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वॉर्म-अप के बिना कोई काम नहीं होता

क्या आपने देखा है कि एक बिल्ली कैसे कूदने के लिए तैयार होती है?

सबसे पहले, वह अपने अंगों को झुकाते हुए एक रुख अपनाती है, फिर एक पंजे से दूसरे पंजे पर जाती है और अपनी पूंछ को कई बार एक तरफ से दूसरी तरफ मारती है।

और इस अजीबोगरीब अनुष्ठान के बाद ही वह तेजी से आगे बढ़ता है।

यह अनुष्ठान छलांग लगाने से पहले वार्म-अप या इसकी तैयारी से ज्यादा कुछ नहीं है। खेल या शारीरिक शिक्षा से जुड़े लोगों के लिए, वार्म-अप के बिना एक भी कसरत पूरी नहीं होती है। यह सब उसके साथ शुरू होता है.

वार्म-अप के दौरान, हमारी मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली और कई अन्य प्रणालियाँ और अंतःस्रावी ग्रंथियाँ मुख्य प्रशिक्षण कार्य या किसी अन्य भार को करने के लिए तैयार होती हैं। उनमें तदनुरूप प्रतिवर्ती परिवर्तन होते हैं, जो बढ़े हुए प्रदर्शन, सहनशक्ति, ध्यान, समन्वय, सटीकता और निपुणता और गति की गति प्रदान करते हैं।

प्रशिक्षण के ऐसे महत्वपूर्ण हिस्से की उपेक्षा करने से गंभीर चोटें आती हैं: फ्रैक्चर, चोट, कण्डरा टूटना, मांसपेशियों में खिंचाव और भी बहुत कुछ, विशेष रूप से उन स्थितियों में जहां बहुत अधिक ध्यान और आंदोलनों की उच्च सटीकता की आवश्यकता होती है।

इसके अलावा, वार्मअप उन अंगों में रक्त के प्रवाह को बहाल करता है और सुधारता है जो कम माइक्रोसिरिक्युलेशन की प्रतिकूल परिस्थितियों में थे।

शरीर पर वार्म-अप के सकारात्मक प्रभाव को ध्यान में रखते हुए इसका उपयोग अवश्य करें:
- प्रशिक्षण शुरू होने से पहले;
- भारी शारीरिक कार्य या भारी सामान उठाने से पहले;
- काम से पहले जिसमें शरीर को आगे की ओर झुकाना या लंबे समय तक एक ही (विशेषकर असुविधाजनक) स्थिति में रहना शामिल हो।

सुबह के व्यायाम, व्यायाम की प्रकृति से, वार्म-अप के समान होते हैं और अनिवार्य रूप से एक ही होते हैं। वार्म-अप की तरह, यह आपको खेल और शारीरिक शिक्षा से प्रतिस्थापित नहीं करेगा, क्योंकि यह शरीर में उचित परिवर्तन करने और उद्देश्यपूर्ण रूप से मोटर क्षमताओं को विकसित करने में सक्षम नहीं है।

वार्मअप के लिए बड़ी संख्या में शारीरिक व्यायामों का उपयोग किया जाता है। उनका मुख्य लक्ष्य आगामी भार की प्रकृति के आधार पर शरीर को एक डिग्री या दूसरे तक "खिंचाव" करना है। ओस्टियोचोन्ड्रोसिस के लिए भौतिक चिकित्सा पर कई प्रकाशनों में, उन्हें विस्तार से वर्णित किया गया है और चिकित्सीय अभ्यास के रूप में विज्ञापित किया गया है।

और अगर आप इन्हें वार्मअप के लिए इस्तेमाल करते हैं तो यह काफी है। जो लोग नहीं जानते कि कहां से शुरू करें, उनके लिए हम एक अनुमानित वार्म-अप रूटीन पेश करते हैं।

वार्मअप के लिए शारीरिक व्यायाम का एक अनुमानित सेट

आमतौर पर, वार्म-अप की शुरुआत जगह पर हल्की जॉगिंग या 5-10 मिनट के लिए धीमी गति से बाहर जॉगिंग से होती है।

वृद्ध लोगों के लिए पैदल चलना स्वीकार्य है।

निम्नलिखित अभ्यास किये जाते हैं:
- इत्मीनान से;
- दाएँ और बाएँ;
- आंदोलनों के आयाम में क्रमिक वृद्धि के साथ;
- औसतन 15-20 बार।

कंधे के जोड़ों में गोलाकार गति (चित्र 15)

चावल। 15. कंधे के जोड़ों में गोलाकार गति

प्रारंभिक स्थिति: खड़े होकर, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग। अपनी भुजाओं को बगल की ओर उठाते हुए उन्हें आगे और फिर पीछे की ओर घुमाएँ।

कोहनी के जोड़ों में गोलाकार गति (चित्र 16)

चावल। 16. कोहनी के जोड़ों में गोलाकार गति

प्रारंभिक स्थिति: वही. भुजाओं को भुजाओं की ओर, और, उन्हें कोहनियों पर झुकाते हुए, कोहनी के जोड़ों में गति के कारण अग्रबाहुओं को गोलाकार घुमाएँ। अपने कंधों को क्षैतिज रखें।

कलाई के जोड़ में गोलाकार गति (चित्र 17)

चावल। 17. कलाई के जोड़ की गोलाकार गति

प्रारंभिक स्थिति: वही. अपनी कोहनियों को मोड़कर, अपनी मुट्ठियाँ बंद करें और अपने हाथों को पहले एक दिशा में, फिर दूसरी दिशा में घुमाएँ।

कंधे उचकाने की क्रिया (चित्र 18)

चावल। 18. कंधे उचकाना

प्रारंभिक स्थिति: वही. अपने कंधों को ऊपर उठाते हुए गोलाकार गति भी करें।

हथियार उठाना (चित्र 19)

चावल। 19. हथियार उठाना

प्रारंभिक स्थिति: वही. अपनी भुजाओं को कोहनियों पर मोड़कर छाती के स्तर पर लाएँ, और फिर उन्हें ऐसे फैलाएँ जैसे कि आप अपनी कोहनियों को अपनी पीठ के पीछे जोड़ने का प्रयास कर रहे हों (चित्र 19 ए)। फिर, अपनी बाहों को फिर से अपनी छाती के सामने एक साथ लाएं (चित्र 19 बी), उन्हें कोहनियों पर सीधा करते हुए अलग फैलाएं।

टखने के जोड़ों में गोलाकार गति (चित्र 20)

चावल। 20. टखने के जोड़ों में गोलाकार गति

प्रारंभिक स्थिति: पैरों को आगे की ओर फैलाकर बैठना। अपने पैर को अपनी बांह के ऊपर फेंकते हुए, कोहनी पर मोड़ें, अपने पैर को अपने दूसरे हाथ से पकड़ें और उसे घुमाएँ, पहले एक दिशा में, फिर दूसरी दिशा में।

कूल्हे के जोड़ों में गोलाकार गति (चित्र 21)

चावल। 21. कूल्हे के जोड़ों में गोलाकार गति

प्रारंभिक स्थिति: किसी दीवार या मेज के किनारे खड़े होकर (व्यायाम को आसान बनाने के लिए, आप अपने हाथ से दीवार को पकड़ सकते हैं)। अपने पैर को घुटने के जोड़ पर मोड़कर, कूल्हे के जोड़ में दक्षिणावर्त और वामावर्त गोलाकार गति करें।

घुटने के जोड़ों में गोलाकार गति (चित्र 22)

चावल। 22. घुटने के जोड़ों में गोलाकार गति

प्रारंभिक स्थिति: खड़े होकर, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग। अपने धड़ और पैरों को घुटनों से थोड़ा मोड़ें, अपने हाथों को अपने घुटनों के जोड़ों पर रखें। अपने पैरों को सीधा करके और घुटनों को थोड़ा पार्श्व मोड़कर घुटनों में गोलाकार गति करें। हाथ झुकाव के कोण को नियंत्रित करने में मदद करते हैं।

श्रोणि की वृत्ताकार गतियाँ (चित्र 23)

चावल। 23. श्रोणि की वृत्ताकार गति

प्रारंभिक स्थिति: खड़े, पैर कंधे-चौड़ाई अलग, हाथ कमर पर। अपने श्रोणि के साथ घूर्णी गति करें, पहले एक दिशा में, फिर दूसरी दिशा में।

शरीर का पार्श्व मोड़ (चित्र 24)

चावल। 24. धड़ को बगल की ओर मोड़ें

प्रारंभिक स्थिति: वही. अपने शरीर को बारी-बारी से बाएँ और दाएँ झुकाएँ।

धड़ को आगे की ओर झुकाएं (चित्र 25)

चावल। 25. धड़ को आगे की ओर झुकायें

प्रारंभिक स्थिति: खड़े होकर, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग। हर बार जब आप आगे की ओर झुकें, तो सांस छोड़ें; हर बार जब आप अपने धड़ को सीधा करें, तो सांस लें।

