बच्चों की मुद्रायानी बच्चे के शरीर की सही स्थिति पर कई माता-पिता ध्यान नहीं देते। हम अक्सर ऐसे बच्चों से मिलते हैं जो सिर झुकाकर चलते हैं, झुककर चलते हैं, अपने कंधों को असमान रूप से पकड़ते हैं, अपना पेट बाहर निकालते हैं, केवल एक पैर पर झुककर खड़े होते हैं (चित्र 1), और उनके माता-पिता उन्हें नहीं सुधारते या खुद को संभालना नहीं सिखाते। सही ढंग से.

घर पर बच्चे की सही मुद्रा कैसे जांचें?

नियंत्रण करने के लिए घर पर सही मुद्राआप एक ऊर्ध्वाधर विमान का उपयोग कर सकते हैं, उदाहरण के लिए बिना कुर्सी वाली दीवार, जिससे बच्चापूरे शरीर (एड़ी, पिंडली, नितंब, कंधे के ब्लेड और सिर) को छूता है। यह निर्धारित करने के लिए कि क्या पीठ के निचले हिस्से में अत्यधिक विक्षेपण है, बच्चे को अपना हाथ काठ के विक्षेपण में सीधा रखना चाहिए और अपना सिर सीधा रखना चाहिए। यदि पिछला हिस्सा शरीर को छूता है और हथेली दीवार को छूती है, तो कोई उल्लंघन नहीं होता है।

ग़लत मुद्रान केवल भद्दा, बल्कि आंतरिक अंगों (हृदय, फेफड़े) के कामकाज पर भी हानिकारक प्रभाव डालता है, रीढ़ की हड्डी में टेढ़ापन लाता है, बच्चे की रीढ़ की मांसपेशियों में तेजी से थकान होती है और उसके प्रदर्शन में कमी आती है। कई बच्चों को पता ही नहीं होता कि शरीर की सही स्थिति क्या है। झुका हुआ स्कूली छात्र (चित्र 2) ध्यान की ओर खड़ा है और केवल अपनी भुजाएँ सीधी करता है। साथ ही, शरीर की स्थिति में अन्य सभी त्रुटियों पर केवल और अधिक जोर दिया जाता है (चित्र 3)।

सही मुद्रा वाला बच्चावह हमेशा अपना सिर और शरीर सीधा रखता है, उसका सिर थोड़ा ऊपर उठा हुआ होता है, उसकी पीठ सीधी होती है, उसके कंधे थोड़े पीछे की ओर होते हैं, उसकी छाती थोड़ी आगे की ओर होती है, उसका पेट अंदर की ओर झुका होता है (चित्र 4)।

बच्चों में ख़राब मुद्रा के कारण

अधिकांश माता-पिता बच्चे की सामान्य स्थिति, उसकी जीवनशैली और विभिन्न आसन संबंधी विकारों की घटना के बीच संबंध पर ध्यान नहीं देते हैं। इस बीच, यहां कनेक्शन अक्सर सबसे सीधा होता है।

उदाहरण के लिए, बच्चेजिन लोगों को सूखा रोग होता है या वे तपेदिक के नशे से पीड़ित होते हैं, वे शरीर के कमजोर होने के कारण स्वस्थ बच्चों की तुलना में जल्दी थक जाते हैं। कक्षाओं के दौरान वे गलत मुद्रा अपना लेते हैं, जो धीरे-धीरे खराब हो जाती है ख़राब मुद्रा का कारणऔर रीढ़ की हड्डी का टेढ़ापन। उसी तरह, दृष्टिबाधित या कम सुनाई देने वाले बच्चे आरामदायक, लेकिन हमेशा सही नहीं होने वाली मुद्रा लेते हैं, जिससे उनकी मुद्रा खराब हो जाती है।

यह बहुत महत्वपूर्ण है कि प्रत्येक छात्र के पास एक डेस्क, अध्ययन मेज और सामान्य मेज पर जगह हो जो उसकी ऊंचाई से मेल खाती हो। कुर्सी की ऊंचाई ऐसी होनी चाहिए कि मेज का किनारा समकोण पर मुड़ी भुजा की कोहनी से 2-3 सेमी ऊपर हो। आपके पैर फर्श पर पूरे पैर के साथ होने चाहिए। यदि वे फर्श तक नहीं पहुंचते हैं, तो एक निचली बेंच रखें। लिखते समय, आपको अपने अग्रबाहुओं को मेज पर रखना होगा ताकि दोनों कोहनियाँ एक ही रेखा पर रहें। सुनिश्चित करें कि आपके कंधे समान ऊंचाई पर रहें, बिना झुके या अपना सिर नीचे झुकाए। सुनिश्चित करें कि पढ़ते समय बच्चा कुर्सी के पीछे झुक जाए और किताब को थोड़ा झुके हुए कोण पर पकड़ ले, इस कारण वह किताब की ओर नहीं झुकेगा; पढ़ते समय एक विशेष पुस्तक स्टैंड का उपयोग करना अच्छा होता है।

पर्याप्त रोशनी भी जरूरी है. खराब रोशनी बच्चे को किताब या नोटबुक की ओर झुकने के लिए मजबूर करती है, जिससे न केवल मुद्रा बल्कि दृष्टि भी खराब हो जाती है।

सुनिश्चित करें कि आपके बच्चे सोते समय सही स्थिति में हों। बच्चों को कम तकिये वाले सपाट, घने और बहुत नरम गद्दे पर सोने की सलाह दी जाती है। बच्चों को सिर झुकाकर यानी पेट से पैर सटाकर न सोने दें।

अक्सर स्कूली बच्चे ब्रीफकेस को एक ही हाथ में (आमतौर पर दाएं) लेकर चलते हैं। एक कंधे को ज्यादा देर तक नीचे खींचने से रीढ़ की हड्डी में टेढ़ापन आ जाता है। इसलिए अपने बच्चों को बारी-बारी से बाएं और दाएं हाथ में ब्रीफकेस ले जाना सिखाएं।

कुछ माता-पिता बच्चों की गतिशीलता को सीमित करने की कोशिश करते हैं, उन्हें दौड़ने, कूदने, खेलने से रोकते हैं और भूल जाते हैं कि बच्चों की गतिशीलता की आवश्यकता स्वाभाविक और स्वस्थ है, और गतिविधि की कमी केवल मुद्रा में दोषों को मजबूत और कायम रखती है। अच्छी मुद्रा विकसित करने के लिए, बच्चों के लिए अधिक हिलना-डुलना बहुत उपयोगी है: चलना, दौड़ना, आउटडोर खेलों में भाग लेना और सक्रिय मांसपेशी गतिविधि से संबंधित अन्य गतिविधियाँ।

सुनिश्चित करें कि कक्षाओं से खाली समय के दौरान - रविवार, छुट्टियों, छुट्टियों पर - बच्चे अधिक समय बाहर, ताजी हवा में बिताएँ। सर्दियों में बच्चों के लिए स्कीइंग, आइस स्केटिंग और स्लेजिंग सबसे अच्छी गतिविधियाँ हैं। यदि किसी छात्र को बच्चों के खेल स्कूल में नामांकित करना संभव है, तो इसका उपयोग करना सुनिश्चित करें और बच्चे को व्यवस्थित खेलों के महत्व के बारे में समझाएं। हम जिम्नास्टिक (विशेष रूप से लयबद्ध), एथलेटिक्स, स्कीइंग और स्पीड स्केटिंग (विशेषकर फिगर स्केटिंग) में अनुभागों की अनुशंसा कर सकते हैं। खेल-कूद में बास्केटबॉल और वॉलीबॉल मुद्रा संबंधी विकारों को रोकने के लिए बहुत उपयोगी हैं। ग्रीष्मकालीन खेलों में तैराकी पर विशेष ध्यान दिया जाना चाहिए, यह बच्चों में अच्छे आसन के विकास में योगदान देता है।

जो माता-पिता गलती करते हैं वे डॉक्टर से बिना किसी स्पष्ट कारण के अपने स्वस्थ बेटे या बेटी को शारीरिक शिक्षा पाठ से छूट देने के लिए कह रहे हैं। शारीरिक व्यायाम से मुद्रा में सुधार होता है, इसलिए सभी छात्रों को शारीरिक शिक्षा कक्षाओं में भाग लेना चाहिए और सुबह व्यायाम अवश्य करना चाहिए।

होमवर्क करते समय आपको हर 45 मिनट में 10 मिनट का ब्रेक लेना होगा। बच्चे को हवा में दौड़ने दें या 3-5 व्यायाम करें जो छाती को फैलाएं और रीढ़ को सीधा करें। ऐसे के लिए अभ्यासइसमें शामिल हैं: कंधे के ब्लेड एक साथ आने तक भुजाओं को भुजाओं तक खींचना या भुजाओं को ऊपर उठाना और साथ ही पंजों को ऊपर उठाना।

