पीठ की गहरी मांसपेशियों के लिए माइक्रोमूवमेंट पीठ की मांसपेशियां, जो लंबी और छोटी होती हैं, रीढ़ की गति और समर्थन के लिए बहुत महत्वपूर्ण हैं। लंबी पीठ की मांसपेशियां, विशेष रूप से पतले लोगों में, देखना आसान होता है: ये किनारों पर स्थित मांसपेशियों के मोटे रोल होते हैं

पीठ की गहरी मांसपेशियों के लिए वेव जिम्नास्टिक आइसोमेट्रिक जिम्नास्टिक में, पीठ और रीढ़ की गहरी मांसपेशियों को आराम देने के लिए कई व्यायाम हैं। उनके कार्यान्वयन से माइक्रोमूवमेंट की एक लहर पैदा होती है जो कशेरुका से कशेरुका तक प्रसारित होती है, आराम करती है

पीठ की मांसपेशियों के लिए व्यायाम 1. अपने पेट के बल लेटें, अपनी कोहनियों को मोड़ें, एक हथेली को दूसरी हथेली पर रखें, अपने माथे को उन पर टिकाएं। अपने पैर की उंगलियों को फैलाएं, अपनी एड़ियों को एक साथ लाएं। आप अपनी एड़ियों को किसी दीवार या अलमारी के सहारे टिका सकते हैं। अपनी बाहों को अलग-अलग दिशाओं में फैलाते हुए अपने ऊपरी शरीर को ऊपर उठाएं।

"वोलनार" - एक सरल सिम्युलेटर जिसे आप स्वयं बना सकते हैं।

ऑपरेटिंग सिद्धांत बायोमैकेनिकल तरंग अनुनाद है, जो विभिन्न मांसपेशी समूहों में दोलन संबंधी गतिविधियों को प्रसारित करता है।

इससे पहले कि हम "वेवर" पर पहुँचें, आइए तरंग प्रतिध्वनि के प्रभाव को देखें।

तरंग प्रतिध्वनि एक तरंग के माध्यम से शरीर के एक हिस्से से दूसरे हिस्से तक कंपन संचारित करने का प्रभाव है। इस प्रभाव के लिए धन्यवाद, बायोमैकेनिकल कंपन ध्वनि की गति से पूरे शरीर में फैलते हैं और प्रत्येक मांसपेशी और मांसपेशियों के बीच मांसपेशियों और तंत्रिका तंतुओं के कार्यों का समन्वय सुनिश्चित करते हैं, मांसपेशियों के ऊतकों की मालिश करते हैं और तंत्रिका चैनलों को सक्रिय करते हैं, जिससे स्वर में सुधार होता है और काफी सुधार होता है ऊतकों और अंगों में जमाव को कम करता है।

तरंग गति किसी व्यक्ति द्वारा किए गए आंदोलनों की आवृत्ति के साथ कंकाल की मांसपेशियों की स्थिति में तनाव से विश्राम और पीठ में बदलाव का एहसास कराती है, जो सिम्युलेटर की दोलन आवृत्ति द्वारा "सेट" की जाती है। यह अवस्था में यह परिवर्तन है जो मांसपेशियों के ऊतकों, अन्य ऊतकों और रक्त वाहिकाओं की "तरंग आत्म-मालिश" को बढ़ावा देता है।

आपके ध्यान में पेश किए गए सभी अभ्यासों में कार्रवाई की तरंग प्रकृति होती है, जो रक्त वाहिकाओं और केशिकाओं की मालिश में योगदान देती है।

इस समय, कंकाल की मांसपेशियां, वाहिकाओं के साथ मिलकर, "परिधीय हृदय" के रूप में काम करना शुरू कर देती हैं, अर्थात। रक्त और लसीका को पंप करने के लिए यह मानो एक यांत्रिक "हाइड्रोडायनामिक" पंप बन जाता है, जो सीधे केशिका रक्त परिसंचरण को संचालित करता है और इसमें सुधार करता है। परिधीय ("मांसपेशी") हृदय हमारे हृदय की तुलना में काफी अधिक शक्तिशाली है, इसलिए व्यायाम की तरंग प्रकृति चिकित्सीय, निवारक और खेल प्रशिक्षण उद्देश्यों के लिए "परिधीय हृदय" की क्षमताओं को सक्रिय करने के लिए इष्टतम है, क्योंकि कम से कम शारीरिक इसकी लागत आपको मांसपेशियों के पंपों को एक आवृत्ति पर चालू करने की अनुमति देती है, जो आमतौर पर एक महत्वपूर्ण भार के अनुरूप होती है।

