व्यायाम एक आरामदायक स्थिति में बैठकर किया जाता है, रीढ़ सीधी होती है, आँखें खुली होती हैं, टकटकी सीधी होती है, कंप्यूटर से दूर हो जाती है। विकल्प 1

1 प्रत्येक स्थिति में बिना देर किए अपनी दृष्टि को बाएँ-दाएँ, दाएँ-सीधा, ऊपर-सीधा, ज़मीन पर सीधा निर्देशित करें। 5 बार और 5 बार विपरीत दिशा में दोहराएं।

2 अपनी आँखें "एक-दो" की गिनती में बंद करें, अपनी आँखें खोलें, अपनी नाक की नोक को देखें - "तीन-चार"।

3 वृत्ताकार नेत्र गति: बाएँ और दाएँ 5 वृत्त तक।

विकल्प 2

1 अपनी आंखों को 15 सेकंड तक तेजी से झपकाएं।

2 अपनी आँखें बंद करो. अपनी आँखें खोले बिना, बाईं ओर "एक-चार" की गिनती में देखें, वापस लौटें प्रारंभिक स्थिति(वी.पी.). इसके अलावा "पाँच-आठ" की गिनती में दाईं ओर देखें और वी.पी. पर वापस जाएँ। इसे 5 बार दोहराएँ।

3 अपनी आँखें बंद करके 5 सेकंड के लिए आराम करते हुए चुपचाप बैठें।

मांसपेशियों के तनाव को दूर करने के लिए व्यायाम का एक सेट

विकल्प आई.वी.पी. - कुर्सी पर बैठना।

खींचो और खोलो उँगलियाँ ऐसीतनाव महसूस करना. उन्हें 5 सेकंड के लिए इसी स्थिति में रखें। आराम करें और फिर अपनी उंगलियों को मोड़ें। व्यायाम को 5 बार दोहराएं।

धीरे-धीरे और सहजता से अपनी ठुड्डी को नीचे करें, 2-3 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें और आराम करें।

एक कुर्सी पर बैठें, अपनी बाहों को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं, फिर उन्हें आसानी से जमीन पर टिकाएं, आराम करें। व्यायाम को 5 बार दोहराएं।

अपनी उंगलियों को आपस में मिलाएं और उन्हें अपने सिर के पीछे रखें। अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ लाएँ, 5 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें और फिर आराम करें। व्यायाम को 5 बार दोहराएं।

विकल्प 2. वी.पी. - एक कुर्सी पर बैठे।

कई गहरी साँसें लें और छोड़ें। एक कुर्सी पर तानें, अपनी भुजाओं को अपने सिर के पीछे झुकाएँ, अपने सिर को पीछे की ओर झुकाएँ और अपने कंधों को सीधा करें। 5 बार दोहराएँ.

सिर को झुकाएं और मोड़ें। 5 बार दोहराएँ.

अपने चेहरे और हाथों पर 3-5 सेकंड के लिए हल्की मालिश करें।

विकल्प 3. वी.पी. - खड़े होकर, पैर एक साथ, हाथ नीचे।

अपनी भुजाओं को अकिम्बो के साथ, हथेलियाँ ऊपर करके, श्वास लें।

अपनी बाहों को अपनी छाती के सामने क्रॉस करें, अपने आप को कंधों से कसकर पकड़ें, 5 बार दोहराएं।

5 सेकंड के लिए अपनी कोहनियों को आगे की ओर रखते हुए गोलाकार गति करें।

4 वही वापस. समान रूप से सांस लें.

व्याख्यान 4 के लिए प्रश्न

1 कंप्यूटर कक्षाओं में श्रम सुरक्षा। एक पीसी उपयोगकर्ता दृश्य हानि के काम की विशेषताएं

2. कंप्यूटर कक्षाओं में श्रम सुरक्षा। पीसी उपयोगकर्ता कार्य की विशेषताएं मस्कुलोस्केलेटल विकार

3. कंप्यूटर कक्षाओं में श्रम सुरक्षा। एक पीसी उपयोगकर्ता के काम की विशेषताएं से जुड़े उल्लंघन तनावपूर्ण स्थितियांऔर न्यूरो-भावनात्मक तनाव

4. कंप्यूटर कक्षाओं में श्रम सुरक्षा। एक पीसी उपयोगकर्ता के काम की विशेषताएं त्वचा रोग शरीर का जहर

5. कंप्यूटर कक्षाओं में श्रम सुरक्षा। मापदंडों के लिए स्वच्छता और स्वच्छ आवश्यकताएं पर्यावरणपीसीटी माइक्रॉक्लाइमेट आवश्यकताओं वाली कक्षाएँ और कक्षाएँ

6. कंप्यूटर कक्षाओं में श्रम सुरक्षा।

7. कंप्यूटर कक्षाओं में श्रम सुरक्षा। परिसरों और कार्यस्थलों की रोशनी के लिए आवश्यकताएँ

8. कंप्यूटर कक्षाओं में श्रम सुरक्षा। आवश्यकताएँ जो छात्रों को शोर और कंपन से बचाती हैं

9. कंप्यूटर कक्षाओं में श्रम सुरक्षा। पर्सनल कंप्यूटर वाले कार्यस्थलों के परिसर और स्थान के लिए आवश्यकताएँ पर्सनल कंप्यूटर वाले कर्मचारियों के लिए कार्यस्थल के उपकरण और संगठन की आवश्यकताएँ

10. कंप्यूटर कक्षाओं में श्रम सुरक्षा। सामान्य माध्यमिक शिक्षा के शैक्षणिक संस्थानों में कंप्यूटर विज्ञान कक्षाओं में अध्ययन करते समय सुरक्षा नियम

सामान्य प्रावधान

11. कंप्यूटर कक्षाओं में श्रम सुरक्षा। सामान्य माध्यमिक शिक्षा प्रणाली के शैक्षणिक संस्थानों के कंप्यूटर विज्ञान कक्षाओं में अध्ययन करते समय सुरक्षा नियम कंप्यूटर विज्ञान कक्षाओं में अध्ययन करते समय विद्युत सुरक्षा आवश्यकताएँ

12. कंप्यूटर कक्षाओं में श्रम सुरक्षा। सामान्य माध्यमिक शिक्षा के शैक्षणिक संस्थानों में कंप्यूटर विज्ञान कक्षाओं में अध्ययन करते समय सुरक्षा नियम। कंप्यूटर विज्ञान कक्षा में सुरक्षित कार्य का संगठन

13. कंप्यूटर कक्षाओं में श्रम सुरक्षा। सामान्य माध्यमिक शिक्षा के शैक्षणिक संस्थानों में कंप्यूटर विज्ञान कक्षाओं में अध्ययन करते समय सुरक्षा नियम। कंप्यूटर विज्ञान कक्षा में अध्ययन के दौरान श्रम सुरक्षा सुनिश्चित करने के संबंध में अधिकारियों की जिम्मेदारियां

14. कंप्यूटर विज्ञान कक्षाओं में पढ़ाई के दौरान थकान दूर करने के लिए व्यायाम का एक सांकेतिक सेट। आँखों के लिए व्यायाम का एक सेट.

कंप्यूटर पर काम करते समय होने वाली थकान को दूर करने के लिए योग व्यायाम का एक सेट है।

क्या कंप्यूटर पर काम करने से आपकी गर्दन और कंधों में दर्द होता है? ऐलेना उलमासबायेवा की सलाह सुनें।

यदि आप अपना अधिकांश समय कंप्यूटर पर बैठकर बिताते हैं, तो आप संभवतः अपने शरीर में असुविधा और कठोरता की भावना से परिचित हैं, जो कार्य दिवस के अंत तक बदतर हो जाती है। लेकिन यह सबसे अच्छी स्थिति है. सबसे खराब स्थिति में, गर्दन, कंधों और पीठ के निचले हिस्से में दर्द, सिरदर्द के साथ, अपरिहार्य हो जाता है। खराब असर” कार्यालय का काम. साथ ही शाम को लाल हो जाने वाली आंखें, लगातार बिगड़ती दृष्टि और पीठ और गर्दन पर हमारा शाश्वत पत्थर - गलत मुद्रा # खराब मुद्रा. कहने की जरूरत नहीं है कि योग का अभ्यास इनमें से अधिकांश समस्याओं से छुटकारा दिला सकता है? लेकिन जो लोग अभी तक नियमित व्यायाम के आदी नहीं हुए हैं उन्हें क्या करना चाहिए?

