ के निचले हिस्से पर निर्देशित होता है।
• मशीनों में विभिन्न लेग कर्ल के विपरीत, में रोमानियाई लालसा, भार का जोर ऊरु बाइसेप्स के ऊपरी हिस्से पर पड़ता है, निचले हिस्से पर नहीं।
• अपनी हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स से अधिकतम लाभ उठाने के लिए, पूरे दृष्टिकोण के दौरान अपने पैरों को सीधा और लॉक रखें।
• यदि आप सीधे पैरों के साथ अपनी हैमस्ट्रिंग को "महसूस" नहीं करते हैं, तो थोड़ा मुड़े हुए घुटनों के साथ एक बदलाव का प्रयास करें। यह आपको बार को नीचे करने और हैमस्ट्रिंग को अधिक खींचने की अनुमति देगा।
• यदि सीधे या के साथ पैर मुड़े हुएयदि आप अपनी हैमस्ट्रिंग को "महसूस" नहीं करते हैं, तो अपने मोज़े के नीचे बारबेल डिस्क रखने का प्रयास करें या अपने पैर की उंगलियों को ऊंचा करके खड़े रहें, अपनी एड़ी को फर्श पर छोड़ दें।
• व्यायाम में सभी गतिविधियाँ विशेष रूप से कूल्हे के जोड़ पर होती हैं। कोई नहीं अतिरिक्त हलचलेंकोहनियों या घुटनों में कुछ भी नहीं होना चाहिए.
• शरीर को उतना नीचे झुकाया जा सकता है जितना आपका कूल्हा जोड़ आपको अनुमति दे। किसी भी स्थिति में, पीठ हमेशा सबसे निचले बिंदु पर सीधी होनी चाहिए।
• बार को जितना संभव हो उतना नीचे करने के लिए, यह आवश्यक है कि सबसे निचले बिंदु पर बारबेल डिस्क फर्श पर न टिके। ऐसा करने के लिए आपको किसी प्रकार की ऊंचाई पर खड़ा होना होगा। उदाहरण के लिए, स्टेप प्लेटफॉर्म पर।

बैठे हुए पैर का विस्तार

पैर की मांसपेशियों के लिए यह व्यायाम रेक्टस और का उपयोग करता है पार्श्व मांसपेशीनितंब। क्वाड्रिसेप्स के विस्तार और राहत को बेहतर बनाने के लिए डिज़ाइन किया गया एक अलग व्यायाम। शुरुआती से लेकर अनुभवी एथलीट तक, सभी के लिए अपने पैर की मांसपेशियों का प्रशिक्षण पूरा करने की अनुशंसा की जाती है।

व्यायाम तकनीक

1. अपने आप को मशीन पर रखें ताकि आपकी पिंडली का निचला हिस्सा बोल्स्टर पर टिका रहे, आपके कूल्हे सीट के किनारे से आगे न बढ़ें और घुटने के जोड़ पर कोण कम से कम 90 डिग्री हो। 2. प्रारंभिक स्थिति में, पीठ को मशीन के पीछे दबाया जाता है, भार को समर्थन से थोड़ा ऊपर उठाया जाता है। इसे करने के लिए आपके घुटने थोड़े मुड़े होने चाहिए। 3. गहरी सांस लें और सांस रोककर अपने पैरों को पूरी तरह सीधा कर लें। यह गति के आयाम का उच्चतम बिंदु है; जब आप उस तक पहुँचते हैं, तो आप साँस छोड़ सकते हैं। 4. धीरे-धीरे सांस भरते हुए प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। सबसे निचले बिंदु पर, सिम्युलेटर प्लेटों को स्टॉप पर आराम नहीं करना चाहिए। केबल तना हुआ होना चाहिए. 5. निचले बिंदु पर रुकने की कोई जरूरत नहीं है। धीरे-धीरे, बिना किसी अचानक हलचल के, मध्यम गति से, गति की दिशा बदलें और अगली पुनरावृत्ति करें। 6. पूरे दृष्टिकोण के दौरान, पीठ, कूल्हे और टखने के जोड़ गतिहीन होने चाहिए। सभी गतिविधियां विशेष रूप से घुटने के जोड़ में होती हैं।

तकनीक युक्तियाँ

• व्यायाम से घुटनों के जोड़ों पर कुछ हद तक भार पड़ता है। कम से कम करने के लिए नकारात्मक प्रभाव, निचले बिंदु पर कोण न तो 90 डिग्री से अधिक और न ही कम होना चाहिए।
• आप गति की सीमा के शीर्ष पर अपने पैरों को पूरी तरह से फैलाकर ही क्वाड्रिसेप्स मांसपेशियों का अधिकतम संकुचन प्राप्त कर सकते हैं।
• व्यायाम में अत्यधिक वजन केवल बाधा डालेगा। यह आपको अपने पैरों को पूरी तरह से सीधा करने की अनुमति नहीं देगा और इससे गति की सीमा कम हो जाएगी और व्यायाम की प्रभावशीलता कम हो जाएगी।
• यदि आपकी हैमस्ट्रिंग आपको शीर्ष पर अपने पैरों को पूरी तरह से फैलाने से रोकती है, तो मशीन के बैकरेस्ट को पीछे ले जाएँ या झुकाएँ।
• अपने धड़ को ऊर्ध्वाधर से पीछे ले जाकर, आप अपने क्वाड्रिसेप्स को और अधिक फैला सकते हैं। अपने शरीर को आगे की ओर झुकाकर आप व्यायाम की प्रभावशीलता को कम कर देते हैं।
• अपने पैर की उंगलियों को थोड़ा बाहर की ओर मोड़कर, आप विशेष रूप से भार उठाते हैं औसत दर्जे की मांसपेशीक्वाड्रिसेप्स अपने पैर की उंगलियों को अंदर की ओर मोड़कर, आप विशेष रूप से उसकी पार्श्व मांसपेशियों पर भार डालते हैं।
• टखने के कफ के साथ निचले क्रॉसओवर ब्लॉक में पैर के विस्तार में भिन्नता है। लेकिन इस मामले में, सिम्युलेटर के डिज़ाइन से आपको अपने घुटने को रैक पर आराम करने की अनुमति मिलनी चाहिए।

बैठा हुआ पैर कर्ल

यह पैर की मांसपेशियों का व्यायाम निचली आंतरिक हैमस्ट्रिंग और पिंडली की मांसपेशियों को लक्षित करता है। व्यायाम अलग-थलग है और आंतरिक जांघ के आकार को उजागर करता है। शुरुआती से लेकर अनुभवी एथलीटों तक, सभी के लिए अपने पैर की मांसपेशियों का प्रशिक्षण पूरा करने की अनुशंसा की जाती है।