दैनिक सुबह व्यायाम के अलावा, के लिए घर पर बच्चों की स्थिति में सुधारहम एक विशेष कार्य करने की अनुशंसा करते हैं कसरत. बच्चों के लिए आसन व्यायामहम इसे दिन में 1-2 बार (सुबह व्यायाम के बाद और होमवर्क करने के बाद) करने की सलाह देते हैं।

बच्चों में ख़राब मुद्रा के लिए जिम्नास्टिक व्यायाम

पहले दो अभ्यासों के लिए, प्रारंभिक स्थिति यह है कि बच्चा कुर्सी पर सही ढंग से बैठा है (चित्र 5)।

व्यायाम 1. प्रारंभिक स्थिति। अपने कंधों को तब तक पीछे खींचें जब तक वे कुर्सी के पिछले हिस्से को न छू लें; अपने पेट को अंदर खींचें और अपनी पीठ को कुर्सी के पीछे के करीब लाएँ (साँस लें) (चित्र 6)। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें (साँस छोड़ें)।

व्यायाम 2. प्रारंभिक स्थिति। दोनों हाथों की आपस में जुड़ी उंगलियों को सिर के पीछे रखें, अपने पैरों को फैला लें। सीधी पीठ और झुके हुए पेट के साथ अपने धड़ को बारी-बारी से बाईं ओर और फिर दाईं ओर झुकाएं (चित्र 7)।

शेष आठ अभ्यासों के लिए, प्रारंभिक स्थिति ध्यान की ओर खड़ी है।

व्यायाम 3. प्रारंभिक स्थिति, हाथ आपके बगल में। दीवार से पीठ सटाकर खड़े हो जाएं, इसे अपने सिर के पिछले हिस्से, कंधे के ब्लेड और नितंबों से स्पर्श करें (चित्र 8)।

अपने कंधों को सीधा करें, उन्हें दीवार के करीब लाएं, अपने पेट को खींचें, अपनी पीठ के निचले हिस्से को दीवार के करीब लाएं (सांस लें) (चित्र 9)। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें (साँस छोड़ें)।

व्यायाम 4. प्रारंभिक स्थिति, बेल्ट पर हाथ। घुटने को सीधा करते हुए, बाएं और दाएं पैर को बारी-बारी से आगे उठाएं, जबकि पैर को फर्श पर पूरी तरह से सीधा रखें (चित्र 10)।

व्यायाम 5वाँ. प्रारंभिक स्थिति। दीवार के सहारे खड़े हो जाएं, इसे केवल अपने नितंबों से छूएं। अपने पैर की उंगलियों पर उठें, अपनी भुजाओं (हथेलियों को अंदर की ओर, आगे की ओर ऊपर की ओर) फैलाएं और विस्तारित अंगूठे को देखें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें (चित्र 11)।

व्यायाम 6. प्रारंभिक स्थिति। अपने घुटनों को बगल में फैलाते हुए बैठ जाएं। सीधी, समानांतर निचली भुजाओं के साथ, फर्श तक पहुँचें (चित्र 12)। आरंभिक स्थिति पर लौटें।

व्यायाम 7वाँ. प्रारंभिक स्थिति, बेल्ट पर हाथ। अपनी पीठ सीधी रखते हुए, अपने हाथों को अपनी बेल्ट पर रखते हुए, घुटनों को फैलाकर बैठें। 5 तक गिनती गिनते हुए इसी मुद्रा को बनाए रखें (चित्र 13)। आरंभिक स्थिति पर लौटें।

व्यायाम आठवां. प्रारंभिक स्थिति। सही मुद्रा बनाए रखते हुए कमरे के चारों ओर मार्च करें। अपनी भुजाओं को ऐसे हिलाएँ जैसे कि आप सामान्य रूप से चल रहे हों (चित्र 14)।

व्यायाम 9. प्रारंभिक स्थिति। अपनी भुजाओं (हथेलियों को अंदर की ओर) को आगे की ओर ऊपर की ओर फैलाएं, अंगूठे को देखें। अपने शरीर को आगे की ओर झुकाएं, अपनी पीठ सीधी रखें और अपनी भुजाएं नीचे करें (अपने अंगूठे को देखें) (चित्र 15)। पिछली स्थिति पर लौटें।

व्यायाम 10. प्रारंभिक स्थिति। अपनी पीठ को बिल्कुल सीधा रखते हुए अपने शरीर को आगे की ओर झुकाएं। अपने हाथों को अपने शरीर से दबाएं (चित्र 16)। आरंभिक स्थिति पर लौटें।

बच्चों की मुद्रा संबंधी समस्याओं को ठीक करने के लिएअपने सिर पर चूरा या रेत, एक बोर्ड या एक बॉक्स के साथ एक तकिया रखना और विभिन्न प्रदर्शन करना भी उपयोगी है व्यायाम और जिम्नास्टिक: सामान्य चलना, पंजों और आधे मुड़े हुए पैरों पर, लकड़ी पर चलना, एक संकीर्ण तख्ते पर।

एक सम, आलीशान मुद्रा आकर्षण का गुण है और कई अंगों (जोड़ों, आंतों, फेफड़ों, आदि) के स्वास्थ्य की कुंजी है। दृष्टिगत रूप से झुकने से एक युवा लड़की की भी उम्र बढ़ जाती है और सबसे चमकदार उपस्थिति में अनिश्चितता आ जाती है। हालाँकि, टेढ़ी पीठ मौत की सज़ा नहीं है। आसन के लिए सबसे बुनियादी व्यायाम करने के लिए, आपको अपने सिर पर एक छोटा वजन उठाने की ज़रूरत है, इसे अपने हाथ से पकड़ने या गिराने की कोशिश न करें। नीचे बताए गए व्यायाम और वर्कआउट का और भी अधिक प्रभाव पड़ेगा।

तस्वीरों के साथ वयस्कों में मुद्रा को सही करने के लिए व्यायाम का एक सेट

व्यायाम का यह सेट एक पूर्ण कसरत है, इसलिए उनसे 2 घंटे पहले और 1 घंटे बाद आपको खाने से बचना चाहिए। आपको सोने से पहले व्यायाम नहीं करना चाहिए। व्यायाम करने से पहले, अपनी मांसपेशियों को गर्म करने के लिए वार्मअप अवश्य करें। प्रशिक्षण के लिए अंतर्विरोध हैं:

• पीठ दर्द, कशेरुक हर्निया, स्कोलियोसिस, ओस्टियोचोन्ड्रोसिस;
• अतालता, क्षिप्रहृदयता, उच्च रक्तचाप के साथ हृदय संबंधी समस्याएं;
• तीव्र बीमारियाँ.

फिटबॉल के साथ

आपको एक फिटबॉल (बड़ी रबर की गेंद) की आवश्यकता होगी। व्यायाम और फिटनेस के लिए फिटबॉल का सही आकार आपकी ऊंचाई पर निर्भर करता है:

• 1.60 मीटर तक - आपको 55-65 सेमी व्यास वाली एक गेंद की आवश्यकता होगी;
• 1.60 मीटर-1.70 मीटर - इष्टतम गेंद व्यास 65-75 सेमी;
• 1.70 मीटर से - 75-85 सेमी व्यास वाली एक गेंद चुनें।

फिटबॉल के साथ ये व्यायाम मांसपेशी कोर्सेट को मजबूत करते हैं, जो रीढ़ को सहारा देने और एक समान मुद्रा बनाने के लिए आवश्यक है। अचानक होने वाली गतिविधियों से बचते हुए, उन्हें धीरे-धीरे किया जाना चाहिए। व्यायाम के दौरान अपने शरीर को जितना हो सके खींचे।

• फिटबॉल (ए) पर एक पैर रखकर सीधे खड़े रहें - इसे बगल में ले जाना चाहिए (जांघ और पिंडली के बीच का कोण 90º है)। दूसरे पैर को गेंद को छूना चाहिए। धीरे-धीरे अपने मुड़े हुए पैर को सीधा करें (चार तक गिनती करते हुए), व्यायाम गेंद को घुमाएं और अपने शरीर को विपरीत दिशा में झुकाएं (बी)। व्यायाम के दौरान बिना पीछे या आगे झुके संतुलन बनाए रखना महत्वपूर्ण है। 4 गिनती तक प्रारंभिक स्थिति में भी लौट आएं। प्रत्येक पक्ष के लिए दोहराव की संख्या 20 बार के 2 सेट है।

• व्यायाम गेंद पर एक पैर रखकर गेंद के सामने खड़े हो जाएं और 90º के कोण पर झुकें (ए)। दूसरा पैर (सहायक पैर) पिंडली से गेंद को छूना चाहिए। आराम से (चार तक गिनते हुए) व्यायाम गेंद को अपने पैर से आगे की ओर घुमाएं, जबकि धीरे-धीरे अपने शरीर को पीछे झुकाएं और अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें (बी)। सुनिश्चित करें कि सीधा पैर और शरीर एक सीधी रेखा में हों। 4 गिनती के लिए प्रारंभिक स्थिति भी लें। प्रत्येक पैर के लिए 20 बार दोहराएं।

