प्राथमिक लक्ष्य: मांसपेशियों की मात्रा में वृद्धि
प्रशिक्षण का तरीका: विभाजित करना
प्रशिक्षण का आवश्यक स्तर: औसत
प्रति सप्ताह वर्कआउट की संख्या: 4
आवश्यक उपकरण: बारबेल, डम्बल, व्यायाम मशीनें, ब्लॉक
लक्ष्य लिंग: पुरुषों और महिलाओं
शीर्ष/नीचे विभाजन प्रशिक्षण कार्यक्रम बनाते समय, लोग अक्सर निम्नलिखित गलतियाँ करते हैं:
1.
प्रति मांसपेशी समूह बहुत सारे सेट
2.
बहुत अधिक अलगाव अभ्यास
3.
शरीर के एक ही अंग के प्रशिक्षण में विविधता का अभाव
इस प्रशिक्षण कार्यक्रम को विकसित करते समय, हमने इन गलतियों से बचने और प्रत्येक मांसपेशी समूह को पर्याप्त स्तर की हाइपरट्रॉफी उत्तेजना प्रदान करने का प्रयास किया। यह कार्यक्रम उन एथलीटों के लिए सबसे अच्छा काम करेगा जिनका प्रशिक्षण अनुभव 6 महीने से अधिक है। यदि आप 3 साल से अधिक समय से बॉडीबिल्डिंग कर रहे हैं और अपनी मांसपेशियों की वृद्धि की सीमा तक पहुंचने के करीब हैं, तो यह कार्यक्रम संभवतः आपको कोई ठोस लाभ नहीं पहुंचाएगा।
निचले शरीर के लिए कसरत #1
| व्यायाम | दृष्टिकोण | repetitions |
| 2 वार्म-अप और 3-4 वर्किंग | 12-15 (वार्म-अप), 6-8 | |
| 2-3 | 10-12 | |
| 3-4 | 6-8 | |
| 2-3 | 10-12 | |
| 3-4 | 6-8 | |
| 2-3 | 10-12 |
जैसा कि आप देख सकते हैं, इस वर्कआउट में कम से कम 17 दृष्टिकोण शामिल हैं, जिन्हें पूरा करने में आपको लगभग 45 मिनट लगेंगे। आप अधिकतम 23 दृष्टिकोण कर सकते हैं, जिन्हें अधिमानतः 60 मिनट में पूरा किया जाना चाहिए।
ऊपरी शरीर के लिए कसरत #1
कम से कम 16 दृष्टिकोण, जिन्हें पूरा करने में 35 मिनट लगने चाहिए। अधिकतम 22 सेट, जिन्हें पूरा करने में 50 मिनट का समय लगना चाहिए।
निचले शरीर के लिए कसरत #2
| व्यायाम | दृष्टिकोण | repetitions |
| 2 वार्म-अप और 2-3 वर्किंग | 12-15 (वार्म-अप), 10-12 | |
| 2-3 | 10-12 | |
| 2-3 | 10-12 | |
| 2-3 | 10-12 | |
| स्मिथ मशीन में खड़े बछड़े को उठाना | 2-3 | 8-10 |
| 2-3 | 12-15 |
न्यूनतम 14 दृष्टिकोण और 30 मिनट का समय। अधिकतम 20 दृष्टिकोण और 40 मिनट का समय। यह वर्कआउट #1 से किस प्रकार भिन्न है? मशीन में प्रशिक्षण की कम मात्रा और पैर के कर्ल को वापस डम्बल के साथ फेफड़ों द्वारा प्रतिस्थापित किया जाता है।
ऊपरी शरीर की कसरत #2
| व्यायाम | दृष्टिकोण | repetitions |
| 2-3 | विफलता के लिए | |
| 2-3 | 10-12 | |
| 2 वार्म-अप और 2-3 वर्किंग | 12-15 (वार्म-अप), 10-12 | |
| 2-3 | 10-12 | |
| 1-2 | 10-12 | |
| 1-2 | 10-12 |
न्यूनतम 12 दृष्टिकोण और 30 मिनट का समय। अधिकतम 18 दृष्टिकोण और 40 मिनट का समय। यह वर्कआउट #1 से किस प्रकार भिन्न है? कम प्रशिक्षण मात्रा, साथ ही व्यायाम का थोड़ा अलग सेट।
सप्ताह के लिए पाठ योजना
इस स्प्लिट को 4-दिवसीय स्प्लिट के रूप में डिज़ाइन किया गया था, इसलिए आदर्श रूप से आपको निम्नलिखित शेड्यूल पर प्रशिक्षण लेना चाहिए:मंगलवार - ऊपरी शारीरिक कसरत #1
बुधवार - विश्राम का दिन
गुरुवार - निचले शरीर के लिए कसरत नंबर 2
हालाँकि, यदि परिस्थितियाँ आपको सप्ताह में 4 बार प्रशिक्षण लेने की अनुमति नहीं देती हैं, या यदि आपके पास इस कार्यक्रम से उबरने का समय नहीं है, तो इस विभाजन का 3-दिवसीय संस्करण आपके लिए उपयुक्त है:
सप्ताह 1
सोमवार - निचले शरीर के लिए कसरत #1
मंगलवार विश्राम का दिन है
बुधवार - ऊपरी शारीरिक कसरत #1
गुरुवार - आराम का दिन
शुक्रवार - निचले शरीर के लिए कसरत नंबर 2
शनिवार और रविवार विश्राम के दिन हैं
सप्ताह 2
सोमवार - ऊपरी शारीरिक कसरत #1
मंगलवार विश्राम का दिन है
बुधवार - लोअर बॉडी वर्कआउट #1
गुरुवार - आराम का दिन
शुक्रवार - ऊपरी शरीर की कसरत #2
शनिवार और रविवार विश्राम के दिन हैं
अभ्यास में कार्यशील भार
ऊपर निर्धारित पुनरावृत्ति सीमाएँ एक निश्चित मात्रा में वजन के अनुरूप होनी चाहिए:
6 प्रतिनिधि - अधिकतम एक प्रतिनिधि का लगभग 85%
8 प्रतिनिधि - 1RM का लगभग 80%
10 प्रतिनिधि - 1RM का लगभग 75%
12 प्रतिनिधि - 1आरएम का लगभग 70%
कामकाजी पैमाने की प्रगति
इस कार्यक्रम के तहत प्रशिक्षण के पहले 2 सप्ताह "परीक्षण" हैं: इस अवधि के दौरान आपको अपना कामकाजी वजन निर्धारित करना होगा। तीसरे सप्ताह से आप पूरे समर्पण के साथ प्रशिक्षण लेना शुरू कर देते हैं।
भारी यौगिक व्यायामों में कामकाजी वजन बढ़ाएँ ( क्षैतिज और झुकी हुई बेंच पर स्क्वाट, डेडलिफ्ट, बेंच प्रेस) उसके बाद आप समान भार के साथ सभी सेटों पर निर्दिष्ट संख्या में दोहराव कर सकते हैं।
पूर्ण कार्य मोड में 6 सप्ताह के प्रशिक्षण के बाद ( सप्ताह 3 से 8), एक "उपवास" सप्ताह आता है।
"अनलोडिंग" सप्ताह
यह कठिन प्रशिक्षण से आराम करने का समय है। यह चरण आपके शरीर को पूरी तरह से ठीक होने का अवसर देने और आपके तंत्रिका तंत्र को ओवरट्रेनिंग से बचने, चोट की संभावना को कम करने और प्रेरणा बढ़ाने के लिए आराम देने के लिए आवश्यक है।
जहां तक कामकाजी भार का सवाल है, उन्हें कम नहीं किया जाना चाहिए। प्रशिक्षण की मात्रा कम करना ( दृष्टिकोणों की कुल संख्या) काफी पर्याप्त होगा.