व्यायाम तकनीक

1. अपने आप को मशीन पर रखें ताकि आपकी एड़ी के ऊपर पिंडली का पिछला भाग बोल्स्टर पर टिका रहे। प्रारंभिक स्थिति में पैर सीधे हैं, लेकिन घुटनों पर लॉक नहीं हैं। 2. प्रारंभिक स्थिति में, पीठ को मशीन के पीछे दबाया जाता है, भार को समर्थन से थोड़ा ऊपर उठाया जाता है। इसे करने के लिए आपके घुटने थोड़े मुड़े होने चाहिए। 3. गहरी सांस लें और सांस रोककर अपने पैरों को 90 डिग्री के कोण पर मोड़ें। यह गति की सीमा का सबसे निचला बिंदु है; जब आप इस पर पहुँचते हैं, तो आप साँस छोड़ सकते हैं। 4. धीरे-धीरे सांस भरते हुए प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। शीर्ष बिंदु पर, सिम्युलेटर प्लेटों को स्टॉप पर आराम नहीं करना चाहिए। केबल तना हुआ होना चाहिए. 5. शीर्ष बिंदु पर रुकने की कोई आवश्यकता नहीं है। धीरे-धीरे, बिना किसी अचानक हलचल के, मध्यम गति से, गति की दिशा बदलें और अगली पुनरावृत्ति करें। 6. पूरे दृष्टिकोण के दौरान, पीठ, कूल्हे और टखने के जोड़ गतिहीन होने चाहिए। सभी गतिविधियां विशेष रूप से घुटने के जोड़ में होती हैं।

तकनीक युक्तियाँ

• यदि आपकी हैमस्ट्रिंग आपको शीर्ष पर अपने पैरों को पूरी तरह से फैलाने से रोकती है, तो मशीन के बैकरेस्ट को पीछे ले जाएँ या झुकाएँ।
• इससे पहले कि आप आंदोलन शुरू करें, अपनी जांघ के पीछे की मांसपेशियों को कस लें। जब आप शिथिल स्नायुबंधन के साथ चलना शुरू करते हैं, तो आप अपने घुटने के जोड़ों को घायल करने का जोखिम उठाते हैं।
• यदि व्यायाम के दौरान आपके पैर अंदर की ओर मुड़ते हैं, तो अपने पैर की उंगलियों को बाहर की ओर रखें। इसके विपरीत, यदि आपके पैर बाहर की ओर मुड़े हुए हैं, तो अपने पैर की उंगलियों को अंदर की ओर रखें।
• लेटे हुए पैर मोड़ने के विपरीत, बैठकर इस व्यायाम को करने से आपको भार को अलग करने और सेमीटेंडिनोसस और सेमीमेम्ब्रानोसस मांसपेशियों को प्रभावी ढंग से काम करने की अनुमति मिलती है।

लेटे हुए पैर मुड़े हुए हैं

लेटते समय पैरों की मांसपेशियों के लिए यह व्यायाम, जांघ के बाइसेप्स के निचले हिस्से के साथ-साथ पिंडली की मांसपेशियों का भी उपयोग करता है। एक अलग व्यायाम, जिसका उपयोग जांघ के पिछले हिस्से के आकार और राहत को विकसित करने के लिए किया जाता है। पैरों की कसरत के अंत में शुरुआती से लेकर अनुभवी एथलीट तक सभी के लिए अनुशंसित।

व्यायाम तकनीक

1. अपने आप को मशीन पर रखें ताकि आपकी एड़ी के ऊपर पिंडली का पिछला हिस्सा बोल्स्टर पर टिका रहे। प्रारंभिक स्थिति में पैर सीधे हैं, लेकिन घुटनों पर लॉक नहीं हैं। 2. प्रारंभिक स्थिति में, छाती और पैरों को व्यायाम मशीन की बेंच के खिलाफ दबाया जाता है, भार को समर्थन से थोड़ा ऊपर उठाया जाता है। इसे करने के लिए आपके घुटने थोड़े मुड़े होने चाहिए। 3. गहरी सांस लें और अपनी सांस रोकते हुए अपने पैरों को 90 डिग्री के कोण पर मोड़ें, या जब तक कि रोलर आपकी जांघों के पिछले हिस्से को न छू लें। यह गति के आयाम का उच्चतम बिंदु है; जब आप उस तक पहुँचते हैं, तो आप साँस छोड़ सकते हैं। 4. धीरे-धीरे सांस भरते हुए प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। सबसे निचले बिंदु पर, सिम्युलेटर प्लेटों को स्टॉप पर आराम नहीं करना चाहिए। केबल तना हुआ होना चाहिए. 5. निचले बिंदु पर रुकने की कोई जरूरत नहीं है। धीरे-धीरे, बिना किसी अचानक हलचल के, मध्यम गति से, गति की दिशा बदलें और अगली पुनरावृत्ति करें। 6. पूरे दृष्टिकोण के दौरान, पीठ, कूल्हे और टखने के जोड़ गतिहीन होने चाहिए। सभी गतिविधियां विशेष रूप से घुटने के जोड़ में होती हैं।

