गतिहीन जीवनशैली कई लोगों का कारण है गंभीर रोगऔर शरीर के कामकाज में गड़बड़ी। लेकिन आधुनिक वास्तविकता, जिसमें कंप्यूटर पर काम करना लगभग अपरिहार्य है, हमारे पास कोई विकल्प नहीं छोड़ता है। यदि आप लंबे समय तक गतिहीन काम के दौरान असुविधा महसूस करते हैं या अपना कार्यस्थल छोड़े बिना सिर्फ वार्मअप करना चाहते हैं तो क्या करें? हम आपको पेशकश कर रहे हैं कार्यालय जिमनास्टिक के लिए व्यायाम का चयन जो आपको स्वास्थ्य बनाए रखने और ऊर्जा बढ़ाने में मदद करेगा।
गतिहीन जीवनशैली: आपको ऑफिस जिम्नास्टिक की आवश्यकता क्यों है?
के अनुसार विश्व संगठनस्वास्थ्य देखभाल, दिन के दौरान किसी व्यक्ति की शारीरिक गतिविधि को बढ़ाकर प्रति वर्ष 3 मिलियन से अधिक मौतों को रोका जा सकता है। औसत कार्यालय कार्यकर्ता दिन का 80% समय निम्न के साथ आचरण करता है शारीरिक गतिविधि: गतिहीन कार्य, भोजन, परिवहन में यात्रा - यह सब कोई आंदोलन नहीं दर्शाता है। विरोधाभास यह है कि गतिहीन काम से आराम में भी अक्सर सक्रिय रहना शामिल नहीं होता है: अवकाश के लिए, लोग इंटरनेट और टीवी चुनते हैं, कुर्सी पर बैठते हैं या सोफे पर लेटते हैं।
शोध से पता चलता है कि गतिहीन जीवनशैली समस्याओं का कारण बनती है चयापचय प्रक्रियाएं, उच्च रक्तचाप, रक्त शर्करा में वृद्धि, कोलेस्ट्रॉल में वृद्धि। इससे गंभीर बीमारी होने का खतरा रहता है हृदय रोग, कैंसरयुक्त ट्यूमरऔर जल्दी मौत . और भी घंटे का प्रशिक्षणयदि आप पूरा कामकाजी दिन स्टेशनरी में बिताएंगे तो स्थिति को सुधारने में कोई खास मदद नहीं मिलेगी बैठने की स्थिति.
हालाँकि आप कर सकते हैं अपने स्वास्थ्य के विनाश को रोकें से गतिहीन छविजीवन, यदि आप काम से छोटे-छोटे ब्रेक लेने का नियम बना लें हल्का व्यायाम. दिन के दौरान कुछ मिनटों के लिए नियमित कार्यालय व्यायाम सप्ताह में 2-3 बार घंटे भर के वर्कआउट से अधिक फायदेमंद हो सकता है। और यदि आप दोनों को मिलाने में कामयाब हो जाते हैं, तो आपके शरीर को स्वस्थ रहने में मदद की गारंटी है।
आपको ऑफिस जिम्नास्टिक की आवश्यकता क्यों है?
- नियमित शारीरिक व्यायाम से वृद्धि होती है चयापचय प्रक्रियाएं और शरीर को विनियमित करने में मदद करें धमनी दबाव, कोलेस्ट्रॉल और रक्त शर्करा का स्तर। इससे हृदय संबंधी बीमारियों, मधुमेह और मोटापे का खतरा कम हो जाता है।
- ऑफिस जिम्नास्टिक आपको शांत करने में मदद करता है तंत्रिका तंत्र, तनाव और चिंता के स्तर को कम करें, जिसका निश्चित रूप से सकारात्मक प्रभाव पड़ेगा क्षमताआपके काम।
- यह आंखों के लिए आराम के रूप में उपयोगी है, जो कंप्यूटर पर या कागजात के साथ काम करते समय विशेष रूप से महत्वपूर्ण है।
- ऑफिस एक्सरसाइज से बीमारियों के बढ़ने का खतरा कम हो जाता है रीढ़ की हड्डीऔर एक रोकथाम है अत्याधिक पीड़ागर्दन, पीठ और पीठ के निचले हिस्से में।
- ऑफिस जिम्नास्टिक रक्त परिसंचरण में सुधार करेगा और आंतरिक अंगों के कामकाज को सक्रिय करेगा।
- नियमित व्यायाम मांसपेशियों के नुकसान को रोकने में मदद करता है और हड्डी का ऊतकजो व्यायाम न करने पर उम्र बढ़ने के साथ होता है।
- किसी अन्य गतिविधि पर स्विच करना (मानसिक से शारीरिक) ऊर्जा बढ़ाने में मदद करता है और प्रदर्शन, उनींदापन और सुस्ती से छुटकारा पाएं।
- यहां तक की सरल व्यायामऑफिस जिम्नास्टिक से, यदि नियमित रूप से किया जाए, तो मांसपेशियों को टोन करने और अच्छा आकार बनाए रखने में मदद मिलती है।
हमारा शरीर किसके लिए बना है नियमित आंदोलन, लेकिन तकनीकी प्रगति ने इस तथ्य को जन्म दिया है कि एक गतिहीन जीवन शैली लगभग आदर्श बन गई है। साथ ही, लोग सोचते हैं कि काम से पहले या बाद में एक घंटे का व्यायाम गतिहीन स्थिति में बिताए गए 9-10 घंटों की भरपाई कर सकता है। लेकिन ये ग़लतफ़हमी है.