रिकवरी में तेजी लाने, प्रोटीन चयापचय में सुधार करने और मांसपेशियों की वृद्धि को अधिकतम करने के लिए, प्रत्येक प्रमुख मांसपेशी समूह (उदाहरण के लिए, छाती, पीठ, पैर) को हर 2-3 दिनों में एक बार से अधिक नहीं, बल्कि हर 4-5 दिनों में एक बार से कम प्रशिक्षित नहीं किया जाना चाहिए। - दूसरे शब्दों में, सप्ताह में लगभग दो बार।
इस सिद्धांत के आधार पर, अधिकांश प्रशिक्षण कार्यक्रम शरीर की मांसपेशियों को ऊपरी और निचली मांसपेशियों में विभाजित करने की सलाह देते हैं - तथाकथित "डबल स्प्लिट" - और इनमें से प्रत्येक समूह को सप्ताह में दो बार प्रशिक्षण देने की सलाह देते हैं। साथ ही, कार्यक्रम के अभ्यास स्वयं बारबेल (एक बुनियादी छाती व्यायाम) और सिमुलेटर दोनों के साथ किए जा सकते हैं।
वैकल्पिक प्रशिक्षण का सिद्धांत
शरीर के ऊपरी और निचले हिस्सों में व्यायाम कार्यक्रम का दोहरा विभाजन और विभाजन आपको मांसपेशियों की रिकवरी के तंत्र और इसके विकास के लिए महत्वपूर्ण हार्मोन के उत्पादन को अनुकूलित करने की अनुमति देता है। जबकि शरीर के ऊपरी आधे हिस्से की मांसपेशियां ठीक हो रही हैं, आप निचले आधे हिस्से को सक्रिय रूप से प्रशिक्षित कर रहे हैं, और इसके विपरीत।
इष्टतम प्रति सप्ताह 4 वर्कआउट है और ऊपर-नीचे-ऊपर-नीचे बारी-बारी से व्यायाम करना है। यदि आपके पास सप्ताहांत पर प्रशिक्षण लेने का अवसर नहीं है, तो आप सप्ताह में बारी-बारी से 3 वर्कआउट कर सकते हैं। इस मामले में, पहले सप्ताह में आप ऊपरी शरीर को दो बार प्रशिक्षित करते हैं, दूसरे में - निचले शरीर को दो बार।
ऊपरी शरीर का व्यायाम
ऊपरी शरीर के कसरत कार्यक्रम में पहले दो अभ्यास सबसे चुनौतीपूर्ण हैं - इनमें कम प्रतिनिधि और लंबी आराम अवधि के 3-4 सेट करना शामिल है। निम्नलिखित दो व्यायामों को वर्कआउट से वर्कआउट के बीच वैकल्पिक करने की अनुशंसा की जाती है।
बाइसेप्स और ट्राइसेप्स पर काम करने वाले अंतिम दो अभ्यासों को अधिक संख्या में दोहराव और थोड़े आराम के साथ 1-2 सेटों में करने की सलाह दी जाती है। आप थकान के आधार पर दृष्टिकोणों की संख्या स्वयं निर्धारित करते हैं। आप बांह की मांसपेशियों को काम करने के लिए व्यायाम भी अलग-अलग कर सकते हैं।
ऊपर प्रस्तुत प्रशिक्षण कार्यक्रम सोमवार और शुक्रवार को दो बार आयोजित किया जाता है। बुधवार को, पैर की मांसपेशियों का प्रशिक्षण (समूह ए व्यायाम) दोहराया जाता है। निचले शरीर के लिए व्यायाम कार्यक्रम हमारे गाइड के अगले सप्ताह में प्रस्तुत किया जाएगा।
वार्म-अप नियम
अपने वार्म-अप और कूल-डाउन कार्डियो को कुल 10-15 मिनट तक सीमित रखें। यदि आप अपनी मांसपेशियों को "सूखना" चाहते हैं और अपनी परिभाषा बढ़ाना चाहते हैं, तो इष्टतम समाधान यह होगा कि या तो ऐसे प्रशिक्षण के लिए एक अलग दिन निर्धारित किया जाए, या इसे शाम की शक्ति प्रशिक्षण के साथ जोड़ दिया जाए।
प्रत्येक शक्ति अभ्यास से पहले, 2-3 वार्म-अप सेट किए जाते हैं, जिन्हें कार्यक्रम तालिका और प्रशिक्षण डायरी में ध्यान में नहीं रखा जाता है। वैकल्पिक रूप से, आप व्यायाम मशीनों पर वार्मअप कर सकते हैं, धीरे-धीरे उन अभ्यासों के यांत्रिकी को एक बारबेल के साथ एक अलग विमान में स्थानांतरित करना सीख सकते हैं।
मशीनों पर छाती का व्यायाम
केबल और मशीन प्रशिक्षण इतना भी बुरा नहीं है - यह मुफ्त वजन वाले प्रशिक्षण से भी अधिक प्रभावी हो सकता है। यह समझने के लिए पर्याप्त है कि कौन से बुनियादी अभ्यास सिम्युलेटर पर व्यायाम का आधार हैं, और काम में प्रमुख मांसपेशी समूह को सचेत रूप से शामिल करने में सक्षम होने के लिए भी पर्याप्त है।
सिम्युलेटर का लाभ बढ़ी हुई सुरक्षा (आप अपने ऊपर काम करने वाले वजन को "गिरा" नहीं सकते) और विभिन्न कोणों से मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने की क्षमता दोनों हैं। दुर्भाग्य से, अधिकांश प्रशिक्षु यह नहीं जानते कि इन लाभों का सही तरीके से उपयोग कैसे किया जाए - हालाँकि, बारबेल के साथ चीजें ठीक नहीं चल रही हैं।
बुनियादी कार्यक्रम क्यों नहीं?
बुनियादी प्रशिक्षण कार्यक्रम का मुख्य नुकसान, जिन सिद्धांतों पर "शुरुआती मार्गदर्शिका" के पहले सप्ताह आधारित थे, वह यह है कि कम संख्या में दोहराव (केवल 5-7) और उच्च कार्य भार दोनों में चोट लगने का खतरा काफी बढ़ जाता है। और क्रोनिक ओवरट्रेनिंग विकसित होने की संभावना।
या तो उन लोगों के लिए उपयुक्त है जो एक निजी प्रशिक्षक के साथ प्रशिक्षण लेते हैं जो व्यायाम करने की तकनीक को नियंत्रित करता है, या उन लोगों के लिए जो 70-80 किलोग्राम से अधिक वजन के साथ काम करते हैं। इस मील के पत्थर तक पहुंचने पर, सुरक्षा कारणों से, अधिक "सौम्य" प्रशिक्षण पर स्विच करने की सिफारिश की जाती है।
***
"डबल स्प्लिट" कार्यक्रम मांसपेशियों की वृद्धि के मामले में सबसे प्रभावी और लगातार प्रदर्शन करने में आसान है। इसमें प्रति सप्ताह तीन या चार वर्कआउट शामिल हो सकते हैं, और प्रोग्राम के अभ्यासों को वैकल्पिक रूप से सिमुलेटर में उनके समकक्षों के साथ बदला जा सकता है।
हममें से कई लोगों के लिए, छुट्टियों के मौसम की शुरुआत का मतलब काम का बढ़ा हुआ बोझ है। लेकिन हम चाहते हैं कि आप स्वस्थ रहें, चाहे आपका व्यावसायिक कार्यक्रम कुछ भी हो। फिटनेस कक्षाएं जटिल और थका देने वाली नहीं होनी चाहिए, और उनके परिणाम देखने के लिए आपको जिम जाने की ज़रूरत नहीं है। यहां तक कि 15 मिनट का जोरदार वार्म-अप भी आपको अपने शेष दिन के लिए आवश्यक ऊर्जा को बढ़ावा दे सकता है। आज हम उन पांच अभ्यासों के बारे में बात करेंगे जिनके लिए विशेष खेल उपकरण या उपकरण की आवश्यकता नहीं होती है। आप इन्हें कहीं भी कर सकते हैं. ये व्यायाम ऊपरी शरीर पर काम करते हैं, हृदय प्रणाली को उत्तेजित करते हैं और उत्तम टॉनिक हैं।
हमें ऊपरी शरीर का प्रशिक्षण पसंद है क्योंकि इसमें खेल उपकरण और विशाल क्षेत्रों की आवश्यकता नहीं होती है। यह आपके लंच ब्रेक के दौरान, आपके छात्रावास के कमरे में, घर पर या होटल के कमरे में किया जा सकता है।
नीचे वर्णित योजना का उपयोग करके केवल तीन वर्कआउट के बाद, आप प्रभावशाली परिणाम देखेंगे!
