अपनी उंगलियों को कैसे पंप करें? यह कार्य अक्सर अवांछनीय रूप से पृष्ठभूमि में चला जाता है, अन्य मांसपेशियों द्वारा दूर ले जाया जाता है। दरअसल, मजबूत उंगलियां खेल और रोजमर्रा की जिंदगी दोनों में बहुत उपयोगी होती हैं। बहुत कुछ इस बात पर निर्भर करता है कि हम अपनी उंगलियों और हाथों की मांसपेशियों को कैसे पंप करते हैं: एक मजबूत हाथ मिलाने से, जो इसे महसूस करने वाले व्यक्ति को प्रसन्न करता है, सरासर चट्टानों पर काबू पाने की क्षमता तक। आप घर पर और विशेष व्यायाम मशीनों पर अपनी उंगलियों को पंप कर सकते हैं। बस मजबूत और निपुण उंगलियां पाने की इच्छा रखना महत्वपूर्ण है।

आपको ऐसा क्यों करना चाहिए?

मानव हाथ में जोड़ और मांसपेशियां होती हैं जो इसे गतिशीलता प्रदान करती हैं: कई जोड़ों पर झुकना और घूमना। इसके कारण, महत्वपूर्ण कार्य निष्पादित होते हैं: पकड़ना, निचोड़ना, दबाना और चुटकी बजाना। स्वाभाविक रूप से, इस तरह के कार्य जिस ताकत से किए जाते हैं वह उंगली की मांसपेशियों की फिटनेस और जोड़ों की स्थिति पर निर्भर करता है।

किसी व्यक्ति के निम्नलिखित शारीरिक संकेतक उंगलियों की ताकत पर निर्भर करते हैं:

• उठाए गए भार का भार और उसे धारण करने की अवधि;
• आपके शरीर को वजन पर पकड़कर ऊपर खींचने की क्षमता;
• विभिन्न शारीरिक व्यायाम और खेल करने की क्षमता;
• वस्तुओं को पकड़ने, मोड़ने या मोड़ने आदि की विभिन्न सशक्त क्रियाएं करने की क्षमता।

रोजमर्रा की जिंदगी में, बाजार से भारी बैग ले जाते समय भी एक मजबूत हाथ की जरूरत होती है, बगीचे में काम करने या मरम्मत करने की तो बात ही छोड़ दें।

उंगलियों की मांसपेशियों और जोड़ों को मजबूत करने के लिए कई तकनीकें हैं। व्यायाम घर पर बुनियादी उपकरणों के साथ या उनके बिना भी किया जा सकता है, साथ ही जिम में विशेष उपकरणों का उपयोग करके भी किया जा सकता है। सभी परिसरों को इसमें विभाजित किया जा सकता है:

• गतिशील व्यायाम जो मोटर प्रक्रियाओं में शामिल मांसपेशियों और टेंडन के विकास को सुनिश्चित करते हैं;
• स्नायुबंधन और जोड़ों को मजबूत करने के उद्देश्य से स्थैतिक व्यायाम।

इन अभ्यासों का सही संयोजन आपको अपनी उंगलियों और हाथों को सामंजस्यपूर्ण रूप से पंप करने की अनुमति देता है।

मांसपेशियों को मजबूत बनाने के सिद्धांत

उंगलियों को विकसित योजना के अनुसार पंप किया जाना चाहिए, जिसमें विभिन्न कार्यात्मक क्षमताओं के विकास के लिए व्यायाम भी शामिल हैं।

विभिन्न प्रतिरोधों के साथ कलाई विस्तारकों का उपयोग करने पर उंगलियों का संपीड़न बल बढ़ जाता है। भारित डम्बल का उपयोग करके धारण क्षमता को प्रशिक्षित किया जा सकता है। प्लकिंग बल मुख्य रूप से अंगूठे द्वारा प्रदान किया जाता है, और इसलिए व्यायाम बारबेल प्लेटों के साथ किया जाता है। विभिन्न घूर्णी आंदोलनों को करने से विभिन्न मांसपेशियों और जोड़ों पर भार सुनिश्चित होता है।

आपकी उंगलियों को घुमाने के लिए कौन से सरल उपकरण सबसे प्रभावी हैं?

सबसे पहले, यह एक कलाई विस्तारक है, जिसका उपयोग जब भी संभव हो हर समय किया जाना चाहिए: सड़क पर, काम पर, आराम के दौरान, आदि। एक विस्तारक की मदद से, गतिशील और स्थिर दोनों भार प्रदान किए जाते हैं। विस्तारक का बल और डिज़ाइन व्यक्तिगत झुकाव और प्राथमिकताओं के आधार पर चुना जाना चाहिए।

एक अन्य प्रभावी उपकरण एक घरेलू या बाहरी क्षैतिज पट्टी है। क्षैतिज पट्टी पर लटकने से अच्छा स्थैतिक भार मिलता है। डम्बल का उपयोग किए बिना व्यायाम की कल्पना करना कठिन है। बार और बारबेल प्लेटों का उपयोग करने से अच्छे परिणाम प्राप्त होते हैं। जब आपके पास रस्सी पर अभ्यास करने का अवसर हो तो यह बुरा नहीं है।

उपयुक्त व्यायाम

कलाइयों को झुलाने के लिए सबसे लोकप्रिय व्यायाम हैं:

1. 1. दीवार का उपयोग करना. इसकी सतह से प्रतिकर्षण बनता है। प्रारंभिक स्थिति (आईपी) - दीवार से 60-80 सेमी की दूरी पर खड़ा होना। उंगलियों पर जोर देकर सतह पर गिरने की नकल की जाती है, और फिर एक तेज प्रतिकर्षण और आईपी पर वापसी की जाती है।
2. 2. इस योजना के अनुसार कलाई विस्तारक का उपयोग: अंगूठे और 2 अन्य उंगलियों का बारी-बारी से उपयोग करें।
3. 3. किसी तार या रस्सी को रॉड पर जबरदस्ती लपेटना।
4. 4. अपनी उंगलियों पर लटकाने की कोशिश करते हुए, क्षैतिज पट्टी को रिवर्स ग्रिप का उपयोग करके लटकाएं।
5. 5. अपनी उंगलियों पर क्षैतिज सतह से पुश-अप करें।
6. 6. हाथ के पृष्ठ भाग पर जोर देते हुए शारीरिक पुश-अप्स।

1. 1. बारी-बारी से 1 उंगली से वजन उठाएं और 4-8 सेकेंड तक रोके रखें। वजन का चयन व्यक्तिगत डेटा को ध्यान में रखते हुए किया जाता है, और कक्षाएं सबसे छोटे वजन के साथ शुरू होती हैं और धीरे-धीरे भारी वजन में परिवर्तन होता है।
2. 2. रबर का प्रयोग. रबर की पट्टी को उंगलियों पर कस दिया जाता है, और फिर उंगलियों को अलग कर दिया जाता है।
3. 3. हाथों को क्लैंप्ड डंबल या किसी रॉड से घुमाना। 18-25 घुमावों के 3-4 सेट की अनुशंसा की जाती है।
4. 4. अंडरहैंड ग्रिप का उपयोग करके बारबेल को उठाना।
5. 5. छड़ी को घुमाना। इस एक्सरसाइज में वजन वाली रस्सी को रॉड के एक या दोनों सिरों पर बांधा जाता है। छड़ को घुमाकर पहले रस्सी को उसके चारों ओर लपेटा जाता है और फिर धीरे-धीरे खोल दिया जाता है।

आप बिना किसी उपकरण के अपनी उंगलियों को प्रशिक्षित कर सकते हैं। सबसे सरल व्यायाम इस प्रकार किया जाता है। उंगलियां अलग-अलग फैली हुई हैं, और फिर एक हाथ की उंगलियां दूसरे हाथ की उंगलियों पर टिकी हुई हैं। द्विपक्षीय दिशा में दबाव डालकर, आप मांसपेशियों और जोड़ों का काफी प्रभावी वार्म-अप प्राप्त कर सकते हैं। इस व्यायाम को जितनी बार संभव हो सके करना महत्वपूर्ण है।

अपनी उंगलियों को पंप करने का प्रश्न अलग-अलग तरीकों से हल किया जाता है। आपको बस परिणाम प्राप्त करने की इच्छा और नियमित प्रशिक्षण की आवश्यकता है। हाथ फैलाने वाला व्यक्ति का निरंतर साथी बनना चाहिए।

कई पुरुष अपने बाइसेप्स और ट्राइसेप्स, छाती और कंधों को मजबूत बनाने की कोशिश करते हैं। कुछ लोग इसकी मात्रा बढ़ाने के लिए गर्दन का व्यायाम भी करते हैं! और कुछ व्यक्ति अपनी उंगलियों को पंप करना चाहते हैं। यह क्यों आवश्यक है? कौन जानता है - शायद लड़ने और जोरदार प्रहार करने के लिए। किसी भी मामले में, हमें कारण में विशेष रुचि नहीं है और आज हम आपको बताएंगे कि आप अपनी उंगलियों को खुद कैसे मजबूत कर सकते हैं।

घर पर अपनी उंगलियों को कैसे पंप करें?

हां, यह काम आसान नहीं है... इस मुद्दे पर ज्यादा जानकारी नहीं है और व्यायामों का विकल्प छोटा है। इस मामले में मुख्य बात नियमित प्रशिक्षण है, अन्यथा आप सफल नहीं होंगे। यह संभावना नहीं है कि आपकी अंगुलियों का आयतन बढ़ जाएगा, लेकिन उनमें पहले की तुलना में बहुत अधिक ताकत होगी।

कुछ खेलों में न केवल शरीर की मांसपेशियां, बल्कि उंगलियां भी शामिल होती हैं। यदि वे कमज़ोर हैं, तो यह संपूर्ण प्रशिक्षण परिणाम को बर्बाद कर सकता है। यदि आपको उनकी ताकत और सहनशक्ति बढ़ाने की आवश्यकता है, तो हमारी युक्तियाँ देखें।

घर पर अपनी उंगलियों को जल्दी और आसानी से कैसे पंप करें:

जोश में आना।मुख्य भार उठाने से पहले हल्का वार्म-अप अवश्य करें, 5 मिनट पर्याप्त है। इसकी बदौलत आप चोटों और मोच से बचेंगे। यह करना आसान है - उन्हें सीधा और मोड़ें, मालिश करें।

एक विस्तारक खरीदें -किसी भी खेल के सामान की दुकान में आपको यह सरल और प्रभावी व्यायाम मशीन मिल जाएगी, इसकी कीमत एक पैसा है। आपको बिक्री पर कई प्रकार के विस्तारक मिलेंगे; कलाई का प्रकार चुनें। यह कलाई को भी मजबूत बनाता है, जो एक और फायदा है।

क्षैतिज पट्टी पर व्यायाम.वे उंगलियों और कलाई सहित कई मांसपेशी समूहों को मजबूत करते हैं। न केवल नियमित पुल-अप्स, बल्कि विभिन्न पकड़ के साथ अन्य प्रकार के व्यायाम भी करने का प्रयास करें।

रस्सी पर चढ़ना- आपके पूरे ऊपरी शरीर को मजबूत करेगा, आपकी पकड़ और सहनशक्ति में सुधार करेगा।