• फिटबॉल पर अपनी पीठ के साथ खड़े रहें, एक पैर को अपनी पिंडली (ए) के साथ गेंद पर रखें। दूसरे पैर को फिटबॉल को पिंडली की मांसपेशी से छूना चाहिए। धीरे-धीरे (4 गिनती) स्क्वाट करें, गेंद को पीछे की ओर घुमाएं, अपने शरीर और बाहों को आगे की ओर खींचें (बी)। गेंद पर पैर शरीर के अनुरूप होना चाहिए (ऐसा करने के लिए, अपनी पीठ को झुकाएं नहीं, अपनी श्रोणि को ऊपर न ले जाएं, अपनी छाती और सिर को नीचे न झुकाएं)। प्रारंभिक स्थिति लें. प्रत्येक पैर के लिए 15 बार प्रदर्शन करें।

• व्यायाम बॉल पर अपनी जांघों को अपनी हथेलियों और पैर की उंगलियों पर टिकाकर लेटें (ए)। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। धीरे-धीरे (4 गिनती) एक ही समय में दोनों पैरों को ऊपर उठाएं (बी), 2 सेकंड के लिए रुकें, धीरे-धीरे नीचे करें। व्यायाम को 15 बार दोहराएं (2-3 दृष्टिकोण करें)।

• घुटने टेकें और व्यायाम गेंद को गले लगाएं, अपने हाथों को गेंद के चारों ओर पकड़ें (ए)। स्थिर संतुलन के लिए, अपने पैर की उंगलियों को एक सख्त सतह (दीवार) पर रखें। धीरे-धीरे, बिना झटके के, ऊपर उठें ताकि आपका शरीर और पैर एक सीधी रेखा बना लें (बी)। आपकी भुजाएं आपके सिर के ऊपर उठी होनी चाहिए। आरंभिक स्थिति पर लौटें। दोहराएँ - 15 बार (3 दृष्टिकोण निष्पादित करें)।

डम्बल के साथ

अभ्यास के इस सेट के लिए आपको 2-3 किलोग्राम वजन वाले डम्बल की आवश्यकता होगी। वर्कआउट की यह श्रृंखला पीठ की मांसपेशियों, पेट को मजबूत करती है और एक समान मुद्रा विकसित करती है। नियमित रूप से व्यायाम करने से, आप अपने शरीर को किसी भी स्थिति में अपनी पीठ के सही आकार को "याद रखना" सिखाएँगे और झुकना नहीं सीखेंगे। प्रत्येक व्यायाम 25-30 बार करें (अधिमानतः 2 सेट में)। व्यायाम में लापरवाही और अचानक हरकत से बचें।

• अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, घुटने थोड़े मुड़े हुए हों (उन्हें आपकी एड़ी के अनुरूप होना चाहिए), और आपका श्रोणि पीछे की ओर खींचा हुआ हो। पेट को अंदर खींचा जाता है, कंधे के ब्लेड जुड़े होते हैं, बाहें नीचे की ओर होती हैं, डम्बल के साथ हथेलियाँ पीछे की ओर देखनी चाहिए)। जैसे ही आप सांस लेते हैं, आपको धीरे-धीरे आगे की ओर झुकना होगा जब तक कि डम्बल आपके घुटनों के विपरीत न हो जाएं (फोटो देखें)। प्रारंभिक स्थिति में लौटें - साँस छोड़ते हुए (धीरे-धीरे भी)। अपनी पीठ का ध्यान रखें (ताकि यह झुके नहीं और आपके कंधे के ब्लेड हर समय एक साथ रहें)।
• अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, थोड़ा मोड़ें (घुटने आपकी एड़ियों की सीध में हों), आपकी श्रोणि पीछे की ओर खींची हुई हो। एब्स तनावग्रस्त हैं, कंधे के ब्लेड जुड़े हुए हैं, भुजाएँ नीचे की ओर हैं (सुनिश्चित करें कि हथेलियाँ पीछे की ओर हों)। श्वास लें, अपनी कोहनियों को मोड़ें, अपनी हथेलियों को एक-दूसरे की ओर मोड़ें और डम्बल को अपनी पसलियों के पास लाएँ (फोटो देखें)। साँस छोड़ना। धीरे धीरे शुरू करने की जगह पर लौट जाएं।

• अपने घुटनों के बल बैठें, अपने शरीर को आगे की ओर झुकाएं (जांघ और पिंडली के बीच का कोण 45º है। सीधी भुजाएं नीचे की ओर हैं, हथेलियां पीछे की ओर हैं, डम्बल कंधों की सीध में हैं। सुनिश्चित करें कि एब्स तनावग्रस्त हैं, कंधे के ब्लेड एक साथ लाए गए हैं। जहां तक ​​संभव हो, पीठ सीधी रहे। जैसे ही आप सांस लें, धीरे से बाहों को छाती के स्तर तक उठाएं और अपनी कोहनियों को चौड़ा करें (फोटो देखें) सांस छोड़ते हुए प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

• प्रारंभिक स्थिति: अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर और मोड़कर लेटें। अपनी भुजाएँ उठाएँ, उन्हें 90º के कोण पर मोड़ें, कोहनियाँ आपके कंधों के ऊपर हों, कंधे के ब्लेड एक साथ लाए गए हों, आपकी छाती सीधी हो, आपके कंधे नीचे होने चाहिए। साँस लेते हुए व्यायाम करें - अपनी भुजाओं को अपने सिर के पीछे ले जाएँ, केवल अपने कंधे के जोड़ों को हिलाएँ (फोटो देखें)। कोहनियों को एक साथ नहीं लाना चाहिए और शरीर को ऊपर नहीं उठाना चाहिए। सांस छोड़ते हुए प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

जिमनास्टिक स्टिक के साथ

• फर्श पर बैठें, प्रारंभिक स्थिति में, आपकी पीठ सीधी है, आपके पैर फैले हुए हैं, आपकी भुजाएँ एक छड़ी के साथ कोहनियों पर मुड़ी हुई हैं, आपकी छाती से चिपकी हुई हैं (हथेलियाँ आपसे दूर हो गई हैं, पेट तनावग्रस्त है)। साँस लेते समय, अपनी भुजाओं को जहाँ तक संभव हो आगे की ओर फैलाएँ (अपने पैरों के समानांतर - फोटो देखें), तीन तक गिनें, साँस छोड़ते हुए प्रारंभिक स्थिति में लौट आएँ। 20 बार दोहराएं (2 सेट में प्रदर्शन करें)।

• फर्श पर कमल की स्थिति में बैठें (यदि असंभव हो तो इसे तुर्की में ही करें), इस अभ्यास में आपके घुटने जितना संभव हो सके फर्श के करीब होने चाहिए, अपनी पीठ सीधी रखें। अपनी भुजाओं को छड़ी के साथ आगे की ओर फैलाएँ (ए)। धीरे-धीरे छड़ी को ऊपर उठाएं (बी), चार तक गिनें, इसे नीचे करें। दोहराएँ - 15 बार (2 सेट में प्रदर्शन करें)।

• सीधे खड़े हो जाओ। व्यायाम की प्रारंभिक स्थिति में, भुजाएँ (जोड़) ऊपर की ओर फैली हुई होती हैं। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, आगे झुकें और अपनी बाहों को फर्श के समानांतर फैलाएँ (ए)। दो तक गिनें और साँस लेते हुए, जहाँ तक संभव हो पीछे झुकें (बी), फिर प्रारंभिक स्थिति लें। अपने पैरों का ध्यान रखें (ताकि वे मुड़ें नहीं)। दोहराएँ - 10-15 बार (2-3 दृष्टिकोण निष्पादित करें)।

• सीधे खड़े हो जाएं, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग होने चाहिए, अपनी बाहों को छड़ी के साथ सीधा ऊपर उठाएं। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, दाईं ओर झुकें (ए) और दो तक गिनें। सांस भरते हुए प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। दूसरी दिशा में भी ऐसा ही करें (बी)। प्रत्येक दिशा में 10 बार दोहराएं (2 सेट)।

जिम में शक्ति प्रशिक्षण

आसन के लिए शक्ति प्रशिक्षण में वजन या शरीर के वजन के साथ व्यायाम शामिल हैं। वे मांसपेशियों को पूरी तरह से विकसित और मजबूत करते हैं, मुद्रा में सुधार करते हैं। शक्ति प्रशिक्षण से अधिकतम लाभ प्राप्त करने के लिए, किसी प्रशिक्षक के साथ प्रशिक्षण प्रक्रिया शुरू करना बेहतर है। झुकने से छुटकारा पाने और अपनी पीठ को सीधा करने के लिए निम्नलिखित व्यायाम उपयुक्त हैं:

• आपके पेट के बल लेटी हुई डम्बल पंक्तियाँ;
• झुकी हुई बारबेल पंक्ति;
• ब्लॉक थ्रस्ट;
• बैठते समय वजन उठाना;
• झुकी हुई स्थिति में भुजाओं को (डम्बल का उपयोग करके) भुजाओं तक ऊपर उठाना।