1. जैब, जैब और क्रॉस
भुजाओं, शरीर पर टॉनिक प्रभाव डालता है और हृदय गति को बढ़ाने में मदद करता है।
अपने बाएँ पैर को अपने दाएँ पैर के सामने रखते हुए एक बॉक्सर की मुद्रा में आ जाएँ; पैर कंधे की चौड़ाई से अलग। अपनी मुट्ठियों को ज्यादा कसकर बंद किए बिना दोनों हाथों को ठोड़ी की ऊंचाई तक उठाएं। अपने बाएँ पैर को आगे बढ़ाते हुए अपने बाएँ हाथ से प्रहार करें। अपना वजन अपने दाहिने पैर पर स्थानांतरित करें और फिर अपने बाएं हाथ से एक और किक मारें। इसके बाद, अधिक शक्ति के लिए अपने पिछले पैर को आगे की ओर मोड़ते हुए, अपने दाहिने हाथ से एक क्रॉस किक (क्रॉस) करें। प्रत्येक तरफ 15 प्रतिनिधि करें।
2. आगे की ओर झुकना: बाहों, पीठ और शरीर पर आकार देने वाला प्रभाव
अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई से अलग रखें और अपने शरीर को आधे स्क्वाट की स्थिति में ले जाएं। आगे की ओर झुकें, कूल्हों पर झुकें और अपनी पीठ को सपाट रखें, अपने कोर को संलग्न करें। अपनी भुजाओं को ज़मीन की ओर सीधा फैलाएँ, फिर उन्हें अपने कानों के ऊपर उठाएँ। अपनी भुजाओं को नीचे लाएँ, फिर उन्हें सीधे अपनी बगलों की ओर उठाएँ और उन्हें फिर से नीचे लाएँ। यह एक दृष्टिकोण है. कुल मिलाकर आपको ऐसे 15 तरीके अपनाने होंगे।
3. ट्राइसेप पुश-अप: ट्राइसेप्स, छाती और पेट को टोन करता है
अपने हाथों को सीधे अपने कंधों के नीचे और अपने घुटनों को ज़मीन पर रखकर पुश-अप स्थिति में शुरुआत करें। सुनिश्चित करें कि आपका शरीर सिर से घुटनों तक एक सीधी रेखा में है और भार आपके कोर पर है। अपनी कोहनियों को अपनी बगल के पास रखते हुए, अपनी छाती को ज़मीन की ओर दबाएं और फिर पीछे की ओर धकेलें। 15 पुनरावृत्तियाँ की जानी चाहिए।
4. कंधे झुकी हुई स्थिति से छूते हैं: कंधों और पूरे शरीर को आकार देते हैं
लेटने की स्थिति लें ताकि आपके कंधे आपकी कलाइयों के ऊपर हों। अपना दाहिना हाथ उठाएं ताकि आपका दाहिना हाथ आपके बाएं कंधे को छूए। फिर अपने हाथ को प्रारंभिक स्थिति में लौटाएँ। दूसरे हाथ के लिए दोहराएँ. हाथों को बारी-बारी से 15 दोहराव करें।
5. लेटकर कूदना
पूरे शरीर और कंधों पर टॉनिक प्रभाव पड़ता है, हृदय गति में सुधार होता है।
अपने आप को प्रवण स्थिति में रखें ताकि आपके कंधे आपकी कलाइयों के ऊपर हों, आपके पैर एक साथ हों और आपका शरीर सिर से पैर तक एक सीधी रेखा में हो।
अपने पैरों से जमीन को धक्का दें और इस छलांग में अपने पैरों को चटाई की चौड़ाई तक फैलाएं। फिर अपने पैरों से दोबारा धक्का दें और उन्हें उनकी मूल स्थिति (केंद्र की ओर) पर लौटा दें। 15 पुनरावृत्ति करें।
क्या आप अन्य अद्भुत व्यायाम सीखना चाहते हैं जो आप कहीं भी कर सकते हैं? सैकड़ों बिना उपकरण वाले व्यायामों के लिए स्टूडियो टोन इट अप ऐप डाउनलोड करें जो आपके चयापचय को बढ़ावा देने और सिर से पैर तक बेहतरीन मांसपेशियों के निर्माण में मदद करेगा।
इस पुरुषों के जिम वर्कआउट कार्यक्रम और पोषण योजना के साथ रिकॉर्ड समय में अपनी फिटनेस में नाटकीय बदलाव लाने के लिए मजबूत, दुबली मांसपेशियां बनाएं और पेट और पार्श्व वसा कम करें।
आप चार सप्ताह में अपने शरीर को कितना बदल सकते हैं? यदि आपके पास तीन चीजें हैं तो आप जितना सोचते हैं उससे अधिक मजबूत हैं: एक अच्छी प्रशिक्षण प्रणाली, अच्छे पोषण नियम और फोकस और उद्देश्य के साथ उनका पालन करने के लिए सही रवैया।
प्रस्तावित चार-सप्ताह की योजना को इस तरह से डिजाइन किया गया था कि यह आपके शरीर का लगातार परीक्षण करे और आपके पेट और बाजू को खत्म करते हुए इसे इसके आराम क्षेत्र से परे धकेल दे। इस मामले में, आपके शरीर के पास नई मांसपेशियों के निर्माण और वसा को जलाने के अलावा कोई विकल्प नहीं है, जिससे आपके शरीर में आमूल-चूल परिवर्तन हो जाएगा। यही कारण है कि कार्यक्रम के प्रत्येक सप्ताह की अपनी छोटी-छोटी तरकीबें होती हैं: ये परिवर्तन आपके शरीर को "परेशान" कर देंगे और उसे बदलने के लिए मजबूर कर देंगे।
चार सप्ताह में अपने शरीर को पूरी तरह से बदलना कठिन है, लेकिन संभव है। जिम और किचन दोनों जगह धीरे-धीरे शुरुआत करें और जल्द ही ये छोटे कदम आपके शर्टलेस लुक को महत्वपूर्ण रूप से बदल देंगे।
योजना
योजना में दो 2-सप्ताह के ब्लॉक शामिल हैं। पहला प्रति सप्ताह चार वर्कआउट के लिए डिज़ाइन किया गया है: छाती और पीठ; पैर और पेट; हाथ; कंधे और पेट. दूसरे में भी चार प्रशिक्षण दिन शामिल हैं, लेकिन वर्कआउट अलग-अलग हैं: छाती और ट्राइसेप्स; पैर और कंधे; छाती और ट्राइसेप्स; पीठ और बाइसेप्स.