पुश अप।निश्चित रूप से आप अपनी हथेलियों पर पुश-अप्स करने के आदी हैं, है ना? लेकिन यह बहुत सरल है, इसलिए अब आपके लिए अधिक कठिन विकल्प में महारत हासिल करने का समय आ गया है - पुश-अप्स करते समय, अपनी सभी उंगलियों पर एक साथ भरोसा करें, न कि अपनी हथेली पर।

बार पर लटका हुआ.जितनी बार संभव हो क्षैतिज पट्टी या पट्टी से लटकने का प्रयास करें। पहले तो आप लगभग तुरंत ही इससे गिर जाएंगे, लेकिन प्रत्येक कसरत के साथ आपके परिणाम बेहतर होते जाएंगे। हर बार अपने परिणाम को कम से कम 10-15 सेकंड बढ़ाने का प्रयास करें।

डम्बल.दोनों हाथों की उंगलियों से एक या कम भारी डम्बल लें, फिर अधिकतम प्रयास करते हुए इसे घुमाना शुरू करें। छोटे वजन से शुरुआत करना बेहतर है, चाहें तो इसे बढ़ा लें। आप डम्बल की जगह वेट का उपयोग कर सकते हैं।

छोटी धातु की गेंदें भी आपको अधिक चुस्त बनने में मदद करेंगी. उन्हें दिन में कुछ मिनटों के लिए घुमाएँ और जितनी जल्दी हो सके इसे करने का प्रयास करें। हम मुख्य पाठ से पहले या बाद में व्यायाम करने की सलाह देते हैं।

मैं परिणाम की उम्मीद कब कर सकता हूँ? जैसा कि हम पहले ही कह चुके हैं, यह कोई आसान काम नहीं है और आपको इसका परिणाम तुरंत नज़र नहीं आएगा। नियमित प्रशिक्षण के साथ, आप 2-3 सप्ताह के बाद ही प्रगति देखेंगे। हर दिन अपनी उंगलियों को प्रशिक्षित करना आवश्यक नहीं है, सप्ताह में 3 बार पर्याप्त है। भार बढ़ाना सुनिश्चित करें!

उंगलियों की मांसपेशियों के प्रशिक्षण के लिए व्यायाम हमेशा सामान्य प्रशिक्षण कार्यक्रमों में शामिल नहीं होते हैं।

हालाँकि, इस मांसपेशी को मजबूत करना बहुत महत्वपूर्ण और उपयोगी है, इसमें वे लोग भी शामिल हैं जो मार्शल आर्ट या अन्य खेलों में गंभीरता से शामिल हैं।

इस सामग्री का उद्देश्य हाथों को प्रशिक्षित करने, उन्हें मजबूत करने और टोन बनाए रखने के विभिन्न तरीकों के बारे में ज्ञान को गहरा करना है।

उंगलियों के लिए वार्म-अप व्यायाम

इन सरल व्यायामों को वार्म-अप के रूप में और मांसपेशियों की टोन बनाए रखने के लिए रोजाना करने की सलाह दी जाती है। चूँकि इन्हें किसी विशेष उपकरण की आवश्यकता नहीं होती, इसलिए इन्हें कहीं भी किया जा सकता है, उदाहरण के लिए, कार्यस्थल पर या संस्थान में। अगर सही तकनीक का पालन किया जाए तो ये स्वास्थ्य के लिए बिल्कुल सुरक्षित हैं।

1) एक सरल और प्रभावी व्यायाम जिसके बारे में हर कोई जानता है वह है उंगलियों को बगल की ओर फैलाना। आपको अधिकतम प्रयास करने और अपनी अंगुलियों को यथासंभव चौड़ा करने का प्रयास करने की आवश्यकता है। 3 से 5 सेकंड के लिए अंतिम स्थिति को ठीक करें। यह व्यायाम 3 बार किया जाता है; इसे दो हथेलियों से एक साथ किया जा सकता है।

2) अपनी उंगलियों को मुट्ठी में मोड़ें ताकि वह पूरी तरह से बंद न हो, फिर मांसपेशियों को जितना संभव हो उतना तनाव दें। 3 से 5 सेकंड के लिए अंतिम स्थिति को ठीक करें। व्यायाम 3 बार किया जाता है।

3) प्रारंभिक स्थिति पिछले अभ्यास के प्रारंभिक चरण के समान है। अपनी उंगलियों की मांसपेशियों को जितना संभव हो उतना कस लें, जैसे कि अपनी मुट्ठी खोलने का प्रयास कर रहे हों। इस स्थिति में 3 से 5 सेकंड तक रहें, 3 बार दोहराएं।

4) जितना संभव हो सके अपनी हथेलियों को एक-दूसरे के खिलाफ दबाएं। दृष्टिकोण की संख्या और अभ्यास पूरा करने का समय पिछले विकल्पों के समान है।

5) अंगूठे से शुरू करते हुए बारी-बारी से एक हाथ की उंगलियों को दूसरे हाथ की उंगलियों से ताले में फंसाएं और इस क्लच को तोड़ने की कोशिश करें। 3 सेकंड के 3 सेट करें।

6) बारी-बारी से एक हाथ की उंगलियों को दूसरे हाथ की हथेली में दबाएं। प्रत्येक उंगली पर 3 सेकंड के 3 सेट करें।

7) वैकल्पिक रूप से अपने हाथ की प्रत्येक उंगली को अपने अंगूठे से दबाएं, इसे प्रसिद्ध क्लिक के लिए मूल स्थिति के समान स्थिति में मोड़ें। निष्पादन का समय प्रति उंगली 3 सेकंड है।

उंगलियों की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए व्यायाम

उंगलियों की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए व्यायाम करने के सामान्य नियम:

• एक अभ्यास में दृष्टिकोण के बीच का आराम समय 1 मिनट से अधिक नहीं होना चाहिए।
• एक सहनशक्ति अभ्यास में दृष्टिकोणों के बीच का विराम 2 मिनट तक हो सकता है।
• व्यायाम करने से पहले, आपको पूरी तरह से वार्म-अप करना चाहिए। व्यायाम की प्रत्येक नई पुनरावृत्ति से पहले, आपको अपनी उंगलियों को फैलाने और मोड़ने की भी आवश्यकता होती है।
• चोट से बचने के लिए, आपको व्यायाम के दौरान अपनी संवेदनाओं पर सावधानीपूर्वक निगरानी रखने और असुविधा और दर्द से बचने की आवश्यकता है।

अभ्यास

1) फिंगर ट्रेनर।यह अभ्यास पर्वतारोहियों के बीच बहुत लोकप्रिय है। क्षति से बचने के लिए यह बहुत सावधानी से किया जाना चाहिए। प्रारंभिक वार्म-अप की आवश्यकता है।

पहले बड़े होल्ड निष्पादित करें. एक दृष्टिकोण में 15 से 20 सेकंड का समय लगना चाहिए। दृष्टिकोण के बीच का विराम 1 मिनट है।

दुर्भाग्य से, इस व्यायाम को करने के लिए एक मशीन हर जिम में नहीं मिल सकती है।

2) फिंगर हैंग करना।अपनी उंगलियों के नीचे कपड़े का एक टुकड़ा रखना बेहतर है। 15 सेकंड के लिए जितना संभव हो उतने सेट करें।

3) ओपन-ग्रिप हैंग करना।निष्पादन का समय 1 मिनट है; सुविधा के लिए मोटे क्रॉसबार का उपयोग करना बेहतर है। यह व्यायाम आपकी उंगलियों के लिए प्रभावी और सुरक्षित है। लोड बढ़ाने के लिए आप बारी-बारी से एक तरफ लटका सकते हैं।

4) वज़न का उपयोग करके कलाई घुमाएँ, उदाहरण के लिए, एक गदा, एक स्लेजहैमर या यहां तक ​​कि एक भारी किताब। समतल क्षैतिज सतह पर प्रदर्शन किया गया। अपनी पकड़ की गुणवत्ता पर ध्यान दें. एक सेट में दोहराव की संख्या 20 मोड़ है, सेट की संख्या 3 है।

5) कलाई का लचीलापन।प्रारंभिक स्थिति - अग्रबाहु एक क्षैतिज सतह पर स्थित है, सीधी पकड़ के साथ दबा हुआ वजन वाला हाथ नीचे लटका हुआ है। गति का आयाम तब तक है जब तक ब्रश क्षैतिज सतह तक नहीं पहुंच जाता। समय कम करने के लिए, आप इसे बारबेल का उपयोग करके एक ही समय में दोनों हाथों से कर सकते हैं।

6) एक विस्तारक के साथ व्यायाम करें।सिम्युलेटर, साथ ही सेट और दोहराव की संख्या, व्यक्तिगत रूप से चुनी जाती है।

7) अंडरहैंड ग्रिप का उपयोग करके अपनी उंगलियों को बारबेल से मोड़ें।यह व्यायाम अग्रबाहु की मांसपेशियों को भी प्रभावी ढंग से मजबूत करता है।

प्रारंभिक स्थिति - अग्रबाहुएं एक क्षैतिज सतह पर होती हैं, बारबेल को अंडरहैंड ग्रिप से दबाने वाले हाथ किनारे पर स्वतंत्र रूप से लटकते हैं। ऊपर और नीचे के बिंदुओं पर फिक्स करते हुए बारबेल को ऊपर और नीचे करें।

अपनी हथेलियों को निचली स्थिति में खोलने से व्यायाम की प्रभावशीलता बढ़ जाती है।

8) निलंबन के साथ एक छड़ी के साथ घूर्णी आंदोलन।एक जिमनास्टिक या किसी अन्य छड़ी का उपयोग सिम्युलेटर के रूप में किया जाता है, जिसमें एक रस्सी बंधी होती है।

ध्यान!