लंबे समय तक बिना बैठे बैठे रहना मोटर गतिविधिशरीर पर नकारात्मक प्रभाव डालता है और हमारे जीवन को छोटा कर देता है। अगर आप स्वस्थ रहना चाहते हैं तो दिन में थोड़ा व्यायाम बेहद जरूरी है, यहां तक कीयदि आप नियमित रूप से जिम में या घर पर प्रशिक्षण लेते हैं। और यदि आप बिल्कुल भी शारीरिक गतिविधि नहीं करते हैं, तो आप ऐसे जिम्नास्टिक के बिना नहीं रह सकते।
गतिहीन जीवनशैली के खतरे क्या हैं?
ऑफिस जिमनास्टिक न केवल आपको काम की दिनचर्या से विचलित करने और आपकी उत्पादकता बढ़ाने के लिए बनाई गई है। वह होती है अत्यावश्यक महत्वपूर्ण तत्व उन सभी के लिए जो अपने स्वास्थ्य के बारे में सोचते हैं! गतिहीन जीवन शैली और अनुपस्थिति शारीरिक गतिविधि 8-9 घंटों के भीतर कई बीमारियों और असफलताओं का कारण बनता है। विशेष रूप से, विकसित होने का जोखिम:
- हृदय प्रणाली के रोग
- रीढ़ और जोड़ों के रोग
- मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली के रोग
- चयापचयी विकार
- पाचन विकार
- मधुमेह
- मोटापा
- सिरदर्द और माइग्रेन
- अवसाद
एक गतिहीन जीवन शैली अप्राकृतिक है मानव शरीर, यही कारण है कि डॉक्टर कार्यालय के कामकाजी माहौल में पूरे दिन व्यायाम करने की आवश्यकता पर जोर देते हैं।
1. यदि आपकी नौकरी गतिहीन है, तो लंबे समय तक बैठने की जगह कम मिनटों की गतिविधि करने के लिए खुद को प्रशिक्षित करें। घंटे में कम से कम एक बार अपनी कुर्सी से अवश्य उठें और कम से कम कुछ देर के लिए इधर-उधर घूमें 2-3 मिनट. आदर्श रूप से, हर आधे घंटे में एक बार।
2. अनुसरण करें आसनकाम के दौरान रीढ़ की हड्डी में टेढ़ापन और पीठ और गर्दन में दर्द से बचने के लिए। सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ सीधी हो, आपके कंधे शिथिल हों और कंप्यूटर स्क्रीन आंखों के स्तर पर हो।
3. अगर काम आपको एक मिनट के लिए भी विचलित नहीं होने देता तो हो सके तो अपनी कुर्सी से उठे बिना ही हिल जाएं (अपने कंधे, हाथ, गर्दन, शरीर को हिलाएं). उदाहरण के लिए, यदि आप कुछ कागजात पढ़ते हैं, तो आप कार्यालय में घूमते समय ऐसा कर सकते हैं।
4. अगर आपको दृष्टि संबंधी समस्या है तो आंखों की एक्सरसाइज करना भी न भूलें।
5. अगर आप ऑफिस जिम्नास्टिक पर ध्यान देना भूल जाते हैं तो खुद पर ध्यान दें अनुस्मारकअपने फ़ोन या अलार्म घड़ी पर. इसके बाद यह आपकी आदत बन जाएगी।
6. सहकर्मियों के साथ सहयोग करें और साथ में छोटे शारीरिक व्यायाम करें। इससे पूरे दिन सक्रिय रहने के लिए अतिरिक्त प्रेरणा मिलेगी।
7. आपका लक्ष्य सिर्फ ऑफिस में ही नहीं, बल्कि अंदर भी सक्रियता बढ़ाना होना चाहिए रोज रोजज़िंदगी। अपने आप को दूर करने का प्रयास करें निष्क्रिय आरामकाम के बाद टीवी या इंटरनेट देखना।
8. जब भी संभव हो उपयोग कम करें। वाहन, पैदल चलने को प्राथमिकता दे रहे हैं। पैदल यात्राकाम करने या काम के बाद आपको आराम करने, अपना दिमाग साफ़ करने और तनाव से छुटकारा पाने में मदद मिलती है।
9. यदि आपने अभी तक सामना नहीं किया है नकारात्मक लक्षण, इसका मतलब यह नहीं है कि गतिहीन जीवनशैली का आप पर कोई प्रभाव नहीं पड़ता है। शरीर में कई विकार स्पर्शोन्मुख हो सकते हैं। रोकथाम हमेशा है सर्वोत्तम औषधिइसलिए उपेक्षा न करें कार्यालय जिम्नास्टिक.