दमदार शुरुआत
पहले ब्लॉक के पहले सप्ताह के वर्कआउट नीचे दिए गए हैं। फिर तालिकाएँ ब्लॉक के दूसरे सप्ताह के वर्कआउट की रूपरेखा प्रस्तुत करती हैं। यह सुनिश्चित करने के लिए कि योजना की शुरुआत यथासंभव प्रभावी हो, सेटों की संख्या, प्रतिनिधि, गति और आराम की अवधि का पालन करते हुए क्रम से दिनचर्या निष्पादित करें।
टेम्पो से तात्पर्य व्यायाम के प्रत्येक चरण को पूरा करने में लगने वाले सेकंड की संख्या से है। उदाहरण के तौर पर बेंच प्रेस का उपयोग करते हुए, पहली संख्या वजन कम करने के चरण की अवधि से मेल खाती है, दूसरी - आयाम के निचले बिंदु पर विराम, तीसरी संख्या वजन बढ़ाने की अवधि को इंगित करती है, और अंत में , चौथा - आयाम के ऊपरी बिंदु पर ठहराव।
बेंच प्रेस उदाहरण
टेंप 2010 का अर्थ है:
- 2 सेकंड वजन कम करें
- हम निचले बिंदु पर 0 सेकंड के लिए आराम करते हैं, यानी हम तुरंत प्रारंभिक स्थिति में लौट आते हैं
- 1 सेकंड के लिए वजन ऊपर उठाएं
- हम आयाम के शीर्ष बिंदु पर 0 सेकंड के लिए आराम करते हैं, यानी हम तुरंत बारबेल को नीचे कर देते हैं
भव्य समापन
ब्लॉक के दूसरे सप्ताह में एक महत्वपूर्ण अंतर यह है कि आप सप्ताह में दो बार छाती, पीठ और बाहों का काम करेंगे। प्रशिक्षण की मात्रा में यह वृद्धि शरीर को अधिक मांसपेशियों के निर्माण और अतिरिक्त वसा को जलाने के लिए प्रेरित करती है, जिससे आप एक ही समय में बड़े और दुबले हो जाते हैं।
स्थिर विकास
कॉम्प्लेक्स में पहले और दूसरे, तीसरे और चौथे सप्ताह के लिए समान क्रम में समान अभ्यास शामिल हैं। लेकिन आपके शरीर को उसकी सीमा तक धकेलने के लिए सेट और दोहराव की संख्या अलग-अलग होती है। यह दृष्टिकोण आपकी शारीरिक फिटनेस में सकारात्मक बदलावों की शुरुआत में तेजी लाएगा।
एक बाकी है
आइए ईमानदार रहें: सुझाई गई चार-सप्ताह की योजना बहुत कठिन है, लेकिन अन्यथा ऐसा कोई तरीका नहीं है जिससे आप इतने कम समय में अपने शरीर को बेहतरी के लिए बदल सकें। इसका मतलब है कि अच्छा पोषण और गुणवत्तापूर्ण आराम महत्वपूर्ण हैं। यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपके शरीर को जो चाहिए वह मिले, नीचे दिए गए पोषण दिशानिर्देशों का पालन करें और हर रात जल्दी सोने का प्रयास करें।
दुबली मांसपेशियाँ बनाने और सपाट पेट पाने के लिए, आप जो भोजन खाते हैं वह राहत के लिए पुरुषों के लिए जिम में एक अच्छे प्रशिक्षण कार्यक्रम से कम महत्वपूर्ण नहीं है। सफल होने के लिए इन चार नियमों का पालन करें।
प्रोटीन
यदि आप पर्याप्त प्रोटीन नहीं खाते हैं - सफेद और लाल मांस, मछली और अंडे - तो आश्चर्यचकित न हों यदि आपकी मांसपेशियां आपकी अपेक्षा से अधिक धीमी गति से बढ़ती हैं। भारी वजन उठाने से मांसपेशियों में सूक्ष्म दरारें पैदा होती हैं, और यह प्रोटीन ही है जो इन घावों को ठीक करता है और मजबूत, अधिक विशाल मांसपेशी ऊतक बनाता है। प्रत्येक भोजन में कम से कम मुट्ठी के आकार के हिस्से में उच्च गुणवत्ता वाले, दुबले प्रोटीन का उपभोग करने का लक्ष्य रखें।
कार्बोहाइड्रेट
अपने शरीर को बदलने के लिए आपको कार्ब्स को पूरी तरह से छोड़ने की ज़रूरत नहीं है। इसके बजाय, अपने कार्बोहाइड्रेट स्रोतों को बुद्धिमानी से चुनने से आपको बड़ा, मजबूत और अधिक स्वस्थ बनने में मदद मिलेगी। चीनी से बचें और सफेद ब्रेड और पास्ता जैसे तेजी से पचने वाले कार्बोहाइड्रेट का सेवन कम करें, जिससे उनके पोषक तत्वों और फाइबर का बड़ा हिस्सा छीन लिया जाता है। इसके बजाय, धीमी गति से पचने वाले कार्बोहाइड्रेट जैसे शकरकंद, ब्राउन चावल और ढेर सारी पौष्टिक, फाइबर युक्त सब्जियाँ चुनें।
सब्ज़ियाँ
यदि आप प्रसिद्ध "पांच-दिन" प्रणाली के अनुसार प्रति दिन फलों और सब्जियों की पांच सर्विंग का उपभोग करने में विफल रहते हैं, तो आप अपने आप को बहुत सारे विटामिन, खनिज और अन्य आवश्यक पोषक तत्वों से वंचित कर रहे हैं जो आपको अच्छा स्वास्थ्य और दुबलापन दे सकते हैं। शरीर। कड़ी कसरत के बाद अपने शरीर को आवश्यक पोषक तत्व प्रदान करने के लिए विभिन्न रंगों की खूब सारी सब्जियाँ खाएँ। इसके अलावा, फाइबर आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस करने में मदद करेगा और आपके रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर करेगा, जिससे आपको मिठाई की लालसा नहीं होगी।
शराब
चार सप्ताह के भीतर अधिकतम परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको शराब को पूरी तरह से समाप्त कर देना चाहिए। यह कैलोरी से भरपूर है जिसकी आपको आवश्यकता नहीं है, और बहुत अधिक पीने से कड़ी मेहनत करने और सही खाने की आपकी इच्छा खत्म हो जाएगी। हाइड्रेटेड रहने और एंटीऑक्सीडेंट प्राप्त करने के लिए आपका सबसे अच्छा विकल्प सादा पानी, ग्रीन टी और ब्लैक कॉफी पीना है जो आपके वर्कआउट से उबरने में आपकी मदद करेगा।
पुरुषों के लिए जिम में व्यायाम का एक सेट
ब्लॉक 1: सप्ताह 1
सोमवार कसरत: छाती और पीठ
1. बेंच प्रेस
दृष्टिकोण 3 repetitions 10 गति 2010 आराम 60 सेकंड.
एक क्षैतिज बेंच पर लेट जाएं, बार को कंधे की चौड़ाई की पकड़ से पकड़ें। अपने पैरों को फर्श पर रखें और अपनी मांसपेशियों को तनाव दें। बारबेल को तब तक नीचे करें जब तक वह आपकी छाती को न छू ले, फिर उसे जोर से दबाएं।
दृष्टिकोण 3 repetitions 10 गति 2011 आराम 60 सेकंड.
सीधे खड़े हो जाएं, एक बारबेल को कंधे की चौड़ाई पर ओवरहैंड पकड़ के साथ पकड़ें। कूल्हे के जोड़ से आगे की ओर झुकें, लेकिन अपनी छाती को ऊपर और अपने कोर को टाइट रखें। अपनी कोहनियों को मोड़कर बार को अपने शरीर की ओर खींचें, शीर्ष बिंदु पर पकड़ें और नीचे।
3. इनक्लाइन डम्बल फ्लाईज़
दृष्टिकोण 3 repetitions 10 गति 2010 आराम 60 सेकंड.
अपने सिर के साथ एक झुकी हुई बेंच पर लेटें, दो डम्बल को सीधे अपनी छाती के ऊपर रखें। अपनी कोहनियों को थोड़ा मोड़ें, फिर धीरे-धीरे अपनी भुजाओं को अपनी तरफ नीचे करें जब तक कि आप अपनी छाती की मांसपेशियों में खिंचाव महसूस न करें। प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए अपनी पेक्टोरल मांसपेशियों को सिकोड़ें।
4. वाइड-ग्रिप लैट पुल-डाउन
दृष्टिकोण 3 repetitions 10 गति 2011 आराम 60 सेकंड.