रस्सी के दूसरे सिरे से एक वजन लटकाया गया है। छड़ी को मध्यम पकड़ से पकड़ें और पट्टी को घुमाकर रस्सी को मोड़ें। भार को अधिकतम बिंदु तक उठाने के बाद, रस्सी को धीरे-धीरे खोलना शुरू करें।

सुनिश्चित करें कि सारा काम ब्रश से ही किया जाए।

उंगलियों के व्यायाम खेल-कूद से उधार लिए गए हैं

1)दीवार गिराना।प्रारंभिक स्थिति: 1-1.5 मीटर की दूरी पर दीवार के समानांतर खड़े होना। अपनी उंगलियों पर पड़े जोर के समान स्थिति में दीवार की ओर गिरें।

2) गेंद को दबाना।अपनी उंगलियों से टेनिस बॉल पर जितना संभव हो उतना दबाव डालें, अपनी हथेली से छूने से बचें।

3) गेंदें घुमाना। 2-अपनी उंगलियों में स्वतंत्र तरीके से घुमाने के लिए 3 छोटी गेंदें। आप रेत-भारित पिंग पोंग गेंदों का उपयोग कर सकते हैं।

उंगलियों की ताकत विकसित करने के लिए व्यायाम, मार्शल आर्ट से उधार लिया गया

1) पुल-अप्स।उंगलियों पर प्रदर्शन; जैसे-जैसे आप व्यायाम में महारत हासिल करते हैं, आप अतिरिक्त वजन का उपयोग कर सकते हैं।

2) अपनी उंगलियों पर पुश-अप्स करें।इस व्यायाम को बहुत सावधानी से करना चाहिए ताकि जोड़ों को नुकसान न पहुंचे। पहले वार्मअप करना सुनिश्चित करें।

अपनी अंगुलियों को इस प्रकार मोड़ें कि वे एक चौड़ी कटोरी का आकार ले लें।

जैसे-जैसे आप व्यायाम में महारत हासिल कर लेते हैं, आप इसे कई विकल्पों के साथ जटिल बना सकते हैं: समर्थन के रूप में दो हाथों के बजाय एक का उपयोग करें, सहायक उंगलियों की संख्या कम करें, या अपने पैरों को किसी सहारे पर उठाएं।

3) ऊपरी हाथ की पकड़ से पानी का एक कंटेनर उठाना।प्रारंभिक स्थिति - हाथ नीचे। नाभि स्तर तक उठायें। जैसे-जैसे आपका प्रशिक्षण स्तर बढ़ता है, तरल पदार्थ की मात्रा बढ़ाएँ।

4) एक छड़ी को जमीन से बाहर निकालना, जो पहले 6 सेमी तक वहां संचालित होता है, अपनी उंगलियों की ताकत का उपयोग करके प्रदर्शन करें।

5) शॉट उछालना।कोर को ऊपरी पकड़ से पकड़ें। कोर का वजन और आकार व्यक्तिगत रूप से चुना जाता है और धीरे-धीरे ऊपर की ओर बदलता है।

6) ढीली या ढीली सतहों पर खुली उंगलियों से प्रहार करना।आप प्रशिक्षण उपकरण के रूप में रेत या अनाज के ढेर का उपयोग कर सकते हैं।

जैसे-जैसे आपका प्रशिक्षण बढ़ता है, आप कार्डबोर्ड, प्लाईवुड और लकड़ी या टिन शीट जैसी कठोर सामग्रियों की ओर बढ़ सकते हैं।

इस अभ्यास का उपयोग मार्शल आर्ट में किया जाता है और इसका एक महत्वपूर्ण हिस्सा एक निश्चित मूड बनाना है। इसे करते समय, आपको विमान के माध्यम से अपने हाथ के प्रवेश के बारे में विचारों पर ध्यान केंद्रित करना चाहिए।

पावर स्पोर्ट्स में विशेष मनोरंजक तकनीकें

निम्नलिखित तकनीकें पुराने स्कूल के एथलीटों को अच्छी तरह से ज्ञात थीं, लेकिन अब अनावश्यक रूप से भुला दी गई हैं।

1) सामान्य बारबेल के बजाय विशेष गाढ़े बारबेल का उपयोग करने से उंगलियों की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद मिलती है। इस प्रकार की गर्दन अब काफी दुर्लभ है, इसलिए आप तात्कालिक सामग्रियों का उपयोग करके गर्दन को मोटा करने का प्रयास कर सकते हैं।

उदाहरण के लिए, आप इसे चिपकने वाली टेप या चिपकने वाली टेप से कई परतों में लपेट सकते हैं। उपभोग्य सामग्रियों की एक महत्वपूर्ण मात्रा उंगली की मांसपेशियों की ताकत को बढ़ाकर खुद के लिए भुगतान करने से कहीं अधिक होगी।

यह सरल तकनीक वास्तव में जबरदस्त परिणाम देती है, क्योंकि सभी प्रेस और पंक्तियों में हाथों की मांसपेशियों को साइड इफेक्ट के रूप में काम किया जाता है।

2) भारोत्तोलन एजेंटों के रूप में, आप विभिन्न घरेलू वस्तुओं का उपयोग कर सकते हैं, जिनका आकार पकड़ने के लिए बहुत सुविधाजनक नहीं है। उदाहरण के लिए, क्लासिक बॉडीबिल्डिंग अभ्यासों की तुलना में किसी व्यक्ति के लिए सामग्री, बैरल और अन्य चीजों के साथ बैग उठाना आसान है। इस बीच, वे लगभग सभी मांसपेशी समूहों और विशेष रूप से उंगलियों की मांसपेशियों को काम करने में मदद करते हैं।

आप कुबिक ब्रूक्स द्वारा लिखित पुस्तक "डायनासोर ट्रेनिंग" में पुराने स्कूल प्रशिक्षण प्रणाली के बारे में अधिक जान सकते हैं। यह कार्य दिलचस्प और सिद्ध प्रशिक्षण विधियों का विवरण देता है। आप हमारी वेबसाइट पर किताब देख सकते हैं।

सामग्री में उल्लिखित उंगलियों की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के तरीकों पर हमारे मंच पर चर्चा की जा सकती है। यहां आप अपने सवालों के जवाब भी पा सकते हैं.

हम आपके अच्छे मूड और खेल में उपलब्धियों की कामना करते हैं!

स्रोत: http://BuilderBody.ru/uprazhneniya-dlya-palcev-ruk/

अपनी उंगलियों को कैसे पंप करें?

आपको चाहिये होगा:

• विस्तारक
• धैर्य
• इच्छाशक्ति की ताकत

अपनी उंगलियों को पंप करने का सबसे सरल और सुविधाजनक तरीका एक विस्तारक जैसी स्पोर्ट्स मशीन है। उन्हें एक अंगूठी या एक छोटी संरचना के विचार में प्रस्तुत किया जाता है जहां हैंडल निचोड़े जाते हैं। आप कोई भी चुन सकते हैं, मुख्य बात यह है कि यह सुविधाजनक है। इस व्यायाम मशीन को खरीदते समय, आपको पता होना चाहिए कि जो मॉडल अधिक महंगे हैं उनमें लोड समायोजन जैसे कार्य होते हैं।

प्रत्येक उंगली को अलग-अलग फुलाना भी संभव हो सकता है। जब तक आपका हाथ थक न जाए तब तक आपको एक्सपेंडर के साथ व्यायाम करना चाहिए। अपनी बाहों को पंप करने के तरीके पर प्रशिक्षण और अभ्यास के दौरान, आपको भार कम नहीं करना चाहिए, बल्कि इसे बढ़ाना चाहिए।

इसलिए, अगली कक्षाओं में आपको पहले की तुलना में कम से कम एक बार अधिक प्रेस करनी चाहिए। समय के साथ, यह स्वयं प्रेस की जटिलता को बढ़ाने के लायक है, जिसके लिए आपको एक नया, भारी सिम्युलेटर खरीदने की आवश्यकता होगी। आप स्व-निर्मित प्रोजेक्टाइल का उपयोग करके अपनी उंगलियों को पंप करने की समस्या का समाधान कर सकते हैं।

ऐसा करने के लिए आपको किसी भारी वस्तु को इलास्टिक बैंड से बांधना होगा। भविष्य में, प्रत्येक उंगली को ऐसे प्रक्षेप्य का उपयोग करके व्यक्तिगत रूप से प्रशिक्षित किया जा सकता है। लेकिन ऐसे अभ्यासों के दौरान आपको बेहद सावधान रहना चाहिए, क्योंकि इस तरह के प्रशिक्षण के परिणामस्वरूप, रक्त उंगली में प्रवाहित नहीं हो सकता है। पहले प्रशिक्षण सत्र के दौरान इलास्टिक बैंड पर वस्तु का वजन 200 ग्राम से अधिक नहीं होना चाहिए।

लेकिन जो लोग संगीत सीखते हैं और कोई वाद्य यंत्र बजाते हैं, वे अधिक भाग्यशाली होते हैं। उनके लिए, ऐसे वाद्ययंत्र बजाना हाथों के अंगों के लिए वास्तविक प्रशिक्षण है। ऐसे लोगों को खेल के दौरान अपनी उंगलियों को पंप करने के लिए खेल उपकरण में शामिल होने की भी आवश्यकता नहीं होती है; उन्हें एक उत्कृष्ट कसरत मिलती है।

स्रोत: http://uznay-kak.ru/sferyi-jizni/fitnes-i-sport/kak-nakachat-paltsyi-ruk

उंगलियों के लिए सबसे अच्छा व्यायाम - 8 आंदोलनों का एक सेट

उंगलियों के व्यायाम को सामान्य प्रशिक्षण कार्यक्रमों में शायद ही कभी शामिल किया जाता है। इस बीच, इस क्षेत्र को मजबूत करने की सलाह न केवल खेलों में सक्रिय रूप से शामिल लोगों के लिए है, बल्कि उन लोगों के लिए भी है जो इस क्षेत्र में वसा हटाना चाहते हैं।

उंगलियों की मांसपेशियां केवल हथेलियों के किनारे पर स्थित हैऔर इसे अंगूठे और छोटी उंगली के मांसपेशी समूहों द्वारा दर्शाया जाता है।

पहला समूह हाथ पर अंगूठे का उभार बनाता है, और दूसरा हथेली के अंदर एक ट्यूबरकल बनाता है। इन क्षेत्रों को प्रशिक्षित करने से न केवल मांसपेशियां मजबूत हो सकती हैं और फालेंज विकसित हो सकते हैं, बल्कि हाथों में थकान और दर्द से भी राहत मिल सकती है।

आपके हाथों और उंगलियों का नियमित प्रशिक्षण कुछ ही हफ्तों में उन्हें सुंदर आकार और लचीलापन प्रदान करेगा।

उंगलियों पर वजन कम करने के व्यायाम कई नियमों के अनुपालन में किए जाने चाहिए:

• मुख्य व्यायाम करने से पहले, आपको पूरी तरह से वार्म-अप करना चाहिए, और व्यायाम की प्रत्येक पुनरावृत्ति से पहले, समस्या क्षेत्र को फैलाना और गूंधना भी चाहिए;
• सेट के बीच ब्रेक होना चाहिए एक मिनट से अधिक नहीं;
• प्रशिक्षण एक आसान व्यायाम से शुरू होता है और आसानी से सबसे कठिन व्यायाम की ओर बढ़ता है, जो धीरे-धीरे मांसपेशियों पर भार डालेगा;
• आपको निष्पादन प्रक्रिया के दौरान उत्पन्न होने वाली संवेदनाओं की सावधानीपूर्वक निगरानी करनी चाहिए, और असुविधा की भावनाओं और दर्दनाक अभिव्यक्तियों से बचें.