ताकत बहाल करने और आराम करने के लिए मांसपेशियों में दर्दकंधे की कमर और गर्दन में तनाव को दूर करने के लिए, और इस क्षेत्र में रक्त परिसंचरण को उत्तेजित करने के लिए, एक सरल कॉम्प्लेक्स करें। इसके लिए किसी तैयारी या विशेष सामग्री की आवश्यकता नहीं होती है। इस प्रकार का वार्म-अप कार्यालय में ही किया जा सकता है और किया जाना चाहिए! और यह आंखों की थकान दूर करने और दृष्टि बनाए रखने में मदद करेगा विशेष व्यायाम. अपने डेस्क पर बैठते समय, कोई ऐसी वस्तु ढूंढें जो आपसे बहुत दूर हो, आदर्श रूप से क्षितिज रेखा। समय-समय पर अपनी आँखें स्क्रीन से हटाएँ और उसे देखें।

1. अर्ध-उत्तानासन, समर्थित कोहनियाँ।

तीव्र खिंचाव मुद्रा.

आप अपने जूते छोड़ सकते हैं. सहारे की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं। अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग रखें, एक दूसरे के समानांतर। आगे की ओर झुकें, झुकें कूल्हे के जोड़, अपनी कोहनियों को सहारे पर नीचे रखें, उन्हें कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, हथेलियाँ एक साथ। अपने सिर, चेहरे, गर्दन और पेट को पूरी तरह से आराम दें। अपनी हथेलियों को आपस में कसकर दबाएं। अपनी कोहनियों को बगल की ओर ले जाए बिना, सांस छोड़ते हुए अपनी गर्दन और सिर को अधिक से अधिक आराम दें।

2. अर्ध उत्तानासन, हथेलियाँ सहारे पर।

सहारे से थोड़ा दूर हटें। पैर अभी भी कूल्हे-चौड़ाई से अलग और एक दूसरे के समानांतर हैं। आगे की ओर झुकें और अपनी हथेलियों को सहारे पर रखें। उनके साथ धक्का देते समय, अपनी कोहनियों को नीचे झुकने न दें। अपने कंधे के ब्लेड को अपनी गर्दन से दूर ले जाएं और पीछे ले जाएं सबसे ऊपर का हिस्सापीठ. जैसे ही आप सांस छोड़ें, अपने सिर और गर्दन को आराम दें।

3. दीवार के सहारे अपने हाथों से काम करें।

विकल्प ए.

दीवार से सटकर खड़े हो जाएं। अपनी दाहिनी भुजा को बगल की ओर फैलाएं और अपनी हथेली को दीवार पर रखें, उंगलियां ऊपर की ओर हों। अपनी कोहनी मत मोड़ो. अपने कंधे को पीछे खींचें, अपनी हथेली को लंबा और चौड़ा करें। इस स्थिति में 1-2 मिनट तक रहें और फिर दूसरी तरफ से दोहराएं।

4. दीवार के सहारे अपने हाथों से काम करें।

विकल्प बी.

अपनी दाहिनी ओर से दीवार के पास खड़े हो जाएं और अपनी दाहिनी भुजा को फैलाकर उस पर दबाव डालें भीतरी सतहदीवार को. अपने कंधे से धक्का देते हुए, दीवार से दूर हो जाएं ताकि आपके दाहिने कॉलरबोन के नीचे का क्षेत्र खिंच जाए। अपने कंधे नीचे करो. इस स्थिति में 1-2 मिनट तक रहें और फिर दूसरी तरफ से दोहराएं।

5. कुर्सी पर पर्वतासन।

पर्वत मुद्रा.

एक कुर्सी पर बैठ जाएं और अपनी पीठ सीधी कर लें। अपनी बाहों को अपने सामने फैलाएं और अपनी उंगलियों को आपस में मिला लें। अपनी कोहनियों को अंदर खींचें और सांस लेते हुए अपनी बाहों को ऊपर उठाएं। प्रत्येक साँस लेते समय, साँस छोड़ते समय विस्तार खोए बिना, अपनी बाहों को ऊपर उठाएँ। अपनी ऊपरी भुजाओं को घुमाएँ ताकि आपके ट्राइसेप्स आगे बढ़ें और आपके बाइसेप्स पीछे जाएँ। अपनी उंगलियों और हथेलियों को एक ही तल में रखें। जैसे ही आप सांस छोड़ें, अपनी बाहों को नीचे करें। अपनी उंगलियों के इंटरलेस को बदलें और फिर से आसन करें।

6. कुर्सी पर भारद्वाजासन।

ऋषि भारद्वाज को समर्पित मुद्रा।

एक कुर्सी पर अपना दाहिना भाग पीछे की ओर करके बैठें। पैर कूल्हे की चौड़ाई से अलग और एक दूसरे के समानांतर हों। अपनी रीढ़ को लंबा करें और अपनी पीठ को अपने हाथों से पकड़ते हुए दाईं ओर मोड़ें। जैसे ही आप सांस लें, ऊपर की ओर खिंचें और जैसे ही आप सांस छोड़ें, दाईं ओर मुड़ें। अपने कंधों को पीछे खींचें, अपनी पीठ के बाईं ओर की पसलियों को खींचें, और अपने बाएं कॉलरबोन के नीचे के क्षेत्र को आगे और ऊपर ले जाएं। मुद्रा में घुमाव आने के लिए, श्रोणि स्थिर होना चाहिए। ऐसा करने के लिए, अपने पैरों को फर्श पर दबाएं, अपने दाहिने घुटने को आगे की ओर इंगित करें, और अपनी बाईं जांघ को घुटने से श्रोणि तक लंबा करें। 1-2 मिनट तक आसन में रहें और फिर इसे दूसरी दिशा में करें।

व्यायाम सेट

थकने पर व्यायाम करें

धीरे-धीरे अपनी ठुड्डी को अपनी छाती तक नीचे लाएं और 5 सेकंड के लिए इसी स्थिति में रहें। ऐसा 5-10 बार करें.

अपनी कुर्सी पर पीछे झुकें, अपने हाथ अपने कूल्हों पर रखें, अपनी आँखें बंद करें, आराम करें और 10-15 सेकंड के लिए ऐसे ही बैठें।

अपनी पीठ सीधी करें, अपने शरीर को आराम दें, धीरे से अपनी आँखें बंद करें। धीरे-धीरे अपने सिर को आगे, पीछे, दाएं, बाएं झुकाएं।

अपनी बाहों को नीचे करके सीधे बैठें, अपने पूरे शरीर की मांसपेशियों को तेजी से तनाव दें। फिर जल्दी से पूरी तरह आराम करें, अपना सिर नीचे करें, अपनी आँखें बंद करें। 10-15 सेकेंड तक ऐसे ही बैठें। व्यायाम 2-4 बार करें।

अपने पैरों को थोड़ा अलग करके आराम से बैठें। अपने हाथों को अपने पेट के बीच में रखें। अपनी आंखें बंद करें और अपनी नाक से गहरी सांस लें। अपनी सांस रोकें (जितना संभव हो)। अपने मुँह से (पूरी तरह) धीरे-धीरे साँस छोड़ें। व्यायाम 4 बार करें (यदि चक्कर न आए)।

प्रभाव: शरीर का विश्राम, निष्कासन तंत्रिका तनाव, सामान्य श्वास लय की बहाली।

नेत्र व्यायाम

• अपनी आँखें बंद करें, अपने माथे की मांसपेशियों को आराम दें। धीरे-धीरे, तनाव के साथ, नेत्रगोलक को सबसे बाईं ओर ले जाएं, 1-2 सेकंड के बाद, अपनी दृष्टि को दाईं ओर भी ले जाएं। ऐसा 10 बार करें. सुनिश्चित करें कि आपकी पलकें न कांपें। भेंगा मत.

प्रभाव:आंखों की मांसपेशियों को आराम और मजबूती, आंखों के दर्द से राहत।

1-2 मिनट तक पलकें झपकाएं.