शरीर का घूमना (चित्र 26)

चावल। 26. शरीर मुड़ता है

प्रारंभिक स्थिति: खड़े होकर, पैर कंधे-चौड़ाई अलग, भुजाएँ भुजाओं तक फैली हुई। अपने शरीर को बाएँ और दाएँ घुमाएँ। रीढ़ के ऊंचे और निचले हिस्सों को शामिल करने के लिए, व्यायाम के दौरान अपनी बाहों को कंधे के स्तर के सापेक्ष ऊपर और नीचे करें।

शरीर की वृत्ताकार गतियाँ (चित्र 27)

चावल। 27. शरीर की वृत्ताकार गतियाँ

प्रारंभिक स्थिति: खड़े होकर, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग। अपने हाथों को अपने सिर के पीछे पकड़कर, अपने शरीर के साथ गोलाकार गति करें।

"मिल" (चित्र 28)

चावल। 28. "मिल"

प्रारंभिक स्थिति: वही. अपनी भुजाओं को बगल की ओर उठाते हुए, आगे की ओर झुकते हुए अपने धड़ को गोलाकार गति दें।

सिर की गोलाकार गति (चित्र 29)

प्रारंभिक स्थिति: अपनी पीठ के बल लेटना; अपने पैरों को घुटनों और कूल्हे के जोड़ों पर मोड़ते हुए, उन्हें शरीर की धुरी के सापेक्ष बारी-बारी से दाएं या बाएं नीचे करें।

घुटने से कोहनी तक पहुंचना (चित्र 33)

चावल। 33. घुटने से कोहनी तक पहुंचना

प्रारंभिक स्थिति: वही. अपनी भुजाओं को बगल में फैलाएं और अपनी बाईं कोहनी को अपने दाहिने पैर के घुटने से छूने की कोशिश करें और, इसके विपरीत, अपने बाएं पैर के घुटने से अपनी दाहिनी कोहनी को छूने की कोशिश करें।

विपरीत दिशा से अपने पैर के साथ फर्श तक पहुंचना (चित्र 34)

चावल। 34. अपने पैर को विपरीत दिशा में रखते हुए फर्श तक पहुंचना

प्रारंभिक स्थिति: अपने पेट के बल लेटें, भुजाएँ बगल में। अपने हाथों को फर्श से उठाए बिना, अपने पैर को पीछे ले जाएं, विपरीत हाथ से फर्श को छूएं। धीरे-धीरे, प्रत्येक प्रयास के साथ, हाथ के करीब आने का प्रयास करें।

व्यायाम के इस सेट का उपयोग वार्म-अप के रूप में और कसरत शुरू करने से पहले करें। वार्म-अप हमें शारीरिक शिक्षा और किसी भी अन्य शारीरिक कार्य के लिए तैयार करता है, प्रतिक्रिया और ध्यान बढ़ाता है, ऊतकों के गुणों को अस्थायी रूप से बदलता है, जिससे वे तनाव और यहां तक ​​कि अधिभार के प्रति प्रतिरोधी बन जाते हैं। याद रखें कि कक्षाओं की शुरुआत में वार्मअप न करने से गंभीर चोट लग सकती है।

बचपन में सभी ने सुना था कि शरीर की भौतिक संस्कृति आंतरिक अंगों के समुचित कार्य की कुंजी है। लेकिन यह संभावना नहीं है कि किसी भी पुरुष ने तब भी इस तथ्य के बारे में सोचा हो कि खेल खेलने से पुरुष शरीर के एक अंतरंग हिस्से - पैल्विक अंगों की कार्यप्रणाली प्रभावित हो सकती है। और "छोटे श्रोणि" की अवधारणा एक बार पूरी तरह से अलग छवियों से जुड़ी थी। लेकिन उम्र के साथ-साथ बहुत कुछ बदल जाता है। एसोसिएशन सहित. और यह पता चला है कि जिस ज्ञान की पहले बिल्कुल भी आवश्यकता नहीं थी, वह किसी व्यक्ति के जीवन की गुणवत्ता में काफी सुधार कर सकता है।

पेल्विक अंगों के लिए व्यायाम के लाभ

किसी भी मांसपेशी को प्रशिक्षित करने से पूरे शरीर पर हमेशा सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। यही बात पैल्विक मांसपेशियों के प्रशिक्षण पर भी लागू होती है।

सकारात्मक प्रभाव

विशेष रूप से चयनित व्यायाम करने से आप निम्नलिखित प्रभाव प्राप्त कर सकते हैं:

पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को मजबूत बनाना

छोटे श्रोणि से जुड़ा शारीरिक क्षेत्र, जैसे कि श्रोणि तल, विशेष ध्यान देने योग्य है। इसके मूल में, यह मांसपेशियों का एक समूह है जो पेट के सभी अंगों और विशेष रूप से पैल्विक अंगों का भार वहन करता है। यह वे हैं जो इन अंगों को नीचे गिरने नहीं देते हैं और श्रोणि बनाने वाली हड्डियों द्वारा दबने नहीं देते हैं - यह एक प्रकार का झूला है जो अंग परिसर के वजन के नीचे कुछ हद तक शिथिल हो सकता है, लेकिन इसमें पर्याप्त लोच होनी चाहिए ताकि ऐसा न हो पूरी तरह से खिंचाव और शिथिलता।

विशेष रूप से महत्वपूर्ण तथ्य यह है कि पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियां चिकनी नहीं हैं, बल्कि धारीदार मांसपेशी ऊतक हैं, जिसका अर्थ है कि इसे प्रशिक्षित किया जा सकता है। यह ज्ञात है कि पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियां वजन उठाने, मल त्यागने, पेशाब करने और सेक्स के दौरान सक्रिय रूप से काम करती हैं। पेल्विक फ्लोर में स्थित मांसपेशियों में से एक की कमजोरी पुरुषों में पेशाब के बाद मूत्र की कुछ बूंदों के निकलने जैसी अप्रिय स्थिति से जुड़ी होती है।

अवलोकनों से पता चलता है कि पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियाँ सचेतन नियंत्रण के लिए काफी अनुकूल हैं, यानी, उन्हें इच्छानुसार तनावग्रस्त और शिथिल किया जा सकता है।

आमतौर पर, पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को मजबूत करना एक मूत्र रोग विशेषज्ञ की सिफारिश पर किया जाता है, हालांकि, सभी पुरुषों के लिए ऐसा जिमनास्टिक अतिश्योक्तिपूर्ण नहीं होगा, क्योंकि यह आपको कई परेशानियों से बचने की अनुमति देगा जो अक्सर उम्र के साथ दिखाई देती हैं।

इसके अलावा, रोकथाम के उद्देश्य से व्यायाम करना दर्द के बिना बहुत आसान है, जो अक्सर तब होता है जब वही व्यायाम तब किया जाता है जब पेल्विक अंगों में पहले से ही कुछ रोग प्रक्रिया हो रही हो।

कभी भी वर्कआउट करें

पुरुषों में पेल्विक मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए, आप ऐसे व्यायामों का उपयोग कर सकते हैं जिन्हें करने के लिए विशेष समय की आवश्यकता नहीं होती है: वे विभिन्न अवसरों के लिए डिज़ाइन किए गए हैं। यहां तीन बुनियादी अभ्यास हैं:

चलते समय पेल्विक मांसपेशियों को प्रशिक्षित करना: धीरे-धीरे चलते समय, आपको समय-समय पर पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को ऊपर उठाने की जरूरत होती है, यानी उन्हें तनाव के उच्चतम स्तर के लगभग आधे तक तनाव देना होता है। अपनी मांसपेशियों को मजबूत करने के बाद, कुछ कदम उठाएं, आराम करें और कुछ और कदमों के बाद व्यायाम दोहराएं।

पेशाब के दौरान: पेशाब करने के बाद, मूत्र की बूंदों के अनैच्छिक रिसाव को रोकने के लिए पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को जितना संभव हो उतना निचोड़ें। यह व्यायाम विशेष रूप से उन पुरुषों के लिए पेल्विक मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए उपयोगी है जिन्हें मूत्र प्रतिधारण की समस्या है। ऐसे मामलों में, आप इस अभ्यास के एक जटिल संस्करण का उपयोग कर सकते हैं: पेशाब के दौरान पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों पर दबाव डालें, इसे रोकने की कोशिश करें, फिर प्रक्रिया को जारी रखें, इसे कई बार बाधित करें।

पेल्विक मांसपेशियों को मजबूत करने का वास्तव में मर्दाना तरीका: सेक्स के दौरान, पेल्विक मांसपेशियों को इस तरह से तनाव दें कि लिंग उत्तेजित अवस्था में रहे। आंदोलनों को धीरे-धीरे और लयबद्ध तरीके से करें। दूसरे चरण में, पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों पर दबाव डालें ताकि स्खलन के क्षण में देरी हो सके। इस तरह के व्यायाम न केवल मांसपेशियों को मजबूत कर सकते हैं, बल्कि संभोग की अवधि को भी काफी बढ़ा सकते हैं।