आंदोलनों को बिना अधिक प्रयास के वार्म-अप लय में किया जाना चाहिए, और प्रत्येक बाद की पुनरावृत्ति में तनाव अधिकतम तक बढ़ जाता है। आपको गति की अधिकतम सीमा के साथ व्यायाम करने का प्रयास करना चाहिए। त्वरित परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको प्रतिदिन प्रशिक्षण लेने की आवश्यकता है।

जोश में आना

उंगलियों के लिए वार्म-अप या व्यायाम में किसी दिए गए मांसपेशी समूह और स्नायुबंधन के लिए उपयुक्त बड़ी संख्या में गतिविधियां शामिल हो सकती हैं:

1. अपनी उंगलियों को कई बार जल्दी-जल्दी निचोड़ें और सीधा करें, उन्हें मुट्ठी में बांधें।
2. मुट्ठी बनाएं और अपनी अंगुलियों को एक-एक करके सीधा करें, अंगूठे से शुरू करके छोटी उंगली तक। जब हथेलियाँ पूरी तरह से खुल जाएँ, तो उन्हें मुट्ठी में जोड़ते हुए, उसी क्रिया को उल्टे क्रम में दोहराएं।
3. प्रयास के साथ, अपनी अंगुलियों को जितना संभव हो उतना फैलाएं, अंतिम स्थिति को 3-5 सेकंड के लिए ठीक करें।
4. अपनी हथेलियों को एक-दूसरे के सामने रखें और अधिकतम तनाव के साथ दबाना शुरू करें।
5. बारी-बारी से एक हाथ के फालेंजों को दूसरे हाथ की हथेली में धकेलें।

टिप्पणी!उंगलियों की मांसपेशियों की संरचना को विकसित करने और मजबूत करने के लिए विशेष सिम्युलेटर हैं, उदाहरण के लिए चीनी गेंदें, जो न केवल आपके व्यायाम में विविधता लाती हैं, बल्कि उन्हें और अधिक प्रभावी भी बनाती हैं।

अब जब अंगों की मांसपेशियां अच्छी तरह से गर्म हो गई हैं, तो आप सीधे व्यायाम के लिए आगे बढ़ सकते हैं।

1. दीवार से गिरना

• दीवार के समानांतर प्रारंभिक स्थिति में आ जाएं, उससे 1-1.5 मीटर पीछे हटें, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें;
• शरीर को ऊर्ध्वाधर स्थिति में रखते हुए, श्रोणि से दीवार पर गिरना शुरू करें। गिरना उंगलियों के फालेंजों पर होना चाहिए;
• उन्हें दीवार से सटाएं और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

3-4 दृष्टिकोणों में 10-15 बार प्रदर्शन करें।

2. विस वल्गारिस

• किसी बीम पर या तिरछी कगार पर लटकाओ;
• 15 सेकंड के लिए लटकें, फिर फर्श पर उतरें और उतने ही समय के लिए आराम करें।

अभ्यास के दौरान अपनी उंगलियों को नीचे रखने की सलाह दी जाती है कपड़े का स्क्रैप. दृष्टिकोणों की अधिकतम अनुमेय संख्या बनाएँ।

3. खुली पकड़ से लटकना

• एक खुली पकड़ का उपयोग करके 5 से 8 सेमी व्यास वाली चौड़ी पट्टी पर लटकाएं;
• 1 मिनट तक इसी स्थिति में रहें, फिर उतने ही समय के लिए आराम करें और व्यायाम दोहराएं।

3-6 पुनरावृत्तियाँ की जानी चाहिए। भार बढ़ाने के लिए, आप बारी-बारी से हैंग कर सकते हैं, पहले एक हाथ पर, फिर दूसरे पर।

4. कलाई का उल्टा लचीलापन

• प्रारंभिक स्थिति लें: अग्रबाहु एक सपाट तल (टेबल) पर है, हाथ सीधी पकड़ का उपयोग करके 2 से 6 किलोग्राम वजन वाले एक छोटे बारबेल या डंबल को पकड़ता है और टेबल के किनारे पर स्वतंत्र रूप से लटकता है;
• अपनी कलाई को हिलाना शुरू करें, लेकिन इसे नीचे न करें। आपको केवल तब तक ऊपर की ओर कार्य करने की आवश्यकता है जब तक आप क्षैतिज स्थिति तक नहीं पहुंच जाते।

5. वज़न का उपयोग करके कलाई को घुमाना

• 2 से 4 किलोग्राम वजन की कोई वस्तु अपने हाथ में रखें, इसे अपने अंगूठे और हथेली के बीच में रखें;
• अपने हाथ को किसी क्षैतिज तल, जैसे कि मेज, पर रखें और अपनी हथेली को ऊपर की ओर मोड़ें;
• अपनी पकड़ पर ध्यान केंद्रित करते हुए अपनी कलाई को घुमाना शुरू करें।

व्यायाम को 1-3 दृष्टिकोणों में 20-40 बार करें। वेटिंग एजेंट के रूप में एक भारी किताब, एक लकड़ी का बोर्ड, डम्बल, एक पानी की बोतल और अन्य घरेलू सामान का उपयोग करना उचित है।

6. बारबेल से कर्ल करें

व्यायाम कठिन है, और इसे जिम और घर दोनों जगह किया जा सकता है। प्रशिक्षण के लिए आपको आवश्यकता होगी छड़ और क्षैतिज सतह.

सबसे पहले, आपको अपनी उंगलियों को अच्छी तरह से फैलाने की ज़रूरत है: 2-3 मिनट के लिए निचोड़ने और साफ़ करने की हरकतें करें, फिर आधे मिनट के लिए बार पर लटकने की 3-4 पुनरावृत्ति करें, और इन जोड़तोड़ के बाद ही आपके अग्रभाग भारी भार के लिए तैयार होंगे। .

• शुरुआती स्थिति लें: अग्रबाहुएं मेज पर हैं, बारबेल को उल्टी पकड़ के साथ लिया गया है, और हाथों को स्वतंत्र रूप से नीचे की ओर मोड़ा गया है;
• बारबेल को ऊपर और नीचे करें, उच्चतम और निम्नतम स्थिति में रहें, जबकि निचले स्तर पर हथेलियों को खोलने से प्रशिक्षण परिणाम में काफी सुधार होता है।

10-15 बार की 3-6 तीव्र पुनरावृत्ति करने की अनुशंसा की जाती है। दृष्टिकोण के बीच आपको 5 मिनट का ब्रेक लेना चाहिए। वज़न का चयन आपकी अपनी शारीरिक क्षमताओं के आधार पर किया जाना चाहिए। अगर ऐसा करना संभव है 6 से अधिक पुनरावृत्ति, तो वजन बढ़ाने की जरूरत है। यदि तीसरे सेट के बाद आपकी ताकत खत्म हो जाती है, तो बारबेल का वजन थोड़ा कम करना उचित है।

ध्यान!कोई ऐसा व्यायाम करने से पहले जिसमें वजन शामिल हो, आपको निश्चित रूप से अपनी कलाइयों को विशेष क्लैंप या इलास्टिक पट्टी से लपेटना चाहिए। पूरे आंदोलन के दौरान कलाइयां गतिहीन रहनी चाहिए। इस प्रकार का प्रशिक्षण सप्ताह में दो बार से अधिक नहीं करने की सलाह दी जाती है।

7. अपनी उंगलियों पर पुश-अप करें

अतिरिक्त वजन के बिना बढ़िया व्यायाम। हालाँकि, जोड़ों को नुकसान से बचाने के लिए इसे अत्यधिक सावधानी से किया जाना चाहिए।

• सीधी भुजाओं पर जोर स्वीकार करें, शरीर को सिर से पैर तक सीधा किया जाता है, भुजाओं को कंधे के स्तर पर रखा जाता है, और उंगलियाँ सहायक सतह पर फैली हुई होती हैं;
• अपने शरीर को सीधा रखते हुए, अपनी कोहनियों को मोड़ते हुए, अपने आप को नीचे झुकाएँ;
• अपने शरीर को प्रारंभिक स्थिति तक धकेलें।

व्यायाम को 2-3 दृष्टिकोणों में 10-12 बार दोहराएं।

शुरुआती लोगों को चोट से बचने के लिए बस अपने पैर की उंगलियों पर खड़े होकर शुरुआत करनी चाहिए। जब मांसपेशियां भार के अनुकूल हो जाती हैं, तो आप पुश-अप्स करना शुरू कर सकते हैं, पहले सख्ती से पांच अंगुलियों पर, और समय के साथ दक्षता में सुधार के लिए एक बार में एक को हटा दें। घर पर इस मांसपेशी समूह को कैसे पंप करें? इस सटीक क्रिया को नियमित रूप से करें।

सावधानी से!यदि आपकी उंगलियां बहुत अधिक मुड़ती हैं या आपको गंभीर असुविधा महसूस होती है, तो आपको अपने घुटनों को फर्श पर टिकाकर व्यायाम को आसान बनाने की आवश्यकता है। साथ ही यह क्रिया बच्चों द्वारा नहीं की जानी चाहिए।

8. ढीली सतहों पर प्रभाव

यह व्यायाम विभिन्न मार्शल आर्ट प्रणालियों में व्यापक रूप से उपयोग किया जाता है, और इसे करते समय, आपको हाथ को सतह से गुजारने के विचार पर ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता होती है।

• अपनी उँगलियाँ खोलें और रेत या अनाज के ढेर जैसी नरम ऊँचाइयों पर प्रहार करें।
• मांसपेशियों की पूरी थकान होने तक व्यायाम करें।

जैसे-जैसे मांसपेशियों का प्रशिक्षण बढ़ता है, आपको कठोर सतहों - प्लाईवुड, लकड़ी और टिन की चादरें, कार्डबोर्ड पर जाने की जरूरत होती है।

उंगलियां अक्सर ढीली और ढीली त्वचा के कारण मोटी दिखती हैं। पेशेवर मॉइस्चराइजिंग और पौष्टिक क्रीमइस समस्या को हल करने में मदद मिलेगी. वैकल्पिक रूप से, आप पैराफिन स्नान तैयार कर सकते हैं, जो त्वचा को चिकना करता है और अतिरिक्त तरल पदार्थ निकालता है।

कई बार उचित देखभाल के अभाव में उंगलियां अधिक मोटी दिखाई देने लगती हैं आंदोलन और गतिविधि. संगीत वाद्ययंत्रों का अभ्यास करके इसे ठीक किया जा सकता है। आपकी उंगलियों को सुंदरता और सूक्ष्मता देने के लिए, एक पियानो और एक बांसुरी एकदम उपयुक्त हैं।

स्व मालिशवजन कम करने और समस्या क्षेत्र को मजबूत करने पर भी सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। एक अच्छा तरीका यह होगा कि आप नियमित रूप से किसी अन्य व्यक्ति की मालिश करें, जिससे आपकी उंगलियों को अभूतपूर्व ताकत मिलेगी।

शरीर के अच्छे कामकाज के लिए यह जरूरी है प्रतिदिन 6-8 गिलास पानी पियें. न केवल शरीर में चयापचय प्रक्रियाएं तेज हो जाएंगी, बल्कि कम नमक जमा होना शुरू हो जाएगा, जो उंगलियों में सूजन के कारणों में से एक है।

डॉक्टर के पास जाना ज़रूरी है, क्योंकि कुछ मामलों में लोग सूजन को मोटी उंगलियां समझ लेते हैं। इस मामले में, शरीर में अतिरिक्त पानी के संचय के लिए जिम्मेदार अंगों - गुर्दे और हृदय की जांच करना आवश्यक है।

शरीर के किसी भी हिस्से में वजन कम करने के लिए आहार की समीक्षा और खाने की आदतों में प्रतिबंधों की आवश्यकता होती है। तले हुए, वसायुक्त और मीठे खाद्य पदार्थों की अधिकता अतिरिक्त मात्रा का कारण बन सकती है।

यह जरूरी भी है नमक का सेवन कम से कम करें, और खाना पकाने में सब्जियों का अधिक उपयोग करें।

शारीरिक व्यायाम न केवल उंगलियों की सुंदरता, बल्कि उनके स्वास्थ्य की समस्या का भी समाधान करेगा। नियमित व्यायाम आर्थ्रोसिस या गठिया के विकास को रोक सकता है, हाथ मोटर कौशल और मोटर समन्वय में सुधार कर सकता है, जो इस तरह के प्रशिक्षण का एक और महत्वपूर्ण लाभ है।

स्रोत: http://ProstoFitness.com/dlya-pohudeniya/uprazhneniya-v-domashnih-usloviyah/ruki/kak-ubrat-zहिर-s-palcev.html

आप घर पर अपनी उंगलियों को कैसे पंप कर सकते हैं?

