घुटने टेकने की स्थिति से बैठें

घुटने टेककर बैठना हैमस्ट्रिंग लेटरलिस के लिए बेहतरीन व्यायाम है। कार्यात्मक स्ट्रेचिंग न केवल वसा से छुटकारा पाने में मदद करती है, बल्कि मांसपेशियों को आगे बढ़ाने में भी मदद करती है, जो आपको असामान्य रूप से कठिन वर्कआउट के दौरान मांसपेशियों में दर्द से बचाएगी। कठिनाई मध्यम है, एकाग्रता पर जोर दें.

तकनीक:

1. प्रारंभिक स्थिति - फर्श पर बिछी चटाई पर आराम करें, घुटने सीधे, भुजाएँ बगल में;
2. जैसे ही हम सांस लेते हैं, हम अपनी श्रोणि को थोड़ा पीछे और फिर दाईं ओर ले जाते हैं और अपने पैरों के पास फर्श पर बैठने की कोशिश करते हैं;
3. जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, हम शुरुआती बिंदु पर लौटते हैं और दूसरी तरफ क्रियाएँ करते हैं।

वीडियो में अधिक विवरण:

हम 30 सेकंड के अंतराल के साथ कई पासों में दाएं और बाएं तरफ प्रत्येक तरफ 8-12 बार व्यायाम करते हैं।

सामने जांघ का खिंचाव

उच्च गुणवत्ता वाली मांसपेशी छूट- गले की खराश और वसा के अतिरिक्त टूटने से छुटकारा पाने का आधार। स्ट्रेचिंग आपको अधिक लचीला, लचीला बनने और आपके सामान्य व्यायामों को पूरी तरह से अलग स्तर पर करने में भी मदद करती है।

हम आपके लिए जांघ के अगले भाग के लिए प्रभावी स्ट्रेचिंग व्यायाम प्रस्तुत करते हैं।

फर्श पर बैठते समय आगे की ओर झुकें

आइए अपने पांचवें बिंदु के साथ फर्श पर उतरें, अपने पैरों को सीधा करें, उन्हें आगे की ओर फैलाएं और अपने पैर की उंगलियों को अपनी ओर खींचें। साँस लेते हुए, आगे की ओर झुकें, 20-30 सेकंड के लिए घूमें, धीरे-धीरे साँस छोड़ें और साँस लेते हुए मांसपेशियों को और भी अधिक आराम दें। समय बीत जाने के बाद, हम शुरुआती बिंदु पर लौट आते हैं।

सामने की स्थिति में मेंढक

हम फर्श पर बैठते हैं, पीठ सीधी, पैर कमर क्षेत्र की ओर। जैसे ही आप सांस लेते हैं, मांसपेशियों के प्रयास के साथ, हम आपके घुटनों को जितना संभव हो उतना नीचे लाने की कोशिश करते हैं, जब आप सांस छोड़ते हैं, तो हम आराम करते हैं, और अगली सांस लेते समय, हम आपके घुटनों को जितना संभव हो उतना नीचे लाने की कोशिश करते हैं।

घुटना टेककर

आइए प्रारंभिक स्थिति में आएँ: मुड़े हुए पैरों और सीधी भुजाओं पर जोर दें। साँस लेते हुए, हम एक पैर को पीछे ले जाते हैं, पैर के अंगूठे को छत तक उठाते हैं और इसे अपने हाथ से टखने से पकड़ते हैं, जांघ की सामने की सतह को एक विशिष्ट तनाव तक फैलाते हैं और आधे मिनट के लिए स्थिर रहते हैं। सांस छोड़ते हुए मांसपेशियों को हिलाएं और दूसरे पैर पर काम करना शुरू करें।

शरीर के अन्य क्षेत्रों के साथ जांघ की सामने की सतह पर भार मिलाएं, मालिश और उचित पोषण के साथ प्रयासों को पूरक करें, और पहले 2 सप्ताह के काम के बाद, एक पूरी तरह से अपरिचित, लेकिन इतनी आकर्षक लड़की आपको दर्पण से देखेगी।

विशाल लेटरलिस मांसपेशी क्वाड्रिसेप्स के प्रमुखों में से एक है, जो सामने और आंशिक रूप से जांघ की पार्श्व सतह पर स्थित होती है। विशाल लेटरलिस के मोटे तिरछे तंतु विशाल ट्रोकेन्टर, इंटरट्रोकैनेटरिक लाइन और विशाल लाइनिया के पार्श्व होंठ से उत्पन्न होते हैं। नीचे की ओर बढ़ते हुए, मांसपेशी व्यापक कण्डरा में गुजरती है, जो क्वाड्रिसेप्स मांसपेशी के सामान्य कण्डरा का हिस्सा है और पटेला के पार्श्व सस्पेंसरी लिगामेंट के निर्माण में शामिल है। यह ऊपर से प्रावरणी लता पर दबाव डालने वाली मांसपेशी से और सामने रेक्टस फेमोरिस मांसपेशी से ढका होता है। विशाल लेटरलिस मांसपेशी जांघ की लगभग पूरी पूर्ववर्ती सतह पर व्याप्त होती है।

विशाल मेडियालिस, विशाल लेटरलिस और विशाल इंटरमीडियस एक ही कार्य करते हैं - पैर का विस्तार। स्क्वाट के दौरान ये मांसपेशियां ग्लूटस मैक्सिमस, हैमस्ट्रिंग और पिंडली की मांसपेशियों के साथ मिलकर काम करती हैं। रेक्टस फेमोरिस मांसपेशी भी इस आंदोलन में शामिल होती है, लेकिन यह पूरी तरह से तभी शामिल होती है जब कूल्हे के लचीलेपन को घुटने के विस्तार के साथ जोड़ा जाता है, उदाहरण के लिए, चलते समय पैर बदलते समय। सामंजस्यपूर्ण रूप से विकसित क्वाड्रिसेप्स मांसपेशियां आपको ऊंची छलांग लगाने, जोर से किक मारने, बैठने और चलने के दौरान सही मुद्रा बनाए रखने की अनुमति देती हैं।

