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भले ही आप नियमित रूप से अपनी त्वचा की देखभाल करते हैं, किसी कॉस्मेटोलॉजिस्ट के पास जाते हैं और "सौंदर्य इंजेक्शन" लेते हैं, यह हमेशा एक युवा चेहरे के लिए पर्याप्त नहीं होता है। सिर और गर्दन की मांसपेशियों और टेंडन की स्थिति का बहुत महत्व है। यह त्वचा के रंग को प्रभावित करता है और क्या सूजन, पीटोसिस, झुर्रियाँ व्यक्त की जाएंगी या चेहरा ताज़ा और सुडौल रहेगा।

में हम हैं वेबसाइटहमने यह पता लगाने का निर्णय लिया कि सिर का एपोन्यूरोसिस क्या है और क्यों इस क्षेत्र की दैनिक त्वरित मालिश ध्यान देने योग्य चेहरा उठाने वाला प्रभाव देती है। हमने आवश्यक अभ्यासों का भी चयन किया।

1. साइड ग्रिप

सिर के दोनों तरफ जड़ों से बालों को पकड़ें, कानों से कुछ सेंटीमीटर ऊपर, सिर की त्वचा की गति को महसूस करें और बालों को थोड़ा ऊपर की ओर खींचें। यह स्थिति पकड़ों। अपने बालों और त्वचा पर तनाव बढ़ाने के लिए अपने सिर को थोड़ा आगे की ओर झुकाएँ, और अपनी भुजाओं को दक्षिणावर्त और वामावर्त वृत्त में घुमाएँ।

2. कान के पीछे पकड़ें

सिर के दोनों तरफ के बालों को कानों के पीछे, सिर के पीछे की ओर पकड़ें, सिर की त्वचा की गति को महसूस करें और बालों को सिर के शीर्ष की ओर थोड़ा खींचें। इस स्थिति में बने रहें और फिर अपनी भुजाओं से दक्षिणावर्त और वामावर्त दिशा में हल्की गोलाकार गति करें।

निष्पादन समय: 30-40 सेकंड।

3. फ्रंटो-ओसीसीपिटल पकड़

अपने हाथों से पश्चकपाल क्षेत्र (पश्चकपाल खात के पास) और ललाट क्षेत्र (हेयरलाइन पर) के बालों को पकड़ें। अपने बालों को हल्के से सिर की ओर खींचें, इस स्थिति में रहें, और फिर अपने हाथों को दक्षिणावर्त और वामावर्त गोलाकार गति में घुमाएँ।

निष्पादन समय: 30-40 सेकंड।

4. माथे से सिर तक मसाज करें

दोनों हाथों की उंगलियों को माथे पर, बालों के विकास की सीमा पर रखें, और हल्के से दबाते हुए और गोलाकार गति करते हुए मुकुट की ओर बढ़ें। उन क्षेत्रों को पकड़ें और जोर से मालिश करें जहां आपको दर्द महसूस हो।

निष्पादन समय: 30-40 सेकंड।

अपनी बाहों को गोलाकार गति में घुमाने से बांह के कंधे के जोड़ की कार्यप्रणाली शामिल होती है। पहली नज़र में, यह शारीरिक प्रशिक्षण कक्षाओं के लिए स्कूल वार्म-अप जैसा दिखता है, लेकिन यह पूरी तरह से अलग तरीके से काम करता है। उनके लिए धन्यवाद, एक व्यक्ति की शारीरिक फिटनेस, भलाई और मनोदशा में सुधार होता है।

वृत्ताकार भुजा झूलों का सही निष्पादन

ऐसे व्यायाम करने के लिए, आपको अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखना होगा और उन्हें थोड़ा मोड़ना होगा। इसके बाद, हम पैर से आवेग की गति संचारित करते हैं और अपनी भुजाओं को खोलना शुरू करते हैं। हम लगभग 15 आगे की ओर गोलाकार घुमाव करते हैं, जिसके बाद हम अपनी भुजाओं को विपरीत दिशा में घुमाते हैं और 15 दोहराव करते हैं। आंदोलनों के समन्वय में सुधार करने के लिए, आप अपने दाहिने हाथ को आगे और अपने बाएं हाथ को पीछे रखकर अलग-अलग दिशाओं में गोलाकार झूले बना सकते हैं और इसके विपरीत। सबसे पहले, मस्तिष्क भ्रमित होगा, लेकिन जल्द ही एक तंत्रिका संबंध बन जाएगा।

दैनिक वृत्ताकार भुजा स्विंग शरीर को कैसे प्रभावित करती है?