अपनी उंगलियों को कैसे पंप करें? यह कार्य अक्सर अवांछनीय रूप से पृष्ठभूमि में चला जाता है, अन्य मांसपेशियों द्वारा दूर ले जाया जाता है। दरअसल, मजबूत उंगलियां खेल और रोजमर्रा की जिंदगी दोनों में बहुत उपयोगी होती हैं।

बहुत कुछ इस बात पर निर्भर करता है कि हम अपनी उंगलियों और हाथों की मांसपेशियों को कैसे पंप करते हैं: एक मजबूत हाथ मिलाने से, जो इसे महसूस करने वाले व्यक्ति को प्रसन्न करता है, सरासर चट्टानों पर काबू पाने की क्षमता तक। आप घर पर और विशेष व्यायाम मशीनों पर अपनी उंगलियों को पंप कर सकते हैं।

बस मजबूत और निपुण उंगलियां पाने की इच्छा रखना महत्वपूर्ण है।

मानव हाथ में जोड़ और मांसपेशियां होती हैं जो इसे गतिशीलता प्रदान करती हैं: कई जोड़ों पर झुकना और घूमना। इसके कारण, महत्वपूर्ण कार्य निष्पादित होते हैं: पकड़ना, निचोड़ना, दबाना और चुटकी बजाना। स्वाभाविक रूप से, इस तरह के कार्य जिस ताकत से किए जाते हैं वह उंगली की मांसपेशियों की फिटनेस और जोड़ों की स्थिति पर निर्भर करता है।

किसी व्यक्ति के निम्नलिखित शारीरिक संकेतक उंगलियों की ताकत पर निर्भर करते हैं:

रोजमर्रा की जिंदगी में, बाजार से भारी बैग ले जाते समय भी एक मजबूत हाथ की जरूरत होती है, बगीचे में काम करने या मरम्मत करने की तो बात ही छोड़ दें।

उंगलियों की मांसपेशियों और जोड़ों को मजबूत करने के लिए कई तकनीकें हैं। व्यायाम घर पर बुनियादी उपकरणों के साथ या उनके बिना भी किया जा सकता है, साथ ही जिम में विशेष उपकरणों का उपयोग करके भी किया जा सकता है। सभी परिसरों को इसमें विभाजित किया जा सकता है:

• गतिशील व्यायाम जो मोटर प्रक्रियाओं में शामिल मांसपेशियों और टेंडन के विकास को सुनिश्चित करते हैं;
• स्नायुबंधन और जोड़ों को मजबूत करने के उद्देश्य से स्थैतिक व्यायाम।

इन अभ्यासों का सही संयोजन आपको अपनी उंगलियों और हाथों को सामंजस्यपूर्ण रूप से पंप करने की अनुमति देता है।

विभिन्न प्रतिरोधों के साथ कलाई विस्तारकों का उपयोग करने पर उंगलियों का संपीड़न बल बढ़ जाता है। भारित डम्बल का उपयोग करके धारण क्षमता को प्रशिक्षित किया जा सकता है।

प्लकिंग बल मुख्य रूप से अंगूठे द्वारा प्रदान किया जाता है, और इसलिए व्यायाम बारबेल प्लेटों के साथ किया जाता है।

विभिन्न घूर्णी आंदोलनों को करने से विभिन्न मांसपेशियों और जोड़ों पर भार सुनिश्चित होता है।

आपकी उंगलियों को घुमाने के लिए कौन से सरल उपकरण सबसे प्रभावी हैं?

सबसे पहले, यह एक कलाई विस्तारक है, जिसका उपयोग जब भी संभव हो हर समय किया जाना चाहिए: सड़क पर, काम पर, आराम के दौरान, आदि। एक विस्तारक की मदद से, गतिशील और स्थिर दोनों भार प्रदान किए जाते हैं। विस्तारक का बल और डिज़ाइन व्यक्तिगत झुकाव और प्राथमिकताओं के आधार पर चुना जाना चाहिए।

एक अन्य प्रभावी उपकरण एक घरेलू या बाहरी क्षैतिज पट्टी है। क्षैतिज पट्टी पर लटकने से अच्छा स्थैतिक भार मिलता है। डम्बल का उपयोग किए बिना व्यायाम की कल्पना करना कठिन है। बार और बारबेल प्लेटों का उपयोग करने से अच्छे परिणाम प्राप्त होते हैं। जब आपके पास रस्सी पर अभ्यास करने का अवसर हो तो यह बुरा नहीं है।

कलाइयों को झुलाने के लिए सबसे लोकप्रिय व्यायाम हैं:

1. 1. दीवार का उपयोग करना. इसकी सतह से प्रतिकर्षण बनता है। प्रारंभिक स्थिति (आईपी) - दीवार से 60-80 सेमी की दूरी पर खड़ा होना। उंगलियों पर जोर देकर सतह पर गिरने की नकल की जाती है, और फिर एक तेज प्रतिकर्षण और आईपी पर वापसी की जाती है।
2. 2. इस योजना के अनुसार कलाई विस्तारक का उपयोग: अंगूठे और 2 अन्य उंगलियों का बारी-बारी से उपयोग करें।
3. 3. किसी तार या रस्सी को रॉड पर जबरदस्ती लपेटना।
4. 4. अपनी उंगलियों पर लटकाने की कोशिश करते हुए, क्षैतिज पट्टी को रिवर्स ग्रिप का उपयोग करके लटकाएं।
5. 5. अपनी उंगलियों पर क्षैतिज सतह से पुश-अप करें।
6. 6. हाथ के पृष्ठ भाग पर जोर देते हुए शारीरिक पुश-अप्स।

1. 1. बारी-बारी से 1 उंगली से वजन उठाएं और 4-8 सेकेंड तक रोके रखें। वजन का चयन व्यक्तिगत डेटा को ध्यान में रखते हुए किया जाता है, और कक्षाएं सबसे छोटे वजन के साथ शुरू होती हैं और धीरे-धीरे भारी वजन में परिवर्तन होता है।
2. 2. रबर का प्रयोग. रबर की पट्टी को उंगलियों पर कस दिया जाता है, और फिर उंगलियों को अलग कर दिया जाता है।
3. 3. हाथों को क्लैंप्ड डंबल या किसी रॉड से घुमाना। 18-25 घुमावों के 3-4 सेट की अनुशंसा की जाती है।
4. 4. अंडरहैंड ग्रिप का उपयोग करके बारबेल को उठाना।
5. 5. छड़ी को घुमाना। इस एक्सरसाइज में वजन वाली रस्सी को रॉड के एक या दोनों सिरों पर बांधा जाता है। छड़ को घुमाकर पहले रस्सी को उसके चारों ओर लपेटा जाता है और फिर धीरे-धीरे खोल दिया जाता है।

आप बिना किसी उपकरण के अपनी उंगलियों को प्रशिक्षित कर सकते हैं। सबसे सरल व्यायाम इस प्रकार किया जाता है। उंगलियां अलग-अलग फैली हुई हैं, और फिर एक हाथ की उंगलियां दूसरे हाथ की उंगलियों पर टिकी हुई हैं। द्विपक्षीय दिशा में दबाव डालकर, आप मांसपेशियों और जोड़ों का काफी प्रभावी वार्म-अप प्राप्त कर सकते हैं। इस व्यायाम को जितनी बार संभव हो सके करना महत्वपूर्ण है।

अपनी उंगलियों को पंप करने का प्रश्न अलग-अलग तरीकों से हल किया जाता है। आपको बस परिणाम प्राप्त करने की इच्छा और नियमित प्रशिक्षण की आवश्यकता है। हाथ फैलाने वाला व्यक्ति का निरंतर साथी बनना चाहिए।

स्रोत: http://popravsya.ru/exercise-and-muscle/arms/kak-nakachat-palcy-ruk/

अपनी उंगलियों को पंप कैसे करें | फिटनेस और बॉडीबिल्डिंग

सभी मांसपेशी समूहों पर काम करते हुए, यहां तक ​​कि अनुभवी एथलीट भी शायद ही कभी सोचते हैं कि अपनी उंगलियों और हाथों को कैसे पंप किया जाए।

शरीर के इन हिस्सों पर अक्सर ध्यान नहीं दिया जाता है, लेकिन उनका विकास कभी-कभी न केवल सामान्य प्रशिक्षण की प्रभावशीलता, बल्कि मस्तिष्क गतिविधि भी निर्धारित करता है।

किसी क्लब में एक प्रशिक्षक आपको दिखा सकता है कि अपनी उंगलियों को कैसे पंप किया जाए; इन सरल अभ्यासों को सरल खेल उपकरण का उपयोग करके घर पर आसानी से किया जा सकता है। तो, अपनी उंगलियों को कैसे पंप करें?

साधारण यार्ड क्षैतिज पट्टियाँ बचाव में आएंगी - लंबे समय तक बार पर लटकने से आपकी उंगलियों की दृढ़ता विकसित होती है।

अपनी उंगलियों से भारी डम्बल पकड़कर भी यही लक्ष्य प्राप्त किया जा सकता है, क्योंकि आप पूरे हाथ के लिए व्यायाम करके अपनी उंगलियों को पंप कर सकते हैं। डम्बल को पकड़कर हाथ को घुमाने से भी अच्छा प्रभाव प्राप्त होता है।

और उंगली की निपुणता का विकास हथेली में दो से चार चिकनी गेंदों के तेजी से घूमने से होता है।

अपनी उंगलियों को पंप करने के ज्ञान से लैस, हमें किसी भी कसरत से पहले मांसपेशियों को अनिवार्य रूप से गर्म करने के बारे में नहीं भूलना चाहिए। अपने हाथों को घुमाकर और अपनी मुट्ठियों को भींचकर और खोलकर उनमें गर्मी हासिल करनी चाहिए।

ध्यान!