विशेष रूप से ध्यान देने योग्य बात रीढ़ की स्थिति पर तरंग बायोमैकेनिकल कंपन का सकारात्मक प्रभाव है। यह ज्ञात है कि रीढ़ की हड्डी की सही स्थिति शक्तिशाली इंटरवर्टेब्रल मांसपेशियों के काम की टोन और समरूपता पर निर्भर करती है। इन मांसपेशियों को तनाव और विश्राम के लयबद्ध परिवर्तन के लिए सेट करके, हम "हाइपरटोनिटी" से राहत देते हैं और सममित कार्य सुनिश्चित करते हैं, जो रीढ़ की मांसपेशियों के स्वर को समग्र रूप से बराबर करने और विश्राम के कारण दर्द से धीरे-धीरे राहत देने और चयापचय में सुधार करने में योगदान देता है। तरंग सूक्ष्म मालिश.

तरंग भार का मानव शरीर पर सकारात्मक शारीरिक प्रभावों की एक विस्तृत श्रृंखला होती है: केशिका रक्त परिसंचरण, हृदय और न्यूरोमस्कुलर सिस्टम की कार्यप्रणाली में सुधार होता है, चयापचय सामान्य हो जाता है, रीढ़ की हड्डी आराम करती है, आदि।

इससे पहले कि आप वोल्नार के साथ काम करना शुरू करें, मैं निम्नलिखित अभ्यास करने की सलाह देता हूं:

1. "वसंत" (छोटी लहर)।

अपने आप में "आंतरिक वसंत" को महसूस करें, रीढ़ की धुरी के साथ अभिनय करते हुए, मुकुट को ऊपर खींचें, और ठोड़ी को गले (गले) की गुहा तक थोड़ा नीचे करें।

यह आकाश में अपने सिर के शीर्ष को हुक से पकड़ने जैसा है। इसके बाद, हम शरीर को आराम देते हैं, श्रोणि को थोड़ा आगे की ओर ले जाते हैं, पैरों को घुटनों पर थोड़ा मोड़ते हैं, सामान्य तौर पर स्प्रिंग पर भार का अहसास होता है। हम कोक्सीक्स को एक भार के रूप में, सिर के शीर्ष को एक हुक के रूप में महसूस करते हैं।अब इस स्थिति में हम अपने हाथों को हिलाना शुरू करते हैं, पहले उंगलियों में सुन्नता महसूस करते हैं, फिर हाथों में और इसी तरह कंधों तक। इसके बाद, हम अपने हाथों को हिलाने की लय को थोड़ा-थोड़ा करके पूरे शरीर तक पहुंचाने की कोशिश करते हैंनीचे बैठते और खड़े होते हुए, हम हिलते हैं, नीचे की ओर जोर देते हैं, नीचे की ओर बढ़ते हैं, जैसे कि कुछ फेंक रहे हों, और फिर खड़े हो जाते हैं। इसके बाद, झटकों को तेज़ करें, इसे तेज़ और जितना संभव हो उतना छोटा करें। अपने शरीर के वजन को अपने पैरों के बीच में स्थानांतरित करें। तो यह वसंत जैसा कुछ निकलता है। सब कुछ कांपता है: नितंब, पेट, छाती और यहां तक ​​कि गाल और ठुड्डी भी।

आयाम बदलें, शरीर का वजन एक पैर से दूसरे पैर पर स्थानांतरित करें। मेरे हाथ हर समय कांपते हैं। .