दैनिक गोलाकार झूलों के लिए धन्यवाद, शरीर को लाभ होगा:

इन अभ्यासों का उपयोग अंतरिक्ष यात्रियों के प्रशिक्षण में भी किया जाता है और कुछ ओलंपिक टीमों के कार्यक्रम में भी शामिल किया जाता है। इन अभ्यासों के लिए किसी अतिरिक्त प्रयास की आवश्यकता नहीं होती है और इन्हें घर पर भी किया जा सकता है।

इन अभ्यासों से हाथों की गतिशीलता भी विकसित होती है। वे पूरे कंधे की कमरबंद का काम करते हैं। अपनी भुजाओं से गोलाकार झूलते समय छाती, पीठ और गर्दन की मांसपेशियां काम करती हैं। इन अभ्यासों और छाती क्षेत्र की गतिशीलता के लिए धन्यवाद, कंधे की मांसपेशियों की विभिन्न कमियाँ दूर हो जाती हैं, और मांसपेशियों का द्रव्यमान धीरे-धीरे बढ़ता है।

इस एक्सरसाइज को धीमी गति से परफेक्ट तरीके से करने के बाद आप भार बढ़ा सकते हैं और गति तेज कर सकते हैं। बाद में, भुजाओं के गोलाकार झूलों को छलांग के साथ जोड़ा जा सकता है या शरीर के घुमावों के साथ जोड़ा जा सकता है।

ये व्यायाम रोजाना करें और कुछ समय बाद शरीर की शारीरिक और नैतिक स्थिति में सुधार होगा। शारीरिक व्यायाम हमेशा लाभ ही लाता है; अपनी भुजाओं को एक घेरे में घुमाने से आपको अपने शरीर को अच्छे आकार में रखने में मदद मिलेगी।

किसी भी वर्कआउट से अधिकतम लाभ पाने के लिए अच्छा वार्म-अप जरूरी है। इसलिए अपने शरीर के तापमान, हृदय गति और सांस लेने की दर को बढ़ाने के लिए समय निकालना महत्वपूर्ण है। इसके अलावा, एक प्रभावी वार्म-अप जोड़ों की गतिशीलता को बढ़ाता है (उन्हें सक्रिय करता है) और न्यूरोमस्कुलर ट्रांसमिशन सिस्टम को शरीर को आगामी भार के लिए तैयार करने के लिए मजबूर करता है।
वार्म-अप लंबे समय तक नहीं होना चाहिए, लेकिन इसे सावधानी से किया जाना चाहिए। आगामी अभ्यासों के लिए शरीर को ठीक से तैयार करने के लिए, आपको कम से कम 10 मिनट बिताने की ज़रूरत है, याद रखें कि एक अच्छा वार्म-अप बाद के काम की उत्पादकता को बढ़ाता है और चोट लगने की संभावना को कम करता है।

इस कार्यक्रम में, वार्म-अप में निम्नलिखित चरण होते हैं:

■ सामान्य लामबंदी. हल्की हरकतें जो पूरे शरीर में जोड़ों की गतिशीलता को बढ़ाती हैं।
■ नाड़ी तेज करें। हल्का, धीरे-धीरे बढ़ने वाला एरोबिक व्यायाम, जो हृदय गति को बढ़ाने की प्रक्रिया को ट्रिगर करता है।
■ निजी लामबंदी. इस अभ्यास के लिए गतिशील, विशिष्ट गतिविधियाँ, पुश-अप्स में शामिल जोड़ों की गतिशीलता को बढ़ाती हैं।
■ अंतिम नाड़ी त्वरण। व्यायाम के लिए हृदय गति और शरीर का तापमान तैयार करने का अंतिम चरण।

सामान्य लामबंदी

हल्की, चिकनी हरकतें जोड़ों की गतिशीलता बढ़ाती हैं। प्रत्येक क्रिया की 7-8 पुनरावृत्ति करें।

प्रारंभिक स्थिति एक मजबूत कुर्सी पर बैठें और अपनी पीठ सीधी करें।
अपने सिर को सीधा रखते हुए, धीरे से अपनी गर्दन को बाईं ओर और फिर दाईं ओर ले जाएं।
धीरे-धीरे अपने सिर को पीछे की ओर झुकाएं और फिर इसे अपनी छाती तक ले आएं।
धीरे-धीरे अपने सिर को बाईं ओर और फिर दाईं ओर घुमाएं।
आगे देखते हुए अपनी गर्दन को दक्षिणावर्त दिशा में घुमाएं। प्रारंभिक स्थिति लें और फिर वामावर्त घुमाएँ।