बच्चों में मुद्रा सही करने के लिए व्यायाम

पूर्वस्कूली उम्र में बच्चे में सही मुद्रा बनाना शुरू करने की सलाह दी जाती है। यह मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली के विकारों को रोकेगा और भविष्य में स्वस्थ पीठ की कुंजी के रूप में काम करेगा, क्योंकि स्कूल तक रीढ़ की हड्डी पर स्थिर भार कई गुना बढ़ जाता है। आसन को बहाल करने के लिए सबसे सरल व्यायाम जो आपको एक बच्चे को सिखाने की ज़रूरत है वह है अपने हाथों को अपनी पीठ के पीछे पकड़ना (प्रत्येक हाथ के बदले में)।

निम्नलिखित अभ्यासों का बच्चों (बच्चों और किशोर स्कूली बच्चों दोनों) की मुद्रा पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है:

• अपनी बाहों को पीछे ले जाते हुए स्क्वैट्स करें;
• भुजाओं को भुजाओं तक फैलाकर पीछे की ओर झुकना;
• अपने हाथों में गेंद लेकर अपनी पीठ को झुकाना;
• झुकी हुई पीठ के साथ चारों पैरों पर चलना:
• सिर पर कोई वस्तु रखकर खड़ा होना/चलना;
• जुड़े हुए हाथों को पीछे खींचना;
• क्षैतिज पट्टी या क्रॉसबार पर लटका हुआ;
• हाथों में छड़ी लेकर पैर की उंगलियों पर बैठना।

प्रीस्कूलर के लिए व्यायाम चिकित्सा

चिकित्सीय व्यायाम (भौतिक चिकित्सा) बच्चों के स्वास्थ्य को मजबूत करने और विभिन्न विकारों को रोकने के लिए एक आदर्श तरीका है। 3-7 वर्ष की आयु में, शरीर सक्रिय रूप से विकसित हो रहा है और आसन बन रहा है। इस उम्र में उत्पन्न होने वाली मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली की समस्याओं को भौतिक चिकित्सा अभ्यासों की मदद से ठीक करना अपेक्षाकृत आसान है। व्यायाम चिकित्सा एक आर्थोपेडिस्ट द्वारा निर्धारित की जाती है। अभ्यास प्रशिक्षक द्वारा व्यक्तिगत रूप से चुने जाते हैं और पाठ्यक्रमों में आयोजित किए जाते हैं।

ऑफिस में अपना आसन कैसे सीधा करें?

लंबे समय तक बैठे रहने वाले कार्यालय के काम का रीढ़ की हड्डी पर सबसे अच्छा प्रभाव नहीं पड़ता है: झुकना, तंग मांसपेशियां, टेढ़ी मुद्रा, थकान इस जीवनशैली के लगातार साथी हैं। कार्यस्थल पर व्यायाम करना आपकी पीठ की मदद करने का एक बहुत ही वास्तविक तरीका है, "मशीन को छोड़े बिना।" इन आसन अभ्यासों को दिन में कई बार करें, और आपकी सुडौलता आपके सहकर्मियों के लिए ईर्ष्या का विषय बन जाएगी:

• बैठते या खड़े होते समय, अपने हाथों को अपनी पीठ के पीछे पकड़ें और अपनी पूरी ताकत से उन्हें अपने से दूर खींचें। सुनिश्चित करें कि आपके कंधे के ब्लेड जितना संभव हो सके एक साथ लाए जाएं। 10 बार दोहराएँ.
• बैठते या खड़े होते समय अपने हाथों को अपने सिर के पीछे पकड़ लें। अपना सिर उठाएं, अपने कंधे के ब्लेड को जितना संभव हो सके एक साथ दबाएं, तीन तक गिनें और आराम करें। 10 बार दोहराएँ.
• अपने डेस्क पर बैठते समय, अपने कंधों को पीछे ले जाएं ताकि आपके कंधे के ब्लेड एक साथ दब जाएं। अपने पेट को कस लें और अपने कंधों को ऊपर उठाएं। 10 बार दोहराएँ.

पता करें कि यह क्या है, इसकी आवश्यकता क्यों है और इसे सही तरीके से कैसे चुनें।

सीधी पीठ के लिए एक खेल

घर पर आसन और व्यायाम की दैनिक निगरानी न्यूनतम निवारक उपाय हैं। रीढ़ की हड्डी की वक्रता को रोकने और ठीक करने का एक अधिक प्रभावी तरीका किसी भी खेल में नियमित व्यायाम है। जिमनास्टिक, नृत्य, दौड़, साइकिल चलाना, बास्केटबॉल आदि इसके लिए उपयुक्त हैं लेकिन पिलेट्स, योग और तैराकी को सबसे प्रभावी और सुरक्षित माना जाता है।

पिलेट्स आसन के लिए व्यायाम का एक पूरा शस्त्रागार प्रदान करता है, जो मांसपेशियों और रीढ़ को मजबूत करता है, रीढ़ की हड्डी में खिंचाव को बढ़ावा देता है, लचीलापन विकसित करता है और झुकने की समस्या को समाप्त करता है। फिटनेस के इस क्षेत्र में भार समान रूप से वितरित किया जाता है, जिससे जोड़ों और रीढ़ पर अधिक भार नहीं पड़ता है। ऐसा प्रशिक्षण आसन संबंधी विकारों को रोकने और पीठ की विकृति को ठीक करने के लिए उपयुक्त है। ठोस परिणामों के लिए, आपको सप्ताह में कम से कम चार बार प्रशिक्षण लेने की आवश्यकता है।

योग कक्षाएं शक्ति प्रशिक्षण का एक उत्कृष्ट विकल्प हैं। आसन लचीलेपन का विकास करते हैं, मांसपेशियों के तनाव को दूर करते हैं और उन्हें मजबूत बनाते हैं। मुद्रा को बनाए रखने और सीधा करने के लिए, हठ योग की सिफारिश की जाती है (आसन: गोमुखासन, भुजंगासगा, उर्ध्व मुख वज्रासन, पार्श्वोत्तानासन, परिवृत्त त्रिकोणासन, अर्ध परिवृत्त नक्रासन, आदि)। यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि इस प्रकार के जिम्नास्टिक की कुछ सीमाएँ हैं (गंभीर बीमारियाँ, पुरानी बीमारियों का बढ़ना, संक्रमण, ऑपरेशन के बाद की स्थितियाँ)।

तैराकी रीढ़ की हड्डी को प्रभावित करने का एक प्रभावी व्यापक साधन है और आसनीय वक्रता के प्रकार और डिग्री की परवाह किए बिना इसकी सिफारिश की जाती है। सीमाएं केवल विशिष्ट व्यायामों के चयन में हैं (उदाहरण के लिए, किफोसिस के साथ आपको अपनी पीठ के बल तैरने की आवश्यकता होती है, लॉर्डोसिस के साथ आपको अपने पेट के नीचे एक स्विमिंग बोर्ड रखने की आवश्यकता होती है, आदि)। पानी में रहते हुए, रीढ़ की हड्डी स्वाभाविक रूप से तनावमुक्त हो जाती है, कशेरुकाएं सही स्थिति लेने लगती हैं, और मांसपेशी कोर्सेट मजबूत हो जाता है। गर्भवती महिलाओं के लिए उपयुक्त.

वीडियो

बहुत से लोग समय की कमी, तैयारी की कमी और अन्य बहानों का हवाला देते हुए प्रशिक्षण शुरू करने या व्यायाम चुनने की कोशिश भी नहीं करते हैं। हालाँकि, कुछ आसन वर्कआउट करना आसान है, इसके लिए किसी प्रशिक्षण या उपकरण की आवश्यकता नहीं होती है और इसमें पाँच मिनट से अधिक समय नहीं लगता है, जैसा कि आप प्रस्तुत वीडियो देखकर देखेंगे।

लड़कियों के लिए उपयोगी व्यायाम जो आपके फिगर को आकार देने और हासिल करने में आपकी मदद करेंगे सुंदर आसन .