दुर्भाग्य से, बहुत बार विशाल लेटरलिस, विशाल मेडियालिस की तुलना में बहुत अधिक मजबूत होता है। इस असंतुलन के कारण पैर के मुड़ने और फैलने पर पेटेला घिसने और उखड़ने लगता है। अक्सर, पटेला को ऊरु खांचे में पार्श्व रूप से धकेल दिया जाता है, जिसके परिणामस्वरूप दर्द और उपास्थि क्षति होती है।

यदि असंतुलन गंभीर है, तो पेटेला पूरी तरह से खांचे से बाहर निकल सकता है - पेटेलर लूक्र्सेशन होता है। यह अक्सर उच्च क्वाड्रिसेप्स कोण, या "क्यू" कोण वाले लोगों में होता है। क्वाड्रिसेप्स कोण को पैरों को सीधा रखकर लेटने की स्थिति में मापा जाता है। यह कोण बेहतर पूर्वकाल इलियाक रीढ़ से पटेला तक और पटेला के केंद्र से टिबियल ट्यूबरकल तक चलने वाली एक रेखा द्वारा निर्धारित किया जाता है। सामान्य क्वाड्रिसेप्स कोण 5 - 15 डिग्री होता है। महिलाओं में, यह कोण आमतौर पर पुरुषों की तुलना में श्रोणि की अधिक चौड़ाई के कारण अधिक होता है।

विशाल मेडियालिस के सापेक्ष विशाल लेटरलिस मांसपेशी के अनुपातहीन विकास के अलावा, इलियोटिबियल ट्रैक्ट और विशाल लेटरलिस मांसपेशी का आसंजन अक्सर देखा जाता है। आसंजन से पेटेलर विस्थापन और क्रोनिक तीव्र दर्द होता है, और वृहद ट्रोकेन्टर और पार्श्व ऊरु शंकुवृक्ष में सूजन भी हो सकती है।

फेशियल परतों को अलग करने और छोटी मांसपेशियों को लंबा करने के उद्देश्य से मालिश तकनीक इन बीमारियों की सबसे अच्छी रोकथाम और उपचार है।

फीमर की पार्श्व वास्तु पेशी का स्पर्शन

स्थिति: ग्राहक अपनी पीठ के बल लेट जाता है, उसका एक पैर घुटने पर थोड़ा मुड़ा हुआ होता है। लागू दबाव को ग्राहक की स्थिति के आधार पर समायोजित किया जाता है।
1. ग्राहक के बगल में कूल्हे की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं। अपनी हथेली का उपयोग करके, फीमर के वृहद ट्रोकेन्टर का स्थान निर्धारित करें।
2. अपनी हथेली को पार्श्व जांघ के साथ दूर तक ले जाएं।
3. इलियोटिबियल ट्रैक्ट के पीछे और पूर्वकाल में विशाल लेटरलिस मांसपेशी के तिरछे तंतुओं को टटोलें।
4. जब ग्राहक पटेला को उसकी सामान्य स्थिति में वापस लाने के लिए उसे सीधा करने की कोशिश कर रहा हो तो उसके पैर को पकड़ें।

घर पर क्वाड्रिसेप्स को स्ट्रेच करना

1. सीधे खड़े हो जाएं, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग हों।
2. अपनी पीठ सीधी रखते हुए दोनों घुटनों को थोड़ा मोड़ें। अपने शरीर का वजन अपने दाहिने पैर पर स्थानांतरित करें।
3. अपने बाएं पैर को घुटने से मोड़ें, अपने बाएं पैर की एड़ी को नितंब तक उठाएं, और अपने पैर को अपने बाएं हाथ से पकड़ें।
4. धीरे से अपनी एड़ी को अपने नितंब की ओर खींचें। कोशिश करें कि झुकें नहीं। नितम्ब तनावग्रस्त होने चाहिए। विशाल लेटरलिस मांसपेशी को और अधिक फैलाने के लिए, थोड़ा आगे की ओर झुकें।
5. अपने दाहिने पैर के साथ भी इसे दोहराएं।

यह आपके पैरों के प्रशिक्षण के लिए एक गंभीर और स्मार्ट दृष्टिकोण अपनाने का समय है। जानें कि जिम में आपके प्रदर्शन को बेहतर बनाने के लिए आपका निचला शरीर कैसे काम करता है!

यदि आप आकर्षक काया बनाने को लेकर गंभीर हैं तो आपको अपने पैरों की मांसपेशियों पर काम करने की जरूरत है। इससे न केवल उन्हें शानदार दिखने में मदद मिलेगी, बल्कि यह आपको अपने प्रदर्शन और ताकत के स्तर को बढ़ाने के लिए एक मजबूत और टिकाऊ आधार भी देगा। मेरी राय में, प्रशिक्षण के लिए पैर शरीर का सबसे महत्वपूर्ण हिस्सा हैं।

आइए इसका सामना करें - आप अपने पैरों का उपयोग किए बिना ताकत और द्रव्यमान नहीं बना सकते। वे सचमुच हमारे शरीर का आधा हिस्सा घेर लेते हैं।

मैं आपको पैरों की मांसपेशियों और कंकालीय शारीरिक रचना के बारे में बताऊंगा। मैं आपको यह भी सिखाऊंगा कि ऐसे व्यायाम कैसे चुनें जो आपको मजबूत, परिभाषित निचले शरीर की मांसपेशियों को बनाने में मदद करेंगे। हम आपको वह सुडौल पैर पाने में मदद करने के लिए विज्ञान और कसरत का संयोजन करेंगे जो आप हमेशा से चाहते थे!