मशीन पर बैठें, हैंडल को कंधे की चौड़ाई की दूरी पर ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें। अपनी छाती को ऊपर और अपने पेट को टाइट रखते हुए, अपनी कोहनियों को मोड़ते हुए, हैंडल को नीचे खींचें। एक सेकंड के लिए नीचे रुकें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
दृष्टिकोण 3 repetitions 10 गति 2 0 1 1 आराम 60 सेकंड.
एक हाथ में डी-हैंडल लेकर क्रॉसओवर की ओर पीठ करके खड़े रहें। अपनी छाती को ऊपर की ओर धकेलें, अपने पेट को कस लें और अपनी कोहनी को सीधा करते हुए एक हाथ को आगे की ओर दबाएं। वापस जाएँ और सभी प्रतिनिधि पूरे करें, फिर हाथ बदल लें।
6. डम्बल के साथ पुलओवर
दृष्टिकोण 3 repetitions 10 गति 4 0 1 0 आराम 60 सेकंड.
एक क्षैतिज बेंच पर लेटें, अपनी पीठ को इसके खिलाफ मजबूती से दबाएं और अपनी छाती के ऊपर दोनों सीधी भुजाओं के साथ डम्बल पकड़ें। धीरे-धीरे और नियंत्रित तरीके से, सीधी भुजाओं से डम्बल को अपने सिर के पीछे नीचे लाएँ, फिर इसे प्रारंभिक स्थिति तक उठाएँ।
बुधवार कसरत: पैर और पेट
1. बैक स्क्वाट
दृष्टिकोण 3 repetitions 10 गति 2 0 1 0 आराम 60 सेकंड.
बार को अपने पिछले डेल्टोइड्स पर टिकाते हुए सीधे खड़े हो जाएं। अपनी छाती को ऊपर उठाएं और अपने पूरे शरीर को निचोड़ें, अपने घुटनों को मोड़ें और अपने घुटनों को अंदर की ओर घुमाए बिना जितना संभव हो उतना नीचे स्क्वाट में बैठें। अपनी एड़ियों को धक्का दें और खुद को ऊपर उठाएं।
2. रोमानियाई डेडलिफ्ट
दृष्टिकोण 3 repetitions 10 गति 2 0 1 0 बाकी 60 सेकंड।
बारबेल को ज़ोर से पकड़ते हुए सीधे खड़े हो जाएं। अपनी छाती को ऊपर और अपने कोर को संलग्न रखते हुए, कूल्हे पर आगे की ओर झुकें, बार को अपने पैरों के सामने से तब तक सरकाएं जब तक आपको अपनी जांघों के पिछले हिस्से में खिंचाव महसूस न हो। ऊपर चढ़ना।
दृष्टिकोण 3 repetitions 10 गति 2 0 1 1 आराम 60 सेकंड.
मशीन पर सही स्थिति में बैठें, नरम रोलर को अपने निचले पैरों के सामने रखें। अपने ऊपरी शरीर की मांसपेशियों को कस लें और अपने पैरों को फैलाते हुए अपने पैरों को ऊपर उठाएं। अपने क्वाड्रिसेप्स को निचोड़ते हुए शीर्ष पर रुकें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
दृष्टिकोण 3 repetitions 10 गति 2 0 1 0 आराम 60 सेकंड.
मशीन पर बैठें और सही शुरुआती स्थिति लें: नरम रोलर को आपके पैरों के निचले हिस्से के पिछले हिस्से को छूना चाहिए। अपनी मुख्य मांसपेशियों को तनावग्रस्त रखते हुए, अपने पैरों को नीचे झुकाते हुए नीचे करें। निचले बिंदु पर रुकें, हैमस्ट्रिंग की मांसपेशियों को सिकोड़ें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
5. कुरकुराहट
दृष्टिकोण 3 repetitions 10 गति 2 0 1 1 आराम 60 सेकंड.
अपनी पीठ के बल लेटें, अपने हाथों को अपनी कनपटी पर लाएँ और अपने घुटनों को मोड़ें। अपने ऊपरी पेट की मांसपेशियों को सिकोड़ें और अपने शरीर को फर्श से ऊपर उठाएं, फिर एक क्रंच करें, अपने शरीर को अपने घुटनों तक पहुंचाएं। पूरे समय अपने पेट को तनावग्रस्त रखते हुए धीरे-धीरे अपने आप को फर्श पर ले आएं।
दृष्टिकोण 3 समय 30 सेकंड. गति – आराम 60 सेकंड.
अपनी कोहनियों को अपने कंधों के नीचे रखते हुए, अपने पैरों को एक साथ रखते हुए, अपने कूल्हों को ऊपर उठाते हुए, और अपने पेट और ग्लूट्स को सिकोड़ते हुए स्थिति में आ जाएं ताकि आपका शरीर सिर से एड़ी तक एक सीधी रेखा बना ले। अपने कूल्हों को ढीला किए बिना इस स्थिति को बनाए रखें।
शुक्रवार वर्कआउट: बाइसेप्स और ट्राइसेप्स
1. रिवर्स ग्रिप लैट पुलडाउन
दृष्टिकोण 3 repetitions 10 गति 2 0 1 1 आराम 60 सेकंड.
मशीन पर बैठें, कंधे की चौड़ाई की दूरी पर रिवर्स ग्रिप के साथ हैंडल को पकड़ें। अपनी छाती उठाएं, अपने पेट को कस लें और अपनी कोहनियों को मोड़कर हैंडल को नीचे खींचें। नीचे एक सेकंड के लिए रुकें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
2. डुबकी
दृष्टिकोण 3 repetitions 6-10 गति 2 0 1 0 आराम 60 सेकंड.
अपनी बाहों को सीधा और पैरों को अपने पीछे क्रॉस करके समानांतर सलाखों की स्थिति में आ जाएं। अपनी छाती को ऊपर उठाते हुए और अपने पेट को ऊपर उठाते हुए, नीचे आते समय अपनी कोहनियों को 90 डिग्री के कोण पर मोड़ें। प्रारंभिक स्थिति में लौटते हुए, अपने आप को ऊपर धकेलें।
दृष्टिकोण 3 repetitions 10 गति 2 0 1 1 आराम 60 सेकंड.
सीधे खड़े हो जाएं, दोनों हाथों में डंबल पकड़ें, अपनी भुजाएं आगे की ओर रखें। अपनी कोहनियों को अपनी बगल के पास रखें और डम्बल को अपने कंधों की ओर उठाएं। अपने बाइसेप्स को शीर्ष पर निचोड़ें, फिर डम्बल को शुरुआती स्थिति में नीचे लाएँ।
दृष्टिकोण 3 repetitions 10 गति 2 0 1 0 आराम 60 सेकंड.
सीधे खड़े हो जाएं, दोनों हाथों में डंबल लें और उन्हें सीधी भुजाओं से अपने सिर के पीछे पकड़ें। यह सुनिश्चित करते हुए कि आपकी कोहनी छत की ओर सीधी हो, डम्बल को अपने सिर के पीछे नीचे करें, फिर अपनी बाहों को सीधा करें, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
5. क्रॉसओवर बाइसेप्स कर्ल
दृष्टिकोण 3 repetitions 10 गति 2 0 1 1 आराम 60 सेकंड.
क्रॉसओवर का सामना करें, शीर्ष ब्लॉक पर एक डबल रस्सी हैंडल संलग्न करें और इसे अंडरहैंड पकड़ से पकड़ें। अपनी छाती को ऊपर की ओर रखें, अपनी कोहनियों को अपने शरीर की ओर दबाएं, और अपनी भुजाओं को कंधे के स्तर पर मोड़ें। अपने बाइसेप्स को ऊपर की ओर सिकोड़ें और अपनी भुजाओं को नीचे करें।
6. क्रॉसओवर ट्राइसेप्स एक्सटेंशन
दृष्टिकोण 3 repetitions 10 गति 2 0 1 1 आराम 60 सेकंड.