यह सलाह दी जाती है कि दिन के दौरान जितनी बार संभव हो, सीधी स्थिति में और किसी अन्य स्थिति में, पेल्विक मांसपेशियों का सरल तनाव और विश्राम किया जाए।

विशेष प्रशिक्षण प्रणाली

विशेष रूप से डिज़ाइन किए गए कॉम्प्लेक्स को निष्पादित करने के लिए, दिन के दौरान एक निश्चित समय आवंटित करना आवश्यक है। प्रशिक्षण के लिए, आपको एक चटाई (योगा मैट का उपयोग करना सुविधाजनक है) और ऊंची, सपाट पीठ वाली एक स्थिर कुर्सी की आवश्यकता होगी - एक क्लासिक कुर्सी, जैसी कि स्कूल की कक्षाओं में हुआ करती थी।

प्रारंभिक स्थिति यह है कि अपनी पीठ के बल सीधे लेट जाएं, आपकी भुजाएं आपके शरीर के समानांतर हों। साँस लेना। एक तेज साँस छोड़ते हुए, अपने पैरों को फर्श से ऊपर उठाएं और अपने घुटनों को अपनी छाती की ओर खींचें, अपने श्रोणि को उच्चतम स्थिति में स्थिर करें, अपनी टेलबोन को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं। जैसे ही आप सांस लें, अपने पैरों को नीचे करें और शुरुआती स्थिति लें। प्रशिक्षण के स्तर के आधार पर 4-6 बार से 10-15 तक प्रदर्शन करें।

प्रारंभिक स्थिति पहले अभ्यास के समान ही है। साँस लेना। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, एक पैर को चटाई से ऊपर उठाएं, आप अपने घुटने को थोड़ा मोड़ सकते हैं, इसे फर्श से 45° के कोण तक उठा सकते हैं, और अपने पैर को कूल्हे के जोड़ पर घुमा सकते हैं, पहले एक दिशा में, फिर दूसरी दिशा में। अपना पैर नीचे करें और दूसरे पैर के लिए व्यायाम दोहराएं। प्रत्येक पैर के लिए कम से कम 6 बार दोहराएं।

प्रारंभिक स्थिति यह है कि आप अपनी पीठ के बल लेटें, कंधे के ब्लेड फर्श पर दबे हुए हों, भुजाएं धड़ के समानांतर हों, पैर घुटनों के जोड़ों पर मुड़े हों, निचला पैर और जांघ एक समकोण बनाते हुए हों। साँस लेना। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने नितंबों को तीन बार तक जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं, उन्हें निचोड़ें और गुदा के आसपास की मांसपेशियों को खींचें। कुछ सेकंड के लिए इसी मुद्रा में रहें और सांस लेते हुए एक गिनती तक प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। कम से कम 6 बार प्रदर्शन करें.

प्रारंभिक स्थिति कुर्सी के ठीक पीछे लंबवत खड़े होना है, अपने हाथों को कुर्सी के पीछे टिकाकर। साँस लेना। जैसे ही आप सांस छोड़ते हैं, साथ ही अपने पैर की उंगलियों पर जितना संभव हो उतना ऊपर उठें और संतुलन बनाए रखने के लिए कुर्सी के पिछले हिस्से को पकड़कर बैठ जाएं। जैसे ही आप सांस लें, प्रारंभिक स्थिति में आ जाएं। अपने प्रशिक्षण के स्तर के आधार पर कम से कम 3-6 दोहराव करें।

प्रारंभिक स्थिति - अपनी पीठ के बल लेटें, हाथ धड़ के समानांतर, कंधे के ब्लेड फर्श पर दबे हुए। साँस लेना। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने कंधे के ब्लेड को फर्श से तेजी से उठाएं, अपने धड़ (छाती और कंधे) को फर्श के सापेक्ष लगभग 30-45° के कोण पर स्थिर करें। 1-2 सेकंड के लिए इस स्थिति में रुकें और प्रारंभिक स्थिति में आ जाएं। उठाते समय सिर और गर्दन को पीठ के साथ एक समान रेखा बनानी चाहिए, सिर किसी भी परिस्थिति में आगे नहीं बढ़ना चाहिए। 6 बार दोहराएँ.

प्रारंभिक स्थिति - सभी चार पैरों पर खड़े होकर, निचला पैर और जांघ एक समकोण बनाते हैं, हाथ हाथों के साथ फर्श पर आराम करते हैं। साँस लेना। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने शरीर को पीछे झुकाएँ, जबकि आपके नितंब आपकी एड़ी पर आ जाएँ, आपकी भुजाएँ लंबवत ऊपर की ओर फैली हुई हों, और आपकी पीठ फर्श के संबंध में एक समकोण बनाती हो। साँस भरते हुए ऊपर की ओर खिंचाव करना और प्रारंभिक स्थिति में नीचे आना अच्छा है। कम से कम 6 बार प्रदर्शन करें.

प्रारंभिक स्थिति वही है जो ऊपर वर्णित अभ्यास में है। साँस लेना। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, पीछे की ओर खिंचें और एक पैर उठाएँ ताकि यह आपकी पीठ के साथ एक सीधी रेखा बना सके। कुछ सेकंड के लिए इसी स्थिति में रहें और सांस लेते हुए अपना पैर नीचे करें। जैसे ही आप सांस छोड़ें, दूसरा पैर उठाएं। एक सेट में प्रत्येक पैर के लिए 6 दोहराव शामिल हैं।

ऊपर वर्णित व्यायाम का एक अधिक जटिल संस्करण: उसी शुरुआती स्थिति से, साँस छोड़ते हुए, न केवल पैर उठाएं, बल्कि विपरीत हाथ को भी आगे की ओर खींचें। सुनिश्चित करें कि हाथ, पीठ और पैर फर्श के समानांतर एक समान, सीधी रेखा बनाएं। जैसे ही आप सांस लें, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं और जैसे ही आप सांस छोड़ें, दूसरे पैर और हाथ को उठाएं। प्रत्येक जोड़ी अंगों के लिए कम से कम 6 बार दोहराएं।

प्रारंभिक स्थिति चारों तरफ खड़े होने की है। साँस लेना। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, एक पैर को पीछे खींच लिया जाता है, फिर, बिना नीचे जाए, इसे तुरंत बगल की ओर फैला दिया जाता है ताकि जांघ और धड़ एक समकोण बना लें। इस मामले में, पैर फर्श के समानांतर है। फिर वह झुकती है और सांस लेते हुए खुद को नीचे कर लेती है, यही व्यायाम दूसरे पैर के लिए दोहराया जाता है। प्रत्येक पैर के लिए कम से कम 4 बार प्रदर्शन करें।

प्रारंभिक स्थिति एक कुर्सी के पीछे खड़े होने की है, हाथ उसकी पीठ पर रखे हुए हैं। साँस लेना। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने पैरों की उंगलियों को फर्श से ऊपर उठाएं, जितना संभव हो सके उन्हें अपनी पिंडलियों तक खींचें, शरीर का वजन एड़ी पर चला जाता है और पेट अंदर की ओर खिंच जाता है। जैसे ही आप सांस लेते हैं, अपने शरीर का वजन अपने पैर की उंगलियों पर स्थानांतरित करें, अपने पंजों पर उठें और अपने नितंबों को अंदर खींचें। एड़ी से पैर तक कम से कम 6-8 ऐसे रोल करें।

प्रारंभिक स्थिति अपनी पीठ के बल लेटने की है, पैर घुटनों के जोड़ों पर मुड़े हुए हैं ताकि पिंडली और जांघें एक दूसरे के साथ एक तीव्र (लगभग 45°) कोण बनाएं। पैरों और कंधे के ब्लेड को चटाई से दबाया जाता है। साँस लेना। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने कंधे के ब्लेड को फर्श से उठाए बिना, अपने पैरों को एक दिशा में एक-दूसरे से मजबूती से दबाते हुए मोड़ें, फर्श को छूएं, अपने पैरों को दूसरी दिशा में मोड़ें, फर्श को छूएं, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। साँस लेना। आपके प्रशिक्षण के स्तर के आधार पर, ऐसे 4 से 6 मोड़ करें। सुनिश्चित करें कि मुड़ते समय, श्रोणि काम कर रही है, न कि छाती।

प्रारंभिक स्थिति एक कुर्सी के बगल में खड़े होने की है, एक पैर को उसकी सीट पर रखा जाता है ताकि निचला पैर और जांघ एक अधिक कोण बनाएं। हाथ कूल्हों पर टिके हुए हैं। साँस लेना। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, आगे झुकें, अपनी जांघ को जितना संभव हो सके अपनी पिंडली की ओर खींचें, और साँस लेते हुए प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। पैर बदलें. प्रत्येक पैर के लिए 3 से 5 बार प्रदर्शन करें।

प्रारंभिक स्थिति - अपनी पीठ के बल लेटें, हाथ धड़ के समानांतर, पैर सीधे, कंधे के ब्लेड और नितंब फर्श पर दबे हुए। साँस लेना। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने घुटनों को अपनी छाती के पास लाएँ, उन्हें जितना संभव हो सके दबाएँ, दोनों हाथों से पकड़ें। कुछ सेकंड के लिए इसी मुद्रा में रहें। सांस भरते हुए प्रारंभिक स्थिति लें। 6 से 10 बार दोहराएँ.