सीधी पीठ के लिए व्यायाम

अपनी पीठ पर लेटो। अपने पैरों को मोड़ें और उन्हें साइड में थोड़ा फैला लें। अपने पैरों को फर्श पर दबाएं,

अपनी भुजाओं को कोहनियों पर मोड़ें। अपनी छाती को अपने कूल्हों से छूते हुए झटके से उठें।

प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और वही व्यायाम उल्टा करें - अपनी पीठ को वक्षीय क्षेत्र में कई बार ऊपर की ओर झुकाएं, अपनी कोहनियों पर झुकें और अपनी उंगलियों को मुट्ठी में बांध लें। अपने सिर को थोड़ा पीछे झुकाएं।

दोनों व्यायाम 5 बार धीमी गति से, बिना रुके करें।

सीधे खड़े हो जाओ। अपने हाथों को नीचे करें और उन्हें अपने पीछे एक साथ लाएँ, अपनी उंगलियों को एक साथ पकड़ लें। अपनी बांहें पीछे ले जाएं, झुकें, ऊपर उठें।

व्यायाम को 8-10 बार दोहराएं।

चारों तरफ खड़े हो जाओ. अपने पैरों को थोड़ा फैलाएं और अपनी बाहों को कोहनियों पर थोड़ा मोड़ें।

इस स्थिति में बारी-बारी से अपनी पीठ को बिल्ली की तरह सीधा और मोड़ें। आपकी हरकतें लयबद्ध और एक समान होनी चाहिए। आंदोलनों के बीच में, अपना सिर ऊपर न उठाने का प्रयास करें - यह रीढ़ की हड्डी के अनुरूप होना चाहिए। व्यायाम को 10 बार दोहराएं।

सीधे खड़े हो जाओ। अपने पैरों को थोड़ा फैलाएं और अपने हाथों को अपने पीछे पकड़ लें। अपने सिर को तेजी से आगे की ओर झुकाएं, अपनी ठुड्डी को अपनी गर्दन के आधार से छूने का प्रयास करें। इस स्थिति में 3-5 सेकंड तक रहें। अपनी स्थिति बदले बिना, जहां तक ​​संभव हो अपने सिर को पीछे की ओर फेंकें और 3-5 सेकंड के लिए इसी स्थिति में रहें। फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं और इन अभ्यासों को कई बार दोहराएं।

फर्श पर बैठना। अपने पैरों को सीधा करें और अपने हाथों को अपने पीछे रखें। अपने श्रोणि को ऊपर उठाएं, अपना सिर पीछे की ओर झुकाएं, झुकें और 3-5 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें। फिर प्रारंभिक स्थिति में वापस आ जाएं। व्यायाम 8 बार करें।

अपने पेट के बल लेटें, अपनी बाहों को कोहनियों पर मोड़ें। हाथ नीचे की ओर और कंधों के समानांतर होने चाहिए।

अपनी बाहों को सीधा करें, अपने ऊपरी शरीर को ऊपर उठाएं, अपनी रीढ़ को झुकाएं और अपने सिर को थोड़ा पीछे झुकाएं। 3 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें और फिर प्रारंभिक स्थिति में आ जाएं। व्यायाम को 8 बार दोहराएं।

व्यायाम 7

अपने पेट के बल लेट जाएं और अपने पैरों को स्थिर कर लें (उदाहरण के लिए, दीवार के सहारे झुक जाएं)। अपनी भुजाओं को आगे की ओर फैलाएँ। जैसे ही आप सांस लें, अपने सिर, कंधों और सीधी भुजाओं को फर्श से ऊपर उठाएं। सांस छोड़ें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। व्यायाम 8-10 बार करें।

व्यायाम 8

अपने घुटनों पर बैठें, अपने हाथों को फर्श पर रखें, उन्हें कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। आपकी भुजाएं और कूल्हे आपके शरीर से समकोण पर होने चाहिए। अपने घुटनों को थोड़ा फैला लें.

श्वास लें और अपने दाहिने हाथ को आगे और ऊपर उठाएं, साथ ही अपने बाएं सीधे पैर को भी पीछे और ऊपर उठाएं।

आरंभिक स्थिति पर लौटें। फिर अपने बाएं हाथ और दाएं पैर से भी ऐसा ही करें।

व्यायाम को 8-10 बार दोहराएं।

व्यायाम 9

अपने घुटनों पर बैठें और अपने पैरों को एक साथ लाएँ। अपनी भुजाओं को अपने सिर के ऊपर उठाएँ, हथेलियाँ आगे की ओर।

अपनी पीठ सीधी करें और अपनी गर्दन तानें।

अपनी एड़ियों पर बैठते हुए बहुत धीरे-धीरे आगे की ओर झुकें।

अपनी बाहों को नीचे न करें - उन्हें हमेशा शरीर के अनुरूप होना चाहिए, जैसे कि इसे जारी रखना हो।

सिर भी गतिहीन होना चाहिए।

जब आपकी छाती आपके घुटनों को छूती है, तो अपनी पीठ की मांसपेशियों को आराम दें।

अपनी हथेलियों को फर्श से छूते हुए, अपने कंधे की मांसपेशियों को आराम दें और अपने सिर को स्वतंत्र रूप से नीचे करें।

अपनी पीठ की मांसपेशियों पर दबाव डालते हुए अपनी हथेलियों को फर्श पर टिकाते हुए प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

ऊर्ध्वाधर स्थिति लेते हुए धीरे-धीरे सीधा हो जाएं। और अंत में, अपनी बाहों को अपने शरीर के साथ नीचे लाएं।

झुकते समय सांस छोड़ें; सीधा करते समय सांस लें।

व्यायाम को 6-8 बार दोहराएं।

फर्श पर बैठना। पीठ, पैर और गर्दन सीधी हैं। पैर की उंगलियां आगे की ओर इशारा करती हैं। अपनी बाहों को कंधे के स्तर पर अपने सामने फैलाएँ, हथेलियाँ नीचे। साँस लेना।

जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने पेट को अपनी रीढ़ की ओर खींचें, बिना तनाव के अपना सिर नीचे करें और अपनी पीठ को झुकाएँ (आपका शरीर अक्षर "सी" के आकार का होना चाहिए) 5 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें, और फिर प्रारंभिक स्थिति में वापस आ जाएँ।

व्यायाम को 5 बार दोहराएं।

अपनी पीठ पर लेटो। अपने पैरों को घुटनों से मोड़ें, अपने पैरों को जितना हो सके अपने कूल्हों के करीब रखें।

अपनी भुजाओं को बगल की ओर फैलाएँ, हथेलियाँ फर्श की ओर हों। श्वास लें, अपने हाथों और सिर को मजबूती से फर्श पर दबाएं, अपनी छाती को झुकाएं, अपने निचले शरीर को जितना संभव हो सके फर्श के करीब रखने की कोशिश करें। व्यायाम को 5-8 बार दोहराएं।

अपने पेट के बल लेटें. अपने पैरों को ठीक करें (उदाहरण के लिए, उन्हें दीवार के सहारे टिकाएं)।

अपनी भुजाओं को अपने सिर के ऊपर आगे की ओर फैलाएँ। सांस छोड़ें और अपनी पीठ को झुकाएं (अपने सिर को स्वतंत्र रूप से नीचे झुकाएं)।

अपनी रीढ़ की हड्डी में खिंचाव महसूस करें। 5 सेकंड के बाद प्रारंभिक स्थिति में वापस आ जाएं।

व्यायाम को 5-10 बार दोहराएं।

अपनी पीठ पर लेटो। अपने पैरों को जोड़ लें और घुटनों के बल झुकें। अपने हाथों को अपने शरीर के साथ रखें, हथेलियाँ नीचे। साँस लेना। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने पैरों को एक तरफ झुकाएँ, अपने शरीर के विपरीत दिशा की मांसपेशियों में खिंचाव महसूस करें। साथ ही, अपने पैरों को एक साथ रखना जारी रखें, अपने कंधों और पीठ के ऊपरी हिस्से को फर्श से न उठाएं। सांस छोड़ें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

फिर दूसरी दिशा में भी ऐसा ही करें।

प्रत्येक दिशा में व्यायाम को 5 बार दोहराएं।

एक कुर्सी पर बैठो. दोनों हाथों को अपने बाएं घुटने पर रखें। अपने शरीर के वजन को थोड़ा आगे की ओर झुकाएं, अपनी पीठ को सीधा करें, अपने पेट को अंदर खींचें। इस मुद्रा को यथासंभव लंबे समय तक बनाए रखें।

इस स्थिति को पूरे दिन में कई बार लेने का प्रयास करें - यह बहुत उपयोगी है।

अपने सिर पर एक छोटा तकिया रखकर, अपने पैर की उंगलियों पर या सामान्य चाल से चलें।

व्यायाम के लिए टिप्स

एक कंधे को ऊपर न उठाएं या खिंचाव में न खींचें।

यदि आप अपने कंधों को सही करना चाहते हैं, तो अपने कंधे के ब्लेड को निचोड़ने की कोशिश न करें।

यदि आप आसन के बारे में अधिक चिंतित हैं, तो व्यायाम करते समय अपने कंधे के ब्लेड को जितना संभव हो सके जोड़ लें।

सहज मुद्रा न केवल सुंदरता और अनुग्रह है, बल्कि एक स्वस्थ रीढ़ भी है। यदि आपको लगता है कि आप झुकना शुरू कर चुके हैं और अपनी पीठ को सीधा करने पर काम करना चाहते हैं, तो हम आपको अपनी मुद्रा को सही करने के लिए व्यायाम का एक उत्कृष्ट सेट प्रदान करते हैं।