क्रॉसओवर का सामना करते हुए, ऊपरी चरखी से जुड़े डबल रस्सी के हैंडल को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें। अपनी छाती को ऊपर उठाएं और अपनी कोहनियों को अपने धड़ की ओर दबाएं, अपनी बाहों को सीधा करके दबाएं, फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
शनिवार कसरत: कंधे और भुजाएँ
1. बैठा हुआ डम्बल प्रेस
दृष्टिकोण 3 repetitions 10 गति 2 0 1 0 आराम 60 सेकंड.
एक ऊर्ध्वाधर बेंच पर बैठें, प्रत्येक हाथ में कंधे के स्तर पर डम्बल पकड़ें। अपनी छाती को ऊपर उठाएं और कोर को टाइट रखें और अपनी बाहों को सीधा करते हुए डम्बल को लंबवत ऊपर की ओर दबाएं। डम्बल को धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लाएँ।
2. बैठते समय डम्बल को बगल में घुमाएँ
दृष्टिकोण 3 repetitions 10 गति 2 0 1 0 आराम 60 सेकंड.
ऊर्ध्वाधर बेंच प्रेस पर बैठें, प्रत्येक हाथ में हल्का डम्बल पकड़ें और अपनी कोहनियों को थोड़ा मोड़ें। अपनी छाती को ऊपर की ओर धकेलें, अपने कोर को कस लें, और डंबल को अपनी तरफ से तब तक उठाएं जब तक कि आप अपनी कोहनियों से शुरू करते हुए कंधे की ऊंचाई तक न पहुंच जाएं, फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
3. ठुड्डी तक लंबवत ईज़ी-बार पंक्ति
दृष्टिकोण 3 repetitions 10 गति 2 0 1 1 आराम 60 सेकंड.
ईज़ी बारबेल को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़कर सीधे खड़े हो जाएं। अपनी छाती को ऊपर और कोर को संलग्न रखते हुए, बारबेल को ठोड़ी की ऊंचाई तक उठाएं, अपनी कोहनियों को मोड़कर गति शुरू करें। शीर्ष पर रुकें, फिर नियंत्रित तरीके से बारबेल को प्रारंभिक स्थिति में लौटाएँ।
4. लटकता हुआ घुटना ऊपर उठता है
दृष्टिकोण 3 repetitions 10 गति 1 1 1 1 आराम 60 सेकंड.
क्षैतिज पट्टी पर लटकें, इसे ऊपरी पकड़ से पकड़ें और अपने पैरों को सीधा करें। अपने कोर, ग्लूट्स को निचोड़ते हुए और अपने पैरों को एक साथ रखते हुए, अपने घुटनों को अपनी छाती की ओर खींचें। इस स्थिति में बने रहें, फिर अपने पैरों को सीधा करें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
5. भारित क्रंचेस
दृष्टिकोण 3 repetitions 10 गति 2 0 1 1 आराम 60 सेकंड.
एक क्षैतिज बेंच पर लेटें, अपनी छाती के सामने एक डम्बल या वेट प्लेट पकड़ें और अपनी भुजाओं को मोड़ें, अपने घुटनों को मोड़ें। अपने ऊपरी पेट को संलग्न करें और अपने धड़ को बेंच से ऊपर उठाएं, फिर अपने ऊपरी शरीर को मोड़ें, अपने धड़ को अपने घुटनों की ओर लाएं। अपने आप को धीरे-धीरे नीचे करें।
दृष्टिकोण 3 repetitions 10 गति 2 0 1 1 आराम 60 सेकंड.
अपनी बाहों को अपने शरीर के साथ फैलाकर और अपने घुटनों को मोड़कर अपनी पीठ के बल फर्श पर लेटें। अपने पूरे पेट को कस लें और, अपने पेट के निचले हिस्से का उपयोग करते हुए, अपने घुटनों को अपनी छाती तक खींचें, फिर अपने श्रोणि को फर्श से ऊपर उठाएं। आरंभिक स्थिति पर लौटें।
ब्लॉक 1: सप्ताह 2
दुबली मांसपेशियों का निर्माण जारी रखें और और भी अधिक मेहनत करके पेट की चर्बी कम करें।
पहले सप्ताह के चार वर्कआउट के साथ, आप पहले से ही थोड़ा मजबूत, हल्का और अधिक चुस्त महसूस करना शुरू कर सकते हैं। इसीलिए अब हम आपकी सकारात्मक प्रगति में तेजी लाने के लिए प्रयासरत हैं।
दूसरे सप्ताह के चार वर्कआउट पहले सप्ताह के समान ही हैं। आप छाती और ट्राइसेप्स पर एक ही क्रम में काम करेंगे; पैर और पेट; भुजाएँ और फिर कंधे और पेट। लेकिन अधिक दक्षता के लिए कार्यक्रम में दो बड़े बदलाव किये गये हैं। सबसे पहले, आप प्रत्येक सेट के पहले और दूसरे अभ्यास का एक अतिरिक्त सेट निष्पादित करेंगे। साथ ही, प्रत्येक वर्कआउट के अंतिम चार अभ्यासों में दोहराव की संख्या बढ़कर 12 हो जाती है।
किस लिए? क्योंकि अब आप जानते हैं कि इन व्यायामों को सही तरीके से कैसे किया जाए, आपकी मांसपेशियों पर भार बढ़ने से आपके शरीर को मांसपेशियों का निर्माण करने और वसा को और भी अधिक तीव्रता से जलाने के लिए मजबूर होना पड़ेगा। सबसे तेज़ परिणामों के लिए सभी चार वर्कआउट के दौरान ध्यान केंद्रित रखें और उचित तकनीक का अभ्यास करें।
सोमवार: छाती और पीठ
| अभ्यास | दृष्टिकोण | repetitions | गति | आराम |
| 1. बेंच प्रेस | 4 | 10 | 2 0 1 0 | 60 सेकंड. |
| 2. झुकी हुई पंक्ति | 4 | 10 | 2 0 1 1 | 60 सेकंड. |
| 3. डम्बल उड़ता हुआ सिर झुका हुआ बेंच पर लेटा हुआ होता है | 3 | 12 | 2 0 1 0 | 60 सेकंड. |
| 4. लैट पुलडाउन | 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60 सेकंड. |
| 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60 सेकंड. | |
| 6. डम्बल के साथ पुलओवर | 3 | 12 | 2 0 1 0 | 60 सेकंड. |
बुधवार: पैर और पेट
| अभ्यास | दृष्टिकोण | repetitions | गति | आराम |
| 1. स्क्वैट्स | 4 | 10 | 2 0 1 0 | 60 सेकंड. |
| 2. रोमानियाई डेडलिफ्ट | 4 | 10 | 2 0 1 0 | 60 सेकंड. |
| 3. सिम्युलेटर में पैर का विस्तार | 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60 सेकंड. |
| 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60 सेकंड. | |
| 5. क्रंच | 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60 सेकंड. |
| 3 | 45 सेकंड. | - | 60 सेकंड. |
शुक्रवार: बाइसेप्स और ट्राइसेप्स
| अभ्यास | दृष्टिकोण | repetitions | गति | आराम |
| 1. रिवर्स ग्रिप के साथ वर्टिकल लैट पुलडाउन | 4 | 10 | 2 0 1 1 | 60 सेकंड. |
| 2. डुबकी | 4 | 6-10 | 2 0 1 0 | 60 सेकंड. |
| 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60 सेकंड. | |
| 4. ट्राइसेप्स डम्बल एक्सटेंशन | 3 | 12 | 2 0 1 0 | 60 सेकंड. |
| 5. बाइसेप्स के लिए क्रॉसओवर हैमर कर्ल | 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60 सेकंड. |
| 6. क्रॉसओवर ट्राइसेप्स एक्सटेंशन | 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60 सेकंड. |
शनिवार: कंधे और पेट
| अभ्यास | दृष्टिकोण | repetitions | गति | आराम |
| 4 | 10 | 2 0 1 0 | 60 सेकंड. | |
| 2. बैठा हुआ पार्श्व उठाव | 4 | 10 | 2 0 1 1 | 60 सेकंड. |
| 3. लंबवत कर्षण ईज़ी-बार | 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60 सेकंड. |
| 4. लटकता हुआ घुटना ऊपर उठता है | 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60 सेकंड. |
| 5. भारित क्रंचेस | 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60 सेकंड. |
| 6. उल्टे कुरकुरे | 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60 सेकंड. |
ब्लॉक 2: सप्ताह 1
कसरत 1: छाती और पीठ
1. बेंच प्रेस एक कोण पर
दृष्टिकोण 4 repetitions 10 गति 3 0 1 0 आराम 60 सेकंड.