प्रारंभिक स्थिति - अपनी पीठ के बल लेटें, कंधे के ब्लेड चटाई पर दबे हुए, भुजाएं धड़ के समानांतर, पैर घुटनों के जोड़ों पर मुड़े ताकि पिंडली और जांघ एक तीव्र कोण बनाएं, पैर फर्श पर दबे हुए हों। साँस लेना। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने पैरों को फर्श से उठाए बिना, अपने धड़ को ऊपर उठाएं, बैठ जाएं और अपने घुटनों को अपने हाथों से पकड़ लें। साँस लेते हुए प्रारंभिक स्थिति में नीचे आते हुए स्थिति को ठीक करें। 6 से 8 पुनरावृत्तियाँ करें।

यह कॉम्प्लेक्स आपको न केवल पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को मजबूत बनाने और पेल्विक अंगों के कामकाज में सुधार करने की अनुमति देता है, बल्कि आपके पेट, नितंबों, जांघों और पैरों को भी कसने की अनुमति देता है।

युवा पुरुषों में भी शक्ति का कम होना एक काफी सामान्य घटना है। मानवता के मजबूत आधे हिस्से का लगभग 1/3 हिस्सा इस समस्या से पीड़ित है। अजीब बात है कि योग ऐसी कठिनाइयों से निपटने में मदद कर सकता है।

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पुरुष शरीर के लिए योग के फायदे

भारतीय चिकित्सकों की शिक्षाओं के अनुसार, विभिन्न प्रकार के आसन करने से श्रोणि क्षेत्र में रक्त परिसंचरण सामान्य हो जाता है और शारीरिक गतिविधि की कमी के कारण होने वाला रक्त का ठहराव समाप्त हो जाता है।

प्रस्तुत कला के कई अनुयायी मनुष्य के स्वास्थ्य के लिए योग के सकारात्मक पहलुओं को ध्यान में रखते हुए "शक्ति और प्रेम के योग" शब्द का उपयोग करते हैं:

• व्यायाम यौन प्रदर्शन के लिए जिम्मेदार ऊर्जा के प्रवाह को आकर्षित करते हैं। कई आसनों का उद्देश्य गहरी मांसपेशियों को प्रशिक्षित करना है, जिसके परिणामस्वरूप उनका स्वर काफी बढ़ जाता है;
• शरीर के कूल्हे के हिस्से के जोड़ विकसित होते हैं और रीढ़ की हड्डी पूरी तरह से खिंच जाती है। जैसा कि अभ्यास से पता चलता है, इन स्थानों पर तंत्रिका अंत सबसे अधिक बार दब जाते हैं, जिससे अधूरा निर्माण होता है और पुरुष शक्ति का नुकसान होता है। नियमित प्रशिक्षण से सभी मौजूदा तनाव समाप्त हो जाते हैं, जिससे शक्ति बढ़ती है;
• चिकित्सकों की समीक्षाओं के अनुसार, योग शक्ति के लिए बेहद उपयोगी है, क्योंकि यह अपने अनुयायियों के आत्मविश्वास और आत्म-सम्मान की डिग्री पर लाभकारी प्रभाव डालता है। आंतरिक शांति और आध्यात्मिक संतुलन महसूस करते हुए, मजबूत लिंग के प्रतिनिधि के लिए संचित मनो-भावनात्मक समस्याओं का बोझ उतारना और नई समस्याओं के उद्भव से बचना आसान होता है;
• योग की बदौलत इरेक्शन में सुधार होता है, शक्ति बढ़ती है और आंतरिक अंगों की कार्यप्रणाली सामान्य होती है, मनोबल मजबूत होता है और नैतिक स्थिरता बढ़ती है।

पुरुषों में शक्ति बढ़ाने के लिए योग का एक महत्वपूर्ण लाभ इसकी स्वाभाविकता मानी जा सकती है। हम विभिन्न प्रकार की दवाओं को लेने की आवश्यकता के अभाव के बारे में बात कर रहे हैं जिनमें रासायनिक घटक होते हैं और अन्य आंतरिक अंगों को नुकसान पहुंचा सकते हैं।

पुरुषों के योग के नियम

मजबूत सेक्स के कई प्रतिनिधि, जो अपने पुरुष स्वास्थ्य को मजबूत करने के लिए व्यायाम को प्राथमिकता देने का निर्णय लेते हैं, उनके कार्यान्वयन के क्रम में गहराई से उतरते हैं। हालाँकि, साथ ही, वे सामान्य अनुशंसाओं के बारे में भूल जाते हैं, जिनकी अनदेखी करने से वांछित परिणाम की कमी हो सकती है।

• जिन लोगों ने पहले कभी योग नहीं किया है, उनके लिए बेहतर है कि वे जोखिम न लें और सीधे पुरुषों के योग से शुरुआत न करें। ऐसी कक्षाओं के लिए यह आवश्यक है कि प्रशिक्षु के पास पहले से ही एक निश्चित मात्रा में ज्ञान और कौशल हो। इस प्रकार, नियमित योग से शुरुआत करना और फिर विशेष प्रशिक्षण की ओर बढ़ना बेहतर है।
• आपको पहले वार्मअप किए बिना आसन करना शुरू नहीं करना चाहिए। अन्यथा, आप अपने जोड़ों और मांसपेशियों को नुकसान पहुंचा सकते हैं। यह जोखिम विशेष रूप से शरीर के उन क्षेत्रों के लिए बहुत अच्छा है जो जिमनास्टिक (गर्दन या पीठ) के दौरान सबसे अधिक शामिल होते हैं। साधारण मोड़, साथ ही कोहनी और घुटनों के साथ घूर्णी गति, वार्मअप के लिए उपयुक्त हैं।
• आपको प्रशिक्षण को समझदारी से करने की आवश्यकता है और अपने वर्कआउट के प्रति अति उत्साही नहीं होना चाहिए। यह स्पष्ट है कि हममें से प्रत्येक व्यक्ति यथाशीघ्र परिणाम प्राप्त करना चाहता है। हालाँकि, हर किसी की शारीरिक फिटनेस और लचीलेपन का स्तर अलग-अलग होता है, और इसे पार करना असंभव है। चिंता न करें, क्योंकि नियमित व्यायाम से लचीलापन काफी तेजी से विकसित होता है और समय के साथ व्यायाम करना आसान हो जाएगा।
• प्रशिक्षण से पहले अंतिम भोजन 1.5 घंटे से पहले नहीं लेने की सलाह दी जाती है।
• इष्टतम समय, जब सभी आंतरिक मानव प्रक्रियाएं अधिकतम रूप से सक्रिय होती हैं, सुबह का समय माना जाता है। यदि यह आपके अनुरूप नहीं है, तो आप कोई अन्य चुन सकते हैं। मुख्य शर्त जिसे ध्यान में रखा जाना चाहिए वह यह है कि कक्षा सोने से पहले नहीं, बल्कि सोने से लगभग 2 घंटे पहले आयोजित की जानी चाहिए।
• आपको प्रत्येक आगामी आसन को यथासंभव धीरे-धीरे और सहजता से करने का प्रयास करना चाहिए, अचानकता और विशेष प्रयासों के उपयोग से बचना चाहिए।
• अभ्यास के दौरान, आपको न केवल स्वयं की गतिविधियों पर, बल्कि सांस लेने पर भी ध्यान केंद्रित करना चाहिए। इसके अलावा, अपनी आंतरिक भावनाओं पर विशेष ध्यान देना महत्वपूर्ण है - इससे अनावश्यक असुविधा और यहां तक ​​कि संभावित चोट से भी बचा जा सकेगा।
• आसन की अवधि के बारे में बोलते हुए, यह ध्यान देने योग्य है कि हर कोई अपनी व्यक्तिगत स्थिति और भलाई के आधार पर इस समय को अपने लिए निर्धारित करता है, क्योंकि प्रशिक्षण विशेष रूप से आनंददायक होना चाहिए।
• किसी भी गतिविधि के दौरान, आपको अप्रयुक्त मांसपेशियों को आराम की स्थिति में रखना होगा।
• भले ही शुरुआत से ही सब कुछ सफल न हो, फिर भी आपको अपना प्रशिक्षण समाप्त करने में जल्दबाजी नहीं करनी चाहिए। केवल व्यवस्थित व्यायाम से ही अंतरंग क्षेत्र में दृश्यमान परिणाम प्राप्त करना और शरीर को सहनशक्ति और लचीलापन देना संभव होगा।