2. वंका को तोड़ना (लंबी लहर)

आई.पी. खड़े होकर, बाहें शरीर के साथ, बाहरी जाँघों से कसकर चिपकी हुई।

हम अपनी बाहों को शरीर से ऊपर उठाए बिना, अपने कंधों को आगे की ओर घुमाना शुरू करते हैं।

अपने कंधों को घुमाना जारी रखते हुए, उसी समय हम श्रोणि को छोड़ते हैं, इसे आगे-पीछे करना शुरू करते हैं, फिर, कंधों और श्रोणि की गतिविधियों को रोके बिना, हम टखनों को छोड़ते हैं, फिर ऊपर उठाते हैं और फिर पैर की उंगलियों को नीचे करते हैं। अंत में, जटिल गतिविधियों को रोके बिना, हम सिर को छोड़ देते हैं, जो तरंग गति के कारण नीचे की ओर और फिर ऊपर उठने लगता है। अपने पैरों से सिर तक तरंग को महसूस करें, 3 मिनट तक इसी तरह काम करें।

फिर अपने कंधों की गति की दिशा बदलें, उन्हें पीछे की ओर घुमाना शुरू करें, फिर अपनी श्रोणि, टखनों और सिर को छोड़ दें।

वोल्नार बनाना:

एक खाली 1.5 या 2 लीटर प्लास्टिक की बोतल लें। इसे आधा पानी से भरें और ढक्कन बंद कर दें। बस इतना ही, सिम्युलेटर उपयोग के लिए तैयार है।

व्यायाम "अनुप्रस्थ तरंग":

अपनी भुजाएँ फैलाकर वोल्नर को अपने सिर के ऊपर उठाएँ।

अपने सिर के ऊपर दायीं और बायीं ओर अनुप्रस्थ कंपन शुरू करें, अपनी रीढ़ की हड्डी के अनुप्रस्थ कंपन को महसूस करें (चित्र ए)। 1 मिनट करें.

पूर्ण स्क्वाट के बाद, विपरीत दिशा में आगे बढ़ना शुरू करें।

ऐसा 5 – 7 बार करें.

तरंग जिम्नास्टिक -यह एक उपचार पद्धति है. इस प्रकार के जिमनास्टिक के प्रकट होने के समय के बारे में कहना कठिन है। यह आधारित हैसुचारू रूप से बहने वाली तरंग गतियाँ जो आपको मांसपेशियों के साथ उसकी पूरी लंबाई के साथ काम करने की अनुमति देती हैं, इस प्रकार बड़ी संख्या में उपयोग करके स्नायुबंधन, मांसपेशियों और जोड़ों की अच्छी कसरत को बढ़ावा देती हैं। तरंग जिम्नास्टिक यहसिर्फ व्यायाम का एक सेट नहीं, बल्कि आंदोलन,जिसके साथ क्रियान्वित किया जाता है एक निश्चित गति से, एक निश्चित आयाम मेंऔर सटीक है किसी व्यक्ति की मानसिक और शारीरिक स्थिति का प्रतिबिंब।सभी आंदोलनों को व्यक्तिगत रूप से चुना जाता है। एक व्यक्ति वस्तुतः अपने शरीर का "अनुसरण" करता है, आंतरिक संवेदनाओं को सुनता है। नतीजतन एक व्यक्ति स्वयं को, अपने आस-पास की दुनिया के साथ अपने अटूट संबंध को बेहतर ढंग से समझने लगता है,जहां ऊर्जाएं आसपास की दुनिया से मनुष्य तक और वापस तरंगों में संचारित होती हैं।

इस जिमनास्टिक में सभी अभ्यास पर आधारित हैं नरम और तरल गति, लहरों के सदृशचाहे वह आपकी बाहों, कंधों, पैरों या कोर के लिए व्यायाम हो। शरीर के विभिन्न भागों पर व्यायाम तरंगों में किया जाता है, लहर का वर्णन करें.इसीलिए इसे तरंग कहते हैं. और जोड़ों के सावधानीपूर्वक अध्ययन के कारण इसे कभी-कभी कहा जाता है संयुक्त तरंग जिम्नास्टिक।

इस जिम्नास्टिक में एक शक्ति परिसर भी होता है, लेकिन इसे करते समय भी, आंदोलनों को इस तरह से संरचित किया जाता है कि शरीर एक लहर का वर्णन करता है। यह कंपन प्रभाव ही है जो इसे अन्य प्रकार के जिम्नास्टिक से अलग करता है।