10. यह याद रखें नियमित कक्षाएंउपयुक्तता प्रतिस्थापित न करेंनियमित घरेलू गतिविधि! यदि आप दिन में 1-1.5 घंटे व्यायाम करते हैं और बाकी समय गतिहीन जीवन शैली जीते हैं, तो स्वास्थ्य बिगड़ने का खतरा अधिक रहता है।
ऑफिस जिम्नास्टिक: 20 सर्वोत्तम व्यायाम
नियमित रूप से ऑफिस जिमनास्टिक व्यायाम करने से, आपको थकान की भावना से छुटकारा मिलेगा और नई ताकत और जोश प्राप्त होगा। सुझाए गए कई अभ्यास चुनें, उन्हें पूरे दिन वितरित करें। आपको ऑफिस जिम्नास्टिक करना चाहिए हर 2-3 घंटे में 5-10 मिनट . यदि शरीर के किसी भी समस्या वाले क्षेत्र हैं (जैसे गर्दन या पीठ) , फिर उन पर विशेष जोर दें।
यदि मुद्रा स्थिर है, तो प्रत्येक स्थिति में रुकें 20-30 सेकंड. यदि मुद्रा गतिशील है (इस मामले में, हमारी तस्वीरें स्थिति में बदलाव के साथ संख्याएं दिखाती हैं) फिर प्रत्येक व्यायाम को दोहराएँ 10-15 बार. व्यायाम को दायीं और बायीं ओर दोहराना याद रखें।
1. गर्दन के लिए सिर को बगल की ओर झुकाएं
2. गर्दन के लिए सिर का घूमना
3. बैठा हुआ कंधा और पीठ का खिंचाव
4. पीठ, छाती और कंधों के लिए बैक लॉक
5. पीठ के लिए सिटिंग फ़ोल्ड
6. कुर्सी से पीठ और छाती को स्ट्रेच करें
10. बिल्ली पीठ को कुरेदती है
11. बैक पुल अप
12. पीठ, छाती और कंधों को लॉक के साथ झुकाएं
13. पीठ, निचली पीठ, नितंबों और पैरों को कुर्सी से झुकाएं
14. झुकते समय पीठ और पीठ के निचले हिस्से को स्ट्रेच करें
15. तिरछी और पीठ की मांसपेशियों के लिए पार्श्व मोड़
16. पीठ, छाती और पेट के लिए रिवर्स प्लैंक
17. अपने ऊपरी शरीर को मजबूत बनाने के लिए पुश-अप्स करें
18. बाजुओं और कंधों के लिए रिवर्स पुश-अप्स
19. अपने पेट को मजबूत करने के लिए साइकिल
20. मांसपेशी कोर्सेट के लिए बगल की ओर मुड़ें
21. पैरों और कूल्हे के जोड़ों की मांसपेशियों के लिए कुर्सी पर आराम करें
22. पैरों और नितंबों की मांसपेशियों के लिए कुर्सी से आराम करें
23. नितंबों और पैरों के लिए स्क्वैट्स
24. कूल्हों, पिंडलियों और घुटनों के लिए पैर उठाना
29. पिंडलियों और टखनों के लिए बछड़ा उठाना
तस्वीरों के लिए यूट्यूब चैनलों को धन्यवाद: कैंडेस द्वारा योग, टॉप ट्रुथ्स, फिटनेसरीलोडेड, क्लबवनफिटनेसटीवी, कैथरीन टीहेल्थ, फाइव पार्क्स योगा।
कार्यालय जिम्नास्टिक: वीडियो चयन
यदि आप रेडीमेड वर्कआउट का उपयोग करके ऑफिस जिम्नास्टिक करना चाहते हैं, तो हम आपको कई ऑफर करते हैं लघु संकुलकुर्सी व्यायाम. ये वीडियो बहुत अच्छे होंगे रोकथाम गतिहीन जीवनशैली से होने वाली बीमारियाँ।
1. ओल्गा सागे - ऑफिस जिम्नास्टिक (10 मिनट)
2. कार्यालय में व्यायाम (4 मिनट)
3. फिटनेसब्लेंडर: काम पर करने के लिए आसान स्ट्रेच (5 मिनट)
4. डेनिस ऑस्टिन: ऑफिस के लिए फिटनेस वर्कआउट (15 मिनट)
5. HASfit: कार्यालय व्यायाम (15 मिनट)
याद रखें कि आपके शरीर को क्या चाहिए निरंतर गति . यदि आपकी नौकरी गतिहीन है और दिन के दौरान गतिविधि कम है, तो अब अपनी जीवनशैली में बदलाव शुरू करने का समय आ गया है। ऑफिस जिमनास्टिक करो, भाग लो जिमया घर पर व्यायाम करें, रोजाना टहलें, स्ट्रेच करें, लिफ्ट के बजाय सीढ़ियों का उपयोग करें और अधिक बार चलें।
कंप्यूटर पर जिम्नास्टिकब्रेक के दौरान यह हर किसी के लिए जरूरी है कब कामॉनिटर के पीछे बिताता है. पीठ और रीढ़ की हड्डी के लिए व्यायाम स्वास्थ्य की राह पर चलने वाले सभी लोगों के लिए उपयुक्त हैं।