शक्ति बढ़ाने के आसन

पुरुष शक्ति को स्थिर करने के लिए योगिक जिम्नास्टिक की प्रभावशीलता लंबे समय से सिद्ध हो चुकी है। विशेषज्ञों और लगभग हताश पुरुषों दोनों की कई समीक्षाएँ केवल शरीर पर प्रशिक्षण के लाभकारी उपचार प्रभावों के सिद्धांत की पुष्टि करती हैं। वहीं, पुरुष योग के अधिकांश प्रशंसक कई बुनियादी आसनों की पहचान करते हैं।

हलासन (हल मुद्रा)

प्रश्न में आसन को सही ढंग से लागू करने के लिए, आपको अपने कंधे के ब्लेड पर लेटना चाहिए। इस स्थिति में, आपको पहले अपने पैरों को धीरे-धीरे ऊपर उठाना होगा, उसके बाद अपनी पीठ के निचले हिस्से को ऊपर उठाना होगा। इस प्रक्रिया में, आपको अपने पैर की उंगलियों को फर्श की सतह पर टिकाना होगा। व्यायाम को आसान बनाने के लिए आप अपने हाथों से भी मदद ले सकते हैं और अपनी पीठ को सहारा दे सकते हैं। यह सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है कि आपके पैर मुड़ें नहीं। वजन कंधों पर नहीं बल्कि पीठ के ऊपरी हिस्से पर डाला जाना चाहिए।

इस स्थिति में कम से कम 10-20 सेकंड तक रहने की सलाह दी जाती है। योग प्रशिक्षक इष्टतम भार प्राप्त करने के लिए इस अभ्यास को 2-3 बार दोहराने की सलाह देते हैं।

कई पुरुष ध्यान देते हैं कि यह स्थिति ऊर्जा और जोश का एहसास कराती है। साथ ही उनके अपने कथन के अनुसार थकावट और थकावट दूर हो जाती है। आसन का सिद्ध लाभ यह है कि यह श्रोणि में रक्त परिसंचरण को स्थिर करता है, अधिवृक्क ग्रंथियों के कामकाज को सामान्य करता है, जो बदले में, सेक्स हार्मोन के उत्पादन को सक्रिय करता है। इन सभी परिवर्तनों के परिणामस्वरूप, शक्ति बढ़ती है और मांसपेशियों की टोन में सुधार होता है।

पेशेवर वृद्ध पुरुषों के लिए इस मुद्रा की अनुशंसा नहीं करते हैं, खासकर यदि उनके पास उचित शारीरिक फिटनेस नहीं है। इसके अलावा, उच्च रक्तचाप, पीठ के निचले हिस्से के रेडिकुलिटिस या विस्थापित इंटरवर्टेब्रल डिस्क वाले लोगों को इसका सहारा नहीं लेना चाहिए।

वर्णित अभ्यास के बाद धनुष मुद्रा का पालन करना चाहिए।

कोई भी आसन जिसमें शरीर को झुकाना शामिल हो, उसके बाद एक विस्तार मुद्रा अवश्य करनी चाहिए। इस शर्त के अनुपालन से रक्तचाप की समस्याओं से बचने में मदद मिलेगी और मांसपेशियों में खिंचाव की संभावना कम से कम हो जाएगी।

धनुरासन (धनुष मुद्रा)

प्रारंभिक स्थिति - अपने पेट के बल लेटें, अपनी ठुड्डी को फर्श पर टिकाएं। आपको अपने घुटनों को आसानी से मोड़ने की ज़रूरत है जब तक कि आपके पैर आपके नितंबों पर न दब जाएं। जब यह बिंदु आ जाए तो आपको कमर के बल झुकना चाहिए और अपनी हथेलियों से अपनी एड़ियों को पकड़ना चाहिए। इस मामले में, छाती और श्रोणि को फर्श के स्तर से ऊपर उठाया जाना चाहिए।

पुरुष शक्ति के लिए माना जाने वाला आसन अंतःस्रावी तंत्र की कार्यप्रणाली में सुधार करता है और पसीने की ग्रंथियों की गतिविधि को स्थिर करता है। धनुष मुद्रा उन लोगों के लिए महत्वपूर्ण लाभ लाएगी जिनके पास थायरॉयड ग्रंथि की अति सक्रियता है। ऐसे योगिक जिम्नास्टिक के माध्यम से अंतरंग जीवन से संबंधित समस्याओं के विकास को रोका जा सकता है।

भुंजंगासन (कोबरा मुद्रा)

पुरुष शक्ति में सुधार के लिए सबसे प्रभावी योग अभ्यासों की सूची में कोबरा मुद्रा भी शामिल है। शुरू करने से पहले, आपको एक सपाट सतह पर मुंह करके लेटना होगा। आपकी भुजाएं आपके शरीर के साथ फैली होनी चाहिए और कोहनियों पर मुड़ी होनी चाहिए, अपनी हथेलियों को फर्श पर रखें। निचले अंग एक दूसरे से जुड़े हुए हैं और फैले हुए हैं।

श्वास लें और शरीर थोड़ा पीछे की ओर झुकते हुए ऊपर उठे। प्रारंभिक चरणों में, अपने हाथों का उपयोग किए बिना व्यायाम करने की सिफारिश की जाती है, और बाद में तनाव बढ़ाने के लिए उनका उपयोग किया जाता है। मोड़ लगभग नाभि के स्तर तक पहुंचना चाहिए। भविष्य में, भार धीरे-धीरे कूल्हों पर स्थानांतरित हो जाएगा। जब विक्षेपण का उच्चतम बिंदु पहुंच जाए, तो आपको कम से कम 10-20 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहना चाहिए। इस समय के बाद, आप प्रारंभिक स्थिति में वापस आ सकते हैं। वर्णित मुद्रा को 2-3 बार दोहराने की सलाह दी जाती है।

इस आसन का लाभ यह है कि यह जांघों, पेट और पीठ की मांसपेशियों की टोन और लचीलेपन पर लाभकारी प्रभाव डालता है। इससे छाती और पेट के अंगों के प्रदर्शन में काफी सुधार होता है। अन्य बातों के अलावा, इस तरह के प्रशिक्षण के माध्यम से, आप विभिन्न प्रकार की चोटों के बाद रीढ़ की हड्डी को बहाल कर सकते हैं, साथ ही कोई असामान्यता होने पर थायरॉयड ग्रंथि के कामकाज को सामान्य कर सकते हैं।

मानसिक एकता मुद्रा

वर्णित व्यायाम को करने के लिए प्रारंभिक स्थिति अपनी एड़ी पर बैठना है। विशेषज्ञ इस प्रक्रिया के दौरान अपने विचारों को मुक्त करने, आंखें बंद करने और गहरी सांस लेने की सलाह देते हैं। फिर हाथों का काम शुरू होता है: उन्हें पीठ के पीछे रखा जाता है, एक दूसरे की कलाई को पकड़ लेता है। इस स्थिति में, आपको तब तक गहराई से आगे की ओर झुकना चाहिए जब तक कि आपका माथा सतह को न छू ले, और जितना संभव हो सके अपनी सभी मांसपेशियों को आराम दें। इस स्थिति में रहने की अवधि 10-20 सेकंड है। फिर आप प्रारंभिक स्थिति में वापस आ सकते हैं।

जब व्यायाम के सभी चरण पूरे हो जाते हैं, तो श्वास को बहाल करने में समय बर्बाद करने की कोई आवश्यकता नहीं है। आप मान सकते हैं कि सांस गहरी और मापी जाने के बाद सामान्य हो गई है। झुकते समय सख्ती से सांस छोड़ना जरूरी है। वांछित प्रभाव प्राप्त करने के लिए, समान जिम्नास्टिक को 2-3 बार दोहराया जाना चाहिए।

मानसिक एकता की मुद्रा लेते समय, उदर गुहा में स्थित अंगों की उच्च गुणवत्ता वाली मालिश होती है, और घुमावदार रीढ़ बहाल हो जाती है। इसके अलावा, जठरांत्र संबंधी मार्ग के कई रोग समाप्त हो जाते हैं। हम बात कर रहे हैं पाचन संबंधी दिक्कतों और कब्ज की। साथ ही, माना गया आसन प्लीहा, यकृत और अग्न्याशय के काम को महत्वपूर्ण रूप से सक्रिय करता है।

व्यायाम "टेलबोन को रगड़ना"