सही मुद्रा: बुनियादी नियम

सही मुद्रा आपकी पीठ को सीधा और तनावमुक्त रखने की क्षमता है। यदि सीधी पीठ को सहारा देने के साथ अतिरिक्त प्रयास या रीढ़ की हड्डी के क्षेत्र में तनाव भी हो, तो सबसे अधिक संभावना है कि हम खराब मुद्रा (या झुकना) के बारे में बात कर सकते हैं।

आज, जब अधिकांश लोगों के लिए निष्क्रिय जीवनशैली लगभग आदर्श बन गई है, रीढ़ की हड्डी का टेढ़ापन बच्चों और वयस्कों दोनों के लिए एक विशेष रूप से आम समस्या है। झुककर बैठने से कई तरह की बीमारियाँ हो सकती हैं और यदि आप अपने आसन को ठीक करने के लिए व्यायाम नहीं करते हैं, तो यह गंभीर समस्याएं पैदा कर सकता है।

ख़राब मुद्रा और झुकना भड़का सकता है:

• तीव्र पीठ दर्द
• अत्यंत थकावट
• इंटरवर्टेब्रल हर्निया और फलाव
• ओस्टियोचोन्ड्रोसिस
• गरीब संचलन
• आंतरिक अंगों का संपीड़न
• चक्कर आना और सामान्य अस्वस्थता

इसके अलावा, गलत मुद्रा के साथ, आपकी उपस्थिति खराब हो जाती है, आपकी चाल बाधित हो जाती है, आपका पेट बाहर निकल जाता है और आपकी छाती गिर जाती है। इसलिए, स्वास्थ्य और सौंदर्य दोनों ही दृष्टिकोण से, झुकने के बेहद नकारात्मक परिणाम होते हैं। हालाँकि, एक अच्छी खबर है। नियमित रूप से आसन व्यायाम करने से रीढ़ की हड्डी को सीधा करने, झुकने को कम करने और पीठ दर्द से राहत पाने में मदद मिलेगी।

आसन बनाए रखने के 10 नियम

आसन अभ्यासों पर आगे बढ़ने से पहले, आइए उन बुनियादी नियमों पर नज़र डालें जो आपको स्वस्थ रीढ़ बनाए रखने में मदद करेंगे।

1. आपको लगातार सही मुद्रा की निगरानी करने की आवश्यकता है: जब आप चलते हैं, जब आप बैठते हैं, जब आप खड़े होते हैं। शरीर की स्थिति पर ध्यान दें: कंधे सीधे और नीचे, छाती आगे की ओर, रीढ़ सीधी, पेट झुका हुआ। चलते समय कोशिश करें कि अपने पैरों की ओर न देखें।

3. रीढ़ की हड्डी की वक्रता की एक उत्कृष्ट रोकथाम सिर पर किताब लेकर चलना है। आप केवल सीधी पीठ से ही किताब पकड़ सकते हैं, इसलिए यह आसन के लिए एक अच्छा व्यायाम है।

4. हममें से बहुत से लोग बैठने में बहुत समय बिताते हैं, इसलिए मेज पर बैठने की उचित स्थिति मुद्रा बनाए रखने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है।

6. झुकते समय (उदाहरण के लिए, शारीरिक कार्य के दौरान), अपनी पीठ को गोल न करें या झुकें नहीं। यदि आप सीधी पीठ के साथ झुक नहीं सकते हैं, तो अपने घुटनों को मोड़ना बेहतर है। भारी वस्तुएं ले जाते समय, वजन को दोनों हाथों पर वितरित करें, बैग को केवल एक तरफ ले जाना अस्वीकार्य है।

7. आरामदायक कैज़ुअल जूते चुनें। एड़ियाँ रीढ़ की हड्डी पर गंभीर तनाव डालती हैं और खराब मुद्रा का भी कारण बनती हैं।

9. पीठ की बीमारी और खराब मुद्रा से बचने के लिए सख्त गद्दे पर सोने की सलाह दी जाती है। आप आर्थोपेडिक गद्दा भी खरीद सकते हैं।

10. डॉक्टर से सलाह लेने के बाद ही आसन के लिए ऑर्थोपेडिक ब्रेस खरीदना बेहतर है। अन्यथा, आप पट्टी के कारण पीठ की गलत स्थिति को ठीक करने के बजाय उसे ठीक करने का जोखिम उठाते हैं।

मुद्रा को सही करने के लिए शीर्ष 20 व्यायाम

यदि आप अपनी मुद्रा में सुधार करना चाहते हैं, तो एक महीने के भीतर वक्षीय रीढ़ में सकारात्मक बदलाव देखने के लिए दैनिक 20-30 मिनट का व्यायाम पर्याप्त है। अपनी पीठ की पहले और बाद की तस्वीरें लें और एक महीने के नियमित व्यायाम के बाद परिणामों की तुलना करें। यदि आप नियमित रूप से आसन व्यायाम करते हैं तो झुकने की समस्या को ठीक किया जा सकता है! तीव्र और पुरानी बीमारियों के लिए, प्रशिक्षण से पहले डॉक्टर से अतिरिक्त परामर्श लेना बेहतर है।

यदि यह व्यायाम गिनती के आधार पर किया जाता है तो 10-20 बार करें, या यदि यह स्थिर है तो 30-60 सेकंड के लिए करें। प्रत्येक व्यायाम को दायीं और बायीं ओर दोहराना सुनिश्चित करें। अपनी भावनाओं पर नज़र रखें और व्यायाम की अवधि को अपने विवेक से समायोजित करने का प्रयास करें। कक्षा के दौरान, प्रत्येक ज़ोरदार व्यायाम के बाद, बच्चे की मुद्रा में आराम करें। इससे वर्कआउट संतुलित होगा और ओवरलोड से बचने में मदद मिलेगी।

गहरी लंज स्थिति लें, अपनी पीठ को सीधा करें और अपनी बाहों को ऊपर उठाएं। अपनी बाहों को ऊपर उठाएं, अपनी रीढ़ में खिंचाव महसूस करें। 60 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें और करवट बदल लें।

यहां और नीचे, YouTube चैनल की फ़ोटो का उपयोग किया गया है: एली द जर्नी जंकी

दीवार के सामने खड़े हो जाएं, झुकें और अपनी हथेलियों को उस पर दबाएं ताकि आपका शरीर एक समकोण बना सके। अपनी पीठ सीधी रखते हुए जितना संभव हो उतना नीचे झुकने की कोशिश करें। यह आसन व्यायाम कंधे के जोड़ों को खोलने के लिए भी उपयोगी है। इस स्थिति में 40-60 सेकंड तक रहें।

अपनी हथेलियों को फर्श पर रखते हुए, चारों पैरों पर बैठ जाएँ। जैसे ही आप सांस लें, अपनी पीठ झुकाएं, 5-10 सेकंड के लिए रुकें और जैसे ही आप सांस छोड़ें, अपनी पीठ को गोल करें। रीढ़ की हड्डी के क्षेत्र में विक्षेपण के कारण आंदोलन किया जाना चाहिए। व्यायाम को 15-20 बार दोहराएं।

मेज की स्थिति में हाथ और पैर ऊपर उठाएं

चारों तरफ एक ही स्थिति में रहते हुए, विपरीत हाथ और पैर को ऊपर उठाएं ताकि शरीर के साथ मिलकर वे एक सीधी रेखा बना लें। अपनी हथेलियों को आगे की ओर और पैरों को पीछे की ओर फैलाएं, साथ ही उन्हें जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं। इस स्थिति में 30-40 सेकंड तक रहें और करवटें बदल लें। आसन और मांसपेशी कोर्सेट को मजबूत करने के लिए इस व्यायाम को प्रत्येक तरफ 3-4 बार दोहराएं।

मेज की स्थिति में पैर की पकड़

अपने हाथ और पैर को ऊपर उठाने की स्थिति से, जैसा कि पिछले अभ्यास में वर्णित है, अपने पैर को अपनी हथेलियों से पकड़ें और 30-40 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें। किनारे बदलें और फिर प्रत्येक तरफ 2 बार दोहराएं। अपने शरीर को न मोड़ें; आपकी पेल्विक हड्डियाँ आगे की ओर हों। पकड़ को हाथ बढ़ाकर, रीढ़ की हड्डी में झुकाकर और पैर उठाकर किया जाना चाहिए।

स्फिंक्स मुद्रा को सही करने के लिए सबसे अच्छे व्यायामों में से एक है। फर्श पर अपने पेट के बल लेट जाएं, फिर अपने शरीर को उठाएं और अपने अग्रबाहुओं को फर्श पर टिकाएं। यह क्रिया रीढ़ को मोड़कर की जाती है, अपनी पीठ में सुखद तनाव महसूस करें। स्फिंक्स मुद्रा को 40-60 सेकंड तक बनाए रखें, 2-3 सेट में दोहराएं।