लंबे समय तक बिना हिले-डुले रहने से समय के साथ स्वास्थ्य संबंधी समस्याएं हो सकती हैं। यह दृष्टि दोष हो सकता है वैरिकाज - वेंसनसें, रीढ़ और हृदय की समस्याएं।
ऑफिस या घर पर कंप्यूटर पर काम करना हमारी आदत का हिस्सा बन गया है आधुनिक जीवनकि कोई व्यक्ति अब इंटरनेट के बिना अपने जीवन की कल्पना नहीं कर सकता, लेकिन कुछ समय पहले यह अलग था। कंप्यूटर पर व्यायाम करने से आप इससे जुड़ी कई बीमारियों से खुद को बचा पाएंगे गतिहीन तरीके सेज़िंदगी।
पीठ, वक्ष और ग्रीवा रीढ़ के लिए व्यायाम:
- प्रारंभिक स्थिति- कुर्सी पर बैठें, पीठ सीधी, हाथ घुटनों पर। एक सीधी रेखा लें दांया हाथबगल की ओर, अपने शरीर को मोड़ें, अपनी टकटकी को अपनी हथेली का अनुसरण करते हुए - आहें, अपना हाथ फिर से अपने घुटने पर रखें - साँस छोड़ें। फिर अपने बाएं हाथ से इस क्रिया को दोहराएं। व्यायाम श्वास को सक्रिय करता है और पेक्टोरल में मांसपेशी समूहों को शामिल करता है ग्रीवा रीढ़जो सबसे ज्यादा तनावग्रस्त हैं.
परिधीय परिसंचरण में सुधार के लिए कंप्यूटर पर जिम्नास्टिक
- प्रारंभिक स्थिति वही है. अपनी कोहनियों को मोड़ें, अपनी उंगलियों को मुट्ठी में बांधें, साथ ही अपने पैर की उंगलियों को फर्श से ऊपर उठाएं और उन्हें अपनी ओर खींचें। अपनी भुजाओं को प्रारंभिक स्थिति में लाते हुए, अपनी एड़ियों को फर्श से ऊपर उठाएं और एड़ी से पंजों तक रोल करें।
- प्रारंभिक स्थिति - एक कुर्सी पर बैठें, पीठ सीधी, हाथ अपने घुटनों पर, अपने पैर को मोड़ें, अपने घुटनों को अपने हाथों से पकड़ें, अपने घुटने को अपने पेट की ओर खींचें, फिर अपने पैर को आगे की ओर सीधा करें और इसे फर्श पर नीचे करें।
- अपने पैर को घुटने से मोड़कर बगल की ओर रखें, एक कदम बगल की ओर उठाएं और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। यह पेल्विक अंगों में रक्त परिसंचरण में सुधार करता है और रक्त के ठहराव को रोकता है।
हृदय के लिए व्यायाम
- प्रारंभिक स्थिति - हाथ कंधों तक। करना गोलाकार गतियाँकोहनियाँ आगे-पीछे। व्यायाम से ताकत मिलती है वक्षीय क्षेत्ररीढ़ की हड्डी और हृदय पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है।
- अपनी बाहों को मोड़ें, अपनी मुट्ठियों को कसकर बंद करें और उन्हें अपनी छाती पर रखें। अपनी भुजाओं को आगे, बगल और ऊपर की ओर सीधा करें। साथ ही, बांह की मांसपेशियां गर्म हो जाती हैं, छातीऔर पीठ.
- सीधी भुजाएँ आपके सामने फैली हुई हैं। अपने हाथों से ब्रेस्टस्ट्रोक की नकल करते हुए तैराकी की हरकतें करें, साथ ही आगे और बगल तक खींचने की कोशिश करें। इन कार्यों के लिए धन्यवाद, हृदय की हल्की मालिश प्रदान की जाती है, जिससे इसकी कार्यप्रणाली में सुधार होता है।
जोड़ों के लिए
- प्रारंभिक स्थिति - हाथ आपस में जुड़े हुए, हाथ अग्रबाहुओं को पकड़ने वाले। अपने सामने दायीं और बायीं ओर गोलाकार गति करें। उसी समय, कठोर कंधे, कंधे के ब्लेड, पेक्टोरल मांसपेशियाँ, .
- एक पैर सीधा है, पैर एड़ी पर है, दूसरा मुड़ा हुआ है, पैर का अंगूठा कुर्सी के नीचे है। अपने पैरों को बारी-बारी से चलने का अनुकरण करें। जोड़ों और मांसपेशियों की कार्यप्रणाली में सुधार लाता है उदर.