कंधे करधनी

अपने कंधों को ऊपर उठाएं, और फिर उन्हें नीचे और पीछे की ओर झुकाएं।

धड़

अपनी कोहनियों को अपनी पीठ के निचले हिस्से में दबाएँ, अपने अग्रबाहुओं को आगे की ओर फैलाएँ, और धीरे-धीरे अपने धड़ को बाएँ और दाएँ घुमाएँ। अपने कूल्हों की स्थिति ठीक करें।
आरंभिक स्थिति अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर दूरी पर रखते हुए सीधे खड़े हो जाएं।
अब अपने हाथों को नीचे करें और बारी-बारी से अपने हाथ को जांघ के बाहरी हिस्से से नीचे सरकाएं, शरीर को एक ही दिशा में झुकाएं।

नाड़ी त्वरण

प्रारंभिक नाड़ी त्वरण का उद्देश्य शरीर के तापमान और हृदय गति को बढ़ाना है। एक जगह पर तेजी से टहलने से शुरुआत करें और धीरे-धीरे 2-4 मिनट के लिए इत्मीनान से दौड़ें। शरीर की उचित स्थिति बनाए रखें और हर समय संतुलन बनाए रखने के बारे में सोचें। विपरीत दीवार पर किसी भी बिंदु का चयन करें और उस पर अपना ध्यान केंद्रित करें ताकि अभ्यास के दौरान आपका सिर नीचे न झुके।

निजी लामबंदी

इन आंदोलनों का उद्देश्य पुश-अप्स में शामिल जोड़ों को और अधिक सक्रिय करना है। अपने ऊपरी शरीर को आगामी अभ्यासों के लिए तैयार करने के लिए निम्नलिखित गतिशील गतिविधियाँ करें।

भुजाएँ और कंधे की कमरबंद

प्रारंभिक स्थिति सीधे खड़े हो जाएं।
अपनी भुजाओं को कंधे के स्तर पर भुजाओं तक फैलाएँ।
अपनी बाहों को अपने सामने क्रॉस करें। शुरुआती स्थिति लें और 6-8 बार दोहराएं।

हाथों से गोलाकार घुमाव

प्रारंभिक स्थिति सीधे खड़े हो जाएं।
अपने दाहिने हाथ को अपने सामने सीधा उठाएं, और फिर इसे अपनी पीठ के पीछे, एक बड़े घेरे में ऊपर और पीछे ले जाना जारी रखें। 6-8 बार दोहराएँ, और फिर हाथ बदल लें।
अपने बाएँ हाथ से 6-8 बार आगे की ओर गोलाकार घुमाएँ, और फिर अपने दाहिने हाथ से आगे की ओर गोलाकार घुमाएँ।

धड़

प्रारंभिक स्थिति सीधे खड़े हो जाएं, पैर कूल्हे की चौड़ाई से अलग हों, भुजाएं लंबवत ऊपर उठी हुई हों।
अपने कूल्हों की स्थिति तय करने के बाद, अपने धड़ को आसानी से बाईं ओर मोड़ें, अपनी भुजाओं से गति शुरू करें और अपने सिर को अपनी रीढ़ की हड्डी का अनुसरण करने दें।
विपरीत दिशा में यू-टर्न लें। दोनों दिशाओं में 6-8 बार दोहराएं।

हृदय गति का अंतिम त्वरण

अंतिम पल्स बूस्ट का लक्ष्य आपके शरीर के तापमान और हृदय गति को और बढ़ाना है। अपनी जगह पर हल्के से जॉगिंग करके शुरुआत करें और धीरे-धीरे गति बढ़ाएं। 2-4 मिनट तक प्रदर्शन करें. शरीर की उचित स्थिति बनाए रखें और हर समय संतुलन बनाए रखने के बारे में सोचें। अपना सिर नीचे रखने के लिए अपनी दृष्टि को सामने की दीवार पर एक बिंदु पर केंद्रित करें।

यह अभ्यास स्कूल या किंडरगार्टन से परिचित है। बच्चे शारीरिक शिक्षा कक्षा से पहले पंक्तिबद्ध होते हैं और गर्म होने के लिए हल्के व्यायाम करते हैं, जिसमें अपनी बाँहों को झुलाना भी शामिल है। शायद यही कारण है कि कई लोग मूवमेंट को बच्चों के वार्म-अप या हल्की जॉगिंग से पहले लड़कियों के लिए एक व्यायाम के रूप में मानते हैं। वास्तव में, हाथ हिलाना स्वास्थ्य और फिटनेस बनाए रखने के लिए आवश्यक है और इसे हर दिन किया जाना चाहिए। ये हाथ घुमाने के मुख्य लाभ हैं और इस व्यायाम को नज़रअंदाज़ न करने के कारण हैं।

हाथ को गोलाकार में घुमाना एक सरल और प्राकृतिक क्रिया है जो कंधे के जोड़ को सक्रिय करती है। जब दैनिक प्रदर्शन किया जाता है, तो लाभ न केवल शारीरिक फिटनेस को प्रभावित करेगा, बल्कि समग्र स्वास्थ्य, यहां तक ​​कि मूड को भी प्रभावित करेगा।

अपनी बाहों को सही तरीके से कैसे घुमाएं?