वेव जिम्नास्टिक जिम्नास्टिक से कहीं अधिक है। यह व्यक्तित्व के सामंजस्यपूर्ण विकास को बढ़ावा देता है,चूंकि पाठ के दौरान न केवल शारीरिक गतिविधि होती है, बल्कि व्यक्ति की भावनात्मक और मानसिक स्थिति पर भी काम होता है, व्यक्ति अपनी चेतना के साथ काम करता है। वह एकता, अखंडता महसूस करना शुरू कर देता है, लोगों को बेहतर ढंग से समझता है, जो अच्छे संबंधों की स्थापना में योगदान देता है, क्योंकि भावनात्मक तनाव दूर हो जाता है। अपने शरीर के साथ तरंग गति करते हुए, वह स्वयं यह तरंग बन जाता है, तरल, सहज, शांत, निरंतर। वह सबसे पहले तरंग से जुड़ता है, और तरंग के माध्यम से सारे संसार से।

तरंग गति ओवरवॉल्टेज और अत्यधिक तनाव से बचने में मदद करें।

व्यायाम शुरू करने से पहले, शरीर को गर्म करने और शरीर में तनाव को दूर करने के लिए वार्म-अप किया जाता है। फिर ऊर्जा और आंतरिक संवेदनाओं के साथ काम शुरू होता है। कई मिनटों की शांति और शांति के बाद, महसूस की जाने वाली और जागरूक गतिविधियां शुरू हो जाती हैं। और यह परिसर कुछ मिनटों की शांति के साथ फिर से समाप्त हो जाता है।

वेव जिम्नास्टिक छोटी मांसपेशियों, जोड़ों और स्नायुबंधन तक पहुंचने में भी मदद करता है जो शरीर में गहराई में स्थित होते हैं और इसलिए स्थिर रहते हैं। रक्त वाहिकाओं में ठहराव की प्रक्रिया दूर हो जाती है,काम करने वाली मांसपेशियों के निकट, जो रक्त और लसीका प्रवाह को बेहतर बनाने में मदद करता है। इससे शरीर की समग्र सहनशक्ति बढ़ती है।

नतीजतन भलाई, जीवन शक्ति में सुधार,शरीर में हल्कापन और गतिशीलता आती है और शरीर पर समग्र लाभकारी प्रभाव पड़ता है। तरंग जिम्नास्टिक रीढ़ और जोड़ों की रोकथाम और कोमल सुधार को बढ़ावा देता है।यह ऊतकों से कई वर्षों से जमा हुए विषाक्त पदार्थों और अपशिष्टों को निकालता है, जो जोड़ों के करीब, मांसपेशियों की परिधि पर जमा होते हैं।

आप जिम्नास्टिक में विभिन्न श्वास तकनीकों को शामिल कर सकते हैं और कठिनाई के विभिन्न स्तरों पर श्वास के साथ काम कर सकते हैं।

वेव जिम्नास्टिक में कोई आयु प्रतिबंध नहीं है और यह सभी पुरुषों, महिलाओं और बच्चों के लिए उपयुक्त है। आप इसे हर जगह कर सकते हैं: काम पर, घर पर, जिम में, सड़क पर। यह व्यक्ति को शीघ्र ही जीवन शक्ति से भर देगा।

आपके ध्यान में पेश किए गए सभी अभ्यासों में कार्रवाई की तरंग प्रकृति होती है, जो रक्त वाहिकाओं और केशिकाओं की मालिश में योगदान देती है

तरंग अनुनाद प्रभाव

"वोलनार" एक सरल सिम्युलेटर है जिसे आप स्वयं बना सकते हैं।ऑपरेटिंग सिद्धांत बायोमैकेनिकल तरंग अनुनाद है, जो विभिन्न मांसपेशी समूहों में दोलन संबंधी गतिविधियों को प्रसारित करता है।