- पैरों को सीधा किया जाता है, एड़ियों पर टिकाया जाता है। अपने पैरों को उठाएं और उन्हें फर्श के ऊपर या फर्श के साथ एक वृत्त का वर्णन करते हुए, पक्षों तक फैलाएं। पेट की मांसपेशियां प्रशिक्षित होती हैं और पेल्विक अंगों में रक्त का प्रवाह बढ़ जाता है।
रीढ़ की हड्डी के लिए व्यायाम
- प्रारंभिक स्थिति - हाथ कंधों तक। अपने शरीर को मोड़ें, अपनी कोहनी को कुर्सी के पीछे की ओर ले जाएँ। यह स्थिति रीढ़ के जोड़ों की कार्यप्रणाली में सुधार लाती है।
- हाथ सिर के पीछे. दाएँ मुड़ें, फिर बाएँ मुड़ें। इस अभ्यास के लिए धन्यवाद, गर्दन की मांसपेशियां अच्छी तरह से गर्म हो जाती हैं और ग्रीवा क्षेत्र में जोड़ों की कार्यप्रणाली में सुधार होता है।
- हाथ घुटनों पर. एक हाथ को ऊपर से अपने कंधे पर रखें, दूसरे को नीचे से अपने कंधे के ब्लेड तक बढ़ाएं और अपने हाथों को पकड़ लें। हाथ बदलते हुए अगला दोहराएँ। यह आंदोलन आपको पीठ की मांसपेशियों को फैलाने की अनुमति देता है जो कंप्यूटर पर काम करते समय सबसे अधिक तनावग्रस्त होती हैं।
- कुर्सी के पीछे कसकर बैठें, रीढ़ सीधी रखें। अपने सिर को धीरे से अपने कंधे की ओर झुकाएं, फिर अपने सिर को एक दिशा और दूसरी दिशा में कई स्प्रिंगदार मोड़ें। अपनी ठुड्डी से कंधे से कंधे तक एक चाप बनाएं। आपको यह कल्पना करने की आवश्यकता है कि आपकी छाती पर एक गेंद है और इसे अपनी ठुड्डी से धकेलने का प्रयास करें।
कंप्यूटर पर काम करते समय व्यायाम करें विराम के दौरानहल्की मालिश प्रदान करता है मन्या धमनियों, गर्दन की मांसपेशियों को मजबूत करता है और मस्तिष्क में रक्त परिसंचरण में सुधार करता है। उसी समय, आपकी आँखें खुली होती हैं और आपके सिर की गति का अनुसरण करती हैं - जिससे, उसी समय, आप अपने वेस्टिबुलर तंत्र को मजबूत कर रहे होते हैं।
काम करते समय और ब्रेक के दौरान कंप्यूटर पर व्यायाम करने से आपका बहुमूल्य स्वास्थ्य सुरक्षित रहेगा। हमेशा स्वस्थ रहें!
कृपया वीडियो देखें: कंप्यूटर पर काम करते समय रीढ़ की हड्डी के लिए व्यायाम
जब आप लंबे समय तक कंप्यूटर पर बैठते हैं, तो आपकी मांसपेशियां सख्त हो जाती हैं, आपकी गर्दन और फिर आपकी पीठ में दर्द होने लगता है। परिणामस्वरूप, आपकी ऊर्जा शून्य हो जाती है, या यहाँ तक कि आपके सिर में भी दर्द होने लगता है। इससे बचने के लिए, आपके लिए सुविधाजनक 7 मिनट में मांसपेशियों के तनाव को दूर करने और अपनी मांसपेशियों को आराम देने के लिए एक छोटी सी स्ट्रेचिंग रूटीन करें।
अभ्यास 1
कुर्सी पर बैठकर अपने हाथों को पीठ के पीछे ले जाएं और उन्हें एक साथ पकड़ लें। अपने कंधे नीचे करो. अपने सिर को आगे, पीछे, दाएं, बाएं झुकाएं।
व्यायाम 2
हाथ अभी भी सीधे पीठ के पीछे हैं और जुड़े हुए हैं। अपने हाथ अंदर खींचो विपरीत पक्षधकेलना। इससे आपकी गर्दन और बांहों की मांसपेशियों में खिंचाव आएगा। आप अपनी रीढ़ की हड्डी चटकने की आवाज़ भी सुन सकते हैं।
व्यायाम 3
एक कुर्सी पर बैठें, अपनी बाहों को अपने सामने फैलाएं और उन्हें एक साथ पकड़ लें। अपने कंधों को नीचे करें और अपनी बाहों को आगे की ओर फैलाएँ। आपको अपनी गर्दन की मांसपेशियों में खिंचाव महसूस होना चाहिए ऊपरी भागपीठ. आप अपनी पीठ को थोड़ा गोल कर सकते हैं। 10 तक गिनें.