एक झुकी हुई बेंच पर लेट जाएँ और बार को ज़ोर से पकड़ें। अपने पैरों को फर्श पर दबाएं और अपनी मांसपेशियों को तनाव दें। बारबेल को तब तक नीचे करें जब तक वह आपकी छाती को न छू ले, फिर उसे झटके से ऊपर उठाएं।
2. वाइड-ग्रिप लैट पुल-डाउन टू चेस्ट
दृष्टिकोण 4 repetitions 10 गति 3 0 1 0 आराम 60 सेकंड.
मशीन पर बैठें, हैंडल को अपने कंधों से दोगुनी चौड़ी पकड़ से पकड़ें। अपनी छाती को ऊपर और अपने पेट को कड़ा करते हुए, अपनी कोहनियों को मोड़कर हैंडल को नीचे खींचें। एक सेकंड के लिए नीचे रुकें और शीर्ष पर लौट आएं।
दृष्टिकोण 4 repetitions 10 गति 3 0 1 0 आराम 60 सेकंड.
एक बेंच पर लेट जाएं, दोनों हाथों में डंबल लें और उन्हें छाती के स्तर पर पकड़ें। अपने पैरों को फर्श पर रखें और अपनी मांसपेशियों को तनाव दें। अपनी भुजाओं को सीधा करते हुए डम्बल को सीधा ऊपर की ओर दबाएँ, फिर उन्हें नियंत्रित तरीके से नीचे लाएँ।
4. बैठकर रोइंग करना
दृष्टिकोण 4 repetitions 10 गति 3 0 1 1 आराम 60 सेकंड.
दोनों हाथों से डबल हैंडल पकड़कर मशीन पर बैठें। अपनी छाती को ऊपर उठाते हुए, अपनी भुजाओं को कोहनियों से अपने शरीर की ओर खींचें। शीर्ष स्थान पर बने रहें और प्रारंभिक स्थिति में वापस आ जाएँ।
दृष्टिकोण 4 repetitions 10 गति 3 0 1 1 आराम 60 सेकंड.
क्रॉसओवर की ओर पीठ करके खड़े रहें, एक हाथ में डी-हैंडल पकड़ें। अपनी छाती को ऊपर की ओर धकेलें, अपने कोर को कस लें और अपनी बांह को दबाते हुए सीधा करें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और दृष्टिकोण के अंत तक दोहराएं, फिर हाथ बदलें।
6. क्रॉसओवर स्ट्रेट आर्म प्रेस
दृष्टिकोण 4 repetitions 10 गति 3 0 1 0 आराम 60 सेकंड.
दोनों हाथों से सीधे हैंडल को पकड़कर क्रॉसओवर की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं। अपनी छाती को ऊपर रखते हुए, हैंडल को अपने कूल्हों की ओर एक हल्के चाप में खींचें, नीचे रुकें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
कसरत 2: पैर और कंधे
1. बैक स्क्वैट्स
दृष्टिकोण 4 repetitions 10 गति 3 0 1 0 आराम 60 सेकंड.
अपने डेल्टोइड्स के पीछे बार के साथ सीधे खड़े हो जाएं। अपनी छाती को ऊपर उठाएं, अपने पूरे शरीर को तनाव दें, और अपने घुटनों को मोड़ें, अपने घुटनों को अंदर की ओर झुकाए बिना जितना संभव हो उतना नीचे बैठें। ऊपर उठने के लिए अपनी एड़ियों को धक्का दें।
2. सैन्य प्रेस
दृष्टिकोण 4 repetitions 10 गति 3 0 1 0 आराम 60 सेकंड.
सीधे खड़े हो जाएँ, बार को अपनी छाती के सामने ज़ोर से पकड़ें। अपनी छाती को ऊपर और अपने कोर को संलग्न रखते हुए, अपनी बाहों को सीधा करते हुए, बारबेल को ऊपर की ओर दबाएं। प्रारंभिक स्थिति में लौटते हुए, नियंत्रित तरीके से बारबेल को नीचे करें।
3. सिम्युलेटर में पैर का विस्तार
दृष्टिकोण 4 repetitions 10 गति 3 0 1 1 आराम 60 सेकंड.
मशीन पर सही स्थिति में बैठें: रोलर आपकी पिंडलियों के सामने नीचे की ओर स्थित होता है। अपने ऊपरी शरीर को कस लें और अपने घुटनों को सीधा करते हुए अपने पैरों को ऊपर उठाएं। शीर्ष पर रुकें, अपने क्वाड्रिसेप्स को सक्रिय करें, और अपने पैरों को शुरुआती स्थिति में नीचे लाएँ।
4. बैठा हुआ डम्बल साइड रेज़
दृष्टिकोण 4 repetitions 10 गति 3 0 1 1 आराम 60 सेकंड.
एक ऊर्ध्वाधर बेंच पर बैठें, अपनी कोहनियों को थोड़ा मोड़कर दोनों हाथों में डम्बल पकड़ें। अपनी छाती को ऊपर की ओर धकेलें, अपने कोर को कस लें, और अपनी कोहनियों से शुरू करते हुए डम्बल को अपनी तरफ कंधे की ऊंचाई तक उठाएं। फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
दृष्टिकोण 4 repetitions 10 गति 3 0 1 1 आराम 60 सेकंड.
मशीन पर सही प्रारंभिक स्थिति लेते हुए बैठें, जिसमें नरम रोलर पीछे की ओर पैरों के नीचे स्थित होता है। अपनी कोर मांसपेशियों को टाइट रखें और अपने घुटनों को मोड़ते हुए अपने पैरों को नीचे रखें। अपनी हैमस्ट्रिंग को निचोड़ते हुए नीचे रुकें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
6. ईज़ी-बार ठुड्डी तक ऊर्ध्वाधर पंक्ति
दृष्टिकोण 4 repetitions 10 गति 3 0 1 1 आराम 60 सेकंड.
सीधे खड़े हो जाएं और ईज़ी बार से बारबेल को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ लें। अपनी छाती को ऊपर उठाएं, अपने कोर को कस लें और अपनी कोहनियों को मोड़कर बारबेल को अपनी ठुड्डी की ओर खींचें। शीर्ष पर रुकें और नियंत्रित तरीके से बारबेल को प्रारंभिक स्थिति में नीचे लाएँ।
वर्कआउट 3: छाती और ट्राइसेप्स
1. बेंच प्रेस
दृष्टिकोण 4 repetitions 10 गति 3 0 1 0 आराम 60 सेकंड.
एक क्षैतिज बेंच पर लेट जाएं, बार को कंधे की चौड़ाई की पकड़ से पकड़ें। अपने पैरों को फर्श पर दबाएं और अपनी मांसपेशियों को तनाव दें। बार को तब तक नीचे करें जब तक कि यह आपकी छाती को न छू ले और इसे ऊपर झटका दें।
2. झुकी हुई बेंच पर लेटा हुआ डम्बल उड़ता है
दृष्टिकोण 3 repetitions 10 गति 2 0 1 0 आराम 60 सेकंड.