हाथ विस्तारक हाथों और उंगलियों को पूरी तरह से मजबूत करता है, आप इसे किसी भी खाली समय में उपयोग कर सकते हैं। टेनिस बॉल से अपनी उंगलियों को कैसे पंप करें? उन्हें शारीरिक निपुणता विकसित करने के लिए भी जोड़ा जा सकता है।

अपनी उंगलियों और हाथों को कैसे पंप करें और अधिक कैलोरी कैसे जलाएं? यहां रस्सी कूदना अपरिहार्य है, क्योंकि इससे कूदते समय हाथ सक्रिय रूप से काम में शामिल होते हैं।

किसी भी खेल उपकरण की अनुपस्थिति में, सरलता और दृढ़ संकल्प आपको बताएगा कि घर पर तात्कालिक वस्तुओं का उपयोग करके अपनी उंगलियों को कैसे पंप किया जाए।

स्रोत: http://www.janfiz.ru/kak-nakachat-paltsy/

अपने हाथों और उंगलियों को कैसे पंप करें

किसी कारण से, प्रशिक्षण के दौरान हाथों और उंगलियों पर बहुत कम ध्यान दिया जाता है। ऐसा होता है कि एक व्यक्ति उत्साहित और मजबूत दिखता है, लेकिन चांदी के चम्मच को मोड़ने में भी सक्षम नहीं होता है। इस बीच, निपुण, मजबूत, लचीली उंगलियां और हाथ प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को बढ़ा सकते हैं। इसके अलावा, यह साबित हो चुका है कि शरीर के इन अंगों का विकास मस्तिष्क के विकास को प्रभावित कर सकता है।

मजबूत हाथों और उंगलियों की जरूरत न केवल उन लोगों को होती है जो पेशेवर रूप से खेल खेलते हैं। यह आम लोगों के लिए भी दोनों अंगुलियों और हाथों के विकास के लिए उपयोगी होगा। इसके लिए आपको सबसे सरल व्यायाम उपकरण की आवश्यकता होगी - एक विस्तारक, एक नियमित टेनिस बॉल, छोटे डम्बल, एक कूद रस्सी।

सबसे पहले, आपको अपनी दृढ़ता को प्रशिक्षित करने की आवश्यकता होगी। उदाहरण के लिए, बार पर पुल-अप करने से इसमें मदद मिल सकती है। आप क्षैतिज पट्टी पर तब तक लटक सकते हैं जब तक आपके पास ऐसा करने के लिए पर्याप्त ताकत है। इसके अलावा, आप कुछ देर के लिए किसी भारी वस्तु को अपने हाथों में पकड़ सकते हैं, उदाहरण के लिए डम्बल।

अपने हाथों को चुस्त और लचीला बनाना भी एक अच्छा विचार होगा। ऐसा करने के लिए, आप निम्नलिखित व्यायाम कर सकते हैं: दो चिकनी छोटी गेंदें अपने हाथ में लें और उन्हें घुमाएँ। जितनी जल्दी हो सके घूमने का प्रयास करें। भविष्य में तीसरी गेंद और चौथी गेंद भी जोड़ना संभव होगा।

प्रशिक्षण शुरू करने से पहले, आपके हाथों और उंगलियों को अच्छी तरह से गर्म किया जाना चाहिए। ऐसा करने के लिए, आपको अपनी बाहों को अपने सामने फैलाना होगा और अपने हाथों को घुमाना होगा - पहले दक्षिणावर्त, फिर वामावर्त। अपनी उंगलियों को कई बार भींचें और साफ़ करें।

एक एक्सपेंडर का उपयोग करके अपने हाथों और उंगलियों का व्यायाम करने की आदत बनाएं। ऐसा टीवी देखते हुए भी किया जा सकता है. यह सरल व्यायाम मशीन कम समय में आपकी भुजाओं को अधिक चुस्त और मजबूत बना सकती है। आप टेनिस गेंदों को अपनी हथेलियों में भींच सकते हैं, फेंक सकते हैं और पकड़ सकते हैं।

नियमित रूप से रस्सी कूदने से आपके हाथों और उंगलियों की निपुणता में भी सुधार हो सकता है। इसके अलावा, ऐसा व्यायाम, सिद्धांत रूप में, पूरे शरीर के लिए फायदेमंद होता है।

अधिकांश लोग जो मांसपेशियों को बढ़ाने और आकार में आने का निर्णय लेते हैं, वे आमतौर पर उन व्यायामों पर ध्यान केंद्रित करते हैं जो बाइसेप्स, छाती और पीठ की मांसपेशियों को विकसित करने में मदद करते हैं, जबकि छोटे मांसपेशी समूहों के बारे में पूरी तरह से भूल जाते हैं। शरीर को संतुलन पाने के लिए उन पर ध्यान देना आवश्यक है: यदि आप जानबूझकर शरीर के केवल एक हिस्से को पंप करते हैं, तो इससे अन्य मांसपेशियों के कामकाज में व्यवधान हो सकता है।

घटनाओं के इस प्रतिकूल विकास को एक सरल उदाहरण का उपयोग करके पता लगाया जा सकता है: यदि आप अपने हाथों पर ध्यान दिए बिना, लंबे समय तक और लगन से बाइसेप्स व्यायाम करते हैं, तो योजक स्नायुबंधन में मोच आने और यहां तक ​​कि फटने का खतरा बढ़ जाएगा। इसीलिए प्रत्येक स्वाभिमानी एथलीट और जो कोई भी अपने शरीर को समय देने का निर्णय लेता है, उसे पता होना चाहिए कि घर पर भी अपने हाथों को कैसे पंप करना है।

ऐसे बहुत सारे व्यायाम हैं जिनकी मदद से आप अपने हाथों का आकार बढ़ा सकते हैं और सामान्य तौर पर उनकी लोच और लचीलेपन को बढ़ा सकते हैं, आपको उन्हें करना याद रखना चाहिए और हमेशा तकनीक की निगरानी करनी चाहिए;

महत्वपूर्ण: कुछ व्यायाम जटिल होते हैं, इसलिए, उन्हें करने की प्रक्रिया में अग्रबाहु और कंधे अतिरिक्त रूप से शामिल होते हैं, हालाँकि कुछ हद तक।

अपने हाथों को प्रशिक्षित करने के लिए महीने में कम से कम दो पूरे दिन समर्पित करने की सिफारिश की जाती है; यदि अन्य दिनों में आंशिक रूप से आसन्न मांसपेशी समूहों पर जोर दिया जाता है, तो आप नीचे दिए गए अभ्यासों में से एक को पूरा कर सकते हैं। आप विभिन्न व्यायामों का उपयोग करके अपने हाथों को पंप कर सकते हैं, जिन्हें निम्न में विभाजित किया गया है:

• क्लासिक व्यायाम;
• ऐसे व्यायाम जिनमें अतिरिक्त उपकरणों की आवश्यकता होती है।

पूर्ण कसरत से पहले वार्मअप करें

किसी भी कसरत से पहले वार्मअप के महत्व को शायद ही कम करके आंका जा सकता है: यह इस परिसर में शामिल व्यायाम हैं जो मोच, टूटन और यहां तक ​​कि जोड़ों के टूटने को रोकते हैं, एक विशेष समूह की मांसपेशियों को गर्म करते हैं, और उन्हें बाद के अभ्यासों के लिए भी तैयार करते हैं।

महत्वपूर्ण: वार्म-अप हमेशा किया जाना चाहिए; यह सामान्य रूप से शरीर सौष्ठव और शारीरिक शिक्षा के बुनियादी नियमों में से एक है। यदि किसी कारण से पाठ को जितनी जल्दी हो सके पूरा करने की आवश्यकता है, तो वार्म-अप न करने के बजाय कुछ तरीकों से समाप्त करना बेहतर है।

कलाई की मांसपेशियों को फैलाने के लिए, तीन हल्के व्यायाम करना पर्याप्त है, उन्हें करने के लिए आपको यह करना होगा:

1. अपने हाथों को "लॉक" स्थिति में रखें, फिर जल्दी से उन्हें डेढ़ मिनट तक घुमाएँ, पहले दक्षिणावर्त, फिर वामावर्त, जितना संभव हो अपनी उंगलियों को अंदर की ओर मोड़ने का प्रयास करें।
2. प्रत्येक हाथ में एक नरम तकिया लें और अपनी उंगलियों को प्रत्येक हाथ पर जितना संभव हो उतना फैलाएं, साथ ही तकिये को निचोड़ें और या तो इसे ऊपर उठाएं या नीचे करें।
3. टेनिस बॉल को वापस जाते समय धीरे से पकड़ने के लिए दीवार या अन्य सख्त सतह पर जोर से न फेंकें। इसे बहुत तेजी से नहीं उड़ना चाहिए; मुख्य कार्य लोभी गति को तेज करना है। गेंद पकड़े जाने के बाद, आपको ब्रश को वामावर्त और दक्षिणावर्त घुमाना चाहिए।

अपनी कलाई के जोड़ों को गर्म करने के लिए, आप एक क्षैतिज पट्टी का भी उपयोग कर सकते हैं: बस पट्टी को पकड़ने और इसे कसकर पकड़ने के लिए कई बार इसके ऊपर कूदें। मुख्य व्यायाम करने से पहले आपकी मांसपेशियों में रुकावट न हो, इसके लिए अभी पुल-अप्स करना आवश्यक नहीं है।

क्लासिक व्यायाम

हाथों को पंप करने वाले क्लासिक व्यायामों में वे व्यायाम शामिल हैं जो बिना किसी उपकरण के किए जाते हैं और स्कूल के अधिकांश लोगों को इनसे परिचित होना चाहिए। इस समूह के सबसे प्रसिद्ध व्यायाम मुट्ठी और उंगलियों पर पुश-अप हैं।

महत्वपूर्ण: उनके बीच मूलभूत अंतर यह है कि उंगलियों पर पुश-अप करते समय हाथों पर अधिक जोर दिया जाता है; पहली विधि में, अग्रबाहुएँ अधिक शामिल होती हैं।

दोनों प्रकार के पुश-अप्स को अलग-अलग प्रशिक्षण दिनों में बारी-बारी से करने की सलाह दी जाती है। निष्पादन की तकनीक काफी सरल है: आपको "झूठ बोलने" की स्थिति लेने की ज़रूरत है, अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें (यदि आप उन्हें थोड़ा संकीर्ण रखते हैं, तो ट्राइसेप्स सक्रिय हो जाते हैं, चौड़े - पीठ की मांसपेशियां और बाइसेप्स), आपके पैर उन्हें अपने पैर की उंगलियों पर रखकर पीछे की ओर बढ़ाया जाना चाहिए; पुश-अप्स कोहनी के जोड़ों को मोड़कर किया जाता है, जो किसी भी स्थिति में किसी भी तरफ नहीं जाना चाहिए।

आप घर पर एक नियमित प्लास्टिक की बोतल का उपयोग करके अपने हाथों को पंप कर सकते हैं, जिसमें आप पहले या तो पानी डालें या रेत या अन्य थोक सामग्री डालें जो बोतल को व्यायाम के लिए पर्याप्त वजन प्रदान करेगी। व्यायाम करने के लिए, आपको बोतल को अपने हाथ से मजबूती से पकड़ना चाहिए, और फिर इसे विशेष रूप से अपनी कलाई की मांसपेशियों के साथ ऊपर और नीचे करना चाहिए, जैसे कि किसी को ब्रश करना हो। यदि बोतल के साथ व्यायाम करना बहुत आसान है, तो आपको डम्बल का उपयोग करना होगा।