तकनीक युक्तियाँ

• विभक्ति वाली बेंच क्षैतिज बेंच से बेहतर होती है। इससे आयाम के सबसे निचले बिंदु पर जांघ के पीछे की मांसपेशियों को अधिकतम रूप से फैलाना संभव हो जाता है।
• आप अपने श्रोणि के नीचे एक लुढ़का हुआ तौलिया रखकर क्षैतिज बेंच पर समान प्रभाव प्राप्त कर सकते हैं, जो इसे उठाता है।
• आयाम के निम्नतम बिंदु पर, पैरों को पूरी तरह से सीधा किया जाना चाहिए, लेकिन घुटने के जोड़ों में लॉक होने के बिंदु तक नहीं, अन्यथा हैमस्ट्रिंग समय के साथ अपनी लोच खो देंगे।
• इस व्यायाम की विशेषता यह है कि भार का जोर बाइसेप्स फेमोरिस के निचले हिस्से, सेमीटेंडिनोसस, सेमीमेम्ब्रानोसस मांसपेशियों और पिंडली की मांसपेशियों के शीर्ष पर पड़ता है।
• यदि, आंदोलन के दौरान, पैर अनायास अंदर या बाहर की ओर मुड़ जाते हैं, तो यह जांघ के पिछले हिस्से की मांसपेशियों के असंगत विकास का संकेत देता है।
• आंतरिक हैमस्ट्रिंग पर जोर देने के लिए, व्यायाम करते समय अपने पैर की उंगलियों को एक-दूसरे की ओर रखें।
• बाहरी हैमस्ट्रिंग पर जोर देने के लिए, व्यायाम के दौरान अपने पैर की उंगलियों को एक-दूसरे से दूर रखें।
• आपके घुटनों पर चोट से बचने के लिए, उन्हें बेंच के बाहर रखा जाना चाहिए। ऐसा करने के लिए, आपको थ्रस्ट रोलर को हिलाना होगा और थोड़ा नीचे लेटना होगा।
• अपने साथी से अपने कूल्हों को बेंच में दबाने के लिए कहना व्यर्थ है, क्योंकि कूल्हों को उठाने से हैमस्ट्रिंग की मांसपेशियों में संकुचन बढ़ जाता है। उन्हें बेंच के खिलाफ दबाकर, आप व्यायाम की प्रभावशीलता को कम कर देते हैं।
• पिंडली की मांसपेशियों पर भार बढ़ाने के लिए, मोज़ों को आपसे दूर खींचने की जरूरत है।
• पिंडली की मांसपेशियों से भार हटाने के लिए, आपको मोज़े को अपनी ओर खींचने की आवश्यकता है।

खड़े पैर मुड़े हुए हैं

पैर की मांसपेशियों के लिए यह व्यायाम बाइसेप्स फेमोरिस (इसके निचले हिस्से) के शिखर के साथ-साथ बछड़े की मांसपेशियों का भी उपयोग करता है। हैमस्ट्रिंग को लंबा करने के लिए इस्तेमाल किया जाने वाला एक अलग व्यायाम। शुरुआती से लेकर अनुभवी एथलीटों तक, सभी के लिए अपने पैर की मांसपेशियों का प्रशिक्षण पूरा करने की अनुशंसा की जाती है।

व्यायाम तकनीक

1. मशीन की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं और एक पैर इस प्रकार चलाएं कि रोलर आपकी एड़ी के ऊपर रहे। व्यायाम मशीन के पैड के खिलाफ "काम करने वाले" पैर की जांघ के सामने के हिस्से को दबाएं। 2. दूसरा पैर सीधा करके फर्श पर टिका दिया गया है। पूरे दृष्टिकोण के दौरान, पैर फर्श नहीं छोड़ता है और शरीर के सापेक्ष अपनी स्थिति नहीं बदलता है। 3. गहरी सांस लें और सांस रोककर झुकें काम करने वाला पैरघुटने में. आयाम के शीर्ष बिंदु पर, रोलर जांघ के जितना संभव हो उतना करीब होता है, लेकिन उसे छूता नहीं है। 4. शीर्ष बिंदु पर, साँस छोड़ें और धीरे-धीरे, आसानी से अपने पैर को प्रारंभिक स्थिति में लौटाएँ। सबसे निचले बिंदु पर, सिम्युलेटर प्लेटों को स्टॉप पर आराम नहीं करना चाहिए। 5. आपको निचले बिंदु पर नहीं रुकना चाहिए। जैसे ही आप उस तक पहुंचें, तुरंत और आसानी से विपरीत दिशा में आगे बढ़ना शुरू करें। 6. निष्पादित करें आवश्यक राशिएक पैर के लिए दोहराव, फिर दूसरे के लिए भी यही दोहराव। यह एक दृष्टिकोण होगा.

तकनीक युक्तियाँ

• पूरे दृष्टिकोण के दौरान शरीर को एक कठोर स्थिति बनाए रखनी चाहिए। पूरे दृष्टिकोण के दौरान, केवल घुटने के जोड़ में ही गति की अनुमति है।
• यदि मशीन में चेस्ट सपोर्ट नहीं है, तो हैंडल पकड़कर शरीर की स्थिति ठीक करें, या बस शरीर को थोड़ा आगे की ओर झुकाने का प्रयास करें।
• यह व्यायाम केवल एक जोड़ का उपयोग करता है। यह आपको हैमस्ट्रिंग के निचले हिस्से पर भार को यथासंभव अलग करने की अनुमति देता है।
• बहुत अधिक भारी वजनअभ्यास का कोई मतलब नहीं है. यह आपको पूरे आयाम में काम करने और अपने पैरों को आवश्यक कोण पर मोड़ने की अनुमति नहीं देगा।

खड़े बछड़े बढ़ रहे हैं

यह व्यायाम पैर की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए पिंडली की मांसपेशियों का उपयोग करता है। व्यायाम बुनियादी है, जिसका उपयोग पिंडलियों के विकास और आयतन को बढ़ाने के लिए किया जाता है। शुरुआती से लेकर अनुभवी एथलीट तक सभी के लिए अनुशंसित, पैर की मांसपेशियों की कसरत के अंत में, पहला बछड़ा व्यायाम।

व्यायाम तकनीक

1. मशीन पर अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर दूरी पर और पंजों को समानांतर रखकर खड़े हो जाएं। अपने कंधों को सपोर्ट तकिए के नीचे रखें। पीठ सीधी है, सिर आगे की ओर दिखता है। 2. प्लेटफॉर्म पर पैर हड्डी के स्तर पर हैं अँगूठा. बाकी पैर प्लेटफ़ॉर्म के किनारे से काफी दूर स्वतंत्र रूप से लटके हुए हैं। 3. प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए, अपनी एड़ियों को प्लेटफ़ॉर्म के स्तर तक जितना संभव हो उतना नीचे करें जब तक कि आप अपनी पिंडली की मांसपेशियों में अधिकतम खिंचाव महसूस न करें। 4. एक गहरी सांस लें और, अपनी सांस रोकते हुए, एक शक्तिशाली गति के साथ अपने पैर की उंगलियों पर जितना संभव हो उतना ऊपर उठें। यह आयाम का उच्चतम बिंदु है। 5. सांस छोड़ें और धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं, जिसमें एड़ियों को जितना संभव हो उतना नीचे किया जाए और पिंडली की मांसपेशियों को अधिकतम तक खींचा जाए।