पैर बड़ी संख्या में मांसपेशी समूहों, जोड़ों और हड्डियों से बने होते हैं। विशिष्ट मांसपेशियों को बेहतर ढंग से लक्षित करने और शरीर के निचले हिस्से की समग्र शक्ति और प्रदर्शन को बढ़ाने के लिए, आपको शरीर रचना को समझना चाहिए और प्रत्येक हड्डी, जोड़ और मांसपेशी एक साथ कैसे काम करती है। आइए मांसपेशियों से शुरू करें।

क्वाड्रिसेप्स फेमोरिस (क्वाड्रिसेप्स)

क्वाड्रिसेप्स 4 मुख्य मांसपेशी समूहों से बने होते हैं (इसलिए उपसर्ग "क्वाड", जिसका अर्थ है "चार")। ये हैं विशाल लेटरलिस, विशाल मेडियालिस, विशाल इंटरमीडियस और रेक्टस मांसपेशियां। वे घुटने को फैलाने के लिए एक साथ काम करते हैं।

वास्तु लेटरलिस मांसपेशी

कई बॉडीबिल्डर और फिटनेस एथलीट जांघ के सामने की मांसपेशियों में परिभाषा हासिल करने की कोशिश करते हैं। यह लेटरलिस मांसपेशी को विकसित करके हासिल किया जाता है। मांसपेशी फीमर के शीर्ष पर उत्पन्न होती है और घुटने के जोड़ की कण्डरा में गुजरती है।

वास्तु मेडियालिस

क्या आप अश्रु के आकार की आंतरिक जांघ पाना चाहते हैं? फिर आपको बड़ी औसत दर्जे की मांसपेशी पर काम करना चाहिए। यह जांघ के शीर्ष पर उत्पन्न होता है और पटेला कण्डरा से जुड़ जाता है। कुख्यात "ड्रॉप" पैर के अंदर घुटने के ठीक ऊपर स्थित होता है।

वास्तु मध्यवर्ती मांसपेशी

इंटरमीडियस मांसपेशी जांघ के मध्य भाग में गहराई में स्थित होती है। यह दिखाई नहीं देता है क्योंकि यह रेक्टस फेमोरिस मांसपेशी से ढका होता है, लेकिन यह फीमर पर भी उत्पन्न होता है और पटेला टेंडन से जुड़ जाता है।

रेक्टस मांसपेशी

रेक्टस मांसपेशी इस मायने में अद्वितीय है कि यह एकमात्र क्वाड्रिसेप्स मांसपेशी है जो पूरी जांघ से होकर गुजरती है। यह श्रोणि में शुरू होता है और घुटने की कंडरा से भी जुड़ जाता है।

यदि आप बड़े क्वाड्रिसेप्स बनाना चाहते हैं, तो आपको निश्चित रूप से अपनी जांघों के पीछे की मांसपेशियों पर काम करने की आवश्यकता है। इस क्षेत्र में 3 मुख्य मांसपेशी समूह होते हैं: बाइसेप्स फेमोरिस, सेमीमेम्ब्रानोसस और सेमीटेंडिनोसस। ये मांसपेशियाँ घुटने के लचीलेपन में शामिल होती हैं।

मछलियां

लंबा सिर इस्चियाल ट्यूबरोसिटी से फाइबुला तक फैला हुआ है। छोटा सिर फीमर के पीछे से निकलता है और फाइबुला से भी जुड़ा होता है।

सेमीमेम्ब्रानोसस मांसपेशी

यह चौड़ी, सपाट और गहरी मांसपेशी इस्चियाल ट्यूबरोसिटी से शुरू होती है और टिबिया से जुड़ जाती है।

सेमिटेंडिनोसस मांसपेशी

सेमीटेंडिनोसस मांसपेशी इस्चियाल ट्यूबरोसिटी से गुजरती है और टिबिया से जुड़ जाती है। यह एक लंबे कण्डरा भाग की उपस्थिति से पहचाना जाता है, जिसे फटे पूर्वकाल क्रूसिएट लिगामेंट को प्रतिस्थापित करते समय आंशिक रूप से हटा दिया जाता है।

लसदार मांसपेशियाँ

हम सभी को सुंदर और सुडौल नितंब की मांसपेशियां पसंद हैं, लेकिन यह ध्यान देने योग्य है कि वे धड़ को सीधी स्थिति में बनाए रखने में भी महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। यानी आपको इन मांसपेशियों को सिर्फ सौंदर्य संबंधी कारणों से ही विकसित नहीं करना चाहिए। ग्लूटियल मांसपेशियां बड़ी, छोटी और मध्यम मांसपेशियों से बनी होती हैं।

ग्लूटस मैक्सिमस मांसपेशियां

ये सभी ग्लूटियल मांसपेशियों में सबसे बड़ी हैं, जिन्हें विकसित करने में एथलीट सबसे अधिक समय व्यतीत करते हैं। ग्लूटस मैक्सिमस मांसपेशी त्रिकास्थि (रीढ़ की हड्डी के आधार पर त्रिकोणीय हड्डी) और पेसो प्रावरणी (पीठ के निचले हिस्से में संयोजी ऊतक) से निकलती है और इलियोटिबियल बैंड और बाहरी जांघ में प्रवेश करती है।

ग्लूटस मेडियस मांसपेशियां

लोग आमतौर पर ग्लूटस मेडियस मांसपेशियों के विकास के बारे में ज्यादा चिंता नहीं करते हैं क्योंकि वे ग्लूटस मैक्सिमस मांसपेशियों के नीचे स्थित होते हैं और दिखाई नहीं देते हैं, लेकिन फिर भी उन पर काम करने की आवश्यकता होती है। मध्य की मांसपेशियाँ कूल्हे और जांघों के स्टेबलाइज़र की भूमिका निभाती हैं। वे पेल्विक हड्डी (इलियक क्रेस्ट) के ऊपर से शुरू होते हैं और बाहरी जांघों से जुड़ते हैं।

ग्लूटस मिनिमस

मध्यस्थ मांसपेशियों से भी अधिक गहरी ग्लूटस मिनिमस मांसपेशियां हैं। ये छोटी मांसपेशियां इलियाक विंग की बाहरी सतह पर शुरू होती हैं और फीमर के वृहद ट्रोकेन्टर के पूर्वकाल किनारे से जुड़ती हैं।