कुछ फिटनेस और खेल प्रेमी जानते हैं कि अपनी बाहों को सही तरीके से कैसे घुमाया जाए:

• प्रारंभिक स्थिति - पैर कंधे की चौड़ाई से अलग, घुटने थोड़े मुड़े हुए;
• कंधे की कमर का आवेग पैरों से ही आता है, और भुजाओं का खुलना इसके साथ शुरू होता है;
• झूले लगातार किए जाते हैं, पहले आगे की ओर गोलाकार गति में, फिर उतनी ही संख्या में पीछे की ओर घुमाते हुए।

यदि आप अलग-अलग दिशाओं में झूलते हैं, यानी एक हाथ आगे और दूसरा पीछे, तो व्यायाम आंदोलनों के समन्वय को बेहतर बनाने में मदद करेगा।

अपने पहले प्रयासों के दौरान, आप लगातार भ्रमित हो जाएंगे और अनाड़ी महसूस करेंगे, लेकिन कुछ समय बाद आप महसूस करेंगे कि आपका मस्तिष्क तंत्रिका संबंध बनाने में कामयाब हो गया है, गतिविधियां समकालिक हो गई हैं।

हाथ हिलाने के फायदे

दैनिक प्रदर्शन करने पर हाथ घुमाने के मुख्य लाभकारी गुण:

• मस्तिष्क के कार्य में सुधार, इसके गोलार्धों के कामकाज को सिंक्रनाइज़ करना;
• रक्त प्रवाह में वृद्धि, फेफड़ों और अन्य आंतरिक अंगों की कार्यप्रणाली में सुधार;
• वेस्टिबुलर तंत्र का प्रशिक्षण, चक्कर आना की रोकथाम;
• भुजाओं और पूरे कंधे की कमर की कार्यक्षमता और गतिशीलता में वृद्धि;
• बढ़ी हुई एकाग्रता और प्रतिक्रिया की गति;
• मूड में सुधार, तनाव से राहत.

इस एक्सरसाइज को करना बहुत आसान है, लेकिन इसे सिर्फ वार्म-अप के दौरान बच्चे ही नहीं करते हैं। ओलंपिक एथलीट हाथ घुमाते हैं; यह अभ्यास अंतरिक्ष यात्री प्रशिक्षण कार्यक्रम में शामिल है। जब इसे किया जाता है, तो गर्दन, पीठ और छाती की मांसपेशियां काम में शामिल होती हैं; यह मांसपेशियों को जमा करने की प्रवृत्ति को बढ़ाती है।

धीमी गति से अपनी भुजाओं के सामान्य झूलों में महारत हासिल करने के बाद, आप व्यायाम को जटिल बना सकते हैं - आंदोलनों की तीव्रता बढ़ा सकते हैं या वजन उठा सकते हैं। आप इस व्यायाम को दूसरों के साथ भी जोड़ सकते हैं, उदाहरण के लिए, शरीर को घुमाने के साथ हाथ घुमाना या कूदना। सभी लाभों का अनुभव करने के लिए, हर दिन किसी न किसी रूप में हाथ हिलाना चाहिए, इससे शरीर अच्छा रहेगा, शारीरिक स्थिति मजबूत होगी और भावनात्मक स्थिति स्थिर रहेगी।

अक्सर उम्र के साथ, खासकर अगर कोई आवश्यक शारीरिक गतिविधि नहीं होती है, और कभी-कभी विभिन्न चोटों के परिणामस्वरूप, आप हाथों के जोड़ों में कठोरता की भावना देख सकते हैं, उनकी गति की सीमा काफी कम हो जाती है। जर्मन ट्युख्तिन अपने हाथों के व्यायाम से इस समस्या से निपटने में मदद कर सकते हैं। यह आपको कंधे, कोहनी और कलाई के जोड़ों को धीरे-धीरे विकसित करने, उनकी पूर्व गतिशीलता को बहाल करने की अनुमति देता है।