इससे पहले कि हम "वेवर" पर पहुँचें, आइए तरंग प्रतिध्वनि के प्रभाव को देखें।

तरंग प्रतिध्वनि एक तरंग के माध्यम से शरीर के एक हिस्से से दूसरे हिस्से तक कंपन संचारित करने का प्रभाव है। इस प्रभाव के लिए धन्यवाद, बायोमैकेनिकल कंपन ध्वनि की गति से पूरे शरीर में फैलते हैं और प्रत्येक मांसपेशी और मांसपेशियों के बीच मांसपेशियों और तंत्रिका तंतुओं के कार्यों का समन्वय सुनिश्चित करते हैं, मांसपेशियों के ऊतकों की मालिश करते हैं और तंत्रिका चैनलों को सक्रिय करते हैं, जिससे स्वर में सुधार होता है और काफी सुधार होता है ऊतकों और अंगों में जमाव को कम करता है।

तरंग गति किसी व्यक्ति द्वारा किए गए आंदोलनों की आवृत्ति के साथ कंकाल की मांसपेशियों की स्थिति में तनाव से विश्राम और पीठ में बदलाव का एहसास कराती है, जो सिम्युलेटर की दोलन आवृत्ति द्वारा "सेट" की जाती है। यह अवस्था में यह परिवर्तन है जो मांसपेशियों के ऊतकों, अन्य ऊतकों और रक्त वाहिकाओं की "तरंग आत्म-मालिश" को बढ़ावा देता है।

आपके ध्यान में पेश किए गए सभी अभ्यासों में कार्रवाई की तरंग प्रकृति होती है, जो रक्त वाहिकाओं और केशिकाओं की मालिश में योगदान देती है।

इस समय, कंकाल की मांसपेशियां, वाहिकाओं के साथ मिलकर, "परिधीय हृदय" के रूप में काम करना शुरू कर देती हैं, अर्थात। रक्त और लसीका को पंप करने के लिए यह मानो एक यांत्रिक "हाइड्रोडायनामिक" पंप बन जाता है, जो सीधे केशिका रक्त परिसंचरण को संचालित करता है और इसमें सुधार करता है। परिधीय ("मांसपेशी") हृदय हमारे हृदय की तुलना में काफी अधिक शक्तिशाली है, इसलिए व्यायाम की तरंग प्रकृति चिकित्सीय, निवारक और खेल प्रशिक्षण उद्देश्यों के लिए "परिधीय हृदय" की क्षमताओं को सक्रिय करने के लिए इष्टतम है, क्योंकि कम से कम शारीरिक इसकी लागत आपको मांसपेशियों के पंपों को एक आवृत्ति पर चालू करने की अनुमति देती है, जो आमतौर पर एक महत्वपूर्ण भार के अनुरूप होती है।

विशेष रूप से ध्यान देने योग्य बात रीढ़ की स्थिति पर तरंग बायोमैकेनिकल कंपन का सकारात्मक प्रभाव है। यह ज्ञात है कि रीढ़ की हड्डी की सही स्थिति शक्तिशाली इंटरवर्टेब्रल मांसपेशियों के काम की टोन और समरूपता पर निर्भर करती है। इन मांसपेशियों को तनाव और विश्राम के लयबद्ध परिवर्तन के लिए सेट करके, हम "हाइपरटोनिटी" से राहत देते हैं और सममित कार्य सुनिश्चित करते हैं, जो रीढ़ की मांसपेशियों के स्वर को समग्र रूप से बराबर करने और विश्राम के कारण दर्द से धीरे-धीरे राहत देने और चयापचय में सुधार करने में योगदान देता है। तरंग सूक्ष्म मालिश.

तरंग भार का मानव शरीर पर सकारात्मक शारीरिक प्रभावों की एक विस्तृत श्रृंखला होती है: केशिका रक्त परिसंचरण, हृदय और न्यूरोमस्कुलर सिस्टम की कार्यप्रणाली में सुधार होता है, चयापचय सामान्य होता है, रीढ़ की हड्डी आराम करती है, आदि।

इससे पहले कि आप वोल्नार के साथ काम करना शुरू करें, मैं निम्नलिखित अभ्यास करने की सलाह देता हूं:

1. "वसंत" (छोटी लहर)।

अपने आप में "आंतरिक वसंत" को महसूस करें, रीढ़ की धुरी के साथ अभिनय करते हुए, शीर्ष को ऊपर खींचें, और ठोड़ी को गले (गले) की गुहा तक थोड़ा नीचे करें।