तनाव के साथ एक आंख और दूसरी को 3-5 सेकंड के लिए बंद कर लें।

10 सेकंड के लिए कई बार अपनी आंखें कसकर बंद करें।

10 सेकंड के भीतर, अपनी दृष्टि की दिशा बदलें: सीधे, दाएं, बाएं, ऊपर, नीचे।

गर्माहट का एहसास पैदा करने के लिए अपनी हथेलियों को एक-दूसरे से रगड़ें। अपनी आँखों को अपनी हथेलियों से ढँक लें, अपनी उंगलियों को अपने माथे के बीच में क्रॉस करते हुए। प्रकाश तक पहुंच को पूरी तरह से बाहर कर दें। आंखों और पलकों पर दबाव न डालें. आराम करें, खुलकर सांस लें। 2 मिनट तक इसी स्थिति में रहें।

प्रभाव:नेत्र रिसेप्टर्स की रासायनिक बहाली, आंख की मांसपेशियों को आराम, दृश्य तंत्र में रक्त परिसंचरण में सुधार, आंखों की थकान की भावना से राहत।

सिर और गर्दन के लिए व्यायाम

• तनाव दूर करने के लिए अपने चेहरे की मालिश करें चेहरे की मांसपेशियाँ.
  10 सेकंड के लिए अपनी उंगलियों को अपने सिर के पीछे दबाते हुए, दाईं ओर, फिर बाईं ओर घूर्णी गति करें।

प्रभाव:गर्दन और चेहरे की मांसपेशियों को आराम.

• अपनी आंखें बंद करें और गहरी सांस लें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, धीरे-धीरे अपनी ठुड्डी को नीचे करें, अपनी गर्दन और कंधों को आराम दें। फिर से गहरी सांस लें, धीरे-धीरे अपने सिर को बाईं ओर गोलाकार गति में घुमाएं और सांस छोड़ें। 3 बार बाईं ओर करें, फिर 3 बार दाईं ओर करें।

प्रभाव:सिर, गर्दन और कंधे की कमर की मांसपेशियों को आराम।

हाथ का व्यायाम

बैठते या खड़े होते समय अपने हाथों को अपने चेहरे के सामने रखें। हथेलियाँ बाहर की ओर, उंगलियाँ सीधी। अपनी हथेलियों और कलाइयों को कस लें। अपनी उंगलियों से मुट्ठी बनाएं, उन्हें एक के बाद एक तेजी से मोड़ें (छोटी उंगलियों से शुरू करें)। अंगूठेशीर्ष पर होगा. अपनी कसकर बंद मुट्ठियों को मोड़ें ताकि वे एक-दूसरे को "देखें"। गति केवल कलाइयों में होती है, कोहनियाँ गतिशील नहीं होतीं। अपनी मुट्ठियाँ खोलो, अपने हाथों को आराम दो। व्यायाम कुछ और बार करें।

प्रभाव:हाथों और कलाइयों में तनाव से राहत मिलती है।

बैठते या खड़े होते समय, अपनी बाहों को अपने शरीर के साथ नीचे रखें। उन्हें आराम दें. गहरी सांस लें और 10-15 सेकंड के लिए धीरे-धीरे सांस छोड़ें और अपने हाथों को हल्के से हिलाएं। ऐसा कई बार करें.

प्रभाव:हाथ की थकान से छुटकारा.

अपनी उंगलियों को आपस में मिलाएं, अपनी हथेलियों को मिलाएं और अपनी कोहनियों को ऊपर उठाएं। अपने हाथों को या तो अंदर की ओर (छाती की ओर) या अपनी उंगलियों से बाहर की ओर मोड़ें। ऐसा कई बार करें, फिर अपनी बांहें नीचे करें और आराम से हाथ मिलाएं।

चलते समय दोनों हाथों की अंगुलियों को चटकाएं अँगूठाअन्य सभी अंगुलियों पर बारी-बारी से।

अपनी उंगलियों को फैलाएं और अपने हाथों को 5-7 सेकंड के लिए कस लें, फिर 5-7 सेकंड के लिए अपनी उंगलियों को जोर से मुट्ठी में बांध लें, फिर अपनी मुट्ठी खोल लें और अपने ढीले हाथों को मिला लें। व्यायाम कई बार करें।

धड़ के लिए व्यायाम

सीधे खड़े हो जाएं, पैर थोड़े अलग। अपनी बाहों को ऊपर उठाएं, अपने पैर की उंगलियों पर उठें और खिंचाव करें। अपने आप को नीचे करें, हाथ आपके शरीर के साथ, आराम करें। ऐसा 3-5 बार करें.

अपने कंधों को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं और आसानी से उन्हें पीछे ले जाएं, फिर धीरे-धीरे उन्हें आगे की ओर ले जाएं। 15 बार करें.

खड़े होकर, झुकें और अपनी हथेलियों को अपने घुटनों के पीछे अपने पैरों पर रखें। अपने पेट को अंदर खींचें और अपनी पीठ को 5-6 सेकंड के लिए तनाव दें। सीधे हो जाओ और आराम करो. व्यायाम 3-5 बार करें।

सीधे खड़े हो जाएं, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग हों। अपनी भुजाओं को कंधे के स्तर पर भुजाओं तक फैलाएँ। जितना हो सके अपने धड़ को दाईं ओर मोड़ें, फिर बाईं ओर। ऐसा 10-20 बार करें.

पैर कंधे की चौड़ाई से अलग, थोड़ा आराम से और घुटनों पर मुड़े हुए। गहरी सांस लेते हुए आराम करें। जैसे ही आप सांस लें, अपनी बाहों को छत की ओर खींचते हुए ऊपर उठाएं। अपनी उंगलियों, कंधों, पीठ की मांसपेशियों में बार-बार तनाव महसूस करें - गहरी सांस लें। जैसे ही आप सांस छोड़ें, आगे झुकें और अपने हाथों को अपने पैर की उंगलियों के सामने फर्श पर छूएं। अपना सिर नीचे करो, आराम करो। साँस लें - और जैसे ही आप साँस छोड़ें, सीधे हो जाएँ। व्यायाम 3 बार करें।

प्रभाव:मांसपेशियों को आराम, रीढ़ की हड्डी सीधी, रक्त परिसंचरण में सुधार।

स्वच्छता नियम और विनियम (SanPiN 2.2.2.542-96)

व्यायाम बैठकर या खड़े होकर, स्क्रीन से दूर होकर किया जाता है लयबद्ध श्वास, आँख की गति के अधिकतम आयाम के साथ।

विकल्प 1।

1 - 4 की गिनती तक अपनी आंखों की मांसपेशियों पर जोर से दबाव डालते हुए अपनी आंखें बंद करें, फिर अपनी आंखें खोलें, अपनी आंखों की मांसपेशियों को आराम देते हुए, 1 - 6 की गिनती तक दूरी में देखें। 4 - 5 बार दोहराएं।
अपनी नाक के पुल को देखें और 1 - 4 की गिनती तक अपनी निगाहें टिकाए रखें। अपनी आँखों को थकने न दें। फिर अपनी आंखें खोलें, 1 - 6 की गिनती में दूरी पर देखें। 4 - 5 बार दोहराएं।
अपना सिर घुमाए बिना, दाईं ओर देखें और 1 - 4 की गिनती पर अपनी निगाहें टिकाएं, फिर 1 - 6 की गिनती पर सीधे दूरी पर देखें। व्यायाम इसी तरह से किए जाते हैं, लेकिन आपकी निगाहें बाईं ओर टिकी होती हैं , उतार व चढ़ाव। 3 - 4 बार दोहराएँ.
अपनी निगाहें तेजी से तिरछे घुमाएं: ऊपर दाईं ओर - नीचे बाईं ओर, फिर 1 - 6 की गिनती पर सीधे दूरी पर; फिर बाएं ऊपर दाएं नीचे और 1 - 6 की गिनती तक दूरी में देखें। 4 - 5 बार दोहराएं।

विकल्प 2।

अपनी आंखों की मांसपेशियों पर दबाव डाले बिना, 1 - 4 की गिनती तक अपनी आंखें बंद करें, अपनी आंखें पूरी तरह से खोलें और 1 - 6 की गिनती तक दूर तक देखें। 4 - 5 बार दोहराएं।
1 - 4 की गिनती के लिए अपनी नाक की नोक को देखें, और फिर 1 - 6 की गिनती के लिए दूरी की ओर देखें। 4 - 5 बार दोहराएं।
अपना सिर घुमाए बिना (सिर सीधा) इसे धीरे-धीरे करें गोलाकार गतियाँआँखें ऊपर-दाएँ-नीचे-बाएँ और अंदर विपरीत पक्ष: ऊपर-बाएँ-नीचे-दाएँ। फिर 1 - 6 की गिनती में दूरी देखें। 4 - 5 बार दोहराएं।
अपने सिर को गतिहीन रखते हुए, अपनी दृष्टि को घुमाएँ और इसे 1 - 4 की गिनती पर ऊपर की ओर, सीधे 1 - 6 की गिनती पर स्थिर करें; जिसके बाद इसी तरह नीचे-सीधा, दाएँ-सीधा, बाएँ-सीधा। अपनी आंखों को सीधे 1 - 6 की गिनती तक घुमाते हुए एक दिशा में और दूसरी दिशा में विकर्ण गति करें। 3 - 4 बार दोहराएं।

विकल्प 3.