यह व्यायाम न केवल आपकी मुद्रा में सुधार करेगा, बल्कि आपकी मांसपेशी कोर्सेट को भी मजबूत करेगा। अपनी पीठ के बल लेटकर, अपने विपरीत हाथ और पैर को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं और 5-10 सेकंड के लिए रुकें। फिर किनारे बदल लें. व्यायाम को हर तरफ 10-15 बार दोहराएं। सुनिश्चित करें कि आपकी छाती, पेट और श्रोणि फर्श पर रहें। अपनी बाहों को ऊपर उठाते समय अपनी गर्दन पर दबाव न डालें, यह शिथिल और स्वतंत्र रहनी चाहिए। अपने पैरों को सीधा रखते हुए अपने घुटनों को फर्श से ऊपर उठाएं।

अपने पेट के बल लेटें और अपनी भुजाओं को कोहनी पर मोड़ते हुए भुजाओं तक फैलाएँ। अपनी छाती को फर्श से ऊपर उठाएं, अपनी बाहों को अलग रखें और आपका पेट फर्श पर टिका रहे। अपना सिर पीछे न झुकाएं या अपनी गर्दन पर दबाव न डालें। यह आसन व्यायाम अविश्वसनीय रूप से उपयोगी और प्रभावी है। इसे 15-20 बार करें और जितनी बार संभव हो अभ्यास करें।

मुद्रा में सुधार के लिए यह एक और उपयोगी व्यायाम है, जिसे पेट के बल लेटकर भी किया जाता है। अपनी उंगलियों को अपने सिर के पीछे क्रॉस करें और अपने ऊपरी धड़ को ऊपर उठाएं। अपने हाथों से अपने सिर पर दबाव न डालें या अपनी गर्दन पर दबाव न डालें। व्यायाम 15-20 बार करें।

पेट के बल लेटकर अपनी छाती और पैरों को ऊपर उठाएं। हाथ एक-दूसरे के पीछे बंधे हुए हैं, कंधे के ब्लेड एक साथ लाए गए हैं, पैर क्रॉस किए हुए हैं। शरीर और कूल्हे ऊपर खींचे जाते हैं, लेकिन पेट और श्रोणि फर्श पर रहते हैं। इस स्थिति में 20-40 सेकंड तक रहें, 3-4 बार दोहराएं। आसन के लिए पंप एक अधिक कठिन व्यायाम है। यदि आप अपने पैरों को ऊपर नहीं उठाते हैं तो आप इसे आसान बना सकते हैं, लेकिन अपने आप को अपने ऊपरी शरीर को ऊपर उठाने तक ही सीमित रखें।

और आसन के लिए एक और कठिन, लेकिन बहुत उपयोगी व्यायाम। अपने ऊपरी शरीर को ऊपर उठाएं और अपनी बाहों को पीछे ले जाएं, अपने पैरों को अपनी हथेलियों से पकड़ें। घुटने, छाती और पेट फर्श से फटे हुए हैं, कंधे के ब्लेड एक साथ लाए गए हैं, भुजाएँ सीधी हैं, श्रोणि फर्श पर बनी हुई है (चित्र 2)। इस स्थिति में 20-40 सेकंड तक रहें, 2-3 बार दोहराएं। यदि आपके लिए धनुष मुद्रा धारण करना अभी भी कठिन है, तो पहली तस्वीर की तरह स्थिति लें।

मांसपेशी कोर्सेट को मजबूत करने के लिए एल्बो प्लैंक सबसे प्रभावी व्यायामों में से एक है। और यह पोस्चर सुधारने के लिए भी बहुत उपयोगी है। अपनी बांहों और पंजों को सहारा देते हुए एक स्थिर मुद्रा अपनाएं ताकि आपका शरीर एक सीधी रेखा बना सके। सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ सीधी हो (शिथिल या मुड़ा नहीं), पेट और घुटने ऊपर खींचे जाते हैं, श्रोणि ऊपर या नीचे नहीं जाती है। 30-60 सेकंड के लिए तख्ती को पकड़ें, आप 2-3 दृष्टिकोणों में दोहरा सकते हैं।

और आसन और मांसपेशी कोर्सेट के लिए स्थैतिक व्यायाम का दूसरा विकल्प हैंड प्लैंक है। निष्पादन का सिद्धांत पिछले अभ्यास के समान है, केवल इस अभ्यास में आप अपनी हथेलियों को फर्श पर टिकाते हैं। शरीर सीधा और सुडौल रहता है। 30-60 सेकंड के लिए तख्ती को पकड़ें, आप 2-3 दृष्टिकोणों में दोहरा सकते हैं।

नीचे की ओर मुंह करके कुत्ते की स्थिति में आ जाएं। ऐसा करने के लिए, तख़्त स्थिति से, अपने नितंबों को ऊपर उठाएं ताकि आपकी पीठ और पैर एक स्लाइड का रूप लें। इस स्थिति में आपको किस बात पर ध्यान देना चाहिए? रीढ़ की हड्डी सीधी रहती है, हाथ, गर्दन और पीठ एक सीधी रेखा बनाते हैं। अपनी टेलबोन को ऊपर खींचने की कोशिश करें और अपने शरीर और पैरों के बीच के कोण को अधिक तीव्र बनाएं। यदि आपमें लचीलेपन की कमी है, तो अपने घुटनों को मोड़ें और अपनी एड़ियों को फर्श से ऊपर उठाएं। इस स्थिति में 50-60 सेकंड तक रहें।

अपने घुटनों पर बैठें और अपने हाथों को अपने नितंबों पर रखें। अपने कंधों को पीछे ले जाते हुए अपनी पीठ को मोड़ें। आंदोलन को पीठ को झुकाकर किया जाना चाहिए, न कि सिर को पीछे झुकाकर। यदि लचीलापन अनुमति देता है, तो आर्च को गहरा करें और अपने हाथों को अपने पैरों पर रखें (चित्र 2)। लगभग एक मिनट तक ऊँट मुद्रा में रहें।

उलटा टेबल पोज़

यह एक्सरसाइज पोस्चर और इलास्टिक एब्स दोनों के लिए उपयोगी है। अपने पैरों को अपने सामने फैलाकर चटाई पर बैठें, आपकी हथेलियाँ आपके नितंबों के बगल में फर्श पर हों और आपकी भुजाएँ सीधी हों। अपने सिर को पीछे झुकाएं और अपने धड़ को फर्श के समानांतर उठाएं। अपने हाथों और पैरों को घुटनों पर मोड़कर झुकें। सुनिश्चित करें कि आपके पैर फर्श पर रहें और आपका सिर आपकी रीढ़ की हड्डी के सीध में रहे। इस मुद्रा में 30-60 सेकंड तक रहें, 2-3 बार दोहराएं।

सबसे पहले हम अर्ध-पुल मुद्रा (चित्र 1) करते हैं। अपनी पीठ के बल लेटें, अपने घुटनों को मोड़ें और अपने श्रोणि को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं। अपने पैरों, गर्दन और सिर को फर्श पर टिकाएं, साथ ही अपने हाथों को भी, जो एक ताले में एक साथ जुड़े हुए हैं। इस स्थिति में 60-90 सेकंड तक रहें। फिर, यदि संभव हो, तो पुल की स्थिति ग्रहण करें। अपनी हथेलियों को फर्श पर रखें और अपने श्रोणि को ऊंचा उठाएं। भुजाएं पूरी तरह सीधी हैं, जबकि हथेलियां और पैर एक-दूसरे के काफी करीब हैं।

अपनी पीठ के बल लेटें, बायाँ पैर मुड़ा हुआ, दाहिना पैर सीधा, बायाँ हाथ बगल की ओर फैला हुआ। अपने बाएँ पैर को अपने दाएँ पैर के ऊपर से क्रॉस करें, पीछे की ओर मोड़ें ताकि आपके कंधे के ब्लेड फर्श पर रहें। अपनी रीढ़ की हड्डी में खिंचाव महसूस करें। इस स्थिति में 1-2 मिनट तक रहें और दूसरी तरफ भी दोहराएं।

अपने पेट के बल लेटें, बायाँ हाथ बगल की ओर फैला हुआ, बायाँ पैर सीधा। अपने दाहिने पैर को अपने बाएं पैर के पीछे रखें, अपने शरीर को मोड़ें और अपनी तरफ ले जाएं। अपने दाहिने हाथ से स्थिति को पकड़ें। बाएं हाथ का कंधा पूरी तरह से फर्श पर टिका हुआ है। इस स्थिति में 1-2 मिनट तक रहें और दूसरी तरफ भी दोहराएं।

पिछली मुद्रा से, अपनी तरफ की स्थिति में, उसी पैर के पैर को अपने हाथ से पकड़ें। अपनी रीढ़ की हड्डी को खींचते हुए अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ दबाएं। इस स्थिति में 1-2 मिनट तक रहें और दूसरी तरफ भी दोहराएं।