अगला अभ्यास करने के लिए, आपको एक बैकपैक या किसी अन्य बैग की आवश्यकता होगी जिसमें आप पानी की बोतलें या अन्य सामान रख सकें। व्यायाम बैठकर किया जाता है। बैकपैक को दोनों हाथों में लिया जाता है, पीछे की ओर से ऊपर की ओर घुमाया जाता है, और हाथ की मांसपेशियों की मदद से फिर से नीचे और ऊपर उठाया जाता है।

टिप: चूंकि यह सुनिश्चित करना आवश्यक है कि बाइसेप्स या फोरआर्म काम में शामिल न हों, यह सुनिश्चित करना उचित है कि प्रदर्शन करते समय बाजुओं के नीचे एक ठोस समर्थन हो।

वज़न, क्षैतिज पट्टी और विस्तारक के साथ व्यायाम

कलाई की मांसपेशियों को पंप करने के लिए एथलीटों के बीच सबसे लोकप्रिय उपकरण एक विस्तारक है ("विस्तारक" के साथ भ्रमित नहीं होना चाहिए), जो एक ही समय में एक सस्ता, पोर्टेबल और प्रभावी खेल उपकरण है। यद्यपि विस्तारक आकार, कठोरता और आकार में भिन्न होते हैं, उनके उपयोग का सिद्धांत समान है; यह हाथों से पकड़ी गई एक लोचदार सामग्री के संपीड़न-असंपीड़न चक्र पर आधारित है।

युक्ति: कुछ पेशेवर प्रशिक्षक अपने ब्लॉग में इनमें से दो उपकरणों को एक साथ खरीदने के लाभों के बारे में बात करते हैं। एक को "वार्म-अप" होना चाहिए और परिणामस्वरूप, थोड़ा नरम होना चाहिए, और दूसरा प्रशिक्षण व्यक्ति के लिए जितना संभव हो उतना कठिन होना चाहिए।

सबसे प्रभावी वह होगा जिसे 10-12 बार से अधिक दबाना और साफ़ करना मुश्किल हो (जबकि 4-5 पुनरावृत्ति आसान है)। यह बहुत महत्वपूर्ण है कि संपीड़न के बाद विस्तारक को फेंके नहीं, बल्कि धीरे-धीरे, प्रत्येक गति को नियंत्रित करते हुए, इसे अपने मूल आकार में वापस आने दें।

मांसपेशियों को पंप करने के लिए एक क्षैतिज पट्टी भी उपयुक्त है, जिसके साथ आप हाथों की विभिन्न मांसपेशियों के उद्देश्य से बहुत अधिक संख्या में व्यायाम कर सकते हैं। हालाँकि, हाथों की बेहतर पंपिंग के लिए, आपको दो मोटे तौलिये की मदद का सहारा लेना चाहिए, जिन्हें बार के ऊपर कंधे की चौड़ाई से अलग फेंकना चाहिए, जिसके बाद आप मानक पुल-अप शुरू कर सकते हैं।

महत्वपूर्ण: दोहराव की संख्या का पीछा करना व्यर्थ है, क्योंकि यदि किसी भी दिशा में झटके के बिना, धीरे-धीरे और सुचारू रूप से पुल-अप किया जाए तो यह मांसपेशियों की वृद्धि के लिए बहुत बेहतर होगा। इस दृष्टिकोण से आवश्यक मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित किया जाता है।

पुल-अप्स करते समय आप अपनी पीठ पर एक बैकपैक भी लटका सकते हैं: इससे मांसपेशियों पर अतिरिक्त तनाव पड़ेगा, लेकिन ऐसा करते समय वे बहुत तेजी से "अवरुद्ध" हो जाएंगी, इसलिए आपको वजन का चयन सावधानी से करना चाहिए।

वजन, जिसका वजन आमतौर पर दो, तीन और पांच किलोग्राम के बीच होता है, तेजी से प्रगति हासिल करने में मदद करता है। इन खेल उपकरणों को प्रत्येक हाथ की कलाई पर लटकाया जाता है, जिसके बाद उन्हें चिपकने वाले इलास्टिक बैंड से कसकर लपेट दिया जाता है। उनकी मदद से, आप पहले से बताए गए बैकपैक उठाने और बार पर पुल-अप सहित विभिन्न अभ्यास कर सकते हैं।

महत्वपूर्ण: उदाहरण के लिए, वजन उन मांसपेशियों पर महत्वपूर्ण दबाव डालता है जिन्हें पंप करने की आवश्यकता होती है, इसलिए उनकी मदद से किए गए व्यायाम का अधिकतम प्रभाव होगा।

मुक्केबाज, जिनके लिए मजबूत हाथ होना विशेष रूप से महत्वपूर्ण है, उन्हें पंप करने के लिए अपने हाथों पर वजन के साथ पंचिंग बैग को मारने की कोशिश करते हैं। घर पर, बेशक, आपको पंचिंग बैग की ज़रूरत नहीं है; आपको बस प्रत्येक हाथ पर कम से कम एक किलोग्राम वजन लटकाना होगा और 5-10 मिनट के लिए हवा में मुक्का मारना होगा। यदि निष्पादन आसान है, तो आप या तो वजन बढ़ा सकते हैं या इसके अलावा प्रत्येक हाथ में एक डम्बल रख सकते हैं।

पावर बॉल हैंड ट्रेनर, जो वास्तव में एक गोले में रखा गया एक नियमित जाइरोस्कोप है, लोकप्रियता प्राप्त कर रहा है। ऑपरेशन का सिद्धांत काफी सरल है: हाथों के मरोड़ से प्रक्षेप्य तक स्थानांतरित ऊर्जा रोटर में जाती है, जो बदले में, सिम्युलेटर को काम करती है।

कठिनाई इस तथ्य में निहित है कि जाइरोस्कोप एक गति निर्धारित करता है जो हाथ द्वारा निर्धारित दिशा से मेल नहीं खाता है, इसलिए इसकी सभी मांसपेशियों का कार्य प्रक्षेप्य को हाथ में पकड़ना है और साथ ही एक निश्चित गति प्रदान करना जारी रखना है। इसे मोड़ के माध्यम से।

जाइरोस्कोप को हाथ में बहुत कसकर पकड़ना होगा, क्योंकि संचारित गति जितनी अधिक होगी, बाहर निकलने की उसकी "इच्छा" उतनी ही अधिक होगी। डिवाइस काउंटरों से सुसज्जित है जो एक दृष्टिकोण की अवधि और अधिकतम लागू प्रयास दोनों को मापता है, इसलिए समय के साथ प्रगति का मूल्यांकन करना संभव होगा।

सलाह: यदि आपके हाथ लंबे समय तक शारीरिक गतिविधि के आदी नहीं हैं, तो दर्द की शुरुआत को रोकने के लिए प्रत्येक कसरत के बाद आपके हाथों को किसी प्रकार के मलहम से चिकना किया जाना चाहिए।

हाथों की एक कसरत में 3 व्यायाम (प्रत्येक के लिए 4 दृष्टिकोण) शामिल होने चाहिए, इसे अधिक करने की अनुशंसा नहीं की जाती है, क्योंकि अप्रशिक्षित हाथ लंबे समय तक अत्यधिक परिश्रम का अनुभव करने में सक्षम नहीं होते हैं।

निष्कर्ष में, यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि हाथों की मात्रा में वृद्धि के रूप में तीव्र प्रगति की उम्मीद करना व्यर्थ है, क्योंकि यह मांसपेशी समूह पंप करना सबसे कठिन है। हालाँकि, 5-6 सत्रों सहित एक महीने के प्रशिक्षण के बाद, उनकी ताकत और सहनशक्ति में उल्लेखनीय वृद्धि होगी।

वीडियो: अपने हाथों को कैसे मजबूत करें

उंगलियों के व्यायाम को सामान्य प्रशिक्षण कार्यक्रमों में शायद ही कभी शामिल किया जाता है। इस बीच, इस क्षेत्र को मजबूत करने की सलाह न केवल खेलों में सक्रिय रूप से शामिल लोगों के लिए है, बल्कि उन लोगों के लिए भी है जो इस क्षेत्र में वसा हटाना चाहते हैं।

उंगलियों की मांसपेशियां केवल हथेलियों के किनारे पर स्थित हैऔर इसे अंगूठे और छोटी उंगली के मांसपेशी समूहों द्वारा दर्शाया जाता है।

पहला समूह हाथ पर अंगूठे का उभार बनाता है, और दूसरा हथेली के अंदर एक ट्यूबरकल बनाता है। इन क्षेत्रों को प्रशिक्षित करने से न केवल मांसपेशियां मजबूत हो सकती हैं और फालेंज विकसित हो सकते हैं, बल्कि दर्द से भी राहत मिल सकती है।

आपकी उंगलियों के नियमित प्रशिक्षण से कुछ ही हफ्तों में उन्हें सुंदर आकार और लचीलापन मिल जाएगा।

8 फिंगर मूव्स प्रशिक्षण कार्यक्रम

उंगलियों पर वजन कम करने के व्यायाम कई नियमों के अनुपालन में किए जाने चाहिए:

• मुख्य व्यायाम करने से पहले, आपको पूरी तरह से वार्म-अप करना चाहिए, और व्यायाम की प्रत्येक पुनरावृत्ति से पहले, समस्या क्षेत्र को फैलाना और गूंधना भी चाहिए;
• सेट के बीच ब्रेक होना चाहिए एक मिनट से अधिक नहीं;
• प्रशिक्षण एक आसान व्यायाम से शुरू होता है और आसानी से सबसे कठिन व्यायाम की ओर बढ़ता है, जो धीरे-धीरे मांसपेशियों पर भार डालेगा;
• आपको निष्पादन प्रक्रिया के दौरान उत्पन्न होने वाली संवेदनाओं की सावधानीपूर्वक निगरानी करनी चाहिए, और असुविधा की भावनाओं और दर्दनाक अभिव्यक्तियों से बचें.