तकनीक युक्तियाँ

• नीचे रुकना केवल तभी किया जाना चाहिए यदि आपका लक्ष्य लोच में सुधार करना है टखने संयुक्त.
• अपनी पिंडली की मांसपेशियों को यथासंभव कुशलता से काम करने के लिए, आयाम के निचले बिंदु पर बिना देरी किए व्यायाम करें।
• पिंडली की मांसपेशियों के अधिकतम संकुचन को प्राप्त करने के लिए, शीर्ष बिंदु पर आपको थोड़ा सा रुकना होगा, शाब्दिक रूप से 1-2 सेकंड के लिए।
• एक पैर पर व्यायाम में भिन्नता संभव है। यह तकनीक आपको अपने बछड़ों पर अलग से काम करने और यदि उनमें से एक पिछड़ रहा है तो उनके विकास को समान करने की अनुमति देती है।
• पूरे दृष्टिकोण के दौरान, शरीर गतिहीन अवस्था में स्थिर रहता है। सभी गतिविधियां विशेष रूप से टखने के जोड़ पर होती हैं।
• व्यायाम करते समय अपने घुटनों को न मोड़ें। इससे भार पिंडली की मांसपेशियों से एकमात्र मांसपेशियों पर स्थानांतरित हो जाता है और व्यायाम की प्रभावशीलता कम हो जाती है।
• बहुत भारी वजन लेकर काम करने की जरूरत नहीं है. यह आपको व्यायाम को पूरी तरह से करने से रोकेगा, जिससे व्यायाम की प्रभावशीलता कम हो जाएगी।
• अपने पैर की उंगलियों पर जितना संभव हो उतना ऊपर उठने की कोशिश करें। आप जितना ऊपर जाएंगे, मांसपेशियों के संकुचन में उतने ही अधिक फाइबर शामिल होंगे।
• कोशिश करें कि वापस नीचे की ओर न उछलें। इस तरह आप व्यायाम करने की तकनीक का उल्लंघन करते हैं और अपने अकिलीज़ टेंडन के फटने का जोखिम उठाते हैं।

लेटा हुआ बछड़ा उठाता है

पैर की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए यह व्यायाम पिंडली की मांसपेशियों के निचले और भीतरी किनारे का उपयोग करता है। यह गठनात्मक है, निचली पिंडली की मांसपेशियों पर जोर देता है और उन्हें उजागर करता है। बछड़े की कसरत के बीच में, खड़े बछड़े को उठाने के बाद, शुरुआती से लेकर अनुभवी एथलीट तक सभी के लिए अनुशंसित।

व्यायाम तकनीक

1. लेग प्रेस मशीन में अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर दूरी पर और पंजों को समानांतर रखकर बैठें। पीठ सीधी है, सिर आगे की ओर दिखता है। 2. पैर मंच के निचले किनारे पर स्थित हैं और बड़े पैर के अंगूठे के स्तर पर खड़े हैं। बाकी पैर मंच के किनारे से काफी दूर स्वतंत्र रूप से लटके हुए हैं। 3. प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए, क्लैंप से वजन हटाएं और, अपने पैरों को सीधा रखते हुए, अपनी एड़ी के स्तर पर जितना संभव हो सके प्लेटफॉर्म को अपनी ओर नीचे करें, जब तक कि आप अपनी पिंडली की मांसपेशियों में अधिकतम खिंचाव महसूस न करें। 4. एक गहरी सांस लें और, अपनी सांस रोकते हुए, एक शक्तिशाली गति के साथ अपने पैर की उंगलियों से प्लेटफॉर्म को जितना संभव हो उतना ऊपर दबाएं। यह आयाम का उच्चतम बिंदु है। 5. सांस छोड़ें और धीरे-धीरे प्लेटफॉर्म को उसकी मूल स्थिति में लौटाएं, जिसमें एड़ियां जितना संभव हो सके उससे पीछे रहें और पिंडली की मांसपेशियां जितना संभव हो सके खिंच जाएं।

तकनीक युक्तियाँ

• अभ्यास के दौरान अपना समय लें। बहुत अधिक तेज गतिइससे मोज़े प्लेटफ़ॉर्म से फिसल जाएंगे, जिससे निश्चित रूप से चोट लग जाएगी।
• इस अभ्यास में अधिकतम सुरक्षा के लिए प्लेटफ़ॉर्म की गति की सीमा को थोड़ा कम करने की दृढ़ता से अनुशंसा की जाती है नकारात्मक चरण(नीचे की ओर गति)।
• यदि आपके जूते के तलवे की सतह चिकनी है, तो इस अभ्यास को कसरत से बाहर रखा जाना चाहिए, या यदि संभव हो तो अपने जूते बदल दें।
• पूरे दृष्टिकोण के दौरान, शरीर एक स्थिति में स्थिर रहता है। सभी गतिविधियां विशेष रूप से टखने के जोड़ पर होती हैं।
• पूरे दृष्टिकोण के दौरान, पैर पूरी तरह से सीधे स्थिर होते हैं, लेकिन घुटनों पर लॉक होने की स्थिति तक नहीं, इससे चोट लग सकती है।
• एक्सरसाइज में भारी वजन की जरूरत नहीं होती है. सबसे पहले, यह पहले से ही छोटे आयाम को काफी कम कर देगा, और दूसरी बात, यह मोज़े को प्लेटफ़ॉर्म से फिसलने का कारण बन सकता है।
• अपनी पिंडली की मांसपेशियों को सबसे विविध तरीके से काम करने के लिए, पैरों की विभिन्न स्थितियों के साथ व्यायाम करें - एड़ियाँ अलग, पैर की उंगलियाँ एक साथ और इसके विपरीत।

बैठा हुआ बछड़ा उठाता है

यह व्यायाम पैर की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए सोलियस मांसपेशी का उपयोग करता है। यह एक पृथक व्यायाम है जिसका उपयोग पिंडलियों के आयतन को बढ़ाने और किनारों को फुलाने के लिए किया जाता है। बछड़े की कसरत के अंत में, खड़े होकर या लेटकर बछड़े को उठाने के बाद, शुरुआती से लेकर अनुभवी एथलीट तक सभी के लिए अनुशंसित।