एक झुकी हुई बेंच पर लेटें, सीधी भुजाओं से दो डम्बल सीधे अपनी छाती के ऊपर रखें। अपनी कोहनियों को थोड़ा मोड़ें और धीरे-धीरे उन्हें तब तक अलग करें जब तक आपको अपनी छाती की मांसपेशियों में खिंचाव महसूस न हो। अपनी पेक्टोरल मांसपेशियों को सिकोड़कर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
3. डुबकी
सेट 4 प्रतिनिधि 6-10 टेंपो 3 0 1 0 बाकी 60 सेकंड।
समानांतर सलाखों पर प्रारंभिक स्थिति लें, अपनी बाहों को सीधा करें और अपने पैरों को अपनी पीठ के पीछे पार करें। अपनी छाती को ऊपर उठाएं, अपने पेट को कस लें और अपनी कोहनियों को समकोण पर झुकाते हुए खुद को नीचे कर लें। प्रारंभिक स्थिति में लौटते हुए, अपने हाथों को ऊपर उठाएं।
4. इनक्लाइन डम्बल प्रेस
दृष्टिकोण 4 repetitions 10 गति 3 0 1 0 आराम 60 सेकंड.
एक झुकी हुई बेंच पर लेट जाएँ, दोनों हाथों में छाती के स्तर पर डम्बल पकड़ें और अपनी हथेलियाँ बाहर की ओर रखें। अपने पैरों को फर्श पर रखें और अपनी मांसपेशियों को तनाव दें। अपनी भुजाओं को सीधा करते हुए डम्बल को सीधा ऊपर की ओर दबाएँ और उन्हें नियंत्रित तरीके से नीचे लाएँ।
5. क्रॉसओवर ट्राइसेप्स प्रेस
दृष्टिकोण 4 repetitions 10 गति 3 0 1 0 आराम 60 सेकंड.
क्रॉसओवर का सामना करें और ऊपरी चरखी से जुड़े डबल रस्सी के हैंडल को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें। अपनी छाती को ऊपर उठाएं और अपनी कोहनियों को अपनी तरफ झुकाएं, अपनी भुजाओं को नीचे की ओर दबाएं, अपनी कोहनियों को फैलाएं, फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
6. पुश-अप्स
दृष्टिकोण 4 repetitions 10-15 गति 3 0 1 0 आराम 60 सेकंड.
लेटने की स्थिति में खड़े हो जाएं: अपने हाथों को फर्श पर रखें, कंधे और कोहनी एक ही रेखा पर हों, पैर एक साथ हों। अपने कोर को दबाएं और अपनी कोहनियों को मोड़कर अपनी छाती को फर्श के करीब लाएं। प्रारंभिक स्थिति में लौटते हुए, अपने हाथों को फर्श से धकेलें।
वर्कआउट 4: पीठ और बाइसेप्स
दृष्टिकोण 4 repetitions 6-10 गति 3 0 1 1 आराम 60 सेकंड.
क्षैतिज पट्टी पर उल्टी पकड़ के साथ हाथ कंधे की चौड़ाई पर लटकाएँ। अपने पेट की मांसपेशियों और नितंबों को निचोड़ें और, अपनी छाती को ऊपर की ओर इंगित करते हुए, अपने धड़ को तब तक ऊपर खींचें जब तक कि आपकी ठुड्डी बार तक न पहुंच जाए। इस स्थिति में बने रहें, फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
2. लैटिसिमस डॉर्सी मांसपेशियों के लिए छाती तक वाइड-ग्रिप पुल-डाउन
दृष्टिकोण 4 repetitions 10 गति 3 0 1 1 आराम 60 सेकंड.
मशीन पर शुरुआती स्थिति लें, कंधे की चौड़ाई की दूरी पर सीधी पकड़ के साथ हैंडल को पकड़ें। अपनी छाती को ऊपर और अपने पेट को तनावग्रस्त रखते हुए, अपनी कोहनियों को मोड़कर अपनी भुजाओं को अपनी ओर खींचें। एक सेकंड के लिए नीचे रुकें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
3. डम्बल पंक्ति
दृष्टिकोण 4 repetitions 10 गति 3 0 1 1 आराम 60 सेकंड.
एक झुकी हुई बेंच पर अपने पेट के बल लेटें, सिर ऊपर की ओर, दोनों हाथों में डम्बल लेकर। अपनी छाती को बेंच पर दबाते हुए, डम्बल को ऊपर खींचें, अपनी कोहनियों को मोड़कर गति शुरू करें। शीर्ष बिंदु पर स्थिर करें और प्रारंभिक स्थिति में लौटते हुए डम्बल को नीचे करें।
4. डम्बल फ्लाईज़ औंधे मुँह लेटी हुई
दृष्टिकोण 4 repetitions 10 गति 60 सेकंड. आराम 60 सेकंड.
एक झुकी हुई बेंच पर अपने पेट के बल लेटें, प्रत्येक हाथ में हल्का डम्बल पकड़ें। अपनी छाती को बेंच पर दबाएं और अपनी कोहनियों से गति शुरू करते हुए डम्बल को बगल की ओर उठाएं। शीर्ष स्थिति पर रुकें और डम्बल को प्रारंभिक स्थिति में नीचे लाएँ।
दृष्टिकोण 4 repetitions 10 गति 3 0 1 1 आराम 60 सेकंड.
अपनी हथेलियों को आगे की ओर रखते हुए प्रत्येक हाथ में डम्बल पकड़कर सीधे खड़े हो जाएं। अपनी कोहनियों को अपने शरीर के पास रखते हुए डम्बल को कंधे के स्तर तक उठाएं। अपने बाइसेप्स को शीर्ष पर निचोड़ें, फिर डम्बल को शुरुआती स्थिति में नीचे लाएँ।
6. हैमर डम्बल कर्ल
दृष्टिकोण 4 repetitions 10 गति 3 0 1 1 आराम 60 सेकंड.
सीधे खड़े हो जाएँ, दोनों हाथों में डम्बल, हथेलियाँ एक-दूसरे के सामने। अपनी कोहनियों को अपनी भुजाओं के पास रखें और अपनी भुजाओं को अपने कंधों की ओर उठाएँ। ऊपरी स्थिति में, अपने बाइसेप्स को कस लें, फिर, अपनी बाहों को सीधा करते हुए, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
ब्लॉक 2: सप्ताह 2
जैसा कि आपने इस योजना के दूसरे खंड के पहले सप्ताह में देखा, मांसपेशियों पर तनाव भार पैदा करने और उनके निरंतर विकास को समर्थन देने के लिए कार्यक्रम में कुछ नए आंदोलनों को पेश किया गया था। इन सेटों, दोहरावों और गति को भी समायोजित किया गया है ताकि प्रत्येक कसरत का प्रत्येक सेट तंत्रिका तंत्र और मांसपेशियों को थोड़ी अधिक चुनौती दे। इसका मतलब है कि योजना का दूसरा खंड मानसिक और शारीरिक रूप से अधिक कठिन है, लेकिन ध्यान केंद्रित रखें और अपनी क्षमता के अनुसार प्रत्येक सेट में अपना सर्वश्रेष्ठ देने का प्रयास करें। और आप ताकत बढ़ाने, मांसपेशियों की वृद्धि और शरीर के आकार में सुधार करने में जो परिणाम प्राप्त कर सकते हैं, उन्हें देखकर आप आश्चर्यचकित रह जाएंगे।
अंतिम सप्ताह के वर्कआउट को नीचे सारणीबद्ध किया गया है, और जबकि उनमें ब्लॉक के पहले सप्ताह के समान क्रम में समान अभ्यास शामिल हैं, सेट और प्रतिनिधि फिर से बदल दिए गए हैं। इसका मतलब यह है कि हर बार जब आप जिम आते हैं, तो आप अपनी मांसपेशियों को एक नया तनाव भार देंगे, जिसकी उन्हें आदत नहीं है, क्योंकि यह आपके परिणामों की प्रगति को बनाए रखने का एकमात्र तरीका है।