अपना सिर सीधा रखें. अपनी आंखों की मांसपेशियों पर दबाव डाले बिना 10-15 तक गिनती तक पलकें झपकाएं।
अपनी आँखें बंद करके अपना सिर (सिर सीधा) घुमाए बिना, 1 - 4 तक गिनती के लिए दाईं ओर देखें, फिर 1 - 4 तक गिनती के लिए बाईं ओर देखें और 1 - 6 तक गिनती के लिए सीधे आगे की ओर देखें। 1 - 4 गिनें, 1 - 4 गिनने के लिए उन्हें नीचे करें और सीधे 1 - 6 की गिनती पर देखें। 4 - 5 बार दोहराएं।
देखो तर्जनी अंगुली, आंखों से 25 - 30 सेमी की दूरी पर, 1 - 4 की गिनती पर, फिर अपनी दृष्टि को 1 - 6 की गिनती पर दूरी पर ले जाएं। 4 - 5 बार दोहराएं।
औसत गति से 3-4 गोलाकार गति करें दाहिनी ओर, बाईं ओर समान मात्रा में और, आंख की मांसपेशियों को आराम देते हुए, 1 - 6 की गिनती के लिए दूरी में देखें। 1 - 2 बार दोहराएं।

इसका उपयोग तब किया जा सकता है जब किसी कारण से भौतिक विराम लेना संभव न हो।

शारीरिक शिक्षा स्थानीय थकान को दूर करने में मदद करती है। वे सामग्री में भिन्न हैं और स्वास्थ्य की स्थिति और थकान की भावना के आधार पर किसी विशेष मांसपेशी समूह या शरीर प्रणाली पर विशिष्ट प्रभाव डालने के लिए अभिप्रेत हैं।

सामान्य प्रभाव का शारीरिक प्रशिक्षण सत्र
आई.पी.-ओ.एस. 1 - 2 - अपने पैर की उंगलियों पर खड़े हो जाओ, हाथ ऊपर और बाहर, अपनी बाहों को ऊपर फैलाओ। 3 - 4 - अपनी भुजाओं को बगल की ओर मोड़ें और उन्हें अपनी छाती के सामने आराम से क्रॉस करें, अपने सिर को आगे की ओर झुकाएँ। 6 - 8 बार दोहराएँ. गति तेज है.
आई.पी. - अपने पैरों को फैलाकर खड़े हो जाएं, हाथ आगे की ओर, 1 - अपने शरीर को दाईं ओर मोड़ें, अपने बाएं हाथ को दाईं ओर घुमाएं, अपने दाहिने हाथ को अपनी पीठ के पीछे घुमाएं। 2 आई.पी. 3 - 4 - दूसरी दिशा में भी ऐसा ही। अभ्यास व्यापक, गतिशील तरीके से किए जाते हैं। 6 - 8 बार दोहराएँ. गति तेज है.
आई.पी. 1 - झुकना दायां पैरआगे बढ़ें और, अपनी पिंडली को अपने हाथों से पकड़कर, अपने पैर को अपने पेट की ओर खींचें। 2 - अपना पैर नीचे रखें, हाथ ऊपर और बाहर। 3 - 4 - दूसरे पैर के साथ भी ऐसा ही। 6 - 8 बार दोहराएँ. गति औसत है.

सामान्य प्रभाव का शारीरिक प्रशिक्षण सत्र
आई.पी. -ओ.एस. 1 - 2 - अंदर की ओर चाप के साथ, सामने के तल में हाथों के साथ दो वृत्त। 3 - 4 - वही, लेकिन वृत्त बाहर की ओर हैं। 4 - 6 बार दोहराएँ. गति औसत है.
आई.पी. - अपने पैरों को अलग करके, दाहिना हाथ आगे की ओर, बायां हाथ अपनी बेल्ट पर रखकर खड़े हो जाएं। 1 - 3 - शरीर को दाहिनी ओर मोड़ते हुए पार्श्व तल में दाहिने हाथ को नीचे करके वृत्त बनाएं। 4 - वृत्त को समाप्त करना, दाहिना हाथ बेल्ट पर, बायां हाथ आगे। दूसरी दिशा में भी ऐसा ही. 4 - 6 बार दोहराएँ. गति औसत है.
आई.पी. -ओ.एस. 1 - दाहिनी ओर एक कदम के साथ, भुजाएँ भुजाओं की ओर। 2 - दाहिनी ओर दो स्प्रिंगदार झुकाव। बेल्ट पर हाथ. 4 - आई.पी. 1 - 4 - बायीं ओर भी वैसा ही। प्रत्येक दिशा में 4 - 6 बार दोहराएं। गति औसत है.

सामान्य प्रभाव का शारीरिक प्रशिक्षण सत्र
1. आई.पी. - पैरों को अलग करके खड़े हो जाएं, 1 - हाथ पीछे। 2 - 3 - भुजाएँ बगल में और ऊपर, अपने पैर की उंगलियों पर खड़े रहें। 4 - आराम कंधे करधनी, थोड़ा सा आगे की ओर झुकते हुए हाथ नीचे करें। 4 - 6 बार दोहराएँ. गति धीमी है.
2. आई.पी. - पैरों को अलग करके खड़े हो जाएं, हाथ आगे की ओर झुकें, हाथ मुट्ठी में हों। 1 - शरीर को बायीं ओर मोड़कर, दाहिने हाथ को आगे की ओर रखते हुए "हमला" करें। 2 - आई.पी. 3 - 4 - दूसरी दिशा में भी ऐसा ही। 6 - 8 बार दोहराएँ. अपनी सांस को मत रोकें।

सामान्य प्रभाव का शारीरिक प्रशिक्षण सत्र
आई.पी - भुजाएँ भुजाओं तक। 1 - 4 - हाथों से आठ का आंकड़ा। 5 - 8 - वही, लेकिन दूसरी दिशा में। अपने हाथों पर दबाव मत डालो. 4 - 6 बार दोहराएँ. गति धीमी है. साँस लेना स्वैच्छिक है।
आई.पी. - अपने पैरों को अलग करके, हाथों को अपनी बेल्ट पर रखकर खड़े हो जाएं। 1 - 3 - आईपी को बनाए रखते हुए, दाईं ओर श्रोणि की तीन स्प्रिंगिंग गतिविधियां। कंधे करधनी। 4 आई.पी. प्रत्येक दिशा में 4 - 6 बार दोहराएं। गति औसत है. अपनी सांस को मत रोकें।
आई.पी. -ओ.एस. 1 - भुजाएँ भुजाओं की ओर, धड़ और सिर बायीं ओर मुड़ें। 2 - हाथ ऊपर. 3 - हाथ आपके सिर के पीछे। 4 - आई.पी. प्रत्येक दिशा में 4 - 6 बार दोहराएं। गति धीमी है.

सिर का झुकाव और घुमाव होता है यांत्रिक प्रभावग्रीवा की दीवारों पर रक्त वाहिकाएं, उनकी लोच बढ़ाएँ; चिढ़ वेस्टिबुलर उपकरणमस्तिष्क में रक्त वाहिकाओं के फैलाव का कारण बनता है। साँस लेने के व्यायाम, विशेषकर नाक से सांस लेने से उनका रक्त प्रवाह बदल जाता है। यह सब मस्तिष्क परिसंचरण को बढ़ाता है, इसकी तीव्रता बढ़ाता है और मानसिक गतिविधि को सुविधाजनक बनाता है।