योजक मांसपेशियाँ

योजक मांसपेशियाँ शरीर में बहुत महत्वपूर्ण भूमिका निभाती हैं। यहां हम 5 मांसपेशी समूहों के बारे में बात करेंगे जो जघन हड्डी से उत्पन्न होते हैं और आंतरिक जांघ से जुड़े होते हैं। ये मांसपेशियाँ पंखे के आकार की होती हैं।

शरीर को स्थिर करने के लिए योजक मांसपेशियाँ महत्वपूर्ण हैं। वे उन आंदोलनों में सक्रिय रूप से शामिल नहीं होते हैं जो हम अक्सर करते हैं, इसलिए उन पर व्यक्तिगत रूप से काम करना बहुत महत्वपूर्ण है। एकतरफा व्यायाम करते समय मजबूत योजक मांसपेशियाँ आपके शरीर की स्थिति को स्थिर करने में मदद करेंगी। स्क्वैट्स के प्रदर्शन में भी इनका काम अहम भूमिका निभाता है।

पेक्टिनस मांसपेशी

जघन हड्डी से शुरू होता है और जांघ के शीर्ष पर सम्मिलित होता है

योजक ब्रेविस मांसपेशी

यह पेक्टिनस के बगल में स्थित है और फीमर के निचले हिस्से से जुड़ा हुआ है।

योजक लांगस मांसपेशी

यह प्यूबिक हड्डी से शुरू होता है और एडिक्टर ब्रेविस मांसपेशी के नीचे जुड़ा होता है।

योजक मैग्नस मांसपेशी

यह संभवतः योजक मांसपेशियों में सबसे बड़ी है। यह जघन हड्डी से उत्पन्न होता है और फीमर की लगभग पूरी लंबाई से जुड़ा होता है।

पतली मांसपेशी

यह योजक मांसपेशी लम्बी होती है। यह जघन हड्डी से उत्पन्न होता है और टिबिया (पिंडली की हड्डी) से जुड़ जाता है।

यदि आप अपने निचले पैरों के पिछले हिस्से की मांसपेशियों पर काम नहीं करेंगे तो आप सुंदर पैर नहीं पा सकेंगे। इस क्षेत्र में दो मुख्य मांसपेशियां गैस्ट्रोकनेमियस और सोलियस मांसपेशियां हैं। वे तब काम करते हैं जब आप अपने पैर की उंगलियों पर खड़े होते हैं या उन्हें अपनी ओर खींचते हैं।

पिंडली की मांसपेशी

पॉप्लिटियल सतह से उत्पन्न होता है। गैस्ट्रोकनेमियस मांसपेशी में 2 सिर (पार्श्व और मध्य) होते हैं, जो एकत्रित होते हैं और टखने पर एच्लीस टेंडन से जुड़ते हैं।

सोलियस मांसपेशी

गैस्ट्रोकनेमियस मांसपेशी से अधिक गहराई में स्थित है। यह टिबिया और फाइबुला से शुरू होता है और एच्लीस टेंडन से जुड़ जाता है।

अस्थि शरीर रचना

जब पैरों जैसे शरीर के महत्वपूर्ण अंग की बात आती है, तो केवल मांसपेशियों के बारे में जानना पर्याप्त नहीं है। आइए उन हड्डियों और जोड़ों के बारे में और जानें जो चलने, दौड़ने और बैठने में शामिल होते हैं।

श्रोणि

बेसिन का आकार कटोरे जैसा होता है। यह निचले शरीर को एक साथ बांधता है, और 2 मुख्य गतिविधियों के लिए जिम्मेदार है - धड़ को आगे और पीछे झुकाना।

कूल्हों का जोड़

कूल्हे का जोड़ वह जगह है जहां जांघ की हड्डी श्रोणि से जुड़ती है, जिससे काज जैसा कुछ बनता है। यह कनेक्शन हमें कार्रवाई की अधिक स्वतंत्रता देता है - हम अपने पैरों को मोड़ सकते हैं, फैला सकते हैं, ला सकते हैं और फैला सकते हैं, साथ ही उनके साथ घूर्णी गति भी कर सकते हैं।

घुटने का जोड़

घुटने का जोड़ हमें न केवल अपने पैरों को मोड़ने और सीधा करने की अनुमति देता है, बल्कि उन्हें घुमाने की भी अनुमति देता है। यह लगभग हर पैर के व्यायाम में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।

टखने संयुक्त

2 मुख्य गतिविधियों को नियंत्रित करता है: पैर का विस्तार (जब आप अपने पैर की उंगलियों पर खड़े होते हैं) और पैर का लचीलापन (जब आप अपने पैर की उंगलियों को अपनी ओर खींचते हैं)।

मांसपेशीय कार्य

मैं चाहता हूं कि आप इस बात की अच्छी समझ रखें कि आपकी हड्डियां, जोड़ और मांसपेशियां कैसे एक साथ मिलकर सुचारू, समन्वित गति पैदा करती हैं। आइए उन कार्यों पर नजर डालें जो मांसपेशियां जिम में करती हैं।

चतुशिरस्क

पैरों को फैलाने के लिए क्वाड्रिसेप्स जिम्मेदार होते हैं। सिम्युलेटर में स्क्वैट्स और लेग एक्सटेंशन जैसे अभ्यासों में उनका अभ्यास किया जाता है। मैं चाहता हूं कि आप रेक्टस फेमोरिस मांसपेशियों पर विशेष ध्यान दें क्योंकि वे 2 जोड़ों - कूल्हे और घुटने से होकर गुजरती हैं। रेक्टस मांसपेशियां आपके कूल्हों को मोड़ने में मदद करती हैं। आप इन्हें दौड़कर या स्टेप अप करके विकसित कर सकते हैं।