व्यायाम 4
अब, अपनी बाहों को सीधा ऊपर उठाएं और फैलाएं। 10 तक गिनें और तनाव मुक्त करें।
व्यायाम 5
अपने बाएं हाथ को अपने सामने कोहनी पर मोड़ें। अपने फैले हुए दाहिने हाथ को मोड़ पर रखें। आपको उल्टे अक्षर T. लोअर जैसा कुछ मिलेगा बायाँ कंधाऔर अपने दाहिने हाथ को अच्छे से फैलाएं।
व्यायाम 6
बैठते समय, अपने हाथ को अपने सिर के ऊपर उठाएं और अपनी कोहनी को मोड़ें ताकि आपका हाथ आपकी पीठ के पीछे रहे। अपने उल्टे हाथ को अपनी कोहनी पर रखें। और हल्के से दबाएं. 10 तक गिनें और अपने हाथ नीचे कर लें। दूसरे हाथ के लिए भी यही दोहराएं। फिर, आप अपने हाथों को अपनी पीठ के पीछे पकड़ सकते हैं। और थोड़ी देर बैठो.
व्यायाम 7
कुर्सी पर बैठते समय अपने पैरों को टेबल के नीचे फैलाएं और पैरों को मोड़ें। इससे आपकी पिंडलियों में खिंचाव आएगा। प्रत्येक पैर के लिए 10 बार करें। इस तरह, अपनी कुर्सी से उठे बिना, आप रक्त को फैला सकते हैं और मांसपेशियों में इसके प्रवाह को बढ़ा सकते हैं। और यह मत भूलिए कि कभी-कभी कंप्यूटर से दूर होकर टहलना उपयोगी होता है।
नमस्कार, प्रिय पाठकों, और यह लेख पूरी तरह से मानव स्वास्थ्य पर कंप्यूटर के प्रभाव के लिए समर्पित होगा। एक लेख में मैंने इस बारे में बात की थी कि यदि आप लंबे समय तक कंप्यूटर पर काम करते हैं तो क्या हो सकता है।
आपका स्वास्थ्य कितना मूल्यवान है? लगभग। आप किसी भी संख्या में और किसी भी मुद्रा में उत्तर दे सकते हैं। लेकिन मेरा मानना है कि मेरा स्वास्थ्य अमूल्य है! लेकिन नहीं, मैं ग़लत हूँ! मैं लेख के अंत में अपने स्वास्थ्य की कीमत लिखूंगा।
इस लेख में मैं दूंगा व्यावहारिक अभ्यास, उन लोगों के लिए जो सक्रिय छविजिंदगी कंप्यूटर पर बीत जाती है. ये छात्र हो सकते हैं कार्यालयीन कर्मचारी, इंजीनियर और सिर्फ लोग सोशल नेटवर्क पर अपना कीमती समय बर्बाद कर रहे हैं।
और आइए परिणामों के बारे में अपनी याददाश्त को थोड़ा ताज़ा करें लंबे समय तक बैठे रहनाकंप्यूटर पर. कुछ प्रश्नों के उत्तर दें:
- अब आप किस पर बैठे हैं?
- आपके पैरों की स्थिति क्या है?
- क्या अब आपकी पीठ सीधी है?
- क्या आपके हाथ छाती या कमर के स्तर पर हैं?
- क्या आप बार-बार पलकें झपकाते हैं?
अपने जवाब कमेंट में लिखें. और मैं पहले ही अंतिम निदान कर दूंगा।
इस घंटे हम अभ्यास के तीन सेट देखेंगे। पहले परिसर में सिर क्षेत्र से तनाव दूर करने के उद्देश्य से व्यायाम शामिल हैं। दूसरे परिसर में कंधे की कमर और हाथों की थकान दूर करने के लिए व्यायाम शामिल हैं। तीसरे परिसर में पूरे शरीर से तनाव दूर करने वाले व्यायाम शामिल हैं।
स्थितियाँ!पढ़ने के बाद या पढ़ते समय. सभी व्यायाम लाइव करें। मेरे दिमाग में नहीं!!! और जियो!
यह किसलिए है? भौतिक स्मृति में दृश्य और श्रवण स्मृति की तुलना में अधिक याद रखने की क्षमता होती है। व्यायाम के तीनों सेट एक बार करना ही काफी है। और सभी अभ्यासों में से कम से कम आधे को याद रखें।
आइए मेरे लेख के मुद्दे पर आते हैं।
मस्तिष्क क्षेत्र में रक्त परिसंचरण में सुधार के लिए व्यायाम।
1. एक कुर्सी पर प्रारंभिक स्थिति, अपनी बाहों को लटकाएं, आराम करें। धीरे-धीरे अपने सिर को पीछे झुकाएं। हम धीरे-धीरे तीन तक गिनते हैं। फिर हम प्रारंभिक स्थिति लेते हैं। फिर धीरे-धीरे अपने सिर को आगे की ओर झुकाएं। हम तीन तक गिनते हैं और प्रारंभिक स्थिति में लौट आते हैं।
2. प्रारंभिक स्थिति, कुर्सी पर बैठे, हाथ अपनी बेल्ट पर। हम सब कुछ पहले अभ्यास की तरह ही करते हैं, लेकिन हम अपना सिर पहले बाएं कंधे की ओर झुकाते हैं, फिर दाईं ओर।
3. आप बैठ या खड़े हो सकते हैं. बायां हाथहम इसे अपने सिर के पीछे उठाते हैं और अपने दाहिने कंधे तक पहुंचते हैं, अपने सिर को बाईं ओर मोड़ते हैं। हम तीन तक गिनते हैं और वही काम करते हैं, लेकिन अपने दाहिने हाथ से और अपना सिर दाईं ओर घुमाते हैं।
प्रत्येक व्यायाम 3 से 6 बार करना चाहिए। असर तुरंत होगा. मैं वादा करता हूँ!