अत्यंत प्रभावी व्यायाम "टेलबोन को रगड़ना" पुरुषों के योग की प्रभावशीलता को बढ़ाने में मदद करेगा। इसे ठीक से करने के लिए आपको अपने कंधे के ब्लेड के बल लेटना चाहिए और आराम करना चाहिए। हाथ सिर के नीचे रखे हुए हैं और घुटने मुड़े हुए हैं। इस स्थिति में, आपको पेट की मांसपेशियों को शामिल करते हुए 10-15 बार तेजी से सांस छोड़ने की जरूरत है। इसके बाद, अपने श्रोणि को लगभग 30 बार अलग-अलग दिशाओं में हिलाने की सलाह दी जाती है।

पेशेवर ध्यान दें कि इस तरह की हरकतें टेलबोन को गर्म करने और इरेक्शन बढ़ाने में मदद करती हैं।

पेल्विक रोटेशन व्यायाम

निम्नलिखित अभ्यास को क्रियान्वित करने के लिए व्यक्ति को कुर्सी पर पीछे की ओर मुंह करके बैठना चाहिए। इस स्थिति में रहते हुए, श्रोणि की घूर्णी गति करना आवश्यक है। सुविधा के लिए आप कुर्सी के पिछले हिस्से को पकड़ सकते हैं। यह महत्वपूर्ण है कि एक चक्कर के दौरान आप एक साँस लें और एक साँस छोड़ें। प्रशिक्षक पेट की मांसपेशियों की लगातार निगरानी करने की सलाह देते हैं, जो पूरे अभ्यास के दौरान तनावपूर्ण होनी चाहिए। आपको एक वर्कआउट में ऐसी गतिविधियों को 15-20 बार दोहराने की जरूरत है।

पुरुषों की योग कक्षाओं के लिए मतभेद

शक्ति बढ़ाने के लिए योग की प्रभावशीलता को नकारने का कोई मतलब नहीं है। हालाँकि, उन परिस्थितियों के बारे में भूलना भी असंभव है, जिनकी उपस्थिति इन अभ्यासों को करने पर रोक लगाती है। तो, मतभेदों की सूची में शामिल हैं:

• आंतरिक अंगों के तीव्र रोग;
• मनोवैज्ञानिक पृष्ठभूमि में विचलन;
• हाइपरटोनिक रोग;
• बढ़ा हुआ इंट्राकैनायल दबाव;
• उन्नत हृदय रोगविज्ञान;
• वंक्षण हर्नियास;
• गंभीर दर्दनाक मस्तिष्क चोटें;
• छह महीने से कम समय पहले हुआ स्ट्रोक;
• रीढ़ की हड्डी या मस्तिष्क में संक्रमण;
• अंतःस्रावी तंत्र के महत्वपूर्ण विचलन।

भले ही उपरोक्त में से कोई भी मतभेद किसी व्यक्ति के लिए प्रासंगिक न हो, लेकिन प्रशिक्षण के बाद उसका स्वास्थ्य खराब हो जाता है, ऐसे अभ्यासों की बारीकियों के बारे में डॉक्टर से परामर्श करना आवश्यक है।

विशेषज्ञों के अनुसार, आप नियमित पुरुष योग कक्षाओं से कुछ ही महीनों में वास्तविक परिणाम प्राप्त कर सकते हैं। मुख्य बात यह है कि आधे रास्ते में रुकना नहीं है, भले ही सभी आसन पहली बार में सफल न हों। ऐसे पुरुषों के लिए जो इस तरह के प्रशिक्षण का अभ्यास करते हैं, योग स्थिर शक्ति प्राप्त करने के मार्ग पर एक सच्चा मित्र और सहायक बन सकता है।

अपनी कामुकता को जीवित रखने के सबसे प्रभावी तरीकों में से एक है अपने श्रोणि को चुस्त रखना। ऐसा करने से, हम पूरे जननांग क्षेत्र और पीठ के निचले हिस्से में एक ऊर्जा अवरोध पैदा कर देते हैं ताकि हम वहां उत्पन्न होने वाली संवेदनाओं पर ध्यान न दें। लेकिन शरीर के किसी भी हिस्से को "निचोड़ने" से, हम समग्र रूप से जीवन को प्रभावित करते हैं! जकड़न और तनाव हमेशा आगे फैलता रहता है।

यदि मेरी श्रोणि तनावग्रस्त है, तो मैं स्वतंत्र रूप से नहीं चल सकती क्योंकि मेरे कूल्हे घूम नहीं सकते हैं, इसलिए मेरी बाहें अब स्वाभाविक रूप से और आसानी से नहीं चल पाती हैं, मेरे कंधे तनावग्रस्त हो जाते हैं। पीठ के निचले हिस्से में दर्द अक्सर पेल्विक क्षेत्र की पुरानी जकड़न से जुड़ा होता है। यही कारण है कि कूल्हों और घुटनों में भी समस्या हो जाती है।

जैसा कि आप देख सकते हैं, यह अब केवल कामुकता के बारे में नहीं है। यदि आपने कभी ऑर्गेज्म के बारे में नहीं सोचा है, कभी इसका अनुभव नहीं किया है और वास्तव में इसे नहीं चाहते हैं, तो अपने पूरे शरीर के लाभ के लिए इस व्यायाम को करें।

अपने घुटनों को मोड़कर अपनी पीठ के बल लेटें। पैर पूरी तरह से फर्श पर हैं।

प्रत्येक क्रिया को धीरे-धीरे, धीरे-धीरे और प्यार से कम से कम दस बार दोहराएं। अपने आंदोलनों में पूरी तरह उपस्थित रहें।

अपने शरीर पर एक डायल की कल्पना करें, जैसा कि हमने साँस लेने के व्यायाम के दौरान किया था: 12 बजे - हृदय, 6 बजे - घुटने, 3 और 9 बजे - क्रमशः बाएँ और दाएँ कूल्हे। डायल का केंद्र आपकी टेलबोन है जो फर्श को छूती है।

12 बजे से 6 बजे तक धीरे-धीरे अपने श्रोणि को एक घेरे में घुमाएँ और पीछे जाएँ। यह आयाम में नगण्य है,

सुचारू गति. आपके नितंबों को फर्श नहीं छोड़ना चाहिए।

अब 3 से 9 पर जाएँ और पीछे जाएँ। अपने घुटनों को अगल-बगल से न हिलाएं - यह गति केवल श्रोणि द्वारा की जाती है।

अब दक्षिणावर्त दिशा में एक पूर्ण वृत्त बनाएं: 12 - 3 - 6 - 9 - 12। वृत्त को यथासंभव समतल रखने का प्रयास करें। यदि आप धीरे-धीरे आगे बढ़ते हैं, तो आप देखेंगे कि वृत्त कहाँ "टेढ़ा" है।

विपरीत दिशा में जाओ. याद रखें - हम धीरे-धीरे, भावना के साथ आगे बढ़ते हैं!

हर दिन अभ्यास करके, आप अपनी "घड़ी" में नए नंबर जोड़ सकते हैं, साथ ही इस बात के बारे में अधिक जागरूक हो सकते हैं कि डायल पर आपका श्रोणि कहाँ है। पेल्विक मांसपेशियां शरीर में सबसे मजबूत मांसपेशियों में से कुछ हैं, और उनकी रिहाई शरीर की अन्य सभी गतिविधियों को प्रभावित करेगी। आप बैठकर या खड़े होकर पेल्विक रोटेशन कर सकते हैं। बाद वाले मामले में, यह बेली डांसिंग या हवाईयन डांसिंग के समान होगा।

दैनिक अभ्यास के कुछ समय के बाद, आप शायद देखेंगे कि आपकी शारीरिक संवेदनाएँ अधिक पूर्ण, समृद्ध हो गई हैं। आप जननांग क्षेत्र के प्रति अधिक जागरूक हो सकते हैं और शायद अपने जीवन में पहली बार अपने यौन केंद्र से ऊर्जा का प्रवाह महसूस करेंगे। मेरे कई ग्राहकों के लिए, यह एहसास पहले डरावना था। उन्हें डर था कि उनकी मुक्त कामुकता उन्हें सभ्य से कम कुछ करने के लिए मजबूर करेगी - उदाहरण के लिए, एक बार में जाना और एक अजनबी को चुनना।

अपनी स्वयं की कामुकता के प्रवाह से जुड़ने से हम नियंत्रण से बाहर नहीं हो जाते। अपनी भावनाओं को उजागर करने का मतलब उन्हें कहीं भी व्यक्त करना नहीं है! ये बिल्कुल भी जरूरी नहीं है. हम खुद भी हमेशा थोड़ा प्रयोग और कोशिश करके खुद को ऑर्गेज्म तक पहुंचाना सीख सकते हैं।