हैमस्ट्रिंग मांसपेशियाँ

ये मांसपेशियाँ कूल्हे के विस्तार में शामिल होती हैं। किसी भी प्रकार की डेडलिफ्ट, मशीन में लेग कर्ल, हाइपरएक्सटेंशन और स्क्वैट्स करते समय उनका वर्कआउट किया जाता है। घुटनों को मोड़ने में जांघ के पिछले हिस्से की मांसपेशियां भी शामिल होती हैं।

लसदार मांसपेशियाँ

जब कूल्हों पर भार पड़ता है तो ग्लूटल मांसपेशियां सक्रिय हो जाती हैं। भारी वजन के साथ डेडलिफ्ट ग्लूटस मैक्सिमस मांसपेशियों को प्रभावी ढंग से काम करने में मदद करेगा, और स्प्लिट स्क्वैट्स जैसा एकतरफा व्यायाम ग्लूटस मिनिमस मांसपेशियों को मांसपेशियों को स्थिर करने के रूप में उपयोग करेगा।

योजक मांसपेशियाँ

योजक मांसपेशियां गतिविधियों में स्थिरता और नियंत्रण प्रदान करने का काम करती हैं। लंजेस जैसे व्यायामों से वे मजबूत होते हैं।

पैर के पिछले भाग की मांसपेशियाँ

अपनी पिंडली की मांसपेशियों को बेहतर ढंग से काम करने के लिए, खड़े होकर पिंडली को ऊपर उठाएं। जब घुटना मुड़ता है तो तलवे की मांसपेशियां सबसे अधिक सक्रिय होती हैं, इसलिए उन्हें विकसित करने के लिए, बैठते समय पिंडली को ऊपर उठाएं।

पैर की मांसपेशियों के लिए बुनियादी व्यायाम

हम मांसपेशियों के बारे में लंबे समय तक बात कर सकते हैं, लेकिन उन्हें बदलने के लिए हमें जिम में कड़ी मेहनत करनी होगी। मजबूत आधार बनाने और संतुलित शरीर बनाने के लिए आपके पैर की मांसपेशियों को टोन करने में मदद करने के लिए यहां कुछ बेहतरीन व्यायाम दिए गए हैं।

व्यायाम 1 फ्रंट स्क्वैट्स

इस व्यायाम का मुख्य लाभ यह है कि यह पैरों की लगभग सभी मांसपेशियों पर काम करता है। जब आप बैठते हैं, तो आप अपने क्वाड्रिसेप्स को फैलाते हैं और अपनी हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स को भी कसते हैं। यदि आप सोच रहे हैं कि अपने पैर की मांसपेशियों पर काम शुरू करने के लिए कौन सा व्यायाम शुरू करें, तो मैं इसकी अनुशंसा करता हूं।

बारबेल को अपनी छाती पर, लगभग अपने गले के आधार पर, ऊपर रखें। यह एक अजीब स्थिति है, लेकिन बार प्लेसमेंट के लिए यह सबसे अच्छी स्थिति है। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें और अपने पंजों को थोड़ा बाहर की ओर रखें। अपने शरीर का वजन अपने पैरों के बीच में रखें और अपनी पीठ सीधी करें। फर्श के समानांतर या थोड़ा नीचे तक बैठें, और फिर प्रारंभिक स्थिति में आ जाएँ।

व्यायाम 2 रोमानियाई डेडलिफ्ट

यह एक बेहतरीन व्यायाम है जो आपके ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग को अलग करता है। ऐसा करते समय अपने श्रोणि को पीछे ले जाने पर ध्यान केंद्रित करें। अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें और अपनी पीठ को सीधा रखें। जब आप अपनी श्रोणि को पीछे ले जाते हैं, तो आपके नितंबों और हैमस्ट्रिंग की मांसपेशियों में खिंचाव होता है। अपने श्रोणि को प्रारंभिक स्थिति में वापस लौटाकर दोहराव समाप्त करें। गति की पूरी श्रृंखला मांसपेशियों की वृद्धि और विकास सुनिश्चित करेगी।

व्यायाम 3 फेफड़े

एक पैर पर अलग-अलग तरीके से की जाने वाली एक्सरसाइज मांसपेशियों पर तनाव डालती है और आपको संतुलन बनाए रखने के लिए भी मजबूर करती है। सीधे खड़े हो जाएं, एक पैर आगे बढ़ाएं और लूंज पोजीशन में आ जाएं। अपने अगले पैर को फर्श से दूर धकेलें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

हमने लंजेज़ को चुना क्योंकि वे पैर की सभी मांसपेशियों पर काम करते हैं। जैसे ही आप प्रारंभिक स्थिति में लौटते हैं, तो क्वाड्रिसेप्स काम करेगा जब आप अपना पैर बढ़ाएंगे। हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स लंज के दौरान शरीर को नीचे लाने में मदद करेंगे, साथ ही शुरुआती स्थिति में लौटने में भी मदद करेंगे। आप घुटने को स्थिर करने और गति को नियंत्रित करने के लिए न केवल बड़ी मांसपेशियों का उपयोग करते हैं, बल्कि छोटी मांसपेशियों, जैसे ग्लूटस मिनिमस और एडक्टर्स का भी उपयोग करते हैं।

व्यायाम 4 खड़े होकर बछड़े को उठाना

आप अपने शरीर के वजन, डम्बल या बारबेल का उपयोग कर सकते हैं। इस अभ्यास का मुख्य लाभ यह है कि इसे गलत तरीके से करना मुश्किल है। अपनी पिंडली की मांसपेशियों और एच्लीस टेंडन को फैलाने के लिए अपने पैरों को सीधा रखें। व्यायाम के निचले चरण में, ऊपरी तनाव चरण में जाने से पहले 1-2 सेकंड के लिए खिंचाव को रोककर रखें।