हाथों और कंधे की कमर से थकान दूर करने के लिए व्यायाम।
1. व्यायाम बैठकर या खड़े होकर किया जा सकता है। हम अपना बायां हाथ आगे बढ़ाते हैं, अपना दाहिना हाथ ऊपर उठाते हैं। हम एक-एक करके हाथों की स्थिति बदलते हैं। निष्पादन की गति औसत है.
2. खड़े होने की स्थिति. अपने हाथों को अपने हाथ के पिछले हिस्से से अपनी बेल्ट पर दबाएं। अपनी कोहनियों को एक साथ लाएँ और अपने सिर को आगे की ओर झुकाएँ। अपनी कोहनियों को बगल में फैलाएं और उन्हें अपनी पीठ के पीछे एक साथ लाने का प्रयास करें, तदनुसार अपने सिर को पीछे की ओर झुकाएं।
3. कुर्सी पर बैठकर प्रदर्शन करें। अपनी बाहों को ऊपर उठाएं और बारी-बारी से अपने हाथों को जकड़ें और खोलें।
प्रत्येक व्यायाम को 3 से 6 बार तक करें। व्यायाम करने के बाद अपने हाथों को आराम दें और कई बार हिलाएं।
धड़ से तनाव दूर करने के लिए व्यायाम।
1. प्रारंभिक स्थिति, खड़े होना, हाथ सिर के पीछे, पैर कंधों से थोड़े चौड़े। अपने श्रोणि को बाएँ और दाएँ घुमाएँ। कंधे करधनीगतिहीन होना चाहिए.
2. स्थिति पहले अभ्यास के समान है। हम इसे श्रोणि के साथ करते हैं गोलाकार घुमावबारी-बारी से दक्षिणावर्त और वामावर्त।
3. खड़े हो जाओ - पैर अलग। हम आगे की ओर झुकते हैं, दाहिना हाथ पैरों के नीचे की ओर खिसकता है, और बायाँ हाथ शरीर के साथ ऊपर उठता है। इसके बाद, हम वही काम करते हैं, लेकिन हाथों की स्थिति बदल देते हैं।
हम प्रत्येक व्यायाम 3 से 6 बार करते हैं। कॉम्प्लेक्स पूरा करने के बाद, अपने हाथ मिलाएं और आराम करें।
क्या आपने सभी व्यायाम कर लिये हैं? आपको कैसा लगता है? मुझे आशा है कि आप प्रसन्न होंगे और बेहतर महसूस कर रहे होंगे। जैसा कि आप देख सकते हैं, अभ्यास काफी सरल हैं, और उन्हें याद रखना मुश्किल नहीं होगा। और आप सभी अभ्यास पूरा करने के बाद प्रभाव महसूस कर सकते हैं।
यदि आप वास्तव में इस विषय में रुचि रखते हैं और कंप्यूटर पर अपने प्रदर्शन और दक्षता में सुधार करना चाहते हैं। इन व्यायामों को नियमित रूप से करना जरूरी है। काम के हर घंटे के बाद, इन अभ्यासों को करने के लिए छोटे-छोटे ब्रेक लें। मेरा विश्वास करें, सभी परिसरों को पूरा करने में 10 मिनट से अधिक समय नहीं लगेगा।
10 मिनट मेरे स्वास्थ्य की कीमत है!
हाँ, और मैं लगभग भूल ही गया था! पृष्ठ के निचले भाग में "मैं और अधिक जानना चाहता हूँ" बटन है। बटन पर क्लिक करने पर, आपको इस विषय पर विस्तृत जानकारी वाली एक वेबसाइट पर पुनः निर्देशित किया जाएगा।
स्वास्थ्य और सफलता! अगले लेखों में मिलते हैं!
1) अपनी उंगलियों को आपस में फंसा लें, फिर अपनी भुजाओं को अपने सामने सीधा कर लें, हथेलियाँ बाहर की ओर हों। अपनी भुजाओं और ऊपरी पीठ (कंधे के ब्लेड) की मांसपेशियों में खिंचाव महसूस करें। 20 सेकंड के लिए इस मुद्रा में बने रहें। कम से कम दो बार दोहराएँ.