हाथ का व्यायाम

व्यायाम 1 - कंधे के जोड़ों का घूमना

यह सरल व्यायाम, जिसे बहुत से लोग जानते हैं, सही ढंग से करना महत्वपूर्ण है। हम एक स्थिर मुद्रा लेते हैं: पैर कंधे की चौड़ाई से अलग। और हम कंधे के जोड़ों को अधिकतम आयाम के साथ घुमाना शुरू करते हैं।

मुख्य बात गुणवत्ता है, मात्रा और गति नहीं। अपनी भुजाएँ उठाते समय, अपनी भुजाओं को जितना संभव हो उतना ऊपर फैलाएँ, जैसा कि फोटो में दिखाया गया है। व्यायाम करते समय, सुनिश्चित करें कि आपकी भुजाएँ सीधी हों और उन्हें कोहनियों पर न मोड़ें। गति की गति आपके लिए आरामदायक होनी चाहिए। पहले हम आगे की ओर घूमते हैं, फिर पीछे की ओर।

व्यायाम 2 - हाथों को बारी-बारी से घुमाना

यह अभ्यास पिछले अभ्यास के समान है, लेकिन इस मामले में बाहें तैराक की तरह बारी-बारी से काम करती हैं। एक हाथ को ऊपर उठाएं, धीरे-धीरे आगे की ओर नीचे करें, जबकि दूसरा हाथ पीछे, फिर ऊपर की ओर ले जाएं।

पहले हम आगे बढ़ते हैं, फिर पीछे, जैसे कि हम अपनी पीठ के बल तैर रहे हों। अपने हाथों से बारी-बारी से गोलाकार गति करके, हम न केवल कंधे के जोड़ों, बल्कि पूरे कंधे-स्कैपुलर क्षेत्र का गुणात्मक रूप से काम करते हैं। यह व्यायाम पीठ के निचले हिस्से पर भी काम करता है।

व्यायाम 3 - कोहनी के जोड़ों को आगे-पीछे घुमाना

कोहनी के जोड़, अपनी स्पष्ट ताकत के बावजूद, आसानी से घायल हो जाते हैं यदि व्यायाम गलत तरीके से या अचानक आंदोलनों के साथ किया जाता है। इसलिए, निर्देशों का पालन करके, व्यायाम सावधानीपूर्वक और यथासंभव सचेत होकर करके उन्हें सुरक्षित रखने का प्रयास करें।

पहली तस्वीर में शुरुआती स्थिति दिखाई गई है। हम अपनी भुजाओं को घुमाना शुरू करते हैं, जैसे कि अपने नीचे हवा खींच रहे हों। सबसे पहले, आंदोलनों को लगभग 15 बार आगे किया जाता है, फिर विपरीत दिशा में।

व्यायाम 4 - कोहनी जोड़ों का पार्श्व घुमाव

हम पहली तस्वीर की तरह शुरुआती स्थिति लेते हैं। कंधे का जोड़ गतिहीन है, हम कोहनी के जोड़ को घुमाना शुरू करते हैं।

बाहों को पहले छाती के समानांतर रखा जाता है, फिर एक गोलाकार पथ में वे ऊपर उठते हैं, पक्षों तक फैलते हैं और नीचे गिरते हैं। लगभग 15 बार दोहराएं, फिर विपरीत दिशा में 15 बार और दोहराएं।

व्यायाम 5 - ब्रश विकसित करना

हम अपने हाथ अपने सामने रखते हैं, उन्हें मुट्ठी में बांधते हैं, ऊपर उठाते हैं, फिर नीचे करते हैं। और हम इसे प्रयास के साथ करते हैं, ताकि अग्रबाहु की मांसपेशियों में तनाव महसूस हो।

फिर हम अपनी मुट्ठियों को बगल की ओर, अपनी ओर करके काम करते हैं। फिर हम उन्हें घुमाते हैं, पहले एक दिशा में, फिर दूसरी दिशा में। और हम हाथों के विकास को एक परिचित और सुखद व्यायाम के साथ पूरा करते हैं: हम अपनी हथेलियों को एक साथ रखते हैं, अपनी उंगलियों को जोड़ते हैं और अपनी कलाई के जोड़ों को घुमाते हैं।

हम हाथों के लिए प्रत्येक व्यायाम कम से कम 7 बार करते हैं।

यदि आप हर दिन जर्मन ट्युख्तिन से अपने हाथों के लिए व्यायाम का यह सरल सेट करते हैं, तो यह लंबे समय तक उनके स्वास्थ्य और सुंदरता को बरकरार रखेगा।

• के लिए व्यायाम पैर

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