वैज्ञानिक दृष्टिकोण के साथ पैर प्रशिक्षण में सर्वोत्तम परिणाम

आपने बहुत कुछ सीखा है, लेकिन मुझे आशा है कि आपने जान लिया होगा कि पैरों का प्रशिक्षण कितना महत्वपूर्ण है। यदि आवश्यक हो, तो लेख की शुरुआत में वापस जाएँ और वीडियो देखें। मैं चाहता हूं कि आप इस लेख से अधिकतम लाभ उठायें। प्राप्त ज्ञान का विश्लेषण करें, और आप समझ जाएंगे कि हम पैर की मांसपेशियों पर काम करने में इतना समय क्यों बिताते हैं। आकर्षक काया बनाने के लिए हमें इनका व्यायाम अवश्य करना चाहिए।

इससे पहले कि आप जिम जाएं और प्रशिक्षण शुरू करें, प्रशिक्षण वीडियो देखें। याद रखें कि एक सुंदर शरीर बनाने के लिए आपको अपनी मांसपेशियों के काम को अपने दिमाग के काम के साथ जोड़ना होगा।

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जिसकी आपको जरूरत है

मानव शरीर में पैर की मांसपेशियां सबसे बड़ी होती हैं। क्वाड्रिसेप्स व्यायाम लगभग सभी खेल विषयों के प्रतिनिधियों द्वारा किया जाता है। इन अभ्यासों के बिना, आप अपने पैरों और पूरे शरीर में ताकत, द्रव्यमान या सहनशक्ति हासिल नहीं कर सकते। लेख पुरुषों और महिलाओं के लिए क्वाड्रिसेप्स के सर्वोत्तम बुनियादी और पृथक आंदोलनों पर चर्चा करता है, और लड़कों और लड़कियों के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम प्रस्तुत करता है।

क्वाड्रिसेप्स की शारीरिक रचना

क्वाड्रिसेप्स (क्वाड्रिसेप्स फेमोरिस मांसपेशी) में चार मांसपेशी बंडल शामिल हैं:

• विशाल लेटरलिस मांसपेशी सबसे बड़ा बंडल है, जो घुटने के विस्तार से जुड़े सभी आंदोलनों में भाग लेती है, और जांघ के पार्श्व क्षेत्र का निर्माण करती है;
• विशाल मेडियालिस ("ड्रॉपलेट") - घुटने के जोड़ के विस्तार से जुड़े आंदोलनों में भी शामिल है और घुटने की एक गोल, पूर्ण ललाट सतह के निर्माण के लिए जिम्मेदार है;
• विशालस इंटरमीडियस मांसपेशी - दो पिछले बंडलों के बीच स्थित, विस्तार, कूदने, दौड़ने के दौरान सक्रिय रूप से काम में शामिल होती है;
• रेक्टस मांसपेशी सबसे लंबी बंडल है जो जांघ को गोलाकार आकार देती है, इसका उपयोग न केवल विस्तार में, बल्कि लचीलेपन में भी किया जाता है, क्वाड्रिसेप्स का एकमात्र क्षेत्र जो सीधे फीमर से जुड़ा नहीं होता है।



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किसी न किसी हद तक, संबंधित मांसपेशी समूह के सभी क्षेत्र नीचे वर्णित अभ्यासों में शामिल होते हैं। क्वाड्रिसेप्स एक सीधी स्थिति में शरीर की स्थिरता के लिए जिम्मेदार है, घुटने के जोड़ में निचले पैर की गति सुनिश्चित करता है, श्रोणि के झुकाव को बढ़ावा देता है और पैरों को पेट की ओर खींचता है।

क्वाड्रिसेप्स के साथ काम करने की विशेषताएं

क्वाड्रिसेप्स के काम में सही तकनीक बहुत बड़ी भूमिका निभाती है। घुटनों और पीठ के निचले हिस्से का स्वास्थ्य और स्थिति इस पर निर्भर करती है। व्यायाम करने की तकनीक के साथ पाप करके, एथलीट मुख्य भार को अन्य मांसपेशी समूहों में स्थानांतरित करता है।

सभी बड़ी मांसपेशियों की तरह, क्वाड्रिसेप्स को ठीक होने में लंबा समय लगता है। अधिकांश मामलों में इसे सप्ताह में एक बार से अधिक प्रशिक्षित करने का कोई मतलब नहीं है।. दो पैरों के वर्कआउट वाले विकल्प की अनुमति है, लेकिन फिर उन्हें अलग कर दिया जाता है: पहला क्वाड्रिसेप्स पर काम करता है, दूसरा जांघ के पिछले हिस्से पर काम करता है।

प्रशिक्षण कार्यक्रम का आधार बुनियादी (बहु-संयुक्त) अभ्यास होना चाहिए। वे द्रव्यमान और ताकत के लिए डिज़ाइन किए गए हैं, क्योंकि वे पैरों और शरीर पर जटिल तरीके से भार डालते हैं। अलग-अलग गतिविधियाँ मांसपेशियों को विस्तार देने में मदद करती हैं, उन्हें "कट" देती हैं और इसका उपयोग भारी यौगिक अभ्यासों से पहले वार्मअप करने के लिए भी किया जा सकता है।

इस कारण से, व्यवस्थित प्रशिक्षण के पहले कुछ वर्षों में, आपको "आधार" पर ध्यान देने की आवश्यकता है। और तभी, वजन और ताकत हासिल करके, आप अपने पैरों को चमकाना शुरू कर सकते हैं। इसका मतलब यह नहीं है कि शुरुआती लोगों को एकल-संयुक्त आंदोलनों को नजरअंदाज करना चाहिए। उनकी भी जरूरत है, लेकिन बुनियादी चीजों को प्राथमिकता दी जाती है। यह बात उन महिलाओं पर भी लागू होती है जो वजन कम करना चाहती हैं और आकर्षक छवि चाहती हैं। उच्च-पुनरावृत्ति शैली में की गई बुनियादी गतिविधियाँ सफलता का मुख्य रहस्य हैं।

क्वाड्रिसेप्स व्यायाम

पैरों के सैकड़ों व्यायाम हैं। सब कुछ सूचीबद्ध करने का कोई मतलब नहीं है: लेख में वर्णित सभी चीजें पर्याप्त से अधिक हैं। इसके अलावा, अधिकांश आंदोलन बुनियादी आंदोलनों के भिन्न रूप हैं।