अपने प्रति नम्र रहें. अपने शरीर के आनंद केंद्र खोजें। पुरुषों ने अपने इरोजेनस ज़ोन को एक छोटे से क्षेत्र तक सीमित कर दिया है, लेकिन महिलाओं के लिए, उनका पूरा शरीर एक इरोजेनस ज़ोन बन सकता है। महिलाओं के लिए विशिष्ट सेक्स पाठ्यपुस्तकें हैं, लेकिन यदि आप खुद को अन्वेषण करने की स्वतंत्रता देते हैं, तो संभवतः आप उनके बिना भी ठीक रहेंगे। कल्पना कीजिए, कुछ भी नहीं और कोई भी आपको सीमित नहीं करता! आप कल्पना कर सकते हैं और वह सब कुछ कर सकते हैं जिससे आपको खुशी मिलती है।

आनंद की तलाश में महिलाएं अक्सर वाइब्रेटर की ओर रुख करती हैं, लेकिन मेरे लिए वे बहुत यांत्रिक हैं। वे पूर्ण, गहरे संभोग सुख के बजाय कई सतही संवेदनाएँ लाते हैं। फिर भी कई महिलाएं कहती हैं कि वे किसी पुरुष के बिना चरमसुख प्राप्त नहीं कर पातीं क्योंकि उन्हें अपने शरीर में प्रवेश का अहसास पसंद है। अगला अभ्यास सीखने तक मैं भी उनमें से एक था।

पिछले अभ्यासों की तरह, अपने घुटनों को मोड़कर अपनी पीठ के बल लेटें। पेल्विक स्तर पर सभी मांसपेशियों को तनाव देने का प्रयास करें। एक ही बार में सब कुछ निचोड़ लें, जैसे कि आपको तत्काल शौचालय जाने की आवश्यकता है, लेकिन आप इसे ढूंढ नहीं पा रहे हैं। कम से कम बीस बार कसें और आराम करें।

अगला कदम यह सीखना है कि योनि की मांसपेशियों को नितंब की मांसपेशियों से कैसे अलग किया जाए, यानी उन्हें अलग से तनाव दिया जाए। सबसे पहले, यह संभवतः काम नहीं करेगा, लेकिन फिर भी, प्रयास करें! इसे सीखने का सबसे आसान तरीका है अपने पेशाब को रोकना।

अब जब आप योनि की मांसपेशियों को अपने आप नियंत्रित कर सकते हैं, तो योनि के प्रवेश द्वार को सात मंजिला इमारत की पहली मंजिल के रूप में कल्पना करें और धीरे-धीरे ऊपर की ओर बढ़ते हुए प्रत्येक "मंजिल" को कस लें। इसमें पेट की गहरी मांसपेशियाँ शामिल होंगी। स्तर दर स्तर कसें और आराम करें, जैसे कि लिफ्ट में ऊपर और नीचे सवारी कर रहे हों। साथ ही, अपने नितंब की मांसपेशियों को यथासंभव आरामदेह रखने का प्रयास करें।

यह एक्सरसाइज पेनिट्रेशन के एहसास से मिलती-जुलती है और साथ ही यह शरीर को फायदा भी पहुंचाती है। यदि आप स्वयं को आनंदित करते हैं तो यह आपको संभोग सुख के करीब लाएगा। यह आपको अधिक कुशल, मनोरम प्रेमी बना देगा। यह भविष्य में अंग के फैलाव से बचने में मदद करेगा और मूत्र असंयम की समस्याओं के लिए अपरिहार्य सहायता प्रदान करेगा।

वैसे, आखिरी के बारे में! आजकल "महिलाओं के लिए डायपर" का प्रयोग तेजी से हो रहा है। उनका कभी उपयोग न करें, उनकी आदत न डालें! असंयम उम्र बढ़ने की प्रक्रिया का स्वाभाविक हिस्सा नहीं है। असंयम पेल्विक मांसपेशियों की गति और उत्तेजना की कमी के कारण होता है, जिसका इलाज किया जा सकता है। हम बाहरी साधनों पर निर्भर रहने के बजाय, अंदर से मांसपेशियों की टोन को स्वयं बदल सकते हैं। वर्णित व्यायाम वर्तमान और भविष्य दोनों में आपके स्वास्थ्य की देखभाल करने का एक उत्कृष्ट और किफायती तरीका है।

मेरे मित्र ने ये अभ्यास केवल एक पाठ में सीखे; फिर उसने फोन किया और कहा कि उसने इसे गाड़ी चलाते समय किया, और घर के रास्ते में सहज संभोग सुख का अनुभव किया। क्या यह पहिये के पीछे जाने का समय नहीं है?

पार्टनर, अकेले इस तरह के प्रयोग के लिए दोषी महसूस न करें। यह कोई विश्वासघात नहीं है - आप कुछ नया सीख रहे हैं, और यह कौशल निस्संदेह आप दोनों को लाभान्वित करेगा।

अपने सिर को घुमाते हुए बगल की ओर घुमाएँ। हम सामने छाती को छूते हैं, सिर का पिछला हिस्सा कंधे के ब्लेड को छूता है। लुढ़कते समय कान आवश्यक रूप से कंधे से टकराता है। और गहरा! चार बार एक तरफ, चार बार दूसरी तरफ। एक में चार, दूसरे में चार. इसे चलते-फिरते भी जारी रखा जा सकता है। यानी हम एक-दूसरे की ओर बढ़ते हैं और अपना सिर घुमाते रहते हैं।

व्यायाम 2: आगे की ओर लंज स्थिति में, अपनी भुजाओं को घुमाएँ

आगे की ओर झुकने की स्थिति में, अपनी भुजाओं को ऊपर और नीचे झुकाएँ। शुरू हो जाओ! ऊपर-नीचे, ऊपर-नीचे। और इस तरह चार बार. पैर बदलें. थोड़ा और पीछे झुकें. घुटना लगभग छूता है, लेकिन कूल्हे के जोड़ पर खिंचाव होता है। ऊपर-नीचे, ऊपर-नीचे।

व्यायाम 3: कंधे के जोड़ पर भुजाओं का घूमना

कंधे के जोड़ पर भुजाओं का घूमना। चार बार एक तरफ, चार बार दूसरी तरफ। एक दो तीन चार। एक दो तीन चार। हम पैर बदलते हैं और फिर से घूमते हैं। चार बार एक दिशा में, चार बार दूसरी दिशा में। एक दो तीन चार। एक दो तीन चार। 4-8 बार दोहराएँ.

व्यायाम 4: चौड़ा शरीर दायीं और बायीं ओर झूलता है

पैर अलग-अलग फैले हुए हैं, शरीर दायीं और बायीं ओर चौड़ा झूलता है। हम अपनी कोहनी से घुटने के जोड़ को छूने की कोशिश करते हैं। कोशिश करें कि आगे या पीछे की ओर न झुकें। प्रत्येक पांचवें स्विंग के साथ, आप अन्य मांसपेशी समूहों को शामिल करने के लिए आगे की ओर झुकने का प्रयास कर सकते हैं। 4-8 बार दोहराएँ.

व्यायाम 5: मुख्य मुद्रा से - पैल्विक गतिविधियाँ

मुख्य रुख से - श्रोणि की गति। मुख्य गति कूल्हे के जोड़ों में, रीढ़ के निचले हिस्सों में होती है, जिसमें त्रिक और निचली काठ की रीढ़ भी शामिल है। काम के मुख्य एरोबिक चरण की तैयारी में व्यायाम के वार्म-अप सेट में यह लचीलेपन वाला व्यायाम महत्वपूर्ण है।

व्यायाम 6: श्रोणि की गोलाकार गति

मुख्य रुख से, श्रोणि की गोलाकार गतियाँ की जाती हैं। यह अभ्यास पिछले अभ्यास के समान है, केवल एक चीज यह है कि आगे और पीछे अधिकतम विचलन के साथ एक घूर्णी गति होती है। चार बार दक्षिणावर्त, और चार बार वामावर्त। एक दो तीन चार। इसे पांच से छह बार दोहराया जाता है.