• 
  आई.पी. -ओ.एस. 1 - सिर के पीछे हाथ; अपनी कोहनियों को चौड़ा फैलाएं और अपने सिर को पीछे की ओर झुकाएं। 2 - कोहनियाँ आगे की ओर। 3 - 4 - भुजाएं शिथिल लेकिन नीचे की ओर, अपना सिर आगे की ओर झुकाएं। 4 - 6 बार दोहराएँ. गति धीमी है.
  आई.पी. - पैरों को अलग करके, हाथों को मुट्ठी में रखकर खड़े हो जाएं। 1 - अपने बाएँ हाथ को पीछे की ओर झुकाएँ, अपने दाहिने हाथ को ऊपर - पीछे की ओर घुमाएँ। 2 - काउंटर स्विंग के साथ हाथों की स्थिति बदलें। अपनी भुजाओं को पीछे झटका देकर झूले को समाप्त करें। 6 - 8 बार दोहराएँ. गति औसत है.
  आई.पी. - एक कुर्सी पर बैठे. 1 - 2 अपने सिर को पीछे ले जाएँ और आसानी से पीछे की ओर झुकाएँ। 3 - 4 - अपने सिर को आगे की ओर झुकाएं, अपने कंधों को ऊपर न उठाएं। 4 - 6 बार दोहराएँ. गति धीमी है.
• सुधार के लिए शारीरिक शिक्षा मस्तिष्क परिसंचरण
  आई.पी. - खड़े होना या बैठना, बेल्ट पर हाथ। 1 - 2 - धड़ और सिर को दाहिनी ओर मोड़ते हुए दाएँ हाथ को पीछे की ओर घुमाएँ। 3 - 4 - बाएं हाथ से भी ऐसा ही। 4 - 6 बार दोहराएँ. गति धीमी है.
  आई.पी. - खड़े या बैठे, भुजाएँ बगल में, हथेलियाँ आगे की ओर, उंगलियाँ फैली हुई। 1 - जितना संभव हो सके अपने आप को अपनी भुजाओं से कंधों से कसकर पकड़ें। 2 - आई.पी. बायीं ओर भी वैसा ही। 4 - 6 बार दोहराएँ. गति तेज है.
  आई.पी. - कुर्सी पर बैठे, बेल्ट पर हाथ। 1 - अपना सिर दाहिनी ओर मोड़ें। 2 - आई.पी. बायीं ओर भी वैसा ही। 6 - 8 बार दोहराएँ. गति धीमी है.

मस्तिष्क परिसंचरण में सुधार के लिए व्यायाम करें
आई.पी. - खड़े होना या बैठना, बेल्ट पर हाथ। 1 - एक झटके में बायां हाथके माध्यम से लाना दायां कंधा, अपना सिर बायीं ओर मोड़ें। 2 - आई.पी. 3 - 4 - दाहिने हाथ से भी ऐसा ही। 4 - 6 बार दोहराएँ. गति धीमी है.
आई.पी. -ओ.एस. अपने हाथों को अपनी पीठ के पीछे ताली बजाएं, अपनी बाहों को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं। 2 - हाथों को भुजाओं से घुमाते हुए, अपने हाथों को सिर के स्तर पर आगे की ओर ताली बजाते हुए। 4 - 6 बार दोहराएँ. गति तेज है.
आई.पी. - एक कुर्सी पर बैठे. 1 - अपना सिर दाहिनी ओर झुकाएं। 2 आई.पी. 3 - अपने सिर को बाईं ओर झुकाएं। 4 - आई.पी. 4 - 6 बार दोहराएँ. औसत गति

मस्तिष्क परिसंचरण में सुधार के लिए व्यायाम करें
आई.पी. - खड़ा होना या बैठना। 1 - हाथ कंधों पर, हाथ मुट्ठियों में, सिर पीछे झुकाएँ। 2 - अपनी भुजाओं को कोहनियों से ऊपर की ओर मोड़ें, अपने सिर को आगे की ओर झुकाएँ। 4 - 6 बार दोहराएँ. गति औसत है.
आई.पी. - खड़ा होना या बैठना, भुजाएँ बगल में। 1 - 3 - तीन झटके मुड़ी हुई भुजाओं के साथअंदर की ओर: शरीर के ठीक सामने, शरीर के पीछे बाएँ। 4 आई.पी. 5 - 8 - दूसरी दिशा में भी ऐसा ही। 4 - 6 बार दोहराएँ. गति तेज है.
आई.पी. - बैठे. 1 - अपना सिर दाहिनी ओर झुकाएं। 2 - आई.पी. 3. अपने सिर को बायीं ओर झुकायें। 4 - आई.पी. 5 - अपना सिर दाहिनी ओर मोड़ें। 6 - आई.पी. 7 - अपना सिर बायीं ओर मोड़ें। 8 - आई.पी. 4 - 6 बार दोहराएँ. गति धीमी है.

व्यक्ति के वैकल्पिक तनाव और विश्राम के साथ गतिशील व्यायाम मांसपेशी समूहकंधे की कमर और भुजाएँ रक्त परिसंचरण में सुधार करती हैं, तनाव कम करती हैं

कंधे की कमर और भुजाओं की थकान दूर करने के लिए शारीरिक शिक्षा
आई.पी. -ओ.एस. 1 - अपने कंधे उठाएँ। 2 - अपने कंधे नीचे करें। 6 - 8 बार दोहराएं, फिर 2 - 3 सेकंड के लिए रुकें, कंधे की कमर की मांसपेशियों को आराम दें। गति धीमी है.
आई.पी. - बाहें छाती के सामने मुड़ी हुई। 1 - 2 - मुड़ी हुई भुजाओं के साथ दो स्प्रिंगदार झटके। 3 - 4 - सीधी भुजाओं के साथ भी ऐसा ही। 4 - 6 बार दोहराएँ. गति औसत है.
आई.पी. - पैरों को फैलाकर खड़े हो जाएं। 1 - 4 - भुजाओं को पीछे रखते हुए लगातार चार वृत्त। 5 - 8 - वही आगे। अपनी भुजाओं पर दबाव न डालें, अपने धड़ को मोड़ें नहीं। 4 - 6 बार दोहराएँ. विश्राम के साथ समाप्त करें. गति औसत है.

कंधे की कमर और भुजाओं की थकान दूर करने के लिए शारीरिक शिक्षा
आई.पी. -ओ.एस. - मुट्ठी में हाथ. भुजाओं का आगे और पीछे की ओर काउंटर स्विंग। 4 - 6 बार दोहराएँ. गति औसत है.
आई.पी. -ओ.एस. 1 - 4 - भुजाओं के किनारों को ऊपर की ओर मोड़ते हुए, साथ ही उनके साथ छोटी-छोटी फ़नल-आकार की हरकतें करते हुए। 5 - 8 - भुजाओं को बगल की ओर मोड़ें, नीचे की ओर आराम करें और अपने हाथों को हिलाएँ। 4 - 6 बार दोहराएँ. गति औसत है. आई.पी. - बेल्ट पर हाथ के पिछले भाग के साथ। 1 - 2 - आगे लाएँ, अपना सिर आगे की ओर झुकाएँ। 3 - 4 - कोहनियाँ पीछे, झुकें। 6-8 बार दोहराएँ, फिर हाथ नीचे करें और आराम से हिलाएँ। गति धीमी है.

कंधे की कमर और भुजाओं की थकान दूर करने के लिए शारीरिक शिक्षा
आई.पी. - अपने पैरों को फैलाकर खड़े हो जाएं, भुजाएं बगल में, हथेलियां ऊपर। 1. - ऊपर की ओर झुकें, हथेली में ताली बजाते हुए दाहिने हाथ को बाईं ओर आराम दें, साथ ही शरीर को बाईं ओर मोड़ें। 2 - आई.पी. 3 - 4 - दूसरी दिशा में भी ऐसा ही। अपने हाथों पर दबाव मत डालो. 6 - 8 बार दोहराएँ. गति औसत है.
आई.पी. -ओ.एस. 1 - भुजाएँ आगे, हथेलियाँ नीचे। भुजा की भुजाओं की ओर 2 - 4 ज़िगज़ैग गतियाँ। 5 - 6 - हाथ आगे। 7 - 8 - भुजाएं शिथिल हो गईं। 4 - 6 बार दोहराएँ. गति औसत है.
आई.पी. -ओ.एस. 1 - भुजाएँ स्वतंत्र रूप से भुजाओं की ओर झूलें, थोड़ा झुकें। 2 - कंधे की कमर की मांसपेशियों को आराम देते हुए, अपनी बाहों को "गिराएं" और उन्हें अपनी छाती के सामने क्रॉसवाइज उठाएं। 6 - 8 बार दोहराएँ. गति औसत है.