2) अपनी उंगलियों को अपने सिर के ऊपर बंद करें और, अपनी हथेलियों को ऊपर की ओर रखते हुए, अपनी बाहों को ऊपर खींचें और उन्हें थोड़ा पीछे ले जाएं। अपनी भुजाओं, कंधों और कंधे की कमर में खिंचाव महसूस करें। 15 सेकंड के लिए रुकें। अपनी सांस मत रोको.
3) खड़े होने की स्थिति लें, पैर घुटनों पर थोड़े मुड़े हुए (2-3 सेमी)। बगल की ओर झुकते हुए धीरे से अपनी कोहनी को अपने सिर के पीछे खींचें। 10 सेकंड के लिए हल्का खिंचाव बनाए रखें। दूसरे पक्ष के लिए दुहराएँ। संतुलन बनाए रखने के लिए आपके पैर घुटनों पर थोड़े मुड़े होने चाहिए। अपनी सांस मत रोको.
व्यायाम संख्या 2 दोहराएँ इस परिसर का, स्ट्रेचिंग का समय 15-20 सेकंड तक बढ़ाना।
अपने कंधों को अपने कानों की ओर तब तक उठाएं जब तक आपको महसूस न हो जाए हल्का तनावगर्दन और कंधों में. 3-5 सेकंड के लिए रुकें। फिर अपने कंधों को आराम दें और उन्हें नीचे कर लें। 3 बार दोहराएँ.
अपने सिर को अपने बाएं कंधे की ओर झुकाएं और साथ ही अपने बाएं हाथ से अपने दाहिने हाथ को नीचे और बाईं ओर अपनी पीठ के पीछे खींचें। 10-15 सेकंड के लिए हल्का खिंचाव बनाए रखें। दूसरे पक्ष के लिए दुहराएँ।
अपनी हथेलियों को अपने सामने रखें। फिर अपने हाथों को नीचे रखें, हथेलियाँ एक साथ, जब तक आपको हल्का खिंचाव महसूस न हो। अपनी कोहनियों को थोड़ा आगे की ओर झुकाते हुए समानांतर रखें। 5-8 सेकंड के लिए रुकें।
पिछले अभ्यास की तरह उसी स्थिति से, अपने हाथों को अपने से दूर रखें जब तक कि आपकी उंगलियां नीचे की ओर न हो जाएं। तब तक जारी रखें जब तक आप मध्यम तनाव महसूस न करें। 5-8 सेकंड के लिए रुकें।
बैठते समय अपनी भुजाओं को विपरीत दिशा में फैलाएं। 10 सेकंड के लिए रुकें। अपने निचले जबड़े को आराम दें और लयबद्ध तरीके से सांस लें।
स्पाइनल ट्विस्ट व्यायाम. बैठने की स्थिति में झुकें बायां पैरऔर इसे अपने दाहिने घुटने के ऊपर फेंकें। फिर अपने दाहिने हाथ को कोहनी से मोड़ें और उस पर आराम करें बाहरी सतहबायीं जाँघ घुटने से थोड़ा ऊपर। अपने पैर को अंदर रखने के लिए अपनी कोहनी का प्रयोग करें स्थिर स्थितिजांघ पर समायोज्य दबाव द्वारा। अपनी बायीं हथेली को अपने पीछे कुर्सी के पीछे रखें, धीरे-धीरे सांस छोड़ें और अपने सिर को घुमाकर अपने बाएं कंधे की ओर देखें; एक ही समय में पलटें सबसे ऊपर का हिस्साधड़ बायीं हथेली की ओर. जैसे ही आप अपने धड़ को मोड़ते हैं, अपने श्रोणि को उसी दिशा में घुमाने की कोशिश करें (हालांकि आपकी दाहिनी कोहनी आपके बाएं पैर को पकड़कर आपके निचले शरीर को हिलने से रोकेगी)। इस तरह आप अपनी पीठ के निचले हिस्से और पेल्विक मेर्डल के एक तरफ को फैलाने में सक्षम होंगी। 10-15 सेकंड के लिए रुकें। दूसरे पक्ष के लिए दुहराएँ। यह व्यायाम पीठ के ऊपरी हिस्से, निचली पीठ, कूल्हों, श्रोणि और छाती के लिए फायदेमंद है।
एक कुर्सी पर बैठें, अपने हाथों की हथेलियों, उंगलियों को नीचे, अपनी पीठ के निचले हिस्से पर, अपने कूल्हों के ठीक ऊपर रखें। अपने शरीर के उस हिस्से में खिंचाव पैदा करने के लिए अपनी पीठ के निचले हिस्से को धीरे से आगे की ओर धकेलें। 10 सेकंड के लिए रुकें। इस क्रिया को दो बार दोहराएँ। अपनी सांस मत रोको.
अपनी बाहों को अपने शरीर के साथ नीचे लाएँ और उन्हें 8-10 सेकंड तक हिलाएँ। जब आप तनाव से छुटकारा पा लेते हैं. नीचला जबड़ाआराम करना चाहिए और कंधे नीचे करने चाहिए।