बुनियादी

यह खंड क्वाड्रिसेप्स के लिए मुख्य अभ्यासों का वर्णन करता है। शुरुआती लोग अक्सर उनसे दूर रहने की कोशिश करते हैं, लेकिन "आधार" के बिना वे कहीं नहीं हैं।

स्क्वाट

शुरुआती लोगों के लिए मुख्य और सबसे "डरावना" व्यायाम। इसमें शरीर की अधिकांश मांसपेशियां शामिल होती हैं - पैर, नितंब, पीठ और पेट काम करते हैं। यहां तक ​​कि बांहें और कंधे भी इसमें शामिल हो सकते हैं - बांहों में मजबूत स्नायुबंधन के बिना भारी बारबेल को पकड़ना मुश्किल है।

शुरुआत में ही निष्पादन तकनीक पर ध्यान दें।गलत तरीके से बैठने से आपके घुटनों, पीठ के निचले हिस्से और गर्दन में समस्या हो सकती है। क्वाड्रिसेप्स पर अधिक दबाव डालने के लिए, अपेक्षाकृत हल्के वजन के साथ प्रशिक्षण लें। प्लेटों के साथ बहुत दूर जाने से, एथलीट नितंबों और पीठ के शक्तिशाली जुड़ाव से बचने में सक्षम नहीं होगा।

स्क्वाट पैटर्न:

• प्रारंभिक स्थिति (आईपी) - बार ट्रेपेज़ियस पर स्थित है (गर्दन पर किसी भी स्थिति में नहीं), हाथ बार को एक संकीर्ण पकड़ के साथ पकड़ते हैं (जहाँ तक लचीलापन अनुमति देता है), छाती आगे, पीठ सीधी। पूरे आंदोलन के दौरान झुकना सख्त मना है। पैर कंधे की चौड़ाई से अलग हों, पैर की उंगलियां थोड़ी सी बगल की ओर हों। आईपी ​​​​में जाने के लिए, आपको रैक पर पड़ी पट्टी के नीचे बैठना होगा, उसे हटाना होगा और पीछे हटना होगा।
• आपको अपने श्रोणि को पीछे ले जाकर स्क्वाट शुरू करने की आवश्यकता है। घुटने पैरों के सीध में हैं - आप अपने घुटनों को अंदर की ओर नहीं मोड़ सकते। यह भी कोशिश करें कि उन्हें अपने पैरों से आगे न लाएँ।
• अपने आप को ऐसी स्थिति में नीचे करें जहां आपकी जांघें फर्श के समानांतर हों। नीचे बैठने से, आप पर्याप्त काम नहीं करते हैं; अधिक गहराई तक बैठने से, आप अपने क्वाड्रिसेप्स से भार हटाते हैं और अपनी ग्लूटियल मांसपेशियों पर अधिक दबाव डालते हैं।
• सहजता से लेकिन शक्तिशाली ढंग से, जैसे ही आप सांस छोड़ते हैं, आईपी पर लौट आएं। घुटनों को ऊपर से थोड़ा मुड़ा रहना चाहिए - व्यायाम से चोट के जोखिम को कम करने के लिए यह एक शर्त है।


पैरों की स्थिति अलग-अलग हो सकती है और होनी भी चाहिए - संकीर्ण से लेकर कंधों से थोड़ी चौड़ी स्थिति तक।यदि स्थिति बहुत चौड़ी है, तो जांघ के बाइसेप्स पर अधिक भार पड़ता है। बैठते समय आपके पैर फर्श से नहीं हटते। आंदोलन करते समय, अपने सामने या थोड़ा ऊपर देखें। यह आपकी पीठ को सीधा रखने और व्यायाम पर ध्यान केंद्रित करने में मदद करता है।

घर पर बारबेल को डम्बल से बदला जा सकता है। इस मामले में, गोले वाले हाथ नीचे कर दिए जाते हैं।

- एक समान व्यायाम जिसमें बारबेल पीछे की ओर नहीं, बल्कि सामने की ओर स्थित होता है। इसके लिए धन्यवाद, क्वाड्रिसेप्स पर भार अधिक लक्षित हो जाता है - नितंबों का उपयोग बहुत कम होता है।

• रैक पर पड़ी पट्टी के पास जाएं और इसे सामने के डेल्टा पर लगाएं। हाथों को क्रॉसवाइज रखा जाता है, जिससे बारबेल को पकड़ने में मदद मिलती है - यह आईपी है।
• अपनी पीठ को बिल्कुल सीधा रखते हुए समानांतर में बैठ जाएं।
• आईपी ​​को लौटें।


इस अभ्यास में, अपनी पीठ को सीधा रखना अधिक कठिन होता है, इसलिए आपको उपकरण के वजन के साथ इसे ज़्यादा नहीं करना चाहिए।

हाथों की स्थिति भिन्न हो सकती है। प्रशिक्षित भारोत्तोलक अक्सर क्लीन एंड जर्क प्रदर्शन करने वाले भारोत्तोलक की शैली में अपने हाथों को रखकर बार को सुरक्षित करते हैं। ऐसा करने के लिए आपके पास एक निश्चित लचीलापन, मजबूत स्नायुबंधन और एक शक्तिशाली पकड़ होनी चाहिए।

लेग प्रेस

पीठ और नितंबों के काम को यथासंभव दूर करता है। साथ ही, सिम्युलेटर स्क्वैट्स की तुलना में बहुत अधिक वजन के साथ काम करना संभव बनाता है। क्वाड्रिसेप्स पर भार डालने के लिए, आपको अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखकर दबाना होगा।

तकनीक:

• आईपी ​​- पीठ और सिर को सिम्युलेटर के पीछे कसकर दबाया जाता है, पैर लगभग पूरी तरह से सीधे होते हैं और बिस्तर पर आराम करते हैं, हाथ मजबूती से हैंडल को पकड़ते हैं।
• अपने घुटनों को तब तक मोड़ें जब तक कि आपकी जांघों और पिंडलियों के बीच एक समकोण न बन जाए।
• अपने पैरों को आईपी पर लौटाएं।