व्यायाम तकनीक

1. मशीन पर अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर दूरी पर और पंजों को समानांतर रखकर बैठें। अपने घुटनों को सपोर्ट पैड के नीचे रखें। पीठ सीधी है, सिर आगे की ओर दिखता है। 2. मंच पर पैर बड़े पैर के अंगूठे के बराबर हैं। बाकी पैर मंच के किनारे से काफी दूर स्वतंत्र रूप से लटके हुए हैं। 3. प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए, समर्थन से वजन हटा दें और अपनी एड़ियों को प्लेटफॉर्म के स्तर तक जितना संभव हो उतना नीचे करें जब तक कि आप बछड़े की मांसपेशियों में अधिकतम खिंचाव महसूस न करें। 4. एक गहरी सांस लें और, अपनी सांस रोकते हुए, एक शक्तिशाली गति के साथ अपने पैर की उंगलियों पर जितना संभव हो उतना ऊपर उठें। यह आयाम का उच्चतम बिंदु है। 5. सांस छोड़ें और धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं, जिसमें एड़ियों को जितना संभव हो उतना नीचे किया जाता है और पिंडली की मांसपेशियों को अधिकतम तक खींचा जाता है।

तकनीक युक्तियाँ

• सोलियस मांसपेशी के बाहरी और भीतरी किनारों को यथासंभव कुशलता से काम करने के लिए, शीर्ष बिंदु पर वस्तुतः 2-3 सेकंड के लिए रुकें।
• जहां तक ​​संभव हो अपनी एड़ी को हिलाएं। अधिकतम नीचे और अधिकतम ऊपर। इससे टखने के जोड़ और उसके स्नायुबंधन की लोच बढ़ जाएगी।
• यदि जिम में ऐसी कोई व्यायाम मशीन नहीं है, तो आप एक बेंच पर बैठ सकते हैं, अपने मोज़े के नीचे एक जोड़ी बारबेल डिस्क रख सकते हैं, और अपने घुटनों पर डिस्क, एक डम्बल, एक केटलबेल या एक बारबेल रख सकते हैं।
• व्यायाम की शारीरिक विशेषता यह है कि एकमात्र मांसपेशी केवल उसी स्थिति में काम करती है जब पैर घुटने पर मुड़ा हुआ होता है।
• सोलियस मांसपेशी अन्य मांसपेशियों में सबसे अधिक लचीली होती है, और इसे विफलता की स्थिति में लाने के लिए आपको सही वजन चुनना होगा और कई दोहराव करने होंगे।
• सोलियस मांसपेशी के अंदरूनी किनारे को अधिकतम रूप से पंप करने के लिए, अपने पैर की उंगलियों को एक-दूसरे के सामने रखते हुए व्यायाम करें।
• सोलियस मांसपेशी के बाहरी किनारे को अधिकतम रूप से पंप करने के लिए, अपने पैर की उंगलियों को अलग करके व्यायाम करें।
• टखने के जोड़ की गति की पूर्ण स्वतंत्रता पाने के लिए, अपने जूते खोल लें, या ऐसे जूते का उपयोग करें जो इसे बहुत कसकर ठीक न करें।

पिंडली व्यायाम

यह पैर की मांसपेशियों का व्यायाम निचले पैर के अगले हिस्से को लक्षित करता है। यह अलग करने वाला है और इसका उपयोग निचले पैर की मांसपेशियों में ताकत और सहनशक्ति विकसित करने के लिए किया जाता है। सभी बछड़ों के व्यायाम के बाद, पैर की मांसपेशियों के प्रशिक्षण के अंत में, शुरुआत से लेकर मास्टर तक सभी के लिए अनुशंसित।

व्यायाम तकनीक

1. मशीन पर आवश्यक वजन सेट करें। 2.पुश या इंस्टॉल करें क्षैतिज बेंचसिम्युलेटर से 30 सेमी. 3. बेंच पर बैठें और अपनी एड़ियों को फुट प्लेटफॉर्म पर रखें। अपने पैरों को बोल्स्टर्स में उठाएँ। 4. प्रारंभिक स्थिति में, पैर समानांतर हैं और पिंडलियाँ एक कोण पर हैं। 5. सांस अंदर लें और सांस रोककर रखें, अपने मोज़ों को जितना हो सके ऊपर उठाएं। 6. शीर्ष बिंदु पर, 1-2 सेकंड के लिए रुकें। 7. सांस छोड़ें और धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। 8. निचले बिंदु पर पहुंचने के बाद, गति की दिशा बदलें।

तकनीक युक्तियाँ

• टिबिअलिस पूर्वकाल की मांसपेशियों को अधिकतम रूप से फैलाने के लिए, बेंच को मशीन से दूर रखें, ताकि घुटनों पर कोण 125-130 डिग्री हो।
• यदि आपके घुटनों का कोण 90 डिग्री या उससे कम है, तो आप व्यायाम को पूर्ण आयाम में नहीं कर पाएंगे, जिससे इसकी प्रभावशीलता काफी कम हो जाएगी।
• एच्लीस टेंडन की कम लोच आपको इसके पूर्ण आयाम पर काम करने से रोकेगी। फाँसी से पहले यह कसरतआपके पिंडलियों को फैलाने की सलाह दी जाती है।
• निचले पैर के सामने के हिस्से की मांसपेशियों के सबसे समान विकास के लिए, पैरों की स्थिति को वैकल्पिक करने की सिफारिश की जाती है - एड़ी एक साथ, पैर की उंगलियां अलग और इसके विपरीत।

अंतभाषण

लेख की शुरुआत में, हमने पैर की मांसपेशियों के लिए व्यायाम के एक सेट का वर्णन किया है। और अब, हम विश्वास के साथ कह सकते हैं कि इस लेख में हमने पैर की मांसपेशियों के लिए शायद सबसे प्रभावी व्यायामों की समीक्षा की है जिम. यहां दी गई अभ्यासों की सूची को सबसे पूर्ण कहा जा सकता है यदि इसे लगातार नए, विभिन्न उपकरणों के साथ, संशोधित व्यायाम तकनीकों और बहुत कुछ के साथ पूरक नहीं किया जाता। पैर की मांसपेशियों को विकसित करने के लिए यहां दिए गए व्यायाम निरंतर परिवर्तन के लिए पर्याप्त से अधिक हैं प्रशिक्षण कार्यक्रमऔर विविधता जोड़ना प्रशिक्षण प्रक्रियानिर्धारित लक्ष्यों की परवाह किए बिना।

निष्कर्ष

व्यायाम करने की तकनीक ज्ञान का वह क्षेत्र है जिसके लिए निजी प्रशिक्षकअध्ययन और मास्टर करना अनिवार्य है। इस ज्ञान के बिना, प्रशिक्षक सीधे अपने कर्तव्यों का पालन करना शुरू नहीं कर सकता है। तकनीक सीखें, उसमें सुधार करें और यह भी याद रखें कि वस्तुतः हर व्यायाम में आप कुछ छोटे-मोटे समायोजन कर सकते हैं, चाहे वह पैरों की स्थिति, शरीर की स्थिति, काम करने वाले उपकरण और बहुत कुछ बदलना हो। यहां दिए गए पैर की मांसपेशियों के लिए व्यायाम का सेट आपको इसमें महारत हासिल करने का अवसर देता है बुनियादी ज्ञान, ताकि भविष्य में आप उन पर और अधिक परत चढ़ा सकें कठिन अभ्यासऔर उनकी विविधताएँ।