आई.पी. -ओ.एस. 1 - अंदर की ओर झुकें, भुजाएँ ऊपर - बगल की ओर, झुकें, सिर पीछे। 2 - हाथ अपने सिर के पीछे रखें, अपना सिर आगे की ओर झुकाएँ। 3 - अपने हाथ "छोड़ें"। 4 - आई.पी. 4 - 6 बार दोहराएँ. गति औसत है.
आई.पी. - हाथ कंधों तक, हाथ मुट्ठियों में। 1 - 2 - अपनी भुजाओं को अपने अग्रबाहुओं के साथ मजबूती से मोड़ें और उन्हें बगल में सीधा करें, अपने हाथों को अपने हाथों के पिछले भाग से आगे की ओर रखें। 3 - भुजाएँ शिथिल हो गईं। 4 - आई.पी. 6 - 8 बार दोहराएँ, फिर आराम करें और अपने ब्रश हिलाएँ। गति औसत है.
आई.पी. -ओ.एस. 1 - दाहिना हाथ आगे, बायां ऊपर। 2 - अपने हाथों की स्थिति बदलें। 3-4 बार दोहराएं, फिर आराम करें और अपने हाथ मिलाएं, अपना सिर आगे की ओर झुकाएं। गति औसत है.

शारीरिक व्यायाम से पैर, पेट और पीठ की मांसपेशियां मजबूत होती हैं शिरापरक परिसंचरणशरीर के इन हिस्सों में और रोकने में मदद करते हैं स्थिरतारक्त और लसीका परिसंचरण, निचले छोरों में सूजन

आई.पी. -ओ.एस. 1 - बायीं ओर कदम रखें, हाथ कंधों तक, झुकें। 2 - आई.पी. 3
- 4 - दूसरी दिशा में भी ऐसा ही। 6 - 8 बार दोहराएँ. गति धीमी है.
आई.पी. - पैरों को फैलाकर खड़े हो जाएं। 1 - झुककर जोर देना। 2 - आई.पी. 3 आगे की ओर झुकें, भुजाएँ सामने। 4 - आई.पी. 6 - 8 बार दोहराएँ. गति औसत है.
आई.पी. - अपने पैरों को अलग करके, हाथों को अपने सिर के पीछे रखकर खड़े हो जाएं। 1-3 - एक दिशा में श्रोणि की गोलाकार गति। 4 - 6 - दूसरी दिशा में भी ऐसा ही। 7 - 8 - भुजाएँ नीचे करें और आराम से अपने हाथ मिलाएँ। 4 - 6 बार दोहराएँ. गति औसत है.

धड़ और पैरों की थकान दूर करने के लिए शारीरिक शिक्षा
आई.पी. -ओ.एस. 1 - बायीं ओर झुकें, भुजाएँ अंदर की ओर, ऊपर की ओर भुजाओं की ओर झुकें। 2 - अपने बाएँ पैर को धक्का दें, अपने हाथ को नीचे की ओर झुकाएँ। 3 - 4 - दूसरी दिशा में भी ऐसा ही। 6 - 8 बार दोहराएँ. गति औसत है.
आई.पी. -ओ.एस. 1 - 2 - पैर की उंगलियों पर बैठें, घुटने अलग, भुजाएँ आगे की ओर - भुजाओं तक। 3 - दायीं ओर खड़े हो जाएं, अपनी बायीं पीठ झुकाएं, भुजाएं ऊपर, 4 - अपना बायां हाथ, भुजाएं स्वतंत्र रूप से नीचे रखें और अपनी भुजाओं को हिलाएं। 5 - 8 - दाहिने पैर को पीछे की ओर झुकाने के साथ भी ऐसा ही। 4 - 6 बार दोहराएँ. गति औसत है.
आई.पी. - पैरों को फैलाकर खड़े हो जाएं। 1 - 2 - आगे की ओर झुकें, दाहिना हाथ पैर के साथ नीचे की ओर सरकता है, बायाँ हाथ झुकते हुए शरीर के साथ ऊपर की ओर सरकता है। 3 - 4 - आई.पी. 5 - 8 - दूसरी दिशा में भी ऐसा ही। 6 - 8 बार दोहराएँ. गति औसत है.

धड़ और पैरों की थकान दूर करने के लिए शारीरिक शिक्षा
आई.पी. - बाहें छाती के सामने पार हो गईं। 1 - दाहिने पैर को बगल की ओर झुकाएँ, भुजाएँ चाप में नीचे की ओर, बगल की ओर। 2 - आई.पी. 3 - 4 - दूसरी दिशा में भी ऐसा ही। 6 - 8 बार दोहराएँ. गति औसत है.
आई.पी. - पैरों को फैलाकर खड़े हो जाएं, भुजाएं ऊपर - बगल की तरफ। 1 - दायीं ओर आधा स्क्वाट, बायां पैरअपने घुटने को अंदर की ओर मोड़ें, हाथों को अपनी बेल्ट पर रखें। 2 - आई.पी. 3 - 4 - दूसरी दिशा में भी ऐसा ही। 6 - 8 बार दोहराएँ. गति औसत है.
आई.पी. - बायाँ आगे की ओर झपटा। 1 - शरीर को दायीं ओर मोड़ते हुए अपनी भुजाओं को दायीं ओर झुकायें। 2 - अपने शरीर को बाईं ओर मोड़ते हुए अपनी भुजाओं को बाईं ओर घुमाएं। आराम से भुजाओं के साथ व्यापक तरीके से व्यायाम करें। दाएँ लंज के साथ भी ऐसा ही है। 6 - 8 बार दोहराएँ. गति औसत है.

धड़ और पैरों की थकान दूर करने के लिए शारीरिक शिक्षा
आई.पी. - पैरों को फैलाकर खड़े हो जाएं, हाथ दाईं ओर।
1 - आधा उकड़ू बैठना और झुकना, हाथ नीचे की ओर। अपने दाहिने पैर को फैलाएं, अपने धड़ को सीधा करें और अपने शरीर के वजन को अपने बाएं पैर पर स्थानांतरित करें, अपनी बाहों को बाईं ओर झुकाएं।
2 - दूसरी दिशा में भी ऐसा ही। व्यायाम एक साथ करें। 4 - 6 बार दोहराएँ. गति औसत है.
आई.पी. - हाथ बगल की ओर। 1 - 2 - स्क्वाट करें, घुटने एक साथ, हाथ आपकी पीठ के पीछे। 3 - अपने पैरों को सीधा करें, आगे की ओर झुकें, अपने हाथों से फर्श को छुएं। 4 - आई.पी. 6 - 8 बार दोहराएँ. गति औसत है.
आई.पी. - अपने पैरों को अलग करके, हाथों को अपने सिर के पीछे रखकर खड़े हो जाएं। 1 - गैस को तेजी से दाहिनी ओर मोड़ें। 2 - श्रोणि को तेजी से बाईं ओर मोड़ें। मोड़ के दौरान, कंधे की कमर को गतिहीन छोड़ दें। 6 - 8 बार दोहराएँ. गति औसत है.

शारीरिक प्रशिक्षण अवकाश के लिए व्यायाम के सेट

शारीरिक शिक्षा का अवकाश बढ़ जाता है मोटर गतिविधि, तंत्रिका, हृदय, श्वसन और उत्तेजित करता है मांसपेशीय तंत्र, सामान्य थकान से राहत देता है, मानसिक प्रदर्शन बढ़ाता है

शारीरिक शिक्षा विराम 1

20 - 30 सेकंड के लिए एक ही स्थान पर चलें। गति औसत है.

प्रारंभिक स्थिति (आईपी) - मुख्य रुख (ओ.एस.) 1 - हाथ आगे, हथेलियाँ नीचे। 2 - भुजाएँ भुजाओं की ओर, हथेलियाँ ऊपर, 3 - अपने पैर की उंगलियों पर खड़े हों, भुजाएँ ऊपर, झुकें। 4 - आई.पी. 4 - 6 बार दोहराएँ. गति धीमी है.
आई.पी. - पैर अलग, कंधों से थोड़े चौड़े। 1 - 3 पीछे झुकें, हाथ आपकी पीठ के पीछे। 3 - 4 - आई.पी. 6 - 8 बार दोहराएँ. गति औसत है.
आई.पी. - पैर कंधे की चौड़ाई से अलग। 1 - हाथ सिर के पीछे, शरीर को दाहिनी ओर मोड़ें। 2 - धड़ खड़ी स्थिति में, भुजाएँ बगल में, आगे की ओर झुकें, सिर पीछे। 3 - सीधे हो जाएं, हाथ अपने सिर के पीछे, अपने धड़ को बाईं ओर मोड़ें। 4 - आई.पी. 5 - 8 - दूसरी दिशा में भी ऐसा ही। 6 बार दोहराएँ. गति औसत है.
आई.पी. - हाथ कंधों तक। 1 - दायीं ओर झुकें, भुजाएँ भुजाओं की ओर। 2 - आई.पी. 3 - बैठ जाओ, हाथ ऊपर करो। 4 - आई.पी. 5 - 8 - दूसरी दिशा में भी ऐसा ही। 6 बार दोहराएँ. गति औसत है.