यह आकाश में अपने सिर के शीर्ष को हुक से पकड़ने जैसा है। इसके बाद, हम शरीर को आराम देते हैं, श्रोणि को थोड़ा आगे की ओर ले जाते हैं, पैरों को घुटनों पर थोड़ा मोड़ते हैं, सामान्य तौर पर स्प्रिंग पर भार का अहसास होता है। हम कोक्सीक्स को एक भार के रूप में, सिर के शीर्ष को एक हुक के रूप में महसूस करते हैं। अब इस स्थिति में हम अपने हाथों को हिलाना शुरू करते हैं, पहले उंगलियों में सुन्नता महसूस करते हैं, फिर हाथों में और इसी तरह कंधों तक।

इसके बाद, हम अपने हाथों को हिलाने की लय को पूरे शरीर तक पहुंचाने की कोशिश करते हैं, थोड़ा नीचे बैठते हैं और खड़े होते हैं, हिलते हैं, नीचे जोर देते हैं, नीचे की ओर बढ़ते हैं, जैसे कि कुछ फेंक रहे हों, और फिर खड़े हो जाते हैं। इसके बाद, झटकों को तेज़ करें, इसे तेज़ और जितना संभव हो उतना छोटा करें। अपने शरीर के वजन को अपने पैरों के बीच में स्थानांतरित करें। तो यह वसंत जैसा कुछ निकलता है। सब कुछ कांपता है: नितंब, पेट, छाती और यहां तक ​​कि गाल और ठुड्डी भी।

आयाम बदलें, शरीर का वजन एक पैर से दूसरे पैर पर स्थानांतरित करें। मेरे हाथ हर समय काँप रहे हैं...

2. वंका को तोड़ना (लंबी लहर)

आई.पी. खड़े होकर, बाहें शरीर के साथ, बाहरी जाँघों से कसकर चिपकी हुई।हम अपनी बाहों को शरीर से ऊपर उठाए बिना, अपने कंधों को आगे की ओर घुमाना शुरू करते हैं।

अपने कंधों को घुमाना जारी रखते हुए, उसी समय हम श्रोणि को छोड़ते हैं, इसे आगे-पीछे करना शुरू करते हैं, फिर, कंधों और श्रोणि की गतिविधियों को रोके बिना, हम टखनों को छोड़ते हैं, फिर ऊपर उठाते हैं और फिर पैर की उंगलियों को नीचे करते हैं। अंत में, जटिल गतिविधियों को रोके बिना, हम सिर को छोड़ देते हैं, जो तरंग गति के कारण नीचे की ओर और फिर ऊपर उठने लगता है। अपने पैरों से सिर तक तरंग को महसूस करें, 3 मिनट तक इसी तरह काम करें।

फिर अपने कंधों की गति की दिशा बदलें, उन्हें पीछे की ओर घुमाना शुरू करें, फिर अपनी श्रोणि, टखनों और सिर को छोड़ दें।

वोल्नार बनाना:

एक खाली 1.5 या 2 लीटर प्लास्टिक की बोतल लें। इसे आधा पानी से भरें और ढक्कन बंद कर दें। बस इतना ही, सिम्युलेटर उपयोग के लिए तैयार है।

व्यायाम "अनुप्रस्थ तरंग":

अपनी भुजाएँ फैलाकर वोल्नर को अपने सिर के ऊपर उठाएँ।

अपने सिर के ऊपर दायीं और बायीं ओर अनुप्रस्थ कंपन शुरू करें, अपनी रीढ़ की हड्डी के अनुप्रस्थ कंपन को महसूस करें (चित्र ए)। 1 मिनट करें.

इसके बाद, दोलनों को रोके बिना, अपनी सीधी भुजाओं को अपने सामने डगमगाते हुए धीरे-धीरे नीचे लाना शुरू करें। जब डगमगाते हुए हाथ श्रोणि की ओर नीचे आ जाएं (चित्र बी), तो जितना संभव हो सके उतनी गहराई तक धीरे-धीरे बैठना शुरू करें (चित्र सी)।

पूर्ण स्क्वाट के बाद, विपरीत दिशा में आगे बढ़ना शुरू करें।

ऐसा 5 – 7 बार करें.प्रकाशित