पैर हमें जीवित रहने में मदद करते हैं। उनके लिए धन्यवाद, हम तेज दौड़ते हैं, खूबसूरती से चलते हैं और ऊंची छलांग लगाते हैं। और लड़कियाँ हील्स और स्किनी जींस भी पहनती हैं।

वे अपने पैरों से नरों को अपने जाल में फंसाते हैं और बदले में वे उन पर बाल उगा देते हैं ताकि ऐसा हो सके महत्वपूर्ण भागठंड में शरीर जम न जाए। सामान्य तौर पर पैरों की आवश्यकता और फायदे बताना एक बेवकूफी भरा काम है और इनके फायदे स्पष्ट हैं।

यह भी कहने लायक है कि पुरुष इसमें शामिल हैं बल द्वाराखेल में, वे आमतौर पर अकल्पनीय आकार के हथियार पसंद करते हैं, लेकिन वे अक्सर पैरों के बारे में भूल जाते हैं, इस तथ्य से खुद को सही ठहराते हैं कि पैंट के नीचे वैसे भी कुछ भी दिखाई नहीं देता है। हमारा काम शरीर को सामंजस्यपूर्ण और सुंदर बनाना है, इसलिए आपको अभी भी अपने पैरों के बारे में सोचना होगा।

इसके अलावा, झूलते पैर हमें अपने गुरुत्वाकर्षण के केंद्र को स्थानांतरित करने की अनुमति देते हैं, और इसलिए, न केवल खेल के दौरान, बल्कि खेल के दौरान भी हमें अधिक स्थिर बनाते हैं। साधारण जीवन. वे आपके शरीर को अधिक कुशलता से जिम तक ले जाने में भी आपकी मदद करेंगे, जहां आप अपने शरीर के अन्य हिस्सों को प्रशिक्षित कर सकते हैं।

आज हम बात करेंगे कि अपने पैरों को कैसे पंप करें और पैरों के लिए कौन से व्यायाम सबसे प्रभावी हैं।

कठिन प्रेरणा, लेकिन क्या आप ऐसा शरीर चाहते हैं?

सबसे पहले मैं उस उन्नत स्तर पर बात करूंगा जो लोगों को करने के लिए अनुशंसित है। एक लड़की भी वही काम कर सकती है, केवल अधिक कोमल संस्करणों में। अंत में, हम देखेंगे कि बिना किसी विशेष डम्बल या व्यायाम उपकरण के आप घर पर क्या कर सकते हैं।

शारीरिक बारीकियाँ

इससे पहले कि हम पैर प्रशिक्षण के बारे में बात करना शुरू करें, हमें शरीर रचना को समझने की जरूरत है।
सबसे बड़ी मांसपेशियांपैरों पर यह क्वाड्रिसेप्स या क्वाड्रिसेप्स मांसपेशी है।

यह जांघ के सामने की ओर स्थित होता है, जो सीधा करने में मदद करता है कम अंग. यह हमारे शरीर का सबसे मजबूत मांसपेशी समूह है।

यह बाइसेप्स का उल्लेख करने लायक है। यह हैमस्ट्रिंग है जो क्वाड्रिसेप्स के लिए एक विरोधी के रूप में कार्य करता है और घुटने को मोड़ने में मदद करता है। बाइसेप्स हमें शरीर को फैलाने में मदद करते हैं जबकि पिंडलियां स्थिर रहती हैं।

अंतिम बड़ा समूहमांसपेशियाँ निचले पैर (बछड़े और तलवों की मांसपेशियाँ) पर स्थित होती हैं। वे आपको अपने पैर की उंगलियों पर खड़े होने में मदद करते हैं।

एक नियम के रूप में, सभी व्यायाम इन 3 समूहों पर लक्षित होते हैं (वैसे, वे शरीर की सभी मांसपेशियों के 20 से 40% तक कब्जा कर लेते हैं)। पैर में भी तीन जोड़ होते हैं: कूल्हे, घुटने और टखने।

जिम में पैरों का व्यायाम

मैं आपको तुरंत किस बारे में चेतावनी देना चाहता हूँ? यदि आप श्वार्ज़नेगर के साथ प्रतिस्पर्धा करने या बॉडीबिल्डिंग प्रतियोगिताओं के मंच को जीतने की योजना नहीं बनाते हैं, तो अधिक वजन का पीछा न करें।

आपके सभी जोड़ उपास्थि ऊतक से बने हैं, और, कोई कुछ भी कह सकता है, यह नाजुक और नाजुक है और जब यह भार का सामना नहीं कर सकता है तो भयानक बदला लेगा।

आपके उपास्थि ऊतक के लिए कोई अन्य पर्याप्त प्रतिस्थापन नहीं है, यहां तक ​​कि इससे भी मदद नहीं मिलेगी शल्य चिकित्सा संबंधी व्यवधान. इसलिए, हम मशीन पर सभी पैनकेक इकट्ठा करके जिम में लड़कियों को आश्चर्यचकित नहीं करते हैं, बल्कि हम शांति और तर्कसंगत रूप से प्रशिक्षण लेते हैं।

हमेशा की तरह, हम किसी भी पाठ की शुरुआत वार्म-अप के साथ करते हैं। यह आमतौर पर 5-10 मिनट के लिए कार्डियो होता है। हम स्नायुबंधन और जोड़ों को भी काम पर लगाते हैं हृदय प्रणाली. फिर हम करते हैं थोड़ा सा खिंचावमांसपेशियों को तैयार करने के लिए.