शीर्ष बिंदु पर, घुटने थोड़े मुड़े होने चाहिए। यह लेग प्रेस के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है, क्योंकि पूर्ण विस्तार से बहुत गंभीर चोट लग सकती है।

इस अभ्यास का एक रूप सिंगल लेग प्रेस है। ऐसे में वजन काफी कम लिया जाता है।




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हैक स्क्वैट्स

चूँकि इस अभ्यास में पीठ को भी मशीन के पिछले हिस्से पर कसकर दबाया जाता है, इसलिए मुख्य भार पैरों की क्वाड्रिसेप्स मांसपेशियों पर पड़ता है। व्यायाम एक उलटा प्रेस है - यह पैर नहीं हैं जो ऊपर जाते हैं, बल्कि शरीर।

निष्पादन योजना:

• आईपी ​​- मंच पर खड़े होकर, पैर कंधे की चौड़ाई पर अलग रखें, शरीर सीधा, कंधे तकिए पर टिके हुए, हाथ हैंडल पकड़े हुए।
• अपने क्वाड्रिसेप्स में तनाव महसूस करते हुए, अपने आप को समानांतर में नीचे लाएँ।
• आईपी ​​को लौटें।



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आपको अपनी पीठ को गोल नहीं करना चाहिए, अपने पैर की उंगलियों या एड़ियों को प्लेटफ़ॉर्म से ऊपर नहीं उठाना चाहिए, या अपने घुटनों को शीर्ष पर पूरी तरह से सीधा नहीं करना चाहिए।

बारबेल और डम्बल के साथ फेफड़े

फेफड़े अलग-अलग तरीकों से किए जा सकते हैं - स्मिथ मशीन में, हॉल के चारों ओर घूमना और स्थिर खड़े रहना। आइए उन विकल्पों पर विचार करें जिनमें एथलीट बारबेल या डम्बल का उपयोग करके एक ही स्थान पर खड़ा होता है।

बार के साथ काम करने की तकनीक:

• आईपी ​​बैक स्क्वैट्स की स्थिति के समान है।
• अपने दाहिने पैर से आगे बढ़ें। लंज ऐसा होना चाहिए कि सबसे निचले बिंदु पर काम करने वाले पैर की जांघ फर्श के समानांतर हो। बाएं पैर का घुटना लगभग फर्श को छूता है और समकोण भी बनाता है।
• आईपी ​​को लौटें।
• पैरों को बदलें और अपने बाएं पैर से आगे बढ़ें।



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यही व्यायाम डम्बल के साथ भी करें। इस मामले में, प्रक्षेप्य वाले हाथों को शरीर के साथ नीचे किया जाता है:


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इस विकल्प का नुकसान यह है कि यह आपको हमेशा उचित वजन के साथ काम करने की अनुमति नहीं देता है।पकड़ पैरों की तुलना में कमजोर है, इसलिए बारबेल के साथ प्रशिक्षण बेहतर है। लेकिन जो महिलाएं हल्का वजन उठाती हैं, उनके लिए डम्बल एक अच्छा विकल्प है। जो पुरुष कलाई की पट्टियों का उपयोग करते हैं या जिनकी पकड़ मजबूत होती है वे भी इस विकल्प की सराहना करेंगे।

सिंगल लेग स्क्वैट्स

जिम नहीं जा सकते? . यह एक बेहतरीन क्वाड्रिसेप्स व्यायाम है जो अतिरिक्त वजन का उपयोग किए बिना भी आपके पैरों पर काम कर सकता है। सच है, आपको उससे द्रव्यमान या ताकत में उल्लेखनीय वृद्धि की उम्मीद नहीं करनी चाहिए।© Makatserchik - Stock.adobe.com

नियमित स्क्वैट्स के विपरीत, इस बदलाव के लिए आपकी पीठ को सीधा रखने की आवश्यकता नहीं होती है। थोड़ी सी गोलाई सामान्य है. नितंबों की भागीदारी को कम करते हुए, क्वाड्रिसेप्स के बल का उपयोग करके खड़ा होना महत्वपूर्ण है।

पृथक व्यायाम

ये हरकतें पैरों को अधिक विशाल नहीं बनाएंगी, लेकिन वे यह ध्यान में लाएँगी कि "आधार" के रूप में क्या विकसित किया गया है।

सिम्युलेटर में पैर विस्तार

यह व्यायाम जांघ के अगले हिस्से को बाहर खींचता है। भारी स्क्वाट से पहले वार्म अप करने के लिए उपयुक्त (बिना किसी असफलता के हल्के वजन के साथ 15-20 दोहराव), और पैरों की कसरत के अंत में "खत्म करने" के लिए उपयुक्त।

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व्यायाम तब तक करें जब तक आपकी मांसपेशियां जल न जाएं। हरकतें सहज और धीमी हैं; यदि आप नकारात्मक हैं, तो आपको अपने पैरों को नीचे नहीं फेंकना चाहिए, उन्हें नियंत्रण में नीचे करना चाहिए।

प्रशिक्षण कार्यक्रम

आप अपने क्वाड्रिसेप्स को उसी दिन प्रशिक्षित कर सकते हैं जिस दिन आपकी हैमस्ट्रिंग को, या अलग से। पैरों के लिए कई कॉम्प्लेक्स हैं। उदाहरण के तौर पर, हम निम्नलिखित देते हैं (ये सभी पुरुषों और महिलाओं दोनों के लिए उपयुक्त हैं):

• जन और राहत के लिए एक कार्यक्रम, जिम में काम के लिए डिज़ाइन किया गया;
• घरेलू कार्यक्रम;
• वजन घटाने का कार्यक्रम.

हॉल के लिए जटिल - द्रव्यमान के लिए:

घरेलू प्रशिक्षण के लिए जटिल:

तैयारी के स्तर के आधार पर दृष्टिकोणों की संख्या भिन्न हो सकती है।