शारीरिक शिक्षा विराम 2

20 - 30 सेकंड तक एक ही स्थान पर चलना। गति औसत है.

आई.पी. -ओ.एस. हाथ सिर के पीछे. 1 - 2 - अपने पैर की उंगलियों पर खड़े हों, झुकें, अपनी कोहनियों को पीछे खींचें। 3 - 4 - अपने आप को अपने पैरों पर झुकाएं, थोड़ा आगे की ओर झुकें, कोहनियाँ आगे की ओर। 6 - 8 बार दोहराएँ. गति धीमी है.
आई.पी. -ओ.एस. 1 - दाहिनी ओर कदम, भुजाएँ भुजाओं की ओर। 2 - अपने हाथों की हथेलियों को ऊपर की ओर करें। 3 - अपना बायां पैर नीचे रखें, हाथ ऊपर। 4 भुजाएँ भुजाओं और नीचे की ओर चाप में, मुक्त झूले के साथ छाती के सामने क्रॉस करें। 5 - 8 - बायीं ओर भी वैसा ही। 6 - 8 बार दोहराएँ. गति औसत है.
आई.पी. - पैरों को फैलाकर खड़े हो जाएं, भुजाएं बगल में। 1 - दाहिने पैर को आगे की ओर झुकाएं, हथेली को ताली बजाएं। 2 - आई.पी. दूसरी दिशा में भी 3-4 समान। 6 - 8 बार दोहराएँ. गति औसत है.
आई.पी. - पैरों को फैलाकर, बाएँ सामने, भुजाएँ बगल में या बेल्ट पर रखकर खड़े हो जाएँ। 1 - 3 - बाएँ पैर पर तीन स्प्रिंगदार अर्ध-स्क्वैट। 4 - अपने पैरों की स्थिति बदलें। 5 - 7 - वही, लेकिन दाहिना पैर बाईं ओर के सामने है। 4 - 6 बार दोहराएँ. 20-25 सेकेंड के लिए टहलें। गति औसत है.
आई.पी. - पैरों को चौड़ा करके खड़े हो जाएं। 1 - शरीर बायीं ओर मुड़ा हुआ, पीछे झुका हुआ, भुजाएँ पीछे की ओर। 2 - 3 - मोड़ में शरीर की स्थिति बनाए रखना, स्प्रिंगदार आगे की ओर झुकना, भुजाएँ आगे की ओर। 4 - आई.पी. 5 - 8 - वही, लेकिन शरीर को दाहिनी ओर मोड़ें। प्रत्येक दिशा में 4-6 बार दोहराएं। गति धीमी है.
आई.पी. - सहारे को पकड़कर, अपने दाहिने पैर को मोड़ें, अपने हाथ से अपनी पिंडली को पकड़ें। 1 - अपने बाएं पैर के अंगूठे पर खड़े होकर, अपने दाहिने पैर को पीछे की ओर झुकाएं, दाहिना हाथ बगल की ओर - पीछे की ओर। 2 - आई.पी. 3 - 4 - वही, लेकिन बायां पैर मोड़ें। 6 - 8 बार दोहराएँ. गति औसत है.
आई.पी. -ओ.एस. 1 - भुजाएँ बगल में, हथेलियाँ बाहर, अपना सिर पीछे की ओर झुकाएँ। 2 - हाथ नीचे करें, अपना सिर आगे की ओर झुकाएँ। 6 - 8 बार दोहराएँ. गति धीमी है.

शारीरिक शिक्षा विराम 3

20-30 सेकंड तक एक ही स्थान पर चलना। गति औसत है. 1. आई.पी. -ओ.एस. दाहिना हाथ अंदर की ओर झुका हुआ है। 2 - अपने बाएं हाथ और बांहों को ऊपर उठाकर भी ऐसा ही करें, अपने पैर की उंगलियों पर खड़े हो जाएं। 3 - 4 - भुजाएँ भुजाओं की ओर चाप में। आई.पी. 4 - 6 बार दोहराएँ. गति धीमी है.
आई.पी. -ओ.एस. 1 - दाहिनी ओर एक कदम रखते हुए, भुजाएँ भुजाओं की ओर, हथेलियाँ ऊपर। 2 - शरीर को दाहिनी ओर ऊपर की ओर मोड़कर, बाएं हाथ को दाहिनी ओर हथेली में ताली के साथ। 3 - सीधे हो जाओ. 4 - आई.पी. 5 - 8 - दूसरी दिशा में भी ऐसा ही। 6 - 8 बार दोहराएँ. गति औसत है.
आई.पी. - पैरों को फैलाकर खड़े हो जाएं। 1 - 3 - भुजाएँ भुजाओं की ओर, आगे की ओर झुकें और शरीर को भुजाओं की ओर तीन व्यापक मोड़ें। 4 - आई.पी. 6 - 8 बार दोहराएँ. गति औसत है.
आई.पी. -ओ.एस. 1 - 2 - स्क्वाट, घुटने अलग, हाथ आगे। 3 - 4 - खड़े हो जाएं, दाहिना हाथ ऊपर, बायां हाथ आपके सिर के पीछे। 5 - 8 - वही, लेकिन सिर के ठीक पीछे। 6-10 बार दोहराएँ। गति धीमी है.
आई.पी. - ओ.एस. 1 - बायीं ओर झुकें, भुजाएँ भुजाओं की ओर। 2 - 3 - भुजाएँ ऊपर, दाहिनी ओर दो स्प्रिंगदार झुकाव। 4 - आई.पी. 5 - 8 - दूसरी दिशा में भी ऐसा ही। 4 - 6 बार दोहराएँ. गति औसत है.
आई.पी. - दाहिना हाथ बेल्ट पर, बाएं हाथ से सहारा। 1 - अपने दाहिने पैर को आगे की ओर झुकाएँ। 2 - पिंडली को मोड़ते हुए दाहिने पैर को पीछे की ओर झुकाएँ। अपने बाएं पैर के साथ भी ऐसा ही करें। प्रत्येक पैर के साथ 6-8 झूले दोहराएं। गति औसत है.
आई.पी. -ओ.एस. 1 - 2 - दाहिना पैर पैर के अंगूठे पर, हाथ थोड़ा पीछे, हथेलियाँ बाहर की ओर, अपना सिर पीछे की ओर झुकाएँ। 3-4 पैर रखें, अपनी भुजाएं आराम से नीचे करें, अपना सिर आगे की ओर झुकाएं। 5 - 8 वही, दूसरा पैर पीछे रखें। 6 - 8 बार दोहराएँ. गति धीमी है.

आँखों के लिए व्यायाम का एक अनुमानित सेट

1-4 की गिनती तक अपनी आंखों की मांसपेशियों पर जोर से दबाव डालते हुए अपनी आंखें बंद करें, फिर अपनी आंखें खोलें, अपनी आंखों की मांसपेशियों को आराम दें, 1-6 की गिनती तक दूरी में देखें। 4-5 बार दोहराएँ.

अपनी नाक के पुल को देखें और 1-4 की गिनती तक अपनी निगाहें टिकाए रखें। अपनी आंखों को थकने न दें. फिर अपनी आंखें खोलें, 1-6 के स्कोर पर दूरी को देखें। 4-5 बार दोहराएँ.

अपना सिर घुमाए बिना दाईं ओर देखें और 1-4 की गिनती पर अपनी निगाहें टिकाएं। फिर दूरी को सीधे स्कोर 1-6 पर देखें। अभ्यास समान रूप से किए जाते हैं, लेकिन बाईं ओर, ऊपर, नीचे की ओर टकटकी लगाकर। 3-4 बार दोहराएँ.

अपनी निगाहें तेजी से तिरछे घुमाएं: ऊपर दाईं ओर - नीचे बाईं ओर, फिर 1-6 की गिनती पर सीधे दूरी में; फिर बाएं ऊपर - दाएं नीचे और 1-6 के स्कोर पर दूरी देखें। 4-5 बार दोहराएँ.