यदि आप किसी एथलीट से इसके बारे में प्रश्न पूछते हैं बुनियादी व्यायामपैर की मांसपेशियों को पंप करने के लिए, बिना किसी संदेह के, पहली चीज जो वह सुझाएंगे वह है बारबेल के साथ स्क्वैट्स, उसके बाद डेडलिफ्ट और बेंच प्रेस। आइए उन पर करीब से नज़र डालें।

में सबसे महत्वपूर्ण व्यायाम भौतिक संस्कृति- ये स्क्वैट्स हैं। जैसा कि पहले ही उल्लेख किया गया है, पैर की मांसपेशियां अधिकांश मांसपेशियों का उपयोग करती हैं, लेकिन इसके अलावा, वे हृदय प्रणाली को भी मजबूत करती हैं, छाती का विकास करती हैं, उचित श्वसन क्रिया सुनिश्चित करती हैं।

व्यायाम बारबेल के साथ खड़े होकर किया जाता है। बार को प्रारंभ में स्थित किया जाना चाहिए विशेष रैक. हम रैक पर जाते हैं, बार लेते हैं, अपने शरीर के प्रकार के आधार पर अपने हाथ रखते हैं, ताकि आप सहज महसूस करें।

बार के नीचे बैठें ताकि वह ट्रेपेज़ियस मांसपेशियों पर टिकी रहे, डेल्टॉइड मांसपेशियों के पीछे से थोड़ा ऊपर, और अपनी कोहनियों को पीछे ले जाएँ।

1) चरण एक, गहरी सांस लें, अपनी पीठ को निचली पीठ पर झुकाएं, अपने पेट की मांसपेशियों को तनाव दें, आगे देखें, अपने श्रोणि को थोड़ा आगे की ओर झुकाएं और बार को रैक से उठाएं।

2) फिर हम स्टैंड से एक या दो कदम की दूरी पर चले जाते हैं। हम अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हैं, और अपने पंजों को थोड़ा सा बगल की ओर फैलाते हैं।

3) आइए सीधे स्क्वैट्स की ओर बढ़ें। हम बैठना शुरू करते हैं, धीरे-धीरे अपने घुटनों को मोड़ते हैं, अपनी पीठ को ठीक करते हैं ताकि उसे नुकसान न पहुंचे।

4) हम नीचे जाते हैं क्षैतिज स्थितिकूल्हों, एक बार जब आप इस स्तर पर पहुंच जाएं, तो गति की दिशा बदलें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। गति समाप्त होने के बाद सांस छोड़ें।

स्क्वैट्स करने से, आप क्वाड्रिसेप्स मांसपेशियां, ग्लूटियल मांसपेशियां विकसित करते हैं। रीढ़ की हड्डी की मांसपेशियाँ, पेट की मांसपेशियां और इस्चिओटिबियल मांसपेशियां भी।

अगर आप उभरे हुए नितंब चाहते हैं तो स्क्वैट्स इसमें आपकी मदद करेंगे।

स्क्वैट्स करने में विभिन्नताएं होती हैं। आइए उनमें से कुछ पर नजर डालें।

1. अपने धड़ को आगे की ओर झुकाने से बचने के लिए आप अपनी एड़ियों को एक स्टैंड पर रख सकते हैं। एक स्टैंड पर अपनी एड़ी के साथ व्यायाम करके, आप क्वाड्रिसेप्स मांसपेशियों पर कुछ भार स्थानांतरित करते हैं।

2. दूसरा विकल्प: आप बार को पीछे की तरफ रख सकते हैं डेल्टोइड्स- इससे आपका संतुलन बेहतर होगा और आपकी पीठ उठाने की ताकत बढ़ेगी। साथ ही, यह विविधता आपको अधिक वजन उठाने की अनुमति भी देगी।

3. स्क्वैट्स का प्रदर्शन किया जा सकता है विशेष सिम्युलेटरइससे आप शरीर को आगे की ओर झुकाने से बच सकेंगे और ध्यान केंद्रित कर सकेंगे क्वाड्रिसेप्स मांसपेशीनितंब।

जब आप प्रदर्शन करते हैं क्लासिक स्क्वैट्स, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग हों, आपको पैरों की दिशा पर ध्यान देने की जरूरत है।

नियमों के अनुसार, उन्हें एक दूसरे के समानांतर या थोड़ा अलग स्थित होना चाहिए। खैर, इसका मतलब यह नहीं है कि तकनीक को जैसा लिखा गया है वैसा ही किया जाना चाहिए।

शरीर की संरचनात्मक विशेषताओं को ध्यान में रखना आवश्यक है। यदि आप बत्तख की तरह चलते हैं, तो आपको अपने पैरों को "बत्तख की तरह" फैलाकर स्क्वैट्स करना चाहिए।

इसके अलावा, व्यायाम करते समय अपनी पीठ को यथासंभव सीधा रखें। किसी भी परिस्थिति में इसे मोड़ें नहीं, इससे रीढ़ के निचले हिस्से - इंटरवर्टेब्रल हर्निया में चोट लगती है।

यदि आप ग्लूटल मांसपेशियों पर तनाव डालना चाहते हैं, तो आपके कूल्हों को फर्श के संबंध में क्रमशः क्षैतिज से नीचे की ओर झुकना होगा।

लेकिन सुरक्षा के लिए, आपके पास या तो लचीली टखने या छोटे कूल्हे होने चाहिए, और आपको व्यायाम भी सावधानी से करना चाहिए, लापरवाही से चोट लग सकती है।

सिम्युलेटर में लेग प्रेस

व्यायाम मिशन:करो, पंप करो आंतरिक पक्षक्वाड्रिसेप्स और पीछे के हिस्से खराब हैं, साथ ही घुटने के ऊपर तथाकथित "बूंदों" को भी उजागर करते हैं।

प्रशिक्षण का स्तर:इस एक्सरसाइज को कोई भी कर सकता है.

मात्रा: 8-15 पुनरावृत्ति के 3-4 सेट।

तकनीक:

1) हम खोजते हैं सही सिम्युलेटर, इसमें बैठ जाएं और अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, प्लेटफॉर्म पर आराम करें, अपने पैर की उंगलियों को थोड़ा सा बगल की तरफ फैलाएं।

व्यायाम करते समय, अपनी एड़ियों को प्लेटफ़ॉर्म से ऊपर न उठाएं, वे लगातार इसके ऊपर कसकर दबी रहती हैं, इससे घुटनों के जोड़ों पर तनाव पड़ेगा, जिससे चोट लग सकती है।

2) दूसरा बिंदु, अपनी ऊपरी पीठ और नितंबों को बैकरेस्ट के खिलाफ कसकर दबाएं, और पूरे सेट के दौरान इसी स्थिति को बनाए रखें।

3) आप सिम्युलेटर में हैं, आपने सभी चरण पूरे कर लिए हैं, प्लेटफ़ॉर्म क्लैंप हटा दें और प्लेटफ़ॉर्म को ऊपर दबाएं, अपने पैरों को अंत तक सीधा करें, लेकिन तब तक नहीं जब तक वे लॉक न हो जाएं। इस स्थिति को प्रारंभिक स्थिति कहा जाता है।