बच्चे की मुद्रा

जैसा कि हमने शुरुआत में कहा था, प्रत्येक व्यायाम (प्लैंक, बैकबेंड, ट्विस्ट) के बाद, आप अपनी पीठ को आराम देने और तनाव दूर करने के लिए बच्चे की मुद्रा में लौट सकते हैं। चाइल्ड पोज़ करने के लिए घुटने टेकें, अपनी भुजाएँ फैलाएँ और अपने पैरों के बल पेट के बल लेट जाएँ। अपनी पीठ को लाभ पहुंचाने के लिए, आप पहले एक तरफ, फिर दूसरी तरफ और फिर केंद्र की ओर मुड़ सकते हैं। 45-60 सेकंड तक बच्चे की मुद्रा बनाए रखें। वर्कआउट के अंत में, आप कुछ मिनटों के लिए बच्चे की मुद्रा में रह सकते हैं।

अपने वर्कआउट को ऐसी मुद्रा के साथ समाप्त करें जो रीढ़ की हड्डी के लिए बहुत फायदेमंद है और मुद्रा में सुधार करती है। ऐसा करने के लिए, अपने घुटनों के नीचे और अपनी पीठ के नीचे तकिए रखें ताकि आपकी पीठ में एक आर्च बन जाए। इस स्थिति में 5-10 मिनट तक लेटे रहें।

मुद्रा को सही करने के लिए वीडियो

1. आसन और स्वस्थ पीठ के लिए व्यायाम का एक सेट

2. रुखेपन से कैसे छुटकारा पाएं और सुंदर मुद्रा कैसे बनाएं

3. प्रतिदिन पांच मिनट में सुंदर आसन

4. आसन और पीठ को मजबूत बनाने के लिए जिम्नास्टिक

5. पीठ और सुंदर मुद्रा के लिए व्यायाम

कोई भी इस तथ्य से बहस नहीं करेगा कि शारीरिक व्यायाम विभिन्न लिंगों और सभी आयु वर्ग के लोगों के लिए बेहद फायदेमंद है। आसन के लिए जिम्नास्टिक काफी लोकप्रिय है, खासकर जब बात बच्चों में इसे ठीक करने की आती है। यह ध्यान देने योग्य है कि जिम्नास्टिक और आसन अभ्यास में ऐसे सरल परिसर शामिल हैं जिन्हें बिल्कुल कोई भी ऐसे अभ्यासों से निपट सकता है। इस प्रकार की शारीरिक गतिविधि और विशिष्ट भार के लाभों के बारे में थोड़ा विस्तार से बात करना उचित है।

जिमनास्टिक आसन के लिए अच्छा क्यों है?

बच्चों और वयस्कों के लिए जिमनास्टिक शक्ति, जीवन शक्ति और स्वास्थ्य के मुख्य स्रोतों में से एक है। एक सक्रिय जीवनशैली से व्यक्ति की मस्तिष्क गतिविधि में काफी सुधार होता है, और यह विशेष व्यायाम के सभी सकारात्मक पहलू नहीं हैं। यदि आप ध्यान से देखें, तो आप इंटरनेट पर वीडियो में देख सकते हैं कि बच्चे जिमनास्टिक व्यायाम बड़े आनंद से करते हैं और यह व्यर्थ नहीं है, क्योंकि ऐसी शारीरिक शिक्षा के माध्यम से निम्नलिखित प्रभाव प्राप्त होता है:

इस तरह के व्यायाम 6 साल के बच्चों के लिए विशेष रूप से उपयोगी होंगे, जिनका अभी विकास हो रहा है और शरीर की अनुचित स्थिति या जीवनशैली के कारण वे आसानी से अपना स्वास्थ्य खराब कर सकते हैं।

व्यायाम से सुन्दर आसन बनाना

हर बच्चा और यहां तक ​​कि एक वयस्क भी हर दिन जिमनास्टिक कर सकता है। 6 वर्ष और उससे अधिक उम्र के बच्चों के लिए, आप सक्रिय रूप से निम्नलिखित अभ्यासों का उपयोग कर सकते हैं:

बच्चों के लिए आसन अभ्यास अक्सर स्कूल में शारीरिक शिक्षा कक्षाओं में सक्रिय रूप से अभ्यास किया जाता है, लेकिन अगर बच्चा अभी तक वहां नहीं जाता है, तो माता-पिता घर पर उसके साथ जिमनास्टिक कर सकते हैं।

मुद्रा को सही करने के लिए जिम्नास्टिक और व्यायाम

आसन व्यायाम न केवल मनोरंजक हो सकते हैं, बल्कि बेहद उपयोगी भी हो सकते हैं। जिम्नास्टिक का अभ्यास काफी समय से किया जा रहा है और, जैसा कि अभ्यास से पता चलता है, यह बहुत अच्छे परिणाम देता है। इस प्रकार के उपयोगी अभ्यासों में निम्नलिखित शामिल हैं:

• इसके साथ ही पेट के बल लेटकर अपने हाथ और पैरों को ऊपर उठाएं।
• अपनी पीठ के बल लेटकर, अपनी बाहों को अपने शरीर के साथ रखें और अपने पैरों को बिना मोड़े जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं।
• जितनी बार संभव हो कुर्सी या रस्सी को छुए बिना उसके नीचे रेंगने की कोशिश करें।
• फर्श पर एक काफी पतली रस्सी रखें और उस पर आसानी से चलने का प्रयास करें।
• अपने सिर को ऊंचा रखते हुए, चारों पैरों पर थोड़ा रेंगें।

मुद्रा को सही करने के लिए ऐसा जिम्नास्टिक बच्चों और वयस्कों के लिए उपयोगी होगा और उन्हें अधिक सक्रिय और स्वस्थ व्यक्ति बनने में मदद करेगा।

शारीरिक व्यायाम की प्रभावशीलता क्या निर्धारित करती है?

आप अक्सर देख सकते हैं कि शारीरिक व्यायाम के माध्यम से बच्चे की मुद्रा को सही करने से कोई सकारात्मक परिणाम नहीं मिला। यदि सब कुछ सही ढंग से किया जाता है, तो इसे पूरी तरह से बाहर रखा गया है, लेकिन आपको पता होना चाहिए कि अकेले व्यायाम बहुत कम हैं और उनके लिए वास्तव में अच्छे सहायक बनने के लिए आपको यह करने की आवश्यकता है:

समस्या को हल करने का सही दृष्टिकोण माता-पिता और उनके बच्चों दोनों को कई वर्षों तक दूर नहीं रखेगा, बल्कि मुद्रा की वक्रता से बचने और इसे सही बनाने में मदद करेगा।

अक्सर, बच्चों में मुद्रा की वक्रता इस तथ्य के कारण होती है कि उनकी मांसपेशी कोर्सेट अभी तक पर्याप्त मजबूत नहीं है और रीढ़ की हड्डी के क्षेत्र पर एक बड़ा भार पड़ता है। बेशक, समस्या को पूरी तरह से रोकना बेहतर है, लेकिन अगर बच्चों की मुद्रा संबंधी समस्याएं पहले ही शुरू हो गई हैं, तो उन्हें तुरंत ठीक किया जाना चाहिए। जिम्नास्टिक और व्यायाम इसके लिए अच्छे सहायक होंगे, और उचित पोषण और विटामिन लेने से समग्र स्वास्थ्य को सामान्य बनाए रखने में मदद मिलेगी।

जिम्नास्टिक आसन के लिए बहुत उपयोगी है और लगभग सभी उम्र के लोगों की पसंदीदा गतिविधि है। ऐसे व्यायाम बहुत अधिक थका देने वाले नहीं होने चाहिए, लेकिन साथ ही व्यक्ति को स्पष्ट रूप से जटिल से सभी व्यायाम करने की आवश्यकता होती है।

सही मुद्रा - एक सुंदर आकृति

मानवीय भागीदारी के बिना एक सुंदर आकृति का निर्माण नहीं किया जा सकता है और यह बात हर किसी को समझनी चाहिए। यदि आप बचपन से ही उचित शारीरिक गतिविधि में संलग्न रहें, तो बाद के जीवन में कोई समस्या नहीं होगी। आपको विशेष रूप से इस प्रकार की शारीरिक गतिविधि में शामिल नहीं होना चाहिए, क्योंकि ऐसे कई और कारक हैं जो मानव रीढ़ को प्रभावित कर सकते हैं। आपको चोटों से बचने की कोशिश करनी होगी, अपनी प्रतिरक्षा को लगातार मजबूत करना होगा, बाहर बहुत समय बिताना होगा और सही खाना खाना होगा।

जिम्नास्टिक और व्यायाम का अभ्यास बिल्कुल हर दिन करना चाहिए, क्योंकि तभी दृश्यमान प्रभाव काफी जल्दी आएगा। किसी विशेष उम्र के व्यक्ति के लिए व्यायाम चुनना काफी सरल होगा, क्योंकि इसी तरह के कई व्यायाम हैं। इसे पाने के लिए, आपको जिमनास्टिक करना होगा - यह लंबे समय से एक सिद्ध तथ्य है, जिस पर बहस करने लायक भी नहीं है। व्यायाम बहुत मज़ेदार और उपयोगी है, आपको इसे कभी नहीं छोड़ना चाहिए।