आज, हममें से बहुत से लोग कंप्यूटर पर भारी मात्रा में समय बिताते हैं, जिससे एक भावना उत्पन्न होती है। सबसे पहले असुविधा महसूस होती है, आंखों से पानी आने लगता है और अंत में यही विभिन्न समस्याओं का कारण बन जाता है। इस मामले में, कंप्यूटर पर थकान दूर करने के लिए व्यायाम का एक सेट करने की सिफारिश की जाती है। करने के लिए धन्यवाद नियमित प्रशिक्षणआप कई समस्याओं को रोक सकते हैं और अपनी दृष्टि में उल्लेखनीय सुधार कर सकते हैं।

थकान दूर करने के लिए व्यायाम का एक सेट

पूरे दिन में 2-4 बार विशेष जिम्नास्टिक करना चाहिए। सरल और खर्च की आवश्यकता नहीं है बड़ी मात्रासमय, इसलिए काम के दौरान भी व्यायाम करना न भूलें।

आंखों की थकान दूर करने के लिए व्यायाम का एक सेट:

1. 3 सेकंड के लिए दूरी पर देखते हुए, अपनी नज़र को अपने सामने केंद्रित करें। अपने हाथ को अपने सामने फैलाएं और अपनी उंगली को इस तरह रखें कि आपकी आंखों से लगभग 30 सेमी की दूरी हो, लगभग 5 सेकंड के लिए अपनी उंगली को देखें। फिर आपको अपना हाथ नीचे करना होगा और फिर से दूर देखना होगा।
2. अपने हाथ में एक पेन लें और उसे अपने सामने रखें। पेंसिल को आगे-पीछे घुमाएं, अपनी नाक और पीठ को दोबारा छूएं। पेंसिल पर नजर रखना और दूसरी ओर न देखना महत्वपूर्ण है।
3. 3-5 मिमी व्यास वाला कोई भी निशान आंख के स्तर पर खिड़की से जुड़ा होना चाहिए। सबसे पहले, खिड़की के बाहर दूर की वस्तुओं को देखें, और फिर अपनी नज़र को निशान की ओर और पीछे ले जाएँ।
4. अपना दाहिना हाथ अपने सामने फैलाएं, अपना अंगूठा बाहर निकालें और इसे आंख के स्तर पर रखें। कुछ सेकंड के लिए उंगली को देखें, और फिर धीरे-धीरे अपने हाथ को दाईं ओर ले जाएं, साथ में अपनी नजर भी डालें। साथ ही अपने सिर को स्थिर छोड़ दें। इसके बाद इस व्यायाम को अपने बाएं हाथ से दोहराएं।

प्रत्येक व्यायाम को 10-12 बार दोहराएं।

© जमाफोटो

यदि आप दिन का अधिकांश समय मॉनिटर के सामने बैठकर काम करते हुए बिताते हैं और शाम को पूरे शरीर में थकान महसूस करते हैं और दृष्टि कम हो जाती है, तो यह लेख आपके लिए है।

लंबे समय तक कंप्यूटर पर रहने से आपकी आंखें, गर्दन, पीठ और यहां तक ​​कि उंगलियां भी थक जाती हैं। लगातार बैठे रहने का कारण सताता हुआ दर्दगर्दन के क्षेत्र में, शरीर को मोड़ने और मोड़ने पर खड़खड़ाहट, स्कोलियोसिस, नसों में दर्द। विशेषज्ञों द्वारा विकसित - ये हैं उत्कृष्ट रोकथामरीढ़ की हड्डी और आधार के रोग सुंदर आसनऔर । ए प्रशिक्षण परिसरआंखों के लिए दृष्टि बनाए रखने और नेत्रगोलक की सूखापन से बचने में मदद मिलेगी।

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कंप्यूटर कर्मियों के लिए व्यायाम जो आप बिना उठे कर सकते हैं

1. कुर्सी पर बैठकर उसकी पीठ के बल झुकें। अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें, सांस लें और 3-5 बार जोर से पीछे झुकें। साँस छोड़ना।
2. अपने कंधों को धीरे-धीरे ऊपर उठाएं और नीचे करें।
3. धीरे-धीरे अपने सिर को बाएँ और दाएँ घुमाएँ।
4. अपनी भुजाओं को ऊपर उठाते हुए खिंचाव करें गहरी साँस लेनाऔर साँस छोड़ें.
5. अपने हाथों को फर्श पर छूते हुए, बगल की ओर झुकें।
6. बारी-बारी से उठाएँ मुड़े हुए पैरकुर्सी की सीट पर हाथ टेकते हुए।

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कंप्यूटर पर थकान दूर करने के लिए व्यायाम

1. कुर्सी से उठें, अपनी उंगलियों को आपस में जोड़ते हुए अपनी बाहों को आगे की ओर फैलाएं। कुछ सेकंड के लिए अपनी बाहों और उंगलियों की मांसपेशियों को कस लें, फिर आराम करें, और इसी तरह 15-20 बार।
2. अपने हाथों को अपनी पीठ के पीछे मुट्ठी में पकड़ लें। उठाते समय अपनी छाती को आगे की ओर तानें, अपनी पीठ को थोड़ा सा झुकाएँ भींचे हुए हाथसभी तरह से ऊपर. फिर अपनी भुजाएं नीचे करें और सीधे हो जाएं, इनमें से 10-15 व्यायाम करें।
3. अपने हाथों को एक साथ जोड़ते हुए ऊपर उठाएं। अपने शरीर को कम से कम 10 बार बाएँ और दाएँ झुकाएँ।
4. अपनी उंगलियों को अपने सिर के पीछे फंसा लें। बगल में झुकें: बारी-बारी से आगे और पीछे।
5. अपनी पीठ सीधी रखते हुए कुर्सी पर बैठ जाएं। फिर अपने सिर से गोलाकार गति करें, पहले एक दिशा में, फिर दूसरी दिशा में।

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कंप्यूटर पर काम करते समय आंखों का व्यायाम होता है

1. वार्मअप करने के लिए: अपनी आँखें कसकर बंद करें और कुछ सेकंड के लिए उन्हें कसकर निचोड़ें। अपनी आंखें खोलें और 5-10 सेकंड तक पलकें न झपकाएं।
2. इसे करें क्षैतिज गतियाँआँखें बाएँ से दाएँ और इसके विपरीत।
3. आँखों की ऊर्ध्वाधर गति ऊपर-नीचे होना।
4. वृत्ताकार नेत्र गति: दक्षिणावर्त और विपरीत दिशा में।
5. विकर्ण नेत्र गति. सबसे पहले आपको अपनी आँखों को निचले बाएँ कोने की ओर झुकाने की ज़रूरत है, फिर अपनी नज़र को सीधे दाएँ कोने तक ले जाएँ। इसी प्रकार विपरीत दिशा में भी.
6. आँखों को नाक के पास लाना। ऐसा करने के लिए, धीरे-धीरे अपनी उंगली को अपनी नाक के पुल पर लाएं, उसकी नोक को देखते हुए। आंखें आसानी से "कनेक्ट" हो जाएंगी.

विकल्प:एक पेंसिल लें, अपना हाथ अपने सामने फैलाएं और फिर पेंसिल की गति को देखते हुए धीरे-धीरे इसे अपनी नाक की नोक की ओर ले जाएं।

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1. 2-3 सेकंड के लिए सीधे आगे देखें। फिर अपनी उंगली (पेंसिल) को अपनी आंखों से 25-30 सेमी की दूरी पर रखें, इसे 3-5 सेकंड के लिए देखें। अपना हाथ नीचे रखें और फिर से दूरी पर देखें। 10-12 बार दोहराएँ.
2. खिड़की के शीशे पर आंख के स्तर पर 3-5 मिमी व्यास वाला एक गोल निशान लगाएं। अपनी नज़र को खिड़की के बाहर दूर की वस्तुओं से निशान की ओर और पीछे ले जाएँ। 10-12 बार दोहराएँ.

विकल्प:खिड़की के पास जाएँ, एक नज़दीकी, स्पष्ट रूप से दिखाई देने वाले विवरण को ध्यान से देखें, फिर सबसे दूर की वस्तुओं को देखने का प्रयास करते हुए दूरी पर नज़र डालें।

1. अपनी आँखें खोलकर, धीरे-धीरे, अपनी सांसों के साथ, सहजता से आठ की आकृति बनाएं। 5-7 बार दोहराएँ.
2. आंख के स्तर पर फैले अंगूठे को 5-6 सेकंड तक देखें दांया हाथ. अपना सिर घुमाए बिना अपनी उंगली को देखते हुए धीरे-धीरे अपने हाथ को दाईं ओर ले जाएं। अपने बाएँ हाथ से भी ऐसा ही करें। प्रत्येक दिशा में 5-7 बार दोहराएं।
3. अपनी आंखों को बार-बार झपकाएं।