व्यायाम 7: घुटनों के जोड़ों को गर्म करें

मूल स्थिति से, घुटने के जोड़ों का गोलाकार घुमाव। हाथों की विभिन्न स्थितियाँ संभव हैं। अपने घुटनों पर या अपनी पीठ के निचले हिस्से पर। इस मामले में, घुटने के जोड़ों की चार गति आगे की ओर, चार गति पीछे की ओर। हम कमर-घुटनों की स्थिति बदलते हैं और जारी रखते हैं। चार बार एक दिशा में, चार बार विपरीत दिशा में।

व्यायाम 8: बाहों को फैलाकर पीछे की ओर झुकें

मुख्य मुद्रा से, अपनी बाहों को जितना संभव हो पीछे की ओर फैलाते हुए, पीछे की ओर झुकें। एक, दो, तीन, चार की गिनती पर - फर्श को छूएं। एक, दो, तीन, चार - हम फर्श को छूते हैं। व्यायाम का उद्देश्य रीढ़ की हड्डी को मसलना है। आवश्यकता के आधार पर 8-12 बार दोहराया जा सकता है।

व्यायाम 9: ऊपरी अंगों के जोड़ों को गर्म करें

व्यायाम का उद्देश्य ऊपरी अंगों के जोड़ों को गर्म करना है। कलाई के जोड़ में हलचल, चार बार आगे, चार बार पीछे। चार बार आगे, चार बार पीछे। आइए कोहनी के जोड़ों में गति की ओर बढ़ें। कंधे के जोड़ हिलते नहीं हैं। चार आगे बढ़ते हैं, चार पीछे हटते हैं। और कंधे के जोड़ों में हरकतें पहले से ही हो रही हैं। चार आगे, चार पीछे।

व्यायाम 10: रीढ़ की हड्डी में घूर्णी गति

रीढ़ की हड्डी में घूर्णी गति. एक दो तीन चार। बढ़ती गहराई के साथ. प्रत्येक दिशा में तीन आंदोलन, चार - प्रारंभिक स्थिति पर लौटें। व्यायाम का उद्देश्य रीढ़ की हड्डी के आसपास की मांसपेशियों को मरोड़ना है। इस मामले में, 7वीं ग्रीवा कशेरुका तक सभी मांसपेशियां शामिल होती हैं।

व्यायाम 11: पार्श्व मोड़

व्यायाम: बगल में झुकते समय हम अपने हाथों से फर्श को छूने का प्रयास करते हैं। बग़ल में मुड़ें, दाएँ या बाएँ। एक, दो, आगे - तीन, प्रारंभिक स्थिति में वापस - चार। विपरीत दिशा में: एक, दो, आगे - तीन, प्रारंभिक स्थिति तक - चार। 8-12 बार दोहराएँ. व्यायाम का उद्देश्य रीढ़ की हड्डी, ऊपरी और निचले छोरों की मांसपेशियों को गर्म करना है।

व्यायाम 12: टखने की पकड़ के साथ झुकें

स्प्रिंग टखने की पकड़ के साथ झुकता है। अपने पैर को टखने के नीचे से पकड़ें - एक, दो बार आगे झुकें - दो, तीन, प्रारंभिक स्थिति में लौटें - चार। एक, दो, तीन, प्रारंभिक स्थिति में वापस - चार। एक, दो, तीन, प्रारंभिक स्थिति में वापस - चार। मांसपेशियों को गर्म करने के लिए यह 6-8 बार जारी रहता है...

व्यायाम 13: टखने की पकड़ के साथ झुकें 2

स्प्रिंगदार मोड़, हाथों से पैर को टखने से पकड़ना। एक - पकड़ें, दो, तीन - झुकें, चार - प्रारंभिक स्थिति में लौटें। दूसरा पैर पकड़ें: एक, दो, तीन, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। ऊपरी और निचले छोरों के साथ-साथ पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों पर लक्षित एक वार्म-अप लचीलापन व्यायाम।

व्यायाम 14: एक पैर पर खड़े होकर हाथ और पैर घुमाएँ

एक पैर पर खड़े होकर, एंटीफ़ेज़ में हाथों और पैरों को आगे और पीछे स्वतंत्र रूप से घुमाना। हाथ आगे बढ़ाएं, एक, दो, तीन, चार। हम पैर बदलते हैं और पैर को आगे-पीछे, कोहनियों को मोड़े बिना, आगे-पीछे, तीन, चार घुमाते रहते हैं। प्रत्येक व्यायाम 8-10 बार किया जाता है।

व्यायाम 15: पीठ के निचले हिस्से को मोड़ते हुए, हाथ और पैरों को घुमाएँ

बाहों और पैरों को स्वतंत्र रूप से घुमाएं, पीठ के निचले हिस्से को मोड़ें, हाथ और पैर एक दिशा में चार बार, दूसरी दिशा में चार बार। जांघ की योजक अपहरणकर्ता मांसपेशियां काम करती हैं, और इस अभ्यास का उद्देश्य उन्हें गर्म करना है। प्रत्येक दिशा में 4-6 झूले बनाये जाते हैं।

व्यायाम 16: अपनी भुजाओं को घुमाएँ और अपने पैर को अपने हाथ से छुएँ

अगले अभ्यास में अपनी बाहों को घुमाना और अपने पैर को अपने हाथ से छूना शामिल है, एक पैर घुटने पर और दूसरा फर्श पर। हम 8-12 झूले लगाते हैं और पैर बदलते हैं। हम अपना वार्म-अप जारी रखते हैं। विभिन्न मांसपेशियाँ और जोड़ काम करते हैं...

व्यायाम 17: घुटनों के बल बैठते हुए अपनी भुजाओं को बगल में घुमाएँ

घुटने मोड़ते समय अपनी भुजाओं को बगल में घुमाएँ। इस मामले में, कंधे की कमर और पीठ के निचले हिस्से की दोनों मांसपेशियां काम करती हैं। यह व्यायाम भी लचीलेपन प्रशिक्षण अभ्यासों के समूह से संबंधित है और वार्म-अप अभ्यासों के सेट में शामिल है। झूलों को 8-12 बार दोहराया जाता है, जिसके बाद हम प्रारंभिक स्थिति में लौट आते हैं।

व्यायाम 18: पैर आगे की ओर झुकाएँ

अपने पैर को आगे की ओर झुकाएँ। हम जितना हो सके पैर के अंगूठे को आगे की ओर खींचने की कोशिश करते हैं और साथ ही हम घुटने के नीचे रुई बनाते हैं। पैर ऊपर करें, ताली बजाएं, दो - नीचे, दूसरा पैर ऊपर - तीन, प्रारंभिक स्थिति में लौटें - चार। हम कमर के बल न झुकने की कोशिश करते हुए इन तालियों को दोहराते हैं। लचीलापन व्यायाम.

व्यायाम 19: घुटने के विस्तार के साथ पीठ को मोड़ना

घुटनों के बल बैठकर व्यायाम करें। घुटने के जोड़ पर पैरों के विस्तार के साथ, पीठ ऊपर की ओर झुकती है। जोड़ काम करते हैं: घुटने, टखने, जांघें, साथ ही रीढ़, और ऊपरी छोरों की मांसपेशियां खिंचती हैं। व्यायाम 8-12 बार दोहराया जाता है और इसका उद्देश्य लचीलापन है।

व्यायाम 20: धड़ को आगे और ऊपर की ओर झुकाएँ

व्यायाम - प्रारंभिक स्थिति: बैठना, हाथ आपके पीछे। शरीर को आगे और ऊपर झुकाना। इस अभ्यास का उद्देश्य लचीलापन विकसित करना है। प्रत्येक उर्ध्व गति को 8-12 बार दोहराया जाता है। यदि आवश्यक हो, तो आप अपनी बाहों को अपने पीछे झुकाकर बैठने की स्थिति में आराम कर सकते हैं।

व्यायाम 21: श्रोणि को ऊपर और आगे की ओर झुकाना

प्रारंभिक स्थिति फर्श पर बैठकर। हम श्रोणि को ऊपर और आगे झुकाते हैं, अपने घुटनों पर बैठते हैं - तीन, प्रारंभिक स्थिति में - चार। प्रारंभिक स्थिति से - एक, शरीर को ऊपर उठाना, आसनों पर - तीन, प्रारंभिक स्थिति - चार। एक दो तीन चार। एक दो तीन चार।

व्यायाम 22: पैर को किनारे की ओर किक करें

ऐसी स्थिति से जहां आपके पैर कंधे की चौड़ाई से अलग हों, अपने पैरों को बगल की ओर ले जाएं। यह व्यायाम दुर्लभ व्यायामों में से एक है, जिसका उद्देश्य जांघ के अपहरणकर्ता मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित करना है, जो आपको नितंबों का एक सुंदर आकार बनाए रखने की अनुमति देता है। इस अभ्यास को प्रत्येक दिशा में 8-12 बार दोहराया जाना चाहिए।

व्यायाम 23: हाथ की पकड़ से पैर का अपहरण

जांघ और नितंबों की अपहरणकर्ता मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए व्यायाम करें। पैर को बगल में ले जाकर थोड़ा आगे की ओर ले जाएं और उसी तरफ से उसी हाथ से पकड़ लें। इसका उद्देश्य पैरों और नितंबों के सही आकार को बनाए रखना है, साथ ही जांघों और नितंबों की मांसपेशियों को गर्म करना है। प्रत्येक दिशा में 8-12 बार।

व्यायाम 24: फर्श पर बैठें, किक अप करें

व्यायाम का उद्देश्य लचीलेपन के साथ-साथ पेट की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करना है। फर्श पर बैठें, हाथ आपके पीछे समर्थित हों, पैर सीधे, आगे की ओर हों। प्रयास से, पैरों को घुटनों के नीचे से पकड़ने के प्रयास से झटके से ऊपर उठाया जाता है। और एक, दो, तीन, चार - प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।