आंदोलनों को बिना अधिक प्रयास के वार्म-अप लय में किया जाना चाहिए, और प्रत्येक बाद की पुनरावृत्ति में तनाव अधिकतम तक बढ़ जाता है। आपको गति की अधिकतम सीमा के साथ व्यायाम करने का प्रयास करना चाहिए। त्वरित परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको प्रतिदिन प्रशिक्षण लेने की आवश्यकता है।

जोश में आना

उंगलियों के लिए वार्म-अप या व्यायाम में किसी दिए गए मांसपेशी समूह और स्नायुबंधन के लिए उपयुक्त बड़ी संख्या में गतिविधियां शामिल हो सकती हैं:

1. अपनी उंगलियों को कई बार जल्दी-जल्दी निचोड़ें और सीधा करें, उन्हें मुट्ठी में बांधें।
2. मुट्ठी बनाएं और अपनी अंगुलियों को एक-एक करके सीधा करें, अंगूठे से शुरू करके छोटी उंगली तक। जब हथेलियाँ पूरी तरह से खुल जाएँ, तो उन्हें मुट्ठी में जोड़ते हुए, उसी क्रिया को उल्टे क्रम में दोहराएं।
3. प्रयास के साथ, अपनी अंगुलियों को जितना संभव हो उतना फैलाएं, अंतिम स्थिति को 3-5 सेकंड के लिए ठीक करें।
4. अपनी हथेलियों को एक-दूसरे के सामने रखें और अधिकतम तनाव के साथ दबाना शुरू करें।
5. बारी-बारी से एक हाथ के फालेंजों को दूसरे हाथ की हथेली में धकेलें।

टिप्पणी!उंगलियों की मांसपेशियों की संरचना को विकसित करने और मजबूत करने के लिए विशेष सिम्युलेटर हैं, उदाहरण के लिए चीनी गेंदें, जो न केवल आपके व्यायाम में विविधता लाती हैं, बल्कि उन्हें और अधिक प्रभावी भी बनाती हैं।

अब जब अंगों की मांसपेशियां अच्छी तरह से गर्म हो गई हैं, तो आप सीधे व्यायाम के लिए आगे बढ़ सकते हैं।

1. दीवार से गिरना

• दीवार के समानांतर प्रारंभिक स्थिति में आ जाएं, उससे 1-1.5 मीटर पीछे हटें, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें;
• शरीर को ऊर्ध्वाधर स्थिति में रखते हुए, श्रोणि से दीवार पर गिरना शुरू करें। गिरना उंगलियों के फालेंजों पर होना चाहिए;
• उन्हें दीवार से सटाएं और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

3-4 दृष्टिकोणों में 10-15 बार प्रदर्शन करें।

2. विस वल्गारिस

• किसी बीम पर या तिरछी कगार पर लटकाओ;
• 15 सेकंड के लिए लटकें, फिर फर्श पर उतरें और उतने ही समय के लिए आराम करें।

अभ्यास के दौरान अपनी उंगलियों को नीचे रखने की सलाह दी जाती है कपड़े का स्क्रैप. दृष्टिकोणों की अधिकतम अनुमेय संख्या बनाएँ।

3. खुली पकड़ से लटकना

• एक खुली पकड़ का उपयोग करके 5 से 8 सेमी व्यास वाली चौड़ी पट्टी पर लटकाएं;
• 1 मिनट तक इसी स्थिति में रहें, फिर उतने ही समय के लिए आराम करें और व्यायाम दोहराएं।

3-6 पुनरावृत्तियाँ की जानी चाहिए। भार बढ़ाने के लिए, आप बारी-बारी से हैंग कर सकते हैं, पहले एक हाथ पर, फिर दूसरे पर।

4. कलाई का उल्टा लचीलापन

• प्रारंभिक स्थिति लें: अग्रबाहु एक सपाट तल (टेबल) पर है, हाथ सीधी पकड़ का उपयोग करके 2 से 6 किलोग्राम वजन वाले एक छोटे बारबेल या डंबल को पकड़ता है और टेबल के किनारे पर स्वतंत्र रूप से लटकता है;
• अपनी कलाई को हिलाना शुरू करें, लेकिन इसे नीचे न करें। आपको केवल तब तक ऊपर की ओर कार्य करने की आवश्यकता है जब तक आप क्षैतिज स्थिति तक नहीं पहुंच जाते।

5. वज़न का उपयोग करके कलाई को घुमाना

• 2 से 4 किलोग्राम वजन की कोई वस्तु अपने हाथ में रखें, इसे अपने अंगूठे और हथेली के बीच में रखें;
• अपने हाथ को किसी क्षैतिज तल, जैसे कि मेज, पर रखें और अपनी हथेली को ऊपर की ओर मोड़ें;
• अपनी पकड़ पर ध्यान केंद्रित करते हुए अपनी कलाई को घुमाना शुरू करें।

व्यायाम को 1-3 दृष्टिकोणों में 20-40 बार करें। वेटिंग एजेंट के रूप में एक भारी किताब, एक लकड़ी का बोर्ड, डम्बल, एक पानी की बोतल और अन्य घरेलू सामान का उपयोग करना उचित है।

6. बारबेल से कर्ल करें

व्यायाम कठिन है, और इसे जिम और घर दोनों जगह किया जा सकता है। प्रशिक्षण के लिए आपको आवश्यकता होगी छड़ और क्षैतिज सतह. सबसे पहले, आपको अपनी उंगलियों को अच्छी तरह से फैलाने की ज़रूरत है: 2-3 मिनट के लिए निचोड़ने और साफ़ करने की हरकतें करें, फिर आधे मिनट के लिए बार पर लटकने की 3-4 पुनरावृत्ति करें, और इन जोड़तोड़ के बाद ही आपके अग्रभाग भारी भार के लिए तैयार होंगे। .

• शुरुआती स्थिति लें: अग्रबाहुएं मेज पर हैं, बारबेल को उल्टी पकड़ के साथ लिया गया है, और हाथों को स्वतंत्र रूप से नीचे की ओर मोड़ा गया है;
• बारबेल को ऊपर और नीचे करें, उच्चतम और निम्नतम स्थिति में रहें, जबकि निचले स्तर पर हथेलियों को खोलने से प्रशिक्षण परिणाम में काफी सुधार होता है।

10-15 बार की 3-6 तीव्र पुनरावृत्ति करने की अनुशंसा की जाती है। दृष्टिकोण के बीच आपको 5 मिनट का ब्रेक लेना चाहिए। वज़न का चयन आपकी अपनी शारीरिक क्षमताओं के आधार पर किया जाना चाहिए। अगर ऐसा करना संभव है 6 से अधिक पुनरावृत्ति, तो वजन बढ़ाने की जरूरत है। यदि तीसरे सेट के बाद आपकी ताकत खत्म हो जाती है, तो बारबेल का वजन थोड़ा कम करना उचित है।

ध्यान!कोई ऐसा व्यायाम करने से पहले जिसमें वजन शामिल हो, आपको निश्चित रूप से अपनी कलाइयों को विशेष क्लैंप या इलास्टिक पट्टी से लपेटना चाहिए। पूरे आंदोलन के दौरान कलाइयां गतिहीन रहनी चाहिए। इस प्रकार का प्रशिक्षण सप्ताह में दो बार से अधिक नहीं करने की सलाह दी जाती है।

7. अपनी उंगलियों पर पुश-अप करें

उत्कृष्ट। हालाँकि, जोड़ों को नुकसान से बचाने के लिए इसे अत्यधिक सावधानी से किया जाना चाहिए।

• सीधी भुजाओं पर जोर स्वीकार करें, शरीर को सिर से पैर तक सीधा किया जाता है, भुजाओं को कंधे के स्तर पर रखा जाता है, और उंगलियाँ सहायक सतह पर फैली हुई होती हैं;
• अपने शरीर को सीधा रखते हुए, अपनी कोहनियों को मोड़ते हुए, अपने आप को नीचे झुकाएँ;
• अपने शरीर को प्रारंभिक स्थिति तक धकेलें।

व्यायाम को 2-3 दृष्टिकोणों में 10-12 बार दोहराएं।

शुरुआती लोगों को चोट से बचने के लिए बस अपने पैर की उंगलियों पर खड़े होकर शुरुआत करनी चाहिए। जब मांसपेशियां भार के अनुकूल हो जाती हैं, तो आप पुश-अप्स करना शुरू कर सकते हैं, पहले सख्ती से पांच अंगुलियों पर, और समय के साथ दक्षता में सुधार के लिए एक बार में एक को हटा दें। घर पर इस मांसपेशी समूह को कैसे पंप करें? इस सटीक क्रिया को नियमित रूप से करें।

सावधानी से!यदि आपकी उंगलियां बहुत अधिक मुड़ती हैं या आपको गंभीर असुविधा महसूस होती है, तो आपको अपने घुटनों को फर्श पर टिकाकर व्यायाम को आसान बनाने की आवश्यकता है। साथ ही यह क्रिया बच्चों द्वारा नहीं की जानी चाहिए।

8. ढीली सतहों पर प्रभाव

यह व्यायाम विभिन्न मार्शल आर्ट प्रणालियों में व्यापक रूप से उपयोग किया जाता है, और इसे करते समय, आपको हाथ को सतह से गुजारने के विचार पर ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता होती है।

• अपनी उँगलियाँ खोलें और रेत या अनाज के ढेर जैसी नरम ऊँचाइयों पर प्रहार करें।
• मांसपेशियों की पूरी थकान होने तक व्यायाम करें।

जैसे-जैसे मांसपेशियों का प्रशिक्षण बढ़ता है, आपको कठोर सतहों - प्लाईवुड, लकड़ी और टिन की चादरें, कार्डबोर्ड पर जाने की जरूरत होती है।

शरीर के समस्याग्रस्त अंग को मजबूत करने के अन्य तरीके

उंगलियां अक्सर ढीली और ढीली त्वचा के कारण मोटी दिखती हैं। पेशेवर मॉइस्चराइजिंग और पौष्टिक क्रीमइस समस्या को हल करने में मदद मिलेगी. वैकल्पिक रूप से, आप पैराफिन स्नान तैयार कर सकते हैं, जो त्वचा को चिकना करता है और अतिरिक्त तरल पदार्थ निकालता है।

कई बार उचित देखभाल के अभाव में उंगलियां अधिक मोटी दिखाई देने लगती हैं आंदोलन और गतिविधि. संगीत वाद्ययंत्रों का अभ्यास करके इसे ठीक किया जा सकता है। आपकी उंगलियों को सुंदरता और सूक्ष्मता देने के लिए, एक पियानो और एक बांसुरी एकदम उपयुक्त हैं।

स्व मालिशवजन कम करने और समस्या क्षेत्र को मजबूत करने पर भी सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। एक अच्छा तरीका यह होगा कि आप नियमित रूप से किसी अन्य व्यक्ति की मालिश करें, जिससे आपकी उंगलियों को अभूतपूर्व ताकत मिलेगी।

शरीर के अच्छे कामकाज के लिए यह जरूरी है प्रतिदिन 6-8 गिलास पानी पियें. न केवल शरीर में चयापचय प्रक्रियाएं तेज हो जाएंगी, बल्कि कम नमक जमा होना शुरू हो जाएगा, जो उंगलियों में सूजन के कारणों में से एक है।

डॉक्टर के पास जाना ज़रूरी है, क्योंकि कुछ मामलों में लोग सूजन को मोटी उंगलियां समझ लेते हैं। इस मामले में, शरीर में अतिरिक्त पानी के संचय के लिए जिम्मेदार अंगों - गुर्दे और हृदय की जांच करना आवश्यक है।

शरीर के किसी भी हिस्से में वजन कम करने के लिए आहार की समीक्षा और खाने की आदतों में प्रतिबंधों की आवश्यकता होती है। तले हुए, वसायुक्त और मीठे खाद्य पदार्थों की अधिकता अतिरिक्त मात्रा का कारण बन सकती है।

यह जरूरी भी है नमक का सेवन कम से कम करें, और खाना पकाने में सब्जियों का अधिक उपयोग करें।

शारीरिक व्यायाम न केवल उंगलियों की सुंदरता, बल्कि उनके स्वास्थ्य की समस्या का भी समाधान करेगा। नियमित व्यायाम आर्थ्रोसिस या गठिया के विकास को रोक सकता है, हाथ मोटर कौशल और मोटर समन्वय में सुधार कर सकता है, जो इस तरह के प्रशिक्षण का एक और महत्वपूर्ण लाभ है।