4) गहरी सांस लें और अपनी सांस को स्थिर करें, फिर धीरे से प्लेटफॉर्म को अपनी छाती की ओर नीचे करें जब तक कि घुटने के जोड़ पर 80-90 डिग्री का कोण न बन जाए।

5) निचले बिंदु पर पहुंचकर, अपनी सांस रोककर, अपनी जांघ की मांसपेशियों को कस लें और अपनी पूरी ताकत से प्लेटफॉर्म को ऊपर की ओर धकेलें।

6) सबसे कठिन भाग को पार करने के बाद सांस छोड़ें, लेकिन अपने पैरों को सीधा करने के बाद ऐसा करना बेहतर है।

बैठा हुआ पैर कर्ल

व्यायाम मिशन:निचली आंतरिक हैमस्ट्रिंग और पिंडली की मांसपेशियों के साथ-साथ आंतरिक जांघों पर भी काम करें।

प्रशिक्षण का स्तर: शुरुआती से पेशेवर तक.

मात्रा: 10-15 पुनरावृत्ति के 3-4 सेट

तकनीक:

1) हम अपने आप को एक पैर मोड़ने वाली मशीन में डालते हैं, ताकि हमारे घुटने सीट के पीछे टिकें, इससे हमें अपने पैरों को घुटने के जोड़ों पर उनके अधिकतम आयाम तक मोड़ने की अनुमति मिलेगी। हम संघर्ष कर रहे हैं पीछेरोल में पिंडली. पैर सीधे हैं, लेकिन घुटनों पर लॉक होने की स्थिति तक नहीं; यह भी संभव है कि वे थोड़े मुड़े हुए हों।

2) हैंडल पकड़ें और शरीर को थोड़ा पीछे झुकाएं, पीठ की स्थिति का पहले से ध्यान रखें। इससे जांघ की मांसपेशियों, विशेषकर पीठ में तनाव कम हो जाएगा।

3) अगला चरण है गहरी सांस लेना और सांस को स्थिर करना, फिर पैरों को मोड़ना।

4) निचले बिंदु पर पहुंचने के बाद, जांघ के पिछले हिस्से की मांसपेशियों को जितना संभव हो उतना तनाव दें, निचला बिंदु वह है जब घुटने के जोड़ पर कोण 90 डिग्री हो, और आसानी से प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं, फिर व्यायाम दोहराएं।

लेटे हुए पैर मोड़ना

व्यायाम मिशन: जांघ के निचले हिस्से पर काम करें और पिंडली की मांसपेशी. जांघ के पिछले हिस्से को आकार और राहत दें।

प्रशिक्षण का स्तर:कोई भी, शुरुआती और पेशेवर दोनों द्वारा किया जा सकता है।

मात्रा: 10-15 पुनरावृत्ति के 3-4 सेट।

तकनीक:

1) हम लेग कर्ल मशीन पर बैठते हैं, ताकि घुटने किनारे से थोड़ा चिपक जाएं और रोलर्स टखनों के पिछले हिस्से पर टिक जाएं।

2) बेंच के हैंडल या किनारे को पकड़ें।

3) श्वास लें और अपनी श्वास को स्थिर करें, अपनी मांसपेशियों को तनाव दें और रोलर्स को अपनी ओर ऊपर खींचें।

4) अपनी पिंडलियों को फर्श के सापेक्ष लंबवत स्थिति में उठाएं, शीर्ष पर पहुंचने के बाद, कुछ सेकंड के लिए रुकें और जितना संभव हो सके अपनी हैमस्ट्रिंग पर दबाव डालें।

5) फिर सांस छोड़ें और अपने पैरों को आसानी से शुरुआती स्थिति में सीधा कर लें, ब्रेक न लें, बल्कि तुरंत अगली पुनरावृत्ति शुरू करें। अनावश्यक झटके के बिना, सुचारू रूप से गति करें।

सीधे पैरों पर डेडलिफ्ट

व्यायाम मिशन:जांघ के ऊपरी हिस्से, नितंबों और मांसपेशियों को पंप करें जो रीढ़ को सीधा करने के लिए जिम्मेदार हैं। व्यायाम आपको द्रव्यमान विकसित करने, अपनी जांघों और नितंबों का आकार प्राप्त करने की भी अनुमति देता है।

मात्रा: 8-12 पुनरावृत्ति के 3-4 सेट।

तकनीक:

1) अपने आप को बार के पीछे रखें, ताकि आपके पैर बार के नीचे हों। अपने पैरों को अपने कंधों से थोड़ा चौड़ा रखें। आइए फ्रेटबोर्ड पकड़ें ओवरहैंड पकड़और अपने कंधों से अधिक चौड़ा, अपने श्रोणि को थोड़ा पीछे ले जाएं। बारबेल को पूर्ण विस्तार तक उठाएं ताकि आपकी छाती का विस्तार हो और आपकी पीठ के निचले हिस्से में एक प्राकृतिक आर्च बना रहे।

2) गहरी सांस लें और अपनी सांस को स्थिर करें, आगे की ओर झुकें और साथ ही अपने श्रोणि को पीछे ले जाएं, कमर के क्षेत्र में मोड़ बनाए रखना न भूलें।

3) बार को ऊर्ध्वाधर तल में खींचें। अपनी भुजाओं पर दबाव न डालें, वे केवल रस्सियों का काम करती हैं।

4) सबसे निचले बिंदु पर, शरीर फर्श के समानांतर या थोड़ा नीचे होना चाहिए, बिना साँस छोड़े। अपने श्रोणि को आगे की ओर धकेलें और अपने धड़ को ऊपर उठाएं। सबसे कठिन भाग पर काबू पाने के बाद साँस छोड़ना होता है।

आप इन अभ्यासों में हैक स्क्वैट्स, डम्बल या बारबेल के साथ लंजेस, प्लेटफ़ॉर्म स्टेप्स, बारबेल जर्क, स्टैंडिंग लेग कर्ल और अन्य को भी जोड़ सकते हैं।

आप अपने पैरों को कैसे पंप करते हैं, क्या आप उचित ध्यान देते हैं?

अंत में, सुपर ट्रिक्स - कुछ ही लोग इसे कर सकते हैं!

मैं कामना करता हूं कि सब कुछ सफल हो और मैं कल आपका इंतजार कर रहा हूं!